Exerciții izometrice pentru spate. Exercițiu izometric și tehnica de realizare a acestora

6. Exercițiul „Scaun”

Acest exercițiu clasic- excelent în sine antrenament complex— dar poate face și parte dintr-un complex. Foarte util pentru lucrul muschilor anteriori ai coapsei, in special cei situati aproape de genunchi, precum si a feselor. Un exercițiu static excelent pentru întărirea ligamentelor picioarelor.

Fă-o cu spatele lipit de perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Începem să ne ghemuim, ținând spatele lipit de perete, până ajungem unghi drept la genunchi. Vă puteți ține brațele de-a lungul peretelui pentru sprijin sau le puteți întinde în fața dvs. După o întârziere, ne îndreptăm la fel de încet.

Acest exercițiu, împreună cu „plie” și „plank”, sunt de bază și cel mai eficient în exercițiile statice și acoperă împreună toate grupele musculare. În plus, au multe soiuri, după ce le-ai studiat, îți poți diversifica treptat antrenamentul.

7. Scândura cu un singur picior

Exercițiul este dificil de efectuat la început. Antrenează simultan mușchii abdomenului, brațelor, spatelui, șoldurilor și feselor, iar în această variație accentul este pus în special pe ultimele două grupe, motiv pentru care am decis să includem acest exercițiu în complexul „circular”. Ajută la pierderea grăsimii de pe abdomen.

Din poziție culcat, stați pe degetele de la picioare și pe coate, îndreptând întregul corp într-o singură linie, paralel cu podeaua. După ce v-ați fixat în această poziție, luați un picior înapoi - în sus, fără a uita trage ciorap spre tine. Stai nemișcat atâta timp cât poți, apoi schimbă picioarele.

8. Scândura inversă

Acest exercițiu este împrumutat de la yoga și se numește „Purvottanasana”. De asemenea, nu este potrivit pentru începători și, pe lângă un nucleu puternic, necesită o întindere semnificativă a brațelor. Cert este că degetele palmelor ar trebui să fie întoarse exact spre degetele de la picioare, și asta în ciuda faptului că mâinile sunt la spate și susțin întregul corp!

Scândura inversă întărește în mod ideal toți mușchii corpului, dar principalele „cai de muncă” sunt ischiochibial, gambele, fesele, brâul umăr și spatele. În plus, este excelent pentru întinderea umerilor și a brațelor.

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă degetele de la picioare și puneți-vă picioarele unul lângă celălalt, pe podea. În același timp, trageți-vă brațele drept sub omoplați și apăsați-vă palmele pe podea într-o direcție dreaptă înainte. Aceștia sunt cei patru piloni ai tăi. Acum ridică-te încet până când brațele tale sunt complet drepte în spatele umerilor tăi. Țineți spatele, fesele și picioarele absolut drepte.

9. Puțin antrenament static-dinamic pentru picioare - genuflexiuni

Pentru varietate, completează-ți „cercul” cu unul dintre statori exerciții dinamice. În dinamica statică, exercițiul se efectuează cu cea mai mică amplitudine și cu o frecvență crescută a mișcărilor. Acest lucru creează o încărcare și mai mare asupra mușchilor de susținere ai exercițiului, deoarece munca dinamică are loc fără posibilitatea de relaxare.

Faceți, de exemplu, o genuflexiune static-dinamică.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele întinse înainte. Coborâți-vă într-o poziție pe jumătate ghemuit și începeți imediat să vă îndreptați, dar nu finalizați mișcarea, ci coborâți-vă înapoi într-o ghemuire și așa mai departe. Ține-ți spatele drept, abdomenul încordat și brațele în fața sau în spatele capului. Picioarele sunt paralele între ele nu coborî de pe podea. Cu acest exercițiu, creezi cea mai intensă încărcare pentru toți mușchii coapselor, feselor, gambelor, precum și spatelui, brațelor și gâtului. Execută în interior 30-60 de secunde.

Cum se realizează corect un complex circular?

• „Cercuri” de exerciții statice ar trebui să fie repetați o dată la două zile alternându-le cu antrenamente de orice alt tip, dar de preferință aerobic sau stretching (sau le poți alterna pe ambele).
• Complexul primar de pierdere în greutate este conceput pentru 2-3 luni(în funcție de caracteristicile tale individuale, precum și de cât de corect creezi în tine atitudine psihologică, ajustează-ți dieta, echilibrul apei, și alternarea antrenamentului cu odihna, și bineînțeles, în funcție de starea ta inițială!).
• După finalizarea cursului ar trebui înlocuiți-l timp de șase luni, de exemplu, zilnic antrenament aerobic(poate fi alternat cu antrenamentul de întindere) și apoi efectuați cel puțin un alt curs de 2-3 luni de exerciții statice pentru a consolida rezultatul.
• Numărul de „cercuri” crește pe măsură ce progresați: în prima săptămână - una, în a doua - două, în a treia - trei și așa mai departe. Cel puțin, această cifră ar trebui adusă la 4-5.
• Înainte de a începe exercițiile de care aveți nevoie (mers energizant pe loc, apoi alergare sau sărituri cu coarda până când mușchii sunt bine încălziți).
• Între ture este foarte important să faci mici încălziri de întindere.
• În timpul exercițiului este necesar monitorizați respirația corectă, nu-l întârziați, nu-l doborâți (pentru procesul corect de alimentare cu sânge și oxidare în mușchi).
• După un curs repetat de consolidare, puteți include alternativ anumite exerciții în complexe de exerciții, care pot fi efectuate nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Corpul nostru înțelept, predat de intensivul anterior, îl va „prinde” singur în zilele rămase.

Mai multe despre beneficiile staticii

El a vorbit despre importanța enormă a gimnasticii statice la începutul secolului al XX-lea „ Samson de fier”, sau mai degrabă, Alexander Zass, un clasic intern al culturismului și fondatorul gimnasticii izometrice. Potrivit lui, este mai bine să ai mâini puternice, Cum muschi mari. El a atras atenția sportivilor asupra faptului că adesea, într-o dorință nesăbuită de a dobândi bicepși puternici, sportivii au pierdut controlul asupra lor. Adică, în esență, relieful muscular a devenit un peisaj inutil pe corpul uman, pe care nu l-a putut folosi. Într-adevăr, vedem rar oameni cu părți ale corpului pompate în exterior, dar incapabili să facă nici măcar 5 trageri?

Adevărul este, așa cum a învățat Alexander Zass, că nu mușchii înșiși sunt responsabili pentru puterea reală a unei persoane, sau mai degrabă nu părțile lor mijlocii, ci tendoanele care atașează acești mușchi de oase. Apropo, din punct de vedere anatomic, orice mușchi constă dintr-o parte centrală (activă) - „abdomen” și terminații pasive (tendoane), cu care este atașat de oase de ambele părți.

Deci, gradul de dezvoltare al tendoanelor este cel care determină cât de complet o persoană poate folosi partea activă a mușchilor, deoarece îi pun în mișcare pe acesta din urmă.

Imaginați-vă o fiară de povară slăbită înhămată la o remorcă de cale ferată. Va fi capabil să-l mute? Răspunsul este evident. Tendoanele sunt forța motrică a sistemului tău musculo-scheletic și despre necesitatea dezvoltării lor a vorbit marele contemporan al stră-străbunicilor noastre.

În acest articol vorbim despre exerciții statice efectuate la jumătate de forță, care dezvoltă fibre musculare roșii, promovând pierderea în greutate și o bună alimentare cu sânge a mușchilor. Spre deosebire de ei, complex izometric urmând exemplul lui Alexander Zass, afectează fibrele albe, a căror predominare procentuală se observă la sprinteri și halterofili. Aceste fibre sunt numite și fibre „rapide” datorită capacității lor de a se contracta rapid, dar nu au rezistență pe termen lung. De aceea sprinterii aleargă pe distanțe scurte!

Să vorbim despre fibre roșii. Sunt antonime fiziologice ale albilor, motiv pentru care sunt numiți „lenti”, din cauza incapacității lor de a se contracta rapid. Dar datorită lor, sportivii reușesc niveluri ridicate de rezistență. Practicanții sporturilor în care rezistența este importantă au un număr predominant de celule roșii ale mușchilor.

Beneficii în întărirea mușchilor inferiori ai corpului

Desigur, este imposibil să ne limităm la dezvoltarea doar a uneia sau mai multor părți ale corpului, uitând de restul. Construit pe această înțelegere abordare integrată majoritatea antrenamentelor.

Cu toate acestea, este necesar să subliniem avantajele în dezvoltarea grupelor musculare ale corpului inferior, în special picioarele și fesele, față de toate celelalte. Constă în efectul maxim de „ardere a grăsimilor” pentru întreținere pe termen lung greutate ideala. Dar asta nu este tot.

Deci, mușchii picioarelor sunt cel mai mult muschii voluminosi normală în organism persoană dezvoltată. Multe lucruri depind de cât de puternice și masive sunt. indicatori fizici: greutatea, rezistența, precum și viteza proceselor metabolice. Mare muschi dezvoltati soldurile au un efect benefic asupra funcționării sistemului excretor, reproductiv și chiar sistemele digestive. În același timp, stau de pază peste articulațiile șoldului și genunchilor. merita citita separat.

Și starea sănătoasă a genunchilor, în special, determină activitatea vitală a rinichilor și, ca urmare, - acuitatea vizuală, starea bună a dinților, părului și chiar memoria. Se pare că, antrenându-ți picioarele, conduci o sesiune de terapie simultană pentru organele corpului care sunt atât de îndepărtate unele de altele. Și dacă chinezii numesc genunchii „templul tendoanelor”, atunci muschii coapsei ar putea fi numit pe bună dreptate „forja sănătății”.

Deci ce este sarcini statice pe picioare si sunt necesare? După prezentarea unor astfel de fapte, nimeni nu se va îndoi de beneficiile enorme ale muncii intense în special asupra mușchilor picioarelor, la care se adaugă automat mușchii feselor. Pentru că este paradoxal să-ți imaginezi picioare dăltuite cu fese flăcătoare! În plus, ansamblul muscular atât al coapselor, cât și al feselor este parte integrantă mușchii „latră” (din engleză - „nucleu”) - baza generală a forței umane.

Concluzie

Dacă reușiți să depășiți întregul complex descris și să aduceți timpul petrecut în fiecare poziție la un minut, atunci luați în considerare că ați cucerit vastitatea stăpânirii statice pentru șolduri și fese. Acum trebuie doar să nu renunțați la cursuri, să adăugați alte opțiuni, să creșteți „cercurile” și să urmați toate sfaturile de mai sus. Șase luni - și nu te vei recunoaște!

Pagina curentă: 2 (cartea are 6 pagini în total) [pasaj de lectură disponibil: 2 pagini]

Test de mobilitate a coloanei vertebrale toracice

Poziția de pornire– în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Veți avea nevoie de un asistent pentru a finaliza acest test. În mijlocul coloanei vertebrale toracice, asistentul dumneavoastră ar trebui să simtă cu degetul proeminența osoasă a unui proces spinos și să o marcheze pe piele cu un marker. În continuare, ar trebui să dați înapoi cele trei procese spinoase și, de asemenea, să le marcați. Apoi aplecă-te încet înainte și în jos. Dacă, în timp ce se îndoaie, asistentul dumneavoastră vede cum procesele spinoase se depărtează și distanța dintre semne crește, mobilitatea vertebrelor este normală. Dacă distanța dintre semne nu se modifică după mai multe încercări, poate exista o mobilitate limitată a coloanei vertebrale toracice.

Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Simțiți cu degetele proeminențele osoase ale coloanei vertebrale de-a lungul liniei mediane a spatelui inferior - acestea sunt procesele spinoase ale vertebrelor. Așezați al 2-lea și al 3-lea degete de la o mână pe apofizele spinoase adiacente. Ținând degetele pe coloana vertebrală, aplecă-te încet înainte și în jos.

Dacă, în timp ce vă îndoiți, simțiți cum procesele spinoase se depărtează și distanța dintre degete crește, mobilitatea vertebrelor este normală. Daca dupa mai multe incercari distanta nu se modifica si nu simti divergenta vertebrelor, este POSIBIL sa existe o restrictie a mobilitatii la nivelul coloanei lombare.

Mobilitatea restrânsă a vertebrelor lombare poate fi o consecință a leziunilor inflamatorii ale coloanei vertebrale și necesită tratament de către un reumatolog.

Evaluează-ți postura într-o oglindă înaltă, privindu-te drept înainte și din lateral. Acordați atenție înălțimii și simetriei umerilor, simetriei figurii în ansamblu, frumuseții și fineței curbelor coloanei vertebrale. Defecte evidente de postură vă vor atrage imediat atenția. În acest caz, consultați-vă medicul.

Dacă aveți amețeli, ar putea fi multe motive pentru acest lucru. Cu toate acestea, vertijul pozițional benign nu poate fi exclus. Vă recomandăm să efectuați următorul test pentru a determina dacă aveți vertij pozițional benign.

Pasul 1. Stați pe marginea canapelei timp de 1 minut cu capul ușor înclinat pe spate.

Pasul 2. Întinde-te repede și întoarce-ți capul cu 45° într-o parte. În prezența vertijului pozițional benign, în poziție orizontală cu capul întors în lateral, apare o senzație de amețeală și nistagmus (tremur ochi, care se vede din lateral).

Repetați testul, începând de la primul pas, dar întoarceți-vă capul în direcția opusă. Este necesar să ne amintim în ce direcție apar amețeli la întoarcere. Acest lucru este important deoarece afectează desfășurarea exercițiilor terapeutice.

În capitolul „Oh, ce amețit...” vei găsi un unic exerciții terapeutice, care vă va opri foarte repede amețelile dacă sunteți diagnosticat cu vertij pozițional benign.

Gimnastica izometrica pentru coloana lombara

Sper că ați finalizat toate testele de diagnostic pe care vi le-am sugerat și v-ați consultat cu medicul dumneavoastră? Dacă da, atunci este timpul să începeți să stăpâniți exercițiile izometrice. Să începem de la etajul de jos al coloanei vertebrale. Am selectat exerciții pentru tine pe baza principiului creșterii complexității și le-am împărțit în microcursuri. Începeți întotdeauna cu exerciții de gradul întâi de dificultate. În viitor, când cursuri regulate Folosind metoda noastră, puteți trece la stăpânirea exercițiilor mai complexe.

Curs de bază de exerciții pentru regiunea lombară coloana vertebrală. Primul grad de dificultate

Așa cum cablurile mențin un turn înalt echilibrat, mușchii abdominali stabilizează partea inferioară a spatelui. Dacă mușchii abdominali nu sunt întăriți, aceștia se vor slăbi și veți avea dureri de spate, deoarece sarcina nu va fi distribuită corect. Nu va exista sprijin din partea mușchilor abdominali, ceea ce va duce la presiune asupra discurilor intervertebrale.

Exercițiul „Aplecați-vă cu brațele ridicate”

Brațele atârnă liber. Strângeți ușor mușchii abdominali, strângeți stomacul, curba lombară trebuie să fie clar definită (mențineți postura).

Poziția de pornire

În timp ce mențineți tensiunea izometrică în abdomen și spate, aplecați-vă ușor înainte. Țineți această poziție de tensiune izometrică timp de 3-5 secunde, apoi extindeți un braț în sus în direcția înclinării și mențineți, de asemenea, tensiunea izometrică timp de 3-5 secunde, apoi extindeți celălalt braț în același mod și mențineți din nou poziția de tensiune pentru 3-5 secunde

Înclinați înainte

Aplecați-vă înainte cu un braț întins

Aplecați-vă înainte cu două brațe întinse

Înclinați înapoi

Reveniți la poziția inițială. Acum apleacă-te ușor pe spate și fă acest exercițiu de îndoire a spatelui. Apoi îndoiți-vă ușor în lateral și faceți exercițiul de îndoire laterală pe fiecare parte. Numărul total de repetări este de până la 3. În timpul îndoirii, este important să se mențină curba lombară și tensiunea mușchilor abdominali.

Înclinare laterală

Exercițiul „A pas în timp ce stați”

Poziția de pornire – așezat pe un scaun. Folosiți ambele mâini pentru a prinde marginile laterale ale scaunului.

Ridicați încet un genunchi, mențineți această poziție timp de 3-5 secunde, apoi coborâți piciorul. În același timp, ridicați celălalt picior, pe care îl țineți și el ridicat timp de 3-5 secunde. Numărul total de repetări este de 10-12. În timpul exercițiului, este important să se mențină curba lombară și tensiunea mușchilor abdominali.

Exercițiul „Călăreț pe scaun”

Poziția de pornire – așezat pe marginea unui scaun, cu fața spre spătarul scaunului. Ambele mâini acoperă spătarul scaunului de sus. Strângeți ușor mușchii abdominali, curba lombară este clar marcată.

Aplecați-vă încet înainte spre spătarul scaunului, în timp ce vă creșteți ușor curba lombară și încercați să creșteți tensiunea din abdomen. Țineți poziția înclinată timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Numărul total de repetări este de 5-10.

Exercițiile „Aplecați-vă cu brațele ridicate”, „Mers pe scaun” și „Călăreț pe scaun” sunt foarte simple, dar funcționează destul de bine pe mușchii stabilizatori ai spatelui inferior - abdominale si muschii spatelui. Prin urmare, pot fi efectuate fără teamă chiar și de către pacienți în primele zile după intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale, precum și de către persoanele în vârstă și slăbite.

Exercițiul „Tensiunea abdomenului”

Poziția de pornire – culcat pe spate. Mâinile de-a lungul corpului. Ține-ți abdomenele încordate.

Respiră superficial. Vă puteți ține respirația în timp ce expirați în timp ce creșteți tensiunea musculară. Faceți exercițiul timp de 1 minut. Odihnește-te timp de 1 minut și apoi repetă exercițiul. Efectuați întregul ciclu de 2-3 ori.

Exercițiu „Încordarea abdomenului cu presiune”

Dacă nu mai sunteți nou în izometrie și faceți gimnastică în mod regulat, vă putem oferi o versiune mai complicată a exercițiului „Tenching the Abs”. Creați rezistență mușchilor abdominali pe măsură ce îi încordați. Pentru a face acest lucru, apăsați pe stomac cu ambele mâini. În acest fel vei crește semnificativ sarcina asupra mușchilor abdominali.

Încercați să vă încordați nu numai abdomenul, ci și perineul în timpul exercițiului. La etajul inferior al mușchiului podeaua pelviană iar anusul susțin organele abdominale ale podelei supraiacente, influențând presiunea intra-abdominală. Vă rugăm să rețineți că acest exercițiu nu trebuie făcut după masă.

Versiunea de birou a exercițiului „Tenching the Abs”

Rețineți că nu numai în poziție culcat, ci și stând pe un scaun, puteți exercita foarte eficient tensiunea abdominală.

Exercițiul „Vâslit cu brațele”

Ține-ți abdomenele încordate, LIN, SINCRON, ca un înotător care vâslește cu brațele lui, mișcă-ți brațele în direcții opuse - când mâna dreaptă merge la cap, stânga se deplasează la picioare. Efectuați exercițiul timp de 30-60 de secunde. Numărul total de repetări cu repaus scurt este de 3 ori.

Exercițiul „Râslă-ți picioarele”

Poziția de pornire – culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse.

Ține-ți abdomenele încordate, LIN, SINCRON, ca un înotător care vâslește cu picioarele, ridică-te pe rând picioare îndoite aproape 90° față de podea. Efectuați exercițiul timp de 30-60 de secunde. Numărul total de repetări cu repaus scurt este de 3 ori.

Exercițiul „Rând cu brațele și picioarele”

Poziția de pornire - culcat pe spate, îndoiți genunchii, întindeți brațele în spatele capului.

În acest exercițiu ne vom aduce brațele și picioarele împreună - mișcarea seamănă cu munca unui capsator. Ține-ți abdomenele încordate. Ridicați LIN, SINCRON, piciorul DREPT și brațul STÂNG îndoiți până la nivelul în care genunchiul și mâna se ating. Apoi, readuceți-le calm în poziția inițială. Efectuați o mișcare similară și pentru brațul și piciorul opus.

Efectuați exercițiul timp de 30-60 de secunde. Numărul total de repetări cu repaus scurt este de 3 ori.

„Cablurile” care sunt implicate în menținerea coloanei vertebrale în echilibru sunt, de asemenea, situate pe partea din spate. Dacă nu sunt întărite, se vor slăbi și veți avea dureri de spate pe măsură ce încărcătura devine neuniformă.

Exercițiul „Mâinile de pește”

Poziția de pornire – culcat pe burtă. Faceți o pernă dintr-un prosop și puneți-o sub stomac și pelvis. Dacă aveți probleme cu coloana cervicală, puneți un prosop împăturit în patru sub frunte, deoarece vă va fi dificil să țineți capul sus. Brațele și picioarele sunt extinse.

Ridicați extensia mâna dreaptă, încercați să-l țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Repetați mișcarea pentru mâna stângă. Numărul total de repetări cu repaus scurt este de 3 ori.

Exercițiul „Picioare de pește”

Ridicați extensia piciorul drept, încercați să-l țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați aceeași mișcare pentru piciorul stâng. Nu este nevoie să ridicați piciorul sus pentru a nu provoca dureri de spate. Numărul total de repetări cu repaus scurt este de 3 ori.

Exercițiul „Pește-brațe-picioare”

Poziția de pornire – culcat pe burtă. Întinde-ți brațele și picioarele.

Ridică simultan piciorul drept și mâna stângă, încercați să-i țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Efectuați o mișcare similară pentru piciorul STÂNG și brațul DREPT. Numărul total de repetări cu repaus scurt este de 3 ori.

Exercițiu „Mers pe degete cu abdomene încordate”

Vă recomandăm și noi mers simplu pe degetele de la picioare. Cu toate acestea, există o diferență semnificativă în acest exercițiu față de mersul pe jos. În timp ce mergi, trebuie să-ți încordezi abdomenul. Acest exercițiu minunat se antrenează muschii gambei, intareste muschii abdominali, modeleaza postura.

Exercițiile „Toc” și „Toc cu presiune” se bazează pe legile biomecanicii - simpla ridicare a călcâiului de pe podea va provoca îndreptarea involuntară a coloanei vertebrale.

Exercițiul „Toc”

Poziția de pornire – așezat pe un scaun.

Acest exercițiu este foarte simplu. Trebuie doar să ridicați călcâiele de pe podea. S-ar părea că nu este nimic dificil în efectuarea acestui exercițiu, dar biomecanica acestei mișcări este foarte interesantă! Când stăm, ne cocoșăm involuntar, spatele nostru se îndoaie ca o roată, iar capul nostru se uită și el în jos. Dar de îndată ce ridici călcâiul de pe podea, corpul tău, respectând legile biomecanicii, se îndreaptă. Când se schimbă postura și se ridică călcâiul, corpul se îndreaptă pentru a menține echilibrul. Acum să vorbim despre cum să efectuați corect această mișcare simplă.

Strângeți abdomenele. Și apoi, unul după altul, ridicați-vă ritmic călcâiele de pe podea, apoi coborâți-le înapoi pe podea. Faceți acest lucru timp de 1 minut.

Exercițiu pentru călcâiul de presiune

Vă oferim o versiune mai complicată a exercițiului „Toc”.

Poziția de pornire – așezat pe un scaun.

Pune-ți mâinile pe genunchi. Ridică-ți călcâiele de pe podea unul câte unul, rezistând în același timp acestei mișcări, apăsând pe genunchiul cu același nume în timp ce ridici călcâiul. Ridicați și coborâți călcâiele împotriva rezistenței timp de 1 minut. Ține-ți mușchii abdominali încordați în timpul exercițiului.

Acest exercițiu este foarte benefic pentru mușchii gambei.

Ridică-ți călcâiul de pe podea!

În timpul munca sedentara sau în călătorie, puteți ridica periodic călcâiul unuia sau ambelor picioare de pe podea. Aceasta determină o redistribuire reflexă tonusul muscularși îndreptarea spatelui inferior. Dacă îți ții tot timpul călcâiul ridicat (degetul de la picior pe podea), asta te va ajuta să te menții postura corecta pentru tot timpul în care stai așezat. Dacă o tibie s-a săturat să țină călcâiul în greutate, schimbă picioarele!

Cursul principal de exerciții pentru coloana lombară. Gradul al doilea de dificultate

Poziția de pornire pentru exercițiile pentru coloana lombară include o poziție care susține curbele naturale ale coloanei lombare și cervicale. O mână este întotdeauna situată sub gât, cealaltă sub partea inferioară a spatelui. Încercați să vă relaxați complet. Coatele desfăcute ale ambelor mâini creează un sprijin stabil în timpul exercițiilor. Mișcările dinamice ale picioarelor sunt însoțite de tensiune izometrică a spatelui și a mușchilor abdominali, care este scopul exercițiilor. Încercați să vă mențineți mușchii abdominali ușor încordați în timp ce vă mișcați picioarele.

Exercițiul „Dând din cap în timp ce stai întins”

Poziția de pornire – culcat pe spate. Se recomandă menținerea curbelor naturale ale coloanei vertebrale în timpul efectuării acestui exercițiu.

Tensiunea izometrică din acest exercițiu apare în mușchii abdominali, deși mișcați capul - mișcați încet capul înainte, în timp ce mușchii abdominali se strâng. Încercați să țineți capul ridicat timp de 15-30 de secunde. Apoi lasă-ți capul și odihnește-te. Repetați mișcarea de până la 3 ori. Acesta este un exercițiu de modul izometric antrenează mușchii abdominali.

Exercițiul „Alunecarea picioarelor”

Poziția de pornire – culcat pe spate. Se recomandă menținerea curbelor naturale ale coloanei vertebrale în timpul efectuării acestui exercițiu. Pentru a face acest lucru, puneți o mână sub spatele, cealaltă sub gât. Îndreptați-vă picioarele.

Glisați sincron picioarele înainte și înapoi pe suprafața netedă a materialului. În timpul acestei mișcări, vei simți că mușchii lungi ai spatelui și abdomenul se încordează. Repetați mișcarea de până la 10 ori.

Exercițiul „Îndoirea genunchiului”

Poziția de pornire – culcat pe spate.

Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului într-un unghi drept, ridicați piciorul. Îndreptați piciorul drept, trageți-l în sus cât permit articulațiile, țineți-l, apoi îndoiți-l din nou la articulația genunchiului, piciorul trebuie să se deplaseze spre fesa dreaptă. Făcând acest exercițiu, veți simți o tensiune izometrică în mușchii abdominali și muschi lungi spatele. Repetați mișcarea de până la 10 ori. Apoi faceți acest exercițiu pentru piciorul stâng.

Exercițiul „Rotiți genunchiul”

Poziția de pornire – culcat pe spate. Ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul într-un unghi drept.

Rotiți-vă genunchiul în sensul acelor de ceasornic de până la 5 ori, apoi faceți aceeași mișcare în sens invers acelor de ceasornic. În timpul acestui exercițiu veți simți mișcare în interior articulația șoldului, iar tensiunea izometrică în acest caz apare în mușchii abdominali și mușchii spatelui lung. Apoi faceți acest exercițiu pentru piciorul stâng.

Exercițiul „Întinderea mâna în sus în timp ce vă culcați”

Poziția de pornire: culcat pe burtă, cu brațele întinse. Vă va fi mai confortabil dacă vă întoarceți fața în lateral. Dacă vrei să-ți cobori fața în jos, pune un prosop împăturit în patru sub frunte.

Poziția de pornire

Acest exercițiu excelent are un efect multifactorial - în același timp întărește mușchii lungi ai spatelui din toată coloana vertebrală. Exercițiul constă din mai multe faze.

Prima fază a exercițiului: mai întâi ridicați brațul drept cât mai drept posibil, încercați să rămâneți în această poziție până la 10 secunde. Odată ce simțiți tensiunea izometrică în mușchii spatelui, coborâți ușor brațul drept la loc. Apoi repetați mișcarea pentru mâna stângă.

A doua etapă a exercițiului:Îndoiți ambele brațe la coate, mișcați ușor mâinile spre cap. Repetați mișcarea de mai sus din poziția modificată, mai întâi pentru mâna dreaptă și apoi pentru mâna stângă. Încercați să țineți brațele ridicate până la 10 secunde fiecare.

A treia etapă a exercițiului:îndoiți-vă coatele și mai puternic, mișcându-vă mâinile și mai mult spre cap. Repetați mișcarea de mai sus din poziția modificată, mai întâi pentru mâna dreaptă și apoi pentru mâna stângă. Încercați să țineți brațele ridicate până la 10 secunde fiecare.

A patra etapă a exercițiului: du-ți mâinile direct la cap. În această poziție, încă o dată, ridicați alternativ și țineți mâinile într-o poziție ridicată timp de până la 10 secunde. Veți simți tensiune în mușchii întregului spate, gât și piept– această tensiune în timpul exercițiilor regulate este cea care contribuie la formare corset muscularîntreaga coloană vertebrală.

A cincea fază a exercițiului este întinderea: este timpul să schimbăm tensiunea izometrică într-o mișcare de întindere. Să încercăm să întindem mușchii lungi ai spatelui. Pentru a face acest lucru, mutați-vă la marginea canapelei și relaxați-vă. Coborâți piciorul care stă întins la marginea canapelei - lăsați-l să atârne moale. Celălalt picior se sprijină liber pe canapea într-o poziție îndreptată, cu ambele brațe atârnând de marginile opuse ale canapelei. Capul trebuie întors în direcția opusă piciorului agățat. Relaxează-te în această poziție și întinde-te timp de 30 de secunde. Veți simți că mușchii spatelui se întind și se relaxează. Apoi efectuați un exercițiu similar în cinci faze pentru celălalt picior.

Faza de întindere

Vă recomandăm ar trebui să adoptați a cincea fază a acestui exercițiu și să utilizați poziția de relaxare descrisă după orice exercițiu de gimnastică izometrică. După exerciții care antrenează mușchii abdominali și ai spatelui, acest exercițiu de relaxare este deosebit de util. Pentru simplitate, putem înlocui întinderea descrisă relaxare simplă culcat pe burtă, cu capul în jos, sprijinit pe frunte.

Exercițiul „Mâinile de pisică”

Făcând acest exercițiu, întăriți partea superioară a mușchilor lungi ai spatelui. Întindeți-vă brațul drept înainte și ridicați-l la nivelul umerilor, paralel cu podeaua. Nu ridica capul, ci tine-l la nivelul umerilor, continuand linia orizontala a corpului tau. Privirea este îndreptată înainte. Încercați să mențineți această poziție timp de până la 30 de secunde. Apoi inversați poziția schimbând mâna dreaptă cu stânga și faceți o întindere izometrică similară cu mâna stângă ridicată. Repetați exercițiul de până la 3 ori.

Exercițiul „Picioare de pisică”

Poziția de pornire – stând în patru picioare. Pune-te în patru labe, sprijinindu-te în genunchi și îndreptându-ți brațele.

Făcând acest exercițiu, întăriți partea inferioară a mușchilor lungi ai spatelui. Există mai multe faze în acest exercițiu.

Prima fază a exercițiului: extinde-ți piciorul drept înapoi și ridică-l astfel încât să continue linia orizontală a spatelui și să fie paralel cu podeaua. Puteți ridica piciorul puțin mai sus. Nu ridica capul, ci tine-l la nivelul umerilor, continuand si linia orizontala a corpului. Privirea este îndreptată înainte. Încercați să mențineți această poziție timp de până la 30 de secunde. Apoi inversați poziția schimbând piciorul drept cu cel stâng și faceți o întindere izometrică similară cu piciorul stâng ridicat. Repetați exercițiul de până la 3 ori pentru fiecare picior.

A doua etapă a exercițiului: schimbați poziția de pornire, făcând-o mai dificilă. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă nu pe brațele îndreptate, ci pe mâinile pe jumătate îndoite articulațiile cotului. În caz contrar, mențineți aceeași poziție. Efectuați tensiune izometrică pentru ambele picioare în poziția indicată. Repetați exercițiul de până la 3 ori pentru fiecare picior.

A treia etapă a exercițiului: schimbați poziția de pornire, făcându-l și mai dificil. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă nu pe brațele sau mâinile îndreptate, ci pe brațele complet îndoite la articulațiile cotului. În caz contrar, mențineți aceeași poziție. Efectuați tensiune izometrică pentru ambele picioare în poziția indicată. Repetați exercițiul de până la 3 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul „Antrenarea îndoirii lombare”

Poziția de pornire – stând în patru picioare. Pune-te în patru labe, sprijinindu-te în genunchi și îndreptându-ți brațele.

Făcând acest exercițiu, întăriți toate „cablurile” care vă susțin coloana, situate pe ambele părți și stabilizând-o, și anume mușchii abdominali și ai spatelui.

Pune mâna dreaptă în spatele tău și pune-o pe partea inferioară a spatelui. Efectuați mișcarea într-un ritm relaxat. Încercați să mențineți poziția atinsă timp de 2 secunde, apoi coborâți brațul și luați poziția de pornire. Efectuați o mișcare similară punând mâna stângă pe partea inferioară a spatelui. Veți simți tensiune izometrică în mușchii spatelui și abdominali. În poziția descrisă, mușchii spatelui trebuie să mențină curba lombară, de asemenea, mușchii abdominali iau parte, ceea ce nu permite stomacului să se lase. Repetați exercițiul de până la 12 ori pentru fiecare braț.

Exercițiul „A pas cu mâna”

Rezemați-vă pe mâna stângă, mișcați calm mâna dreaptă cu un braț înainte, apoi mutați-o înapoi spre genunchi. Mișcarea amintește de mersul pe loc, doar că în acest caz pășim nu cu picioarele, ci cu mâinile. În timpul exercițiului, va trebui să vă mențineți mușchii abdominali încordați pentru a menține curba lombară a coloanei vertebrale. Schimbați mâinile, sprijiniți-vă de mâna dreaptă și acum „mergeți” cu mâna stângă. Repetați exercițiul de până la 12 ori pentru fiecare braț.

Exercițiul „A pas cu picioarele”

Poziția de pornire – stând în patru picioare. Puneți-vă în patru labe cu sprijin pe genunchi și cu brațele îndreptate (Fig. 95).

Rezemați-vă pe genunchiul stâng, mișcați calm piciorul drept înainte, apoi mutați-l înapoi. Mișcarea amintește de mersul pe loc, doar că în acest caz călcăm cu genunchii. În timpul exercițiului, va trebui să vă mențineți mușchii abdominali încordați pentru a menține curba lombară a coloanei vertebrale. Schimbați picioarele, sprijiniți-vă de genunchiul drept și mergeți acum cu stânga. Repetați exercițiul de până la 12 ori pentru fiecare picior.

Exercițiile „Brațele de pisică”, „Picioarele de pisică”, „Antrenarea îndoirii lombare”, „Pași cu mâna” și „Pași cu piciorul” combină sarcina dinamică pentru articulațiile mari și, în același timp, sarcina izometrică pentru spate și muschii abdominali. Este important să mențineți tensiunea moderată asupra acestor stabilizatori lombari în timpul mișcărilor.

O versiune mai complicată a exercițiului

Atenţie! Acesta este un fragment introductiv al cărții.

Dacă ți-a plăcut începutul cărții, atunci versiunea completă poate fi achiziționat de la partenerul nostru - distribuitor de conținut legal, SRL litri.

Gimnastica izometrică Dr. Igor Borshchenko este destinat in primul rand combaterii bolilor degenerative-distrofice ale spatelui. Tehnica este aplicabilă nu numai coloanei vertebrale, ci și întregului sistem musculo-scheletic în ansamblu.

De exemplu, pe lângă lucrul cu coloana vertebrală, gimnastica include încălzire și exerciții pentru întărirea articulațiilor și a sistemului muscular-ligamentar. Exercițiile din complexul lui Igor Borșcenko sunt simple, astfel încât chiar și persoanele nepregătite fizic le pot efectua.

1 Ce este gimnastica izometrică a Dr. Borshchenko și pentru ce este destinată?

Exercițiul lui Borșcenko se referă la vertebrologie: o ramură a medicinei care se concentrează în întregime pe prevenirea și tratamentul bolilor coloanei vertebrale. Una dintre axiomele vertebrologiei este afirmația că o activitate fizică constantă este necesară pentru a menține un spate sănătos.

Specificul sistemului lui Borshchenko este că exercițiile din complexul său sunt ușor de efectuat și nu există riscul de răni la spate în timpul antrenamentului.

Gimnastica lui Borshchenko se concentrează pe toate părțile coloanei vertebrale, dar în cea mai mare parte accentul este pus pe regiunea lombară. Unele mai puțin exercițiu există pentru gât, dar totuși în timpul antrenamentului coloana cervicală este pe deplin implicată.

1.1 Pe scurt despre autor

Dezvoltatorul gimnasticii este un vertebrolog Igor Borshchenko, care a dezvoltat acest sistem de antrenament pentru tratarea articulațiilor și a coloanei vertebrale. Accentul a fost pus pe siguranța și accesibilitatea tehnicii.

Rezultă că poate fi practicat de persoane cu diferite pregătire fizicăși oameni de diferite vârste. Acest sistem de gimnastică este permis să fie efectuat și de către copii, dar numai cu permisiunea unui medic pediatru.

1.2 Care este beneficiul de a o face?

Gimnastica izometrică a lui Borșcenko nu este un panaceu. Ea are randament ridicat atat in ceea ce priveste prevenirea cat si in ceea ce priveste tratamentul diferitelor afectiuni ale spatelui, dar nu ofera o garantie 100% nici in cazuri simple.

Efectul terapeutic și preventiv se realizează prin creșterea rezistenței corsetului muscular al spatelui. Corsetul muscular este un mecanism compensator care susține coloana vertebrală (preia aproximativ 30-40% din sarcină de la aceasta).

În plus, cu practica constantă a gimnasticii Borshchenko, capacitățile regenerative și imunitare ale corpului sunt îmbunătățite. Aceasta înseamnă că riscurile de infecție care se atașează la țesuturile osoase ale spatelui sunt reduse, iar țesuturile care au suferit distrugeri sunt restaurate.

Efectele se obțin doar dacă te angajezi în educație fizică în mod sistematic (constant).

2 Indicatii: pentru ce boli este prescris?

Gimnastica izometrică Borshchenko este indicată pentru un număr mare de boli ale coloanei vertebrale (mai precis, pentru subtipurile lor). Nu are rost să le enumerăm pe toate, este mult mai practic să identificăm principalele grupuri de astfel de boli.

Lista indicațiilor:

1. Osteocondroză (inclusiv juvenilă), alte boli degenerative (spondiloză, de exemplu).
2. Patologii care apar cu compresia (încălcarea) ganglionilor nervoși.
3. Diverse proeminențe și hernii (cu excepția celor complicate sau prea mari).
4. Pentru artroză și artrită (inclusiv spondilită anchilozantă).
5. Deformări ale coloanei vertebrale (inclusiv tulburări comune ale posturii).
6. Deantrenarea generală a corpului (pe fondul inactivității fizice), ducând la slăbiciune (atrofie) a corsetului muscular al spatelui.
7. Consecințele leziunilor coloanei vertebrale.

2.1 Există contraindicații?

Chiar și cea mai atentă și sigură gimnastică are contraindicații. Ele pot fi fie relative (pot fi contestate și chiar ignorate cu permisiunea medicului) și absolute.

Contraindicații pentru gimnastică Borșcenko:

• perioada de exacerbare sau de apariție a fenomenelor inflamatorii la nivelul coloanei vertebrale sau sindrom de durere severă;
• boală infecțioasă acută generală (de exemplu, gripă) sau infecție locală (în țesuturile coloanei vertebrale);
• leziuni recente ale spatelui (consecințele acestora pot fi tratate numai după 1-2 săptămâni);
• neoplasme maligne generale (în orice organ) sau prezența unor neoplasme benigne ale spatelui;
• experiența anterioară nereușită de a face gimnastică Borshchenko - apariția durerii în timpul antrenamentului, răni frecvente, agravarea bolii de bază pe care o tratați cu ajutorul educației fizice.

2.2 Cine ar trebui să o facă?

Gimnastica izometrică a lui Borșcenko este atât de simplă și utilă încât este în general indicată tuturor persoanelor (care nu au contraindicații) ca terapie preventivă cu exerciții fizice. Dar este și mai corect să descriem acele grupuri de oameni pentru care o astfel de educație fizică va fi cea mai utilă.

Gimnastica lui Borșcenko este prezentată:

1. Persoanele cu boli cronice ale coloanei vertebrale (din lista de mai sus).
2. Persoanele care au un risc mare de a dezvolta orice boli de spate (în acest caz, gimnastica este necesară pentru prevenire). Vorbim despre profesii în care coloana vertebrală și mușchii spatelui sunt supuși unui stres crescut (de exemplu, încărcătorul).
3. Persoanele care duc un stil de viață sedentar, suferă de inactivitate fizică și/sau prezintă semne de dezinformare generală a organismului.
4. Oameni cu supraponderali, ale căror procese metabolice sunt încetinite pe acest fond, activitatea mecanismelor regenerative și imunitare este perturbată.
5. Persoanele cu congestie venoasă în organele pelvine, în membrele inferioare(de exemplu, în prezența venelor varicoase sau a prostatitei congestive).

3 Reguli de bază pentru efectuarea complexului

Este important să țineți cont de câteva reguli de bază de practică:

1. Ordinea în care sunt efectuate exercițiile nu contează. Singurul lucru este că primul lucru pe care îl faceți întotdeauna este încălzirea (aka stretching), care pregătește corpul pentru antrenamentele ulterioare.
2. Exercițiile trebuie efectuate sistematic, de preferință o dată la două zile. Fără o abordare sistematică, eficacitatea antrenamentului va tinde spre zero. Un astfel de antrenament nu va fi complet inutil, dar nu ar trebui să vă așteptați la un efect serios de la ei.
3. Înainte de a începe cursurile, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre fezabilitatea și siguranța unor astfel de activități.

3.1 Pentru gât

Făcând exerciții pentru coloana cervicală trebuie să înțelegeți că acestea trebuie făcute încet, deoarece coloana cervicală este extrem de susceptibilă la diverse leziuni. Încearcă să faci exerciții pentru gât departe de colțurile obiectelor, deoarece s-ar putea să te lași dus (amețit).

Lista de exerciții pentru gât:

1. Așezați-vă pe un scaun, puneți o carte pe cap și apoi legănați-o puțin înainte și înapoi. Cartea nu trebuie să cadă, așa că atunci când începe să cadă, echilibrați-vă cu capul.
2. Puneți palma pe ceafă. Încercați să înclinați capul pe spate pentru a privi tavanul. În același timp, asigurați rezistență cu palma, împiedicând aruncarea capului înapoi. Tensiunea trebuie menținută timp de 10-15 secunde.
3. Stați pe un scaun sau pe scaun. Prinde-ți maxilarul inferior, astfel încât degetele mari să fie sub bărbie. Mișcă-ți maxilarul înainte, ridicând-o în același timp. După ce v-ați extins maxilarul, țineți-l într-o singură poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Așezați-vă pe un scaun și puneți palma pe frunte. Îndoiți capul în jos, aplicând rezistență cu palma. Rezistența trebuie menținută timp de 10 secunde (nu exagerați!).

3.2 Revizuirea gimnasticii Borșcenko (video)

3.3 Pentru partea inferioară a spatelui și articulații

Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de a începe să vă antrenați partea inferioară a spatelui și articulațiile.

Lista de exerciții pentru partea inferioară a spatelui și articulațiilor:

• ridicați piciorul astfel încât să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, apoi faceți cinci rotații cu piciorul într-o direcție, iar apoi același număr în cealaltă - apoi schimbați piciorul;
• mergi pe degetele de la picioare, menținând în mod constant mușchii abdominali încordați;
• întinde-te pe burtă și ridică-ți piciorul, ridicând articulația genunchiului iar coapsa de pe podea - trebuie să o țineți strict în linie dreaptă timp de 30-60 de secunde, apoi să o coborâți și să faceți exercițiul cu celălalt picior;
• stând în picioare, încordați abdomenele și apoi începeți să ridicați alternativ călcâiele de pe suprafața podelei;
• culcat pe spate, îndoiți genunchii și plasați-vă brațele de-a lungul corpului - acum încordați-vă abdomenele și mișcați alternativ brațele în direcții diferite;
• îndoiți genunchii, încordați abdomenul, iar când vă simțiți gol, înghețați-vă stomacul în această poziție și începeți să ridicați și să coborâți alternativ unul sau celălalt picior.

Exerciții izometrice- Asta exerciții speciale care sunt concepute pentru a dezvolta o putere ridicată la o persoană. Nu sunt dinamici. Sunt eficiente datorită tensiunii maxime a forței, în timp ce nu se efectuează mișcări vizibile ale corpului care ar provoca contracția musculară.

Cu alte cuvinte, un exercițiu izometric este atunci când o persoană încearcă, să zicem, să miște ceva care este peste puterile sale sau să rupă un lanț metalic. Și în acest caz, nu rezultatul în sine este important, ci efortul (întrucât vă permite să puneți în muncă mușchii și tendoanele într-o perioadă foarte scurtă de timp). Dar trebuie să țintiți spre rezultat, deoarece antrenamentul izometric se poate face cel mai eficient dacă doriți cu adevărat să rupeți un lanț, să mutați un obiect imposibil etc.

Teoria exercițiilor izometrice de Zass (Samson) și Bruce Lee

De drept, fondatorul acestui tip de complex este Alexander Ivanovich Zass, un puternic rus senzațional, cunoscut și sub porecla Samson. El a fost cel care a dezvoltat în 1924 o teorie care a spulberat toate ideile anterioare despre sursa puterii.

Samson a dovedit prin exemplul personal că puterea umană nu constă în mușchi, ci în tendoane. Și chiar și o persoană cu un fizic modest este capabilă să demonstreze capacități incredibile. Alexander Zass însuși era de înălțime modestă - doar 165 cm și greutate mică - 65 kg. Dar după ce și-a antrenat puterea tendoanelor, crezând că acestea au o importanță decisivă, Samson a obținut rezultate uimitoare.

S-a ajuns la punctul în care putea să ridice un cal, să rupă lanțuri, să facă capriole cu greutăți și să-i învingă pe cei mai puternici și mai mari adversari. Pentru toate realizările sale, a primit porecla de „erou rus”. Și, în același timp, Samson încă mai trebuia să efectueze exerciții dinamice pentru a construi masa musculara. Dar, așa cum a spus el însuși, acest lucru a fost făcut mai mult pentru atractivitatea vizuală decât pentru rezultate.

Setul de antrenament pe care l-a dezvoltat include o serie de exerciții izometrice. În același timp, ceea ce este convenabil, exercițiile pot fi efectuate atât acasă, cât și chiar într-un mediu de lucru (de exemplu, încercarea de a vă ridica împreună cu un scaun ținând partea de jos a scaunului - funcționează trapezul sau încercarea de a ridica o masă prin sprijinirea palmelor pe blatul mesei de jos - bicepsul funcționează).

Principiul de bază al exercițiilor este efortul maxim în câteva secunde. Începătorii sunt sfătuiți să facă exerciții fizice timp de cel mult 4-6 secunde. Ulterior, cu experiență, puteți crește durata la 8-12 secunde. Ceea ce este convenabil este că puteți face mai multe abordări pentru diferite grupuri de mușchi în câteva minute. Și datorită duratei scurte a antrenamentului, va fi posibil să se efectueze unul nou destul de curând.

Teoria lui Samson a câștigat o mare popularitate, mai ales în anii 1960. Celebrul luptător și-a dezvoltat și propriul set de exerciții izometrice pentru el. Bruce Lee! El a crezut întotdeauna că antrenamentul trebuie făcut cu efort maxim.

Prin urmare, teoria izometrică i-a atras atenția și a inclus-o activ în pregătirea sa. Unul dintre exercițiile lui preferate a fost unul care folosește un simulator format dintr-o bară și o bară transversală conectate printr-un lanț. A așezat grinda pe podea, a stat pe ea cu picioarele, făcând imposibilă ridicarea, apoi a tras bara spre sine, făcând prinderi diferite.

Lanțul a fost întins, fasciculul nu s-a clintit în mod natural și, „ridicându-se” în acest fel, Bruce Lee a efectuat un exercițiu izometric.

Un set de exerciții izometrice de Alexander Zass

Mai jos este un set de clase dezvoltate de Zass:

1. Tragerea lanțului cu mâna. Pentru a începe, așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Prinde lanțul de lângă genunchi cu mâna dreaptă și îndoaie-l cu cealaltă mână lângă talie. Folosiți această mână pentru a încerca să strângeți lanțul. Apoi schimbați poziția mâinilor.
2. Trag deasupra capului. Trebuie să întindeți lanțul, ținându-l deasupra capului. Tendoanele brațelor, precum și spatele și pieptul lucrează în principal aici.
3. Întinde-te în fața ta.Țineți lanțul în fața pieptului cu brațele îndoite. Și ține-ți coatele nivelul umerilor. Încercați să îl întindeți folosind mușchii brațelor și ai pieptului
4. Întinderea lanțului la spate, cu tensiune în brațe. Lanțul este situat la omoplați și este ținut cu brațele drepte. Există tensiune pe tricepsul brațelor și puțin pe piept.
5. Întinderea lanțului în spatele spatelui, cu tensiunea spatelui. Exercițiul se face la fel ca și înainte, doar că lungimea lanțului este mai mare. Tensiunea ajunge la mușchii latissimus dorsi.
6. Întinderea lanțului de jos în sus. Apăsați lanțul pe podea cu ambele picioare purtând pantofi cu talpă groasă. Prinde capetele lanțului cu mâinile și trage în sus. Posibila plasare a mâinilor este lângă genunchi, talie, în spatele spatelui. Lucrează mușchii picioarelor, brațelor și spatelui
7. Întindere laterală. Lanțul este fixat sub unul dintre picioare, trageți-l în sus din lateral, îndoind brațul la cot. Apoi schimbați poziția. Delta umărului funcționează.
8. Întinderea bicepsului. Apăsați lanțul cu piciorul pe podea și trageți-l în sus cu unul dintre brațe, îndoit la cot. Faceți acest lucru cu ambele mâini. Puteți regla lungimea lanțului pentru a lucra lanțul în diferite puncte de stres. Ligamentele bicepsului sunt bine întărite.
9. Întinderea lanțului picior-gât. Puneți o buclă a lanțului în jurul gâtului, cealaltă în jurul piciorului și apăsați-o pe podea. Trebuie să înfășurați ceva în jurul gâtului, deoarece lanțul apasă destul de dureros (dar acest lucru nu va ajuta cu adevărat cu vânătăi). Mușchii spatelui devin tensionați.
10. Întinderea lanțului pieptului. Fixați lanțul îngust în jurul pieptului. Inspirați și, în timp ce expirați, încordați-vă dorsalul mare și mușchii pieptului - încercați să rupeți lanțul.

Tehnica dirijarii orelor

Desigur, pentru a obține rezultate și pentru a nu irosi energia în zadar, este important să înveți tehnica corecta efectuarea de exerciții. Există o serie de sfaturi care vă vor ajuta să faceți totul corect. În primul rând, înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți pentru a vă încălzi mușchii și tendoanele. În al doilea rând, este important să se conformeze respiratie corecta. Exercițiul trebuie efectuat numai în timp ce expirați.

Forța trebuie crescută treptat, fără smucituri bruște. Dacă în timpul procesului simțiți o durere ascuțită, atunci trebuie să vă opriți, să faceți o pauză și apoi să încercați din nou, doar cu mai multă atenție.

Nu trebuie să faceți efort sau să rămâneți mult timp într-o poziție statică. Apoi vă puteți odihni scurt și puteți trece la următoarea abordare.

Exercițiile izometrice sunt recomandate a fi efectuate dimineața, după, pentru că revigorează mai bine decât cafeaua. Și făcute înainte de culcare, vă pot împiedica să adormi.

Datorită sarcinilor mari asupra mușchilor, durata totală a antrenamentului izometric, de regulă, nu depășește 15 minute. Dar în acest timp sportivul reușește să facă mai multe abordări de mai multe repetări pt grupuri diferite

muşchii. Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu ar trebui să fie de la 2 la 5. Mai mult, efortul ar trebui să crească de fiecare dată. Să zicem că, cu trei abordări, ar trebui să faci un efort minim de 50% pentru prima dată (pentru a te încălzi). A doua oară, faceți un efort mediu - 75%. Iar pe a treia,, faceți efort maxim, oferind 100%. Dacă urmați acest sistem, antrenamentul izometric va deveni mult mai eficient.

Antrenamente izometrice pentru femei

Desigur, femeile trebuie să fie deosebit de delicate atunci când efectuează exerciții izoterme și să încerce să se limiteze la început la exerciții cu impact mare. Vestea proastă este că aceste exerciții nu sunt la fel de eficiente în pierderea în greutate precum exercițiile dinamice.

Dar există și avantaje. În primul rând, dacă vrei să-ți dezvolți forța fără a construi bicepși masivi, atunci aceste antrenamente sunt pentru tine. În plus, în timpul exercițiului izometric, grăsime subcutanată este inclusă în proces, care favorizează resorbția acestuia și are un efect pozitiv asupra pielii.

Eficiență, avantaje și dezavantaje

Cel mai important lucru pe care te ajută să-l câștigi antrenamentul constant al tendonului este o forță mai mare. Dacă vrei să-ți uimești prietenii sau inamicii demonstrându-ți capacitățile, depunând eforturi pentru a depăși diverse obstacole de forță, îndoi tije de cupru sau învinge toți adversarii în lupte cu o mână stângă, atunci acest sport este pentru tine. Efectuarea regulată a acestor exerciții va atinge acest obiectiv - de a deveni mai puternic.

Încă de la primul antrenament, munca tendoanelor este activată. Antrenamentul regulat îi poate face mult mai puternici și mai puternici, crescând capacitățile corpului. În doar câteva luni vei putea crește semnificativ greutate mai mare decât înainte, sau să desfășoare o acțiune pe care nu o puteau face înainte.

Tehnica va fi utilă în special pentru sportivi precum boxeri și luptători. La urma urmei, masa lor va rămâne aceeași, în interiorul ei categorie de greutate. Dar puterea va crește datorită întăririi tendoanelor.

Avantaje:

1. Durată scurtă un singur antrenament, care vă permite să le creșteți frecvența.
2. Eficiență ridicată datorita eforturilor depuse.
3. Nu este necesar simulatoare speciale.
4. Poate fi realizatîn orice locuri.
5. Șanse reduse de rănire, în comparație cu exercițiile dinamice.
6. Flexibilitate crescută.
7. Forță crescută, prin intarirea tendoanelor, fara a se ingrasa.

Defecte:

1. Daca faci exercitiile incorect, adică riscul de rănire sau creșterea tensiunii arteriale.
2. Utilizarea corectă ei învață doar cu timpul.
3. Foarte important concentrarea și atitudinea potrivită.

Diferențele față de exercițiile statice

Deși, la prima vedere, izometria și statica sunt foarteSunt foarte asemănătoare (la urma urmei, în ambele cazuri se presupune că nu există mișcare), dar aceste exerciții au și diferențele lor.

Și dacă ne uităm mai atent la această problemă, diferențele sunt fundamentale. Deci, în ceea ce privește clasele izometrice și tehnica în sine. Aici totul se face in perioade scurte de timp si cu tensiune maxima pe tendoane si muschi. Spre deosebire de exercițiile statice, exercițiile de acest tip sunt efectuate pe o perioadă lungă de timp cu tensiune musculară uniformă.

În primul caz, scopul principal– aceasta este dezvoltarea forței musculare, întărirea ligamentelor și tendoanelor. Exercițiile statice oferă în principal rezistență și generală activitate fizică. Apropo, pentru a obține atât rezistență, cât și forță ridicată, puteți alterna exercițiile statice clasice cu cele izometrice. Și deși ambele tipuri de exerciții sunt oarecum diferite unele de altele, cu toate acestea, conform principiului de acțiune, cele izometrice sunt mai asemănătoare cu cele statice decât cu cele dinamice.

Mulți oameni cred că pentru a întări mușchii, le crește puterea și, în general, pentru antrenament eficient Trebuie să faci o mulțime de exerciții dinamice cât mai mult timp posibil. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Prin urmare, mai departe vei afla cum altfel poți să-ți antrenezi corpul fără rău, oboseală și pierdere de timp.

Ce sunt exercițiile izometrice

Spre deosebire de ceea ce mulți sunt obișnuiți antrenament intens, exercițiile izometrice sunt tensiune musculară statică constantă. Adică, fără a-ți schimba poziția corpului, îți lucrezi mușchii și tendoanele nu mai rău decât cu o sarcină dinamică și uneori chiar mai bine. Uriașul avantaj al acestui mod de a deveni mai puternic este că nu trebuie să petreci mult timp făcând exerciții, iar rezultatele vor fi și mai bune.

Atunci când se efectuează exerciții dinamice pentru piept, spate, picioare sau brațe, munca statică a mușchilor corpului nu are loc în mod constant și, în total, poate ajunge uneori la doar 2-3 minute. pe lecție 1-1,5 ore. În cazul exercițiilor statice, este exact opusul: timpul de încordare a corpului tău este egal cu cât ai cheltuit antrenamentelor. Pentru a lucra mușchii timp de 10 minute, vei avea nevoie de puțin mai mult, ținând cont de schimbarea poziției și de pregătire.

Cum să faci exerciții izometrice

Ca înainte de orice antrenament, efectuarea exercițiilor izometrice necesită preîncălzire sau exerciții simple. Pentru a face acest lucru, puteți să vă balansați brațele, să vă ridicați umerii, să vă aplecați în lateral, înainte și înapoi și să vă ridicați pe degete de la picioare. După ce simți căldura în corpul tău, poți începe activitatea în sine. Cerințe generale:

• Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu inhalare.
• Toate eforturile de rezistență se fac fără probleme, treptat. Nu poți lucra cu contracții musculare bruște.
• Fiecare abordare durează până la 10 secunde, numărul de abordări pentru un exercițiu este de 2-3.
• În general, un antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute.
• Te poți antrena așa cel puțin în fiecare zi, alternând cu dinamică.
• Dezvoltați o rutină pe care o veți urma în fiecare zi.

Exerciții izometrice pentru gât

Puteți efectua exerciții izometrice pentru coloana cervicală absolut oriunde, chiar și stând la birou, ceea ce va fi util în special pentru cei care își petrec cea mai mare parte a timpului în poziție șezând. Exerciții statice pentru față și gât:

1. Întins pe spate, începeți să apăsați partea din spate a capului pe podea.
2. În timp ce stați pe burtă, apăsați-vă fruntea pe podea.
3. În timp ce stai la masă, încrucișează-ți mâinile în fața ta și sprijină-ți capul pe ele. Apăsați ferm cu fruntea.
4. Pune-ți mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului și începe să împingi, în timp ce rezisti cu capul.

Exerciții izometrice pentru spate

Efectuarea exercițiilor izometrice pentru spate va ajuta nu numai la întărirea acestuia, ci și la îndreptarea posturii, deoarece gimnastica vizează atât dreptul, cât și muschii latissimus. Antrenament izometric in mai multe variante:

1. Întins pe burtă, mutați-vă brațele înapoi și apăsați-le de-a lungul corpului sau pliați-le într-o lacăt în ceafă. Ridicați picioarele și umerii în sus, în timp ce vă încordați puternic. Înghețați, numărați invers 5-6 secunde.
2. Poziția de pornire, ca în paragraful anterior. Ridicați doar umerii, cu picioarele apăsate ferm pe podea.
3. Poziția de pornire de la punctul 1. Ridicați picioarele de pe podea cu 10-15 cm, umerii apăsați strâns pe podea.
4. În timp ce stați în picioare, imitați apăsarea pumnilor pe părțile laterale ale coapselor.
5. La fel ca la punctul 4, se aplică doar presiune pe partea din față a coapselor.

Exerciții izometrice pentru picioare

La fel ca gimnastica pentru gât, exercițiile izometrice pentru picioare pot fi efectuate în siguranță oriunde. Cele mai multe dintre ele apar în picioare sau așezat. Gimnastica izometrică pentru mușchii picioarelor:

1. Stați drept, încordați toți mușchii picioarelor. Faceți 3-4 seturi de 10 secunde.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți și imitați răspândirea, rezistând cu mușchii coapsei.
3. O poziție similară, dar dimpotrivă, trebuie să încercați să vă aduceți picioarele împreună.
4. În timp ce stați pe un scaun, încercați să vă îndreptați picioarele.
5. În aceeași poziție, doar picioarele tale trebuie să fie sprijinite de un obstacol, cum ar fi un perete. Încercați să vă îndreptați picioarele.

Exerciții abdominale izometrice

Mare gimnastică pentru femeile de acasă, ceea ce va ajuta să scapi de grăsimea abdominală este exercițiile abdominale izometrice. Procesul nu necesită deloc mult timp, iar rezultatul datorat unor astfel de statice nu va întârzia să apară. Nici unul antrenament de forta nu poate fi comparat cu aceste sarcini simple, dar eficiente:

1. Așezați-vă la o masă, puneți mâinile în fața dvs. și începeți să apăsați pe blat, în timp ce vă încordați puternic abdomenul.
2. În timp ce stați în picioare, începeți să efectuați abdomene întârziate, numărând 5-6 secunde pe fiecare parte.
3. Întins pe spate, îndoiți genunchii (90 de grade) și ridicați omoplații de pe podea. Cel mai bine este să-ți întinzi brațele înainte.
4. Crunch mincinos. În același timp, picioarele sunt îndoite și stau pe podea, mâinile sunt blocate în spatele capului. Pe fiecare parte – 5-6 secunde în modul static.