Il y en a un autre point important, qui est le plus souvent oublié dans la recherche de la « rondeur » ou du « joli ». Ce qui est désagréable à regarder, ce n’est pas la maigreur ou l’embonpoint, mais la flaccidité. Notre perception de l'apparence est déterminée par les valeurs de la vie. Personne n’aime les paresseux sans initiative, les pleurnichards paresseux et les gloutons bornés. Au contraire, tout le monde aime les gens joyeux, actifs et joyeux, faciles à vivre et travailleurs. Et ces personnes ne sont généralement ni grosses ni flasques. Et même s’il y en a un petit peu, ils ne sont pas perçus ainsi. Une grosse femme joyeuse et joyeuse sera toujours visuellement plus attrayante qu'un cafard sec et en colère. Ou, à l’inverse, une grosse femme léthargique et pleurnicheuse semblera plus repoussante qu’une femme mince, vive et profitant activement de la vie.
Ici, l'entraînement aidera de la meilleure façon possible - à brûler l'excès de graisse, à développer et à augmenter l'endurance... Et même si les fesses sont loin d'être idéales (à votre avis) - peu de gens le remarqueront.
1a. Vous pouvez « élargir » vos fesses avec de l’entraînement.
Variante du mythe précédent. Comme déjà mentionné, la crosse est formée par le muscle grand fessier et n'affecte en rien la largeur, qui est déterminée uniquement par la largeur des os du bassin. Le muscle moyen fessier dépasse légèrement sur le côté, mais il est de petite taille et ne pourra pas élargir de manière significative les fesses. Cependant, vous pouvez essayer. Ce muscle est responsable de l'abduction latérale de la hanche, il peut donc être développé avec des élévations de jambes latérales et d'autres exercices d'abduction.
2. peut rendre votre silhouette gonflée et masculine.
Il a déjà été dit et écrit des milliers de fois que le profil général de la silhouette, ainsi que la forme et la taille des muscles, sont déterminés par la génétique et non par l'entraînement, donc aucun exercice à lui seul ne procurera un soulagement hypertrophié. Ceci est influencé par la constitution générale et les niveaux hormonaux. La principale hormone qui fait croître les muscles est. Si vous êtes une femme et que votre barbe ne pousse pas, mais pousse sensiblement... eh bien, tout ce que les femmes devraient faire pousser, alors aucun poids ne vous donnera des jambes, des bras, etc. gonflés. Parfois, vous devez lire dans certains blogs qu'ils disent : « si vous vous accroupissez avec une barre, vous serez comme ça » - et une photo d'un bodybuilder. Les auteurs de tels blogs sont des blondes typiques qui ne savent pas que les bodybuilders qui exhibent leurs cuisses et leurs bras musclés en mangent des tonnes... excusez-moi, ils consomment des médicaments hormonaux. Et vous ne ferez certainement pas face à une telle horreur, même si vous passez tout votre temps libre avec une barre.
Une autre question est qu'il existe des personnes dont les muscles des jambes sont bien développés et volumineux. Et ils ne veulent pas les augmenter encore davantage. Mais ici, il faut regarder individuellement. Vous pouvez essayer de mettre davantage l'accent sur les muscles fessiers, en remplaçant les squats par d'autres exercices - seul votre entraîneur peut vous donner des conseils spécifiques. Je noterai juste qu'il existe une certaine relation entre le volume des muscles fessiers et le volume des muscles des cuisses. Et gonfler vos fesses sans balancer vos jambes est presque impossible. Mais ici nous passons au mythe suivant.
3. Vous pouvez gonfler vos fesses sans balancer vos jambes.
C'est peu probable. Étant donné que les exercices d'isolement ciblent spécifiquement muscles fessiers très peu. Je recommanderais quand même de regarder de plus près votre silhouette. Malgré tous les défauts de notre apparence, chaque corps est structuré de manière très harmonieuse, et même si quelqu'un a des fesses fines et des cuisses puissantes, peut-être que le corps en a besoin pour une raison quelconque. C'est peut-être ainsi qu'il maintient une sorte de son propre équilibre, qu'il peut être dangereux de perturber. Ou peut-être qu'avec le développement supplémentaire des fesses, les hanches n'augmenteront pas beaucoup - cela arrive aussi. Nous parlons bien sûr de muscles. Nous ne parlons pas maintenant des cas où un volume important d'une partie du corps est déterminé. un grand nombre graisse sous-cutanée. On laisse également de côté la situation dans laquelle une fille pense que ses cuisses sont trop épaisses, alors que ses amies pensent qu'elles sont tout à fait normales.
Dans certains cas, vous pouvez tenter de renforcer vos fesses tout en minimisant l’impact sur vos hanches. Mais le succès, c’est un euphémisme, n’est pas garanti.
4. Le cardio ne suffit pas pour éliminer la graisse des fesses.
Souvent, il suffit de lire cela entraînement en force brûler efficacement les graisses, tandis que le cardio... juste du cardio et rien d'autre. En règle générale, toute pensée poussée à l’extrême devient absurde. Et l'entraînement en force montre une plus grande efficacité pour brûler les graisses, à condition qu'il soit correctement organisé en tenant compte des conditions et circonstances spécifiques. Une autre question est que l'entraînement en force augmente également le volume des muscles entraînés, alors que le cardio n'est pas assez efficace à cet égard. Il faut également tenir compte du fait que les graisses lors de l'entraînement sont consommées dans tout le corps, et non localement. Bien que le taux de diminution de l'épaisseur de la couche adipeuse différentes parties le corps peut ne pas être le même, car la graisse est également déposée de manière inégale.
Si votre objectif est simplement de perdre un peu de graisse, alors une alimentation rationnelle et un entraînement cardio bien organisé suffiront. Mais si vous souhaitez aussi augmenter le volume de certains muscles (par exemple les muscles fessiers), alors prenez des haltères et ajoutez-les au programme exercices de force(par exemple squats et fentes).
4a. Pour avoir de belles fesses, le cardio suffit.
Variante du précédent. Le même extrême, mais à l’envers. Certes, la subtilité est dans le mot « faire ». Comment « faire » ? Réinitialiser embonpoint? Prendre de la masse musculaire ? Les deux, et est-ce possible sans pain ? Je le répète encore une fois : l'entraînement cardio brûle bien les graisses (sur tout le corps - y compris les fesses, même si si les fesses sont très puissantes et costaudes, cela peut passer inaperçu au début), et renforce également certains muscles (qui y participent activement) . Et pour augmenter le volume nécessaire groupes musculaires(fesses par exemple), la musculation (avec des poids) est géniale propre corps, surtout au début, et plus tard avec des poids supplémentaires).
4b. Courir rend vos fesses belles.
N'a pas. (et d'autres événements d'athlétisme sports) ne peut que rendre les fesses plus fines et plus musclées. Si c’est exactement le sens que vous donnez au concept de « beau », alors oui, courez. En regardant les athlètes féminines d’athlétisme avec beau butin, gardez à l'esprit qu'ils non seulement courent, mais aussi sautent et même s'accroupissent avec une barre. C'est grâce à cela (et non à la course) que leurs fesses sont belles. Eh bien, la génétique, bien sûr, ne doit pas être négligée.
5. Pour développer vos fesses, vous avez besoin d’exercices spéciaux.
On sait que pour augmenter leur autorité (et, par conséquent, les flux de trésorerie des clients enchantés), certains préparateurs physiques disent avoir un secret. exercices spéciaux, ce qui rendra vos fesses dignes du titre de « Meilleures fesses de l’univers pour toujours ». Cependant, ce n’est rien d’autre qu’un stratagème marketing. Oui, un coach compétent peut aider vos fesses à faire des progrès significatifs vers la reconnaissance des autres. Mais cela n'arrivera pas en raison de circonstances spéciales techniques secrètes, et grâce à l'application persistante méthodique (et compétente) des exercices bien connus « squats », « fentes », « balançoires », etc. Même si ce coach les appelle différemment (« Les branches flexibles des fleurs de cerisier touchent légèrement la surface du lac au coucher du soleil »).
6. Faire de nombreuses répétitions peut rendre vos fesses plus petites.
Vous ne pouvez que réduire la taille de vos fesses. C'est-à-dire réduire leur volume en réduisant l'épaisseur de la graisse sous-cutanée. Aucun exercice à lui seul ne peut réduire la taille de vos fesses, vous ne pouvez que les agrandir. Une autre question est qu'en effectuant des approches multi-répétitives, nous renforçons les muscles, les rendons plus résistants, mais n'augmentons pas leur volume. Cette méthode d'entraînement convient à ceux qui souhaitent rendre leurs fesses plus denses et plus fermes, mais sans augmenter leur taille. Vous pouvez renforcer vos fesses sans les agrandir en utilisant des approches multi-répétitions. Réduisez - jamais.
Au début, nous avons évoqué certaines choses dont l’incompréhension donne naissance aux mythes déjà évoqués et à bien d’autres dont les noms sont légion. De quelles choses parlions-nous ? Que faut-il comprendre pour ne pas succomber aux ragots sauvages et ne pas inventer soi-même des mythes ? Eh bien, tout d’abord, vous devez comprendre que la base de la structure et des fonctions corps humain, et donc la santé réside dans la génétique. Ce qui ne peut pas être modifié. Mais cela a déjà été évoqué ci-dessus. D’un autre côté, il ne faut pas oublier que la génétique n’est que la base. Ainsi, le corps et l’état de santé peuvent être corrigés. Dans des limites raisonnables. Par conséquent, toute fille ne devrait pas s'adapter à des normes abstraites, mais travailler à créer sa propre version profondément individuelle de la beauté. Si tel est le cas, travaillez bien sûr, gonflez vos muscles fessiers et autres, mais acceptez-vous tel que vous êtes. Prenez pour acquis que vous n’aurez pas de fesses comme Jennifer Lopez ou Kim Kardashian. Et alors ? Après tout, tous les hommes n’aiment pas des formes aussi puissantes. De plus, l’attitude d’un homme envers une fille en particulier n’est presque jamais déterminée par des idéaux esthétiques, mais se forme sous l’influence d’une communication en direct. Qu’aimez-vous le plus : les regards cupides des autres dans la rue ou la sympathie de vos proches ?
Deuxièmement, il y a encore une chose. Oui, il y a une génétique avec laquelle vous ne pouvez pas discuter. Manger une bonne nutrition, qui constitue également un puissant soutien pour la santé et la vie normale. Mais il y a aussi la vie elle-même : activité, travail et divertissement, position dans la vie, etc. Assis sur le canapé, buvant du kéfir et parlant de génétique, il est impossible de perdre du poids. Et si cela réussit, la vue sera médiocre. C’est une vie riche, pleine d’activités (y compris l’activité physique) et, en particulier, d’entraînement (si l’activité naturelle ne suffit pas) qui rend une personne forte et résiliente, et donc belle. Cela s'applique aux filles exactement de la même manière qu'aux hommes. C'est une attitude positive - le désir de bouger et de profiter de tout - qui est le facteur le plus puissant qui façonne notre apparence et sa perception par les autres.
Alors courez, sautez, accroupissez-vous avec des haltères (ou une barre), jouez au volley-ball et au tennis, et ski alpin Enfin, promenez-vous dans les villes à la recherche d'attractions : tout comptera. Surtout si vous le faites avec des amis (un proche), en vous amusant en cours de route. Et ne vous adonnez pas à la bière avec des chips et des muffins (enfin, peut-être seulement de temps en temps, une ou deux fois par mois). Et si vous êtes maman d'un merveilleux bébé (deux, trois, etc., plus il y en a, mieux c'est), alors emmenez-les tous avec votre papa toujours occupé et partez en balade à vélo (balade à ski, à la piscine, à la salle de fitness, au final, juste toute la famille). Et donc - chaque week-end. Que la Force soit avec vous ! Et du café !
Si vous vous entraînez dur, mangez bien, mais que vous ne parvenez toujours pas à augmenter le volume de vos fesses, vous n’avez pas besoin d’abandonner votre objectif. Utilisez ces recommandations.
Il arrive souvent qu'une personne s'entraîne dur, suive toutes les règles et recommandations pour gonfler ses fesses, mais ne parvienne toujours pas à obtenir la vue arrière idéale. Si vous constatez que vos cuisses sont devenues plus toniques, que vos muscles abdominaux sont devenus plus forts, mais qu'il n'y a aucun changement au niveau de vos fesses, alors vous êtes dans l'une de ces situations problématiques.
Syndrome des fesses endormies
Ce drôle de nom cache un vrai problème ; il est assez courant chez les gens modernes. Un mode de vie sédentaire, un travail sédentaire, des promenades rares, l'habitude de se reposer en position allongée ou assise sont des facteurs de développement du syndrome des fesses endormies. En s'habituant à ce mode de vie, le corps a tendance à transférer la charge des fesses vers d'autres groupes musculaires ; lors des squats, il force les genoux à tomber vers l'intérieur ou tire le bassin sur le côté, de sorte que les muscles nécessaires ne reçoivent pas. assez de charge.
Le syndrome des fesses endormies est plus facile à prévenir, mais s'en débarrasser est également tout à fait possible. Il est nécessaire de concentrer l'entraînement autour d'exercices isolés impliquant articulation de la hanche, Par exemple, mouvements circulaires jambes, abductions et adductions. Les exercices doivent être effectués d'abord en position allongée, puis à quatre pattes, puis passer à l'entraînement en position debout. Commencez par faire exercices statiques, en gardant les muscles tendus pendant plusieurs secondes, puis passez aux muscles dynamiques, connectez les poids.
La tâche principale est de vous concentrer sur vos sentiments et de sentir que la charge est forte.
Charge insuffisante sur les muscles
Peut-être que vous vous apitoyez sur votre sort ou que vous n'avez pas encore appris à répartir correctement les charges, mais le résultat est le même : les muscles ne travaillent pas comme ils le devraient. Si vous sentez que vos genoux et vos hanches sont trop fatigués lorsque vous faites des squats, c'est que vous ne vous accroupissez pas correctement. Une sensation de brûlure et une douleur modérée devraient apparaître dans la zone entraînée ; si les genoux et les hanches font mal, cela signifie que la charge repose sur eux.
Lorsque vous faites des exercices tels que soulevé de terre, les squats et les fentes reçoivent une charge de nombreux groupes musculaires, dans une telle situation, il est assez difficile de comprendre dans quels muscles travaillent à l'heure actuelle. Mais ce n'est pas une raison pour refuser les exercices de base au profit d'exercices isolés, en programme de formation les deux doivent être présents. Après l'entraînement, une sensation de brûlure doit être ressentie spécifiquement au niveau des muscles fessiers ; cela indiquera que la séance n'a pas été vaine.
Monotonie de la formation
Au tout début de l'entraînement, 50 squats par jour constitueront une charge suffisante, sous son influence les muscles se contracteront un peu. Mais si vous vous entraînez constamment selon le même programme, votre progression s'arrêtera. Tous les muscles ont la capacité de s'adapter aux charges, en particulier aux charges aussi importantes et muscles forts, comme les fessiers. Pour augmenter la charge, modifiez le nombre de répétitions et d'approches et connectez l'équipement électrique pour la pondération.
Il est important de modifier les exercices de base, au lieu de fentes régulières, d'utiliser des fentes dynamiques avec des pas, de changer la barre en kettlebell, de modifier le mode de travail - d'effectuer un entraînement plus lentement ou plus rapidement, d'inclure des exercices statiques et dynamiques.
Mauvaise alimentation
Le corps humain en est un, par conséquent, pour améliorer une partie du corps, l'équilibre est nécessaire dans l'ensemble du système biologique. En règle générale, une mauvaise alimentation se compose de deux extrêmes, lorsqu'une personne se récompense pour son entraînement avec des aliments malsains et riches en calories et ne peut pas voir ses muscles sous une couche de graisse, ou lorsqu'un régime strict est utilisé et que les muscles ne reçoivent pas la quantité nécessaire de nutriments. grandir. Non seulement le poids corporel, mais aussi l'élasticité de la peau dépendent de la nutrition ; la prédominance des aliments transformés et des conservateurs dans le menu affecte les hanches, l'état de la peau s'aggrave et la cellulite apparaît chez les femmes.
Exercice inapproprié
Tout exercice ne fonctionnera que s’il est effectué avec la bonne technique. Même une amplitude de mouvement incorrecte ou une respiration irrégulière peut empêcher la croissance musculaire. Position incorrecte le corps aide à soulager la charge de les bons muscles. Afin de mettre technique correcte, vous devez dispenser plusieurs cours avec un formateur professionnel.
Bonjour! Aujourd'hui, il y aura un article sur thème sportif. Comment gonfler ses fesses rapidement ? Combien de temps faut-il pour gonfler ses fesses ? Quels sont les plus exercices efficaces façonner les muscles fessiers ? Aujourd'hui, j'examinerai bon nombre de ces questions et bien d'autres encore, en vous donnant de nombreuses Conseils PRATIQUES sur ce sujet.
L'anatomie des fesses est très question importante, parce que nous devons savoir comment fonctionnent les muscles afin de les gonfler aussi rapidement et efficacement que possible.
Muscles des fesses- fait référence aux muscles surface arrière hanches et participent au redressement du torse, ainsi qu'au déplacement des jambes vers l'arrière et sur le côté.
Comme le montre la photo, presque tout le volume des fesses est occupé par le GRAND MUSCLE GUTTEUS (lat. grand fessier). Son apparence dépendra donc en grande partie de sa forme.
Fonctions du muscle grand fessier :
- Redressez votre torse.
- Reculez votre jambe.
Les muscles fessiers MOYENS (lat. moyen fessier) + PETIT (lat. petit fessier) sont situés dans la partie supérieure des fesses et sont presque entièrement recouverts par le muscle grand fessier.
Fonctions des muscles fessiers moyen et petit :
- Déplacez votre jambe SUR LE CÔTÉ.
C'est toute l'anatomie, mes amis. Comme vous pouvez le constater, tout est simple. Parlons maintenant du temps qu'il faut pour gonfler vos muscles fessiers.
Et le processus de développement des muscles fessiers n'est pas très différent du gonflage des muscles du reste du corps et est soumis aux mêmes règles de croissance que tous les muscles, à savoir :
- PROGRESSION DE LA CHARGE(le volume d'entraînement doit augmenter). Peut-être la règle principale, car IL N'Y A AUCUN SENS POUR LES MUSCLES D'AUGMENTER SI LA CHARGE N'AUGMENTE PAS. (il faut apprendre que vous souhaitez développer).
- RESTAURATION NÉCESSAIRE (repas fractionnés 6 à 12 fois par jour + dormir 8 à 10 heures).
C'est ça. Plus vous suivez scrupuleusement ces règles, plus vite vous pourrez gonfler vos fesses. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît.
Les muscles fessiers réagissent assez rapidement à la charge, car... contient beaucoup grand nombre mixte fibres musculaires, ce qui signifie que la croissance se produira dans presque toutes les plages de répétition.
Comment gonfler rapidement vos fesses
Vous ne pouvez gonfler rapidement des fesses juteuses que si vous donnez la charge nécessaire à la croissance, chargez les FESSES, et non les jambes ou le dos, et récupérez également bien (manger 6 à 12 fois par jour + dormir 8 à 10 heures).
Nous avons besoin du plus court + du plus moyen efficace, la formation s'adressera donc EXACTEMENT aux SALLE DE SPORT, parce que c'est logique.
Vous pouvez vous donner des coups de pied à l'infini en faisant de l'aérobic ou aller à la piscine, mais vous obtiendrez les PULLES LES PLUS BEAUX ET LES PLUS JUTEUX uniquement grâce aux cours de musculation et de fitness. Parce que ce sport a pour but de CHANGER LA FORME DES MUSCLES !
C'est logique. Après tout, si une personne veut apprendre à courir vite, elle va à athlétisme, parce que il vise à cela et non à lancer le coup. Alors je ne comprends pas pourquoi les gens veulent se faire de belles fesses, mais vont à l'aérobic, qui n'apporte pas la charge nécessaire à la croissance ? Rave.
Voyons maintenant les EXERCICES LES PLUS EFFICACES pour développer vos fesses.
Squats PROFONDES
Squats profonds avec une barre sur les épaules– C’EST LE MEILLEUR EXERCICE DE BODYBUILDING et l’exercice numéro un pour développer des fesses sexy.
Ce qu'il faut, ce sont des squats profonds, c'est-à-dire pour que vos mollets s'appuient sur vos ischio-jambiers. Vous devez vous accroupir non pas parallèlement au sol, mais EN DESSOUS !
Technique:
- Position de départ– placez vos pieds UN PEU PLUS LARGE que vos épaules, tournez légèrement vos pieds vers l'extérieur, votre dos est bien droit, votre torse tendu, votre tête légèrement relevée ;
- Accroupissez-vous aussi TRÈS PROFONDEMENT que possible ;
- TOUJOURS DOS DROIT (utilisez une ceinture d’haltérophilie) ;
- Mouvement en arrière, vers le haut NE COMMENCEZ PAS PAR INERTIE (« rebondir » vers le haut), mais faites une petite pause au point bas ;
- Augmentez le poids sur la barre seulement lorsque vous AVEZ LA BONNE TECHNIQUE, pas avant ;
Tout d’abord, il vaut mieux s’accroupir avec une barre vide devant le miroir. Évaluez la profondeur du squat avec différentes positions des jambes et choisissez l'option la plus optimale pour vous-même.
« Deadlift » (soulevé de terre sur jambes tendues)
Appliquez les connaissances que vous avez acquises, mes amis. Avec ces informations, gonfler vos fesses sera beaucoup plus facile.
P.S. Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer.
Avec respect et meilleurs vœux!
Pour avoir une vue arrière parfaite, vous êtes prêt à transpirer pendant des heures dans la salle de sport, à faire des squats au lieu d'une pause déjeuner et à mémoriser tous les entraînements vidéo qui ont le mot fesses dans le titre. Vous voyez le résultat dans le miroir : votre ventre s'est contracté, vos hanches sont devenues plus fortes - mais ces mêmes fesses semblent ignorer vos efforts.
1. Vous souffrez du syndrome des fesses endormies
C'est le fléau de beaucoup d'hommes modernes qui rêvent de fesses fermes. Travail sédentaire, mode de vie inactif, marche rare conduisent au fait que les muscles fessiers s'atrophient. Le corps s'habitue à transférer la charge vers d'autres parties du corps. Chez les personnes atteintes du syndrome des fesses endormies, lors de squats ou de fentes, le genou tombe souvent vers l'intérieur ou le bassin commence à « marcher » à gauche et à droite. L'exercice est mal effectué, les ligaments et les articulations souffrent, les fesses ne répondent pas à la charge - tous les efforts sont vains. Cette fonctionnalité est plus facile à prévenir qu’à corriger. Mais avec la bonne approche, « réveiller » les muscles est tout à fait possible. La connexion corps-esprit sera utile - lorsque, lors de l'exécution des exercices, l'attention est concentrée sur les sensations dans les fesses - et les conseils d'un entraîneur.
Polina Syrovatskaïa
- Au stade initial, je recommande de prêter plus d'attention exercices isolés, dans lequel une articulation (hanche) est impliquée dans différents plans (abduction, adduction, circulaire). La charge doit être compliquée progressivement : effectuez d'abord les exercices en position allongée, puis à quatre pattes, puis debout. Il est préférable de commencer à travailler en mode statique (maintenir les muscles dans une position tendue pendant cinq secondes ou plus, jusqu'à sensation de brûlure ou de tremblement), puis en mode statique-dynamique (rythme lent, faible amplitude, avec un retard la phase de pointe). Petit à petit, vous pouvez passer à des charges dynamiques avec des poids.
2. Vous n’exercez pas suffisamment vos muscles.
L'apitoiement sur soi ou une mauvaise répartition de la charge (avec les mêmes muscles « endormis ») conduisent au fait que les fesses ne fonctionnent pas correctement. pleine force. Par exemple, lorsque vous faites un squat, vous sentez que vos genoux et vos hanches sont fatigués et vous arrêtez de vous entraîner. Mais les fesses n’ont pas reçu la charge adéquate. Les experts disent que le résultat d’une séance de qualité devrait être une sensation de tonus (et non de douleur !) dans la zone entraînée. Si vous ne ressentez aucune tension dans vos muscles, cela signifie que vous n'avez pas travaillé dur.
Polina Syrovatskaïa
entraîneur personnel, CCM en aérobic sportif, entraîneur officiel de PUMA RussieLorsque nous parlons d'exercices comme les squats, les soulevés de terre et les fentes (exercices composés) ou exercices fonctionnels Là où il y a beaucoup d'équilibre, d'étirements et de coordination complexe, il est très difficile de ressentir une zone spécifique - de nombreux muscles sont impliqués dans ces exercices. Vous ne pouvez ignorer aucun type d’exercice. Il faut à la fois basique et isolé. Charge optimale : faites basique - 10 à 16 répétitions avec des poids lourds (à sélectionner pour que vous ressentiez le travail sur les 2-3 dernières répétitions) et isolée - 20 à 40 fois avec des poids légers. Au moins trois approches, et de préférence huit (surtout dans les exercices de base).
Toutes les répétitions et séries doivent être exécutées techniquement correctement. Les douleurs articulaires ne peuvent pas être tolérées. Après les approches, vous devriez vous sentir fatigué au niveau des fesses - jusqu'à ce que des tremblements et des brûlures apparaissent dans les muscles.
3. Vous faites les mêmes entraînements
Si à partir de 50 squats par jour vos fesses deviennent un peu plus fortes au bout d'une semaine, cela ne veut pas dire qu'après un an d'un tel entraînement vous serez emmené dans l'émission Kardashian. Répéter les mêmes exercices ou une combinaison d’entre eux arrêtera tôt ou tard la progression. Les muscles s'adaptent rapidement à la charge et cessent de croître. Une façon d’engager vos muscles est d’ajouter du poids. L'augmenter ou le diminuer (ainsi que modifier le nombre de répétitions) entraîne un travail différent des muscles. Eh bien, vous ne pouvez pas gonfler les fesses de vos rêves avec un simple squat.
Polina Syrovatskaïa
entraîneur personnel, maître d'aérobic sportif, entraîneur officiel de PUMA RussieAjouter de la variété à exercices de base. Faites des fentes dynamiques (reculer, avancer, latéralement) ou bulgares. Vous pouvez changer d'équipement - si au lieu d'une barre vous prenez une assiette et la tenez au-dessus de votre tête ou des poids dans vos mains, les muscles sont plus connectés. Changer le mode de fonctionnement : statique, dynamique statique (descendre rapidement - monter très lentement, descendre très lentement - monter rapidement), pliométrie, statique descendante, saut vers le haut.
4. Vous ne mangez pas bien
Même un entraînement varié et correctement exécuté ne produira aucun résultat si vous vous récompensez ensuite avec un double cheeseburger pour votre travail acharné. Ou - à l'autre extrême - lorsque vous recherchez un produit miracle ou un régime miracle qui vous aidera à construire fesses parfaites. Organisme - système unifié, et il est impossible d'améliorer localement l'apparence d'une certaine partie du corps. La seule option possible est une alimentation adéquate et équilibrée.
Dans l'article, je vais vous expliquer comment perdre du poids et gonfler vos fesses en même temps.. et est-il possible de faire cela :)
Développez vos FESSES et PERDEZ DU POIDS en même temps = impossible.
Oui, allons droit au but)), votre humeur s'est probablement détériorée)), mais, hélas, mes chers, c'est la vraie vérité. Le fait est qu'il existe des concepts tels que - et .
Pour construire tissu musculaire(les muscles) sur les fesses nécessiteront un processus (c'est le cas), et pour brûler les graisses (y compris sur les fesses, c'est impossible) des processus seront nécessaires (c'est une destruction). Voyez-vous où je veux en venir ?
Ce sont deux processus physiologiques complètement opposés.
Ils ne peuvent pas être combinés en un tout (ils ne peuvent pas se produire simultanément), car l'anabolisme et le catabolisme impliquent complètement conditions différentes sur l'alimentation :
- L'anabolisme implique un excès de calories dans l'alimentation quotidienne.
- Le catabolisme implique un manque de calories dans l’alimentation quotidienne.
EXCÉDENT DE CALORIES- c'est à ce moment-là que vous mangez plus de glucides (énergie) que vous n'en dépensez (dépensez)), et c'est en fait ce qui provoque une augmentation du poids corporel. Et s’ils le faisaient ? une formation appropriée= le poids corporel augmentera PRINCIPALEMENT à cause des MUSCLES (mais il y aura aussi de la graisse, sans cela il n'y a aucun moyen, juste le rapport change vers les muscles). S'il n'y a aucun entraînement, le poids corporel augmentera uniquement à cause de la graisse.
S'il n'y a pas d'excès de calories, vous ne pourrez pas gonfler vos muscles (fessiers).
Au SÉCHAGE (quand le but est de brûler les graisses, de réduire le % de graisse dans le corps) il devrait y avoir un MANQUE DE CALORIES. Parce que c'est le manque de calories qui CRÉE UN DÉFICIT D'ÉNERGIE DANS LE CORPS HUMAIN, qui à son tour se manifestera par une diminution du poids corporel. En fait, c'est à cause de cela qu'il y a une perte de poids.
Eh bien, tu comprends, non ? Combiner EXCÈS DE CALORIES et MANQUE DE CALORIES = impossible en principe. Ce sont des processus complètement différents. R-A-Z-N-Y-E, PARFAITEMENT, en terme de nutrition !
En d’autres termes, il est malheureusement impossible de gonfler de belles fesses et de perdre du poids en même temps. Il faudra choisir, soit ceci, soit cela, les deux à la fois = impossible.
D'après mes observations, sur tout le temps, j'ai imaginé deux schémas de développement des événements :
1. D'abord l'anabolisme (c'est-à-dire l'hypertrophie (croissance)), puis le séchage (élimination de l'excès de graisse, avec une perte minimale de la graisse accumulée). masse musculaire au stade d'hypertrophie).
P.s. convient à ceux qui ne souffrent pas embonpoint, en général, qui n'a pas besoin de se débarrasser de la graisse ; en général, pour ceux qui peuvent immédiatement commencer à prendre du poids.
2. Tout d'abord, nous perdons du poids (c'est-à-dire une carence en kcal (catabolisme (destruction)), puis de l'anabolisme (croissance), puis nous séchons à nouveau (se débarrasser de l'excès de graisse, avec une perte de poids minimale).
P.s. comme vous pouvez le comprendre, cette catégorie de personnes devra travailler beaucoup plus dur que celles qui entament immédiatement le processus d'hypertrophie (croissance) ;
En général, cela s'adresse à ceux qui sont en surpoids (gros), qui sont déjà gros, car où d'autre gagner quelque chose si vous êtes déjà « en surpoids », disons, vous ne vous retrouverez probablement que dans une dépression sévère, vous ne le ferez pas. comme le corps dans le reflet du miroir, vous allez commencer à paniquer, en général, cela ne servira à rien.
En gros, je n'ai plus rien à dire. Réfléchissez, analysez votre situation et prenez une décision.
