Упражненията с дъмбели са нашумели още от съветските години, когато всеки уважаващ себе си мъж държеше на балкона си ценна кутия с това просто спортно оборудване. Основната причина за популярността на този снаряд е неговата лекота на използване. Можете да тренирате с дъмбели навсякъде: в фитнес зала, у дома, на балкона или на чист въздух. В статията ще разгледаме видовете това спортно оборудване и ще говорим за някои основни упражнения.
За мъжете дъмбелите са тежък стоманен „хляб“ за тялото. Решихме да дадем допълнително натоварваневърху мускулите и ги преместете от място мастни слоеве? Отстрани крехка фигура, сълзи и меланхолия. Дава ви жизненост и красив релеф. Остава само да създадете правилно тренировъчен режим.
Лети дъмбели срещу сгъваеми
Преди да закупите дъмбели, трябва да вземете решение за задачите, които са им възложени. Например, ако планирате постоянно да увеличавате мускулна маса, тогава трябва да вземете сгъваеми дъмбели и да увеличите теглото им с времето. Подходящи за фитнес тренировки спортно оборудванес фиксирана тежест, което ще ви позволи да поддържате даден мускулен тонус.
Дъмбелите с възможност за добавяне на тежест са универсални. Използвайки ляти модели, след известно време ще се сблъскате с необходимостта да закупите нов, по-тежък чифт, тъй като мускулите ще изискват по-нататъшен растеж. Домашните дъмбели са по-ниски по удобство в сравнение с закупените от магазина: за пълно обучениетрябва да хвърлите дузина черупки или палачинки, чието тегло също ще трябва да се увеличи с времето.
Избор на правилните дъмбели за вашия дом
Когато избирате сгъваеми дъмбели, обърнете внимание на следните точки:
- Каква е границата Ограничение на теглотодъмбели Тук отново си личи удобството на сгъваемите модели. Например, ако един напълно сглобен снаряд издърпа 20 килограма, това ще ви позволи да избегнете връщането в магазина за нови палачинки за дълго време.
- Стъпка на тежестта. За неопитни потребители е важно теглото на дъмбелите да се увеличава постепенно (не повече от 1 килограм). Например, стъпка на тегло от 5 килограма ще има само благоприятен ефект върху обучението на професионални бегачи и спортисти. Запомнете правилото на везните и монетите, добавяйте товар постепенно.
- Лостът с дъмбели трябва да бъде гумиран или назъбен (секции, които предотвратяват плъзгане). По-практично е да закупите пръти с диаметър 25-30 милиметра. Този размер ще ви позволи свободно да купувате повече палачинки с течение на времето.
- Палачинки. Ако занятията се провеждат в апартамент и поради липса на желание спортна подготовканарушете тишината, погледнете по-отблизо гумираните палачинки. Това устройство няма да повреди ламинат или паркет. Хромираните палачинки се различават от другите само по блясъка си, но нямат практическа полза. Минималното тегло на спортните „монети“ започва от 500 грама, а максималното тегло достига 10 килограма.
- Закопчалки. Важно е закрепването на плочите за тежести на дъмбелите да е удобно и надеждно. Най-лесните за използване са пружинните скоби или „ушите“.
Като допълнителен аксесоар към дъмбелите за начинаещи можете да закупите ръкавици за вдигане на тежести.
Те са необходими не само за да предотвратят изплъзването на дъмбелите от дланта, но и за закрепване на китката. Ръкавиците ще бъдат добро средство против калус и ще предпазят кожата на дланите от втвърдяване.
Възраст и обучение у дома
Когато избирате упражнения с дъмбели, е важно да вземете предвид не само тяхното тегло, но и вашето собствено физическа подготовка, но също така възрастови характеристики. Например, треньорите и лекарите напомнят на мъжете над 50 години, че поради хормонални промени ставите и връзките губят силата си, което означава, че тренировките трябва да бъдат малко по-малко интензивни.
Младите мъже под 50 години се препоръчват да тренират с дъмбели поне три пъти седмично. Този режим ще ви позволи да поддържате мускулите си в правилния тонус, като същевременно осигурявате на тялото гладни дни. Всички мъже, независимо от възрастта, трябва да включат кардио тренировка в своя комплекс за силови тренировки, което е най-добре да се прави сутрин или преди силови упражнения. Това ще подготви вашия двигател за тежка работа.
Как да тренирате правилно у дома
Упражненията с дъмбели трябва да започнат със загряване. Това ще загрее мускулите и ще ги подготви за натоварване. Като основа можете да вземете същото училищно загряване (накланяне на главата, изтръпване на ръцете, напади, упражнения за разтягане).
За видими резултати е важно да се разработи индивидуален тренировъчен график. Тя трябва да включва не само самите упражнения, но и дни за почивка. На начинаещите се препоръчва да правят 1-2 дни почивки между тренировките. През това време мускулна тъканще бъде възстановено и нивото на гликоген (насърчаващ производството на "млечна киселина") ще достигне оптималното ниво за нов пробив. Но грешката на всички начинаещи - упоритата работа - може да има ефект на бумеранг, намалявайки натрупания мускулен обем.
Ако тренирате у дома без треньор, тогава ще трябва сами да наблюдавате постиженията или задръжките. За да следите по-точно напредъка си, редовно записвайте теглото и обиколката си в дневник или приложение на телефона си. Мъжете над 50 години трябва да записват пулса и пулса си в дневник. кръвно налягане. Всички измервания трябва да се направят преди започване на тренировка.
Основен комплекс за мъже - видео
Преди да започнете да получавате облекчение, трябва да овладеете основен комплексупражнения с дъмбели, което включва редица фундаментални упражнения, на базата на които се изграждат други видове силови натоварвания. Тя включва:
- Класически клекове с дъмбели. Краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Вдишайте при клякане, издишайте при повдигане. Повторете 10-15 пъти за 3 подхода.
- „Чук“ е упражнение за мускулите на предмишницата. Началната позиция е същата като при клекове. Докато вдишвате, огънете дясната си ръка, повдигайки тежестта към рамото. Издишайте - начална позиция. Същото упражнение се изпълнява и за лявата ръка. За всяка ръка повдиганията се извършват поне 20 пъти. Това упражнение може да се прави, докато седите.
- Ред с дъмбели до кръста – тренировка големи мускулигърбове. За упражнението трябва да подготвите пейка, подходяща е и табуретка. Поставете дясното си коляно на пейката дясна ръкахванете ръба му. Левият крак стои на пода, леко свит в коляното, лява ръкаспуснати надолу, раздалечени лопатки. Докато издишвате, дръпнете дъмбела на кръста си и стиснете лопатките заедно. Вдишване – начална позиция. За всяка ръка, 10-15 повторения, 3 серии.
- Свиването на рамене с дъмбели е упражнение за горните (ключични) трапецовидни мускули. Краката са малко по-широки от раменете, ръцете са спуснати. Докато издишвате, повдигнете раменете си нагоре, ръцете са изправени с дъмбели надолу, лопатките плавно се движат една към друга. Вдишване – начална позиция. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти в 3 подхода.
- Плъзгане с дъмбели – обучение делтоидни мускулигърди Ако къщата не е наклонена гимнастическа пейка, фитбол може да го замени. Легнали, разтворете ръцете си отстрани, дръжте дъмбелите с прав хват. Ръцете ви трябва да са свити в лактите, а дъмбелите трябва да са разположени на нивото на гърдите. Вдигаме ръцете си нагоре и се връщаме в изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти.
- Обучение за крака. Ние правим напади. Огъване ляв кракв коляното дръжте дъмбели в ръцете си, разположени по протежение на тялото. Десният крак е прав, поставен назад и опря пръстите на пода. Правим 10-15 удара на всеки крак.
Упражненията с дъмбели се изпълняват без резки движения. Всеки се повтаря в няколко подхода. Дишането (вдишвания и издишвания) е в основата на правилното разпределение на натоварването. Преодоляването на тежестта (мощност) трябва да се извършва само при издишване.
Трябва да спрете да повтаряте, преди да настъпи мускулна недостатъчност. Ако смятате, че следващото повторение ще бъде фатално, трябва да спрете упражнението. След като приключите работата с дъмбели, можете да разтегнете малко мускулите, като направите няколко удара и завои.
Силови упражненияПрепоръчително е да придружавате дъмбелите с аеробни (дихателни) упражнения - джогинг, колоездене, велоергометър. В противен случай може да възникнат проблеми със сърцето.
Пет прости упражнения за възрастни мъже
Повечето тренировки за възрастни мъже са насочени към поддържане на мускулния и сърдечен тонус. Те се изпълняват с произволно темпо, ако се появи задух, трябва да си вземете почивка:
- Упражнение за мускулите на предмишницата и гърдите. Краката са по-широки от ширината на раменете, ръцете са разперени отстрани, дръжте гири с прав хват. Завъртете ръцете си напред и назад. Дишането и темпото са произволни.
- Упражнение за мускулите на гърба и лопатките. Ръцете с дъмбели са поставени зад главата, краката са по-широки от раменете. При вдишване разтваряме ръцете встрани, а при издишване се връщаме в изходна позиция. Можете да го направите, докато седите на пейка или фитбол.
- Упражнение за мускулите на краката, гърдите и горния ключов колан. Краката са по-широки от ширината на раменете, дъмбелите се държат в ръцете. Издишайте - хвърлете се надясно, вдигнете ръцете си пред себе си, вдишайте - изходна позиция. След това издишайте и се хвърлете наляво.
- Упражнение за разтягане на мускулите на гърба. Краката на ширината на раменете или малко по-широки от ширината на раменете. Дъмбели - на пода между краката. Навеждаме се и издишваме, вземаме дъмбелите в ръцете си и се изправяме. Вдишайте – поставете дъмбелите на пода, без да огъвате гърба си.
- Упражнение за мускулите на краката. Краката са малко по-широки от ширината на раменете, дъмбели в ръце покрай тялото. Издишваме и клякаме, опитвайки се да докоснем дъмбелите на пода. Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция.
Всяко упражнение се повтаря 6-8 пъти. Ако се чувствате нормално, броят на повторенията може да се увеличи до 10.
Заключение
Упражненията с дъмбели са обучение, което позволява на мъжете да постигнат различни цели: отслабване, изграждане на изваяни мускули и просто поддържане на тялото на оптимално ниво. физическа годност. Тази последна точка е особено интересна за всеки, който прекарва по-голямата част от живота си в офис. Броят на упражненията с дъмбели е много голям. С този снаряд можете да тренирате квадрицепсите, делтоидните мускули на гърдите и гърба и други мускулни групи. Не е лесно да се влюбите в дъмбелите, но ще бъде невъзможно да се откажете от тях, след като се включите в тренировъчния си график.
Стройни и тонизирано тяло- това е целта, към която се стреми всеки, решил да се занимава със спорт. И ако няма време за редовно посещение на фитнес залата, мнозина погрешно вярват, че е невъзможно да се постигне желаният релеф и корем. Това не е съвсем вярно. Възможно е да тренирате само с дъмбели на ваше разположение у дома. Положените усилия обаче трябва да са максимални.
Трудността се крие във факта, че тренировъчната програма с дъмбели у дома не е много разнообразна и тялото бързо свиква с едно и също натоварване. И, разбира се, за да постигнете целта си, трябва да спортувате не само у дома, но и на улицата. Алтернатива на ходенето на фитнес може да бъде джогинг, колоездене, набирания на хоризонтална лента и успоредка. Ако не направите това, постигането на целта ви ще стане още по-трудно.
Тези, които имат леки дъмбели, не трябва да очакват никакви резултати. За изграждане на мускулна маса са необходими големи натоварвания, т.е. голямо тегло. И ако искате да увеличите мускулите си, тогава трябва да се запасите с тежки дъмбели. Най-добрият вариант биха били сгъваемите. Когато разполагате с такова оборудване у дома, обучението със сигурност ще бъде ефективно и ще даде резултат.
Домашните упражнения с дъмбели ще донесат максимална полза в случаите, когато се спазват четири основни правила:
Натоварванията трябва да са прогресивни
Мускулите бързо се адаптират към натоварването. И ако те са абсолютно еднакви, тогава напредъкът е затруднен. За да не се случи това, теглото трябва постоянно да се увеличава. Веднага щом почувствате, че можете да увеличите натоварването, трябва да промените теглото на тежестите. Не трябва да преследвате изключително тази цел, пренебрегвайки техниката и броя на повторенията, които трябва да бъдат поне 12-15 във всеки сет. Когато се спазва техниката и повторенията се изпълняват в необходимия лимит, тогава натоварването може да се увеличи, но не значително, а малко по малко. Внезапният скок може да доведе до технически проблеми.
Не тренирайте до провал
Всички подходи трябва да се изпълняват само когато имате увереност в собствените си способности. Не трябва да започвате подход, ако не чувствате, че може да бъде овладян. Комплектите и теглото имат значение, но техниката е по-важна. Не трябва да си „помагате“, като опростявате изпълнението, за да направите още едно повторение или да вдигнете допълнителна тежест.
Дайте почивка на тялото
Трябва да спите поне шест часа, но осем е по-добре.
Яжте правилно
Няма физическа активностняма да може да компенсира неправилното и нерационално хранене. Наивно е да вярваме, докато продължаваме да ядем чипс, бургери и други бързи въглехидрати, че тренировките ще донесат някакви резултати. Няма да има корем или изразени мускули, докато не преразгледате диетата си. Не трябва да избирате диети, по-добре е да се храните правилно и здравословни продукти. Постенето само ще доведе до изтощение.
Домашна тренировъчна програма с дъмбели
Предназначен за тренировки с дъмбели у дома три пъти седмично, тоест през ден. Програмата е насочена както към мъже, така и към жени. По-добре е да правите допълнително кардио сутрин или вечер. Не забравяйте да загреете преди час.
Ден първи
- клекове;
- лежанка;
- мъртва тяга;
- бицепсови къдрици;
- преса над глава;
- натиснете.
Ден втори
- напади;
- наведен над ред;
- седнала преса;
- свива рамене;
- повдигане на пръсти.
Ден трети
- повдигане на пейка;
- легнали дъмбели;
- набирания;
- бицепсови къдрици;
- френска лежанка;
- натиснете.
Всички упражнения се изпълняват с дъмбели в 3 серии с по 12 повторения.
Как да напомпате мускулите на гърба си у дома без оборудване за упражнения 
Упражнения с дъмбели за мъже и жени
Дъмбелите са един от най-старите и прости видове спортно оборудване, но не по-малко ефективни за постигане отлични резултати. Те са абсолютно универсални и могат да се използват както във фитнеса, така и у дома.
Кой е подходящ за упражнения с дъмбели?
Такива упражнения са подходящи за почти неограничен кръг от хора – от професионални спортиститези, които искат да стеснят определени мускули и да изсъхнат, до начинаещи, които правят първите си стъпки в спорта, и дори пенсионери, които се грижат за здравето си.
Упражненията с леки тежести са много полезни при различни заболявания и дори заболявания, причинени от наранявания.
Те се използват активно за укрепване и изграждане на корсета по време на загуба на мускули, а също така са полезни като физическа терапияслед завършване на лечението на острата фаза на наранявания на връзки и сухожилия. Например, заболяване като епикондилит на лакътната става (възпаление), след спиране на острия стадий, се лекува с упражнения с леки тежести на дъмбели.
Упражненията с този тип оборудване се препоръчват за хора над четиридесет години, които не искат да се разделят с силови тренировки. Те са много по-безопасни от щангите за мускулите и ставите, а в случай на загуба на баланс можете лесно да се отървете от тежестта и да избегнете нараняване.
Как да изберем правилното тегло на дъмбела
За да получите желания резултат правилен изборТеглото на дъмбела означава не по-малко от набора от изпълнявани упражнения. Ако теглото е избрано твърде леко, тогава упражненията ще се изпълняват „на празен ход“ и няма да има резултат, а ако теглото се окаже голямо, тогава има висок риск от нараняване.
За да изберете оптималното тегло, начинаещите трябва да започнат избрания набор от упражнения от самото начало. леко тегло– от 2 до 7 кг. За жените е подходящо минимално тегло, мъжете могат да изберат оборудване, по-близо до горната граница.
Ако можете да изпълните упражнението 20 пъти, значи избраната тежест е подходяща за вас. След това вземете решение за необходимия брой подходи за всяко упражнение. Два подхода от 8-12 пъти са напълно достатъчни за начало. Основното нещо е, че трябва да ви бъде доста трудно да завършите последния комплект.
Впоследствие, ако след приключване на всички подходи и повторения почувствате, че можете да изпълните още един пълен подход със същото темпо, тогава можете безопасно да увеличите първоначалното тегло.
Освен това различните мускулни групи изискват различни тежести за работа. Лек и средно теглоПо-добре е да се използва за работа върху бицепсите, трицепсите и делтоидните мускули, а средните и тежките - за трениране на мускулите на гърба и гърдите.
Дори и най-безвредното спортно оборудване и заниманията с него имат своите противопоказания. В случая с дъмбелите има малко такива противопоказания, но те все още съществуват.
Упражненията с това оборудване трябва да се избягват в случай на заболявания, свързани с пулс– аритмии, коронарна болест на сърцето с редовни пристъпи на ангина. При изпълнение на упражнения кръвта се втурва към тренираната мускулна група и сърцето не получава достатъчно кислород по това време. В случай на аневризма на сърцето, аортата, тромбофлебит на вените на краката, подобни дейности също трябва да бъдат изключени.
Хипертонията в стадий II и III с налягане над 160/90 mmHg също е противопоказание.
Упражненията с повишено внимание и използването само на леки тежести трябва да се използват, ако имате очни заболявания или диабет с усложнения.
Прости упражнения у дома за начинаещи
Упражненията за начинаещи са насочени към ускоряване на мускулния растеж и увеличаване на разхода на калории. По-добре е да ги изпълнявате от прости към сложни. 2-3 серии от 8 до 12 повторения. По-добре е да спортувате 3 пъти седмично. В този случай натоварването трябва да се увеличава постепенно, по-добре е да започнете с най-лекото тегло от 1,5 кг, като постепенно го добавяте - това с течение на времето ще даде определение на мускулите.
Дъмбелите са толкова непретенциозно оборудване, че не е задължително да ходите на фитнес, за да тренирате с тях. Всички упражнения могат да се изпълняват у дома.
По-добре е да започнете със следните упражнения, които ще обхванат различни групимускулите, ще ги тонизира, ще ги укрепи мускулен корсети ще ви подготви за по-сериозни и тясно насочени изследвания. Много е важно, когато изпълнявате упражнения, да сте сигурни, че гърбът ви остава прав - това ще ви позволи да работите правилно с мускулите и да избегнете нараняване.
Задни напади
- Застанете прави, краката на ширината на бедрата, лопатките надолу, гърбът изправен.
- Направете широка крачка назад и огънете предния си крак в коляното до 90 градуса. Дъмбелите трябва да са в средата на свода на стъпалото.
- Заемете изходна позиция, изпълнявайки усилие с предния крак.
Клякове
- Началната позиция е същата като в предишното упражнение.
- Преместете таза назад и сгънете коленете, за да създадете ъгъл от 90 градуса, дъмбелите също са разположени в средата на свода на стъпалото.
- Заемете изходна позиция.
- Седнете на стол, съберете лопатките заедно, изправен гръб, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса и насочете надолу.
- Изправете ръцете си нагоре.
- Заемете изходна позиция.
Сгъване на предмишницата
- Седнете на стол, гърбът е изправен, лопатките събрани заедно.
- Свийте предмишницата до нивото на гърдите.
- Заемете изходна позиция.
Ред с дъмбели
- Застанете прави, краката на ширината на бедрата, гърбът изправен.
- Преместете таза малко назад, наведете се напред, като се уверите, че гърбът ви остава прав, дъмбелите са приблизително в средата на пищялите.
- Заемете изходна позиция.
Най-добрата тренировъчна програма за мъже
По правило упражненията с дъмбели за мъже са сериозни. мощност натоварване. По-добре е да изпълнявате всички упражнения в три подхода, всеки с 8-12 повторения. За мъжете, в допълнение към мускулите на гърба, е особено полезно да се обърне внимание на работата на мускулите на краката и ръцете.
Най-ефективното упражнение за крака са нападите напред:
- Изправете се, краката са на ширината на раменете.
- Направете крачка напред и коленичете под ъгъл от 90 градуса, като другото ви коляно почти докосва пода.
- Изправете крака си и заемете изходна позиция.
Друго упражнение за краката е повдигане на пръсти в седнало положение:
- Седнете на ръба на фитнес топка или стол, разкрачени на 10-15 см широки крака.
- Поставете дъмбелите на коленете си и ги дръжте през цялото упражнение.
- Повдигнете краката си на пръсти, докато почувствате умора.
За да тренирате трицепсите с един от най-добрите опцииса лежанка и седнала преса.
Седналата преса се изпълнява, както следва:
- Заемете първоначалната позиция, седнала на стол. Вдигнете ръката си с дъмбел над главата си.
- Плавно огънете ръката си в лакътя и я спуснете зад главата си.
- Също така плавно изправете ръката си и я върнете в първоначалното й положение.
Пейката се изпълнява по подобен начин, но изходната позиция е легнала на пода. Ръцете с дъмбели се повдигат над главата ви и се спускат зад главата ви, след което се връщат в първоначалното си положение.
Трапецовите мускули се работят най-ефективно с вертикални повдигания и свивания на рамене.
- Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете.
- В това положение повдигнете дъмбелите със свити лакти към брадичката.
- Задръжте ръцете си в това положение за няколко секунди и бавно върнете ръцете си в първоначалното им положение.
Свива рамене (свива рамене):
- Изправете се, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити.
- Отпуснете ръцете си и, като повдигнете раменете си, ги разклатете леко. Останете в това положение за няколко секунди.
- Отпуснете раменете и повторете.
Когато изпълнявате упражнението, е важно да се уверите, че раменете ви не са изтеглени назад, те трябва да са повдигнати вертикално.
Следното упражнение е много полезно за укрепване на гръдните мускули:
- Легнете с торса си на пейката, гърбът е изправен, краката са на пода, но задните части трябва да са изцяло на пейката.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и изправете ръцете си.
- Алтернативно поставете ръцете си зад главата си, като правите люлки.
- Извършвайте всички движения плавно, за да не издърпате мускулите или да повредите сухожилията.
При жените едно от най-слабите места е гърбът. Не е за нищо, че той е първият, който се усеща по време на бременност, тъй като натоварването върху него се увеличава.
Например, упражнение за наведена греда се изпълнява по следния начин.
Всички движения се извършват плавно, без резки движения, за да се избегне нараняване.
Друго упражнение за гърба е тяга в легнало положение наклонена пейка. Характерът на движенията е подобен на предишния, той се състои от следните етапи.
- Ъгълът на пейката трябва да бъде 45 градуса. Легнете на пейка с корем надолу, като държите дъмбели с две ръце. Много е важно да държите гърба си изправен и да гледате напред.
- Извършете дърпащо движение нагоре, като също дърпате дъмбелите към долната част на гърба.
- Спуснете дъмбелите плавно надолу, докато вдишвате. За да поддържате гърба си изправен, можете да подпрете краката си на пода.
Гръбната преса е много ефективна за гръдните мускули.
Чрез промяна на наклона на пейката можете да промените натоварването отделни мускули. Ако пейката е хоризонтална, работи горна частгърди, ако наклонът е с главата надолу (отрицателен) - долната част и трицепсите.
Ред на изпълнение:
- Легнете на пейка и вземете дъмбели.
- Дръжте дъмбелите възможно най-близо до тялото, лактите трябва да са раздалечени.
- Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре, напрягайки гръдните мускули, докато се движите.
- Внимателно спуснете дъмбелите. Не трябва да падате много ниско, в противен случай може да се появи болка в рамото.
- Легнете на пейка и вземете дъмбели. Първо натиснете дъмбелите нагоре и след това извършете разпръскващи движения от тази позиция.
- Завъртете дъмбелите настрани и ги спуснете настрани. Спуснете дъмбелите, докато усетите разтягане във външната част на гърдите. Лактите трябва да са леко свити.
- Върнете ръцете си в изходна позиция; за оптимална мускулна функция е по-добре леко да не завършите движението.
Въпреки привидната простота на този тип оборудване и упражненията, изпълнявани с него, дъмбелите са просто незаменими за основно обучение. Тези, които искат да постигнат, не могат без тях. красив релефмускулите.
Ще намерите селекция от упражнения с дъмбели, както и техниката за изпълнението им в следния видеоклип:
Тренировката с дъмбели увеличава притока на кръв и подобрява кръвоснабдяването на сърцето, възстановява функцията на връзките, подобрява функцията на белите дробове и спомага за подобряване на метаболизма в тялото.
да Възможно е и необходимо! Уверете се в това само след месец, изпълнявайки дадените тук упражнения във формата кръгова тренировка. Тоест в един ред, без да спирате, докато направите всичките десет. Готово - страхотно, направихте 1 обиколка. Починете, докато дишането ви се възстанови напълно и повторете целия кръг отново. Започнете с 3-5 обиколки на тренировка. Увеличавайте броя на обиколките с една всяка седмица. В резултат на това до края на месеца трябва да направите 6-8 кръга.
Правете тази тренировка 3-4 пъти седмично:
1.
6 повторения с всяка ръка
Клекнете с изправен гръб и хванете дъмбела (A) с дясната си ръка. Изправете се и повдигнете дъмбела, като го насочите близо до тялото си, над главата (B). Върнете се в изходна позиция, сменете ръцете и веднага повторете.
2.
6 повторения с всяка ръка
От изходна позиция, както в първото упражнение (А), издърпайте дъмбела нагоре и докато лети, бързо разтворете краката си напред и назад (надясно напред), заставайки в не много дълбок скок. Вземете дъмбела с правата си ръка (B). Върнете се в изходна позиция и повторете с другата ръка, изхвърляйки левия крак напред.
4.
10 повторения
Задръжте по същия начин, както в предишното упражнение. Застанете на две крачки от пейката и поставете десния си крак върху нея (A). Спуснете се в скок със свити два крака (B). Върнете се в изходна позиция и повторете. След като завършите всички повторения, сменете краката и продължете веднага.
5.
10 повторения
Като държите дъмбел в лявата си ръка, наведете се напред с изправен гръб, като същевременно повдигате десен кракзад вас (A). Изправяйки се, поставете десния си крак върху опорния крак (B). След като завършите всички повторения, сменете краката и продължете веднага.
6.
20 повторения
Легнете на пода със свити колене и задръжте дъмбел пред гърдите (A). Повдигнете тялото си и се завъртете надясно (B), това е първото повторение. Върнете се в изходна позиция и повторете, но завъртете в другата посока - това е повторение номер 2.
7.
20 повторения
Легнете на пода, повдигайки дъмбела над вас с изправени ръце. Повдигнете краката си леко свити в коленете (A) от пода. Завъртете леко и повдигнете краката си към ръцете (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.
Упражнения с дъмбели в снимки.Комплекс от упражнения с дъмбели за мъже и жени За класове V фитнес и у дома ,както и . Чрез закупуване в магазин дъмбели можете да започнете вашитефизически упражненияи да подобрят представянето си. И поддържайте добра физическа форма.
Най-често срещаните упражнения с дъмбели . Техниката е същата като при лежанката, само че в този случай се използват чифт дъмбели.
Легнете на пейка или два стола, поставени един до друг. Дръжте два дъмбела в ръцете си, така че да са успоредни на пода. Щангите с дъмбелите са перпендикулярни на тялото. Натиснете главата и задните части.
Вдишайте и натиснете ръцете си нагоре. В горната точка, без да спирате, бавно се върнете в изходна позиция и издишайте. Повторете толкова пъти и подходи, колкото е необходимо.
Мухи с дъмбели
Легнете на пейка, както в предишното упражнение.
Вземете дъмбелите в ръцете си с длани една към друга и разтворете ръцете си встрани, както е показано на снимката.
Поемете дълбоко въздух и съберете ръцете си в горната точка. Направете това бавно, сякаш се опитвате да прегърнете много дебело дърво. Издишайте и преместете ръцете си с дъмбелите назад.
Упражнението се изпълнява в легнало положение на пейка с ъгъл на наклон от 45° до 60° (ъгълът на наклон трябва да е по-малък от 60°, за да се избегне прекаленото напрежение в делтоидните мускули). Дръжте дъмбелите близо до гърдите си с ръце надолу, свити лакти, ръце в пронирана позиция
- поемете въздух и изправете ръцете си нагоре;
Упражнението се изпълнява седнало на пейка с ъгъл на наклон от 45° до 60°. Дръжте дъмбелите на леко свити ръце, за да намалите напрежението в лакътната става:
- вдишайте и разтворете ръцете си встрани, така че лактите ви да са на същото хоризонтално ниво като раменете ви;
- повдигнете ръцете си вертикално нагоре, докато издишвате;
- във вертикално положение на ръцете направете краткотрайна изометрия мускулно напрежениеда се концентрира силата върху ключичната част на големия гръден мускул.
Ред с дъмбели легнал зад главата "PULLOVER"
Упражнението се изпълнява в легнало положение на пейка. Поставете краката си на пода. Хванете един дъмбел с две ръце на изправени ръце; поставяйки дланите си върху вътрешна повърхностдискове с дъмбели. Хванете дръжката на дъмбела с големи и показалцитедвете ръце:
Вдишайте и спуснете дъмбела зад главата си, като леко огънете лактите, след което се върнете в изходна позиция, изправяйки ръцете си;
Пейка с дъмбели с притиснати лакти по тялото.
Упражнение, което може да се изпълнява от тези, които страдат от добре познатия „синдром на кръстовището“.
Освен това, това упражнение може да се използва като упражнение за възстановяване след разкъсване на големия гръден мускул, тъй като натискането с лактите, разположени по протежение на тялото, намалява разтягането на големия гръден мускул и по този начин намалява риска от разкъсвания в засегнатата област.
Изпълнение на упражнението:
Легнал по гръб. Извийте гърдите си, стиснете леко лопатките. Дръжте дъмбелите в двете си ръце, поставете краката си на пода, огънете лактите и ги притиснете към тялото си:
Вдишайте и натиснете дъмбелите нагоре;
В края на движението издишайте.
При връщане в изходна позиция контролирайте движението.
Комплекс на гърдите.
Упражнения за трицепс с дъмбели.
Застанете странично до стол или пейка и се подпрете на него с една ръка. Вземете дъмбел в другата си ръка, така че да е успореден на пода.
Дръжте гърба си изправен. Краката леко свити в коленете.
Свийте лакътя си под ъгъл от 90 градуса, както е на снимката. Това е началната позиция.
Сега поемете дълбоко въздух и, като държите горната част на работната си ръка, преместете ръката си назад, като я изправите напълно.
Направете пауза за секунда и се върнете. Не дръпнете по време на упражнението. Направете необходимия брой пъти и повторете от другата страна.
Удължаване на ръцете с дъмбел в наклон.
Упражнението е изключително ефективно за развиване на долните трицепси, но е много натоварващо. лакътни ставии изисква достатъчна гъвкавост на раменните стави се използва за постигане на симетрия в развитието на левия и десния трицепс, усъвършенстване на тяхната форма и релеф. Ефективността на упражнението зависи пряко от съответствието правилна техникаи форми на движение.
Френска преса с дъмбели в седнало положение.
Упражнява сет.е. много ефективен за развитието на горната част на трицепса. Упражнението може да се използва като общоразвиващо упражнение, за коригиране на формата - при изоставане на горната част на трицепса и като работно упражнение. Има варианти за изпълнение на това упражнение както в изправено положение, така и в изправено положение с ръка (рамо), фиксирана върху вертикална опора (стена).
Френска преса изправена една ръка с дъмбели.
седнал. Хванете един дъмбел с две ръце, свити в лакътя, зад главата си:
Вдишайте и изпънете ръцете си, докато застанат над главата.
Комплекс за трицепс.
Упражнения за рамене с дъмбели.
Това упражнение натоварва раменете ви , а именно предните и средните делтоиди.
Застанете прави. Краката на ширината на раменете. Вземете дъмбели в ръцете си и ги отпуснете.
Сега поемете дълбоко въздух и, като държите раменете си напрегнати, вдигнете ръцете си отстрани строго във вертикална равнина, както е показано на снимката.
Когато започнете да вдигате дъмбели, огънете леко лактите си и ги дръжте в това положение през целия подход.
В горната част направете пауза и бавно спуснете ръцете си. Повторете.
Механика на упражнението редуваща се пресадъмбели с усукване на китката:
Упражнението се изпълнява, докато седите на пейка. Дръжте гърба си изправен, ръцете изпънати с лактите напред. Дръжте дъмбелите на нивото на раменете в супинирана позиция (палците са обърнати навън):
- вдишайте и стиснете дъмбелите вертикално, като завъртите китката си на 90°, така че ръцете ви да заемат пронирана позиция (палци обърнати навътре);
- в края на движението издишайте.
Това упражнение ангажира задните делтоиди, които са много важни за изграждането на здрав раменен пояс.
Механика на изпълнение на упражнението: повдигане на гири отстрани при навеждане напред:
Упражнението се изпълнява изправено. Разтворете леко краката си и огънете коленете си, огънете торса си напред, огънете гърба си, дръжте гири в ръцете си, леко свити в лактите:
Вдишайте и преместете дъмбелите настрани;
- в края на движението издишайте.
Механика на изпълнение на упражнението за повдигане на гири напред:
Упражнението се изпълнява в изправено положение. Разтворете леко краката си. Дръжте дъмбелите с надхват пред бедрата:
- поемете дъх, първо вдигнете едната си ръка напред до нивото на раменете, а след това я спуснете, изпълнете същото движение с другата ръка;
- в края на движението издишайте.
Механика на изпълнение на упражнението: повдигане на дъмбел настрани с една ръка, докато лежите на ваша страна:
Упражнението се изпълнява в легнало положение настрани на пода или на пейка. Хванете дъмбела с надхват:
- поемете въздух и вдигнете ръката си до вертикално положение;
- издишайте в края на движението.
Раменен комплекс.
Упражнения за бицепс с дъмбели.
това класическо упражнение , Не мисля, че има нужда от описание. Просто седни на стола. Дръжте гири в двете си ръце. Дръжте гърба изправен и раменете назад. Издърпайте корема си. След това, докато вдишвате, огънете двете ръце в лактите, издърпвайки дъмбелите нагоре. Ръцете могат леко да се завъртят по време на процеса на повдигане, за да се захванат повечемускулите. След това бавно спуснете и повторете упражнението.
Редуващи се сгъвания на ръцете с дъмбели.
Упражнението се изпълнява в изправено положение или седнало на пейка.
Дъмбели в спуснати ръце, длани обърнати навътре към тялото:
- поемете дъх и, докато задържате дъха си, огънете едната ръка в лакътя, обръщайки ръката към себе си, повдигайки лакътя;
- в края на движението издишайте.
Редувайте всяка ръка.
Упражнението Scott Bench се изпълнява в изправено или седнало положение. Поставете ръцете си върху специална дъска на Скот:
- поемете въздух и огънете ръцете си, повдигайки щангата;
- в края на движението издишайте.
Внимание: ъгълът на пейката създава значително напрежение върху сухожилията на ръцете, когато те са напълно изпънати. За да избегнете нараняване на сухожилията, не забравяйте първо да загреете мускулите с умерено големи тежести.
Концентрирано сгъване на една ръка с дъмбел.
Упражнявайте концентрирано огъване на един ръце с дъмбел
изпълнява се в позиция: Държейки дъмбел в спуснатата си ръка, натиснете лакътя към вътрешната част на бедрото:
- поемете въздух и огънете ръката си;
- в края на движението издишайте.
СХЕМА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Поставете облегалката на пейката под ъгъл 45 градуса. Седнете на пейката и притиснете плътно гърба си към облегалката. Дръжте дъмбелите с неутрален хват - дланите са обърнати към вас. Вдишайте силно, задръжте дъха си и вдигнете дъмбелите нагоре. Дръжте лактите си абсолютно неподвижни. Когато предмишниците ви са успоредни на пода, бавно обърнете ръцете си навън - дланите нагоре. Без да спирате на върха, започнете да се движите назад. В същото време завъртете ръцете си с длани към вас. В долната точка не изправяйте лактите си напълно, дръжте ги леко свити. БЕЛЕЖКИ Винаги обръщайте ръцете си с дланите нагоре, когато вдигате дъмбели – това ще увеличи въздействието на упражнението върху бицепсите. Не използвайте дъмбели, които са твърде тежки, в противен случай ще трябва да завъртите ръцете си, преди предмишниците ви да са успоредни на пода. Междувременно неутрален захватв началото предизвиква напрежение в бицепсите, така да се каже, от двата края. Колкото по-дълго продължи, толкова по-добре. Дръжте лактите си неподвижни. Само в този случай бицепсите ще поемат цялата работа по огъване на лакътя. IN начална позицияподдържайте леко свиване на лактите. Ако изправите лактите си напълно, ще трябва да започнете с дръпване и това заплашва да нарани долния лигамент на бицепса. Правете наклонени къдрици по средата на тренировката за бицепс. Преди това упражнение изпълнете тежки къдрици с щанга или редуващи се завоистоеж с дъмбели. Следвайте това упражнение с концентрирани къдрици или кабелни къдрици. Направете 3-4 серии от 8-12 повторения.
Упражнения за предмишница с дъмбели.
Комплекс на предмишницата.
Упражнения за гръб с дъмбели.
Поставете дъмбелите на колана си в свито положение.
Заемете началната позиция, показана на снимката.
Дясното рамо е спуснато, а ръката е изправена с дъмбелите.
Поемете дълбоко въздух и протегнете ръката си нагоре, като я огънете в лакътя и преместете рамото назад. Опитайте се да го вдигнете възможно най-високо.
В горната част направете пауза за няколко секунди и спуснете дъмбела. След всички повторения повторете това упражнение с другата ръка..
Комплекс за гърба.
Упражнение върху трапец с дъмбели
Това упражнение е предназначено да работи върху горните или ключичните части на трапеца, повдигащите лопатки, средния трапец и ромбовидните мускули, като допълва повдигането на рамото със затваряне на лопатката.
Забележка: Когато използвате големи тежести, ротациите на раменете стават трудни за постигане.
