Ak so sebou nenosíte vybavenie na sebaobranu, ako sú nože, pištole, paralyzéry, plynové spreje, teleskopické obušky a pod., tak sa vašou hlavnou zbraňou stávajú ruky. Preto sa veľa ľudí zaujíma o otázku, ako zvýšiť silu dierovania.
Hlavným účelom tohto článku je poskytnúť čo najúplnejšiu odpoveď na túto otázku. Nižšie sú uvedené techniky, vďaka ktorým bude váš úder silnejší.
Čo je teda sila nárazu a od čoho závisí? Ako viete z fyziky, sila je hmotnosť násobená zrýchlením. Z toho vyplýva, že na zvýšenie sily úderu je dôležitá rýchlosť, akou úder vykonávate, ako aj svalová hmota ruky a telo ako celok. Preto budete musieť trénovať oboje.
Silový tréning je skvelý pre silový tréning. Keďže však do úderu nie sú zapojené ani zďaleka všetky svaly tela, tréning bude zameraný iba na cieľové svaly. Totiž na svaloch hrudníka, na tricepse a ďalej deltových svalov(svaly ramien).
Na trénovanie sily prsných svalov:
- 1. Skvelé pre vytrvalostný a silový tréning prsné svaly.
- 2. Zamerané aj na tréning prsných svalov. Sú dobrou alternatívou.
- 3. Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov, bench press pomáha rýchlo získať silu aj hmotu prsných svalov.
Ako trénovať silu tricepsu:
- 1. Poskytuje efekt podobný klikom na širokých tyčiach, iba v tomto uskutočnení hlavná záťaž padá na triceps.
- 2. . Základné cvičenie, ktorý dokonale zvyšuje hmotu tricepsov a ich silu.
Na trénovanie sily deltových svalov:
- 1. a . Pretože ramenný kĺb hrá veľmi dôležitá úloha pri vykonávaní úderu, najmä bočného kopu, sú potom kľúčové vyvinuté ramená.
Na rozvoj rýchlosti nárazu existujú dve nie zložité, ale veľmi účinné cvičenia:
- Spôsobenie série úderov vo výskoku. Podstata cvičenia je nasledovná: Vyskočíte čo najvyššie a kým ste vo vzduchu, vykonajte sériu priamych úderov v najrýchlejšom tempe.
- Údery s činkami v ruke. Vezmite si do rúk činky s hmotnosťou 0,5-1,5 kg a údery s nimi vykonávajte čo najrýchlejšie. Môže ísť o priame údery, spodné kopy alebo bočné kopy. Hlavná vec je vybrať správnu váhu pre činky, ak sú údery s nimi príliš pomalé, vezmite si menšiu váhu.
Ak chcete zvýšiť silu úderu, musíte použiť aj ďalšie dva triky
Po prvé, keď udierate, musíte použiť telo, to znamená vykročiť vpred, ak sa úder vykonáva prednou rukou, alebo otáčať panvou synchronizovane s úderom zadnou rukou. (pojem „predné a zadné“ ruky znamená, že ak ste napr. pravák, potom v stojane ľavá ruka bude mierne vpredu (vpredu) a vpravo bude bližšie k hlave (vzadu))
Po druhé, mali by ste aktívne trénovať hmotu svalov predlaktia. Sú v najbližšej vzdialenosti od nárazovej časti (päsť), takže ich hmotnosť bude najvýraznejšia.
Záver
Dnes ste sa teda naučili, ako zvýšiť silu úderov a zoznámili ste sa s cvičeniami, ktoré vám to pomôžu dosiahnuť. Tiež by som rád zdôraznil, že sila nárazu závisí tak od jeho rýchlosti, ako aj od hmotnosti ramena a celého tela, a nielen od jedného alebo druhého ukazovateľa. Zapamätaj si to!
Veľmi dobré video venované tejto téme:
Bude veľmi dobré, ak sa podelíte o svoj názor na túto záležitosť tým, že ho zanecháte v komentároch k článku a prediskutujete ho s ostatnými účastníkmi.
Vedieť, ako sa chrániť na ulici, je veľmi dôležitá zručnosť. Schopnosť dodať knockout úder je potrebná nielen profesionálnych boxerov ale aj obyčajnému človeku. V tomto prípade veľa závisí od fyzickej zdatnosti. Existovať rôzne cesty ako zvýšiť silu dierovania. Počas útoku zapojený rôzne skupiny svaly, preto ich treba vedieť všetky správne pripraviť.
Ako zvýšiť silu dierovania
Stupeň poškodenia ovplyvňujú nasledujúce typy svalov:
Veľký hrudník;
Trojhlavý humerál;
Široký chrbtový;
deltový sval;
Svalstvo predlaktia.
Ako posilniť svaly rúk
Posilniť ich môžete pri bežných klikoch z podlahy. Ak to cvičenec dokáže 100-krát, nárazová sila bude 2-krát väčšia. Zaťaženie určitej svalovej skupiny závisí od polohy, v ktorej budú ruky.
Možnosti cvičenia:
Prvá možnosť: pravidelné kliky, ruky sú na úrovni ramien. Vykonáva sa pomaly, tempom 20 stlačení za minútu.
Druhá možnosť: ruky sú umiestnené spolu na úrovni brucha, telo smeruje dopredu.
Tretia možnosť: položte ruky viac ako na šírku ramien, vykonajte tlaky na lavičke.
Ako zvýšiť silu kopnutia
Keďže hmotnosť nohy presahuje hmotnosť paže, je schopná spôsobiť protivníkovi vážnejšie poškodenie. Na to však nestačí vypracovať jasnú techniku, fyzický tréning musí byť vhodné. Vynára sa otázka: "Ako zvýšiť silu kopania?" Aby ste to dosiahli, musíte trénovať samostatne. Dodržiavanie trajektórie útoku vám umožňuje čo najefektívnejšie poškodenie, pretože úder je doručený po najkratšej ceste, berúc do úvahy fyzikálne zákony.
Existujú rôzne cvičenia, ktoré môžu spôsobiť silný útok kopnutím:
1. Zdvíhanie nôh. Cvičenie je veľmi ťažké, ale efektívne. Posilňuje svaly stehien a brucha. Aby ste to urobili, musíte stáť vo vzdialenosti 60 cm od stoličky, potom plynulo vykonať trajektóriu nárazu a fixovať nohu v konečnej polohe na 2-4 sekundy (čím viac, tým lepšie). Potom položte nohu na operadlo stoličky. Spustite 2-3 prístupy.
2. Cvičenie so simulátormi. Vykonávanie tlakov na nohy pomáha zvyšovať vytrvalosť a svalovú silu. Môžete robiť aj drepy.
Ako zvýšiť rýchlosť úderov a kopov
Cvičenie v telocvični zvyšuje silu. Zväčšené svaly však majú väčšiu váhu, preto sa podľa fyzikálnych zákonov stráca rýchlosť úderu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné súčasne rozvíjať schopnosť svalov spôsobiť poškodenie nielen silne, ale aj čo najrýchlejšie. Na rozvoj rúk je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia:
1. Rýchlostné kliky. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať lisy čo najrýchlejšie.
2. Útok rukami môžete urýchliť tlieskaním z polohy na bruchu. Je potrebné robiť kliky a od nižšia poloha odtlačte sa rukami od podlahy, aby ste mali čas tlieskať pred sebou.
3. Počiatočné držanie tela: dôraz v ľahu na päste, ruky sú na úrovni solar plexus. Stláčajte čo najrýchlejšie a mnohokrát.
Na zvýšenie rýchlosti kopania existujú ďalšie cvičenia:
1. Skákanie. Je potrebné vykonať drep a zo spodnej polohy urobiť skok čo najvyššie.
2. Kopanie so závažím (0,5-3kg). Nasleduje určitý čas boja (3-5 minút) s dodržaním tempa neustále udierať nohou v určitých úrovniach. Pre začiatočníkov môže byť rytmus napríklad 1 úder za 3 sekundy. Je dôležité to dodržiavať, potom sa zvýši nielen rýchlosť dopadu, ale aj vytrvalosť, sila.
3. Skákanie na prekážku. Musíte si trochu sadnúť a vykonať skok na nejakom povrchu. Vykonajte, kým sa vaše nohy neunavia. Takéto cvičenie efektívne rozvíja rýchlosť dopadu.
Okamžite vás napadne, že musíte zvýšiť celkovú telesnú hmotnosť (nabrať hmotu), aby ste lepšie zasiahli. A tu to nie je. Aby ste zvýšili silu úderu, musíte si uvedomiť, z čoho je vytvorený. Porozprávame sa o tom.
Udrel do nosa
Samotná rýchlosť nestačí na silný úder. Je potrebné investovať celú svoju váhu, len tak sa dostaví výsledok.
Pri údere ruku úplne nenarovnávajte – aby ste si nevykĺbili kĺby. Úder z rôznych uhlov.
Nohy:
- mali by byť o niečo širšie ako ramená;
- päta sa zdvihne ako prvá;
- pri náraze musí byť chodidlo otočené v smere pohybu ruky;
- pri dopade pravá rukaľavá noha je na mieste a pravá päta stúpa a naopak.
Ďalšie funkcie
- Kolená by mali byť mierne pokrčené, váha tela sa prenáša dopredu.
- Otočte boky smerom k súperovi súčasne s úderom.
- Úplný pohyb tela pri náraze s tesným vysunutím paže je efektívnejší.
- Nikdy netlačte dopredu. Prudko otočte telo.
- Pri švihu neberte ruku späť - súper bude hádať o manévri.
- Päsť musí byť pri náraze stlačená čo najviac.
- S každým úderom vydýchnite.
Pozrite si inštruktážne video, ako správne dierovať:
Ako zvýšiť silu úderu: cvičenia
1. Kopanie do lopty
Nájdite ťažkú loptu, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak ho nemáte, použite basketbalový. Postupujte takto:
- chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Tvrdo udrite loptičku o podlahu a po odraze ju chyťte. Cvik opakujte aspoň 15-krát.
2. Výskok Drepy
1. Počiatočná poloha: vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok;
2. Sadnite si, kým kolená nebudú na rovnakej úrovni s bokmi;
3. Vyskočte čo najviac, pričom zdvihnite ruky;
4. Opakujte skoky, kým vám nedôjdu sily (napr najlepší efekt môžete vziať činky do rúk).
svaly nôh
Začiatočník, vedzte: aby ste vyvinuli silný úder, musíte začať s rozvojom svalov nôh. Zohrávajú veľkú úlohu pri realizácii štrajku. Drepy so závažím pomáhajú maximálne rozvíjať svaly nôh.
Svaly hornej časti tela
Čo sa týka hornej časti tela, tu pre silný úder hrajú dôležitú úlohu: triceps, chrbtové svaly a ramená.
Hlavné cvičenia, ktoré rozvíjajú tieto svalové skupiny:
- zhyby;
- kliky na päste;
- spätné kliky;
- zdvíhanie kettlebellu (dopredu, hore).
Zdroj: depositphotos.com
1. Používajte pravidelne karpálny expandér. Kúpte si najtvrdší projektil a pracujte striedavo oboma rukami. Uistite sa, že expandér prudko stlačíte, pričom použijete všetku silu. Toto cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly. Výsledkom je, že päsť začne vážiť viac a nárazová sila sa zodpovedajúcim spôsobom zvýši.
2. Každý deň skáčte cez švihadlo s bokmi vysoko. Pokúste sa dosiahnuť na hrudník kolenami.
3. Nemenej účinné sú aj cvičenia s perlíkom. Vezmite si nástroj (najlepšie sa to robí v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Pri cvičení sa aktivujú práve tie svaly, ktoré pracujú pri náraze.
Päsť, môžete nájsť veľmi málo užitočná informácia. Väčšinou sa tam píše najmä o tom, že úder nedokážeš dať sám a treba cvičiť so skúseným borcom alebo trénerom, ktorý presne vie, čo robí. Rozhodli sme sa napraviť túto nespravodlivosť a systematizovať všetky vedomosti potrebné na to, aby začiatočník pochopil päsťou. Čítajte ďalej a absorbujte vedomosti!
Ako zvýšiť silu dierovania: vlastnosti
Čo sú ukazovatele dopadu a ako ich rozvíjať? Keď hovoríme priamo, bez prikrášľovania majstrov Shao-Lin, potom všetky bojové vlastnosti a cvičenia na úder možno rozdeliť do troch ukazovateľov: rýchlosť, sila a technika. Ďalej uvádzame zoznam rôzne cvičenia pomocou ktorých môžete rozvíjať každý z nich.
Rýchlosť
Najlepšie cviky na rýchlosť úderov vyvinuli boxeri pred storočím: vezmete 5-10 kg činky do každej ruky a začnete zápasiť s tieňom, švihnúť a
kombinovaním rovnakých úderov vo vašom obvyklom rytme. V priebehu minúty pocítite, ako vás od únavy bolia všetky svaly, no neprestávajte: zabijete tým tri muchy jednou ranou. Na jednej strane posilníte svaly a posilníte ich, na druhej strane zvýšite ukazovatele vytrvalosti, zvyknete si ich vydržať dlhodobú záťaž a v konečnom dôsledku pri tréningu bez záťaže budete mať pocit, že máte sa výrazne zrýchli v pohybe.
Tip: Ďalší veľmi zaujímavé cvičenie od bojovníkov wushu. Robte tieňový box v bazéne pod vodou. Rýchlosť vášho úderu závisí od schopnosti vášho tela prekonať odpor vzduchu, a keďže je oveľa vyšší, pri tréningu v takýchto podmienkach budete oveľa rýchlejší.
Napodiv, o tom, ako zvýšiť silu úderu v skutočnom boji, si môžete prečítať v učebnici anatómie. čo je sila? Je to zrýchlenie hmoty krát. Ak teda pracujete na rýchlosti, musíte pracovať iba na svojej váhe a tým zvýšite silu úderu. Pokúste sa získať viac práce s ťažkými váhami v ťažkých základných cvičeniach.
Ďalšie tajomstvo, ako zvýšiť päsť, sa skrýva v hustote úderovej plochy. Na tieto účely (na zvýšenie hustoty) sa používajú rôzne mosadzné kĺby a tiež, čo je efektívnejší a čestnejší spôsob, vypchávajú povrch päste, vyrovnávajú kĺby, čím sa päsť mení na skutočné kladivo. . Na ten istý účel môžete jednoducho robiť kliky z podlahy zo stojana na päste.
Správna technika vykonania úderu je 50% jeho sily. Veď dobre umiestnený úder má pôvod v päte nohy oproti udieracej ruke a až potom, kumulujúc zotrvačnú silu nôh, chrbta, trupu a paží, vychádza v mieste úderu päsťou. Mimochodom, práve preto je použitie otvorenej dlane na úder oveľa efektívnejšie (do úderu je zapojený jeden kostný kĺb) ako aj dobre vypchatá päsť, pretože v druhom prípade je do úderu zapojených viac ako 30 kostných kĺbov. úder, ktorý je nielen extrémne traumatický, ale tiež uhasí približne 20-25 % sily nárazu.
Každý muž by sa chcel naučiť, ako aplikovať silné údery, pretože len tak sa dá vyhrať v súboji so súperom. Aj keď nenavštevujete tréning boxu alebo bojových umení, neznamená to, že nemusíte trénovať svoju silu úderov. Životné situácie môžu byť veľmi odlišné a je dosť možné, že sa budete musieť postaviť za seba alebo za svojich blízkych. Aby ste porazili svojho súpera, musíte nielen správne trafiť, ale aj dávať supersilné údery.
Ako zvýšiť silu dierovania doma
Ak viete, že toto je vaša slabá stránka, budete musieť pravidelne trénovať, aby ste zvýšili svoj úder. Aby ste to dosiahli, nie je potrebné navštevovať telocvičňu a chodiť na hodiny boxu, ak chcete zvýšiť silu, môžete dokonca aj doma. Hlavná vec v tomto prípade je pravidelnosť tried. Odporúčame vám, aby ste sa nevzdávali, aj keď na začiatku nepostrehnete žiadne zmeny. Sila si vyžaduje rozvoj a neobjaví sa, ak sklopíte ruky na polovicu. Preto vám radíme nedúfať v zázrak a pracovať na sebe v pote tváre!
Ako zvýšiť silu dierovania? Pravidlo č. 1: Pred začatím hlavného tréningu a vykonávaním úderov nezabudnite urobiť 10-minútové zahriatie. To môže zahŕňať kliky a ťahy, výkyvy paží atď. Predídete tak zraneniu a vyvrtnutiu.
Manuálny expandér- Kúpte si tento lacný gadget v obchode so športovými potrebami. S ním si môžete precvičiť zápästia a posilniť ich, simulátor rozvíja aj predlaktia a v podstate sa využívajú pri úderoch.
Údery vo vzduchu. Predstavte si, že pred vami stojí nebezpečný protivník. Udierajte ho a nezabúdajte na pohyb, vybrúsite si tak nielen techniku úderov, ale aj rýchlosť reakcie. IN skutočný život budete môcť čo najrýchlejšie reagovať na nebezpečenstvo.
Činky. Ako sme už povedali, nie je potrebné kupovať si predplatné do posilňovne, pretože efektívne môžete cvičiť aj doma. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám zakúpiť si skladacie činky, ktorých hmotnosť je možné nastaviť. 3-4 krát týždenne nimi precvičte svaly hrudníka, rúk a ramien a výsledok na seba nenechá čakať.
Push up - univerzálne cvičenie, čo nielenže zlepší vašu výdrž, ale ovplyvní aj vašu silu. Pokúste sa urobiť 2-3 sady klikov pri každom tréningu, zakaždým sa snažte urobiť nový druh kliky.
Pozrite si náš príspevok Ako správne robiť kliky na päste
švihadlo. Boxerky skákajú cez švihadlo nielen na jazdu nadváhu pred súťažou toto cvičenie tiež pomáha rozvíjať zápästia a ramená, zlepšuje reakciu. Skákajte 4-5 minút pred tréningom.
Zhyby. Tento cvik funguje rovnako dobre ako kliky. Nie každý môže robiť príťahy, ale my vám odporúčame, aby ste to aj tak vyskúšali. V každom prípade vám cvičenie len prospeje.
Mahi s kladivom. Robiť toto cvičenie v byte je veľmi nebezpečné, no ak to chcete predsa len vyskúšať, skúste to. Zasiahnite imaginárneho nepriateľa kladivom, pričom sa snažte čo najviac napnúť svaly na rukách.
Hruškový tréning. Ak máte možnosť, snažte sa aspoň občas na hodiny zaradiť zásahy do boxovacieho vreca. Inventár je v mnohých halách, ak chcete, môžete si ho nainštalovať doma.
Aby bol úder silnejší, musíte sa zapotiť. Ale s pravidelným tréningom sa vám to podarí a po 2-3 týždňoch si všimnete dobrý výsledok. Nezabúdajte ani na správnu výživu a zaraďte do jedálnička čo najviac bielkovín.
Stránka pánskeho online magazínu
