Бягането беше и си остава основна дисциплина физическо възпитаниечовек. Но с каква скорост бяга човек не може да се каже със сигурност. Има много конвенции, които трябва да се вземат предвид в един или друг случай. например, здравословно бягане(джогинг) или обучение; обикновеният човек тича ли без специално обучениеили спортист; мъж, жена или дете; ако това е трениран бегач, на каква дистанция е предназначено неговото бягане и т.н. Средна скороствсяка категория ще бъде значително различна.
Максималната скорост на състезанията на атлетите.
Повечето бърз човекв света Юзи Болт постави рекорд за спринт, бягайки сто метра със скорост 44,7 км/ч.
Когато става въпрос за максималната скорост на бягане на спортистите, е необходимо да се вземе предвид освен пола на бегача и разстоянието, което той изминава. В спорта бягането се разделя на следните разстояния:
- Бягане на къси разстояния (спринт).
- Бягане на дълги разстояния (маратон).
Скоростта на състезанията между спринтьори и маратонци е значително различна. Много хора, които не са запознати със спорта, вярват, че колкото по-дълго е разстоянието, толкова по-бързо е бягането. Тази концепция е фундаментално погрешна. Спринтьор дава всичко от себе си по време на кратко бягане. Той веднага прави удар, за да излезе напред и да спечели. Маратонецът трябва да разпредели силата си по цялата дължина на разстоянието и може да направи дръпване само в края на състезанието. Следователно скоростта е спринт дистанциимного по-висока, отколкото при маратона и е приблизително 40-42 км/ч. И това не е границата.
Скоростта на бягане се класира от максималната |
|||
|
Разстояние |
3-та цифра на скоростта (км/ч) |
1 цифра скорост (км/ч) |
MSMC (км/ч) |
| 21.1 км | |||
Максимум физическа активностбързо изтощава тялото на маратонец. Ако веднага направи дръпване по време на състезание на дълги разстояния, той може изобщо да не стигне до финалната линия. Следователно маратонците трябва да изчисляват силата си и да бягат много по-бавно от спринтьорите. В тази връзка тук не можем да говорим за максимална скорост. включено маратонски дистанцииспортисти, които имат първа категория в бягането, показват средна скорост от приблизително 34 - 38 км/ч. на разстояния от 1000 до 5000m; 18 – 20 км/ч на 10 000 м и за състезание от 42,2 км – 15,5 – 16,5 км/ч. Майсторите на спорта на такива разстояния показват скорости с 2-3 км по-високи.
Ако решите да се занимавате с бягане, независимо дали сте подготвени или не, дейностите ще бъдат развлекателни или спортен характер, първо се консултирайте с вашия лекар, който може да ви каже какъв вид бягане трябва да правите. Но във всеки случай - бягайте, от инфаркт, от настинки и просто за удоволствие, за да се почувствате по-силни, по-здрави и по-бързи и със сигурност ще поставите своя личен рекорд!
Скорост на джогинг.
Предимно обикновени хора без специална подготовка се занимават с развлекателно бягане. За тях основното не е да постигат някакви резултати, да печелят състезания, а да се грижат за здравето си. Джогингът е бавно бягане, което минимизира работата на опорно-двигателния апарат и риска от нараняване. Спортистите правят същото бягане по време на тренировки по време на рехабилитация след наранявания, както и по време на физически упражнения. Скоростта при джогинг е приблизително 6-10 км/ч и не се различава много при мъжете и жените.
Средната скорост на бягане на обикновен човек.
При идентифициране на обикновен необучен човек трябва да се вземат предвид следните обстоятелства:
- Скоростта на бягане на детето.
- Скоростта на бягане на възрастен мъж.
- Скоростта на бягане на жената.
Ако говорим за бягащо дете, то в този случай няма нужда да се взема предвид кой бяга - момче или момиче, тъй като скоростта им е почти еднаква и е приблизително 8 - 10 км/ч. Това се дължи на факта, че децата, независимо от техния пол, се развиват еднакво. мускулна системамускулно-скелетна система. Те също имат същото количество млечна киселина и пулс след тренировка.
Ако говорим за бягане на възрастен, тогава средната скорост ще бъде малко по-различна. Това се дължи на факта, че за жените коеф подкожна мазнина 10% повече от тази на мъжете, което забележимо затруднява увеличаването на скоростта на по-слабата половина от човечеството. Освен това има разлика в развитието на еластичните и меките мускули. Така скоростта на бягане на жената е 11–14 км/ч, на мъжа – 15–20 км/ч. Можете по-точно да определите скоростта, с която човек бяга на разстояние от 100 м. Разбира се, не всеки може да го бяга. Възрастните хора или тези с наднормено тегло или някакво заболяване ще го бягат по-бавно от обикновен здрав човек, чиято скорост ще бъде 14-16 секунди за жените и 12-15 секунди. при мъжете. Но този показател не е еднозначен. Ако обикновен нетрениран човек бяга всеки ден, резултатът му може да се подобри първо със стотни от секундата, а след това с десети. Разбира се, в началото мускулите на краката ще болят, но ако тренирате постоянно, болката ще изчезне и скоростта на състезанието ще се увеличава всеки месец. Но в същото време трябва да наблюдавате не само скоростта си, но и как се чувствате по време на бягане и след него. Дори и да се чувствате леко зле, трябва да се консултирате с лекар, който да ви препоръча една или друга система за джогинг.
Темата на тази последна публикация е джогинг. Как да бягате правилно, какво е полезно и вредно при бягането, как изглежда техниката, каква е скоростта и изгарянето на калории, какви мускули участват – тези и други […]
Темата на тази последна публикация е джогинг. Как да бягате правилно, как бягането е полезно и вредно, как изглежда техниката, каква е скоростта и изгарянето на калории, какви мускули се използват - тези и други нюанси се разкриват в текста.
Техника на джогинг
Правилната техника предпазва от нараняване на ставите. Джогингът е лесен за научаване, защото движенията са естествени за хората. Техниката е да се оттласкате с най-добрия си цял крак, вместо да използвате само пръстите или само петата. Стъпки със среден размер, малки. Правете ритмични движения напред и назад със свити под прав ъгъл ръце отстрани на тялото. Тялото е възможно най-изправено, с лек наклон напред. Когато бягате, трябва да дишате дълбоко и свободно със спокойно темпо. Ако имате болка в страната или недостиг на въздух, трябва да забавите темпото.
Скорост на джогинг
Смята се, че оптималната скорост за джогинг е 8 км/ч. Според други източници - 7-9 км/ч. Можете да се тествате по следния начин: ако можете да дишате през носа си и да говорите, докато бягате и няма дискомфорт или задух, тогава скоростта ви е в нормални граници. Когато трябва да дишате през устата си, трябва да забавите малко. Скоростта може да бъде всяка, но трябва да наблюдавате пулса си - максимална сърдечна честотапри бягане 120 удара в минута. Можете малко да надхвърлите тази бариера, но за някои е опасно. Джогингът включва движение със скорост, малко по-висока от нормалното ходене.
Ползите и вредите от джогинга
Джогингът подобрява състоянието на нервната и ендокринната система. Движението за повече от 30 минути предизвиква прилив на ендорфини и чувство на щастие. Благодарение на бягането сърцето и храносмилателният тракт работят по-добре, кръвното налягане се нормализира, а фигурата става атлетична. Обучението е оръжие срещу наднормено теглои стрес. Вредата от бягането се крие в ударното натоварване на краката, риска от увреждане на подметката и мускули на прасеца, коленете, гръбнака. За да сведете до минимум вредата от бягане, купете меко абсорбиращи ударите обувки.
В повечето случаи джогингът носи големи ползи и положителни промени в живота. Как да бягате правилно и да разпределяте товара, колко време да прекарвате в джогинг, с каква скорост да бягате - тези рамки могат да бъдат различни за всеки човек. Важно е да адаптирате спорта към вашите нужди и характеристики на тялото, за да поставите свои собствени рекорди.
Колко калории се изгарят при джогинг?
Интересни факти за консумацията на калории при джогинг:
- при тегло 70 кг и скорост 8 км/ч - за 30 минути се изразходват 340 kcal (за 60 минути ще се изгорят 600 kcal);
- 2 часа непрекъснато бягане ще изгорят до 1100 kcal;
- средното изгаряне на калории за начинаещи в бягането е до 600 kcal на час;
- с интервално бягане (100 м ходене + 400 м джогинг + 300 м спринт) - 200 kcal се изгарят за 60 минути;
- интервална тренировка за жена с тегло 60 кг (редуване на ходене с бавно бягане) - принуждава тялото да изгаря до 260 kcal на час (с тегло от 80 kg мъжът ще изгори до 320 kcal);
- непрекъснатото бягане на жена с тегло 60 кг със скорост 11 км/ч изгаря до 620 kcal (мъже 80 kg - до 850 kcal) на час.
Изгарянето на мазнини е възможно само ако правилното храненеи контрол на пулса при бягане.
Какви мускули работят при джогинг?
Когато човек бяга, се активират мускулите, които са важни за красотата на тялото:
- глутеални мускули - форма красиви задни части, дръжте тялото вертикално;
- задни бедрени мускули - регулират сгъването на краката в коленете, разположени в задната част на бедрата в 4 снопа;
- телета - стабилизират позицията на тялото, повдигат краката и се намират на пищялите;
- илиакусни мускули - отговорни за огъването на крака, тези мускули не трябва да болят при бягане;
- междуребрените мускули - напрежението на междуребрените мускули възниква по време на повишено вдишване и издишване;
- квадрицепс (това е предният квадрицепс бедрен мускул) - участват значително в сгъването на краката, движението на коляното и тазобедрените стави, са разположени отпред на бедрата.
При бягане работят добре и мускулите на стъпалото, бицепсите на ръката и правите коремни мускули.
Час бягане
Нека да видим какво прави един час бягане. Само 60 минути джогинг облекчава стреса, разсейва ви от ежедневните проблеми и ви помага да промените обкръжението си. Ако бягате точно един час, можете да изгорите около 600 kcal, което означава, че можете да свалите известно количество излишно тегло. Достоверно е известно, че 60 минути умерено бягане ще изгорят значително повече калории, отколкото 30 минути точно същата активност. И всичко това, защото изгарянето на мазнини започва след 30-40 минути интензивно физическа работапулсът е 120-145 удара в минута. Ако бягате 3-4 пъти седмично по 60 минути и в същото време се храните правилно, можете да постигнете целта си за отслабване.
Бягайте всеки ден
Не всеки може да бяга всеки ден; в повечето случаи не е необходимо. Трябва да спортувате 3-5 пъти седмично, за да има време тялото да се възстанови и да не се претоварва. Ежедневното бягане е достъпно и полезно за професионалисти и добре обучени хора. Тази дейност не е за хора с нулева или слаба подготовка. Без фанатизъм можете да бягате дори всеки ден, но трябва да наблюдавате състоянието си и да слушате тялото си. Първоначално е препоръчително да правите почивки и когато тялото се адаптира към натоварването, преминете към ежедневни тренировки.
Джогинг след 60 години
Бягането е занимание не само за малки и големи, но и за възрастни хора. Важно е да се разбере, че човек на 60 години трябва да има подходящо здравословно състояние и тялото трябва да е свикнало с такива натоварвания. Ако имате заболявания, не трябва да започвате никакви спортни дейности без консултация с лекар. За да бъде бягането естествена дейност на 60 години, трябва да започнете много по-рано или да започнете с леки натоварвания, скандинавско ходене, различни здравни упражнения. Бягането удължава живота, понижава холестерола, изгаря мазнините и подобрява здравето на тялото.
Джогинг сутрин
Сутрешното бягане е кардио тренировка на гладно. Преди бягане се препоръчва загряване. Да се отървете от депресията, да удължите младостта, да предотвратите заболявания, да попълните енергийните резерви - това дава бягането сутрин, ползите от тренировките са очевидни. Ако изберете сутринта, тогава трябва да тренирате внимателно, за да не навредите на сърцето си. Сутрешното бягане ускорява метаболизма, активира изгарянето на мазнини, помага за прочистване на тялото, натоварва много мускули, тренира издръжливост, ободрява, дисциплинира и подобрява качеството на живот.
Бягане вечер
Някои хора обичат да тичат сутрин и следобед, докато други обичат да тичат вечер. По-лесно е да бягате вечер, тъй като не е нужно да се насилвате да ставате рано и всеки може да намери време. Тренировките облекчават стреса след работен ден, изгарят калории, почистват тялото и подобряват съня. Ако ви е удобно да бягате вечер, направете го за вашето здраве, времето не влияе на ефективността на упражненията. Тичането през нощта може да подобри здравето на хората заседнала работа. Бягането вечер е приятно и полезно, тъй като обучението ви позволява да разнообразите живота си, да отслабнете и да увеличите мобилността.
Противопоказания за джогинг
Не трябва да бягате с никакво темпо, ако имате следните нарушения:
- хипертония;
- тромбофлебит на краката;
- сърдечна аритмия;
- захарен диабет;
- бъбречни заболявания;
- след инсулт и инфаркт;
- спондилоартроза, радикулит;
- някои гинекологични заболявания;
- разширени вени;
- очни заболявания, свързани с отделяне на ретината;
- нарушения на мозъчното кръвообращение;
- сърдечни заболявания;
- митрална стеноза;
- обостряне на всяка болест, вирусни инфекции.
При сериозни и/или хронични заболявания всяко решение в областта на спорта трябва да се съгласува с лекар.
Ако бягането не ви е противопоказно, тогава бягайте сутрин или вечер, когато и където пожелаете. Бягането е полезно и за възрастните хора, но те трябва да следят здравословното си състояние и да се консултират по-често с лекари. Ежедневното бягане е приемливо, но не е подходящо за начинаещи. Само за час бягане със скорост 10 км/ч тялото изгаря приблизително 8,4 kcal за всеки килограм тегло (500-600 kcal).
Нека започнем със средните числа, получени чрез анализ на статистически данни и въз основа на действащи стандарти. Тук има четири основни скорости.
44 км/ч
- максималната възможна скорост на движение на човек, рекорд за скорост.
30 км/ч
- средна скорост на бягане на трениран човек кратко разстояние(100м - 400м).
20 км/ч
- средна скорост на бягане на трениран човек средно разстояние(800м - 3км).
16 км/ч
- средна скорост на бягане на трениран човек дълги разстояния(10км - 42км).
коментар:
Всички заключения са направени за мъжете; за жените показателите за скорост ще бъдат по-ниски.
Таблица на скоростите на бягане на различни разстояния, в зависимост от категорията на спортиста
| Разстояние | 3-та категория, скорост (км/ч) |
1 категория, скорост (км/ч) |
МСМК, скорост (км/ч) |
| 100м | 29 | 32,4 | 34,8 |
| 400м | 25 | 27,8 | 31,4 |
| 1000м | 20 | 23,2 | 26 |
| 3 км | 17,4 | 20,2 | 22,9 |
| 10 км | 16 | 18,5 | 21,2 |
| 21.1км | 15,6 | 17,7 | 20,3 |
| 42.2 км | - | 16,1 | 19 |
Добавка №1:
Тук трябва да се отбележи, че тези числа не означават средната скорост на бягане на човек, а средната максимумскорост. Тоест при нормални тренировъчни условия атлетите бягат с 10-30% по-бавно от максималната си скорост (в зависимост от вида на тренировката). Именно тази максимална скорост на бягане вземаме предвид в диаграмата, изградена въз основа на стандартите за спортно бягане.
Добавка №2:
Втората точка се отнася до къси спринтови разстояния (100m - 400m). тук важен моменте, че максималната скорост се набира постепенно. Ако вземем бягането на 100 метра, рекордьорите ще пробягат първия 10-метров сегмент за 1,83 секунди, което е само 19,6 км/ч. Вторият сегмент (10m-20m) е вече за 1.03s - а това вече е 35.1 км/ч. Около петия до седмия сегмент (50m-70m) рекордьорите достигат своите максимална скоростбягане.
Някои изводи от таблицата с диаграма:
1. 44 км/ч- най-бързият в моментазаписана скорост на движение. Носител на този рекорд е Юсейн Болт - през 2009 г. той пробяга сто метра за 9,58 секунди (средно 37 км/ч, а пикова скорост от 43,9 км/ч достигна на 60-70-ия метър). И се вкарва идеални условия, и то на много късо разстояние.
2. Дори елитни атлети не са в състояние да бягат по-бързо от 44 км/ч.
3. По-голямата част от тренираните хора могат да бягат със скорост. 20 км/ч, но не повече от един километър.
4. Средната скорост на трениран човек при бягане на дълги разстояния (10 км, 21 км, 42 км) ще бъде около 15-18км/ч. Елитни спортиститичай по-бързо: 19-21км/ч.
Разберете как да увеличите скоростта си, примери за упражнения и методи на обучение.
Всеки знае, че скоростта на бягане зависи от генетичното предразположение и има известна истина в това, например, погледнете някои хора, които не са запалени по спорта, но имат мощни крака и не са пълни, но с голям дял мускулна маса, а напротив, има и такива, които са слаби като кибритени клечки и бързо се уморяват от физическо натоварване.
Но дори и генетиката да е в ръцете ви, нищо няма да се получи, ако не развиете потенциала си, защото не напразно казват, че успехът е 1% от таланта и 99% от работата, само след това можете да постигнете максимална експлозия мощност и бясно ускорение.
Не забравяйте, че за да станете по-бързи, трябва да сте търпеливи и да тренирате от месец на месец, като добавяте и подобрявате всяка година, ако искате да станете например светкавичен футболист и експлозивен спринтьор, тогава работете упорито и направете обучението си начин на живот. Между другото, за тези, които имат проблеми с натрупването на мускулна маса в краката си, бягането на кратки спринтови разстояния ще помогне да събуди спящите мускули и да ги принуди да растат, като ги ангажира в работа мускулни влакнакоито спят по време на нормална силова тренировка във фитнеса.
Как да увеличите скоростта на бягане
Има 3 най-доказани и прости начиниза увеличаване на скоростта на движение:
1) СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ - Това специални упражнениявъв фитнес залата, единственото изключение би било да работите с по-бързо темпо по време на фазата на усилие, например, когато изпълнявате повдигане, трябва бързо, дори ако издигането е външно бавно, но ускорението, дадено в началото на покачването ще бъде усетено от мускулите и тялото, което ще включва допълнителна стимулация в работата за увеличаване на силата.
2) БИОМЕХАНИКА– струва си да подобрите техниката на бягане, така че движенията да са по-последователни и координирани, цялото тяло трябва да работи като единен механизъм. Това, което се случва в повечето случаи е, че много хора тичат безразборно, ръцете им висят, краката им са в различни страни, като цяло изглеждат като пияни хора.
3) СТРЕЧИНГ- това е много важен начин за повлияване на силата на краката, не забравяйте това в процеса силови тренировки, мускулите се удебеляват и намаляват по дължина, постоянното разтягане на краката ви позволява да поддържате първоначалната дължина на мускулните влакна и съответно да поддържате по-голяма амплитуда на движенията и съответно силата.
Формулата е известна още от училище:
а = v / t,
Къде А– ускорение,
v- скорост
t- време
За да развиете скорост, е необходимо да използвате комплексно всичките 3 метода за увеличаване на скоростта на бягане; само бегач без силова тренировка винаги ще губи от някой, който работи по схемата +.
Упражнения за скорост на бягане
1) ЗАМАХВАНЕ НА РЪКАТА– различни движения на ръцете развиват гъвкавост раменни стави, което подобрява координацията на движенията и допринася за координираното функциониране на тялото по време на бягане. Докато бягате, уверете се, че ъгълът в лактите ви е 90 0; ако е по-висок, тогава честотата на стъпките по време на бягане намалява, което забавя скоростта на бягане.
2) ТЕХНИКА НА ДВИЖЕНИЕТО– много е важно стъпките да са широки и чести, поради което дългокраките спортисти имат преднина пред другите. Ширината на стъпката е перфектно развита при бягане в гората или по друг неравен терен, където трябва да прескочите препятствия или, напротив, да скочите по-далеч, за да преодолеете препятствието. Не забравяйте за бързите бягания нагоре по склона на 20-30 метра, това идеално стимулира тялото да прави възможно най-широки стъпки, за да измине разстоянието по-бързо.
3) СТЪПКИ– това упражнение може да се изпълнява при всяко време, което го прави много достъпно и просто. Експлозивна силаще бъде по-висока, толкова по-силно е оттласкването със задния крак, уверете се, че кракът е напълно изправен в колянната става, а ръцете, свити в лактите на 90 0, работят в унисон с цялото тяло.
Тичайте нагоре по стълбите с максимално темпо от 30-35 стъпки и след това спокойно слезте надолу с лек джогинг или разходка, това ще бъде вашето време за почивка, след което веднага изтичайте нагоре. Вместо стълби в природата можете да намерите хълм с височина 10-15 градуса.
Не се опитвайте бързо да бягате надолу по склона; вероятността да разорете земята с носа си е много голяма.
Преди тези тежки бягания не забравяйте да направите леко разтягане в началото, за да подобрите кръвообращението и да загреете мускулите си, последвано от по-цялостно охлаждане на краката, за да ускорите възстановяването на уморените мускули. Също така не забравяйте, че те играят важна роля в бягането.
4) ПАРАШУТ ИЛИ ГУМИ- Много ефективно средство за защита, повишеното въздушно съпротивление принуждава краката да работят с пълен капацитет, но ако това не е възможно и живеете в равнина без хълмове, не се обезсърчавайте - чифт автомобилни гуми, прикрепени с кабел към колана ви, осигуряват отлична устойчивост и активен натоварване на мускулите на краката.
Тренирайте, като използвате 4 упражнения в самото начало в продължение на два до три месеца, изпълнявайки 3 тренировки седмично, след което увеличете броя до 5 тренировки седмично. Следете сами интензивността на работа и броя на повторенията, състоянието на тялото ще ви каже правилното решение, но всеки път ще можете да бягате по-бързо, да се оттласквате по-силно и времето за изминаване на разстоянието постепенно ще намалява.
Пожелавам на всички успех в развитието на скоростта на гепарда, основното е да не бъдете мързеливи и резултатите ще надминат всички очаквания!
„Бавното бягане е по-здравословно от бързото
Бавното бягане е по-здравословно от бързото
За пореден път учените са в най-доброто от себе си. Сензация! Оказва се, че бавното бягане е по-здравословно от бързото. Някои учени намериха няколко жени и ги убедиха да пробягат едно и също разстояние в продължение на 3(!) седмици. Средната скорост на бягане на жените е 15 км в час.
Аз самият обичам да вдигам тежести, но тичам по 10 км на седмица, за да се предпазя от инфаркт и инсулт. Миналата седмица средната ми скорост беше 8,5 км/ч. Можех ли да бягам по-бързо? можех! Защо не го направи? за какво? Да спра да бягам след 3 седмици?
Отдавна не съм срещал хора, които да тичат с удобно темпо със скорост от 15 км/ч. Откъде тези учени намериха такива жени? На стадион ЦСКА в отбора по лека атлетика?
Колко бързо бягат хората обикновено? Средната скорост на моите клиенти без наднормено тегло през първата година от тренировките е 7-8 км в час. Хората достигат скорост от 10 км в час след три години тренировки или след 3000 километра бягане.
Как да определим скоростта на бягане? По пулс. Всеки ден срещам хора с клубна карта, но рядко срещам хора с монитор пулс. Не е достатъчно обаче да си купите пулсомер, трябва да знаете как да го използвате.
Често се случва човек да не ходи достатъчно, но да тича много. След това трябва да знаете горната и долната граница на сърдечната честота. Техниката на ходене и бягане е проста: бягайте до горната стойност, ходете до дъното.
За съжаление, много хора, след като прочетат научни новини, следват прости съветижурналисти. Ако аз препоръчах на жените да започнат да бягат със скорост от 15 км в час, тогава линейката ще има повече работа.
Добре е, че хората четат малко и прочетеното бързо се забравя; и това, което не забравят, не го правят. По това се различавам от журналистите...
Първо си поставям задачи, които са постижими. Второ, търся съгласие за изпълнение на задачата. Трето, питам за изпълнението му. Безотговорността се ражда от липсата на търсене. Няма търсене - няма отговорност.
Ако се замислите, защо хората говорят много за ползите от фитнеса, но спортуват малко? Колко хора познавате, които са пробягали 1000 км миналата година? Някой задавал ли ви е този въпрос освен мен сега?
