Искате да отслабнете, но имате само 5 минути на ден за фитнес? Предлагаме да редувате упражнения за мускулите на краката с упражнения за мускулите на ръцете в рамките на една тренировка.
За такава тренировка са необходими максимално енергоемки упражнения, които натоварват големи мускулни групи. IN фитнес залаТези упражнения включват лежанка, клекове с щанга и мъртва тяга. Можем да ги заменим у дома. Вместо лежанка правете редовни лицеви опори. Извършваме клекове без щанга. Мъртва тягазаместете, като се наведете напред, докато стоите на един крак.
В комплекса експресен фитнесориентирани към отслабване, трябва да има едно максимално енергоемко упражнение. Зареждаме или отгоре, или отдолу докрай. Можете да използвате както статика, така и статистическа динамика. Например, можете да правите клекове с широка настройкакрака и при привидно последното (неуспешно) повторение, ние „довършваме“ краката, използвайки статика, а именно пауза в долната част до пълен отказ, или статична динамика (същата пауза, но с добавяне на пружина).
Важен момент:Необходимо е да се следи техниката на изпълнение на упражненията, защото качеството е преди всичко! Можете да работите по същия начин с лицеви опори и дори с навеждане, но не забравяйте, че когато се навеждате, задните части трябва да бъдат агонистите (целевата мускулна група), а след това всичко останало, погрижете се за кръста си, докато се навеждате, ангажиране на коремните мускули! Чудесен вариантще се използва допълнително оборудване, като TRX, RIP, тежести и дори вериги, които наскоро бяха представени и донесени в един от клубовете на мрежата X-fit!
Иван Андреевич Шадрин, майстор треньор на групови програми Клуб X-FitОтрадное
Примери за упражнения
Пет минути тренировка за долната част на тялото
Начална позиция: изправени, краката на ширината на бедрата. Правим клякания, така че краката да са успоредни един на друг. Загряваме, като правим 16-20 клякания до успоредно на пода, след което на 16-20 спираме на дъното и правим пружина, като броим бавно на себе си до 20. И така 3 подхода. Ако това не ви е достатъчно, по време на пружината можете последователно да движите краката си назад, като същевременно поддържате положението на бедрото на предния крак успоредно на пода. А за тези, които не са доволни от това, можете да добавите основни мускули, като усложните последния вариант, като завъртите тялото към предния крак, но е важно да запомните, че тазът трябва да остане неподвижен по време на завои.
Петминутна тренировка за горната част на тялото
Начална позиция: изправени, краката на ширината на бедрата. Ние правим завои. Важно е да запомните, че когато изпълнявате упражнението, коленете трябва да са леко свити, а самото движение изпълняваме в тазобедрена ставапри запазване на удължен гръбнак. За загряване са достатъчни 8-12 навеждания, след което в изправено положение вдигаме ръцете си нагоре, спускаме раменете си възможно най-далеч и се опитваме да приближим лопатките възможно най-близо до таза. В тази позиция ще искате да се огънете в долната част на гърба, това е строго забранено, отклонението трябва да е минимално (естествено), за това коригираме позицията на долната част на гърба с помощта на коремните мускули и задните части.
След това се навеждаме с повдигнати ръце (поради напрегнати коремни и седалищни мускули, натоварването на лумбална областтрябва да бъде минимален). В идеалния случай работят всички мускули по гръбначния стълб, с изключение на горния трапец, който изключихме поради спуснати рамене. Правим 8 такива завои, като на последния оставаме в завой, след това ще огънем лактите си отстрани, опитвайки се да приведем лопатките възможно най-близо до центъра. Тук е необходимо да се обърне внимание на работата на областта на центъра на лопатките и дъното, ние концентрираме вниманието си върху тях, не забравяйте за тонуса на корема и задните части (ние се грижим за долната част на гърба).
Направихме 8 повторения и докато оставахме наведени и държахме ръцете си изпънати до ушите, добавихме баланс и повдигнахме единия крак. Отстрани трябва да има фигура, подобна на буквата Т, където ръцете и краката образуват капачката на буквата (изпънати в една линия), а опорният крак формира основата. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди и сменете краката. Този комплекс ще подейства добре на мускулите на задните части и задна повърхностбедра обаче, агонистите в този комплекс пак ще бъдат горната част на тялото.
Петминутна тренировка ЗА ЦЯЛО ТЯЛО
Начална позиция: краката са по-широки от раменете, пръстите на краката сочат диагонално на 30 градуса, ще изпълняваме сумо клекове. Наклонът на тялото по време на клекове ще бъде минимален, обърнете внимание на позицията на стъпалата и коленете в долната част на клека, коленете трябва да са подравнени с пръстите на краката (30 градуса). И така, по време на този тип клекове, ние се опитваме да отворим бедрата си встрани, доколкото е възможно, като държим пръстите на краката си на място (но не повече от 30 градуса), очевидно е, че този типкляканията са насочени към тренировка вътрешна повърхностбедрата.
И така направихме 12-16 повторения и останахме отдолу, след това се навеждаме с изправен гръб и спускаме дланите си към пода, след което или скачаме, или стъпваме в позиция дъска - и има място за вашето въображение! Можете да работите върху основните си мускули, да правите различни вариации на дъски, можете да правите всякакви лицеви опори (с акцент върху гръдни мускули, или трицепс), можете да легнете по корем и да вдигнете ръцете си нагоре, като работите върху мускулите на гърба, има много опции, всичко зависи от вашите цели. Каквото и да изберете, направете 12-16 повторения, а след това ще комбинираме упражнението ви с клекове.
Оля Лихачева
Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)
Съдържание
В съвременния свят има много ефективни диети, в допълнение към експресната загуба на тегло, които насърчават бързата загуба на тегло. Въпреки това, не всички методи са безопасни за тялото. Няма гаранции, че след загуба излишни килограми, тялото ще бъде в здраво състояние и няма да възникнат други усложнения при отслабване. Процесът на изгаряне на мастните натрупвания е сложен механизъм, чиито условия не са лесни за спазване от обикновения човек.
Какво е експресна загуба на тегло
Основният принцип на експресното отслабване е бързо постигане на желаните резултати чрез спазване на нискокалорична диета. Най-бързата загуба на тегло става възможна чрез промяна на обичайната ви диета за кратък период от време. Отслабващите трябва да се придържат към диетичния режим не повече от седмица, в противен случай здравето им може да се влоши поради рязка загуба на тегло. Дажбите на гладно за три или пет дни се отнасят за прости диетиза отслабване, благодарение на което можете да свалите от два до шест килограма.
Начини за бързо отслабване
Не всички методи бърза загуба на теглосе считат за безопасни, но много жени ги използват всяка година, за да се отърват от мастните гънки по тялото. Диета за бързо отслабване е спешна мярка. бърза загубакалории. В рамките на три седмици след употреба протеиново менюДюкан, можете да отслабнете с пет или десет килограма, като ядете специално подбрани храни. Списъкът включва: варено месо, растителни масла, морски дарове и зеленчуци. Основният недостатък е тежка интоксикация на тялото на фона на рязка загуба на мазнини.
Диети
Има моменти в живота, когато трябва да отслабнете малко за няколко дни. В този случай не е необходимо да прибягвате до спешни диети, но трябва да си поставите ясна цел: да изгорите поне петстотин калории на ден. Експресната диета е предназначена за хора с минимално количество свободно време, за които не е възможно напълно да променят начина си на живот. Основната идея на диетата за отслабване е да преминете от висококалорични храни към по-здравословни. Например, обличайте салатата не с майонеза, а със заквасена сметана с чесън, копър или други билки.
Хапчета
Фармацевтичните продукти също участват в процесите на отслабване, но за това те трябва да се използват като част от диетата. Експресните хапчета за отслабване имат полезни свойства, благодарение на които можете бързо да се отървете от наднормено тегло. Най-популярните лекарства за отслабване действат върху мозъчните центрове, отговорни за усещането за ситост при приемане на храна. Популярни таблетни форми на лекарства за отслабване: Xenical, Reduxin, Goldline, Glucophage, Mazindol, Acomplia и др.
Прием на хранителни добавки
В някои случаи за здравословни цели лекарите предписват витамини и минерали, които липсват на човешкото тяло. Въпреки това, само полезните вещества не могат да спасят човек от излишните калории. Хранителната добавка за бързо отслабване е мит в терапевтичната индустрия, така че е най-добре да се използва като допълнение към основната. диетично хранене. Витамините и минералите са практически безполезни по време на загуба на тегло, но те помагат за насищане на тялото с всички необходими компоненти за нормално функциониране.
Всички хранителни добавки условно се разделят на три категории:
- регулатори - съдържат вещества, които помагат за намаляване на апетита.
- горелките са сложни продукти, съдържащи растителни и минерални компоненти.
- модификатори - хранителни добавки, заместващи или допълващи основните хранения.
Най-популярни са Turboslim, Tianshi, Fitomucil, Carniton, Chitosan Evalar, Slimaluma. Преди да вземете хранителни добавки, трябва внимателно да проучите инструкциите, списъка странични ефектии противопоказания. За предпочитане е такива лекарства да се предписват след консултация с диетолог.
Правила за бързо отслабване
За да ускорите процеса на отслабване, трябва да се запознаете с основните правила за регулиране на метаболизма.
- Пийте най-малко един и половина литра вода на ден.
- закуска. Първото хранене стартира метаболитните процеси в организма. За закуска са подходящи каши, прясно изцедени сокове, смутита, бъркани яйца, препечен хляб със сирене, извара, кисело мляко.
- закуски. Яжте малки порции на всеки два или три часа, за да предотвратите глада. Благодарение на тази манипулация тялото ще спре да натрупва мазнини „в резерв“. Като закуски трябва да се използват пресни зеленчуци и плодове.
- Включете в диетата си ферментирали млечни продукти - мляко, извара или нискомаслено кисело мляко насищат тялото с протеини и попълват дефицита на калций.
Бързи и ефективни диети за отслабване
Много популярно решение наднормено теглое диета, базирана изцяло на кефир. Такива бърза диетаза отслабване не изисква никакви специално усилиеот човешка страна е лесно и ефективно. Човек, който губи тегло, трябва да пие един и половина литра кефир на ден, а като напитка се допуска само чиста вода. Диета за отслабване помага за премахване на токсините от тялото и го очиства от други вредни вещества, които потискат функционирането на стомашно-чревния тракт. Има няколко варианта на това меню; понякога, в допълнение към кефира, тези, които губят тегло, могат да ядат каша от елда.
Експресно за 3 дни
Соковата диета е често срещан метод за отслабване и ви позволява не само да попълните запасите от витамини в тялото, но и да отслабнете. Експресната загуба на тегло за 3 дни позволява използването на всякакви плодове или зеленчуци за приготвяне на напитки, например ябълки, круши, пъпеши, домати, краставици и др. Освен сокове, на отслабващите е разрешено да пият и други течности, като лек билков чай или негазирана минерална вода. За тези три дни ще трябва да забравите за кафето.
Монодиета за 3 дни минус 5 кг
В борбата за стройна фигура всички средства са добри, а за постигане на бързи резултати най-добре е диета за три дни минус 5 кг. Диетата се основава на строг отказ от ядене за определен период от време, така че от менюто се изключва всичко с изключение на водата. Трябва да пиете поне един литър течност на ден. При спазване на диетичен режим, за да се избегне застой в червата, се препоръчва да се правят почистващи клизми. Необходимо е постепенно да прекратите гладуването, като постепенно добавяте към менюто ястия с различна сложност. Най-добре е да започнете с леки супи или бульони.
5 кг за 5 дни
Схемата за разделно захранване е една от най-много ефективни начинизагуба на тегло. Диетата 5 дни минус 5 кг е поредица от монотонни диети, строго предписани за всяко хранене.
- През първия ден се предпочитат постни месни продукти като заешко, телешко, пуешко или пилешки гърди.
- След като тялото получи необходимата порция протеини, отслабващите преминават към зеленчуковия етап - използват се краставици, броколи, репички и др. Могат да се приготвят на пара, да се консумират варени или пресни.
- На третия ден е необходимо да се попълнят запасите от глюкоза, така че се консумират мед и здравословни плодове за отслабване като авокадо, синьо грозде или мандарини. Зърнените култури са безспорен източник на естествени растителни мазнини, които ще помогнат за насищане на тялото със здравословни киселини на четвъртия ден. Като допълнение можете да сготвите малко ориз като гарнитура.
- Последният етап включва изключително водно-кефирно меню, тъй като на петия ден настъпва максималното разтоварване на тялото.
Яйце
Ниско съдържание на въглехидрати протеинова диетаспособен да стартира метаболитни процеси в тялото, следователно диета с яйцаза една седмица е един от най-бързо действащите начини за намаляване на телесното тегло. Основният катализатор за този механизъм е вещество, наречено биотин, което е богато на яйчните жълтъци. Компонентът насърчава усвояването на протеини и стимулира консумацията подкожна мазнинакакво помага да се постигне невероятни резултатив процеса на отслабване.
В допълнение към яйцата се препоръчва интензивна консумация на плодове, богати на витамин С. Лимонената киселина, съдържаща се в цитрусовите плодове (портокали, грейпфрути или лимони), активно влияе върху енергийните процеси в тялото. Комбинацията от тези два продукта в менюто ще ви позволи да свалите до десет килограма, ефективността на метода зависи от спазването на установените правила и първоначалното тегло на човека.
За бързо отслабване с 15 кг
Да се отървете от петнадесет килограма за няколко седмици е много рисковано начинание, тъй като такава диета крие значителен риск за здравето. Експресната загуба на тегло за един месец обаче включва най-ефективните техники за коригиране на теглото без вреда за тялото. Основната идея на диетата е да се избягват мазни храни, захар, сол и сложни въглехидрати. Разрешено е да се консумират не повече от триста грама продукти наведнъж. На всеки два дни е задължително подреждане гладни днивърху елда или кефир.
Еднодневен
За прочистване на червата и подобряване на храносмилането се препоръчва поне веднъж седмично да правите еднодневно гладуване. Тази опция за отслабване е предназначена за хора, които се движат малко или прекарват по-голямата част от времето си на бюро. Ефективната бърза диета включва използването на млечни продукти успоредно с някои други съставки, като зеленчуци, плодове или хляб. Разрешено е леко да се вари или пече храна преди консумация, но е препоръчително да се приемат пресни храни по време на диетата за бързо отслабване.
Турбослим експресна загуба на тегло
Новият вид лекарства са предназначени за лесно и бързо отслабване. Диетата включва активни компоненти, които влияят върху функционирането на целия организъм и отделните му системи, отговорни за загуба на тегло. Турбослим експресно отслабване за 3 дни е комплекс от натурални съставки, чиято комплексна комбинация засилва терапевтичния ефект на диетата. Таблетките са разделени на три отделни капсули, които трябва да се приемат в определени часове на деня: първата след закуска, втората след обяд и третата след вечеря.
Упражнения за отслабване
Типът обучение се избира индивидуално в зависимост от вашите цели. Ако наднорменото тегло е малко, можете да използвате експресни упражнения за отслабване като бягане, гимнастика или аеробика. Кардио упражненията са най-добри, защото ускоряват изгарянето на излишните калории. Редовни часовеу дома може да бъде не по-малко интензивен, отколкото във фитнеса, ако изберете правилния курс от упражнения. Обучението трябва да се извършва два часа след хранене или няколко часа преди лягане.
Съвременните мъже, успешни и целенасочени, работят от сутрин до вечер, а след това също седят на непланирани срещи и сесии за мозъчна атака. Такива мъже се нуждаят от специално експресно обучение, което ще им позволи да останат във форма под натиска на времето. Освен това трябва да е високоинтензивен, качествен и енергизиращ.
г домашни тренировки за мъже– много актуална тема в наши дни, много инструктори обръщат голямо внимание на този въпрос. Правилен съветотносно организацията независими изследваниядадено от треньор на AnySports, световноизвестен експерт, бивш професионален боксьор– Джим Барсена.
Джим Барсена личен треньорСилвестър Сталоун и Матю Макконъхи разработиха набор от упражнения за мъже, които отнемат много малко време, но могат да бъдат сравнени по ефективност с пълна двучасова тренировка във фитнеса. Комплексът, предложен от Джим е кръгова тренировказа мъже, са толкова заети, че просто не остава време за групови фитнес тренировки.
Български сплит клек
След като прочетете името на упражнението, вероятно сте се подготвяли за нещо като български напади. Но същността на този комплекс е малко по-различна и тук работят не само бедрата и задните части, но и сърцевината, мускулите на гърба, раменете и гърдите.
Начална позиция - застанете в позиция на дъска и след това бързо започнете да дърпате коляното на крака си към лакътя на същата ръка с бързо темпо. Направете 8-10 смени и заемете позиция на обърната дъска, но дръжте коленете си свити близо до задните части. След това направете 8-10 разгъвания на краката и се върнете към начална позиция. Изпълнете комплекса за минута. Треньорът Джим Барсена препоръчва да правите 3-5 серии.
Създател на човека
За да постигнете товаупражнения за мъже (видео) за васЩе са необходими дъмбели. По същество това е клек в комбинация с преси с дъмбели над главата и сгъвания за бицепс. Малко ли си объркан? Да, man maker не е шах за вас, тук трябва да помислите, но просто трябва да направите комплекса няколко пъти с бавно темпо, следейки техниката, и след това да ускорите!
Начална позиция - краката са малко по-широки от раменете, пръстите са обърнати навън. Започнете с клякане, позволявайки на ръцете и дъмбелите ви да висят спокойно покрай тялото ви, което е леко наклонено напред. След няколко повторения останете в дълбок клек и направете сгъвания с дъмбели. След това застанете с изпънати крака и завършете кръга, като натиснете дъмбелите нагоре.
Сложността на упражнението се компенсира от неговата ефективност: опитайте се да направите поне пет повторения за една минута! Казват, че особено надарените герои вземат дъмбели и тежести. Звучи ужасяващо, но можете да опитате и вие!
По темата:
Плувец
Абонаментът за басейна отдавна е изтекъл и отнема около половин час, за да стигнете до него. Защо да губите ценно време? Поставете постелка или просто легнете по корем на пода и „преплувайте“ километър с бруст! Шегувам се - ние просто гребем с ръце, докато извиваме гърба си. По време на „реда“ ръцете се прибират до нивото на раменете и се сгъват в лакътя, след което се връщат в изходна позиция. Няма нужда да гребете с краката си; опрете пръстите си на пода.
Гъвкавият и напомпан гръб е гарантиран! Ако се чувствате подготвени, сложете тежести на ръцете си.
Напречно достигане + 3 небесни скока
По същество това е някаква подготовка за боксовия ринг. Вместо ръкавици имате тежести! Същността на техниката е, че трябва да направите клек, като държите дъмбели, огънати в лактите и притиснати към гърдите си, и когато повдигате, завъртете тялото си на лявата страна, симулирайте удар с една ръка. След това се връщаме в клек, от който повтаряме същото, но на дясната страна. Дразни се, като си представиш противник или дори няколко пред себе си. Поддържайте темпото и работете на пълна мощност за минута. И тогава можете да изцедите тениската!
Троен клек
Дълбоките клекове не са отменени. Това упражнение е интересно, защото развива мускулите на краката и помага за придобиване на отлична координация. След клякането ще трябва да скочите високо, докато се издигате, като правите движения с ръцете си като скиор. Няколко минути серии и ще бъдете вдъхновени от това упражнение!
Дадените упражнения от калифорнийския треньор и резидентен експерт на AnySports Джим Барсена састрахотна тренировка за мъжкото тяло. Програмата е специално създадена за тези, които са готови да отделят само 10-15 минути на ден за обучение. Основен принцип, към които Барсена се придържа, - работата се развива предимно с собствено тегло. Всички основнидомашни тренировки за мъже.Опитайте и вие!
Ако сте пробвали всички видове спортна подготовкаИ индивидуални комплексиупражнения с надеждата да отслабнете, но по някаква причина все още не сте постигнали желаната цел, може би тялото ви изисква по-интензивни упражнения. Табата се счита за един от най-ефективните съвременни спортни тренировъчни комплекси. И сега ще научите за този вид дейност по-подробно.
Какво е Табата
Известният интервал физическа подготовкаповишена интензивност Табата за много хора- най-краткият път до идеално тяло. „Хитростта“ на този набор от упражнения е, че сесиите са кратки – само 20 минути за трениране на всички мускулни групи! Втората важна характеристика на Табата е повишената интензивност на тренировката.
История на обучението
Класовете по табата първоначално са разработени за японски скейтъри. Главен треньорЗа да подобри представянето на своите атлети, Ирисава Коичи разработи кратък, но много интензивна тренировка, който се състоеше от 8 епизода, разделени от 10 секунди почивка. Един от треньорите на екипа, Изуми Табата, анализира ефективността на обучението и резултатите показват, че само за 6 седмици от експеримента аеробната сила на субектите се е увеличила с 28%. По-късно се оказа, че този метод на обучение може да се използва не само от скейтъри, но и от други. професионални спортисти, но и на обикновените средностатистически хора.
Особености
Методът е, че за четири минути интензивни упражнения с бързо темпо, вие губите повече тегло, отколкото за цял час изтощителна тренировка. С тренировките в стил Табата трябва да бъдете особено внимателни за тези хора, които тренират малко и нередовно, тъй като дори за обучени хора Табата е доста трудна тренировка с голямо натоварване. Експертите препоръчват такива краткотрайни интензивни упражнения да се правят не повече от два до три пъти седмично с интервали между тренировките от 48 - 72 часа.
Интересни факти за обучението по Табата:
- След тренировка тялото ви продължава активно да гори мазнини известно време през деня. Това е страхотен бонус, не сте ли съгласни?
- Докато изпълнявате упражнения с бързи темпове, тренирайте възможно най-интензивно (20 секунди), след което можете да си починете спокойно за 10 секунди.
- 5 цикъла Табата (по 4 минути) 3 пъти седмично ще ви помогнат бързо да стегнете тялото си и да свалите няколко сантиметра от тялото си. проблемни зони.
- Класовете по системата Табата помагат, както за обучение отделни групимускули, а за цялото тяло - зависи от комплекса, който изберете.
