Тежка слабост след тренировка. Умора след тренировка: предотвратяване и премахване

Позната ли ви е ситуацията, когато след тренировка на следващия ден нямате сили или желание да продължите да тренирате? каква е причината Тялото не се е възстановило! Ще ви кажем как да възстановите силата след тренировка по възможно най-полезен и безвреден за тялото начин.

Предстоят Московският маратон, Маратонът в Сочи, Есенният Гром, Космическият маратон в Королев, Нощният и Есенният полумаратон в Санкт Петербург и много други интересни състезания!

Защо трябва да се възстановите?

Ако бегач пренебрегне възстановяването, не почива и претренира, това може да доведе до изтощение и загуба на мотивация за упражнения. Много е важно по време на възстановяване да настъпи увеличение мускулна маса.

От особено значение са възстановителните процедури след дълги състезания - маратон или полумаратон, като програмата за регенерация трябва да бъде съставена правилно. Сериозният и компетентен подход ще осигури на спортиста плавен и безболезнен преход към нормален режим на бягане, помага за облекчаване на мускулната болка и възстановяване на кръвообращението.

Възстановяване на различни разстояния

Бегачите може също да се чудят: има ли разлика при възстановяване от състезание на 5K, 21K или 42K? Без съмнение. Друг академик I.P. Павлов, проучмеханизми на развитие и компенсация на умората, стигна до извода, че колкото по-интензивна е работата на тялото, толкова по-дълъг процес на възстановяване му е необходим.

Колкото по-силно и продължително е натоварването, толкова по-голяма е липсата на кислород и натрупването на млечна киселина в мускулите. Възстановяването на мускулния протеин, гликогена в черния дроб, попълването на кръвната глюкоза е непълен списък на компенсациите. Следователно почивката е необходима след всяка тренировка, но след полумаратон и особено маратон, тялото на бегача наистина се нуждае от помощ и грижа.

1. Балансирана диета

По време на състезание се губят много хранителни вещества, така че е важно да ги замените. Необходимо е да се ядат храни, богати на протеини: пилешки гърди, млечни продукти (особено извара), зърнени храни, бобови растения и зеленчуци. Можете да добавите протеинов шейк– но не много, не повече от 2 порции на ден.

В никакъв случай не трябва да си позволявате да гладувате, тъй като тогава няма да настъпи възстановяване. Освен това диетата трябва да съдържа всички необходими минерали и витамини, така че не трябва да се увличате с безполезна, но вкусна храна.

1. Пийте добре

Преди състезанието трябва да пиете 200-300 мл вода половин час преди състезанието, за да предотвратите дехидратация. Също така е препоръчително да пиете течности по време на маратона, което ще помогне да се избегнат крампи на краката.

Веднага след завършване на разстоянието можете да попълните загубата на витамини с изотонична вода. Но не бива да пренебрегвате обикновената вода, която помага за поддържане на мускулната еластичност. Особено се препоръчва редовното му приемане в рамките на два часа след завършване на състезанието. Не е необходимо да се опитвате да попълните загубата на течности наведнъж, по-добре е да пиете малко и често.

1. Здрав сън

Един от най-важните компоненти на възстановяването е сънят. Препоръчително е не само да спите достатъчно, като отделите поне 6-8 часа за този процес, но и да рационализирате ежедневието си като цяло. Можете да си направите кратка почивка за сън през деня, около час всяка. Липсата на сън ще причини изтощение и ще навреди на възстановяването.

1. Ясна програма за обучение (принцип 80/20)

Използвайте принципа на Парето: 20% усилия дават 80% от резултатите. Ако пренесете това правило върху тренировките, получавате следното: трябва да правите около 80% от тренировките си с ниска интензивност и 20% в зоната на умерена до висока интензивност. Трябва да разчитате на тази техника, когато създавате вашата програма. И разбира се, принципът предполага, че не трябва да се изтощавате, това е неефективно.

1. Интензивност на натоварването

Преди бягане не трябва да загрявате твърде интензивно. По-добре е леко да загреете, да завъртите краката си и да завъртите тялото си. Започнете да бягате леко и спокойно, не много бързо. Увеличете скоростта постепенно.

След състезанието тренировките не трябва да са твърде интензивни, можете да промените вида на дейността - плуване, просто ходене, ако е зима - каране на ски. Малките възстановителни бягания от 10-15 минути са полезни, тъй като имат добър ефект върху притока на кръв.

1. Водни процедури

Горещата вана може да има положителен ефект върху болките в мускулите: топлината кара кръвоносните съдове да се разширяват и млечната киселина се елиминира по-бързо. Сауната или парната баня са по-малко за предпочитане, тъй като там се губи повече влага, което е нежелателно след състезание. Душът също няма да бъде толкова ефективен, колкото ваната.

1. Удобни обувки

Има специални компресионни облекла - чорапи и чорапи за възстановяване. Подобрява кръвообращението и подпомага заздравяването на микроразкъсвания. Но при тяхно отсъствие е важно дори просто да дадете почивка на краката си - свалете маратонките си и обуйте обичайните си удобни обувки, например широки, удобни пързалки.

1. масаж

Тази процедура помага за облекчаване на напрежението. Масажът ускорява кръвта, повече кислород навлиза в мускулите и те се връщат към нормалното си състояние по-бързо. Можете да направите лек масаж, като използвате топка за тенисили използвайте ролка. Ако е възможно, посетете професионален масажист, но самомасажът също е добра алтернатива.

1. Хич

Необходимо е охлаждане след състезание, за да се „охлади“ и плавно да завърши натоварването. Това ще позволи да се избегне тежестта в краката и промените в налягането, които са възможни при внезапен край. Струва си да се направи сериал прости упражненияза 5-7 минути, разходете се, скочете от една страна на друга с меко кацане.

Най-важното е, че определено трябва да се възстановите, тялото се нуждае от почивка след състезанието и трябва да намерите време за това, за да не си навредите.

Кросфит е един от най-интензивните и трудни спортове. Зареждане по време на изпълнение тренировъчен комплексняколко пъти по-висока, отколкото във всяка друга дисциплина, било то бодибилдинг, пауърлифтинг или класически фитнес. Ето защо начинаещите често се оплакват от неразположение след тренировка. това нормално ли е Как да избегнете това и какво да направите, ако се почувствате зле в деня след тренировка?

Видове обучение

За да отговорите на въпроса защо един спортист се чувства зле след тренировка, трябва да се потопите в самия тренировъчен процес. Не всички тренировки са еднакви.Сред тях има такива, които подобряват здравето, а има и такива, които подобряват вашето спортни резултати. Във втория случай здравето може да пострада.

1. Здравно обучение.Като правило това е набор от леки упражнения, които тонизират мускулите и подобряват общото благосъстояние. Това може да е леко или умерено кардио. силови натоварвания, които не се превръщат в стрес за организма. Няма да се чувствате зле след тренировка, ако тренирате с ниска интензивност.
2. Загряваща тренировка.Това е тренировка преди състезанието. различни висока скоростизвършване на упражнения с ниска интензивност на самото натоварване. По време на такова обучение често се развива хипоксия и след това.
3. Тренировка тренировка.Това е тренировка за спортно оборудване, което включва работа с собствено тегло. Това може да претовари тялото ви, особено ако не водите дневник на тренировките и се налагате да правите повече, отколкото можете да понесете.
4. Аеробни тренировки.Това е сериозно кардио. Колко добре ще се чувствате зависи от интензивността и времето. често аеробни тренировкипридружено от дехидратация и всички произтичащи от това последствия.
5. Силова анаеробна тренировка.Това е тежка тренировка с големи тежести във фитнеса. Ако тялото не е подготвено за такъв стрес, ви очаква пълен комплекс. странични ефекти, започвайки и завършвайки със загуба на съзнание.
6. Тренировка за сушене.Относително е лесна тренировка, което се случва както и . Имайте предвид обаче, че по време на самото сушене тялото ви вече е в стресова ситуация и в резултат на това не може да се възстанови напълно.

Така че някои видове упражнения определено ще ви накарат да се почувствате зле, докато други само ще ви накарат да се почувствате по-добре. Въпреки това, на първо място, как се чувствате след тренировка се определя не от натоварването, а от вашата готовност за това натоварване.

Обща информация

Защо понякога спортистите се чувстват зле ден след тренировка? Има три основни причини, поради които това се случва:

1. Грешки в храненето.
2. Недостатъчно възстановяване.

"Претрениране"

Най-честата причина за лошо здраве. По правило се среща не при начинаещи, а при професионални спортисти. В опит да завършите комплекса WOD за по-малко време, вземете повече теглоили овладяване на ново движение, тялото ни изпитва стрес, за който първоначално не е било подготвено.

Стресът води до ефект на претрениране. И ако при начинаещите този процес протича почти безболезнено, тъй като тялото им все още се адаптира към натоварванията и има време да се адаптира към тях, то при опитни спортисти претренирането е много по-тежко.

Поради това се появяват повечето от неприятните странични ефекти:

• гадене;
• Загуба на съзнание;
• болка в сърцето;
• Болка в главата;

За да не страдате от претрениране, достатъчно е да тренирате изключително според плана. За това ще ви помогне треньор или специален дневник с резултати, върху който трябва да се съсредоточите по време на всяка тренировка.

Хранене

Втората причина за неразположение след тренировка може да бъде липсата на правилното хранене.

Има няколко случая, когато диетичните грешки засягат вашето благосъстояние:

1. Отравяне или претоварване на храносмилателната система.В този случай тялото няма време да смила цялата храна преди тренировка, след което под въздействието на физическата активност храната става токсична за тялото и причинява отравяне.
2. Недостатъчна консумация на едно или друго.По този начин липсата на въглехидрати намалява нивата на кръвната захар, което по време на тренировъчния процес може да доведе до изтощение и други последствия.
3. Неправилна, небалансирана диета. Например при свръхконсумация на протеини със сложна структура се натоварват всички системи, включително бъбреците и черния дроб. В този случай обучението ще се превърне в спусък, който ще предизвика органна недостатъчност и други неприятни последици.

Възстановяване

Последната причина е липсата на възстановяване. Човешкото тяло функционира нормално и расте план за захранванесамо в случай:

• пълни 8 часа сън;
• липса на нервен стрес;
• правилното балансирано хранене.

Нарушаването на някой от тези фактори води до влошаване на регенеративната способност на организма. В резултат на това недостатъчно отпочиналото тяло получава непоправим стрес, с който не може да се справи.

Претоварване на системата и симптоми

На първо място, не забравяйте, че неразположението е само симптом, което означава претоварване на определени системи в тялото. Такова претоварване може лесно да се лекува симптоматично, но не елиминира основната причина за състоянието. За спортист това е ясен знак: необходимо е да промените тренировъчния процес, храненето или да дадете на тялото повече време за почивка.

система	Симптом	Вендузи
Претоварване на сърдечно-съдовата система	Болка в гърдите, главоболие, гадене, слабост, спад на кръвното налягане.	Намалете консумацията на кофеин. Намаляване на интензивността на тренировъчния процес. Използване на успокоителни.
Претоварване на стомашно-чревната система	Гадене, повръщане, лошо храносмилане или диария. Имунитет към определени хранителни вещества.	Прием на храносмилателни ензими. Почивайте до пълно възстановяване. Чай от лайка.
Претоварване на централната нервна система	Безсъние, нервност, промени в настроението, главоболие, мускулни тремори.	Успокоителни и витамини на основата на магнезий и витамин В6.
Хормонално претоварване	Слабост, лошо здраве, треска, внезапен спад в настроението.	Пълна почивка от стреса, възможно е да се вземат тестостеронови стимуланти като трибулус или цинк.
Травматично претоварване	Болка в мускулите, връзките, ставите.	Пълна почивка, възстановително загряване.

Кардио и здраве

Хората често се оплакват, че им е лошо след тренировка. С какво е свързано това? На първо място, защото тялото не беше адаптирано към такова натоварване. Дори и да имате добре развити крака, не забравяйте, че кардио упражненията преди всичко претоварват сърдечно-съдовата системакойто не може да се нормализира и продължава да работи интензивно след бягане.

В допълнение, има цял набор от симптоми, които причиняват лошо здраве след кардио тренировка, дори при опитни спортисти:

1. Дехидратация.Когато бягате, губите много минерали и течности. Тъй като не пиете достатъчно течности, докато бягате, естественият резултат е дехидратация. Това е често срещана причина за неразположение след кардио тренировка.
2. Токсичен разпад на мастната тъкан.Тъй като кардиото често се извършва в зоната за изгаряне на мазнини, важно е да запомните, че завършените форми на молекулата на триглицеридите се разпадат, освобождавайки алкалоиди, които отравят черния дроб и тялото. Ако тялото не е достатъчно подготвено за такъв стрес, кардиото просто причинява отравяне с мазнини, което изчезва от само себе си в рамките на няколко часа след края на тренировката.
3. Спад в нивата на кръвната захар.По време на процеса на натоварване тялото първо използва цялата лесно разградена енергия - предимно глюкоза, която циркулира в тялото. Ако интензивността на кардио тренировката не позволява разграждането на новата кръв навреме или тя изтича, това води до рязък спад на нивата на кръвната захар с последствия под формата на хипогликемия.
4. Хипоксия на всички тъкани.Характерна черта на високоинтензивната кардио тренировка е именно липсата на кислород. Те се опитват да спрат този проблем с хипоксични маски и други трикове, но фактът си остава факт. Докато бягате, тялото просто няма достатъчно кислород, за да функционира нормално.

Как да се отървем от него?

Уви, ако ви е лошо след тренировка, няма универсално лечение. Всичко, което може да се направи, е да се спрат появилите се симптоми. Ако сте дехидратирани, пийте много вода. Ако почувствате гадене, незабавно спрете да тренирате. Във всеки случай е по-лесно да избегнете неразположение, отколкото да лекувате последствията по-късно. И за това трябва да композирате правилно план за обучениеи пребройте силата си.

ВАЖНО: Кросфит се смята за един от най-неприятните спортове не само защото тренировъчни натоварваниячесто са извън силите на начинаещите, но и поради групирането на трениращите. В една група може да има хора с различни нива на фитнес и ако в рамките на едно обучение човек просто се претренира, тогава в дългосрочен план той може да спечели пари. Ето защо, когато правите CrossFit, първо използвайте индивидуално обучениес инструктор или домашни комплекси, които да ви подготвят за предстоящите натоварвания.

Резултати

Неразположението е само симптом, който показва грешка в тренировъчен процес. Ако не сте състезателен спортист, тогава е напълно възможно натоварванията, които получавате по време на тренировка, да са ви непосилни. Освен мускулни болки след тренировка, не трябва да усещате никакви неприятни симптоми. Всичко останало означава, че тялото ви се е развалило” и се опитва да се „ремонтира” с помощта на процеси на оптимизация, а не на адаптация.

Какъвто и спорт да практикувате, винаги помнете правилото на магическия триъгълник:

1. Планиране на обучението.
2. Интелигентно хранене.
3. Пълно възстановяване.

В този случай не само ще се отървете от лошото здраве на следващия ден след тренировка, но и ще напреднете по-бързо като спортист.

Shutterstock.com

Като фитнес инструктор и любител спортист, който се подготвя сам за състезания, посещавам редовно семинари по тренировъчна техника и спортна медицина. В тях специалистите обръщат голямо внимание на претренирането и как да го предотвратите при себе си и тези, които тренирате.

В ревностно желание незабавно да се справят излишни килограмиНовоизпечените фитнес спортисти често се изтощават с прекомерни упражнения и ограничителни диети, без дори да се замислят, че буквално унищожават тялото си.

В медицината има термин „спортна болест“. Причината е, че броят, продължителността и интензивността на упражненията надхвърлят регенеративните способности на организма. Между другото, последните също зависят от обстоятелствата. Да кажем, че на почивка сме в състояние да направим много повече тренировки, отколкото по време на бърза работа в офиса.

Така че, когато балансът натоварване-възстановяване е нарушен, настъпва претрениране. Симптомите му се появяват постепенно: в началото ефективността на тренировките намалява, отнема все повече време за възстановяване и общо състояниеи накрая започват сериозни здравословни проблеми.

По какви признаци се диагностицира спортната болест?

10 признака на претрениране: Проверете себе си

1. Тренировките вече не са забавни . Нежеланието да отидете на тренировка е първият знак, че може да сте прекалили. Вярно е, че това е много субективен критерий, така че се запитайте честно: наистина ли тялото ви издържа на натоварването или това е обикновен мързел?

2. Загуба на сила . Това означава, че наистина сте толкова уморени, че не можете да завършите упражнението. На първо място, това се отразява на вашата сила и скорост: обичайното тегло на дъмбелите изведнъж стана подозрително тежко, последното повторение в подхода не е възможно, скоростта на бягащата пътека или велоергометъра е намаляла значително.

3. Раздразнителност и депресия . И тук е важно да се определи правилно причината. Ако проблемът е проблеми в работата, кавги в семейството и т.н., тогава по време и след тренировка настроението обикновено се подобрява, раздразнението се заменя със спокойствие. И ако депресията и гневът се засилиха след фитнес класове, тогава най-вероятно това е симптом на спортно заболяване.

4. Нарушение на съня . Ставането сутрин, независимо дали за бягане или за работа, се превръща в мъчение за вас. Обзема ви безсъние или, обратното, спите непробудно 10-12 часа и в същото време се чувствате уморени и изтощени през целия ден.

5. Регресия или липса на напредък във фитнеса. Най-лесният начин да забележите това е, ако водите дневник и редовно правите контролни измервания. със сигурност тренировъчно платоне е непременно признак на спортно заболяване - може би всичко се дължи на неуспешна тренировъчна програма. Ако обаче този симптом допълва вече споменатите, тогава наистина е време да си починете.

6. Главоболие . Редовните атаки започват сутрин без видима причина или се появяват в късния следобед. Отново анализирайте, ако в допълнение към главоболието откриете горните симптоми, има голяма вероятност това да е претрениране. Във всеки случай се консултирайте с лекар, тъй като постоянното или често главоболие може да е признак на различни заболявания.

7. Загуба на апетит и интерес към секса . Не мислете, че липсата на апетит ще ви помогне да отслабнете, но че заспалото либидо показва духовното ви извисяване. Храната и сексът са основни биологични нужди, които не можем да пренебрегнем, колкото и цивилизовани да сме станали. Аскетизмът на тялото по тези въпроси сигнализира: нещо се е объркало!

8. тахикардия . Повишена сърдечна честота - следващият, по-обективен етап на претрениране. Сутрешният пулс се ускорява и по време на привидно обичайно упражнение с изненада откривате, че пулсът ви е с 5-10 удара по-висок от нормалното. В същото време не сте станали по-бързи или по-издръжливи.

9. Мускулна болка, които ви преследват постоянно . Това не е същото усещане за парене и умора, които се появяват след ударна тренировка или ден след нея. Това се отнася до болезнени усещания, болки, които не ви позволяват да се отпуснете, например, принуждавайки ви да се въртите в леглото в търсене на удобна позаза сън. Понякога дори не е ясно дали болят мускули или стави.

10. Намален имунитет . Тялото се нуждае от аминокиселини, за да се възстанови след тренировка, но те също са необходими за синтеза на имунни клетки. Организъм, изтощен от фитнес, може лесно да прехвърли аминокиселините на „спортния фронт“. ARVI отстъпва място на херпес, който се превръща в продължителна хрема, а след това и на грип - много типична картина за запален фитнес фен.

За да оцените по-обективно състоянието си, трябва да се научите как да броите пулса си или да вземете пулсомер.

Признаци на претрениране: тестване

Тест 1: измерване на пулса в покой . Измерете пулса си сутрин веднага след сън, за предпочитане преди да станете. Увеличаването му с 5-10 удара в сравнение с нормалното показва претрениране. За точност, повторете измерванията 2-3 дни.

Тест 2: ортостатичен тест за сърдечен ритъм . Също така е по-добре да го правите сутрин, преди да сте уморени.

1. Починете 10 минути (отмерено от часовника) в удобна позиция, за предпочитане легнало.

2. Легнали, измервайте пулса си.

3. Станете и постойте 15 секунди (пребройте или замерете на часовника).

4. Измерете пулса си отново.

5. Докато стоите, пребройте пулса си 90 секунди след предишното измерване и след това след още 120 секунди.

Обикновено, когато стоите, пулсът ви ще се увеличи след 15 секунди и след това ще намалее. При последното измерване пулсът не трябва да надвишава първата цифра с повече от 10 удара в минута. За точни резултати повторете теста в рамките на 2-3 дни. За да не се разсейвате с броене на секунди (нервното напрежение може да ускори сърдечната честота), помолете член на семейството да ви помогне.

За щастие, спортната болест е доста лесна за лечение. Не е нужно да се отказвате от фитнеса. Преди всичко оставете тялото си да се възстанови: отменете обичайните си тренировки за 2-3 седмици, заменете ги с разходки, йога и стречинг. „Изследванията върху синдрома на претрениране показват, че няма нищо по-важно от правилната почивка“, сигурен съм Рене Макгрегър,биохимик, спортен диетолог и автор на бестселъри Спортно хранене". - Възстановяването може да отнеме до няколко седмици; то включва намаляване на стреса и правилно хранене, в т.ч. сложни въглехидрати, постни източници на протеини, плодове и зеленчуци и адекватен прием на течности.“

Прегледайте диетата си: нормализирайте приема на калории, яжте повече протеини, плодове и зеленчуци, приемайте комплексни витамини и минерали. Слушайте тялото си и разчитайте правилно сигналите, които ви изпраща: може би нежеланието ви да пробягате допълнителен километър или да направите допълнителна преса от лежанка не показва вашия мързел, а крайна умора. Всичко е добро в умерени количества!

Искате ли да тренирате фитнес у дома онлайн?

При нас ще намерите уроци в различни области на фитнеса.

Всичко може да се случи. Някой спазва диета, за която половината от професионалистите не са и мечтали. Някои хора съчетават работа, учене и обучение с куп различни неща. обществени задължения. Но е напълно нормално да се чувствате така, сякаш нямате никаква сила. И освен това, това не винаги е знак за някакви ужасни промени или претрениране. „Това“ може да е знак, че сте затънали в рутина или просто не сте в настроение за дейност. Въпреки това, освен ако не сте претренирани, хронично стресирани или имате здравословни проблеми, простите решения може да са добра идея.

Просто отидете и тренирайте

знаеш какво Много съм объркан от факта, че по-голямата част от половината човечество смята забавното и приятно като цяло занимание по физическо възпитание за аналог на лична стая за мъчения. Просто не трябва да е така.

Е, не вярвам, когато професионалистите, флиртувайки, започват да казват нещо от рода на „Не обичам да тренирам толкова много, така че предпочитам да направя убийствен 20-минутен ЯМР цикъл, без да спирам, отколкото да люлея дъмбели за един час.“ Тук мотивът е ясен - да се подчертае собствения спортен напредък спрямо останалата част от човечеството.

Но когато един любител, който работи в името на здравето и красотата, като цяло, не иска да тренира ден след ден, тогава, извинете, има нещо много „нередно“.

Ако думите в заглавието предизвикват вътрешно отхвърляне, силно препоръчваме да не се интересувате от всички препоръки за избор на видове фитнес и да продължите да търсите нещо свое. Определено няма да станете по-здрави или по-щастливи, ако се насилвате да тренирате, извинете, насила.

Но... ако, да речем, „неловни“ атаки няколко пъти седмично, това е напълно нормално. Отидете и тренирайте. След като загреете, ще почувствате, че можете.

Трябва да има почивни дни

Кажете ми защо мислите, че можете да правите без почивни дни? Някой блогър каза ли ти? Е, вие не знаете какво има предвид същият този блогър под обучение. Може би кляка половината от телесното си тегло за 10 повторения и върти краката си на блок. Освен това не трябва да се ръководите от съветите на гурута за отслабване, че „трябва да спортувате всеки ден“.

Вместо „обучение“ трябва да има думите „ физическа активност" Ако се занимавате с истински силови тренировки, а не с тяхна имитация, трябва да има поне 2 дни почивка, а за предпочитане 3. Единият от тях, така да бъде, може да се заеме с някаква разходка с велосипед в околността . Но другите две са максимум леко загряване, разтягане и масаж дори и с фоумролер.

Не можете просто да седнете пред компютъра си? Разходете се, отидете някъде, направете физическа работаоколо къщата, най-накрая. Но не тренирайте. Това е наистина важно, за да се чувствате свежи и силни, когато тренировката най-накрая влезе в графика ви.

Страхувате ли се от напълняване? Успокойте се и работете с диетата си. Напротив, моментът на внезапно наддаване се случва по-често, когато „работим“ възможно най-усилено както по време на тренировка, така и в почивните дни и просто започваме бавно да преяждаме, често без да го забелязваме.

Научете се да се настройвате към вашата тренировка

Това не означава, че трябва да се „напомпате“ емоционално за половин час, седейки в тъмна стая в поза на лотос. Всеки човек има състояние на психиката и ума, в което тренира най-ефективно.

Важно е да хванете своето - някои хора работят по-добре, като напълно се изключат от външните стимули и се потопят в себе си. Сигурно сте виждали такива хора - със слушалки, с абсолютно безизразно лице. Някой, напротив, трябва активно да използва подкрепата на треньор или партньор, да говори банално между подходите.

Защо, някои хора имат...късметлийки и тениска, а тези хора са доста известни и дори шампиони. Търсете какво ще настрои лично вас - формата, музиката, хората в стаята или липсата на такива. Опитайте се да си спомните какво ви кара да продължите напред и го използвайте.

Не планирайте прогресия на теглото

Нека направя резервация веднага, говоря за фитнес, не спортни дисциплини. Точно там вашият треньор обикновено не се интересува много дали искате да вдигате или не. Накрая ще бъдете принудени и ще се издигнете.

Но във фитнеса самата тетрадка с записаните числа вкарва някои хора в паника. Ето защо, между другото, обучителите не казват на всички за прогресията в първия урок и просто добавят тежест, когато видят, че клиентът е готов и няма да се паникьосва.

Типичен случай е момиче, което се страхува от ужасното изпомпване на поне нещо. Достатъчно е да добавите 2 палачинки от по 5 кг към такава героиня и вече ще чуете много въпроси, съмнения, притеснения и тревоги. Така че, ако сами знаете, че ще се притеснявате за прогресия, увеличавайте тежестите постепенно, малко по-бавно, отколкото бихте искали и можете, и като цяло според това как се чувствате.

При адекватна диета това няма да се отрази негативно върху външен вид. Но самочувствието определено ще работи като плюс както по отношение на технологиите, така и по отношение на дългосрочния напредък.

Обновете списъка си с упражнения

Посветено на любителите на основата... Като цяло, колкото и полезни и добри да са движенията, които изпълнявате, просто е полезно да се разклащате от време на време. Най-много прости начини„разклащанията“ са познати отдавна – опитайте версии с „една ръка“ и „еднокрак“ на основни преси и редове, вземете дъмбели вместо щанга и гири вместо дъмбели и дори, ужас на ужасите, използвайте „добавката“, заклеймена от всички съвременни „фитнес повдигачи“ в тренажорите.

В случай, че упражненията изглеждат изпълнени, но емоционалният фон на тяхното изпълнение е по-скоро не „ура, клекни!“, а „о, кошмар, отново и момичетата дърпат чорапите си“, трябва да безмилостно подредете за себе си седмица на гладуване. Вземете групов фитнес клас, гарантирам, че ще запомните защо обичате особено тежкия клек и фитнес залакато цяло. Или ще откриете нещо ново, което да ви интересува освен фитнеса.

Голямото предимство да бъдеш фитнес професионалист за здравето е, че той наистина може да промени всичко и да опита нещо ново, така че се възползвай от позицията си.

Елена Селиванова

Усещането за отпадналост дори по време на най-лесните тренировки може да няма нищо общо с вашите атлетични способности. Помислете за факторите по-долу, които влияят на ефективността ви и променете начина си на живот!

изморен ли си Ние знаем защо.

Започнахте тренировката си в страхотно настроение, но след няколко минути се задъхвате и чувствате, че силите ви са напуснали. Това се случва.

Но защо? Говорихме с Джанет Хамилтън, C.S.C.S., психолог физически упражненияв консултантската фирма Running Strong в Атланта, като я помолихте да опише източниците на вашите проблеми. Вижте тези девет възможни виновника и се пригответе да завършите следващата тренировкав добра форма.

са неразделни като тесни спортни панталони и изпъкнали срамни устни - и двете могат да пречат на тренировката ви.

„Когато някой се бори по време на тренировка, първото нещо, което трябва да направите, е да разберете какъв е бил животът му през последните седмици“, казва Хамилтън. Спите ли добре и получавате ли редовно свободно време?

Важно е да запомните, че самото обучение е стрес за тялото и целият стрес се натрупва. Ето защо, ако работите, не спите достатъчно и отношенията с други хора изискват усилия от вас, тогава вашите тренировки ще накарат тялото ви да вика за помощ.

Хамилтън препоръчва да добавите колона към вашите записи в дневника за обучение. Трябва да отбележи как се чувствате през деня, какво е нивото ви на стрес и колко време сте спали предишната нощ. Ако редовно не спите, изпитвате много стрес и сте изтощени по време на тренировка, тогава всичко е разбираемо.

Алергия към велосипедист

(причинени от физическа активностили други причини) може да изисква усилие за получаване на въздух. Но Хамилтън казва, че тялото ви няма да кляка без кислород.

Всяка клетка в тялото, всеки орган, всеки мускул се нуждае от кислород, за да оцелее и да изпълнява функциите си. Ако почувствате кашлица, хрипове, натиск в гърдите или недостиг на въздух в края на тренировка или веднага след нея, тогава определено трябва да посетите лекар.