Упражнение за повдигане на висящи крака. Висящи повдигания на краката за ефективна работа на корема

Христос Воскресе, скъпи приятели!

Отново се свързвам с Виталий Охрименко и днес ще изучаваме второто най-важно упражнение от. Последният път, когато разгледахме упражнението, силно го препоръчвам на всеки, който не го е чел.

Днес на дневен ред са висящите повдигания на краката. Въпреки че вие ​​и аз вече знаем от това, че така наречените горен и долен корем са един мускул и че няма упражнения за „долен“ или „горен“ корем, обаче, повдигайки краката си докато висите, ще можете да увеличете натоварването, което пада върху долната част на пресата. А за наклонените мускули висящите повдигания на краката са отлично упражнение!

Ползи от висящи повдигания на краката. Какви мускули работят?

Несъмнено повдигането на краката ви, докато висите, отнема много енергия. Все пак това е най енергоемки, а може би и най-много тежки упражненияза пресата, която познавам.

Но в същото време това е най мощно упражнение. Повдигайки краката си, ние използваме максимално както правия коремен мускул, така и косите коремни мускули.

Можете да правите упражнението както с прави, така и със свити крака. Правейки повдигания с прави крака, вие ще ангажирате в по-голяма степен ректус феморис. Е, разбира се, натоварването на пресата ще бъде по-голямо. Въпреки това, не е нужно да се тревожите твърде много за това. Повдигането с прави крака е неудобно и трудно за изпълнение, а коремът не работи много по-усилено. Разбира се, тези, които имат много добре развит корем, трябва да го правят за здравето си. Въпреки това, като леко огънете коленете си и докоснете щангата с пръстите на краката си, можете да постигнете по-добро изпомпваненатиснете, отколкото да правите повдигания с прави крака до хоризонта.

Техника за изпълнение на повдигане на краката висящи.

Първо трябва да висите на бара. Препоръчително е да използвате прав хват, въпреки че аз периодично използвам хват, при който ръцете са обърнати една към друга и не страдам от това. Не се препоръчва да се държите за напречната греда обратен хват, с този подход натоварването се премахва от коремните мускули и извършването на упражнението не е толкова удобно.

В изходна позиция трябва да висите с напълно изпънати ръце и изправени крака, леко извит гръб. лумбална област, краката не стигат до пода.

Същинското повдигане на краката при висене започва от долната точка. Краката се повдигат със силно концентрирано движение, нещо като изхвърляне на краката напред. Когато повдигате, можете да „измамите“ малко - преместете краката си малко назад преди удара. Повдигаме краката си колкото е възможно повече; би било идеално, когато докоснете щангата с пръсти на краката си или докоснете носа си с колене. Разликата е колко са свити коленете ви при изпълнение на упражнението.

По приятелски начин позволяваме леко сгъване на коленете, за тези, които коремен мускулАко сте по-слаби, можете да свиете коленете си по-силно. Основното условие тук е ъгълът на огъване на коляното през цялото упражнение да е приблизително еднакъв. Веднъж видях как един млад мъж започна упражнение с изправени крака и завърши под ъгъл от 30 градуса. колянна става. Това не е начинът да го направите.

В горната точка трябва да стегнете корема си и леко да го фиксирате. Ясно е, че е невъзможно да се изисква от вас да останете неподвижни поне за секунда на горната граница на амплитудата, гравитацията няма да ви позволи. Но просто е необходимо да се опитаме да се доближим до това. Тоест фиксирайте се на върха поне за част от секундата.

И след това краката започват да се спускат надолу. И този момент е най-трудният в упражнението. В края на краищата, вие просто искате да хвърлите краката си надолу произволно, да ги оставите да летят, водени от законите на физиката. Но това не трябва да се допуска, тъй като отрицателният етап в това упражнение е не по-малко важен от положителния. Трябва плавно да спуснете краката си до най-ниската точка, като държите корема си напрегнат през цялото време. Така ще направите много по-малко повторения, но общият ефект от упражнението ще е много по-голям.

Плавното спускане на краката ще ви помогне да избегнете люлеенето на тялото, въпреки че няма да можете напълно да предотвратите люлеенето. В долната точка трябва да направите кратка пауза, около една секунда или дори по-малко. След тялото стабилизира, продължетедо следващото повторение.

Кога да правите висящи повдигания на краката на щангата, колко време да почивате, колко често, колко подхода и повторения?

кога Тъй като повдигането на краката се счита за най-трудното упражнение за корема, би било логично да започнете да тренирате корема с тях.

Колко време да почивам?Упражнението е трудно, така че почивайте между сериите от 30 секунди до 1,5 минути.

Колко често? Започваме нашата тренировка за корем с това упражнение два до три пъти седмично. Ако можете да правите по-леки упражнения поне всеки ден, тогава изразходвайте високото си енергийни запасиняма нужда от висящи асансьори. След повдигане на краката можете да направите още 2-3 упражнения за корем.

Колко серии и повторения? 3-4 подхода, но не можете да определите броя на повторенията на ръка. Всичко зависи от вашата подготовка. Определено мога да кажа, че не по-малко от 6 и не повече от 20. Оптимално би било 8–12 за жени и 10–15 за мъже. Ако не можете да направите 6 чисти повторения в сет, първо си позволете да огънете краката си с ъгъл в коленете под 45 градуса - по-лесно е да направите това.

Дишане по време на изпълнение на упражнението.

Преди първото повторение, след като висите на щангата, поемете въздух и направете самото движение, докато издишвате. Силното издишване ще добави енергия при изпълнение на положителната фаза, но издишването не трябва да се прави от самото начало на повдигане на краката, а приблизително когато краката ви се доближат до хоризонталната линия.

Какви са някои грешки, когато правите повдигане на крака във висящо положение?

Най-често срещаната грешка на начинаещите (и не само на начинаещите) е клатене при изпълнение на упражнението . За да го избегнете, трябва да се научите плавно да спускате краката си, да правите пауза в долната точка или да забавяте тялото си в долната точка, докосвайки краката си до пода (е, това е екстремен вариант).

Помогнете с ръцете си – ръцете ви са две въжета, на които виси тялото ви по никакъв начин не трябва да ви помага при изпълнение на упражнението.

Изхвърляне на крак – Вече писах за това два пъти по-горе, но тази грешка е толкова често срещана, че ще я напиша трети път. Краката ви трябва да се движат плавно надолу и не трябва да се изхвърлят веднага щом достигнете горната маркировка.

Неравномерно дишане - Това е основната грешка на много начинаещи. При всички бодибилдинг упражнения дишането ви трябва да е чисто и равномерно. Повдигане - издишване, спускане - вдишване и нищо повече!

Повдигнете краката си възможно най-високо. Не е достатъчно да повдигнете краката си до успоредно ниво на пода. Трябва да вдигнете краката си по-високо. Коремните мускули се включват активно в работа само след завършване на ¾ от движението, така че ако повдигнете краката си само до нивото на хоризонталната линия, тогава просто няма да позволите на коремните мускули да работят нормално.

В горната точка трябва да направите леко усукване с таза. Тоест повдигате краката си колкото можете от силата на пресата, а в най-високата точка помагате леко с таза. Така коремните мускули получават контролно натоварване в горната точка.

Няма нужда да се страхувате да огънете леко краката си назад, преди да започнете упражнението. Този прост трик ще ви даде малко импулс, за да преминете през тези ¾ от движението, където пресата все още не е включена.

Не е нужно да спускате краката си докрай. По този начин упражнението ще бъде много по-трудно, но резултатът ще бъде много по-добър!

Можете да завъртите коленете си надясно и наляво, докато се движите нагоре. Тази опция поема натоварването от правия коремен мускул и го предава на наклонените мускули. Според мен това вече е крайност, макар че не всички смятат така.

Висящи повдигания на крака видео.

Е, това е всичко. Днес навлязох толкова дълбоко в това упражнение, че е малко вероятно да имате насочващи въпроси. Е, ако ги намериш, ще ти отговоря с удоволствие.

Е, добре, нека се сбогуваме, пожелавам ви късмет и до нови срещи, вълнуващи срещи!

Висящи повдигания на краката са основно упражнениеза трениране на корема. Той съчетава простота и гъвкавост с голяма ефективност.

За да го изпълните, ще бъде достатъчен обикновен бар, докато висящите повдигания не само ще помогнат за създаването на мощна преса, засягайки предимно долната й част, но също така ще ви позволят да укрепите краката, ръцете и основните мускули.

Упражненията могат да бъдат част от тренировъчна програма, чиято основна цел е загуба на тегло.

Тази статия ще ви даде цялата информация, от която се нуждаете за повдигането на крака при висящо.

Какви мускули работят

Коремът е най проблемна зонакакто при жените, така и при мъжете. Както знаете, за да изгаряте мазнините в тялото, е необходимо да нормализирате диетата си и да провеждате редовни кардио тренировки.

Но упражненията за корем също помагат за премахване наднормено теглона корема. Редовното им прилагане ви позволява да подобрите кръвообращението в тази област, в резултат на което мазнините ще изгорят по-бързо.

При повдигане на краката по време на висене участват:

• прав коремен мускул;
• наклонени мускули;
• мускулите на предната част на бедрата;
• мускули флексори на китката;
• широки мускули.

Опции за упражнения

Има три основни опции:

• стандартен: повдигането на крака се извършва на напречната греда, в този случай е необходимо да се положат усилия, за да се запази тялото неподвижно по време на подхода, като се избягва люлеенето;
• повдигайки краката си стенни решетки: в този случай гърбът се опира на стената, което ви позволява да се концентрирате напълно върху тренировката целеви мускулибез да се разсейвате със стабилизиране на тялото, тази опция е особено добра за начинаещи.
• друг вариант е да го използвате вместо стена барове,които осигуряват и надеждна опора за кръста.

По време на упражнението краката могат да бъдат свити или държани прави. Първият вариант е по-прост и е добър за начинаещи.

Предполага се, че коленете са разположени по-високо от таза, когато краката са повдигнати нагоре, а пищялите висят вертикално. Повдигането на прав крак е по-трудно, така е страхотно упражнениеза напреднали спортисти.

Може да се добави и към вертикално движение странично усукване. Този метод на изпълнение на упражнението ще ви позволи правилно да натоварите наклонените коремни мускули, за да направите торса си мощен и силен.

Опции за захващане

Упражнението може да се изпълнява както с директен, така и с обратен хват. Тези опции се различават по естеството на натоварването на ръцете, раменете и мускулите на гърба. Кой да изберете е най-вече въпрос на вкус.

Техника на изпълнение

На пръв поглед техниката на това упражнение е много проста:

• хванете щангата, опъвайки краката си свободно надолу;
• докато издишвате, бързо, но без потрепване, дръпнете коленете си към гърдите си, като огънете краката си под ъгъл над 90 градуса;
• докато вдишвате, леко спуснете краката си;
• Направете необходимия брой повторения, след това починете и преминете към следващия сет.

Всъщност извършването на необходимия брой повторения на повдигане на краката е доста трудно. При изпълнението му тялото трябва да е неподвижно. Краката трябва да се повдигат плавно, без потрепване, чрез силно издишване, докато трябва да усетите как работят коремните мускули.

Често срещани грешки

Често срещаните грешки включват:

• люлеене на тялото по време на упражнението;
• извършване на повдигане на краката с шутове;
• неправилно дишане.

Както беше отбелязано по-горе, когато изпълнявате упражнения върху напречната греда, е необходимо да предотвратите люлеенето на тялото. Краката трябва да бъдат повдигнати бързо, но без резки удари, чрез силно издишване, докато психически се концентрирате върху работата на корема.

Не се страхувайте да дишате шумно, дори ако тренирате във фитнеса - това е мощно издишване, докато повдигате краката си, което ще ви позволи да натоварите напълно коремните си мускули.

Ако изпълнявате упражнението с неправилна техника, ефектът ще бъде минимален.

Тези, които не могат да повдигат краката на щангата, трябва да изпълняват това упражнение на щангите. Друг вариант е да го замените с повдигане на легнали крака или други упражнения за корем.

Американски учени от Сан Диего направиха изследване, за да установят най ефективни упражненияза трениране на корема.

Те използваха електромиограф, за да оценят натоварването върху корема от най-популярните упражнения за корем.

IN Топ 7упражнения, които съставиха въз основа на резултатите от тестовете, повдигането на висящите крака зае второ място. Първото беше упражнението „велосипед“. Според научните резултати висящите повдигания на краката 112% по-ефективен обратен обрат, който е на седмо място в тази класация за ефективност.

Въпреки това, дори преди изследването на американски учени, висящите повдигания на краката винаги са били включени в различни рейтинги на най-добрите упражнения за корема.

Те традиционно се считат за най- по ефективен начинизпомпване на долната част на правия коремен мускул, което е потвърдено с електромиография.

Висящите повдигания на краката са най-енергоемкото и трудно упражнение за корема. Поради тази причина не е подходящ за всеки - жените и начинаещите могат или да отложат включването му в своите програма за обучение, или не го правете.

Има много други упражнения за корем, които могат да се използват вместо тях. Също така висящите повдигания имат противопоказания - наранявания раменни ставии проблеми с долната част на гърба.

Жените също трябва да отбележат, че това упражнение е насочено към наклонените мускули, така че включването му в тренировъчна програма може да доведе до изчезване на талията, което води до мъжествен торс.

Упражнението на щангата ще ви позволи да получите стоманен корем. Именно на хоризонталната лента можете оптимално да изпомпвате наклонените коремни мускули, а освен това гръбначният стълб е подравнен. При редовни тренировки до 3 пъти седмично резултатът ще се появи под формата на еластичен корем, тонизирани страни и дори стойка. Това вече е причина да включите упражнения за изпомпване на пресата на хоризонталната лента във вашата програма за обучение.

Какви мускули работят

• Освен това са включени в работата: делтоидни, гръдни, брахиорадиални, широки мускули.
• Ще се зареди:бицепс, трицепс, раменен пояс.

Исторически мъжете работят на хоризонталната лента, въпреки че за момичетата практикуването на хоризонталната лента е не по-малко ефективно. Класовете ще помогнат не само да се доближите до ценните шест пакета, но и да разрушите половите стереотипи в спорта.

За да бъде вашето обучение продуктивно, е полезно да се научите няколко правила:

1. Преди да изпълняваме упражнения на щангата за пресата, загряваме мускулите и връзките. Навеждаме се, люлеем крака, клякаме, въртим главата и ръцете си.
2. За да избегнете нараняване, е важно да хванете хоризонталната лента правилно. Хващаме щангата с надхват, като поставяме ръцете си на ширината на раменете. Фиксираме позицията с палци отдолу.
3. Следваме ритъма на дишане: докато издишваме, повдигаме краката си и ги спускаме синхронно с вдишването.
4. Избягвайте резки движения и люлеене на тялото.

За начинаещиПо-добре е да започнете с. Поставяме опора под напречната греда, така че брадичката да е над пръчката. Изкачваме се отгоре, свиваме коленете и лактите и се спускаме. Опитваме се да останем спряни за 30 секунди. На висока хоризонтална лента можете да работите с партньор, който ще държи бедрата ви, помагайки при издигането. Ако след 2 седмици тренировки той все още не може да направи набирания, купете си такъв.

Важно е да засилите силата на захвата.Поставяме ръцете си в удобна позиция, виси за 15 секунди (4 серии).Постоянно увеличаваме времето си. След като мускулите се адаптират, можете да прикрепите тежест към колана си. Избираме броя на подходите въз основа на лични чувства. Посочените по-долу стойности са ориентировъчни. За първи път момичетата се нуждаят от 3-5 набирания, мъжете е по-добре да започнат с 12 повторения. Между сериите правим паузи за 2-3 минути.

Топ 6 упражнения на коремна щанга

1. "Жаба"

Класическа техника за упражнения за долна пресана хоризонталната лента.

• Ще се отърве от гънките по корема и ще стегне задните части.
• Стимулирането на притока на кръв в таза насърчава ерекцията.

Техника:

1. Висящ на хоризонталната лента, свити кракадръпнете към стомаха;
2. след пауза от 3 секунди бавно го повдигнете до гърдите.

Затруднявайки го:след следващото забавяне преместваме коленете си към брадичката и се опитваме да останем по-дълго.

• мъжеангажирам 15 пъти в 4 подхода.
• момичета 2 пъти по-малко.

С всяка тренировка увеличавайте броя на набиранията с 1 повторение.

2. Висящи повдигания на крака за коремни мускули

Изтощителна тренировка за долните коремни мускули.
Препоръчва се за опитни спортисти като алтернатива на повдигането на колене.

1. Вкопчваме се в напречната греда. Ако хватката ви е слаба, презрамките ще ви бъдат полезни.
2. Със силно движение от свободно висене издърпваме прави крака хоризонтално нагоре до оптималната височина. За да увеличим напрежението, повдигаме заедно с таза.
3. След пауза се върнете в изходна позиция.

Ако ви стане скучно, издърпайте коленете си нагоре, докато се докоснат лакътни стави.

Без люлеене на тялото!Движенията се извършват само от коремните мускули.

Когато тялото се отпусне, трябва да се усети парене в цялото тяло. За да „завършите“ корема, задръжте „ъгъла“, докато дланите ви започнат да се отпускат.

Момичетата изпълняват със свити колене.За да преминете удобно през фазата на повдигане, първо преместете леко крайниците назад.

Спомняме си, че коремните мускули започват да работят интензивно след преминаване на границата от 45⁰.

Тази техника на коремната лента се изпълнява в началото на програмата. — 15-20 повторения в 3-4 серии.

3. Обратни завои

Стандартни коремни пресидокато виси, наклонените коремни мускули се изпомпват.

1. Придърпваме коленете си към гърдите като в „жаба“;
2. Обръщаме тялото наляво и надясно.

Практиката е без значение за момичетата, защото изглажда страничните извивки и талията става плоска (30 x 3).

4. Пирует

Разширено упражнение за мъжеза развитие на силата и коремните мускули.

1. Придържаме се към напречната греда със среден прав хват;
2. повдигнете тялото, докато брадичката пресече щангата;
3. хвърляме краката си нагоре;
4. Извършваме повдигане с обръщане, висейки на протегнати ръце.

5. Упражнение „Чистачки на предното стъкло“, „велосипед“ или „тик-так“

1. В позиция на сенник повдигаме краката си под ъгъл 45⁰ (към линията на таза).
2. Алтернативно движете наляво и надясно встрани, без да задържате дъха си.
3. алтернатива– имитация на колоездене. Не забравяйте да увеличите амплитудата на замахванията си.
4. Издърпваме тялото нагоре, кръстосвайки крайниците („ножици“), докато вървим.
5. Вариант за готови- Протягаме пръстите си към бара.
6. Оставяме една четка на бара, другата на страничната стойка. Колкото по-ниска е позицията на ръцете, толкова по-трудна е работата. Опитваме се да вдигнем краката си с „ъгъл“.

6. С главата надолу

За зареждане горна пресависящи с главата надолу.

1. Натискаме щангата с колене.
2. Опитваме се да придърпаме тялото към тях.
3. В точката, където тялото се огъва, спираме за секунда.
4. С ръце, скръстени на тила, можете да правите завои настрани.

За спортисти със стоманени мускулиИма специални устройства, които ви позволяват да висите с главата надолу и да повдигате торса си от долната позиция.

За по-голям ефект се обличайте. Основното нещо е да не се пренатоварвате, да поддържате последователност в увеличаването на темпото.

Заключение

Колко бързо можете да напомпате корема си, като използвате само хоризонтална лента у дома, зависи от всеки човек; правете упражнения за висящи редовно по време на тренировка и резултатът ще дойде под формата на силни коремни мускули и красива фигура.