Entraînez-vous dans salle de sport, travailler dur sur vous-même et sur votre corps - tout cela est bien sûr merveilleux. Mais dans toute cette splendeur, il y a un moment extrêmement désagréable pour de nombreuses personnes impliquées : douleur musculaire après la formation.
Sa présence et l’inconfort qu’elle crée chez certains se traduisent par une réticence à étudier, une baisse de motivation pour se perfectionner davantage et d’autres problèmes. Comment éviter tout cela est décrit ci-dessous.
Le fait est que le corps humain (et celui des autres mammifères) est naturellement construit de telle manière qu’il contient des mécanismes de protection et de développement. Ces deux mécanismes à la fois sont, grosso modo, des douleurs musculaires. Il convient de noter d’emblée qu’il existe une croyance largement répandue selon laquelle les muscles font mal à cause de cela. En fait, ce n'est pas le cas : l'acide lactique n'est qu'un produit de la dégradation de substances dans le corps ou quelque chose comme les conséquences d'un processus inflammatoire. Le tissu musculaire lui-même fait mal à cause de dommages dus à travail physique: Pendant un exercice de musculation ou de résistance propre poids, les muscles (ou plutôt les fibres) sont littéralement endommagés - déchirés, étirés. Par conséquent, toute personne qui pratique peut ressentir les effets en un jour ou deux.
Structure et types musculaires fibres musculaires
À propos, en raison de divers facteurs, la douleur peut se manifester de différentes manières et à différents moments.
Types de douleurs musculaires
Les douleurs musculaires ne sont pas un indicateur de la croissance ou de la force musculaire. La douleur est le signe que vous avez travaillé dur, que les muscles ont reçu une charge importante
Du fait que dans les programmes des bodybuilders ou d'autres athlètes (fitness, entraînement, haltérophilie), l'entraînement présente différents degrés de sévérité (léger, moyen et lourd), les muscles reçoivent des charges différentes et, par conséquent, différents degrés de " blessure". En raison de ces conditions préalables, les douleurs musculaires peuvent apparaître à différents moments : un jour plus tard, deux jours plus tard ou immédiatement après la fin de l'exercice.
C’est intéressant, mais les bodybuilders perçoivent négativement l’absence totale de telles douleurs dans les muscles. Cela est dû au fait que le corps est déjà habitué au stress et qu'un entraînement qui n'a pas causé de douleur a été gaspillé. "Pas de douleur, pas de croissance."
Douleurs musculaires normales modérées après l’exercice. En règle générale, ce type de douleur apparaît après le sommeil ou presque exactement un jour après l'entraînement. Ce type est considéré comme le plus optimal et le plus favorable à la croissance musculaire, qualités physiques et des progrès constants. Sur la base de ces sensations, on peut dire grossièrement avec quelle intensité, avec quels poids et combien d'approches l'athlète a travaillé. Ce niveau intermédiaire intensité, les poids des projectiles varient de 70 à 80 % du maximum et les approches vont de 4 à 6.
Douleurs musculaires retardées. Généralement, la période de son apparition est en moyenne de 48 heures après l'entraînement. Naturellement, un tel retard dans les mécanismes de protection et de développement du corps entraîne une plus grande dépense de temps pour atteindre certains objectifs. Autrement dit, vous devrez vous reposer plus longtemps, ce qui signifie que les entraînements seront moins fréquents. Si une douleur retardée survient, vous pouvez juger de la nature de l'entraînement - c'était dur. Le corps n'était tout simplement pas prêt à un tel stress et il lui fallait du temps pour lancer tous les processus nécessaires.
Douleurs musculaires dues à une blessure. Ce type diffère des deux précédents en ce qu'il n'est pas prévisible : il peut survenir juste pendant l'exercice, immédiatement après celui-ci, ou simultanément à la douleur modérée habituelle du lendemain. Elle a un caractère plus durable : si les deux types de douleurs précédents disparaissent en 2 ou 3 jours, alors la douleur de la blessure disparaîtra avec la blessure elle-même. Et les dégâts guérissent lentement, particulièrement les plus graves. Une de ces blessures est une entorse. La nature de la douleur provoquée par une blessure est plus aiguë que celle provoquée par le stress : si vous la touchez, la douleur habituelle ou différée est plus sourde, tandis que celle provoquée par une blessure est plus aiguë. Il est difficile de les confondre.
L’activité physique peut non seulement endommager les muscles qui font mal, mais aussi, au contraire, favoriser la récupération.
Cela dépend de quel côté vous envisagez ce problème. Si un athlète a entraîné la poitrine et les triceps lundi, par exemple, et qu'il a le prochain entraînement mercredi, mais que les muscles tendus ne se sont pas encore rétablis, cela ne signifie pas qu'il est nécessaire d'entraîner à nouveau la poitrine et les triceps. Il vaut mieux faire attention aux autres groupes musculaires. Ce sera intelligent du point de vue de la construction d’une série d’exercices.
Mais si un athlète entraîne les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par semaine, lorsque les muscles n'ont pas le temps de se reposer correctement et que la douleur ne disparaît pas, alors les principaux entraîneurs et bodybuilders conseillent de prendre plus de temps pour se reposer, sinon en raison de " manque de sommeil », les muscles ne grandiront pas et ne deviendront pas plus forts. C'est ce qui est basé sur principe principal musculation ou autres sports lourds : stimuler les muscles, les laisser reposer, les stimuler, les reposer, etc. C’est de ce schéma que découle le succès d’un athlète.
Comment prévenir les douleurs post-entraînement
Il y en a plusieurs des moyens simples réduire ou éliminer presque complètement les douleurs musculaires après un exercice intense :
Massage ou auto-massage ;
Douche contrastée ;
Manger de grandes quantités de glucides ( nutrition sportive);
Bain chaud ou sauna.
Passons en revue chaque point.
Au cours du processus de croissance et de vieillissement, des modifications se produisent dans le tissu musculaire. L'intégration de l'échauffement et des étirements dans un programme d'entraînement régulier garantira une croissance musculaire uniforme le long des fibres et augmentera la flexibilité.
Cela vous donnera la possibilité de vous déplacer facilement dans n’importe quelle direction et vous fournira plus d’énergie pour effectuer diverses actions. Le massage sous quelque forme que ce soit stimule l'écoulement du sang et de la lymphe des muscles tendus, ce qui réduit leur taille et leurs micro-déchirures. En conséquence de cela sensations douloureuses
le lendemain sera beaucoup plus petit. Une douche de contraste pendant 3 à 5 minutes immédiatement après l'entraînement permet de rétrécir et de dilater les vaisseaux sanguins
, qui a un effet bénéfique sur l'écoulement du sang des muscles « obstrués ». Naturellement, la douleur devrait être moindre. Aliments glucidiques ou nutrition sportive avec une base glucidique (à privilégier bien sûr), par exemple tout type de gainer (riche en glucides ou hyperprotéiné), vous permettent de restaurer rapidement le glycogène dans les muscles et de saturer les cellules en énergie
, ce qui affectera la récupération musculaire pendant le sommeil. Le taux de récupération dans ce cas est le plus élevé et la douleur disparaît généralement le lendemain. Comme une douche de contraste, un bain chaud ou un sauna favorise l'apparition de certains processus dans le corps, qui ont un effet bénéfique sur le repos ultérieur de la personne « blessée ». tissu musculaire
. De plus, un environnement très chaleureux détend et améliore la qualité du sommeil, ce qui ne peut qu'affecter vos vacances dans leur ensemble.
Vidéo : Pourquoi les muscles font mal après l'entraînement. Comment puis-je aider ?
après l'entraînement. Ils ne sont pas difficiles à réaliser et leur efficacité est confirmée par des athlètes et des entraîneurs de premier plan.
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Nous avons l’habitude d’associer les douleurs musculaires au surmenage. Nous avons fait trop de travail au gymnase, sommes allés courir pour la première fois ou sommes allés à l'aérobic, et nous sommes simplement allés patiner ou faire du vélo après grande pause. Mais il arrive aussi qu'il n'y ait pas de lourde charge, au contraire - vous êtes assis devant l'ordinateur toute la journée, regardant intensément le moniteur, et le lendemain, vous avez mal aux muscles du dos, aux abdominaux, au cou et aux bras. La raison en est votre état de raideur et d’immobilité, dans lequel la tension musculaire habituelle s’est produite. Si la douleur ne disparaît pas après deux ou trois jours, c'est une raison pour consulter un médecin. Vous souffrez peut-être d'un trouble appelé fibromyalgie.
Douleurs musculaires pendant l'entraînement : comment les éviter ?
En principe, de légères douleurs pendant l’exercice sont acceptables.
Mais rappelez-vous : vous devez vous entraîner avec plaisir et non avec les larmes aux yeux. Une exception est faite uniquement pour la presse abdominale - elle doit être chargée exactement au point de sentir "Je n'en peux plus". Tous les muscles abdominaux sont une zone volumineuse qui nécessite excellent travail et bon travail. Il est également recommandé de solliciter activement les fesses et les hanches.
La charge maximale est facile à déterminer. Lorsque le corps approche de la limite, vous ressentez une vibration dans les muscles, comme s'ils étaient remplis de chaleur. Habituellement, cette sensation se produit entre le 8 et le 12ème set ou après 30 à 40 secondes d'intensité intense. travail de force. Les mêmes sensations sont typiques pour exercice aérobique. Pour que vos forces reviennent plus rapidement et que vous puissiez passer à l'exercice suivant, il est recommandé de faire des exercices d'étirement. Mais si une douleur aiguë apparaît et que le corps refuse d'obéir, l'entraînement doit être arrêté - faites confiance à l'instinct de conservation.
Vous ne devez pas faire d'exercice à chaque fois jusqu'à ce que des douleurs musculaires apparaissent. Alternez des entraînements lourds avec des entraînements légers - cette technique donnera meilleurs résultats qu'un travail constant à la limite. Avec une activité physique accrue, non seulement le corps se fatigue, mais aussi système nerveux, le corps n'a pas le temps de récupérer. Si vous arrivez à votre prochain entraînement et qu'au lieu d'un étirement agréable des muscles, vous ressentez une vive douleur, cela signifie que le corps envoie un signal d'alarme. Vous ne devez pas l'ignorer - en raison d'une surcharge, la structure des muscles est perturbée, ils deviennent moins élastiques et des blessures graves sont possibles. L'entraînement ne doit être repris qu'après une guérison complète.
Douleurs musculaires après l'entraînement : que faire ?
Le lendemain matin, après l'entraînement d'impact, vous parvenez à peine à vous lever du lit, vos jambes sont faibles, tout votre corps vous fait mal. Un état familier, n'est-ce pas ? Il s'agit de douleurs musculaires dites résiduelles, qui apparaissent quelques heures après l'entraînement et peuvent s'accentuer sur deux à trois jours. Ce qu'il faut faire? Il ne faut en aucun cas attendre qu’il « disparaisse tout seul » !
Voici comment vous pouvez soulager les souffrances de votre propre corps :
- Pendant la période de récupération, le plus important est de bien détendre les muscles. Après chargement, ils rétrécissent et deviennent comme de la pierre. Il est conseillé de se faire masser relaxant le jour même, sinon vous aurez des difficultés à vous déplacer le lendemain. Le lendemain soir, il serait bien de compléter le programme de récupération par un sauna ou un bain public. Si la douleur vous gêne beaucoup, frottez-la avec une crème chauffante.
- S'il n'y a pas de sauna ou de bain de vapeur, prenez un bain chaud et relaxant. Assurez-vous d'ajouter du sel de mer et huiles essentielles– roses, lavande, menthe, pin, arbre à thé, romarin, genévrier. 3 à 5 gouttes par bain suffisent. Allongez-vous dans l'eau tiède pendant 15 à 20 minutes - et vous vous sentirez comme une personne complètement différente !
- N'oubliez pas de boire beaucoup de liquides. Buvez des tisanes avec du miel ou du thé vert.
N'essayez pas de faire de l'exercice jusqu'à ce que des douleurs musculaires apparaissent. Les muscles ne devraient être douloureux qu'occasionnellement lors du changement de type de charge. Si tu donnes constamment charge élevée, vous pouvez très vite atteindre la limite des capacités de votre corps.
Toute personne ayant dû faire du sport sait ce qu’est une douleur musculaire. Peu importe le type de sport pratiqué et quels muscles sont soumis à un stress important et peuvent être sensiblement douloureux après l'entraînement. Que faire dans ce cas ?
Qu'est-ce qui peut faire mal
Si vous deviez courir beaucoup - vos jambes vous faisaient mal, vous souleviez beaucoup de poids - vos bras et vos muscles de la poitrine vous feraient mal. Le plus souvent, cette douleur est insignifiante et est perçue par une personne avec une certaine joie - "ça fait mal, ce qui signifie que le muscle a très bien travaillé". Mais il ne faut pas être aussi optimiste sur tout, car la douleur est un signal de notre corps indiquant que certains tissus sont affectés de manière agressive.
Vous devez d’abord comprendre les causes des douleurs musculaires après l’exercice et quel est le mécanisme de leur apparition.
« Bonne douleur » dans les muscles et les raisons de son apparition
Dans le sport, on parle de deux types de douleurs, qui peuvent plaire à une personne et ne pas l'inquiéter. C'est leur présence qui indique que les muscles ont travaillé au maximum pendant l'entraînement et augmentent progressivement leur volume en réponse à des charges lourdes. Le plus souvent c'est l'augmentation masse musculaire et c'est l'objectif principal de l'entraînement en salle de sport. Dans un cas, une personne commence à ressentir des douleurs musculaires pendant l'exercice et presque immédiatement après l'entraînement, et dans un autre, un jour ou plus plus tard. Le fait est que le mécanisme de son apparition est radicalement différent.
Accumulation d’un excès d’acide lactique
Normalement, nos cellules obtiennent la grande majorité de leurs besoins énergétiques grâce à la glycolyse aérobie. Dans ce cas, l’oxygène participe à la chaîne réactionnelle, ce qui génère une grande quantité d’énergie. Cependant, il existe une manière plus ancienne d’obtenir de l’énergie par les cellules du corps. C'est ce qu'on appelle la glycolyse anaérobie et se produit sans la participation d'oxygène.
Pendant l'entraînement, une personne sollicite les muscles à tel point que l'oxygène fourni par le sang devient insuffisant pour fournir de l'énergie à toutes les myofibrilles. Le corps lance la deuxième voie d'oxydation du glucose et reconstitue le manque d'énergie. L'un des produits de ce métabolisme est l'acide lactique (lactate), qui s'accumule pendant l'entraînement dans les muscles soumis à un stress important. Comment plus d'exercice est effectuée, plus l'acide a le temps de s'accumuler.
Le lactate a une réaction acide que nos récepteurs ne peuvent manquer de remarquer. C'est pourquoi, lors de l'exécution d'un exercice, une personne éprouve d'abord une légère sensation de brûlure, qui devient progressivement plus forte, au point que même si elle le souhaite, il est impossible d'effectuer l'exercice.
L'exercice régulier garantit généralement l'absence de douleur intense
Les scientifiques ont mené des dizaines d'études et ont découvert qu'après l'arrêt de l'exercice, tout l'acide lactique qui a réussi à se former est progressivement éliminé par le sang. L'entrée d'une quantité importante de composés acides dans le sang peut légèrement modifier son niveau d'acide (mais pas au point qu'une personne le ressente) et déclencher des mécanismes compensatoires. En conséquence, les radicaux libres sont également détruits - des composés nocifs qui peuvent endommager les membranes cellulaires et les molécules d'ADN.
Auparavant, il existait un mythe très répandu selon lequel plus une personne ressent de douleur pendant l'entraînement, plus l'effet qu'elle apporte est important. Les pauvres bodybuilders criaient simplement de douleur alors qu’ils luttaient exercice après exercice. Beaucoup pensaient que ceux qui ne pouvaient pas supporter la douleur n’avaient pas leur place dans la société des athlètes, etc.
Les scientifiques se sont naturellement intéressés à ce phénomène et ont mené leurs propres recherches. Les résultats en ont surpris plus d'un - l'intensité de la douleur ressentie pendant l'entraînement n'affecte en rien le résultat final. Le facteur le plus important s'est avéré être le poids corporel du stagiaire : plus une personne pèse, plus plus de muscles il peut pousser dessus (c'est assez logique et s'explique en termes de proportions). De plus, une douleur constante est un facteur de stress important et peut décourager toute envie de s’entraîner en salle de sport. Le sport doit apporter de la joie, du plaisir et en même temps rendre une personne belle et en bonne santé, et ne pas être la cause de souffrances mentales et physiques.
Conclusion: Vous ne devriez pas avoir peur d’une telle douleur, mais il n’est pas nécessaire de pousser ce sentiment à l’extrême. Il est important de ressentir la limite jusqu'à laquelle la douleur n'est pas particulièrement gênante et apporte une satisfaction de l'entraînement. Il est fortement déconseillé de l'enjamber.
Douleurs musculaires retardées
Si le corps lui-même élimine la cause des douleurs passées en quelques heures seulement, beaucoup peuvent se demander : pourquoi mes muscles me font-ils parfois mal pendant plusieurs jours après l'entraînement ?
Dans ce cas, nous parlons de douleurs musculaires retardées. Cela se produit lorsque les muscles ont reçu une charge inhabituelle la veille. Le plus souvent, ce genre de sensation dérange les nouveaux arrivants dont le corps n'a pas eu le temps de s'adapter et signale au propriétaire qu'il n'a jamais eu à faire cela auparavant. Cependant, même les athlètes expérimentés peuvent ressentir cette agréable douleur un jour après l'entraînement. Dans de tels cas, les raisons sont des séries d'exercices nouvelles (ou bien oubliées), une forte augmentation de l'intensité et de la durée du travail en salle de sport.
Le mécanisme de développement de cette douleur peut effrayer le lecteur non préparé : les ruptures musculaires. En fait, nous parlons de microtraumatismes et de microdéchirures, lorsque des dommages surviennent au niveau de fibres musculaires individuelles. Toute charge intense provoque la rupture de certaines fibrilles. Cela n'affecte pas les performances globales du corps, mais des processus intéressants commencent à s'y produire.
Ce type de douleur est familier à tous les haltérophiles. Des foyers microscopiques d'inflammation apparaissent dans la zone des ruptures en réponse à une blessure. Le corps active immédiatement ses capacités de régénération et libère des hormones dans le sang qui stimulent la croissance des muscles endommagés et suppriment l’inflammation. En stimulant la croissance, la synthèse des protéines est améliorée, augmentant ainsi le volume de la masse musculaire. Ces hormones affectent non seulement les zones endommagées, mais également le reste des tissus (mais pas dans la même mesure). Ceci est réalisé grâce à la libération de substances actives non pas dans la zone d'inflammation, mais dans la circulation sanguine systémique. Le sang ne comprend pas quoi transporter où et distribue uniformément toute substance dans tout le corps.
Une question logique se pose : en l’absence de douleur, peut-on parler d’un mauvais entraînement ? Ce n’est pas vrai, puisque notre corps peut s’adapter à presque tout, y compris la douleur. Après plusieurs entraînements, les mêmes dommages aux cellules musculaires ne se manifesteront plus par des douleurs d’égale intensité. Les récepteurs ne signaleront plus au cerveau aussi activement, mais l'effet d'un bon travail en salle de sport sera toujours bon. Cependant, vous ne devez pas poursuivre le même programme d'exercices pendant plus de deux mois, car le corps peut s'adapter à tel point que l'efficacité du travail sur lui-même en sera réduite. Si, après avoir modifié la série d'exercices, aucune douleur retardée n'apparaît, vous devriez alors penser à augmenter l'intensité de l'entraînement.
Pourquoi les muscles font mal après l'entraînement : surcharge et blessure
Surentraînement
Il a déjà été dit que les douleurs musculaires retardées sont une conséquence des microtraumatismes lors de l'entraînement. Tous les bénéfices ne seront perçus que si les micro-déchirures ont le temps de cicatriser avant la séance suivante. Sinon, toute formation ne fera que causer des dommages et des dommages supplémentaires. La capacité du système immunitaire à corriger toutes les conséquences d’un stress inconsidéré va progressivement diminuer, les hormones ne seront plus libérées avec la même intensité et les tendons deviendront plus fragiles. Nous parlons de surentraînement du corps.
Symptôme principal cet état le corps est une douleur fantôme errante qui apparaît sans raison apparente dans les muscles et les articulations 1 à 2 heures après l'entraînement. Cela disparaît aussi inopinément qu’il apparaît. Dans ce cas, il est nécessaire de réduire la charge pendant le sport, et dans la plupart des cas cas graves abandonnez complètement l’entraînement pendant une semaine ou deux.
Blessure reçue dans un fauteuil à bascule
Si vous ne respectez pas les précautions de sécurité et les règles d'entraînement les plus simples, vous pouvez vous blesser gravement sans aucun impact violent sur le corps avec des corps étrangers. De nombreux athlètes débutants pensent que l'échauffement ne fait que leur enlever le temps pendant lequel ils peuvent faire « vraiment » exercices utiles" C'est extrêmement dangereux et imprudent ! Les tendons, articulations, ligaments et muscles non préparés peuvent facilement être endommagés même par la charge la plus lourde.
Il faut se méfier s'il y a au moins un des signes suivants :
- La douleur est apparue soudainement pendant l'entraînement et était intense.
- Lors du déplacement, un craquement ou un clic se fait entendre dans l'articulation.
- Un gonflement est apparu sur le corps, douloureux à la palpation.
- La sensation désagréable ne s'affaiblit pas, mais s'intensifie chaque jour.
- De plus en plus, pendant l'exercice, des « coups de douleur » surviennent, qui disparaissent ensuite.
- On a l'impression que la douleur vient de l'intérieur de l'articulation.
- La douleur est si intense qu’il est impossible d’effectuer les exercices habituels.
- La douleur apparaît lors de l'exécution d'une certaine charge - cela indique des dommages isolés à des éléments individuels du système musculo-squelettique.
- Des sensations désagréables vous empêchent de réaliser vos activités habituelles.
Les entorses et les luxations surviennent souvent aussi bien chez les débutants que chez les anciens du fauteuil à bascule. Si la douleur après ou pendant l'entraînement est de la nature indiquée ci-dessus, vous devez alors contacter en urgence un chirurgien ou un traumatologue. Les médecins pourront déterminer la cause de l’inconfort et prodiguer un traitement adéquat. De nombreuses affections en orthopédie et en traumatologie peuvent être éliminées à l'aide de méthodes conservatrices. Par la suite, les patients peuvent reprendre le sport et assister gymnases de la même façon.
Si vous ne faites pas attention à la « douleur alarmante » et pensez que plus la sensation est forte, plus l'effet est important, vous pouvez prolonger la maladie à tel point qu'une intervention chirurgicale sera nécessaire, après quoi vous devrez oublier passer du temps au gymnase. Il est particulièrement difficile d’entendre de tels conseils de la part des médecins. athlètes professionnels au sommet de sa carrière.
Que faire avec la douleur : méthodes pour soulager ou au moins atténuer l'inconfort
Pour la plupart des athlètes, la sensation de brûlure dans les muscles après un entraînement n'est pas une douleur, mais une sorte de récompense agréable qui indique que les heures passées à la salle de sport n'ont pas été perdues. Si vous souhaitez atténuer un peu cette sensation, vous pouvez alors vous souvenir de la pathogenèse de la douleur et prendre certaines mesures.
- Boire suffisamment de liquide stimule les reins et élimine tous les métabolites inutiles du corps. Il s'agit notamment de l'acide lactique qui, en buvant beaucoup, quittera les muscles plus rapidement et cessera d'irriter les terminaisons nerveuses.
- Les procédures à l'eau, en particulier la combinaison d'un bain chaud et d'une douche froide, aident à augmenter le flux sanguin dans les parties périphériques du corps et à « éliminer » l'acide lactique de là. De plus, les changements de température stimulent le système immunitaire, ce qui est généralement bénéfique pour l’organisme.
- Le sauna est une merveilleuse combinaison de changements de température élevés et importants et de boissons abondantes, qui éliminent parfaitement presque toutes les douleurs après l'entraînement.
- Les antioxydants sont des substances capables d’éliminer les radicaux libres. Vous pouvez aider l'organisme dans cette tâche difficile en prenant un peu d'acide ascorbique, de vitamine A ou E. De plus, beaucoup de ces substances se trouvent dans les écorces de fruits et légumes (raisins, choux, raisins secs - bon choix prendre une collation pendant l'entraînement).
- Anti-inflammatoires - l'inflammation des muscles peut être soulagée par la prise d'anti-inflammatoires non stéroïdiens, mais pas dans le cas du sport ! Ils ne peuvent pas être pris régulièrement en raison du risque de développer une pathologie de la muqueuse gastrique. Une bonne alternative à eux est une infusion de camomille, de millepertuis, de tilleul, de réglisse et noyer, framboises, groseilles sous forme de baies.
- Échauffement et récupération - éléments importants des entraînements qui empêcheront le développement de douleurs musculaires graves.
- Massage - frotter et pétrir les muscles entraîne une augmentation du flux sanguin local, grâce à laquelle les produits métaboliques acides sont rapidement éliminés du corps. De plus, toucher le corps distrait une personne et elle cesse de ressentir si clairement la douleur.
- La natation est une bonne combinaison procédure d'eau et le mouvement - un facteur important qui permet aux muscles de récupérer plus rapidement.
- Sommeil - le corps récupère mieux lorsqu'une personne dort. Les muscles ne font pas exception à la règle.
Si vous suivez toutes les règles de l'entraînement, ne vous surmenez pas, n'oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir, alors les douleurs musculaires n'apporteront que de la joie, et aucune mesure pour les atténuer ne sera nécessaire !
Faire le premier pas est toujours difficile dans toute entreprise. Si vous commencez à faire du sport, vous devez vous habituer à un nouveau mode de vie et à une nouvelle activité physique. Il est bien évident que même une douleur légère ne donne pas d'enthousiasme, mais c'est le mécanisme d'adaptation à l'activité physique. Ils peuvent apparaître même chez les athlètes expérimentés, mais les débutants les ressentent presque toujours.
Qu’est-ce que les douleurs musculaires après l’exercice ?
Les médecins qualifient de « créature » la douleur et l’inconfort qui se manifestent un jour ou deux après l’entraînement. C’est un phénomène normal pour les sportifs et tout le monde y passe. Toute activité physique est stressante pour le corps. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, le stress est assez fort.
Krepatura peut apparaître après un fort impact à long terme sur les muscles. Pendant l'entraînement, les tissus musculaires subissent des microdommages. Des processus inflammatoires commencent à se développer dans les zones où se trouvent ces herbes, provoquant des douleurs.
Les athlètes expérimentés perçoivent leur apparence comme un signe une formation efficace. Cependant, les athlètes débutants peuvent avoir peur, après quoi ils veulent savoir si leurs muscles leur font mal après l'entraînement et s'ils peuvent faire de l'exercice.
Causes des douleurs musculaires
Lorsque vous soulevez des poids au gymnase, vos muscles se contractent et resserrent activement vos vaisseaux sanguins. Il est bien évident que dans une telle situation, le sang ne peut pas pénétrer dans les tissus. Par conséquent, l’oxygène n’y pénètre pas. Pour fournir de l’énergie aux muscles pendant entraînement en force Le processus de glycolyse anaérobie est utilisé, qui se produit sans la participation d'oxygène.
Le résultat est un métabolite appelé acide lactique. Sa quantité dépend directement de votre expérience d'entraînement et chez les athlètes débutants, elle est synthétisée dans grandes quantités. Dans des conditions normales, l'acide lactique est excrété dans le sang, mais nous avons déjà noté que pendant entraînement en force la circulation sanguine dans les tissus musculaires est obstruée et le métabolite reste dans le tissu jusqu'à ce que la circulation sanguine soit complètement rétablie.
La douleur provoquée par l’acide lactique n’apparaît que le lendemain, lorsque les muscles se refroidissent. Dans ce cas, la douleur n'est pas aiguë, mais elle provoque un inconfort et il peut parfois être assez difficile même de bouger une jambe ou un bras. La réponse à la question, si vos muscles vous font mal après l'entraînement, pouvez-vous vous entraîner, est affirmative si la douleur n'est pas aiguë.
Lorsqu’un athlète ressent une douleur aiguë, notamment pendant un exercice, le problème peut être une blessure. Le plus souvent, ils sont associés à des lésions ligamentaires et peuvent être causés par un mouvement brusque imprudent. La cheville est particulièrement vulnérable à cet égard.
Les muscles non chauffés sont également souvent blessés. Pour éviter cela, il est toujours nécessaire de réaliser un échauffement de qualité avant de commencer la partie principale de l'entraînement. Si, lorsque la douleur apparaît, vous constatez une rougeur ou un gonflement de la peau et que vous souhaitez savoir si vos muscles vous font mal après l'entraînement, est-il possible de s'entraîner, alors dans ce cas, la réponse est non. Dans une telle situation, vous devriez consulter un médecin au sujet d'une éventuelle blessure.
Muscles douloureux après l’entraînement : est-il possible de s’entraîner ?
En fait, nous avons déjà répondu à votre question, si vos muscles vous font mal après l'entraînement, pouvez-vous vous entraîner ? Si la douleur n'est pas forte, non seulement vous pouvez, mais vous devez même vous entraîner. Cependant prochaine leçon devrait être moins intense et délibéré.
Puisque vous avez des courbatures, les athlètes disent souvent que les muscles sont obstrués, alors vous devez les maintenir en forme. Il faut parfois même se forcer, car l’inconfort peut être très désagréable. Si cela n'est pas fait, après la prochaine leçon, vous ressentirez à nouveau de la douleur.
Cependant, n'oubliez pas de vous reposer, car un exercice excessif peut conduire à un surentraînement. Si vous avez entraîné un groupe musculaire spécifique et que des douleurs apparaissent ensuite, la prochaine séance devrait être de nature générale. En termes simples, vous devriez travailler tous les muscles de votre corps, mais pas aussi intensément que la dernière fois.
Portez une attention particulière à l’étirement de vos muscles. Vous pouvez faire du Pilates, du yoga ou aller courir. Si vous vous entraînez depuis assez longtemps et qu'après l'entraînement vous ressentez des douleurs, nous pouvons alors dire que le travail a impliqué les muscles que vous n'aviez pas pompés auparavant. Cela peut être dû à un changement dans le programme de formation.
Si après l'entraînement vous ne constatez pas de progrès et que les muscles ne réagissent pas à la charge, alors ils s'y sont déjà adaptés. Ce fait suggère que vous devez de toute urgence changer quelque chose dans votre processus de formation. Le plus souvent, il suffit d'augmenter la charge. Cependant, si vous utilisez le programme de formation depuis longtemps, cela vaut la peine d'y apporter de petits ajustements.
Les athlètes débutants doivent se rappeler que le corps ne réagit pas bien aux charges lourdes. Il est très important de les doser correctement pour ne pas nuire à votre santé. Nous allons maintenant découvrir comment procéder.
Comment réduire la douleur après l’exercice ?
Pour que chaque séance soit la plus efficace possible et que les muscles aient le temps de récupérer complètement, il est nécessaire d'aborder la préparation avec compétence. programme de formation. Pour ce faire, vous devez respecter plusieurs règles, qui seront abordées maintenant. Si vous les suivez, la question de savoir si vos muscles vous font mal après l'entraînement ou si vous pouvez vous entraîner ne se posera pas.
Commençons par la fréquence des cours. Si vous vous entraînez quotidiennement, votre corps n’aura pas le temps de récupérer. Cela entraînerait une usure prématurée du corps, ce qui ne devrait pas être autorisé. Vous devriez toujours vous soucier de votre santé. Seule une activité physique modérée peut être de nature curative. Ainsi, les cours devraient avoir lieu tous les deux jours. Ce temps sera suffisant pour que vos muscles récupèrent et qu'ils ne perdent pas leur tonus.
Chaque entraînement doit commencer par un échauffement. Ceci est extrêmement important, car les muscles non réchauffés peuvent facilement être blessés. Vous pouvez utiliser pour cela tapis roulant, effectuez des mouvements de balancement des membres et travaillez également avec une corde à sauter.
Il est également très important d'alterner les charges, en se concentrant sur différents groupes musculaires. Disons que vous avez entraîné votre poitrine lors de la dernière leçon, alors aujourd'hui vous pouvez faire attention à vos jambes, et prochaine séance de formation- dos. Une approche similaire de la construction processus de formation est le plus efficace et vous atteindrez vos objectifs plus rapidement.
Nous avons déjà dit que les muscles s'adaptent à la charge. En fait, c’est grâce à ce processus d’adaptation que se produit la prise de poids. Pour progresser continuellement, chaque nouvelle séance d’entraînement doit être légèrement plus difficile. Cependant, la charge doit être progressée systématiquement. Nous recommandons d'augmenter le poids de travail de 10 % maximum par semaine. Cela suffit à forcer les muscles à s’adapter à une nouvelle activité physique.
Comment éliminer les douleurs musculaires ?
Étant donné que la principale cause des douleurs musculaires après l'entraînement est l'acide lactique, il est nécessaire de l'éliminer du tissu musculaire en peu de temps. Nous avons déjà dit que cela est possible grâce à la normalisation du flux sanguin. L'acide lactique est rapidement éliminé et ce métabolite ne peut plus être à l'origine des douleurs qui apparaissent quelques jours après l'entraînement.
Le massage est un excellent moyen de normaliser la circulation sanguine. Un bain chaud suivi d’une douche froide peut également aider. N'oubliez pas de boire de l'eau tout au long de la journée, y compris pendant l'exercice. Nous avons déjà mentionné la nécessité d'un échauffement, mais vous devriez également effectuer une récupération.
Si vous étirez bien vos muscles après la partie principale de votre entraînement, la circulation sanguine sera rétablie plus rapidement. Les antioxydants, comme les vitamines C, E ou A, peuvent également être très utiles dans cette situation.
Pour réduire, voire éliminer complètement les courbatures, certains aliments, notamment les fruits et légumes, peuvent être utiles. De plus, ils doivent être consommés avec la peau. Vous pouvez utiliser des décoctions de certaines herbes, par exemple la camomille, la réglisse, le millepertuis, le tilleul. Ils peuvent être suivis même pendant les cours. La plupart des athlètes professionnels visitent la piscine après l'entraînement. La natation soulage parfaitement les tensions des muscles et de la colonne vertébrale.
En conclusion, je voudrais dire que les douleurs musculaires peuvent aussi être négatives. En cas de mal de gorge, une douleur est ressentie lors des mouvements, mais si elle persiste même lorsque vous êtes au repos, une blessure peut s'être produite.
Les athlètes débutants commettent souvent de graves erreurs en cas de douleurs musculaires. Certaines personnes arrêtent de s’entraîner jusqu’à ce que l’inconfort disparaisse. De ce fait, la leçon précédente perd de son efficacité et vous devrez tout recommencer. Un autre groupe d’athlètes débutants continue de s’entraîner intensément malgré la douleur, ce qui constitue également une grave erreur. Vous devez aborder judicieusement la construction du processus de formation et essayer de faire appel aux services d'un entraîneur qui sélectionnera pour vous les charges optimales et établira un programme de formation.
Est-il possible d'entraîner les muscles s'ils font mal après dernier entraînement, dit Denis Borissov :
Les douleurs musculaires après l'entraînement sont connues de tous ceux qui ont commencé à faire du sport après une longue pause, ont changé de programme ou de type. activité physique. Ce type de douleur est appelé « douleur ». On pensait auparavant que la cause était l’acidification musculaire, mais les scientifiques ont rapidement réfuté cette hypothèse. Quelles sont les causes des maux de gorge et est-il possible de faire du sport si les douleurs musculaires ne disparaissent pas ?
Les douleurs musculaires liées au sport sont de trois types : traumatiques, brûlantes pendant l'exercice et douleurs musculaires d'apparition tardive (douleurs).
La douleur traumatique est aiguë et survient pendant ou après l'entraînement. Il est généralement décrit par les mots « élongation d’un muscle » ou « tension d’un ligament ». Si vous ressentez une telle douleur, vous devez terminer de toute urgence l'entraînement, soulager le syndrome douloureux, vous reposer complètement de l'entraînement et, si nécessaire, consulter un médecin.
Une sensation de brûlure survient lors d'une activité physique en raison d'une accumulation dans les muscles dont la concentration augmente à chaque fois. contraction musculaire. Par exemple, vous effectuez des flexions de biceps et ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles (caloriseur). Vers la fin de l'approche, il atteint son apogée. Après avoir terminé l'approche, vous vous reposez et la brûlure disparaît. Une telle douleur est une réaction naturelle du corps.
Krepatura est un syndrome douloureux qui survient le lendemain de l'entraînement. Pendant le sport, les myofibrilles se rompent dans la fibre musculaire : les cellules s'enflamment et retiennent l'eau. L'eau exerce une pression sur les terminaisons nerveuses et provoque des douleurs. Pour guérir les microtraumatismes, le corps produit des hormones et synthétise activement des protéines. À chaque entraînement ultérieur, la douleur s'atténue et les muscles deviennent plus forts.
Le fait de faire de l'exercice avec des douleurs musculaires ou non dépend de l'intensité de la douleur. Si vous avez un mal de gorge sévère, l’entraînement n’est pas recommandé. Premièrement, le sport doit conduire au progrès, et non à la douleur et à la fatigue, et deuxièmement, si les muscles non récupérés subissent une autre charge excessive, cela entraînera un surentraînement, voire la mort des fibres musculaires. Il est nécessaire de trouver un juste milieu entre la nécessité de subir des microtraumatismes pour une croissance ultérieure et un bien-être normal.
Utilisez une échelle de 10 points pour évaluer votre état de préparation à l'entraînement, où 0 signifie que vous ne ressentez aucune douleur et 10 signifie l'intensité maximale de la douleur. Si ça fait un peu mal - 3-4 points, alors bien - va t'entraîner. Si la douleur est pire - de 5 à 6 points, c'est aussi bien, vous pouvez aller à l'entraînement (calorizateur). Et si vous évaluez la douleur à 7 points ou plus, reposez-vous ou changez de type. activité physique. Vous pouvez exercer les muscles qui ne font pas mal ou faire du cardio. Il est strictement interdit de répéter l'entraînement précédent et de solliciter les muscles endommagés.
Krepatura est le cas lorsque les sensations trop fortes et leur absence totale sont mauvaises, et que les sensations modérées sont bonnes. Au bout de 2-3 semaines, vous vous adapterez aux charges, augmenterez votre condition physique, et au lieu de fortes courbatures, vous n'aurez qu'une agréable lourdeur.
Il existe des moyens de réduire la douleur intense ressentie après l’exercice. Diverses procédures de réchauffement vous aideront à faire face aux maux de gorge :
- Douche chaude ;
L'activité physique réduit l'intensité des douleurs musculaires :
- Faire un échauffement avant l'entraînement et des étirements à la fin ;
- Léger étirement un jour de repos sportif ;
Toutes les méthodes ci-dessus visent à augmenter la circulation sanguine dans les muscles, ce qui contribue à une meilleure récupération.
Chaque personne a des capacités d’adaptation différentes. Les personnes entraînées récupèrent plus vite que les débutants et ressentent moins souvent des douleurs. Celui qui s'entraîne groupe musculaire deux fois par semaine est moins susceptible de ressentir des douleurs à long terme qu'une personne qui exerce ses muscles une fois par semaine. La douleur n’entraîne pas toujours la croissance et, dans certains cas, elle interfère même avec la récupération.
