Program vadbe za vse mišične skupine doma. Najboljši sklop vaj za vse mišične skupine Vse mišične skupine doma

Nabor vaj za vse mišične skupine doma lahko izvajate tako z opremo kot brez nje. Začetniki naj začnejo z delom na svojem telesu brez opreme. To bo pomagalo pri razvoju pravilna tehnika in se izognili napakam v prihodnosti.
Vedno lahko ohranite rutino tako, da se naučite telovaditi 3-4 krat na teden. To je točno tisto, kar moramo zgraditi lepa postava. Ti kompleksi so namenjeni samostojne študije. Izvedite vse vaje za 8-12 ponovitev v 3-4 delovnih serijah in počivajte 1 minuto med serijami. Dneve treninga zamenjajte z dnevi počitka. Če želite shujšati, lahko ob dnevih počitka izvajate dodatno aerobno delo.

Plank

Stojte v pozi deske, komolci pod rameni, podlakti na tleh, stopala na prstih, telo vzravnano, trebuh stisnjen. Stojte 30 sekund, nato počivajte in ponovite.

Zvijanje

Stopala položite na tla, eno stopalo stran od zadnjice. Povlecite trebuh navznoter in potegnite spodnja rebra proti medeničnim kostem. Delajte počasi, zasukajte navzgor za 2-3 točke in nato gladko spustite nazaj.

Na koncu niza vaj raztegnite glavne mišične skupine in se doma malo sprehodite po sobi ter stresajte noge in roke, da razbremenite mišični tonus.

Kardio za začetnike

Hoja je najboljša za začetnike za kardio. V povprečju morate prehoditi 5-6 km na dan. Najbolje je, če svoje kilometre štejete s pedometrom, medtem ko nosite srčni monitor. Za aktivno hujšanje Dovolj je ena ura takšne hoje na dan. To količino je potrebno in možno razdeliti na 2 polurni hoji na dan. Z manj kardio vadbe lahko dosežete, če hojo zamenjate z intenzivnejšo vadbo, kot je vrtenje pedal kolesa.

Domače vadbe za srednje težavnostne stopnje

Lahko vzamete isti kompleks, vendar prilagodite:
Pri počepih in izpadnih korakih držite eno težko bučico ali kettlebell čez prsi. Na prsih - ker tako preprečite upogibanje hrbta in pripomorete k večji obremenitvi mišic nog;
v predklonih delajte s srednje težkimi utežmi. Vzemite jih v roke in jih premikajte navzdol vzdolž bokov, tako da se z ravnim hrbtom spustite s polno amplitudo;
če je postalo prelahko delati sklece, si na hrbet nadenite otroški ali mestni nahrbtnik, vanj položite nekaj vrečk ajde ali drugih kosmičev. Povečajte težo na 10-12 kg;
v podaljških vzemite eno utež v roke in drugo vajo na hrbtu zamenjajte z vrstami uteži do pasu v nagnjenem položaju. Vstanite naravnost, nagnite se naprej in stisnite lopatice, tako da uteži pripeljete do pasu iz položaja "spuščeno navzdol, v ravnih rokah";
Trebušne vaje si lahko otežimo tako, da pri deski na hrbet položimo uteži, pri zasuku pa poberemo dodatne uteži;
Dodate lahko tudi nekaj vaj za roke, da bodo lepe. Izvajate lahko na primer ramenske stiske z utežmi, zvijanje bicepsov stoje in iztegovanje tricepsov z utežmi v upognjenem položaju.

Vmesni kardio

Za tiste, ki lahko tečejo iz zdravstvenih razlogov

Če ni kontraindikacij, kot so ukrivljenost hrbtenice ali bolezni sklepov, in lahko tečete, se ogrejte s 5 minutami hoje in izmenjujte 1 minuto teka z 1 minuto hoje 15 minut. Postopoma povečujte čas pod obremenitvijo in dosežete 20 minut takih intervalov. Nato poskusite zamenjati 2 minuti teka z 1 minuto hoje in tako delajte, dokler ne boste zmogli teči 20-30 minut brez odmora s povprečnim tempom. Mimogrede, bi morali vedeti?

Za tiste, ki jim je tek kontraindiciran

Vredno je razmisliti o nakupu sobnega kolesa. Ne vključuje hrbtenice in je dovolj nežen do sklepov. Delajte v njej 1-2 minuti z visoka obremenitev in 1 minuto - z najmanjšo, in poskusite trenirati vsaj 150 minut na teden skupno, če je cilj shujšati.

Napredni vaditelji lahko poskusijo povečati težo uteži in kupijo palico in stojala za dom. Svoje vadbe lahko odnesete tudi v telovadnico.

Kompleks vaj za vse mišične skupine. Če se želite začeti ukvarjati s fitnesom ali bodybuildingom in si prizadevati za sorazmeren razvoj svojih mišic, potem bodite pozorni na sisteme treninga, ki so posebej zasnovani za delo vseh mišičnih skupin. Seveda ima vsak svojega fiziološke značilnosti postopoma se bodo pojavile zaostajajoče mišice. Šele po identifikaciji teh mišic jim morate posvetiti več pozornosti z osebnimi sistemi treninga. V tej kategoriji jih je veliko učinkoviti kompleksi vaje za enoten trening vseh mišičnih skupin. Vsak sistem usposabljanja je priložen celoten seznam vse vaje, nasvete in trike. Vso srečo!

Skupni materiali: 3
Prikazani materiali: 1-3

Strani: 1

Program Joeja Weiderja za moč in izgradnjo mišic (3. stopnja)

Program za krepitev moči in mišic je tretja faza sistema treninga Joeja Weiderja. Po tem sistemu treninga trenirate 3x tedensko: ponedeljek, sreda in petek. Pri treningu, usmerjenem v moč, boste uporabljali principe, ki se nekoliko razlikujejo od tistih, ki ste jih uporabljali prej. Vaše seje bodo krajše, a veliko bolj intenzivne kot prej. V svojo prehrano bi morali vključiti več hranilne energije in neenergijsko bistvenih snovi.

Nabor vaj za vse mišične skupine za začetnike Joeja Weiderja (1. stopnja)

Sistem treninga bodybuildinga Joeja Weiderja je eden od najboljši sistemi izgradnja mišic. Pri moških pomaga oblikovati moško, močno in mišičasto postavo. Ženske, ki uporabljajo sistem Weider, lahko tonizirajo svoje mišice in preoblikujejo svoje telo ter pri tem gradijo energijo in moč. Prva stopnja treninga je uvodni sistem, ki je namenjen športnikom začetnikom. Ta sklop vaj je zasnovan za vadbo trikrat na teden - ponedeljek, sreda in petek. S tem sistemom bodo vaše mišice obremenjene z vseh možnih kotov in se ne bodo navadile monotonega dela. Tako ta sistem ne bo samo razvil moči in povečal volumna mišic, temveč jim bo dal tudi obliko.

Sistem vadbe za vse mišične skupine - split sistem Joeja Weiderja (2. stopnja)

Razdeljeni sistem je naslednji korak k intenziviranju vašega treninga za pospešeno in impresivno rast mišic. Po ločenem sistemu treninga trenirate 4x tedensko: ponedeljek, torek, četrtek in petek. Delali boste samo na eni lekciji zgornji del telesa, početje več vadbe in pristope za razvoj posamezne mišice. Naslednji dan boste delali na mišicah spodnjega dela telesa, pri čemer boste ves čas vadbe znova posvetili delovanju vsake mišice, le z večjo togoto in intenzivnostjo. Tretji dan boste počivali in nadaljevali proces usposabljanjačetrti in peti dan, šesti in sedmi dan spet počiva.

Že dolgo nihče ne dvomi, da je fitnes moderen in eleganten. Tečaji v fitnes klubih so eden od sestavnih atributov življenja deklet in moških v sodobni metropoli. Da, vsi smo različni, a zdaj si ljudje večinoma prizadevajo ohraniti podobo športne, aktivne in radovedne osebe (in to velja tako za dekleta kot za moške). Po monotonem pisarniškem vsakdanu si resnično želite preživeti več časa aktivno. Poleg tega obstaja globalni problem debelosti med prebivalci sodobnih mest, vključno z moškimi srednjih let.

To je predvsem posledica sedečega in sedečega načina življenja žensk in moških, ki mu sledijo številni pisarniški delavci in zaposleni v velikih korporacijah.

Telovadnice in vaje za moč zelo veliko povpraševanje med ženskami in moškimi. Lahko rečemo, da je za nekatere to nekakšna panaceja, za druge pa način, da se premagajo, saj, če smo iskreni, mišična masa in moč razburjata um mnogih moških. Pozimi in spomladi telovadnice in oprema za trening moči, bi lahko rekli, so do zadnjega napolnjeni s tistimi, ki želijo doseči fizično popolnost. Napnite mišice, vrnite se tja, kjer ste bili prej telesna pripravljenost, se ustrezno pripravite na tekmovanja CrossFit, bodybuilding ali powerlifting – vse to lahko počnete v fitnesu.

Vendar nimajo vsi možnosti, da bi kupili naročnino in hodili v telovadnico 3-4 krat na teden. Kaj storiti za tiste, ki želijo zategniti svojo postavo in doseči dobri rezultati doma? Katere vaje za vse mišične skupine lahko dekleta in moški izvajajo predvsem doma? Na kateri telesna vadba Ali je treba poudariti med treningom doma za dekleta in moške?

Kar je pomembno razumeti: posebno pozornost namenjamo nogam

Spodaj so glavne nianse, ki jih je treba upoštevati pri treningu doma. To je nekaj preprostih načel, ki vam bodo pomagala pravilno organizirati proces treninga in se izogniti napakam.

• Osnova vašega treninga (tako za dekleta kot moške) je obremenitev nog. Zakaj je temu tako? Dejstvo je, da noge zavzemajo približno 50-60% celotne prostornine vseh mišic telesa. V skladu s tem, če rastejo, bo preostalo telo raslo. Zato bi moralo biti 70-80% vaših prizadevanj, zlasti na začetku, usmerjenih v treniranje nog. Vendar to ne pomeni, da morate pozabiti na črpanje mišic. ramenski obroč – deltoidne mišice, prsne mišice, triceps, podlakti. Bodite prepričani, da delate sklece in vadite z utežmi. Ne pozabite na raztezanje, gibljivost in hrbtenične mišice. Koristno je tudi izvajanje kardio vadb. Tecite v parku, več hodite, skačite po vrvi.
• Glede pogostosti treningov doma. Črpanje nog in zadnjice doma ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Vendar vas bomo morali razočarati: ne delajte si utvar, da se bo to zgodilo hitro, sploh doma, kjer je nabor vadbene opreme milo rečeno omejen. Navsezadnje govorimo o izgradnji ogromne mišične mase. Noge zavzemajo od 50 do 60 % vseh mišic v telesu. Mišice nog so največje mišične skupine. Potrebujejo dolgo časa, da si opomorejo. Nog ne boste mogli trenirati več kot 1-krat ali 2-krat na teden. Za začetnike močno priporočamo, da trenirate doma največ enkrat na teden in postopoma preidete na trening nog doma dvakrat na dan.
• Pri eni vaji morajo vse mišice delovati skupaj. Da bi kvadricepsi, stegenske mišice in meča delovali skupaj, tako da je skoraj 60% vseh mišic telesa hkrati aktivno vključenih v delo, je potrebno izvajati osnovne, kompleksne, večsklepne vaje. V našem primeru so to počepi, mrtvi dvig, ovinki, zamahi. Da, doma jih ni zelo priročno (ali celo nemogoče), saj boste potrebovali palico. Toda hitimo vas prositi: te iste vaje lahko izvajate v lažji različici s kettlebellom.

Program vadbe za kavč krompir

Spodaj je nabor vaj za vse mišične skupine, priporočljiv za začetnike in srednje napredne športnike. Vse vaje za mišice, predstavljene v njem, je treba izvajati v strogo določenem zaporedju. Ne pozabite tudi na potrebo po temeljitem ogrevanju pred začetkom katerega koli trening moči. Temeljito ogrejte mišice in vezi.

Dan za noge in hrbet

1. Sprednji počepi s kettlebell: 4 serije po 15-20 ponovitev.
2. Kettlebell počepi: 4 serije po 15-20 ponovitev.
3. Upogibi s kettlebellom: 4 serije po 10-12 ponovitev.
4. Zamahi s kettlebelli: 4 serije po 10-12 ponovitev.

Top dan (roke in prsi)

1. Sklece/polsklece: 4 serije po 15-20 ponovitev.
2. Potiskanje uteži na klopi: 4 serije po 10-12 ponovitev.
3. Sedeči pritisk z utežmi: 4 serije po 10-12 ponovitev.
4. Podaljški z utežmi za glavo: 4 serije po 10-12 ponovitev.

Vmes si vzemite približno dva dni počitka vadbeni kompleksi, torej trenirajte v načinu 2 dni počitka/1 dan vadbe. Ob koncu tedenskega mikrocikla si lahko vzamete dodaten dan počitka. Na primer, v ponedeljek trenirate noge, nato dva dni počivate, v četrtek opravite najvišji dan, nato počivate še dva dni in en dodaten dan. Naslednji ponedeljek začnete znova.

Naj na kratko povzamemo. Po telovadnicah je med prebivalstvom zelo veliko povpraševanje, vendar nimajo vsi možnosti, da bi kupili naročnino in hodili v telovadnico 3-4 krat na teden. Kaj pa tisti, ki želijo učvrstiti postavo in doseči dobre rezultate doma? Najprej je pomembno razumeti nekaj osnovnih prednostnih nalog za vaš trening. Osnova vašega treninga je obremenitev nog. Noge zavzemajo od 50 do 60 % vseh mišic v telesu. Mišice nog so največje mišične skupine. Potrebujejo dolgo časa, da si opomorejo.

Na kvadriceps, stegenske mišice in telečje mišice delali kompleksno, tako da je hkrati aktivno vključenih skoraj 60% vseh mišic telesa, je treba izvajati osnovne, kompleksne, večsklepne vaje. Ne pozabite na raztezanje, gibljivost in hrbtenične mišice. Koristno je tudi, da si privoščite kardio vadbo: tecite v parku, več hodite, skačite po vrvi.

Na koncu pa našim bralcem želimo športne uspehe, zdravje in dolgo življenje. Pristopite k vsakemu treningu pametno, pravilno odmerite obremenitev, poslušajte svoje telo in potem boste lahko premagali vse ovire in težave! Vodenje naj vam postane navada zdrava slikaživljenje, navajajte svoje otroke na to že od malih nog. Šport je veliko veselje odličen način organizirati družinsko preživljanje prostega časa. Ja, šport visoke dosežke Brez poškodb si tega ni mogoče predstavljati, a večinoma govorimo o navadnih športnikih. In z njimi je vse veliko preprostejše, glavna stvar je, da ne pretiravate z odmerjanjem obremenitev.

Večina sodobnih ljudi raje študira telesna aktivnost V telovadnice. To je posledica dejstva, da mnogi ljudje doma nimajo možnosti namestiti drage opreme, ki bi jim pomagala ostati v formi. lastno telo. Vendar le malo ljudi razmišlja o dejstvu, da jim sprva večina lupin, predstavljenih v dvorani, preprosto ne bo koristila. Stvar je v tem, da vam bo vsak trener, medtem ko ste začetnik, svetoval, da se oprete na osnovne vaje, ki lahko, kako delati na mišična masa, in o hujšanju. Vsaka vaja je učinkovita, kar so preizkusili številni športniki, njihova učinkovitost pa je v preprostosti, ki temelji na naravnih človeških gibih. Oni so tisti, ki pomagajo pravilno črpati celoten mišični sistem.

Osnovno

Če še vedno mislite, da študij v telovadnica bolje kot doma, potem je priporočljivo, da se seznanite s kompleksom osnovne vaje za vse mišične skupine. Vendar morate najprej razumeti, kaj je osnova. Pri izvajanju katerega koli dejanja iz predstavljenega kompleksa bo oseba doživela mišična vlakna po celem telesu, v večji ali manjši meri. Kompleks je osnovni zaradi dejstva, da vse delo na telesu poteka v kompleksu. Ko pa osnove osvojite, lahko začnete razvijati idealno tehniko za izvajanje vaj za vsako mišično skupino posebej. Torej, začnimo.

Noge

Spodnje okončine morajo biti v dobri formi, saj podpirajo težo osebe. Če želite to narediti, morate delati na njih. Mišice spodnjih okončin sestavljena iz ekstenzorjev ali kvadricepsov, upogibalcev ali bicepsov in telečjih ali podplatnih mišic.
Vaje za njihovo črpanje so naslednje:

1. Počepi s palico na ramenih - delujejo vse skupine;
2. Leg press – delo vseh skupin;
3. Izpadni udarci – delujejo kvadricepsi in glutealne mišice;
4. Deadlift z ravnimi nogami - deluje na stegenske mišice;
5. Dviganje na prste – dela vaša teleta.

Prsi

Če so noge napihnjene, zgornji del pa ni razvit, bo vidno neravnovesje v razmerjih, zato morate vsekakor delati z zgornjimi, spodnjimi notranjimi in zunanjimi mišicami.
Vaje za črpanje so naslednje:

1. Stiskalnica na klopi (z nastavitvijo kota klopi lahko med delom premikate breme različne mišice) – delo vseh skupin;
2. na neravnih palicah - delujejo spodnji in zunanji deli;
3. Dumbbell flyes – deluje notranja in zgornja skupina.

Nazaj

Še posebej pomembno je, da ta element napolnite za moškega, potem bo v kompleksu mogoče oblikovati čudovit trapez. Hrbet vsebuje mišice vastus, trapezius in psoas.

Vaje za črpanje so naslednje:

1. Pull-ups - delajte široko;
2. Nagnjena vrsta palice – deluje široko in trapezno;
3. Deadlift – vključene so vse skupine;
4. Hiperekstenzija – deluje na ledveni del.

Biceps

Glavni elementi bicepsa so kratek in dolg žarek, vaje za njihovo črpanje pa morajo biti naslednje:

1. Dviganje palice za biceps – oblike skupna teža vlakna;
2. Dviganje uteži za biceps - močno napreza mišice;
3. Vaja "kladivo" - deluje na nadlahtnico in radius kosti ter podaljšuje biceps;
4. Zbrano zvijanje – oblikuje vrh bicepsa.

Triceps

Sestavine tega razdelka so triceps, sestavljen iz dolgega, stranskega in medialni snop. Za njihovo črpanje je bolje uporabiti naslednje vaje:

1. Bench press z ozek prijem– delo vseh skupin;
2. Francoski tisk – delo vseh skupin;
3. Vaje na neenakomernih palicah - vsi so vključeni, vendar dno v večji meri.

Delta

Deltoidna mišica ima tri dele - zadnji, sprednji in srednji snop. Za delo na njih je priporočljivo narediti naslednje:

1. Vojaški tisk - vse deluje, vendar bolj v srednjem pasu;
2. Dvigovanje uteži na stran je enako kot pri prvi vaji;
3. Dvigovanje rok z utežmi pred seboj – deluje sprednja cona;
4. Vrstice z utežmi leže na trebuhu - obremenitev hrbtnega dela.

Podlaket

Sestavine predstavljene mišične skupine so: fleksorji in ekstenzorji zapestja, radialna mišica.

Če želite temeljito delati na njih, morate narediti naslednje vaje:

1. Upogibanje roke z mreno, zgrabljeno od zgoraj – deluje na biceps in brahiradialis;
2. Zottman curls – delo v skupinah, enako kot pri prvi vaji;
3. Zvijanje zapestja s palico - delujejo fleksorji in ekstenzorji;
4. Upogibanje rok v zapestjih s palico za hrbtom - delujejo mišice, enake prejšnjim;
5. Vrtenje ročaja z obremenitvijo - vse mišice delujejo.

Pritisnite

večina problemsko področje skoraj vsak človek. Trebušne mišice so sestavljene iz poševnih in rektusnih trebušnih mišic, za njihovo oblikovanje pa morate narediti:

1. Dvig nog, medtem ko visi na palici - delujejo vse mišice, vendar bolj spodnje;
2. škrtanje zgornji blok– vse deluje, a bolj na vrhu;
3. Stranski trebušnjaki v ležečem položaju – poševna mišica.

Na tej točki se lahko šteje, da je nabor vaj za vse mišične skupine popoln.

Domače

Zdaj pa preučimo vaje za vse mišične skupine, ki jih lahko enostavno izvajamo doma. Vendar ne pozabite, da morate pred vsako vadbo temeljito ogreti mišice in šele nato začeti izvajati vaje, sicer se lahko poškodujete.

Najbolj priljubljena vaja med dekleti. In vse zato, ker pomaga narediti zadnjico elastično in napeto, zato tu deluje glutealna mišica.

Med vadbo bodo vključena tudi teleta in stegna.
Morate stati naravnost in položiti dlani na svoje strani:

1. 1. Ob izdihu morate z levo nogo narediti širok korak naprej, hkrati pa ohraniti raven hrbet in navpični trup;
   2. Globina koraka mora biti takšna, da golen desna noga in levo stegno sta bila pravokotna na tla;
   3. Ko izdihnete, se morate vrniti v prvotni položaj.

Plank

Vaje za Planckove mišice in njihove različice delujejo naprej mišični steznik, a bolj oblikujejo trebušne mišice. Morate ležati na tleh, raztegniti telo in stati na prstih in podlakti. Pomembno je, da je med podlaketjo in ramo pravi kot ter da sta nogi povezani, glava pa spuščena na tla. V tem položaju morate stati vsaj 30 sekund (zdi se preprosto, vendar ni, vse mišice so zelo napete). Priporočljivo je 5 ponovitev.

Vadba s sklecami bo pripomogla k lepšemu bicepsu in povečala vzdržljivost rok. Morate ležati na tleh, postaviti roke nekoliko širše od ramen, nasloniti dlani in prste na tla in se dvigniti na iztegnjene roke.
Ob izdihu morate upogniti roke v komolcih, pri vdihu pa poravnati okončine. Za najboljši rezultat morate iti čim nižje, v idealnem primeru se s prsmi dotaknite tal. Naredite 10 sklec in tri serije.

Vzmeti

Usposabljanje mišic je namenjeno teletom okončin. Pri izvajanju morate pozorno poslušati svoje telo, da se ne poškodujete. Začetni položaj: stoje in naravnost, nato postopoma začnite dvigovati pete od tal in se dvigniti na prste. Ko dosežete maksimum, zadržite nekaj sekund in spet morate spustiti pete. Narediti morate 30 dvigov in dva pristopa.
Predstavljeni osnovni in domači kompleks trening za vse mišične skupine bo pomagal ohranjati lepoto vašega telesa in zdravje celotnega organizma.

Učinkovito (video)

Posebej za tiste, ki hočejo vse naenkrat, je bil izumljen program treninga, ki v enem treningu uporablja vse mišične skupine. Za razliko od vadbe, ki je namenjena samo oz. samo temu, vam bo ta program omogočil sočasno in enakomerno razvijanje vseh con v udobju vašega doma.

POMEMBNO: Če imate težave z vsemi sklepi, vam svetujemo, da vse opustite dinamične vaje, ki jih nadomesti s statično obremenitvijo mišic. Če imate resne težave s telesom ali imate kronične bolezni, se pred domačimi vajami posvetujte z zdravnikom. V telovadnici za vas skrbi trener, doma pa je vsa odgovornost za vaše zdravje na vaših ramenih.

Če bi bili rojeni v Veliki Britaniji, bi vedeli za nenavadnega Charlesa Bronsona. Charles je morda najbolj nor in ekscentričen od vseh, zločinec, ki ni ubil niti enega človeka. Lahko se upogne jeklene palice z golimi rokami, med potovanjem skozi 120 zapor pa je postavil svetovni rekord v sklecih, vsak dan jih naredi približno 2000. Kaj ima s tem program treninga in domače vaje?

Bodite pozorni na dejstvo: Charles v zaporu ni imel uteži, težkih predmetov in zagotovo ne telovadnice. Postal je gora mišic zaradi tal, 4 sten in zaporne kaše, ki sploh ni prijetna zaradi raznolikosti beljakovin in vseh elementov v sledovih. Tudi jetnik v zaporu je postal čeden zaradi kondicije v samici. O njegovih norih norčijah je vredno prebrati ločeno.

Zdaj pa pomislite, imate vse prednosti življenja, da lahko opravljate domače naloge:

• Svoboda
• Popolna prehrana
• Tla in 4 stene
• Dumbbeli in druga oprema

Ti si kralj življenja. Ti si gospodar svoje usode, ti si kapitan svoje duše. Doma lahko dosežete rezultate brez primere, le začeti morate. Naš današnji jedilnik vključuje program vadbe brez uteži ali opreme za vadbo. Samozavestne, učinkovite vaje.

Univerzalno in dnevno

Začnite malo po malo. Če želite izvajati redne domače vaje in se ne izogibati, morate program usposabljanja narediti navado. Dovolj je, da začnete z 20 počepi. Občutite, koliko jih potrebujete in kako pomagajo. Ko že ne morete živeti brez vsakodnevne vadbe, ukrepajte. Program usposabljanja vam bo pomagal. Primerna je za vse: za moške in ženske, začetnike in izkušene. Prilagodite število pristopov glede na svoje sposobnosti.

Za uspešno izvedbo vseh domačih nalog morate:

• Uro prej jejte ogljikove hidrate in beljakovine (zelenjava, sadje, pusta perutnina z rižem, jajca, kaša, skuta, puste ribe), lahko pijete kavo;
• Za poživitev se oprhajte s hladno vodo;
• Poiščite zabavno in pozitivno glasbo za svoj delovni ritem;

Komplet vaj

Zmoreš več, kot si misliš. Spomnite se primera, ki ga vsi poznajo. Človek, ki v življenju ni mogel skočiti dlje od 2 metrov, pri bežeč pred tigrom je preskočil 7 metrov dolg jarek. In ko se vam zdi, da nimate več moči in ne boste zmogli narediti še 10 sklec, se spomnite na divjega plenilca iz džungle.

Mahatma Gandhi: Moč ni odvisna od fizičnih sposobnosti, temveč od neomajne volje.

Prva stvar, ki jo naredimo pri vsakem pouku, tudi doma, je ogrevanje. Po popolnem ogrevanju telesa in pripravi na delo pričnemo s programom vadbe za vse mišične skupine.

Izpadi

Izpadni koraki bodo naredili vašo zadnjico lepo in močno. Enostavna izvedba doma.

Ciljna mišica: kvadriceps

Vključene mišice: glutealne, telečje, stegenske

Začetni položaj: stojte naravnost, dlani obrnjene navznoter.

1. Vdihnite in z levo nogo naredite širok korak naprej. Pomembno je, da držite telo pokonci in hrbet popolnoma raven.
2. Stopamo na tolikšni razdalji, da sta levo stegno in desna golen pravokotni na tla.
3. Izdihnemo in se vrnemo v začetni položaj 15-krat v treh pristopih.

Ni preprostih načinov za treniranje. Poskusimo in naredimo vse tri pristope tudi prvič. Pomembno je, da vas udobje in mir vašega doma, bližnja prisotnost kavča in hladilnika ne odvrnejo od dela. Osredotočite se in dobite viden Rezultat je že po dveh tednih treninga.

Plank

Namen planka je ustvariti močan steznik iz vseh mišic trebuha, križa in trapeza.

Vključene mišice: brachialis, trapezius, torakolumbalne

Začetni položaj: ulezite se na tla, iztegnite telo in se naslonite na podlakti in prste na nogah.

1. Kot med ramo in podlaketjo mora biti strogo 90 stopinj. Stopala skupaj, pogled v tla.
2. Čutili boste napetost glutealne mišice in trebušne mišice.
3. V tem položaju morate ostati čim dlje.
4. To vajo ponovite 5-krat z odmorom. Po potrebi povečajte število ponovitev.

Deska bo pomagala okrepiti in obdelati številna področja. Njegova pomembna prednost je minimalna obremenitev sklepov.

Sklece

Domače vaje morajo vsekakor vključevati sklece. Izjemno so uporabni za vadbo skoraj vseh mišic rok.

Mišice, ki sodelujejo pri delu: brachialis,

Začetni položaj: zavzamemo ležeč položaj, roke nekoliko širše od ramen, dlani na isti ravni kot ramena.

1. Vdihnite in upognite roke, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
2. Telo mora biti ravno.
3. Izdihnemo in se vrnemo v ležeči položaj. Ponovimo 3 pristope 15-krat.

resnično, učinkovite sklece pomeni, da se prsni koš dotika tal. Če je težko, naredite 3 serije po 10-krat.

Vzmeti

Odlična vaja, ki jo je enostavno izvajati doma, za razvoj in učvrstitev meč. Ampak zapomni si, naredi vzmeti je treba skrbno poslušati telo. Možnost poškodbe pri delu s teleti je večja kot pri delu z drugimi deli telesa.

Vključene mišice: soleus, gluteus

Začetni položaj: stojte naravnost.

1. Začnemo se počasi dvigovati na prste, pete dvignemo čim višje od tal.
2. V tem položaju ostanemo nekaj sekund in počasi spustimo pete, vendar ne povsem. Tako bo obremenitev nekoliko večja, vadba pa nekoliko bolj učinkovita.
3. Ponovno vstanemo. Ponovite 30-krat. Sčasoma lahko podvojite ali potrojite število ponovitev.

Stenski počepi

Program domače vadbe je lahko tudi preseneča. Stena je odlična naprava za vadbo, s katerim lahko izvedete ogromno vaj, mi pa se bomo osredotočili na počepe. Oni bo razbremenilo vaš hrbet, bo okrepil vaše noge in pomagal oblikovati dobra drža. Bodite previdni, to močno obremeni vaša kolena, če imate težave z njimi, se izogibajte tem počepom.

Vključene mišice: kvadriceps, femoris

Začetni položaj: s celim hrbtom in zadnjim delom glave se naslonite na steno, roke ob telesu, noge nekoliko širše od ramen, razdalja od stene do nog je približno 50 cm. Zahtevan pogoj je nedrseč čevelj.

1. Globoko vdihnemo in se ob izdihu, vlečenju trebuha začnemo spuščati navzdol.
2. Moraš se spustiti tako nizko, da postanejo tvoji boki stegenske mišice postal vzporeden s tlemi. Kot bi sedel na stolu.
3. V tem položaju preživite čim več časa. Ponovite največ 5-krat. Sčasoma povečamo obremenitev.

In to je šele začetek

Program treninga se je izkazal za odličnega: ko smo opravili vseh 5 vaj s steno in tlemi, smo uporabili več kot 10 mišičnih skupin. Domače vaje so neverjetno raznolike. Ko boste pridobili izkušnje, si raje pobliže oglejte vaje ob steni: sklece z glavo navzdol ali različne statične stojale ob steni. Ni pomembno, v kakšnih razmerah ste, ali imate uteži ali vadbene naprave.

Vse je v vaših rokah ... In tudi v vaših kvadricepsih, tricepsih in ostalih mišicah. IN zdravo telo zdrav duh!