По време на кардио и силова тренировка тялото работи по различен начин, съответно тези два вида спортни дейностиимат различни ефекти. Най-печелившата стратегия за отслабване няма да бъде изборът на едно от двете, а умелото съчетаване на два вида упражнения. Успехът в отслабването зависи от степента, в която разходът на калории надвишава приема на калории. Нека да видим кои тренировки ни карат да харчим повече.
И след това интензивна тренировка, където основното нещо се изпълняваше от участниците в кръг до отказ, дневната консумация на калории се увеличи с 23%. Учените са стигнали до извода, че силовите тренировки ви помагат да изгорите повече калории, ако са наистина тежки.
Кардиото не изгражда мускули, за разлика от силовите тренировки, а мускулите не само създават привлекателен силует на фигурата, но и помагат да се изразходва повече енергия. Кой има повече мускули, той изгаря повече калории.
За да бъде кардиото ефективно, трябва да изберете възможен минимум, който можете да правите редовно, без да пропускате, за да осигурите стабилен разход на енергия за тялото си. Средно за устойчиво отслабване са ви необходими 2-4 силови тренировки седмично, правете 15-30 минути кардио веднага след тях и правете 2-3 кардио тренировки по 45-60 минути в отделни дни.
Функционална или силова тренировка – кое е по-добро?
Нека започнем веднага с основните идеи на статията - това е намирането на компромис между поддръжниците на този или онзи тип обучение. Това, което ме подтикна да направя това, беше осъзнаването, че сред крайностите на два фронта има златна среда, която е изход от тази ситуация. За желаещите и избиращите вида обучение ще бъдат обсъдени основните предимства и недостатъци, което ще ви позволи да направите информиран избор.
Под силови тренировки имаме предвид стандартни упражненияот пауърлифтинг, бодибилдинг. Не го включих в силовите си тренировки. вдигане на тежестипоради високите нива на наранявания. Предимствата са очевидни:
- укрепване на връзки, кости, сухожилия, профилактика на остеопороза, остеохондроза;
- профилактика на диабет тип 2 и затлъстяване, подобряване на кръвната картина, стимулиране на труда вътрешни органи, подобряване на имунитета и устойчивостта на стрес, подобряване на функционирането на ендокринната система и половите жлези, предотвратяване на нарушения съдова система, забавяне на процеса на стареене;
- подобряване на физическите качества като сила, сила издръжливост, координация, понякога гъвкавост;
- корекция на мастна и мускулна маса.
Недостатъци на силовите тренировки:
- При неграмотен подход повечето от предимствата сменят полюса си с недостатъци и полезните силови тренировки се превръщат в убийствено мракобесие! важно интегриран подходот купчината правилното хранене, възстановяване, режим и обучение;
- ако товарът е небалансиран, стойката може да бъде нарушена (отнася се до първа точка)
- стягане, мускулна болезненост, влошаване на гъвкавостта (решено чрез включване на стречинг).
Сега нека да разгледаме функционално обучение. Съзнателно зачерквам чистия CrossFit от съображения за безопасност, въпреки че не изключвам използването на физиологично и анатомично базирани CrossFit елементи.
И така, под функционално обучение имам предвид трениране на различни естествени човешки движения, които се случват в живота. Това е обучение на типични модели на движение, при което мускулите се активират в правилната последователност, за да изпълнят движение. След като взех семинар от Гари Грей, „бащата на функционалността“, и завърших сертифицирането по 3DMaps, започнах да придобивам по-добро разбиране за човешкото движение и какво е функционалност. Ще се опитам да формулирам по-конкретна дефиниция на функционалността, това е много важно.
Функционалното обучение се провежда в естествена среда (вода, празна стая, скала, а не уреди за упражнения) с благоприятно използване на гравитацията и силата на реакция на опората (вода, под, неравна повърхност), масата и инерцията на тялото . Мускулите и ставите работят в три равнини, като активират възможно най-много проприорецептори (различни сензори в мускулите, ставите и сухожилията, които информират мозъка). Многоставните изправени упражнения се използват за ангажиране на кинематични вериги от множество стави наведнъж.
Какви са предимствата на функционалното обучение? Колкото и да е странно, всички предимства, които бяха в силовите тренировки, с изключение на развитието на локална сила и приличен мускулен растеж. Поради особеностите на по-малко стабилна опора (от изправено положение), локално мускулните групи получават по-малко натоварване, което намалява механозависимия фактор на растеж в сравнение със силовите упражнения. Има някои основни упражнения за изправяне, които са едновременно силови и функционални упражненияедновременно, което означава, че те са в състояние да предоставят всички стимули за мускулен растежи развитието на силата с определена методическа схема.
Важно е още веднъж да се подчертае, че функционалността предполага голямо разнообразие от упражнения и в трите равнини в ставата, което е по-близо до обикновения живот, където няма контрол на една равнина. Този факт не беше отчетен от уважавания от мен Леонид Алексеевич Остапенко в статията си за т.нар. функционално обучение.
Ползите от функционалните тренировки, които силовите тренировки нямат:
- развитие на функционалната сила от стоеж в дърпания и тласъци (умението да се използва по-голям процент от съществуващата сила);
- намаляване на риска от нараняване в живота, силовите тренировки и спорта чрез тренировка на три равнини (по-добра стабилизация на ставите при отклонение на движението от една равнина);
- обучение на баланс, пъргавина, гъвкавост, мобилност, стабилност;
- укрепване дълбоки мускулиоколо гръбначния стълб (силовите упражнения, включително базовите, натоварват предимно фазовите повърхностни мускули). Тези упражнения имат още по-положителен ефект върху здравето на гръбначния стълб и ставите;
- огромно разнообразие различни упражненияс различно оборудване, с изключение на приложение оборудване за силови тренировки. Можете да тренирате в празна стая, но това според мен е крайно, така че е по-добре да използвате малко оборудване, свободни тежести, функционални рамки и кросоувър;
- използване на плиометрични упражнения за високо тренирани хора;
- използване на метаболитно обучение за ускоряване на метаболизма и намаляване на телесната мастна маса;
- възможна е комбинация от много движения в едно упражнение;
- активиране на всички проприорецептори при използване на 3 равнини във всички големи стави. По този начин в работата могат да се включат повече проценти мускулни структури.
Недостатъци на функционалната тренировка в сравнение със силовата тренировка:
- по-трудно се увеличава мускулна маса, особено мускулите раменен пояс. На определен етап е невъзможно да се увеличи в сравнение със силовите тренировки, където потенциалът за растеж остава;
- трудно е да се развие силата на мускулите на раменния пояс (развиват се стабилизатори)
- силата е основата за развитието на всяко друго физическо качество на човек, фраза от Лев Павлович Матвеев, изключителен съветски и руски спортен учен. Може би приемаме твърде буквално качеството на силата, което се тренира в фосфагенната система за захранване с енергия;
- трудно е да се правят много упражнения технически правилно (те изискват високо нивоконтрол)
Въз основа на цялата информация могат да се направят някои изводи.
Силови тренировкиТя се различава благоприятно от функционалната тренировка по това, че е по-лесно да се увеличи силата и да се изгради мускулна маса. Начинаещите ще ги подобрят физически качестваи от функционалното обучение през първите няколко месеца на обучение.
На свой ред функционалното обучение развива основата под формата на стабилизатори и дълбоки мускули на гръбначния стълб, подобрява гъвкавостта, мобилността, стабилността и се отличава с огромно разнообразие от упражнения. Използвайки три равнини на движение в ставите, той намалява риска от нараняване в живота, силовите тренировки и спорта.
Сега основната идея, която се налага. Силовата и функционалната тренировка се допълват взаимно! По този начин ефективността на обучението се увеличава.
В продължение на статията бих искал да ви кажа как да комбинирате 2 вида тренировки, тъй като едновременното използване на различни упражнения и техники от физиологична гледна точка мускулна дейности адаптациите често си противоречат и намаляват крайните резултати.
Шайкин Павел,
април 2017 г.
Как се различават силовите трансформатори от трансформаторите на напрежение? За какво са предназначени едното и другото? и получи най-добрия отговор
Отговор от Александър R9AAA Прокудин[гуру]
1. Те се различават по режим. Силовият трансформатор (PT) работи при номинално натоварване (ток и напрежение) Sload~Snom. Трансформаторът на напрежение (VT) работи в режим, близък до празен ход (Sload е много по-малък от Snom).
2. За TN коефициентите са по-строго стандартизирани. трансформация и ток на празен ход, тъй като тези параметри влияят върху точността на трансформацията на напрежението (грешки в коефициента на трансформация и фазови грешки). Установено е съответствие с класа на точност.
3. Дизайнът на магнитната верига. За трифазни VT, магнитната верига винаги е затворена за потоци с нулева последователност (верига с пет пръта) или VT е направен от три отделни трансформатора.
Силовите трансформатори са предназначени за преобразуване на електрическа енергия с едни параметри (ток и напрежение) в електричество с други параметри. Има повишаващи, понижаващи и автотрансформатори. Всички те са инсталирани на подстанции. В подстанции на електроцентрали се монтират главно повишаващи трансформатори и автотрансформатори. Автотрансформаторите най-често се инсталират на възлови (транзитни) подстанции. В подстанциите има понижаващи трансформатори.
Трансформаторите за напрежение са предназначени да намалят напрежението на измерваната верига до безопасно ниво и да осигурят галванична изолация между измерваната верига и веригите на измервателните уреди.
Номиналното напрежение на вторичните намотки на трансформатора на напрежение е 100 V.
Източник: Ел. някои станции. 3-та година енергия
Отговор от Минда Швинда[гуру]
В крайна сметка това е почти едно и също нещо. Захранване за галванично разделяне и получаване на няколко напрежения на вторичната намотка, като напреженията може да не са мощност, а звук
Отговор от Олег Межнов[новак]
Токът е ампер, напрежението е волт. Така трябва да се ръководим.
Отговор от Алексслав[гуру]
Въпросът е поставен малко по-различно, силовият транс може да бъде и напрежение
Отговор от Алекс Ивен[гуру]
Това са специализирани термини. Всъщност и двете са обикновени трансформатори. към трансформатора на напрежение TN, служи за захранване на вторичните измервателни вериги. подобен на CT токов трансформатор. който се монтира и във вторични измервателни вериги.
А силов трансформаторпредоставя храна на потребителя. това означава, че през него протича основният мощностен ток.
Отговор от Фоксиус[гуру]
ТРАНСФОРМАТОР
статично електромагнитно устройство, имащо две или повече индуктивно свързани намотки и проектирано да преобразува чрез електромагнитна индукция една или повече системи за променлив ток в една или повече други системи за променлив ток
СИЛОВ ТРАНСФОРМАТОР - трансформатор, предназначен да преобразува електрическа енергия в електрически мрежи и в инсталации, предназначени за получаване и използване на електрическа енергия.
ТРАНСФОРМАТОР ЗА НАПРЕЖЕНИЕ С ДВОЙНО ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ
трансформатор на напрежение, в който една магнитна сърцевина изпълнява две функции - измервателна и защитна; такъв трансформатор може да има една или повече вторични намотки.
ТРАНСФОРМАТОР ЗА НАПРЕЖЕНИЕ ЗА ЗАЩИТА
трансформатор на напрежение, предназначен да предава информационен сигнал към устройства за защита и (или) управление.
ТРАНСФОРМАТОР НА НАПРЕЖЕНИЕ ЗА ИЗМЕРВАНИЯ
трансформатор на напрежение, предназначен за предаване на информационен сигнал към измервателни уреди и измервателни уреди
Кардио тренировка – при която основният източник на енергия е кислородът.
Силова тренировка - при която работата се извършва директно за сметка на мускулната маса. Процесите на изгаряне на мазнини по време на такива упражнения се случват изключително бавно.
Каква е разликата между кардио тренировка и силова тренировка?
Кардио тренировките са насочени основно към укрепване на SSS ( сърдечно-съдовата система), изгаряне на мазнини и повишаване на издръжливостта. Силовите тренировки развиват силата и увеличава мускулния обем.
Източник на енергия за аеробни упражнения- кислороди въпреки че мускулите също участват в процеса, натоварването върху тях е минимално. Поради тази причина е разрешено да се изпълняват упражнения на празен стомах без вреда за здравето.
Основното условие за кардиото е ускорен пулсза дълъг период от време. В зависимост от целта на кардио тренировката, сърдечната честота (HR) също се променя, но оптималната стойност ще бъде 60-70% от максимална сърдечна честота . При такова натоварване тялото ще започне процеса на изгаряне на мазнини и нивото на издръжливост постепенно ще се увеличи.
важно!Кардиото на гладно е по-благоприятно за изгаряне на мазнини.
Мощноступражненията включват директно мускулите в работата, а основният източник на енергия при този тип тренировки е гликогенът. Силовите тренировки на празен стомах са неефективни и опасни.
При силови тренировки основните условия ще бъдат мускулна недостатъчност в последния подход и поддържане на мускула под натоварване за 40-60 секунди.
Дългосрочното кардио, съчетано със силови тренировки, няма да доведе до очакваните резултати в изграждането на мускулна маса. Но не бива да забравяте напълно кардиото - 15 минути бягане идеално ще допълнятсилови тренировки.
Кардио упражнения
Разглежда се основното, основно занятие бягане. Енергийните разходи за това упражнение са сред най-високите. Кардиото не се ограничава до джогинг. ДО аеробни упражнениявключват също:
- плуване- най-енергоемки;
- гребен уред— прецизна имитация на гребане, развива издръжливостта и натоварва мускулите на гърба;
- елиптичен тренажор - най-безопасният, повтарящ естествения цикъл на движение на бедрото, коляното и глезенни стави;
- велоергометър - подходящ за хора с болки в коленните стави.
Силови тренировки
Най-добрите силови упражнения са тези, които използват най-голямото числомускули. Струва си да се спомене „светата троица“ на клекове, гърди и мъртва тяга. Това трио може да се нарече най-мощните силови упражнения. Те включват големи стави, големи мускулни групи, мускули стабилизатори и най-важното - увеличават мускулния обем и сила.
За да тренирате правилно всички мускули, ще ви е необходим по-широк набор от тренировки:
- Сгъване на бицепс в изправено положение- основно, изолиращо упражнение, което натоварва и двете глави на двуглавия мускул.
- Разтягане на ръцете зад главата, докато седите — основно упражнение. Поради прекомерно натоварване на лакътни ставиизисква внимание към техниката. Акцентирано натоварване на трицепсите.
- Преса отгоре- базово, многоставно упражнение, което е насочено към развитието на делтоидните мускули.
Снимка 1. Изпълнение на преса над глава с щанга. Показано е кои мускулни групи работят в процеса.
Може също да се интересувате от:
Плуването кардио ли е или не?
Преглед Кардио тренировката е по-енергийно ефективна от бягането. По време на плуване тялото е напълно тонизирано, за да поддържа тялото на повърхността, което само по себе си вече изисква енергия. Голяма част от натоварването по време на плуване пада върху горна часттялото, особено гърба и раменете, и краката също поемат част от товара, давайки ускорение.
В зависимост от стила, консумацията на калории също ще се промени. Най-скъпият - "пеперуда". След 1 часв този стил тялото ще изгори около 600 kcal. джогинг, за същия период от време, ще похарчи около 500 ккал.
важно!В зависимост от наличността заболявания на опорно-двигателния апарат— консултирайте се с треньор, за да избегнете наранявания.
Пилатес
Комбинирасилови и кардио натоварвания в една тренировка, с големи пристрастия към кардиото.
Пилатес е повече уелнес процедура, отколкото начин за изгаряне на мазнини. На практика е брат йога. Часовете са много сходни, с тази разлика, че пилатес все пак ще има по-лек вариант и насочен към подобряване на здравето.
По време на часовете, сърдечната честота остава доста ниска, което няма да е достатъчно за изгаряне на мазнини, но този тип тренировка е страхотна укрепва коремните и гръбните мускули. Благодарение на тях трениращият получава правилна стойка и се научава да диша правилно. При правилно дишане тялото е по-наситено с кислород, което укрепва сърдечно-съдовата система.
справка.Докато учех един час, всичко е похарчено 250 kcal.
Такива упражнения имат редица противопоказания, макар и относително, но преди тренировка би било полезно да се консултирате с лекар.
Дъска
Свързани с упражнения на кардио поради консумация на кислородкато основен източник на енергия. Редовно планкинг:
- ще укрепи долната част на гърба;
- ще направи мускулите по-гъвкави и еластични;
- ще се развие издръжливост;
- ще се отървем от болка в задната част;
- ще укрепи коремни мускули.
За съжаление на тези, които мечтаят за нулиране наднормено тегло, дъската не е най-добрият начин за това. По отношение на консумацията на енергия това е само 5-7 kcal на минута, което не е толкова много.
Shutterstock.com
В борбата за хармонично и здраво тялоНе можете без силови упражнения: те тонизират мускулите, тренират сърцето, стимулират метаболизма, формират естетически релеф и красива поза. Силните мускули предотвратяват остеохондроза, болки в кръста и ставите. Но фразата „силови тренировки“ често рисува в женското въображение образа на културист, който се измъчва с тежести в „люлеещ се стол“. Но момичетата мечтаят не толкова за разтопени мускули (освен ако, разбира се, не говорим за техните партньори в живота), а за стройност и грация.
В пилатес, както и в силовите тренировки, една от основните задачи е изграждането и укрепването на мускулите. Как се различават тези методи? Първо, режимът и технологията. Силови програмивключват динамика - множество повторения, няколко подхода, работа с тежести. При пилатес упражненията се изпълняват в ритъм с дишането, темпото е спокойно, движенията са премерени, броят на повторенията е малък. Второ, цели.
Пилатес или силови тренировки: целта е подобряване на здравето
„Първоначално това беше рехабилитационна техника, която по време на Първата световна война направи възможно повдигането на крака на ранени хора с тежки наранявания на опорно-двигателния апарат“, казва Екатерина Соболева, фитнес директор спортен клубЗупре. „Тази техника беше използвана от балетни звезди за възстановяване от наранявания. Така че това е първото място, от което трябва да започнете, когато става въпрос за здравето на гърба и ставите. По принцип всички упражнения в пилатес се изпълняват в легнало положение с минимално натоварване на гръбначния стълб. Това е много функционална тренировъчна система: ясно изложена, ефективна и в същото време нежна и мека. Само след като всички стави, връзки и мускули са възстановени, можете да преминете към силови тренировки.
Пилатес, за разлика от повечето силови тренировки, е показан по време на бременност и по време на възстановителния период след раждането.
Пилатес или силова тренировка: целта е да оформите фигурата си
„На първо място, Пилатес е гъвкавост, отлична междумускулна координация, мускулен тонусбез излишен мускулен обем, добро функциониране на цялата опорно-двигателна система”, обяснява Екатерина Соболева. „Но по отношение на загубата на тегло, това е по-малко ефективно от силовите тренировки или кардио тренировките поради по-ниските разходи за енергия.“
Пилатес или силова тренировка: целта е да натоварите труднодостъпните мускули
Силови тренировкиса изградени около укрепване на големи, повърхностни мускулни групи. Пилатес използва вътрешните стабилизиращи мускули, които съставят „корсета“ за правилна стойка. Тези упражнения подобряват подвижността на гръбначния стълб и ставите, повишават мускулната еластичност и гъвкавостта на цялото тяло. А упражненията за баланс ви позволяват да работите с няколко мускулни групи едновременно.
Пилатес или силови тренировки: целта е да се върнете към спорта след почивка
„Ако след няколко месеца стабилни силови тренировки си вземете почивка, да речем, за новогодишните празници, за да се върнете към предишните си резултати, ще ви трябват две до три седмици тренировки в спокоен режим, не се опитвайте веднага изпълнявайте същото натоварване, което сте направили последна тренировка, казва Екатерина Соболева. - В противен случай рискувате сериозно нараняване, като изкълчване или разкъсване на връзки. Мускулите трябва да бъдат подготвени за стрес. Ако искате да избегнете неприятни последици, постепенно се върнете към предишното ниво на работни тежести и повторения. Пилатесът е много подходящ за това.”
Помпи, не помпай
Хормонът естроген предпазва момичетата от изпъкнали бицепси. Той е отговорен за гладките линии на женското тяло и няма да ви позволи да прекалите. За да изградите наистина планина от мускули, трябва да опитате: редовно тренирайте с големи люспи(много повече от 15 кг), яжте протеини, аминокиселини и протеинови шейкове. Една обикновена жена, която спазва диета и тренировъчен режим, може да увеличи мускулната маса до максимум 500 g на месец. Така че няма нищо неестествено силови упражнениясъс средни тежести за тялото на момиче, не, ако ги изпълнявате технично и умерено.
