Bodyflex: упражнение „Seiko. Бодифлекс упражнения за отслабване - най-подробното ръководство! Издърпване на крака назад

Редовното изпълнение на упражнението Seiko ще ви помогне ефективно да се отървете от мастните натрупвания по бедрата, често наричани „бричове“.

Отличният му ефект се проявява в укрепване и стягане на мускулите на бедрата, както и премахване на всички мастни натрупвания отгоре колянна става. Това упражнение е ефективно и за външната повърхност на краката ви.

Името "seiko" в превод от японски означава пламък: по време правилно изпълнениекомплекс в горната част на краката можете да почувствате усещане за пламък.

Упражнение "Сейко"

Начална позиция: Коленичете с ръце на пода, изпънете единия крак (например десния) и го изпънете настрани под прав ъгъл спрямо тялото. Гърбът ви трябва да остане прав, коляното ви да е изпънато, а десният ви крак трябва да е плосък на пода.

В тази поза започваме да изпълняваме основното дихателно упражнение - привличаме коремните мускули, спираме дишането и преминаваме към основната позиция.

Основна поза: Повдигнете десния крак до нивото на бедрото, оставяйки го успореден на повърхността на пода, издърпайте крака напред към главата. Когато изпълнявате това разтягане, опитайте се да държите крайника възможно най-високо и да не го огъвате. Задържаме дъха си, броим до осем и издишваме дълбоко.

Сега можете да спуснете крака си и да заемете изходна позиция. Изпълняваме упражнението за левия крак; като цяло, по време на цялата сесия трябва да направите три повторения на упражнението „Сейко“ за всяка страна.

Кракът, който се издига нагоре, със сигурност трябва да бъде изправен при изпълнение на комплекса. В противен случай натоварването на вътрешната част на бедрото намалява и ефектът от упражнението намалява;

Кракът трябва да бъде издърпан възможно най-високо, въпреки че в началото можете да го повдигнете с 10 сантиметра;

Препоръчително е да започнете директно да изпълнявате упражнения за бодифлекс едва след като сте усвоили диафрагменото дишане. Само чрез комбиниране на дишане с физическо напрежение ще постигнете бърз положителен резултат.

Упражнение "лъв"

Това упражнение се използва в системата bodyflex за стягане на кожата на шията и лицето..

Видео: Упражнение Лъв

• Краката са на широчината на раменете и леко свити в коленете, ръцете опират в областта над коленете. Дишаме с диафрагмено дишане, след това вдишваме стомаха си и задържаме дъха си.
• Отваряме широко очи и гледаме нагоре. Събираме устните си в малък кръг, след което спускаме ъглите на устните и показваме езика си. Очите гледат нагоре. Трябва да почувствате напрежение във врата и долната част на бузите. Не се притеснявайте, ако не приличате много на лъв.
• Това упражнение трябва да се повтори 5 пъти. Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, свържете се с инструктор по бодифлекс за разяснение.

Упражнение "гримаса"

Правейки го периодично, ще се научите да сте благодарни на създателя, че ви е дал красив външен вид. Упражнението е насочено към корекция на врата и брадичката.

Видео: Упражнение за гримаса

• Правим неправилна захапка (изпъкваме долната челюст, извеждайки я отвъд предните зъби). Издърпайте устните си, опитвайки се да целунете някой въображаем. Отвън гримасата ще изглежда като лице на маймуна. Издърпайте врата си максимално напред, докато почувствате силно напрежение.
• След това вдигаме главите си нагоре. Погледът е насочен към тавана. Разтягаме кожата от върха на брадичката до гърдите. Факт е, че мускулите на тази област на човешкото тяло рядко се използват в ежедневието. Така че няма проблем, ако на следващия ден след часовете почувствате лека болка във врата. Браво, това означава, че сте направили всичко както трябва.
• Сега комбинираме упражнението „гримаса“ и дихателната практика. Заемаме позиция за дишане, с ръце отпуснати точно над коленете, леко свити крака, поглед насочен напред, правим диафрагмено дишане и задържаме дъха. След това се изправяме, изнасяме ръцете си леко назад и издърпваме врата си отпред с гримаса. Не трябва да се повдигате на пръсти. Двата крака са здраво стъпили на пода. Стомахът е прилепнал към гръбнака. Упражнението трябва да се повтори не повече от 5 пъти. Успех

важно:

Това упражнение е доста сложно, така че инструкторите ви съветват първо да го овладеете без диафрагмено дишане и едва след постигане на известен напредък да го комбинирате.

Упражнение "диамант"

При правилно изпълнение ще ни помогне да се отървем от излишните мазнини и ще стегне кожата на ръцете..

Видео: Упражнение Диамант

• Заемаме обичайната поза „седнало“. Ние произвеждаме дихателна гимнастика, след това задържаме въздуха и привличаме стомаха към гръбнака.
• Изправяме се, протягаме ръцете си пред себе си, така че, докосвайки пръстите ни, те образуват кръг, успореден на пода. Закръгляме гърба си, държим лактите високо встрани, пръстите се докосват.
• В това положение напрягаме ръцете си и се опитваме да натискаме по-силно върховете на пръстите си. Колкото повече ще се усеща мускулно напрежение, толкова по-добре. Не забравяйте, че изпълняваме упражнението, като задържаме дъха си напълно. Стомахът е прибран. Ръцете са напрегнати, върховете на пръстите се докосват, отброете осем секунди.
• Издишайте, отпуснете се. Връщаме се към начална позиция.

Това упражнение трябва да се повтаря не повече от три пъти.

съвет:

Не забравяйте, че ръцете ви се докосват само с върховете на пръстите ви. Основното напрежение пада върху мускулите на ръцете, а не върху гърдите. Лактите повдигнати нагоре. Ние вярваме в себе си и се стремим към успех. Изпълнявайки редовно упражнението, ще премахнете „излишното“ от ръцете си и ще подмладите кожата. В момент на напрежение кръвта се влива в напрегнатите зони на тялото и там протичат полезните за тялото процеси.

Упражнение – Странично разтягане

За мускулите на корема и кръста.

Видео: Упражнение за странично разтягане

• Заемаме поза за диафрагмено дишане. Ръцете почиват малко над коленете, краката са леко свити - дишайте. След това издърпваме стомаха си и заемаме стойка за упражнението за странично разтягане.
• За целта се опитваме да докоснем лявото коляно с левия си лакът. И оставяме десния си крак леко настрани и дърпаме пръста към себе си. Дясната ръка се издига, а ние се накланяме наляво. Упражнението не е лесно. Това не е за вас да хвърляте тежести.
• Дясната ръка е права. Разтягаме всички мускули от подмишницата до кръста. Задръжте стойката за 8-10 секунди. След това вдишайте и се отпуснете. Ние правим същото в дясната страна. Изпълнете 4 пъти надясно и наляво. Не накланяме тялото напред. Гърбът е прав. Ръката, сочеща нагоре, също е права.

Можете да изпълнявате упражнението с акцент върху едната ръка (както във видеото)

Упражнение – „преглъщане“

Хълбоци и седалище.

Видео: Упражнение Лястовица

• Изходната позиция е коленичила на пода. Опираме се първо с длани, а след това с лакти на пода. Дръжте главата си изправена, погледът е насочен напред. Бавно дръпнете десния крак назад. Важно е пръстите на крака да сочат надолу. За да направите това, дръпнете го към себе си.
• Сега преминаваме през всичките 5 етапа на диафрагменото дишане и задържаме дъха си. Стигаме до основната позиция. Опитваме се да вдигнем изпънатия крак по-високо. Стомахът е прибран. Не дишаме. Кой каза, че бодифлексът е лесен? Чорапът се издърпва към вас.
• Глутеалните мускули са напрегнати. Стискаме ги още по-силно. Не дишаме. Не забравяйте, че това са упражнения за бедрата и дупето и там трябва да усещаме най-много усилия. Пребройте до осем, вдишайте. Отпуснати, отдъхнахме малко (не забравяйте да спуснете задния си крак) - продължаваме.

Това упражнение се изпълнява три пъти от всяка страна на тялото.

важно:

Поставете лактите си само на пода. Поддържайте напрежение в областта на седалището. Мускулите на прасеца не се използват. Упражненията подобряват кръвообращението в областта на таза, което спомага за подобряване на пикочно-половата система на човека. Не забравяйте да дишате правилно.

Упражнение по системата бодифлекс - “сейко”

Укрепете бедрата си и премахнете мазнините над коленете.

Видео: Упражнение на Seiko

• От коленичило положение поставете дланите си на пода. Изправете десния крак под прав ъгъл спрямо тялото. Не превиваме гръб. Изпънатият крак е прав, докосва пода с цялото стъпало. Извършваме дишане с диафрагма, всмукваме стомаха и задържаме дъха си.
• Основната част от упражнението. Не дишаме изпънат кракповдигнете го до нивото на бедрата. Кракът е успореден на пода, издърпваме го малко напред, сякаш се опитваме да стигнем до главата.
• Опитваме се да вдигнем крака си възможно най-високо. Ние не огъваме ръцете си. Следим баланса. Поставяме крака си в изходна позиция и вдишваме. След това правим същото и повтаряме на левия крак. Избягване ненужно дискомфорт. Изпълняваме упражненията с бавно темпо, без резки удари.

съвет:

Спазваме мерките за безопасност. Наслаждаваме се на дейностите си.

Следващото упражнение "лодка"

Упражнението „лодка“ е специално предназначено за коригиране на бедрата. Чрез редовно изпълнение на упражнението можете да постигнете красиви и тренирани бедра.

Видео: Упражнявайте спасителна лодка

• В седнало положение широко разтворени различни страникрака. Стремете се да държите краката си възможно най-изправени, но не се натискайте в дискомфорт. За да разтегнете допълнително бедрените си мускули, дръпнете пръстите на краката си към себе си, без да повдигате петите си от пода. Упражнението изисква определени умения за разтягане и гъвкавост. Не губете търпение. Практикувайте системата бодифлекс всеки ден и ще успеете.
• Преместваме ръцете си зад гърба и почиваме на пода. Без да огъваме лактите, преминаваме през всичките пет етапа на диафрагменото дишане и след това, накланяйки главата си напред към гърдите и вкарвайки стомаха, задържаме дъха ви.
• Задържайки дъха си, бавно се навеждаме напред, като същевременно протягаме изправените си ръце с дланите нагоре пред себе си. Продължаваме да се накланяме, опитвайки се да се настаним по-удобно. Не превиваме колене. Усещаме разтягане на бедрените мускули. След като се наведете, пребройте 8 секунди, след това издишайте, изправете се и отново преместете ръцете си зад гърба. Повтаряме това упражнение 3 пъти.

съвет:

Трябва да изпълните „лодката“ в спокойно състояние. Кога болкане се опитвайте да се наведете по-ниско. Важна е не силата на усещанията, а тяхната продължителност. Останете в това положение малко повече от 8 секунди.

Упражнение "геврек"

Видео: Упражнение за геврек

• Седейки на пода, кръстосайте краката си така, че лявото коляно да е над дясното. Десният крак е изправен и на пода. Оттегляме се лява ръказад гърба ни и го опрете на пода. Дясната ръка е на лявото коляно.
• Дишаме с диафрагмено дишане. Задържаме дъха си и вдишваме стомаха си. Подпираме се на лявата си ръка, а с дясната придърпваме коляното на левия крак към гърдите. Докато правите това, погледнете назад наляво. Почувствайте напрежението в кръста и бедрата.
• Задръжте позицията за осем секунди, след това се отпуснете и издишайте. След това сменяме ръцете и краката.
• Упражнението с геврек трябва да се извърши три пъти във всяка посока.

Упражнение за корем

Много полезно упражнение, който не само помага да се отървете от мастните гънки в коремната област, но и лекува тялото като цяло. Оказва благоприятен ефект върху работата на сърцето, дихателните органи и пикочно-половата система.

Видео: Упражнение за корем

• Легнете по гръб, огънете коленете си. Краката са притиснати към пода на ширина приблизително 30-40 см. Вдигаме ръце нагоре и весело протягаме ръце към тавана. Главата не напуска пода. Дишаме с диафрагмено дишане, вдишваме стомаха и задържаме дъха си. Да преминем към упражнението за коремни.
• Без да огъвате ръцете си, повдигнете раменете си, наклонете леко главата си назад и погледнете назад. Издърпайте раменете и гърдите си възможно най-високо. Не дишаме. Бавно спуснете тялото до изходна позиция и след това повторете повдигането отново. Изчакваме осем секунди, спускаме тялото и вдишваме. нека се отпуснем.
• Не правете резки движения, повдигането на тялото се извършва изключително от коремните мускули. Ръцете остават прави. Долната част на гърба не се отделя от пода. Не притискайте брадичката към гърдите си, за да избегнете възможно нараняване. Не забравяйте да смучете стомаха си.

съвет:

Правим упражнението с бавно темпо. Работим с всеки мускул.

Упражнение "ножица"

С негова помощ ще укрепим долни мускулинатиснете.

Видео: Упражнение с ножици

• Начална позиция: легнал по гръб. Поставете ръцете си под задните части. Дланите са обърнати надолу. Долната част на гърба лежи здраво на пода. Главата лежи на пода и гледа към тавана. Да направим дихателна гимнастика. Всмукваме стомаха си и задържаме дъха си. Започва основният етап на „ножицата“.
• Повдигнете изправени крака и се завъртете успоредно на пода. Разстоянието до пода е най-малко 10 см. Не е необходимо да повдигате краката си по-високо. Защо да улеснявате себе си? В крайна сметка ние тренираме долните коремни мускули. Долната част на гърба е изправена, дърпаме пръстите на краката си. Не дишаме. Десет махове са достатъчни, вдишайте и се отпуснете.
• Държим дланите си под задните части. Гърбът е прав. Долната част на гърба лежи на пода, не повдигаме главите си. Правим три или четири подхода. Страхотно упражнение за стройна фигура. Не забравяйте за диафрагменото дишане.

Комплексно упражнение - "котка"

Едно от най-популярните упражнения сред практикуващите бодифлекс. „Котка“ е насочена към укрепване на гърба, бедрата, а също и корема.

Видео: Упражнение Cat

• Стоейки на четири крака, поставете дланите си на пода. Дръжте главата си изправена, погледът е насочен напред. Не огъваме гърба си, облягаме се на прави ръце.
• Правим дихателно упражнение, издърпваме стомаха и задържаме дъха си. Придърпваме брадичката към гърдите си и извиваме гърба. Истинските котки често правят този вид разтягане. Изчакваме осем секунди, връщаме се в изходна позиция. Повтаряме упражнението три пъти.

съвет:

Чудесен начин да подобрите гръбначния си стълб. Отделете време. Забавлявайте се, правейки гръбни извивки. Докато се извивате, задръжте дъха си. Не дърпайте гърба си твърде силно. Това може да причини нараняване на гърба. Хората със сериозни проблеми с гръбначния стълб трябва да се въздържат от това упражнение.

важно:

Никога не правете котешкото упражнение на пълен стомах. За предпочитане е часовете да се провеждат сутрин.

Мерки за безопасност при изпълнение на упражнения за бодифлекс

Въпреки привидната си простота, неправилното изпълнение на упражненията за бодифлекс може да доведе до нежелани последици. За да избегнете наранявания и навяхвания, следвайте следвайки правилатасигурност:

• По време на тренировка не правете резки движения;
• Упражненията за гъвкавост изискват постепенност;
• Отделете време, направете упражнението правилно;
• Ако е възможно, правете упражнения на чист въздух;
• Не тренирайте на пълен стомах;
• Не причинявайте болка;
• Не спортувайте, ако се чувствате зле

Въпреки факта, че системата bodyflex е относително нова систематя успя и се доказа като ефективна здравна системакоето ви позволява да подобрите своя физическа годност. Bodyflex успя да спечели огромен брой фенове по целия свят. Класовете по тази система не изискват големи инвестиции или допълнително оборудване.

Техниката включва вековен опит ориенталски практикиИ научен подходЗападните здравни системи. Цялата необходима информация за самостоятелно изучаване на системата може да бъде намерена в Интернет. Но все пак е препоръчително да вземете няколко урока от инструктор по бодифлекс.

Вярвайте в себе си, в способностите си и продължавайте да тренирате редовно. Не се отчайвайте, ако нещо не се получи от първия път. Бъдете търпеливи и със сигурност ще постигнете страхотни резултати.

Едно от ефективните дихателни упражнения, което насърчава бърза загуба на тегло, системата за упражнения бодифлекс е призната. Тази необичайна програма е разработена от петдесет и три годишната американка Григ Чайлдърс, която след раждането на три деца успя да си върне желания 44 размер дрехи вместо омразния 56.

Бодифлекс упражненията са комбинация от специални дихателни упражнения с определени видове упражнения. Аеробно дишане - и на негова основа е разработено дихателни упражнения bodyflex - насища тялото с кислород, който разгражда мазнините; упражненията за поза помагат за трениране на мускулите и мускулите, възстановяват еластичността им, стягат кожата, помагат борба с бръчките и целулита. В същото време, въпреки спокойното и бавно темпо, упражненията с бодифлекс осигуряват аеробен ефект няколко пъти по-силен от интензивния джогинг или силовите упражнения.

Алек Борсенко- известен писател и опитен специалист по дебелото черво - пише следното за системата бодифлекс: „Упражненията по бодифлекс са най-добрият начин за обогатяване на тялото с кислород днес. Получавате аеробен специален ефект пет пъти по-бързо, отколкото от състезание. Ако бягате един час, ще изгорите 700 калории. Ако правите редовна аеробика за един час, изгаряте 250 килокалории. Ако правите един час бодифлекс упражнения, със сигурност ще се отървете от 3500 килокалории."

Самите бодифлекс упражнения могат да бъдат разделени на три групи: изометричен, изотоничен и стречинг.

Изометриченангажира една мускулна група, изотоничен, съответно, - няколко, и разтяганеразвиват еластичността на мускулите.

Но задължително условие за резултата е аеробното дишане, въз основа на което се изпълняват всички упражнения. Bodyflex обогатява тялото с кислород, което насърчава бързо изгарянемазнини и липиди. И целият смисъл е в необичаен за обикновения човек начин да диша и да получава кислорода, от който се нуждае тялото - това изисква специално, така нареченото диафрагмено дишане, когато вдишванията се правят през носа и издишванията през устата. Още след първия урок по системата bodyflex човек забелязва повишаване на настроението, подобряване на общото благосъстояние и жизнена енергия.

Предимства на системата бодифлекс

* класове не отнема много време: като правило 15-20 минути на ден са достатъчни за постигане на трайни положителни резултати;

* прегледите на bodyflex показват: размер на талиятаслед 5-7 урока по тази система може да намалее до 5-15 см;

* бодифлекс е единствената система за дихателни и физически упражнения, която тренира не само тялото, но има и упражнения за подмладяване на лицето и шията(упражнения “Лъв”, “Грозна гримаса”);

* можете да правите бодифлекс на всяка възрасти във всякакви условия: самостоятелно у дома, на работа или като треньор в групово обучение.

Характеристики на системата bodyflex

* Чрез аеробното дишане тялото получава голям бройкислород, който насища кръвта и заедно с нея се доставя в зоната на напрежение, което допринася за интензивното разграждане на мазнините.

* Бодифлекс ускорява метаболитния процес.

* Бодифлекс засилва лимфния поток, което допринася за ускореното извеждане на отпадъци, токсини и други вредни вещества от тялото.

* Бодифлексът има благоприятен ефект върху интензивността мускулни контракции на стомаха, което с течение на времето води до намаляване на размера му и следователно до намаляване на количеството консумирана храна.

* Уникалността на системата bodyflex е, че тя може да работи ефективно в две посоки: да помогне за намаляване на общия обем и модел отделни проблемни области(задни части, ханш, талия и др.).

Резултати от обучението по системата bodyflex

• загуба наднормено тегло, намаляване на обема в проблемни зони, намаляване на целулита;
• намаляване на нервното напрежение, придобиване на спокойно състояние, бодрост;
• подобряване на състоянието на кожата;
• подобряване на общото благосъстояние (отърваване от хъркане, запек, мигрена, "женски" проблеми);
• общо подмладяване на тялото;
• увеличаване на гъвкавостта, придобиване на благодат;
• подобряване на функционирането на кръвоносната система, ускоряване на очистващите и храносмилателните процеси.

Три правила за добър резултат

Правило 1. Редовност

Само системното обучение осигурява необходимото натоварваневърху мускулите и дават желания резултат. И тук интензивността на натоварването няма значение: последователността играе решаваща роля.

Правило 2. Упражнения на празен стомах

Задължително условие е всички класове по бодифлекс да се провеждат само на празен стомах. Идеалното време е сутрин, веднага след събуждане. Ако не е възможно да учите сутрин, имайте предвид, че можете да започнете да тренирате не по-рано от два до три часа след последното хранене.

Правило 3. Избягване на строги диети

Не е необходимо да комбинирате бодифлекс със строга диета или гладуване. По време на тренировка тялото губи колосално количество енергия, което трябва да се възстанови. Ако смятате, че трябва да намалите количеството храна, която ядете, ограничете се до сладкиши и нишестени храни. Това ще е напълно достатъчно.

Противопоказания

Упражненията на Bodyflex са противопоказани в следните случаи:

При тежки сърдечно-съдови патологии (сърдечна недостатъчност 3-4FK, белодробна хипертония, аортна аневризма);
- с повишено вътречерепно налягане, церебрални аневризми;
- ако са поставени импланти в гръбначния стълб;
- след операция на гръбначния стълб (трябва да мине поне една година след операцията);
- при наличие на остри възпалителни и инфекциозни заболявания (временно ограничение);
- по време на обостряне (рецидив) на хронични заболявания (по време на ремисия обучението по бодифлекс е възможно, а понякога и необходимо);
- при туморни заболявания;
- с кървене (всяка локализация);
- по време на бременност.

Дихателна техника

Необходима е дихателна техника не забравяйте да го овладеете напълно, преди да започнете да правите упражненията.

За да научите как да дишате правилно, използвайки системата bodyflex, се препоръчва да вземете начална поза:

в изправено положение разтворете краката си на разстояние 30-35 см, подпрете дланите си на 3 см над коленете. Резултатът ще бъде поза, сякаш се каните да седнете. Главата остава в изправено положение, брадичката е хоризонтална спрямо пода, а погледът е насочен напред. От тази позиция човек може да се учи правилно дишаненай-лесният начин.

Етап 1 на диафрагмалното дишане. Издишайте през устата

Първото нещо, което трябва да научите, е способността правилно да издишвате въздуха от белите дробове. В случая е важно, че от белите дробове целият отработен въздух беше напълно отстранен. Затова трябва не просто да го издишате, а буквално да го изстискате - нещо подобно на това как изстискваме въздуха от топка с крак. За да направите това издишване, закръглете устните си и ги дръпнете малко напред, сякаш ще подсвирнете. И след това започнете спокойно и бавно да изпускате въздух през устата си. Когато разберете, че не можете да изстискате повече капки, спрете и затворете устни.

Етап 2 на диафрагмалното дишане. Бързо вдишване през носа

Сега цялото внимание е на носа. Представете си, че изобщо нямате уста или тя е зашита с конец. Поемете рязко въздух през носа: вдишайте възможно най-пълно и рязко, като прахосмукачка, всмукваща въздух. Белите дробове трябва да са пълни до краен предел с кислород.

С такова вдишване изисква се звуков ефекти колкото по-силен е звукът, толкова по-добре. И ако вдишвате напълно безшумно, това означава, че вдишвате неправилно. Бързото и силно вдишване през носа по дефиниция не може да бъде тихо или безшумно. Опитайте се да всмучете въздух колкото е възможно по-силно: представете си, че сте били в безвъздушно пространство и сега ви се дава глътка въздух.

След като дробовете ви се напълнят и вече не можете да вдишвате въздух, спрете. Сега обръщаме внимание на устните: те са плътно затворени и не изпускат въздух. Главата е леко повдигната. Но носът просто не работи, представете си. Че той вече не съществува. Ние държим целия въздух в себе си.

Етап 3 на диафрагмалното дишане. Рязко издишване през устата от диафрагмата

Следващата задача е да изтласкате целия погълнат въздух през устата. Но трябва не просто да издишате, а да го направите напрягайки стомаха си, сякаш избива въздуха от белите дробове с коремните мускули. За да направите това, отворете широко устата си, пригответе се и след това рязко стиснете мускулите на диафрагмата и корема - тогава белите дробове също ще се свият и ще изтласкат целия въздух. Такова издишване трябва да бъде придружено от свистене, което наподобява звука на въздуха, излизащ от спукана гума: нещо като „пуф“ или „па-а“.

На този етап цялото внимание трябва да бъде върху диафрагмата – а именно диафрагмата изтласква въздуха. Дори коремните ви мускули да са слаби, диафрагмата ви трябва да е нормално развита. Опитайте се да изтласкате въздуха възможно най-бързо.

Етап 4 на диафрагменото дишане. Задържайки дъха си

Този етап се счита за най-трудната част от дихателните упражнения. Затворете устните си възможно най-плътно, не се опитвайте да всмуквате въздух през носа си. Като цяло забравете, че имате уста и нос. Нямате въздух за дишане.

Наклонете главата си леко към гърдите. Сега се фокусирайте върху стомаха. Започнете да броите бавно (наум) и постепенно стягайте корема си. Стомахът отива навътре, превръща се в плоска дъска. Стомахът, червата и други органи започват да минават под ребрата. Стомахът сякаш се издига нагоре, започвайки да издърпва червата заедно с него. Всичко, което е в стомаха ви, също се повдига и започва да отива под ребрата.

Сега коремът ви не е плосък - той е вдлъбнат, подобно на вдлъбнатината, която обикновено се образува в пробита топка. Има усещане, че перитонеумът докосва гръбнака.

Стомахът трябва да се изтегли бавно, докато броите до осем. Трябва да броите по следния начин: едно-едно-едно, две-две-две... Най-вероятно няма да можете да задържите дъха си за всичките осем удара веднага - обикновено те започват с три или четири и вече в процеса на обучение се постига способността да се достигне до осем. Имайте предвид: веднага щом успеете да задържите дъха си за всичките осем такта, можете да считате, че практически сте усвоили подготвителния етап. Именно на този етап на задържане на дишането с едновременно прибиране на корема се изпълняват всички упражнения.

Етап 5 на диафрагмалното дишане. Вдишайте през носа

След като преброите до осем и усетите корема си в областта на гръбначния стълб, можете да вдишате. Просто отпуснете всичките си мускули и оставете въздуха да нахлуе в дробовете ви. След задържане на дъха белите дробове се пълнят с въздух, придружено от звук, напомнящ хлипане - "whoosh".

Какво друго трябва да знаете за диафрагменото дишане

Трябва да се разбере, че когато става дума за диафрагмено дишане, тук и петте етапа са важни. Не можеш да тренираш първото или третото и да забравиш второто или четвъртото. Или напълно овладейте правилното вдишване, но не и издишването. Ето защо е необходимо да се контролирате стриктно през целия урок.

Препоръчително е да практикувате този тип дишане сутрин, на празен стомахкогато стомахът все още не е пълен с течност и храна. Правенето на дихателни упражнения с пълен стомах може да доведе до гадене и повръщане. Ето защо трябва да започнете да тренирате веднага след като се събудите и се приведете в ред.

Препоръчително е отначало да практикувате пред голямо огледало. По този начин можете веднага да видите на какъв етап не работите пълна силаи откъде се отклонявате най-много правилна позициятела.

Не забравяйте преди тренировка проветрете помещението: Не правете дихателни упражнения в стая със застоял въздух след нощен сън.

Директно към физически упражненияТрябва да продължите само след като сте усвоили напълно всичките пет етапа на диафрагменото дишане. Овладяването на техниката на диафрагмалното дишане обикновено изисква 3-4 седмици постоянно ежедневни тренировки. И когато овладеете това дишане, можете да започнете да изпълнявате упражненията от основния комплекс. Започнете с 5 минутитренировка и постепенно увеличавайте нейната продължителност.

Базов набор от упражнения за бодифлекс

"Диамант" (премахване на мазнини и стягане на кожата на ръцете)

Започваме тренировката със същата поза, която вече сте усвоили подготвителен етапкогато се научите да дишате правилно: разкрачени крака, сгънати колене, ръце над коленете. Правим дихателно упражнение, след което задържаме дъха си и изтегляме стомаха си. Изправяме се и поставяме краката си на ширината на раменете, затваряйки ръцете си в кръг пред нас. Държим ръцете си така, че лактите да са високо и само пръстите да се докосват. За да ви е по-лесно да държите лактите си нагоре, можете леко да заоблите гърба си.

Стегнете ръцете си затворени в кръг, опирайте пръстите си един в друг и започнете да натискате пръстите си възможно най-силно. Не движете ръцете си - натискайте само с върха на пръстите си. Трябва да почувствате мускулно напрежение в цялата си ръка от китката до гърдите. Опитайте се да поддържате натиска за осем секунди (осем удара), след това издишайте, отпуснете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение три пъти.

Когато изпълнявате упражнението, трябва да държите лактите си високо. Ако спуснете лактите си, натискът ще отиде не към мускулите на ръцете, а към гърдите. Ръцете се допират една до друга само с върховете на пръстите, а дланите изобщо не участват.

„Лодка“ (лодка) - за красиви бедра

Седнете на пода и разтворете правите си крака широко в различни посоки. След това издърпайте чорапите си към себе си и настрани, като по този начин се опитвате да разтегнете още повече мускулите на бедрата. Петите не се отделят от пода. Поставете ръцете си зад гърба си, опирайте дланите си на пода. Опитайте се да държите ръцете си прави и да не сгъвате лактите си. В тази позиция изпълнете всичките пет етапа на дихателното упражнение, наклонете главата си напред, както обикновено, вдигнете стомаха си и задръжте дъха си.

След като задържите дъха си, преместете ръцете си напред и ги поставете право пред себе си, с длани надолу, с леко наклонен гръб. След това бавно преместете пръстите си напред, без да ги повдигате от пода, опитайте се да се огънете възможно най-ниско. Ако направите всичко както трябва, ще се почувствате като... вътрешна повърхностмускулите на бедрата ви се разтягат. Наведете се напред възможно най-ниско и пребройте до осем. След това издишайте, изправете се и поставете ръцете си зад гърба. Направете упражнението три пъти.

Няма нужда да се напрягате по време на това упражнение – бедрата ви трябва да са напълно отпуснати. Мускулите на бедрото трябва да се разтягат постепенно, без резки движения. Опитайте се изобщо да не огъвате коленете си - в противен случай натоварването ще намалее.

Упражнение “Лъв” (за стягане на кожата на лицето и шията)

Началната позиция е нормална: краката са широки 30-35 см, ръцете са разположени над коленете. Извършваме дихателно упражнение, след това задържаме дъха си и заемаме основната поза, докато изтегляме стомаха си.

Събираме устните си в малък кръг, след това отваряме очите си възможно най-широко и гледаме нагоре (стягаме мускулите под очите). В същото време спускаме устните в кръг надолу (бузите и областта на носа са напрегнати) и изпъваме езика до краен предел, без да отпускаме устните. Броим до осем. Изпълняваме упражнението пет пъти.

Не трябва да отваряте устата си твърде широко: кръгът на устните ви трябва да изглежда така, сякаш сте изненадани от нещо, т.е. малък.

Упражнение "Грозна гримаса" (за врата и брадичката)

Може да е по-лесно да направите това упражнение без първо дихателната част. Застанете изправени, дръжте главата си изправена. Изнесете долните си предни зъби отвъд горните (т.е. създайте надхапка) и изпънете устните си, сякаш искате да целунете стоящи наблизо(спомнете си снимките на романтично настроени маймуни). Изпънете врата си, продължавайки да издавате устните си, докато почувствате, че вратът ви е напрегнат до краен предел. Сега бавно повдигнете главата си нагоре и погледнете към тавана - трябва да почувствате силно разтягане от върха на брадичката до гръдната кост. И не трябва да се изненадвате, когато на следващия ден почувствате доста силна болка в областта на врата - тези мускули никога не са били толкова напрегнати преди.

Когато упражнението бъде усвоено, опитайте да комбинирате тези гримаси с дихателно упражнение. Първо вземете основната поза за дишане, направете дихателно упражнение, след това, както обикновено, вдигнете стомаха си и задръжте дъха си. Сега заемете основната поза - изправете се, преместете ръцете си малко назад, повдигнете брадичката си. Става невъзможно да се ходи на пръсти - подметките трябва напълно да докосват пода.

След като усвоите това упражнение (и разберете колко добре отговаря на името си), опитайте да го комбинирате с останалата част от упражнението. Ето началната поза, както и основната поза за дишане - ръце над коленете, разкрачени крака, дупе в позиция, сякаш искате да седнете. След като завършите това дихателно упражнение, задръжте дъха си, издърпайте корема си и се върнете в основната поза. Изпълнете упражнението „Грозна гримаса“ четири до пет пъти, като всеки път задържате дъха си за осем броя.

Упражнение „Странично разтягане“ (за мускулите на долната част на корема и кръста)

Заемете основната поза за дишане, изпълнете дихателно упражнение, след това вдигнете корема си и застанете в основната поза. За да направите това, спуснете лявата си ръка - сега лакътят ви е на свитото ляво коляно. Издърпайте пръста на десния си крак и изпънете този крак настрани, докато стъпалото не трябва да се повдига от пода. Тежестта ви трябва да е върху лявото коляно. След това вдигнете дясната си ръка нагоре и я протегнете наляво - отстрани трябва да почувствате как всички мускули се разтягат от кръста до подмишницата. И ръката ви трябва да е възможно най-изправена и над главата.

Задръжте тази поза за всичките осем броя, след това се отпуснете и поемете дъх. Изпълнете това упражнение три до четири пъти от всяка страна.

Когато повдигате ръката си, не я огъвайте в лакътя - в противен случай разтягането няма да бъде изпълнено правилно. А за добро разтягане трябва да се уверите, че пръстите на изпънатия ви крак са изпънати. И не се навеждайте напред - дръжте гърба си изправен.

Упражнение „Издърпване на крака назад“ (преглъщане) - укрепване на мускулите на бедрата и задните части

Заемете изходна позиция: спуснете се на пода, облегнете се на дланите и коленете си, а след това на лактите. Изпънете единия крак назад, като пръстите на този крак сочат надолу. Разпределете тежестта си върху ръцете и свит крак. В същото време главата ви трябва да е повдигната и да гледате право напред. Сега изпълнете всичките пет етапа на дихателното упражнение. Накрая всмучете стомаха си и задръжте дъха си. И сега заемете основната поза: повдигнете изправения си крак, отпуснат назад, възможно най-високо, все още дърпайки пръста си към себе си.

Представете си: цялото ви богатство сега е между задните части - стиснете ги с такава сила, че седалищният мускул да се напрегне. Докато продължавате да задържате дъха си, стиснете задните си части на осем броя. След това поемете въздух и спуснете крака. Изпълнете това упражнение три пъти на всеки крак.

Много е важно да не дърпате пръста на изправения крак, докато изпълнявате упражнението - това може да промени циркулацията на кръвта, която съдържа изгаряне на мазнини, след което ще отиде в областта на прасеца и трябва да тренираме мускулите на глутеуса. , а не прасците. Чорапът трябва да ви „гледа“. Отпуснатият назад крак трябва да се държи изправен - след това навътре глутеални мускулище се създаде необходимото напрежение. Необходимо е да се опирате на пода само с лакти и в никакъв случай с длани.

Упражнение „Ножица“ (укрепване на мускулите на долната част на корема)

Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изправете краката си. Поставете ръцете си с дланите надолу под задните части. Главата лежи на пода, долната част на гърба също е притисната към пода - не трябва да излиза по време на упражнението. Първо, както обикновено, правим дихателно упражнение, след това прибираме стомаха си, задържаме дъха си и преминаваме към основната поза.

Повдигнете краката си нагоре - те трябва да са на около десет сантиметра от пода. И започваме да правим бързи, широки махове: първо разтваряме краката си отстрани, след това ги кръстосваме (т.е. правим упражнението „Ножица“, познато на всички от детството). Опитваме се да изпънем чорапите си колкото е възможно повече и да не се огъваме в долната част на гърба. Направете 9-10 махове, след това спуснете краката си и починете малко. Повторете това упражнение три до четири пъти.

Не трябва да повдигате краката си над пода повече от десет сантиметра - по този начин намалявате натоварването на корема. Не повдигайте главата си от пода и винаги дръжте дланите си под задните части.

Упражнение „Котка“ (универсално упражнение)

Упражнението „Котка“ се счита за универсално и най-полезно от цялата система от упражнения за бодифлекс - веднага включва гърба, бедрата и корема.

Заемете изходна позиция: застанете на четири крака, облегнете се на дланите и коленете си. Дръжте главата си изправена и гледайте напред. Гърбът и ръцете са прави. Направете дихателното упражнение както обикновено, задръжте дъха си, вдигнете корема си и заемете основната поза: наклонете главата си надолу, докато извивате гърба си възможно най-високо - като котка, която се протяга след сън. Задръжте тази позиция за осем броя, след това вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението „Котка“ няколко пъти и след това се отпуснете.

За предпочитане е това упражнение да се изпълнява веднага след събуждане, преди закуска. В краен случай след хранене трябва да минат поне два часа. Трябва да заемете основната поза бавно, плавно, без да правите резки движения. При правилно изпълнениеупражнението трябва да изглежда като една вълна, която се търкаля от корема към гърба.

Упражнение за корем (укрепване на мускулите на горната и долната част на корема)

Това упражнение не само укрепва коремните мускули, премахва излишните мазнини в коремната област, но също така стимулира кръвообращението, подобрява работата на сърцето, кръвоносните съдове, отделителната система, дихателните органи и храносмилателната система.

Заемете изходна позиция: легнете по гръб с леко свити колене. Натиснете здраво краката си в пода – те трябва да са на около 35 сантиметра едно от друго. Вдигнете ръцете си нагоре - главата ви е на пода - и посегнете към тавана. Направете дихателното упражнение както обикновено, вдигнете корема си добре, задръжте дъха си и заемете основната поза: повдигнете раменете си, дръжте ръцете си изправени, продължете да се разтягате нагоре. Наклонете главата си леко назад и фокусирайте погледа си върху въображаема точка на тавана зад вас. Опитайте се да повдигнете раменете и гърдите си възможно най-високо. След това бавно се спуснете обратно на пода - първо долната част на гърба, а след това раменете и главата. Веднага щом главата ви е на пода, веднага се изправете отново и се протегнете нагоре. Задръжте дъха си и задръжте фиксираната позиция за осем броя. Издишайте, спуснете се на пода и се отпуснете. Направете упражнението още три пъти.

Когато изпълнявате това упражнение, не е необходимо да се люлеете или оттласквате от пода - трябва да работи само един коремен мускул. Дръжте главата си леко наклонена назад с повдигната брадичка. В никакъв случай не трябва да притискате брадичката си към врата си - можете да повредите врата си. Също така няма нужда да изпъвате стомаха си, когато се разтягате нагоре, в противен случай грешните мускули ще работят. Опитайте се да издърпате стомаха си колкото е възможно повече и притиснете долната част на гърба плътно към пода.

Упражнение "Seiko" (укрепване на бедрата, премахване на "бричовете" и излишните мазнини над коленете)

Заемете изходна позиция: коленичете с ръце на пода. След това изправете десния си крак, изпънете го надясно, така че да е под прав ъгъл спрямо тялото ви. Дръжте гърба си изправен, не огъвайте коляното на десния си крак и спуснете стъпалото си надолу и го поставете на пода. Както обикновено, направете дихателно упражнение, накрая задръжте дъха си и издърпайте корема си.

След това преминете към основната поза: повдигнете изпънатия крак до нивото на бедрата, така че да е успореден на пода. След това дръпнете този крак напред, опитвайки се да достигнете главата си. Опитайте се да държите крака си възможно най-високо и не забравяйте винаги да го държите изправен. Задръжте позата за осем броя, издишайте, след това спуснете крака си и заемете началната поза. Сменете крака си и направете същото упражнение за левия крак. Общо трябва да извършите три повторения на всеки крак.

По време на упражнението не огъвайте лактите, можете само леко да наклоните тялото си, за да поддържате равновесие. Трябва да повдигнете крака си възможно най-високо и да го дръпнете максимално към главата си.

Упражнение “Геврек” (трениране на мускулите на бедрата и оформяне на талията)

Заемете изходна позиция: седнете на пода с кръстосани крака в коленете, така че лявото коляно да е над дясното. Това упражнение се счита за двустранно: първо трябва да се изпълни от едната страна, когато левият крак е отгоре, а след това от другата страна, променяйки ляв кракнадясно. Кракът, който е отдолу, трябва да се държи изправен.

Поставете лявата си ръка зад гърба си, опрете я на пода и поставете дясната си ръка върху лявото коляно. Изпълнете дихателното упражнение както обикновено, вдигнете стомаха си, задръжте дъха си и заемете основната поза: прехвърлете телесното си тегло върху лявата си ръка, която е отзад, и дясна ръкавземете лявото си коляно (то е отгоре), повдигнете го и го придърпайте възможно най-близо до себе си, опитвайки се да го притиснете към гърдите си. В същото време много бавно завъртете цялото си тяло наляво и погледнете зад себе си.

Ако правите всичко правилно, трябва да почувствате разтягане на мускулите на талията и бедрата. Задръжте тази позиция за осем броя, издишайте и се върнете в изходна позиция. Сега трябва да размените ръцете и краката си и да повторите това упражнение в другата посока. Общо трябва да направите три повторения от всяка страна.

Комплекс за корем и талия

Комплекс за бедра и седалище

Комплекс на горната част на тялото

Всички тези упражнения са доста лесни за използване, най-важното е да разберете как да ги правите правилно, след което можете да промените реда, в който се изпълняват, както и да ги модернизирате, като изберете тези, от които се нуждаете.

Съученици

шега:

напускам те. Писна ми винаги да ми се подиграваш за наднорменото ми тегло!
- Спри! не тръгвай! Помислете за детето ни!
- За какво дете?
- Значи не си бременна?!

Упражнение № 7: „Сейко“

Seiko означава огън на японски. За да оправдая името на това упражнение имам няколко обяснения. Първо, самата поза, която заемаме, когато го изпълняваме, наподобява огън. Сякаш пламвате, а работният крак прилича на огнени езици.

Второ, усещанията, изпитвани от човек, който изпълнява Seiko няколко пъти, също приличат на топлина, бедрата ви пламват с вътрешен огън. Това е разбираемо, тъй като напрежението в мускулите е колосално, а въздухът, който навлиза в тялото при дълбоко дишане, го кара да работи още повече. Това създава ефекта на огън във вас.

Упражнението не е по-различно повишена сложност. Може да се изпълнява 3-4 пъти на ден. Желанието за почивка е добре дошло.

Цели на упражнението

Напълнете тялото с вътрешна енергия.

Тонизира работата на вътрешните органи.

Как се изпълнява

1. Заемете изходна позиция. Станете на четири крака. Нека това ви напомня за игра в зоопарк с малко дете. Изправете единия крак настрани, като го поставите на пръста.

2. След заемане на изходна позиция започваме аеробно дишане. Издишайте и поемете дълбоко въздух през носа. Започваме да всмукваме стомаха си и да задържаме дъха си.

3. Повдигнете изпънатия крак до нивото на бедрата. Сега вашият повдигнат крак и вашият свит крак трябва да образуват прав ъгъл. Задържането на дъха трябва да бъде придружено от опъване на изправения ви крак. Изпънете и повдигнете крака си, доколкото можете. Не очаквайте значителни резултати от първия път.

Това отнема 6–8 секунди.

4. Спуснете крака, като отпуснете и отпуснете мускулите. Поемете дълбоко въздух и си починете.

След минута започнете да изпълнявате упражнението Seiko на другия крак. Трябва да отбележа, че резултатът и на двата крака не винаги е еднакъв. Например, мускулите на десния ми крак са много по-силни и по-гъвкави от тези на левия. В резултат на това десният крак се издига по-високо и може да издържи натоварването по-дълго. Но с левия е по-трудно. Но това е абсолютно нормално. Впоследствие, когато мускулите ви укрепнат, ще можете сами да контролирате натоварването.

Така че, след като работите добре с десния си крак, отделете повече време за тренировка на левите мускули и обратно.

Като цяло, станете скулптори на собствената си фигура и известната походка на бедрата ще бъде достъпна и за вас.

Нека ви напомня основното:

Кракът, който се повдига, не се огъва, остава прав;

Повдигнете крака си на възможно най-високата височина. Но не разкъсвайте мускулите си. Веднага щом започнете да изпитвате неприятна болка във вътрешната част на бедрото, спрете. Това е границата на вашите реални и реални възможности. Увеличавайте разстоянието между пода и крака с всяка нова дейност, като постепенно увеличавате натоварването.

Не огъвайте лактите, дръжте ги прави;

Опитайте се да намалите времето между изтеглянето на корема и повдигането на крака;

Останалите изисквания се отнасят до правилността на дълбокото дишане. Моля, не забравяйте за него. Bodyflex не прощава грешки. Задължителното снабдяване на тялото с кислород е основното условие за изпълнение на всички упражнения от системата bodyflex.

Този текст е въвеждащ фрагмент.

Много жени се притесняват от отлаганията по бедрата, така наречените „бричове“. За да не помрачат живота ви, можете и трябва да се борите с тях, а упражнението „Сейко“ от комплекса бодифлекс ще ви помогне в това. “Seiko” ефективно укрепва и стяга мускулите на бедрата, а също така премахва всички излишни мазнини над коленете. Не напразно това упражнение е получило името си; на японски "seiko" означава пламък. Наистина, по време на упражнението се създава усещане за пламък в горната част на краката. Seiko е особено ефективен за външната повърхност на тръстиката.

Упражнение "Сейко"

Начална поза: За да започнете, коленичете и поставете ръцете си на пода. Сега изправете десния си крак и го изпънете настрани, така че да е под прав ъгъл спрямо тялото ви. В същото време дръжте гърба си изправен, не огъвайте коляното и поставете десния си крак на пода. Започнете да изпълнявате основното дихателно упражнение, вдигнете стомаха си и, задържайки дъха си, продължете да изпълнявате основната поза.

Основна поза: Повдигнете прав, изпънат крак до нивото на бедрата, така че да е успореден на пода. Сега дръпнете крака си напред към главата. В същото време се опитайте да държите крака си възможно най-високо и се уверете, че винаги е прав. Задържайки дъха си, задръжте тази поза за осем секунди. След това издишайте, спуснете крака си и се върнете в изходна позиция. Сменете краката и повторете упражнението три пъти от всяка страна.

Препоръки:
Повдигнатият крак винаги трябва да остава прав, така че обърнете голямо внимание на коляното. Чрез огъване на коляното вие намалявате напрежението във вътрешната част на бедрото, намалявайки ефективността на упражнението.
Опитайте се да повдигнете крака си възможно най-високо и да го дръпнете максимално към главата си. Обикновено начинаещите успяват да вдигнат крака си само с 9 сантиметра.
Не забравяйте за ръцете си, те също трябва да са прави. Не огъвайте лактите, можете само леко да наклоните тялото си в обратна посока от повдигнатия крак, за да поддържате баланс.