V tomto článku vám povieme techniku, ako napumpovať ruky doma bez činiek a činiek pomocou vlastnej váhy pre dievčatá a chlapcov. Chlapi chcú napumpovať bicepsy a tricepsy, aby mali väčšie ruky. Dievčatá potrebujú trénovať ruky, aby boli štíhle a udržiavali ich v dobrej kondícii.

Tieto cviky na ruky doma sú vhodné pre ženy aj mužov. Aby bol komplex univerzálny, každý cvik je ponúkaný v rôznych variáciách pre zvýšenie záťaže pre mužov a zníženie pre ženy, resp. Ak máte nejaké otázky, pokojne sa ich spýtajte v komentároch a získajte odpoveď.

Svalnaté paže, rovnako ako napumpované brušné svaly, robia na ostatných obrovský dojem. Preto je ich rozvoj taký dôležitý.

Vyvinuté bicepsy, tricepsy, ramená, predlaktia – s nimi sa nerodíte (na rozdiel od lýtkové svaly, ktorého veľkosť je do značnej miery určená genetikou), to sa dosahuje dlhým tréningom.

Majitelia posilňovní to vedia, a tak je tam všetko vybavené pre pohodlný tréning paží.

Ak ale cestujete alebo pracujete niekde ďaleko, budete musieť použiť trik. Okrem bežných tried v telocvični budete musieť cvičiť ramená bez cvičebných zariadení.

Našťastie existuje množstvo domácich cvikov na ruky, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek. Využívajú hlavne váhu vlastné telo.

Aby ste pochopili, ako budovať svaly na rukách doma bez činiek, musíte si preštudovať anatómiu rúk a pochopiť, čo ich robí tým, čím sú.

Anatómia svalov paže

Hlavnými svalmi paží sú biceps a triceps. Toto sú oblasti, na ktoré sa zameriame, aby sme zlepšili vzhľad našich paží a zvýšili ich silu.

Mali by ste prehodnotiť svoj postoj k tréningu s ľahké závažia A veľké množstvo opakovaní (15+). To je vhodné pre ženy aj mužov.

Aby svaly rástli (čo im dáva tvar a úľavu / robí svaly tónovanými), musíte ich zaťažiť cvičeniami, ktoré je možné vykonávať vynikajúcou technikou 6-12 krát na jeden prístup.

Je normálne, že sa sústredíte viac na tréning jedného svalu ako iných, ak stojíte pred takouto úlohou (napríklad ak tento sval zaostáva). Ale za predpokladu, že zostávajúce svaly sú dostatočne vyvinuté, aby nedošlo k disproporcii a zraneniu.

Triceps

Muži často zanedbávajú rozvoj tricepsového svalu, ktorý sa nachádza na zadnej strane paží. Uprednostňujú pumpovanie bicepsu, pretože jeho tvar je jasne definovaný a viditeľný pre oko.

Tricepsy sú však veľké svalová skupina ako biceps, a ak chcete väčšie ruky, mali by ste pridať trochu väčší dôraz na ich napumpovanie.

Tréning tricepsov je dôležitý nielen pre mužov. Faktom je, že ženy sú geneticky viac naklonené hromadeniu tuku ako muži. A ich tuk sa nachádza na rôznych miestach. Spravidla u mužov v hornej časti tela (preto tie „pivné“ brucho), u žien na stehnách a pažiach.

Väčšina efektívna metóda Strata tuku je diéta. Je však tiež dôležité skombinovať to s tréningom na posilnenie svalov rúk, najmä tricepsov, aby ste dostali ruky krásny tvar a „fitnes“.

Biceps

Hoci ide o relatívne malý sval, neznamená to, že by sa mu malo venovať málo pozornosti. Nachádza sa na prednej časti ramena a možno sa najčastejšie spája so silou a silou – stačí požiadať akékoľvek dieťa, aby napodobnilo tréningový proces kulturistu a začne robiť biceps curl.

Pri cvikoch na chrbát sú potrebné silné bicepsy. Pomáhajú udržiavať rovné držanie tela a pomáhajú predchádzať zraneniam.

Teraz prejdime k hlavnej veci - ako napumpovať svaly rúk doma. A na toto sme pripravení najlepšie cvičenia s rôznym stupňom obtiažnosti.

Najlepšie tricepsové cvičenia bez činiek a strojov

Pomocou týchto cvikov si môžete napumpovať ruky doma bez činiek, činiek či dokonca posilňovacích strojov.

Na cvikoch na triceps (a hrudník) je skvelé to, že sa dajú robiť kdekoľvek. To si nevyžaduje nič viac ako podlahu a steny. Tu sú 3 najlepšie cvičenia:

1. Push-up s úzke nastavenie ruky (diamantové alebo diamantové kliky)

Push up úzky úchop(tu sa pozeráme na ich variáciu nazývanú diamantové kliky) - nie je to ľahké cvičenie, ale s správne prevedenie je jedným z najlepších na triceps.

Pri bežných klikoch máte ruky umiestnené o niečo širšie ako ramená, takže záťaž je rozložená medzi hrudník a triceps. A pri úzkom úchope sa zaťažuje iba triceps, pretože v ňom sú dlane umiestnené pri sebe a lakte držané pri tele.

Tu je postup, ako to urobiť:

• Položte ruky na podlahu a prineste svoje veľké a ukazovákov oboma rukami, čím sa vytvorí „diamantový“ (trojuholníkový) tvar
• Držte lakte čo najbližšie k telu a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne vonkajšej strany dlaní.
• Udržujte všetky svaly (brucho, zadok, stehná) napäté
• Zdvihnite telo do východiskovej polohy. Potom to všetko zopakujte.

Odľahčené možnosti (ak je zvyčajná metóda príliš náročná):

• Nástenné kliky s úzkym úchopom
• Kliky na blízko s dôrazom na lavičku (alebo akúkoľvek inú výšku)
• Pravidelné kliky

Zložité možnosti (ak je zvyčajná metóda príliš jednoduchá):

• Kliky na blízko s nohami položenými vo výške (napríklad stolička)
• Kliky na blízko so závažím (napríklad batoh)

2. Tricepsové kliky

Toto je ďalšie cvičenie, ktoré precvičuje hrudník a triceps v rôznej miere, v závislosti od variácie, ktorú si vyberiete.

Pre väčšinu ľudí toto cvičenie bude to dobré miesto na začiatok, ale vaším cieľom by malo byť postúpiť k poklesu (medzi ne patrí viac svalov pracovať).

Jedinou nevýhodou dipov je, že si na ne musíte nájsť niečo vhodné. Na ihriskách sa najčastejšie vyskytujú bary, ale namiesto nich môžete použiť roh stola alebo dve pevné stoličky.

Tu je návod, ako vykonať toto cvičenie podľa vyššie uvedeného videa:

• Udržujte rovnováhu medzi dvoma lavicami alebo stoličkami, nohy majte na jednej a ruky na opačnej strane.
• Zatlačte hrudník dopredu a držte chrbát rovno.
• Spustite sa, kým nebudete mať lakte ohnuté v približne 90-stupňovom uhle.
• Potom vstaňte a narovnajte ruky.

Ľahké možnosti:

• Tlaky na lavičke na triceps s s pokrčenými kolenami(nohy na podlahe)
• Bench push-up pre triceps s nohami na podlahe

Zložitejšie možnosti:

• Tricepsové kliky so závažím. Položte si batoh alebo kufor na boky.
• Dipy

• Vážené dipy (zaveste ťažký batoh alebo použite niečo, čo sa dá zaistiť medzi nohami).

3. Triceps extenzia

Všetky predchádzajúce cviky sú skvelé, pretože pracujú na viacerých svaloch súčasne. Ale jednokĺbové alebo izolované cvičenia sú veľmi užitočné na vypracovanie zaostávajúcich svalov.

Video vyššie ukazuje cvičenie pomocou TRX stroja a záťažovej vesty, ale môžete použiť stenu alebo iný povrch.

Tu je postup:

• Postavte sa pred TRX, stôl alebo stenu a položte ruky asi 15 centimetrov od seba.
• Umiestnite nohy asi meter od steny. Udržujte napätie v bruchu a sedacom svale, aby ste udržali telo v priamej línii.
• Ohnutím iba lakťov spustite celé telo tak, aby vám hlava klesla tesne pod ruky.
• Nevykonávajte žiadne pohyby s lakťami okrem flexie a extenzie.
• Zdvihnite svoje telo iba pomocou sily tricepsu.

Ľahká verzia:

• Triceps extenzia od steny (poloha rúk a čím menší je uhol medzi telom a stenou, tým ľahšie)

Zložitá verzia:

• Triceps extenzia z podlahy

Najlepšie bicepsové cvičenia

Nanešťastie si budete musieť nájsť nejaké vybavenie na precvičenie bicepsov (a zároveň chrbta). Ak nemáte nablízku ihrisko s hrazdou, musíte si nájsť niečo, na čo sa dá zavesiť. A ďalší stôl (na horizontálne ťahy).

1. Bicepsové príťahy s obráteným úchopom

Toto je môj obľúbený cvik po mŕtvom ťahu.

Tu, ako pri bežných príťahoch, funguje chrbát. No vďaka inému úchopu veľká záťaž padá na biceps.

Vždy som veril, že príťahy sú lepšie ako kučery s činkami kvôli zahrnutiu práce väčšiu váhu(hmotnosť vlastného tela) a väčší rozsah pohybu.

Toto je ďalšie cvičenie, ktoré môže byť pre začiatočníkov ťažké, takže niektoré úpravy sú uvedené nižšie. Ale ak si myslíte, že to zvládnete, tu je návod:

• Uchopte tyč oboma rukami. Šírka úchopu je užšia ako šírka ramien. Dlane smerujúce k vám.
• Neuvoľňujte brucho a zadok, aby vaše telo z profilu pripomínalo priamku.
• Počas vykonávania spojte lopatky a akoby ich stiahnite nadol.
• Keď vaša brada dosiahne tyč, zastavte sa a pomaly sa spúšťajte nadol.

Ľahké možnosti:

• Negatívne ťahy

• Izometrické držania na vodorovnej lište

Zložitá verzia:

• Pravidelné príťahy úchopu

• Bicepsové príťahy so závažím

2. Horizontálne príťahy

Aj keď cvičím na chrbte v posilňovni, volím horizontálne príťahy.

Možno ste už počuli o rade s prehnutou činkou. Chytíte činku, zohnete sa a pritiahnete činku k hrudníku. Toto dobré cvičenie, ak sa vykoná správne. Ale ak je váha ťažká, je ťažké vykonať cvičenie so správnou technikou.

Horizontálne ťahy riešia tento problém. Technika vykonávania tohto cvičenia je ťažké pokaziť závažia bez rizika zvýšenia rizika zranenia.

Okrem chrbta sú skvelým tréningom aj na biceps a jadro.

Pozrite si video tréning tohto cvičenia a postupujte podľa týchto pokynov:

• Ľahnite si na podlahu pod bar alebo stôl.
• Uchopte tyč alebo okraj stola tak, aby vaše dlane smerovali od vás.
• Udržujte napätie v bruchu, aby ste udržali telo v priamej línii.
• Vytiahnite telo nahor, kým sa hrudník nedotkne baru alebo stola.
• Potom sa znížte.

Ľahké možnosti:

• Zatiahnite za dvere

• Ťahanie handrou

Zložitejšie možnosti:

• Horizontálne príťahy so zvýšenou oporou nôh

• Horizontálne sťahovanie so závažím (napríklad batoh)

3. Biceps curl s expandérom

Na posledný cvik z našej série budete potrebovať odporový pás respTRX.

Toto izolované cvičenie Skvelé na dokončenie tréningu bicepsov. Úprimne povedané, pravdepodobne to nebudete potrebovať, ak budete robiť príťahy pravidelne. spätný úchop a horizontálne príťahy.

Pokyny pre prácu s expandérom:

• Nastúpte nohou na jednu rukoväť. Vezmite si druhú do ruky.
• Nechajte svoje ruky voľne visieť, aby nevzniklo žiadne napätie v odporovom páse.
• Zatlačte hrudník dopredu.
• Ohnite lakte a zdvihnite ruky k ramenám.
• Pomaly spustite ruky.

Pokyny preTRX:

• Uchopte rukoväte a oprite sa. Čím ďalej sa budete ohýbať, tým ťažšie bude cvičenie.
• Pokrčte lakte. Vnútorná strana vaše dlane by mali smerovať k vám.
• Pomaly narovnajte ruku do pôvodnej polohy.

Zhrnutie

V tomto článku som spojil cvičenia, ktoré sa dajú robiť kdekoľvek.

Sú skvelé na deň, keď cvičíte. vrchná časť telá. Ale mali by byť len súčasťou celkového súboru cvikov (neodporúčam cvičiť výhradne ruky, nech sa to zdá akokoľvek atraktívne!). Ak vás zaujíma, ako rýchlo napumpovať ruky, potom poviem, že tu sa musíte zamerať na zvýšenie celková hmotnosť telá a komplexný tréning všetky svaly. Pretože naše telo netoleruje nerovnováhu a je ťažké napumpovať obrovské ruky s malými svalmi po celom tele.

Skombinoval som tieto cvičenia do supersetu, aby som vám ušetril čas. Všetko vám zaberie 30 minút.

Superséria alebo superséria je taká, keď po dokončení jedného cviku hneď nasleduje ďalší (bez oddychu). Tento systém funguje, pretože zatiaľ čo svaly zapojené do predchádzajúceho cvičenia sa obnovujú, iné už pracujú.

Poradie, v ktorom sa vykonávajú supersérie, bude označené číslom a kombinácia cvikov do supersérie bude označená písmenom. V tomto tréningu napríklad prvá superséria obsahuje bicepsové príťahy (1A) a diamantové kliky (1B). Urobíte 1 sériu príťahov, potom hneď sériu klikov. Supermnožina sa skončila. Odpočívaj a začni nový superset. Vykonajte ďalší cvik v sérii na triceps a ďalší v sérii na biceps. Oddych. To isté platí pre tretí superset.

Keď budú pre vás všetky cvičenia v programe jednoduché, urobte ich ťažšími.

Ako dlho pumpujete rukami? Napíšte do komentárov, čo vám v tejto veci pomohlo a čo nie.(3 hodnotenia, priemer: 3,67 z 5)

Rýchly nárast svalového objemu a hmoty sa dá dosiahnuť len silovým tréningom. Ak chcete získať silový tréning, nie je potrebné navštíviť telocvičňu vybavenú činkami, činkami a špeciálnym vybavením. Doma si z dostupných materiálov môžete vytvoriť nielen analógy činiek, ale aj náhradu trakčných strojov.

Biceps ako ukazovateľ fyzickej zdatnosti

Bicepsový sval (biceps) sa nachádza na prednej strane ramena a je pripevnený šľachovými povrazmi ku kostiam rádia a lopatky.

Podľa svojej hlavnej funkčnej úlohy je biceps sval, ktorý ohýba lakťový kĺb. V súlade s tým sa sťahuje a naťahuje pri každom ohnutí a predĺžení lakťa.

Jeho sila, veľkosť a obrys sú viditeľné najmä pri maximálnej kontrakcii. Výkonné bicepsy s výrazným reliéfom sú hlavným ukazovateľom celkovej športovej kondície.

Cvičenia, pri ktorých striedate ohýbanie a vzpriamovanie rúk lakťových kĺbov S dodatočné zaťaženie hmotnosť je účinný spôsob, ako zvýšiť hmotnosť bicepsu.

K výsledku - bez činiek, činiek a hrazd

Ohýbanie a predlžovanie rúk so závažím - základný komplex pre rozvoj bicepsov. Zodpovedajúce zaťaženie v telocvične poskytujú rôzne hmotnosti a blokujú trakciu.

Doma vám namiesto štandardných činiek z obchodu poslúži bežne dostupná vec ako jeden a pol litrová plastová fľaša. Ak ho naplníte vodou, získate celkom slušnú športovú výbavu s hmotnosťou 1,5 kg. Ak chcete získať väčšiu váhu, musíte túto fľašu naplniť pieskom alebo malými kamienkami.

Elastický pás poskytne odolnosť proti natiahnutiu podobnú tej, ktorú poskytuje kladkový stroj. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, stačí zložiť dva obväzy dohromady.

Po improvizovanom športové vybavenie, môžete začať trénovať podľa programu, ktorý sa nelíši od štandardných bicepsových komplexov pre telocvične.

Podmienky pre optimálny rast svalov

Triedy sa konajú raz alebo dvakrát týždenne, takže medzitým je intenzívny tréning sval podarilo zotaviť a vstúpiť do fázy rastu.

Môžete začať z dvoch sérií po 8-12 opakovaní každý cvik počas jedného tréningu a potom, keď si ho osvojíte, prejdite na 3-4 série po 15-20 opakovaní so zvýšeným zaťažením.

Rast svalov si bude vyžadovať aj diétu, ktorá zabezpečí denný príjem 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Cvičenie na biceps doma

Prvé cvičenie komplexu s domácim vybavením je stojace bicepsové kučery s elastickým pásom.

IN východisková pozícia musíte stáť s nohami v strede obväzu a vziať jeho konce do oboch rúk tak, aby vaše dlane smerovali nahor. Narovnajte sa, držte hornú časť tela nehybnú a lakte pritlačené k telu. Pri výdychu pokrčte ruky, kým sa biceps úplne nezmrští. Pauza na sekundu, napínajte cieľový sval.

Pri nádychu pomaly spúšťajte ruky do východiskovej polohy. Ruky od ramien po lakte musia zostať počas cvičenia nehybné.

Chybné Vyskytnú sa akékoľvek porušenia techniky vykonávania: neúplná rotácia dlaní nahor, ohnutie chrbta, pohyb rúk od ramena k lakťu. Tieto akcie odstránia časť stresu z cieľového bicepsového svalu.

Druhé cvičenie - zdvíhacie činky na fľaše na biceps.

Vo východiskovej polohe by ste mali stáť rovno, s otočenými ramenami, s činkami v spustených rukách. V tomto prípade dlane smerujú dopredu, preč od vás (supinačný úchop). Nadýchnite sa, ohnite ruku v lakti a zdvihnite jednu činku k ramenu. Pri maximálnom zdvihu s maximálnou kontrakciou bicepsového svalu vydýchnite. Pri nádychu spustite ruku do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký cyklus s druhou rukou.

TO nesprávne akcie zahŕňajú neúplnú rotáciu ruky, zohnutie a ohnutý chrbát. Aby ste zahrnuli biceps do plnej práce, musíte plne dodržiavať techniku ​​vykonávania tohto cvičenia.

Ako napumpovať biceps doma - video

Prezentované video ukazuje použitie elastický obväz ako domáce cvičebné zariadenie na rozvoj bicepsového svalu brachii. Bicepsové zakrivenie plastovej fľaše s vodou je jasne preukázané. Toto vybavenie sa odporúča najmä pre dievčatá, ktoré trénujú doma.

Požadovaný tréningové záťaže bicepsy môžu byť vytvorené pomocou domácich materiálov. Tréningový program s improvizovaným vybavením, ako aj cieľový efekt sa nelíšia od štandardných pre telocvične.

Už ste niekedy cvičili doma pomocou improvizovaných prostriedkov? Používate aj iné ako plnené? plastové fľaše a elastický obväz, iné náhrady mušlí? Čo je podľa teba dôležitejšie pre výsledok: tréning na štandardnom vybavení v posilňovni alebo ochota budovať svaly v akýchkoľvek podmienkach? Podeľte sa o svoj názor, osobný vývoj a získané skúsenosti v komentároch!

Veľa ľudí sa pýta, ako sme my pumpovanie bicepsov doma bez činiek, aké cvičenia musíte robiť, ako to robiť správne, aj keď nemáte činky. Po prvé, existuje mnoho ďalších cvičení na biceps a po druhé, činky možno nahradiť batohom s knihami alebo fľašami vody.

Stanovte si cieľ

Aby ste pochopili, ako napumpujeme bicepsy doma, musíte si tiež stanoviť cieľ napumpovať určité množstvo bicepsov. Vystrihnite si obrázok požadovaného bicepsu, nalepte obrázok na papier a nastavte dátum, do ktorého chcete mať rovnaký biceps.

Urobte si plán na dosiahnutie svojho cieľa

Kliky

Ak nie sú činky, bicepsy trénujeme doma zhybmi. Preto urobte 3 prístupy s prestávkou 3 minúty a urobte 30 klikov na prístup, ale správne. Robte kliky s úzkym aj širokým úchopom.

Príťahy na hrazde

Aby ste zistili, ako napumpujeme bicepsy, musíte začať robiť príťahy na hrazde aspoň 15-krát po 5 sérií s prestávkou 2 minúty.

Dipy

Aj my pumpovanie bicepsov na nerovných tyčiach vám to tiež umožní napumpovať triceps a hrudník, čo je veľmi užitočné. Keď je vaša váha nízka, vezmite si ďalšiu záťaž a napumpujte s ňou svaly na nerovných tyčiach.

Nahraďte činky zaťaženým batohom

Výživa pre biceps

my, pumpovanie bicepsov doma použitím Zdravé stravovanie, bez chemikálií a rôznych liekov, keďže zdravé, plnohodnotné a prirodzené potraviny obsahujú oveľa viac bielkovín a vitamínov, ktoré potrebujeme. Jedzte mäso, ryby, ovocie, zeleninu, obilniny, mliečne výrobky, vajcia, prípadne sa poraďte s trénerom či lekárom. Pite 2 litre vody denne.

Športové tipy na obrázkoch a videách

V tejto publikácii sa pozrieme na to, ako je možné napumpovať bicepsy pomocou klikov. O účinnosti bicepsových klikov. A ako a s akou frekvenciou ich vykonávať.

Vo všeobecnosti v kulturistike existuje obrovské množstvo možností, ako napumpovať bicepsy. A ak hovoríme o ako napumpovať biceps bez všelijaké veci žľaza, tak alebo doma, potom si to treba premyslieť - ako napumpovať biceps doma bez akéhokoľvek športového vybavenia? Krátko som o tom už písal v článku Ako sa doma napumpovať? . Ale tam som opísal dosť jedinečný a neznámy cvik na biceps. Tento článok by som rád venoval populárnejšiemu cvičeniu. Napríklad ako - bicepsový push-up.

Ako robiť bicepsové kliky?

Na napumpovanie bicepsov, robiť kliky postupuje trochu inou metódou ako bežný push-up z podlahy. Keď robíte kliky, vaše ruky by mali byť nasmerované opačným smerom od vás (prsty smerujú k vašim nohám), čím sa záťaž presmeruje na biceps. Chcel by som poznamenať, že ak vám vôbec nie je pohodlné robiť kliky v tejto polohe rúk, potom by ste mali prsty mierne otáčať smerom vonku(z trupu), uľahčí vám to robenie klikov, no menej zapojíte bicepsy. Aj pre pohodlnejšie bicepsové kliky, môžete použiť stojany na push-up alebo činky, ako je znázornené na obrázku nižšie:

Ako napumpovať bicepsy pomocou klikov?

úprimne, napumpujte bicepsy používaním kliky, bez železa, samozrejme je to možné, ale bude to veľmi ťažké. Aby kompetentne a efektívne napumpujte bicepsy Budem musieť ísť do posilňovne a dvíhať činky železo, alebo ho aspoň napumpujte činkami. Ale ak nemôžete navštíviť telocvičňa alebo si kúpte nejaké športové vybavenie, potom by ste mali napumpujte biceps pomocou klikov. Okrem toho bicepsové kliky, bicepsový sval sa dá napumpovať aj obyčajným kliky. O kliky Bicepsy sú tiež zapojené a napumpované. Ak sa rozhodnete neobťažovať sa, a kliky zdá sa vám pohodlnejšie a známejšie vykonávať, potom si prečítajte článok Ako správne robiť kliky na podlahe? .

Ak sa stále rozhodnete ísť ťažšou cestou, držte sa nasledujúcich tipov:

• Ak cítite ostrú bolesť v rukách pri vykonávaní bicepsových klikov, zmeňte smer prstov na pre vás pohodlnejší.
• Použite push-up stojany (ak ich máte).
• Nebuďte pri cvičení leniví, snažte sa čo najviac zaťažovať bicepsy.
• Nezabudni na správne dýchanie(ako pri každom inom cvičení). Ideme dole – nádych, stúpame – prudký výdych.

Počet prístupov a opakovaní, ako aj rozvrh push-upov je na vás, všetko závisí od vás fyzický tréning. Tiež by som rád poznamenal, že toto cvičenie je veľmi ťažké pre začiatočníka a pre tých, ktorí nie sú fyzicky zdatní. rozvinutý človek. Ak je pre vás ťažké vykonať toto cvičenie, potom je najlepšie začať s pravidelnými základnými klikmi.