Chcete-li trénovat silný úder, musíte vědět, na jakém principu se taková síla objevuje. Existuje několik způsobů, jak rozvíjet schopnosti, aby toho dosáhl člověk, měl by správně a pravidelně trénovat. Síla úderu je ovlivněna rozvojem správné techniky.
Co určuje sílu nárazu?
Některé technické nuance, které ovlivňují formaci těžký zásah:
- tělesná hmotnost;
- Rychlost;
- trajektorie a technika ruky.
Abyste si v sobě vytvořili takové příležitosti, doporučuje se kontaktovat trenéra a zjistit, ve kterém okamžiku potřebujete uvolnit pěst a ve kterém okamžiku byste měli zatnout. Vysvětlí správné postavení nohou a trajektorii pohybu paží a nohou. Postoj kopni a kopni:
- pokud je proražen pravá ruka, pak by se měla pravá pata v tuto chvíli mírně zvednout a levá noha se nepohybuje;
- nohy jsou umístěny na šířku ramen, dokonce i trochu širší;
- ve směru pohybu ruky, nohy pravé chodidlo se trochu rozvine.
- Soupeř může snadno určit, zda hned na začátku vezmete ruku zpět a začnete bít.
- Při úderu se váha těla přesune dopředu a kolena se pokrčí.
- Velký efekt při úderu vytváří pohyb těla.
- Během pohybu pěstí se boky natočí směrem k soupeři.
- Před samotným začátkem úderu se nadechne.
- Čím pevněji je pěst sevřena, tím větší síla je předávána úderu.
- Při hodu pěstí byste se měli rychle pohybovat trupem směrem k soupeři.
Taktika funguje úspěšně, pokud jsou všechny techniky prováděny současně.
Pěst musí být při dopadu stlačena co nejsilněji.. Nejdůležitější složkou je celoživotní trénink, teprve po dlouhé době je dosaženo síly.
Vznik výbušné energie, rychlosti a síly
Pokud je člověk pravák, pak byste se neměli soustředit na trénink, pouze pravou ruku, do práce by měly být zapojeny obě ruce.
Jak zvýšit rychlost úderu
Abyste vytvořili sílu a rychlost úderu, měli byste rozvíjet horní část těla - to jsou ramena, triceps a zádové svaly. Požadovaná cvičení:
Technika kopání do míče
Pro rozvoj síly a rychlosti, boxeři často používají trénink s míčem:
Toto cvičení není určeno do bytových podmínek, proto si musíte najít vhodnější prostor pro vaše účely.
Skok ve skrčení
Správný postoj: ruce leží na stranách, tělo je rovné a nohy jsou od sebe na šířku ramen. Dřepněte si, dokud nejsou kolena v jedné linii s boky. Dále je vytvořen silný skok se zdviženýma rukama. Provádí se minimálně 20 opakování a s postupným zvyšováním hmotnosti s činkami v ruce.
Nápadné cvičení doma
Efektivní způsoby rozvoje rázové síly. Školení probíhá pravidelně. Je nutné distribuovat měsíc, někteří podepisují v intervalech 4 dnů, zatímco jiní častěji, aby nedošlo k akumulaci velký počet cvičení v jeden den. Doporučené cviky:
Tento seznam cvičení vám pomůže vybudovat vytrvalost, rychlost a sílu úderu. Šlachy a svaly budou silnější. Pokud dodržujete režim, výsledek se začne dostavovat po 3 měsících.
Důležité! Silná úderná síla je potřebná v různých situacích, ale měla by být použita v sebeobraně. Nezapomeň na své následky.
Přesná technika úderů
Soupeři se nic nestane, i když se vyvine síla a zasáhne chráněná místa. Je třeba hledat slabiny. Knokaut spočívá v silném zatížení cerebellum při úderu do hlavy - to je z anatomického hlediska. Tento orgán vysílá signál do centrály nervový systém a vypne celé tělo. To se může stát, pokud stisknete:
- zadní část hlavy;
- čelist;
- chrám.
Pro znehybnění nepřítele existují další bolestivé body v těle. Pokud přesně zasáhnete cíl, protivník bude demoralizovaný a neschopný. Kam zasáhnout:
Práh bolesti pro knockout je pro každého jiný, ale pokud použijete sílu 150 kg, může téměř každý soupeř dočasně ztratit vědomí. To může pomoci, pokud, pokud bije prudce a náhle. Čelisti mají rázovou sílu 15 kg. V normálu
Pak jste připraveni provádět cvičení, která zvýší rychlost vaší ruky!
Rychlost zabíjí, každý o tom ví. Má to mnoho skvělých bojovníků: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, mohl bych pokračovat dál a dál.
Být schopen zasáhnout soupeře úderem, než zasáhne svou vlastní, je možná jedna z nejvíce velké výhody v boxu. Rozdíl ve zlomku sekundy může znamenat rozdíl mezi zvednutím ruky, abyste vyhráli, a sestupem z plátna. I když jste se nenarodili s rychlostí, stále ji potřebujete. I když to není součástí vašeho stylu, musíte ho stále rozvíjet. A žádám vás, abyste zařadili tato důležitá cvičení do svého pravidelného programu, protože každý ví: RYCHLÉ ZABITÍ!
Vím, že cílem je rychlost, ale s těmito cviky nespěchejte. Většina důležitým faktorem při dosažení maximální síly je relaxace. Relaxace je především stav mysli, který se pak stává hmotnou realitou. Udržujte svou mysl čistou a nesoustřeďte se příliš na jednu věc. Odpočinout si! Odpočinout si! Odpočinout si!
Místo přidávání síly a přesnosti k rychlosti se zaměřte na rovnováhu a koordinaci. Spousta začátečníků se na začátku snaží dát dohromady sílu i rychlost, ale to je jen zpomaluje a nutí je nabíjet údery. Nenabíjejte do svých úderů a nesnažte se soustředit na zasažení cíle. Místo toho dejte pažím volnost, jen se snažte udržet rovnováhu pod sebou a pohyby koordinované s rychlostí paží.
Prudký a uvolněný dech = ostrý a uvolněný pohyb
Shadow Fight (trénink čisté rychlosti)
Shadowbox je všechno! Čím více času trávím v tomto krásném sportu boxu, tím více si uvědomuji, že někdy je stínový box vše, co potřebujete. Toto jednoduché cvičení vám umožní cvičit každou techniku, aniž byste si opotřebovali klouby nebo zatěžovali tělo. Toto podceňované cvičení vám může pomoci rozvinout téměř vše v boxu: práci nohou, rovnováhu, sílu, techniku a samozřejmě v našem případě – RYCHLOST!
Stínový box je možná nejčistší forma rychlostního cvičení. Neexistují žádné pytle, které by zastavily vaše údery, žádné rukavice, které by svou vahou tlačily vaše ruce dolů. Ve vzduchu udeříte pouze vahou svých paží. Aniž byste zpomalili, toto je nejrychlejší rychlost, jakou můžete pohybovat pažemi. Můžete zasáhnout tak rychle, jak si dokážete představit své kombinace. Shadowboxing může rozvíjet vaši rychlost mysli, rychlost úderů a rychlost, jak dostat paži zpět na místo.
Cvičení stínového boxu:
Začněte se pohybovat po ringu a uvolněte celé tělo. Nedělejte si starosti s úplným sevřením rukou. Údery házejte správně, ale ne tak, aby se vám napínala ramena a unavovala. Při shadowboxu pro rychlost potřebujete, aby bylo vaše celé tělo uvolněné!
Zde jsou čísla tepů, která používám:
1 = levý úder
2 = pravý rovný / pravý kříž
3 = levý hák
4 = pravý hák / pravý přes
5 = levý horní řez
6 = pravý horní řez
*naopak, pokud jste levák
OK, TADY JSOU! Sledujte je a kombinujte!
|
Základní bodnutí
Dvojitý úder
postavený jab
Jab, pravý kříž
Levý hák
Doleva-doprava-doleva-doprava!
|
Umělé kombinace
Horní řezy
Dlouhá komba (zaměřte se na ostré, rychlé dýchání!)
|
Práce na 3 kola. Při každém úderu a při každém pohybu vydechněte. Nedělejte si starosti s prováděním všech kombinací ve výše uvedeném seznamu. Držte se svých oblíbených a pak pokaždé vyzkoušejte nový nebo dva. Neměli byste být unavení. Pokud jste unavení, jste příliš napjatí. Ještě více uvolněte ramena a možná i trochu zpomalte. Pokud vám dochází vzduch na děrování, představte si, jaké by to bylo v ringu.
Když šlapete během komba, dělejte VELMI MALÉ kroky. Stačí udělat 2-3 cm kroky, aby se vaše nohy mohly pohybovat stejně rychle jako ruce. Pokud uděláte velké kroky, vaše nohy mohou být stále ve vzduchu a vaše údery zůstanou bez podpory na nohou a bez síly.
Nebojte se o moc! Některé sekvence s dvojitými bekhendy nebo dvojitými praváky vám budou připadat slabé. Opět pracujete pouze na rychlosti, ne na síle. Nechte své ruce vyletět a přidejte trochu rytmu. Mezi kombinacemi si čas od času udělejte několik pauz a poté se vraťte k rychlosti.
Jedna poznámka na závěr, podívejte se, jak Manny Pacquiao dělá shadowboxing ve videu níže. To, co dělá, je dokonalým příkladem speed shadow boxu. Ostré dýchání, velmi malé kroky, zaměřte se na rychlé údery. Nesoustředí se na jednotlivé hity, soustředí se na celé kombinace. A po 923084723-krát RELAXUJTE SE!
Rychlé údery do pytle (rychlostní výdrž)
Rychlé údery nejsou vždy rychlostí. Někdy je to výdrž. Rychlejší přesun váhy vždy vyžaduje více energie. Takže je docela těžké to aplikovat rychlé údery nebo dokonce cvičit rychlé údery, pokud na to nemáte výdrž.
Vrhací struny rychlých úderů může unavit každého. Zpočátku si to neuvědomujete, ale jakmile se unaví, váš pomalejší protivník se najednou stane rychlejším než vy. Ještě větším nebezpečím únavy je, že vaše údery budou příliš pomalé na to, aby zasáhly soupeře. Pojďme tedy pracovat na rychlostní vytrvalosti, abyste mohli házet rychlé údery během boje – nejen v prvním kole.
Cvičební údery s intervaly:
Najděte si partnera a stůjte s ním různé strany Taška. Jeden boxer udržuje pytel nehybný, zatímco druhý boxer udeří do vaku nepřetržitě po dobu 15-20 sekund. Pak se změníš. Dělejte to, dokud 3minutové kolo neskončí, a poté si dejte minutovou přestávku. 2-3 kola tohoto cvičení jsou skvělá cesta dokončit trénink na tašce.
Několik myšlenek o této rychlé děrovací vrtačce:
- Neztrácejte čas tím, že budete někoho obtěžovat odpočítáváním 15-20 sekund za vás. Místo toho jen počítejte v hlavě nebo nahlas, zatímco budete házet pěstmi. Až budete hotovi, zastavte se a váš spoluhráč instinktivně bude vědět, že má začít házet.
- Na tašce můžete provádět různé variace. V prvním intervalu házejte normální údery, miřte vysoko (dlaní dolů, zamiřte na bod na pytli 15-20 cm nad hlavou). Ve druhém intervalu házejte vertikální údery, zaměřte se na úroveň ramen na tašku. „Svislými údery“ mám na mysli údery, kdy dlaň směřuje pryč jako „pevná pěst“. Ve třetím intervalu přihoďte MALÉ krátké svršky do tašky na úrovni těla. Opakujte až do konce kola.
Cvičení intervalového úderu rozvíjí vytrvalost vašich paží a ramen. Což je VELMI důležité v pozdějších kolech boje nebo sparingu. Nevadí, když se ti neunaví celé tělo...
Když jsou vaše paže a ramena příliš unavené
vaše údery jsou příliš pomalé na to, aby zasáhly soupeře.
Jistě, stále můžete mít svou sílu v pozdějších kolech, ale pokud nemáte rychlost, na této síle nezáleží! Pracujte tedy na tom, abyste se ujistili, že budujete odolnost paží a ramen. Pokud jste si toho nevšimli, toto cvičení rychlého úderu je boxerským ztvárněním cvičení Tabata (v případě, že se chcete dozvědět více o teorii této tréninkové metody).
Velmi důležitá připomínka, nebuďte příliš pyšní a snažte se bít do pytle tímto tempem po celé 3 minuty. Odpočinkové pauzy umožňují vašim pažím znovu získat energii k úderu v nejvyšší rychlosti. Vždy byste měli trénovat při své skutečné maximální rychlosti (běh na 100%, když jste vyčerpaní, není „skutečná maximální rychlost“). Přemýšlejte o tom, sprinteři netrénují rychlost běháním 2 míle v kuse. Místo toho běhají sprinty na krátkou vzdálenost, dají si pauzu a opakují (aka intervalové sprinty). Pauzy umožňují jejich nohám získat zpět energii, aby mohly znovu běžet plnou rychlostí. Tímto způsobem strávíte více času tréninkem v plné rychlosti namísto poloviční rychlosti, ke které dochází, když příliš sobečtí začátečníci pracují 30 minut nepřetržitě!
Dalším bodem o nevynechání přestávek je, že vaše cvičení může být lepší, když se musíte neustále zastavit a začít znovu. Údery bez přestání je snadné, když už jste v pohybu. Ale zastavit a znovu začít jako ve skutečném boji je mnohem těžší, když musíte udržet svůj rytmus. Takže prosím nevynechávejte přestávky. 15-20 sekund pro každou, pak vyměňte!
Cvičení s nucenou rychlostí (pneumatický vak a natahování vaku)
Pneumatická taška a hruška-natahování to vynikající vybavení rozvíjet rychlost. Kromě zlepšení přesnosti, načasování, reflexů a koordinace jsou také velmi dobré pro cvičení „vynucené rychlosti ruky“. Rychlý úder je docela snadný, pokud trefíte jen tehdy, když se vám to chce. Ve skutečném boji to tak bohužel nikdy není. Ve skutečných bojích vždy MUSÍTE zasáhnout, i když nechcete. Vzhledem k tomu, že tyto údery házíte spíše v panické reakci než jako akt vlastního záměru, tyto „vynucené údery“ vás rychleji opotřebují. Vraťme se tedy k pneumopearu a natahovací hrušce, nutí tě bít, i když nechceš. Bez ohledu na to, jak jste unavení, MUSÍTE udeřit do tašky.
Pneumobag a natahovací vak mají také své výjimečné vlastnosti. Pneumobag rozvíjí vytrvalost rukou a odolnost ramen. Boxovací pytel pomáhá zlepšit přesnost a načasování. Tento projektil vás nutí neustále rychle reagovat a rychle přemýšlet. Naučit se pracovat s taškou je umění samo o sobě. Toto dlouhé vysvětlování si nechám na jindy. Prozatím jen vězte, že tyto projektily zlepší rychlost vaší ruky. Strávit 2-3 kola na pneumopear a natahování hrušky.
Odporový trénink pro rychlostní rozvoj svalů
Kliky (výbušná rychlost)
Shyby, pokud jsou prováděny technikou zaměřenou na rychlost, vám mohou pomoci zvýšit rychlost úderů. Vzhledem k tomu, že každý má jiné ruce, musíte najít ideální polohu, kam ruce položit a jak nízko se sklonit. Soustřeďte se na rychlost, ne na sílu. Tuto sadu musíte dokončit RYCHLE!
TRICEPS PUSH-UPS
- Kvůli svým dlouhým pažím a tenkému rámu dělám raději kliky, kde slezu jen do třetiny. To znamená, že triceps cvičím pouze v této „protažené“ fázi kliku. Dělám asi 10 krátkých sérií s pouze 10-15 opakováními. Opět pracuji pouze v horní části push-upu, abych maximalizoval vysoká rychlost a pokusit se vybuchnout s každým klikem. Zaměřte se na to, abyste šli rychle dolů a rychle nahoru (většina lidí jde dolů pomalu, rychle vstává). Když uděláte pauzu, pauza v horní části push-up, ne ve spodní části.
PUSH-UPY S LÉKAŘSKÝM MÍČEM
- Spusťte se do pozice push-up, ale jednu ruku položte na medicinbal. Jakmile uděláte klik, rychle přesuňte tělo na druhou stranu míče a druhou rukou se opřete o míč. Dělejte kliky tak rychle, jak jen můžete. 3 sady po 15 opakováních. Další variantou, kterou můžete udělat, je vzít 2 medicinbaly a umístit je na šířku širší než je šířka ramen. Držte jednu ruku na míči a druhou ruku na podlaze mezi míči. Jakmile uděláte klik, přesunete tělo do strany, takže obě ruce se neustále pohybují do strany a do středu. (Pokud potřebujete podrobnější vysvětlení tohoto cvičení, zanechte komentář). Opět 3 sady po 15 opakováních.
PUSH-UP S BAVLNOU
- Dalším typem push-up v pleometrickém stylu, který se mi líbí, je push-up s klapáním. Můžete udělat 3 sady 10-15 tleskacích kliků. Důležité je trávit minimum času ve spodní push-up pozici. Nemusíte létat vysoko, ale jen se ujistěte, že ve spodní fázi kliku nestrávíte příliš mnoho času s pokrčenými pažemi.
Odporový trénink pro rychlost
Postroje
S postroji a izometrickým tréninkem můžete také vyvinout vysokou rychlost úderu. Postroje působí při úderu konstantní silou. Tento konstantní odpor vám umožňuje vyvinout rychlost a výbušnou sílu během celého pohybu. Pravidelné posilování toto nedokáže, protože váha je těžká jen na začátku. Jakmile vytlačíte závaží, vaše hybnost usnadňuje práci, když natahujete paži. Plavání může být velmi dobrou pomůckou pro neustálý odporový trénink, protože voda neustále pracuje proti vám.
Izometrické cvičení
Izometrický trénink je druh tréninku, při kterém aplikujete sílu, ale vaše tělo se vůbec nehýbe. Ale jak můžete použít sílu bez pohybu?! Izometrický trénink paží můžete provádět tak, že přistoupíte ke zdi a dostanete se do pozice úderu, kde byste teoreticky mohli udeřit do zdi. Nyní odtlačte ze zdi po dobu 10-15 sekund, 3 sady najednou. Můžete stát v různých úhlech, které napodobují různé údery a zaměřují se na různé svaly (hrudník, ramena, triceps).
Teorie za sebou izometrické cvičení na rychlosti je založen na tom, že cvičíte ruce, jako by to byly gumičky. Cvičíte svaly na pažích, aby ukládaly energii, takže jakmile držení skončí... KLIKNĚTE – paže vyskočí jako nabitá gumička.
Návrat svalů
Rychlost hand-back je něco, co MNOHO boxerů při tréninku rychlosti vynechává. Každý rád cvičí na perkusních svalech, jako je hrudník a triceps, ale málokdy někdo pracuje na zpátečních svalech, jako jsou záda, laty a zádové svaly ramena. Mnoho boxerů si neuvědomuje, že návratová fáze je polovina pohybu úderu, takže schopnost vrátit paže rychleji zpět vám umožní udeřit mnohem rychleji!
Také jsem si všiml, že mnoho začátečníků v tréninku nedělá nic jiného, než že pracuje na tašce. Taška je pevný předmět, což znamená, že pokud do ní udeříte, vaše paže se vždy odrazí zpět, což neprocvičí vaše zotavovací svaly. Jistě, můžete snadno zasáhnout pytel na 10 ran, ale co se stane, když spadáte? Poté, co v ringu vynecháte jen pár úderů, budou vaše paže zcela unavené a nebudete vědět proč. Je to proto, že nejste zvyklí chybět a nejste zvyklí narážet do vzduchu a vaše návratové svaly (záda, zadní strana ramen a lats) nejsou vyvinuty tak, aby dostaly paže zpět dostatečně rychle.
Nejlepší cvičení pro posílení svalů zpětné paže:
Boj se stínem
- Neustále házíte rány do vzduchu a děláte stínový box, který vás nutí používat svaly k tomu, abyste vrátili ruce zpět. Vyzkoušejte shadowboxing při 100% rychlosti v rukavicích a uvědomíte si, jak slabé jsou vaše návratové svaly. Nemusíte přidávat váhu ani dělat nic jiného. I pravidelný shadowboxing vám pomůže vyvážit svaly zadní části těla se svaly přední části těla.
Kliky
- Přítahy jsou skvělým cvikem na záda a laty. Udělejte 3 sady po 6, 8 nebo 12 opakováních. Cokoli můžete udělat, prostě to udělejte. Nyní vaše nejlepší část tělo už nebude vypadat tak shrbeně.
Protahovací cvičení
- Jsem líný vypisovat všechny názvy cviků. Jakékoli cvičení, které napodobuje pohyb vyhazování paže, by mělo fungovat. V posilovně mám TRX Suspension bands a jsou na to super, ale poslouží i spouštění lana nebo natahování natahovacích lan.
Protahování
Uvolněné, uvolněné svaly mají potenciál pohybovat se rychleji. Nebojujte s bolestivými pocity v ramenou nebo těle. Ujistěte se, že utrácíte dobré úseky a věnujte značný čas zahřívání svalů. I v netréninkové dny se snažte protáhnout. Mnoho z nejrychlejších bojovníků, které jsem potkal, se často ukázalo jako nejflexibilnější lidé, které znám. (Napsal jsem článek o .) FYI, měli byste se protahovat MINIMÁLNĚ 30-45 minut před každým tréninkem a pak dalších 10-20 minut na konci každého tréninku. Profesionální boxeři a možná elitní sportovci, obvykle to dělejte ve dvojnásobné velikosti.
Závěrečné myšlenky na cvičení rychlosti ruky
Rychlost začíná od hlavy a POUZE v těle…
Pokud nedokážete rychle myslet, nikdy se nebudete moci rychle pohybovat.
…ať je to jak chce, vaše tělo nemůže fungovat na autopilotu. Uvolněte svou mysl, soustřeďte se a zůstaňte soustředění, ale buďte si vědomi všeho, co se kolem vás děje. Nesoustřeďte se na každý jednotlivý zásah. Zkuste se zaměřit na celou kombinaci nebo celou partu. Každá kombinace úderů má svůj účel, ať už jde o přiblížení krátká vzdálenost, nebo přistát hákem k tělu, nebo jen dostat soupeře do obrany, aby vám vytvořil prostor pro útěk.
Jo a ještě jedna věc. Nesnažte se provádět všechna výše uvedená cvičení ve stejný den a každý tréninkový den. Používejte více variant a zaměřte se na jednu věc denně spíše než na všechno každý den.
Pokud to chcete vědět jak zvýšit sílu děrování , pak musíte zjistit, z čeho je tvořen, a k tomu musíte znát jeho princip. Člověk si často zaměňuje významy slov hmotnost a hmotnost. Pokud má těleso velkou hmotnost, pak je velikost jeho setrvačnosti odpovídajícím způsobem vyšší. To lze nazvat nejdůležitějším aspektem síly v bojových uměních.
Z toho můžeme usoudit, že úder od těžké váhy je obtížnější zablokovat než u lehčího sportovce, bez ohledu na to, jak moc je trénovaný a nemá žádné vyvinutá síla ruce. Dá se tedy říci, že hmota dodává sílu .
Aby byly vaše údery silnější, musíte zvládnout správné používání tělesné hmotnosti. Abyste co nejvíce rozvinuli a zvýšili sílu úderu, potřebujete vlastní pohyby začněte od nohou.
Měli byste však vědět, že při úderu je důležité propojit všechny části vašeho těla. Zrození energie a její přenos jsou totiž dvě zcela odlišné věci. Sportovec si musí být vědom produkce energie a toho, že pro přenos energie musí být všechny části těla propojeny.
Efektivního výsledku dosáhnete pouze v tomto případě, pokud do úderu vložíte váhu svého těla. Během úderu by paže neměla být zcela natažena, jinak se začnou vykloubit klouby. Údery by měly být podávány z různých úhlů. , protože tímto způsobem můžete nepříteli zasadit silnější a silnější údery.
Chcete-li udeřit, musíte věnovat pozornost faktorům, jako jsou:
- nohy položte širší než ramena;
- pata se zvedne jako první;
- chodidlo by mělo být otočeno ve směru pohybu ruky;
- v případě, že úder musí být proveden levou rukou, pak pravá noha zůstává na místě a pata levé nohy se zvedá a naopak.
Klíčové vlastnosti
Aby bylo dosaženo efektivního výsledku, musí sportovci věnovat pozornost několika jednoduchá rada, stejně jako přísně pozorovat zvláštnosti úderové techniky . Například:
- kolena by měla být mírně ohnutá a vaše hlavní váha by měla být přenesena dopředu;
- boky je třeba otočit směrem k nepříteli;
- při nárazu se tělo musí pohybovat naplno;
- musíte ostře otočit tělo a zároveň netahat tělo dopředu;
- zatnout pěst pěsti co nejsilněji;
- Při každém úderu nezapomeňte vydechnout.
Pokud dodržíte tyto vlastnosti a uděláte vše správně, pak lze sílu nárazu výrazně zvýšit a dosáhnout požadovaného výsledku.
Rozvíjejte sílu a sílu úderu základním tréninkem
Tam jsou nějací jednoduchá cvičení, což pomůže rozvinout sílu dopadu. Můžete je provádět i doma, bez pomoci profesionálního trenéra.
- Kopání do míče
Připravte si těžký míč, nejlépe boxerský. Pokud takový míč neexistuje, můžete si vzít basketbal.
Zaujměte výchozí pozici - držte tělo rovně a položte nohy o něco širší než ramena. Uchopte a zvedněte míč vysoko nad hlavu a poté míč tvrdě udeřte na podlahu. Opakovat toto cvičení by nemělo být méně než patnáctkrát.
- Skákání ve dřepu
Nejprve musíte umístit nohy na šířku ramen a vložit ruce po stranách. Musíte tolik dřepovat, když jsou vaše kolena ve stejné úrovni s kyčlemi. Pak musíte vyskočit a přitom zvedat ruce nahoru. Skákací dřepy můžete opakovat tak dlouho, dokud vám stačí síla. Pravidelným prováděním těchto skoků můžete dosáhnout efektivního výsledku. No, pokud chcete dosáhnout kýžený výsledek rychleji, pak zvedněte činky.
Rozvíjejte rychlost úderu
Pro rozvoj rychlosti dopadu existují následující jednoduché, ale velmi účinné způsoby:
- údery činkami.
Během úderu musí být tělo plně zapojeno. Navíc je potřeba neustále trénovat svalová hmota předloktí. Svaly předloktí jsou umístěny velmi blízko šokové části, tedy pěsti, takže váha těchto svalů bude nejúčinnější.
Rozvíjejte svaly horní části těla
K procvičení páteřních svalů, tricepsů a ramen můžete provádět následující cvičení:
- kliky;
- kliky;
- tricepsové cvičení;
- zvedání kettlebellu.
Protahování vám pomůže dosáhnout dobré výsledky, zvláště pokud jsou na opasku zavěšena závaží. Snažte se provádět přítahy na maximální výsledek. Při tlačení nahoru by ruce měly být umístěny blízko sebe. Všimněte si, že záda by měla být plochá, takže je v žádném případě neohýbejte.
Během kliků se dobře procvičují a vyvíjejí zádové svaly, triceps a svaly hrudníku. Mnoho lidí chce posílit cysty na rukou. Chcete-li to provést, zkomplikujte tréninkový proces a.
Chcete-li provádět tricepsové cvičení, musíte si připravit lavici. Položte dlaně na lavici a opřete se o ně. Všimněte si, že musíte stát zády k lavici. Mírně si dřepněte a začněte povolovat a zvedat se, opřete se o ruce. Splnit tento druh cvičit asi 20x.
Kettlebell lifting je nejvíc efektivní pohled třídy. Právě od silné ruky a svalové hmoty závisí síla dopadu, takže jejich trénink hraje při dopadu klíčovou roli. Toto cvičení má své variace. Každý, kdo chce toto cvičení provádět, si musí vybrat jednu možnost. Stanoví se vhodnější varianta cvičení s přihlédnutím k fyzické připravenosti sportovce.
Profesionálové doporučují používat pravidelně během tréninku karpální expandér. Pro rozvinutí nárazové síly je žádoucí zakoupit nejtvrdší střelu. Expandér by měl být silně zmáčknut vší silou. Cvičení s expandérem pomůže rozvíjet nejen předloktí, ale i meziprstní svaly.
V důsledku toho se pěst stává silnější a silnější. skákací provaz také pozitivně ovlivňují rozvoj svalové hmoty. Pokuste se při skákání zvednout boky vysoko a dosáhnout kolena k hrudi.
Cviky s kladivem jsou jedny z nejpraktičtějších a nejběžnějších. S perlíkem můžete zasadit silné rány na nepotřebných pneumatikách. Při provádění takového tréninku se rozvíjejí a posilují právě ty svaly, které se účastní úderu.
Užitečné je i cvičení s partnerem. nejvíce efektivní údery ty jsou zde brány v úvahu rány, které sportovec neočekává . Je potřeba zasazovat protivníkovi nečekané rány, aby nestihl zareagovat. Takzvaný "boj se stínem".
Pokud toto cvičení provádíte denně a děláte ho alespoň deset minut, velmi brzy můžete pocítit pozitivní výsledek. Pokud chcete vyvinout výbušný úder, pak byste měli dělat kliky na dlaních a na pěsti. Můžete udělat tři série denně a opakovat cvičení desetkrát.
Všechna výše uvedená cvičení pomáhají co nejrychleji efektivně a rychle rozvíjet svalovou hmotu a také činí šlachy rukou odolnějšími a silnějšími. Pokud pravidelně a kompetentně provádíte trénink a dodržujete techniku, pak za týden nebo dva týdny bude výsledek patrný. Pokud nemůžete dosáhnout požadovaného výsledku sami, měli byste se obrátit na pomoc profesionálních trenérů.
Tréninky zapnuté rozvoj tepová rychlost velmi konkrétní. Jednoduchým silovým švihem pouze zotročíme svaly a ztratíme rychlost dopadu. Proto v jiných šokových sportech používají speciální cvičení, nejjednodušší a nejúčinnější z nich budeme v tomto zvažovat.
Cvičení na rychlost rukou
Pracujte se svou váhou
Tato práce se provádí poměrně rychle, provádí se asi 2-3krát týdně. Existují čtyři cvičení pro nejvyšší rychlost, mezi sériemi odpočívejte asi 20 sekund s obligátním uvolněním rukou.
1). 10 rychlých kliků z podlahy na pěsti. Jede maximální rychlostí.
2). 10 výbušných kliků na pěst s rukama dotýkajícími se hrudníku.
3). 10 jednoduchých push-up s bavlnou.
4). Pět výbušných kliků na každé ruce, ruce se střídají po jednom opakování.
Práce s lékařským (vycpaným) míčem
Několik cviků se provádí vsedě s lékařským (vycpaným) míčem o hmotnosti cca 10 kg.
- Sedící naproti sobě velká vzdálenost, asi 4 metry, sportovci si házejí míček oběma rukama od hrudníku. Provádí se 30 opakování.
- Ze stejné výchozí pozice házejí sportovci míč jednou rukou.
- Ze stejné pozice si sportovci házejí míč nad hlavu.
- Otočení bokem k sobě sportovci hází míč s tělem otočeným o 180 stupňů zleva doprava a naopak.
- Z polohy na zádech, s rovnými nataženými pažemi, hází sportovci míč se změnou výchozí polohy do sedu.
Podívejte se na toto video cvičení s vycpaným míčem, abyste rozvinuli sílu a rychlost úderů.
Práce s gumou
Na takové cvičení potřebujete dvě gumičky, ne příliš tuhé, abyste je mohli stáhnout rukou bez ztráty techniky v počtu 10 opakování, a držák, na který je můžete připevnit. Jeden konec gumy držíme v ruce a druhý připevníme k držáku. Začneme provádět s rukou v počtu 15-20 opakování, poté sundáme škrtidlo a prorazíme bez gumy. Tímto způsobem trénujeme jakýkoli úder. Je důležité, aby guma nebyla příliš tvrdá, je dodržena technika úderu.
Všechna uvažovaná cvičení se provádějí odděleně od sebe, protože nevyžadují mnoho času, je vhodné je provádět na konci tréninku. Po každé sadě si nezapomeňte odpočinout a protřepat končetiny. Při pravidelném tréninku dochází u sportovců k výraznému nárůstu rychlostně-výbušných funkcí, vyostření výkonu úderů a zvýšení vytrvalosti.
Trénink boxu. Explozivní síla mrtvice:
Trénink výbušné síly a anaerobní vytrvalosti:
Užitečné tipy – Jak vyvinout výbušnou rychlost úderů:
Explozivní trénink svalové síly:
4 cvičení pro rozvoj výbušné síly:
Cvičení rychlosti ruky s činkami:
Trénink úderů a rychlosti pohybu - kompletní průvodce:
Vývoj rychlosti a síly nárazu:
Zvýšení síly a rychlosti nárazu:
Zvyšte rychlost ruky a děrování:
Knockout punch je soubor cvičení pro rozvoj rychlosti a síly úderů:
Video je zveřejněno ve veřejné doméně na zdroji třetí strany, redakce blogu nenese odpovědnost za obsah videa a jeho kvalitu a nezaručuje jeho dostupnost a možnost jeho zobrazení v budoucnu
To je z mé strany vše. Uvidíme se na stránkách mého blogu.
Přejeme vám úspěch!
Dobrý den, milí čtenáři stránek. Náš dnešní rozhovor bude jistě zajímavý a užitečný pro muže i ženy, protože se kromě sportovní složky dotýká tak důležitého aspektu, jako je účinná sebeobrana. Napumpované samozřejmě vypadají působivě. Někdy však není dostatečně působivá, aby se vyhnula nebo vyřešila konfliktní, akutní situaci. Souhlaste s tím, že z tohoto pohledu budou tréninkové údery trumfem v rukávu, který pomůže vyřešit problém ve váš prospěch.
Ze sportovního hlediska jsou cviky zaměřené na rozvoj síly nárazu, jak dále uvidíte, posilování, trénink vytrvalosti, reakce a mnoho dalšího. Zájem? Jsem si jistý, že ano. Pak se převlékněte do tréninkového oblečení a prosím, následujte mě.
Většinu cviků zvládnete sami a pokud máte činky a boxovací pytel, tak to zvládneme i doma. Proto navrhuji dlouho nesedět a jít rovnou na trénink.
Jak dosáhnout překvapení
Začněme naši lekci tím, že váš úder bude co nečekanější. Zkuste se z uvolněné polohy ve stoje na zvukový signál ostře sebrat a udeřit. jaká je reakce? Chromý? Pak na tom pracujte tímto způsobem a snažte se minimalizovat mezeru od signálu k dokončení úderu. Proveďte podobný trénink a nahraďte pípnutí dotykem. Požádejte členy rodiny, aby vám s tím pomohli. Cíl je stejný – zmenšit mezeru na minimum. Přirozeně se tak rozvíjí ostrost.
Dalším skvělým rychlostním cvičením je úder do novin. Požádejte někoho, aby podržel nebo jednoduše připevnil list novin k prádelní šňůře pomocí kolíčků na prádlo a snažte se do něj zasáhnout co nejostřeji. Pokud se vám v určité chvíli podařilo prorazit list pěstí, jste mistrem ostrosti a rychlosti.
Doporučuji vám dělat tento druh tréninku ve dvou nebo více, protože existují cvičení, která budou vyžadovat pomoc partnera. Soudruh poblíž? Tak si vzpomeňte na box. I když jste to nedělali, museli jste taková cvičení vidět v televizi nebo ve filmech.
Pokud je nálada vážná, pořiďte si boxerské tlapy. Nechte svého partnera, když si je obléká, aby neustále měnil polohu rukou: výš, níž, dále, blíž. Hlavní věcí je nepřekračovat vzdálenost dopadu. Na oplátku se snažte bít co nejrychleji, ostře, aby partner nestihl tlapku odebrat.
Zkuste také udeřit do těla, zatímco partner pro vás nečekaně prudce odskočí. Musíte mít čas se zorientovat a trefit se, dokud partner nevyskočí z oblasti, ve které ho dosáhnete. Souhlasíte s tím, že je to skvělý rychlostní trénink?
Jak získat sílu děrování
Pro dosažení knockout efektu je kromě rychlosti potřeba trénovat i sílu dopadu. Zde přicházejí na pomoc kliky. Shyby na pěst, na prsty, s tleskáním. Počáteční pozice- ruce jsou na šířku ramen, možná trochu širší. Při spouštění se snažte neroztáhnout lokty, ale vést je podél těla. Je potřeba prudce, rychle tlačit nahoru.
Když pracujete s hruškou, zkuste ji prorazit. Neudeř do něj, ale dovnitř. Další dobré cvičení- je houpat taškou a bít blížící se rány. Při jakémkoli cvičení s boxovacím pytlem dávejte pozor na své zápěstí.
Neuvěřitelně užitečné jak pro silný úder, tak pro výdrž celého organismu. Začněte s váhou 1-1,5 kg. Vezměte činky, natáhněte ruce před sebe a začněte se rychle houpat: nahoru, dolů, doleva, doprava. Udělejte 3 sady po 3 minutách, přičemž každému směru švihu vyhraďte 30 sekund. Takový trénink nejen posiluje ramena, činí je co nejodolnější, ale také zvyšuje práh bolesti. Jak? A uděláte to 3 po 3 - pochopíte.
Můžete také shadowbox. Také s činkami v rukou provádějte různé kombinace na imaginárního protivníka. Čím delší je trénink, tím silnější, silnější budou údery, čím vyšší rychlost bez závaží, tím vytrvalejší a rytmičtější budete pracovat.
Jak otužovat ruce
Mimochodem, velmi dobrá otázka. Opravdu, tvrdé, zpevněné vnější části rukou jsou důležité pro knockout. Zde opět přicházejí na pomoc kliky. Už jsme udělali kliky. Nyní zkuste provést stejné cvičení na falangy, na klouby. Jsem si jistý, že to bude zpočátku bolet. Začněte proto takové třídy například na ručníku.
Postupem času by měl být povrch, na kterém děláte kliky, co nejtvrdší a bolest by měla úplně zmizet. Takový trénink vás také ochrání před zbytečným, zbytečným zraněním ruky, a to je, jak vidíte, důležité.
Cítit za sebou sílu, možnost zasáhnout nepřítele jedním prudkým pohybem ruky samozřejmě značně dodává sebevědomí. Tyto dovednosti se však snažte uplatňovat výhradně ve sportu a konflikty řešte co nejvíce v každé jednotlivé situaci mírovou cestou. Věřte, že z toho nebudete méně vážení.
Posilujte své zdraví, trénujte své tělo, nezapomeňte se zahřát, oh správné dýchání. Neloučím se, protože zítra se opět sejdeme na stejném místě. Uvidíme se.
