Как да изградим тренировки за възпалени стави? Как да тренирате с възпалени колене, без да причинявате вреда Изпълнение на частични повторения.

здравей В календара, петък, 2 Декември, което означава, че е време да попълните раздела „Кътът на пациента“ и в нашата днешна спортна и медицинска бележка ще говорим защо ставите пукат и болят, когато правите някои упражнения и как да изградите тренировки за възпалени стави. Ще анализираме както теорията - анатомията на основните стави и причините за тяхното хрускане, така и практиката - ще разберем кои упражнения трябва да избягвате и кои, напротив, трябва да включите в тренировъчния си цикъл.

Така че, заемете местата си в залата, ще бъде интересно.

Как да изградим тренировки за възпалени стави: какво, защо и защо

И първо, имаме информация за Камчатка :), или по-скоро за тези, които не следят активно живота на статията на проекта. Наскоро съживихме раздел, наречен „Кът на пациента“ и всичките ни публикации в петък през декември вече ще бъдат посветени на медицински и спортни въпроси. В момента сме разгледали подробно темата, така че ако все още не сте се поклонили на шедьовъра на този писател :), тогава сте добре дошли. Отиваме по-нататък и на дневен ред е „общата“ тема.

Знаете ли приятели какво е повече 90% посещаващите фитнес зали имат здравословни проблеми (и може дори да не знаят за някои от тях)като най-голям процент от тях са в ставно-връзковия апарат. Преобладаващата целева аудитория на този клас проблеми са представителки на нежния пол на възраст от 25 към 55 години. Проблемите със ставите също не са чужди на мъжете.

Най-често последните се изразяват по следния начин:

• ставите пукат при изпълнение на определени упражнения;
• възниква дискомфорт (с наличие на болка)при работа с определени упражнения и увеличаване на теглото на уреда;
• обхватът на движение намалява (намалява).

Всичко това, и особено чутото хрускане в ставите, оставя отпечатък върху тренировъчния процес. Човекът не разбира защо „той“ хруска, какво означава това и с какво го заплашва. Ще дадем изчерпателни отговори на тези въпроси по-нататък в текста и ще започнем с...

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Защо пукат ставите: основните причини

Вероятно често чувате характерното хрускане на стави в залите, когато този или онзи човек (или може би ти самият)изпълнява определени упражнения. Най-показателният пример е хрускането на коленните стави при изпълнение. Ако поставите няколко човека в редица и ги накарате да правят клекове, тогава почти всички (в различна степен)Ще хрупка и дори ще създаде хрупкава симфония :).

Друг показателен пример, този път от детството, е пукането на пръсти. Спомнете си как сте били като дете (и може би дори сега)Те изплашиха родителите си с такова силно хрущене и казаха: „той е толкова малък, но вече го болят ставите“. Все още ли мислите, че пукането на ставите е лошо и показва сериозни проблеми с костите? Ако да, тогава идваме при вас за разяснение!

Забележка:

Най-често “звучат” коленете, глезените, гръбнакът и раменете.

И така, основните причини за хрускане включват:

номер 1. Повишена мобилност и движение

Хипермобилността е научното наименование за повишена мобилност. състояние (най-често вродени), което се среща при някои деца/млади жени и се характеризира с променено производство на тялото (по-разтеглив)колаген, което води до изменения в много тъкани, вкл. ставите. Движението предизвиква и хрускане в ставите, тъй като при него се променя позицията на сухожилието в ставата. Когато последният се върне на мястото си, можете да чуете характерно щракване.

номер 2. метеоризъм

Газовете се натрупват не само в стомашно-чревния тракт на човека, но и в ставите, всяка от които се измива от синовиалната течност (хрущялните повърхности са заобиколени от ставна капсула, вътре в която има лубрикант)- еластично вещество, което действа като лубрикант. В тази течност са разтворени кислород, въглероден диоксид и азот. В момента на хиперекстензия на ставната капсула или неестествено движение (например протягане на пръст напред/далеч от вас), газовете се събират в мехурчета, които се пукат и се чува пукане.

Нов цикъл (когато ставата може да започне да се напуква отново)формирана по-късно 25-30 минути след колапса на първата партида газови мехурчета.

номер 3. Неравни повърхности на ставите

Когато хрущялът загуби своята гладкост, грапавите повърхности издават щракащ звук. Щракването също може да причини неправилно подравняване ставни повърхностив резултат на възпалителни процеси в ставата.

номер 4. Нарушаване на "естествената" среда на ставата

Заболявания като артроза, която възниква, когато ставата се „износва“, когато хрущялът изтънява, както и натрупването на соли, могат да доведат до хрускащ звук по време на движение.

Как да изградим тренировки за възпалени стави: теория

Решихте да промените физиката си и да подобрите фигурата си, записахте се във фитнес център (или закупено оборудване за домашна работа), получи програма за обучение и започна активно да я следва. Но проблемът е, че всяко движение предизвиква хрущене в ставите. Това означава ли, че трябва да спрете да тренирате веднага щом започнете?

Всъщност пукането на фуги е често срещано явление, което се случва при човек, който е сменил дивана с бягаща пътека, а дистанционното на телевизора е на дъмбелите. Пукането и хрущенето обикновено придружава движенията в ставите на гръбначния стълб, глезените, пръстите или коленете. Структурата на тези стави, връзки и костите около тях е такава, че дори едно леко движение може да предизвика пукащ звук, дори ако ставите са напълно здрави.

Така че, ако по време на изпълнение на упражнения чуете хрущене, но не изпитвате никакви неприятни или болезнени усещания, тогава не трябва да предприемате никакви „терапевтични“ мерки. Ако движението е придружено от постоянно болезнено усещане в ставите, това най-вероятно показва дегенеративно-дистрофични промени в ставата / дисковете на гръбначния стълб или пролиферация на костна тъкан. И в този случай трябва да коригирате програмата си за обучение и да вземете мерки за стабилизиране/подобряване на ситуацията (повече за това в практическата част на бележката).

Как да изградим тренировки за възпалени стави: колянна става

Най-често, когато тренирате с тежести, коленете на спортистите „излитат“. (синовиална свободно движеща се става). Освен това те са ахилесовата пета на много представителки на нежния пол. (особено млади майки).

От механична гледна точка колянната става осигурява:

• максимална подвижност при достигане на определена степен на флексия (напр. време на работа);
• максимална стабилност при пълно разгъване (например разгъване на коляното, когато правите клекове с щанга).

Основните наранявания на колянната става включват:

• навяхвания и изкълчвания - възникват поради слабо затваряне на повърхностите му;
• наранявания (сълзи/щипане)менисци - най-често възникват в нестабилна позиция при огъване на колянната става. Два менискуса (медиален и страничен)омекотяват движенията в ставата, разпределяйки натиска, приложен отгоре по периферията от централната опорна точка;
• вътреставни фрактури и разкъсвания на връзки - най-често се получават при разгъване на колянната става.

Основните упражнения, които могат да накарат коляното ви да изскочи, включват:

• клекове с щанга на раменете;

Как да изградите тренировки за възпалени стави: стр раменна става

Най-подвижната става е раменната, тя е проектирана по такъв начин, че човек може да извършва движения с всякакъв обем във всички равнини. Недостатъкът на хипермобилността е предразположението към нараняване.

От механична гледна точка раменната става позволява следните движения:

• флексия и екстензия около фронталната ос;
• абдукция и аддукция около сагиталната ос;
• супунация и пронация;
• кръгови движения.

Биомеханика раменна ставаизглежда така.

Основните наранявания на раменната става включват:

• луксация на раменната кост - предно изместване на раменната кост;
• субакромиален бурсит в комбинация със синдром на удар - когато туберкулът на раменната кост притиска ротационния маншон в акронима;
• увреждане (разкъсване) на ротаторния маншон.

Нагледно всичко това представя следната картина.

Основните упражнения, които могат да причинят пукане на рамото, включват:

• лежанка зад глава/в машина Смит зад глава;

Как да изградите тренировки за възпалени стави: l осмична става

Една от най-сложните стави в анатомията (образувана от три кости - раменна, радиус и лакътна кост)и функционални връзки.

От механична гледна точка лакътната става позволява следните движения:

• флексия и екстензия;
• пронация и супинация (въртене навътре/навън).

Биомеханиката на лакътната става изглежда така.

Основните наранявания на лакътната става включват:

• фрактура на радиуса;
• епикондилит - възпаление на лигаментния механизъм на лакътя, което се причинява от намаляване на метаболитните процеси;
• тендинит - възпаление на сухожилна тъкан;
• “тенис лакът” – разкъсвания в началото на мускулите разгъвачи;
• увреждане на капсулно-лигаментния апарат.

Нагледно всичко това представя следната картина.

Обичайните упражнения, които могат да причинят нараняване на лакътя, включват:

• спадове;
• легнало разгъване на ръце с дъмбели;

Покрихме теоретичната част, сега нека се заемем с нея...

Как да изградим обучение за възпалени стави: практическата страна на въпроса

Първоначално, когато идват във фитнеса, мнозина вече имат определени проблеми със ставите, които им причиняват дискомфорт в ежедневието. Често травматолозите/хирурзите предписват занимания по физическа активност и фитнес, силови упражнения за подобряване на ставните проблеми. Друга категория включва опитни посетители на фитнес, които или първоначално (когато пристигнаха за първи път)имаше проблеми със ставите или ги получи по пътя (натрупани във времето)неговата история на залата.

Независимо дали принадлежите към първа или втора категория работници, съвети за организиране тренировъчен процес, в условията на болни стави, ще бъде еднакъв за всички. Последните могат грубо да се класифицират по следния начин.

номер 1. Замяна - търсене на алтернативни упражнения

Това е най-важното и най- ефективен методза подобряване на ставните проблеми, което се състои в идентифициране на упражнения, които причиняват дискомфорт и замяната им с техните конвенционални аналози. След това ще предоставим визуална диаграма за заместване на основните „болкови за ставите“ упражнения.

• за колянна става:

• за раменната става:

• за лакътната става:

Забележка:

Ако една или друга става боли/боли, тогава потърсете алтернативен заместител, вместо да изпълнявате стандартни упражнения през болката. Винаги се опитвайте да идентифицирате движение, което натоварва целевата мускулна група и не ви причинява дискомфорт в ставите.

Важен момент за подобряване на ситуацията със ставите е извършването мускулна работанад спомагателни мускулни групи около ставата, например за колянната става това са квадрицепсите (квадрицепс феморис)и подколенни сухожилия. Като укрепвате тези мускули, вие работите за стабилизиране на коляното си и намалявате риска от нараняване на ставата.

Тези упражнения за „укрепване на коленете“ включват:

• алтернативно изпъване на всеки крак, докато седите в тренажора 2-3 подходи);
• редуващи се къдрици на краката, лежащи в симулатора (изпълнява се с лека тежест максимално количествоповторения в 2-3 подходи);
• Повдигане на прасеца на машина Смит (извършва се с максимално тегло от 4-5 подходи на 15-20 повторения);
• екстензии и отвличания на крака при седене в тренажора (изпълнява се със средна тежест за максимален брой повторения в 2-3 подходи).

Що се отнася до раменните и лакътните стави, правилото за добра форма за намаляване на техните наранявания е укрепването на мускулите на ротаторния маншон. Обръщайте им внимание във всяка тренировка на пейка. (това, което включва натискащи движения, като лежанка, преса с дъмбели под ъгъл, военна преса).

Тези упражнения за „укрепване на раменете-лактите“ включват следното.

Всички тези спомагателни упражнения ще ви позволят да намалите съществуващата болка в ставите при изпълнение на определени упражнения и ще повишат комфорта на тренировката.

номер 2. Подръчни средства + бинт

Ако вече сте го „направили“, т.е. ти периодично (или текущо)ставите болят при повечето класически упражнения (включително алтернативни), тогава специални защитни материали и превръзки ще помогнат за облекчаване на болката.

Ако трябва да тренирате делта/ръце, тогава използвайте раменно-лакътни колани.

Забележка:

Посоченото оборудване за „обличане“ може да се използва от начинаещи спортисти, които имат крехки/тънки кости, което ще помогне за поддържането на здрави стави.

номер 3. Общи съвети

Понякога, знаейки някои от характеристиките на ставите (техните заболявания), можете да предприемете редица мерки, които ще избегнат последващи болки и ще удължат дълголетието ви в спорта.

Така че запомнете:

• ако сте имали остри респираторни вирусни инфекции/остри респираторни инфекции няколко пъти подред, тогава първата тренировка ( 1,5-2 седмици) намалете работните тежести и премахнете многоставните упражнения (напр. лег преса, клекове с щанга);
• ако имате наднормено тегло (мастна маса) след това изключете видове кардио като скачане на въже и бягане на бягаща пътека;
• Ако сте фен на пушено месо, месо и мазна риба, тогава не бързайте да се запишете на фитнес за отслабване, защото всичко това повишава нивото на пикочната киселина (и неговите уратни соли)в тялото и води до отлагане на игловидни кристали и тофи в ставите. Затова първо нормализирайте диетата си и едва след това натоварете ставно-лигаментния апарат;
• никога не тренирайте „на студено“ във фитнеса (дойдоха от улицата и веднага започнаха да правят упражненията), и започнете с леко кардиона 5-7 минути и след това направете малко мускулно разтягане.

Вземете и трите озвучени инструмента и вашите тренировки ще блестят по нов начин.

Това е всичко, за което бих искал да говоря, нека обобщим.

Послеслов

Тази бележка за това как да се изгради тренировка за възпалени стави заема своето почетно място в раздела „Кът на пациента“. Ние, заедно със спортния лекар Евгений Анатолиевич Грапов, ще продължим да обхващаме най-актуалните и тесни теми, които качествено ще подобрят вашето благосъстояние и ще удължат дълголетието в спорта/фитнеса/BB.

Това е всичко за сега, до скоро!

ПС:Как предпазвате ставите си от нараняване?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точките към кармата са гарантирани :).

Тази статия е одобрена от спортен лекар.

Ако преследвате личен рекорд в тези упражнения, вие сте на грешен път. Като ги замените с алтернативи, ще избегнете болката и ще подобрите резултатите си!

Тренировка с любими хора максимални тежестие един от най-добрите начини да натрупате мускулна маса, да развиете сила и да защитите тялото си от наранявания, но само ако използвате големи тежести в правилните упражнения.

Не оставяйте вашите резултати или мускулно-скелетно здраве на случайността или на капризите на вашето его. Спрете да използвате големи тежести за тези три упражнения и ги заменете с по-безопасни модификации. По този начин ще развиете сила и мускулна маса, без да оставите ставите си в руини.

1. Преса от стоеж над глава

Ако искате бързо да идентифицирате слабото звено на спортиста, трудно е да намерите по-добър тест от извършването на тежка стойка. Това е перфектният инструмент за диагностика и ето защо. Безопасна, тежка класическа лежанка изисква:

• Синергична координация на напрежението и стабилността в цялото тяло.
• Правилна мобилност за производство на ватове мощност във вертикалната равнина, където движението на много спортисти е силно ограничено.
• Техника, която остава безупречна при работа с щанга - най-стриктният уред в железния свят, който не прощава грешки.

Виждал съм много примери за преси отгоре, изпълнявани неправилно през цялата ми кариера. Ясно е като бял ден, че типичната комбинация от лоша стойка сред любителите на спорта с още по-лоша стабилност на гръбначния стълб и таза прави това конкретно упражнение изключително рисковано. Болката е трудно да се избегне и това е особено вярно, когато тежестите скочат нагоре и проблемът със слабите звена се влоши.

Ако наистина искате да овладеете пресата над глава от изправено положение, тренирайте дупето си, но изберете теглото си разумно – вероятно трябва да е по-леко, отколкото си мислите. Ако не можете да стабилизирате долната част на гърба и раменния пояс, преминете към по-рационална модификация на военната преса, която е едновременно по-безопасна и по-ефективна.

Заменете с: Power Rack Overhead Press

Предните делти обикновено реагират добре на модели на натоварване, базирани на експлозивни или чисти силови движения. Първият от предложените варианти често се подценява. С други думи, вместо винаги да поставяте тежести върху щангата, можете да увеличите мощността си, като се движите с по-високи скорости и с повече ускорение.

Пресата над главата със стелаж е страхотен тренировъчен инструмент за атлети, които търсят максимална мощност, сила или естетика. Той поставя долната част на тялото в силна, стабилна позиция и ви позволява да използвате законите на физиката, за да подобрите тренировъчния ефект, без да добавяте повече тежест към щангата. Като притискате щангата към щангата, притискайки я в стойката, докато натискате, вие не само създавате и увеличавате триенето между щангата и стойката, но също така стабилизирате раменния пояс и гръбначния стълб.

Изпълнението на тази модификация на пресата над глава възможно най-експлозивно, с леко тегло и в комбинация със сила на триене, насърчава набирането на бързо съкращаващи се двигателни единици, което е точно ефектът, който искаме в упражненията за предните делти. Изпълнете 5-8 качествени повторения на серия с бързо, импулсивно движение на щангата, като се фокусирате върху постигането на върхова контракция при всяко повторение.

2. Удължаване на краката в симулатора

Специалистите по рехабилитация по света непрекъснато хленчат какво е провокирало истинска епидемия от болки в коленните стави сред представителите на железния свят. С цялото ми уважение към колегите, лично аз смятам подобни обвинения за пълна глупост, тъй като много от моите клиенти, които са използвали разумно това упражнение, са постигнали отлични резултати както по отношение на силата, така и по отношение на естетиката. Разумният подход включва работа с големи люспи: няма нужда да поставяте щифт в последния товар и да се опитвате да изпомпвате мускулите с целия стек.

Удълженията на краката са упражнения с отворена верига, при които краката ви се движат свободно в пространството. Този тип движение изисква малко по-внимателен подход от движенията със затворена верига, при които краката ви се поддържат, защото изисква повече от вашите стави.

Каквото и да ви казват хората, упражненията с отворена верига в никакъв случай не са лоши. Те просто са по-подходящи за упражнения с помпа, които увеличават мускулната активация, усещането и метаболитния стрес от движението, вместо да вдигат максимални тежести за две или три повторения.

Всеки, който позволява на егото си да контролира тежестите на машината за разтягане на крака, знае, че колкото по-висока е тежестта, толкова по-пряко се натоварва субпателарната област под капачката на коляното. Това се нарича "компенсация от ставата, а не от целевата мускулна група." Това е точно това, което не искаме от движение, което се използва предимно за форсиране на хипертрофия в изоставаща област.

Не си струва да се отказвате от машината за разтягане на краката, но е препоръчително да намерите по-добро приложение за нея, за да създадете страхотна анаболна стимулация и да избегнете болки в коляното в обозримо бъдеще.

Заменете с: Удължаване на краката при метаболитен стрес

Можете да си представите метаболитния стрес под формата на експлозивен катализатор, който залива активните мускули с кръв и причинява адска болка – в добрия смисъл на думата, разбира се. Тази тренировъчна техника ще изисква от вас наистина силни невромускулни връзки, които ще ви помогнат да пробиете помпата:

• Поддържайте постоянно напрежение в мускулните двигатели.
• Използвайте серии с голям обем и схеми с повторения с 15-50 повторения на серия.
• Създайте кумулативна умора чрез намаляване на периодите на почивка между сериите.

Ако искате да изведете екстензиите на краката си на следващото ниво, опитайте тренировка за ограничаване на кръвния поток (FFR) и направете няколко серии с голям брой повторения с леки тежести и кратки периоди на почивка. С помощта на специални маншети, обикновени гумени разширители, или дори бинтове за коленете, увийте горна частбедрата точно под глутеалната гънка отзад и ингвиналната гънка отпред. Това ще блокира изтичането на венозна кръв, ще я задържи в мускулите и ще предотврати връщането й в централния кръвен поток.

Когато използвате тази техника, трябва да запомните степента на натиск на маншета, която по 10-точкова скала не трябва да надвишава 7 и да бъдете изключително внимателни с товара. Можете да постигнете убийствени печалби при тренировка, като използвате 30-40% от вашия 1RM в разгъване на краката и няма причина да отивате по-високо. Поради тази причина CT Leg Extension е чудесно допълнение към вашата тренировка за крака.

3. Лег преса

Това вече започна да дразни много от нас и всичко това заради крещящия идиотизъм, който изпълни нашите емисии в Instagram. Не разбирате ли за какво говоря тук? За онези снимки, на които всяка 25-килограмова тежест във фитнеса е поставена върху машина за лег преса, плюс няколко момчета седят върху тях и цялото това великолепие е спретнато сглобено само за някой идиот, който да премести платформата от нещастна двойка от 3 инча несигурни повторения. Определено сте виждали нещо подобно. Може би дори те сами са го направили!

Въпреки че всичко това е крайно до степен на лудост, причините да натоварите машината за лег преса до ръба ще се пръснат на малки парчета, след като претеглите ползите и рисковете.

Да започнем с факта, че тялото тук е в седнало положение. Упражнението в седнало положение не е добра идея, независимо за какво упражнение говорите. Ние седим по цял ден, така че последното нещо, от което се нуждаем в тренировките, е да се върнем отново на пети, особено при голямо натоварване. Но в машината за лег преса ние не просто седим, ние седим под ъгъл от 45 градуса - типична ситуация в повечето фитнес зали - и това е особено опасно, когато комбинирате големи тежести, дълбоко сгъване на бедрата и движение на коленете към лег преса. гърдите.

Когато коленете се доближат до гърдите, гръбначният стълб е принуден да се огъва в лумбалната област, което изобщо не е съвместимо с голямо натоварване. И за да можете да стиснете платформата до крайната точка на амплитудата, гръбначният стълб преминава в разширение, което отново представлява още по-голяма заплаха за лумбалната му област. Картината се увенчава от таза, който извършва движения под формата на накланяне напред и назад, поради което вече рисковите позиции на гръбначния стълб стават още по-опасни.

Как можете да разрешите тази дилема? Просто избягвайте прекомерни тежести на тази машина; вместо това работете за много повторения, настройвайки се психически за ефекта на помпата. Освен това можете да комбинирате пресата за крака в суперсет за седалищни мускули, което ще ви позволи да изолирате квадрицепсите и да елиминирате необходимостта да окачите дузина чинии на платформата.

Заменете с: преса с лег с много повторения, предварително изтощена

Лично съм виждал невероятни резултати от този безопасен суперсет, като: професионални спортисти, и на клиенти, които преди са се отдръпвали от машината за лег преса като от чума. Суперсетът се превърна в неразделна част от програмата ми. Той е идеален като тежък, както психологически, така и физиологично, финишър за край на всяка тренировка за долната част на тялото.

Първото упражнение от суперсерията е глутеален мостс две еластични ленти. Както подсказва името, ще използвате две ленти: дългата над бедрата, за да създадете съпротивление по време на разтягане, и късата около краката над коленете, за да предпазите бедрата си от отвличане и външно въртене. Тези движения често се забравят, въпреки че се извършват специално от мускулите на глутеалната група.

Целта на първата част от суперсерията е да изпомпвате глутеалните мускули колкото е възможно повече чрез постоянно напрежение, докато повдигате и спускате таза с пикова контракция в горната част на всяко повторение. Никога не правете пауза между повторенията в една и съща серия. Това ще бъде истинско изпитание за вашия характер, тъй като ще трябва да поддържате стабилно темпо на движение за 20-50 качествени повторения. Когато вече не можете да изпълнявате качествени контракции на седалищните мускули, станете и незабавно преминете към машината за лег преса.

До този момент дупето ви трябва да гори и пулсът ви трябва да се ускори. Това гарантира, че подмаксималното натоварване в симулатора ще даде най-мощния, но в същото време безопасен тренировъчен ефект. Заемете позиция на машината и се уверете, че задните части са притиснати в подложката, гърбът ви е подравнен с облегалката и торсът ви остава неподвижен през целия сет. Контролирайки обхвата на движение на коленете към гърдите, изпълнете 15-30 повторения с постоянно напрежение и безупречна техника. Тук няма място за небрежност.

Когато вече не можете да изпълнявате качествено повторение на машината за лег преса, починете за 90-120 секунди и след това се върнете към моста на глутеула. Практикувайте по този начин, докато завършите две до пет вериги. Обещавам, че както мускулните, така и функционалните предимства на този суперкомплект ще надхвърлят далеч тези на всяка крака с екстремни тежести и ще избегнете болки в кръста, докато го правите.

Сигурно няма човек, който да ходи на фитнес, но да не е запознат с лег пресата в машината.

Изпълнява се от жени и мъже, момичета и момчета - това е универсално, любимо упражнение за работа на мускулите на краката и задните части; мнозина го заместват с клек.

Но наистина ли лег пресата на машина е толкова ефективна? Ще получите ли обещания ефект или това е бутафорен тренажор?

В тази статия ще анализираме това движение от всички „страни“, кои мускули работят в лежанката, ще разгледаме нюансите на техниката за жени, седнали, изправени, как да поставите краката си правилно, когато правите лежанка и какво влияе върху разположението на краката!

какво е това

Лег преса(или преса на платформа на машина) – т.е. многоставни (тазобедрени, коленни и глезенни стави) упражнение за мускулите на краката в симулатора под ъгъл от 45 градуса, което се състои от огъване и след това удължаване на краката.

Като правило, големите, напомпани момчета се отнасят към това упражнение на машина със „студенина“, като уверяват, че клекът е много по-голям важно упражнениеза растеж на теглото. Е, нека разберем!

Колко тежи платформата за упражнения?

Интересно е но труден въпрос, защото Производителите не посочват празното тегло на лежанката и то не е стандартизирано. Нека дадем примери: теглото на платформата на симулатора BT-202 е 60 кг, в някои фитнес зали треньорите говорят за 25-30 кг.

Все пак не бързайте да се радвате и да добавите тези 60 килограма към работното си тегло. Факт е, че натоварването в симулатори, в които движението се извършва под ъгъл спрямо основата (в този случай е 45 градуса), ще се изчисли, както следва: синусът на този ъгъл, т.е. 0,7, умножено по теглото на платформата - т.е. от 60 кг. ще получите натоварване от 42 кг, от 30 - 21.

Какви мускули работят

Пресата на платформата може да се изпълнява в три позиции, които ще се различават по ъгъла на наклон и съответно целевите мускули. Какво изтегля всеки от тях?

В класически симулатор под ъгъл от 45 градуса

Това е доброто старо наклонена пресас краката (или, както се казва още, наклонени), с 98% вероятност във вашата зала има точно такъв. Той е лесен за използване, универсален и изключително популярен сред посетителите на фитнеса.

Тук няма да има голяма изненада, но допълнително ще отбележим кои мускули има този симулаторне работят: тук се крие особеното предимство на платформената преса. И така, упражнението е предназначено да укрепи:

на предния бицепс на бедрото,

вътрешна и задна част на бедрата,

глутеални мускули.

Освен това бихме искали да добавим, че лег пресата включва тазобедрените, коленните и глезенните стави.

Във вертикално

Уличен треньорза лег преса

В допълнение към класическата преса с крака под ъгъл има и вертикална хоризонтална преса от лег с платформа. Това е не много познат вариант, който се среща изключително рядко във фитнеса. При вертикална лег преса платформата е перпендикулярна на тялото ви. Движението се извършва с кратка амплитуда.

Това ви позволява да изолирате натоварването върху долната част на квадрицепса (капковиден мускул), което ще направи крака по-обемист в долната част на бедрото, по-близо до коляното.

Ако имате нужда от точно такова натоварване, тогава можете да изпълните това упражнение в машина на Смит; за нормално изпълнение се нуждаете само от помощта на опитен партньор, който ще отвори и затвори предпазните механизми.

седнал

Или хоризонтална лег преса. По-често срещан вариант от предишния, но не толкова, колкото класическия. Упражнението също е базово, основното движение в него е тласкането. Обикновено се използва за работа на мускулите на предната част на бедрото.

И така, какви мускули са включени:

основен– квадрицепс (четириглав бедрен мускул),

синергисти– голям глутеус, адуктор магнус, солеус,

динамични стабилизатори- бицепс на бедрото, прасец.

Ефективност

Проста, ясна техника.Всичко е изключително прозрачно и разбираемо. По отношение на техниката това упражнение е много по-просто от кляканията с щанга, разбира се, по отношение на ефективността изостава от тях, но не много. Винаги е по-лесно за начинаещите да се научат как да правят лег преса, отколкото да се научат как да клякат правилно.

Голяма променливост.Има няколко варианта на лег преса, при които с различни позиции на краката акцентът се измества към различни мускулни групи.

Подобрен кръвен поток.При изпълнение на лег преса се засилва кръвообращението в тазовите органи, което води до производството на тестостерон, който е необходим за растежа на мускулите и подобряване на притока на кръв към женския орган (и като приятен бонус, също така стимулира либидото 😉).

Излизане от тренировъчното плато.Като ангажирате глезенните, коленните и тазобедрените стави в едно икономично движение, ще можете да поемете нова тежест, която не е достъпна за вас, докато клякате, и по този начин да дадете тласък на покачването на сила.

Освен това тялото се нуждае от емоционален шамар, който помага за установяване на връзка.

Концентрирана работа върху мускулите на краката.Чрез извършване на лег пресата квадрицепсите и подколенните сухожилия получават концентрация, целево натоварване. Това се постига благодарение на ефективността и лекотата на движение (флексия-удължаване) и изключване на стабилизиращите мускули.

Кое е по-добро: клекове с щанга или лежанка?

Отговаряме на най-популярния въпрос: какво да изберем, клек или лег? Какво ще бъде по-ефективно за изработване на мускули и увеличаване на мускулната маса? Кой вариант е подходящ за херния на лумбалния гръбнак?

За мускулен растеж

Като цяло, да правите клекове правилно със значителна тежест за вас е много по-трудно, отколкото да правите лег преса. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-прецизна трябва да бъде механиката на движение. Тук всичко играе жизненоважна роля, като се започне от поставянето на краката и правилното разпределение на тежестта до позицията на лопатките.

Така че ще бъде по-лесно да „играете“ с пресата за крака и да поставите повече стрес върху мускулите: можете да правите серии с падане, фиксирани отрицателни повторения (всичко това ще бъде обсъдено по-долу) и да не се страхувате особено от наранявания - това е много повече трудно се прави всичко това с клека.

Нека бъдем честни, няма нормални проучвания по темата кое увеличава мускулите по-добре, така че ни се струва, че тези 2 упражнения се намират на едно ниво, с единствената разлика, че клекове с щанга са много по-трудни технически и включвам повече мускули.

На дупето

Определено кляканията имат по-добър ефект. Обяснението ще бъде 2 параграфа по-долу!

При проблеми с гръбначния стълб

Има мнение, че кляканията могат да бъдат заменени с преса на платформа. Много съвременни треньори дават този съвет на хора с различни проблеми с гръбначния стълб като алтернатива на кляканията поради факта, че натоварването на лумбалния гръбначен стълб намалява.

Да започнем с това какво представлява две напълно различни упражнения. Ако човек наистина има проблеми с гръбначния стълб, но все пак иска да напомпа краката си, тогава да, за известно време можем да заменим клякането с преса на платформа. Но преди всичко все пак е необходимо да разберем за какви точно проблеми говорим.

Внимание: нашата статия не е повод за действие или бездействие. На първо място, вашият лекуващ лекар трябва да ви обясни какви упражнения са противопоказани за вас.

Когато правите преса за крака, натоварването е по-насочено върху тазобедрената става, върху областта на сакрума, тазовите кости и коленните стави. Ние не стоим, докато изпълняваме това упражнение, и Стабилизиращите мускули не участват в поддържането на тонусаА. Затова понякога ситуацията може да се влоши от лег преси, защото... ангажирането на мускулите на тялото помага за укрепване на тонуса на долните крайници, като по този начин минимизира нараняванията.

Минималното натоварване на гръбначния стълб е в легнало положение. В изправено положение - обичайното натоварване, естествено. И най-голямото натоварване на гръбначния стълб възниква в седнало положение. Както казват лекарите, стоенето е по-здравословно от седенето, но легналото е по-здравословно от стоенето.

При изпълнение на стоящи упражнения участват много мускули, включително илиакусът - псоас мускули, quadratus lumborum мускули, глутеални мускулии т.н. Всички тези мускули поддържат гръбнака в добра форма..

Когато седим на тренажора, ние практически изключваме тези мускули, което означава, че увеличаваме натиска върху лумбалната област. Така че всичко това "да напомпаме дупето в лег пресата" не работи - натоварването върху тях е само до степента, в която трябва да се извратят, за да го прехвърлят там.

Много често, когато хората изпълняват това упражнение, шията се уморява. Всеки знае, че шийните прешлени са пряко свързани с лумбалните прешлени. В този случай не забравяйте за цервикално-тоничния рефлекс: хвърляйки главата си назад, ние автоматично увеличаваме деформацията в долната част на гърба.

По този начин стандартната препоръка за лег преси е да държите главата си легнала на пейката. Но по този начин ще има повишена хиперлордоза шиен отдел на гръбначния стълб, изкривяването в долната част на гърба автоматично ще се увеличи, което означава увеличаване на натиска върху междупрешленните дискове. Следователно това упражнение може да причини нараняване.

Ако поставете малка възглавница под врата си, гръбначният стълб ще заеме по-естествена позиция, лордозата ще намалее и натоварването ще премине от лумбалната област.

както и да е: Ако имате проблеми, по-добре е да се консултирате с лекар, отколкото да изпълнявате упражнения, като четете статия в интернет.

За болни стави

Също така искаме да отбележим още един факт: тези, които казват, че пресата за крака натоварва по-малко коленете от клякането, грешат.

При хемороиди

Между другото, хората често питат какво е най-добро за хемороиди, така че тук отговорът е много прост: нищо. Силови упражненияза хемороиди не са забранени, напротив, насърчават се, но с ограничения и след консултация с проктолог. Много лекари смятат, че пълният отказ от физическа активност ще усложни хода на заболяването (какъвто е случаят с протрузии и хернии на гръбначния стълб)!

Най-важното е да се избягва стресът, свързан с рязко повишаване на вътрекоремното налягане, т.е. такива, които изискват комбинация от сила и скорост, както и големи тежести. Също така е важно да не задържате дъха си през цялото движение и да изпълнявате упражненията плавно.

Техника на изпълнение: как да го направите правилно

Изглежда като лесно упражнение, но всъщност има много тънкости при изпълнението му. Как да правите правилно лег преса на машина:

Обикновен

„Хвърлете“ необходимото тегло от палачинките върху машината от двете страни. съвет:винаги използвайте едни и същи плочи с тежести във всички тренажори, така че натоварването да е еднакво. Тези. не е нужно да висите 10 кг от едната страна на лег пресата с едната плоча и 2 х 5 кг от другата.

Заемете началната си позиция и поставете краката си на ширината на раменете в средата на платформата. Приберете корема си. Дишайте през гърдите си. Поставете центъра на натиска върху петите.

Облегнат на платформата, леко я натиснете напред с краката си, премахвайки товара от стоперите. Дръжте платформата нагоре. Краката ви винаги трябва да са здраво стъпили на платформата и петите ви не трябва да напускат платформата през целия комплект. Хванете здраво перилата с ръце - така по-лесно поддържате стабилна позиция на тялото.

Бавно спуснете „количката“ надолу до ъгъл от 90 градуса колянна става.

Спускаме, докато вдишваме. Това е отрицателна фаза. В този случай в най-ниската точка ъгълът на флексия в колянната става не трябва да бъде по-малък от 90 °. Коленете не трябва да докосват гърдите.

Не спускайте платформата по-ниско- това ще принуди долната част на гърба да се откъсне от облегалката и да поеме товара, рискувайки нараняване. Уверете се, че долната част на гърба ви винаги е плътно притисната към пейката.




съвет: изразходвайте за отрицателната фаза около 3 секунди. Бройте тихо или на глас 1-2-3, докато намалявате тежестта. Ключът е бавно отрицателно движение и мощно положително движение. Ще прекарате 3 секунди в спускане, а бедрата ви ще се напълнят и ще стенат от насищане с работа, но повярвайте ми, това е добър стрес за по-нататъшната адаптация на тялото.

Изправете коленете си, избутвайки тежестта през петите, след което върнете платформата в изходна позиция. Правим го, докато издишваме. Това е положителна фаза. Тя трябва да бъде мощна, бърза и уверена, но в същото време много гладка. Когато се движите от долната точка, избягвайте да дърпате тялото или главата си.

важно: Уверете се, че коленете ви не се разтварят настрани или не се притискат едно към друго, докато повдигате. Натиснете платформата с петите си (притиснете ги силно в платформата), но никога с пръстите на краката.

На върха не изправяйте краката си напълно, оставете коленете си леко свити. Така предпазваме ставите си и поддържаме натоварването върху краката през целия сет, което е много по-ефективно.

Не повдигаме таза от седалката, не прибираме коленете навътре, не ги изправяме докрай, не повдигаме петите! Това е изключително важен момент в правилна техникаизпълняване на преси на платформа във всякакъв вариант и наклон!

Държим перилата с ръце през всички повторения.

Повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.

Легнал по гръб

Разликата между вертикалната преса за крака и обикновената ъглова е, че векторът на движение се променя - в този случай коленете се спускат не към раменете, а към стомаха. Разлики има и в позицията на стъпалата: за да сме по-безопасни и да изолираме квадрицепсите (условно, разбира се) избираме тясна настройкакрака при натискане на платформа или щанга.

И така, техниката:Краката трябва да са на около 30 сантиметра едно от друго. Изправете краката си, бутайки щангата/платформата нагоре. Следете позицията на таза - без усукване и усукване! Намалете го. Вдишването се извършва при движение надолу. Издишайте, докато се движите нагоре.

В седнало положение

Това е много интересен вариант за упражняване на мускулите. Поради факта, че седалката и платформата за лежанка са в една равнина и почти няма наклон, амплитудата на движение се увеличава до 10-15 сантиметра!

Счита се за най-безопасната от всички лег преси за долната част на гърба.

Бъдете готови за намаляване на работното ви тегло. Как да го направите:

Начална позиция: Краката стоят на платформа на ширината на раменете и под прав ъгъл. Гърбът ви е плътно притиснат към гърба на машината, ръцете ви държат перилата. Погледът на красивите очи е насочен напред, гърдите са отворени.

Вдишайте и докато издишвате, натиснете платформата с петите си, като я преместите назад по шейната, без да изправяте краката си напълно в коленните ставии след това се върнете към IP. Повторете определения брой пъти.

Постановка и позиция на краката

Както бе споменато по-горе, това упражнение е много променливо и дава възможност на заинтересованите. Променяйки позицията на краката на платформата, подчертаваме натоварването различни групимускулите.

И така, какви опции за позициониране на краката можете да изберете, когато правите преса от пейка на платформа:

краката на ширината на раменете- натоварване на квадрицепсите и бедрата, най-безопасният вариант;

стъпалата са по-широки от раменете, пръстите на краката сочат навън– натоварването се измества към адукторите, като се отработва вътрешна странабедрата;

краката са по-тесни от раменете и са разположени в долната част на платформата– трениране на външната част на квадрицепса, травматичен вариант;

краката в горната част на платформата, пръстите на краката са леко обърнати настрани– традиционен вариант на лег преса на машина за момичета, т.к с него глутеалните и седалищно-поплитеалните мускули на бедрото са по-натоварени, умерено опасен вариант;

преса с един крак– всичко зависи от това как е разположен по периметъра, в класическата версия се тренира целият мускулен слой на крака.
Тази опция е идеална за момичетата да създадат своето мечтано дупе. НО ТАЗИ ОПЦИЯ Е ЗА НАПРЕДНАЛИ. Ако сте начинаещ, нека да минем.

Може да изглежда, че няма разлика дали натискате с два крака или с един. Опитайте и разберете, но повярвайте ми, това е много по-трудно от класическата версия! Преса с един крак е страхотен начинзавършете всеки крак поотделно и, между другото, сигурни ли сте, че краката ви са еднакво силни? Пресата с един крак е чудесен начин да изравните краката си, но също така има голям шанс от нараняване!

Преса на платформа с акцент върху задните части: за жени

Нежният пол е готов да направи много, за да напомпа и увеличи центъра на Вселената. Нека прегледаме 4-те най-популярни опции, свързани с пресата за крака в Hummer и други машини за упражнения:

Преса с лег в седнало положение в хоризонтална машина. Често виждаме момичета във фитнеса да правят хоризонтална лег преса с усукване, за да тренират задните части, но сме категорично против това: първо, някои се усукват по такъв начин, че се губи целия смисъл и завършват с банален лег натиснете.



Второ, в това положение на бедрото и долната част на гърба е много по-вероятно да се получи нараняване, което след това ще трябва да се грижите за лечението. И при усукване на таза няма полза за седалищните мускули, но има вреда за сакрума.

Преса с един крак в гравитрон. Е, първо, не трябва да използвате оборудване за упражнения, освен по предназначение, особено не играйте с коленете си. Колянната става е крехко нещо, което обаче може сериозно да съсипе живота ви.






Коляното обича стабилността, така че кръстосаните движения (като кръстосани напади) са много опасни, особено ако имате проблеми или за начинаещи. Не препоръчваме този тип упражнения на никого!

Смятаме, че тази версия на пресата с платформа с един крак върху дупето е безполезна.

Лег преса класически (наклон) с широка настройкакрака. Смята се, че ако обърнете краката си навън на 45 градуса и поставите краката си широко в самия връх на платформата, тогава натоварването ще бъде поето върху вас вътрешна повърхностбедрата и седалищните мускули.

Като цяло те, разбира се, ще бъдат натоварени, но всякакъв вид ритане с независимо от позицията на краката винаги ще натоварва квадрата повече, така че изолирането и натоварването на глутеала в по-голяма степен няма да работи!

За тази цел и са много по-подходящи.

Пейка с ластик. Не е лош вариант, статичното напрежение винаги добавя топлина към мускулите поради.



Най-лош вариант: в хоризонтална преса / в легнал Смит с широка стойка.Това е само по-лошо. Запомнете, фактът, че този симулатор е създаден за рехабилитация, не означава, че не можете да се нараните в него, той няма да толерира всякакви „извращения“.



Особено бихме искали да отбележим, че е опасно да се изпълняват вариации на лег преса за глутеусите или подколенните сухожилия с широка стойка на машина за вертикална преса или машина на Смит. Най-малката техническа грешка ще доведе до изкривяване и повдигане на опашната кост и тази позиция на кръста е изключително травматична.

Стоейки в машината Gakk. Тук, първо, не разбираме защо това движение дори се нарича обратна преса с крака, ако е клек - позицията на краката е нормална. И второ, отново не виждаме смисъл изобщо да го правим по принцип: нито за задните части, нито за развитието на квадрицепсите.






Факт е, че опасността от хак кляканията е, че когато ги правите, получавате неестествено натоварване на коленните стави. Факт е, че когато поддържате гърба си, освен силата на гравитацията върху скелета действа и опорната реакционна сила.

Когато колянната става е в свито положение, силата се генерира от бедрената кост и се насочва хоризонтално напред. Във физиката такава сила се нарича „сила на срязване“. Това натоварване е много специфично за колянната става и е много вероятно да доведе до нараняване на коляното. Така че не трябва да поемате този риск.

И да, отговорът на въпроса е: кое е по-добре, хак клекове или лег преси, отговорът е ясен: вторият вариант!

Опитайте падащи комплекти.

Идеята е да изпълнявате работното си тегло за определен брой повторения. След това намалете работното тегло и направете още един подход без почивка. След това отново намалете тежестта и направете още една серия. Тялото ви ще изнемогва от болка, а млечната киселина ще изпълни целия обем на мускулите, докато се успокоите.

Не правете преси с пръсти (с високо стъпало) на прасците!

Въпреки че този вариант се предлага като вариант за помпане на прасци, той е много опасен и вреден за коленете! Никога не се знае, няма да издърпате тежестта и платформата ще скочи - брррр, страшно е дори да си помислите.

Рискувайте и опитайте пресата с лег с пълно спиране.

Ако вече сте опитен посетител на фитнес, то това е може би най-жестокият вариант за тренировка за вас.

За да използвате този метод, ще ви трябва машина, която има ограничители на обхвата на движение, за да предотвратите тежестта да ви притисне. ОБИКНОВЕНО НЕ ГО ПРАВИМ. Подходяща е и машина, при която не се движи тежестта, а пейката, на която седите.

Основната идея е да спрете с пълно отпускане на краката:

1. И така, първо извършваме избор на средно тегло за 20 повторения за загряване. Довършете ги.

   Увеличете теглото. Сега трябва да направите 15 редовни повторения, след което веднага да направите още 5 повторения, но използвайте техниката на пълно спиране. Намалете тежестта докрай, отпуснете краката си за част от секундата и след това натиснете нагоре експлозивно.

   Отново леко увеличете тежестта. Сега направете 10 редовни повторения и 10 с пълно спиране.

   Това е комплектът, след който повечето хора падат от машината в практически безсъзнание. Добавете отново тежести и направете 5 редовни повторения и 15 с пълно спиране.

Какво е различно от класическата версия: обикновено НЕ намалявате тежестта, преди да докоснете ограничителите.

Какво да заменим във фитнеса и у дома

По принцип, ако трябва да бъда честен, ако не можете да изпълнявате преса за крака, тогава изобщо не е необходимо да го заменяте с нещо. Като алтернатива за тренировка на крака можем да ви предложим следните упражнения:

Клекнете.Това е обичайна, но според нашия вкус малко глупава препоръка. Защото ако не можете да натиснете краката си, тогава ще ви бъде напълно невъзможно да клекнете с щанга - клекът е много по-тежък и изисква повече умения и здраве. Така че най-многото, което може да се предложи, са клекове с дъмбели.

Като многоставно, базово упражнение, вместо блоковата лег преса, можете да предложите , стъпвайки на пиедестал с тежести и, но тук ситуацията е приблизително същата като при клека. Особено ако имате проблеми с гърба или коленете: тук споменатите упражнения са разрешени само с одобрението на лекар и само без тежест.

Какво остава за нас? По принцип не толкова малко: глутеален мост, люлки на краката. Тези опции също са подходящи за отговор на въпроса как да замените пресата на платформата у дома.

Грешки на снимката: ако ви болят краката след тренировка

Какво правите погрешно, ако изпитвате болка в краката, след като правите лег преси? Как да направите упражнението правилно (ето статия за):

Световен рекорд

Някои интересни факти: в пресата за крака е възможно да се работи с много голяма тежест (за разлика от същите клекове). Моля, обърнете внимание: гарантираме, че работната тежест при повдигане на лег е значително по-голяма, отколкото при клек с щанга!

И така, световният рекорд принадлежи на американеца Пат Робъртсън, който натисна краката до 1225 кг. Има и видеоклипове на културиста Рони Коулман, който натиска 1024 кг за 8 пъти. Според някои данни, с непълен обхват на движение, някои спортисти могат да изстискат до 1363 кг, но няма доказателства.

Ако ви болят коленете след

Както при кляканията, при лежанката трябва да наблюдавате коленете си, така че да не „карат“ извън линията на пръстите на краката ви.Поставете краката си по-близо до горния ръб на платформата. Ако ги поставите по-ниско, гарантирано ще се „грижите“ за коленете си.

Поставете краката си така, че да натискате платформата с петите, а не с пръстите на краката.В противен случай коленните стави ще изпитат травматично натоварване.

Не се опитвайте да спуснете платформата възможно най-ниско.В най-ниската точка неизбежно ще трябва да откъснете таза си от опората, а това е пряка заплаха от нараняване и последваща болка в кръста.

Долната част на гърба ви трябва да е плътно „залепена“ за опората! Първо помолете някой да ви наблюдава. Нека го държи под око правилна техникаотстрани и ще ви посочи безопасните граници на пресата.

Не сгъвайте коленете си под ъгъл, равен или по-голям от 90 градуса.Когато краката са свити под ъгъл по-малък от 90 градуса, товарът оказва натиск върху колянната става, а ако ъгълът е над 90 градуса, може да се нарани.

Приближаването на коленете към гърдите не е нещо, което не трябва да правите, но не можете! Ако това упражнение се изпълнява неправилно, коленете могат да бъдат наранени с относително леки тежести.. Така че следете внимателно техниката си.

Болките в коленете са особено... болезнена тема за мен (простете за каламбура). Има няколко причини за това. Първият е травмите на коляното, с които се запознах в ранна детска възраст. Второ, умрях да доказвам, че да се грижиш за коленете си не означава „да се откажеш от кляканията и да ги замениш с лег преси и разгъвания“.

!ВАЖНО ПОЯСНЕНИЕ! Съветите и мненията на автора по-долу се отнасят единствено до силови тренировкис щанга и може да не съвпада с препоръките за повишаване на устойчивостта на наранявания на коленните стави при хора, занимаващи се с бягане, бойни изкуства, лека атлетика, колективни спортове и др.

СТАБИЛНОСТ И МОБИЛНОСТ

Чуваме много за ползите от гъвкавостта и нейното развитие за предотвратяване на травми на ставите и гръбначния стълб. Това е много популярна тема. Може би дори твърде много. Понякога ми се струва, че всички фитнес специалисти са „спали“ с нея, като опърпана проститутка на предпенсионна възраст. Изкушението е твърде голямо! Кръста боли - правете йога! Ако ви боли рамото, започнете да се разтягате! Коляното боли...

Всъщност не всички стави и още по-малко частите на гръбначния стълб се нуждаят от гъвкавост за здраве (подвижност, мобилност - наричайте го както искате, това са свързани термини).

Например, гъвкавостта, особено повишената гъвкавост, вреди само на коленете, освен ако, разбира се, нормалната гъвкавост на колянната става не е била нарушена от предишна травма. Коленете се нуждаят от стабилност преди всичко! Разтягането на всякакви компоненти на колянната става, умишлено увеличаване на нейната подвижност, е погрешна стъпка.

Стабилността на коленните стави се повишава чрез достатъчна сила на тазобедрените екстензори, мускулите на прасеца, както и здравината на връзките, които фиксират коляното. Последният ще стане по-силен само ако краката ви станат по-силни. Например чрез редовно изпълнение на клякания за гръб или гърди, както и мъртва тяга и други упражнения от подобен тип.

ПРЕДНА ИЛИ ЗАДНА ПОВЪРХНОСТ НА БЕДРОТО

Много често чувате нещо подобно: „При наранявания на коляното или възстановяване от тях трябва да се наблегне специално върху тренирането на квадрицепсите.“. След това клиентът обикновено се поставя на машина за разгъване на прасеца и се иска да прави 15-30 повторения 4-5 пъти седмично. И тогава те изпращат да правиш лег преси. И след това - комбинация от първото и второто. „Просто не клякайте при никакви обстоятелства! И мъртва тягаЛошо е и за теб!“...

Така че, няма значение дали коляното вече ви боли или просто се страхувате за здравето му, мускулите на предната повърхност на бедрото, колкото и силни да са те, няма да ви помогнат практически с нищо!

Ще кажа повече: квадрицепсите са може би единствената голяма мускулна група на долните крайници, която не само не допринася, но, напротив, се противопоставя на целостта на колянната става.

За целите на обяснението, нека поемем по прост логичен път.

Коя е най-честата травма на коляното? Точно така – навяхвания, частично или пълно разкъсване на предна кръстна връзка (ПКВ). И коя мускулна група е прикрепена под колянната става и дърпа тибията назад към таза, облекчавайки натоварването върху ACL? Е, разбира се: мускулите на задната част на бедрото! Така че, ако цените краката си, не се страхувайте от мъртва тяга. влакзадна повърхност

бедрата (и разгъвачите на тазобедрената става по принцип) възможно най-често и усърдно и оставете целенасоченото трениране на квадрицепсите на бодибилдърите и небрежните специалисти по физиотерапия.

ПЪЛНА ИЛИ ЧАСТИЧНА АМПЛИТУДА

Става въпрос за „ползите“ от пресата за крака, както и за „вредата“ от кляканията под паралела. И така, какво обикновено препоръчват лекарите, преподавателите, които някога са били лекари, и някои по-малко логични обучители (не винаги с медицинско образование), за да намалите стреса върху коленете си? Като правило намалете амплитудата. Например, клякайте само под прав ъгъл или малко по-ниско, докато бедрото стане успоредно на пода. Или преса с крака, което по същество е едно и също нещо - постигането на амплитудата на дълбок клек в машина за лег преса е почти невъзможна задача за индивид, който няма гутаперча гъвкавост.

Първо: кога е по-лесно, да речем, лежанка с по-голяма тежест - докосване на гърдите с щангата или само половината амплитуда? Глупав въпрос - разбира се, колкото по-къса е амплитудата, толкова по-лесно. Страхотно! Това означава, че като правите клякания не напълно или правите лег преси, можете да работите с много по-значителни тежести, отколкото като клякате на пода. Нека запомним това, просто запомни засега.

Втората точка: какво е по-опасно за ставите и гръбначния стълб - повече или по-малко тегло? Освен това е много просто - разбира се, колкото по-голямо е теглото, толкова по-голям е рискът. Нека запишем и това.

И накрая, третата точка: кой ъгъл е най-нестабилен за колянната става? Не се притеснявайте, ще отговоря сам - 90 градуса. Ето как лекарят огъва коляното ви, така че след прилагане на поредица от натиски да разбере колко стабилна е изследваната става.

Сега да обобщим. За да намалим напрежението върху колянната става, всъщност съветваме човека да... работи с големи тежести в най-нестабилната част от амплитудата!

Както каза един герой във филма „Денят на радиото“: „Момчета! Вие всички сте просто брилянтни тук!“

И сега, шегата настрана: именно клякането в пълна дълбочина, когато тазът пада забележимо под коляното, е най-безопасно за компонентите на колянната става. Ако знаете как да създадете необходимата дълбочина чрез движението на таза спрямо колянната става, а не само поради самото коляно, тогава в най-ниската точка, поради извитата позиция на лумбалния гръбнак, обърнатата напред таза и разтегнатото състояние на тазобедрените екстензори, коляното е най-стабилно, а ACL е в, смея да кажа, най-разтоварено състояние.

Познавайки и практикувайки клякането в пълна дълбочина, никога няма да поставите тежест върху щангата, която надвишава функционалния капацитет на колянната става. Компонентите на ставата ще стават по-здрави с годините, без да губят функционална еластичност, достатъчна за безопасно гмуркане на пълна дълбочина с 2-3 стотин килограма на гърба.

БЯГАНЕ ИЛИ НЕЩО ДРУГО

Аз съм твърд противник на бягането като форма на упражнение. Отнасям се спокойно към беговите спортове - едва ли би ми харесало някой да осъди желанието ми да клякам 400 кг без екипировка, колкото и вредно и безсмислено да изглежда отстрани. Но във фитнеса не разбирам как бягането може да се използва като метаболитно упражнение. Не разбирам как текущ тест като теста на Купър може да оцени здравето ми. сърдечно-съдовата система, особено ако изобщо не тичам. Не виждам смисъл да подлагам коленете и бедрата си на редовни ударни натоварвания, за да отслабна или да повиша издръжливостта. Според мен съвременният треньор има в арсенала си много по-ефективни и, което е по-важно, много по-безопасни, безударни методи за постигане както на изваяно тяло, така и на силно сърце, което може да бъде подложено на натоварване за дълго време. Същото - просто, но ефективно.

ЗАГРЯВКА И ПРОФИЛАКТИКА

„Използвайте всичко, което работи!“- казаха филмовите бойци от любимите ми екшън филми от 90-те. Когато става въпрос за защита на коленете от нараняване, можете да следвате същия принцип. Загряващи мехлеми преди тренировка? За бога! Затоплящи наколенки? Със сигурност! Твърди обвивки на коленете, докато правите екстремни клякания? Бъди мил. Завъртете велоергометъра за 5-10 минути преди тренировка? Защо не?! Няколко комплекта екстензии за прасеца в началото на класа? Само за! Какво ще кажете за няколко лег преси за 6-8 повторения с много лека тежест? Хайде да тръгваме.

Към всичко това можете да добавите само много кратко (3-5 секунди) разтягане на квадрицепсите и бедрените флексори преди клякането. И също така задължителна работа с медицинска топка - третирайте с нея предната и страничните повърхности на бедрото, както и седалището и мускулите на подбедрицата, докато усетите приятно усещане за лекота в мускулите.

Спортувайте и бъдете здрави.

Най-пълните отговори на въпроси по темата: „след като правя преса за крака на платформа, болят ме тазобедрените стави“.

1. 
   

2. Трябва да направите рентгеново или ядрено-магнитен резонанс на тазобедрената става, може да е вродена патология.

3. Добър ден! По принцип при клек при повдигане има асиметрия, на десен кракНося повече тежести, опитвам се да ги коригирам, това се случва главно, когато напълнявам, тазобедрената става вдясно започна да ме боли, когато клякам, но в ежедневието това не ме притеснява. Мислех, че трябва да му дам малко почивка, но се случи така, че не ходих почти месец, от които 2 седмици ядях по 10-15 грама желатин всеки ден. Но болката остана и се проявява дори в малки мащаби, поносими, но необичайни.
   Някой сблъсквал ли се е с подобен проблем?

   Кликнете, за да разширите...

4. Добър ден! Като цяло при клек при повдигане има асиметрия, натоварвам повече десния крак, опитвам се да коригирам това, основно се получава при увеличаване на тежестта, така че тазобедрената става вдясно започна да боли Клякам, но в ежедневието не ми пречи. Мислех, че трябва да му дам малко почивка, но се случи така, че не ходих почти месец, от които 2 седмици ядях по 10-15 грама желатин всеки ден. Но болката остана и се проявява дори в малки мащаби, поносими, но необичайни.
   Някой сблъсквал ли се е с подобен проблем?

   Кликнете, за да разширите...

   Посетете лекар за рентгенова снимка или ЯМР. Аз самият страдах от коксартроза на тазобедрената става. Лекувах се с инжекции Алфлутоп интрамускулно и анимал флекс, след лечението постепенно натоварих краката си. Момче да е здраво

5. fpesdu желатин, трябва да намалите теглото IMHO, Коляман промени и двете тазобедрени стави и мисля, че ще има достатъчно пари за лечение, ако се лекува с хапчета.
   п.с.: боли ме, само помпането помага - намалява натоварването на ставите

   Кликнете, за да разширите...

   Коляман клякаше 400 кг за обем за 8 години, не мисля, че тук има подобен проблем.

6. 1.Проверете гръбнака си! Възможно е тазовите кости да бъдат изместени спрямо гръбначния стълб, т.е. вътрешни мускулитаза различни силни странии тон. Лекарят в клиниката няма да може да определи посоката на изместването и какви упражнения да прави поради глупост. а специалното е скъпо. инжекциите и хапчетата не решават проблема. имате нужда от специална тренировъчна терапия. разтягане. и други скучни глупости.
   2. Не е нужно да правите нищо. Чакай...тя така или иначе ще дойде за теб...и ще дойде за всички нас...

7. Добър ден! Като цяло при клек при повдигане има асиметрия, натоварвам повече десния крак, опитвам се да коригирам това, основно се получава при увеличаване на тежестта, така че тазобедрената става вдясно започна да боли Клякам, но в ежедневието не ми пречи. Мислех, че трябва да му дам малко почивка, но се случи така, че не ходих почти месец, от които 2 седмици ядях по 10-15 грама желатин всеки ден. Но болката остана и се проявява дори в малки мащаби, поносими, но необичайни.
   Някой сблъсквал ли се е с подобен проблем?

   Кликнете, за да разширите...

   Обяснете по-точно къде ви боли. 90% от хората сочат към дупето си, когато казват „бедрената става боли“.

8. Правилно е написано горе, бягай на ЯМР и ортопед. По време на лечението можете да спрете да правите клекове и да правите лег преси. Клекът е многоставно, координационно комплексно упражнение, което изисква спазване на стриктни технически правила, в противен случай травма. Лег преса повече или по-малко изолирано упражнение, което не натоварва аксиално гръбначния стълб и в резултат на това има малък риск от нараняване. Освен това. ако единият крак изостава, можете да натиснете леки тежести с един изоставащ крак. Значи така е.

Съжалявам, но това е вик, почти вик от душата - уморих се да гледам как ентусиастите, включително под ръководството на бъдещи треньори, съсипват коленете си.

Още статии: Народни рецептиза болки в ставите на ръцете

При изпълнение на това упражнение единственото нещо важно правилоТова означава да не сгъвате коленете си под ъгъл, равен или по-голям от 90 градуса, просто това. Моралът е прост: когато краката са свити под ъгъл, по-малък от 90 градуса, товарът се опитва да компресира колянната става, а ако ъгълът е над 90 градуса, се опитва да я разкъса. По някаква причина ми се струва, че никой нормален човек не иска такъв резултат за себе си (или за своя ученик), но много хора искат. Освен това, докато някой с изпъкнали очи се надува с товар от 50 килограма, оставете го да прави каквото си иска, такова упражнение няма да донесе никаква полза, но няма и да ви нарани. Но когато се опитате да вдигнете 1,5-2 пъти теглото си, проблемите вече са неизбежни, въпрос на време е.

Освен това, ако това упражнение се изпълнява неправилно, коленете се нараняват дори при относително малки тежести. И ако го направите правилно, можете да повдигнете много и да „напомпате“ квадрицепсите си. пълна програма. Като цяло вероятно само това упражнение може да натовари максимално квадрицепсите, тъй като на този симулатор упражнението се изпълнява изолирано и изпълнението не зависи от други мускули. Като пример, когато клякате с щанга, е невъзможно да поддържате толкова тежест на раменете си, колкото можете да вдигнете, като използвате само краката си.

Когато попитате друг „изпълнител“ защо правите това упражнение по този начин, можете да чуете много забавни, но много често срещани обяснения: „Казаха ми, че трябва да доведа коленете си до гърдите си.“

Ето снимка, в която „другар“, подобен на фигурата, описана по-горе, с изключително концентриран вид, натиска само 50 килограма:

И тук твърде силно свитите му крака не решават нищо, няма натоварване дори за малко и крехко момиче. В крайна сметка всички можем да седнем и да се изправим, което означава, че вдигаме теглото си доста лесно. За един мъж, ако иска да натовари квадрицепсите си, трябва да тежи поне 150 килограма като начало...

Още статии: Причини, симптоми и лечение на гленохумерален периартрит

PS. Който иска да хвърли камък по мен е добре дошъл :)

Моите уважения, скъпи читатели и всички, които минаха и решиха да се отбият на гости! Е, поредицата от дълги майски празници приключи, победоносните фойерверки заглъхнаха, а това означава, че е дошъл моментът да се върне в работното ежедневие на Къчков. Днес ще направим точно това, а именно ще говорим на техническа тема и ще разгледаме (под микроскоп) упражнение като лег пресата. След като прочетете, ще научите всичко за техниката на изпълнението му, грешките, които не трябва да се допускат, някои практически трикове и много други полезни неща.

Така че, моля всички да седнат, да започваме.

Лег преса. Какво, защо и защо?

Много се радвам да напиша тази статия, защото упражнението лег преса ми е любимо, когато тренирам мускулите на краката. Сигурен съм, че ако в моментаОтнасяте се с хладкост, след като я прочетете, погледнете я от другата страна и не забравяйте да я харесате с цялото си сърце :). Както обикновено, ще започнем запознаването си с основната теория и след това постепенно ще преминем към практиката.

Анатомичен атлас

Лег пресата е основно (участват тазобедрени, коленни и глезенни стави) упражнение за мускулите на краката в машина под ъгъл от градуса, което се състои в сгъване/разгъване на колянната става под тежестта на платформата. Платформата се спуска и повдига с помощта на плъзгащ механизъм. Друга версия на пресата за крака е класическата, когато спортистът се оттласква от платформа, разположена хоризонтално.

Следните мускулни единици участват в извършването на това движение (преса с наклонени крака):

Основното натоварване пада върху квадрицепсите и подколенните сухожилия, участват и задните части.

Предимства

• подчертана работа върху различни мускули на краката (можете да преместите акцента върху задните части, адукторите / абдукторите);
• липсата на аксиално натоварване на гръбначния стълб го прави незаменимо упражнение за тези, които имат слаб гръб (например момичета) или имат нараняване на гърба;
• повишено изгаряне на калории. Можете да изгорите до калории само за минути, в зависимост от тонажа, който вдигате (за сравнение, стандартна едноминутна силова тренировка за човек с тегло килограм може да изгори до калории). Мускулната тъкан, дори и в покой, изисква поддържането си чрез енергия от калории. В научно изследване, публикувано в списание “The American Journal of Clinical Nutrition” (една година), учените установиха, че всеки килограм мускул изисква около калории на ден, за да се поддържа. С редовно силови тренировкисредностатистическият необучен човек строи 0,87-1,8 кг мускулна маса през първите месеци, след което растежът се забавя;
• насърчава метаболизма. Чрез извършване на лег преси, тялото ще изгори повече калории през целия ден (базалната скорост на метаболизма се увеличава);
• от страна на мъжа - повишено либидо (при обикновените хора бих казал как се казва, но тук са дамите :)) поради повишено кръвообращение и стимулация на тазовите органи.

Още статии: Мускулни групи връзки стави

Техника на изпълнение

Стъпка #1.

„Оборудвайте“ машината, като поставите плочи с необходимото тегло от двете й страни.

Стъпка #2.

Легнете под него и поставете краката си на ширината на раменете в средата на платформата.

Стъпка #3.

Облегнат на платформата, леко я натиснете напред с краката си, премахвайки товара от стоперите. Дръжте платформата нагоре.

Първоначалната стартова позиция изглежда така:

Стъпка #4.

Бавно спуснете „количката“ надолу до ъгъла на колянната става.

Стъпка #5.

Изпънете коленете си, избутвайки тежестта през петите, след което върнете платформата в изходна позиция.

Стъпка #6.

Повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.

Вариации

В картинната версия целият този позор изглежда така:

Тънкости и тайни

На пръв поглед може да изглежда, че упражнението е „лесно“, но всъщност има много тънкости при изпълнението му. Затова запомнете следните съвети:

• краката трябва да лежат здраво на платформата, натискането се извършва от петите;
• коленете са насочени успоредно едно на друго, без блокиране навътре или навън;
• когато спускате платформата, по-добре е да се съсредоточите не върху ъгъла на огъване в колянната става, а върху „безопасната“ дълбочина на пресата - когато долната част на гърба е плътно притисната към гърба на седалката;
• в търсене на оптималната позиция на петите и ъгъла на пръстите на краката е най-добре да се придържате към вашите собствени, най-естествени усещания;
• дълбочината на пресата зависи от конкретната машина и степента на подвижност на вашите коленни стави;
• докато движите „количката“, краката и коленете трябва да се движат в една и съща равнина;
• главата не се върти настрани, а се притиска към гърба;
• при спускане на платформата - вдишване, при издигане - издишване;
• ръцете здраво държат перилата;
• използвайте пълен обхват на движение;
• не изправяйте напълно коленете си;
• започнете да изпълнявате упражнението с празно или леко тегло;
• дълбокото спускане на количката ще измести акцента върху задните части;
• ако смятате, че не можете сами да завършите последното повторение, подпрете ръцете си на коленете си и си помогнете да избутате тежестта нагоре;
• Дръжте цялото си тяло в постоянно напрежение по време на движението - това ще генерира повече мощност.

Още статии: Рентгенова снимка на темпорамандибуларната става

Също така е необходимо да се има предвид, че като промените позицията на краката на платформата, можете да тренирате една или друга мускулна група на краката с по-голям акцент. Възможни са следните варианти на поставяне на краката в симулатора:

1. крака на ширината на раменете (червен вариант) – натоварване на квадрицепсите и бедрата (за наддаване обща масакрака);
2. краката са по-широки от раменете, пръстите на краката навън (синя версия) - натоварването се премества към адукторите (адуктори), вътрешната дебелина на бедрото се изработва;
3. краката са по-тесни от раменете и са разположени по-ниско върху платформата (зелен вариант) - работят върху външната част на квадрицепсите;
4. стъпалата в горната част на стойката - натоварват се глутеалните и седалищно-поплитеалните мускули на бедрото;
5. един крак на платформата - всичко зависи от това как е разположен по периметъра, в класическата версия се тренира целият мускулен слой на крака. Тази опция е идеална за момичета за създаване на закръглени задни части.

Е, след като подредихме технологията и практическите трикове, време е да преминем към най-често възникващите грешки. Те включват: повдигане на таза от седалището (1), събиране на коленете заедно (2), повдигане на петите (3) и натискане в „такта“.

Забележка:

С помощта на електромагнитна томография се определя мускулното напрежение в квадрицепсите по време на лег преси и клякания. Резултатите показаха пълна идентичност на тези упражнения, което ни позволява да говорим за пълната замяна на едно упражнение с друго, коригирано за четириглавия бедрен мускул.

Практически точки

Обикновено вашият наистина изпълнява това упражнение в края на тренировка за крака и с относително голямо тегло (на кг) за пълен набор от повторения. След завършване на x комплекта, аз все още завършвам 10-15 повторения със свалена тежест (принцип на дроп сет). След завършване на тренировката краката се движат неохотно и се усеща, че върху тях са закачени големи тежести. Следователно пътят от фитнеса до дома, който обикновено отнема 10-15 минути, се превръща в пътуване за цял живот :).

Също така си струва да добавим, че индикатор за висококачествена работа на симулатора на количката (преса за крака) е усещането за леко гадене и замаяност.

Още статии: Как да спим с изкълчена раменна става?

Следната информация се отнася изключително за мъжки представители. Обикновено, когато тонажът (работното тегло) надвишава кг, а вие например сте в най-добрата си форма 65-70 , тогава има усещане за неилюзорно суетене, че тежестта е голяма и всичко може да се случи по време на изпълнение. Ще кажа веднага - това е нормално, т.е. когато тялото започва да включва защитни реакции и да пуска в мозъка различни „сачковски“ сигнали. В такива случаи обикновено не гледам тонажа и си казвам, че теглото е малко, понякога помага и глътка свеж въздух.

Още един малък чит код. Класическите момичета не се нуждаят от големи тежести в това упражнение, средните тежести са достатъчни ( 20-30 kg) и малък (kg) обаче голям бройповторения (повече) и серии (). Момчетата трябва да се стремят както към теглото, така и към броя на повторенията. Така че, когато тонажът стане неразумно голям, просто няма да е възможно упражнението да се изпълнява със спокойно темпо. Тялото се нуждае от силен емоционален прилив, който води до създаването на „дебел” мозъчно-мускулен канал. На практика това обикновено се проявява под формата на гняв - трябва да се научите да предизвиквате това състояние, като разклатите централната си нервна система. Така нервно-мускулният канал се удебелява, което позволява на спортиста да вдига прилични тежести без проблеми :).

Е, това е общо взето всичко, което бих искал да ви кажа в тази бележка. Нека обобщим цялото това бърборене и да се сбогуваме.

Послеслов

Днес научихме как ефективно да натоварваме краката си чрез упражнение като лег пресата. Сега сте наясно с всички тънкости и нюанси и можете да консолидирате придобитите знания на практика, т.е. във вашата фитнес зала. Така че нека да прочетем статията до края и да духнем в публиката! Успех, мили мои, до нови срещи!

PS.Винаги се радвам да ви видя обратна връзка, така че не се срамувайте, пишете въпроси, коментари и други различни неща.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него в статуса си в социалната мрежа - плюс точки за карма, гарантирано :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.