Упражнения за специални сили за отслабване. Тест на Купър

Тестът на Купър е известен тест за оценка на аеробната издръжливост на спортист, използван активно при бягане, плуване и колоездене.

Често, когато атлетите започват изтощителни тренировки, те разчитат на субективна оценка на собствения си аеробен капацитет. Но възможно ли е уверено да се прецени нивото на издръжливост само въз основа на лични чувства и благополучие?Необходимо е да слушате тялото, но дори опитен спортист не винаги ще оцени веднага нивото на своята подготовка. Какво тогава могат да очакват начинаещите?

Можете да се свържете със специалисти и да преминете пълен медицински преглед, като използвате. Но ако това не е възможно, тестът на Купър е прост метод, който е доказан от десетилетия и няма да изисква от вас да харчите време или пари.

История на теста на Купър

Първоначално тестът, използван днес за оценка на аеробното представяне на спортист, е разработен изключително за войници от американската армия. Тестът е кръстен на своя създател, ученият Кенет Купър. През 1968 г. той излезе с универсален 12-минутен тест, за да определи колко добре човек е подготвен за изтощителна физическа активност в сравнение с установената норма.

По това време тестовете включват само бягане, по-късно започват да използват и други аеробни дисциплини, включени в съвременната, и дори включват силови тренировки.

За създаването на теста ученият бил подтикнат от собствените си здравословни проблеми. Идеята за разработване на универсална формула за проверка на общото здравословно състояние дойде на Купър на тридесетгодишна възраст, когато, след като загуби предишната си физическа форма, той реши да се отърве от наднорменото тегло чрез упражнения.

Въпреки това, след като натовари тялото си малко повече от необходимото, той се почувства зле и отбеляза спад в резултатите. Това наблюдение доведе Кенет Купър до гениално решение: преди да започне тренировка, е необходимо да се проведе тест, който определя първоначалното ниво на тренировка на спортиста.

Какво оценява тестът на Купър?

Оригиналният тест на Купър е тест за бягане, който изисква субектът да бяга с повишена интензивност в продължение на 12 минути.

Този вид натоварване не е избран случайно, тъй като по време на бягане са включени почти всички мускулни групи, поради което тялото активно консумира кислород.

Заедно с мускулите, по-голямата част от опорно-двигателния апарат участва в работата, което ни позволява да оценим състоянието на костите, ставите и връзките. Наред с опорно-двигателния апарат се проверяват дихателната и сърдечно-съдовата система.

Колко време отнема тестът на Купър?

Тестът продължава точно 12 минути: през това време средностатистическият организъм започва да изпитва така нареченото кислородно гладуване, след което енергийните ресурси започват да се изчерпват. Тъй като задачата не е да доведе субекта до изтощение, тестът е ограничен до времевия лимит, който може да направи човек с почти всяко ниво на обучение.

Как се извършва тестът на Купър?

Преди да започнете експеримента, трябва да се уверите, че вашето физическо и психологическо състояние е нормално. Тестът се извършва с такава интензивност, че клетките да използват максимално кислорода, който е в тях. Кислородното гладуване е изключено; в този случай тестът няма да навреди на здравето на субекта.

Резултатите от теста пряко зависят от възрастта, така че получените данни ще бъдат индивидуални за всеки спортист. Тестът е подходящ за спортисти от всички възрасти, но самият Купър не препоръчва участието в него на неподготвени хора над 35 години.

Факт е, че човек, който не се е занимавал със спорт от дълго време, в преследване на резултати, може просто да не изчисли самостоятелно нивото на своите възможности. В този случай изследването трябва да се проведе в присъствието на специалист.

Бягане

Нека започнем с най-достъпната опция - тестът на Cooper. За това ще ви трябва бягаща пътека, маратонки и хронометър.

Подгответе тялото си за натоварване, като направите пълна загрявка. В същото време се опитайте да не се изтощавате дори преди началото на тестването. Можете също да ходите бързо за 2-3 минути.

Да преминем към основната част.

Правилата тук са изключително прости: в определените 12 минути трябва да „навиете“ повечекилометри. Можете да зададете таймер на бягащата пътека или да измервате интервала с хронометър на телефона си. Ако не можете да намерите бягаща пътека, можете да използвате арена или стадион с фиксирана дължина на обиколката.

Само не забравяйте, че трябва да бягате по една пътека; ако се приближавате и след това се отдалечавате от центъра на арената, резултатът ще бъде неточен. Бъдете внимателни, когато използвате специални: не е факт, че GPS сигналът ще ви позволи да изчислите най-точното разстояние.

Опитайте се да се натоварите възможно най-силно, без да навредите на здравето си. Ако тичането стане трудно, отидете на бърза стъпка, обаче резултатите от теста ще бъдат значително по-лоши.

В края на 12 минути отбележете изминатото разстояние, но не бързайте да спирате внезапно.

Сравнете получения резултат със стандартите, дадени в таблицата.

Тест на Купър (текущ)

Не бързайте да се разстройвате, ако не получите „отлична“ оценка. Този резултат е сравним само с нивото на добре тренирани спортисти. Ако сте надскочили показателите в тази таблица, можете спокойно да се гордеете с физическата си подготовка!

За сравнение: настоящият световен рекордьор на 5000 метра при мъжете Кененисе Бекеле бяга 4800 метра за 12 минути!

Плуване

Басейнът е най-подходящ за този тест. В естествено водно тяло измерването на изминатото разстояние ще бъде по-трудно.

Етапът на плуване изисква повече подготовка от спортиста. Много от нас се чувстват по-уверени на сушата, отколкото във водата. Ако бягането е универсално занимание за всеки, то не всеки може да овладее водната версия на теста, защото трябва да плувате цели 12 минути!

Най-добре е да се загреете директно във водата, за да свикне тялото с температурата. Не забравяйте първо да загреете и да подготвите раменния си пояс за работа.

Ако не сте уверени в способностите си или все още има страх да останете във водата дълго време, по-добре е да проведете теста в по-удобни условия, оставяйки плуването за по-късно.

Правилата остават същите: преплувайте максималния брой метри за 12 минути. Имате право да плувате свободен стил, но възможно най-бързо. За точни резултати се опитайте да плувате до края на басейна, отблъсквайки се отстрани.

Тест на Купър (плуване)

Добавете получения брой сегменти, преминали от една страна на друга, и сравнете резултатите с таблицата.

Велосипед

Първо, трябва да решите мястото на теста. Пистата трябва да е суха, без спускания и изкачвания. За тези цели е най-добре да изберете стадион или парк с велосипедна алея. Схеми на много паркове има в интернет, така че можете да разберете дължината на всички пътеки.

Обърнете внимание на метеорологичните условия: насрещният вятър може да намали резултатите. На мястото не трябва да има замръзване или локви, които трябва да се избягват. Ако имате възможност да отидете на велописта, ще бъде най-добрият вариант, елиминирайки всякакви смущения. Можете да използвате велоергометър, но се уверете, че е правилно настроен, преди да направите теста.

Изберете неутралната скорост, която ви подхожда. Не усложнявайте задачата си, създавайки ненужни смущения и допълнително съпротивление.

Можете да измервате изминатото разстояние в кръгове, чийто радиус трябва да се знае предварително, или да използвате приложение с GPS.

Тест на Купър (велосипед)

Задачата остава същата: трябва да въртите педалите в продължение на 12 минути и да запишете изминатото разстояние. Проверете резултата си с таблицата.

Вашето физическо и психологическо състояние трябва да е нормално - в противен случай резултатите ще бъдат необективни. В никакъв случай не трябва да започвате упражнения, ако се чувствате зле.

Ако сте изключили някакви неприятни симптоми, но по време на теста се чувствате силно зле, трябва да спрете експеримента. Най-често нетренираните субекти изпитват аритмия, тахикардия, слабост, световъртеж, гадене и изтръпване в страните и гърдите. При опитни спортисти такива симптоми могат да показват наличието на възпалителни процеси в тялото.

Преди да започнете да тренирате, измервайте пулса си в покой и след загряване, за да се уверите, че сърцето ви е готово за натоварването и не сте се подготвили прекалено много. Идеалният вариант би бил да измервате пулса си през цялото време тренировъчен процес, това ще ви даде възможност да проследите напредъка или да спрете.

За чистотата на експеримента не използвайте помощни средства: например плавниците могат много да улеснят задачата ви при плуване, а спусканията ще помогнат при бягане и колоездене. В същото време удобно оборудване и защитно оборудване, като ленти или наколенки, няма да попречат на резултатите от теста.

Докато шофирате, избягвайте всякакви фактори, които могат да повлияят на сърдечния ви ритъм, дишането или безопасността. За да направите това, опитайте се да не говорите, да не се притеснявате и да премахнете внезапния стрес. Не правете внезапни движения, които повишават пулса ви; опитайте се да се движите със същото темпо, като ускорявате постепенно, без резки движения.

Погрижете се предварително за храненето си: стомахът трябва да е празен по време на дистанцията, но в мускулите и черния дроб трябва да има достатъчно гликоген за интензивна работа. Следователно последното хранене се приема 2-3 часа преди началото на натоварването. Храната не трябва да е мазна, тежка или да създава ефект на ферментация (черен хляб, грозде, кисели краставички). Най-добре е да ядете бавни въглехидрати, а след завършване на теста да ядете протеинови храни.

Тест за якост на Купър

Силовият тест на Купър е предназначен да включва почти всички мускулни групи. Универсални упражненияви позволяват да определите кои мускули са тонизирани и кои трябва да бъдат укрепени.

Първо загрейте, като натоварите всичките си стави. Обърнете специално внимание гръден мускул, квадрицепс и задна повърхностбедрата.

За теста ще ви трябва малко пространство за изпълнение на упражненията и удобна форма. Тук не се изисква друго оборудване освен постелка.

Трябва да направите четири прости упражнения, всеки от които трябва да се повтори 10 пъти:

• Лицеви опори. Лицеви опори в легнало положение с максимална амплитуда. Опитайте се да стигнете възможно най-ниско до пода, дръжте главата си изправена, не огъвайте долната част на гърба, спускайки таза. След десет повторения останете в легнало положение.

• Скачане от легнало положение (дърпане на коленете към гърдите в легнало положение).

• Упражнение за корема. Обърнете се по гръб и направете 10 повторения коремни преси по какъвто и да е начин, който ви е удобно, като коремни преси.

• Клякове. Последното упражнение е предназначено за долната мускулна група. Представлява редовни клекове без тежест. Ако искате да го направите по-предизвикателно, можете да използвате клекове със скок.

В края на комплекса спрете хронометъра и сравнете получените данни:

• 3 мин. - Страхотно
• 3,3 мин. - Добре
• 4 мин. – задоволително
• 4,5 мин. - Лошо

Ако резултатът ви притеснява, време е да започнете да се подобрявате. За обучение е достатъчно да използвате набор от изброените упражнения в различни версии.

Такава тренировка няма да отнеме много време и дори няма да изисква от вас членство във фитнес зала: можете лесно да подобрите физическата си форма у дома. Основното условие е редовността и постепенното увеличаване на натоварването. Повторете теста след месец. може би, нов резултатще ви удиви.

Достатъчно е да провеждате теста веднъж месечно. След това не забравяйте да позволите на тялото да се възстанови, като изоставите интензивните аеробни и анаеробни тренировки.

Честото използване на теста може да доведе до нарушаване на сърдечно-съдовата система: спортистът просто няма да забележи как „управлява“ тялото си. Ако това се случи, ще забележите постепенно намаляване на резултатите, загуба на енергия, влошаване на настроението и загуба на мотивация. С други думи, ще доведете себе си до ефекта на претрениране.

Запишете резултатите си на едно място: водете дневник за обучение или създайте папка с месечни изчисления в телефона си. По този начин можете да проследите промените във функционирането на системите на вашето тяло.

Не разчитайте на субективна оценка, използвайте доказани методи, защото сега разбирате този въпрос!

Колко можете да бягате/плувате/шофирате за 12 минути? Споделете в коментарите към тази статия.

Не всички спортисти, да не говорим само за любителите на физическото възпитание, знаят как лесно да оценят собственото си представяне. Можете сами да измислите някои упражнения, като ги правите известно време и след това сравнявате резултатите с постиженията на други хора. Можете просто да отидете при лекарите, за да преминете пълен медицински преглед. Въпреки това е много по-удобно, по-бързо и по-лесно да вземете теста на Купър, който вече е разработен предварително, чиито стандарти ще покажат колко силно е вашето тяло.

Различни аеробни упражнения, които се комбинират с правилните дихателни упражнения, са познати много добре още от древността. Въпреки това беше възможно да се създаде обща картина и да се класифицират резултатите едва в началото на миналия век. Бивш полковник от армията на Съединените щати и професор по медицина от Оклахома на име Кенет Х. Купър, докато служи в армията, започва да използва такива упражнения за поддържане и подобряване на здравето, както за себе си, така и за своите подчинени.

През 1968 г. професор Купър разработва и многократно експериментално тества тест за физическа подготовкаи общо здравословно състояние. Той беше насочен специално към членовете на американската армия. Този тест отне само дванадесет минути, което значително опрости тестването за начинаещи.

Кратък поглед към историята на откритието

Първоначално тестът на Купър определя физически качества, след провеждане на три дузини проучвания. Идеята да се разработи нещо подобно на военен лекар дойде на тридесетгодишна възраст, в момента, когато той, вече в служба, загуби формата си, като натрупа доста тегло. наднормено тегло. След като откри това, Кенет реши да се бори с помощта на физическо възпитание, даде по-голямо натоварване и отбеляза общо влошаване на състоянието му.

Днес връзката между по здравословен начинживот и двигателна активносточевидно за всички. Но по времето на д-р Купър изследванията в тази посока тепърва започват да се провеждат. Именно на него се пада честта да открие и докаже пряката връзка между психическото състояние, физическата активност, общото здравословно състояние и кондицията.

Той установи, че колкото по-малко активен е човек, толкова по-бързо протича процесът на стареене, износването на всички системи. В същото време лекарят успя да преведе физически характеристикив числени (количествени) характеристики. Така беше разработена специална система за оценяване физическо състояниевъз основа на точки, получени в процеса на изпълнение на различни видове упражнения, предназначени за мъже и жени от всяка възраст.

Характеристики и приложение на тестовете на Купър

По време на такова тестване основното условие, което трябва да бъде изпълнено, е благосъстоянието на субекта. Най-често се използва за бегачи, колоездачи, плувци и други спортисти на възраст над тридесет години. Но и възрастните хора могат да си позволят изследване на този принцип. Така че това ни позволява да оценим теста на Купър, какъв вид прозрение може да даде общо състояниездраве?

По време на тестването човек изпълнява упражнения, които включват, които са и най-добрите антидепресанти според съвременните учени. Тогава клетките започват да използват максимално кислорода, който се намира в тях. Кислородното гладуване е напълно елиминирано, което прави изследването безвредно дори за неподготвен организъм.

Важна особеност на теста е, че крайната оценка, получена от тествани, зависи пряко от възрастта. Какъвто и да е резултатът, той трябва да бъде свързан с възрастта на лицето, което се тества. Следователно във всеки конкретен случай обективната оценка може да варира значително.

Най-простата и най-достъпна опция за тестване е течаща. Можете да провеждате такива експерименти върху себе си, за да разберете собствената си готовност. За да го приложите, ще ви трябва обикновен хронометър и бягаща пътека. Но няма да има проблеми и с плуване или колоездене. Просто ще трябва да се преместите до басейна или колоездачната писта. Въпреки това можете да преминете теста без затруднения, ако подходите правилно към въпроса.

Правилната подготовка е половината от битката

За да получите най-много правилен резултат, а също така напълно премахване на негативните ефекти от прекомерни внезапни натоварвания, трябва да запомните за загряване. За всеки, времето, прекарано в предварителните подготвителни упражнения, ще бъдат индивидуални. Тук отново много зависи от възрастта, първоначалното състояние и подготвеността. Тренировка за бяганемного просто

• Ходете на стадион или бягаща пътека за две до три минути.
• Тичайте около половин минута.
• Същото количество ходене с бързи темпове.
• Повторете предишните точки, като ги редувате, няколко пъти (четири до шест).

Трябва да изпълнявате други избрани упражнения според правилата. За някои са достатъчни три до пет минути, докато за други е по-добре да направите прост комплекс за всичките петнадесет. Трябва обаче да запомните, че те трябва да ви тонизират, да подготвят мускулите ви за бъдещи натоварвания, а не да ви изтощават преди време.

Извършване на тест на Купър

12 минути бягане

След загряване можете веднага да започнете да правите теста. Същността му е много проста: трябва да пробягате възможно най-дългото разстояние за измерен период от време. По-добре е да потърсите помощта на приятели, за да преминете теста. Трябва да започнете да се движите след командата „Старт“. Трябва да се опиташ да дадеш всичко от себе си.

Ако ви стане трудно да бягате, е допустимо да преминете към бързо ходене, но тогава резултатите от теста едва ли ще ви изненадат. В края на дванадесетте минути се измерва разстоянието, което бегачът успя да измине. Получените резултати трябва да се търсят в специална таблица със стандарти, която е дадена по-долу. Едва след това можете да заключите какво ниво на подготовка имате.

12 минути плуване

Този тест се провежда по подобен начин при плуване. Не само загрявката, но и самият тест ще трябва да се направи във вода. Оптимално е да изберете басейн за тези цели. Но ако такъв не е наличен, можете дори да се тествате в най-близкото езерце или река. Единственият недостатък е, че ще бъде доста трудно да се измери точно разстоянието, но това може да бъде решено, ако желаете.

Взема се предвид разстоянието, което човек е преплувал за същите дванадесет минути. Не е нужно да използвате някакви специални умения, просто плувайте свободен стил възможно най-бързо. Резултатите също се проверяват спрямо стандартната плоча.

12 минути каране на колело

Най-добри резултати могат да се покажат във фитнес залата, но симулаторът трябва да е добре конфигуриран и да произвежда подходящи натоварвания. Но можете да го направите и навън. Препоръчително е да изберете ден, когато времето е доста сухо и безветрено. Движенията на въздуха могат да повлияят на резултата чрез „спиране“ или „ускоряване“ на тестовия обект.

Има изисквания към маршрута: трябва да е напълно сух, гладък, без резки спускания и изкачвания. За улицата най-доброто решение би бил открит стадион или парк със специално обособени алеи. По същия начин трябва да карате с максимално усилие в продължение на дванадесет минути и след това да проверите получените числа с таблицата по-долу.

Възстановяване от теста на Купър (охлаждане)

Много е важно не само да преминете теста, но и да го завършите по такъв начин, че да нямате катастрофални последици за вашето здраве. Рязкото прекратяване на натоварването може да има отрицателно въздействие, така че е необходимо да се направи охлаждане. В противен случай такива експерименти могат да доведат до неприятни последици за сърцето.

Необходимо е постепенно да „нулирате“ пулса, да възстановите дишането и нормалния пулс. След теста за колоездене ще бъде достатъчно да бягате или дори да ходите бързо само за три до пет минути. Същото трябва да се направи и след състезанието. В случай на плуване можете да преплувате още 200 или 300 метра по удобен, спокоен начин.

Таблици за оценка на физическата годност

Професор Кенет Купър е разработил таблици за всяка версия на своя тест и всички те показват един и същ резултат (нивото на подготвеност на дадено лице), за да улесни сравнението на получените числа. Няма да е трудно да се справите с тях. Използвайки ги, можете независимо да оцените състоянието на мъже и жени на различна възраст (до 40 години).

Подготвеност	Момичета (13-19 години)	Жени (19-28 години)	Жени (28-39 години)	Мъже (13-19 години)	Мъже (19-28 години)	Мъже (28-39 години)
Много зле	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Лошо	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
Задоволително	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Добре	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
страхотно	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Подготвеност	Момичета (13-19 години)	Жени (19-28 години)	Жени (28-39 години)	Мъже (13-19 години)	Мъже (19-28 години)	Мъже (28-39 години)
Много зле	350	275	225	450	350	325
Лошо	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
Задоволително	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Добре	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Подготвеност	Момичета (13-19 години)	Жени (19-28 години)	Жени (28-39 години)	Мъже (13-19 години)	Мъже (19-28 години)	Мъже (28-39 години)
Много зле	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Лошо	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
Задоволително	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Добре	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Всички разстояния са представени в метри.
* Показатели, които са по-високи от резултатите, посочени в таблиците, се считат за отлични и показват отлична физическа подготовка и форма.

Както вече споменахме, най-важното условие за завършване на изследването на Купър е доброто здраве. Не е необходимо да започвате тестване, дори ако има най-малък „проблем“ в тялото. Лек главоболие, треска, болки в тялото, всеки неприятен симптом може да показва началото на заболяването, а внезапният стрес може да влоши ситуацията. Затова първо трябва да се възстановите напълно, едва след това да проверите физическата си готовност.

Забрани

Ако човек изпитва някакви симптоми и неразположения по време на изследването, той трябва незабавно да спре тестването.

• аритмия.
• замаяност
• тахикардия.
• Болезнени усещания в областта на сърцето.
• Обща слабост.

Освен това такива измервания не могат да се извършват твърде често. Веднъж месечно определено е достатъчно. След тестване трябва да спрете интензивното силови тренировки. В крайна сметка тялото се нуждае от правилно възстановяване. Също така трябва да избягвате да вземате гореща вана, да посещавате руска баня или сауна.

• За да държите ситуацията под контрол, задължително си вземете пулсомер. Ако редовно измервате пулса си по време на тренировка или тестове, можете да избегнете рискове за сърцето си.
• Не се препоръчва да правите скокове и дръпвания, променяйки темпото на движение. Най-добре е да пестите енергия, като изпълнявате теста на Купър с равномерно темпо по цялото разстояние.
• По време на теста е по-добре да не споделяте чувствата си и изобщо да не говорите. Това ще доведе до проблеми с дишането и резултатите ще бъдат неправилни.
• Ако е необходимо, можете да използвате допълнително оборудване: каска и наколенки за бягане или колоездене, шапка. Можете да смажете ставите със затоплящ мехлем. Основното е, че помощни средстване повлия на резултата, както могат да направят например плавниците.

Тест за сила на Купър: 4 упражнения

В допълнение към изследването, което вече прегледахме, има още един тест на професор Кенет Купър. Това е набор от упражнения, изпълнявани във времето.

Трябва да се има предвид, че такъв тест дава доста високо натоварваневърху сърдечно-съдовата система и самия сърдечен мускул, но не внезапно, а постепенно. Освен това действа добре на почти всички мускулни групи. След него веднага ще стане ясно какво е нормално за вас и върху какво все още трябва да работите дълго и усилено.

Предложените упражнения ще трябва да се изпълнят десет пъти. Трябва да се изминат общо четири обиколки.

• Лицеви опори. След изпълнението трябва да останете в легнало положение.
• Скачане от легнало положение. След това трябва да се преобърнете по гръб.
• Повдигане на торса или усукване (може да се замени с повдигане на краката зад главата).
• Клекове или скокове.

Колкото по-рано направите упражненията, толкова по-добре ще бъдете подготвени.

• 3 минути е страхотно.
• 3,3 минути е добре.
• 4 минути са задоволителни.
• 4,5 - лошо.

Ако изведнъж се окаже, че това време не е достатъчно, тогава ще трябва да работите дълго и усилено върху себе си. Може би такова тестване просто не е подходящо за вас, така че можете да се върнете към опциите, представени по-горе. Въпреки това е по-добре просто да положите усилия, защото физическа годност, това е наистина важно. Това е фактор, който пряко влияе върху качеството на живот.

Тест на Купър тренировка у дома и във фитнеса

често различни видоветестването се извършва последователно едно след друго. Има смисъл да се обмислят опциите предварително подготвителни комплексиупражнения, които ще ви помогнат да покажете добри резултати. Ако не сте се занимавали със спорт преди, тогава ви очаква дълго пътуване, което трябва да започне с редовни половинчасови или едночасови разходки. Можете да започнете теста за бягане веднага щом можете да бягате за минута, без да се задъхвате.

Комплекс за дома

• Клекове - 4 серии по 25 повторения.
• Коремни преси (двойни) - 3 серии по 30 повторения.
• Стъпване на пейката - 2 серии по 15 повторения за всеки крак.
• Бягане на място (акцент върху стената) - 3 серии по 1 минута.

Фитнес комплекс

• Хиперекстензия с допълнителна тежест - 3 серии по 20 повторения.
• Лег преса - 3 серии по 10 повторения.
• Напади с тежести (гири) - 4 серии по 10 повторения за всеки крак.

В същото време не забравяйте да се затоплите и охладите, в противен случай можете да си навредите.

12-минутен тест за физическо представяне на Купър

Кенет Купър- известен американски лекар, който е разработил множество тестове за оценка на физическото състояние на тялото. Тестовете на Cooper са прости и удобни, тествани са на хиляди ентусиасти и могат да бъдат препоръчани на хора на различни възрастиИ физическа годност.

Важна характеристика на оценката на физическото представяне, включена от Купър в неговите тестове, е зависимостта на крайните показатели от възрастта на изпитваното лице. Еднакъв брой точки, отбелязани от хора на различна възраст, във всеки случай ще означава различна оценка на физическото представяне.

Повечето от натоварванията, наложени на тялото по време на тестовете на Купър, могат да бъдат класифицирани като „аеробни“ - тоест, извършени чрез използване на кислород. Интензивността на тези натоварвания е такава, че позволява на клетките да използват наличния в тях и в постъпващата кръв кислород, вместо да извършват работа в безкислородни условия, като възстановяват кислородния дефицит след неговото завършване. Такива натоварвания са много полезни за тялото и дори могат да се използват от хора с лошо здраве.

В допълнение, натоварванията в тестовете на Купър са от така наречения „глобален“ характер, т.е. когато се извършват, повече от 2/3 от мускулна маса. По този начин тези натоварвания оказват значително влияние не само върху мускулната система, но и върху системите, които осигуряват мускулна дейност, предимно върху сърдечно-съдовата и дихателната система. Следователно, когато оценявате толеранса на натоварване при извършване на тестове на Купър, можете косвено оценяват функционалното състояние на сърдечно-съдовата и дихателна система .

По-долу са трите 12-минутни теста на Купър: текущ тест, тест по плуванеИ тест за колоездене.

Преди да извършите някой от тестовете, трябва да отделите 2-3 минути загряванеда подготви тялото за физическа работа, а след завършване - застой.

За охлаждане можете да използвате спокойно ходене.

Общите упражнения за развитие на основите са подходящи като загрявка. мускулни групи, можете да използвате и ходене и леко бягане.

Целта на загрявката е да повиши температурата в мускулите на тялото, което освен всичко друго предотвратява развитието на наранявания, както и да предизвика повишаване на активността на сърдечно-съдовата и дихателната система, за да се осигури по-лесно активиране по време на последващото тестово натоварване.

Трябва да се отбележи, че резултатите от теста ще варират в зависимост от качеството на извършеното загряване. Недостатъчното загряване или липсата му, както и прекомерното загряване, което причинява умора, ще се отрази негативно на резултатите от теста и неговата поносимост. Провеждането на теста без предварително загряване може да причини рязко влошаване на благосъстоянието или да провокира обостряне на съществуващо заболяване. Оптималното загряване ще има положителен ефект не само върху резултатите от теста, но и върху неговата поносимост.

12 минутен тест за бягане

12-минутният тест за бягане на Купър оценява физическата годност на тялото въз основа на разстоянието (в метри), което човек може да пробяга (или да извърви) за 12 минути.

Предполага се, че лицето тича през целия тест. Ако полагащият теста не може да се справи с това изискване, можете да преминете към стъпка, хронометърът, който отброява 12 минути, не спира. Колкото по-дълго човек ходи, а не бяга, докато извършва теста, толкова повече по-лош резултаттест. След 12-минутно движение се измерва изминатото разстояние в метри и се оценява физическата годност по таблицата.

12-минутен тест за бягане на Купър, таблица за оценка на физическата годност

Физически подготвеност	Изминато разстояние, m
	момичета 13-19 години	жени 20-29 години	жени 30-39 години	Момчета 13-19 години	мъже 20-29 години	мъже 30-39 години
много лошо	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
лошо	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2100	1900-2100
задоволителен	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
добре	2100-2300	1900-2100	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
отлично	2300-2400	2100-2300	2100-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700
отлично	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

12 минутен тест по плуване

12-минутният тест за плуване оценява годността на тялото въз основа на разстоянието (в метри), което човек може да преплува за 12 минути. Стилът на плуване при провеждане на теста е свободен. Тестът се прави най-добре в басейн, където е по-лесно да се измери изминатото разстояние. По време на тестването можете да правите почивки, през които хронометърът продължава да отброява 12 минути. Колкото повече прекъсвания, толкова по-лош ще бъде резултатът от теста.

12-минутен тест за плуване на Купър, таблица с резултати за физическа годност

Физически подготвеност	Изминато разстояние, m
	момичета 13-19 години	жени 20-29 години	жени 30-39 години	Момчета 13-19 години	мъже 20-29 години	мъже 30-39 години
много лошо	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
лошо	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
задоволителен	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
добре	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600
отлично	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

12 минутен тест за колоездене

12-минутен тест за колоездене оценява физическата годност на тялото въз основа на разстоянието (в метри), изминато от човек на велосипед за 12 минути. Препоръчително е тестът да се проведе при слабо ветровито време на път с добро покритие, с изключение на стръмни изкачвания и спускания.

12-минутен тест за колоездене на Купър Таблица с резултати за физическа годност

Физически подготвеност	Изминато разстояние, m
	момичета 13-19 години	жени 20-29 години	жени 30-39 години	Момчета 13-19 години	мъже 20-29 години	мъже 30-39 години
много лошо	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
лошо	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
задоволителен	4200-6000	4000-5500	3600-5500	6000-7500	5600-7100	2000-3500
добре	6000-7600	5600-7200	5200-6800	7600-9200	7200-8800	6800-8400
отлично	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Говорейки за достойнствата на своите тестове, Кенет Купър посочва следното, между другото:

1. Резултатите от тестовете служат като мотивация за упражнения.
Наблюденията върху динамиката на резултатите от тестовете са добър стимул за продължаване на обучението и повишаване на интереса към тях.

2. Тестът помага за определяне на риска от сърдечни заболявания.
Както вече споменахме, тестовете на Купър се основават на физическа активносткоито поставят достатъчно изисквания към сърдечно-съдовата система. Следователно, ако организмът се справя добре с подобни натоварвания, можем да говорим за добро функционално състояние на сърдечно-съдовата система и нейната висока устойчивост към развитието на заболявания. Напротив, организъм, който не се справя добре с тези натоварвания, има отслабена, слабо тренирана сърдечно-съдова система, която е податлива на различни патологии.

Здравите хора могат да извършват тестовете на Купър сами.

Как можете лесно и просто да определите нивото на вашата физическа подготовка? Можете, разбира се, да опитате да извършите всякакви тестове на тялото си, да отидете на лекар и да се подложите на медицински преглед, но в действителност е достатъчно само да преминете теста на Купър.

През 1968 г. Кенет Купър разработи програма от тридесет теста за оценка на физическото състояние на войници от американската армия.

Най-популярната от тях беше бягащата пътека, тъй като се оказа проста и достъпна за изпълнение. Състои се във факта, че трябва да изминете възможно най-голямо разстояние за 12 минути. Най-удобното място за провеждането му е стадионът.

Този тест е разработен за хора на възраст от 18 до 35 години. Но това изобщо не означава, че 50-годишен мъж няма да може да го преодолее, той просто трябва да има добра физическа подготовка. По време на 12-минутно бягане тялото получава аеробни упражненияи всички клетки на тялото са наситени с кислород, така че не може да причини никаква вреда на здравето.

Самият Кенет Купър беше против тестът да се прави сред хора над 35 години. Важно е да се разбере, че 18-годишен и 40-годишен мъж не могат да изпълнят тази задача по един и същи начин и резултатите ясно показват влиянието на възрастта на субекта върху физическото му състояние.

Тестът на Купър включва повече от 2/3 от мускулната маса на човек. Поради това може да се използва за оценка на работата на целия организъм. По време на бягане основните включени системи са: дихателна и сърдечно-съдова; след този тест е доста лесно да се разбере нивото на тренировка и тяхното състояние.

Етапи на теста на Купър

Преди да започнете тестването, човек трябва да се загрее. Загряването може да продължи от 5 до 15 минути. Трябва да направите следните упражнения:

• джогинг- ще помогне за стартирането на всички необходими системи в тялото, ще го загрее и подготви за предстоящата работа;
• Различни видовеобщо развиващи упражнениякойто ще бъде насочен към всички мускулни групи;
• Задължително разтягане, което избягва наранявания и подготвя мускулите и връзките за работа.

Важно е да разберете, че не можете да прекалявате със загряването, тъй като субектът вече ще бъде уморен и ще покаже по-лош резултат, отколкото би могъл. Но ако няма достатъчно загряване, тялото също няма да е готово за тестване и може да се стигне до нараняване или лош резултат от теста.

Тестът започва с обичайните команди: старт, внимание, марш. след последна командаХронометърът започва и лицето започва теста. Преодоляването му е възможно както с бягане, така и пеша. Но, разбира се, ако изминете цялото разстояние, резултатът ще бъде катастрофален.

След 12 минути хронометърът спира и се измерва изминатото разстояние. Резултатите се сравняват с таблица със стандарти за този тест.

"Стандарти за изпитване на Купър"

След сравняване на резултатите се прави заключение за физическата годност на лицето.

Не трябва да забравяме за задължителното охлаждане след теста. Това се прави, за да се възстанови дишането и да се върнат всички системи на тялото в нормално състояние. Може да включва само 5 минути джогинг или ходене.

Видео: Треньорите го обичат, а спортистите го мразят - тест на Купър

Хората на всяка възраст мислят за здравословното си състояние - как да проверят колко физически е развит човек? Никой не иска да отиде на лекар с такъв странен въпрос, но, за щастие, това не е необходимо - има ефективен начинопределят атлетичното състояние на тялото.

Благодарение на Кенет Купър има метод как можете да тествате собствената си издръжливост. Той го разработи, за да тества физическииздръжливостта на американските войници, но често се използва от обикновени хора по света, за да тестват силата си. Нека да разберем какво представлява тестът на Купър?

Тестът се състои от тридесет упражнения. За обикновения човек е доста тест ще направи, което не е трудно за провеждане, но не е лесно за всеки да покрие нормата. Този тест е текущ тест. Тъй като всеки с малко време и обувки може да го пробва, този тест е един от най-популярните.

Имайте предвид, че този тест е абсолютно безвреден за здравето - бягането създава аеробни упражнения, клетките на тялото получават кислород, така че упражнението ще бъде полезно за огромното мнозинство. По време на теста можете да научите за състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система на субекта, тъй като по време на бягане тези системи се използват повече от други. Ако не можете да чакате повече, разберете как можете да направите теста за бягане на Купър, нека да се заемем с работата.

Ако решите да направите теста, ще трябва да направите загрявка от пет до петнадесет минути. Не забравяйте да се разтегнете, за да избегнете възможни наранявания като разтягане на мускули и връзки, разтегнете и двата си крака и горна часттялото, всички мускули трябва да се подготвят за бягане. Направете кратък джогинг - това ще позволи на тялото да се настрои за сериозно бягане и да подготви дихателните и сърдечно-съдовата системаза работа в режим на работа. Важно е да не се уморявате по време на загряването - тялото трябва да се подготви за работа, а не да го прави преди теста. И така, хронометърът показва 12 минути и субектът започва да бяга.

След изтичане на времето се измерва разстоянието, което лицето е успяло да пробяга, и резултатът се сравнява с таблицата . Купър маса по колониса разпределени категориите за оценка - те са пет: много добър, добър, среден, нисък, много нисък резултат. Линиите са разпределени по възрастови категории (13-14 години, 15-16 години и т.н.), като във всяка възрастова категория има и разбивка по пол на субекта - не е тайна, че физическите способности на мъжете и жените се различават.

Важен момент в рейтинговата система на Купър— оценката зависи не само от резултата, но и от възрастта. Същият резултат ще бъде показан на 20 и 30 години различни ниваработата на телесните системи на субекта.

Удобно е да се измери разстоянието на стадиона, но не винаги е възможно да се преброи точният брой изминати метри, така че авторът разработи и модификация на този тест, благодарение на която е много по-удобно да се извършват измервания, и също така е възможно да се оцени цяла група предмети едновременно. За тази цел не се измерва разстоянието., и времето, необходимо на човек да пробяга 1,5 мили (това е около 2415 метра). Резултатите се оценяват по опростена схема - за мъже под 30 години отличен резултат- по-малко от 10 минути 15 секунди, добро - от 12 до 10 минути 15 секунди, нормално - 14.30 - 12 минути, от 16 до 14 минути 30 секунди - нисък резултат, повече от 16 минути - много нисък.

Тестване на упражнения

За тези, които имат лошо време навън и не могат да пробягат разстояние, но искат да тестват издръжливостта си, предлагаме да опитате друго упражнение от комплекса на Купър. Направете пълна загрявка, след което започнете. Не забравяйте да си замерите времето, преди да започнете теста..

След завършване, подобно на други упражнения, резултатите се проверяват спрямо стандартите. За това упражнение:

• 3 минути - много добре
• 3 минути 30 секунди - добре
• 4 минути е нормално
• Повече от четири минути - нисък резултат, струва си да работите върху упражненията
• Ако се съмнявате, че правите упражненията правилно, гледайте видеото с теста на Купър от експерт

Тестване по плуване

За по-опитните комплексът на Купър включва упражнение като плуване. Също като бягането, трябва да загреете преди плуване. Загрявката ще бъде необходима дейност преди всяко упражнение за издръжливост според оценката на Купър. 12 минути се измерват на хронометър и се измерва разстоянието в метри, което субектът е успял да преплува. Абсолютно същото, както и при бягане, резултатите се сравняват с таблицата: Стандартите на теста на Купър са различни за различните възрасти, както и при другите упражнения.

Тест на Купър - колоездене

Любителите на колоезденето ще оценят следното упражнение - проверка физическа издръжливостпрез дванадесетминутно каране на колело. Важно е да проведете теста на велосипед в тихо време на писта без резки спускания и изкачвания и добра повърхност ще бъде важен факторза да получите адекватна оценка, в противен случай резултатът ще бъде неправилно оценен според стандартите на Cooper. Стандартите са представени и в таблична форма:

Благодарение на теста на Купър всеки може да оцени своите спортна униформа. Имайте предвид, че самият Купър препоръчва на хора над 35 години да не използват неговия тест, ако нямат добра физическа форма.