P bragg упражнения за гръбначния стълб. Пет полеви упражнения на Bragg за възстановяване на гръбначния стълб

Пол Брегтвърди, че гръбначната дисфункция може да бъде възстановена на почти всяка възраст. Разработени са 5 упражнения на Paul Bragg, които са лесни и прости за изпълнение.

Единственото условие, което трябва стриктно да се спазва, е изпълнението на набор от упражнения в комплекс.

Ако човек започне да се грижи за гръбнака си по този начин, то дори на 70-80 години той ще бъде здрав, енергичен, с бистър ум и трезва памет. За да направите това, трябва да осъзнаете важността на упражненията за вашето здраве и да ги изпълнявате ежедневно, поне в минимално количество. Положителните резултати се появяват само след няколко седмици или дори няколко дни редовни часове.

Когато започнете да изпълнявате упражнения за гръбначния стълб, трябва да се ръководите от следните правила:

Не прилагайте внезапна сила върху областите на гръбначния стълб, които са загубили подвижност;
Изпълнявайте упражнения, като пропорционирате натоварването спрямо вашите физически възможности, като започнете с малко и постепенно го увеличавате;
Не се стремете да изпълнявате упражнения с максимален обхват на движение, започнете с малки движения, които разклащат прешлените, като внимателно и постепенно увеличавате амплитудата им.

Тези правила трябва да се спазват поради причината, че не знаете истинското състояние на гръбначния стълб, степента на отлагане на соли, състоянието на междупрешленните дискове и връзки. Прекомерният стрес може да причини вреда вместо полза.

Не забравяйте, че тренирайки и разтягайки гръбначния стълб, ние укрепваме мускулите и връзките, които ще поддържат гръбначния стълб в разтегнато състояние. Тази работа ще стимулира циркулацията на енергия и кръв в цялото тяло. Метаболизмът ще се увеличи и вътрешни органище стане по-силен. Като цяло това ще има благоприятен ефект върху благосъстоянието на целия организъм.

Успехът на всеки бизнес зависи от мотивацията. Колкото по-силен е той, толкова повече може да постигне човек. Когато започнете да изпълнявате набор от упражнения за гръбначния стълб, създайте тази мотивация - убедете се, че тези упражнения са жизненоважни за вас.

Това ще реши повече от половината задача. Сега трябва да влезете в тренировъчен режим и постепенно да увеличите натоварването. За да направите това, започнете с най-малките неща.

През първата седмица правете упражненията доста бавно. Ако се чувствате некомфортно или уморени, спрете упражненията за известно време. Но постепенно ще почувствате, че от редовните упражнения тялото става по-силно, издръжливостта се увеличава, а гръбначният стълб става по-здрав.

Както при всяка физическа активност, след упражнения върху гръбначния стълб се появяват мускулни болки. Това е съвсем нормално. Скоро ще минат.

Между упражненията се осигурява почивка.

Първото упражнение ефективно засяга частта нервна система, който отговаря за работата на главата, очните мускули и нервите, които се свързват със стомаха и червата. При изпълнение на първото упражнение влияем главоболие, напрежение в очите и лошо храносмилане. Мускулът е значително обучен цервикална областгръбначен стълб.

Легнете с лицето надолу на пода, след това повдигнете таза и извийте гърба си. В този случай тазът е над нивото на спуснатата глава.

Тялото трябва да се поддържа само от пръстите на краката и дланите. Краката на ширината на раменете.

Коленете и лактите са изправени, създавайки необходимото напрежение в гръбначния стълб.

След като спуснете таза си почти до пода, повдигнете главата си, след което рязко я хвърлете назад.

Упражнението трябва да се прави бавно.

Спуснете таза възможно най-ниско, след това бавно го повдигнете възможно най-високо, докато извивате гърба си и повторете отново.

При правилно изпълнениеупражнения, се усеща известно облекчение поради отпускането на гръбначния стълб.

Второто упражнение тренира и укрепва мускулите гръднигръбначен стълб. Стимулират се нервите, които отиват към черния дроб и бъбреците. При изпълнение на упражнението се наблюдава облекчение при чернодробно и бъбречно заболяване в резултат на нервно разстройство. Възстановява се нормалната бъбречна функция.

Легнете с лицето надолу на пода, повдигнете таза и извийте гърба си.

Тялото се опира само на пръстите на краката и дланите. Ръцете и краката са изправени.

Завъртете таза си възможно най-надясно, като същевременно спуснете страната си възможно най-ниско.

Повторете всичко със завъртане в другата посока.

Упражнението трябва да се прави бавно.

Следното упражнение тренира мускула на лумбалния гръбначен стълб, в областта на прехода му от гръдната област към таза. По време на упражнението гръбначният стълб е в състояние на пълна релаксация, всеки нервен център се стимулира. Има облекчение в състоянието на тазовата област. Стимулира се процесът на възстановяване на междупрешленните дискове.

Седнете на пода, облегнете се на протегнатите си прави ръце, които са разположени малко назад, краката са свити.

Повдигнете таза; тялото ви трябва да лежи на изправени ръце и свити крака.

Движенията трябва да се извършват ритмично.

След това повдигнете тялото така, че гръбначният ви стълб да е хоризонтален и се спуснете.

Четвъртото упражнение е предназначено да тренира мускулните връзки в лумбалната област. Укрепва се частта от гръбначния стълб, където се намират нервите, отговорни за функционирането на стомаха. Възстановява се балансът на тялото и се разтяга гръбначният стълб.

Легнете на пода, по гръб. Краката трябва да бъдат изпънати, ръцете разтворени встрани.

След като огънете коленете си, трябва да ги придърпате към гърдите си, като ги хванете с ръце.

След това избутайте коленете и бедрата от гърдите си, като същевременно не пускате ръцете си. Направете нещо като "люлеещ се стол".

В същото време, повдигайки главата си, опитайте се да докоснете брадичката си до коленете.

Опитайте се да задържите тази позиция за пет секунди.

Петото и последно упражнение е най-важното за разтягане, укрепване и трениране на връзките. глутеални мускули.

Трябва да легнете на пода с лицето надолу. Повдигнете таза си възможно най-високо, докато извивате гърба си.

Опората трябва да е на прави крака и ръце, главата трябва да е спусната.

В това положение трябва да ходите на четири крака за 5-7 минути.

Броят на изпълняваните упражнения трябва да започне с два до три пъти, като постепенно се увеличава до 10 пъти всеки.

Като алтернативен заместител или ефективно допълнение към горния набор от класове можете да добавите плуване с бруст.

Пол Брег съветва да изпълнявате описания набор от упражнения, като вземете предвид индивидуалните характеристики. Първоначално се препоръчва всяко упражнение да се изпълнява не повече от два или три пъти. Само след един ден броят на повторенията може да се увеличи до пет пъти или повече.

Само за няколко дни мускулите на торса се изпълват със сила, а гръбначният стълб и връзките стават по-гъвкави. Добре развити хораслед няколко дни те ще могат лесно да изпълняват всяко упражнение до 10-12 пъти.

Що се отнася до честотата на упражненията, първо Брег препоръчва да се упражнявате ежедневно, след като се появят в гръбначния стълб необходими подобрения, можете да намалите броя на часовете до два пъти седмично. Това е напълно достатъчно, за да поддържа гръбначния стълб гъвкав и изпънат.

Както беше посочено по-рано, една седмица упражнения са достатъчни, за да започнат да настъпват благоприятни промени в гръбначния стълб. След 2-3 седмици стават постоянни.

Текуща страница: 1 (книгата има общо 10 страници)

Пол Брег

Здрав гръбнак

Предговор

Какви асоциации имате, когато чуете името Пол Брег? Най-вероятно си спомняте диетата и гладуването според неговата система.

Напоследък все по-често се припомня поговорката на древните: „Човек е толкова млад и здрав, колкото е гъвкав и здрав гръбнакът му“. Бърнард Макфейдън, наричан един от "бащите" физическа култураи с когото работи П. Брег, вярва, че всеки човек, чрез укрепване и разтягане на гръбначния стълб, може да „стане физически по-млад“ с 30 години.

Напоследък често се казва, че причините за заболяванията, особено ако са много, трябва да се търсят в заболяванията на гръбначния стълб. И всички те се позовават на същия П. Брег, който каза: „Гръбначният стълб е закачалката на всички болести.“

В тази връзка 5 упражнения за гръбначния стълб, разработени от П. Брег, станаха изключително популярни. Но те едва ли ще ви помогнат, ако ги правите само без да мислите за позата или факта, че трябва да можете да ходите, да стоите и дори да лежите правилно, или много други.

Най-големият ефект, както във всеки друг въпрос, и особено в подобряването на здравето, идва от система, но не и отделните му части. Системата на П. Брег не прави изключение. Но понякога нямаме време да разберем дори основите на всяка система, да не говорим за тънкостите, оттук и разочарованието. В допълнение, важна е и забележката на самия Брег, която по някаква причина често се забравя:

...

Вярвам, че преди да започнете моята здравна програма, определено трябва да се консултирате с вашия лекар.

И така, какво е толкова привлекателно в програмата за гръбначно здраве на P. Bragg? Какво му е уникалното?

Изглежда, че Брег не е открил нищо ново. Всичко е старо като хълмовете. Правилно хранене, органични продукти, незамърсен въздух, разумно ежедневно физическа активност– и живей поне 200 години! Друго нещо е, че по-голямата част от нас нямат такива „комфортни“ условия, каквито е живял Пол Брег. Но според някои учени заслугата на Брег се състои в това, че той доказа с живота си: това, което наричаме - понякога скептично - по здравословен начинживот, е не просто огромно, но и от огромно значение за дълъг и най-важното „здравословен“ живот. С други думи, за дълъг живот без болести.

И така, P. Bragg смята, че причината за много заболявания е ненормално състояние на гръбначния стълб, което възниква поради различни обстоятелства: неправилна поза, прекомерни натоварвания, резки удари и т.н. И оттам - заболявания на различни вътрешни органи, защото определен нерв, който се простира от гръбначния мозък, е отговорен за работата на всеки от тях. Именно за да помогне на тялото да се самолекува, той разработи упражнения за гръбначния стълб. Но това не е всичко. Нека се обърнем към самия Браг:

...

Не вярвам обаче, че само тези упражнения могат да възстановят здравето. Трябва да следвате добре разработена здравна програма, която включва правилното хранене, добра почивка и редица други мерки...

Всъщност се върнахме там, откъдето започнахме. Само упражнения няма да помогнат. Винаги е по-добре да започнете с основите - структурата на гръбначния стълб. Тогава ще стане ясно защо на гръбначния стълб се обръща специално внимание, когато се говори за възстановяване на здравето.

Казват, че най-малкото смущение в гръбначния стълб се отразява негативно на състоянието на други органи и дори може да доведе до дисхармония между физическото и психическото състояние.

За съжаление това е вярно. Според статистиката още на възраст 18-20 години настъпват нежелани промени в гръбначния стълб, които се засилват към 40-годишна възраст, а към 50-годишна възраст гръбначните заболявания се срещат при приблизително 80% от мъжете и 60% от жени.

Тези, които първо се обръщат към програмата за гръбначно здраве на Bragg, обикновено имат много въпроси. Тази книга дава отговори на тях, но не само. Тук представяме – доколкото е възможно – не само изявленията на Пол Брег по конкретен проблем, но и коментари на специалисти. Все пак се навършиха 30 години от смъртта на известния натуропат. Но науката не стои неподвижна и това, което не беше известно преди, вече не е изненадващо. Новите знания коригират старата информация; нови данни помагат за по-доброто разбиране на механизмите на процесите, протичащи в човешкото тяло; а научните открития служат на човека и неговото здраве. „Всичко ново е добре забравено старо“, както се казва. Това е отчасти вярно. Но, спомняйки си това старо нещо, не трябва да се отказвате от новото, дори само защото понякога е полезно да преразгледате критично това много старо нещо ...

Пол Брег: „Гръбнакът е ключът към здравето“

Какви са структурните характеристики на човешкия гръбначен стълб?

...

Ако например махнете опората от цирковата палатка, палатката ще падне. Гръбначният стълб и другите кости на човешкия скелет поддържат по-меките части на тялото и придават на тялото необходимата форма... Ролята на основна опора на тялото изпълнява гръбначният стълб. Ако гръбначният стълб бъде отстранен, тялото ще падне на земята в безформена маса.

П. Брег

И така, гръбначният стълб е основата на скелетната, нервната и мускулната система. Човешкият гръбначен стълб (фиг. 1) се състои от 33 прешлена, които образуват 5 отдела: шиен (7 прешлена), гръден (12 прешлена), поясен (5 прешлена), сакрален (5 прешлена, слети в една кост - сакрума) и кокцигеален (най-често - една кост от 3-4 прешлена).

Формата на гръбначния стълб наподобява буквата S. Точно в такъв се превърна нашият гръбнак, след като човек започна да ходи на крака. Благодарение на тази форма част от натоварването на теглото на човек се прехвърля върху паравертебралните връзки и ударите при бягане или ходене се омекотяват. В интерес на истината, хрущялът, плътна еластична тъкан, която покрива външната повърхност на ставите, също помага за смекчаване на ударите. Освен това хрущялът предпазва костите от абразия, което е особено важно за гръбначния стълб.

Прешлените са свързани с хрущяли и връзки, така че гръбначният стълб може да се огъва, изправя и т.н. Най-подвижни са шийните и лумбални области, торакалната област се характеризира с по-малка подвижност.

В средата на всеки прешлен има гръбначен процес, от който на свой ред водят странични процеси. Предпазват гръбначния стълб от външни удари. Нервните влакна се отклоняват от гръбначния мозък през отвори в гръбначните дъги, за да обслужват различни части на тялото (фиг. 2).

Коренчетата на сетивните нерви, които контролират вкуса, осезанието, обонянието, слуха и зрението, са прикрепени към задната страна на гръбначния мозък, а коренчетата на двигателните нерви, които контролират функциите на мускулите на тялото, са прикрепени към предната страна. По този начин всички нерви и кръвоносни съдове се насочват от гръбначния стълб към съответните органи.

Трябва да се каже, че човек има няколко вида стави: сферични - раменни, шарнирни - лакътни, пръчковидни - улна и лъчева кост, плъзгащи се - гръбначен стълб, ъглови (ъглови) - китка. Всички те се различават по структура и обхват на движение. Да, най-много широка гама- при свързване на ставите раменна костс костите на горната част на ръката. Движенията на прешлените един спрямо друг са ограничени, но като цяло гръбначният стълб е много гъвкава структура.

Ако прешлените се движат леко, те притискат нервите и кръвоносните съдове, които излизат от тях. В този случай нормалното кръвообращение се нарушава, притиснатите нерви изтръпват и следователно започват да болят онези органи, към които са свързани нервите и кръвоносните съдове. Колкото по-голямо е изместването или сублуксацията, толкова по-сериозно е заболяването.

Най-често сублуксациите се появяват в цервикалната област, тъй като тя е най-мобилната. Често се нараняват 1-ви и 4-ти шиен прешлен, 2-ри, 5-ти и 10-ти гръден, 2-ри и 5-ти лумбален прешлен. Това обаче не означава, че останалите прешлени винаги остават непокътнати.

Сложна система от мускули контролира човешките движения. Без мускули скелетът би бил просто неподвижна колекция от кости. Така мускулите, прикрепени към шийни прешлени, позволяват на главата и шията да се движат; Благодарение на мускулите на гърба и корема можем да правим движения на тялото и т.н.

Известно е, че до 60-70-годишна възраст човек, като правило, става с няколко сантиметра по-нисък на ръст. Освен това конвенционалните сутрешни и вечерни измервания на височината показват, че човек става по-нисък вечер. защо се случва това Факт е, че с течение на времето, в резултат на неправилен начин на живот, по-специално поради липса на движение, мускулите стават отпуснати и гръбначният стълб се вдървява. Поради това хрущялите и дисковете се разрушават, кръвта циркулира лошо в съседните тъкани, а гръбначният стълб се скъсява и деформира. Основната причина за подобни процеси обаче не е възрастта. Със сигурност сте виждали деца и младежи, които ходят прегърбени и дори леко си влачат краката. Ясно е, че с времето се изгражда навикът да се ходи по този начин. В резултат на това хрущялните междупрешленни дискове се сплескват, изтъняват и когато се търкат един в друг, възниква болка, тъй като амортисьорната способност на гръбначния стълб намалява и прешлените притискат нервите, излизащи от гръбначния мозък.

Друга причина за „свиването“ на гръбначния стълб Брег смята за неправилното хранене или по-скоро липсата на минералии витамини, необходими за структурата на костите и хрущялите.

По този начин можете да укрепите гръбнака си и да го направите силен, като преминете към правилно хранене и постоянно изпълнявате набор от упражнения. Оттук и най-важният извод: гръбначният стълб може да бъде „млад“ на всяка възраст.

...

Здравината на всеки гръбнак зависи от материала, от който е направен<…>и от тези физически дейности, на които е изложен през целия си живот, независимо от броя на годините, които е живял. И нищо не влияе на здравето, енергията и жизнената активност на човека така, както състоянието на гръбначния стълб.

П. Брег

Какви функции изпълнява гръбначният стълб?

Гръбначният стълб изпълнява 4 основни функции:

1.Носеща функция.Гръбначният стълб е оста на тялото; той носи основната тежест за поддържане на тялото в изправено положение. Следователно, тя трябва да бъде здрава, за да издържи на тези натоварвания и еластична. Еластичността на гръбначния стълб се осигурява от неговите физиологични извивки.

2.Двигателна функция.Благодарение на гръбначния стълб и прикрепените към него мускули, движенията на главата, шията, горната част и долни крайници, цялото тяло.

3.Поддържаща функция.Тази функция е свързана с психическото състояние на човек, тъй като гръбначният стълб поддържа нервната и мускулната система.

4.Защитна функция.Гръбначният стълб защитава гръбначния мозък (централната нервна система), от който се простират нервите към мускулите и вътрешните органи.

Ето защо при най-малкото нарушение във функционирането на гръбначния стълб възникват проблеми с други органи и части на тялото. Освен това може да доведе до дисхармония във физическото и психическо състояние.

Тази функция на гръбначния стълб е най-важната, тъй като без "контролния център", т.е. гръбначният мозък, скелетната и мускулната система и основните органи не могат да функционират.

...

Нито една, дори и най-напредналата, компютърна система не може да се конкурира с тази нервна тъкан.

П. Брег

Как са свързани гръбначният стълб и нервната система?

...

С дължина по-малка от 45 cm, с диаметър малко повече от 8 mm и тегло приблизително 30 g, гръбначният мозък е изчислителен и контролен център на обширна и сложна мрежа от нерви...

П. Брег

От казаното по-рано и от думите на Брег става ясно, че връзката между гръбначния стълб и нервната система е най-пряка. Какво означава?

Гръбначният мозък започва от основата на мозъка, след това преминава по канал, образуван от гръбначните дъги и завършва при първия лумбален прешлен. По цялата дължина на гръбначния мозък има двойки нервни влакна (сензорни и двигателни), които са отговорни за функционирането на различни части на тялото. Има общо 31 такива двойки: 8 цервикални, 12 гръдни, 5 лумбални, 5 сакрални и 1 кокцигеална.

Как действат?

Да предположим, че докосвате с ръка много горещ чайник. Сетивният нерв изпраща сигнал за болка към гръбначния мозък и той „дава команда“ на сдвоения моторен нерв да отдръпне ръката. Всичко това се случва за част от секундата и затова изглежда мигновено. Така някои от нашите действия се контролират от мозъка, а някои (автоматични и рефлексни действия) се контролират от гръбначния мозък.

...

Например, ние „виждаме“ с оптичния нерв на мозъка, но очни мускулисе контролират от гръбначния мозък и ние „плачем“ по заповед на гръбначния мозък, който контролира слъзните жлези.

П. Брег

Можем да го кажем по друг начин: съзнателните действия се „управляват“ от мозъка, а когато станат автоматични – от гръбначния мозък.

...

Безброй ежедневни дейности като разходки, хранене, говорене и т.н. са програмирани от детството. Банката с данни на нашия гръбначен „компютър“ още при раждането определя неговата роля в контролирането на дишането, сърдечната дейност, кръвообращението, храносмилането, отделянето и репродуктивните функции.

П. Брег

И така, нашият гръбнак, от една страна, защитава гръбначния мозък и нервите, простиращи се от него, от друга страна, той може да се огъне във всяка посока. Ако гръбначният стълб е силен и добре изпънат, тогава всеки нерв ще функционира нормално. При „установен“ гръбнак разстоянията между прешлените са по-малки, така че те оказват натиск върху нервите. По този начин причината за силно главоболие може да бъде нервите, които са компресирани в горната част на шията или в основата на главата; храносмилателни разстройства и други стомашни проблеми - притискане на нервни влакна в гръдната област и т.н. Накратко, няма част от тялото, която да не е свързана по някакъв начин с гръбначния мозък. Ето защо при постоянно изместване на прешлените болката възниква не в самия прешлен, а в органа, за който отговаря дадения прешлен.

Много често, поради изместване на прешлените, гръбначният стълб започва да "потъва" още в юношеството и разрушаването на хрущяла и отслабването мускулите отиватнезабелязано дълго време.

...

Така изследвахме връзката между гръбначния стълб и част от централната нервна система - гръбначния мозък - и установихме, че за нормалното функциониране на гръбначните нервни влакна е необходимо да имаме гъвкав, силен, здрав, изпънат гръбначен стълб.

П. Брег

Какво е дискова херния?

...

Основните амортисьори на гръбначния стълб, придаващи му гъвкавост и еластичност, са междупрешленните дискове. Тези малки подложки между прешлените се състоят от желатиново ядро ​​с желатиново съдържание, което е затворено в мембрана, наречена анулус фиброзус. Междупрешленният диск е защитен отгоре и отдолу от контакт с костта чрез хрущялни пластини.

П. Брег

Смята се, че дисковата херния (междупрешленната дискова херния) е свързана с метаболитни нарушения в междупрешленния диск. Нека да видим какво се случва с гръбначния стълб, когато се наведем надясно например. Дискът се компресира в същата посока, а ядрото се изтласква в обратната посока. Тоест дискът действа като добър амортисьор, ако гръбнакът е здрав. Но ако гръбначният стълб постоянно изпитва огромни механични натоварвания (това може да бъде огъване, резки завои, повдигане на тежки предмети) или е подложен на силни удари, тогава потокът от течност в областта на ядрото намалява, способността на диска да абсорбира удар намалява, той започва да се измества в посоката, където съпротивлението на околните анатомични образувания е най-малко. Вътре в диска нормалният ход на биохимичните процеси е нарушен. Постепенно здравите връзки, обграждащи гръбначния стълб, върху които се упражнява натиск, стават по-плътни, тъй като в тях се отлагат калциеви соли. Освен това, тъй като вътре в диска настъпват промени и натоварването върху него се увеличава, на диска се появяват пукнатини, лигаментът в съседство с него се разкъсва и част от ядрото на диска излиза през външната обвивка в гръбначния канал. Така възниква дискова херния. Дискът се измества и оказва натиск върху гръбначния мозък, а прешлените, оказвайки се без опора, започват да се трият един в друг и дори могат да прищипят нерв.

Има две посоки в лечението на междупрешленната херния - консервативно и хирургично.

Първият включва използването на двигателни техники (урок упражнения„до изпотяване“, но това не изключва риска от рязко влошаване на състоянието); ръчни техники ( мануална терапия, хиропрактика и др., които са насочени към облекчаване на напрежението в гръбначните мускули и намаляване на натоварването върху диска) и физиотерапевтични техники ( различни видоверефлексология, ултразвуково лечение и др.).

Второто направление - и това вече е ясно - включва хирургическа интервенция, когато се отстранява разрушеният диск и се създават условия за сливане на два прешлена. Отчасти това помага за възстановяване на нормалното функциониране на гръбначния стълб, но, разбира се, е невъзможно да се замени дискът. Освен това, както показва статистиката, в почти 50% от случаите хернията се появява отново, но в други сегменти на гръбначния стълб. Това предполага, че в резултат на операцията се елиминират само последствията от хернията, но не и причините за нейното възникване. Според наблюденията на американските лекари е възможно да се мине без операция, тъй като тялото е в състояние да се възстанови самостоятелно. В тези случаи се получава "резорбция" на увредения диск, сближаване на прешлените и сливане.

Много лекари го смятат за оптимално интегриран подходпри лечение на интервертебрална херния. Но, както знаете, по-добре е да се предотврати заболяване, отколкото да се лекува. Затова си струва да се вслушаме в думите на П. Брег:

...

Можете да предотвратите появата на дискова херния, като удължите и разтегнете гръбначния стълб чрез коригиращи упражнения и правилно хранене.

Защо е толкова важно за вашето здраве да имате добра стойка?

...

Вярвам, че много заболявания са причинени от необичайни състояния на гръбначния стълб, като например лоша стойка. Резките удари и натоварвания могат да причинят изместване на прешлените и прищипване на нерва, излизащ от гръбначния мозък, което ще доведе до нарушения на органа, който се контролира от този нерв.

Ако гръбначният стълб е извит, това има най-лош ефект върху костите на скелета, мускулите и връзките се удължават или съкращават, вътрешните органи се изместват, което води до заболяване на цялото тяло.

П. Брег

Специалистите наричат ​​позата способността да държите тялото си без много напрежение, поддържане правилна стойкав седнало положение, легнало и при ходене, както и самата тази правилна поза. Правилната стойка зависи от нормалното развитие на гръбначния стълб. От своя страна лицето, запазвайки правилна позициятялото, може да избегне всякакви негативни промени в здравето. Ако постоянно се прегърбвате, прибирате главата си в раменете, седите прегърбени на масата, тогава тази позиция рано или късно ще стане обичайна и оттук не е далеч от постурални нарушения - прегърбване, изкривяване и др.

За съжаление, колкото и да са ни казвали в детството, че „гърбът трябва да е прав“, малко хора, като възрастни, обръщат внимание на стойката си. И напълно напразно!

Повечето от нас дори не подозират, че причината за много заболявания е лошата поза, тъй като, както става ясно от казаното по-рано, състоянието на гръбначния стълб се отразява на състоянието на вътрешните органи.

Гръбначният стълб може да е „виновен” за болки в гърба и гърдите, ставите и мускулите, главоболие и световъртеж, бъбречни заболявания и смущения стомашно-чревния тракт, проблеми със зрението и т.н. Но човек, като правило, не свързва тези симптоми с гръбначния стълб, по-специално с неговата кривина, но продължава да приема лекарства, отървавайки се от болката, но не и от причината. Между другото, лошата поза е не само вредна за здравето, но и просто не е много красива (помнете как изглежда прегърбен човек).

...

При правилна стойкагърбът запазва естествените си меки извивки, а цялото тяло се поддържа от ставите на бедрата и краката.

П. Брег

За да сте сигурни, че стойката ви не е нарушена, трябва внимателно да наблюдавате как ходите, седите или стоите и, разбира се, редовно да правите упражнения, особено ако не спортувате.

П. Брег идентифицира 4 вида поза:

1.Добра поза.При тази поза главата, торсът и бедрата са разположени в една права линия, гръдния кошлеко напред и нагоре, стомахът е прибран, гърбът е нормално извит. Притежателите на тази поза обикновено са здрави хора, млади по душа и тяло, много успешни и независими.

2.Посредствена поза. Главата е издадена напред, коремът е леко изпъкнал, извивката на горната част на гърба е прекалено подчертана, кръстът е леко хлътнал. Хората с такава поза като правило не са много внимателни към себе си, често са недоволни от себе си и околните, делата им не винаги вървят добре и здравето им периодично страда.

3.Лоша поза. Тази поза се характеризира с отпускане, включително корема, с изпъкнали лопатки и хлътнал кръст. Тази поза най-често се среща при разсеяни хора. Те не се интересуват от здравето си и то им отговаря по същия начин: такива хора често боледуват, нямат късмет в живота. Може би можем да кажем, че лошата поза е позата на губещия.

4.Много лоша поза. При тази поза главата се издава силно напред, горна частгърбът е прекомерно извит, стомахът е отпуснат, гърдите и долната част на гърба са хлътнали. Тези с тази поза са дълбоко нещастни или болни хора. Те отдавна са се отказали от всичко, затворили са се в себе си и са се вкопчили в проблемите си.

...

Нормалната човешка стойка се определя от въображаема вертикална линия, върху която е разположен центърът на тежестта човешкото тялои който преминава през централния нервен връх на черепа и пресича линиите, свързващи ушите и ставите на раменете, бедрата, коленете и глезените. Брадичката трябва да е под прав ъгъл спрямо останалата част от тялото, раменете трябва да са изправени, гърдите трябва да са повдигнати нагоре, но не прекалено, коремът трябва да е прибран, но не издърпан дълбоко навътре... Всичко това може да бъде изразено с една дума: "Изправете се!"

П. Брег

С други думи, трябва да се научите не само да стоите, но и да седите, ходите и лежите.

Пол Брег

Здрав гръбнак

Предговор

Какви асоциации имате, когато чуете името Пол Брег? Най-вероятно си спомняте диетата и гладуването според неговата система.

Напоследък все по-често се припомня поговорката на древните: „Човек е толкова млад и здрав, колкото е гъвкав и здрав гръбнакът му“. Бърнард Макфаден, който се нарича един от „бащите“ на физическата култура и с когото е работил П. Брег, вярва, че всеки човек чрез укрепване и разтягане на гръбначния стълб може да „стане физически по-млад“ с 30 години.

Напоследък често се казва, че причините за заболяванията, особено ако са много, трябва да се търсят в заболяванията на гръбначния стълб. И всички те се позовават на същия П. Брег, който каза: „Гръбначният стълб е закачалката на всички болести.“

В тази връзка 5 упражнения за гръбначния стълб, разработени от П. Брег, станаха изключително популярни. Но те едва ли ще ви помогнат, ако ги правите само без да мислите за позата или факта, че трябва да можете да ходите, да стоите и дори да лежите правилно, или много други.

Най-големият ефект, както във всеки друг въпрос, и особено в подобряването на здравето, идва от система, но не и отделните му части. Системата на П. Брег не прави изключение. Но понякога нямаме време да разберем дори основите на всяка система, да не говорим за тънкостите, оттук и разочарованието. В допълнение, важна е и забележката на самия Брег, която по някаква причина често се забравя:

Вярвам, че преди да започнете моята здравна програма, определено трябва да се консултирате с вашия лекар.

И така, какво е толкова привлекателно в програмата за гръбначно здраве на P. Bragg? Какво му е уникалното?

Изглежда, че Брег не е открил нищо ново. Всичко е старо като хълмовете. Правилно хранене, екологично чисти продукти, незамърсен въздух, ежедневна разумна физическа активност - и живейте поне 200 години! Друго нещо е, че по-голямата част от нас нямат такива „комфортни“ условия, каквито е живял Пол Брег. Но според някои учени заслугата на Брег се състои в това, че той доказа с живота си: това, което наричаме – понякога скептично – здравословен начин на живот е не просто от голямо, а от огромно значение за дълго и най-важното „здравословно “живот. С други думи, за дълъг живот без болести.

И така, П. Брег смята, че причината за много заболявания е ненормално състояние на гръбначния стълб, което възниква поради различни обстоятелства: неправилна стойка, прекомерни натоварвания, внезапни удари и т.н. И следователно - заболявания на различни вътрешни органи, тъй като определен нерв е отговорен за работата на всеки от тях, простиращ се от гръбначния мозък. Именно за да помогне на тялото да се самолекува, той разработи упражнения за гръбначния стълб. Но това не е всичко. Нека се обърнем към самия Браг:

Не вярвам обаче, че само тези упражнения могат да възстановят здравето. Трябва да следвате добре разработена здравна програма, която включва правилно хранене, добра почивка и редица други мерки...

Всъщност се върнахме там, откъдето започнахме. Само упражнения няма да помогнат. Винаги е по-добре да започнете с основите - структурата на гръбначния стълб. Тогава ще стане ясно защо на гръбначния стълб се обръща специално внимание, когато се говори за възстановяване на здравето.

Казват, че най-малкото смущение в гръбначния стълб се отразява негативно на състоянието на други органи и дори може да доведе до дисхармония между физическото и психическото състояние.

За съжаление това е вярно. Според статистиката още на възраст 18-20 години настъпват нежелани промени в гръбначния стълб, които се засилват към 40-годишна възраст, а към 50-годишна възраст гръбначните заболявания се срещат при приблизително 80% от мъжете и 60% от жени.

Тези, които първо се обръщат към програмата за гръбначно здраве на Bragg, обикновено имат много въпроси. Тази книга дава отговори на тях, но не само. Тук представяме – доколкото е възможно – не само изявленията на Пол Брег по конкретен проблем, но и коментари на специалисти. Все пак се навършиха 30 години от смъртта на известния натуропат. Но науката не стои неподвижна и това, което не беше известно преди, вече не е изненадващо. Новите знания коригират старата информация; нови данни помагат за по-доброто разбиране на механизмите на процесите, протичащи в човешкото тяло; а научните открития служат на човека и неговото здраве. „Всичко ново е добре забравено старо“, както се казва. Това е отчасти вярно. Но, спомняйки си това старо нещо, не трябва да се отказвате от новото, дори само защото понякога е полезно да преразгледате критично това много старо нещо ...

Пол Брег: „Гръбнакът е ключът към здравето“

Какви са структурните характеристики на човешкия гръбначен стълб?

Ако например махнете опората от цирковата палатка, палатката ще падне. Гръбначният стълб и другите кости на човешкия скелет поддържат по-меките части на тялото и придават на тялото необходимата форма... Ролята на основна опора на тялото изпълнява гръбначният стълб. Ако гръбначният стълб бъде отстранен, тялото ще падне на земята в безформена маса.

И така, гръбначният стълб е основата на скелетната, нервната и мускулната система. Човешкият гръбначен стълб (фиг. 1) се състои от 33 прешлена, които образуват 5 отдела: шиен (7 прешлена), гръден (12 прешлена), поясен (5 прешлена), сакрален (5 прешлена, слети в една кост - сакрума) и кокцигеален (най-често - една кост от 3-4 прешлена).

Формата на гръбначния стълб наподобява буквата S. Точно в такъв се превърна нашият гръбнак, след като човек започна да ходи на крака. Благодарение на тази форма част от натоварването на теглото на човек се прехвърля върху паравертебралните връзки и ударите при бягане или ходене се омекотяват. В интерес на истината, хрущялът, плътна еластична тъкан, която покрива външната повърхност на ставите, също помага за смекчаване на ударите. Освен това хрущялът предпазва костите от абразия, което е особено важно за гръбначния стълб.

Прешлените са свързани с хрущяли и връзки, така че гръбнакът може да се огъва, изправя и т.н. Най-подвижни са шийните и лумбалните области, гръдната област е по-малко подвижна.

В средата на всеки прешлен има гръбначен процес, от който на свой ред водят странични процеси. Предпазват гръбначния стълб от външни удари. Нервните влакна се отклоняват от гръбначния мозък през отвори в гръбначните дъги, за да обслужват различни части на тялото (фиг. 2).

Коренчетата на сетивните нерви, които контролират вкуса, осезанието, обонянието, слуха и зрението, са прикрепени към задната страна на гръбначния мозък, а коренчетата на двигателните нерви, които контролират функциите на мускулите на тялото, са прикрепени към предната страна. По този начин всички нерви и кръвоносни съдове се насочват от гръбначния стълб към съответните органи.

Трябва да се каже, че човек има няколко вида стави: сферични - раменни, шарнирни - лакътни, пръчковидни - улна и лъчева кост, плъзгащи се - гръбначен стълб, ъглови (ъглови) - китка. Всички те се различават по структура и обхват на движение. По този начин най-широкият диапазон е в ставите, свързващи раменната кост с горните кости на ръцете. Движенията на прешлените един спрямо друг са ограничени, но като цяло гръбначният стълб е много гъвкава структура.

Ако прешлените се движат леко, те притискат нервите и кръвоносните съдове, които излизат от тях. В този случай нормалното кръвообращение се нарушава, притиснатите нерви изтръпват и следователно започват да болят онези органи, към които са свързани нервите и кръвоносните съдове. Колкото по-голямо е изместването или сублуксацията, толкова по-сериозно е заболяването.

Най-често сублуксациите се появяват в цервикалната област, тъй като тя е най-мобилната. Често се нараняват 1-ви и 4-ти шиен прешлен, 2-ри, 5-ти и 10-ти гръден, 2-ри и 5-ти лумбален прешлен. Това обаче не означава, че останалите прешлени винаги остават непокътнати.

Сложна система от мускули контролира човешките движения. Без мускули скелетът би бил просто неподвижна колекция от кости. Така мускулите, прикрепени към шийните прешлени, позволяват на главата и шията да се движат; Благодарение на мускулите на гърба и корема можем да правим движения на тялото и т.н.

Известно е, че до 60-70-годишна възраст човек, като правило, става с няколко сантиметра по-нисък на ръст. Освен това конвенционалните сутрешни и вечерни измервания на височината показват, че човек става по-нисък вечер. защо се случва това Факт е, че с течение на времето, в резултат на неправилен начин на живот, по-специално поради липса на движение, мускулите стават отпуснати и гръбначният стълб се вдървява. Поради това хрущялите и дисковете се разрушават, кръвта циркулира лошо в съседните тъкани, а гръбначният стълб се скъсява и деформира. Основната причина за подобни процеси обаче не е възрастта. Със сигурност сте виждали деца и младежи, които ходят прегърбени и дори леко си влачат краката. Ясно е, че с времето се изгражда навикът да се ходи по този начин. В резултат на това хрущялните междупрешленни дискове се сплескват, изтъняват и когато се търкат един в друг, възниква болка, тъй като амортисьорната способност на гръбначния стълб намалява и прешлените притискат нервите, излизащи от гръбначния мозък.

Има много методи за лечение и възстановяване на нормалната функционалност на гръбначния стълб. Но Пол Брег беше първият, който систематизира упражненията за гръбначния стълб и ги превърна в пълноценен лечебна техника, който е преведен на много световни езици. Комплексът може значително да подобри състоянието на пациенти с проблеми на цялата опорно-двигателна система. Основната заслуга за такава популярност принадлежи на самия автор, който потвърди нейната ефективност със собствения си пример: Пол Брег живя безопасно, без никакви заболявания, до 95-годишна възраст и умря не от болест или естествени причини, свързани с възрастта, а като резултат от злополука.

Защо е необходим комплексът?

Гръбначният стълб е основата на опорно-двигателния апарат на човешкото тяло и свързаните с него заболявания могат да възникнат не само в напреднала възраст. Лечението зависи от причините за заболяването, патологични процеси (обратими или не), пренебрегване, общо състояниетяло и др. Но Пол Брег разработи упражнения за гръбначния стълб и ги постави в комплекс по такъв начин, че като ги изпълнява в необходимата последователност и с приложените препоръки, е възможно не само значително да подобри състоянието на пациента, но и да предотврати появата на на всякакви гръбначни изкривявания, както и премахване на съществуващо заболяване.

Упражненията са предназначени да доведат до следните подобрения в здравето на тялото:

• подобряване на мускулната функция;
• формират и укрепват тонуса на мускулния корсет;
• връщане на позата в правилното й физиологично състояние;
• възстановява еластичността и тонуса на гръбначния стълб във всичките му части;
• премахване на болката;
• връща всички вътрешни органи на техните физиологични места;
• развийте навик за правилно дълбоко дишане;
• нормализиране на кръвоснабдяването и доставката на кислород до перивертебралните мускули;
• възстановяване на младостта и мобилността на опорно-двигателния апарат.

Като валеолог, който е посветил целия си живот на подобряването на здравето и е разработил няколко патентовани метода, Пол Брег предлага лечение, основано не на употребата на лекарства, а на възстановяването на скритите резерви на тялото. Когато изучавате упражнения за гръбначния стълб, няма нужда да ходите в специализирани институции и медицински центрове; напълно е възможно да ги овладеете сами, у дома.

За постигане на максимални резултати трябва да бъдат изпълнени определени условия:

1. 1 Темпото е равномерно, движенията са плавни, „течащи“, нерезки.
2. 2 Без повишени натоварвания - те няма да ускорят лечението, но е напълно възможно да се нараните и да се „рецидивирате“ отново в болестта и желанието да се упражнявате „през болката“ ще изчезне много бързо.
3. 3 След като сте решили да се отървете от болестта, не трябва да спирате упражненията за възстановяване на гръбначния стълб дори след постигане на положителни резултати. Трябва да се помни, че всички възрасти са податливи на заболявания на опорно-двигателния апарат. Ежедневни дейноститрябва да се превърне в задължителен ритуал и да придружава човек през целия му живот.
4. 4 Амплитудата на движението в упражненията не трябва да бъде максимална, последствието ще бъде нараняване и „връщане назад“ към болестта.
5. 5 Правилото за упражнения и почивка трябва да се спазва стриктно. Не само гръбначният стълб, но и цялото тяло като цяло трябва да получи кратка релаксация.
6. 6 Всеки дискомфорт и поява на болка е индикация за спиране на упражненията или намаляване на интензивността им.
7. 7 Преди да започнете да изпълнявате комплекса, тялото и мускулите трябва да се отпуснат, умът трябва да бъде настроен за положителен резултат и да получите положителни емоции от самия комплекс и от последващите резултати. Доброто отношение е просто необходимо!
8. 8 Важно! Всички занятия се провеждат редовно. Не трябва да има прекъсвания.

Комплексът, състоящ се от 5 упражнения на Paul Bragg, е идеален както за самостоятелна употреба, така и като допълнение към тренировъчната терапия, предписана от лекар, и се използва както за профилактика, така и като рехабилитационен метод за възстановяване.

Класове по метода на Брег

1. 1 Упражнение 1. Целта му е да предотврати и лекува очни заболявания, свързани с прекомерен стрес, и да подобри храносмилането. И. П. легнал по корем, подпрян на ръце, раздалечени на ширината на раменете. Плавно повдигнете таза до най-високата точка, гърбът е извит. Коленете и лактите са изправени. Останете в това положение, като дишате спонтанно. Плавно спуснете таза към пода. Краката и ръцете са прави. Изпълнявайте с изключително внимание, когато болкав долната част на гърба и цервикалната област.
2. 2 Упражнение 2. Целта му е максимална, да възстанови еластичността на връзките, да регулира и върне черния дроб на физиологичното му място. И.П. същото. Плавно повдигнете таза с прави крака и ръце. Огънете го дясната странаи го спуснете доколкото е възможно на пода. Изпълнете упражнението в другата посока. Движенията трябва да се извършват бавно, но без критично напрежение, основното е да усетите как се разтяга гръбначният стълб. Няма противопоказания за това упражнение.
3. 3 Упражнение 3. Неговата цел е укрепване на мускулите на гръбначния корсет, които поддържат гръбначния стълб, разтягат го и свързващите тъкани и укрепват нервния център. И.П., седнали на малко килимче, отдръпнете ръцете си на пода, сгънете краката си и ги разтворете леко. Плавно повдигнете тялото си до ясно хоризонтално положение. Гръбнакът трябва да е строго успореден на пода. Върнете се към I.P. След като усвоите упражнението, можете да започнете да го изпълнявате с бързо темпо, но без да губите техниката на изпълнение.
4. 4 Упражнение 4. Целта му е заобикалящите го мускули да нормализират работата на стомаха, да накара цялото тяло да работи хармонично. I.P. в легнало положение, притискайки гърба си към пода, разперете ръцете си успоредно, краката са прави и равномерни. Свийте коленете си, плавно ги издърпайте нагоре и ги хванете със скръстени ръце. Оказвайки съпротива с ръцете си, силно отблъсквайте краката си. В същото време брадичката достига до коленете, главата е повдигната. Извършвайте с изключително внимание, ако изпитвате болка в долната част на гърба или ако има херния. Докато болката изчезне, изпълнявайте упражнението в по-лек вариант – не натискайте краката си, а просто останете в получената позиция за няколко секунди.
5. 5 Упражнение 5. Целта му е да разтегне гръбначния стълб и да нормализира чревната функция. I.P. е същият като в първия. Извийте гърба в максимална дъга, повдигайки таза нагоре. Облегнете се на прави крайници. Краката са леко раздалечени за по-добра опора, главата е спусната надолу. Свийте коленете си и в това положение „ходете“ из стаята напред и назад.

В началото на изпълнението на упражнения за гръбначния стълб броят на повторенията не трябва да надвишава 5 пъти. След време, след пълно усвояване, при липса на болка, увеличете повторенията до 14 пъти.

Пол Брег разработи упражненията от своята система за подобряване на функционалността не само на гръбначния стълб и прилежащите мускули, но и за подобряване на здравето на цялото тяло. С постоянни упражнения, като се вземат предвид всички препоръки, могат да се постигнат значителни подобрения в рамките на няколко месеца. И тук се крие основната опасност: здравето се е подобрило - лечението може да бъде спряно.

Но в никакъв случай не трябва да се прави това.

Мускулите постоянно изискват постижима физическа активност.

Ако даден мускул не работи, това е сигнал за тялото, че не е необходим, което води до атрофия. Ето защо, след усвояване на комплекса, разработен от Пол Браг, се препоръчва постепенно да се допълва с упражнения за корема, мускулите на ръцете, гърдите и краката. При силна болка или обостряне на заболяването петте упражнения от системата могат да се заменят с плуване. Тялото във вода не изпитва голям стрес, мускулите получават по-голяма релаксация, а натискът върху междупрешленните дискове се облекчава.

Всеки човек трябва да помни, че състоянието на гръбначния стълб оказва влияние върху всички жизненоважни процеси в тялото - дишане, кръвообращение, храносмилане, метаболизъм, нервна дейност и като цяло определя човешкото здраве.

През целия живот гръбначният стълб може да се съкрати под въздействието на различни фактори. В това можем да се убедим сами, ако измерим дължината му сутрин – след сън и вечер – след тежък ден.

Най-голямото богатство е да си здрав

Несъмнено гръбначният стълб има граница на безопасност и способност да издържа на различни натоварвания, но ние самите трябва « помощ » него, правейки специална гимнастиказа здравето на гръбначния стълб. Такава гимнастика, и то много ефективна, съществува - упражненията на Пол Брег за гръбначния стълб. Днес ще разгледаме по-отблизо тези прекрасни упражнения и правилна техникатяхното изпълнение.

Първите резултати трябва да се появят само след няколко седмици от ежедневните тренировки.

Техника на упражнение

1. Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно и без напрежение. Няма нужда да правите гимнастика чрез болка.
2. Направете целия набор от упражнения – не се отказвайте наполовина!
3. Правете почивки между упражненията.
4. Помнете вашите физически възможности - не изисквайте повече от себе си.
5. Ако имате заболявания на гръбначния стълб, консултирайте се с вашия лекар, преди да изпълнявате гимнастика. Прекомерното натоварване може само да ви навреди.

Не забравяйте, че изпълнявайки този набор от упражнения, можете да постигнете следните резултати:

• мускулите и връзките ще се укрепят и разтегнат;
• циркулацията на енергия и кръв ще се подобри;
• метаболитните процеси ще се увеличат.

Като цяло тази гимнастика ще има благоприятен ефект върху вашето благосъстояние.

Система за здраве на гръбначния стълб на Paul Bragg

Целият набор от упражнения е разработен от Пол Брег, известен валеолог. Ученият посвети целия си живот на изследване на здравословния начин на живот и помогна за възстановяването на красотата и здравето на много хора.

Упражнение No1

Целта е премахване на главоболие, напрежение в очите, лошо храносмилане и лоша функция на червата. Той има ефект върху нервните окончания, които контролират функционирането на съответните органи. Упражненията укрепват мускулите на шийните прешлени.

Начална позиция: легнете на равна повърхност с лицето надолу. Поставете дланите си под гърдите и дръжте краката си на ширината на раменете. След това постепенно, опирайки се само на длани и крака, повдигнете торса нагоре и се наведете. Тазът трябва да е по-висок от главата. Спуснете главата си, изправете краката и ръцете си. След това спуснете таза си на пода, дръжте ръцете и краката си прави. В това положение повдигнете главата си и я спуснете назад.

Същността на упражнението е спускане и повдигане на таза, което води до извиване на гръбначния стълб и разтягане на мускулите.

Изпълнете поне 2 пъти.

Упражнение No2

Целта е да се подобри работата на черния дроб, бъбреците, пикочния и жлъчния мехур. Облекчение при нарушения във функционирането на тези органи или техните заболявания. Има ефект и върху прешлените - те седят на място. Упражнението укрепва мускулите на гръдния кош.

Началната позиция е подобна на предишното упражнение. Извивайки гърба си, трябва да завъртите таза си възможно най-наляво, като спуснете лявата си страна възможно най-ниско. След това повторете упражнението надясно. Дръжте ръцете и краката си прави. Първо трябва да изпълните упражнението 2-3 пъти, като постепенно увеличавате темпото.

Упражнение No3

Целта е да се намали напрежението в гръбначните мускули и да се отпусне гръбначният стълб. Стимулиране на работата на нервните центрове. Облекчаване на състоянието на тазовата област, възстановяване на междупрешленните дискове. Упражнението укрепва мускулите на таза и гръдния кош.

Началната позиция е да седнете на пода, да се облегнете на ръцете си, които са разположени малко назад, и да огънете краката си. В това положение повдигнете торса си в хоризонтално положение, след което го изпълнете достатъчно бързо, но в същото време наблюдавайте вашето благосъстояние.

Повторете от 6 до 18 пъти.

Упражнение No4

Начална позиция - легнала на равна повърхност, по гръб; Изправете краката си, разтворете ръцете си отстрани. Свийте коленете си, доближете ги до гърдите си и стиснете ръцете си. Движете се така, сякаш искате да отблъснете коленете си от себе си, но в същото време продължете да ги държите с ръце. Повдигнете главата си и се опитайте да достигнете брадичката си до коленете. Задръжте това за 3-5 секунди.

Повторете няколко пъти (2 – 5).

Упражнение No5