Qi Gong Santé Ba Duan Jing

(huit morceaux de brocart)

Compilé par la All China Health Qigong Association

Introduction

L'histoire du complexe Ba Duan Jing (traduit littéralement par huit morceaux de brocart) remonte au règne de la dynastie Song (960-1279). Ce complexe est à juste titre considéré comme la perle du Qi Gong Santé, car il est non seulement très simple, mais aussi incroyablement efficace.

Les exercices aérobiques Ba Duan Jing sont développés sur la base des théories de la cinétique et de la physiologie. Aux huit exercices traditionnels, nous avons ajouté deux exercices supplémentaires : l'échauffement et la finale. Ils donnent au complexe un aspect fini et unifié.

Il a été scientifiquement prouvé que la réalisation d'exercices du complexe Ba Duan Jing améliore la condition système respiratoire, la mobilité articulaire, renforce les jambes et les bras, les nerfs, et rétablit également l’équilibre énergétique du corps. Entre autres effets positifs une amélioration est à noter système cardiovasculaire, remède contre l'ostéoporose et l'athérosclérose coronarienne, renforcement système immunitaire, ralentissant le processus de vieillissement, améliorant l'état mental.

Des études ont montré que les gens n'ont pas de difficultés à exécuter le complexe Ba Duan Jing, car le niveau de charge et l'intensité des exercices sont faibles. De plus, tous les acteurs concernés confirment l’amélioration de la santé.

Origine et développement

Gao Lian, un érudit qui vécut sous la dynastie Ming (1368-1644), dans son livre Huit aspects des soins de santé" a écrit : « En exécutant le complexe Ba Duan Jing entre le matin et le déjeuner, vous pouvez trouver l’harmonie avec l’Univers. » Le hiéroglyphe Jing signifie « beau », « pétillant » (par exemple, brocart). Il peut également être déchiffré comme un ensemble d'exercices améliorant la santé, semblables dans leur perfection à la soie.

Le terme Ba Duan Jing est apparu pour la première fois dans le livre " Notes d'auditeur - Histoires sélectionnées sur des êtres surnaturels",écrit par Hong Mai, qui vécut pendant la dynastie des Song du Sud (1127-1279). "Li Si Jiu a été nommé à un poste élevé à la cour de l'empereur... Il a commencé à se réveiller à minuit et à jouer exercices spéciaux appelé Ba Duan Jing, qui impliquait une respiration profonde et un auto-massage. Ainsi, cette série d’exercices était populaire même à cette époque lointaine.

Le Ba Duan Jing est exécuté dans deux positions : assise et debout. Nous avons basé ce livre sur des exercices effectués en position debout en raison de leur popularité.

Sous les dynasties Ming et Qing (1644-1911), l’exécution du complexe Ba Duan Jing en position debout est devenue très populaire. Sous la dynastie Qing, un livre fut publié intitulé Nouvelles illustrations Exercices de santé-Ba Duan Jing". Ce fut le premier à illustrer l’exécution des exercices du Ba Duan Jing en position debout. C'est ainsi que les exercices y étaient décrits : « Pour normaliser le fonctionnement des organes internes - levez les paumes vers le ciel ; tirer avec les mains droite et gauche dans la pose d'un archer ; pour normaliser le fonctionnement de l'estomac et de la rate - une main en l'air ; pour prévenir la maladie et le stress - regardez en arrière ; pour soulager le stress - secouer la tête et plier le torse ; pour renforcer les reins - faites glisser vos mains le long de votre dos et de vos jambes et touchez vos pieds ; pour augmenter la force - regard et coup de poing ; pour guérir les maladies, levez-vous et tombez sur vos talons. Comme le montre ce passage, déjà à cette époque, les exercices du Ba Duan Jing prenaient la forme d'un complexe de santé complet.

De nombreuses écoles pratiquant le Ba Duan Jing ont vu le jour. Il y en a deux principaux : le Nord et le Sud. Les adeptes de l’école du Nord effectuent les exercices avec force, en position assise, tandis que ceux de l’école du Sud les exécutent plus doucement, en position debout. Cependant, à en juger par leurs mouvements, on peut conclure qu'ils ont la même source primaire. Au cours de leur existence, du fait de leur influence mutuelle, ces deux écoles sont devenues très semblables.

Il y a encore un débat sur qui et quand a inventé le Ba Duan Jing. Une chose est claire : depuis sa création, il a été complété à plusieurs reprises par des spécialistes et des praticiens.

Dans les années 1970, la tombe d'un haut fonctionnaire de la dynastie Han (206 avant JC - 220 après JC) a été découverte dans la ville de Changsha. Un morceau de brocart avec un motif appelé « Illustration du transfert du Qi". Il représente clairement 4 mouvements très similaires aux mouvements du complexe moderne Ba Duan Jing : « Tir avec les mains droite et gauche dans la pose de l'archer » ; « Pour normaliser le fonctionnement de l'abdomen et de la rate - une main en l'air » ; « Pour renforcer les reins, faites glisser vos mains le long de votre dos et de vos jambes et touchez vos pieds » ; « Pour guérir les maladies, levez-vous et tombez sur vos talons. » Des illustrations similaires sont présentes dans le livre de Tuo Hong Jing, qui vécut sous le règne des dynasties du Sud et du Nord (420-589) - « Prendre soin de la santé mentale et prolonger la vie".

Caractéristiques

Mouvements fluides et lents

Les mouvements doivent être fluides, calmes et larges. La plupart des mouvements de ce complexe sont circulaires. Ils stimulent la colonne vertébrale. Les exercices coordonnent le travail de vos bras et de vos jambes, vous ne ressentirez donc aucune tension en les faisant.

Ces mouvements visent à détendre le corps et à calmer l'esprit, alors lorsque vous les exécutez, imaginez de l'eau qui coule ou des nuages ​​​​flottants. Les mouvements ne doivent jamais être interrompus, car ils équilibrent la circulation de l’énergie interne.

Une combinaison rythmique de détente et de tension, de dynamisme et d'inertie

Pour une relaxation complète, il faut détendre les muscles, les ligaments et calmer les organes centraux. système nerveux. La respiration doit être régulière, le cœur doit battre calmement. La position correcte et la position du corps jouent un rôle très important rôle important en se relaxant. La relaxation elle-même doit venir de l’intérieur, c’est-à-dire que vous devez d’abord calmer votre esprit, puis votre corps.

Vous ne devez appliquer un effort que lorsque vous passez d'un mouvement à un autre. Par exemple : dans l'exercice « Pour normaliser le fonctionnement des organes internes - lever les paumes vers le ciel », une force est appliquée lors du mouvement des bras ; « Tir avec les mains droite et gauche dans la pose d'un archer » - lors du passage à la position d'un archer ; « Pour normaliser le travail de l'abdomen et de la rate – une main en l'air » – en levant le bras ; « Pour prévenir la maladie et le stress, regardez en arrière » lorsque vous bougez les bras et la tête ; « Pour soulager le stress – secouez la tête et pliez le corps » – lorsque vous vous mettez en position de cheval ; « Pour renforcer les reins - faites glisser vos mains le long de votre dos et de vos jambes et touchez vos pieds » - lorsque vous bougez vos mains ; "Pour augmenter la force - regard et coup de poing" - en frappant avec le poing ; « Pour guérir les maladies, montez et descendez sur les talons » – tout en bougeant la tête et en contractant les orteils et les fesses.

La force n'est requise que pour changer de mouvement. Sinon, vous devriez être détendu.

La combinaison de tension et de détente, de dynamisme et d'inertie maintient un équilibre entre le Yin et le Yang (dans la tradition Médecine chinoise- deux principes opposés). Cette combinaison améliore également la circulation du Qi dans les canaux énergétiques, la circulation sanguine et la mobilité articulaire. Évidemment, tout cela conduit à renforcer l’organisme et à améliorer la santé.

Le dynamisme et l'inertie sont des manifestations externes des mouvements corporels. Les mouvements dynamiques doivent être exécutés avec énergie, douceur et naturel.

Vous devez être absolument calme lorsque vous appliquez une force d’un mouvement à l’autre, surtout lorsque vous effectuez lentement les mouvements ci-dessus. La pause externe n'interrompt pas la circulation interne ; les muscles restent alors tendus. La stimulation des parties ciblées du corps est obtenue par l’application rationnelle d’une force pendant un certain temps.

Connecter le corps et l'esprit pour créer de l'énergie vitale

L'esprit en Qigong fait référence à l'état mental et à la conscience, ainsi qu'aux mouvements du corps contrôlés par la pensée et l'esprit. La connexion corps-esprit est une œuvre interactive caractérisée par l'harmonie et la symétrie dans tous les mouvements. La particularité du Ba Duan Jing réside dans les positions et les mouvements doux et fluides effectués en utilisant la force interne. Un corps énergique et un esprit concentré allient douceur et dureté.

Le but des exercices est d'accélérer la circulation de l'énergie interne grâce à des exercices physiques et spirituels, ce qui entraînera une amélioration de la santé et de la santé. forme physique personne. La respiration profonde et naturelle fait partie intégrante des exercices.

Conseils pratiques

Soyez calme, détendu, naturel

Un esprit calme peut mieux résister au stress psychologique et physiologique. Si le corps est détendu, les exercices visant à renforcer les muscles, les ligaments et les organes internes auront un plus grand effet. Cette relaxation à double sens est d'une manière géniale Libérez votre corps, votre respiration et votre esprit des tensions. Un esprit calme et une humeur neutre vous aident à vous concentrer pleinement sur l'exercice. Calme et détente sont indissociables l'un de l'autre.

On m'a demandé. J'ai décidé de collecter des informations en un seul endroit, ici toutes celles provenant d'Internet. pas de contenu original

Je le faisais tous les jours. Maintenant, je retourne dans ce complexe.

Qu’est-ce que le Ba Duan Jing ?

Le terme « Ba » en Ba Duan Jing signifie littéralement huit, c'est-à-dire qu'il se compose de huit mouvements corporels. "Duan" signifie que impact positif peut être réalisé grâce à la pratique continue de chacun des mouvements. « Jing » signifie soie, et lorsque cet ensemble d'exercices est effectué, ses mouvements sont comme de la soie exquise. Dans les temps anciens, alors que le complexe commençait tout juste à être pratiqué, il est immédiatement devenu l'un des favoris de nombreux pratiquants car il a un caractère simple mais élégant et les huit mouvements sont gracieux et fluides comme de la soie.

Ba Duan Jing – Huit morceaux de brocart

Qi Gong Santé

Ba duan jin (ba duan jin) ou 8 morceaux de brocart - L'une des méthodes de gymnastique psychophysique traditionnelle les plus populaires en Chine, le qigong, largement pratiquée par les masses. L'ensemble des exercices est répandu dans les écoles taoïstes, bouddhistes et laïques en Chine. Son existence longue et efficace a conduit au fait qu'il est pratiqué par presque toutes les couches de la population (jeunes, vieux, en bonne santé, malades, artistes martiaux, etc.). Ba Duan Jing a une histoire de plus de mille ans. Selon la légende, il a été créé par le célèbre et grand commandant antique Yue Fei (岳飛) pour améliorer l'entraînement physique général des soldats. Il est désormais utilisé pour maintenir et améliorer la santé, ainsi que pour prolonger la vie.

Il existe de nombreuses options d'exercices et elles sont présentées sur ce site.

La méthode est recommandée à ceux qui :
Veut vivre longtemps et vie active sans maladies.
L'a, mais veut se débarrasser des maladies chroniques.
Efforcez-vous d'améliorer la santé mentale, la patience, force physique, gagnez en flexibilité.
Équilibrez le Yin et le Yang dans votre corps et votre esprit.

En général, il est facile à apprendre, sûr, n'a aucune contre-indication (à l'exception de celles décrites ci-dessous), n'a pas de limite d'âge et les conditions de pratique sont minimes. Pour l'efficacité de l'exercice et concentrer l'esprit sur la gestion de la force interne, il est préférable de le faire le matin (pas nécessaire, par exemple, j'aime faire la même chose avant de me coucher, et j'ai remarqué que je dors comme un bébé) , dans un endroit calme, avec air pur c'est-à-dire qu'avant de l'exécuter, aérez la pièce, sans courants d'air, idéalement à l'air frais.

L'ensemble du complexe ne nécessite le respect d'aucune restriction ou condition importante, mais il est tout de même recommandé :

Modération dans les relations sexuelles (vous ne devriez pas avoir de relations sexuelles immédiatement après un rapport sexuel) ;

Ne faites pas d'exercice si vous souffrez d'un trouble énergétique ou mental (fièvre, exacerbation d'une maladie chronique, en état d'ébriété ou après un stress psychologique élevé) ;

Les femmes pendant leurs règles ne doivent pas pratiquer ce complexe pendant la grossesse, uniquement sous la supervision d'un spécialiste.

Beaucoup peuvent demander :

Alors lequel choisir ? Après tout, vous voulez toujours commencer tout de suite par le meilleur.

Personnellement, je travaille sur une version du livre de Van Ling, je viens de l’acheter il y a cinq ans. Je vous conseillerais de simplement faire confiance à votre intuition, une chose que je dirai c'est que complexe sédentaire destiné aux personnes malades et affaiblies. La principale chose que j'ai comprise non seulement de ce système, mais de la vie en général :

« Vous devez faire le premier pas et choisir la direction du chemin et il vous mènera exactement à l'endroit où vous vouliez arriver. Je ne l’ai pas vu autrement.

Exercice 1. « Voûte Céleste – entretien et régulation des trois cavités internes du corps » Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les genoux sont légèrement fléchis, les coudes et les épaules sont détendus et les bras pendent naturellement sur les côtés. Cage thoracique tiré muscles abdominaux contractés, la table vertébrale et le bas du dos sont détendus. Gardez la tête droite, le regard dirigé vers l’avant. La conscience doit être calme, le rythme respiratoire doit être régulier. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Nous abaissons le qi dans le Dantian, la langue doit toucher légèrement et doucement le palais. C'étaient mouvements préparatoires.
Ensuite, soulevez lentement et détenduement les deux bras du bas de l'abdomen vers le haut et placez les mains au niveau du visage, les paumes doivent être tournées vers le corps et les doigts pointés vers le haut. Nous tournons nos paumes vers le ciel et levons lentement nos bras au-dessus de nos têtes. Les paumes doivent être tournées vers le haut, le regard fixé sur le dos des mains. Après un certain temps, nous tournons à nouveau nos mains, tournons nos paumes vers nos visages et abaissons lentement nos mains, terminant le mouvement devant le bas de l'abdomen. Une levée et une descente des bras sont considérées comme un cycle complet de mouvements (Fig. 23-1,2,3,4).

Exercice 2. "Chasse aux vautours - Tir dans différentes directions." La position est la même que dans la position précédente. Le pied gauche se déplace parallèlement au droit, la position de conduite du cavalier est la suivante : les genoux sont légèrement tournés vers l'intérieur, les jambes sont bien ancrées au sol comme des piliers et les cuisses sont parallèles. Bras croisés devant la poitrine, main droite placée à l'intérieur, main gaucheà l'extérieur, paumes face aux épaules. Les doigts étendus et fermés semblent épouser la forme de l'épée. Ensuite, vous devez tourner vos mains vers l'extérieur et la « gueule du tigre » (la zone de la main entre l'index et le pouce) lève les yeux. Le bras gauche est tendu comme si vous vous prépariez à tirer à l'arc, tout en tournant la tête vers la gauche et en regardant les doigts de votre main gauche. A ce moment, la main droite prend position comme si elle tirait la corde de l'arc vers la droite. Vous devez rester dans cette position pendant un moment, puis croiser à nouveau les bras devant votre poitrine, en plaçant votre main gauche à l'intérieur, et main droite dehors. C'est la pose de gauche. La pose de droite est symétrique : les mêmes mouvements seulement avec un changement de main vers la droite. Un cycle terminé est un mouvement vers la droite et un mouvement vers la gauche ensemble. Effectuez l'exercice 6 fois. Ensuite, baissez vos bras sur les côtés, en inspirant en tournant la tête vers la gauche et en expirant en tournant la tête vers la droite (Fig. 24-1,2,3).

Exercice 3. Nous adoptons une position similaire à l’exercice précédent. Tournez lentement votre main gauche, en tournant votre paume vers votre visage, puis levez votre main au niveau de votre tête et relevez votre main, en tournant de manière synchrone votre tête et vos doigts vers la droite dans un plan horizontal. En même temps, effectuez un mouvement de pression avec votre main droite vers le bas, en tournant sa paume vers le bas avec vos doigts pointés devant vous. Levez une main et appuyez sur l’autre avec la même force. C'est un mouvement vers la gauche. Le mouvement vers la droite s'effectue symétriquement - en levant la main droite vers le haut et en appuyant sur la gauche vers le bas, tandis que les mouvements sont opposés au mouvement vers la gauche. Les mains des deux mains sont tournées. Le mouvement vers la droite et vers la gauche ensemble est considéré comme un cycle. Effectuez l’exercice six fois. Dépliez ensuite la paume de votre main droite levée et abaissez-la lentement. Lorsque vous levez le bras, inspirez et lorsque vous l'abaissez, expirez (Fig. 25-1, 2, 3).

Exercice 4. "Un homme regarde en arrière, cinq maladies débilitantes et sept affections." La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Placez vos mains à Dantien, les hommes mettent leur main gauche vers l’intérieur et leur main droite vers l’extérieur, mais les femmes font le contraire. Point intérieur Laogong une main doit être recouverte de la pointe extérieure Laogong un autre. Tournez la tête vers l’arrière de votre épaule gauche, en dirigeant votre regard vers le talon de votre pied droit. Après une petite pause, vous devez tourner la tête en arrière en gardant le regard devant vous. C'est un mouvement vers la gauche. Reproduisez la séquence de mouvements vers la droite opposée à la gauche. Un mouvement effectué vers la gauche et vers la droite est considéré comme un cycle. Effectuez six cycles de l’exercice. Ensuite, les mains doivent être abaissées jusqu'à position de départ. Inspirez en tournant la tête vers la gauche et expirez en tournant la tête vers la droite. (Fig. 26-1,2).

Exercice 5. "Chasser le feu du cœur, c'est secouer la tête et remuer la queue." Position de départ comme dans l'exercice précédent. Jambes fléchies au niveau des genoux, position du cavalier. Les mains sont sur les hanches, les doigts des paumes sont dirigés l'un vers l'autre. Pliez le haut de votre corps vers l’avant et effectuez des mouvements de rotation en arc de cercle de gauche à droite. C'est un mouvement vers la gauche. La circulation à droite est reproduite en sens inverse. Un mouvement effectué vers la gauche et vers la droite est considéré comme un cycle. Effectuez six cycles de l’exercice. Abaissez ensuite vos bras jusqu'à la position de départ. Inspirez en tournant de gauche à droite et expirez en tournant de droite à gauche (Figure 27-1, 2, 3).

Exercice 6. "Renforcer le bas du dos et les reins - en saisissant vos jambes avec vos mains." La pose est la même que dans l'exercice précédent. Les mains sont à vos côtés pouce devant, le reste - à l'arrière dans le bas du dos. Partie supérieure penchez un peu votre torse en arrière, puis penchez-vous en avant et vers le bas. En même temps, avec les deux mains, appuyez avec force vers le bas à partir de la taille le long des canaux. Panguan, puis saisissez les talons avec les deux mains. Ensuite, vous devez toucher vos orteils avec vos mains, en les déplaçant vers l'avant de vos jambes, puis en faisant glisser vos paumes le long des côtés du bas du dos et en revenant à la position de départ. Lorsque vous appuyez avec vos mains, vous devez inspirer et lorsque vous glissez vers le haut, expirez. Les mouvements descendants et ascendants sont considérés comme un cycle terminé. Nous effectuons six cycles d'exercice (Fig. 28-1, 2, 3, 4, 5).

Exercice 7. "Augmenter la force en serrant les mains – en ouvrant grand les yeux." Position de départ comme dans l'exercice précédent. Jambe gauche déplacez-vous horizontalement d'un pas vers la gauche, accroupissez-vous en serrant vos genoux comme la pose d'un cavalier. Les deux mains sont serrées en un poing et levées jusqu'au niveau du bas du dos, en tenant les poings au même niveau, paumes vers le haut. Desserrez votre main gauche et lancez-la vers l'avant et vers la droite et en même temps tournez la tête vers la droite, en dirigeant votre regard de la paume gauche au loin. Faites une courte pause, puis tournez votre paume gauche et serrez-la avec la paume vers le haut, tirez votre paume vers le côté gauche du bas du dos et détendez un peu votre poing. C'est un mouvement vers la gauche. A droite, l’exercice s’effectue dans le sens inverse. Un mouvement effectué vers la gauche et vers la droite est considéré comme un cycle. Effectuez six cycles d'exercice d'affilée, puis vous devez revenir à la position où les deux bras pendent librement à vos côtés. Lorsque vous lancez votre main gauche ou droite vers l'avant, inspirez et expirez tout en tirant votre main vers l'arrière (Fig. 29-1, 2, 3).

Exercice 8. « Secouer le dos sept fois guérit toutes les maladies » La pose est la même que dans l'exercice précédent. Les jambes sont tendues au niveau des genoux, les pieds sont joints, les bras et les coudes sont légèrement tendus et tournés vers l'extérieur, le corps doit être complètement détendu. Nous nous levons sur la pointe des deux pieds et secouons le corps avec une petite poussée de haut en bas. Un cycle terminé est considéré comme un mouvement de haut en bas ; ce cycle doit être effectué 7 fois de suite. En poussant vers le haut, nous respirons brièvement et en poussant vers le bas, nous expirons brièvement, nous essayons de maintenir le rythme tout en effectuant l'exercice (Fig. 30).

Avant de jouer, je vous demande de vous familiariser avec les points importants de la réalisation du complexe.

Position de départ : asseyez-vous droit, les jambes croisées ou asseyez-vous dans une position naturelle sur un lit ou une chaise. Placez vos mains sur votre ventre, placez votre langue sur le palais de votre bouche, détendez le bas de votre dos et vos épaules, concentrez votre conscience. à Dantien et établir un rythme respiratoire naturel (Fig. 31).

1) Exercice « Tenir les montagnes Kunlun entre vos mains ». Entrelacez vos doigts et placez-les derrière votre tête, en couvrant l'arrière de votre tête. Tirez la tête en arrière, surmontez la résistance de vos mains et dirigez votre regard devant vous, puis laissez vos mains forcer votre tête à se pencher en avant, tandis que votre regard descend. Inspirez en bougeant la tête de haut en bas. En baissant la tête sous la pression de vos mains, expirez. Il faut s'assurer que les efforts pour appuyer sur les mains et les repousser avec la tête sont les mêmes. Répétez les mouvements plusieurs fois de suite (Fig. 32-1).

En tournant la tête vers la droite, résistez à ce mouvement en appuyant vos mains vers la gauche, tandis que votre regard se dirige vers la droite. Tournez ensuite la tête vers la gauche, tandis que les directions de mouvement de vos mains et de vos yeux changent dans le sens inverse. Inspirez en regardant vers la gauche et expirez en regardant vers la droite. Répétez les mouvements plusieurs fois de suite (Fig. 32-2).

Les exercices réalisés dans cette version du complexe contribuent principalement à renforcer les muscles du cou et à accélérer la circulation sanguine dans la partie supérieure de la tête. Cependant, il est conseillé aux personnes souffrant d'hypertension d'effectuer l'exercice en fonction de leur état individuel.

2) Exercice « Légères secousses des vertèbres cervicales ». Détendez complètement les muscles de tout votre corps. En gardant vos épaules et vos bras immobiles, tournez légèrement la taille et le ventre, tandis que votre tête et votre cou tournent également, en suivant passivement le mouvement (Fig. 33-1, 2, 3).

Tout d'abord, faites plusieurs tours de gauche à droite dans le sens des aiguilles d'une montre, puis le même nombre de tours de droite à gauche dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Gonflez et contractez alternativement votre ventre au même rythme que vous tournez votre cou.

A ce stade de l'exercice, le mouvement principal est concentré dans le bas du dos, tandis que les rotations de la tête et du cou sont effectuées passivement. Parallèlement au mouvement des muscles de la partie supérieure du corps, le péristaltisme des organes internes augmente. Cela contribue à améliorer la circulation sanguine et les fonctions des organes internes.

3) Exercice « Maintien du palais et appui sur la couronne ». Levez les deux mains, placez-les sur votre tête et entrelacez vos doigts. Ensuite, tournez vos paumes vers le haut et étirez vos bras vers le haut avec force, tandis que vos coudes se redressent presque. En effectuant des mouvements simultanés, étirez tout le corps, contractez le sphincter et inspirez (Fig. 34-1).

Détendez complètement votre corps, pliez les deux bras sans tourner les paumes, appuyez légèrement sur le dessus de votre tête et expirez (Figure 34-2). Répétez les mouvements de haut en bas avec vos bras plusieurs fois de suite. Enfin, abaissez vos bras sur les côtés de votre corps pour revenir à la position de départ.

L'exercice dans cette version du complexe aide à étirer les muscles du torse et des bras, ainsi qu'à renforcer les muscles du sphincter, et est donc considéré comme utile dans le traitement et la prévention des hémorroïdes et du rectum.

4) Exercice « Prise rapide de la semelle ». Assis droit avec les deux jambes tendues vers l'avant, pliez le haut de votre torse aussi bas que possible, levez les deux bras et étendez-les horizontalement vers l'avant, puis saisissez la plante des deux pieds (Figure 35-1). En même temps, laissez partie supérieure le corps oscillera de haut en bas plusieurs fois de suite, comme un ressort (Fig. 35-2).

Les débutants doivent s’efforcer de placer leurs mains aussi près que possible de leurs pieds et leur front de leurs jambes. Effectuer l'exercice dans cette version du complexe aide à étirer les muscles du bas du dos et du dos, à renforcer les reins et le bas du dos.

Cet exercice développe principalement les épaules et les bras, aidant à prévenir et à traiter les maladies localisées au niveau des épaules.

6) Exercice « Tir à l’arc alternativement dans différentes directions ». Placez d’abord vos mains devant votre poitrine, puis levez votre main gauche vers la gauche et tirez rapidement votre main droite vers la droite comme si vous tiriez un arc et tiriez une flèche. En même temps, faites pivoter vigoureusement votre coude droit dans un mouvement synchronisé vers la droite. Lorsque vous avez terminé les mouvements, croisez vos mains sur votre ventre.

Relevez à nouveau vos bras au niveau de la poitrine, levez votre bras droit vers la droite et tirez vigoureusement votre bras gauche vers la gauche avec votre coude (Fig. 37). Effectuez toute la séquence de mouvements plusieurs fois, en changeant la direction du « tir ».

Dans cette version, l'exercice permet de renforcer les muscles de la poitrine et du dos, d'améliorer les fonctions du système respiratoire et d'augmenter la vitalité.

7) Exercice « Boxe à deux mains ». Fermez le poing avec les deux mains et boxez vigoureusement devant vous avec les deux poings, en vous élançant plusieurs fois de suite (Fig. 38).

Boxez ensuite alternativement à droite et à gauche.

Boxe avec mouvements croisés : dirigez le poing gauche vers l'avant vers la droite et le poing droit vers l'avant vers la gauche. Effectuez les mouvements plusieurs fois de suite.

8. Exercice «Tapoter tout le corps». Serrez légèrement vos poings et tapotez-les sur tout le corps, en commençant par le bas du dos et le dos, puis en passant à la poitrine, au ventre, aux épaules, au cou, aux bras, aux jambes et à d'autres parties du corps.

Les exercices sélectionnés dans cette version du complexe sont conçus pour détendre et renforcer le corps.

4-11-2018, 09:25

Exercices 8 morceaux de brocart. Ba Duan Jing|2018-11/1541312211_2_ba_dua_czin.jpg

Description

Le complexe se compose de huit relativement exercices simples. Ils sont parfaits pour s’échauffer car ils combinent respiration et étirements. Pour de nombreuses personnes, Eight Pieces of Brocade constitue un programme de remise en forme complet.

1. Première pièce : Soutenir le ciel avec des doigts entrelacés - "En soulevant le ciel à deux mains, pensez à trois radiateurs."
2. Deuxième pièce : Tirer l'arc dans les deux sens - "Tirez sur l'aigle à droite et à gauche avec l'arc."
3. Troisième pièce : Réguler la rate et l'estomac en levant une main « En levant une main, réguler les méridiens de la rate et de l'estomac. »
4. Quatrième pièce : Tourner la tête et regarder par-dessus votre épaule - "Quand vous regardez en arrière, cinq faiblesses et sept dégâts disparaissent."
5. Cinquième pièce : Secouer la tête et les fesses pour éteindre le feu du cœur - "Agitez la tête, remuez la queue - éliminez un personnage brûlant."
6. Sixième pièce : Treindre les orteils avec les deux mains pour renforcer les reins - " Treindre les pieds avec les deux mains - renforcer les reins. »
7. Septième pièce : Serrer les poings et pratiquer l'éblouissement féroce - "Frappez avec un poing plein avec un regard féroce, augmentant l'énergie de la force."
8. Huitième pièce : Lever et baisser les talons pour secouer le corps et traiter toutes les maladies - "Appuyez sur le coccyx - une centaine de maladies disparaîtront."

Première pièce - « Soutenir le ciel avec les doigts entrelacés »

Dans les temps anciens, afin de faciliter la mémorisation des exercices et de garder l'essence secrète des non-initiés, les maîtres composaient des poèmes pour chaque exercice de ce complexe. Ils contiennent l’essence et vous permettent de comprendre les nuances de leur mise en œuvre.

Voici les versets du premier exercice :

En élevant le ciel à deux mains, pensez à trois radiateurs.

Exécution (option simple)

1. Tenez-vous droit, talons joints, pointes pointées. Vous pouvez écarter légèrement vos pieds, en maintenant leur position les uns par rapport aux autres. Vos orteils doivent agripper le sol de manière à ce que la voûte plantaire soit légèrement surélevée. Les bras pendent naturellement le long du corps. Placez le bout de votre langue sur le palais de votre bouche derrière vos dents supérieures et laissez-le là pendant toute la durée des exercices.
2. Calmez votre esprit et égalisez votre rythme respiratoire. Respirez par le nez. Pendant que vous effectuez l'exercice, regardez également devant vous et détendez vos articulations autant que possible.
3. Placez vos mains devant votre ventre, juste en dessous de votre nombril, les paumes ouvertes. Les doigts doivent être dirigés l'un vers l'autre et il doit y avoir une petite distance entre eux (quelques centimètres).
4. Levez lentement les bras en pliant les coudes. Gardez vos paumes près de vous, tournées vers le haut jusqu'à ce qu'elles atteignent le niveau de la poitrine.
5. Au niveau du haut de votre poitrine, baissez vos paumes et continuez à les détourner de vous et vers le haut jusqu'à ce qu'elles reviennent tout en continuant à pousser vos bras au-dessus de votre tête. Lorsque vous levez complètement les bras, entrelacez vos doigts au-dessus de votre tête. Les paumes sont tournées vers le haut, comme si vous « souteniez le ciel ». Continuez à appuyer vers le haut avec les doigts entrelacés.
6. Lorsque vous commencez à lever les bras, commencez à inspirer et en même temps à vous mettre sur la pointe des pieds, en continuant à regarder vers l'avant.
7. Pendant que vous expirez, abaissez lentement vos bras sur les côtés. Concentrez-vous sur le bout de vos doigts lorsque vous baissez les bras. Vos paumes doivent être tournées vers vous et se terminer vers le bas.
8. Ressentez ou imaginez comment le qi circule jusqu'au bout de vos doigts, les rendant plus légers et provoquant une sensation de picotement. Rapprochez vos bras devant vous comme décrit à l’étape 3 ci-dessus et répétez l’exercice.
9. Répétez l'exercice huit fois en une seule séance.

Discussion

Soutenir le palais avec les doigts entrelacés aide à soulager la fatigue, à augmenter la capacité pulmonaire, à renforcer les muscles du dos et du bas du dos et à améliorer le sens de l'équilibre. Il a également un effet mobilisateur général sur les muscles et organes internes tout le corps.

Il faut également faire attention au fait que la langue est levée vers le ciel. C’est une partie importante de toutes les pratiques taoïstes et est restée longtemps secrète. En levant la langue, nous connectons ensemble les canaux de contrôle et fonctionnels du corps, fermant ainsi l'orbite microcosmique.

Bien que cette série d'exercices ne commence pas par une méditation apaisante, il est nécessaire de garder votre esprit calme afin que les sensations subtiles qui surviennent dans le corps pendant les exercices ne soient pas noyées par des pensées aléatoires.

Ce morceau de brocart est pour le Xianzao (Triple Warmer). En levant les bras au-dessus de votre tête, vous étirez les muscles de votre torse ; lorsque vous baissez les bras, les muscles se ramollissent et se détendent, permettant la circulation sans entrave du qi. En répétant le mouvement, vous régulez la circulation du qi dans le xianzao. Lorsque les organes sont détendus, le qi peut y circuler librement. On pense que les troubles du qi à sanjiao sont la principale cause des troubles du qi dans de nombreux organes. Si le qi du san jiao est ajusté, la maladie disparaîtra, cet exercice est donc bénéfique pour tout le corps.

En faisant cet exercice, vous soulevez vos talons du sol. Cela vous aide à développer le Yi en poussant vers le haut, en guidant le sanjiao qi de haut en bas.

En levant les mains, vous concentrez votre force intérieure dans vos paumes, là où commencent tous les méridiens des mains.

C’est l’essence cachée de la phrase : « Élever le ciel à deux mains ». Les anciens croyaient que le ciel était infini. Soulever le ciel signifie soulever une immense chose lourde.

Exécution (version bouddhiste)

1. Les différences entre la version bouddhiste et celle déjà décrite sont que les bras doivent être levés sur les côtés. Les paumes doivent également être ouvertes et tournées vers le haut.
2. Levez vos mains jusqu'à ce qu'elles se rencontrent et entrelacez vos doigts. Retenez votre souffle et tournez vos paumes entrelacées vers le haut.
3. Montez lentement sur vos orteils tout en levant vos paumes jointes aussi haut que possible, en poussant vers le ciel pour bien étirer vos muscles et vos tendons. Imaginez que vous soulevez un objet lourd. Tout cela doit être fait dans un état détendu.
4. Pendant une pause d'au moins six secondes (le temps de pénétrer complètement dans le méridien), déplacez votre attention le long du méridien des trois radiateurs, qui commence par l'ongle. annulaire, longe le dessus de la main, l'avant-bras, l'épaule et le cou jusqu'à l'oreille, puis fait le tour de l'oreille et se termine à l'extrémité du sourcil. Le méridien est associé à son homologue et longe les deux bras.
5. Abaissez lentement vos mains, paumes vers le haut, sur votre tête sans relâcher vos doigts, et abaissez-vous sur tout votre pied. Faites-le détendu et expirez.
6. Lorsque vos talons touchent le sol, soulevez vos premier et deuxième orteils autant que possible, en tendant mentalement l'avant de vos jambes et votre ventre. Retenez votre souffle.
7. Abaissez vos orteils et, pendant que vous inspirez, relevez-vous sur vos orteils en levant les bras.
8. Répétez le cycle de lever et d'abaissement des bras 3 fois, et une fois sur deux, abaissez vos mains sur votre tête avec vos paumes vers le haut ou vers le bas.
9. En levant les mains pour la dernière fois avec les paumes vers le haut, abaissez-les sur les côtés, comme si vous appuyiez sur une charge inexistante. Ceci termine un cycle de l’exercice.
10. Il est nécessaire d'effectuer quatre de ces cycles.

Exécution (version compliquée)

Il existe plusieurs autres options pour effectuer cet exercice :

1. Pendant l’exercice, gardez les yeux sur vos mains. C'est beaucoup plus difficile de garder son équilibre de cette façon
2. Faites l’exercice avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Dans ce cas, les mollets travaillent différemment et il est également plus difficile de maintenir l'équilibre, surtout si vous suivez également vos mains des yeux.
3. Une autre option consiste à baisser les talons, à ne pas baisser les bras et, lorsque vous vous tenez au sol, à vous pencher à droite et à gauche. Baissez les mains.

Ne faites pas toutes les options entrecoupées, maîtrisez d'abord parfaitement au moins une d'entre elles et ensuite seulement expérimentez.

Deuxième pièce - « Tirer l'arc dans les deux sens »

Versets pour cet exercice :

Tirez sur l'aigle à gauche et à droite avec un arc.

Exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles.
2. Mettez votre pied gauche sur le côté pour que vos pieds soient plus larges que la largeur des épaules.
3. Pliez légèrement les genoux comme si vous montiez à cheval. Vous êtes maintenant en position à cheval
4. Serrez vos poings et croisez-les devant votre poitrine de manière à ce que votre main gauche soit au-dessus de votre droite.
5. Redressez l'index de votre main gauche, et mettez le pouce sur le côté, les trois autres doigts restent appuyés contre la paume. Étendez votre bras gauche sur le côté avec votre paume tournée vers vous afin que vous puissiez voir l'arrière de celui-ci. Dans ce cas, l’index pointe vers le haut et le pouce est tourné vers vous.
6. Tournez la tête et observez le bout de votre index pendant que vous redressez votre bras.
7. En même temps, levez votre poing droit vers votre épaule comme si vous tiriez un arc. Le coude de la main droite doit également être au niveau de l’épaule.
8. Inspirez en ouvrant les bras et en tirant l'arc. Faites attention aux muscles de votre gorge ; ils peuvent devenir tendus pendant cet exercice. Détendez-les.
9. Revenez à la position avec les bras croisés, en expirant ce faisant.
10. Répétez l'exercice sur le côté droit
11. Faites 4 répétitions de chaque côté.

Discussion

Double Bow Draw aide à renforcer les muscles des jambes, de la poitrine, du cou, des épaules et des bras. Elle stimule également la respiration et la circulation sanguine. L'exercice développe bien les tendons des mains et est très utile en cas d'arthrite.

Cet exercice favorise le passage du qi à travers les méridiens du côlon, qui part de l'ongle de l'index, longe le dos de la paume, le long du corps. surface extérieure avant-bras, épaule, cou, au-dessus de la lèvre et se termine dans le coin droit de la bouche.

version bouddhiste

Ne serrez pas les poings, mais à l'étape 4, imaginez et serrez les mains comme si vous teniez un objet lourd. boule de métal, de la taille d'un joueur de tennis et pesant 10 kilogrammes. Asseyez-vous lentement en conduisant jambe droite, en la pliant au niveau du genou et en lui transférant tout le poids du corps. Dans ce cas, la pointe du pied doit apparaître juste en dessous du genou. Tournez le pied de votre pied gauche vers l'intérieur côté gauche. Toutes ces actions doivent être effectuées en inspirant ; elles sont similaires aux mouvements d’une personne tirant à l’arc.

Puis, pendant une pause, déplacez votre attention le long du méridien du côlon. Puis, en expirant, revenez à la position de départ - la pose du cavalier : asseyez-vous uniformément sur les deux jambes, ramenez vos bras vers votre poitrine. Répétez les mêmes étapes vers la gauche encore deux fois. Puis "tirez" trois fois vers la droite.

Troisième pièce - « Réguler la rate et l'estomac en levant une main »

Versets pour cet exercice :

En levant une main, réglez les méridiens de la rate et de l'estomac.

Exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds parallèles les uns aux autres, soit ensemble, soit à la largeur des épaules. Les bras pendent naturellement le long du corps
2. Pendant que vous inspirez, levez votre bras droit sur le côté au-dessus de votre tête. La paume doit être presque perpendiculaire au bras, initialement tournée vers le sol et, lors du levage, toujours pointée vers vous. Au sommet, les doigts sont dirigés vers la gauche. (En conséquence, lorsque vous levez la main gauche - vers la droite)
3. Lorsque votre main est au-dessus de votre tête, appuyez-la vers le haut comme si vous essayiez de soulever et de soutenir quelque chose de lourd.
4. Regardez votre bras levé, cela permettra un bon étirement des muscles et des tendons de votre cou, surtout si vous regardez le dos de votre main.
5. Tournez la paume de votre main gauche vers le sol et en même temps que vous appuyez vers le haut, appuyez dessus. Les doigts de la paume sont dirigés vers l'avant.
6. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis changez de main.
7. Lorsque vous baissez une main, levez l’autre en même temps.
8. Commencez à inspirer en vous levant lorsque votre main atteint le niveau du bas de votre dos. Expirez en baissant la main.
9. Répétez au moins 8 fois en alternant les mains

Discussion

Dans ce morceau de brocart, une main est levée tandis que l’autre appuie. Le contre-mouvement vigoureux des deux bras étire et stimule simultanément les muscles et les organes internes, en particulier le foie, la rate, la vésicule biliaire et l'estomac. Cet exercice améliore la fonction de digestion des aliments. La réalisation régulière de cet exercice est recommandée dans la littérature chinoise pour la prévention et le traitement des maladies gastro-intestinales.

Pendant l'exécution, il est nécessaire de conduire l'énergie le long du méridien de la rate et de l'estomac, qui passe le long des parties interne et antérieure des jambes et le long de la paroi antérieure de l'abdomen et de la poitrine.

Options d'exécution

Pendant que vous appuyez avec votre main, appuyez simultanément avec votre jambe correspondante. Cela garantira l'étirement de toute la moitié du corps.

Vous n’êtes pas obligé de baisser complètement votre main (et donc de ne pas les alterner), mais de baisser votre paume au-dessus de votre tête.

Vous pouvez également lever votre autre bras au niveau de la poitrine et l’abaisser.

Quatrième pièce - "Tourner la tête et regarder par-dessus l'épaule"

Versets pour cet exercice :

Vous regardez en arrière : cinq faiblesses et sept dégâts disparaissent.

Exécution

Tenez-vous droit comme décrit dans le morceau de brocart précédent. Les bras sont baissés le long du corps, les mains sont détendues, les doigts et les paumes touchent les hanches. Tournez la tête vers la droite le plus loin possible, sans tourner le reste de votre corps, essayez de regarder le plus loin possible par-dessus votre épaule.

Inspirez en tournant la tête. Regardez en arrière quelques secondes. En expirant, remettez votre tête dans sa position initiale. Répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 8 fois dans chaque direction.

Discussion

DANS médecine orientale Les cinq faiblesses désignent les maladies des cinq organes internes denses – cœur, reins, poumons, foie, rate. Ces organes sont centres énergétiques produire différents typesénergie. Et les sept blessures sont des maladies provoquées par les sept émotions : plaisir, colère, regret, joie, amour, haine et désir. Ces émotions, lorsqu’elles dépassent la norme, perturbent le fonctionnement du système énergétique.

De ce fait, la circulation de l’énergie dans les méridiens principaux des cinq organes denses en particulier, et dans tous les méridiens principaux en général, est perturbée. Pour cette raison, le corps devient malsain.

Par exemple, la colère peut provoquer une stagnation du qi dans le foie, provoquant un dysfonctionnement hépatique. Cependant, ce ne sont pas seulement les organes internes qui sont affectés par cette influence : les émotions fortes provoquent également l’accumulation de qi dans la tête. En tournant la tête d'un côté à l'autre, vous ouvrez les muscles, les vaisseaux sanguins et les canaux du chi dans votre cou, permettant ainsi au chi dans votre tête de circuler plus facilement.

De plus, puisque vous entraînez vos sentiments et votre shen à être centrés et neutres, vous serez en mesure d'éviter les émotions excessives ou extrêmes ainsi que leur conséquences négatives. Dans cet exercice, vous tournez la tête pour regarder derrière vous, comme si vous regardiez toute la négativité laissée derrière vous. Pour que le Qi bouge, il faut regarder en arrière. Si vous tournez légèrement la tête, le qi stagnera dans le cou. La pratique régulière de cette « Pièce » régulera le qi de vos organes et de votre tête, réparant les dommages causés par les émotions fortes et aidant à éviter toutes maladies.

Ce l'exercice agit simultanément sur tous les principaux méridiens, mais surtout sur les deux « merveilleux » - managérial et fonctionnel, qui constituent ensemble l'orbite microcosmique, donc lors de l'exécution de l'exercice, appuyez le bout de votre langue contre le palais de votre bouche. Cela fermera l’orbite microcosmique et permettra à l’énergie de circuler à travers elle. Pendant l’exercice, déplacez le qi avec l’aide de la conscience le long de l’orbite microcosmique.

Le quatrième morceau de brocart aide également à renforcer les muscles entourant les orbites et augmente la mobilité oculaire, renforce les muscles du cou et prévient les maladies et les blessures des vertèbres cervicales. Il stimule la circulation sanguine vers la tête et le cerveau, améliore l'équilibre et élimine la fatigue, les étourdissements et autres troubles du système nerveux central. Cet exercice est particulièrement recommandé à ceux qui souffrent de surmenage et d’athérosclérose.

Options d'exécution

Pour rendre l'exercice plus énergique, faites pivoter votre torse avec votre tête. Pour bien faire, démarrez la rotation avec les muscles du bas du dos, puis utilisez les muscles du dos, puis tournez l'épaule puis la tête.

Cinquième pièce - « Secouer la tête et les fesses pour éteindre le feu du cœur »

Versets pour cet exercice :

Secouant la tête, remuant la queue - Éliminez un tempérament colérique.

Exécution

1. Prendre la pose d'un cavalier (voir le deuxième morceau de brocart)
2. Placez vos paumes sur vos cuisses, placez vos doigts dessus à l'intérieur hanches, pouce dessus dehors, dirigé vers l’arrière.
3. Baissez la tête et penchez votre torse vers l'avant
4. En même temps, balancez votre tête et votre torse vers la gauche et vos fesses vers la droite. Pour faciliter le mouvement, redressez votre jambe droite. Faites cela en inspirant
5. En expirant, revenez à la position avancée.
6. Faites de même dans l'autre sens
7. Faites 16 fois au total, 8 dans chaque direction.

Discussion

Éteindre le feu du cœur, c'est soulager les tensions du système nerveux provoquées par le stress et non soulagées par le repos.

Feu (excès de qi) au milieu du tan tien plexus solaire peut également être le résultat d’une mauvaise alimentation, de la respiration d’un air pollué ou d’un manque de sommeil. Il provoque souvent des douleurs au cœur, c'est pourquoi on l'appelle xin huo (« feu du cœur »). Lorsque l’excès de qi s’accumule et stagne dans le tan tien moyen ou cœur, la meilleure solution est de déplacer ce feu vers les poumons, où il peut être régulé et éteint par une respiration régulière.

Selon la théorie des cinq éléments, le feu détruit le métal, mais le métal peut absorber la chaleur et contrôler le feu. Les poumons correspondent au Métal et le cœur au Feu, afin que le Métal des poumons puisse vaincre le Feu du cœur. En gardant vos mains sur vos genoux avec vos pouces en arrière, vous dilatez la poitrine, et en vous déplaçant d'un côté à l'autre, vous ouvrez les poumons et absorbez ainsi l'excès de qi du Tan Tien moyen, calmant le Feu. En faisant cela, vous augmentez également la circulation sanguine, ce qui évitera tout engourdissement ou douleur au niveau des pieds.

Assurez-vous que votre tête ne tombe pas lorsque vous tournez. La tête, le cou et la colonne vertébrale doivent être sur la même ligne droite. Lorsque vous « appuyez fort » sur un genou, vous comprimez le poumon de ce côté, ce qui détend et ouvre le poumon de l'autre côté. Les poumons fonctionnent comme un soufflet de forgeron.

Cet exercice affecte les méridiens du cœur (va du bout du petit doigt le long de l'intérieur du doigt, le long de la paume, le long de l'intérieur du bras jusqu'à l'aisselle et de là entre dans le corps, dans le cœur) et les poumons. (il accompagne surface intérieure pouce, le long de l'intérieur du bras jusqu'à l'épaule, le long de l'épaule et sous la clavicule, dans la zone de la fosse claviculaire pénètre profondément dans les poumons).

Options d'exécution

1. Vous n’êtes pas obligé de vous pencher en avant, mais plutôt de tourner votre corps de gauche à droite en appuyant sur votre genou.
2. Pliez le haut de votre corps vers l’avant et faites-le pivoter en décrivant un arc de gauche à droite. En même temps, tournez la tête de gauche à droite. C'est la circulation à gauche. Avec la main droite, toute la séquence de mouvements est reproduite dans le sens opposé.

Sixième pièce - « Craquer les orteils avec les deux mains pour renforcer les reins »

Versets pour cet exercice :

Serrez vos jambes avec les deux mains - Renforcez les reins.

Exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules ou moins, les pieds parallèles les uns aux autres
2. Placez vos mains sur le bas de votre dos, vos paumes sur vos reins et vos pouces sur votre ventre.
3. Expirez et penchez-vous en arrière.
4. Pendant que vous inspirez, penchez-vous en avant et saisissez vos orteils avec vos mains, en les tirant vers le haut. Essayez de garder vos jambes droites.
5. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, touchez vos chevilles avec vos doigts.
6. En expirant, revenez à la position de départ
7. Faites 8 répétitions

Discussion

En étirant et en contractant les muscles du bas du dos et du dos, on prévient et soulage les tensions. Cet exercice améliore également le fonctionnement des reins et des glandes surrénales. Si vous souffrez de surmenage et d’artériosclérose, il est recommandé de ne pas trop incliner la tête vers l’avant pendant l’exercice.

L'exercice renforce non seulement les reins, mais aussi la vessie et les organes génitaux. En médecine orientale, le terme « reins » désigne l’ensemble du système génito-urinaire.

Les reins, situés sous les deux principaux muscles du dos, sont le siège du Jing Primordial (Yuan Jing). S’ils sont sains et forts, le jing original est préservé et renforcé. Ce n’est qu’alors qu’ils pourront produire du Qi Primordial et revitaliser votre corps. En vous penchant en avant et en saisissant vos pieds avec vos mains, vous resserrez les muscles de votre dos et bloquez la circulation du qi dans la région des reins. Lorsque la tension est relâchée, le flux de qi reprend, éliminant toute stagnation existante. Cet exercice est un excellent moyen de masser les reins et d’augmenter le flux de qi dans ceux-ci, ainsi que dans les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Lorsque les reins sont forts, le Qi Originel est également fort. Lorsque le Qi Originel est plein et fort, le corps est capable de former un puissant bouclier de Qi de Défense pour se protéger du rhume.

Lorsque vous vous penchez, tout votre corps se contracte légèrement et vos reins sont particulièrement stimulés. Lorsque vous vous redressez et étendez les bras, l’esprit pense à étendre la main et le pied. Cette action de l’esprit et du corps dirige le qi vers tous les tendons. Lorsque vous vous penchez, une partie de votre attention (et une partie du qi des reins) est attirée vers le sacrum. Ce chi pénètre dans la colonne vertébrale par les ouvertures du sacrum et coule le long de la colonne vertébrale lorsque vous vous redressez. Finalement, le chi remplira et revitalisera tout le squelette.

Les principaux méridiens de cet exercice- les méridiens de la vessie et des reins. Le premier depuis le petit orteil le long de la semelle s'étend jusqu'au talon, puis remonte le long surface arrière jambes jusqu'à la fesse, jusqu'au coccyx, puis remontent le long de deux lignes parallèles à la colonne vertébrale, qui se rejoignent à l'arrière de la tête, vont ensemble jusqu'à la couronne, puis descendent le long du front jusqu'aux coins internes des yeux. Le second part d'un point situé au centre du pied, monte jusqu'à l'intérieur de la cheville, longe également l'intérieur de la jambe, le long de l'avant de l'abdomen et de la poitrine jusqu'à la clavicule. Ce méridien passe à proximité de ligne médiane ventre et poitrine.

Options d'exécution

Pendant que vous vous penchez en avant, saisissez vos chevilles et appuyez autant que possible sur vos jambes. Lorsque vous vous levez, passez vos mains le long du dos de vos jambes, de vos fesses et jusqu'à ce que vos mains soient positionnées sur le bas de votre dos.

La septième pièce - « Serrer les poings et pratiquer un regard féroce »

Versets pour cet exercice :

Frappez à plein poing et avec un regard féroce,

Augmentation de l'énergie électrique.

Exécution

Mettez votre pied droit sur le côté et abaissez-vous en position à cheval.

Serrez fermement vos mains en poings et placez-les à vos côtés. Le poing doit être tourné avec la paume vers le haut.

Avec votre poing droit, effectuez un coup de poing lent vers la droite. Pendant que vous frappez, faites pivoter votre poing de sorte que lorsque votre bras droit est complètement étendu, votre paume soit tournée vers le bas.

Ouvrez grand les deux yeux et regardez l’adversaire imaginaire dans la direction du mouvement du poing. Remettez votre main à la position de départ.

Frappez en expirant, inspirez en ramenant votre bras à la position de départ. Faites l'exercice de l'autre côté. Faites 8 répétitions.

Discussion

Cette « pièce » vous apprend à élever votre esprit de vie. Lorsque l'esprit est élevé, le flux de qi et force musculaire. À mesure que votre esprit Shen s’élève et que votre force augmente, l’énergie remplira tout votre corps jusqu’à la surface de votre peau. Dans d’autres exercices, vous avez concentré votre attention et concentré votre qi. Il est maintenant important d'effectuer ce « morceau » car il élimine tout le qi stagnant et le dirige vers la peau. Focus I est la clé du succès. Si vous parvenez à former une image très expressive d’une forte poussée, votre esprit Yi dirigera le qi dans vos mains et vos pieds pour rendre le coup puissant.

Cet exercice est en fait une technique de frappe et est conçu pour pénétrer tous les méridiens du corps en utilisant la force interne.

Pendant la frappe, dirigez l’énergie accumulée dans le Tan Tien inférieur vers le point d’impact. Si le flux d’énergie est suffisamment puissant, il pourra traverser tous les méridiens sur son passage. Rassemblez de l’énergie dans le tan tien inférieur pendant que vous inspirez.

Le regard aide à contrôler la direction du flux de force interne vers le point d’impact.

Options d'exécution

Vous pouvez frapper non seulement sur les côtés, mais aussi vers l'avant.

Huitième pièce - « Monter et baisser les talons pour secouer le corps et guérir toutes les maladies »

Versets pour cet exercice :

Appuyez sur le coccyx - une centaine de maladies disparaîtront

Exécution

1. Tenez-vous au garde-à-vous, jambes jointes, droites. Les bras pendent librement sur les côtés.
2. Inspirez et en même temps montez sur la pointe des pieds, vos yeux doivent regarder droit devant vous ou légèrement vers le haut.
3. En expirant, abaissez les deux talons au sol
4. Répétez 8 fois
5. Placez vos mains sur le bas de votre dos (comme dans la pièce 6) et effectuez 8 levées supplémentaires

Discussion

Cette « Pièce » est conçue pour « lisser » le Qi du haut de la tête jusqu’à la plante des pieds. En vous levant sur la pointe des pieds, vous stimulez les six canaux chi connectés aux organes internes.

En l'exécutant dans une version compliquée, nous stimulons le mouvement du qi le long de l'orbite microcosmique, ce qui normalise également la distribution du qi dans tout le corps.

Possibilités

Faites l'exercice en deux étapes :

1. En inspirant, vous faites monter l’énergie dans votre poitrine. Pour ce faire, il faut rentrer le ventre et soulever mentalement tout ce qui se trouve à l'intérieur : l'air, l'énergie, etc. En même temps, la poitrine se dilate. Puis, en expirant, accroupissez-vous sur tout votre pied. Lorsque vous expirez, l'effet inverse se produit : vous devez sortir le ventre et faire descendre l'énergie dans votre estomac. Le dos est droit, les bras sont librement abaissés. Lorsque vous vous êtes accroupi et expiré, inspirez profondément et sautez le plus haut possible, en augmentant l'énergie vers le haut. Atterrissez doucement, d'abord sur la pointe des pieds, puis sur les talons. Après cela, expirez. Au total, vous devez effectuer quatre de ces sauts.
2. Puis, tout en inspirant, en vous mettant le plus possible sur la pointe des pieds, placez quatre doigts des deux mains sur votre coccyx et massez-le. Retenez votre souffle. Pendant la pause, appuyez vos doigts par le bas sur le coccyx, contractez légèrement les muscles de l'anus et conduisez mentalement l'énergie le long de la colonne vertébrale jusqu'au sommet de la tête. En même temps, redressez votre dos, tirez légèrement votre menton vers votre cou pour que le haut de votre tête soit droit et tournez votre vision intérieure vers le haut de votre tête. Pendant que vous expirez, abaissez-vous progressivement sur vos pieds pleins et en même temps abaissez mentalement l'énergie le long du méridien médian avant, en arrêtant d'appuyer sur le coccyx, en détendant les muscles de l'anus. Vous devez expirer par le nez, car à ce moment-là, la langue doit être pressée contre le palais, fermant ainsi le Petit Cercle Céleste. Abaissez l’énergie jusqu’au dantian inférieur, en terminant par l’expiration. À la fin de l'expiration, veillez à relever légèrement l'anus.

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Santé Qi Gong Ba Duan Jing
(huit morceaux de brocart)

Compilé par la All China Health Qigong Association

Introduction

L'histoire du complexe Ba Duan Jing (traduit littéralement par huit morceaux de brocart) remonte au règne de la dynastie Song (960-1279). Ce complexe est à juste titre considéré comme la perle du Qi Gong Santé, car il est non seulement très simple, mais aussi incroyablement efficace.

Les exercices aérobiques Ba Duan Jing sont développés sur la base des théories de la cinétique et de la physiologie. Aux huit exercices traditionnels, nous avons ajouté deux exercices supplémentaires : l'échauffement et la finale. Ils donnent au complexe un aspect fini et unifié.

Il a été scientifiquement prouvé que la réalisation des exercices du complexe Ba Duan Jing améliore l’état du système respiratoire, la mobilité des articulations, renforce les jambes et les bras, les nerfs et rétablit également l’équilibre énergétique du corps. D'autres effets positifs incluent l'amélioration du système cardiovasculaire, la guérison de l'ostéoporose et de l'athérosclérose coronarienne, le renforcement du système immunitaire, le ralentissement du processus de vieillissement et l'amélioration de l'état mental.

Des études ont montré que les gens n'ont pas de difficultés à exécuter le complexe Ba Duan Jing, car le niveau de charge et l'intensité des exercices sont faibles. De plus, tous les acteurs concernés confirment l’amélioration de la santé.

Chapitre 1
Origine et développement

Gao Lian, un érudit qui vécut sous la dynastie Ming (1368-1644), dans son livre Huit aspects des soins de santé" a écrit : « En exécutant le complexe Ba Duan Jing entre le matin et le déjeuner, vous pouvez trouver l’harmonie avec l’Univers. » Le hiéroglyphe Jing signifie « beau », « pétillant » (par exemple, brocart). Il peut également être déchiffré comme un ensemble d'exercices améliorant la santé, semblables dans leur perfection à la soie.

Le terme Ba Duan Jing est apparu pour la première fois dans le livre " Notes d'auditeur - Histoires sélectionnées sur des êtres surnaturels",écrit par Hong Mai, qui vécut pendant la dynastie des Song du Sud (1127-1279). "Li Si Jiu a été nommé à un poste élevé à la cour de l'empereur... Il a commencé à se réveiller à minuit et à effectuer des exercices spéciaux appelés Ba Duan Jing, qui comprenaient une respiration profonde et un auto-massage." Ainsi, cette série d’exercices était populaire même à cette époque lointaine.

Le Ba Duan Jing est exécuté dans deux positions : assise et debout. Nous avons basé ce livre sur des exercices effectués en position debout en raison de leur popularité.

Sous les dynasties Ming et Qing (1644-1911), l’exécution du complexe Ba Duan Jing en position debout est devenue très populaire. Sous la dynastie Qing, un livre fut publié intitulé Nouvelles illustrations d'exercices de santé - Ba Duan Jing". Ce fut le premier à illustrer l’exécution des exercices du Ba Duan Jing en position debout. C'est ainsi que les exercices y étaient décrits : « Pour normaliser le fonctionnement des organes internes - levez les paumes vers le ciel ; tirer avec les mains droite et gauche dans la pose d'un archer ; pour normaliser le fonctionnement de l'estomac et de la rate - une main en l'air ; pour prévenir la maladie et le stress - regardez en arrière ; pour soulager le stress - secouer la tête et plier le torse ; pour renforcer les reins - faites glisser vos mains le long de votre dos et de vos jambes et touchez vos pieds ; pour augmenter la force - regard et coup de poing ; pour guérir les maladies, levez-vous et tombez sur vos talons. Comme le montre ce passage, déjà à cette époque, les exercices du Ba Duan Jing prenaient la forme d'un complexe de santé complet.

De nombreuses écoles pratiquant le Ba Duan Jing ont vu le jour. Il y en a deux principaux : le Nord et le Sud. Les adeptes de l’école du Nord effectuent les exercices avec force, en position assise, tandis que ceux de l’école du Sud les exécutent plus doucement, en position debout. Cependant, à en juger par leurs mouvements, on peut conclure qu'ils ont la même source primaire. Au cours de leur existence, du fait de leur influence mutuelle, ces deux écoles sont devenues très semblables.

Il y a encore un débat sur qui et quand a inventé le Ba Duan Jing. Une chose est claire : depuis sa création, il a été complété à plusieurs reprises par des spécialistes et des praticiens.

Dans les années 1970, la tombe d'un haut fonctionnaire de la dynastie Han (206 avant JC - 220 après JC) a été découverte dans la ville de Changsha. Un morceau de brocart avec un motif appelé « Illustration du transfert du Qi". Il représente clairement 4 mouvements très similaires aux mouvements du complexe moderne Ba Duan Jing : « Tir avec les mains droite et gauche dans la pose de l'archer » ; « Pour normaliser le fonctionnement de l'abdomen et de la rate - une main en l'air » ; « Pour renforcer les reins, faites glisser vos mains le long de votre dos et de vos jambes et touchez vos pieds » ; « Pour guérir les maladies, levez-vous et tombez sur vos talons. » Des illustrations similaires sont présentes dans le livre de Tuo Hong Jing, qui vécut sous le règne des dynasties du Sud et du Nord (420-589) - « Prendre soin de la santé mentale et prolonger la vie".

Chapitre 2
Caractéristiques

Mouvements fluides et lents

Les mouvements doivent être fluides, calmes et larges. La plupart des mouvements de ce complexe sont circulaires. Ils stimulent la colonne vertébrale. Les exercices coordonnent le travail de vos bras et de vos jambes, vous ne ressentirez donc aucune tension en les faisant.

Ces mouvements visent à détendre le corps et à calmer l'esprit, alors lorsque vous les exécutez, imaginez de l'eau qui coule ou des nuages ​​​​flottants. Les mouvements ne doivent jamais être interrompus, car ils équilibrent la circulation de l’énergie interne.

Une combinaison rythmique de détente et de tension, de dynamisme et d'inertie

Pour une relaxation complète, il faut détendre les muscles, les ligaments et calmer le système nerveux central. La respiration doit être régulière, le cœur doit battre calmement. Une posture et une position du corps correctes jouent un rôle très important dans la relaxation. La relaxation elle-même doit venir de l’intérieur, c’est-à-dire que vous devez d’abord calmer votre esprit, puis votre corps.

Vous ne devez appliquer un effort que lorsque vous passez d'un mouvement à un autre. Par exemple : dans l'exercice « Pour normaliser le fonctionnement des organes internes - lever les paumes vers le ciel », une force est appliquée lors du mouvement des bras ; « Tir avec les mains droite et gauche dans la pose d'un archer » - lors du passage à la position d'un archer ; « Pour normaliser le travail de l'abdomen et de la rate – une main en l'air » – en levant le bras ; « Pour prévenir la maladie et le stress, regardez en arrière » lorsque vous bougez les bras et la tête ; « Pour soulager le stress – secouez la tête et pliez le corps » – lorsque vous vous mettez en position de cheval ; « Pour renforcer les reins - faites glisser vos mains le long de votre dos et de vos jambes et touchez vos pieds » - lorsque vous bougez vos mains ; "Pour augmenter la force - regard et coup de poing" - en frappant avec le poing ; « Pour guérir les maladies, montez et descendez sur les talons » – tout en bougeant la tête et en contractant les orteils et les fesses.

La force n'est requise que pour changer de mouvement. Sinon, vous devriez être détendu.

La combinaison de tension et de relaxation, de dynamisme et d'inertie maintient un équilibre entre le Yin et le Yang (en médecine traditionnelle chinoise, deux principes opposés). Cette combinaison améliore également la circulation du Qi dans les canaux énergétiques, la circulation sanguine et la mobilité articulaire. Évidemment, tout cela conduit à renforcer l’organisme et à améliorer la santé.

Le dynamisme et l'inertie sont des manifestations externes des mouvements corporels. Les mouvements dynamiques doivent être exécutés avec énergie, douceur et naturel.

Vous devez être absolument calme lorsque vous appliquez une force d’un mouvement à l’autre, surtout lorsque vous effectuez lentement les mouvements ci-dessus. La pause externe n'interrompt pas la circulation interne ; les muscles restent alors tendus. La stimulation des parties ciblées du corps est obtenue par l’application rationnelle d’une force pendant un certain temps.

Connecter le corps et l'esprit pour créer de l'énergie vitale

L'esprit en Qigong fait référence à l'état mental et à la conscience, ainsi qu'aux mouvements du corps contrôlés par la pensée et l'esprit. La connexion corps-esprit est une œuvre interactive caractérisée par l'harmonie et la symétrie dans tous les mouvements. La particularité du Ba Duan Jing réside dans les positions et les mouvements doux et fluides effectués en utilisant la force interne. Un corps énergique et un esprit concentré allient douceur et dureté.

Le but des exercices est d'accélérer la circulation de l'énergie interne grâce à des exercices physiques et spirituels, ce qui entraînera une amélioration de la santé et de la forme physique d'une personne. La respiration profonde et naturelle fait partie intégrante des exercices.

Soyez calme, détendu, naturel

Un esprit calme peut mieux résister au stress psychologique et physiologique. Si le corps est détendu, les exercices visant à renforcer les muscles, les ligaments et les organes internes auront un plus grand effet. Cette relaxation bidirectionnelle est un excellent moyen de libérer les tensions du corps, de la respiration et de l'esprit. Un esprit calme et une humeur neutre vous aident à vous concentrer pleinement sur l'exercice. Calme et détente sont indissociables l'un de l'autre.

Le naturel est que votre corps, votre respiration et votre esprit agissent sans contrainte. Cela ne signifie pas que l'exercice doit être laissé au hasard - les exercices doivent être effectués conformément aux normes, la respiration doit être inconsciente et les pensées ne doivent pas être distraites par des objets étrangers. Cet état ne peut être atteint que grâce à un entraînement constant.

Effectuer des mouvements avec précision mais avec flexibilité

La précision réside dans la réalisation d'exercices conformément aux exigences et aux normes. La tâche principale des débutants est d'apprendre à accepter supports corrects. La deuxième tâche consiste à apprendre à exécuter les mouvements. Et enfin, la troisième tâche consiste à étudier attentivement la manière dont la force est appliquée dans ces exercices.

Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez tenir compte de votre âge et de votre condition physique. Nous vous recommandons de choisir vous-même l'intensité et le niveau de charge.

Etat de formation et post-formation

L’entraînement est un processus qui combine mouvements du corps, respiration et régulation mentale. L’état post-entraînement est un état d’esprit et de corps confortable et naturel après l’exercice. Vous devez sélectionner indépendamment le niveau de charge et l'intensité de l'exercice en fonction de votre condition physique. Ceci est nécessaire pour effectuer correctement les exercices. La même chose s’applique à la respiration.

L’état de formation et l’état post-formation sont interconnectés. Vous devez déterminer de manière indépendante la durée de l'entraînement, le nombre de répétitions et l'intensité des mouvements, afin qu'après l'entraînement, votre esprit, votre corps et la circulation du Qi (énergie interne) trouvent un équilibre. Cette combinaison s'applique également à la vie quotidienne. Suivre une routine quotidienne améliore la santé et augmente l’effet des exercices du complexe Ba Duan Jing.

Des progrès progressifs

Au début, les débutants peuvent ressentir des douleurs dans les muscles et les articulations lors de l'exécution du complexe. Petit à petit, elle s'en ira.

Pour ceux qui viennent de commencer à réaliser ce complexe, nous vous conseillons de respirer naturellement. Une fois qu’un certain temps s’est écoulé et que vous avez acquis de l’expérience dans la coordination des mouvements et de la respiration, vous pouvez passer à la respiration profonde.

L'efficacité de ce complexe dépend des caractéristiques de chaque personne. Mais avec une constante exécution correcte Avec les exercices de ce complexe, chaque personne ressentira son effet curatif. Le plus important est la cohérence.

Chapitre 4
Description étape par étape des mouvements

Section 1
Position des bras et des jambes

Positions de base des mains

Poing

Les doigts sont pliés et le pouce touche la base de l'annulaire (Fig. 1).

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Palmier

Forme de la première paume : les doigts sont légèrement pliés et écartés (Fig. 2).

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Forme de la deuxième paume(« poignée vide ») : redressez le grand et index. Pliez la première et la deuxième jointures des doigts restants (Fig. 3).

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Patte

Doigts joints, main tendue. La première articulation du pouce et les première et deuxième articulations des doigts restants sont pliées (Fig. 4).

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Support de base

Position du cheval

Pieds espacés de deux à trois pieds. Prenez une position demi-accroupie avec vos hanches légèrement au-dessus de l'horizon (Fig. 5).

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Section 2
Exercices

Position de départ

1. Tenez-vous droit. Jambes jointes, bras situés librement le long du corps. Le regard est dirigé droit (Fig. 6).

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2. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, en gardant votre ventre et vos hanches détendus. Faites un pas de côté avec votre pied gauche. Les orteils pointent vers l’avant. Pieds écartés à la largeur des épaules. Le regard est dirigé droit (Fig. 7).

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3. Tournez vos bras vers l'intérieur. Élevez-les au niveau des hanches, les paumes tournées vers l'arrière. Le regard est dirigé droit (Fig. 8).

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4. (Suite.) Pliez légèrement les genoux. Tournez vos bras vers l'extérieur en les élevant en demi-cercle jusqu'au niveau de votre nombril. Les paumes sont dirigées vers l'abdomen à une distance de 10 cm les unes des autres (Fig. 9).

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Points clés

□ Étirez votre cou vers le haut, les lèvres pincées. La langue touche le palais. Les épaules et les coudes sont baissés. Écartez votre poitrine, détendez votre ventre, gardez vos hanches et vos fesses droites et gardez le haut de votre corps droit.

□ Respirez lentement en dirigeant l'air vers le point Tan Tien (5 cm sous le nombril). Prenez 6 à 9 respirations.

Erreurs courantes

□ Lorsque vous placez les mains en demi-cercle au niveau du nombril, le pouce pointe vers le haut et les autres doigts vers le bas.

□ Le ventre est en saillie. Les genoux sont fortement fléchis. Les pieds sont trop écartés.

Corrections de bugs

□ Les épaules et les coudes doivent être baissés, les doigts pointés l'un vers l'autre et les pouces au même niveau.

□ Serrez vos fesses, le point Mingmen (au bas du dos) est détendu, les genoux sont fléchis, mais ne dépassez pas les orteils. Pieds écartés, parallèles les uns aux autres.

Objectif et effet

□ Cet exercice calme l'esprit, régule la respiration et détend les organes internes. Le corps est redressé et dans une position prête.

Lever les paumes vers le ciel normalise le fonctionnement des organes internes

Exercice 1

1. (Continuez à partir du dernier mouvement de l'exercice précédent.) Abaissez vos bras. Entrelacez vos doigts devant votre ventre, paumes vers le haut. Le regard est dirigé droit (Fig. 10).

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2. Redressez lentement vos genoux. Levez vos bras au niveau de la poitrine, paumes vers le haut. Tournez vos paumes vers l’intérieur et levez-les vers le ciel. Maintenant, les paumes sont tournées vers le haut. Levez la tête et fixez votre regard sur vos paumes (Fig. 11).

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3. Redressez vos coudes pour tendre complètement vos bras. Rentrez votre menton et regardez droit devant vous (Fig. 12).

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4. Pliez légèrement les genoux et déplacez le poids de votre corps vers l'avant. Écartez vos doigts, descendez vos mains jusqu'au niveau de votre nombril. À ce niveau, gardez vos bras en demi-cercle avec vos paumes tournées vers le haut. Regardez droit devant vous (Fig. 13).

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Cet exercice doit être effectué six fois.

Points clés

□ Levez les bras et redressez votre poitrine. Faites ensuite une petite pause.

□ En baissant les bras, détendez votre ventre et vos fesses. Les épaules et les coudes sont baissés. Détendez vos mains et vos doigts, votre torse est droit.

Erreurs courantes

□ Lorsque vous levez les bras, votre tête n'est pas suffisamment relevée. À mi-chemin du mouvement, les mouvements s’arrêtent, interrompant le flux de force.

Corrections de bugs

□ Lever les bras et redresser la poitrine se fait avec effort. Tout d’abord, soulevez votre menton pour soutenir le mouvement, puis rentrez-le pour aider vos bras à se relever. La force doit être concentrée dans les parties inférieures des paumes.

Objectif et effet

□ Le but de l'exercice est d'activer les Sanjiao (les trois cavités du corps dans lesquelles se trouvent les organes internes). Lever les bras vers le haut et les abaisser assure la circulation sanguine et la circulation de l'énergie Qi à l'intérieur des organes.

□ En étirant les muscles et les ligaments autour des articulations et des tissus mous du corps, on augmente leur mobilité et leur flexibilité. Cela évite les problèmes au niveau des épaules et du cou.

Tir avec les mains droite et gauche dans la pose de l'archer

Exercice 2

1. (Continuez à partir du dernier mouvement de l'exercice précédent.) Déplacez votre poids vers la droite et faites un pas de côté avec votre pied gauche. Redressez vos genoux et tenez-vous droit. Levez vos bras devant votre poitrine, le bras gauche à l’extérieur, les paumes tournées vers l’intérieur. Regardez droit devant vous (Fig. 14).

riz. 14

2. Pliez lentement les genoux pour adopter la position d'un cheval. En formant une patte avec votre paume droite, déplacez votre main droite devant votre épaule droite. Séparez le pouce et l'index de votre main gauche et pliez légèrement les première et deuxième jointures des doigts restants. Faites pivoter votre bras gauche vers l’intérieur et déplacez-le vers la gauche jusqu’à une position devant votre épaule. Pliez votre main gauche, paume tournée vers la gauche. Votre position doit ressembler à celle d’un archer se préparant à tirer. Fixez cette position, le regard dirigé vers la gauche (Fig. 15).

riz. 15

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Lorsque vous effectuez le dernier mouvement une troisième fois, déplacez votre poids vers la gauche. Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Abaissez vos mains jusqu'au niveau de votre ventre, imaginez que vous tenez un ballon dans vos mains. Paumes pointées vers le haut, doigts face à face, regard droit (Fig. 22).

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Points clés

□ En position d'archer, prêt à tirer, serrez les doigts de votre main qui tire et gardez votre main au niveau des épaules.

□ Épaule gauche et coude vers le bas, main gauche fléchie, pouce et index pointés vers le haut, paume en position de prise vide.

□ Les personnes âgées ou physiquement handicapées doivent tenir compte de leur état et effectuer l'exercice en fonction de leurs sentiments.

Erreurs courantes

□ Les épaules sont relevées, le dos est voûté, les pieds sont trop écartés.

Corrections de bugs

□ Gardez vos épaules et vos coudes baissés, votre torse droit et vos pieds parallèles les uns aux autres. Cela facilite l’exécution de mouvements énergiques.

Objectif et effet

□ Imiter la pose de l'archer stimule les méridiens, comme le méridien Dumai (vaisseau de l'empereur), ainsi qu'un certain nombre de points comme Shu-xue (qui longe la colonne vertébrale). Effectuer cet exercice normalise le flux d’énergie le long du canal pulmonaire du bras Thayin.

□ Cet exercice renforce également les muscles des jambes et améliore le sens de l'équilibre. Les muscles des avant-bras et des mains sont renforcés, la mobilité et la flexibilité des articulations des doigts et de la main augmentent.

□ L'exercice corrige mauvaise posture et prévient les problèmes au niveau du cou et des épaules.

Une main en l’air – normalise le fonctionnement de l’estomac et de la rate

Exercice 3

1. (Continuez à partir du dernier mouvement de l'exercice précédent.) Redressez lentement vos genoux, jambes écartées. A ce moment, levez votre bras gauche devant votre visage, en le tournant vers l'intérieur jusqu'à une position au-dessus de votre tête à gauche, le coude légèrement fléchi. Les doigts pointent vers la droite. Concentrez votre force au bas de votre paume levée. En même temps, soulevez légèrement votre bras droit puis déplacez-le vers une position à côté de votre hanche, le coude légèrement fléchi, les doigts pointés vers l'avant. Concentrez votre force à la base de votre paume droite. Le regard est dirigé droit. Verrouillez cette position (Fig. 23).

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2. Déplacez lentement votre poids vers le bas, pliez légèrement les genoux. Le ventre est détendu, les hanches sont abaissées. En même temps, pliez votre coude gauche et descendez votre main gauche jusqu’au niveau de votre ventre. Paume tournée vers le haut. Dans ce cas, la main gauche longe le visage. Déplacez votre main droite au niveau de votre main gauche, paumes et doigts pointés l'un vers l'autre à une distance de 10 cm. Votre regard est dirigé droit devant (Fig. 24).

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Les mouvements 3 à 4 sont identiques à ceux de 1 à 2, mais exécutés dans la direction opposée (Fig. 25 à 26).

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Effectuez les mouvements trois fois avec votre main droite et trois fois avec votre main gauche.

Lors de la dernière répétition, pliez légèrement les genoux et déplacez votre main droite vers une position à côté de votre hanche droite, paume vers le bas, doigts tendus, regard droit (Figure 27).

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Points clés

□ Écartez votre poitrine, détendez-vous et étirez votre torse. Les épaules sont baissées et détendues. Lorsque vous abaissez et relevez vos paumes, concentrez votre force au bas de vos paumes.

Erreurs courantes

□ Doigts pointés dans la mauvaise direction, coudes non pliés, torse mal droit.

Corrections de bugs

□ Assurez-vous que vos paumes sont horizontales, concentrez votre force à la base de vos paumes et pliez légèrement vos coudes.

Objectif et effet

□ Lever et baisser les bras dans la direction opposée a un effet d'étirement sur la cavité abdominale et masse ainsi les organes internes, comme la rate et l'estomac. De plus, la réalisation de l'exercice stimule le fonctionnement des canaux autour de l'abdomen et des côtes ainsi que du point Shuxue sur la colonne vertébrale, normalisant ainsi la circulation de l'énergie le long des canaux passant à proximité des organes internes.

□ Cet exercice renforce les petites articulations et les muscles le long de la colonne vertébrale, et augmente également sa flexibilité et sa force, évitant ainsi les problèmes au niveau des épaules et du cou.