Päsť, môžete nájsť veľmi málo užitočná informácia. Väčšinou sa tam píše najmä o tom, že úder nedokážeš dať sám a treba cvičiť so skúseným borcom alebo trénerom, ktorý presne vie, čo robí. Rozhodli sme sa napraviť túto nespravodlivosť a systematizovať všetky vedomosti potrebné na to, aby začiatočník pochopil päsťou. Čítajte ďalej a absorbujte vedomosti!
Ako zvýšiť silu dierovania: vlastnosti
Čo sú ukazovatele dopadu a ako ich rozvíjať? Keď hovoríme priamo, bez prikrášľovania majstrov Shao-Lin, potom všetky bojové vlastnosti a cvičenia na úder možno rozdeliť do troch ukazovateľov: rýchlosť, sila a technika. Ďalej uvádzame zoznam rôzne cvičenia pomocou ktorých môžete rozvíjať každý z nich.
Rýchlosť
Najlepšie cviky na rýchlosť úderov vyvinuli boxeri pred storočím: vezmete 5-10 kg činky do každej ruky a začnete zápasiť s tieňom, švihnúť a
kombinovaním rovnakých úderov vo vašom obvyklom rytme. V priebehu minúty pocítite, ako vás od únavy bolia všetky svaly, no neprestávajte: zabijete tým tri muchy jednou ranou. Na jednej strane posilníte svaly a posilníte ich, na druhej strane zvýšite ukazovatele vytrvalosti, zvyknete si ich vydržať dlhodobú záťaž a v konečnom dôsledku pri tréningu bez záťaže budete mať pocit, že máte sa výrazne zrýchli v pohybe.
Tip: Ďalší veľmi zaujímavé cvičenie od bojovníkov wushu. Robte tieňový box v bazéne pod vodou. Rýchlosť vášho úderu závisí od schopnosti vášho tela prekonať odpor vzduchu, a keďže je oveľa vyšší, pri tréningu v takýchto podmienkach budete oveľa rýchlejší.
Napodiv, o tom, ako zvýšiť silu úderu v skutočnom boji, si môžete prečítať v učebnici anatómie. čo je sila? Je to zrýchlenie hmoty krát. Ak teda pracujete na rýchlosti, musíte pracovať iba na svojej váhe a tým zvýšite silu úderu. Pokúste sa získať viac práce s ťažkými váhami v ťažkých základných cvičeniach.
Ďalšie tajomstvo, ako zvýšiť päsť, sa skrýva v hustote úderovej plochy. Na tieto účely (na zvýšenie hustoty) sa používajú rôzne mosadzné kĺby a tiež, čo je efektívnejší a čestnejší spôsob, vypchávajú povrch päste, vyrovnávajú kĺby, čím sa päsť mení na skutočné kladivo. . Na ten istý účel môžete jednoducho robiť kliky z podlahy zo stojana na päste.
Správna technika vykonania úderu je 50% jeho sily. Veď dobre umiestnený úder má pôvod v päte nohy oproti udieracej ruke a až potom, kumulujúc zotrvačnú silu nôh, chrbta, trupu a paží, vychádza v mieste úderu päsťou. Mimochodom, práve preto je použitie otvorenej dlane na úder oveľa efektívnejšie (do úderu je zapojený jeden kostný kĺb) ako aj dobre vypchatá päsť, pretože v druhom prípade je do úderu zapojených viac ako 30 kostných kĺbov. úder, ktorý je nielen extrémne traumatický, ale tiež uhasí približne 20-25 % sily nárazu.
Pre zúčastnených športovcov rôzne bojové umenia, dôležitý je dobre umiestnený úder. V tomto článku sa pozrieme na to, od čoho závisí nárazová sila a ako správne cvičiť, aby ste dosiahli želaný výsledok.
Od čoho to závisí a ktoré svaly sú zodpovedné za silu úderu ruky
Nárazová sila jednoducho povedané je hmotnosť tela vynásobená rýchlosťou pohybu. V tomto prípade je dôležitá hmotnosť všetkých zapojených svalov, nielen rúk. Poďme zistiť, ktoré svaly ktorých častí tela sú zapojené počas úderu rukou:
- nohy(lýtka, kvadricepsy, boky) - pri údere potrebujete dobrý oporný bod, tlak a obrat, rovnováhu, translačné pohyby, ktoré zabezpečia rýchlosť;
- brušné a chrbtové svaly- umožňujú udržiavať rovnováhu, prenášať energiu a smerovanú silu dolných končatín v ramene a ruke zadržte náraz;
- hrudnej oblasti- toto je vytrvalosť, ktorá ovplyvňuje čas držania rúk na váhe počas dlhého boja;
- ruky (rameno a predlaktie)- ich schopnosť flexie a extenzie je dôležitejšia, aby sa po údere dokázali včas prepnúť do obrany. Ruky prenášajú rýchlosť a námahu celého tela. Predlaktie je zodpovedné za správna poloha prsty zovreté v päsť. Ako silnejšie predlaktie, čím pevnejšie sú kosti prstov fixované, a preto je menšie riziko zranenia.
Cvičenie sily rúk
Na rozvoj potrebnej sily existuje súbor tréningov. Pozrime sa podrobne na to, ako a aké svaly trénovať: príklady a techniky vykonávania.
Kopanie do lopty
Na výkon potrebujete priestor a ťažké, lepšie basketbal. Technika:
- Chodidlá na šírku ramien, telo rovné.
- Lopta v rukách je zdvihnutá nad hlavu.
- S maximálnou silou musíte zasiahnuť projektil o podlahu a chytiť ho po odraze lopty.
- Opakujte akciu najmenej pätnásťkrát.
Vyskočiť do drepu
Drepy je možné začať bez váženia a potom vykonávať akcie s dodatočnou hmotnosťou v rukách, napríklad s činkami. Technika:
- Stojíme rovno, ruky voľne pozdĺž tela, chodidlá na šírku kroku.
- Robíme drep, kým sa nevytvorí uhol medzi stehnom a kolenného kĺbu 90°.
- Z tejto polohy trhneme telo nahor a zdvihneme rovné ruky nad hlavu.
Video: skok drepy Toto cvičenie, ako je popísané nižšie, sa vykonávajú toľkokrát, koľkokrát to dovolí úroveň fyzickej zdatnosti. V priebehu pravidelného tréningu sa zvyšuje počet sérií a prístupov.
Zhyby
Pri tréningu na rozvoj nárazovej sily je na rozdiel od tých bežných nastavenie dlaní širšie ako ramien. Najlepší výsledok sa dosiahne zvýšením zaťaženia vykonaním akcie s váhovými činidlami.
Kliky s tlieskaním
Táto plyometrická akcia sa využíva pri tréningu profesionálnych športovcov(gymnasti, kulturisti, boxeri) pre rozvoj rýchlosti a vytrvalosti svalových tkanív. Sekvenovanie:
- IP - dôraz na klamstvo.
- Pri nádychu ohnite ruky a približujte sa k podlahe.
- Pri výdychu silno odtláčame podlahu a tlieskame dlaňami.
Video: kliky z podlahy s tlieskaním: technika a nuansy
Výkonové výstupy z baru
Silný úder alebo hák je v prvom rade prudký pohyb, ktorý protivník nepostrehne. Nasledujúce cvičenie vám pomôže rozvíjať rýchlosť a ostrosť. Vykonávame podľa nasledujúcej schémy:
- IP - „tyč na lakťoch“.
- Ostro, silno zatlačte na telo a postavte sa na ruky.
Hannibal Pushups
Ďalšia lekcia okrem precvičenia takmer všetkých svalov tela rozvíja zmysel pre rovnováhu. Pokyn:
- Zdôraznite poležiačky.
- Zdvihnite telo na dlaniach a súčasne pritiahnite nohy k rukám skokom.
- Stojte na nohách a dlaňami sa dotknite kolien.
Video: Hannibal kliky, ako sa učiť
Obrátené kliky
Reverzné kliky sa vykonávajú pomocou športovej lavice. Sekvenovanie:
- Postavte sa chrbtom k lavičke.
- Oprite dlane o okraj lavice.
- Ohýbajte a uvoľňujte lakte a vykonajte zdvíhanie tela.
pomlčka
Cvičenie s kettlebellom je veľmi dobré na rozvoj svalov zodpovedných za flexiu a extenziu. Návod na uchopenie:
- Na vystretú ruku umiestnite závažie medzi chodidlá.
- Chrbát musí zostať rovný.
- Jedným trhnutím treba zdvihnúť ruku s kettlebellom nad hlavu.
Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale je tu rozdiel: pri trhnutí sa váha hodí späť cez hlavu na rameno a potom sa prudko zatlačí. 
Zdvíhanie kettlebellu zo sediacej polohy
Táto zostava okrem sily rozvíja rovnováhu. Technika:
- S projektilom na ramene sa hrbia a úplne ohýbajú kolená.
- Na udržanie rovnováhy je voľná ruka natiahnutá pred vami.
- Zdvihnite kettlebell a na pár sekúnd ho zafixujte.
- Opakujte na druhej končatine.
Vedel si? Samojský boxer David Tua je považovaný za rekordéra v sile úderov, sila jeho háku v kilogramoch sa počíta na 1300.
Kettlebell zdvihnite dopredu
Táto akcia je podobná cvičeniu „snatch“, ale pri chvate je kettlebell zdvihnutý na úroveň hrudníka a fixovaný v tejto polohe. O správne prevedenie uhol medzi telom a ramenom vysunutým projektilom bude 90 °.
Dvíhanie kettlebellu z ľahu
V tejto zostave si môžete pomôcť pri výkone voľnou rukou. Technika:
- Ležať na chrbte, zdvihnite ruku s projektilom.
- Bez zmeny polohy ruky začnú zdvíhať telo.
- Vzostup sa vykonáva postupným ohýbaním nôh.
Video: Dvíhanie kettlebell jednou rukou z polohy na bruchu
Cvičenie s kladivom
Takáto činnosť ako vypchávanie pneumatík vám umožňuje zvýšiť svalovú vytrvalosť všetkých veľkých svalov tela. Pomáha zdvihnúť ťažkú váhu, nohy, zadok, prácu chrbta. Postačí vám k tomu palička alebo kladivo so závažím, ktoré je vám pohodlné, stará pneumatika na auto. Budete to musieť urobiť na ulici, keď ste predtým vykopali polovicu pneumatiky do zeme na fixáciu.
Schéma je nasledovná:
- Postavte sa priamo pred pneumatiku a dlaňami uchopte rukoväť projektilu. Jedna dlaň je bližšie k údernému koncu, druhá v strede rukoväte.
- Pri kývaní rukami otočte chodidlá v smere švihu.
- Pri zásahu urobíme pol kroku dopredu, potom späť.
Video: práca s kladivom - rozvíjanie nárazovej sily
Existuje veľa cvičení na rozvoj výbušných úderov, ako aj tréningových odporúčaní. Uvažujme o niektorých z nich:
- Triedy s expandérom dobre rozvíjajú ruku a svaly prstov. Zároveň by mal byť tréning každodenný, vyberte si tvrdý simulátor.
- Skákanie cez švihadlo posilňuje nohy, brušné svaly a chrbtové svaly. Čím vyššie nohy stúpajú, tým je cvičenie efektívnejšie.
- Práca s pádlom je skvelá aktivita na rozvoj rýchlosti a obratnosti. To isté platí pre tieňový box.
- Okrem vyššie uvedených typov klikov sú účinné aj kliky na päsť.
Vedel si? Hojdačka je považovaná za najsmiešnejšiu ranu v boxe - zdá sa, že boxer len máva rukami ako veterný mlyn. Hoci ťažká váha Shanon Briggs vďaka švihu dokázala vyhrať štyridsaťpäť víťazstiev knockout, zatiaľ čo v prvom kole boja.
Tipy na údery:
- V postoji je správne mať kolená mierne pokrčené, umožní vám to rozložiť vlastnú váhu.
- Chodidlá sú vždy vytočené v smere pohybu ruky (pravá päsť – pravá noha).
- Ak je kontakt so súperom čo najtesnejší, obrat v jeho smere celým telom dodá väčšiu silu a rýchlosť. Nie je potrebné sa predkláňať.
- Zatiahnutím päste dozadu a silným švihom varujete nepriateľa o svojom zámere.
- Päsť počas úderu by mala byť stlačená čo najviac.
Na záver: iba pravidelné školenie a dodržiavanie pravidiel počas vyučovania prinesú požadovaný výsledok v priebehu času. Pamätajte, že musíte precvičiť všetky svalové skupiny, všetky pohyby pri dopade musia byť koordinované, simultánne. Vedieť, ako sa chrániť na ulici, je veľmi dôležitá zručnosť. Schopnosť dodať knockout úder je potrebná nielen profesionálnych boxerov ale aj obyčajnému človeku. V tomto prípade veľa závisí od fyzickej zdatnosti. Existovať rôzne cesty ako zvýšiť silu dierovania. Počas útoku zapojený rôzne skupiny svaly, preto ich treba vedieť všetky správne pripraviť.
Ako zvýšiť silu dierovania
Stupeň poškodenia ovplyvňujú nasledujúce typy svalov:
Veľký hrudník;
Trojhlavý humerál;
Široký chrbtový;
deltový sval;
Svalstvo predlaktia.
Ako posilniť svaly rúk
Posilniť ich môžete pri bežných klikoch z podlahy. Ak to cvičenec dokáže 100-krát, nárazová sila bude 2-krát väčšia. Zaťaženie určitej svalovej skupiny závisí od polohy, v ktorej budú ruky.
Možnosti cvičenia:
Prvá možnosť: pravidelné kliky, ruky sú na úrovni ramien. Vykonáva sa pomaly, tempom 20 stlačení za minútu.
Druhá možnosť: ruky sú umiestnené spolu na úrovni brucha, telo smeruje dopredu.
Tretia možnosť: položte ruky viac ako na šírku ramien, vykonajte tlaky na lavičke.
Ako zvýšiť silu kopnutia
Keďže hmotnosť nohy presahuje hmotnosť paže, je schopná spôsobiť nepriateľovi vážnejšie škody. Na to však nestačí vypracovať jasnú techniku, fyzický tréning musí byť vhodné. Vynára sa otázka: "Ako zvýšiť silu kopania?" Aby ste to dosiahli, musíte trénovať samostatne. Dodržiavanie trajektórie útoku vám umožňuje čo najefektívnejšie poškodenie, pretože úder je doručený po najkratšej ceste, berúc do úvahy fyzikálne zákony.
Existujú rôzne cvičenia, ktoré môžu spôsobiť silný útok kopnutím:
1. Zdvíhanie nôh. Cvičenie je veľmi ťažké, ale efektívne. Posilňuje svaly stehien a brucha. Aby ste to urobili, musíte stáť vo vzdialenosti 60 cm od stoličky, potom plynulo vykonať trajektóriu nárazu a fixovať nohu v konečnej polohe na 2-4 sekundy (čím viac, tým lepšie). Potom položte nohu na operadlo stoličky. Spustite 2-3 prístupy.
2. Cvičenie so simulátormi. Vykonávanie tlakov na nohy pomáha zvyšovať vytrvalosť a svalovú silu. Môžete robiť aj drepy.
Ako zvýšiť rýchlosť úderov a kopov
Cvičenie v telocvični zvyšuje silu. Zväčšené svaly však majú väčšiu váhu, preto sa podľa fyzikálnych zákonov stráca rýchlosť úderu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné súčasne rozvíjať schopnosť svalov spôsobiť poškodenie nielen silne, ale aj čo najrýchlejšie. Na rozvoj rúk je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia:
1. Rýchlostné kliky. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať lisy čo najrýchlejšie.
2. Útok rukami môžete urýchliť tlieskaním z polohy na bruchu. Je potrebné robiť kliky a od nižšia poloha odtlačte sa rukami od podlahy, aby ste mali čas tlieskať pred sebou.
3. Počiatočné držanie tela: dôraz v ľahu na päste, ruky sú na úrovni solar plexus. Stláčajte čo najrýchlejšie a mnohokrát.
Na zvýšenie rýchlosti kopania existujú ďalšie cvičenia:
1. Skákanie. Je potrebné vykonať drep a zo spodnej polohy urobiť skok čo najvyššie.
2. Kopanie so závažím (0,5-3kg). Nasleduje určitý čas boja (3-5 minút) s dodržaním tempa neustále udierať nohou v určitých úrovniach. Pre začiatočníkov môže byť rytmus napríklad 1 úder za 3 sekundy. Je dôležité to dodržiavať, potom sa zvýši nielen rýchlosť dopadu, ale aj vytrvalosť, sila.
3. Skákanie na prekážku. Musíte si trochu sadnúť a vykonať skok na nejakom povrchu. Vykonajte, kým sa vaše nohy neunavia. Takéto cvičenie efektívne rozvíja rýchlosť dopadu.
Dobrý deň, milí čitatelia stránky. Náš dnešný rozhovor bude určite zaujímavý a užitočný pre mužov a ženy, keďže sa okrem športovej zložky dotýka takého dôležitého aspektu, ako je účinnú sebaobranu. Napumpované, samozrejme, vyzerajú pôsobivo. Niekedy však nie je dostatočne pôsobivá na to, aby sa vyhla alebo vyriešila konfliktná, akútna situácia. Súhlaste s tým, že z tohto hľadiska budú tréningové údery tromfom v rukáve, ktorý pomôže vyriešiť problém vo váš prospech.
Zo športového hľadiska sú cvičenia zamerané na rozvoj sily nárazu, ako uvidíte neskôr, posilňovanie, tréning vytrvalosti, reakcie a mnoho ďalšieho. Máte záujem? Som si istý, že áno. Potom sa prezlečte do tréningového oblečenia a prosím, nasledujte ma.
Väčšinu cvikov zvládnete sami a ak máte činky a boxovacie vrece, tak to zvládneme aj doma. Preto navrhujem, aby ste dlho nesedeli a šli rovno na tréning.
Ako dosiahnuť prekvapenie
Začnime našu lekciu tak, že váš úder bude čo najnečakanejší. Pokúste sa z uvoľnenej stojacej polohy, na zvukový signál, prudko zhromaždiť a udrieť. Aká je reakcia? Chromý? Potom na ňom pracujte týmto spôsobom a snažte sa minimalizovať medzeru od signálu po dokončenie úderu. Urobte podobný tréning a nahraďte pípanie dotykom. Požiadajte členov rodiny, aby vám s tým pomohli. Cieľ je rovnaký – zmenšiť medzeru na minimum. Prirodzene, takto sa vyvíja ostrosť.
Ďalším skvelým rýchlostným cvičením je úder do novín. Požiadajte niekoho, aby podržal alebo jednoducho pripevnil list novín k šnúre na bielizeň pomocou štipcov a snažte sa naň udrieť čo najostrejšie. Ak sa vám v určitom momente podarilo preraziť plech päsťou, ste majstrom ostrosti a rýchlosti.
Odporúčam vám robiť tento druh tréningu s dvoma alebo viacerými, pretože existujú cvičenia, ktoré si budú vyžadovať pomoc partnera. Súdruh nablízku? Potom si spomeňte na box. Aj keď ste to neurobili, určite ste takéto cvičenia videli v televízii alebo vo filmoch.
Ak je nálada vážna, získajte boxerské labky. Nechajte svojho partnera, ktorý si ich oblieka, neustále meniť polohu rúk: vyššie, nižšie, ďalej, bližšie. Hlavná vec je neprekročiť vzdialenosť nárazu. Na druhej strane sa snažte poraziť čo najrýchlejšie, ostro, aby partner nestihol odobrať labku.
Pokúste sa tiež udrieť na telo, zatiaľ čo partner pre vás nečakane prudko odskočí. Musíte mať čas zorientovať sa a udrieť, kým partner nevyskočí z oblasti, v ktorej ho dosiahnete. Súhlasíte s tým, že ide o skvelý rýchlostný tréning?
Ako získať údernú silu
Na dosiahnutie knockout efektu je okrem rýchlosti potrebné trénovať aj silu nárazu. Tu prichádzajú na pomoc kliky. Kliky na päste, na prstoch, s tlieskaním. Počiatočná poloha- ruky sú na šírku ramien, možno trochu širšie. Pri spúšťaní sa snažte neroztiahnuť lakte, ale viesť ich pozdĺž tela. Je potrebné prudko, rýchlo tlačiť hore.
Keď pracujete s hruškou, skúste ju udierať. Udrieť nie do nej, ale do jej vnútra. Ďalší dobré cvičenie- je kývať vrecom a biť prichádzajúce údery. Pri akomkoľvek cvičení s boxovacím vrecom sa starajte o svoje zápästie.
Neuveriteľne užitočné pre tvrdý úder ruky, a pre výdrž celého organizmu. Začnite s hmotnosťou 1-1,5 kg. Vezmite činky, natiahnite ruky pred seba a začnite sa rýchlo kývať: hore, dole, doľava, doprava. Urobte 3 sady po 3 minútach, pričom každému smeru švihu vyhraďte 30 sekúnd. Takýto tréning nielen posilňuje ramená, čím sa stávajú čo najodolnejšie, ale tiež zvyšuje prah bolesti. Ako? A urobíte to 3 po 3 - pochopíte.
Môžete tiež shadowbox. Taktiež s činkami v rukách predvádzajte rôzne kombinácie na imaginárneho protivníka. Čím dlhší je tréning, tým silnejšie, silnejšie budú údery, čím vyššia rýchlosť bez závažia, tým vytrvalejšie a rytmickejšie budete pracovať.
Ako zoceliť ruky
Mimochodom, veľmi dobrá otázka. Vskutku, tvrdé, tvrdené vonkajšie časti rúk sú dôležité pre knockout. Tu opäť prichádzajú na pomoc kliky. Už sme robili kliky. Teraz skúste vykonať rovnaké cvičenie na falangách, na kĺboch. Som si istý, že to bude spočiatku bolieť. Začnite preto takéto triedy napríklad na uteráku.
Postupom času by mal byť povrch, na ktorom robíte kliky, čo najtvrdší a bolesť by mala úplne zmiznúť. Takýto tréning vás ochráni aj pred zbytočnými, zbytočnými zraneniami rúk, a to je, vidíte, dôležité.
Cítiť za sebou silu, možnosť zasiahnuť nepriateľa jedným prudkým pohybom ruky, samozrejme, výrazne dodáva sebavedomie. Tieto zručnosti sa však snažte uplatniť výlučne v športe a konflikty riešte čo najviac v každej individuálnej situácii pokojnou cestou. Verte mi, nebudete z toho menej rešpektovaní.
Posilnite svoje zdravie, trénujte svoje telo, nezabudnite sa zahriať, oh správne dýchanie. Nelúčim sa, lebo zajtra sa opäť stretneme na tom istom mieste. Maj sa.
Inštrukcia
Vo väčšine prípadov závisí sila nárazu od techniky nárazu, stavu svalov a génov. Prvým krokom je naučiť sa aspoň základy techniky, úderu, aby malo zmysel zvyšovať rýchlosť a silu úderu. Začnime teda rozcvičkou. Natiahneme ruky, ramená, svaly hrudníka, chrbta, nôh. Ako viete, sila priamy zásah pochádza z tricepsu. Ale v závislosti od toho, ako sa náraz mení, zapájajú sa aj ďalšie svaly. Vezmime si ako príklad bočný kop – hák: zapája najmä triceps a prsné svaly. A povedzme, že pri spodnom údere - sú zapojené bicepsy, tricepsy, svaly hrudníka a tiež svaly chrbta. Celá sila nárazu závisí od nôh a až potom sa zapájajú svaly rúk.
Potom krátka exkurzia do teórie, môžeme prejsť priamo k cvičeniam. Začnime prvým cvičením pre priamy úder - kliky na dlaniach, úzke nastavenie. Toto cvičenie zapája tricepsové svaly, ktoré sú súčasťou základnej svalovej skupiny pre rýchlosť a silu úderov. Musíte dať dlane tak, aby sa medzi nimi vytvoril trojuholník. V tomto prípade by dlane mali byť rovnobežné s bradou. Pri klikoch sa dotknite čela oblasti trojuholníka.
Teraz prejdime k druhému cviku – kliky na päste, úzke nastavenie. V tomto cviku opäť precvičujeme triceps. Dáme päste k sebe, rovnobežne so stredom oblasti hrudníka. Týmto spôsobom robíme kliky, pričom nohy rozkročíme na šírku ramien.
Ďalej vykonávame kliky na päste v širokej polohe. Pri tomto cviku sa okrem svalov paží zapájajú aj svaly hrudníka. Pumpovaním svalov hrudníka zvyšujeme silu a rýchlosť bočného nárazu. Roztiahneme ruky čo najširšie, položíme ich na päste a začneme robiť kliky. Kliky by sa mali robiť čo najhlbšie, aby svaly fungovali optimálne. Najlepšia cesta vykonajte hlboké kliky - pomocou troch stoličiek. Položili sme 2 stoličky paralelne k sebe na ruky a 1 na nohy. A tak robíme kliky, znižujeme trup čo najhlbšie.
Teraz berieme činky s hmotnosťou 2-3 kilogramy. Na začiatok nemusíte mať väčšiu váhu, aby ste nepoškodili kĺby. A bojujeme s tieňom, 200 rovných, bočných a horných.
Potom vezmeme lano a začneme skákať čo najrýchlejšie, najlepšie aspoň 3 minúty. Pri tomto cvičení pumpujeme lýtka a chodidlá, z ktorých priamo vychádza sila nárazu. Ak nemáte lano, môžete skákať bez neho, kroky vpred, vzad, vpravo a vľavo.
Kliky by sa mali vykonávať hladko, rovnomerným tempom a na doraz, kým sa ruky netrasú z preťaženia. Ako viete, vo všetkých športoch robia niečo, čo presahuje ich schopnosti, a tým expandujú. Takže sme urobili niekoľko sérií klikov plus švihadlo. Potom určite strávte 20-25 minút úderom do hrušky. Práca s hruškou by mala byť navyše hladká. Udrieť do toho zo všetkých síl a čo najrýchlejšie sa neoplatí. Ak chcete uvoľniť namáhané svaly, musíte stráviť pár kôl s hruškou.
