Programme d'entraînement pour tous les groupes musculaires à la maison. La meilleure série d'exercices pour tous les groupes musculaires Tous les groupes musculaires à la maison

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires à la maison peut être effectuée avec et sans équipement. Les débutants devraient commencer par travailler leur propre corps sans équipement. Cela aidera à développer technique correcte, et évitez les erreurs à l’avenir.
Vous pouvez toujours maintenir une routine en vous apprenant à faire de l’exercice 3 à 4 fois par semaine. C'est exactement ce que nous devons construire belle silhouette. Ces complexes sont destinés à études indépendantes. Effectuez tous les exercices pendant 8 à 12 répétitions en 3 à 4 séries de travail et reposez-vous 1 minute entre les séries. Alternez les jours d'entraînement avec les jours de repos. Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez effectuer un travail aérobique supplémentaire pendant vos jours de repos.

Planche

Tenez-vous debout en position de planche, les coudes sous les épaules, les avant-bras au sol, les pieds sur la pointe des pieds, le corps droit, le ventre rentré. Restez debout pendant 30 secondes, puis reposez-vous et répétez.

Torsion

Placez vos pieds sur le sol, à un pied de vos fesses. Rentrez votre ventre et ramenez vos côtes inférieures vers vos os pelviens. Travaillez lentement, en tournant 2 à 3 comptes et en redescendant doucement.

À la fin de la série d'exercices, étirez les principaux groupes musculaires et promenez-vous un peu dans la pièce de la maison en secouant les jambes et les bras pour soulager le tonus musculaire.

Cardio pour débutants

La marche est préférable pour les débutants en cardio. Vous devez marcher en moyenne 5 à 6 km par jour. Il est préférable de compter vos kilomètres à l'aide d'un podomètre tout en portant un moniteur cardiaque. Pour perte de poids active Une heure de marche par jour suffit. Il est nécessaire et possible de répartir ce montant en 2 demi-heures de marche par jour. Vous pouvez vous débrouiller avec moins de cardio si vous alternez la marche avec des exercices plus intenses, comme pédaler sur un vélo.

Entraînements à domicile pour niveaux de difficulté intermédiaires

Vous pouvez prendre le même complexe, mais faire des ajustements :
Pour les squats et les fentes, tenez un haltère lourd ou une kettlebell sur votre poitrine. Sur la poitrine - car cela empêchera votre dos de se plier et contribuera à exercer davantage de pression sur les muscles des jambes ;
dans les virages vers l'avant, travaillez avec des haltères de poids moyen. Prenez-les dans vos mains et descendez-les le long de vos hanches afin de vous abaisser avec toute l'amplitude possible avec le dos droit ;
s'il est devenu trop facile de faire des pompes, mettez sur votre dos un sac à dos pour enfant ou de ville, en y mettant quelques sacs de sarrasin ou d'autres céréales. Augmentez le poids à 10-12 kg ;
en extensions, prenez un haltère dans vos mains et remplacez le deuxième exercice sur le dos par des rangées d'haltères jusqu'à la taille en position inclinée. Tenez-vous droit, penchez-vous en avant et serrez vos omoplates, en amenant les haltères jusqu'à votre taille à partir de la position « abaissée, bras tendus » ;
Les exercices abdominaux peuvent être rendus plus difficiles en plaçant des poids sur le dos dans le cas d'une planche, ou en soulevant des poids supplémentaires dans le cas de crunches ;
Vous pouvez également ajouter quelques exercices sur vos bras pour les rendre beaux. Par exemple, vous pouvez effectuer des presses à épaules avec haltères debout, des boucles de biceps debout et des extensions de triceps avec haltères penchés.

Cardio intermédiaire

Pour ceux qui peuvent courir pour des raisons de santé

S'il n'y a pas de contre-indications telles qu'une courbure de la colonne vertébrale ou des maladies articulaires et que vous pouvez courir, échauffez-vous avec 5 minutes de marche et alternez 1 minute de course avec 1 minute de marche pendant 15 minutes. Augmentez progressivement le temps sous charge, pour atteindre 20 minutes de tels intervalles. Essayez ensuite d'alterner 2 minutes de course avec 1 minute de marche, et travaillez ainsi jusqu'à ce que vous puissiez courir 20 à 30 minutes sans pause à un rythme moyen. Au fait, tu devrais le savoir ?

Pour ceux pour qui courir est contre-indiqué

Cela vaut la peine d’envisager l’achat d’un vélo d’appartement. Il n’implique pas la colonne vertébrale et est suffisamment doux pour les articulations. Travaillez-y pendant 1 à 2 minutes avec charge élevée et 1 minute - avec un minimum, et essayez de vous entraîner au moins 150 minutes par semaine au total si l'objectif est de perdre du poids.

Les praticiens avancés peuvent essayer d'augmenter le poids des poids et acheter une barre et des supports pour la maison. Vous pouvez également effectuer vos séances d'entraînement à la salle de sport.

Séries d'exercices pour tous les groupes musculaires. Si vous souhaitez commencer à faire du fitness ou de la musculation et rechercher un développement proportionnel de vos muscles, vous devez alors faire attention aux systèmes d'entraînement spécialement conçus pour faire travailler tous les groupes musculaires. Bien sûr, chacun a le sien caractéristiques physiologiques et les muscles en retard apparaîtront progressivement. Ce n’est qu’après avoir identifié ces muscles que vous devriez leur accorder plus d’attention en utilisant des systèmes d’entraînement personnel. Il y en a beaucoup dans cette catégorie complexes efficaces exercices pour un entraînement uniforme de tous les groupes musculaires. Chaque système de formation est livré avec liste complète tous les exercices, trucs et astuces. Bonne chance à vous !

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Programme de force et de renforcement musculaire de Joe Weider (étape 3)

Le programme de musculation et de renforcement musculaire constitue la troisième phase du système d'entraînement de Joe Weider. Selon ce système d'entraînement, vous vous entraînez 3 fois par semaine : lundi, mercredi et vendredi. Dans l’entraînement axé sur la force, vous utiliserez des principes légèrement différents de ceux que vous utilisiez précédemment. Vos séances seront plus courtes mais bien plus intenses qu’auparavant. Vous devriez inclure plus de substances nutritionnelles énergétiques et non énergétiques essentielles dans votre alimentation.

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires pour les débutants de Joe Weider (étape 1)

Le système d'entraînement en musculation de Joe Weider est l'un des meilleurs systèmes construire des muscles. Il aide à créer une silhouette masculine, forte et musclée chez l’homme. Les femmes utilisant le système Weider peuvent tonifier leurs muscles et remodeler leur corps, développant ainsi leur énergie et leur force. La première étape de la formation est le système d'introduction, destiné aux athlètes débutants. Cet ensemble d'exercices est conçu pour s'entraîner trois fois par semaine - lundi, mercredi et vendredi. Avec ce système, vos muscles seront travaillés sous tous les angles possibles et ne s'habitueront pas à un travail monotone. Ainsi, ce système va non seulement développer la force et augmenter le volume musculaire, mais aussi leur donner forme.

Système d'entraînement pour tous les groupes musculaires - Système divisé de Joe Weider (étape 2)

Le système split est la prochaine étape vers l’intensification de votre entraînement pour une croissance musculaire accélérée et impressionnante. Selon le système d'entraînement séparé, vous vous entraînez 4 fois par semaine : lundi, mardi, jeudi et vendredi. Vous ne travaillerez que sur une seule leçon partie supérieure corps, faisant plus d'exercice et des approches pour développer chaque muscle. Le lendemain, vous travaillerez les muscles du bas du corps, en consacrant à nouveau tout le temps d'entraînement à travailler chaque muscle, mais avec plus de rigidité et d'intensité. Le troisième jour vous vous reposerez et reprendrez processus de formation les quatrième et cinquième jours, et se reposer de nouveau les sixième et septième jours.

Depuis longtemps, personne ne doute que le fitness est à la mode et élégant. Les cours dans les clubs de fitness font partie intégrante de la vie des filles et des hommes dans une métropole moderne. Oui, nous sommes tous différents, mais maintenant, pour la plupart, les gens s'efforcent de conserver l'image d'une personne sportive, active et curieuse (et cela s'applique aussi bien aux filles qu'aux hommes). Après une vie quotidienne monotone au bureau, vous avez vraiment envie de passer plus de temps actif. En outre, il existe un problème mondial d'obésité parmi les habitants des villes modernes, y compris les hommes d'âge moyen.

Cela est principalement dû au mode de vie sédentaire et sédentaire des femmes et des hommes, suivi par de nombreux employés de bureau et employés de grandes entreprises.

Des gymnases et exercices de force sont très demandés par les femmes et les hommes. On peut dire que pour certains, c'est une sorte de panacée, et pour d'autres, c'est un moyen de se vaincre, car, pour être honnête, la masse musculaire et la force excitent l'esprit de nombreux hommes. En hiver et au printemps, les gymnases et équipement de musculation, pourrait-on dire, sont remplis à pleine capacité de ceux qui souhaitent atteindre la perfection physique. Serrez vos muscles, revenez là où vous étiez avant forme physique, bien se préparer aux compétitions de CrossFit, de musculation ou de dynamophilie - tout cela peut être fait dans le centre de fitness.

Mais tout le monde n’a pas la possibilité d’acheter un abonnement et d’aller à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine. Que faire pour ceux qui veulent raffermir leur silhouette et réussir bons résultatsà la maison? Quels exercices pour tous les groupes musculaires peuvent être effectués principalement à la maison pour les filles et les hommes ? Sur lequel exercice physique Faut-il insister lors des entraînements à domicile pour les filles et les hommes ?

Ce qu'il est important de comprendre : on porte une attention particulière aux jambes

Vous trouverez ci-dessous les principales nuances à prendre en compte lors de l'entraînement à domicile. Ce sont quelques principes simples qui vous aideront à organiser correctement votre processus de formation et à éviter les erreurs.

• La base de votre entraînement (pour les filles comme pour les hommes) est la charge sur les jambes. Pourquoi est-ce ainsi ? Le fait est que les jambes occupent environ 50 à 60 % du volume total de tous les muscles du corps. En conséquence, s’ils grandissent, le reste du corps grandira. Par conséquent, 70 à 80 % de vos efforts, surtout au début, devraient viser à entraîner vos jambes. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez oublier le pompage musculaire. ceinture scapulaire – muscles deltoïdes, pectoraux, triceps, avant-bras. Assurez-vous de faire des pompes et de faire de l'exercice avec des haltères. N'oubliez pas les étirements, la flexibilité et les muscles de la colonne vertébrale. Il est également utile de s’adonner à des exercices cardio. Courez dans le parc, marchez davantage, sautez à la corde.
• Concernant la fréquence des entraînements à domicile. Gonfler ses jambes et ses fesses à la maison n'est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue. Il va cependant falloir vous décevoir : ne vous faites pas d'illusions sur le fait que cela arrivera rapidement, surtout à la maison, où la gamme de matériel d'entraînement est, pour le moins, limitée. Après tout, nous parlons de développer une énorme masse musculaire. Les jambes occupent 50 à 60 % de tous les muscles du corps. Les muscles des jambes sont les plus grands groupes musculaires. Ils mettent beaucoup de temps à récupérer. Vous ne pourrez pas entraîner vos jambes plus d'une ou deux fois par semaine. Pour les sportifs débutants, nous recommandons fortement de ne pas s'entraîner à la maison plus d'une fois par semaine, puis de passer progressivement à l'entraînement des jambes à la maison deux fois par jour.
• Tous les muscles doivent travailler ensemble au cours d’un même exercice. Pour que les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets travaillent ensemble, de sorte que près de 60 % de tous les muscles du corps soient activement impliqués dans le travail en même temps, il est nécessaire d'effectuer des exercices de base, complexes et multi-articulaires. Dans notre cas, ce sont des squats, soulevé de terre, virages, balançoires. Oui, ils ne sont pas très pratiques (voire impossibles) à réaliser à la maison, car vous aurez besoin d'une barre. Mais on s'empresse de vous faire plaisir : ces mêmes exercices peuvent être réalisés en version allégée avec une kettlebell.

Programme d'entraînement pour les patates de canapé

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices pour tous les groupes musculaires, recommandés aux athlètes débutants et intermédiaires. Tous les exercices musculaires qui y sont présentés doivent être effectués dans un ordre strictement défini. N'oubliez pas non plus la nécessité d'un échauffement approfondi avant de commencer tout entraînement en force. Échauffez soigneusement vos muscles et vos ligaments.

Journée jambes et dos

1. Squats avant Kettlebell : 4 séries de 15 à 20 répétitions.
2. Squats Kettlebell : 4 séries de 15 à 20 répétitions.
3. Penchés avec une kettlebell : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Balançoires Kettlebell : 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Top jour (bras et poitrine)

1. Pompes/demi-pompes : 4 séries de 15 à 20 répétitions.
2. Développé couché avec haltères : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
3. Développé avec haltères assis : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Extensions avec haltères derrière la tête : 4 séries de 10-12 répétitions.

Prenez environ deux jours de repos entre les deux complexes de formation, c'est-à-dire s'entraîner en mode 2 jours de repos/1 jour d'entraînement. A la fin du microcycle hebdomadaire, vous pouvez prendre un jour de repos supplémentaire. Par exemple, le lundi, vous entraînez vos jambes, puis vous vous reposez pendant deux jours, faites une journée de pointe le jeudi, puis vous vous reposez pendant deux jours supplémentaires plus un jour supplémentaire. Lundi prochain, vous recommencez.

Résumons brièvement. Les salles de sport sont très demandées par la population, mais tout le monde n'a pas la possibilité d'acheter un abonnement et d'aller à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine. Qu'en est-il de ceux qui souhaitent raffermir leur silhouette et obtenir de bons résultats à la maison ? Tout d’abord, il est important de comprendre certaines priorités de base pour votre formation. La base de votre entraînement est la charge sur vos jambes. Les jambes occupent 50 à 60 % de tous les muscles du corps. Les muscles des jambes sont les plus grands groupes musculaires. Ils mettent beaucoup de temps à récupérer.

Aux quadriceps, aux ischio-jambiers et muscles du mollet travaillé dans un complexe, de sorte que près de 60 % de tous les muscles du corps soient activement impliqués en même temps, il est nécessaire d'effectuer des exercices de base, complexes et multi-articulaires. N'oubliez pas les étirements, la flexibilité et les muscles de la colonne vertébrale. Il est également utile de s'adonner à des exercices cardio : courir dans le parc, marcher davantage, sauter à la corde.

Enfin, nous souhaitons à nos lecteurs réussite sportive, santé et longévité. Abordez n'importe quel entraînement avec sagesse, dosez correctement la charge, écoutez votre corps, et vous saurez alors surmonter tous les obstacles et difficultés ! Prenez l'habitude de diriger image saine la vie, habituez-y vos enfants dès leur plus jeune âge. Le sport est une grande joie excellent moyen organiser loisirs en famille. Oui, du sport hautes réalisations C’est impensable sans blessures, mais on parle surtout d’athlètes ordinaires. Et avec eux, tout est beaucoup plus simple, l'essentiel est de ne pas en faire trop avec les charges de dosage.

La plupart des gens modernes préfèrent étudier activité physique V gymnases. Cela est dû au fait que de nombreuses personnes à la maison n'ont pas la possibilité d'installer des équipements coûteux qui les aideront à rester en forme. propre corps. Cependant, peu de gens pensent qu'au début, la plupart des obus présentés dans la salle ne leur seront tout simplement pas utiles. Le fait est que pendant que vous êtes débutant, tout entraîneur vous conseillera de vous concentrer sur des exercices de base qui peuvent, comment travailler masse musculaire, et sur la perte de poids. Chaque exercice est efficace, testé par de nombreux athlètes, et leur efficacité réside dans la simplicité, basée sur les mouvements humains naturels. Ce sont eux qui aident à pomper correctement tout le système musculaire.

Basique

Si vous pensez toujours qu'étudier en salle de sport mieux qu'à la maison, alors il est recommandé de se familiariser avec le complexe exercices de base pour tous les groupes musculaires. Cependant, vous devez d’abord comprendre ce qu’est une base. Lors de l'exécution d'une action du complexe présenté, une personne éprouvera fibres musculaires dans tout le corps, à des degrés divers. Le complexe est basique du fait que tout le travail sur le corps se déroule dans un complexe. Mais une fois les bases maîtrisées, vous pouvez commencer à développer la technique idéale pour effectuer des exercices pour chaque groupe musculaire séparément. Alors commençons.

Jambes

Les membres inférieurs doivent être en bonne forme car ils supportent le poids d’une personne. Pour ce faire, vous devez travailler dessus. Muscles membres inférieurs se composent d’extenseurs ou quadriceps, de fléchisseurs ou biceps et de muscles mollets ou soléaires.
Les exercices pour les gonfler sont les suivants :

1. Squats avec une barre sur les épaules - tous les groupes travaillent ;
2. Presse à jambes – tous les groupes travaillent ;
3. Fentes – fait travailler les quadriceps et les muscles fessiers ;
4. Deadlift avec les jambes droites - fait travailler les ischio-jambiers ;
5. Se lever sur la pointe des pieds – fait travailler vos mollets.

Sein

Si les jambes sont gonflées, mais que la partie supérieure n'est pas travaillée, un déséquilibre des proportions sera visible, vous devez donc absolument travailler avec les muscles internes et externes supérieurs, inférieurs.
Les exercices de pompage sont les suivants :

1. Développé couché (en ajustant l'angle du banc, vous pouvez déplacer la charge tout en travaillant sur différents muscles) – tous les groupes travaillent ;
2. sur les barres asymétriques – les parties inférieures et extérieures fonctionnent ;
3. Les haltères volent – ​​les groupes intérieur et supérieur fonctionnent.

Dos

Il est particulièrement important de gonfler cet élément pour un homme, puis dans le complexe, il sera possible de former un beau trapèze. Le dos contient les muscles vaste, trapèze et psoas.

Les exercices de pompage sont les suivants :

1. Tractions – travaillez en largeur ;
2. Rangée d'haltères inclinée – fonctionne en largeur et en trapèze ;
3. Deadlift – tous les groupes sont impliqués ;
4. Hyperextension – fait travailler les lombaires.

Biceps

Les principaux éléments du biceps sont les faisceaux courts et longs, et les exercices pour les gonfler doivent être les suivants :

1. Soulever la barre pour les biceps – formulaires poids total fibres;
2. Soulever des haltères pour les biceps – fait travailler dur les muscles ;
3. Exercice « marteau » - fait travailler l'humérus et les os du radius, et allonge également les biceps ;
4. Curls avec concentration – forme le sommet du biceps.

Triceps

Les composants de cette section sont triceps, composé d'un long, latéral et paquet médial. Il est préférable d'utiliser les exercices suivants pour les gonfler :

1. Développé couché avec prise étroite– tous les groupes travaillent ;
2. Presse française - tous les groupes travaillent ;
3. Exercices aux barres asymétriques - tout le monde est impliqué, mais le bas dans une plus large mesure.

Delta

Le muscle deltoïde comprend trois parties : le faisceau postérieur, antérieur et moyen. Pour travailler dessus, il est recommandé de procéder comme suit :

1. Presse militaire - tout fonctionne, mais plus dans la zone médiane ;
2. Les levées d'haltères sur les côtés sont identiques au premier exercice ;
3. Lever les bras avec des haltères devant vous – la zone avant fonctionne ;
4. Rangées d'haltères allongées sur le ventre - travaille la partie arrière.

Avant bras

Les composants du groupe musculaire présenté sont : les fléchisseurs et extenseurs du poignet, le muscle radial.

Pour les travailler en profondeur, vous devez faire les exercices suivants :

1. Enrouler le bras avec une barre saisie par le haut – fait travailler les biceps et le brachyradial ;
2. Curls Zottman – travail en groupe, identique au premier exercice ;
3. Curls de poignet avec une barre - les fléchisseurs et les extenseurs fonctionnent ;
4. Plier les bras au niveau des poignets avec une barre derrière le dos - des muscles identiques aux précédents travaillent ;
5. Faire tourner la poignée avec une charge - tous les muscles travaillent.

Presse

La plupart zone problématique presque tout le monde. Les abdominaux sont constitués des muscles obliques et droits de l'abdomen, et pour les former, vous devez faire :

1. Lever les jambes en s'accrochant à la barre - tous les muscles travaillent, mais plus les inférieurs ;
2. Des craquements bloc supérieur– tout fonctionne, mais plus en haut ;
3. Crunchs latéraux couchés – muscle oblique.

À ce stade, l'ensemble des exercices pour tous les groupes musculaires peut être considéré comme complet.

Fait maison

Étudions maintenant les exercices pour tous les groupes musculaires qui peuvent facilement être effectués à la maison. Mais rappelez-vous qu'avant tout entraînement, vous devez bien échauffer vos muscles, puis commencer à faire des exercices, sinon vous pourriez vous blesser.

L'exercice préféré des filles. Et tout cela parce que cela aide à rendre les fesses élastiques et toniques, en conséquence, le muscle fessier travaille ici.

Les mollets et les cuisses seront également sollicités lors de l’exercice.
Vous devez vous tenir droit et placer vos paumes sur les côtés :

1. 1. En expirant, vous devez faire un grand pas en avant avec votre jambe gauche, mais en même temps garder le dos droit et le torse vertical ;
   2. La profondeur de la marche doit être telle que le tibia jambe droite et la cuisse gauche était perpendiculaire au sol ;
   3. En expirant, vous devez revenir à la position initiale.

Planche

Les exercices pour les muscles de Planck et leurs variantes travaillent sur corset musculaire, mais ils façonnent davantage les abdos. Vous devez vous allonger sur le sol, étirer votre corps et vous tenir debout sur la pointe des pieds et les avant-bras. Il est important qu'il y ait un angle droit entre l'avant-bras et l'épaule, que les jambes soient reliées et que la tête soit abaissée jusqu'au sol. Il faut rester debout dans cette position pendant au moins 30 secondes (cela paraît simple, mais ce n'est pas le cas, tous les muscles sont très tendus). 5 répétitions sont recommandées.

L'entraînement avec des pompes contribuera à embellir vos biceps et à augmenter également l'endurance des bras. Vous devez vous allonger sur le sol, placer vos mains légèrement plus larges que vos épaules, poser vos paumes et vos orteils sur le sol et vous lever vers vos bras tendus.
Lorsque vous expirez, vous devez plier les bras au niveau des coudes, tout en inspirant, redresser vos membres. Pour meilleur résultat vous devez descendre le plus bas possible, idéalement en touchant votre poitrine au sol. Faites 10 pompes et trois séries.

Ressorts

L'entraînement musculaire s'adresse aux mollets des membres. Lorsque vous jouez, vous devez écouter attentivement votre corps pour ne pas vous blesser. Position de départ: debout et droit, puis progressivement, vous devez commencer à soulever vos talons du sol, en vous levant sur vos orteils. Après avoir atteint le maximum, maintenez pendant quelques secondes, et encore une fois, vous devez baisser les talons. Vous devez faire 30 levées et deux approches.
Présenté de base et complexe résidentiel l'entraînement de tous les groupes musculaires aidera à maintenir la beauté de votre corps et la santé de tout l'organisme.

Efficace (vidéo)

Surtout pour ceux qui veulent tout en même temps, un programme d'entraînement a été inventé qui utilise tous les groupes musculaires en une seule séance. Contrairement aux entraînements destinés uniquement, ou uniquement à, ce programme vous permettra de développer simultanément et uniformément toutes les zones dans le confort de votre maison.

IMPORTANT : Si vous avez des problèmes au niveau de toutes les articulations, nous vous conseillons de tout abandonner exercices dynamiques, en les remplaçant par une charge statique sur les muscles. Si vous avez de graves problèmes corporels ou si vous souffrez de maladies chroniques, consultez votre médecin avant de faire des exercices à la maison. À la salle de sport, un entraîneur s'occupe de vous, mais à la maison, l'entière responsabilité de votre santé repose sur vos épaules.

Si vous étiez né en Grande-Bretagne, vous connaîtriez l'insolite Charles Bronson. Charles est peut-être le plus fou et le plus excentrique de tous, un criminel qui n'a tué personne. Il peut se plier tiges d'acier à mains nues, et en parcourant 120 prisons, il a établi un record du monde de pompes ; il en fait environ 2000 chaque jour. Qu'est-ce que le programme d'entraînement et les exercices à domicile ont à voir avec cela ?

Faites attention au fait : Charles n'avait pas d'haltères, d'objets lourds et certainement pas de salle de sport en prison. Il est devenu une montagne de muscles grâce au sol, aux 4 murs et à la bouillie de prison, qui ne plaît pas du tout avec la variété des protéines et de tous les oligo-éléments. Même un prisonnier est devenu beau grâce à sa forme physique en cellule d'isolement. Cela vaut la peine de lire séparément ses pitreries folles.

Maintenant réfléchissez-y, vous bénéficiez de tous les avantages de la vie pour faire vos devoirs :

• Liberté
• Régime complet
• Sol et 4 murs
• Haltères et autres équipements

Tu es le roi de la vie. Vous êtes le maître de votre destin, vous êtes le capitaine de votre âme. À la maison, vous pouvez obtenir des résultats sans précédent, il suffit de commencer. Notre menu comprend aujourd'hui un programme d'entraînement sans haltères ni équipement d'exercice. Des exercices sûrs et efficaces.

Universel et quotidien

Commencez petit à petit. Pour effectuer régulièrement des exercices à la maison et ne pas vous dérober, vous devez faire du programme d'entraînement une habitude. Il suffit de commencer par 20 squats. Ressentez à quel point vous en avez besoin et comment ils vous aident. Une fois que vous ne pouvez plus vivre sans exercice quotidien, agissez. Le programme de formation vous aidera. Il convient à tout le monde : aux hommes et aux femmes, débutants et confirmés. Ajustez le nombre d'approches en fonction de vos capacités.

Pour réussir tous les devoirs, vous devez :

• Une heure avant, mangez des glucides et des protéines (légumes, fruits, volaille maigre avec du riz, œufs, porridge, fromage blanc, poisson maigre), vous pouvez boire du café ;
• Prenez une douche froide pour vous revigorer ;
• Trouvez une musique amusante et positive pour votre rythme de travail ;

Ensemble d'exercices

Vous pouvez faire plus que vous ne le pensez. Rappelez-vous un exemple que tout le monde connaît. Un homme qui dans sa vie ne pouvait pas sauter à plus de 2 mètres, à fuyant le tigre, il sauta par-dessus un fossé de 7 mètres de long. Et quand il vous semble que vous n'avez plus de force et que vous ne pourrez pas faire encore 10 pompes, alors pensez au féroce prédateur de la jungle.

Mahatma Gandhi : La force ne dépend pas de la capacité physique, mais d'une volonté inflexible.

La première chose que nous faisons dans n’importe quel cours, y compris à la maison, est de nous échauffer. Après avoir complètement échauffé le corps et préparé le travail, nous commençons le programme d'entraînement pour tous les groupes musculaires.

Fentes

Les fentes rendront vos fesses belles et fortes. Facilement réalisé à la maison.

Muscle cible : quadriceps

Muscles sollicités : fessiers, mollets, cuisses

Position de départ : tenez-vous droit, paumes tournées vers l’intérieur.

1. Inspirez et faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Il est important de garder le corps droit et le dos parfaitement droit.
2. Nous marchons à une distance telle que la cuisse gauche et le tibia droit soient perpendiculaires au sol.
3. Nous expirons et revenons à la position de départ. Effectuons chaque jambe 15 fois, trois séries.

Il n’existe pas de moyens faciles de s’entraîner. Nous essayons de faire les trois approches même pour la première fois. Il est important que le confort et la tranquillité de votre maison, la présence à proximité d'un canapé et d'un réfrigérateur ne vous détournent pas du travail. Concentrez-vous et obtenez visible Le résultat est déjà après deux semaines d'entraînement.

Planche

Le but de la planche est de créer un corset solide à partir de tous les muscles de l'abdomen, du bas du dos et des trapèzes.

Muscles sollicités : brachial, trapèze, thoraco-lombaire

Position de départ : allongez-vous sur le sol, étirez votre corps et appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils.

1. L'angle entre l'épaule et l'avant-bras doit être strictement de 90 degrés. Pieds joints, regardant le sol.
2. Tu ressentiras la tension muscles fessiers et les muscles abdominaux.
3. Vous devez conserver ce poste le plus longtemps possible.
4. Répétez cet exercice 5 fois avec une pause. Si nécessaire, augmentez le nombre de répétitions.

La planche aidera à renforcer et à travailler de nombreux domaines. Son avantage important est la charge minimale sur les joints.

Des pompes

Les exercices à domicile doivent absolument inclure des pompes. Ils sont extrêmement utiles pour travailler presque tous les muscles des bras.

Muscles impliqués dans le travail : brachial,

Position de départ : on prend une position allongée, les bras légèrement plus larges que les épaules, les paumes au même niveau que les épaules.

1. Inspirez et pliez vos bras jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
2. Le corps doit être droit.
3. Nous expirons et revenons à la position allongée. Répétez 3 séries 15 fois.

Réel, pompes efficaces implique que la poitrine touche le sol. Si c’est difficile, faites 3 séries de 10 fois.

Ressorts

Un excellent exercice, facile à faire à la maison, pour développer et raffermir ses mollets. Mais rappelez-vous, faites les ressorts doivent être soigneusement, à l'écoute du corps. Le risque de blessure lorsque l’on travaille avec les mollets est plus élevé que lorsque l’on travaille avec d’autres parties du corps.

Muscles sollicités : soléaire, fessier

Position de départ : tenez-vous droit.

1. Nous commençons à nous lever lentement sur la pointe des pieds, en soulevant nos talons du sol aussi haut que possible.
2. Nous restons dans cette position pendant quelques secondes et baissons lentement les talons, mais pas complètement. Ainsi, la charge sera un peu plus élevée et l'exercice sera un peu plus efficace.
3. Nous nous relevons. Répétez 30 fois. Au fil du temps, vous pouvez doubler ou tripler le nombre de répétitions.

Squats muraux

Un programme d’entraînement à domicile peut aussi être surprenant. Le mur est un excellent appareil d'exercice, avec lequel vous pouvez effectuer un grand nombre d'exercices, mais nous nous concentrerons sur les squats. Ils va soulager ton dos, renforcera vos jambes et aidera à les façonner bonne posture. Attention, cela met beaucoup de pression sur vos genoux, si vous avez des problèmes avec eux, évitez de faire ces squats.

Muscles sollicités : quadriceps, fémoral

Position de départ : penchez tout votre dos et l'arrière de votre tête près du mur, les bras le long du corps, les jambes légèrement plus larges que les épaules, la distance du mur à vos jambes est d'environ 50 cm. Condition requise est une chaussure antidérapante.

1. Nous respirons profondément et, en expirant, en rentrant notre ventre, nous commençons à nous abaisser.
2. Tu dois descendre si bas que tes hanches deviennent muscles des cuisses est devenu parallèle au sol. C'est comme si tu étais assis sur une chaise.
3. Passez autant de temps que possible dans cette position. Ne répétez pas plus de 5 fois. Au fil du temps, nous augmentons la charge.

Et ce n'est que le début

Le programme d'entraînement s'avère excellent : après avoir réalisé les 5 exercices avec le mur et le sol, nous avons utilisé plus de 10 groupes musculaires. Les exercices à domicile sont incroyablement variés. Lorsque vous acquérez de l'expérience, vous devriez examiner de plus près les exercices contre le mur : pompes à l'envers ou diverses positions statiques contre le mur. Peu importe les conditions dans lesquelles vous vous trouvez, que vous ayez des haltères ou des appareils d'exercice.

Tout est entre vos mains... Et aussi dans vos quadriceps, triceps et autres muscles. DANS corps sain esprit sain !