Повдигане на краката на хоризонталната лента за пресата. Висящи повдигания на краката - изпомпване на корема

Висящите повдигания на краката са едно от ключови упражненияза. При изпълнението му в работата се включват както горната, така и долната част на правия коремен мускул. В същото време сложността на упражнението и степента на мускулно участие зависи от това дали краката са повдигнати прави или свити в коленете.

Предмет на правилна техникатова упражнение ви помага бързо да постигнете релефна пресаи начертайте кубчетата. Отбелязваме обаче, че като такъв той не гори мазнини, а само укрепва мускулите. За да се отървете от подкожните мазнини по корема ще ви трябва.

Трябва също да се спомене, че неправилното изпълнение на висящи повдигания на краката може да причини болка в долната част на гърба и кръста. Важно е да се гарантира, че натоварването пада конкретно върху коремните мускули, а не върху други мускули.

Горна или долна преса?

Тренажор за повдигане на краката

Когато изпълнявате повдигания на краката в симулатора, когато се облягате на ръцете си, свити в лактите, и повдигате краката си (най-често в този симулатор се изпълняват и лицеви опори), в работата участват предимно предните бедрени мускули.

Причините са тривиални - трениращите не вдигат достатъчно високо краката си, освен това, повдигайки кръста от гърба в опит да създадат допълнително напрежение за коремните мускули, те включват още повече мускулите на краката в работата.

***

Висящи повдигания на краката - най-доброто упражнениеда създадете „пояса на Адонис“ и да тренирате долни мускуликорема. Идеалното движение е повдигане на краката над хоризонталата чрез усукване на таза. Изпълнението на упражнения в симулатор най-често е неправилно.

Загряващото бягане и ходене се извършват: с нормално темпо; на пръстите, на петите, от вътрешната и външната страна на стъпалото; с ръце, опрени на колене, наведени надолу; с високо повдигане на бедрата в полуклек; седнете; напади, странични и променливи крачки, кръстосани крачки напред и встрани. Възможна е комбинация от ходене и скачане. Бягането може да бъде нормално, с високо повдигане на бедрата, с извиване на краката назад, с повдигане на прави крака напред или назад, с кръстосана крачка напред и назад, настрани със завои, спирания, хвърляне и хващане на предмети, със скокове. над препятствия, с придвижване покрай препятствия.

Общите упражнения за развитие включват:

• упражнения за мускулите на ръцете и раменен пояс– повдигане на прави ръце напред, нагоре встрани, назад, едновременно, последователно, последователно;
• упражнения за мускулите на торса и шията - накланяне на главата и торса напред, назад в страни. Кръгови движения на главата, тялото, надясно и наляво;
• упражнения за мускулите на краката - сгъване и разгъване на краката, напади, изскачане от позиция „клекнал“, пружиниращи движения в клек, скачане на място и движение напред на един или два крака;
• упражнения за гръбна мускулатура - движение на ръцете при едновременно навеждане на торса (назад, настрани), кръгови движения на торса с повдигане на ръцете напред, приклякане и лег, различни обръщания, с помощта на партньор и самостоятелно , повдигане и спускане гимнастическа пейкас алтернативно огъване на торса напред и назад като част от групата.

номер 1. Застанете изправени и приберете брадичката си към гърдите. Останете в това положение за 2-3 секунди. Почувствайте разтягането заден крайврата (виж изображението).

номер 2. Заемете начална позиция- крака на ширината на раменете. Поддържайки нивото на брадичката, завъртете врата си настрани (доколкото можете). Върнете се в позиция на готовност и завъртете в обратна посока. направи това 8-10 пъти (виж изображението).

Трапецовиден мускул

Заемете изходна позиция - дясна ръкахвани се за главата. Бавно спуснете главата си към рамото (доколкото можете). Останете в това положение за 4-6 секунди, след което повторете още 5-6 пъти. След това сменете ръцете и повторете отново за другата (вижте изображението).

Гръдни мускули

номер 1. Отидете до всяка вертикална опора и поставете ръката си върху нея, огъната под ъгъл от 90 градуса. Наведете тялото си напред и леко настрани, докато почувствате напрежение гръдни мускули. Задръжте това за 3-4 секунди и след това повторете упражнението с противоположната ръка (вижте изображението).

номер 2. Застанете изправени, сключете ръцете си и ги дръпнете назад. Опитайте се да повдигнете ръцете си леко нагоре, като ги държите прави. Почувствайте разтягането на гърдите си (вижте изображението).

Хванете вертикална опора (стълб) с една ръка и се облегнете назад, изправяйки краката си. Дръж се така 3-5 секунди и след това повторете движението, като смените ръцете си.

Застанете прави и поставете едната си ръка (отгоре) зад врата си. Поставете другата си ръка отгоре, хванете лакътя и дръпнете, докато почувствате разтягане в трицепса. Останете в това положение за 3-5 секунди, повторете с другата ръка.

Коси мускули

Поставете едната си ръка на колана си и, като наклоните торса си в същата посока, протегнете ръката си. Повторете завоите с другата ръка.

Делти (заден сноп)

Стоейки прав, дръпни лакътя от противоположната страна. Задръжте за 10-15 секунди, направете същото за другата страна. Когато дърпате лакътя, предмишницата трябва да остане перпендикулярна на пода.

Заемете изходна позиция - краката на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си до височината на раменете и извършете ротационни движения на раменете и торса встрани (докрай). Върнете се в изходна позиция и направете 8-10 повторения в обратна посока.

Мускулно разтягане преди тренировка (долната част на тялото)

Преминаваме по-надолу и следващият в редицата...

Коленни стави

Поставете краката си заедно и хванете коленете си с ръце. Направете 10 наведнъж кръгови движениянавътре и навън.

Бицепс подколенни сухожилия

Застанете пред повдигната платформа за стъпала. Хвърлете прав крак нагоре и изпънете цялото си тяло към крака. Почувствайте разтягането на подколенните сухожилия.

Фиксирайте краката си на ширината на раменете. Отстъпете назад и се хвърлете, като огънете коляното си. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете това няколко пъти. Направете същото и с другия крак. Брой повторения от 6 към 8 веднъж.

Четириглав бедрен мускул (квадрицепс)

Застанете на един крак и хванете глезена си с другата ръка. Задръжте това за няколко секунди. След това отпуснете крака си, направете крачка и повторете с другия крак.

Изпълнение на упражнението Повдигане на краката до бара

Повдигане на краката към бара

Висяйки с надхват, повдигнете краката си към щангата, докато докоснат щангата и ги спуснете надолу. Висящата позиция е фиксирана. Допуска се леко сгъване и разтваряне на краката. Люлеещите се движения са забранени.

l/s последователно изпълнява упражнението на напречната греда за коректност.

Висящите повдигания на краката с право могат да се нарекат едни от най-много ефективни упражненияна пресата Изпълнява се на хоризонтална греда или на греда, класифицира се като напреднали и е подходящо за хора, които имат добра спортна подготовка, за които простите обрати вече не са толкова интересни. Упражнението има три варианта, които се различават по ниво на трудност - повдигане на коленете, повдигане на краката над паралела с пода и накрая повдигане на правите крака към самата щанга.

Характеристики на упражнението

Повдигането на краката ви, докато висите на щангата, работи перфектно върху целия корем, като увеличава максимално натоварването върху долната част на правия коремен мускул. По правило долната част на корема е най-трудна за трениране и ако кубчетата се рисуват доста бързо отгоре, тогава красив релефотдолу - задачата не е толкова тривиална.

В допълнение към правите коремни мускули се използват и външните и вътрешните коси мускули. Ако правите висящи повдигания на крака, добавяйки усукване на тялото настрани, тоест завъртане на коленете надясно и наляво, ще увеличите натоварването върху тях мускулни групи. Мускулите сгъвачи на тазобедрената става също участват в движението. Вдигат краката си от долна позициядо 30-45 градуса. И след 45 градуса пресата вече е активно включена.

Освен коремните мускули статично натоварванеса тествани на ръцете, раменете и гърба. За да изпълните упражнението, трябва да имате доста здрава долна част на гърба. Ако ръцете ви са слаби (захватът бързо отслабва), можете да използвате специални ремъци, за да закрепите ръцете си към щангата.

Всички специални противопоказания за извършване това упражнениене, освен ако не сте имали наранявания, които причиняват болезнени усещаниядокато изпълнявате движението. В този случай е по-добре да не експериментирате и да замените висящите повдигания на краката с, да речем, обратни коремни преси на пода или.

По отношение на местоположението на висящи повдигания на крака или повдигане на колене комплексно обучениена корема, тогава това упражнение се изпълнява първо, като най-трудно и изморително. След това можете да правите коремни преси, повдигания на тялото и краката в легнало положение в различни варианти.

Техника на изпълнение

Както вече споменахме, упражнението има три степени на трудност: по-просто (повдигане на крака със свити колене), класическо (крака прави или леко свити) и по-трудно (прави крака, повдигнати до щангата).

Нека разгледаме универсалната техника на изпълнение на движението и всеки спортист определя коя вариация да избере в зависимост от нивото на физическа подготовка.

1. Начална позиция - висяща на щанга или хоризонтална греда с изправени ръце и крака. Височината на напречната греда трябва да бъде такава, че краката ви или леко да докосват пода, или (по-добре) изобщо да не го докосват. При изпълнение на упражнението ръцете играят ролята на съединител с напречната греда, тоест не участват в движението. Завъртете опашната си кост леко напред, усещайки, че коремът ви е напрегнат.
2. Докато издишвате, повдигнете краката си и завъртете таза напред. Ъгълът между торса и бедрата ви трябва да бъде по-малък от 90 градуса, независимо дали повдигате коленете си или изправяте краката си. Тоест бедрата се издигат над паралела с пода, а тазът се извива напред. Между другото, ще бъде изключително трудно да повдигнете краката си напълно прави, ако нямате достатъчно разтягане задна повърхностбедрата Ето защо, като правило, повечето спортисти повдигат краката си не напълно прави, а леко свити. В горната точка задръжте за няколко секунди.
3. Ако е възможно, бавно се спуснете до изходна позиция. Изпълнете необходимия брой повторения.

Колкото по-високо повдигате краката си и колкото по-изправени са краката ви, толкова по-голямо е натоварването на корема. Максималното напрежение на коремните мускули ще изисква повдигане на краката до самата лента. В този случай всички области на мускулите на правия коремен мускул, а не само долната им област, получават значително натоварване.

Ако искате допълнително да натоварите наклонените мускули, добавете коремни преси отстрани настрани, тоест завъртете коленете си надясно и наляво с всяко повдигане.

Стремете се към поне 15-20 повторения в 3-4 серии. Това ще бъде трудно в началото, така че правете колкото можете повече повторения.

Може да искате да преместите краката си малко назад в долната част, за да ви помогне да преминете през началната фаза на повдигане на крака, когато бедрените флексори работят повече от корема. Но силното люлеене и повдигане на краката по инерция ще направи упражнението загуба на време.

Могат да се отбележат и следните точки:

• Повдигнете бедрата си над 90 градуса, тоест над позиция, успоредна на пода.
• Не забравяйте да приберете таза си напред, когато изпълнявате упражнението. Именно тези допълнителни коремни преси ще ви помогнат да използвате максимално коремните си мускули.
• Работете върху разтягането на задната част на краката си. Това ще ви позволи да изпълнявате упражнението с по-голяма амплитуда.

В заключение трябва да се отбележи, че всяко упражнение за корем, било то висящи повдигания на краката, коремни преси на пода, в машина или на римски стол, ще даде ефект, ако ги изпълнявате редовно и докато почувствате силно парене в мускулите. Въоръжете се с търпение, работете върху себе си и тогава успехът със сигурност ще бъде постигнат!

Различни фитнес гурута обичат повдигането на краката, докато висят на хоризонтална лента. Казват, че само това движение тренира целия корем, позволява не само да „напомпате“ корема, но и да увеличите функционалната сила на сърцевината и като цяло изглежда впечатляващо. Сега нека се преместим във всяка стая. Почти всички фитнесисти изпълняват упражнението неправилно, като люлеят краката си към хоризонталната лента и не натоварват корема си. А тези, които са усвоили техниката, често не могат да работят дълго време поради запушени ръце, проблеми със сцеплението или проста умора. Повдигането се прави в края на тренировката. Междувременно това е наистина добро упражнение, което може да осигури много повече ползи от редовните коремни преси от легнало положение на пода и коремни преси на фитбол.

Начална позиция

1. По всякакъв начин висете на хоризонталната лента, дланите са малко по-широки от раменете;
2. Стабилизирайте раменете си, като ги отдалечите от ушите си, като ги издърпате леко нагоре напречен мускул, рисуване в стомаха;
3. Премахнете люлеенето на тялото, дишайте спокойно;
4. Свийте леко коленете си, ако изпълнявате привеждане на свити крака, или изправете краката си, ако целта е да повдигнете пръстите на краката си към щангата

Движение

1. Свийте корема, като леко завъртите таза напред;
2. Поради по-силно напрежение на коремните мускули, приближете коленете си към гърдите;
3. „Отпуснете“ гърба без люлеене;
4. Изпълнете необходимия брой повторения;
5. Не отпускайте коремните мускули докрай.

внимание!

• Премахнете инерционните движения в раменната става. Не люлейте горната част на тялото си;
• Избягвайте да люлеете краката си;
• Не хвърляйте бедрата назад, за да предотвратите пълното отпускане на корема;
• Не дърпайте бедрата си към ребрата, като използвате силата на квадрицепсите си, завъртете;
• Доведете таза с костите до долните ребра, сякаш го „усуквате“ нагоре. Подобно движение се среща в системата Пилатес и се практикува в силовите тренировки, когато заемаме неутрална позиция на гърба.

Вариации

Това е едно от тях базови упражненияв кросфит и гимнастика. Културистите класифицират това умение като напреднало, но не е така. Цялата работа е в технологията. Повдигането на пръстите на щангата не е усукване, а движение в раменната става. Спортистът започва от висяща позиция, пръстите на краката могат да бъдат издърпани надолу, за да е по-удобно, след това, използвайки силата на пресата, той първо привежда таза към ребрата, а след това започва да върти раменете и да довежда пръстите на краката до напречната греда. Спускането се извършва в обратен ред. Има два варианта на движение - бързо и инерционно, и бавно за работа на мускулите. Първият се използва в състезателни CrossFit комплекси, просто за да спести енергия и да завърши комплекса по-бързо.

И това е само движение за укрепване на пресата от областта на тренировъчната терапия. Спортист виси на стенни решеткиили хоризонтална лента, свива коремните мускули и приближава коленете към гърдите. Трябва да се уверите, че движението става чрез свиване на корема, а не чрез повдигане на краката нагоре.

Вариант за тези, които трябва да използват и наклонените мускули. Като начало се извършва обичайното повдигане на коленете към гърдите, човекът прибира коленете си и след това се обръща, тоест привежда коленете към едното и другото рамо. Тайната на движението е да не отпускате корема си.

Често се нарича преса, висяща на лактите, но тогава спортистът ще трябва да направи силен изход и да виси на хоризонталната лента на лактите, а това е много трудно. Така че ще го направим правилно - в стойка на предмишница. Стойката е взета специален симулатор, лопатките се събират и спускат към таза, а гърбът се притиска към задната част на колата. Също така е важно да не откъсвате лумбалната област, така че движението да се дължи строго на пресата. След това, според обичайния модел, или чорапите се довеждат до върха на конструкцията, или бедрата се довеждат до долните ребра. Понякога краката се повдигат само до средната линия, но те се опитват да контролират движението, като плътно изтеглят корема.

Анализ на упражнението

Това е усукване на гръбначния стълб с флексия навътре тазобедрена става. Понякога се добавя флексия в коляното. Целта е да натоварите целия прав коремен мускул. Косите мускули се активират, ако се въртите от рамо на рамо в горната част, а напречните се активират, ако издърпате корема си навътре, буквално избутвайки коремната стена към гръбначния стълб.

Доста допълнителни мускули участват в динамиката и статиката:

• Tensor fascia lata;
• Прав гръбен мускул;
• С форма на диамант и най-широк;
• Квадрицепс и подколенни сухожилия;
• Мускули на предмишницата

Подготовка

Обикновено движението се прави в края на тренировката, когато тялото вече е загрято. Това означава, че можете да пропуснете кардио тренировката. Но това не означава, че мобилността е достатъчна, за да повдигнете прави крака до хоризонталната лента. Проблемът е, че повечето фитнес упражнения включват по един или друг начин подколенните сухожилия. До края на тренировката типичният посетител на фитнес може да вдигне само малко на щангата. свити крака. Кратко динамично разтягане, поредица от навеждания на тялото напред, ръцете към пръстите на краката, ще помогнат да избегнете това.

• В идеалния случай културист или фитнес специалист не трябва да избира най-много висока летва. Височината трябва да е такава, че да можете да докоснете земята с изтеглени пръсти на краката. Ако спортистът се люлее твърде много, докосването на пръстите на краката му до пода ще му помогне да абсорбира ненужните инерционни движения;
• Трябва да избягвате люлеенето на краката, люлеенето и хвърлянето на краката. Това е сравнително кратко, контролирано движение;
• Пресата се свива само в горната част на амплитудата. Ето защо е наложително да преминете през средната линия и в идеалния случай издърпайте бедрата към долните ребра;
• Не трябва да кимате с глава напред или да докосвате брадичката си до гърдите си. Това може да доведе до спазми в областта на цервикалната яка, неприятни усещанияпо време на работа и проблеми с възстановяването. Освен това кимането с глава увеличава инерцията и ние се съгласихме да я загасим;
• Ширината на напречната греда трябва да е удобна. Няма нужда да комбинирате тренировка за хват и упражнения за корем, това работи само за спортисти на високо ниво;
• Трябва да премахнете ненужните движения с пръстите на краката. Някои спортисти активно хвърлят пръстите на краката си към щангата и докато се спускат, посягат към пода с петите си. Това е ненужно движение, което може да причини нараняване на глезена;
• Движение навътре лумбална областгръбнака е подобно на това, което правим, когато се опитваме да повдигнем краката си от легнало положение. Тазът трябва да бъде приведен към долните ребра, а не да поддържа естествената деформация на гръбначния стълб

Гафове

• Повдигане с огъване в гръбнака поради силата на краката;
• Хвърляне на чорапи към бара с помощта на инерция;
• Флексия в лакътната става;
• Непълна амплитуда, „леко“ повдигане на краката дори не до средната линия на тялото;
• Завъртане на главата, хвърляне назад на главата и други неволни движения

• Колкото по-бавно е темпото, толкова по-силно ще се свие правият мускул и толкова по-малко квадрицепсите, така че трябва да повдигате краката си само много гладко и контролирано;
• Принципът на „издишване за усилие“ работи универсално, може да се използва и при тренировка за корем, привеждаме тазовите кости към долните ребра, издишвайки;
• По-добре е да правите по-малко повторения, но бавно и контролирано, вместо да въртите краката си във въздуха 20 пъти;
• Ако все още имате проблеми със захвата, трябва да използвате ремъци или да правите повдигания на „римски стол“;
• Повдигането на краката на успоредката в гимнастиката е упражнение за люлеене, във фитнеса е строго контролирано и на корема, така че ако искате да натоварите коремните си мускули, по-добре изпълнявайте движението със схванато тяло и не люлеете крака;
• Въпреки цялото си обещание, това движение може и трябва да се редува с други. Начинаещите може да имат проблеми с висенето, ако са правили мъртва тяга този ден. При програмиране тренировъчно натоварванетова трябва да се вземе предвид. По-добре е да поставите висящи повдигания на крака в деня, когато тренирате клякания и преси от пейка, и вариации, а не редове и мъртва тяга, ще бъде по-лесно да се научите;
• Ако движението натоварва само вашата IT лента и квадрицепсите, преминете към по-лесен вариант за известно време. Извършете повдигане на краката, легнали на пода, бавно и притискайки долната част на гърба към пода, докато усетите какво движение трябва да направите с предната част коремна стенатака че гърбът ви да остане притиснат през цялото движение. Прехвърлете този опит на напречната греда;
• Ако изобщо не можете да се отървете от инерцията, трябва да преминете към симулатор и да изпълнявате движението в подкрепа на предмишниците. Гърбът е притиснат към възглавницата, излишната мобилност в гръдна областпремахваме. Ако има кифоза, трябва да стегнете мускулите по-здраво към центъра и да спуснете лопатките към гръбначния стълб, като същевременно прибирате предната коремна стена;
• За информация, на тези, които не могат да изтеглят корема си навътре, се препоръчва да направят планк и вакуум. Тези две упражнения ви дават умението да сглобявате центъра на тялото при всякакво натоварване и са полезни за начинаещ фитнес ентусиаст, но няма да можете да напредвате в тях дълго време. Направете ги като повдигания и след това преминете към висящи повдигания на краката.

Редовен програма за обучениеза начинаещ фитнес ентусиаст, включва упражнения за корем в края на всяка тренировка. Така че не е нужно да правите само висящи рейзове. На първо място, това ще претренира предмишниците ви и ще отслаби хватката ви, вместо да я засили. По-добре е да го правите по схемата „в една тренировка“, редувайки се с дъски и класически коремни преси с тежести.

Има две опции за схемата на сето-повторение:

• Многократно повторение, до 20 повторения за тези, които са готови да работят върху изгаряне на корема, но все още не могат да изправят коленете си и да изпълнят всички повдигания с чиста техника;
• 10-12 повторения в усложнена версия - чорапи към щангата, например

Трябва да има поне 3 работни подхода, но не повече от 5. Няма нужда да претренирате правата линия, тя вече работи във всички основни упражнения

Противопоказания

Има строго само два вида:

• Нараняване раменни стави, ротаторни маншети, раменни мускули или гръдни мускули;
• Нараняване на предмишницата, фрактури на пръстите, нараняване на ръката

Естествено противопоказанията важат и за движението. силови упражненияобщо взето - рехабилитационен периодслед боледувания, операции и общо неразположение.

Когато казват, че слабият захват е противопоказание, или наднормено теглое противопоказание и не отчита тренировъчните цели. Обикновено спортистът тренира, за да стане по-силен и по-издръжлив, а не просто да се „регистрира“ във фитнеса. Трудно е да постигнеш напредък в нещо, ако не го практикуваш. Ето защо трябва да внимавате със самата идея за „трениране без тренировка“ и отказ от определени упражнения поради някои слаби мускули. Започнете с каишки, постепенно хватката ви ще се засили и ще можете да висите нормално без тях. А наднорменото тегло не е постоянна стойност.

А за постигане на коремни мускули на стомаха ви вече е писано много. Но все още има, може би, едно от най-ефективните упражнения за корем - това висящо повдигане на краката на хоризонталната лента. Това упражнение е известно преди всичко с факта, че е насочено главно към долните коремни мускули, което е област, която изостава при много хора. Също така по-голямата част от натоварването отива към ректуса на корема и външните наклонени коремни мускули, а в началото на движението работи нецелевият мускул, ректус феморис.

Има много различни варианти на това упражнение, но ще говорим за тях по-късно, но засега нека поговорим повече за техниката. Повдигането на краката ще доведе до резултати, ако се направи правилно, т.е. контролирайте всички движения, повдигнете краката си със сила, а не с люлеене, и също бавно ги спуснете със сила, а не ги хвърляйте надолу. В началото, за да предотвратите люлеенето на тялото си, можете да го изпълнявате на стена или да помолите приятел да ви държи в лумбалната област.

Закачете се на щангата, ръцете на ширината на раменете, лактите изправени, краката и гърба изправени. Тук е важно хоризонталната лента да е с достатъчна височина, така че краката ви да не докосват пода. Стегнете корема си, повдигнете краката си възможно най-високо. Колкото по-високо повдигнете краката си, толкова по-голямо е усилието за корема. Можете да повдигнете краката си малко по-високо от нивото на кръста или по-високо, така че пръстите ви почти да докосват щангата, но тази опция е по-трудна. Краката могат да бъдат повдигнати или прави (или почти прави), или свити в коленете. В този случай трябва да се опитате да повдигнете коленете си, така че практически да ги притиснете към гърдите си. Сега също трябва бавно да спуснете краката си с помощта на пресата. Така полезен товарнатиск върху пресата възниква не само при повдигане на краката, но и при спускането им.

Сега относно опциите за изпълнение на това упражнение. Ключовият моменте височината на хоризонталната лента. Без значение колко висока е хоризонталната лента, не трябва да докосвате пода или земята с краката си. В моя случай щангата IronGym не ми позволява да вися с прави ръце, защото виси на вратата, която е ниска за такова упражнение. Затова, за начало, се издърпвам нагоре и вече в това положение (висящ на свити ръце) повдигам и спускам краката си. Този вариант е още по-труден, защото самото висене в тази позиция само по себе си натоварва корема, освен това трябва да повдигате и спускате краката си, така че натоварването се увеличава.

Можете също така да повдигнете краката си, свити в коленете, последователно надясно и лявата страна. По този начин косите коремни мускули работят по-интензивно.

Ако се сблъскате с факта, че хватката ви започва да се уморява преди корема, тогава трябва да използвате ремъци. Това ще помогне за решаването на проблема със слабото сцепление за това упражнение, но все пак си струва да тренирате силата на сцеплението поне с помощта на разширители.

Ако няма хоризонтална греда или просто някаква напречна греда, повдигането на крака може да се прави и на неравните щанги, така че да висите не с прави ръце на напречната греда, а в опора на неравните лости с прави ръце или на предмишници.