Най-добрите упражнения за изпомпване на врата. Как да напомпате врата си: професионални тайни на културисти

Напомпайте мускулите на врата не е най-доброто важна задачаза бодибилдър, но също си струва да му се обърне внимание. Когато спортистът има мощен врат, това визуално значително увеличава масата на горната част на тялото. В допълнение, добре тонизираната шия значително намалява риска от нараняване на шийните прешлени, особено ако се занимавате с контактни спортове. При изпълнение на клекове с щанга и мъртва тяга силният врат също увеличава силата на спортиста. Но, както показва практиката, хората или изобщо не прекарват време на врата си, или го правят неправилно. В тази статия ще научите кои упражнения са най-ефективни за развиване на мускулите на врата, с коя мускулна група е най-добре да комбинирате тренировката си, както и на кои мускули на врата трябва да се обърне внимание на първо място.

Шията се състои от цяла каскада от мускули, всяка от които изпълнява своя собствена функция. Съответно, за да изпомпате врата си пропорционално, трябва да разнообразите своя програма за обучениеупражнения, които ще ви позволят да „закачите“ всеки мускул. От друга страна, някои мускули са по-големи, други са по-малки, някои са дълбоко навътре, други са по-близо до повърхността, така че реагират по различен начин на тренировка. Някои мускули са по-лесни за хипертрофия, други са по-трудни и тъй като, както вече отбелязахме по-горе, тренировката на шията не е приоритет в бодибилдинга, струва си да се съсредоточите върху онези мускули, които засягат най-много външен видспортист

Анатомия на мускулите на врата

Трапецовиден мускул – намира се в задната част на врата и заема горна частназад, мускулът има триъгълна форма, но и двата мускула, тоест левият и дясната странаобразуват трапец. Трапецът изпълнява три функции: привежда лопатката към гръбначния стълб, повдига лопатката нагоре и я спуска надолу.

Скаленни мускули – разположени са отзад и са представени от три снопа: преден, среден и заден. Предният скален мускул на шията е отговорен за повдигането на горното ребро по време на дишане. Средният скален мускул, в допълнение към функциите на предния мускул, също може да се обърне цервикална областгръбначен стълб. Задният скален мускул изпълнява същите функции като среден мускул, но в малко по-различен обхват на движение.

Мускул на далака – разположен отстрани и е представен от две греди, които ви позволяват да завъртите главата и шията настрани независимо един от друг. В допълнение, тези мускули заедно разширяват шийния отдел на гръбначния стълб.

Стерноклеидомастоиден мускул - състои се от две глави, които започват от мастоидния канус и латералната част на горната нухална линия и завършват при стерноклавикуларната става. Мускулът ви позволява да хвърлите главата си назад и да я наклоните настрани. В допълнение, този мускул участва активно в дишането.

Упражнения за врата

Свива рамене - Това е много познато упражнение, което най-често бодибилдърите изпълняват, за да тренират врата си. Свиването на рамене се извършва чрез повдигане раменен пояси ключицата нагоре поради свиване на трапецовидния мускул. Можете да прочетете подробно за техниката на изпълнение на свиване на рамене. Определено препоръчваме да изпълнявате това упражнение, дори ако не се опитвате целенасочено да изпомпвате врата си. Трапецовият мускул е най-големият мускулна групашийния отдел на гръбначния стълб, така че неговата хипертрофия веднага се забелязва, в резултат на което тя трябва да обърне специално внимание.

- Това не е толкова популярно упражнение за бодибилдинг като вдигане на рамене, но е много популярно в контактните спортове. От това можем да заключим, че упражнението не е много ефективно за изграждане мускулна маса, но е изключително ефективен за развиване на функционалните качества на мускулите на врата. Благодарение на моста за борба е възможно да се „прикрепи“ главата към тялото много по-добре, като по този начин се намалява рискът от нараняване на шийния прешлен. Мостът за борба се изпълнява доста просто в технически смисъл, важно е да стоите на „моста“, разпределяйки натоварването между петите и челото. Започнете да правите упражнението срещу стената, като държите пода с ръце, след което, когато се научите да контролирате тялото си, докато правите моста, можете да завъртите малко главата си, за да развиете силата на мускулите на врата.

Флексия и екстензия – може да се изпълнява седнало или легнало, както и легнало, както по корем, така и по гръб. Когато упражнението се изпълнява в легнало положение, обикновено се използва плоча, а при изпълнение на упражнението в седнало положение се използва специална шапка с кабел, към която е прикрепена тежест. Като цяло упражнението не е трудно, но има недостатък, който се състои в това, че натоварването, създадено върху мускулите на врата, не е постоянно, което се отразява негативно на тренировката му.

Симулатор – най-добрият начинизпомпайте врата си, тъй като елиминира недостатъците на предишния метод, като в същото време има всичките му предимства. Освен това машината ви позволява да правите завои, както напред и назад, така и настрани, така че можете да изпомпвате всички мускули на врата си с негова помощ. За съжаление не всеки има такъв симулатор. фитнес зала, в резултат на което може да имате нужда от партньор. Идеята е много проста, вместо да използвате подложките на машината, вие подпирате главата си на партньора си, който създава необходимото съпротивление, докато извива врата ви.

С топка - това също е много ефективен начинизпомпайте врата си и това е и най-безопасният начин, но прогресирането на натоварването в това упражнение е проблематично. Съответно липсата на прогресия означава липса на хипертрофия. Изпълнявайте упражнението бавно, както всички упражнения за врата, без резки движения и с голям брой повторения.

Повдигане на дъмбели пред вас – това упражнение, в допълнение към предната делта на раменния пояс, включва и стерноклеидомастоидния мускул, но само в горната фаза на амплитудата на движение, следователно, ако искате да напомпате врата си с него, тогава трябва да вземете по-малко тежест, увеличете амплитудата, намалете скоростта и изпълнете упражнението много „чисто“. Можете да прочетете как правилно да изпълнявате повдигане на дъмбели пред вас.

как изтеглете правилноврата

Дълго загряване – това правило важи не само за загряване на врата, но и в този случай трябва да се спазва. Правилно загряванезапочва бавно, като постепенно увеличава интензивността и амплитудата на движенията, но в този случай крайната интензивност е доста ниска. Факт е, че остър и бързи движенияможе да доведе до протрузия и пролапс на дисковете на шийните прешлени. Ето защо, ако искате да напомпате врата си и да не го нараните, загрейте преди да го тренирате поне 5 минути.

Умерена скорост - Искам това правило подчертавам отново, тъй като трябва да се следва през цялата тренировка за врата. Първо, упражненията трябва да се изпълняват с бавно темпо, и второ, упражненията трябва да се изпълняват в диапазона на повторения от 12 до 20, така че да не се налага да вдигате големи тежести, за да постигнете желаните резултати. Никога не трябва да достигате мускулна недостатъчност, докато тренирате врата си. Всички упражнения се изпълняват плавно и в еднакъв диапазон на скоростта в целия диапазон на движение, тоест не трябва да има ускорение или забавяне.

Постепенност – това правило важи за овладяване на работното тегло, в този случай трябва да се опитате да овладеете работното тегло много бавно. За да напомпате врата си, не е нужно да се стремите на всяка цена да увеличите силата си, тъй като този подход ще доведе до нараняване. Да, без прогресия на натоварването няма да има растеж, но можете също да напреднете, като увеличите повторенията, намалите времето за почивка между подходите и можете да изпълнявате упражнението по-бавно. Работната схема изглежда така: Изпълнявате упражнение за 12 повторения с някаква тежест, постепенно увеличавате броя на повторенията до 20 и след това увеличавате тежестта, започвайки отново да изпълнявате 12 повторения.

По-добре е да разклатите врата си само с предмишницата или отделно. Въпреки това, не трябва да отделяте твърде много време за тренировка на врата; 10-15 минути ще бъдат достатъчни. Свиването на рамене може да се добави към вашата тренировка за рамене или гръб, като изпълнявате това упражнение редовно. Ако искате да напомпате врата си, тогава можете да отделите отделен ден за тренировка, например след тренировка на краката. Важно е да не е необходимо да натоварвате гърба и раменете на следващия ден, тъй като това ще попречи на възстановяването на мускулите. Помнете Тези, които вървят в правилната посока, ще изпреварят заблудените!

Развитите и силни мускули на врата са не само доказателство за силата и издръжливостта на спортиста, но и едно от най-важните критерииоценяване на неговата дисциплина и системност на обучението. Ако все още е включено предварителен етапКогато планира тренировка, спортистът не обмисля подробно как да изпомпва правилно врата си, в резултат на което може да придобие грозни пропорции.

Шиен отдел на гръбначния стълб: анатомия

Органът се състои от 18 бр малки мускулиотговорен за различни движения на устната кухина, кръгови въртенияглави и други подобни. Ето основните мускули:

• Стерноклеидомастоиден. Намира се отстрани и когато човек гледа напред, става като латинската буква V.
• Вторият мускул е прикрепен към хиоидната кост и се намира под брадичката.
• Трапецовидна. Този мускул е отговорен за функцията на въртене на главата и освен това помага да се поддържа горната част на гръбначния стълб в изправено положение, събира лопатките заедно, повдига раменете и т.н.

В допълнение към тези основни, има много спомагателни и допълнителни мускулни групи.

Значението на тренировката на мускулите на врата

Мощната шия е не само естетическа красота, но и здравето на нейния собственик. Естетиката на тази добре развита част от тялото е неоспорима, защото с изваяни гърди, ръце и рамене тя просто не трябва да нарушава хармонията.

• Жените също трябва да работят тази мускулна група, т.к открита площДеколтето винаги е дамският коз. Женските тренировки не трябва да съдържат движения с прекомерни тежести, тъй като за жените е за предпочитане елегантността на очертанията, а не размера на мускулите.

• Тренираният врат предотвратява бързото стареене на кожата, отпускането и появата на двойна брадичка и като цяло подобрява външния ви вид.

• Обучен мъж също се нуждае от тази група, за да поддържа здравето си. Развитите тъкани ще предотвратят появата на болка в горната част на гръбначния стълб и остеохондроза. Този раздел съдържа голям брой кръвоносни съдове и нервни окончания, така че обучението ще осигури нормално вътречерепно налягане и липса на мигрена и спазми. В допълнение към горното, тренираната горна част осигурява опора за гръбначния стълб, което никога не е излишно.

Подготовка за започване на занятия

За да напомпате мускулите на врата и да избегнете здравословни проблеми, трябва да започнете и завършите тренировката си със загряване и разтягане. Освен това е необходимо да изберете подходящо натоварване, тъй като прекомерното тегло или съпротивление може да причини сериозно нараняване на тялото.

За да загреете достатъчно и подготвите мускулите преди тренировка, трябва да изпълните няколко основни елемента за загряване:

• въртене и накланяне на главата във всички посоки;

• накланяне на главата по диагонал;

• разтягане напред-назад и настрани, като използвате ръцете си.

Обърнете внимание! Ще бъде достатъчно да изпълните всяка от опциите 10 пъти, за да подготвите мускулите за повишени натоварвания в упражнението. Разтягането и огъването трябва да се извършват бавно, като се усеща напрежението на влакната и се фиксира в максималната пикова точка за 3-5 секунди.

Необходимо е да завършите тренировката със същото разтягане като във видеото по-долу, тъй като влакната са склонни да се скъсяват. Скъсяването на мускулите е изключително нежелано явление поради опасни последици за тялото. Краткосрочното скъсяване след тренировка при липса на разтягане става дългосрочно и дори постоянно, което води до блокажи, спазми, хипертония и силно главоболие.

важно! Ако спортистът има болка след ходене на фитнес, това може да означава, че той не се е разтягал достатъчно ефективно, не е подготвил тъканите или се е опитал да се разтяга твърде много. голямо тегло.

Упражнения с тежести за развитие на мускулите на врата

Атлетите често тренират в комбинация с делтоиди и трапец. Ако обаче в края на тренировката изпълните няколко изолиращи елемента (чисто на врата), полученият ефект ще се удвои.

• Повдигане на главата от положение „легнал по гръб“. Този тип упражнения се изпълняват най-добре на равна хоризонтална повърхност. Главата, горната част на гръбнака и раменете трябва да останат висящи. Плоча с тежести от щанга се поставя в центъра на челото, предварително покрито с кърпа, и се държи на място с две ръце. Издишайте - брадичката бавно достига към гърдите, вдишайте - върнете се в изходна позиция. 6-8 повторения. Този елемент ще помогне на тези, които се интересуват от това как да изпомпват врата си у дома (вместо желязо, можете да вземете всяка тежест), защото се работи върху всички тъкани. Това упражнениеможе да се изпълнява с дъмбели.

• Повдигане на главата от положение „легнал по корем“. Работете на същия принцип като в предишното упражнение, само че трябва да лежите по корем и да държите палачинката с ръце на гърба на главата. Издишайте - главата се изпъва назад и така 6-8 повторения.
• Тяга с презрамка. Специална каишка ще ви помогне бързо да изпомпате врата си, чиято първа страна е хвърлена над главата, а другата се използва за закрепване на товара. Оригинален поза-тялонавеждайки се напред до прав ъгъл. Издишайте - главата бавно се спуска надолу, докато тежестта докосне пода, след което спортистът се връща в начална позиция. Повторете 6-8 пъти.

важно! Надуването на врата с ремък е доста опасно. Този тип упражнения могат да се извършват само от професионалисти опитни спортистис предварително подготвени мускули.

Упражнения без допълнителни тежести

Упражненията за изпомпване на врата без допълнителни тежести са доста лесни за изпълнение. С тяхна помощ можете да изпомпате врата си у дома, без да използвате допълнителни устройства. Основното нещо е акцентът върху разтягането и повишената предпазливост, плавността на всяко движение. Ако се направи правилно, можете да развиете врата си без скъпи пътувания до фитнеса. Поради факта, че тези елементи се изпълняват без тежести, те могат да се повторят 15-20 пъти. Основното условие е адекватно натоварване без изтощение.

• Наведете се напред със съпротива. Поставете брадичката си върху основата на дланите си и я издърпайте към гърдите си, опитвайки се да преодолеете съпротивлението на ръцете си.
• Навежда се със съпротивление назад. Принципът на изпълнение е същият, но ръцете са сключени на тила, а главата е изтеглена назад.
• Обръща се с ръце. Дръжте брадичката си с ръка и в същото време завъртете главата си, преодолявайки съпротивлението.

• Въртене с акцент върху главата. Наблегнете на главата и пръстите на краката. Движете главата си на различни партии. Опитните спортисти могат допълнително да вземат тежести.
• „Боречески мост” и ротация. Заемете позиция „борчески мост“ и извършете движения напред, подобни на предишните. Ако спортистът е опитен, той може да си позволи да го изпълнява с допълнителни тежести под формата на палачинка на гърдите.

Важно е да знаете! Този елемент на обучение може да повлияе негативно на състоянието на шийните прешлени, така че е подходящ само за напреднали спортисти или борци.

• Наклони на главата. За да постигнете това, не можете да правите без помощта на партньор. Първоначалната поза е стоене на четири крака. Главата се прихваща в областта на челото с кърпа, а краищата й се придържат от партньор. Брадичката се изтегля надолу към гърдите, преодолявайки съпротивлението.
• Повдигане на главата. От същата позиция помолете партньора си да държи главата ви с две ръце. Преодолявайки силата му, опитайте се да вдигнете главата си възможно най-високо.

важно! Съпротивата не трябва да предизвиква допълнителни негативни чувства.

• За да изпомпате врата си на хоризонталната лента, трябва да направите набирания широк хват, постепенно редуване на директен и обратен хват.

Ако нямате възможност да напомпате врата си във фитнеса, тогава описаните по-горе упражнения са достоен изход от ситуацията. Надяваме се, че предложеното обучение ще ви помогне да станете собственик на пропорционално тяло и красива, стегната фигура.

Видео: Как да изпомпате врата си у дома

Всички ходим на фитнес с цел. помпа различни мускулни групи.Обръщаме много внимание на мускулите на ръцете, краката, гърдите и други неща. И напълно забравяме за мускулите на врата.

Но шията почти винаги се вижда.Защо мускулите на врата често се пренебрегват? В крайна сметка резултатът от липсата на интегриран подход към тренирането на всички мускулни групи е непропорционално тяло.

Днес ще говорим за това какви мускули се имат предвид, когато става дума за врата, ще ви кажем как бързо изпомпвайте мускулите на вратавъв фитнеса или у дома и ще ви предложим комплекс от упражнения за мускулите на врата.

Шийни мускули - тайни на анатомията

На тренировката на шията често се обръща твърде малко внимание, а понякога напълно се забравя. Въпреки че тези мускули участват в много процеси.С тяхна помощ извършваме завъртания и наклони на главата, както и държим главата, извършваме дъвкателни движения и много други.

Шийният отдел на гръбначния стълб също играе важна роля. Но тази област на нашето тяло е един от най-уязвимитеследователно трябва да се лекува тренировка на мускулите на врата с изключителна предпазливости само след внимателно проучване на въпроса.

Едно неудобно движение и в най-добрия случай оставате инвалид. Освен всичко друго, Именно през шийния отдел на гръбначния стълб кръвоснабдяването и импулсите навлизат в мозъка.Поради факта, че много хора се държат заседнал образживот и прекарваме много време пред компютъра, прешлените ни стават по-слаби и по-податливи на наранявания.

Преди започване на тренировка посетете Вашия лекарза консултация. На някои хора е разрешено само леко разтягане на шийните прешлени.

Сега нека разгледаме по-подробно за какви мускули говорим, когато решим да напомпаме врата си. Като цяло шията се състои от голямо количествомускули,които участват в различни процеси. Но ние ще говорим за трите най-големи и най-видими, върху които ще трябва да работим в бъдеще.

• Стерноклеидомастоиден мускул.Разположен е отпред и отстрани. Двата мускула образуват латинска буква V от двете страни. Този мускулучаства в абсолютно всички движения на главата.
• Мускули на хиоидната кост.Те се намират точно под брадичката. Именно лошото им състояние води до образуването на „двойна брадичка“.
• Широк трапецовиден мускул.Той е отговорен за завъртането на главата и също така помага за поддържане на горната част на гръбначния стълб в изправено положение.

Тъй като местоположението на мускулите е доста разнообразно, тренирайте шията Ще ви трябва повече от едно упражнение.И поради повишения риск от нараняване се налага интегриран подходи обмислено изпълнение на упражненията, но само след консултация с лекари при липса на противопоказания.

Сега нека разгледаме набор от упражнения и да разберем как тези упражнения ще помогнат за изпомпването на широк врат. Но първо нека ви представим редица препоръки,което ще ви позволи да избегнете наранявания и бързо да постигнете резултати в обучението си.

Препоръки за изпълнение на упражнения

• Винаги започвайте всяка тренировка със загрявка.За цервикалната област ще бъде достатъчно да извършите 3-5 кръгови движения на главата, като наклоните главата настрани и напред/назад. Това ще помогне за загряване на мускулите. Извършвайте движенията бавно, като се задържате в крайната точка за няколко секунди.
• Всяко упражнение от комплекса изпълнявайте 6-8 пъти с тежести или 10-15 пъти,ако не използвате допълнителна тежест.
• Не използвайте големи тежести като тежест.Не претоварвайте шийния отдел на гръбначния стълб. Имайте предвид възможни наранявания. Ако сте нов в това, изобщо не използвайте тежести.
• Този комплекс по-добре да се прави всеки денс малко или никакво тегло, отколкото да провеждате „убийствени” тренировки 2-3 пъти седмично.
• Като бреме можете да използвате тежести във фитнеса или специална каска за глава,към който е прикрепена допълнителна тежест. За по-лесен вариант можете да използвате собствените си ръце, за да създадете съпротива.
• Всяко упражнение правете го възможно най-бавно и концентрирано.Тук резките смотаняци са строго неприемливи.
• И разбира се Не забравяйте за правилното хранене.В крайна сметка вероятно тренирате всички мускулни групи и те се нуждаят от енергия и материал за изграждане -. Следователно цялата ви диета трябва да е насочена към увеличаване на мускулната маса, а храненията трябва да са на всеки 2-3 часа.

Физически упражнения за врата - техника и грешки при изпълнение

Много хора се чудят как да изпомпат врата си у дома и дали изобщо може да се направи. Сега ще представим няколко упражнения, които се изпълняват без тежести и ще бъдат основни за изпълнение на упражнения с допълнителна тежест.

Флексия на врата

Легнете на пейката по гръб, така че раменете, врата и главата ви да са подпрени. Контролирайте позицията на главата си, не я хвърляйте твърде ниско. Докато издишвате, повдигнете главата си, насочвайки брадичката си към гърдите. Задръжте за няколко секунди в горната точка.

Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Можете да поставите тежест върху лицето си като тежест или да използвате собствените си ръце, за да създадете съпротива, докато вдигате главата си нагоре. Има и специална каска за глава, към която се закрепва тежестта.

При използване на палачинка не забравяйте за хигиената– поставете кърпа между снаряда и лицето си.

Разширение на врата

Позицията е подобна на предишната, само по корем. Докато издишвате, повдигнете главата си възможно най-високо, задръжте в горната точка и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Използваме същата тежест като в предишното упражнение.

Странична флексия

Легнете на пейката с дясната си страна, дясна ръкаМожете да се държите за пейката или да я подпрете на пода. Главата е успоредна на пода. Докато издишвате, повдигнете главата си, докато докосне рамото ви, задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

След това се обърнете на другата страна и изпълнете упражнението по същия начин. Използваме същите тежести, както в предишните две упражнения.

Всички тези упражнения също са може да се изпълнява в седнало положение, само в този случай ще трябва допълнително да контролирате позицията на тялото.

Борцов мост

Друг много ефективно упражнениеза мускулите на врата е така нареченият „борчески мост“. Това упражнение се използва широко в обучението си от спортисти, които се занимават с борба. Помага за укрепване на мускулите на врата. Но е малко вероятно да успеете да увеличите размера на мускулите с негова помощ.

Въпреки общата простота на техниката, много начинаещи правят някои грешки, които често водят до нараняване.

Често срещани грешки

• Внезапни движения по време на упражнението. Всички движения трябва да се извършват бавно.
• Използване на твърде много тегло.

Някои фитнес зали дори предлагат специални уреди за тренировка на мускулите на врата. Но броят на такива фитнес зали е много малък, така че не си струвафокусирайте се върху това.

Освен това такова упражнение е абсолютно не се препоръчва за начинаещи. Вероятността да се нараните по време на изпълнение е много висока.

В края си струва да добавим, че обучението Важно е да завършите с разтягане. целеви мускули. За да направите това, ще бъде достатъчно да правите същите упражнения, които сте правили като загрявка.

За да разберете по-подробно техниката на изпълнение на упражнения за врата, предлагаме да гледате видеоклипа.

Упражнения за врата - видео

От това видео ще научите за един прост и много ефективна технологияизвършване на упражнения за врата у дома, което ще ви помогне да избегнете наранявания по време на тренировка.

Обобщавайки, заслужава да се отбележи още веднъж, че цервикалната област е много уязвимо мястовърху тялото ни. Ето защо заслужава да се обмисликъм обучението с най-голяма сериозности проучете подробно всички нюанси и възможни трудности.

Работете бавно, като фокусирате вниманието си не върху поемането на огромно тегло, а върху висококачествената техника на изпълнение. Това е единственият начин да постигнете целта си и не се наранявайте.

Включили ли сте вече упражнения за мускулите на врата в тренировъчната си програма? Използвате ли тежести? Споделете вашите планове и резултати в коментарите.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2014-11-12 Прегледи: 35 598 степен: 5.0 Честно казано, аз лично не съм фен на тренировките за врата. Вероятно защото е малко полезен в пауърлифтинга и вдигането на тежести. Но въпреки това тази част от тялото е доста популярна сред мъжете. В крайна сметка силният врат може да ви помогне в битки. А човек с „бичи” врат има по-заплашителен вид. Е, както и да е, тренировката на врата изисква не само определен набор от упражнения, но и голяма предпазливост. защото шийни прешленидоста мобилен. И каквито и упражнения за врата да правите, всички движения трябва да са плавни и без резки движения. И според традицията ще започнем „разбора“ с анатомия.

Малко анатомия

Както можете да видите, най-големият и забележим мускул на шията е стерноклеидомастоидният. Тя накланя глава напред и настрани. Освен това е осигурен страничен наклон на главата скален мускули. Накланянето на главата назад (удължаването на шията) ни се дава от мускула на далака и трапецовидния мускул. Между другото, за трапеца. Ако искате да напомпате голям врат, тогава не трябва да забравяме за тях. подробности за това как да направите това. По този начин е ясно, че за пълно изпомпване на врата трябва да извършите 3 движения:

• Наведете врата напред (флексия на врата),
• Огъва се назад (удължаване на врата),
• Странични завои.

Упражнения за врата

1. Флексия и екстензия на шията в легнало положение на пейка

Това са двете най-прости и често срещани упражнения, които не изискват оборудване или умения. Те са показани във видеото по-долу (гледайте от 2.00 ч.).
Ако досега не сте си клатили врата, съветвам ви да вземете диск от 2,5 кг. Повярвайте ми, това е достатъчно, за да започнете. Пак ще кажа, че шийните прешлени са доста подвижни, а мускулите на врата са много нежни. Следователно, за начало трябва да вземете по-малко тегло и да правите всички движения плавно и за предпочитане в пълна амплитуда. Тоест, огънете и изправете врата си колкото е възможно повече. По-добре е да редувате тези две упражнения. За начинаещи ще са достатъчни 2 подхода (за всяко упражнение) от 10-15 повторения. Между другото, вместо да използвате диск с мряна, можете да поискате помощ от партньор, който ще натисне върху тила или челото ви.

2. Флексия и екстензия на врата при кросоувър

Същността е същата като предишното упражнение и няма фундаментална разлика. Просто вместо диск или партньор има претеглен кабел. Как да направите това е показано във видеото по-долу (гледайте от 4.00)

3. Флексия и екстензия на врата, изправено или седнало

За да направите това, ще трябва да направите или купите малко устройство, което се побира на главата ви. Същността на това упражнение е същата като предишните две. Абсолютно нищо не се променя за мускулите на врата. Само позата ви се променя. Как да направите това, вижте видеото (гледайте от 2.00). Кое от горните три упражнения ще правите, зависи от вас. По принцип това не решава нищо. Но ако можете да изправите врата си, докато седите доста удобно, тогава огъването му по този начин вероятно е неудобно. Тоест, трябва да поставите тази шапка назад, така че тежестта да е зад гърба ви. Лично аз никога не съм виждал някой да прави това.

4. Странични извивки на врата в легнало положение

Прави се по същия начин като флексия и екстензия в легнало положение, но само легнало на ваша страна. Като тежести са подходящи както диск с щанга, така и силна ръка на партньор. Някои дори успяват да се смачкат с ръка или през кърпа. Видеото по-долу показва това упражнение (гледайте от 3.50) Ако сте начинаещ, тогава направете това упражнение 2 серии на всяка страна и 10 - 15 повторения с лека тежест.

5. Тренировка за врат на борцов мост

Това е може би най мощно упражнениеза мускулите на врата. Но е и най-трудно и опасно. Не го препоръчвам за начинаещи. Това упражнение има много различни опции, както динамични, така и статични. Можете да видите всички тях във видеото по-долу. Съветвам ви да започнете борцовия мост едва след като вече сте укрепили повече врата си леки упражненияописано по-горе. За това ще са достатъчни 2-3 месеца.

Основни принципи за тренировка на врата

1. Винаги правете упражнения за врата в края на тренировката. Тогава тялото ви е възможно най-топло. Това означава, че има по-малък риск от нараняване. 2. Винаги изпъвайте врата си в кръгово движениепреди да тренирате върху него. 3. Всички упражнения трябва да се извършват гладко и без резки движения. Не забравяйте, че е доста лесно да изместите шийните прешлени и да притиснете нерв. 4. Когато тренирате врата си, не забравяйте за. Трапецът е основата за шията. При големи трапеци шията изглежда много по-голяма. Ако днес ще разклатите врата си, тогава има смисъл да разклатите трапецовете си пред него. 5. Мускулите на врата са доста слаби и непоносими. Следователно, за начинаещи, 2 серии от 10-15 повторения ще бъдат достатъчни за начало. 6. Ако искате да тренирате врата си от всички страни, но трябва да правите флексия, екстензия и странични завоиврата. Ето как може да изглежда примерна тренировкавратове за начинаещи:

• Понеделник: легнало сгъване на врата + разгъване 2-3x10-15. Тегло 2,5 – 5 кг.
• Петък: легнали странични сгъвания на врата 2-3x10-15. Тегло 2,5 – 5 кг.

7. Не правете повече от 2 тренировки седмично за врата си. Дори и да поддържаш

Мускулите на врата, точно като бицепсите или трицепсите, могат да бъдат развити и изпомпвани. За да направите това, не е нужно да сте борец или да ходите на фитнес, достатъчно е да изпълнявате систематично специални упражнениякъщи.

Преди извършване на каквото и да е физически упражненияНеобходимо е да се загреят тези мускулни групи, които ще бъдат подложени на стрес. Общото загряване на тялото също няма да бъде излишно и ще допринесе за цялостното физическо укрепване.

Вратът е частта от тялото, където нараняванията са най-опасни и дори могат да доведат до хоспитализация.

Това е изпълнено с дълго, болезнено лечение и необходимост от рехабилитационен курс. Причините могат да бъдат различни: прищипан нерв, изместване на прешлени, мускулно напрежение. За да избегнете подобни проблеми, необходимо е цялостно загряванепреди физическа активност. Това изискване е от значение за всички, начинаещи и опитни спортисти.

Загрявка

Вратът се разтяга лесно. Това се прави:

1. Кръгови движения по и обратно на часовниковата стрелка. Имате нужда от 2 серии от най-малко 20 повторения всяка.
2. Наклонете главата си настрани и напред, назад. 1 подход във всяка посока, брой повторения - 10 пъти.
3. Движете главата си напред и назад. Те не трябва да бъде грубоно с постигане на максимална амплитуда – наклон.

Тази техника ще направи мускулите на врата еластични и ще ги разтегне, което значително намалява риска от нараняване.

Комплекс от упражнения, изпълнявани в легнало положение

Упражненията за врата, които ще тонизират мускулите сравнително бързо, са прости от техническа гледна точка. Те напълно отговарят на въпроса: „Как да изпомпате врата си у дома?“ За да ги завършите няма нужда от специално спортно оборудване с тежести ви трябва само малка постелка или нещо подобно. Работата ще се проведе в първите етапи със собствено тегло.

Пушки

Най-простият но ефективно упражнениеса разриви. За да ги завършите са ви необходими:

1. Легнете на постелката с гръб, така че главата ви да е върху нея, повдигнете таза си под ъгъл приблизително 30º и, без да използвате ръцете си, започнете надлъжни движения на главата.
2. В най-ниската точка лопатките трябва да докосват постелката, в горната част трябва да се достигне с надчелната част на главата. Начинаещите могат да правят малка амплитуда.

Професионалистите докосват повърхността на пода, килима или постелката с върха на носа си в горната точка. Това упражнение развива мускулите на задната част на врата.

След това можете да се преобърнете и да заемете легнало положение, да подпрете челото си на постелката и да започнете прогресивни търкалящи движения на главата напред и назад:

1. Трябва да докоснете повърхността на постелката с носа и темето на главата си.
2. Ръцете тук служат като опори за поддържане на равновесие; те са на една линия с раменете, лактите са разположени встрани.

Това е упражнение развива мускулите на задната част на вратаи използва външната му страна.

Набор от упражнения, изпълнявани в изправено положение

Упражненията за врат могат да се правят и в изправено положение.

1. Необходимо е да хванете главата си с длан до нивото на ушната мида и да дръпнете с напрежение към ръката, която стиска главата ви.
2. След това главата се движи в обратна посока с напрежение във врата.
3. След това главата се връща в първоначалното си положение с ръка - наклонена.
4. След определен брой повторения ръката се сменя и всичко се повтаря в същия ред.

Тук основното внимание трябва да се обърне на силата, прилагана от ръката към главата. Тя трябва да е адекватна на степента на подготовка на мускулите на врата; няма нужда да се правят движения бързо или рязко. Това е изпълнено с нараняване - прищипани нерви.

Много по-безопасно е, когато основите на дланите са поставени под брадичката, докато китките трябва да са в контакт една с друга. С тяхна помощ се упражнява натиск върху брадичката, главата се хвърля назад и след това с усилие се връща в първоначалното си положение.

Това е още един ефективен, практичен и лесен вариант за изпомпване на врата у дома. Необходимо е да се комбинират набори от упражнения, изпълнявани в изправено и легнало положение, за да се осигури равномерно развитие на цервикалните мускули.

Честота на обучение, брой подходи и повторения

За да укрепите и напомпате мускулите на врата, достатъчно е да го тренирате 3 пъти седмично. Препоръчително е да изберете тренировъчни дни така, че между тях да има почивка от поне 24 часа. Трябва да се осигури почивка мускулни влакна, в противен случай ефектът от обучението ще бъде обратен.

Претренираните мускули означават травми и липса на видим прогрес.

Що се отнася до броя на подходите и повторенията, има универсална система от 3 подхода по 15-20 пъти. Тази схема трябва да се прилага към всяко от горните упражнения. За равномерно натоварване и развитие на шията е препоръчително да правите еднакъв брой повторения във всяка посока, включително тренировка чрез захващане на главата с ръка.

Упражненията за врата не трябва да се правят повече от 20 пъти в един подход. Просто няма смисъл. Огромният брой повторения не носи практическа полза и мускулите няма да се развият.

Ако изпълнението на упражненията е станало лесно, трябва да ги усложните. Можете да го вземете, когато завъртите главата си, докато лежите по гръб малък дъмбелили пластмасова бутилкас пясък. Така че, чрез постепенно увеличаване на натоварването, можете да постигнете впечатляващи резултати. Но трябва да се придържате към златната среда във всичко и да подхождате разумно към обучението.

Огромна, напомпана шия създава ефекта на качулка на кобра, която изглежда грозна, но когато е умерено развита, изглежда страхотно.

За да работите с тежести, по-късно можете да си купите специална каска. Но това се прави след укрепване на шията. Препоръчва се да се работи с допълнителна тежест не по-рано от 6 месеца след началото на обучението.

Кога да очаквате ефекта?

„Как бързо да напомпате врата си у дома?“ - това е въпросът, който вълнува повечето хора. Веднага трябва да разочаровате всеки, който иска да постигне максимален ефект, няма да е възможно да направите това бързо. Минимум шест месеца систематично пълно обучениетака че ефектът им да стане малко забележим.

Тези, които искат да постигнат ефект след 2 седмици, дори не трябва да започват да тренират, мускулите само ще болят напразно.