Exercices pour rendre votre coup plus fort. Comment augmenter votre puissance de frappe

Bonjour les amis. Quels exercices de frappe sont nécessaires et lesquels sont les plus efficaces ? Cette question est très pertinente non seulement pour les débutants, mais aussi pour les combattants expérimentés. De nombreuses personnes souhaitent également construire un complexe d’entraînement à domicile.

Pour effectuer un coup de main puissant et punitif, comme avec une arme, nécessite une formation approfondie. Les cours doivent inclure des exercices avec votre propre poids et votre propre appareil. Il est également important de développer la rapidité de la grève.

Développement rapide

Tout le monde n'a pas la possibilité de s'entraîner régulièrement au gymnase, c'est pourquoi les exercices à domicile sont nécessaires. Ils doivent être organisés avec compétence, en fonction de vos objectifs et couche physique. L’œuvre est avant tout construite sur sa propre masse. Ensuite, les coques nécessaires sont connectées.

Voici deux séries d’exercices populaires. Le premier vise à améliorer la dynamique. La seconde est le pouvoir. Ils peuvent être facilement mis en œuvre à la maison. Pour ce faire, vous devez disposer une barre horizontale et accrocher un sac. Vous aurez également besoin d'un ballon spécial, d'une barre, de sa barre, d'haltères et de poids.

1. "Marteau et cible." C'est le début de la formation. Il est important de comprendre ici que seul le poing est tendu. Les autres composants de la main sont détendus. Cette main est comparée à un marteau. Tendez simplement votre main. Les épaules et les avant-bras sont peu sollicités. Les exercices sont effectués pendant cet effet ne sera pas enregistré dans le subconscient, au niveau de la mémoire musculaire. L’exercice se résume à délivrer des coups directs primitifs en l’air. Suivez les principes énoncés dès le début. Pour ce faire, expirez à chaque coup. Durée – 3-6 minutes.

Après ce travail en articulations du coude la fatigue se fait sentir, la respiration est normalisée et l'endurance se développe. Les mains sont prêtes pour des charges plus sérieuses.

1. Pompes + applaudissements. C'est extrêmement exercices utiles pour augmenter le punch et le développement muscles nécessaires. Faites des pompes. Lorsque vous étendez les bras, tirez fortement vers le haut (effet ressort). À ce moment-là, vous devez avoir le temps de taper dans vos mains devant votre poitrine. Plusieurs approches sont effectuées 3 fois par jour. Le nombre de répétitions est de 10 à 20 selon votre état. Essayez de faire le maximum. Lorsque cet exercice devient plus facile, effectuez deux applaudissements. Le premier est déjà indiqué. Et la seconde se fait rapidement avec les deux mains, sans trop forcer sur la poitrine. Cela améliore la coordination des mouvements des deux mains. Et lorsque des attaques sont mises en œuvre, toute une chaîne se forme à intervalles égaux.

Cette activité s'adapte système respiratoireà des charges élevées. Et petit à petit, les actions se font mécaniquement.

1. Pompes + retournement. C'est l'un des meilleurs exercices développer la puissance de frappe. C'est plus efficace que de travailler avec une barre, cependant, cela se caractérise complexité accrue. Pendant l'exercice, toutes les 3-4 pompes, poussez le plus possible du sol et effectuez une rotation complète à 360 degrés. Revenez ensuite à la position de départ. Dans de nombreux cas, les premières tentatives se soldent par un échec. Ici, il est important de bien pousser pour effectuer ce virage. Pour commencer, une série de 9 à 12 répétitions suffit. La tâche principale ici est d'apprendre à contrôler la tension et la relaxation des mains. Cela vous permettra de mener des attaques puissantes avec un minimum d'effort.

1. Lancer une balle dont le poids est de 5 à 8 kg. Presque toutes les salles de boxe disposent de tels équipements dans leur arsenal. Le plus souvent, ils sont remplis de sable. Les cours avec eux développent parfaitement la dynamique, la force et la réaction. Exécution : placez-vous à une distance de 1,5 à 2 m du mur et lancez le ballon dessus pour qu'il rebondisse vers vous. Répétez l'action 10 fois. Reposez-vous 1 à 2 minutes. et répétez ce cycle. Pour commencer, utilisez le projectile le plus léger, ne pesant pas plus de 5 à 6 kg.

1. Travailler avec la touche. Il optimise la dynamique et la puissance à un point précis. Une barre pesant jusqu'à 15 kg est utilisée. Prenez-le devant vous, en pliant les coudes. Tenez le projectile près de votre menton et prenez la position nécessaire. Tout droit, soulevez la barre. Il devrait être au moins légèrement au-dessus de sa tête. Tous les muscles des bras sont sollicités dans ce travail et l’endurance se développe. Vous apprenez à respirer correctement.

Développement de la force

Le coup doit être puissant et tranchant. Nous devons travailler de manière globale pour atteindre cet objectif. Vous pouvez agir aussi bien dans le hall qu'à la maison.

Ils sont mis en œuvre sous forme de pompes, de tractions et de squats, et en travaillant avec des appareils. La charge optimale est sélectionnée et un planning et un plan d'entraînement sont établis. Suivez-le strictement.

Certains d'entre eux ont été reflétés ci-dessus : des pompes avec complications, des exercices avec une barre et un ballon. Les activités suivantes sont également requises :

1. Des tractions. Ils se produisent sur la barre horizontale à la maison, dans le hall ou sur air frais. C'est polyvalent et assez manière abordable développement de la force qui ne doit pas être ignoré. La tâche est de pousser le maximum et de l’augmenter à chaque entraînement. Pour votre première séance, utilisez votre propre objectif, comme 10 tractions. Et répétez-le de deux manières. Sur prochaine séance de formation augmentez le nombre de répétitions à 12. Fixez-le avec deux cercles. Augmentez progressivement la charge et variez l'exercice. Par exemple, vous pouvez faire des tractions à des rythmes différents, les 4 premières fois lentement, puis le même nombre - rapidement et encore plus vite. Pour obtenir une meilleure condition physique, vous pouvez travailler avec des poids sur vos jambes.

Il convient de garder à l'esprit que les résultats de ce travail apparaissent lentement et qu'il ne faut pas les poursuivre en leur imposant immédiatement une charge insupportable.

1. Travaillez aux barres asymétriques. Ce sont des exercices légendaires pour renforcer votre punch. Ils sont inclus dans complexes de formation de nombreuses disciplines de combat. La raison réside dans le fait que la charge principale tombe sur les bras et que la force est développée efficacement. Ces cours sont dispensés en version classique et avec des variantes. Dans le premier cas, des approches et répétitions simples sont effectuées, par exemple 3 et 12, respectivement. Dans la seconde, la charge est augmentée en ajoutant des poids aux jambes, en modifiant le rythme du travail et en faisant quelques croquis acrobatiques. Par exemple, toutes les 10 fois, vous devez faire un saut périlleux sur les barres asymétriques.

1. Exercices avec kettlebells. Ils pompent puissamment les muscles deltoïdes impliqués dans l'attaque. Des projectiles pesant jusqu'à 24 kg sont utilisés. Les débutants peuvent travailler avec des produits pesant jusqu'à 12 kg. Pour obtenir un résultat efficace, le projectile s'élève vers l'avant, vers le haut, et est soulevé proprement et soulevé depuis une position assise.

Pour soulever la kettlebell vers l'avant, saisissez-la dans vos mains et tenez-la entre vos jambes. Pliez-les légèrement au niveau des genoux. Soulevez brusquement le projectile vers l'avant jusqu'à ce qu'il atteigne un angle droit par rapport au corps. Ne pliez pas le dos au point le plus haut. Charge : 8 fois pour chaque main. Vous devriez ressentir une tension dans les muscles.

Pour soulever la kettlebell, suivez les mêmes étapes de départ. Soulevez simplement le projectile au-dessus de votre tête. Charge pour chaque main : 8 à 11 fois.

Un soulèvement propre et ascendant du projectile s'effectue comme suit : le poids est situé entre les jambes et la main est posée dessus. Dans ce cas, les hanches restent en arrière. Soulevez brusquement le projectile. La main doit être positionnée de manière à la jeter sur les épaules. Puis, à l’aide d’une poussée, il s’élève au-dessus de sa tête. Revenez à la position de départ. La charge pour une main est de 10 levées maximum.

Pour soulever une kettlebell d'une position assise, placez-la sur votre épaule en position accroupie. Pour maintenir l'équilibre, relâchez vers l'avant main gauche. Ramassez le projectile. Congelez pendant 1 à 2 secondes et effectuez le deuxième levage. Faites de même avec l'autre main. Pendant l’exercice, les fesses doivent être tendues.

La variante la plus difficile consiste à soulever deux projectiles en même temps. Placez-les sur vos épaules. Inspirer. Et jetez les produits au-dessus de votre tête. Abaissez-les doucement. Dans ce travail, gardez vos abdos tendus à tout moment.

1. Exercices avec des haltères. Ce sont des exercices très populaires pour coup fort main dans la boxe. Des projectiles de 1 à 5 kg sont utilisés selon le niveau de l'athlète. Un combat avec une ombre est effectué. Les haltères sont ramassés et diverses frappes et leurs combinaisons sont pratiquées. Vous devez travailler intensément à un rythme élevé. Durée – 3 tours de 3 à 5 minutes avec une minute de pause entre eux. La dernière minute de chaque tour, vous devez agir au rythme le plus rapide.

1. Travailler avec une barre. C’est différent des actions des haltérophiles. La plupart du temps, ses développé couchés sont nécessaires.

Ce sont des exercices assez difficiles pour entraîner la puissance de frappe. Le poids de la barre correspond à 70% du poids de l'utilisateur. Charge : 3 cercles de 5 à 7 répétitions.

Les squats avec haltères sont également utiles : 2 séries de 10 répétitions. Pour commencer, vous pouvez vous débrouiller avec un seul cycle.

Ce sont les exercices les plus efficaces pour développer la puissance de frappe. Mais le combattant doit attaquer correctement techniquement et ressentir l'atmosphère du combat. À cette fin, des sacs, des pattes et des combats avec de vrais partenaires sont utilisés.

Affûter les attaques

Il est difficile d’imaginer des exercices pour lancer un coup de poing sans agresser un punching-ball ou un sac.

Mettez en œuvre de manière optimale des attaques uniques et en série. Avec l'aide du premier, vous pouvez bien vous échauffer.

Les seconds visent à consolider la technique. Le plus souvent, ils organisent des « deux ». La tâche consiste à frapper un point du projectile aussi puissamment que possible. Ensuite, éloignez le sac le plus possible de vous.

Le formateur doit contrôler le processus. Il surveille les mouvements corrects des bras et des jambes.

Ce sont d'excellents exercices pour le bon coup main, développant la force, la netteté et la précision. À ces fins, il est utile de faire de l'exercice sur vos pattes.

Les travaux sont réalisés avec un partenaire. Il tient sa patte dans sa main. La tâche est de le vaincre lors du changement de position et de distance. C'est-à-dire que l'assistant le lève brusquement, puis le abaisse, le place tantôt à gauche, tantôt à droite. Il peut s'éloigner ou se rapprocher avec lui. Vous devez suivre ses manœuvres et lui frapper la patte.

Pour entraîner un coup puissant, vous devez savoir selon quel principe une telle puissance apparaît. Il existe plusieurs façons de développer cette capacité ; pour y parvenir, vous devez vous entraîner correctement et régulièrement. La force d'un coup est influencée par le développement d'une technique appropriée.

De quoi dépend la force d’impact ?

Quelques nuances techniques qui affectent la formation d'un coup fort :

• poids corporel;
• vitesse;
• trajectoire et technique de la main.

Pour développer de telles opportunités en vous-même, il est recommandé de contacter un entraîneur et de savoir à quel moment vous devez détendre votre poing et à quel moment vous devez le serrer. Il vous expliquera le bon placement des jambes et les trajectoires des bras et des jambes. Position lorsque vous frappez les jambes et les bras :

• si vous frappez avec le poing de la main droite, alors le talon droit doit se lever légèrement à ce moment, mais le pied gauche ne bouge pas ;
• les jambes sont écartées de la largeur des épaules, voire un peu plus larges ;
• dans le sens du mouvement de la main, du pied jambe droite se dévoile un peu.

1. L'adversaire peut facilement déterminer si au tout début il recule sa main et commence à frapper.
2. Lorsqu’un coup est lancé, le poids du corps se déplace vers l’avant et les genoux se plient.
3. Le mouvement du corps crée un grand effet lors de la frappe.
4. Lorsque le poing bouge, les hanches tournent vers l’adversaire.
5. Avant le début de la grève, une respiration est prise.
6. Plus le poing est serré, plus le coup est puissant.
7. Vous devez déplacer rapidement votre corps vers votre adversaire lorsque vous lancez votre poing.

La tactique fonctionne avec succès si toutes les techniques sont exécutées simultanément.

Le poing doit être serré le plus fort possible lors de l’impact.. L'élément le plus important est l'entraînement tout au long de la vie, ce n'est qu'après une longue période que l'on atteint la puissance.

Générer de l'énergie, de la vitesse et de la force explosives

Si une personne est droitière, vous ne devez pas vous concentrer sur l'entraînement de la main droite uniquement ; les deux mains doivent être impliquées dans le travail.

Comment augmenter votre vitesse de frappe

Pour générer la puissance et la vitesse de frappe, vous devez développer le haut du corps - ce sont les muscles des épaules, des triceps et du dos. Exercices obligatoires :

Technique de balle

Développer la force et la vitesse, les boxeurs utilisent souvent l'entraînement avec ballon :

Cet entraînement n'est pas destiné aux conditions d'appartement, vous devez donc trouver une zone plus acceptable pour vos objectifs.

Sauter en étant accroupi

Position correcte : les bras reposent sur les côtés, le corps est droit et les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que vos genoux soient au niveau de vos hanches. Ensuite, un saut puissant est effectué avec les bras levés. Effectuer un minimum de 20 répétitions avec une augmentation progressive du poids en utilisant des haltères dans vos mains.

Exercices de force d'impact à la maison

Des moyens efficaces pour développer la puissance de frappe. La formation est effectuée régulièrement. Il faut distribuer pendant un mois, certains sont programmés à intervalles de 4 jours, et d'autres plus souvent, pour qu'il n'y ait pas d'accumulation grande quantité exercices en une journée. Exercices recommandés :

Cette liste d’entraînements aidera à développer l’endurance, la vitesse et la puissance de frappe. Les tendons et les muscles deviendront plus forts. Si vous suivez le régime, le résultat commencera à apparaître au bout de 3 mois.

Important! Une force de frappe puissante est nécessaire dans différentes situations, mais elle doit être utilisée pour se défendre. N'oubliez pas vos conséquences.

Technique de frappe de précision

Rien n'arrivera à l'adversaire, même si vous développez votre force et frappez des zones protégées. Nous devons rechercher les points faibles. Un KO implique une forte charge sur le cervelet lors du coup porté à la tête - c'est d'un point de vue anatomique. De cet organisme, un signal est envoyé à la Centrale Système nerveux et éteint tout le corps. Cela peut arriver si vous appuyez sur :

• l'arrière de la tête;
• mâchoire;
• temple.

Pour immobiliser l'ennemi, il existe d'autres points douloureux dans le corps. Si vous touchez la cible avec précision, l'adversaire sera démoralisé et incapable d'agir. Où frapper :

Le seuil de douleur pour un KO est différent pour chacun, mais si vous appliquez une force de 150 kg, presque tous les adversaires peuvent temporairement perdre connaissance. Cela peut aider dans ce cas, si vous le frappez brusquement et soudainement. La mâchoire représente 15 kg de puissance d'impact. En temps normal

Pour frapper avec un poing fort, il faut non seulement s'entraîner, mais comprendre comment est générée la force nécessaire pour porter un coup puissant. Il existe plusieurs techniques qui vous permettent de frapper de manière vraiment puissante et forte.

Un coup fort se forme non seulement grâce à grande vitesse, mais aussi son propre poids. Si vous investissez tout votre poids, le résultat sera le plus puissant possible. Il est possible d’éviter les luxations en suivant la bonne technique d’exécution, qui consiste à ne jamais redresser complètement le bras et à frapper sous différents angles. Ils causent des dégâts vraiment sérieux à l'adversaire.

Pieds

Ils ne jouent pas moins de rôle dans la force d'impact. Leur position et leur mouvement doivent obéir aux nuances suivantes :

1. Les pieds doivent être plus écartés ceinture scapulaire.
2. Le pied est tourné dans le sens du mouvement effectué par la main, tandis que le talon est toujours levé en premier.
3. Quand le coup est porté main droite, le pied gauche ne bouge pas, le talon droit monte et vice versa.

Un bon placement du pied vous permet de lancer des frappes beaucoup plus fortes et puissantes, mais ce n'est pas la seule chose à prendre en compte.

Que devez-vous savoir d’autre pour donner de la puissance à votre coup de poing ?

1. Gardez vos genoux légèrement pliés tout en supportant votre poids propre corps avant.
2. Pendant la frappe, les hanches doivent tourner dans la direction dans laquelle se trouve l'adversaire.
3. En contact étroit, le mouvement complet de tout le corps permet d'augmenter la force du coup.
4. Vous ne pouvez pas avancer. Le corps doit tourner brusquement.
5. Tirer le bras vers l'arrière pendant le swing permet à l'adversaire de prédire et d'empêcher la frappe.
6. Lors de la frappe, le poing doit être serré le plus fort possible.
7. Chaque nouveau coup est effectué avec une expiration d'air.

Ces exigences doivent être remplies non pas séparément, mais simultanément.

Exercices pour développer une frappe forte

Pour frapper avec puissance et force, il faut aussi s'entraîner. Ceci est facilité par une série d'exercices.

Pour effectuer l'exercice, vous devez disposer de suffisamment d'espace libre. Le ballon doit être pris lourdement. Celui avec lequel les boxeurs s’entraînent est le meilleur. Une alternative serait un ballon de basket.

La technique d'exécution est la suivante :

• les jambes sont espacées de la largeur des épaules ;
• le corps reste droit ;
• le ballon est élevé bien au-dessus de la tête ;
• le ballon est frappé avec force au sol et récupéré après le rebond.

La farce est faite au moins 15 fois.

Effectué selon le schéma suivant :

• tenez-vous droit, les jambes au niveau des épaules et les bras le long du corps ;
• accroupissez-vous jusqu'à ce que les genoux forment une ligne avec les hanches;
• sauter en levant les bras en même temps.

Il faut sauter le plus haut possible. Faites tellement de répétitions qu’il n’y a plus de force. Vous pouvez améliorer l'effet en utilisant des haltères tenus dans vos mains.

Entraînement des triceps, de la ceinture scapulaire et des muscles du dos

Ces groupes musculaires jouent un rôle important dans l'augmentation de la force du coup porté par le poing et sont entraînés à travers les exercices suivants.

Lorsque vous remontez, gardez vos bras légèrement plus larges que vos épaules. Pour augmenter l'efficacité, des poids sont suspendus à la ceinture. Ils essaient de faire autant de répétitions que leur propre forme physique le permet.

Les mains sont placées aussi près que possible les unes des autres. Vous ne pouvez pas cambrer le dos. Il doit rester droit. L'exercice entraîne les muscles des triceps, des pectoraux et du dos. Le développé couché a un effet similaire. Pour renforcer vos mains, vous devez faire des pompes sur vos poings.

Réalisé avec un banc. Ils lui tournent le dos, s'appuient sur leurs paumes et s'accroupissent légèrement. Ils descendent et montent en pliant et en redressant les bras. Faites au moins 3 séries de 20 répétitions.

Renforce les mains et développe les muscles deltoïdes. Ces derniers ont un impact significatif sur l'impact. De plus, la kettlebell est un équipement qui favorise la croissance musculaire.

Les jambes sont placées sur les côtés. Un poids est tenu dans un bras tendu entre les jambes et les jambes sont légèrement pliées. articulation du genou. Le poids est soulevé vers l'avant avec un mouvement brusque de manière à former un angle droit entre le projectile et le corps. Vous devez vous assurer que votre dos reste droit au point extrême supérieur. Faites jusqu'à 8 répétitions sur chaque main. La tension doit être ressentie dans les muscles.

Elle s'effectue de la même manière que les levées vers l'avant, mais seul le projectile est soulevé au-dessus de la tête. Le nombre recommandé de répétitions de chaque côté est de 8 à 12 fois.

Le projectile est placé entre les jambes écartées. Placez votre main dessus pour que vos hanches restent en arrière. Ils font un brusque mouvement vers le haut, jetant le poids directement sur leurs épaules, puis poussent le projectile au-dessus de leur tête. Revenez à la position de départ. Vous devez faire 10 levées pour chaque main.

Kettlebell se lève d'une position assise

Ils jettent le poids sur leur épaule et s'accroupissent. Pour maintenir l’équilibre, avancez votre main gauche. Ils soulèvent la kettlebell, attendent une seconde, effectuent une autre levée, puis changent de main. Les fesses et les mollets doivent être constamment tendus.

Soulever avec une kettlebell depuis une position allongée

Ils s'allongent le dos au sol, prennent un poids dans la main et le soulèvent. La main est tenue en position verticale puis commence à monter. Pliez d’abord une jambe, puis l’autre. Si le levage est difficile, aidez-vous de votre main libre. Faites environ 10 répétitions.

Deux obus sont lancés sur les épaules. Après avoir pris de l'air dans les poumons, les poids sont lancés au-dessus de la tête puis lentement abaissés. Pendant l'exercice musculaire abdominauxça doit être tendu.

Pour rendre un coup de poing plus fort, vous pouvez utiliser les techniques et méthodes suivantes :

• Faites de l'exercice avec un extenseur de poignet. Vous devez prendre le plus dur. Le projectile doit être fortement comprimé et avec une force maximale. Travailler avec un extenseur aide à développer les muscles interdigitaux et les avant-bras, ce qui rend les poings plus puissants et plus forts.
• Sauter à la corde tous les jours. Vous devriez essayer de soulever vos hanches aussi haut que possible et d'atteindre votre poitrine avec vos genoux.
• L’entraînement avec une masse a également de nombreux effets. Il est pris dans la main et frappé sur de vieux pneus, ce qui active les muscles qui travaillent également lors de l'impact. Cela doit être fait à l'extérieur, par exemple à côté du garage.
• En travaillant par paires, vous devez essayer de frapper les « pattes », en imaginant que la cible est quelques centimètres plus loin, en essayant de la percer. Cela permet non seulement de frapper plus fort, mais aussi de ne pas perdre de vitesse.
• Le shadow boxing ne doit pas être négligé. Cet exercice permet d'apprendre à porter des coups inattendus, qui sont les plus efficaces, puisque l'adversaire n'a pas le temps de réagir. Vous devez faire de l'exercice chaque jour pendant au moins 10 minutes.
• Les coups explosifs aident à développer des pompes à la fois sur les paumes du sol et sur les poings. Le nombre d'approches doit être d'au moins trois avec dix répétitions chacune.

En résumé

Les exercices ci-dessus aident à augmenter l’endurance, à renforcer les tendons et les muscles des bras et à développer la puissance des frappes. S'ils sont effectués régulièrement, les résultats deviennent visibles dans les sept jours.

Avec ton poing, tu peux trouver très peu de choses informations utiles. En particulier, ils écrivent généralement que vous ne pouvez pas frapper seul et que vous devez vous entraîner avec un combattant ou un entraîneur expérimenté qui sait exactement ce qu'il fait. Nous avons décidé de corriger cette injustice et de systématiser toutes les connaissances nécessaires à un débutant pour comprendre avec son poing. Continuez à lire et absorbez les connaissances !

Comment augmenter la puissance de frappe : caractéristiques

Que sont les indicateurs d’impact et comment les développer ? Parlant franchement, sans fioriture, des maîtres de Shao-Lin, toutes les caractéristiques de combat et les exercices de frappe peuvent être divisés en trois indicateurs : vitesse, force et technique. Ensuite, nous listons divers exercices, avec lequel vous pouvez développer chacun d’eux.

Vitesse

Les meilleurs exercices pour la vitesse de frappe ont été développés par les boxeurs il y a un siècle : vous prenez un haltère de 5 à 10 kg dans chaque main et commencez à vous entraîner avec une ombre, en tenant et

combinant les mêmes frappes à votre rythme habituel. En une minute, vous ressentirez à quel point tous vos muscles vous font souffrir à cause de la fatigue, mais ne vous arrêtez pas : ce faisant, vous faites d'une pierre trois coups. D'une part, vous renforcez vos muscles et les rendez plus forts, d'autre part, vous augmentez votre endurance, en leur apprenant à supporter des charges à long terme, et, au final, en vous entraînant sans poids, vous sentirez que vous avez devenir sensiblement plus rapide dans les mouvements.

Conseil : un autre très exercice intéressant des combattants de wushu. Faites du shadow boxing dans la piscine, sous l’eau. La vitesse de votre coup de poing dépend de la capacité de votre corps à surmonter la résistance de l'air, et comme elle est beaucoup plus élevée, s'entraîner dans de telles conditions vous rendra beaucoup plus rapide.

Curieusement, vous pouvez lire dans un manuel d'anatomie comment augmenter la force d'un coup de poing lors d'un véritable combat. Qu'est-ce que la force ? C'est la masse multipliée par l'accélération. Ainsi, si vous travaillez la vitesse, il vous suffit alors de travailler votre poids et ainsi vous augmenterez la puissance de votre coup. Essayez de composer plus de travail avec grandes échelles dans des exercices de base lourds.

Un autre secret pour augmenter votre poing est caché dans la densité de la surface de frappe. À ces fins (pour augmenter la densité), divers coups de poing américains sont utilisés et, ce qui est également un moyen plus efficace et plus honnête, ils remplissent la surface du poing, nivelant les coups de poing américains, ce qui transforme le poing en un véritable marteau. Dans le même but, vous pouvez simplement faire des pompes depuis le sol à partir d'un poing debout.

La technique correcte pour effectuer une frappe est de 50 % de sa puissance. Après tout, un coup bien placé part du talon de la jambe opposée à la main qui frappe, et alors seulement, accumulant la force d'inertie des jambes, du dos, du torse et du bras, sort au point de frappe du poing. D'ailleurs, c'est pourquoi utiliser une paume ouverte pour frapper est beaucoup plus efficace (une articulation osseuse est impliquée dans le coup) que même un poing bien rempli, car dans le second cas, plus de 30 articulations osseuses sont impliquées dans le coup. , ce qui est non seulement extrêmement dangereux, mais éteint également environ 20 à 25 % de la force d'impact.

Qu'est-ce que la force d'impact et de quoi dépend-elle ?

Qu'est-ce que la force d'impact et de quoi dépend-elle ? La force est égale à la masse multipliée par l’accélération. Il s'ensuit que pour augmenter la puissance du coup, à la fois la vitesse avec laquelle vous effectuez le coup et masse musculaire les mains et tout le corps dans son ensemble. Entre autres choses, il doit y avoir de la rigidité dans le coup, car vous allez frapper avec votre poing ? et pas de gifle ?

Par conséquent, si vous voulez frapper un coup de grâce ou simplement coup puissant, vous devez entraîner à la fois la vitesse de frappe et les muscles impliqués dans la frappe - jambes, bras, poitrine, dos, épaules, et il ne serait pas non plus superflu de mettre technique correcte frappant.

Quels muscles sont sollicités lors du coup de poing ?

Lorsqu'on lance un coup de poing, qu'il s'agisse du fameux jab ou du crochet préféré de tous, les muscles suivants sont sollicités :

Le coup part du pied et l'énergie traverse ensuite le corps de bas en haut et atteint la main :

Muscles impliqués lors de la frappe avec la main - leur rôle et leur importance

Muscles et force des jambes

Les muscles des jambes comprennent les quadriceps et muscles du mollet. Le développement de ces muscles est essentiel pour quiconque souhaite avoir un coup de poing puissant. Les muscles des jambes sont responsables de la poussée vers le sol, ce qui remplit votre corps d'énergie. Les muscles des jambes sont également les plus gros muscles de votre corps, c'est pourquoi tous les coups de poing en boxe ont tendance à impliquer les jambes de manière à esquiver, à se tordre et à pivoter.

La plus grande puissance est concentrée dans les jambes ! Pas dans les muscles de la poitrine ni dans les triceps. Après avoir examiné de plus près bon nombre des puncheurs les plus en vue, les chercheurs ont découvert qu'ils avaient des jambes bien développées, plutôt que de gros bras ou une poitrine puissante. Lorsque vous étudiez le développement musculaire chez les boxeurs, vous ne verrez pas d’énormes pectoraux ou triceps. Bien que gros muscles Ils offrent également un certain avantage - une plus grande masse corporelle - un coup plus puissant.

Avec la bonne technique de frappe, des poings bien rembourrés et le bon positionnement du poing, vous pouvez travailler uniquement avec des bandages sur un sac très dur, sans vous blesser. L'essentiel n'est pas de laisser le coup tomber dans le sac, mais de retirer immédiatement la main, comme pour piquer - pour piquer, comme disait Mohamed Ali. Il est conseillé d'entraîner les deux mains et de frapper depuis n'importe quelle position, de frapper avec n'importe quel type de frappe. Le coup doit être court, sans balayage, et traverser trajectoire optimale. Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à mettre en place une technique de frappe.

Mise en place et pratique des coups de poing

Mise en place et pratique de combinaisons de frappes

En boxe, pour augmenter la force des coups de poing d'un boxeur, diverses méthodes de développement de la force et des séries d'exercices spécialisés sont proposées.

Les exercices les plus efficaces pour augmenter la puissance de frappe

Exercices physiques qui aideront à développer un coup fort - "GPP"

Exercices de base qui développent les groupes musculaires supérieurs :

Les pompes se développent : muscles tricepsépaules - triceps, grandes muscles pectoraux, deltoïdes, biceps - ou biceps, dentelé antérieur, grand muscles fessiers, muscles abdominaux.

Pour développer un coup puissant et dur, vous devez pratiquer quatre types de pompes :

• pompes sur les paumes - mains au niveau des épaules
• pompes avec les poings - mains au niveau des épaules
• pompes avec les doigts - mains au niveau des épaules
• pompes sur les paumes avec applaudissements - mains au niveau des épaules

Comment entraîner la puissance de frappe – pratiquer et configurer les coups de poing

Exercices pour développer la puissance de frappe - Pompes avec paume

Pompes avec paume - un exercice pour développer la puissance de frappe

Pompes sur la paume – Les mains au niveau des épaules aident à développer la masse et la force des muscles de la poitrine et des triceps. Ce type les pompes sont effectuées lentement avec une expiration au point bas et un délai de 1 à 2 secondes aux points haut et bas. Le dos doit être droit - les muscles du bas du dos doivent être tendus. Les jambes sont rapprochées autant que possible. Effectuez 2 à 3 approches par entraînement - quantité maximale une fois.

Le but principal des pompes sur les poings est de renforcer les mains. Lors des pompes, tous les mêmes muscles sont impliqués que lors des pompes sur les paumes, mais dans cette position des mains, les mains reçoivent une charge différente et les muscles de la main qui participent au serrage du poing et maintenir le poignet dans la position requise sont élaborés. Les os du poing deviennent également plus épais, plus rigides et quelque peu élargis.

Ce type de pompes est effectué lentement, en expirant au point bas et en maintenant pendant 1 à 2 secondes les points haut et bas. Le dos doit être droit - les muscles du bas du dos doivent être tendus. Les jambes sont rapprochées autant que possible. Effectuez 2 à 3 approches par entraînement - le nombre maximum de fois.

Pompes sur les doigts

Ce type de pompes, comme toutes les pompes, est utile pour renforcer la ceinture scapulaire, les muscles pectoraux, les muscles de la taille (abdos et muscles psoas), également pendant les pompes, les muscles du dos et du cou travaillent activement. Lors des pompes avec les doigts, les muscles des avant-bras, des mains et des doigts travaillent très activement et les ligaments et articulations correspondants sont renforcés.

Ce type de pompes contribue activement à renforcer la main, ce qui est extrêmement nécessaire avec un coup fort, sinon avec un coup fort, vous vous blesserez simplement la main - vous casserez l'os métacarpien ou l'articulation synoviale. Avec une telle blessure, il est impossible de continuer le combat avec cette main et ce combat se terminera très probablement par votre défaite.

Par conséquent, si vous ne voulez pas vous retrouver dans une situation similaire, je vous recommande d'inclure des pompes sur vos doigts au moins une fois par semaine pendant 2-3 séries.

Pompes avec du coton

Un excellent exercice pour développer la force explosive et la vitesse. Tous les mêmes muscles sont impliqués que lors des pompes sur les paumes, mais l'essence de l'exercice est que les muscles se contractent très rapidement et intensément, ce qui contribue au développement de pompes nettes et puissantes. Les muscles abdominaux et inférieurs du dos travaillent également puissamment ; ils maintiennent rigidement le corps en position droite.

Les pompes avec applaudissements doivent être effectuées énergiquement, en poussant avec les mains aussi fort et rapidement que possible. Poussez puissamment sur le sol, applaudissez et ramenez rapidement vos mains au sol pour absorber le mouvement vers le bas. Gardez votre corps droit - les muscles abdominaux et dorsaux sont tendus. Lorsque vous effectuez des pompes avec du coton, concentrez-vous sur vitesse maximale. Faire cet exercice 2 à 3 approches 1 à 2 fois par semaine.

Pousser la barre

Très exercice efficace pousser depuis la poitrine en position debout, pousser la barre depuis la barre (20-25 kg) - vers l'avant de vous au niveau du menton. Vous pouvez également utiliser des élastiques - des extenseurs - des cordons serrés, les attacher à quelque chose à une distance de la largeur des épaules, fixer les extrémités dans vos mains, vous tenir dos à l'endroit où ils sont attachés et battre la résistance des élastiques. .

Développer la force musculaire des jambes

Squats avec poids, sauts en hauteur, corde à sauter.

Le développement de la force musculaire des jambes joue un rôle rôle important pour s'entraîner à frapper fort. Ainsi, un coup précis sur la zone du menton, tout en utilisant simultanément les muscles des jambes, donne un fort impact sur l'adversaire. Le développement de la force d'impact est de 60 % dû aux mouvements des jambes et du corps.

La plupart méthodes efficaces le développement musculaire des jambes est :

Squats avec une barre ; Courir en montée ou dans des escaliers, courir avec des obstacles, sauter en hauteur et en longueur, sauter à la corde.

Tractions

Tractions - développer les groupes musculaires du haut du corps : grands muscles, biceps, muscles pectoraux, partie supérieure dos, muscles paroi abdominale, avant-bras.

Il existe deux types de tractions que vous devez effectuer : explosives lentes et rapides. Lorsque vous faites des tractions, vous devez garder vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Si vous le souhaitez, vous pouvez accrocher des poids à votre ceinture. Essayez de vous relever autant que possible plus une fois.

Tractions lentes- saisissez avec vos paumes éloignées de vous, lentement - tirez-vous calmement, votre menton doit s'élever au-dessus de la barre, en soulevant, expirez en abaissant, inspirez, maintenez en position haute pendant 1 seconde puis plus bas, au point le plus bas faites ne tendez pas vos bras jusqu'au bout - vos bras doivent se redresser à environ 95 %, maintenir la position inférieure pendant 1 seconde, puis soulever. Faites au moins deux séries par entraînement, autant de fois que possible. Cet exercice développe les muscles du dos pour plus de force.

Décongeler pour exploser- se font presque de la même manière que les tractions lentes avec la seule différence que la montée doit être effectuée avec un maximum de force et de vitesse.

Saisissez vos paumes éloignées de vous, tirez-vous brusquement de toutes vos forces, votre menton doit s'élever au-dessus de la barre, expirez en soulevant, puis abaissez-vous calmement, au point le plus bas, ne tendez pas vos bras jusqu'au bout - vos bras doivent redressez-vous d'environ 95 %, après avoir atteint le point de suspension le plus bas, effectuez immédiatement le prochain levage.

Faites au moins deux séries par entraînement, autant de fois que possible. Cet exercice développe les muscles du dos, l'endurance et force explosive- capacité à concentrer et à libérer de l'énergie.

Les lancers de balle

Pour l'exercice, vous aurez besoin d'un ballon lourd avec du sable, que les boxeurs utilisent à l'entraînement. Si vous n'en avez pas, essayez de fabriquer un sac de sable fait maison. (Cet exercice peut être remplacé en frappant le pneu avec une masse).

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, corps droit. Soulevez le ballon bien au-dessus de votre tête. Lancer avec force - frapper la balle au sol. Répétez l'exercice au moins 15 fois par série.

Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient au niveau de vos hanches. Sautez avec une force maximale, tout en levant les bras. Répétez les sauts jusqu'à ce que vous manquiez de force.

Ascenseur Kettlebell

Les exercices avec kettlebells sont très utiles pour renforcer les mains, les épaules, muscles deltoïdes et augmenter la masse musculaire.

Faire avancer la kettlebell

Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Prenez le poids d'une main, abaissez-le entre vos jambes avec votre bras tendu - le poids doit être suspendu. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et poussez brusquement le poids vers l'avant, jusqu'à un niveau de 90 degrés par rapport au corps, c'est-à-dire que vous devez tenir le poids devant vous à bout de bras. Au point le plus haut, votre dos doit être droit. Tenez votre main en position horizontale pendant 1 à 2 secondes. Répétez l’opération jusqu’à dix levées de kettlebell avec un bras. Puis changez de main.

L’exercice est similaire au précédent, à la seule différence que le poids est désormais soulevé au-dessus de votre tête. Après 10 à 15 répétitions, changez de main.

Soulever la kettlebell de l'épaule

Placez le poids entre vos jambes. Placez votre main dessus en repoussant vos hanches. Tirez brusquement vers le haut, en positionnant votre main de manière à jeter le poids sur votre épaule. Maintenant, utilisez une poussée pour le soulever au-dessus de votre tête. Retour à position de départ. Faites dix levées de poids avec une seule main.

Développement d’une vidéo sur la force d’impact « explosive »

Utiliser régulièrement extenseur de main. Achetez le plus résistant extenseur manuel et travaillez en alternance avec les deux mains. Assurez-vous de presser fortement l'extenseur, en appliquant toute votre force. L'exercice aide à développer les muscles interdigitaux et les avant-bras. En conséquence, le poing deviendra plus fort et plus dur.

Les exercices avec une masse ne sont pas moins efficaces. Prenez un marteau et commencez à frapper le pneu de la voiture. Pendant l'exercice, ce sont exactement les muscles impliqués dans la frappe qui sont activés. Les coups ne doivent pas être portés par le mouvement du dos, mais autant que possible par la force des bras.

Entraînez-vous à donner des coups de poing sur les « pattes ». Frappez comme si la cible était quelques centimètres plus loin que la patte. Essayez de donner l'impression de percer le projectile. Cet exercice vous aidera à ne pas développer la vitesse de frappe, à frapper plus fort et à pratiquer une série de frappes.

L’exercice « shadow boxing » vous aidera à développer vitesse et netteté. Effectuez l'exercice quotidiennement pendant au moins dix minutes.

Les coups les plus efficaces sont ceux auxquels l’ennemi ne s’attend pas ou ne voit pas. Vous devez frapper de manière inattendue pour que l'ennemi n'ait pas le temps de réagir.

Tous les exercices ci-dessus aident à développer la puissance de frappe, à rendre les muscles et les tendons des bras plus forts et plus résistants. Si cela est effectué régulièrement, les résultats seront visibles au bout de quelques mois.

Développement d'une endurance de force spéciale

J'espère que l'article vous a aidé à obtenir suffisamment d'informations sur le développement de la puissance de frappe. N'oubliez pas de faire de l'exercice régulièrement.

Aimez et repostez !

Comment augmenter la puissance de frappe – pratiquer et configurer les coups de poing mise à jour : 20 septembre 2019 par : Gourou de la boxe