Фитнес експертът Сергей Струков преведе текста на Грег Деа за най-доброто упражнениеза рамото.
Пресата с гири с една ръка работи за всички
Независимо дали търсите да подобрите мощността и силата или възстановявате моделите на движение, пресата с гири с една ръка отговаря на изискванията.
Използвах това упражнение, за да компенсирам големия обем хвърляния, приемания, сервиси и контакти при волейболистите и хандбалистите международно ниво. Спортисти, които систематично извършват преси с една ръка в рамките програма за обучение, увеличава силата на удара и издръжливостта.
Но дори ако просто тренирате фитнес, можете да го използвате, за да подобрите стойката си и да увеличите силата си. раменен пояс.
Пресата с една ръка е най-добрата, защото отговаря на следните критерии:
1. Безопасна начална и крайна позиция.
2. Безопасен модел на движение.
3. Развитие на силата на „натискане“.
4. Идентифициране и защита на слабите звена.
Сега нека обясним по-подробно всяко от изброените предимства.
Безопасна начална и крайна позиция
Началната и крайната позиция на пресата с една ръка са по-безопасни от другите популярни преси. силови упражненияза рамото, като предни и странични повдигания. Дългият лост на предните и страничните повдигания често принуждава лопатката да се отдалечи от стабилна позиция в началото и в края на движението. Това е подобно на повдигане на кран от земята, преди да повдигнете товар върху висока сграда.
Фронталните и страничните повдигания причиняват повече проблеми с раменете, отколкото всяко друго упражнение, като са насочени към мускулите, които се опитват да държат лопатките по отношение на врата и торса (трапец и ромбоиди).
Основната роля на лопатката е да поддържа ръката. Той може да се движи свободно, за да поддържа правилното положение на гленоидната ямка спрямо главата на раменната кост. С „крилата“ лопатка (медиалният ръб се отдалечава от гърдите или се накланя напред) или медиален/ горна частСкапулата е по-висока от страничната част, което поставя гленоидната ямка в позиция, която ограничава повдигането на ръката. Това е грешно и не е стабилно. В това положение лопатката губи необходимата ориентация.
Пресата с една ръка, от друга страна, предлага правилна позиция. При пресите с една ръка лопатката е динамично стабилна, има неограничена свобода на движение със ситуационна опора и поддържане на правилна позиция.
Движението започва в позиция на багажник, с гирята точно пред рамото. Гирята се поставя на предмишницата, с навънРъката е свита в юмрук, лакътят е насочен напред. Дланта на ръката е насочена към лицето. В крайната позиция гирята е строго над рамото, лакътят е прав. И двете позиции, начална и крайна, стабилизират позицията на лопатката.
Безопасен модел на движение
Пресата от начална до крайна позиция трябва да е вертикална. Лакътят в начална позиция е насочен напред, а в крайна позиция е насочен встрани. това означава, раменна ставасе премества от неутрална позиция в позиция на външна ротация, докато в същото време лопатката се премества в по-безопасна позиция на прибиране и горна ротация, отваряйки пространство за раменната става да се върти и плъзга в добре балансирана позиция.
Друг полезен вариант за преса над главата, който авторът на статията препоръчва: Преси с гири отдолу нагоре за твърди рамене
Преса с гири с една ръка – „чисто“ движение. Почти невъзможно е да се определи съответствието на времето, последователността и координацията на двигателния модел. Въпреки това, ако моделът е нестабилен, рязък или разделен на етапи, ние наричаме движението „мръсно и тежко“. По същество противоположното движение е гладко, което наричаме „чисто и леко“.
Позицията за преса с една ръка не създава движение на гълъб.: Много упражнения за сила на раменете, които изискват вдигане на тежести зад главата, водят до опит за премахване на тежестта от врата. Резултатът е движение, напомнящо движение на главата на гълъб, откъдето идва и името „гълъб“. Движението на гълъба води до разместване на ставата и активиране на мускулите в горната част на врата, което води до болка и ограничено движение на главата и шията. Ако искате да избегнете движенията на гълъбите, наблюдавайте врата си по време на редове или предни повдигания. При преса с гири с една ръка, гирите се натискат от нормалната позиция на врата над главата, така че не се получава движение на гълъби.
Моделът на притискане допълнително накланя лопатката назад, освобождавайки място за работа на ротаторния маншон и минимизирайки риска от удар. Освен че се накланя назад, лопатката се завърта нагоре, отваряйки още повече пространство. Завъртането на лопатката изисква координирано свиване на всички мускули на гърба.
Развитие на пропулсивната мощност
Това е страхотно упражнение за развиване на „натискаща сила“. Силата е работа, извършена за единица време, така че изисква сила, скорост и контрол на движението.
Предимството на вертикалната преса е възможността за повдигане повече теглоотколкото при повдигане пред вас или през страни поради относително късия лост. Има повече стимулация на горния крайник и лопатката остава стабилна. Когато тежестта е твърде голяма, движението губи скорост и следователно сила. Става объркано и трудно. В тази ситуация лежанката може да извърши повече работа със стабилна лопатка и по-голямо натоварване от състезателните упражнения (набирания, странични или предни повдигания).
Между другото, има и преглед на Zozhnik научни изследванияАмерикански съвет за упражнения Въпреки това, това проучване не тества пресата с гири с една ръка.
Защита на слабите звена
Крайното предимство на това страхотно упражнениее способността да се елиминират слабите звена, които са свързани с риск от нараняване.
Гръдният отдел на гръбначния стълб и гръдният кош и всичко, което се прикрепя към тях, участват в пресата с една ръка точно толкова, колкото и в пресата с две ръце. Трудно ни е да разберем и да си представим точни движенияв стави, които изискват сложна координация между стабилизатори и главни двигатели. Когато някой не може да изпълнява повече повторения или тежестта, която вдига, достигне плато, предполагаме, че той просто е достигнал лимита си. Но не винаги причината е умората.
Ако получите различен брой повторения на натискането на гири с лявата и дясна ръка, разбираме, че причината за асиметрията може да е гръдна областгръбначен стълб, гърдите, всички свързани мускули, врата и раменния пояс. Идентифицирането на страничните разлики ни насочва към подобряване на функцията в тези области, премахвайки бариерите пред подобряването на стенда. Когато мръсните и тежки повторения разкрият слабо звено, можем да променим теглото и условията за представяне, за да ги подобрим допълнително.
Когато натоварването е твърде голямо за нормалния модел, възникват компенсаторни движения. Повечето компенсации се случват, когато човекът се навежда назад, за да превърне движението в преса на гърдите под ъгъл. В същото време шията прави движение „гълъб“, долната част на гърба се огъва, а лопатката се отдалечава от оптималната позиция. Гълъбовата шия е дисфункционална компенсация, която нарушава стабилността на тялото. Може да доведе до болка, ограничено движение и загуба на двигателен контрол - три добре известни риска от нараняване.
Има две прости начиниЗа да коригирате подобна грешка:
1. Седнете и завършете подхода. Това намалява натоварванията върху бедрата и таза, осигурявайки стабилна позиция за долната част на гърба. Или можете да стабилизирате бедрата и таза си, като поставите единия си крак на стол или пейка. Огънатият хълбок на повдигнатия крак намалява вероятността от предно накланяне на таза и извиване в долната част на гърба.
Поставете крака си на пейката - това ще помогне.
Ако долната част на гърба ви все още се извива, просто повдигнете крака си от стол или пейка, за да предотвратите това. Предпочитам тази вариация с един крак, тъй като включва натиск върху повърхността през стъпалата, глезените, коленете и бедрата, а не през шестте кости на таза. Повече е комплексно упражнение, натоварвайки не само раменния пояс.
Поставянето на крака върху кутия може да помогне за коригиране на въртенето на таза.
2. Вторият метод е да намалите теглото и да завършите комплекта чисто.. Това не е най-добър изборстига човекът да компенсира леко теглогони повторения. Това също е по-малко благоприятна стратегия, защото изисква съзнателен контрол на техниката. Методите със самоограничение са за предпочитане за адаптиране пред методите със съзнателен контрол. Това помага да запазите модела във вашия нервна системапо-добре от загуба на тегло.
Балансирано рамо – силно рамо
Ако искате добри рамене, тогава трябва да преминете към натискане с една ръка в тренировката си за натискане.
Използвал съм тази проста стратегия от години, за да тренирам атлети с големи натоварвания на раменете. Комбинацията от регулиране на позицията, модела и мощността на силата осигури защита за спортистите в предсезонната подготовка, както и интеграция с други основни упражнения. Използвайки пресата с една ръка, подобрих способността за стрелба на китайска национална хандбална суперзвезда със скъсана устна и сухожилие на ротаторния маншон. Използвах лежанката за собственото си развитие и нямах проблем да изненадвам големи момчета начални теглапо-голямо от максималното им повдигане пред тях.
Въпреки очевидната трудност на позициите и модела, нито един от моите атлети, които легнаха до отказ, не получи нараняване или болезненост след натоварване. Опитайте това упражнение. Работи.
Тренирайки рамене, ние, като основно упражнение, най-често използваме военната преса. Той перфектно натоварва предните и средните делтоиди и ви позволява да демонстрирате максималния силов потенциал на раменете.
Междувременно, в името на разнообразието, можете да използвате друг не по-малко ефективно упражнение - преса с дъмбели в изправено положение с една ръка.
Целеви мускули
Мускулите, участващи в упражнението, са изброени по-долу в ред на намаляване на натоварването върху тях:
- Преден делта сноп
- Среден кок
- Заден кок
- Трицепс (действа като помощен мускул)
Диаграма на изпълнение
- Застанете прави с широко разтворени крака. Изправете гърба си и леко свийте коленете си. Дръжте дъмбел в ръката си и поставете другата си ръка отстрани, за да поддържате баланс.
- Вдишайте и започнете да натискате дъмбела нагоре, като се опитвате да не накланяте работното си рамо.
- След като преодолеете най-тежката част от амплитудата, издишайте.
- В горната част на упражнението направете кратка пауза, задържайки тежестта над главата си.
- Върнете дъмбела под контрол на начална позиция. След като завършите всички планирани повторения с едната ръка, превключете я на другата.
- Изпълнявайте стоящата преса с една ръка като първата в комплекса за трениране на делтоидите - не повече от 3-5 серии от 6-8 пъти;
- По време на целия подход не отпускайте корема си, това ще ви позволи да поддържате тялото си изправено. Ако започнете да се движите с „кимане“ на тялото, тогава част от товара ще бъде поета гръдни мускулии ще има опасно претоварване в лумбалната област;
- Когато работите с голямо тегло, пружинирайте коленете - това ще ви позволи да премахнете част от натоварването от раменните стави, като значително намалите вероятността от нараняване;
- Прилагайте периодично
Натискане на дъмбели с една ръка в легнало положение хоризонтална пейка- упражнение за развитие на големия гръден мускул, то принадлежи към категорията "балансиране", тъй като работата се извършва от едната страна и е по-трудно да се задържи и балансира тежестта, отколкото с два инструмента.
Въпреки това се счита за основен. Трицепсите и предните делтоиди също участват в работата.
Основни работни мускулни групи:гръдни мускули.
Допълнителна мускулна група:предни делти, трицепс
Натискане на дъмбели с една ръка в легнало положение на хоризонтална пейка - техника на изпълнение.
1. Трябва да лежите на хоризонтална пейка, като държите дъмбел в ръката си. Ръката с дъмбела е притисната към горната част на бедрото. Длан обърната навътре.
2. След като сте в легнало положение, помогнете на горната част на бедрото да избута дъмбела нагоре. Или си помогнете със свободната си ръка.
3. Завъртете китката си така, че дланта ви да сочи напред. Това ще бъде началната позиция.
4. Бавно и под контрол, ангажирайки стабилизиращите мускули, спуснете дъмбела, докато вдишвате. Използвайте свободната си ръка, за да балансирате дъмбела, докато усъвършенствате техниката за това движение.
5. Докато издишвате, натиснете дъмбела с помощта на гръдните си мускули. Фиксирайте ръката си отгоре, напрягайки гърдите си и след втора пауза започнете отново да се движите надолу. Движение в отрицателна фаза трябва да отнеме два пъти повече време от движение нагоре.
6. Изпълнете необходимия брой повторения според вашата тренировъчна програма.
7. Сменете ръцете и повторете упражнението.
8. За да върнете дъмбела на пода, повдигнете краката си от пода, като сгънете коленете си. Завъртете китката си, така че да можете да поставите дъмбела върху горната част на бедрото.
9. В същото време направете дръпване, повдигнете горната част на тялото и леко избутайте краката си напред. Това движение ще ви помогне да се върнете към седнало положение. Едва след това поставете дъмбела на пода.
Разберете кое бодибилдинг упражнение може да натовари максимално гръдните ви мускули, без да се налага да прибягвате до изолиращи движения.
Какво е лежанка с дъмбели?
Най-често срещаното упражнение в бодибилдинга и силовия трибой е пресата с дъмбели. Такъв снаряд е надарен с множество положителни качества, към които може да се припише действието на огромно количество мускул.
На първо място, трябва да се отбележи, че пресите с дъмбели са различни видове: Натискане с две ръце и натискане с една ръка. Пресите с две ръце също са доста ефективни и ефикасни. Най-често се използват за работа на страничните делтоиди и гръдните мускули. Всички методи на упражнения трябва да се изпълняват синхронно.
В случая ще разгледаме пресата с една ръка. Всяка ръка се повтаря, сякаш в огледален образ, един друг. Ако тази препоръка не се спазва, може да се изградят асиметрични мускули. Най-важното е никога да не хвърляте ръцете си напред или назад. В противен случай е възможно лесно нараняване на раменната става.
Всеки набор от упражнения включва и трицепс, така че е препоръчително да изпълнявате такива упражнения в дните, когато вашата програма е предназначена за увеличаване на трицепса. Единичната преса с дъмбели означава наличието на предишния етап. Но при този метод има някакъв отрицателен индикатор, който е включването на всяка ръка на свой ред. С това упражнение силовият потенциал се губи по-бързо.
Ето защо, когато изпълнявате преса с една ръка, трябва да правите повторения на едно и също упражнение и за двете ръце, но това е доста трудно. Този тип обучение става по-малко ефективно. Умората може да бъде блокирана всеки път, когато изпълнявате упражнение. Пресата с една ръка не е достатъчно удобна. Ето защо си струва да включите други упражнения в курса заедно с него.
Техника на упражнение
- Легнете хоризонтално на пейка. Трябва да вземете дъмбел в ръка и да седнете на края на хоризонтална пейка. Дланите трябва да са обърнати една към друга.
- В легнало положение трябва да си помагате, като натискате горната част на бедрата. Внимателно легнете върху него, като хвърлите дъмбела в гърдите си и изправете ръката си нагоре.
- Трябва да хванете края на пейката с другата си ръка, за да сте по-стабилни.
- Най-добре е да поставите краката си широко. Обърнете ръката си така, че дланта ви да е обърната пред вас. Тази позиция се нарича начална позиция.
- Спуснете дъмбела до гърдите си, докато се движите лакътна ставанастрани, за да изпомпате гърдите. Докато издишвате, трябва да натиснете ръката си нагоре. Необходимо е да контролирате движенията си и да изпълнявате упражненията изключително внимателно.
- Поддържайте баланса си, докато станете напълно уверени.
- Струва си да направите няколко повторения, докато настъпи умора, след което сменете ръцете и изпълнете упражнението с другата ръка. Основното е да се поддържа пропорция в броя на упражненията.
- След като завършите упражнението, повдигнете краката си от пода, като ги огънете в коленете. Завъртете китката, така че да можете да завъртите другата част на тазобедрената става. Това движение може да ви помогне да се обърнете в различна позиция. Това е позицията, в която трябва да поставите дъмбелите.
Предимства на лежанката с една ръка
- Включват се групите на гръдните мускули.
- Основен тип упражнения.
- Допълнително засяга раменната става и трицепса.
- Е упражнение за сила.
- Необходими са само дъмбели.
- Може да бъде подходящ както за опитни спортисти, така и за начинаещи спортисти.
Най-доброто това упражнениедействат в определени ситуации.
- Когато тренирате помощни мускули, които отговарят за баланса и стабилността на тялото.
- Упражнението помага за подобряване на мускулната координация, тоест комбинираното представяне на различни мускулни групи, които са насочени към изпълнение на определени сложни задачи.
- Тренира тази част от тялото, която изостава в развитието. При редовни упражнения за мъртва тяга едната ръка не се използва много, така че си струва да увеличите натоварването. Не трябва да продължавате упражненията с изоставаща ръка, тъй като мускулите ще се развият непропорционално.
Всички нюанси на изпълнение хоризонтална пресадъмбели в това видео от Денис Борисов.
С помощта на гири можете да замените обичайната си техника. В допълнение, задържането и стискането на гири изисква работа. повечемускулите. Преди това пресата с гири беше част от задължителен комплекстриатлон вдигане на гири. Сега това упражнение се използва отделно не само в, но и в фитнес заликато помощник за развитието на делта.
Какви мускули работят при натискане на гиря?
На първо място, при натискане на гиря се активират особено делтоидните мускули. Допълнителни мускулиса: трицепс, горен трапец, ромб. В допълнение към основните мускули, при натискане работят мускулите на гърба и корема, които стабилизират позицията при повдигане на снаряда, което не се случва в същата степен, когато военна пресапръти. Подобно на много упражнения с гири, пресата се развива дълбоки мускули, които не работят с изолиращи упражнения за делтоидите.
Ползи от пресата с гири в изправено положение
- Развива сила и маса делтоидни мускулии трицепс brachii.
- Повишава общата издръжливост на организма.
- Подобрява подвижността на ставите.
- Подобрява работата на сърдечния мускул.
- Ускорява метаболизма.
Противопоказания и предпазни мерки
- При хернии, протрузии на гръбначния стълб или измествания на дискове натоварването с тежести е противопоказано.
- Когато и да е болкав ставите, когато работите дори с леко тегло, струва си да спрете да правите лежанка.
- Не „откъсвайте“ ръката си; дръжте предмишницата и ръката си в права линия.
- Опитайте се да изпълните пресата нагоре концентрирано, не дръпнете. Важно е да не бъркате упражнението с, защото те се изпълняват не с раменете, а с импулс поради силата на изтласкване на краката.
Откъде да започна?
- Загрейте мускулите и ставите не само на раменния пояс, но и на цялото тяло. Тъй като пресата с гири не е изолирана работа на ръцете, тук участват мускулите на гърба и корема, така че е важно да избягвате наранявания чрез пълно загряване.
- Естествено, за начало изберете малко тегло на товара - от 8 кг. Ако тази тежест се окаже голяма, изпълнете натоварването с по-леки тежести.
- След като усвоите техниката с една ръка, продължете да натискате две гири, докато стоите, като също така изберете правилно товара.
- Научете техниката на повдигане на гири до изходна позиция. Изтръпването или повдигането на тежестта до първоначалната й позиция се случва по следния начин: докато се навеждате с изправен гръб, хванете дръжката на тежестта, завъртете се напред-назад, позволявайки на тежестта да полети нагоре. В средата на амплитудата огънете лакътя и внимателно завъртете ръката си, така че тежестта да лежи върху предмишницата.
- Никога не правете удари чрез болка., винаги дръжте гърба си изправен, избягвайте нараняване на междупрешленните дискове и прищипани нервни окончания.
Техника за преса с гири с една ръка
След като изпълните движението, изправете лакътя, сякаш пускате тежест. Но освобождаването не трябва да бъде придружено от дръпване в ставите. Плавно намалете тежестта с изправен гръб.
Техника на двойна преса с гири
- Поставете две тежести заедно, застанете пред тях с крака малко по-широки от таза стабилна позиция.
- Наведете се и хванете ръцете, хвърлете две тежести в изходна позиция - тежести на раменете, лактите притиснати възможно най-близо до тялото.
- Издишайте и натиснете двете тежести над раменете си. без да накланяте тялото си назад.
- Докато вдишвате, спуснете тежестите до началната точка.
- Завършете комплекта и внимателно освободете тежестите без резки движения и ги спуснете на пода.
важно!Изпълнете техниката на прави крака, не клякайте, когато избутвате тежестите. Не забравяйте, че упражнението се прави концентрирано, опитайте се да изолирате раменете си от помощта на таза и краката.
Заключение
- За силови тренировкитрябва да се изпълняват 4-6 пъти на всяка ръка или две едновременно. Но работата с големи тежести в този режим изисква добро физическа подготовкаспортист. В този случай пресата с гири може да се извърши с тегло от 24 кг и дори 32 кг.
- Ако работите известно време, при които е необходимо да се извърши максимално количествоповторения, изберете малки тежести.
- При развиване на издръжливостизберете теглото на гирята, за да извършите повече от 15 повторения.
- За наддаване на тегло– 8-12 повторения от 3-4 серии.
Не забравяйте за правилна техникаизпълнение.
Техника за преса с гири във видео формат
