Calendarul lunar și pierderea în greutate. Cum să faci un plan de pierdere în greutate pentru o lună - de unde să începi, programul de nutriție și antrenament, rutina zilnică Tabel de modificare a greutății

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Ușor de mâncat termene scurte zece kilogramele în plus, stricându-ți în mod semnificativ silueta, dar poate fi foarte greu să-ți iei rămas bun de la o consecință atât de împovărătoare și enervantă a pierderii controlului asupra apetitului. Cum să începi să slăbești fără a vă afecta sănătatea? Nutriționiștii spun: pentru a pierde în greutate eficient și irevocabil, trebuie să vă organizați corect dieta și antrenamentele - creați un plan individual de slăbire, urmați în mod clar și constant fiecare pas, care include un program de slăbire gândit independent sau cu ajutorul specialişti.

Ce este un plan de pierdere în greutate

Nu este greu de determinat sensul acestui concept pur și simplu prin sensul cuvintelor. Planul oferă instrucțiuni pas cu pas pentru acțiune pentru a obține cel mai satisfăcător rezultat. Pentru a pierde în greutate și a-ți corecta silueta, un astfel de plan este un fel de program de antrenament și nutriție care oferă un program detaliat pas cu pas despre ce să consumi la micul dejun, prânz, gustare, cină într-o anumită zi, când și cât timp să aloci sportului. Programul de slăbire combină un jurnal alimentar și un program de activitate fizică.

Cum să slăbești corect

Lupta împotriva excesului de grăsime nu este la fel de ușoară pentru toată lumea - piatra de poticnire este adesea caracteristicile individuale ale fiecărui organism. O anumită dietă poate ajuta o persoană să piardă în greutate, dar metabolismul altei persoane va încetini și mai mult, exacerband problemele, mai degrabă decât ajutând la rezolvarea acestora.

Prin urmare, sfaturi despre cum să slăbești corect ar trebui să fie oferite de un nutriționist cu experiență, pe baza cauzelor studiate ale obezității și a stării de sănătate a persoanei care slăbește. Dacă nu este posibil să contactați personal un specialist, puteți contacta online un nutriționist gratuit. Spre deosebire de o consultație față în față, aceasta nu va necesita mult timp.

De unde să începi să slăbești

Primul pas pe drumul spre corp subtire Trebuie să existe motivație, pentru că dacă nu există un obiectiv clar, lupta împotriva obezității poate deveni împovărătoare și neproductivă. Acolo unde toată lumea ar trebui să înceapă să slăbească este un exemplu clar al figurii sale personale ideale, care se află în permanență în fața ochilor lor. Arderea greutății începe doar dacă reduceți conținutul de calorii din dieta obișnuită și adăugați mișcare activă în viața voastră. Prin urmare, atunci când începeți să slăbiți, trebuie să vă schimbați radical părerile despre alimente și să alegeți tipul optim de activitate fizică.

Faceți un plan de pierdere în greutate

Un program individual de pierdere în greutate include întotdeauna planificarea unui meniu cu conținut scăzut de calorii și a unui regim de gimnastică. Înainte de a crea un plan de pierdere în greutate, trebuie să-i determinați principalele caracteristici. În funcție de factorii care determină procesul de slăbire, programul de slăbire poate fi diferit:

• stricte sau blânde în funcție de starea de sănătate și de nivel antrenament fizic;
• pe termen scurt sau lung în funcție de obiective și de greutatea inițială;
• într-o instituție specializată sau acasă, în funcție de oportunități și timp liber;
• pentru femei sau bărbați, pe baza caracteristici fiziologice corp.

Toți factorii de mai sus determină perioada pentru care trebuie să planificați un program individual. Aceasta poate fi o săptămână, 15 zile, o lună sau câteva luni.

In sala de sport

Mulți oameni care slăbesc aleg să facă mișcare centru sportiv sau un club de fitness, pentru că cu ajutorul diferitelor aparate de exercițiu nu numai că poți arde bine grăsimile, ci și corecta cu succes silueta. Un plan de pierdere în greutate în sală ar trebui să includă următoarele puncte:

1. Frecvența cursurilor.
2. Intensitatea antrenamentului.
3. Durata fiecărui antrenament.
4. Exerciții pentru principalele grupe musculare, indicând numărul de abordări.
5. Un meniu detaliat pentru zile cu și fără antrenament, bazat pe numărul de calorii consumate și arse zilnic.

Acasă

Lucrul pentru corectarea greutății corporale acasă ar trebui să urmeze aceleași principii ca și în sala de sport. Înainte de a începe călătoria dvs. de slăbire, trebuie să vă dezvoltați în mod clar și competent planul de slăbire acasă, unde conținutul caloric al dietei, dietei și regimului de exerciții fizice trebuie descris în detaliu. Dacă intenționați să utilizați suplimente alimentare speciale sau alte suplimente nutritive pentru corectarea greutății, aportul acestora trebuie, de asemenea, să fie prescris în plan.

Plan de masă pentru pierderea în greutate

Alimentația rațională, sănătoasă și echilibrată este cheia unui rezultat de succes și eficient în lupta pentru o frumusețe. silueta zveltă. Un plan de dieta de slabit poate fi inclus ca parte a unui program cuprinzator de slabire impreuna cu un plan de antrenament sau poate fi formulat separat. În orice caz, trebuie să îndeplinească principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

1. Consumați proteine, grăsimi și carbohidrați în proporția corectă în fiecare zi.
2. Începeți să mâncați la oră – în mod regulat și în porții mici.
3. Bea suficiente lichide.
4. Aplecă-te pe alimente vegetale - legume și fructe, fără a exclude carnea slabă, cerealele și produsele lactate.
5. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta. Dacă acest lucru este dificil de făcut, atunci cel puțin încercați să îl utilizați dimineața, dar nu seara.

Plan de antrenament pentru pierderea în greutate

Nicio dietă nu poate fi eficientă dacă nu vă îmbunătățiți simultan starea fizică. Nu trebuie să-ți petreci ore întregi obosindu-ți corpul pe aparatele de exerciții; poți să faci exerciții calm acasă când ai ceva timp liber. Principalul lucru este un program de antrenament pentru pierderea în greutate bine conceput. Va depinde de vârstă, starea de sănătate, nivelul de fitness, programul de viață, zonele cu probleme forma și alți factori determinanți.

Pentru fete

Pentru antrenamentul femeilor, exercițiile aerobice (cardio) sunt optime pentru pierderea în greutate, dar nu trebuie să uitați nici de antrenamentul de forță și de exercițiile abdominale - un plan de antrenament pentru pierderea în greutate pentru fete ar trebui să fie cuprinzător, inclusiv exerciții pentru a lucra diferite. grupele musculare. Dacă este timp pentru activitati active nu, poți doar să alergi în parc dimineața, să înoți în piscină seara sau să mergi la serviciu. Cu toate acestea, este mai bine să creați un individ plan de antrenamentși fă-o în mod regulat. De exemplu, așa:

1. Exerciții aerobice (alergare, mers, sărituri, ciclism) – 3 seturi de 10 minute.
2. Exerciții de forță (genuflexiuni, presari, flotări) – 3 seturi a câte 5 minute.
3. Exercitii pentru presa (rasucire, ridicare a corpului, picioarelor, bazinului) – 3 seturi a cate 5 minute.

Pentru bărbați

Activitățile bărbaților ar trebui să fie mai bogate, mai dure și mai active decât ale femeilor. Un plan de antrenament pentru pierderea în greutate pentru bărbați ar trebui să fie construit pe baza exerciții de forță– vor ajuta nu numai la eliminarea excesului de grăsime, ci și la formarea unor mușchi frumoși, sculptați. Când construiești propriul tău program individual, puteți începe de la următorul plan de antrenament aproximativ:

1. Încălzire – 7 minute.
2. Crunch de orice fel - 2 seturi a câte 10 repetări.
3. Genuflexiuni cu greutati - 3 seturi a cate 10 repetari.
4. Flotări (oricare) – 3 seturi de 20 de repetări.
5. Fante cu greutăți – 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare genunchi.
6. Bench press - 2 seturi de 10 repetări.
7. Exerciții cardio (alergare, sărituri, exerciții cardio) – 5-10 minute.
8. Răciți – 3 minute.

Plan lunar de pierdere în greutate

Majoritatea celor care au declarat război excesului de greutate vor să slăbească rapid, așa că apelează la diete hipocalorice, dar își dau seama de greșeala abia atunci când, după ce se retrag din restricții stricte kilogramele pierdute revin cu un plus. Numeroase recomandări de la nutriționiști spun că este mai bine să slăbești încet, dar constant. Perioada optimă pentru refacerea corpului la un nou stil de viață va fi o lună, așa că cel mai potrivit moment pentru începători pentru a slăbi de la zero ar fi un program de slăbit timp de o lună acasă. Un program de slăbire de 30 de zile ar trebui să includă:

• Meniu alimentar zilnic detaliat sau aproximativ.
• Plan individual de antrenament.

Plan săptămânal de slăbire

Dacă trebuie să slăbiți rapid și nu vă este frică de consecințele bumerangului unei astfel de pierderi în greutate, atunci ar trebui să apelați la una dintre opțiunile pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii de zece zile și să începeți să vă mișcați mai mult. Cu toate acestea, ar fi corect să vă creați un plan de slăbire pentru o săptămână trecând la alimentație adecvatăși includerea antrenamentului activ. Ar putea arăta astfel:

1. Alternarea zilelor cu legume și proteine ​​în dietă.
2. Bea în mod regulat apă curată într-un volum de 25-30 ml pe kilogram de greutate.
3. Prima, a treia, a cincea, a șaptea zi – antrenament în sală.
4. A doua, a patra, a șasea, a opta zi – aerobic.
5. A noua zi - antrenament complex, inclusiv antrenament cardio și de forță.
6. A zecea zi - post terapeutic pe apă fără activitate fizică.

Plan de pierdere în greutate de 10 kg

Întocmirea unui program de slăbit cu 10 kg va fi determinată de perioada în care intenționați să slăbiți. Dacă plănuiești o lună, poți începe să slăbești conform planului lunar de mai sus, dar dacă trebuie să slăbești semnificativ cu 10 kg în 2 săptămâni, atunci regimul va fi mai strict. De exemplu, așa:

1. Limitarea dietei zilnice la 1500-1800 kcal.
2. Complex intensiv antrenamente zilniceîn hol sau acasă.
3. Dimineața - exerciții de respirație, seara - jogging.
4. Recepţie aditivi speciali pentru arderea activă a grăsimilor.

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele din articol nu încurajează autotratamentul. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament bazate pe caracteristicile individuale ale unui anumit pacient.

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

Multe persoane care slabesc stiu ca dietele obositoare nu dau intotdeauna rezultatul dorit. Programele de pierdere în greutate pentru o lună sau mai mult sunt populare astăzi. Acestea vizează nu numai pierderea în greutate, ci și asigurarea rezultatului dorit pentru o lungă perioadă de timp. În acest fel vă puteți îmbunătăți sănătatea prin dezvoltarea obiceiurilor imagine sănătoasă viaţă.

Ce este un program de slabit?

Un program de slăbit este un program cuprinzător care vizează pierderea în greutate și consolidarea rezultatelor. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți nu numai silueta, ci și sănătatea. Cei care slăbesc obțin un rezultat pozitiv: performanța crește și tonusul emoțional general se îmbunătățește. În același timp, o persoană mănâncă exclusiv alimente sănătoase și efectuează activitate fizică.

Acest lucru duce la faptul că grăsimea dispare treptat, iar greutatea optimă rămâne mult timp. Programul de nutriție și seturile de exerciții pentru pierderea în greutate sunt selectate în funcție de caracteristicile individuale ale persoanei.

Reguli obligatorii din program

Pentru început, este important să vă acordați. Convinge-te că acestea vor fi schimbări bune, fără de care nimic nu va funcționa. Nu poți renunța la stilul de viață potrivit, pentru că doar așa poți obține ceea ce îți dorești.

Ce trebuie să faci ca să ajungi într-o lună efect maxim:

• Folosește o frânghie și un cerc.și hula hoop sunt articole care trebuie să aibă acasă. Este recomandat să alegeți un cerc ușor și confortabil, astfel încât să îl puteți învârti fără a vă afecta sănătatea. Echipamentul ar trebui să treacă numai emoții plăcute dacă îl învârți în timp ce asculți muzică liniștitoare sau vizionezi filmul sau emisiunea TV preferată. Învârte cercul cel puțin 10 minute pe zi.

Săritul cu coarda nu este mai puțin util, dar doar săritul va fi potrivit dacă există suficient spațiu în cameră. Pentru a te menține în formă, este suficient să faci 40-50 de sărituri zilnic. Dar cumpără contururi frumoase Corpul va reuși doar prin creșterea numărului de sărituri de 2-4 ori.

• Înlocuiți vasele mari cu altele mici. Pierderea eficientă în greutate necesită utilizarea tuturor metodelor, inclusiv a influenței psihologice. Se crede că, dacă o persoană mănâncă dintr-un fel de mâncare mic, mai degrabă decât dintr-unul mare, va mânca mai puține alimente decât înainte. Volumul porțiilor va fi redus semnificativ. Și este mai ușor să refuzi un supliment decât mâncarea deja în farfurie.
• Nu amestecați felurile de mâncare. Fiecare aliment ar trebui să aibă propria farfurie, inclusiv un castron mic de salată sau castron pentru salată. Mâncarea trebuie să fie lentă și atentă. În acest fel, o persoană se va simți plină de mult timp și nu va mânca în exces.
• Spune nu alcoolului. Pentru pierdere rapidă în greutateși să consolideze rezultatul pentru o lungă perioadă de timp, o persoană trebuie să se forțeze să renunțe la băuturile alcoolice. Alcoolul contine multe calorii, iar organismul nu beneficiaza de astfel de bauturi. Un bonus la orice este creșterea poftei de mâncare și dorința de a mânca ceva dăunător.

Adesea, împreună cu alcoolul, oamenii combină consumul de diverse gustări, care, de regulă, nu sunt mai puțin bogate în calorii. Acest lucru dăunează doar organismului și afectează negativ pierderea în greutate.

• Ține un jurnal. Experții în domeniul slăbirii recomandă insistent să ții un jurnal și să înregistrezi toate succesele tale în el. Acest lucru vă va ajuta să vedeți rezultate și să vă controlați în viitor. De asemenea, vi se permite să faceți planuri pentru săptămâna sau luna următoare acolo.
• Este necesară o listă cu produsele consumate, este de asemenea important să se înregistreze acțiuni „nesănătoase”, de exemplu, fumatul sau consumul de băuturi alcoolice. Datele zilnice de cântărire trebuie introduse în jurnal. Este mai bine să o faci seara. De îndată ce cineva care pierde în greutate vede că procesul de pierdere în greutate a început, pierderea în greutate va deveni mult mai ușoară și nu veți dori să renunțați la ceea ce ați început.

Planul de masă

Pentru a vă insufla obiceiurile alimentare potrivite, datorită cărora vă veți putea regla greutatea și vă veți sculpta corpul, trebuie să vă creați un plan de nutriție. Esența sa este să urmezi o anumită dietă, incluzând alimente sănătoase în meniu.

Este necesar să vă bazați planul de nutriție pe următoarele principii:

• Porții. Dacă porțiile sunt mici, nu veți putea mânca în exces.
• Conținut caloric. Conținut zilnic de calorii determinată în funcţie de caracteristicile corpului uman.
• . Asigurați-vă că mâncați de 5-6 ori pe zi - acest lucru împiedică conversia excesului de grăsime.

Este foarte important să includeți un plan de nutriție în programul dvs. de slăbire. Alegerea modalităților optime de a pierde în greutate este încredințată unui nutriționist. Dar respectarea acestor reguli este obligatorie:

• excluderea din dietă a băuturilor carbogazoase, prăjelilor, fast-food-ului și maionezei;
• respectarea regimului de băut (bea cel puțin 2 litri de apă curată în timpul zilei);
• limitați consumul de sare și zahăr;
• O dată pe săptămână, petreceți o zi de post - necesară pentru curățarea corpului;
• alcătuiește o dietă din .

A face exerciţii fizice

Obținerea rezultatelor maxime necesită o abordare integrată. Program de antrenament pentru a scăpa greutate excesiva favorizează formarea conturului corpului și îndepărtarea depozitelor de grăsime inutile. Încărcăturile intense se primesc în sală, încărcăturile moderate - acasă. Totul este determinat strict individual.

Metode eficiente

Înainte de a începe procesul de ardere a grăsimilor, este important să decideți asupra unui program. Fiecare dintre ele este selectat pe baza caracteristicilor corpului și stilului de viață. Există astfel de programe pentru a pierde excesul de greutate:

• pierdere în greutate completă;
• alimentație adecvată;
• pentru arderea grăsimilor;
• sport;
• antrenament de putere.

Alimentație adecvată

Inițial, un astfel de program pare complicat. In acest caz, este important sa iti stabilesti un obiectiv anume pentru care vrei sa scapi de excesul de greutate. Atunci când alegeți produse, se recomandă să acordați preferință ingredientelor proaspete și sănătoase. Merită să limitați cantitatea de grăsimi și carbohidrați. Înainte de a alege un sistem de nutriție, este mai bine să consultați un specialist pentru a exclude boli.

Cei care pierd in greutate nu trebuie sa contacteze diete rapide, deoarece nu garantează rezultate pe termen lung. Este mai bine să vă bazați dieta pe alimente bogate în vitamine.

Prin urmare, meniul ar trebui să includă următoarele produse:

• orice legume (conservele sunt interzise);
• dulciuri naturale: fructe uscate, miere, fructe, nuci;
• ocazional, ai voie să te răsfeți cu fursecuri cu fulgi de ovăz;
• carne slabă și pește;
• terci (nu se poate consuma seara).

Programe sportive

• Încălzire. Se efectuează timp de 10 minute pentru a încălzi mușchii. La sfârșitul antrenamentului, este important să încetinești.
• Exerciții cu gantere. Greutatea ganterelor ar trebui să fie astfel încât ultimele două abordări să fie efectuate cu efort.
• Pauze. Asigurați-vă că vă odihniți 30-40 de secunde între seturi pentru a menține un ritm ridicat de exercițiu și pentru a vă odihni puțin.

Antrenamentul de putere

Dacă efectuați programul acasă, puteți adăuga greutăți la antrenamente. Pentru femei, cel mai convenabil este să folosești un sistem split sau să antrenezi întregul corp într-un singur exercițiu. Bărbații pot folosi echipament sportiv sau construi pe greutatea proprie– acest lucru nu este mai puțin eficient. Programe de forță include următoarele puncte:

• exerciții fără echipament;
• un set de exerciții cu gantere;
• antrenament cu greutăți;
• exerciții de forță cu mreană.

Pentru a da corpului forma dorită, toți mușchii trebuie să fie implicați. Cea mai bună opțiune ar fi să folosiți echipament de antrenament de forță. În plus față de gantere, gantere și greutăți, este permisă utilizarea următoarelor echipamente:

• bară orizontală de perete;
• mașină de tracțiune verticală sau orizontală - pentru mușchii pieptului, spatelui, brațelor;
• bănci sau bare - pentru presă;
• mașină de presare a picioarelor - pentru toți mușchii picioarelor;
• hiperextensie orizontală – pentru mușchii abdominali, centură.

Când nu se poate instala echipament de antrenament de forta, poți rămâne la un program de slăbire fără echipament special. Următoarele exerciții sunt considerate cele mai eficiente în eliminarea grăsimilor și îmbunătățirea sănătății:

• puntea gluteală;
• bar;
• jumping;
• genuflexiuni.

Arderea grasimii

Când slăbiți în mod eficient, există două metode principale de pierdere în greutate. Acestea sunt compilate pe baza caracteristicilor individuale:

1. Metode de slăbire care exclud unele alimente și includ altele. O dietă adecvată nu implică excluderea completă a grăsimilor și carbohidraților.
2. Metoda accelerată se bazează pe consumul de produse care nu depășește norma zilnică calorii – până la 800 de unități. Corpul este supus unui stres constant, motiv pentru care pierde kilograme. Dar greutatea poate reveni rapid.

Baza programului este expunerea intensivă, care include utilizarea de proceduri fizioterapeutice adecvate vârstei și un examen medical complet. Dietetica modernă identifică următoarele componente ale pierderii în greutate adecvate: schimbarea stării psiho-emoționale, crearea unei atitudini pozitive, ajustarea dietei și exercițiile fizice regulate.

Creați singur un program

Pentru a dezvolta corect un sistem de pierdere în greutate pe cont propriu, este important să urmați anumite reguli. Acestea privesc toate componentele: motivația, antrenament sportiv, meniul.

Program pierderea corectă în greutate timp de o lună include următoarele cerințe:

• excluderea băuturilor alcoolice;
• includerea carnei de vită fierte și a fileului de pui în dietă;
• prezența obligatorie a ouălor fierte sau consumul de omletă;
• construiți o dietă ținând cont de fructe și legume;
• soia și cerealele ar trebui să fie în meniu.

Un punct la fel de important este exercițiul zilnic. Elaborarea unui plan de antrenament necesită luarea în considerare a vârstei, a stării de sănătate și a programului de viață. Activitățile sportive sunt necesare pentru îmbunătățirea sănătății, și nu pentru agravarea bolilor, de aceea este indicat să consultați un specialist.

In sala de sport

Pentru multe persoane, este mult mai convenabil să mergi la sală și să urmezi recomandările antrenor individual. Întocmirea unui plan necesită luarea în considerare a următoarelor puncte:

• numărul de cursuri pe săptămână;
• durata fiecărui antrenament;
• intensitatea antrenamentului;
• exerciții pentru anumite grupe musculare.

Asigurați-vă că creați un meniu care ține cont de caloriile consumate și irosite.

Acasă

Pierderea în greutate acasă se bazează pe aceleași principii ca atunci când urmați un program în Sală de gimnastică. În primul rând, se întocmește un plan de slăbire, care trebuie să includă o dietă, un regim zilnic dezvoltat și exerciții fizice. Planul include și utilizarea aditivi alimentariși suplimentele alimentare, principalul lucru atunci când efectuați puncte este să vă controlați și să nu faceți pași înapoi.

Program detaliat de slăbit timp de o lună

Programul se bazează pe respectarea regulilor (descrise mai sus) și implementarea unui program de fitness ulterior cu respectarea unui meniu special propus pentru 4 săptămâni.

Program de fitness pentru o lună

Este permis să se efectueze exerciții în fiecare două zile, astfel încât organismul să aibă timp să se recupereze. Antrenamentul este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați. În primul rând, trebuie să faceți o încălzire: jogging ușor pe loc, îndoiți-vă la stânga și la dreapta, balansați voluntar brațele și ghemuiți-vă de 10-15 ori.

Apoi puteți trece la antrenamentul principal. La început, efectuați fiecare exercițiu în 2-3 seturi de 10-20 de repetări. Nu uitați de pauze scurte între abordări. Treptat, sarcina trebuie crescută.

Puteți alege mai multe pentru dvs exerciții de fitness eficiente pe care o vei face timp de o lună.

Ridicarea trunchiului

Luați o poziție culcat pe spate, punând mâinile în spatele capului sau pe spate, cu coatele întinse în lateral. Îndoiți ușor picioarele la genunchi la un unghi de 40-60 de grade și ridicați-le deasupra podelei. Începeți să ridicați capul pentru a vă atinge bărbia de piept. Atinge cel mai înalt punct posibil și acceptă poziția inițială.

Dacă acest exercițiu pare dificil, poți să-ți îndoaie picioarele la un unghi de 90 de grade sau să-ți arunci membrele pe canapea.

În videoclip puteți vedea în detaliu cum se efectuează exercițiul „Ridicarea corpului” și asigurați-vă că nu este dificil de efectuat:

Placă laterală

Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Ridicați-vă corpul, astfel încât să obțineți o linie dreaptă fără să vă lăsați. În acest caz, nu ar trebui să simți dureri severe, ci doar tensiune. Efectuați exercițiul alternativ pe fiecare mână.

Videoclipul va fi util celor care nu prea înțeleg esența exercițiului. Scândura laterală este un exercițiu foarte util, dar puțin dificil:

Crunchiuri

Întindeți-vă pe podea cu genunchii ușor îndoiți, apoi ridicați încet corpul și începeți să vă răsuciți, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Este important să încerci să ajungi la genunchiul opus cu cotul.

În punctul cel mai de jos, nu este de dorit să stați complet pe spate; este mai bine să zăboviți la câțiva centimetri de podea - acest lucru vă va permite să mențineți tensiunea în mușchi și să le lucrați eficient. Asigurați-vă că țineți mâinile în spatele capului.

Videoclipul nu numai că descrie exercițiul în detaliu, ci îl arată și unui instructor profesionist cu experiență:

barcă

Un alt exercițiu pentru pomparea abdomenului. Luați o poziție culcat pe burtă, apoi ridicați pieptul și picioarele întinse cât mai sus posibil. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului în acest moment. Apoi întindeți-vă brațele înainte și mențineți timp de 5 respirații adânci pozitia acceptata. Puneți mâinile la spate, ținându-vă gleznele și încercați să vă legănați puțin înainte și înapoi.

Un antrenor personal arată cum să efectuați corect exercițiul „Barcă”, care ajută la pomparea abdomenului:

Lifturi pelvine

Exercițiu eficient pentru pomparea șoldurilor și feselor. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile cât mai sus posibil, țineți apăsat câteva secunde pentru ca spatele să rămână drept. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.

Un videoclip de antrenament interesant care arată tehnica de a efectua exercițiul „Ridiri pelvine”:

Balană-ți picioarele

Pune-te în genunchi și coboară umerii. Ține spatele drept, ușor arcuit în talie, capul trebuie să fie drept. Apoi inspirați și luați un picior înapoi, fixându-l în punctul de sus pentru câteva secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Videoclipul vorbește despre eficacitatea acestui exercițiu și despre capacitatea de a-ți pompa picioarele și fesele:

Genuflexiuni

Exercițiul este destul de ușor de efectuat. Este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru pomparea șoldurilor și feselor. Cum să o facă:

1. Stai drept, ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte.
2. Începeți încet să vă ghemuiți.
3. Coboară fesele și fixează-le ca și cum s-ar sprijini pe un scaun.
4. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua.
5. Începeți încet să se ridice, controlând fiecare mișcare.

Este furnizat un videoclip care arată în detaliu cum să efectuați exercițiul „Squat”. Vă spune cum să evitați erorile atunci când efectuați:

Împingeți un picior în sus

Exerciții pentru a strânge mușchii brațelor. Este destul de simplu de făcut: îngenunchează, acceptă pozitia culcat, punându-ți mâinile sub piept. Distanța dintre palme ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Din punctul de jos, începe să-ți ridici corpul, sprijinindu-te pe mâini și genunchi, dar în același timp ține piciorul suspendat, ridicându-l în sus. Abdominalii și fesele ar trebui să fie tensionate. În caz de dificultate, este permisă efectuarea de flotări cu picioarele îndoite la genunchi.

Acest scurt videoclip prezintă o variație a tehnicii de push-up cu un singur picior. Acest exercițiu vă va ajuta brațele să devină puternice și pompate:

Alpinist

Stați într-o poziție de scândură, astfel încât corpul să fie drept și abdomenul și fesele încordate. Îndoaie piciorul drept la genunchi și trage-l spre piept. Puneți degetul de la picior pe podea, apoi întoarceți-vă piciorul la locul său. Repetați același lucru cu al doilea picior.

Efectuați toate exercițiile în mod conștient, încercând să simțiți tensiunea și munca mușchilor. Nu e nevoie să te grăbești. Dacă vă simțiți obosit, aveți voie să faceți o pauză de cinci minute și apoi să continuați antrenamentul.

Videoclipul discută exercițiul „Climber”, care angajează perfect mușchii șoldurilor și feselor. Sunt discutate și erorile pe care le puteți întâlni la început:

Exerciții de întindere

Exercițiile pot fi efectuate cu o mare varietate de completări. Întinderea se face înainte și după antrenament. Cele mai populare opțiuni de exerciții sunt sugerate:

• Fluture. Stați pe podea, îndoiți genunchii și apăsați un picior pe celălalt. Întinde-ți genunchii în lateral și pune-ți palmele pe ei. Apăsând ușor pe ele, apăsați-vă genunchii pe podea pentru a obține o potrivire completă peste tot. suprafata exterioara picioare. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde, apoi eliberați presiunea.
• Faraon. Așezați-vă pe saltea, întindeți-vă piciorul drept, și îndoind-o pe cea stângă la genunchi și aruncându-l în spatele celui drept. Apoi întoarce-ți trunchiul spre stânga și odihnește-ți cotul mana dreaptaîn genunchiul piciorului stâng. Rămâneți în această poziție câteva secunde.
• Pisică. Pune-te în patru labe, aplecă-te cât poți de tare. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Apoi îndoiți-vă complet spatele și priviți în sus. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

Începătorii pot vedea vizual cum se efectuează exercițiul „Pisică” pentru a evita orice probleme:

Când cursurile sunt terminate, respirați adânc și expirați, întindeți-vă câteva minute pentru a vă restabili respirația. Zâmbește și lăuda-te pentru Buna treaba.

Dieta eficienta timp de o luna

Nutriție - punct importantîntr-un program de slăbire. Nu este interzis să urmezi diete specializate și să faci ședințe de post, dar merită? Nu orice organism poate rezista la astfel de sarcini și nu poate face față efecte secundare.

Ar fi corect să excludem din dietă alimentele care dăunează tractului gastro-intestinal și nu o permit din cauza formării de depozite în exces. Dieta ar trebui să includă carne și produse lactate, fructe și legume. Aceste produse sunt recomandate a fi alternate cu alte substanțe benefice.

Nu trebuie să uităm de regimul de băutură. Când faci curat în casă sau faci sport, trebuie să bei mult. În timpul zilei ar trebui să bei 1,5-2 litri.

Obține efect mai bun Este posibil doar dacă combini sportul cu o dietă care include un meniu clar definit. Datorită acestui fapt, o persoană are posibilitatea de a-și planifica ziua pregătind mesele în avans. De asemenea, un meniu specific de dietă te disciplinează și te motivează să scapi de kilogramele în plus. Sunt oferite două opțiuni de meniu, care pot fi alternate pe parcursul săptămânii.

Săptămâna dietei	Mic dejun	Gustare	Cină	Gustare de după amiază	Cină
Prima săptămână	prima varianta: a 2-a varianta: 1 felie de pâine neagră cu ierburi; 200 ml ceai neindulcit.	prima varianta: 2 felii de paine neagra cu un strat subtire untși brânză; 200 ml ceai verde fara zahar. a 2-a varianta: 2 felii de pâine de secară; 100 g piept de pui fiert; 2 roșii mici; 200 ml ceai.	prima varianta: 150 g cotlet de morcov cu 1 linguriță. Miere; 200 ml jeleu natural. a 2-a varianta: 200 g sfeclă roșie cu ou; 100 g file de peste copt; 100 g cartofi fierti.	prima varianta: 150 g felii de fructe. a 2-a varianta: 2 biscuiti de secara; 250 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi.	prima varianta: 2 biscuiti cu un strat subtire de dulceata sau conserve; 200 ml chefir. a 2-a varianta: 10 ridichi; 2 felii de brânză; 250 ml ceai neindulcit.
A doua saptamana	prima varianta: 200 ml lapte cald cu 1 lingura. miere naturală și 1 lingură. l. tărâţe; 1 pâine de secară. a 2-a varianta: 1 felie de paine neagra cu patrunjel; 200 ml fără zahăr.	prima varianta: 2 felii de paine neagra cu un strat subtire de unt si salata verde; 200 ml ceai. a 2-a varianta: 1 biscuit de secară; 100 g ridichi; 200 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi.	prima varianta: 200 g bulion cu conținut scăzut de grăsimi; 100 g file de vita fiert; 100 g cartofi copți; 100 g de fructe. a 2-a varianta: 2 cartofi copți; 150 g file de pește fiert; 150 g salata de legume, asezonata cu 1 lingura. ulei de masline.	prima varianta: 2 roșii; 200 ml suc de roșii; 1 biscuit de secară. a 2-a varianta: 250 ml suc de portocale proaspat stors.	prima varianta: 2 felii de paine de secara cu un strat subtire de unt si patrunjel; 200 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi. a 2-a varianta: 2 biscuiti de secara; 200 ml lapte cald cu 1 lingura. miere naturală.
A treia săptămână	prima varianta: 1 felie de pâine neagră; 200 ml ceai verde cu 1 lingura. Miere. a 2-a varianta: 150 g fulgi de ovaz in apa; 200 ml ceai verde.	prima varianta: 1 felie de pâine neagră cu un strat subțire de unt; 1 ridiche. a 2-a varianta: 150 g nuci; 200 ml suc de grepfrut.	prima varianta: 150 g piept de pui fiert; 150 g salata cu smantana; 200 ml suc de mere proaspat stors. a 2-a varianta: 150 g terci de hrișcă; 100 g peste fiert; 2 castraveți.	prima varianta: a 2-a varianta: 150 g fructe; 200 ml suc de fructe.	prima varianta: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; 200 ml lapte caldut; 1 pâine. a 2-a varianta: 150 g brânză de vaci degresată cu stafide; 250 ml chefir.
A patra săptămână	prima varianta: 150 g terci de hrișcă; 1 ou fiert; 150 ml. a 2-a varianta: a 2-a varianta: 150 g de brânză de vaci granulată cu adaos de castraveți și ierburi; 200 ml chefir.

Contraindicații pentru pierderea în greutate pe termen lung

Copiii, adolescenții și persoanele în vârstă ar trebui să fie atenți. Este contraindicată să respecte o dietă și să desfășoare activitate fizică pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează.

Femeile aflate la menopauză și persoanele care suferă de boli cronice ar trebui să fie extrem de atente.

Oricine care pierde în greutate ar trebui să-și creeze un program de slăbire și să-l urmeze timp de o lună. După un asemenea timp se vede un rezultat bun: vor pleca supraponderal, corpul va deveni subțire și în formă, iar bunăstarea generală se va îmbunătăți. Odată ce pierderea în greutate și atractivitatea revin, o persoană începe să se simtă ușoară și încrezătoare.

Pune diete obositoare și antrenamente grele în sertarul din spate, pentru că astăzi îți vom spune cum să slăbești în exces fără încărcături de spațiu și antrenamente ucigașe în sala de fitness.

5 reguli pe care trebuie să le înveți pentru aceste 30 de zile

1. Trebuie să consumi 1,5-2 litri de apă în fiecare zi. Ceaiul, cafeaua și alte băuturi nu contează, așa că nu vei putea înșela. Vă recomandăm să începeți în fiecare dimineață cu un pahar de apă cu lămâie.

2. Fast-food, pâine, dulciuri? Uitați de asta, mai bine mâncați fructe sau salate, din care veți obține mult mai multe beneficii. Dacă vrei ceva dulce, atunci nu te nega o bucată de ciocolată neagră. Pentru a evita să vă chinuiți în timpul călătoriilor la magazin alimentar, amintiți-vă să mâncați înainte de a pleca.

3. Ar trebui să consumi alimente la un program, în același timp. De asemenea, ar trebui să luați o gustare între mesele principale. Astfel corpul tău va fi calm, și vei putea să-ți accelerezi metabolismul și să nu simți foame.

4. Mișcarea. Trebuie să te miști. Faceți o plimbare, mergeți la serviciu sau urcați scara rulantă.

5. Amintiți-vă, nu trebuie să vă gândiți că ați atins deja greutatea dorită. Imaginează-ți că alimentația adecvată și exercițiile fizice au devenit deja parte din stilul tău de viață. Bucură-te de viață, fii pozitiv. Atitudine psihologică foarte important. Amintiți-vă că singurul lucru care contează este ceea ce se întâmplă în mod regulat.

Planul de antrenament lunar

Fă-ți antrenamentele la două zile; aceasta va fi cea mai bună opțiune pentru corpul tău. Mai întâi, faceți o încălzire: alergare ușoară pe loc, îndoiți trunchiul la dreapta și la stânga, genuflexiuni (de 10-15 ori) și balansând liber brațele.

Este timpul pentru antrenamentul principal. La început, faceți exercițiile în 2-3 seturi de 10-20 de repetări, pauza dintre seturi nu trebuie să depășească două minute. Treptat, ar trebui să creșteți sarcina.

Prima săptămână

Presă unitate de pompare

1. Escalarile clasice trunchi - 2 seturi de 20 de repetări.

Poziția de pornire - culcat pe spate. Pune-ți mâinile în spatele capului sau pe piept. Întinde coatele în lateral. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi la un unghi de 45-60 de grade și ridicați-le deasupra podelei. Acum începe să ridici capul. Întinde-ți bărbia spre piept. Atinge cel mai înalt punct posibil pentru tine și revino la poziția de pornire.

2. Scândura laterală - 2 seturi, câte 30 de secunde pe fiecare parte.

Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe cot. Apoi ridicați corpul astfel încât să obțineți o linie absolut dreaptă fără părți lăsate sau proeminente. În același timp, nu trebuie să simți durere, ci doar tensiune. Trebuie să efectuați exercițiul pe fiecare mână pe rând.

3. Crunchuri - 2 seturi, 10 repetări.

Întindeți-vă pe podea cu genunchii ușor îndoiți. Ridicați-vă încet corpul și începeți să vă răsuciți mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Încercați să vă atingeți cotul de genunchiul opus. În partea de jos, nu vă întindeți complet pe spate. Stai la doi centimetri de podea. Ține-l în spatele capului tău.

4. Barcă - 2 seturi, 10 repetări.

Întins pe burtă, ridică-ți pieptul și picioarele întinse cât poți de sus. În acest moment, mâinile se află de-a lungul corpului. Apoi întindeți-vă brațele înainte și mențineți această poziție timp de cinci respirații adânci. Pune-ți mâinile la spate, apucă-ți gleznele și încearcă să te balansezi puțin înainte și înapoi.

Bloc de pompare pentru fese și coapse

1. Ridicări de șold - 2 seturi, 10 repetări.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și plasați-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile până la cel mai înalt punct posibil. Trebuie să vă fixați în acest moment pentru câteva secunde. Spatele tău ar trebui să rămână drept. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.

2. Leagănele piciorului înapoi - 2 seturi, 20 de repetări pe fiecare picior.

Pune-te în genunchi și pune-ți antebrațele pe podea. Spatele este drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, privind înainte. Apoi, inspirați și luați un picior înapoi, fixându-l în punctul de sus pentru câteva secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

3. Aducția șoldului - 2 seturi, 20 de repetări pe fiecare picior.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă mâna dreaptă pe podea, puneți mâna stângă pe talie sau pe podea. Piciorul drept este drept, cel stâng este îndoit la un unghi de 90 de grade. Trageți degetul piciorului drept spre dvs. și ridicați-l în cel mai înalt punct posibil. Apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.

4. Genuflexiuni - 3 seturi, 15 repetări.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse înainte. Începeți încet să vă ghemuiți. Coboară fesele ca și cum ar fi un scaun în spatele tău pe care să te așezi, adică până la nivelul în care coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Acum ridică-te încet, controlând fiecare mișcare.

Bloc de strângere a mușchilor brațelor

1. Fotări cu un singur picior - 2 seturi, 10 repetări.

Ajunge pe genunchi. Intrați în poziție culcat cu mâinile sub piept. Distanța dintre palme ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Din punctul de jos, începe să-ți ridici corpul, sprijinindu-te pe mâini și genunchi, dar în același timp ține piciorul suspendat și trage-l în sus. Abdominalii și fesele sunt încordate. Dacă este dificil, poți face flotări cu genunchii îndoiți.

2. Alpinist - 2 seturi, 10 repetări.

Fă o scândură. Corpul ar trebui să fie un fel de linie dreaptă, abdomenul și fesele să fie încordate. Îndoaie piciorul drept la genunchi și trage-l spre piept. Apăsați degetul de la picior în podea, apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Accent pe bar. Pomparea abdomenului pentru vară

Vă spunem cum să obțineți figură perfectă, lăsând doar un exercițiu în antrenament.

Bloc de întindere

1. Fluture - 3 seturi, 10 repetări.

Stați pe podea, îndoiți genunchii și apăsați un picior pe celălalt. Întinde-ți genunchii în lateral și pune-ți palmele pe ei. Folosind o presiune ușoară, apăsați genunchii spre podea, încercând să obțineți un contact complet de-a lungul întregii suprafețe exterioare a picioarelor. Țineți 10-15 secunde și eliberați presiunea.

2. Faraon - 3 seturi, 30 de secunde pe fiecare parte.

Așează-te pe covor, întinde piciorul drept în fața ta, îndoaie stânga la genunchi și aruncă-l în spatele dreptului. Apoi întoarce-ți trunchiul spre stânga și sprijină-ți cotul mâinii drepte pe genunchiul piciorului stâng. Țineți această poziție timp de câteva secunde.

3. Pisica - 2 seturi, 10 repetări.

Pune-te în patru labe, cocoșându-te cât poți de tare. Mențineți această poziție timp de 15 secunde. Apoi arcuiți-vă spatele și priviți în sus. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.

4. Rotiți-vă pe spate - de minim 15 ori.

Întins pe spate, cu picioarele îndoite, încearcă să atingi bărbia de genunchi și genunchii de bărbie. În același timp, balansați-vă, strângând picioarele cu mâinile.

A doua și a treia săptămână

Presă unitate de pompare

Bloc de pompare pentru fese și coapse

Bloc de întindere

Bloc de pompare pentru fese și coapse

Bloc de întindere

Fluture	4 seturi, 20 de repetări
faraon	4 seturi, 60 de secunde pe fiecare parte
Pisică	4 seturi, 15 repetări
carat in spate	de 35 de ori minim

Dieta timp de o luna

Încearcă să nu fii distras în timp ce mănânci. Închide televizorul, pune jos cartea și telefonul. Astfel te vei satura in mod constient mai repede. Pentru a evita supraalimentarea, încercați să vă țineți ocupat. Încearcă să fii activ, ieși cu prietenii, fă ceea ce îți place.

Există, de asemenea, anumite reguli care trebuie respectate.

1. Scapă de sare. Reține apa în organism, ceea ce este mai rău pentru tine.

2. Încercați să nu folosiți sosuri cumpărate din magazin. Sunt bogate în calorii și pline de aditivi artificiali, așa că ar trebui să-ți faci singur sosurile.

3. Bea ceai verde, sucuri de fructe si legume. Nu abuzați de cafea, sucuri cumpărate din magazin și ceai cu zahăr. De asemenea, nu bea alcool, este bogat in calorii si iti creste pofta de mancare.

Iată exemple de opțiuni de dietă pe care le puteți folosi atunci când vă creați propria plan individual nutriție.

Mic dejun	Prima gustare	Cină	A doua gustare	Cină
Fulgi de ovăz și câteva fructe uscate, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe.		Supă de pui și legume. Rosii tocate, castraveti, ardei gras, ceapa si salata verde cu ulei de masline.	Un pahar de iaurt (2,5% grăsime) și două pâine cu cereale.	Ardei gras copți umpluți cu orez brun și carne de vită măcinată. Roșii cherry cu brânză moale și puțină verdeață.
Salata de legume cu ulei de masline. Sandviș fierbinte făcut din pâine integrală.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure proaspete sau congelate.	Broccoli copt cu cod. Frunza de salata verde proaspata.	Fursecuri cu fulgi de ovaz, ceai verde.	File de pește cu garnitură de legume. Iaurt natural.
Terci de fulgi de ovaz cu o lingura de stafide.	Un pahar de chefir (1% grăsime) și două pâine cu cereale.	Piept de pui fiert, înăbușit sau copt fără piele cu orez fiert. Salată ușoară de legume.	Iaurt natural (1,5% grăsime), pâine dietetică.	Pește slab la grătar sau înăbușit. Salata verde imbracata cu suc de lamaie.
Hrișcă fiartă cu o lingură de ulei vegetal.	Un măr, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.	Vitel cu cartofi la abur. Salată de roșii și brânză.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere.	Somon cu o garnitură de orez. Roșie feliată.
Ouă omletă, o roșie mare, un sandviș cu brânză și pâine neagră.	Fructe sau biscuiti cu branza.	Supa vegetariana cu o felie de paine de clasa a doua. Salata de legume imbracata cu ulei de masline.	Iaurt cu putine calorii, cateva fursecuri cu fulgi de ovaz.	Două omlete de albușuri cu lapte scăzut de grăsimi, roșii și ceapă verde.
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, amestecată cu pătrunjel, ridichi și ierburi.	Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine dietetică.	Pește slab la grătar și cartofi fierți. Salata verde imbracata cu suc de lamaie.	Ou fiert, roșii.	Caserolă cu brânză, vițel slab și legume. Sandviș făcut din pâine de clasa a doua și somon roz.
Hrișcă cu pui fiert, salată verde.	unu ou fiertși un pahar de suc de legume.	Ficat înăbușit cu garnitură de hrișcă. Amestecul de legume.	Chefir cu pâine neagră.	Vițel înăbușit sau la cuptor. Salată de varză proaspătă.

Urmând toate regulile și exercițiile și controlându-ți obiceiurile alimentare, poți obține rezultatul dorit într-o lună.

Multe femei și bărbați, încercând să aleagă următoarea dietă, anticipează revenirea kilogramelor în plus la scurt timp după finalizarea acesteia. Pentru a preveni acest lucru, este important să întocmiți un plan de nutriție și antrenament pentru pierderea în greutate - un program selectat corespunzător vă va ajuta să vă configurați corect corpul pentru a pierde în greutate, ca urmare a faptului că greutatea nu va reveni la valoarea anterioară. Rezultatul pe care il obtii datorita activitatii tale, meniului ajustat si bilantului de apa va continua si pe viitor, dar cu conditia sa nu te intorci la dieta precedenta.

Ce este un program de slăbit

Oricine vrea să scape de kilogramele în plus ar trebui să știe ce este un program de slăbire O abordare complexă, care include un program de antrenament specific și o dietă optimă. Pentru a face o silueta subțire și atletică, este necesar să dezvoltați o schemă individuală bazată pe deja complexe celebre. Pentru a obține pierderea în greutate necesară, trebuie să aveți un plan de acțiune specific, așa că selectați exerciții, creați un program, ajustați meniul și asigurați-vă că vă înregistrați rezultatele.

Program lunar

Un program de nutriție și antrenament pentru pierderea în greutate presupune elaborarea unui program specific pentru o anumită perioadă, de exemplu, o lună. Creați un program de antrenament - cel mai bine este să o faceți o dată la două zile, dar nu mai des. Daca iti cresti intensitatea antrenamentului cardio, aerobic sau de forta, corpul tau nu va avea timp sa isi revina. Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 45 de minus, dar nu mai mult de 1,5 ore. Acest lucru este suficient pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor.

Cum să faci un plan

Înainte de a merge la o dietă accidentală sau de a te înscrie la o sală de sport, creează o rutină personalizată de slăbit. Rezultatul oricărei activități depinde în mare măsură de un obiectiv clar definit și de un plan prealabil pentru atingerea acestuia. Procesul care vizează pierderea în greutate nu face excepție. Pentru a crea un plan eficient, veți avea nevoie de:

• stabiliți termenele limită;
• distribuitor al numărului de mese;
• gândiți-vă clar la planul dvs. de nutriție;
• dezvolta complex individual Instruire.

Cum să slăbești într-o lună

Un plan de slăbire care te va ajuta să scapi de kilogramele în plus în doar 30 de zile ar trebui conceput astfel încât procesul de slăbire să nu dăuneze sănătății tale. Nu prea repede, dar metoda eficienta pierderea în greutate implică o combinație între o anumită activitate fizică cu un meniu ajustat. Uită de antrenamentele obositoare și diete stricte, mai bine urmați aceste 5 reguli de fier:

• Eliminați din alimentație alimentele prăjite și grase, pâinea albă, fast-food-ul și dulciurile.
• Bea până la 1,5-2 litri de apă pe zi, dar nu cafea, ceai sau compoturi.
• Luați micul dejun, prânzul și cina la aceeași oră în fiecare zi.
• Uitați de pierderea în greutate - bucurați-vă de proces.
• Nu uita să te miști mai mult - nu sta prea mult la birou.

In sala de sport

De asemenea, puteți începe procesul de slăbire dacă lucrați din greu la aparate de exercițiu. Dacă ești începător, atunci este mai bine să folosești serviciile antrenor personal. Prin utilizarea diverse exerciții vă puteți crește semnificativ mușchii, dar nu uitați de antrenamentul cardio - exercițiu pe bandă de alergare, stepper, antrenor eliptic etc. Un antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să dureze aproximativ 1,5 ore - nu uitați de o încălzire de 5-10 minute.

Atunci când alegeți exerciții de forță, ar trebui să lucrați cele mai mari grupe musculare: piept, spate, picioare. Când lucrați cu ei, se consumă energie maximă, ceea ce vă va permite să ardeți mai multe calorii. Este recomandabil să faceți fiecare exercițiu pentru 3-4 abordări. După curs, asigurați-vă că vă întindeți. Este foarte important să ai un somn de calitate, fără el performanța ta va scădea la zero. Exercițiile de forță care pot ajuta la pierderea în greutate includ:

• genuflexiuni;
• presa de banc;
• presa pieptului in picioare:
• flotări;
• curling brațele cu o mreană etc.

Video: tehnica bench press

Acasă

Ai nevoie de o dietă eficientă și un plan de antrenament pentru pierderea în greutate acasă? În acest caz, acordați atenție mai multor exerciții. În același timp, nu uitați de o dietă echilibrată și de evitarea completă a supraalimentării. Pregătirea pentru cursuri este foarte importantă, care ar trebui să includă exerciții de încălzire: înclinarea corpului spre dreapta și stânga, funcționarea luminii pe loc etc. Pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă în 4-5 săptămâni, alege lista optimă de exerciții pe care trebuie să le faci 10-20 de repetări în 2-3 abordări:

• liftinguri clasice pentru corp;
• bară laterală;
• răsucire;
• ridicări pelvine în decubit dorsal;
• genuflexiuni;
• fandare;
• carat in spate;
• săritul coarda;
• balansează-ți picioarele înapoi etc.

Plan de masă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Un regim sănătos care vă va ajuta să pierdeți excesul de grăsime include cel puțin 5 mese ușoare:

1. Micul dejun este cea mai hrănitoare masă - poate include iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi), fructe proaspete, musli și fulgi de ovăz.
2. Pentru prânz puteți face niște supă, salată de legume cu orez.
3. Pentru cină, este mai bine să gătești piept de pasăre fiert cu salată/pește copt cu legume.
4. Pentru gustări, alegeți legume și mere proaspete.

Principiile unei alimentații adecvate

Pentru a pierde în greutate, este foarte important să dezvoltați un plan specific. În 3-4 săptămâni de acțiuni clar efectuate, cum ar fi cursuri regulate exerciții fizice și alimentație adecvată, poți aduce aceste obiceiuri la automatism. Procesul de reducere a excesului de greutate în sine va deveni nu numai rapid, ci și ordonat, iar rezultatul va fi în cele din urmă stabil. Se recomandă să se concentreze pe produsele de origine vegetală, fără a uita carnea și peștele. Principii de nutriție adecvată:

• Mese fracționate. Trebuie să mănânci în medie de 4-5 ori pe zi.
• Conținut caloric. Formula este: 0,9 x greutatea dorită (kg) x 24. Trebuie luat în considerare faptul că unele dintre calorii sunt cheltuite pentru o activitate sau alta, astfel încât să puteți adăuga câteva sute de kcal la cifra rezultată.
• Raportul BJU(proteine, grăsimi, carbohidrați). Opțiunea optimă este o valoare în intervalul 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
• Volumul porției. Când mâncați de 5-6 ori pe zi, asigurați-vă că dimensiunea porției nu depășește 250-300 g.
• Echilibrul apei. Bea aproximativ 2 litri de apă curată pe zi - de preferință apă minerală.

Ce să excluzi din dieta ta

Trebuie să începeți să vă corectați dieta, care ar trebui să devină săracă în calorii, prin eliminarea alimentelor al căror consum vă va crește greutatea. În același timp, alimentația ta zilnică ar trebui să includă toate elementele necesare organismului. Doar un sistem nutrițional bine ales vă va ajuta să vă readuceți greutatea la normal și să scăpați de grăsimea din zonele cu probleme. Elimina urmatoarele alimente din dieta ta:

• făină;
• carne afumată;
• cofetărie;
• băuturi dulci și carbogazoase;
• produse alimentare instant;
• cârnați;
• produse de panificație din făină de grâu.

Ce alimente te ajuta sa slabesti

Nutriționiștii recomandă celor care doresc să slăbească, pe lângă introducerea de restricții privind mărimea porțiilor și aportul de calorii, să recurgă la alimente care favorizează pierderea în greutate. În același timp, nu trebuie să uităm că rezultatul depinde atât de caracteristicile persoanei care slăbește, cât și de vârsta acesteia. Produsele care ajută în acest proces includ arahide, pin și nuci, migdale, mere, smochine, grepfrut, ananas, fructe uscate, varză, morcovi, chefir și altele.

Meniu pentru luna

Este foarte greu pentru fete și băieți să slăbească fără o alimentație adecvată. Chiar și un astfel de factor precum fitness-ul poate să nu aibă succes în totalitate în acest caz. Când decideți să creați singur un meniu, amintiți-vă că carnea și peștele nu trebuie excluse complet din dietă - aceasta nu este o dietă. Laptele, iaurtul și brânza de vaci vă vor scuti de deficitul de calciu. Păstrați un jurnal online în care vă veți nota alimentația și toate antrenamentele. Exemplu mâncat sănătos timp de 1 zi, pe care o puteți lua ca probă și o puteți utiliza pentru pierderea în greutate pe o perioadă lungă de timp, făcând unele ajustări:

• Mic dejun: fibre cu carbohidrați.
• Al doilea mic dejun: alimente proteice, de exemplu, iaurt, brânză de vaci cu fructe.
• Pranz: proteine ​​cu carbohidrati, de exemplu, supa, supa de pui.
• Gustare de după-amiază: fructe.
• Cina: proteine, de exemplu, carne sau file de pește.
• Noaptea: brânză de vaci sau chefir.

Plan de antrenament

Puteți pierde kilogramele în plus și vă puteți întări corpul recurgând la bine planificat procesul de instruire. În același timp, nu uitați să consumați cantitatea necesară de alimente sănătoase și să beți apă. Sarcina ta este să distribui corect forța și încărcăturile cardio, astfel încât organismul să lucreze serios în fiecare zi a săptămânii, dar să nu se suprasolicită. Lăsați-l să-și revină în weekend. Plan aspru clase:

• Luni – antrenament de forță, cardio.
• Marți – cardio.
• Mediul este putere.
• Joi – cardio.
• Vineri – putere, cardio.
• Sambata si duminica sunt odihna.

Program de fitness

Sunteți implicat în crearea unui antrenament pas cu pas care vă va oferi o pierdere treptată în greutate cu consolidarea în continuare a rezultatului? În acest caz, apelați la fitness. Cel mai bine este să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, la două zile, timp de 40-60 de minute. Dacă programul tău nu îți permite sau ai puterea, atunci uneori poți să faci ajustări și să te antrenezi de două ori la rând. În unele zile va trebui să faci și antrenament cardio: banda de alergare, antrenor eliptic, bicicleta. Exemplu de program timp de 1 zi, care poate deveni baza:

• Genuflexiuni – de 15 ori.
• Fante cu gantere în mâini - de 10 ori cu fiecare picior.
• Rândați ganterele până la talie cu o mână – de 10 ori cu fiecare mână.
• Pull-up-uri - cât mai multe posibil.
• Presă cu mreană banc înclinat– de 12 ori.
• Întinderea.

Exerciții de forță

O dietă și un plan de exerciții pentru pierderea în greutate ar trebui să includă antrenament de forță, cel puțin la intensitate scăzută. Datorită lor, corpul va deveni mai tonifiat și mai sculptat. Nu este recomandat să le combinați cu exerciții cardio. Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți bine pentru a vă face mușchii mai elastici. Exerciții de forță eficiente - fiecare tip de sarcină trebuie efectuat de 10-20 de ori, 3 abordări:

• fandare;
• ridicarea picioarelor;
• genuflexiuni:
• flotări;
• ridicarea brațelor în lateral cu gantere;
• pomparea mușchilor abdominali;
• extensia piciorului așezat.

Video: ridicări în picioare cu gantere

Alternând antrenamentul cardio și de forță

O combinație de exerciții de forță și cardio este o soluție ideală pentru pierderea în greutate. Le puteți alterna fie pe zi, fie în cadrul unei lecții. De exemplu, o opțiune bună este antrenament pe interval, care presupune combinarea ambelor tipuri de încărcare într-o singură vizită la sala de sport. În acest caz, trebuie să alternați exercițiile cardio și de forță la fiecare 8 minute. Un antrenament complet separat este potrivit pentru cei care vizitează foarte des sala de sport.

Calculul intensității activității fizice

O alimentație sănătoasă și un plan de exerciții fizice pentru pierderea în greutate necesită calcularea intensității antrenamentelor. O modalitate de a rezolva această problemă se bazează pe determinarea pulsului. Rata maximă admisă se calculează după cum urmează: numărul de ani se scade din 220, de exemplu, 220-50=170. Intensitate moderată activitate fizica– aceasta este 50-70% din ritmul cardiac maxim permis. La intensitate mare, această cifră este de 70-85%.

Plan de antrenament pentru pierderea în greutate

O sesiune de sală ar trebui să înceapă cu o încălzire. Petreceți aproximativ 15 minute pe o bandă de alergare, un stepper, o bicicletă de exerciții sau o bicicletă de exerciții. După aceea poți începe să faci deadlifting bloc vertical care va ajuta la consolidarea corset muscular spatele. Greutatea optimă pentru fetele începătoare este de 10-15 kg. Faceți 3 seturi de 12 repetări. Pentru a lucra mușchii din mijlocul spatelui, executați un rând de blocuri orizontale: greutate – 10 kg, 3 seturi de 10 ori. Alte exerciții pentru pierderea în greutate:

• Muște clasice cu gantere întinse. Începeți cu 3 kg – 3 seturi de 10 repetări.
• Ondularea simultană a brațelor cu gantere în poziție în picioare. Începeți cu 3 kg – 3 seturi de 15 repetări.
• Executați pe simulator special aducând picioarele împreună Începeți cu 15-20 kg - 2 seturi de 20 de repetări.
• Faceți extensii de picioare prin plasarea picioarelor sub o rolă moale pe o mașină specială de exerciții. Începeți cu 10-15 kg - 3 seturi de 12 repetări.

Interval

Antrenamentul cardio cu intervale pentru reducerea volumului este grozav pentru toți cei care preferă antrenament de forta. Timpul de execuție este de 30-40 de minute. Pentru această activitate veți avea nevoie de o bandă de alergare și o coardă de sărit. Va trebui să vă încălziți timp de 5 minute într-un ritm calm până când transpirați ușor și ritmul cardiac a ajuns la 110. În timpul procesului, beți lichid (apă la temperatura camerei). După aceasta, vei găsi un antrenament serios, dar eficient, care te va ajuta să slăbești:

• Alergați 3 minute într-un ritm crescut (puls 130-140), apoi petreceți 2 minute sărind coarda. Repetați blocarea.
• Săriți coarda timp de 1 minut, apoi creșteți treptat ritmul timp de 4 minute. Repeta.
• Timp de 10 minute, alternează între accelerarea și lucrul lent în fiecare minut.
• Hitch. Alergați încet timp de 3-5 minute, întindeți-vă fesele, partea inferioară a spatelui și cvadricepsul.

Circular

Puteți începe procesul de pierdere în greutate corporală cu ajutorul antrenament în circuit. Durata sa este de 15-60 de minute. În acest timp, trebuie să efectuați 3-8 cicluri, constând din 10-12 exerciții, cu o pauză între ele de 2-5 minute. Distanța dintre cercuri nu trebuie să depășească 2-5 minute. Programul clasic de pierdere în greutate constă în:

• genuflexiuni;
• flotări;
• chircit;
• sarituri de stele de mare;
• leagăne de presa;
• săritul coarda;
• rularea navetei;
• un curs scurt.

Crossfit

CrossFit este, de asemenea, grozav pentru a pierde în greutate. exerciții de bază care constă în genuflexiuni, trageri, flotări și sărituri. Există un număr mare de opțiuni în această tehnică, așa că pentru a alege un program potrivit este mai bine să solicitați ajutorul unui antrenor profesionist. În timpul antrenamentului se cheltuiește un numar mare de energie, deci alimentația trebuie să fie adecvată.În general, este posibil să slăbiți cu CrossFit - în același timp, veți fi destul de pompat. Cateva exercitii:

• — Burpee. Așezați-vă ghemuit cu mâinile pe podea și picioarele atingând pieptul. Stați în poziție culcat și aruncați-vă picioarele înapoi. Reveniți la poziția inițială și săriți în sus.
• — Kipping. Tracții regulate pe bara orizontală, care trebuie făcute rapid.
• "Genuflexiune" Exercițiul este similar cu genuflexiunile obișnuite, dar în timpul ridicării ar trebui să sari cu toată puterea.

Video

Calculatorul nostru este conceput pentru cei care aderă la o dietă flexibilă sau doresc doar să treacă la acest sistem de nutriție.

Principiul de bază al unei diete flexibile este că poți mânca aproape orice, atâta timp cât sunt îndeplinite următoarele condiții:

• este necesar să respectați nivelul individual de aport caloric zilnic;
• se menține raportul corect de proteine, grăsimi, carbohidrați.

Adică trebuie să oferi organismului tău o aprovizionare stabilă a cantității corecte de calorii și a raportului necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU), dar sursele acestor elemente și energie pot fi reprezentate de un număr nesfârșit de alimente și bucate.

Când utilizați o dietă flexibilă, nu numai că numărați numărul total de calorii pe care le consumați, dar trebuie și să vă gestionați raportul de calorii.

De exemplu, vă puteți cheltui întregul buget de calorii pentru un mic dejun cu clătite, dar amintiți-vă că trebuie să furnizați cantitatea potrivită de grăsimi și proteine. Și nu fi surprins că până la prânz s-ar putea să te simți obosit - ai consumat toți carbohidrații și acum nu mai ai energie.

Utilizați acest calculator pentru a calcula aportul caloric zilnic și raporturile optime de macronutrienți în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică. Aplicați aceste rezultate în regimul de dietă flexibilă pentru a pierde în greutate, a nu o pierde sau a câștiga mușchi.

Nivelul activității fizice

Nivelurile ridicate de activitate fizică sunt însoțite de un consum mai mare de calorii. Pentru a controla cu exactitate consumul de calorii (și, prin urmare, pentru a calcula aportul zilnic de calorii), trebuie să determinați câte calorii arzi pe zi. activități sportive: pentru aceasta folosiți .

Activitatea fizică excesiv de intensă combinată cu aportul scăzut de calorii poate duce la catabolism muscular (descompunerea tesut muscular), care, la rândul său, încetinește metabolismul și pierderea în greutate. De obicei, metabolismul începe să încetinească după 3 zile cu o dietă cu calorii reduse.

Pierderea în greutate și pierderea masei adipoase nu înseamnă întotdeauna același lucru: greutatea poate fi pierdută din cauza pierderii masei musculare, în timp ce cantitatea de țesut adipos rămâne aceeași. Pentru a preveni acest lucru, este important să se calculeze raportul optim al macroelementelor - BZHU.

Încorporarea exercițiilor regulate în noul stil de viață vă ajută să vă mențineți nivelul de masă musculară chiar și atunci când aveți un deficit de calorii.

Dar amintește-ți:

• Organismul cheltuiește 5-25% din totalul cheltuielilor de energie pe activitate fizică, iar aceasta nu este doar cursuri speciale de fitness, aceasta include și mersul pe jos, realizarea activităților noastre zilnice etc.;
• aproximativ 10% din energie este cheltuită pentru digerarea alimentelor;
• aproximativ 60-80% din energie este cheltuită pentru funcționarea de bază a organismului.

Prin urmare, activitatea fizică va ajuta cu siguranță în procesul de pierdere în greutate, dar totuși, cel mai important lucru este limitarea aportului de calorii.

Mai mult, trebuie luat în considerare faptul că organismul poate cheltui cantitate limitata calorii, nu poate funcționa la infinit, chiar dacă aruncăm constant energie nouă în el. Prin urmare, dacă astăzi ai cheltuit multe calorii pentru sport, corpul tău îți va optimiza consumul zilnic de calorii și va cheltui mai puține calorii pentru alte procese. Ca urmare, consumul total zilnic de calorii din această zi nu va fi cu mult mai mult decât ieri.

Activitatea fizică este foarte importantă în sine, atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihică, dar cu ajutorul ei putem regla maximum 5-25% din cheltuiala zilnică de energie.

Ce se întâmplă dacă există prea puține calorii? Și este posibil să slăbești doar prin dietă?

Cu un aport caloric extrem de scăzut, începe catabolismul muscular, mușchii se topesc și, în consecință, organismul începe să cheltuiască mai puțină energie pentru activitățile sale de bază ale vieții. Adică rata metabolică bazală scade. Aceasta înseamnă că, de îndată ce vei reveni la dieta normală, nu doar că îți vei recăpăta greutatea, dar vei câștiga și mai mult. Prin urmare, este foarte important:

Când slăbiți, asigurați-vă că introduceți activitate fizică; aceasta vă va ajuta să nu pierdeți masa musculară în timp ce vă reduceți aportul de calorii sau chiar să îl creșteți, ceea ce înseamnă să vă creșteți metabolismul bazal. Acest lucru te va ajuta să slăbești mult mai eficient și te va împiedica să te îngrași atunci când revii la dieta normală.

Macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați

Veverițe

Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor noi, precum și pentru repararea țesutului deteriorat - asta se întâmplă atunci când faci sport.

Veverițele ar trebui să fie ale tale cei mai buni prieteni dacă doriți să câștigați sau să mențineți masa musculară.

Dar proteinele nu se referă doar la mușchi, ci și la sațietate, care te vor ajuta să ții la dieta ta.

Surse de proteine: ouă, lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, carne, pește, nuci, fasole, mazăre, linte, soia și alte leguminoase.

Grasimi

Grăsimea este adesea demonizată greșit.

Grăsimile pot fi de mare ajutor în atingerea obiectivelor de modelare a corpului, ele afectează și hormonii - prea puțină grăsime poate fi dăunătoare organismului.

25% din toate caloriile furnizate de o dietă flexibilă sunt alocate grăsimilor. Aceasta poate fi ajustată mai târziu, dar așa arată proporția inițială.

Surse de grăsime: ulei de măsline, ulei de cocos, unt de arahide natural și alte uleiuri de nuci, avocado, migdale, Nuc, caju, peste rosu, macrou, galbenusuri de ou.

Carbohidrați

Corpul tău folosește carbohidrați pentru a produce glucoză, care este forma preferată de combustibil sau energie a corpului nostru. Ei sunt cei care ne oferă posibilitatea de a rămâne activi.

Fibrele, care este important de urmărit dacă doriți să rămâneți sănătoși, sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați, dar nu conțin calorii.

Surse de carbohidrați: La cereale și cereale, pâine, cereale, Paste, cartofi, fructe, legume, produse din făină.

Carbohidrații sunt simpli și complexi.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt digerați mai lent, ceea ce înseamnă că energia eliberată în timpul procesării lor este distribuită de organism în mod uniform pe parcursul activităților sale de viață, fără a se transforma în rezerve de grăsime. Și ceea ce este, de asemenea, important este că energia din carbohidrații complecși este eliberată uniform în 3-4 ore, ceea ce înseamnă că în tot acest timp organismul va avea suficientă energie și nu va avea nevoie de hrană suplimentară.

De obicei produse care conțin carbohidrați complecși au o culoare mai închisă decât cele simple.

Exemple — ovăz, orez brun, legume cu amidon, pâine integrală.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt absorbiți prea repede, organismul nu are timp să-i consume și intră în rezerve de grăsime. În plus, corpul primește energie sub forma unei explozii scurte și apoi are loc o defecțiune.

Exemple — orez alb, pâine albă, prăjituri și dulciuri.

Frecvența și dimensiunea servirii

O porție mare pentru o masă, chiar dacă atingeți aportul zilnic de calorii, poate declanșa depunerea de grăsime.

Acest lucru se întâmplă după un principiu asemănător cu asimilarea carbohidraților simpli: organismul primește imediat multe calorii, multă energie, organismul poate să nu aibă timp să le folosească pe toate și atunci o parte din energie poate fi depusă sub formă de grăsime.

Dacă dieta zilnică este împărțită în cantitate mare portii mici - atunci fiecare masa va contine mai putine calorii, pe care organismul este mai probabil sa le absoarba. Tot în acest caz, sarcina asupra organelor digestive - stomacul, pancreasul etc. - este redusă.

În plus, se recomandă să mănânci înainte de orice activitate activă (fizică: de exemplu, înainte de o plimbare, sau chiar înainte de a merge la muncă, sau chiar mentală - cu activitate mentală crescută, organismul cheltuiește și mai multă energie). Dar nu ar trebui să te întinzi pe canapea sau să dormi după ce ai mâncat.

Calorii pentru reducerea masei grase

Există credința că un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, așa că un deficit zilnic de 500 de calorii ar trebui să te ajute să pierzi o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână.

De fapt, totul nu este chiar așa.

În general, cheltuiala energetică a corpului scade treptat pe măsură ce o persoană începe să slăbească. Aceasta înseamnă că te vei găsi inevitabil în stadiul de platou - oprirea pierderii în greutate. Cantitatea de alimente care a dus anterior la pierderea in greutate va duce intr-o zi la mentinerea greutatii. Ce rezultă din avertisment:

Încercați întotdeauna să urmăriți cheltuiala calorică zilnică la nivelul „Scădere în greutate normală”.

Nivelul „Rata extremă de pierdere în greutate” este cel mai extrem și cel mai periculos pentru sănătate. Nu încercați să treceți la el imediat în speranța unui efect rapid. În cele din urmă, rezultatul poate fi opusul celui dorit. Această opțiune oferă cel mai scăzut nivel de aport de calorii care poate fi luat în considerare. Ar trebui privit mai degrabă ca o excepție decât ca o regulă. Este mai sănătos să arzi grăsimi decât să scapi de ele prin post.

Platoul de pierdere în greutate - de ce greutatea încetează să scadă atunci când reduceți aportul de calorii

În timp, organismul se adaptează la cantitatea redusă de calorii consumate.

Organismul începe să folosească energia mai eficient - încetinește metabolismul, astfel încât arde mai puține grăsimi. Acesta este motivul pentru care mulți oameni ajung la un platou de pierdere în greutate.

În această etapă, singura opțiune este să vă accelerați metabolismul prin:

• creșterea sarcinilor cardio, antrenament de forță,
• consumul de alimente „înșelătoare” (adică introducerea periodică a alimentelor bogate în calorii în dietă);
• modificări periodice ale numărului de calorii (așa-numita dietă „zig-zag” - folosită în calculatorul nostru, într-un calcul detaliat al consumului de calorii pe zi); Legătură
• modificări ale proporţiilor macroelementelor.

Important:

Doar reducerea numărului de calorii, în absența activității fizice, îți va încetini metabolismul, iar în momentul în care te vei întoarce la o dietă „normală”, greutatea va reveni din nou. Încercați să acordați mai multă atenție exercițiilor.

Învață să mănânci încet - Cercetările arată că oamenii care mănâncă rapid tind să fie supraponderali.

Dieta zig-zag

Pentru mai mult pierdere eficientă în greutate Se recomandă să urmați o dietă conform principiului „zig-zag”, adică este necesar să se alterneze zilele în funcție de nivelul consumului de calorii - uneori mai puțin decât normal, alteori mai mult decât normal, lăsând cantitatea calculată. de calorii în medie. Acest lucru împiedică organismul să se adapteze la aportul redus de calorii și să încetinească metabolismul.