Професионалистите и фитнес ентусиастите имат в арсенала си много трикове за бързо и ефективно стягане на коремните мускули. Но люлеенето на тренажори, понякога под едни и същи ъгли и при повтарящи се натоварвания, често става скучно не само за нас, но и за нашите „коремни мускули“. Освен това те са противопоказани при някои наранявания на гърба.
Точно тогава е време да си припомним нещо познато детска градинаупражнение за ножици за крака и корем! За неговата годност стойност, предимства, ред на прилагане, както и „тънкости“ - в нашата статия.
Какви мускули работят?
Интересува ни коремната област, т. нар. “корем” и особено долната му част. Упражнението включва активно мускулите флексори на тазобедрената става.
Кои други мускули са засегнати от това движение:
- Iliopsoas мускул (това е „насоченият“ мускул)
- Синергисти (ректус, адуктор лонгус и бревис, както и пектинеус мускули; в допълнение сарториус и тензор фасция лата)
- Напречният мускул, който отговаря за сантиметрите на талията, поддържа баланса на тялото ни и придава красива стойка
- Стабилизаторите действат в комбинация с правите, косите и напречните коремни мускули.
По отношение на визуалния ефект, ние скулптурно смиламе " дънни кубчета»преса, въпреки факта, че натоварването се разпределя и в средната и горната част на корема. По отношение на ефективността това движение съответства.
Как да правите правилно упражнението „Ножица“ - 4 нива на трудност
Майсторите на „черния колан“ във фитнеса вероятно ще се отегчат да четат за нива нула, едно и две. Но ние ще проведем образователна програма, следвайки слогана: „Изкуството за масите!“ Това са нива за начинаещи, хора в периоди на посттравматично възстановяване, за жени в следродилния период, особено след цезарово сечение. Между другото Ако сте с наднормено тегло, също е по-добре да започнете от нулата, поради възможността за претоварване на гърба със собствено тегло.
Нулево ниво - 90°
- Начална позиция- заемете легнало положение. За да стане още по-лесно, можете да хванете с ръце всеки стабилизатор зад главата си (у дома - всяка тежка мебел, в антрето - долната щанга на стената или друг неподвижен лост). Основното е, че по време на люлеене този предмет остава неподвижен и ви помага да държите гърба и особено долната част на гърба притиснати към повърхността. Придърпваме краката си към тялото, без да повдигаме краката си от пода, като по този начин създаваме задколенни ъгъл от 30 °.
- Регулиране на дишането. Винаги преди всяко упражнение трябва да дишате малко „правилно“ (достатъчно е половин минута или минута). Тоест дишаме „с корема“, като вдишваме бавно и сравнително дълбоко (не до замайване!). В идеалния случай ритъмът на дишането ви трябва да настрои тялото ви за предстоящата работа. Най-лесният начин е да започнете да броите ритмично от 1 до 10, като редувате вдишване и издишване при всяко броене. По време на упражнението трябва да се придържате към зададения ритъм на дишане и да не се губите.
- Първи подход.Вдишваме, напрягаме корема и бързо изправяме краката си, повдигайки ги под прав ъгъл към пода. Бързото повдигане и спускане на краката в първия етап предпазва гърба ви от пренапрежение. След това вие сами трябва да почувствате височината, на която гърбът ви няма да изпитва дискомфорт. Ако почувствате забележимо напрежение в гърба си, когато се спускате от 90°, останете перпендикулярни. Коремът, краката и гърбът ще работят дори на тази височина.
- Активна фаза.Нека направим модел „ножица“, като кръстосаме краката си от едната страна на другата, не твърде широко. Ритъмът е вашето дишане, зададено в началото. Две махове едновременно с всеки крак, вдишване и издишване. Да броим до 10 (вдишване - 1, издишване - 2 и т.н.). Фокусирайте се мислено върху долните коремни мускули. След това бързо спуснете пищялите си в начална позициясъс свити колене на 30° и направете 2-3 дълбоки и интензивни вдишвания и издишвания, за да се отпуснете. През това време можете допълнително да отпуснете краката си, като ги изпънете върху повърхността на пода, но и бързо да ги върнете в първоначалното им положение.
Правим 3-5 преминавания на вертикална ножица, за предпочитане всеки ден.
Първо ниво - 60°
Преминаваме към него, когато можете безболезнено да спуснете повдигнатите си крака от ъгъл 90° до ниво 60°.
- Започваме по същия начин като нулевото ниво, след което просто спускаме краката си до ъгъл от 60 °.Извършваме кръстосани люлки, както е описано в предишния раздел. След това можете първо да повдигнете краката си отново перпендикулярно на пода и след това да следвате инструкциите като в ниво „0“.
- Ако няма болки в гърба, по-добре е веднага да спуснете краката си или до първоначалното нулево ниво– със свити крака, или на пода без навеждане. Постепенно постигнете това ниво, което повишавате изпънати кракаведнага от легнало положение до височина 60°.
Направете го в три до пет преминавания и бавно го спуснете на пода.
Второ ниво - 30°
След около месец ежедневно упражнениеможете да преминете към ниво 30°.
- В класическата версия на „Ножици“ долната част на гърба е плътно притисната към пода, мускулите на горната част на гърба, раменете и шията са максимално отпуснати. Поставяме ръцете си под долната част на гърба и задните части, с дланите надолу. Крака на надморска височина 30°
- Правим същото, като се уверяваме, че долната част на гърба е неподвижна, фокусираме се върху долната част на корема и работим в зададения ритъм на дишане. важно! Не напрягайте мускулите на врата.
На височина 60° можете да правите вариация на упражнението - люлеене нагоре и надолу, което ще добави ефект за мускулен тонус и именно този подход работи повече за създаване на "кубчета".
Основното нещо е поне три повторения наведнъж и поне три пъти седмично.
Трето ниво - 10°
Това ниво е начално за тренирани спортисти. Процедурата е същата, но повдигаме краката си под ъгъл от 10°.Люлките могат да се извършват както хоризонтално, така и вертикално, основното е да не докосвате повърхността.
Постепенно увеличавайте честотата на движението, като правите 4 замаха на един дъх и може би някои „нинджи“ ще могат да направят 6.
Обърнете внимание!Краката трябва да са максимално изпънати, а пръстите да са изпъкнали. Колкото по-бавно повдигате и спускате краката си от изходна позиция и обратно, толкова по-голямо е натоварването на долните коремни мускули.Нека да обобщим.Можем да се смятаме за майстори на упражнението „ножица“ в легнало положение, когато го изпълняваме безболезнено с крака, повдигнати на 10°, 4 замаха на ритмично вдишване и издишване (т.е. за малко повече от секунда), поне три пъти 3 пъти седмично.
За по-добро разбиране на ъгъла, под който могат да бъдат разположени краката ви, не забравяйте да гледате видеоклипа:
В легнало положение по корем
Както знаете, стоенето на едно място означава преобръщане назад. Ето защо След като усвоихме класиката, преминаваме към 2 класУпражнения "ножици". По-точно - в легнало положение. Този тип упражнения най-удобно се правят във фитнеса на машина за напомпване на корема. Но можете да имате тази машина у дома или да бъдете креативни - адаптирайте мебел, стига повърхността да е твърда.
Тази конфигурация „Ножица“ не само добавя разнообразие, но и значително напредва тялото ни в разбирането на собствените си възможности. Работейки в легнало положение, ние перфектно укрепваме, на първо място, гърба и...
Ако започнете този подтип след усвояване на класиката, не се колебайте да работите в правилната хоризонтална позиция, редувайки 10-20 люлка хоризонтално с 10-20 люлка вертикално. Използвайте ръцете си, за да се държите неподвижно на повърхността. Би било идеално, ако сега редувате класическите „ножични“ дни с „обратни“ дни.
Усложнена версия
Ако искате да се състезавате със себе си, направете „Ножица“ с повдигнат таз. За да направите това, от изходна позиция в легнало положение Преминаваме към позиция „наклонена бреза“, като държим долната част на гърба и таза с длани.
Основното нещо е да спазвате принципа да държите гърба си неподвижен, когато люлеете краката си.
Искате ли да добавите ефект, за да дадете повече дефиниция? коремна стена? След това, по време на упражнението, повдигнете максимално тялото си, сгъвайки лактите, сякаш изпълнявате незавършен класически коремен суинг. Останете в тази позиция през всички подходи.
Харесвате ли уредите за гимнастика? Правете махове с кръстосани крака, докато лежите по корем върху голяма топка за упражнения.
Това е интересно!Скучно ли ви е да работите само във фитнеса или у дома? Опитайте го в басейна, като се държите за стълбата или отстрани. „Ножица“ ще изгори два пъти повече калории във вода, просто не преяждайте след тренировка!7 ползи от упражненията
Защо е толкова полезно? Изброяваме няколко характерни свойства:
- Като всяка физическа подготовка, „Ножица” допринася за отличното снабдяване на цялото тяло с кислород и особено на коремните мускули.
- Това е един от най добрите упражненияза стягане повечето проблемна зонакорем - под пъпа. Но целият „пейзаж“ на коремната област е визуално „сплескан“. В същото време се тренират и укрепват абсолютно всички коремни мускули.
- Те се стягат, придобиват красив силует и визуално удължават външните линии на бедрото. увеличава.
- 10 минути интензивни движения изгарят до 70 kcal, което несъмнено ще наложи „Ножица” да бъде включена в списъка с рутинни „недовършени неща” както на тези, които педантично покоряват милиметровите върхове на плахите мастни натрупвания, така и на Дон Кихотите, дръзнали да се борят с мелниците на много години килограми.
- При редовни часоветалията се „стяга“ буквално няколко пъти.
- Ползите са неоспорими, особено за хора с проблеми в тази област. И не само поради мускулната работа. По време на изпълнението му по някакъв начин включваме областта на долните прешлени, чиято подвижност е отговорна за подвижността на цялото тяло.
- Упражнение насърчава по-пълното възстановяване след фрактури, например шийката на бедрената кост, поради сложното развитие на мускулите, отговорни за ходене и бягане.
Още 4 предимства
И така, след като разгледахме всички възможни опции за движение, ще изброим накратко предимствата:
- Работите ли с собствено тяло , следователно, като минимум, той е застрахован срещу сериозни претоварвания. В резултат на това това упражнениее универсален. Може да се изпълнява както от деца, така и от възрастни. И те ще се възползват еднакво професионални бодибилдърии аматьори. Тази дейност е подходяща дори за хора с травми на гърба, а в някои случаи може да бъде включена в комплекс от пост-травматична терапия. Упражнението е изключително полезно за премахване на неприятните признаци на бременност.
- Движението е лесно за изпълнение, може да започне с малки натоварвания с постепенно увеличаване, поради което хората могат безопасно да го започнат без подготовка.
- Не изисква допълнително оборудванеи твърде много място
- Упражнение "Ножица" сред първите десетза коремните мускули (наравно с „велосипеда“) и се счита за комплексен, поради фокуса върху цялата гама от компоненти мускулна маса. В същото време неговата ефективност ви позволява да прибягвате до тренировки понякога не повече от два пъти седмично с максимална полза за почти цялото тяло.
Следвайте нашите инструкции, постигнете целта си, яжте здравословна диета, бъдете позитивни - и плосък корем, тонизирани бедра и седалище, обща жизненост и страхотно настроениевие сте гарантирани!
Тялото е изправено, наклонено, ръцете са широко разположени малко под линията на раменете, дланите са успоредни една на друга в кръг. Свийте лактите си, приближете се до стената и след това плавно се отдръпнете от нея, опитвайки се да направите това минимално с мускулите на ръцете и максимално с гръдните мускули. По време на лицеви опори лактите отиват встрани и не падат надолу. Повторете 10 пъти.
Упражнение 2. „Ножици с ръце“
Стоейки прави, ръцете се разтварят възможно най-настрани (почувствайте разтягането на гръдните мускули), дланите сочат надолу. Свържете ръцете си кръстосано пред себе си: първо едната ръка отгоре, след това повторете - другата. Изпълнявайте бавно, не забравяйте съзнателно да се напрягате и разтягате гръдни мускули. Повторете 30 пъти.
Упражнение 3. „Кръгови люлки“
Изправени, с леко свити в лактите ръце, изпълнявайте синхронизирани махове с максимална амплитуда: първо напред (както при плуване с бътерфлай), след това назад (както при плуване на гръб). Повторете 15 пъти във всяка посока.
АНТИЦЕЛУЛИТЕН КОМПЛЕКС
Упражнение 1. „Люлка на краката“
Стоейки прави, ръцете отстрани, успоредни на пода, дланите надолу. Завъртете се назад и леко настрани. Изпълнете първо с единия крак, след това с другия. Не накланяйте тялото напред, правете движението с максимална амплитуда, но не с рязък удар, а със свиване на мускулите на седалището. Повторете 30 пъти на всеки крак.
Упражнение 2. „Кран“
Стоейки прави, ръцете са свити в лактите, успоредни на пода. Повдигнете крака си, докосвайки лакътя с коляното, след което спуснете крака, без да докосвате пода. Дръжте тялото си идеално изправено. Изпълнете първо с единия крак, след това с другия. Повторете 30 пъти на всеки крак.
Упражнение 3. „Лодка“
Легнете на пода по корем, подпрете челото си на дланите на ръцете си. Повдигнете двата крака над пода възможно най-високо, като напрегнете мускулите на задните части, след това спуснете краката си на пода, но без да ги докосвате. Повторете 30 пъти.
Упражнение 4. „Ножица с крака“
Легнете по гръб, ръцете под опашната кост, правите крака са повдигнати над пода под ъгъл от 45 градуса. Кръстосайте краката си последователно (първо единия крак отгоре, след това повторете другия), с максимална амплитуда. Повторете 30 пъти.
Упражнение 5. „Ножици с ръце“
Легнал по гръб, опора свити кракасрещу стената, ръцете протегнати напред. Повишете горна частзакръглете гърба над пода, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнявайте със средно темпо. В същото време долната част на гърба е притисната към пода през цялото време, ръцете са изпънати напред, коремът е напрегнат. Повторете 30 пъти.
Упражнение 6. „Дъска на прави ръце“
Последната и много важна част от комплекса е упражнение за статично напрежение на цялото тяло. Ръцете и краката са на ширината на раменете, ръцете са на една линия с раменете, тялото и краката са идеално изправени. Задръжте тялото в това положение за 1-2 минути.
Има доста голям брой упражнения, които тренират коремните мускули. Те ви позволяват доста бързо и ефективно да стегнете тази област и да направите корема си плосък и привлекателен. Въпреки това, такива упражнения на симулатори са противопоказани за тези хора, които имат заболявания или наранявания на гърба. И в този случай на помощ идва едно добре познато упражнение - ножици за крака. Но дори такова просто упражнение изисква правилно изпълнение и има някои нюанси.
Каква е ползата?
Всяка осъществима тренировка е полезна за човешкото тяло. И включването на махове с крака във вашето упражнение може да доведе до следните резултати.
- Упражнението за коремни ножици помага за увеличаване на снабдяването с кислород на цялото тяло и особено на коремните мускули.
- Включването на ножици в тренировката ви ще е от полза за най-проблемната част от корема ви – областта точно под пъпа. Но в същото време по време на изпълнението се тренират абсолютно всички коремни мускули, така че тази област на тялото ще стане по-тонизирана.
- Ако редовно правите ножици, това ще е от полза не само за корема ви. Мускулите на бедрото също ще се стегнат и визуално ще се удължат. И междубедрената празнина ще стане по-забележима.
- Такива дейности са добри за изгаряне на допълнителни калории, което означава, че помагат при загуба на тегло. Изчислено е, че 10 минути интензивно ножица ще изгорят около 70 kcal. Ето защо такива упражнения често се включват в комплекс от упражнения за хора със затлъстяване. Редовен двигателна активностпри такива хора тя е намалена поради високо натоварванена коленни стави, а ножиците помагат да компенсирате този недостатък, ако ги правите доста редовно, макар и малко по малко.
- В допълнение към корема и бедрата, такива тренировки помагат да направите талията си по-дефинирана.
- Мускулите на гърба се укрепват. Освен това ползата ще бъде не само от движението на мускулите, но и от работата на долните прешлени.
Експертно мнение. Всичко това е много важно за рехабилитацията на някои пациенти. Това се отнася преди всичко за тези хора, които са имали фрактура на бедрото. Включване на махове с крака в комплекс от тренировъчна терапияпомага за ускоряване на рехабилитационния процес. Факт е, че по време на тренировка се включват доста мускули, които са отговорни за ходене и бягане.
В допълнение към всичко това, предимствата на маховете с крака включват факта, че не се нуждаете от специално оборудване, за да ги изпълнявате и че можете самостоятелно да регулирате трудността и интензивността.
Основните мускули, които работят при изпълнение на това упражнение, са ректусът на корема, наклоненият мускул и ректусът на бедрената мускулатура. Но в допълнение към това в работата участват и много малки мускули, повечето от които са много трудни за работа.
Според Американския съвет за упражнения за 2015 г. това упражнение затваря първите десет.
Правилно изпълнение
Упражнението ножици, което се изпълнява за корема, има различни нива на трудност. И това е чудесно, тъй като позволява на хора с всякакво ниво на фитнес да го включат в тренировките си. Просто трябва да изберете трудността, която ви подхожда, и да се запознаете с нея правилна техника. Първите тренировки могат да се правят под наблюдението на треньор, особено ако имате контузии или сте напълно начинаещ, а в бъдеще можете да ги правите сами, без да се страхувате да се нараните или да навредите на тялото си.
Нулево ниво
В този случай краката трябва да са разположени под ъгъл от 90 градуса, когато изпълнявате упражнението. Начална позиция: легнала по гръб с прибрани към тялото крака. Ъгълът в коленете трябва да бъде приблизително 30 градуса. По време на люлеене тялото трябва да остане неподвижно. За по-лесно можете да държите ръцете си върху стабилизатора, разположен над главата ви. В антрето това е долното стъпало на решетката, но у дома може да е долната част на някои мебели.
След като заемете изходна позиция, регулирайте дишането си. Трябва да е доста дълбоко и да задава правилния ритъм. След това, докато вдишвате, коремът се напряга, а краката се изправят и повдигат, така че да образуват прав ъгъл с тялото. След това също толкова бързо се спускат и огъват. След това трябва да повторите изправяне на краката и гърба. По време на това движение на краката ви трябва да усетите в каква позиция ще е най-удобно на гръбнака.
Останете най-много на това удобна позицияи започнете да люлеете краката си. Те трябва да се кръстосват и да се разделят различни страни. Ритъмът се спазва най-добре, както следва: 2 замахвания за всяко вдишване и 2 за всяко издишване. Отначало ще трябва да наблюдавате дишането си, а след това ще правите всичко автоматично. След 10 вдишвания/издишвания можете да спуснете краката си в изходна позиция и да си починете малко. Като начало трябва да направите от 3 до 5 преминавания. И с времето техният брой може да се увеличи.
Първо ниво
Начинаещият може да премине към тази трудност, когато гърбът престане да изпитва дискомфорт при спускане / повдигане на краката до 60 градуса спрямо пода. Ако първоначално ви е лесно да изпълнявате упражнението ножица за повдигнати по този начин крака, тогава можете спокойно да започнете от това ниво.
Изпълнението започва по същия начин, както при нулева трудност. След като извършите серия от люлки на височина от 60 градуса, можете да се отпуснете, като повдигнете краката си на 90 градуса и направите серия от люлки в тази позиция. Ако такива серии са трудни, тогава можете да спуснете краката си и да си починете.
Пълният преход към това ниво се счита в момента, когато от легнало положение незабавно повдигнете краката си на 60 градуса и изпълните всичките 3-5 подхода в това положение.
Ако искате да изваете корема си и да ускорите загубата на тегло, тогава с повдигнати крака на 60 градуса можете да извършвате люлки не само успоредно на пода, но и в посока нагоре и надолу.
Второ ниво
Средно се смята, че преходът към тази трудност настъпва след месец редовно обучение. Но не се разстройвайте, ако след месец на първо ниво все още ви е трудно да преминете към второто. Всеки от нас има различно ниво физическа годностбоди фитнес. На второ ниво упражнението с ножици се изпълнява под ъгъл от 30 градуса спрямо пода.
Всички етапи, описани в други нива, се повтарят, различава се само височината, до която се повдигат/спускат краката. Въпреки това, на второ ниво е необходимо внимателно да се следи правилното изпълнение на упражнението.Ако, когато повдигнете краката си на 90 градуса, гърбът ви се притиска към пода, тогава при 30 градуса долната част на гърба ви се стреми да излезе от повърхността. За да контролирате правилното изпълнение, можете да поставите ръцете си под долната част на гърба и задните части с дланите надолу. Всички движения се извършват с помощта на коремните мускули.
Съвет от експерт. Много треньори не изричат това, защото смятат, че тази информация е известна на всички. Въпреки това, начинаещите определено трябва да знаят, че докато изпълняват ножици, те трябва да гарантират, че мускулите на врата са отпуснати. Същото важи и за мускулите. раменен пояс. Ако натоварите тези мускули, тогава ефективността на ножиците е значително намалена и получавате след тренировка дискомфортили дори болезненост във врата, раменете и ръцете.
Трето ниво
На това ниво упражнението с ножици се изпълнява под ъгъл от 10 градуса от пода. Именно от това ниво се препоръчва да започнат обучени и физически развити хора.
Люлките в тази позиция могат да се извършват вертикално и хоризонтално. Можете дори да редувате различни опции. Основното нещо е краката ви да не докосват повърхността. Тъй като няма къде да спуснете краката си повече, можете да увеличите трудността, като увеличите интензивността. Опитайте се да увеличите броя на маховете на вдишване/издишване до 4. Краката трябва да са изправени, а пръстите на краката изпънати напред.
Ножица, легнала по корем
Експертите съветват да преминете към тази версия на упражнението само когато завършите всички нива в класическата версия. Да го правите на пода не е много удобно. Затова можете да използвате машина за коремни упражнения във фитнеса, а у дома да използвате мебели с твърда повърхност.
Ножиците, които се изпълняват, докато лежите по корем, укрепват добре гърба ви, но имат по-малък ефект върху загубата на тегло от класическата версия. Те също помагат за стягане на мускулите на задните части и задна повърхностбедрата.
След като заемете изходна позиция в легнало положение, повдигнете краката си на 10 градуса от пода и извършете люлки в хоризонтална и вертикална посока. В този случай трябва да се държите в правилната позиция с ръцете си.
Съвет от експерт. Дори и да сте усвоили всички нива на класическата ножица и сте преминали към обратната, не трябва да забравяте за класиката. Редуването ще помогне за по-хармонично развитие на мускулите.Ако обикновените ножици ви се струват твърде прости, можете да опитате различни по-сложни варианти. Например, правете упражнение с тежести. Или правете люлки с повдигнато тяло, но в същото време внимателно следете правилното кацане.
Упражнението с ножиците е доста просто и повечето от нас са го правили в училище. В същото време обаче той е много ефективен както за облекчаване на пресата, така и за отслабване като цяло. Ако използвате ножицата редовно, ще забележите първите резултати след няколко седмици.
Най-вълнуващите зони при отслабване са долната част на корема, бедрата и задните части. Упражнението „ножица“ ще ви помогне да се отървете от досадните излишни мазнини в тази област.
Какви мускули използва?
Упражнението има особен ефект върху коремните и бедрените мускули. Най-много работа по време на изпълнението му:
- коремни мускули, отговорни за корема: прав, наклонен и напречен;
- страничен широк мускулбедрата;
- ректус феморис мускул;
- адуктори големи и дълги мускули;
- подколенно сухожилие бицепс.
Ползи и ползи от упражненията
Поради факта, че „ножиците“ засягат коремните мускули, както и повърхностните и дълбоки мускулибедрата, при изпълнение на упражнението се подобряват следните елементи на тялото:
- корем (в зависимост от целта и приложеното натоварване, можете да получите както плосък корем, така и желаните кубчета);
- талия, която става по-красива и тънка;
- поради напрежението на напречния мускул се формира правилна поза;
- бедрата стават по-тонизирани;
- Краката стават по-тънки поради напрежението в мускулите на бедрата.
Опции за "ножици"
Има няколко вида „ножици“, редувайки и комбинирайки които ще направите тренировката по-интересна и ефективна, тъй като мускулите няма да свикнат с монотонното натоварване.
Класическа вертикална и кръстосана ножица
Класическите и кръстосаните ножици се различават в равнините, в които се извършват люлеенето на краката. С класическите „ножици“ люлеенето се извършва вертикално: когато левият крак е спуснат, десният крак се издига и обратно. Краката не докосват пода. Когато изпълнявате кръстосаното упражнение „ножица“, краката се люлеят от една страна на друга: десният крак отива наляво, левият крак отива надясно.
Видео: как да правите упражнението правилно, техника за изпълнение на класически „ножици“
Тези видове „ножици“ от своя страна са разделени на подвидове. В зависимост от вашия физическа подготовкаупражнението се изпълнява под ъгъл 90, 60, 30 или 10 градуса.
Ако сте начинаещ, имате наднормено тегло, или в момента е в период на рехабилитация след нараняване, тогава започнете с „ножица“ на 90 градуса.
- Начална позиция - легнало по гръб, ръце изпънати покрай тялото. За да направите упражнението малко по-лесно, можете да хванете ръбовете на постелката с ръце - това ще ви помогне да притиснете долната част на гърба към пода.
- Вдигнете единия крак перпендикулярно на пода, след това сменете краката, без да спускате краката си на пода.
- Дишаме с корема, като броим от 1 до 10: на първата десетка вдишваме бавно и дълбоко, на втората издишваме.
Повтаряме упражнението за 20-30 секунди в 3-5 подхода.
След известно време на практикуване на „ножица“ в позиция от 90 градуса, вече няма да чувствате дискомфорт в гърба, когато спускате краката си. Това означава, че е време да продължите напред и да преминете към по-високо ниво, спускайки краката си една трета по-ниско - под ъгъл от 60 градуса.
Процедурата за изпълнение на упражнението е същата като описаната по-горе.
- Легнете в изходна позиция: ръцете ви са на тила или изпънати покрай тялото, краката ви са повдигнати под ъгъл от 90 градуса;
- Спуснете краката си на 30 градуса по-ниско и изпълнете упражнението, като редувате вертикални и хоризонтални люлки;
- Следете ритъма на дишането си!
Изпълнете 3-5 подхода. Целта е незабавно да повдигнете краката си на 60 градуса и да не ги огъвате при спускане на пода.
След известно време можете да отидете още по-ниско - 30 градуса.
- Лягаме по гръб. Поставяме ръцете си под долната част на гърба или задните части. Крака под ъгъл от 30 градуса;
- Изпълняваме упражнението по вече известен алгоритъм. Долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пода, мускулите на раменете и шията трябва да бъдат отпуснати.
Извършваме най-малко 3 подхода 3 пъти седмично.
Най-трудното ниво е „ножица“ на височина 10 градуса. Това ниво може да бъде постигнато само от тези, които имат добра физическа форма.
- Заемете изходна позиция - легнало по гръб, ръце под задните части, изпънати крака.
- Повдигнете краката си на височина 10-15 см.
- Правете хоризонтални или вертикални люлки, без да докосвате повърхността на пода. Нашата цел е постепенно да увеличим честотата на люлеенето, като правим 4 махания на дъх.
Когато изпълнявате упражнението ножица, можете да използвате допълнителни средства: гимнастическа топка, малки дъмбели за ръцете и тежести за краката с тегло 0,5 кг.
Обратна ножица за помпане на крака и корем
Можете да правите вертикални и хоризонтални махове с крака, докато лежите по корем. В тази позиция, освен коремните и тазобедрените мускули, ефективно се използват седалищните мускули.
Легнала на пода
- Заемаме изходна позиция: легнете по корем, ръцете под брадичката. Можете да държите главата си изправена или да я подпрете на ръцете си - наблюдавайте усещанията си и се позиционирайте така, както ви е най-удобно.
- Правим хоризонтални махове с краката, без да докосваме пода. Извършете 10–20 люлка в един подход.
Този тип упражнение може да се усложни, ако изпънете ръцете си право пред себе си и замахнете едновременно с ръце и крака.
Легнал на пейка
С помощта на пейка или тренажор в обратна позиция „ножица“ можете да извършвате не само хоризонтални, но и вертикални люлки.
- Позиционирайте се на пейка, така че тялото ви да лежи върху нея, а краката ви да са във въздуха. С ръцете си хванете здраво ръба на пейката.
- Направете 10 вертикални и хоризонтални люлки, като не забравяте да наблюдавате дишането и баланса си.
Висока ножица
Тези, които са запознати с такава фитнес техника като пилатес, познават специален тип „ножици“, при които долната част на тялото е окачена.
- Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, поставете ги с дланите надолу. Изправете краката си и ги повдигнете под ъгъл от 60 градуса или повече.
- Бавно повдигнете таза си от пода (стъпалата ви трябва да са над главата ви), подпирайки се под долната част на гърба.
- Поеми дъх. Спуснете единия крак, другият трябва да остане неподвижен.
- Променете позицията на краката си, докато издишвате.
- Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
- Когато приключите, съберете краката си над главата и бавно спуснете долната част на тялото към пода.
Изпълнявайте това упражнение само ако сте в добро физическо състояние.
Видео: техника за изпълнение на високи ножици за крака
Изпълнявайки този тип „ножица“, вие помпате не само мускулите на бедрата и коремната област, но и много други. а именно:
- мускули на гърба и корема, които стабилизират позицията на гръбначния стълб;
- мускули, които разширяват крака в тазобедрените и коленните стави;
- гастрокнемиус и солеус мускули;
- мускули, които разширяват ръката в раменната става;
- мускули, които помагат за сближаване на лопатките.
Тайните и тънкостите на упражнението
- Дръжте сърцевината си неподвижна и не движете ръцете си по време на упражнението.
- Повдигнете краката си прави, без да сгъвате коленете си.
- Не забравяйте за правилното дишане.
- Не преследвайте скорост, изпълнявайте изкачвания и спускания със средно темпо.
- За 10 минути тренировка се изгарят 60–80ккалМежду другото, обратните „ножици“ са по-ефективни в този смисъл.
- Да горя 100-110 kcal за 10 минути упражнения в басейна. Ефект на 40 минутиТакава тренировка може да бъде равна на ефекта от силова тренировка.
- За най-добър резултатизисква се 3-4 тренировки седмичнов комбинация с други упражнения за укрепване на коремните мускули.
- По време на една тренировка направете 3 серии от 45-60 секундивсеки. Броят на люлеенето зависи от вашата физическа подготовка.
- Забележим ефект от упражнението може да се види 2 месецаслед началото на обучението.
Упражнението „ножица“ може да се усложни, като се изпълнява с дъмбели.
Упражнението „ножица“ се отличава не само с достъпността, но и с ползите и ефективността си. Вертикалните и хоризонталните люлки могат да изпомпват бедрата и корема ви за относително кратък период от време. Но за впечатляващи резултати се нуждаете от постоянна физическа практика. И най-важното, не забравяйте - всичко има своето време. Не надценявайте възможностите си и не бързайте да преминете към следващото ниво и тогава ще бъдете възнаградени плосък корем, стройни кракаИ еластични задни части, и можете да оставите само положителни отзиви за упражнението.
Ножиците са ефективно упражнениеза трениране на корема, в същото време е прост и подходящ за начинаещи.
Ножиците работят перфектно върху правия коремен мускул, ще помогнат за укрепване на корема, особено в долната част, ще стегнат корема и ще направят краката стройни. Това упражнение с висока интензивност насърчава загубата на мазнини, ако се прави достатъчно често.
Какви мускули работят: прав и напречен мускулкорем, коси мускули, квадрицепси.
Сложност: лесно упражнениеили средна по трудност в зависимост от техниката на изпълнение.
Техника на изпълнение
Техниката е проста и не създава трудности:
Продължителността на всеки подход и броят на подходите са индивидуални, трябва да изберете конкретни числа за себе си в зависимост от вашите цели и цели:
- ако целта е увеличаване на мускулната издръжливост и изгаряне на мазнини, правете упражнението в лесен вариант за дълго време;
- ако искате да увеличите силата и обема на мускулите, е подходяща по-сложна версия на ножиците, като същевременно отделяте по-малко време за всеки подход.
Ако все още не сте решили от какво имате нужда, направете три серии по 60 секунди всяка.
Често срещани грешки
Начинаещите често правят грешки в техниката, което намалява ефективността на тренировката и може да доведе до нараняване. Когато изпълнявате ножици, не трябва:
- повдигнете долната част на гърба от пода: това води до наранявания на гърба;
- свийте краката си: за да натоварите коремните си мускули, дръжте краката си прави и насочете пръстите си напред;
- повдигнете краката си високо: в този случай ефективността на трениране на корема намалява;
- повдигане на главата и опъване на врата: това е ненужно напрежение, което е най-добре да се избягва, когато тренирате корема.
Според електромиографията ножиците са сред десетте най-добри упражнения за трениране на корема, но все още не са на първо място в тази десетка. Те са по-добри по ефективност при упражняване на коремни преси и повдигане на крака. Но за разлика от тези упражнения, в този случай ножицата е добра за вас.
Опции
Лека версия на ножица
Ако упражнението е твърде трудно, можете да опитате опростена версия на ножицата: повдигнете горната част на тялото и се облегнете на лактите. В тази позиция правенето на ножици е много по-лесно.
Както при другите упражнения, не трябва да започвате твърде интензивно. Всъщност в този случай е трудно да се изпълняват ножици правилна техникаи вероятността от нараняване се увеличава.
Усложнена версия
Дръжте краката си възможно най-ниско, повдигайки ги от пода с 5-7 см. Тази техника е подходяща за увеличаване на натоварването.
Статични ножици
Друг вариант е статичната тренировка: повдигнете изправени крака с насочени пръсти и ги задръжте възможно най-дълго.
Плюсове и минуси
Предимства на ножицата:
- упражнението работи върху долната част на корема, която реагира лошо на натоварване;
- scissoring е упражнение с висока интензивност, което изгаря мазнините (въпреки че все още няма да ги замени);
- няма риск от нараняване на гърба - ножицата може да се използва дори при наранявания на гръбначния стълб.
Упражнението има и недостатъци:
- няма да ви позволи да изпомпвате големи коремни мускули - с редовни ножици се увеличава преди всичко издръжливостта на мускулите, а не силата и обема;
- Има много други упражнения за корем, които са по-ефективни от ножицата.
Докато изпълнявате упражнението, наблюдавайте усещанията си, научете се да усещате тялото си и се наслаждавайте на тренировката. В този случай класовете ще донесат отлични резултати, и ще сведете до минимум вероятността от нараняване.
