Comment augmenter la puissance de frappe, exercices pour la puissance de frappe. Comment augmenter la puissance des coups de pied et des coups de poing Exercices pour entraîner la puissance de frappe

Force d'impact dépend en grande partie des qualités naturelles d'une personne. Même parmi les boxeurs professionnels, il y a ceux qui ont un coup de grâce, et il y a ceux qui ne sont pas un "KO", bien qu'ils en aient assez coup puissant.
Et pourtant, la force d'impact d'une personne ordinaire qui aime le sport peut être augmentée. Pour ce faire, il existe plusieurs exercices qui doivent être effectués le plus souvent possible.

Tout d'abord, il s'agit du fameux push-up sur les poings, qui doit être effectué sur une surface dure selon plusieurs approches. Le nombre de pompes dans ce cas doit être sélectionné individuellement, en fonction de votre propre entraînement. La flexion et l'extension des bras à un rythme rapide sont une sorte d'imitation des frappes, ce qui contribuera à les renforcer de manière significative.

La deuxième façon de développer la puissance de frappe est d'utiliser des poids lors de la pratique des coups de poing ou de la "boxe de l'ombre". À cette fin, de petits haltères d'un poids total de 2 à 3 kilogrammes sont idéaux. Le shadowboxing doit se faire en trois rounds de trois minutes chacun.

Vous devez vous reposer entre les tours pendant 1 à 2 minutes. Dans le même temps, des impacts directs, latéraux et par le bas sont pratiqués. Lorsque les bras sont assez forts, il faut entraîner la "série de coups".
Vous pouvez augmenter considérablement la force d'impact lors de l'entraînement avec une barre légère ou une barre de cette barre.

Les mains avec une barre dans la position «sur la poitrine» sont brusquement projetées devant elles, puis ramenées à position initiale. Vous devez être conscient que cet exercice nécessite une préparation initiale et un échauffement complet des mains avant de l'exécuter.

Un kettlebell pesant de dix à seize kilogrammes aidera à augmenter la puissance de frappe. Avec lui, vous pouvez effectuer une grande variété d'exercices, tels que : presse pectorale allongée ; presses et secousses alternativement gauche et main droite debout; "huit".

Il faut se rappeler que tous les exercices avec un kettlebell doivent être effectués sur "l'extension". Les exercices de «flexion» augmentent la force des bras, mais en même temps les asservissent, ce qui ne contribue pas au développement de la netteté et de la force d'impact.

Les exercices qui imitent la coupe de bois de chauffage développent bien la puissance de l'impact.

Vous pouvez "couper du bois" à la maison avec un petit marteau et un pneu, cependant, cet exercice nécessite le respect le plus strict des précautions de sécurité. Il est préférable de le faire à l'extérieur, loin des meubles de la maison et des autres personnes.

Contenu:

De quelles nuances dépend la force d'impact. Comment pouvez-vous la former. Quels exercices conviennent à cela.

Beaucoup de gens se demandent comment augmenter la puissance du coup de poing. Dans le même temps, on entend de plus en plus le stéréotype selon lequel la vitesse est un facteur clé. Mais ce n'est pas du tout le cas.

L'essentiel est la technique et la capacité à mettre de la masse dans la main en direction de l'adversaire. Mais gardez à l'esprit que l'extension complète du membre au moment de l'impact peut entraîner des blessures graves, il est donc conseillé de battre sans extension complète. Ajoute de l'efficacité aux frappes sous différents angles.

Particularités

Alors, comment augmentez-vous la puissance de frappe? Il y a plusieurs réponses ici. Le premier est strict respect de la technologie. Portez une attention particulière à vos pieds. Pendant le mouvement, le bras doit être au niveau des épaules. Les talons sont levés en premier, le pied est tourné dans le sens de l'impact. Veuillez noter que les mouvements ne doivent pas avoir de caractère croisé. Par exemple, si vous frappez avec votre membre droit, vous devez également arracher le talon avec côté droit. Où la jambe gauche doit être fermement sur le sol.

Le reste des détails est le suivant :

• Faites pivoter vos hanches vers votre adversaire. Dans ce cas, un coup de poing et un virage doivent être effectués simultanément (cela vous permet d'augmenter le niveau d'impact);
• bouger le corps au moment de frapper (surtout lorsqu'il s'agit de combattre à courte distance);
• pliez les genoux et déplacez légèrement la masse du torse vers l'avant;
• vous ne pouvez pas atteindre la main, tournez simplement le corps. Sinon, vous pouvez rapidement perdre l'équilibre ;
• au moment du swing, essayez de ne pas trop ramener votre main - c'est ainsi que vous exprimez vos intentions et permettez à l'adversaire de se préparer;
• au moment de l'impact, il est nécessaire de libérer de l'air;
• attention au poing - les doigts doivent être comprimés avec une force maximale.

Meilleurs exercices

Voyons maintenant comment développer la puissance de frappe à l'aide d'un entraînement spécial. Voici les exercices suivants :

• Essayez de toujours avoir sur vous un extenseur de brosse et entraînez-vous avec. Dans ce cas, privilégiez l'option la plus rigide. L'exécution correcte de l'exercice consiste à presser le projectile avec l'application d'une force maximale. Grâce à un tel entraînement, vous pouvez renforcer considérablement le poing, le rendre plus puissant.
• Entraînez-vous quotidiennement avec une corde avec le soulèvement obligatoire des hanches à la hauteur maximale. L'option idéale est de toucher la partie fémorale de la poitrine.
• Utilisez la masse comme outil d'entraînement. Prenez-le et frappez les pneus de toutes vos forces (vous pouvez le faire dans le garage). La particularité de l'exercice est que ceux groupes musculaires, qui sont juste impliqués dans l'impact.
• Utilisez un assistant pour tenir les pattes. Frappez de manière à ce que la cible soit légèrement au-dessus des pattes établies. Dans le même temps, définissez la tâche non seulement pour frapper le projectile, mais pour le percer. Dans ce cas, vous pouvez développer une force maximale.
• Organisez quotidiennement un "combat" avec un adversaire imaginaire. Cela développera la réaction et la vitesse du « coup » de la main. Gardez à l'esprit qu'un coup inattendu pour l'ennemi est efficace.

Pour les athlètes impliqués divers arts martiaux, une frappe bien placée est importante. Dans cet article, nous verrons de quoi dépend la force d'impact et comment s'entraîner correctement pour obtenir le résultat souhaité.

De quoi cela dépend et quels muscles sont responsables de la force d'un coup de main

Force d'impact en mots simples est la masse du corps multipliée par la vitesse de déplacement. Dans ce cas, la masse de tous les muscles impliqués est importante, et pas seulement celle des bras. Voyons quels muscles de quelles parties du corps sont impliqués lors d'un coup de main:

• jambes(mollets, quadriceps, hanches) - lors de la frappe, vous avez besoin d'un bon point d'appui, de poussée et de rotation, d'équilibre, de mouvements de translation qui assureront la vitesse;
• muscles abdominaux et dorsaux- vous permettent de maintenir l'équilibre, de transférer l'énergie et la force dirigée membres inférieurs dans l'épaule et la main, retenez l'impact;
• région thoracique- c'est l'endurance, qui affecte le temps de prise en main du poids lors d'un long combat;
• mains (épaule et avant-bras)- leur capacité de flexion et d'extension est plus importante afin de pouvoir passer en défense à temps après un coup. Les mains transmettent la vitesse et l'effort de tout le corps. L'avant-bras est responsable de position correcte doigts serrés en poing. Comment avant-bras plus fort, plus les os des doigts sont fermement fixés et, par conséquent, il y a moins de risque de blessure.

Exercices de puissance des mains

Pour développer la force nécessaire, il existe un ensemble d'entraînements. Examinons en détail comment et quels muscles entraîner: exemples et techniques d'exécution.

Frapper le ballon

Pour performer, il faut de l'espace et du lourd, mieux vaut basket-ball. Technique:

1. Pieds écartés à la largeur des épaules, corps droit.
2. Le ballon dans les mains est levé au-dessus de la tête.
3. Avec une force maximale, vous devez frapper le projectile sur le sol, l'attraper après que la balle ait rebondi.
4. Répétez l'action au moins quinze fois.

Sauter en squat

Les squats peuvent être démarrés sans pondération, puis effectuer des actions avec un poids supplémentaire dans les mains, par exemple avec des haltères. Technique:

1. Nous nous tenons droits, les bras librement le long du corps, les pieds larges d'un pas.
2. Nous faisons un squat jusqu'à ce qu'un angle se forme entre la cuisse et articulation du genou 90°.
3. À partir de cette position, nous relevons le corps en levant les bras tendus au-dessus de la tête.

Vidéo : squats sautés Cet exercice, comme décrit ci-dessous, sont exécutés autant de fois que le niveau le permet éducation physique. Au cours d'un entraînement régulier, les ensembles et les approches sont augmentés.

tractions

Lors de l'entraînement pour le développement de la force d'impact, contrairement aux habituels, le cadre des paumes est plus large que les épaules. Meilleur résultat est obtenu en augmentant la charge en effectuant une action avec des agents alourdissants.

Push-ups avec des applaudissements

Cette action pliométrique est utilisée dans l'entraînement athlètes professionnels(gymnastes, culturistes, boxeurs) pour le développement de la vitesse et de l'endurance des tissus musculaires. Séquençage :

1. IP - accent mensonge.
2. Pendant que vous inspirez, pliez les bras en vous rapprochant du sol.
3. À l'expiration, nous poussons avec force le sol en claquant avec nos paumes.

Vidéo: pompes du sol avec des applaudissements: technique et nuances

Sorties de puissance de la barre

Un coup ou un crochet fort est avant tout un mouvement brusque imperceptible pour l'adversaire. L'exercice suivant vous aidera à développer la vitesse et la netteté. Nous procédons selon le schéma suivant :

1. IP - "barre sur les coudes".
2. Poussez le corps brusquement, avec force, en prenant le poirier.

Pompes Hannibal

La leçon suivante, en plus d'entraîner presque tous les muscles du corps, développe le sens de l'équilibre. Instruction:

1. Mettez l'accent en position couchée.
2. En soulevant le corps sur les paumes, tirez en même temps les pieds vers les mains avec un saut.
3. Debout sur vos pieds, touchez vos genoux avec vos paumes.

Vidéo : les pompes d'Hannibal, comment apprendre

Pompes inversées

Les pompes inversées sont effectuées à l'aide d'un banc de sport. Séquençage :

1. Tenez-vous dos au banc.
2. Posez vos paumes sur le bord du banc.
3. Pliez et dépliez les coudes, effectuez des body lifts.

se précipiter

L'entraînement avec Kettlebell est très bon pour développer les muscles responsables de la flexion et de l'extension. Instruction de capture :

1. Sur un bras tendu, placez le poids entre les pieds.
2. Le dos doit rester droit.
3. Avec une secousse, le bras avec le kettlebell doit être levé au-dessus de la tête.

L'exercice est similaire au précédent, mais il y a une différence: dans un arraché, le poids est rejeté au-dessus de la tête sur l'épaule, puis rejeté avec une forte poussée.

Soulever le kettlebell depuis une position assise

Cet ensemble, en plus de la force, développe l'équilibre. Technique:

1. Avec un projectile sur l'épaule, ils s'accroupissent en pliant complètement les genoux.
2. Pour maintenir l'équilibre, le bras libre est tendu devant vous.
3. Soulever le kettlebell, fixer pendant quelques secondes.
4. Répétez sur l'autre membre.

Saviez-vous? Le boxeur samoan David Tua est considéré comme le détenteur du record de puissance de frappe, la force de son crochet en kilogrammes est calculée à 1300.

Kettlebell soulevé vers l'avant

Cette action est similaire à l'exercice "snatch", mais dans le snatch, le kettlebell est élevé au niveau de la poitrine et fixé dans cette position. À exécution correcte l'angle entre le corps et le bras tendu avec le projectile sera de 90°.

Soulever un kettlebell depuis une position couchée

Dans cet ensemble, vous pouvez vous aider lorsque vous jouez avec une main libre. Technique:

1. Allongé sur le dos, levez la main avec un projectile.
2. Sans changer la position de la main, ils commencent à soulever le corps.
3. La montée s'effectue en fléchissant les jambes à tour de rôle.

Vidéo : Soulever un kettlebell d'une main depuis une position couchée

Exercices de masse

Une activité telle que le rembourrage des pneus vous permet d'augmenter l'endurance musculaire de tous les gros muscles du corps. Aide à soulever des poids lourds, des jambes, des fesses, du dos. Tout ce dont vous avez besoin est un marteau ou un marteau avec un poids confortable pour vous, un vieux pneu de voiture. Vous devrez le faire dans la rue, après avoir préalablement enfoncé le pneu à moitié dans le sol pour le fixer.

Le schéma est le suivant :

1. Debout directement devant le pneu, saisissez la poignée du projectile avec vos paumes. Une paume est plus proche de l'extrémité battante, la seconde au milieu de la poignée.
2. Lorsque vous balancez vos bras, tournez vos pieds dans le sens de la balançoire.
3. Lorsqu'il est touché, nous faisons un demi-pas en avant, puis en arrière.

Exercice similaire peut être exécuté debout sans tourner le corps ni changer la position des paumes: serrer la masse avec les deux paumes avec une petite distance entre elles.

Vidéo: travailler avec un marteau - développer la résistance aux chocs

Il existe de nombreux exercices pour développer des coups de poing explosifs, ainsi que des recommandations d'entraînement. Considérons certains d'entre eux:

1. Les cours avec un extenseur développent bien la main et les muscles des doigts. Dans le même temps, l'entraînement doit être quotidien, choisissez un simulateur dur.
2. La corde à sauter renforce les muscles des jambes, des abdominaux et du dos. Plus les jambes sont hautes, plus l'entraînement est efficace.
3. Le travail à la pagaie est une excellente activité pour développer vitesse et agilité. Il en va de même pour la boxe fantôme.
4. En plus des types de pompes ci-dessus, les pompes sur les poings sont également efficaces.

Saviez-vous? Le swing est considéré comme le coup le plus ridicule de la boxe - il semble que le boxeur balance ses bras comme un moulin à vent. Bien que le poids lourd Shanon Briggs, grâce au swing, ait réussi à remporter quarante-cinq victoires à élimination directe, alors qu'il était au tout premier tour du combat.

Conseils de frappe :

1. Dans la position, il est correct de garder les genoux légèrement fléchis, cela vous permettra de répartir votre propre poids.
2. Les pieds sont toujours tournés dans le sens du mouvement de la main (poing droit - jambe droite).
3. Si le contact avec l'adversaire est aussi proche que possible, un virage dans sa direction avec tout le corps donnera plus de force et de vitesse. Il n'est pas nécessaire de se pencher en avant.
4. En tirant votre poing en arrière, en faisant un coup puissant, vous avertissez ainsi l'ennemi de votre intention.
5. Le poing pendant le coup doit être compressé autant que possible.

En conclusion : seuls un entraînement régulier et le respect des règles pendant les cours donneront le résultat souhaité dans la durée. N'oubliez pas que vous devez entraîner tous les groupes musculaires, tous les mouvements lors de l'impact doivent être coordonnés, simultanés.

Répertorié dans le Livre Guinness des records appartient à Mike Tyson, mais les athlètes et les gens ordinaires se posent la question de l'augmentation de la force d'un coup de main. En l'absence de tout moyen d'autodéfense, les mains restent votre arme principale.

Avant de passer directement aux cours, vous devez comprendre de quoi dépend la force d'un coup de poing ? Comme le dit la physique, la force est la masse multipliée par l'accélération. Ainsi, l'impact est influencé par ces facteurs:

1. Vitesse d'application.
2. La masse de la main qui est appliquée.
3. Masse corporelle.

Par conséquent, vous devrez entraîner tout ce qui est indiqué ci-dessus. Pour l'entraînement en force les exercices avec des poids sont bons. Il est important de comprendre quels muscles travaillent à l'impact. Étant donné que seuls certains muscles sont impliqués, concentrez-vous sur les travailleurs.

comment s'inscrire

Vous devez prendre position, baisser le menton et appuyer. Les mains doivent couvrir le visage et les genoux doivent être légèrement fléchis.

Ensuite, nous serrons les doigts dans un poing, poussons avec le pied arrière, augmentant la vitesse de la main et la lançant, tournons l'épaule à 180 degrés. Le développement de la force d'impact dépend de son application correcte.

Musculation pour la poitrine

Push-ups avec des applaudissements

Dans cet exercice, la quasi-totalité de la charge est effectuée sur muscles pectoraux et les triceps. Plus les bras sont écartés, moins la charge sur les triceps est importante.

Pour commencer l'exercice, mettez l'accent, allongé et écartez vos bras légèrement plus large que la largeur des épaules.

Gardez vos jambes et votre dos droits. Pour renforcer l'effet, vous pouvez basculer vos jambes sur le banc. Ainsi, la charge se déplacera vers les parties supérieures des muscles de la poitrine.

Pompes sur barres larges

La charge principale lors des pompes sur de telles barres se produit sur la poitrine, la secondaire est répartie entre muscles deltoïdes et les triceps.

Il est nécessaire de prendre la position de départ, après quoi, en inclinant le corps et en écartant les coudes, descendez.

Vous devez le faire en inspirant. Pour éviter les blessures, ne faites pas de mouvements brusques et de secousses.

Presse d'établi à prise large

Il est nécessaire de s'allonger horizontalement sur le banc et d'appuyer sur la barre depuis la poitrine, en serrant le cou avec une large prise.

Pour créer une prise de pied plus ferme, contractez vos omoplates et contractez les muscles du haut du dos.

Un tel exercice élargit considérablement poitrine et augmente la largeur des épaules. Les bodybuilders s'exercent activement de la même manière.

Entraînement musculaire pour les triceps

Pompes sur barres étroites

Un des les meilleurs exercices affectant les triceps. La partie technique de la performance n'est pas différente des pompes sur des barres ordinaires.

Tout l'intérêt réside dans la position du corps, il doit maintenir une position verticale. Les coudes doivent être fortement appuyés contre le corps.

Ce n'est que dans de telles conditions que la charge sur les triceps sera maximale et que le gain masse musculaire ce sera plus facile et plus rapide.

Presse d'établi à prise fermée

Utilisé activement par les athlètes pour l'entraînement en force triceps.

La majeure partie de la charge tombe sur leur longue tête, c'est la plus massive.

Essayez de ne pas vous aider avec votre poitrine lorsque vous le faites, car cela enlèvera une partie de la charge.

Important à considérer! La prise ne doit jamais être plus étroite que la largeur des épaules. Cela n'ajoutera pas d'efficacité et le risque de blessure augmente considérablement.

Entraînement de force delta

Soulever des haltères par les côtés

L'exercice se caractérise par une sacrée sensation de brûlure au milieu de l'épaule. L'afflux de charge lors de l'exécution tombe sur les poutres médianes.

L'exercice est isolant et doit être intégré à votre routine d'entraînement. Il est préférable de le faire avec un poids léger.

Le nombre de répétitions peut varier jusqu'à 25 fois. La précision d'exécution est beaucoup plus importante, ce qui est impossible avec beaucoup de poids.

Soulever des haltères devant vous

L'exercice a également un caractère isolant. La majeure partie de la charge tombe sur les muscles deltoïdes antérieurs.

La technique d'exécution de l'exercice est presque identique à la précédente. Vous pouvez effectuer les deux avec les deux mains en même temps et séparément. En levant un seul bras, le cerveau travaillera plus facilement et la charge sera ressentie plus fort.

Développement de la vitesse

Vous pouvez développer la vitesse avec des exercices similaires :

1. Sauter en frappant. Sauter, puis en l'air, faire une série de coups. Ils doivent être droits.
2. Avec des haltères ou des poids. Les frappes conviennent à la fois directes et latérales. Le poids des haltères doit être choisi correctement, ils ne doivent pas être trop lourds. Poids bien adapté de 0,5 à 1,5 kg.

Il s'est avéré que l'entraînement de la force d'impact n'est pas si difficile. L'exécution régulière des exercices ci-dessus rendra les muscles plus massifs et le coup plus rapide.

Si vous êtes engagé dans des arts martiaux ou si vous voulez simplement vous défendre et défendre vos proches dans combat de rue, alors vous avez simplement besoin d'un coup puissant et rapide comme l'éclair. Pour certaines personnes, un tel coup est donné par la nature, si vous n'en faites pas partie, vous devez alors augmenter la force et la vitesse de votre coup. Ce qui suit vous aidera avec ceci exercices efficaces et de précieux conseils pour augmenter la force et la vitesse.

Comme vous le savez, la force d'impact se mesure en kilogrammes, un coup d'une force de 250 kg suffit à décourager l'adversaire de se battre, mais cela ne suffira pas à le renverser. Mais pour nous, plus la force d'impact est grande, plus c'est rentable. Que faut-il pour augmenter la force d'impact ? Pour commencer, vous devez frapper correctement. Lorsque vous frappez, il est nécessaire que non seulement le bras soit en mouvement, mais également le corps et les jambes. Le corps doit être tourné dans le sens de l'impact. De plus, les jambes, lorsque vous frappez, vous devez faire un petit pas en avant, si vous frappez avec votre main gauche, alors ce devrait être la jambe gauche, et si la droite, alors la jambe droite. Il convient de noter que ces étapes sont obtenues si seules des frappes simples sont effectuées, mais s'il s'agit d'une combinaison de frappes, vous n'aurez tout simplement pas le temps de faire les étapes. N'oubliez pas le stand. La première chose qu'un boxeur apprend est position correcte. Et, comme vous le savez, les boxeurs ont le plus fort coup de poing. Et donc, pour commencer, il faut dire que le stand est la position la plus pratique pour un boxeur, dont il a besoin pour effectuer toute action d'attaque ou, au contraire, de défense. Le rack doit fournir bonne critique et en même temps être un obstacle pour l'ennemi pour effectuer des actions. Toutes les exigences sont satisfaites par le rack de gauche.

Il est préférable de commencer à apprendre le rack près du miroir, à une distance de 2 à 2,5 mètres. Un des de meilleures façons augmenter la force d'impact, c'est le shadow boxing. Cela nécessite des haltères de 3,2,1 kg.

Commencez avec des haltères de 3 kg. Utilisez-les pour environ 20 coups. Prenez ensuite des haltères de 2 kg, également 20 coups, puis 1 kg. Après tout, nous appliquons 20 coups sans haltères, vous sentirez que vos mains sont devenues du coton - c'est normal.
Aussi dans le bon sens l'impact croissant sont les pompes. Mais pas seulement des pompes, mais des pompes avec les poings ou avec des applaudissements.

Les mêmes tractions ou pompes sur les barres asymétriques aident beaucoup. Pour augmenter la force d'impact, la natation aide également, pendant la natation, tous les muscles sont renforcés. Mais pour nous, le style principal est le crawl.

Une autre caractéristique coup dur réside dans le fait qu'il faut frapper comme à travers la cible, il n'est pas nécessaire d'arrêter le mouvement de la main après le coup, au contraire, le mouvement doit être poursuivi. Ainsi, le coup est plus fort et répulsif pour l'ennemi. Avec un tel coup, le pourcentage de perte d'équilibre et de chute de l'adversaire est supérieur à celui d'un coup de fouet. La façon dont le poing est serré est d'une grande importance. Il faut commencer à serrer le poing dès les premières phalanges des doigts, pour qu'il y ait moins d'espace vide entre les doigts et les phalanges des doigts.

Et pour augmenter la vitesse d'impact, le même combat d'ombre aidera, uniquement à grande vitesse. Il est nécessaire d'effectuer une série de coups ou le même coup plusieurs fois, mais à grande vitesse pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez également acheter des haltères spéciaux ou les coudre vous-même. Ils ont la forme de gants, mais avec des poches qui ont des plaques métalliques. Le nombre de plaques peut être ajusté, supprimé ou ajouté, selon condition physique. Il y a aussi un tel problème que les mains commencent à faire mal à cause des coups à la poire. Pour ne pas ressentir de douleur lors d'un coup, vous devez rendre la peau plus rugueuse et les os de la main s'habituer aux coups. Pour cela, vous devez procéder comme suit, prendre une pile ordinaire et la fixer au mur. Chaque jour, pendant 15 à 20 minutes, effectuez une série de traits, puis arrachez quelques pages de la pile. C'est ainsi que vos mains seront "endurcies".

Pratiquez dur et vous réussirez certainement. Bonne chance et succès.