Упражнения за формиране на красиви крака. Упражнения за красиви крака: полезни съвети за обучение

Мускулите на краката могат да се тренират ефективно у дома. За това има набор от най-добри физическа активност, насочен към всяка мускулна група.

Кой от тях ще бъде най-ефективен за момичета и жени? Какви са характеристиките на тренировките у дома и на какви точки трябва да обърнете внимание?

Нека разгледаме тези въпроси.

Малко анатомия

Мускулите на краката съставляват петдесет процента от мускулна масацялото тяло. Те са отговорни за формата им мускулни групидупето, бедрата и краката. Като специално тренирате тази област, можете да постигнете хармонична, стройна фигура и красива линиякрака комплекс специални упражненияв състояние да се справи с такива недостатъци като твърде тънки прасци или пълни бедра, увиснали задни части. Тези мускули реагират добре на натоварвания, така че редовните тренировки за момичета ще помогнат за формирането на привлекателна форма и намаляване на обема на краката.

Набор от най-добрите тренировки за крака

Упражненията в този комплекс за стройни крака са подбрани така, че да работят ефективно всички мускули. Те ще им помогнат да станат еластични и тонизирани. Като се храните рационално и изпълнявате комплекса, можете успешно да изгорите излишното телесни мазнинии покупка стройна фигура. Това обучениеотличен за сърдечно-съдови и сърдечно-съдови тренировки дихателна система, е профилактика разширени венивени Развитите мускулни групи помагат на сърцето да изпомпва кръвта добре. По този начин ще укрепите мускулите, кръвоносните съдове и здравето на тялото като цяло.

1. Стъпване на платформата

Извършваме първите упражнения с собствено тегло, практикуваме техниката, избираме удобен ритъм на изпълнение за себе си. Може да се направи по няколко начина:

Метод 1.

1. Заставаме прави пред платформата, ръцете са спуснати, раменете леко назад. Можете също така да огънете лактите си, за да улесните тази тренировка.
2. Първо заставаме на платформата с един крак, след това поставяме втория.
3. Стъпваме десет пъти с десния крак, след това още толкова с левия. Опорният крак трябва да поддържа прав ъгъл.

1. Заставаме с гръб към стената и се отдръпваме малко от нея.
2. Бавно се спускаме върху въображаем стол. Ние симулираме седене на стол средно от тридесет секунди до една минута.
3. Притискаме гърба и задната част на главата плътно към стената, Поддържайте прав ъгъл в колянната става.
4. Използвайки силата на бедрата и долната част на краката, изправяме краката си и се издигаме. Разтърсвайки краката си, отпуснете се за тридесет секунди.

Повторете три до пет пъти.

3. Клекове

Те са идеално натоварване за краката. Те оформят релефа и работят върху проблемните зони на седалището и бедрата. Едно от малкото упражнения, които успешно напомпват вътрешна странабедрата, развива тазобедрените, коленните и глезенни стави. Това е чудесен ход за. Тези области често развалят стройната линия на краката поради излишната мазнина и неразвитите мускули. Най-ефективните видове са:

1. Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, брадичката повдигната.
2. Огъвайки коленете си, ние се спускаме до позиция, в която се образува прав ъгъл в колянната става.

Правим десет клека с три повторения.

2. Пли клек

Фокусира натоварването върху вътрешна повърхностбедрата.

1. Клякаме с изправен гръб, ръцете могат да бъдат изпънати напред или сключени около раменете.
2. Краката трябва да са по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката трябва да са изпъкнали.
3. Ние клякаме, както в първия случай, не напълно, с бавно темпо.

Правим десет клека с три повторения. След като упражните техниката, изпълнете.

Внимателно!По-дълбоки клякания – когато дупето се доближава до пода е опасно за изпълнение. Това създава излишно натоварване коленни ставии създава висок риск от нараняване.

4. Напади

Нападите са добри за натоварване на бедрените мускули - квадрицепсите, както и на седалището и прасците. Те перфектно разтягат сухожилията и леко натоварват ставите на краката. Това на пръв поглед просто упражнение е включено в много комплекси. Тренира чувството ви за баланс и има голям ефект върху сърдечно-съдовото здраве. съдова система. Енергичните напади ви помагат да спечелите излишни килограмии се поддържайте в добра форма.

1. Застанете прави, брадичката е повдигната, ръцете са спуснати. Правим крачка напред с десния крак, опирайки се на цялата област на стъпалото.
2. Поддържайте прав ъгъл в коляното и поддържайте баланс. Левият крак е изпънат, коляното е близо до пода.
3. Накланяме тялото малко напред, Ние се грижим да поддържаме баланс.

Повтаряме петнадесет до двадесет пъти. Когато се адаптирате към натоварването и се научите да следвате техниката без затруднения, можете да направите два до три подхода с бързо темпо.

Това е интересно!За разнообразие можете да използвате напади при ходене, като правите дълги стъпки в кръг. Колкото по-широко стъпвате в скока, толкова повече се натоварват целевите мускули.

5. Глутеален мост

Едно от най-ефективните упражнения за бедрата и задните части. Добър за разтягане на коремните мускули.

1. Лягаме по гръб, с удобно разположени глави на пода. Ръцете лежат покрай тялото.
2. Сгъваме краката си под прав ъгъл,Разтваряме краката си, леко обръщаме пръстите си.
3. Опирайки се на областта на лопатките и стъпалата, повдигаме дупето колкото е възможно повече. Задържаме позицията за няколко преброявания и се спускаме.

Може да се изпълнява с помощта на дъмбели, които се поставят в предната част на бедрата. Използването на тежести повишава ефективността с порядък чрез увеличаване на натоварването.

Забележка!В това упражнение в максималната точка трябва да има права линия: рамене - корем - колене.

6. Ходене по дупе

Мускулите на бедрата и седалището работят и се развиват тазобедрените стави. Помага - мастни натрупвания в долната част на дупето.

1. Сядаме на пода, краката са изправени, краката са леко раздалечени. Ние не свеждаме глава, гледаме напред.
2. Сгъваме лактите си и, движейки се по задните части, се движим напред и назад. За няколко броения - напред, а също и назад.
3. Помагаме си, като правим движения с лактите.

Повторете десет пъти с три подхода.

7. Велосипед

Укрепваме корема, задната и предната повърхност на бедрата, леко натоварваме коленните и тазобедрените стави, увеличаваме амплитудата на движението им и премахваме сковаността. Велосипедът се използва широко за.

1. Изпълнете, докато лежите по гръб.
2. Слагаме ръце под главите си.
3. Повдигаме краката си леко над нивото на пода и „караме велосипед“, като последователно огъваме коленете си. Колкото по-близо са бедрата до пода, толкова повече работим за корема.

Повторете десет пъти с три подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите, за да отпуснете долната част на гърба.

внимание!За тези, които имат слаби мускулипресата и долната част на гърба, се препоръчва да започнете с колоездене с вертикално повдигнати крайници.

8. Ножица

Мускулите на бедрата, седалището и корема работят. Те помагат да се отървете от т.нар.

1. Изпълняваме го легнали на пода.
2. Ръцете са разположени покрай тялото.
3. Изправяме краката си и ги повдигаме над нивото на пода.
4. Със средно темпо правим движения с краката си, имитирайки движенията на ножиците.

Повторете десет пъти с три подхода.

9. Повдигане на прасеца (повдигане на прасеца)

Натоварваме глезенните стави и мускулите на прасеца.

1. Заставаме прави, изнасяме раменете назад, повдигаме брадичката.
2. Поставяме ръце на коланите си, издигаме се на пръсти и спираме за три броя, спускаме се.
3. Наблягаме на областта на прасеца.

Повторете десет пъти с три подхода.

10. Куче с лице нагоре и надолу (разтягане след тренировка)

са финални упражнения, насърчаване на гъвкавостта и отпускането на мускулите на краката. Разтяга мускулите, премахва напрежението и спазмите, които могат да възникнат от пренапрежение. Подобряват метаболизма, подобряват притока на кръв, повишават издръжливостта. Упражнения ориенталски практикиизпълнява се с бавно темпо, като се редуват фази на напрежение и отпускане. Трябва да се адаптирате към такъв индивидуален ритъм, така че мускулите да имат време да се отпуснат напълно. Този период може да варира от една до три минути.

1. Ставаме на четири крака и, изправяйки коленете си, повдигаме задните си части.
2. Тялото в идеалния случай трябва да образува триъгълник със задните части в горната точка. Обикновено не е лесно да се постигне такава позиция веднага. Разтягане на мускулите на гърба и задна повърхностбедрата, постепенно ще се доближите до стандарта.

Изпълняваме го три пъти, не забравяйте за фазите на релаксация.

1. Легнете по корем и поставете дланите си под раменете.
2. Краката са прави. Краката са леко раздалечени.
3. С акцент върху дланите си, извиваме гърба си и гледаме нагоре. Задръжте позицията за няколко секунди и се спуснете горна частторса на пода.

Изпълняваме го три пъти, между които има фаза на релаксация.

1. Внимавайте, ако започнат след тренировка. В този случай трябва незабавно да спрете да тренирате и да разберете причините за болката. За извършване на специално лечение.
2. Загряването винаги трябва да бъде първият етап от тренировката.Подготвяйки се за упражнения, ще загреете мускулите си и ще се предпазите от нараняване.
3. Важна част тренировъчен комплексе правилно дишане.Издишване - напрежение, вдишване - отпускане!
4. Увеличавайте натоварването постепенно.Не забравяйте, че интензивността на тренировките е индивидуална за всеки. Изберете режима, който ви подхожда.
5. Ако не сте във физическа форма, увеличете количеството упражнения, които правите. стъпка по стъпка, като дава възможност за постепенно укрепване на долната част на тялото.
6. Едва след като тялото се адаптира към натоварването, може да се зададе пълноценен тренировъчен режим.Лекарите често трябва да лекуват наранявания, причинени от неадекватни натоварвания при извършване на всякакви, дори най-простите упражнения. Всеки трябва да ви предупреди

Значението на кардио упражненията за изгаряне на мазнини

Кардио упражненията са абсолютно необходими за слаби и красиви крака. За тренировка е добре да включите бягане, плуване и упражнения със скачащо въже.

Можете също да използвате различни симулатори: бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер. Те идеално допълват горния комплекс и ви позволяват да постигнете по-трайни резултати. С помощта на кардио тренировки за изгаряне на мазнини можете да контролирате теглото си и да поддържате форма. Те са в състояние, когато използват интензивни упражнения, да изгорят допълнителни калории, дори ако от време на време нарушавате рационалната диета.

Използвайки дадения комплекс, можете да постигнете целта си за няколко месеца- перфектни крака. Но трябва да запомните, че през цялото време трябва да водите активен начин на живот. Ако пропускате тренировки, консумирате излишни количества висококалорични храни и малко тренирате, постигнатите резултати няма да продължат дълго.

Вижте също

• Ако - много е важно да се разграничи възпаленото гърло от нараняване.
• Освен обучение има и...
• Ние разглеждаме 5 метода.
• Също така имайте предвид

Въпреки че целта на много хора е шест пакета коремни мускули, вашата мечта може да бъде красива стройни кракаИ тонизирани задни части. Следващите пет упражнения са насочени специално към безупречни крака! Опитайте ги сами!

Slender придава на долната част на тялото съблазнителна атлетична извивка, подобрява външен видцялото тяло. И си заслужава усилията и времето!

Правейки няколко основни упражнения, вие ще бъдете кратко времеполучите максимални резултати.

5 упражнения за красиви крака

1. Дълбоки клякания

Една от най-големите грешки при изпълнение е работата с половин амплитуда. Повечето клякания само до паралел с пода. Тази опция е подходяща за тези, които имат проблеми с коляното. Въпреки това, ако сте здрави, опитайте се да клякате възможно най-ниско.

Тези последни сантиметри наистина карат бедрата да работят и довеждат мускулите до максимално напрежение. За повече интензивност по време на клекове задръжте за секунда в най-ниската точка. Когато свикнете с това натоварване и ви стане лесно, направете още една пауза по средата.

Съвет: Тази форма на упражнение е доста предизвикателна, така че правете по-малко повторения или използвайте по-лека тежест.

2. Клекове с щанга на един крак

Друго страхотно упражнение за красиви крака и дупе е това. Просто поставяте единия крак на пейката или платформата зад вас и работите с крака отпред.

Вземете по една във всяка ръка или на раменете си. Бавно приклекнете с предния крак. Слезте възможно най-ниско, след което се върнете начална позиция. Направете необходимия брой повторения с единия крак, след това с другия.

3. Ходене нагоре

Най-доброто кардио за тонизиране на мускулите на краката се счита за ходене нагоре (или бягане, ако сте достатъчно подготвени); такова натоварване тренира не само краката, но и цялото тяло.

След като правите кардио за 30 минути или повече, мускулите ви може да се схванат, особено ако не сте имали такъв тип упражнения преди. Ето защо, след тренировка, не забравяйте да отделите време за разтягане.

4. Мъртва тяга с щанга с помощта на блок

Следващото упражнение за красиви крака е. Ако искате да ударите сухожилията си по-силно и да увеличите интензивността, поставете краката си върху блок или дъска.

Съвет: ако искате да развиете сила, по-добре е да работите без допълнителна опора и да вземете повече тегло. Ако сте фокусирани върху работата на мускул, правете този вариант от време на време.

5. Коремни преси с дъмбели

Това упражнение е страхотно за развитие и би било чудесно допълнение към споменатата по-рано мъртва тяга. Можете да работите или с дъмбели в ръцете си, или с щанга на раменете. Застанете точно пред пейка или платформа. От тази позиция поставете един крак изправен върху горната част на пейката, този крак е опорният крак. След това издърпайте другия си крак върху пейката и го поставете до нея. Можете да спуснете назад или от другия крак, или от този, с който сте се издигнали, натоварването на двата крака трябва да бъде еднакво - правете еднакъв брой повторения и подходи.

Тренировъчна програма за красиви крака

Заключение

Ако целта ви са красиви и стройни крака, обърнете специално внимание на упражненията, представени в тази статия. За да избегнете претрениране, най-добре е да не правите всичките пет упражнения в една сесия. Включете няколко от тези ефективни упражнения за красиви крака във всеки урок, резултатите няма да закъснеят!

Стройната и атлетична фигура е мечтата на почти всяко момиче. И не е нужно да ходите на скъпа фитнес зала, защото можете да работите върху себе си у дома. Всичко, от което се нуждаете, е 20 минути на ден и непреодолимо желание да бъдете по-добри.

Събрахме за вас набор от упражнения, които ще ви помогнат да стегнете мускулите на бедрата, задните части и краката. Така че да започваме!

Упражнение № 1. Наклони

• Застанете прави, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете.
• Сега се наведете, без да забравяте за позата си.
• Наведете се, докато торсът ви стане успореден на пода. В същото време не забравяйте леко да огънете коленете си. След това се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии по 10 повторения.

съвет:Винаги се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото си нагоре, като използвате мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение, а глутеалните мускули го повдигат.

Упражнение № 2. Клек

• Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко.
• Докато вдишвате, започнете да клякате, като движите задника си назад, сякаш се опитвате да седнете на невидим стол. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-ниско.
• Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Препоръчително е да направите 4-5 подхода 10-12 пъти.

съвет:Клекнете възможно най-дълбоко (колкото по-ниско слизате, толкова повече мускулите на седалището ви ще работят). Уверете се, че гърбът ви остава изправен и коленете ви не стърчат извън пръстите на краката.

Упражнение № 3. Скачащи клекове

• Поставете краката си на ширината на раменете и изправете гърба си.
• Клекът се прави на вдишване. Спуснете се до паралел на пода. Можете да отидете малко по-ниско, основното е да наблюдавате чувствата си.
• Докато издишвате, трябва да направите мощен скок нагоре, отблъсквайки се с пълни крака. Опитайте се да скочите възможно най-високо, бедрата ви трябва да „извират“ колкото е възможно повече.
• След като краката ви докоснат напълно пода, клекнете отново. Повторете подскоци от клек 4 серии по 12 пъти.

съвет:Особено важно е да контролирате кацането си: опитайте се да поставите двата крака на пода едновременно. Трябва да кацнете на леко свити крака (колкото е възможно по-меко) и веднага да се върнете в друг клек.

Упражнение № 4. Български клек

• Застанете с гръб към стол (фотьойл, диван).
• Поставете единия крак на стола и направете крачка напред с другия. Като държите гърба си изправен, приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Работещият крак е център на тежестта и се огъва на 90 градуса, неработещият крак е отпуснат. Пренасяме натоварването и върху петата.
• Върнете се в изходна позиция. Направете 4-5 серии от 10-12 повторения на всеки крак.

съвет:Важно е да направите голяма стъпка в това упражнение, за да премахнете натиска от предната част на бедрата и върху глутеусите. Коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите на краката по време на клек.

Упражнение № 5. Плие клекове

• Поставете краката си по-широко от раменете и завъртете пръстите си под ъгъл от 45 градуса.
• Поддържайки гърба си изправен, бавно приклекнете и след това също толкова бавно се върнете в първоначалната си позиция. Освен дупето, това упражнение тренира вътрешните бедрени мускули, които при повечето момичета са много слаби.
• Изпълнете 4-5 серии от 10-12 повторения.

съвет:Уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката и са насочени по линията на краката ви, а гърбът ви остава изправен. И не забравяйте: за да напомпате задните си части, трябва да клякате възможно най-дълбоко.

Упражнение № 6. Нападания

• Застанете прави, поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете.
• Пристъпете напред и приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода. В същото време раменете се изправят, а ръцете се спускат. Изпълнява се на стъпки по дължината на стаята, като се използват двата крака. Работният крак (този отпред) е центърът на тежестта и се огъва на 90 градуса.
• Изправете се, бутайки с пета и носейки заден кракнапред (сега този работи).
• Изпълнете 4-5 серии от 20 от тези стъпки.

съвет:Уверете се, че гърбът ви остава прав и не се навежда напред. Това упражнение включва не само мускулите на задните части, но и предната повърхност на бедрото.

Упражнение № 7. Завъртете се назад на пода

• Докато коленичите, поставете дланите си на пода.
• Свийте крака си и го повдигнете колкото е възможно повече, върнете се в първоначалното положение. като допълнително натоварванеизползвайте тежести. И така 4-5 серии по 30-40 повторения.

съвет:Докато изпълнявате това упражнение, направете пауза в горната точка, опитвайки се да свиете мускулите колкото е възможно повече.

Упражнение № 8. Глутеален мост

• Легнете на пода, огънете краката си и ги поставете на ширината на раменете.
• В това положение повдигайте и спускайте таза. За да усложните упражнението, можете да изпънете единия крак или да поставите нещо тежко на бедрата си. Изпълнете упражнението 4-5 серии от 25-30 повторения.

съвет:Докато се издигате, направете пауза в горната точка, опитвайки се да стиснете задните си части колкото е възможно повече.

Упражнение № 9. Бърпи

• Начална позиция: стоеж, ръце покрай тялото. Изпълнете пълен клек, като поставите центъра на тежестта върху пръстите на краката.
• Заемете легнало положение, след което се върнете в пълен клек и скочете в изходна позиция.
• Изпълнете 3-4 подхода на максимално количествоповторения.

съвет:За да се постигне най-добър резултат, изпълнете упражнението възможно най-бързо (без паузи) и правилно. Важен аспект: контролирайте вашето благосъстояние. Ако сърцето ви започне да „изскача“, почувствате гадене или други неприятни симптоми, трябва да спрете да правите упражнението.

Красивите крака са мечтата на всички жени! Само за 1 седмица се постига така желания ефект, благодарение на тези прости упражнения. Нека не бъдем мързеливи, нека го направим!

Ако сте зает човек, този комплекс е за вас. Отделете си само няколко минути на ден и се насладете на резултатите. Подбрахме за вас някои от най-ефективните упражнения.

4 упражнения за крака

1. Клекове с дръжка

цел:глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия.

Задайте таймер за 100 секунди.
Застанете с лице към тесния ръб на отворена врата с разтворени крака и табуретката точно зад вас. Вземете дръжката на вратата във всяка ръка, като държите ръцете си прави. Пребройте бавно до 10, спуснете тялото си, докато докосне столчето (но не сядайте на него!). Направете пауза, пребройте отново до 10, след това се изправете.

Повтаряйте докато имате време.

2. Повдигане на крака легнал на ваша страна

цел:задните части, външната част на бедрото.

Легнете на дясната си страна, изправете краката си, подпрете главата си дясна ръка. Свийте десния си крак в коляното и го поставете лява ръкана пода пред вас за опора. Пребройте до 10 и вдигнете ляв кракнад пода под ъгъл от 80 градуса. Стегнете мускулите на бедрата и задните части; Пребройте до 10, докато оставате в тази позиция. След това спуснете крака.

Повторете, докато изтече времето; обърнете се на другата страна, направете същото с другия крак за 100 секунди.

3. Усукване на крака

цел:подколенни сухожилия, прасци

Задайте таймер за 100 секунди.

Поставете тежест от 0,5 кг на единия глезен, след което се изправете. Дръжте ръцете си прави и, като се наведете напред, поставете двете си ръце на 30-сантиметрова пейка пред вас. Пребройте бавно до 10 и повдигнете тежкия си крак, привеждайки глезена към седалището. Спрете, напрегнете коляното си и спуснете крака.

Повторете, докато изтече времето; смени крака.

4. Повдигнете краката си

цел:хайвер

Задайте таймера за 100 секунди.

Застанете с лице към стената, краката на ширината на раменете, краката са успоредни. Поставете навита кърпа под краката си, след това подпрете дланите си на стената за опора. Пребройте бавно до 10 и повдигнете краката си нагоре, докато само пръстите ви докоснат кърпата. Спрете, стегнете прасците, пребройте до 10 и бавно се спуснете надолу.публикувани

Повтаряйте докато имате време.

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Независимо от времето на годината, момичетата винаги искат да имат красиви и привлекателни крака. Тези десет упражнения могат значително да трансформират бедрата и краката ви и ще изглеждате просто зашеметяващо в къси шорти.

1. Размахвайте краката си

За да поддържате мускулите на краката си в тонус, опитайте да правите това упражнение у дома. Поставете стол пред себе си, ако тепърва започвате, тогава със седалката с лице към вас, а за напреднали - с облегалката. Изправете се и завъртете крака си в дъга над седалката на стола, връщайки се в изходна позиция. Направете 30 повторения на всеки крак, по-късно можете да увеличите до 60 повторения. Упражненията с голям брой повторения ще работят за изгаряне на мазнини в областта на бедрата.

2. Упражнявайте катерачи

Това упражнение натоварва много мускули едновременно, но квадрицепсите работят особено добре. Наблегнете на ръце и прави крака, издърпайте едно коляно към гърдите си и след това, докато скачате, започнете последователно да дърпате краката си към гърдите. Започнете да правите това упражнение за 20-30 секунди и работете до 1 минута.

3. Плие упражнение

Упражнението плей ще ви помогне да стегнете вътрешната част на бедрата. Застанете прави, краката са по-широки от раменете, пръстите на краката са обърнати навън, като държите гърба изправен, започнете да клякате, не повдигайте краката си, изпълнявайте упражнението бавно. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение за 15 до 20 повторения, три до четири серии, ако ви се струва лесно, използвайте дъмбели или бутилка вода като тежест.

4. Напади

Нападанията са добро упражнениеза мускулите на седалището, квадрицепсите. Има много възможности за изпълнение на това упражнение, но това е най-простият. Застанете прави, ръце на кръста, направете крачка напред и приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода, сега скочете и сменете краката и приклекнете. Изпълнявайте това упражнение за 20-30 секунди и работете до една минута.

5. Дъска

Повечето хора не мислят за планка като за упражнение за тазобедрена става, но е страхотно за работа с флексора на тазобедрената става и вътрешни мускулибедрата. Изпълнете това упражнение първо в позиция за начинаещи, а след това можете да преминете към пози за напреднали.

6. Клекове

Клековете са фантастично упражнение за вашите бедра и дупе! Застанете прави, краката на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат направо. Клекнете възможно най-дълбоко, коленете сочат към гърдите, гърбът е изправен, задръжте отдолу и бавно се повдигнете.

7. Повдигане на краката

Легнете на пода, поставете ръцете си под задните части и повдигнете краката си направо от пода под ъгъл от 45 градуса, след това леко се спуснете надолу и задръжте в това положение за 30 секунди до една минута.

Тези упражнения могат да се правят у дома и не ви трябва много време, само 20 минути на ден и ще получите желания резултат.