Učinkovito plavati pomeni plavati z večjo hitrostjo z manj. Učinkovito plavanje je zagotovljeno s pravilno in fizično pripravljenostjo plavalca. Dlje ko je, večjo moč lahko ustvarijo med popadki. Sistematične vaje za razvoj gibčnosti omogočajo podaljšanje mišičnih vlaken. Zaradi dobrega raztezanja so mišice sposobne izvajati močnejše, hitrejše in hkrati kvalitetnejše gibe, kar vodi do povečanja hitrosti plavanja.
Če sklepi niso dovolj prožni in mišice niso dovolj elastične, potem lebdeča oseba naredi veliko nepotrebnih gibov. Na primer, pri nizki prožnosti, da bi rahlo zavrteli samo roko ali nogo, morate zavrteti skoraj celotno telo. Skladno s tem se s takšnimi gibi poveča upor vode, kar vodi do zmanjšanja hitrosti. Poleg tega je vsako gibanje poraba energije. Dodatno gibanje - dodatni stroški energije. Razvoj prožnosti prispeva S povečanjem obsega gibanja se na najboljši možni način izkoristijo možnosti mišic, vezi in sklepov, kar vodi do občutnega zmanjšanja števila nepotrebnih gibov in zmanjšanja upora vode.
Tako z dobro gibljivostjo in raztezanjem postanejo gibi boljši, upor vode se zmanjša, tehnika plavanja se izboljša, plavalec porabi manj energije in se posledično manj utrudi.
Premični sklepi in elastične vezi so veliko manj nagnjeni k poškodbam. Vaje za gibljivost vam omogočajo, da dosežete še večjo gibljivost sklepov, kot je potrebno za plavanje. V tem primeru ustvarja meja prožnosti. Z večjo prilagodljivostjo lahko plavate lažje z manj napora, saj so vaši gibi bolj sproščeni.
V mišicah, ki so določen čas v raztegnjeni obliki, začnejo aktivno potekati presnovni procesi in poveča se krvni obtok. Mišice postanejo elastične, elastične in mehke. Takšne mišice delujejo bolj usklajeno, z manjšo izgubo energije, zmanjšana je tudi nevarnost poškodb.
Redne vaje, namenjene izboljšanju prožnosti, pomagajo izboljšati pretok krvi v mišicah. In to je zelo koristno za hitro okrevanje po treningu, kot škodljivih izdelkov metabolizma se hitro odstranijo iz mišic. Istemu namenu služijo raztezne vaje, ki so vključene v vleko po koncu pouka v bazenu.
Povzemimo v obliki diagrama:
Pomen gibljivosti za plavanje
Vaje za fleksibilnost
Torej, dobra gibljivost za plavalca je nujna razvoj prožnosti bo nujno vodil do boljših rezultatov. Najboljši plavalci na svetu v programe treninga vključujejo vaje za razvoj fleksibilnosti. Navsezadnje je odlična gibljivost tudi boljši obseg gibanja, boljša tehnika, manjša utrujenost in manjša verjetnost poškodb.: zgradba sklepov, elastičnost mišic in vezi, telesni tip, starost, spol, duševno stanje, telesna temperatura in okolje, čas dneva, čustvena raven, trening.
Kot sredstvo za razvoj prožnosti se uporabljajo vaje, ki jih je mogoče izvajati z največjo amplitudo. Sicer se imenujejo raztezne vaje. Glavni namen razteznih vaj je povečati dolžino mišic in vezi do stopnje, ki je skladna z normalno anatomsko gibljivostjo v sklepih.
Sistematično izvajanje sklopov vaj za gibljivost in vključitev posameznih vaj v obvezni program treninga pomaga bistveno izboljšati gibčnost pri vsaki osebi. 
Kdaj izvajati vaje za fleksibilnost:
- Med. Raztezne vaje, vključene v ogrevanje, povečujejo elastičnost mišična vlakna in prispevajo k njihovi nasičenosti s kisikom, pomagajo bolje pripraviti telo na obremenitev.
- Med po treningu v bazenu in po treningu v fitnesu. Raztezne vaje povečajo prekrvavitev mišic, kar prispeva k večji hiter odvzem mlečne kisline in boljše okrevanje. Še posebej pomembno je, da si po obisku vzamemo čas za raztezanje. telovadnica, saj so razredi namenjeni razvoju moči in povečanju mišična masa, lahko bistveno zmanjša obseg gibanja in gibljivost v sklepih. Statične raztezne vaje po treningu ne dovolijo, da mišice po vadbi izgubijo elastičnost.
- Med posebnim treningom gibljivosti. to polna vadba, ki vključuje dolg program razteznih vaj.
Ločeno trening fleksibilnosti vključuje dve stopnji:
- Ogreti se- pripravljalni del
Pred vadbo gibljivosti, kot tudi pred vsako drugo, se morate ogreti, da začnete vadbo v dobri formi. Po predhodnem ogrevanju se mišice in kite veliko lažje raztegnejo. Pospešite kri in ogrejte mišice: sprehodite se, malo poskočite, v mirnem tempu preplavajte nekaj bazenov, naredite nekaj ogrevalnih vaj. - Glavni del- Vaje za gibljivost.
Med plavanjem so vključene skoraj vse mišice telesa. Zato v posebne vaje tako velike mišice ramen in bokov kot manjše mišice morajo ohranjati in razvijati prožnost.
V program vključite vaje za raztezanje mišic vratu in zgornjega dela hrbta, zlasti trapezne mišice; razvoj gibčnosti v ramenski sklep, raztezanje mišic prsnega koša in ramen (prsi, deltoidna mišica, triceps); raztezanje trebušnih in hrbtnih mišic latissimus dorsi hrbtne in spodnje hrbtne mišice) raztezanje sprednje mišične skupine (kvadriceps femoris) in zadnja površina stegna, raztezanje adduktorjev stegna; raztezanje glutealne mišice; raztezanje stopala.
Katere vrste vaj za fleksibilnost obstajajo
Raztezne vaje lahko razdelimo na:
Kako pravilno izvajati raztezne vaje:
- Pred izvajanjem vaj za gibljivost se obvezno ogrejte.
- Ne smemo pozabiti, da vaje gibljivosti niso najbolj prijetne. V vsakem primeru pa pri izvajanju vaj za gibčnost ne sme biti bolečine. Ne bi smeli čutiti bolečine, temveč raztezanje mišice ali kite. Če čutite bolečino, prenehajte z vadbo in jo naslednjič izvedite z manjšo amplitudo. Če pa je, nasprotno, občutek udobja - imate rezervo, rahlo povečajte obseg gibanja.
- Začeti bi morali z največ preproste vaje in postopoma preidite na bolj zapletene.
- Vaje za gibljivost med treningom je priporočljivo izvajati v naslednjem zaporedju: najprej vaje za sklepe zgornjih okončin, nato za trup in spodnjih okončin. Pri serijski izvedbi teh vaj je treba med obdobji počitka izvajati sprostitvene vaje.
- Pri izvajanju statičnih razteznih vaj se morate pred začetkom vaje sprostiti in nato izvesti vajo, tako da zadržite končni položaj. Držite položaj (en pristop) 15-30 sekund. Krajše časovno obdobje ne bo zadostovalo za izboljšanje prožnosti. Po 15-30 sekundnem raztezanju se ponovno sprostite, naredite kratek odmor in ponovite raztezanje iste mišice oz. mišična skupina vsaj še 3-4 krat. Med drugim in naslednjimi položaji boste opazili, da so gibi doseženi z manj napora, obseg gibanja se poveča. Z redno vadbo lahko hitro ocenite napredek.
- Vaje statičnega raztezanja lahko izvajate s partnerjem, s pomočjo katerega boste premagali meje gibljivosti, ki presegajo tiste, ki jih lahko dosežete s samostojnim izvajanjem vaj.
- Aktiven dinamične vaje za raztezanje se izvajajo po statičnem raztezanju. Na začetku izvajanja aktivna vadba za raztezanje športniki začnejo vajo z razmeroma majhno amplitudo in jo postopoma povečajo na 8-12 ponovitev do maksimuma.
- Če obstaja možnost posveta s trenerjem, jo izkoristite. Strokovno svetovanje pri izbiri in tehniki izvajanja vaj vam bo pomagalo hitreje doseči cilj.
- Redno izvajajte ločene vaje za prilagodljivost. Pomembno je, da vaje za gibljivost kombiniramo z vajami za moč in sprostitvijo.
- Vklopiti statične vaje za raztezanje pri ogrevanju in vleku. Ne pozabite vključiti razteznih vaj
Obisk fitnesa predvideva določeno obremenitev, po kateri mora slediti reden počitek in sprostitev. Mnoge ženske si postavljajo vprašanje: telovadnica in bazen - ali sta ta koncepta združljiva, kakšnemu urniku naj ustrezata?
Zadevo z bazenom morate uskladiti z inštruktorjem. Strokovnjaki pravijo, da bo pravilna kombinacija vaj z določeno intenzivnostjo in vodnimi postopki pomagala ne le urediti postavo, temveč tudi pridobiti elastično zdravo kožo, izboljšati dobro počutje. Po telovadnici morate obiskati bazen, saj voda sprošča in vam ne omogoča, da se osredotočite pravilna tehnika razredi.
Telovadnica ali bazen: odvisno od namena
Če je cilj treninga pridobiti maso, potem morate po treningu z železom telo nahraniti z ogljikovimi hidrati z zmerno količino beljakovin in ne plavati v bazenu. Trening izčrpa zaloge energije, obisk bazena brez odmora pa bo povzročil uničenje mišic, pridobljenih s trdim delom.
Pravilna kombinacija telovadnice in bazena bo omogočila:
- lajšanje stresa po treningu;
- poskrbite za hitro okrevanje (priporočamo tudi savno);
- pospeši proces odstranjevanja presnovnih produktov iz mišičnih vlaken (ter toksinov in odpadnih produktov).
Če vas zanima hujšanje, potem vodni postopki je treba posvetiti več pozornosti. V dvorani se razgibajo vse mišične skupine, nato pa v vodi pride do močne sprostitve, celice so nasičene z vlago in koža ohrani svojo elastičnost. Obisk bazena na isti dan kot fitnes program bo izboljšal vaše počutje, po plavanju pa morate zaužiti hrano, da obnovite telesne zaloge.
Trening lahko kombinirate tudi s savnanjem, bazen pa obiščete malo kasneje. Program, razvit skupaj s trenerjem, je ključ do profesionalnega pristopa k oblikovanju lepega telesa.
Za dekleta je problem številka ena telesna maščoba na pasu in bokih. Izguba teže je cilj, ki ga je treba doseči ne glede na vse. Bazen in redno plavanje bosta dobra pomočnika, katerega učinek bo opazen zelo hitro.
Zdravstvena ekologija. Fitnes in šport: Voda je odlično okolje za človeka, ki ima težave s hrbtom, že zato, ker ko je človek ...
Na žalost so različne bolezni hrbta zdaj zelo pogoste. Da je to krivo, je ločena zgodba, ki jo je mogoče pripovedovati dolgo časa. Tokrat želimo spregovoriti o eni izmed metod konzervativnega zdravljenja težav s hrbtenico.
Zlasti zdaj so vaje v bazenu za hrbet pridobile veliko popularnost, ki se lahko uporablja pri zdravljenju osteohondroze in številnih drugih bolezni.
Kakšne so prednosti vadbe v vodi?
Voda je odlično okolje za osebo, ki trpi zaradi bolezni hrbtenice, že zato, ker, ko je oseba v vodnem okolju, njegova hrbtenica praktično ne doživlja stresa in zavzame svoj naravni položaj. Tako se zmanjša pritisk na medvretenčne ploščice, ki pri osteohondrozi najbolj trpijo.
Po drugi strani pa voda resno nasprotuje človeškim gibanjem. Voda bo na primer upočasnila skoraj vse nenadne gibe, ki lahko škodujejo boleči hrbtenici, hkrati pa vam bo omogočila nemoteno gibanje ob zadostni obremenitvi. Tako se izkaže, da hrbtenica dobi priložnost, da se sprosti, oseba pa ima možnost, da vadi skoraj vse mišice, ki podpirajo hrbet.
Hkrati se vaje za hrbet v bazenu, tako kot katera koli druga različica vadbene terapije, izvajajo po koncu akutno obdobje bolezen. Izjema so le težave vratne hrbtenice, saj ta še vedno doživlja določeno mero obremenitev. Zato z občutkom "otrdelosti" ali z akutno bolečino v cervikalni predel hrbtenice je treba še posebej skrbno izvajati vaje le z dovoljenjem zdravnika in pod nadzorom inštruktorja ali trenerja.
NAROČITE SE na NAŠ youtube kanal Econet.ru, ki vam omogoča gledanje na spletu, prenesite z youtuba brezplačno video o zdravljenju, pomlajevanju človeka ..
Pazite se hipotermije!
Težave s hrbtom se lahko poslabšajo zaradi podhladitve. Zato morate spremljati nekatere parametre, na primer temperaturo vode, čas, ki ste ga preživeli v vodi itd. Zato, če vadite v običajnem bazenu, se pred vstopom v vodo oprhajte z vročo vodo in se poskusite močno gibati v vodi.
Seveda, če telovadite v bazenu z topla voda, potem problem hipotermije ni tako akuten. Toda na žalost so takšni specializirani bazeni redki, zato se morate najpogosteje ukvarjati z najbolj običajnimi bazeni, ki imajo poleg tega neprijetno lastnost, da so v poletnih mesecih zaprti.
Upoštevati je treba tudi, da je pouk v bazenu prepovedan za nalezljive bolezni, prehlade, ureznine, rane in nagnjenost k nekaterim boleznim, zato se morate pred obiskom bazena posvetovati z zdravnikom.
Primeri sprostitvenih in razteznih vaj za hrbet v bazenu
1. Obesite na razteg(stretching je vrv, ki deli bazen na steze). S hrbtom se raztegnite, vrzite glavo in ramena nazaj, ležati morajo na vodi in tako ustvariti protiutež nogam. Razteg zgrabimo z rokami. Tako se dobro upogne torakalni predel hrbtenico, poleg tega se sama hrbtenica do neke mere raztegne.
Takšna vaja je uporabna na primer pri sklanjanju, ker k delu prisili mišice, ki so običajno raztegnjene in praktično ne delujejo.
2. Vaja za sprostitev mišic hrbta. Za večjo plovnost je možna uporaba plavalne deske. Morate ležati na hrbtu v vodi, držati en raztežaj z rokami in položiti noge na drugega. Na ta način se je mogoče sprostiti tudi na trebuhu, vendar v tem primeru obstajajo težave za tiste, ki ne morejo dolgo zadržati diha.
3. Druga možnost, ki vključuje popolno sprostitev hrbtnih mišic. Glava, roke in ramena se nahajajo na površini vode, medtem ko se medenica mora dotikati boka, stopala in golenice pa na površini boka. Lahko zaprete oči, dihati morate mirno. Tako se lahko sprostite od ene do nekaj minut. objavljeno
