Vous pouvez vous entraîner jusqu’à l’échec dans l’espoir de gagner de la masse musculaire et d’augmenter votre force, pour finalement régresser. Découvrez comment éviter de commettre des erreurs.
Imaginez la situation :
Au début de votre entraînement, vous effectuez une série intense d’exercices abdominaux sur un banc, comme vous le feriez :
- Arrêtez une ou deux répétitions avant l'échec et faites une autre série avec le même poids.
- Vous ferez autant de répétitions que possible car vous vous entraînez avec un assistant qui vous aidera à terminer la dernière répétition.
Selon vous, quelle approche sera la plus efficace pour augmenter la force et masse musculaire?
Vous serez surpris, mais la première méthode vous permettra d'atteindre plus rapidement l'objectif souhaité. Et c'est pourquoi.
Qu’est-ce qui cause la croissance musculaire ?
La recherche moderne sur la croissance musculaire a prouvé ce qui suit :
1. Il y a une certaine intensité de l’exercice qui le rend extrêmement efficace.
Autrement dit, toutes les charges ne sont pas aussi efficaces. Brad Schoenfeld a comparé la croissance de la masse musculaire et de la force dans deux groupes: Dans l’un, les sujets s’entraînaient avec des poids lourds, effectuant 8 à 12 répétitions ; dans l’autre, les sujets faisaient 25 à 35 répétitions avec des poids légers.
Les premier et deuxième groupes de stagiaires ont acquis la même masse musculaire. Mais le groupe qui a travaillé avec poids légers, c'était beaucoup plus difficile.
Parce qu'il faisait 30 répétitions avec un poids léger, dont 20 étaient considérées comme des répétitions d'échauffement et trop légères pour stimuler la croissance musculaire. Seules les dernières répétitions de l’exercice étaient suffisamment difficiles pour stimuler une croissance musculaire suffisante.
C'est pourquoi la charge, la charge utile totale ou le volume d'entraînement sont importants. Les propos de Greg Nichols le confirment : « Pour développer du muscle, vous devez effectuer chaque série avec un maximum d'effort pour charger correctement toutes les fibres musculaires.
Nous ne connaissons pas le seuil exact d'effort requis pour hypertrophie . Beaucoup obtiennent des résultats significatifs la croissance musculaire sans entraînement jusqu'à l'échec, mais en général, pour progresser, vous devez arrêter 1 à 2 répétitions avant l'échec..
2. L'hypertrophie musculaire nécessite une augmentation du nombre d'approches.
Mais il existe un point de non-retour (surentraînement), au-delà duquel tous les efforts déployés ne font qu'inhiber la croissance de la force et des muscles.
Après un certain nombre de répétitions (répétitions maximales utiles), chacune des suivantes donne un effet négatif. Ce fait a été confirmé par Gonzalez-Badillo, qui a observé trois groupes d'haltérophiles pendant 10 semaines d'entraînement avec différents nombres de répétitions et de poids..
Le premier groupe a fait 1923 répétitions, le deuxième groupe a fait 2481 répétitions et le troisième groupe a fait 3030 répétitions. Tous les groupes ont progressé en force, mais le deuxième a pris la tête. Cela suggère que les progrès ont une relation linéaire avec le nombre de répétitions effectuées, mais seulement jusqu'à un certain point. Une fois le surentraînement atteint, les efforts ultérieurs n’auront aucun effet, voire un effet négatif, sur la force et les gains musculaires.
3. Il est préférable de répartir le nombre de répétitions entre plusieurs entraînements plutôt que de les réaliser tous en un.
Ce fait a été confirmé par les observations de Rastaad sur l'équipe norvégienne de dynamophilie.. Les athlètes ont effectué le même nombre de répétitions avec la même intensité, mais à des fréquences différentes. Certains s’entraînaient 6 fois par semaine, tandis que d’autres s’entraînaient 3 fois, mais doublaient le volume.
Même si les deux groupes ont effectué le même nombre de répétitions au cours d’une semaine, des gains musculaires et de force plus importants ont été notés dans le deuxième groupe.
Cela confirme une fois de plus le fait que la formule de la croissance musculaire consiste à effectuer un nombre modéré de répétitions efficaces par semaine, de préférence (mais pas nécessairement) avec une fréquence plus élevée, et en introduisant une charge progressive.
Lire aussi :
Quand ne faut-il pas s’entraîner jusqu’à l’échec ?
S’entraîner jusqu’à l’échec n’est pas judicieux, comme la recherche l’a prouvé et cela se reflète dans la formule de croissance musculaire.
Vous pouvez réduire le nombre de répétitions efficaces par série, stimulant ainsi l'hypertrophie musculaire. Comment? En augmentant la charge globale et le nombre de répétitions effectuées pendant l'entraînement.
Étant donné que la croissance musculaire dépend du volume total d'entraînement, vous développerez mieux vos muscles en divisant le nombre total de répétitions pendant l'entraînement en plusieurs séries plutôt qu'en épuisant complètement vos réserves de force et d'énergie en vous entraînant jusqu'à l'échec.
Un autre inconvénient majeur de l’entraînement jusqu’à l’échec est le fait qu’il impose un stress excessif à votre corps et nécessite plus de temps de récupération entre les entraînements. Cela peut vous amener à réduire votre fréquence d’entraînement.
Par exemple, vous pouvez faire intensif haut du corps le lundi et le jeudi. Mais s'entraîner jusqu'à l'échec vous empêchera d'être performant à 100% jeudi car vous ne serez pas assez fort.
Cela a un impact négatif sur l’intensité de vos entraînements et sur le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer le reste du temps. semaine de formation, et entraîne une accumulation de fatigue, obligeant à réduire la charge plus souvent. Si vous réduisez trop souvent, vous réduirez l’efficacité de votre entraînement tout au long de l’année.
Cela signifie-t-il que vous ne devriez pas du tout vous entraîner jusqu’à l’échec ? Bien sûr que non. L’entraînement jusqu’à l’échec est très efficace pour la croissance musculaire dans des cas particuliers.
Quand la formation à l’échec fonctionne-t-elle ?
Pour la même quantité de travail (nombre maximum de séries et de répétitions possibles) et d'intensité (le poids que vous utilisez), il a été démontré que l'entraînement jusqu'à l'échec apporte de plus grands bénéfices en termes de gain de masse musculaire et de force.
Dans une étude de 2005, Drinkwater et ses collègues ont recruté deux groupes de jeunes athlètes novices pour effectuer 24 répétitions d'un développé couché avec poids maximum (un développé qu'ils ne pouvaient soulever que 6 fois)..
Le groupe a effectué ces 24 répétitions (4 séries de 6 répétitions), atteignant un échec à chaque série. Le deuxième groupe a effectué ces 24 répétitions pour 8 séries de 3 répétitions en utilisant le même poids. Après 6 semaines, le premier groupe a montré une augmentation de force de 7,3 kg en moyenne et le second de 3,6 kg.
Avec un volume et une intensité fixes (les mêmes tout au long de l'entraînement), l'entraînement jusqu'à l'échec produit de meilleurs résultats. Plus les répétitions sont proches de l’échec, plus elles stimulent le besoin d’adaptation (en termes de gain de masse musculaire et de force). Les dernières pressions de la série de 6 répétitions ont été les plus efficaces.
Dans ce cas, ils confirment leur efficacité.
Il n'est pas moins efficace de s'entraîner jusqu'à l'échec lors de l'exécution de la dernière approche. exercices individuels. En vous entraînant de cette façon, vous effectuerez 1 à 2 répétitions supplémentaires sur votre dernière série. Autrement dit, vous effectuerez une quantité de travail plus efficace et stimulerez ainsi davantage la croissance musculaire.
Conclusion pratique
En vous concentrant sur la qualité de vos répétitions et sur le poids que vous soulevez tout au long de votre entraînement, vous obtiendrez de meilleurs résultats qu'un entraînement jusqu'à l'échec.
S'entraîner jusqu'à l'échec sur chaque série peut rendre difficile l'exécution du nombre d'exercices souhaité en une seule séance.
Donc au lieu de faire quelque chose comme ça :
Réglez 1 à 7 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg, Réglez 2 à 6 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg, Réglez 3 à 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg,
il vaudrait mieux faire quelque chose comme ceci :
Réglez 1 à 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg Réglez 2 à 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg Réglez 3 à 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg Réglez 4 à 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg
Dans le second cas, vous augmenterez grâce à la formation plus de poids et vous le ferez grâce à plus de répétitions.
Mais il ne faut pas tout miser sur l’augmentation du temps d’entraînement ; il est préférable de travailler avec un dévouement total lors de l’exécution de chaque approche. Cela garantit des résultats optimaux.
Le contenu de l'article :
Très souvent, les bodybuilders débutants font la même erreur : ils choisissent la mauvaise fréquence d'entraînement. En conséquence, ils travaillent avec diligence dans le gymnase, mais ne voient pas les progrès souhaités, ce qui conduit à la déception. Beaucoup de gens arrêtent même de s’entraîner après cela. Pour éviter que cela ne vous arrive, vous devez comprendre à quelle fréquence vous entraîner pour développer vos muscles.
Le plus souvent, les sportifs s’entraînent trois fois par semaine, car c’est la recommandation que l’on retrouve principalement sur Internet. Mais même si vous avez correctement créé un programme d'entraînement et utilisé les charges nécessaires, l'entraînement peut être plus efficace lorsque les cours sont dispensés à la bonne fréquence.
À quelle fréquence s’entraîner ?
Si vous vous en tenez constamment au même programme d’entraînement, cela peut être une erreur. Au fur et à mesure de votre progression, vos entraînements deviendront plus intenses et votre corps aura besoin de plus de temps pour récupérer. La recherche montre que l’homme moyen qui n’a jamais fait d’exercice auparavant peut multiplier sa force par trois ou quatre grâce à l’entraînement.
Mais vous devez comprendre que la récupération du corps après activité physique dépend de divers facteurs. Le corps humain est un mécanisme unique et votre état de santé dépend du travail coordonné de tous les systèmes et organes. Si les muscles peuvent augmenter considérablement leur fonctionnalité, disons, le foie n'a pas une telle capacité. Même l'appareil articulaire-ligamentaire ne peut pas s'adapter aux charges à la même vitesse que les muscles.
Après un léger entraînement, vous ne ressentirez probablement pas de sérieux changements, et le corps récupérera en peu de temps. Une situation complètement différente se présente après une séance intensive au cours de laquelle des poids de travail importants ont été utilisés. Dans ce cas, le corps peut avoir besoin de plusieurs jours pour récupérer complètement.
Vous devez vous rappeler que différents systèmes corporels ont des capacités de récupération individuelles. Par exemple, les tissus musculaires et les réserves de glycogène peuvent être restaurés en quelques jours. Mais le système nerveux n’est pas capable de retrouver ses performances normales aussi rapidement. Pour que tous les cours soient efficaces, il est nécessaire de trouver la méthode d'entraînement optimale.
Entraînement fractionné pour la croissance musculaire
Aujourd'hui, tous les athlètes novices connaissent le grand écart. Cependant, si vous ne savez pas à quelle fréquence vous entraîner, l’entraînement fractionné ne vous permettra pas d’éviter le surentraînement. Voyons à quoi cela est lié. Il existe de nombreuses options pour diviser le corps en groupes musculaires, et nous n'en parlerons pas maintenant.
Split est un programme de formation assez efficace, mais ce n'est qu'avec son aide que vous ne pourrez pas résoudre le problème d'un programme de formation fixe constant. Il s’agit d’un organe comme les reins. Peu importe pour eux le groupe musculaire que vous avez entraîné lors de la dernière leçon et celui sur lequel vous allez travailler maintenant.
Les reins doivent faire leur travail quotidiennement : utiliser les métabolites des processus métaboliques. Ce n’est que si cet organe fonctionne bien que le corps se rétablira. Notez que pour que la croissance musculaire se produise, tous les systèmes de notre corps doivent être entièrement restaurés. En utilisant un split, vous facilitez le travail des reins, car ils doivent faire moins de travail. Mais au fur et à mesure que vous progressez, vous utilisez des poids de travail de plus en plus importants, et la question se pose à nouveau devant vous : à quelle fréquence vous entraîner ?
Comment déterminer la bonne fréquence d’exercice pour la croissance musculaire ?
De nombreux bodybuilders débutants étudient aujourd'hui un grand nombre de informations que l'on peut facilement trouver sur Internet. Après cela, ils sont sûrs de connaître déjà tous les secrets de la musculation. Mais ils se rendent vite compte qu’ils avaient tort, car les progrès ne sont pas visibles.
Pour que tout soit plus clair pour vous, nous vous raconterons un incident survenu en vrai vie. Un bodybuilder a arrêté de progresser et a discuté de son problème avec son entraîneur. En conséquence, ils ont décidé de faire une pause dans les cours, qui ont duré trois semaines.
Le gars prenait la musculation au sérieux et ne pouvait pas arrêter de s'entraîner pendant aussi longtemps. Tout d'abord, c'est assez difficile avec point psychologique vision. Quand on se voit progresser, c'est difficile de se forcer à ne rien faire pendant trois semaines. Parfois, une personne peut considérer le conseil d’arrêter de faire de l’exercice comme une défaite.
Cependant, le corps a parfois besoin de plus de temps pour récupérer et vous devez garder cela à l’esprit. Pendant une longue pause, vous pouvez repenser votre approche de la construction du processus de formation et comprendre à quelle fréquence suivre la formation. Ne pensez pas qu’en vous relaxant, vous perdrez du temps. Le corps l'utilise aux fins prévues et pourra récupérer complètement.
Mais revenons au cas qui nous intéresse. L'entraîneur a réussi à convaincre ses pupilles et le constructeur s'est reposé pendant trois semaines. Deux mois après avoir repris les cours, il a fait part à l'entraîneur de ses réussites, qui se sont révélées tout simplement choquantes.
Le gars a pu augmenter sa force en peu de temps et lors de la première leçon, il a établi des records personnels en plusieurs mouvements. Si auparavant il utilisait le programme d'entraînement à trois temps, désormais le plus populaire, après la pause, il s'entraîne une fois tous les neuf jours. Il utilise fractionné en deux jours, divisant le corps en haut et en bas. Comme on s'y attendait, la pause forcée lui a fait du bien.
Je voudrais également dire quelques mots sur la fréquence à laquelle faire de l'exercice pour perdre du poids. Cela est dû au fait que la prise de poids a des lois légèrement différentes de celles de la combustion des graisses. Si votre objectif est uniquement de lutter contre la graisse, les cours doivent être dispensés quotidiennement, mais il est nécessaire de construire correctement processus de formation pour ne pas se surentraîner. En parallèle, il est judicieux d’utiliser des anti-cataboliques pour ne pas perdre de masse musculaire. Pendant la période de séchage, il est recommandé de ne pas effectuer plus de deux l'entraînement en force, et consacrez le reste du temps à des séances de cardio.
Comment éviter le surentraînement ?
C’est un sujet tout aussi important que la fréquence à laquelle faire de l’exercice. Tout d’abord, vous devez suivre vos progrès. Si vous arrêtez de progresser dans au moins un exercice, cela peut indiquer que vous êtes proche du surentraînement.
Dans l'exemple que nous avons considéré ci-dessus, c'est ce qui s'est passé, car le constructeur a remarqué qu'il avait cessé d'améliorer ses résultats au développé couché. Si une situation similaire vous arrive, vous devriez vous reposer. Voici les trois principaux symptômes du surentraînement.
- Le poids de travail lors des exercices n'augmente pas. Pour progresser, il faut augmenter progressivement la charge. Cependant, pour cela, le corps doit récupérer complètement afin que vous puissiez travailler avec des poids lourds.
- Le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique des projectiles n'augmente pas. Si le poids de travail n'augmente pas, alors le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique du projectile devrait augmenter.
- Vous passez plus de temps à faire le même entraînement. L'efficacité de l'entraînement est étroitement liée à la notion d'intensité, qui se mesure en unités de temps. En termes simples, s’il vous a fallu plus de temps aujourd’hui pour faire une activité que vous avez pratiquée il y a quelques jours, alors l’intensité a diminué.
Si vous avez correctement planifié votre processus de formation, la question de savoir à quelle fréquence suivre la formation ne se posera pas. Le fait est que l’entraînement à n’importe quelle fréquence peut être efficace si vous utilisez le bon volume. Pour un pompage musculaire de haute qualité, le volume de travail hebdomadaire idéal pour chaque groupe musculaire pour la plupart des athlètes est de 12 séries. Bien entendu, il s’agit d’une valeur moyenne et vous devez déterminer vous-même le volume efficace individuellement. Il est maintenant important que vous en compreniez l’essence même.
- Si vous entraînez chaque groupe musculaire une seule fois par semaine, vous devez alors effectuer les 12 séries, car la fréquence d'entraînement est faible, vous devrez utiliser tout le volume en même temps.
- Lorsque vous entraînez chaque groupe musculaire trois fois par jour, vous devez effectuer 4 séries à chaque séance, ce qui entraînera un volume d'entraînement hebdomadaire de 12 séries.
- Si vous faites deux séances d'entraînement par jour, chaque groupe musculaire d'une leçon doit être pompé en six séries.
Lorsqu’on parle de la fréquence d’entraînement, il est nécessaire de prendre en compte l’expérience d’entraînement de l’athlète. Pour les athlètes débutants qui s’entraînent depuis moins de huit mois, une répartition sur trois jours est idéale.
Si vous avez franchi cette étape et que vous vous entraînez depuis plus de huit mois, vous devriez alors passer à des séances d'entraînement deux fois par jour pendant la semaine. Nous vous recommandons dans cette situation de diviser le corps en moitiés supérieure et inférieure.
De nombreuses personnes n’ont pas assez de temps pour aller à la salle de sport au moins deux fois par semaine. Ils doivent donc se contenter d’une seule séance de formation. Si vous faites tout correctement, cette stratégie sera efficace, mais certainement pas la meilleure. Dans une plus large mesure, cette fréquence d'exercice est adaptée au maintien du tonus musculaire. Si vous souhaitez progresser plus vite, essayez de trouver du temps pour deux entraînements par semaine.
À quelle fréquence s'entraîner, regardez cette vidéo :
Vous passez plusieurs heures chaque jour dans la salle de sport, connaissez tout l’équipement de fond en comble et vous vous sentez chez vous parmi des tonnes de matériel. Mais savez-vous à quelle fréquence vous en avez réellement besoin ? La réponse pourrait te surprendre! Découvrez votre fréquence d'entraînement optimale pour réaliser de nouveaux gains.
Vous avez probablement déjà deviné que la principale erreur réside dans la mauvaise fréquence. Le programme d'entraînement le plus courant est « trois jours par semaine » : vous vous entraînez le lundi, mercredi et vendredi. Si tel est votre cas, bonne nouvelle : vous pouvez faire beaucoup, beaucoup mieux !
Même si tout se passe bien pour vous – le nombre de répétitions et de séries, le poids optimal, le repos entre les séries et la bonne exécution des exercices – tout cela peut être inutile si vous ne vous entraînez pas à la bonne fréquence.
Fréquence correcte de l'entraînement en force
Voici le petit secret du succès. Un programme d’entraînement fixe, comme trois jours par semaine, est absurde. Cela pourrait vous échouer à long terme. Voici pourquoi : à mesure que vous progressez, vos entraînements deviendront plus intenses et nécessiteront plus de temps de récupération.
Récupération après activité physique exige beaucoup de la plupart des organes du corps tels que le foie, les reins et le pancréas. Si vous faites entraînement léger, il est peu probable que cela vous affecte de quelque manière que ce soit. Votre rétablissement sera rapide. Mais lorsque vous effectuez des entraînements épuisants avec des poids lourds et une surcharge de haute intensité, la récupération complète peut prendre plusieurs jours.
La clé essentielle pour améliorer vos performances en musculation est de trouver un moyen de vous entraîner correctement. Cela augmentera l’intensité de chaque entraînement, donnant à votre corps plus de temps pour récupérer.
L'efficacité de l'entraînement fractionné
Pourquoi l’entraînement fractionné n’aide-t-il pas à éviter le surentraînement ? Il existe une pratique consistant à « diviser » les entraînements, par exemple : Lundi - la partie supérieure corps, environnement - bas du corps. Bien qu’il s’agisse d’une tactique fiable, elle ne résoudra pas à elle seule le problème d’un programme d’entraînement fixe. La raison en est que chaque jour est le jour des reins.
Peu importe que vous travailliez votre poitrine, vos bras ou votre poitrine aujourd’hui, cela ne fait aucune différence pour vos reins. Ils doivent encore filtrer tous les déchets métaboliques provenant du sang afin que vous puissiez complètement récupérer. Et rappelez-vous : jusqu'à ce que votre corps soit complètement rétabli, vous ne développerez pas de nouveaux muscles. C'est une loi de la physiologie. De cette façon, la division réduit la quantité de travail que les reins et les autres organes doivent effectuer, mais à mesure que vous devenez plus fort et que vous soulevez des poids plus lourds, les reins mettront encore plus de temps à faire leur travail.
La fréquence d'entraînement la plus correcte
Une fois que vous aurez vraiment compris à quelle fréquence vous devez vous entraîner, vos résultats s’amélioreront. Voici un exemple tiré de la vie.
Après que l'entraîneur et le bodybuilder aient discuté de l'entraînement et du manque de progrès, il a notamment été décidé de faire une pause de trois semaines dans l'entraînement. Le bodybuilder a déclaré qu’il ne pouvait pas arrêter d’aller au gymnase pendant une si longue période. C’est un problème commun à tous les bodybuilders sérieux. Psychologiquement, si l’on veut progresser, il est très difficile de faire ce qui ressemble à « ne rien faire ». Après tout, si vous ne vous entraînez pas, c’est comme si vous admettez votre défaite. Mais en réalité, votre corps a besoin de temps pour récupérer. Et c’est le moment idéal pour réfléchir à la fréquence à laquelle s’entraîner ensuite et créer un nouveau plan d’entraînement. Le temps passé loin de la formation n’est pas du temps perdu ; il est essentiel au processus de croissance. Il a fallu beaucoup de persuasion pour le convaincre et il a pris une pause de trois semaines.
Deux mois plus tard, il a appelé l'entraîneur et lui a fait part des résultats, qui ont choqué tout le monde. Sa force a augmenté dans toutes les parties de son corps et la puissance de ses épaules a augmenté. Le premier entraînement après la pause est devenu son record personnel. Désormais, il s'entraîne une fois tous les neuf jours : 9 jours s'écoulent entre les entraînements de la même partie du corps. Ce programme est utilisé pour diviser les entraînements pour le haut et le bas du corps. Avant cet ajustement de la fréquence d’entraînement, le bodybuilder ne s’entraînait que quatre fois en neuf jours. Regardez les chiffres, ils illustrent clairement l'exemple.
Le bodybuilder n'a pas inclus le temps qu'il lui a fallu pour appuyer, donc son facteur de puissance ou son indice n'est pas connu, mais son poids total au banc est passé de 6 940 kg par séance d'entraînement à 11 460 kg après trois semaines sans rien faire. Lorsque vous avez dernière fois la pause de trois semaines a-t-elle été si productive ?
Pensez-y. Trois semaines sans entraînement du tout ! Notre héros n'est assis à la maison que depuis trois semaines, mais ses progrès sont en avance sur tous ceux avec qui il s'est entraîné ! Ses partenaires n'en croyaient pas leurs yeux. La même personne qui trouvait "très difficile" 20 répétitions avec un poids de 180 kg, soulève maintenant 230 kg pour 16 répétitions - après avoir fait l'exercice avec 200 kg pour 20 répétitions ! La prochaine fois, il appuiera sur un banc de 270 kg au gymnase. Et ne laissez pas ses copains idiots s'inquiéter du fait qu'il a « raté » ses 20 dernières séances d'entraînement ! De quoi réfléchir, n'est-ce pas ? Il est peut-être temps de reconsidérer votre fréquence d'entraînement ?
Comment faire de l'exercice correctement et souvent pour perdre du poids
La fréquence des entraînements pour brûler la masse grasse est soumise à une loi légèrement différente de la fréquence pour la croissance musculaire. Pour perdre de la graisse et faire de l'exercice au quotidien, l'essentiel est de prévenir le développement du surentraînement. Une fréquence élevée d'entraînement dicte la nécessité d'utiliser des médicaments anti-cataboliques pour se protéger tissu musculaire de la destruction. Dans ce cas, il est conseillé aux bodybuilders de réduire le nombre de séances de musculation à 2 par semaine, et de consacrer le reste du temps à l'entraînement aérobie.
Comment éviter le surentraînement
Pour éviter le surentraînement et trouver votre fréquence d'entraînement optimale, vous devez suivre de près les progrès que vous réalisez avec chaque exercice du programme. Recherchez tout signe de ralentissement ou de blocage des progrès. L’absence de changement dans un exercice est un signe d’avertissement. Et le manque de progrès dans deux exercices ou plus est un signal de danger, ce qui signifie qu'il faut se reposer un peu.
3 signes de surentraînement et comment les résoudre
- Le poids utilisé dans chaque exercice n'augmente pas
- L’entraînement en force concerne avant tout une surcharge progressive. Cela signifie que vous devez retourner au gymnase complètement rétabli et soulever des poids légèrement plus lourds que ceux que vous avez soulevés lors de votre dernière séance d'entraînement.
- Le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique dans chaque exercice n'augmente pas
Si votre poids d'exercice n'a pas augmenté (voir ci-dessus), alors le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique devrait augmenter. Dernières recherches montrent qu'augmenter la durée d'un maintien statique à 12 secondes produit moins d'avantages qu'augmenter le poids de plus court instant rétention.
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Il vous a fallu plus de temps pour terminer le même entraînement.
Les progrès sont déterminés par l’intensité de la production musculaire. L'intensité est fonction du temps. Ainsi, même si vous faites le même entraînement aujourd’hui qu’il y a trois jours, si vous parvenez à le faire en moins de temps, votre intensité a augmenté. Mais l’inverse est également vrai, alors gardez un œil sur le temps supplémentaire nécessaire pour terminer le même entraînement. Une faible intensité n'aidera pas à former de nouveaux muscles, gardez ce facteur à l'esprit lorsque vous décidez à quelle fréquence et correctement vous entraîner.
Essayez ceci lors de votre prochain entraînement.
Lors de l'exécution de chaque exercice, multipliez le nombre de répétitions par le poids avec lequel vous effectuez ces répétitions. Par exemple, si vous soulevez 80 kg 12 fois, vous obtiendrez un nombre de 960. La prochaine fois que vous effectuerez un développé couché, voyez si ce nombre a augmenté. Sinon, vous n'avez pas complètement récupéré, ce qui signifie que vous avez besoin d'un repos plus long entre les entraînements.
Depuis combien de temps faites-vous de l’exercice à la même fréquence ? Recherchez les signes avant-coureurs indiquant que votre fréquence d’entraînement n’est pas optimale. Ajoutez-en un supplémentaire et vous pourrez transformer des entraînements obsolètes et ennuyeux en des gains fantastiques de masse et des explosions de force.
Programme assuré par un instructeur salle de sport"Fourmi" d'Alexei Hernández Ortega (Champion du monde de dynamophilie chez les jeunes 2005, champion d'Europe et du monde 2006, champion de Russie chez les hommes 2008)
Si vous décidez de commencer un mode de vie actif, il est important de savoir combien de fois par semaine vous devez faire de l'exercice. Bon choix les charges permettront aux muscles de recevoir le repos nécessaire avec une efficacité d'entraînement suffisante.
Facteurs influençant le choix de l’intensité de l’exercice
La réponse à la question de savoir combien de fois par semaine vous devez faire du fitness dépend des paramètres suivants :
- type de corps ;
- types d'exercices;
- fixer un objectif ;
- calendrier;
- la possibilité de consacrer du temps au sport.
Il est important de considérer les éléments suivants. Si vous n’y consacrez pas suffisamment de temps, vous risquez de ne pas obtenir le résultat souhaité. Et si vous choisissez une intensité d'entraînement trop élevée, vous risquez de surmener le corps.
C’est assez dangereux car si vous en faites trop, non seulement vous annulerez tous vos efforts, mais vous pourriez également avoir des problèmes de santé assez graves.
Il est très important de déterminer correctement la fréquence à laquelle vous devez faire de l'exercice.
Déterminer votre type de corps
Les scientifiques distinguent trois types de corps :
- ectomorphe - une personne grande et mince ;
- mésomorphe - une personne de constitution athlétique ;
- endomorphe - une personne de petite taille avec une certaine quantité de graisse.
Cependant, il est rare de trouver un représentant clair d’un type de corps. Le plus souvent, une personne combine deux options, et dans certains cas les trois. En règle générale, un type est toujours plus prononcé.
Ainsi, pour un ectomorphe, 2 à 3 séances par semaine suffisent. Chacun d'eux doit durer au moins 1 heure par jour. Il est recommandé aux mésomorphes de faire 4 à 5 séances d'entraînement sur 7 jours. Leur durée doit être d'au moins 1h30. Et enfin, un endomorphe doit faire de l’exercice presque tous les jours. Le nombre d'entraînements ne doit pas être inférieur à 6. Leur durée peut aller jusqu'à 2 heures.
Dans le même temps, quel que soit votre type de corps, vous pouvez réduire le temps d’entraînement tout en augmentant la fréquence.
Types d'exercices
Il existe trois groupes de formations :
- respiratoire (cardio ou aérobie);
- pouvoir;
- élongation
Dans le premier cas, la meilleure option serait de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Avec cette quantité vous obtiendrez résultat désiré sans tension musculaire.
Vous pouvez faire des exercices de musculation jusqu'à 4 fois par semaine. Dans ce cas, l'entraînement doit être structuré de telle manière que 2 d'entre eux visent à gonfler les muscles d'un groupe et les autres - à un autre.
Les étirements peuvent être pratiqués quotidiennement, sans restrictions, mais il est tout de même conseillé de prendre des pauses quotidiennes entre les cours.
Objectifs de la leçon
Le plus souvent, l'entraînement vise à perdre du poids. Alors, combien d’exercice avez-vous besoin de faire, à la fois pour perdre du poids et pour renforcer vos muscles ?
La règle principale perte effective kilos en trop– l'alternance exercices de force avec respiratoire
Ainsi, une semaine vous pouvez consacrer 2 à 4 jours aux premiers types d'entraînement, et consacrer le reste du temps aux exercices cardio. De plus, chaque leçon doit comprendre certaines parties :
- échauffement – 10-15 minutes;
- complexe principal – 35-40 minutes ;
- jogging – 15-20 minutes;
- étirements – 5-10 min.
Si vous débutez vos activités sportives, il est recommandé de commencer par deux séances d'entraînement par semaine et d'augmenter progressivement leur nombre jusqu'à au moins 4.
Il est également efficace de pratiquer exercices de respiration, en les alternant avec des puissants. L’horaire des cours pourrait ressembler à ceci :
- jour 1 – exercice aérobique ;
- jour 2 – pause ;
- jour 3 – pause ;
- jour 4 – exercices de musculation ;
- jour 5 – pause ;
- jour 6 – exercice aérobique ;
- jour 7 – pause.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un autre entraînement de musculation, mais uniquement si vous n'êtes pas débutant.
Ainsi, vous pouvez faire du fitness pour perdre du poids de différentes manières. Tout dépend de votre préparation, de votre désir et de la quantité de temps libre.
Comment déterminer correctement le nombre d'approches requis par cours ?
En plus du nombre d'entraînements par semaine, il est également nécessaire de déterminer le nombre optimal d'approches. Ici, vous devez savoir que pour une efficacité maximale de l'exercice, vous devez obtenir une certaine libération hormonale. Cela implique d’effectuer l’exercice jusqu’à ce que le pic de stress mental survienne.
Par exemple, si une personne soulève une barre, elle peut faire 10 squats. Avec chacun d'eux, son stress mental augmentera, atteignant son maximum lors du dernier. C'est à ce moment que les hormones sont libérées dans le sang. effet désiré issus de la formation. Il ne peut pas y en avoir trop. Le nombre de ces émissions peut aller jusqu'à 9 par leçon.
Si le but de l'entraînement est d'améliorer votre santé, 2-3 séries suffiront pour atteindre le pic de tension. L'essentiel est d'obtenir la libération d'hormones qui, une fois dans le sang, commenceront le processus de guérison des vaisseaux sanguins.
Lorsqu'il s'agit de développer du muscle ou d'améliorer éducation physique, le nombre d'approches est de 4 à 9.
Il convient de garder à l'esprit que, qu'il s'agisse d'aérobic ou de musculation, chaque nouvelle approche réduira la possibilité de libération hormonale. Lorsqu'il atteint zéro, le corps doit bénéficier d'un long repos pour restaurer le système endocrinien.
Où étudier ?
Peut être atteint haute efficacité formation comme dans salle de sport, et à la maison. Tout dépend de votre humeur et de votre envie.
Ainsi, lorsque vous vous entraînez dans un club de fitness, vous avez la possibilité d'agir sous la direction d'un spécialiste qualifié qui structurera les cours de manière à assurer une charge optimale sur tous les groupes musculaires. De plus, dans la salle de sport, vous ferez partie d'un groupe de personnes partageant les mêmes idées, ce qui deviendra une motivation supplémentaire pour faire de l'exercice régulièrement.
À la maison, une stricte maîtrise de soi est nécessaire. Il est plus facile de trouver des excuses pour des vacances imprévues entre vos propres murs que si vous avez un abonnement payant à une salle de sport. Par conséquent, il est très important d'avoir une forte détermination pour atteindre l'objectif, grâce à laquelle vous étudierez systématiquement.
À la maison, vous pouvez vous entraîner à tout moment, sans avoir à vous adapter aux horaires de travail du club de fitness. De plus, c’est le meilleur choix pour ceux qui n’aiment pas faire de l’exercice en public. Malgré l'absence équipement sportif, vous pouvez vous entraîner à la maison aussi efficacement qu'en salle de sport. L'essentiel est de choisir le bon programme de formation et de le suivre strictement.
Ainsi, chacun peut choisir en toute autonomie où faire du sport. Chacune des options présente à la fois des avantages et des inconvénients.
Quel que soit le lieu de formation choisi, vous devez vous entraîner régulièrement. C'est la systématicité qui est la clé de l'efficacité. De plus, au début de la formation, n'oubliez pas nutrition adéquat, ce qui aidera non seulement à obtenir un maximum de résultats, mais également à les consolider. Il n’est pas nécessaire de mourir de faim ou d’exclure complètement des aliments de votre alimentation. Le bon rapport protéines, graisses, glucides et un apport alimentaire systématique constituent la base d'une alimentation saine. Il est également important de ne pas oublier de prendre un petit-déjeuner. Manger de la nourriture le matin permet au corps de fonctionner correctement tout au long de la journée.
Ainsi, après avoir décidé de s'engager sérieusement dans un sport, il est important de prendre en compte de nombreux détails dont dépend le niveau d'efficacité de l'entraînement. Leur combinaison réussie vous permettra d'obtenir le résultat souhaité assez rapidement.
À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour obtenir une croissance musculaire maximale ?La fréquence d’entraînement optimale est une question très controversée.
Certains pensent que pour une amélioration continue, il est nécessaire d'entraîner tout le corps 2 à 3 fois par semaine, d'autres pensent qu'un tel programme d'entraînement ne mènera qu'au surentraînement. Ce problème est compliqué par le fait que différents types d'individus ont réussi à créer de nombreuses méthodes et systèmes de formation fous.
Les recommandations varient considérablement et couvrent tout, des entraînements à faible volume (1 à 2 séries par groupe musculaire) répétés plusieurs fois par semaine aux entraînements à volume élevé (20 à 25 séries par groupe musculaire) effectués beaucoup moins fréquemment.
La vérité est que la fréquence d’entraînement optimale dépend de la manière dont ces séances d’entraînement sont menées en termes de volume de travail effectué et d’intensité.
Lorsque vous cherchez une réponse scientifique à la question de savoir quelle est la quantité optimale d'entraînement, vous constaterez certainement que le nombre de sujets est, en règle générale, relativement faible, au moins certaines informations ne peuvent être tirées que d'un grand rapport ; par des chercheurs de l'Université de Göteborg.
Je vais mettre le doigt sur la tête si je cite l’étude :
"En général, des volumes d'entraînement modérés (~ 30 à 60 répétitions par séance d'entraînement) produisent les meilleurs résultats."
Bien que culturistes professionnels un peu au-delà de cette plage, il est connu depuis longtemps des bodybuilders même sans recherche, puisque c'est précisément cela que les plus expérimentés recommandaient toujours aux moins expérimentés. Si vous examinez de nombreux programmes populaires et éprouvés, vous remarquerez que la plupart d'entre eux effectuent exactement 30 à 60 répétitions pour chaque groupe musculaire par semaine.
Par exemple, dans mon programme « Bigger Dryer Stronger », il y a 9 à 12 exercices pour les principaux groupes musculaires, 4 à 6 répétitions chacun. Une fois que vous pouvez faire 6 répétitions, vous augmentez le poids sur la barre (après quoi les répétitions tombent généralement à 4), vous vous retrouvez donc avec des entraînements de haute intensité avec des répétitions comprises entre 45 et 60. Avec ce programme, les gens peuvent sérieusement gagner en force et en masse musculaire.
Si nous comprenons le volume des entraînements, revenons à leur fréquence.
Dans Dryer Stronger, par exemple, je recommande aux gens de s’entraîner 5 fois par semaine et de se reposer 2 jours. Chaque groupe musculaire (poitrine, dos, épaules, bras, jambes) a sa propre journée d'entraînement, chaque muscle est donc entraîné une fois par semaine. (Cependant, gardez à l’esprit que les exercices composés font souvent travailler plusieurs groupes musculaires, comme les soulevés de terre et les squats.)
Certaines personnes pensent que cette approche n'est pas correcte ; à leur avis, pour la croissance musculaire, il est nécessaire d'entraîner chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine. Bien que les études cliniques disent le contraire.
J'ai des dizaines de preuves selon lesquelles l'entraînement de groupes musculaires spécifiques 5 à 7 fois par semaine produit des résultats phénoménaux, et la recherche montre également qu'un volume et une intensité d'entraînement appropriés sont plus importants que la fréquence d'entraînement.
Pour faire simple : vos muscles ne peuvent subir qu’un certain nombre de dégâts chaque semaine, et que cela soit fait en un seul entraînement ou en trois séances, c’est à peu près la même chose.
Entraîner un groupe musculaire par jour peut ne pas fonctionner correctement si vous avez un muscle mal formé. programme de formation: mauvaise sélection d'exercices, volume d'entraînement et nombre de répétitions. Une partie importante des gens en font trop avec ce programme d’entraînement. exercices isolés avec un faible poids et gros montant répétitions, ce qui entraîne une faible intensité et trop de volume.
« Mais qu’en est-il de la synthèse des protéines ? « Les muscles ne récupèrent-ils pas en 2-3 jours ?
Des recherches ont montré qu'un pic de synthèse des protéines musculaires se produit 24 heures après l'exercice et revient à la normale après 36 heures. Cela signifie, en théorie, qu'il faut entraîner un muscle tous les 2-3 jours pour stimuler sa croissance maximale. En fait, un certain nombre de programmes d'entraînement sont basés sur ce principe ;
De tels programmes peuvent fonctionner, mais le problème commun aux personnes qui y travaillent est la récupération. À mesure que le volume et l’intensité de votre entraînement augmentent, votre temps de repos devrait également augmenter.
L'étude a révélé que même un athlète masculin entraîné peut mettre entre 48 et 96 heures pour récupérer complètement ses muscles, le moment exact étant affecté par le sommeil, la nutrition et d'autres facteurs physiologiques tels que les niveaux hormonaux et la génétique.
Si nous regardons d'autres études, nous constatons que la grande majorité des gens ont besoin de plus de 72 à 96 heures pour se remettre complètement d'une maladie. entraînement intense, et aussi le fait que la génération plus âgée a besoin de plus de temps que la jeune génération, tout comme les grands groupes musculaires cela prend plus de temps que les petits.
De plus, la récupération musculaire n’est qu’une partie.
L'exercice intense provoque du stress chez système nerveux, et des recherches ont montré que cette « fatigue » peut s’accumuler d’un entraînement à l’autre. Si cela devient trop important, des symptômes de surentraînement apparaissent, comme une baisse de productivité, une dépression, des troubles du sommeil, etc.
