Набор от физически упражнения с тежести помага за нормализиране на телесното тегло. И малки, и стари могат да се занимават с такава гимнастика, ако няма ограничения, свързани със сериозни заболявания.

Обувките се използват като тежести. Обувките в този случай не са прости, а специални, претеглени. Упражненията в такива обувки много ефективно оформят цялата долна част на тялото: талията, бедрата, задните части и краката.

Ако нямате такива обувки, ще трябва да проявите творчество. Прикрепете към подметките или директно към краката или глезените еластична превръзкавсяко натоварване - това могат да бъдат дискове, дъмбели, торби с пясък или сол с тегло от половин до един и половина килограма. Спортните магазини продават специални маншети за тежести с велкро. Изборът е ваш.

Упражнение 1

Стоене, ръце на колана или държане за опора под формата на облегалка на стол. Завъртете крака си настрани. Опитайте първо да го направите без тежести.

Упражнение 2

Изправени, ръце на колана. Огъване и разгъване ляв кракбез да повдигате коляното си. Същото - с другия крак.

Упражнение 3

Изправени, ръце на колана. Повдигнете лявото коляно възможно най-високо, като държите крака си свит. Връщане към начална позиция. Смени си крака.

Упражнение 4

Изправени, ръце на колана. Повдигнете десния крак нагоре, без да огъвате коляното. Върнете се в изходна позиция. Смени си крака.

Упражнение 5

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигнете правите си крака под прав ъгъл с тялото, върнете се в изходна позиция. Ако можете, правете го, докато не се изморите.

Упражнение 6

Ако сте трениран човек, опитайте да застанете на лопатките, поддържайки таза със свити в лактите ръце. Разтворете и извъртете краката си напред и назад, докато почувствате лека умора.

За начало опитайте този набор от физически упражнения без тежести. Случи ли се 10 пъти? След това го направете с тежести 2-3 пъти. Докато напредвате, увеличавайте броя на сериите, докато можете да правите упражненията 10 пъти всяка. Между сериите подредете активен отдих, например, ходете, масажирайте мускулите си, правете дихателни упражнения.

Таблица 1

Методи за развитие на силата и тяхната насоченост в упражненията с тежести

Методът на максимално усилие включва изпълнение на задачи, които изискват преодоляване на максимално съпротивление (например повдигане на щанга с максимално тегло).

Този метод осигурява развитието на способността за концентрация на нервно-мускулните усилия и осигурява по-голямо увеличение на силата в сравнение с метода на неограничаващите усилия. Не се препоръчва да се използва при работа с начинаещи и деца, но ако има нужда от използването му, трябва да се осигури строг контрол върху изпълнението на упражненията. Методът без максимални усилия включва използването на не-максимални тежести с максимален брой повторения (до отказ). В зависимост от големината на тежестта, която не достига максималната стойност, и посоката в развитието на силовите способности се използва строго стандартизиран брой повторения от 5-6 до 100. (Методът на неограниченото усилие се състои от два метода , вижте таблица 1.) Във физиологично отношение същността на този метод за развитие на силовите способности е, че степента мускулно напрежениетъй като умората се приближава до максимума (до края на такава дейност, интензитетът, честотата и сумата на нервните импулси се увеличават, все по-голям брой хора участват в работата моторни единици, синхронизирането на техните напрежения се увеличава). Серийните повторения на такава работа с неограничаващи тежести допринасят за силното активиране на метаболитните и трофичните процеси в мускулната и други системи на тялото и спомагат за повишаване на общото ниво на функционалните възможности на тялото. Метод на динамична сила. Същността на метода е да се създаде максимално силово напрежение чрез работа с неограничени тежести максимална скорост. Упражнението се изпълнява с пълна амплитуда. Кандидатствайте този методс развитието на бърза сила, т.е. способността да се упражнява голяма сила в условия на бързи движения. Методът "шок" включва изпълнение специални упражненияс мигновено преодоляване на ударни тежести, които са насочени към увеличаване на силата на усилията, свързани с най-пълната мобилизация на реактивните свойства на мускулите (например скок от височина 45-75 см, последван от мигновен скок нагоре или дълъг скок). След предварително бързо разтягане се наблюдава по-мощна мускулна контракция. Големината на тяхното съпротивление се определя от масата собствено тялои височина на падане. Оптималната височина на скока е определена експериментално, но практиката показва, че в някои случаи за недостатъчно подготвени спортисти е препоръчително да се използват по-ниски височини - 0,25-0,5 м. Методът на статични (изометрични) усилия. В зависимост от задачите, които се решават при развиване на силовите способности, този метод включва използването на изометрични напрежения с различна величина. В случай, че задачата е да се развие максимална мускулна сила, се използват метрични напрежения при 80-90% от максимума за продължителност от 4-6 s и при 100% за 1-2 s. Ако целта е да развиете обща сила, използвайте изометрично напрежение от 60-80% от максимума за 10-12 секунди при всяко повторение. Обикновено по време на тренировка се изпълняват 5-6 повторения от всяко, с 2 минути почивка между упражненията. Когато развивате максимална сила, изометричното напрежение трябва да се развива постепенно. След като завършите упражнението, трябва да направите упражнение за релаксация. Обучението се провежда за 10-15 минути. Изометричните упражнения трябва да бъдат включени в часовете като допълнително средство за защитада развие сила. Недостатъкът на изометричните упражнения е, че силата се проявява в по-голяма степен при тези ставни ъгли, при които са изпълнявани упражненията, и нивото на сила се поддържа за по-малко време, отколкото след динамични упражнения. Статодинамичен метод. Характеризира се с последователна комбинация от режими на мускулна работа - изометрични и динамични. За развиване на силови способности се използват 2-6 секундни упражнения. изометрични упражненияпоследвано от динамична работа с експлозивен характер със значително намаляване на теглото (2-3 повторения на серия, 2-3 серии, почивка 2-4 минути между сериите). Използването на този метод е препоръчително, ако е необходимо да се развият специални силови способности именно с променлив режим на мускулна работа в състезателни упражнения. Метод на кръгова тренировка. Осигурява комплексен ефект върху различни мускулни групи. Упражненията се изпълняват на станции и се подбират по такъв начин, че всяка следваща серия включва нова мускулна група в работата. Брой упражнения, засягащи различни групимускули, продължителността на тяхното изпълнение на станции зависи от задачите, решени в тренировъчен процес, възраст, пол и подготвеност на участващите. Набор от упражнения с неограничени тежести се повтаря 1-3 пъти в кръг. Почивката между всяко повторение на комплекса трябва да бъде най-малко 2-3 минути, през които се изпълняват упражнения за релаксация. Игровият метод включва развитието на силовите способности главно в игрови дейности, където игровите ситуации налагат промени в режимите на напрежение на различни мускулни групии се борят с нарастващата умора на тялото. Такива игри включват игри, които изискват задържане на външни предмети (например партньор в играта "Коне"), игри с преодоляване на външно съпротивление (например "Влекане на въже", игри с редуващи се режими на напрежение на различни мускулни групи (за например различни щафети с носене на товари) различни тежести). физическа култураи спортът винаги трябва да подхожда творчески към избора на методи за развитие на силовите способности на участващите, като се вземат предвид естественото индивидуално ниво на тяхното развитие и изискванията, определени от програмите за физическо възпитание и естеството на състезателната дейност.

2.3. Методи за развитие на силовите способности

В зависимост от темпото на изпълнение и броя на повторенията на упражнението, размера на тежестта, както и от режима на мускулна работа и броя на подходите, засягащи една и съща мускулна група, те решават образователни задачи различни видовесилови способности.

За да се развият действителни силови способности и едновременно с това да се увеличи мускулната маса, се използват упражнения, изпълнявани със средно и променливо темпо. Освен това всяко упражнение се изпълнява до яснота силна умора. За начинаещи количеството на поетата тежест е в диапазона от 40 до 60% от максималното, за по-подготвени - 70-80% или 10-12 RM. Теглото трябва да се увеличи, тъй като броят на повторенията в един подход започва да надвишава определената стойност, т.е. необходимо е да се поддържа PM в рамките на 10-12. В тази версия тази техника може да се използва при работа както с възрастни, така и с млади и начинаещи спортисти. За тези, които са по-подготвени, с развитието на силата теглото на тежестта постепенно се увеличава до 5-6 RM (приблизително 80% от максимума). За представителите на „несиловите“ спортове броят на класовете на седмица е 2 или 3. Броят на упражненията за развитие различни групимускулите не трябва да надвишават 2-3 за начинаещи и 4-7 за по-подготвени. Интервалите за почивка между повторенията са близки до обикновените (от 2 до 5 минути) и зависят от количеството тежест, скоростта и продължителността на движение. Характерът на почивката е активно-пасивен. Положителни аспектиТази техника: 1) не позволява голямо общо пренапрежение и осигурява подобряване на трофичните процеси поради големи обеми на работа, като в същото време настъпват положителни морфологични промени в мускулите, елиминирайки възможността от нараняване; 2) ви позволява да намалите напрежението, което е нежелателно при работа с деца и юноши.

Развиване на способности за скорост и сила

използване на ненаситени тегла

Същността на тази техника е да се създаде максимална работна мощност чрез неограничаващи тежести при упражнения, изпълнявани с максимално възможна скорост за тези условия. Вземат се неограничени грамажи в диапазона от 30 до 60% от максимума. Броят на повторенията е от 6 до 10, в зависимост от теглото на тежестта, интервали за почивка от 3-4 минути между подходите. При развиване на бърза сила режимът на мускулна работа в използваните упражнения трябва да съответства на спецификата на състезателното упражнение.

Развиване на силова издръжливост с неограничаващи тежести

Същността на тази техника е упражнението да се повтаря многократно с лека тежест (от 30 до 60% от максималната) с брой повторения от 20 до 70. Когато специализираното упражнение е свързано с продължителни умерени усилия, то препоръчително е да се работи с леки тежести при повторни упражнения и „до отказ“ (30-40% от максимума). За развиване на обща и локална силова издръжливост е ефективен методът на кръгова тренировка с общ брой станции от 5 до 15-20 и с тегло 40-50% от максимума. Упражненията често се изпълняват до отказ. Броят на сериите и времето за почивка между сериите и след всяко упражнение може да варира в зависимост от задачите, които се решават в тренировъчния процес. За да илюстрираме приложението на метода на кръговата тренировка, ще дадем пример от тренировката на националния отбор по плуване на САЩ (треньор Д. Каунсилман). Цялата кръгова тренировъчна програма се състои от 24 станции: шест от тях са упражнения за вдигане на тежести, четири са упражнения за разтягане и четиринадесет са станции за изокинетични упражнения. включено кръгова тренировкаУрокът отнема до 25 минути от общото време за обучение. Всяка станция отнема 50 секунди. По сигнал на треньора плувците се придвижват от една станция на друга. Преходът отнема 25 секунди. След това, при следващия сигнал, те започват да изпълняват следващата серия от упражнения. В програмата се редуват упражнения за мускулите на краката и ръцете. Така мускулите на краката и ръцете имат възможност да се възстановят в рамките на приблизително 1 минута. Сърдечната честота се поддържа на около 140 удара/мин.

Култивиране на действителни силови способности

използване на почти гранични и максимални тегла

Същността на тази техника се състои в използването на упражнения, изпълнявани: 1) в режим на преодоляване на мускулна работа; 2) в по-нисък режим на мускулна работа. Развитието на действителните силови способности в упражненията, изпълнявани в режима на преодоляване на мускулната работа, включва използването на почти гранични тежести, равни на 2-3 RM (90-95% от максимума). Препоръчително е да комбинирате работа с такива тежести с тегло 4-6 RM. Интервалите на почивка са оптимални до пълно възстановяване (4-5 минути). Тази техника е една от основните, особено в тези дейности, където относителната сила играе голяма роля, т.е. увеличаването на силата се случва без увеличаване на мускулната маса. Не се препоръчва обаче да се използва при работа с начинаещи спортисти и деца. Развитието на действителните силови способности при упражнения, изпълнявани в по-нисък режим на мускулна работа, включва използването на тежести с тегло 70-80% от максималното, показано в преодоляващия режим на мускулна работа при работа с начинаещи спортисти. Постепенно теглото се увеличава до 120-140%. Препоръчително е да използвате 2-3 упражнения с 2-5 повторения (например клекове с щанга на раменете). По-подготвените могат да започнат да работят в по-нисък режим с тежест 100-110% от най-добър резултатв режим на преодоляване и го доведе до 140-160%. Броят на повторенията на упражнението е малък (до 3), изпълнява се с бавна скорост. Интервал на почивка от поне 2 минути. Препоръчва се да се комбинира работа в долния режим на мускулна работа с преодоляване и изометричен режим.

2.4. Контролни упражнения (тестове) за определяне нивото на развитие на силовите способности

На практика физическо възпитаниеколичествените якостни възможности се оценяват по два начина: 1) с помощта на измервателни уреди - динамометри, динамографи, тензометрични уреди за измерване на сила; 2) използване на специални контролни упражнения и тестове за сила. Съвременните измервателни уреди позволяват да се измери силата на почти всички мускулни групи при стандартни задачи (флексия и разгъване на сегменти на тялото), както и при статични и динамични усилия (измерване на силата на спортист в движение). В масовата практика най-често се използват специални мерки за оценка на нивото на развитие на силовите качества. контролни упражнения(тестове). Изпълнението им не изисква специален скъп инвентар и оборудване. За да се определи максималната сила, се използват прости в техниката упражнения, например преса от пейка, клек с щанга и др. Резултатът при тези упражнения зависи в много малка степен от нивото технически умения. Максималната сила се определя от най-голямо тегло, които ученикът (субектът) може да вдигне. За да се определи нивото на развитие на скоростно-силовите способности и силовата издръжливост, се използват следните контролни упражнения: скачане на въже, набирания, лицеви опори на успоредка, от пода или от пейка, повдигане на тялото от легнало положение позиция с свити колене, висене на свити и полусвити ръце, повдигане с обръщане на висока напречна греда, скок на дължина от два крака в изправено положение, троен скок от крак на крак (вариант - само на десен и само на ляв крак), повдигане и спускане на прави крака до ограничител, скок нагоре с и без махове на ръцете (вис. скокът се определя) , хвърляне на медицинска топка (13 кг) от различни изходни позиции с две и една ръка и др. Критериите за оценка на скоростно-силовите способности и силовата издръжливост са броят на издърпванията, лицевите опори, времето за задържане на определена позиция на тялото, диапазонът на хвърляне (хвърляния), скокове и др. За повечето от тези контролни тестове са проведени изследвания, изготвени са стандарти и са разработени нива (високо, средно, ниско), които характеризират различни якостни способности. Можете да прочетете повече за критериите за оценка на силовите способности и как да ги измерите в съответните учебници и ръководства.

Фитнес срещу гръбначни заболявания Кристина Александровна Ляхова

Комплекс от упражнения с тежести 1

След като усвоите предишните набори от упражнения за гъвкавост, можете да преминете към изпълнение на упражнения с тежести.

Можете да използвате медицинска топка, дъмбели или пластмасови бутилкис вода и др.

В допълнение към развитието на гъвкавостта, тренировките с тежести помагат за укрепване на мускулите. Упражненията за тренировка с тежести са малко по-предизвикателни от обикновените упражнения за гъвкавост. Тялото се уморява по-бързо, така че след изпълнение на всяко упражнение трябва да вземете кратка почивка (5-15 s).

За да не повредите връзките, през първите дни трябва да тренирате с товар с тегло не повече от 0,5 кг. Впоследствие теглото на товара може постепенно да се увеличи до 2,5-3 кг.

Упражнение 1

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете (с дъмбели) покрай тялото.

Изпълнение: на броене на „едно“ бавно вдигнете ръцете си нагоре, на броене на „две“ разтворете ръцете си встрани, на броене на „три“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 2

Начална позиция: изправени, краката са на ширината на раменете, ръцете са разперени отстрани.

Изпълнение: като броите „едно“, плавно вдигнете ръцете си нагоре, като броите „две“, спуснете ръцете си надолу (не огъвайте лактите си). Повторете упражнението 5-8 пъти.

Упражнение 3

Начална позиция: стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред.

Изпълнение: като преброите „едно“, огънете се назад, разперете ръцете си отстрани, като преброите „две“, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти.

Упражнение 4

Начална позиция:

Изпълнение: вдигам до "едно" лява ръканагоре, дръпнете десния назад, повдигнете го, като броите до "две" дясна ръканагоре, преместете левия назад. Повторете упражнението 6-8 пъти.

Упражнение 5

Начална позиция: изправен,краката са разположени малко по-широко от раменете, ръцете са спуснати по тялото.

Изпълнение: на „едно“ вдигнете лявата си ръка нагоре, на „две“ направете 3 наклона надясно, на „три“ заемете изходна позиция, на „четири“ вдигнете дясната си ръка нагоре, при броене на „пет“ направете 3 наклона наляво. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 6

Начална позиция:

изправени, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани.

Изпълнение: като преброите „едно“, огънете гърба си, плавно се наведете напред, като преброите „две“, разтворете ръцете си встрани, като преброите „три“, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 7

Начална позиция: изправен,краката на ширината на раменете, ръцете надолу покрай тялото.

Изпълнение: на броене на „едно“ завъртете надясно (краката на място), на броене на „две“ завъртете наляво. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 8

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани.

Изпълнение: на брой "едно" направете пружиниращи завои на левия крак, на броене на "две" - надясно, на броене на "три" - заемете изходна позиция. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 9

Начална позиция:

Изпълнение: на брой „едно“, „две“ направете 2 пружиниращи завоя, на брой „три“ се изправете и, като се наведете назад колкото е възможно повече, вдигнете ръцете си нагоре, като броите на „четири“ заемете изходна позиция . Повторете упражнението 6-8 пъти.

Упражнение 10

Начална позиция: стоеж, краката заедно, ръцете изпънати напред.

Изпълнение: като броите „едно“, като се наведете, поставете ръцете си зад гърба (без да се огъвате) и повдигнете левия си крак, като броите „две“, заемете изходна позиция, като броите „три“, като се наведете надолу, поставете ръцете си зад гърба (без да се огъвате) и повдигнете десния крак. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 11

Начална позиция: стоейки с гръб към опората, закрепете товара на краката си, ръцете на колана.

Изпълнение: като броите „едно“, бавно повдигнете левия си крак нагоре, като броите „две“, заемете изходна позиция, на

Като преброите „три“, бавно повдигнете десния си крак нагоре и като преброите „четири“, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 12

Начална позиция: стоейки, закрепете товара на краката си, ръцете на колана.

Изпълнение: на броене на „едно“ огънете левия крак в коляното, на броене на „две“ го изправете, на броене на „три“ заемете изходна позиция. Повторете същото с десния крак.

Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 13

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани.

Изпълнение: като броите „едно“, разтворете ръцете си встрани, хвърлете се надясно и направете няколко пружиниращи клякания, а като броите „две“, заемете изходна позиция. Повторете същото с левия крак.

Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 14

Начална позиция: стоеж, раздалечени крака малко по-широки от раменете, ръце надолу покрай тялото.

Изпълнение: на броене на „едно“ вдигнете ръцете си нагоре, на броене на „две“ се хвърлете напред с десния крак и направете няколко пружиниращи клякания, на броене на „три“ заемете изходна позиция. Повторете същото с левия крак. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 15

Начална позиция: стоеж, краката заедно, ръцете надолу по тялото.

Изпълнение: на броене на „едно“ се издигнете на пръсти, на броене на „две“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението