Combien de calories sont dépensées dans un état de calme ? Consommation de calories par l'organisme lors de diverses activités et au repos.

09.10.201927.05.2017

Les scientifiques du monde entier tirent la sonnette d'alarme, car de plus en plus de personnes sont en surpoids. Ce problème n'est pas arrivé par hasard. Si nous prenons la personne moyenne à notre époque, nous pouvons voir que son alimentation par jour est de 2200 calories.

Ces indicateurs peuvent être comparés aux anciens qui consommaient environ 5500 calories par jour ou aux soldats de l'armée de Pierre le Grand, qui consommaient plus de 4500 calories. Une grande consommation de nourriture n'a pas conduit à la plénitude chez les anciens ou les soldats, mais maintenant le surpoids pour beaucoup est devenu la norme.

Les calories sont la principale raison de la prise de poids. Les gens ont commencé à moins bouger et les calories qu'ils digèrent pendant la journée ne sont pas converties en énergie et stocké sous forme de graisse. C'est la nature du corps humain. Compte tenu de cette caractéristique, il est possible d'atteindre un équilibre entre les calories et leur combustion au cours de la journée, mais comment faire cela ?

Pour un fonctionnement normal du corps, il est nécessaire de le nourrir constamment avec de la nourriture et de l'eau. Beaucoup de gens pensent que le surpoids est un grand nombre de nourriture et, bien sûr, ils auront raison, mais la graisse a tendance à s'accumuler pour d'autres raisons. Par exemple, vous pouvez souvent voir que les jours d'hiver les gens gagnent masse grasse , mais leur activité pendant la journée ne diminue pas. La raison réside dans la température. En règle générale, en automne et en été, le corps ne dépense que des glucides pour l'éducation physique et d'autres activités actives, et en hiver, cette fonction change légèrement.

Les basses températures amènent le corps à brûler plus de calories pour chauffer le corps. En fait, la combustion des réserves de graisses et de glucides dans la rue à des températures inférieures à zéro augmente de 3 fois. A ce tour le corps est bien préparé, donc à l'automne, il y a une accumulation de graisse corporelle. En hiver, ce processus ne fait que s'accélérer. Les gens sont constamment assis à la maison, tandis que la température positive contribue à l'accumulation et à la formation rapides en surpoids.

Une diminution de la température est toujours la raison de la formation de plis graisseux, mais la situation peut être inversée. Le corps peut simplement être trompé. Changement de température permet au corps d'arrêter l'accumulation de graisse, mais il ne faut pas oublier qu'il doit être optimal et confortable pour la vie. Les experts recommandent de rester à température ambiante à 20 degrés.

Combien de calories une personne brûle-t-elle par jour ?

Les calories sont une ressource nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme. L'énergie est dépensée dans trois directions :

La fonctionnalité du corps (respiration, maintien de la température corporelle, digestion des aliments).
Activité physique constante.
situations extrêmes y compris le stress et la maladie.

Sans énergie, les performances de toute personne sont considérablement réduites, le risque de maladies augmente et la masse grasse et musculaire commence également à diminuer. Pour ça pour ne pas nuire au corps et en même temps garder votre corps en forme, vous devez calculer le nombre de calories dont le corps a besoin pendant la journée et ne pas dépasser ce montant.

Chaque personne a une quantité différente d'énergie consommée par jour, mais cet indicateur diffère non seulement en raison de activité physique. Sexe, âge, condition physique, mode de vie ont un impact direct sur la dépense calorique au cours de la journée. C'est pourquoi certaines formules pour la consommation de calories et le régime alimentaire n'aident tout simplement pas, car un programme individuel est requis pour tout le monde.

Avant de commencer à calculer votre propre consommation de calories par jour, vous devez considérer les principales activités qui consomment également de l'énergie.

Même sans actions actives, une personne dépense de l'énergie pendant son sommeil. Pendant le sommeil, environ 65 calories sont consommées par heure, c'est-à-dire que pour 7 heures de sommeil, la consommation est de 455.
Il faut environ 70 calories pour se préparer le matin avant le travail, et une personne dépense la même quantité d'énergie au petit-déjeuner avant le travail.
Aller au travail nécessite environ 60 calories.
Pendant les heures de travail, chaque personne a des indicateurs de consommation d'énergie différents, mais avec une activité moyenne, le corps dépense 1 000 calories.
Une promenade le soir, le déjeuner, le dîner dépense environ 500 unités d'énergie supplémentaires.

Ce ne sont que des moyennes, mais elles conviennent à la plupart des personnes qui conduisent image sédentaire vie. La consommation d'énergie dans ce cas est de 2200 à 2500 calories par jour.

Dépense énergétique en marchant

Les personnes qui mènent une vie active ou qui aiment simplement beaucoup marcher sont capables de marcher plus de 10 kilomètres par jour sans se sentir fatiguées. Ce mode de vie contribue à brûler l'excès d'énergie.. Un peu d'activité physique entraîne non seulement un excès de poids, mais il devient également beaucoup plus difficile de marcher. Jeter surpoids la marche simple n'est possible que si vous utilisez techniques spéciales. Une simple marche brûle peu de calories.

Combien pouvez-vous jeter si vous faites de la marche simple ? Il est difficile de répondre à cette question en raison des spécificités individuelles de l'organisme. Par exemple, élevé les gens dépensent moins d'énergie en marchant. Les personnes de petite taille brûlent plus de calories et cela est dû au nombre de pas. Autrement dit, les indicateurs de consommation d'énergie sont différents pour tout le monde, mais marcher dans tous les cas réduit le nombre de calories.

Une marche normale de deux heures brûle environ 50 kcal par semaine, avec une marche constante, vous pouvez utiliser jusqu'à 1100 kcal.
La consommation de calories peut être augmentée à 1500 par semaine si vous augmentez l'intensité ou rendez la marche plus difficile. Par exemple, monter et descendre des escaliers.

Les bienfaits de la marche pour la santé ?

Même si une personne ne souffre pas de surpoids, la marche sera toujours un énorme avantage et un élan pour améliorer la santé. Le ton monte, le travail s'améliore du système cardio-vasculaire, les fonctions respiratoires reviennent à la normale. Où la marche n'a presque pas de contre-indications et convient à tous, quel que soit l'âge et le sexe. L'essentiel est de ne pas oublier de soutenir bilan hydrique, car lors d'un tel exercice, le corps dépense beaucoup de liquide nécessaire au fonctionnement normal du corps.

Combien de calories dépenser en été ?

Un jour d'été, la consommation d'énergie ne diffère pas beaucoup de l'heure d'hiver. Les températures extrêmes obligent le corps à dépenser beaucoup plus de calories pour refroidir les aliments dans l'estomac. Mode de vie actif en ce moment favorise combustion rapide graisse corporelle, mais il convient de rappeler qu'il devient plus difficile de respecter la norme d'apport calorique. En raison des changements de température, le corps peut avoir besoin de plus d'énergie pour maintenir un fonctionnement normal. De plus, cela nécessite également plus de quantité liquides.

En été, le liquide peut être un moyen de perdre du poids. Pour chauffer le liquide à l'intérieur, le corps dépense 0,2 kcal, donc l'eau n'est pas seulement un moyen d'étancher votre soif. Nager dans une piscine ou une rivière, où la température de l'eau est inférieure au corps, contribue à la combustion rapide des graisses sous-cutanées.

Conclusion

Combien de calories sont dépensées par jour ? Cette question ne surgit pas de nulle part. Hélas, le mode de vie moderne de nombreuses personnes conduit au fait qu'elles envahi par la graisse en raison d'une activité minimale au cours de la journée. L'équilibre entre le niveau d'apport calorique et leur consommation par jour, devient la clé non seulement pour beau corps mais aussi un mode de vie sain.

Pour toutes les activités quotidiennes, que ce soit le travail, les tâches ménagères et même les loisirs, une personne a besoin d'énergie. Nous l'obtenons de différentes manières - avec de la nourriture, des boissons, du soleil, toutes sortes de compléments alimentaires. La récupération de l'énergie dépensée se produit pendant le sommeil et pendant divers types de repos passif. Mais combien de calories une personne dépense-t-elle par jour et quel est le taux de cet indicateur ? Nous avons étudié cette question, découvert combien de calories sont dépensées pour les activités quotidiennes, le stress physique et mental. Combien de calories le corps dépense-t-il pour digérer les aliments et même dans un rêve. Et nous sommes heureux de partager ces connaissances avec vous. Aller?

Dans quoi dépense-t-on des calories ?

Une personne accompagne chacune de ses actions avec une dépense d'énergie. Une autre chose est que certains types d'activités démontrent clairement une consommation d'énergie accrue (par exemple, faire du sport), tandis que d'autres ne sont pas si évidents - nous n'y pensons même pas (processus physiologiques). Découvrons pourquoi le corps humain a besoin de calories pour vivre au rythme habituel et se sentir le plus à l'aise possible.

Réception et traitement des entrants tube digestif nourriture.
Maintien du tonus musculaire.
Assurer une température corporelle normale.
travail complet les organes internes- reins, cœur, cerveau, glandes endocrines, poumons (muscles respiratoires).
Assurer le flux ininterrompu des réactions d'échange.
Le fonctionnement du système nerveux.

Consommation de calories pendant le sommeil

Tous ces processus nécessitent de l'énergie, et donc des calories. Ces dépenses énergétiques vitales représentent environ 60 à 80 % de l'apport calorique total quotidien.

De plus, la consommation de ce dernier s'effectue en continu, même dans un état de relaxation et de repos complets - seulement, peut-être, légèrement réduits. En moyenne, la consommation calorique se fait à raison de 1 kcal/kg/heure. Ici, nous parlons de la valeur de l'échange principal, qui est de 4,18 kJ.

La consommation d'énergie pendant le sommeil varie de 60 à 70 kcal par heure. Ce sont des coûts caloriques assez impressionnants, mais des conditions particulières sont requises pour leur mise en œuvre :

premièrement, la durée du sommeil doit être d'au moins 8 heures par jour;

deuxièmement, il est nécessaire de dormir dans une pièce fraîche et pré-ventilée ;
troisièmement, il n'est pas souhaitable de consommer des aliments gras et contenant des glucides immédiatement avant le coucher;
quatrièmement, vous devez vous coucher dans un état détendu et calme, et non dans un état stressant.

Activité physique et mentale

Une dépense calorique considérable est requise par les activités physiques et activité mentale personne. Dans le même temps, par rapport à ces derniers, les chiffres seront beaucoup plus petits. Mais ils augmentent si ce processus s'accompagne d'émotions fortes, de gesticulations, ce qui est possible, par exemple, lorsque l'on parle en public, la lecture d'un livre avec une histoire passionnante, la participation à une discussion animée avec des adversaires et la nécessité de défendre son point de vue . Revenant à la dépense énergétique pour l'activité physique, vous pouvez ajuster la valeur de cet indicateur en choisissant un sport en particulier. Par exemple, le saut à la corde oblige une personne à consommer 360 kcal / heure, le jogging - 380 kcal / heure, le vélo - de 220 à 450 kcal / heure, le roller - une moyenne de 500 kcal / heure.

Consommation d'énergie pour la digestion

À quoi d'autre une personne dépense-t-elle des calories par jour ? Naturellement sur la digestion des aliments consommés. Il convient d'examiner plus en détail la consommation d'énergie pour la digestion. Ils sont plus importants en ce qui concerne la décomposition et l'assimilation des aliments protéinés - jusqu'à 40 % de l'apport calorique total des protéines consommées. A titre de comparaison: la digestion des glucides ne nécessite que 4 à 7% et les graisses - 2 à 4%.

Bien que la plupart des gens modernes mènent une vie sédentaire, ils sont en quelque sorte obligés de se déplacer à pied, du moins sur le chemin du travail. Ainsi, la consommation calorique lors de la marche lente sera de 220 kcal par heure de marche. Si vous vous déplacez à un rythme intense, vous pouvez perdre environ 300 kcal en même temps. Fait intéressant, plus le poids corporel est élevé, plus la consommation d'énergie d'une personne pour marcher est importante.

Consommation et consommation

Selon les scientifiques, une personne moderne dépense un peu plus de 2000 kcal par jour pour son activité vitale, et environ 2200 kcal. Fait intéressant, nos ancêtres avaient besoin d'une quantité d'énergie beaucoup plus importante : par exemple, les soldats de l'armée sous le règne de Pierre Ier consommaient jusqu'à 4 500 kcal par jour chacun. C'était la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne d'un combattant. La réduction de moitié de la dépense calorique quotidienne est aujourd'hui associée à l'homme moderne menant une vie sédentaire dans la grande majorité des cas. À cet égard, nous obtenons souvent plus d'énergie de la nourriture que nous n'en avons besoin. En conséquence, les calories n'ont pas le temps d'être traitées, d'où l'accumulation d'un excès de poids. Ce n'est pas pour rien que l'obésité est le fléau du 21e siècle.

Le besoin en calories dépend du sexe et de la catégorie d'âge d'une personne en particulier. Ainsi, les filles âgées de 15 à 19 ans ont besoin de 2400 kcal par jour, alors que les mêmes jeunes hommes devraient consommer 600 kcal de plus. La différence entre les sexes dans les besoins caloriques dans la période de 25 à 51 ans est similaire. Cela s'applique à la fois au travail physique pénible (3000 et 3600 kcal) et travail sédentaire(2000 et 2500 kcal). Les hommes plus âgés ne devraient consommer que 200 kcal de moins par jour que leurs pairs (1700 contre 1900 kcal).

Il a déjà été dit plus haut que l'écart de la quantité d'énergie consommée par jour par rapport à la quantité de calories consommées vers cette dernière est lourd et, avec une répétition systématique, se termine généralement par une augmentation du poids d'une personne, et à un rythme rapide vitesse. Au contraire, lorsqu'un individu dépense plus de calories par jour qu'il n'en reçoit, il commence à perdre du poids. Ces deux règles peuvent être utilisées dans la pratique si vous souhaitez vous débarrasser de l'épuisement ou des kilos détestés. Le poids d'une personne restera en place en l'absence de distorsions dans le rapport des coûts et des calories reçues par le corps.

Tâches ménagères quotidiennes

Pendant la journée, nous dépensons de l'énergie dans une variété d'activités auxquelles nous sommes habitués. Nous n'y attachons même pas beaucoup d'importance, car ils sont devenus nos habitudes, partie intégrante de notre existence quotidienne.

Combien de calories une personne dépense-t-elle pour ses besoins quotidiens ? Par exemple, chacun de nous prend une douche au moins une fois par jour. On y dépense pas grand chose, pas un peu 40 kcal, pourvu que traitement de l'eau dure 10 minutes. Certaines personnes aiment aller à la piscine. La natation vous fait dépenser de 200 à 420 kcal par heure. Aimez-vous danser? 60 minutes de mouvement vigoureux feront perdre plus de 350 kcal à votre corps. Amateurs de livres, attention : lisez à haute voix pour augmenter la consommation d'énergie. Alors vous dites adieu à 90 kcal pour une heure de passe-temps agréable.

Le plaisir d'un repas ne passe pas non plus sans laisser de trace pour les réserves énergétiques. Le petit-déjeuner et le dîner entraînent une consommation de 60 kcal, manger de midi à 15h00 nécessite 85 kcal.

Le rythme de vie habituel implique pour la part du lion de l'humanité la mise en œuvre de devoirs quotidiens - afin de maintenir l'ordre dans votre maison et une existence pleine dans le confort et le confort de votre propre maison et des membres de votre ménage. Pour toutes les activités de cette catégorie, nous sommes obligés de dépenser des calories. Voir:

pour laver la vaisselle - 50;
pour le nettoyage humide (lavage des sols) - 130;
pour repasser les vêtements - 70;
pour saupoudrer - 10 kcal de plus;
pour le lavage des mains (par exemple, les choses qui nécessitent un nettoyage délicat de la saleté) - 110;

pour laver les vitres et les miroirs - près de 300 ;
changer le linge de lit - 35.

Une bonne consommation de calories est la clé d'une bonne santé et d'une forme physique décente !

Nous savons tous que le corps a besoin de calories pour fonctionner. Une personne les reçoit de la nourriture, et à l'avenir, même si elle ne fait rien, des calories sont consommées. Ainsi, pour perdre du poids, il n'est pas du tout nécessaire de se restreindre dans la nourriture, il suffit juste de brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Il n'est pas difficile de calculer les calories consommées, elles sont écrites sur presque tous les produits. Mais avec le calcul du nombre de calories brûlées, la situation est un peu plus compliquée, car cet indicateur dépend fortement de votre niveau de vie actif.

Calcul des calories brûlées quotidiennement au repos

Pour obtenir un nombre approximatif de calories consommées au repos, utilisez la formule de calcul du taux métabolique :

Taux métabolique chez les femmes \u003d 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années complètes) - 161

Taux métabolique chez l'homme \u003d 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) + 5

Ainsi, le nombre approximatif de calories brûlées par jour est obtenu. Mais il ne reflète que la quantité nécessaire à l'organisme pour assurer son fonctionnement. Aucune activité physique d'une personne n'est prise en compte.

Ce qui affecte le nombre quotidien moyen de calories brûlées

Pour comprendre combien de calories vous dépenserez au cours d'une journée typique sans beaucoup d'activité physique, il suffit de multiplier le nombre de taux métabolique résultant par un facteur de 1,2. Et le nombre total de calories brûlées dépendra de ce que vous faisiez exactement.

Une promenade tranquille de 30 minutes brûle de 50 à 100 calories. La course rapide, ainsi que la natation, vous aideront à perdre 500 à 600 calories supplémentaires par heure. Une grosse journée de ménage vous coûtera jusqu'à 500 calories. Les cours de n'importe quelle danse, de l'oriental dans un club de fitness aux danses à domicile sur la musique de votre radio préférée, dépenseront 300 à 400 calories supplémentaires par heure. Le yoga prendra à peu près la même chose. L'ascenseur ne fonctionnait pas et vous avez dû monter les escaliers pendant 15 minutes ? De plus moins 150-200 calories.

Mais ce n'est pas tout. Votre divertissement est également une activité énergivore, alors combien de calories sont brûlées:

quilles - 250 kcal/h
cyclisme - 300-400 kcal / h
patinage à roulettes - 200-300 kcal / h
volley-ball - 150-250 kcal / h
chanter au karaoké - 80-120 kcal / h
jeux de société - 40-50 kcal / h
randonnée - 100-150 kcal / h
achats - 150-200 kcal / h
plongée - 250-350 kcal / h
badminton - 340-450 kcal / h
e-mail - 100 kcal/h

Aliments brûlant des calories

Mais non seulement l'exercice contribue à la dépense de calories. Il existe des produits qui eux-mêmes brûlent plus qu'ils n'en contiennent. Portez-y une attention particulière si vous souhaitez perdre du poids. Ces produits comprennent

les épices, en particulier les piments forts,
agrumes (orange, mandarine et pamplemousse),
le céleri (pas en vain, ils aiment particulièrement l'inclure dans les régimes),
concombres,
tomates,
carotte,
fraise,
pommes,
melon,
chou-fleur.

Les boissons caféinées telles que le thé et le café accélèrent le métabolisme et brûlent également des calories. De plus, des repas fréquents en petites portions accélèrent le métabolisme.

Une caractéristique intéressante du corps humain est de brûler des calories de manière inégale tout au long de la journée. Le matin, ils sont consommés par environ 10% de plus. Et le matin exercices de respiration(bodyflex) peut être jusqu'à 30% plus efficace que le soir.

Choisissez la période et le type d'activité qui vous conviennent le mieux, en fonction de vos objectifs. Mais ne prenez pas trop au sérieux et méticuleusement le comptage des calories. N'oubliez pas que le rire brûle aussi des calories, jusqu'à 50 en 10 minutes.

Dans mes articles précédents, j'ai mentionné à plusieurs reprises que la clé d'une combustion rapide des graisses est de consommer moins de calories que vous n'en brûlez en une journée. Cette règle est l'un des trois piliers sur lesquels repose tout le système. perte de poids saine. Le contrôle des calories est essentiel. Si vous mangez plus que vous ne brûlez, vous prenez du poids. Si vous mangez moins que vous ne brûlez, vous en perdez.

Alors, quelle est la meilleure façon de mesurer les calories brûlées ? Le calcul le plus simple fonctionnera-t-il pour nous ?

Quel est le processus de combustion des calories ?

Le processus de combustion est réalisé par trois éléments en action :

Taux de métabolisme de base – C'est-à-dire la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories au repos. Même au repos, votre corps est en activité constante - il respire, digère les aliments et s'engage dans une activité mentale. Tout cela nécessite de l'énergie, qui provient de la combustion des calories. L'indicateur du taux métabolique de base est d'environ 65% du volume total brûlé par jour.
Niveau d'activité – Cela compte les calories que vous brûlez pendant une activité physique ou lorsque le corps est juste en mouvement. Plus d'activité signifie plus de calories brûlées. L'activité représente environ 20% des calories brûlées. Et, bien sûr, ce chiffre peut varier en fonction de votre activité personnelle.
L'effet thermique des aliments - La digestion des aliments nécessite un supplément d'énergie. En règle générale, l'effet thermique ajoute jusqu'à 10 % au total des calories brûlées.

Façons de brûler des calories

Méthode #1 pour brûler des calories : Harris Benedict

La plupart des calculateurs de calories brûlées en ligne sont programmés à l'aide de la méthode Harris Benedict, qui prend en compte votre âge, votre poids, votre taille et votre sexe. C'est ainsi que votre taux métabolique de base est calculé. Mais nous devons encore calculer le niveau d'activité, donc le taux métabolique résultant est multiplié par le "multiplicateur d'activité" pour obtenir le résultat final. L'effet thermique est pris en compte dans le calcul de l'indice métabolique.

Notez que cette méthode ne tient pas compte des proportions de votre corps. Mais les personnes qui ont de la masse musculaire sont beaucoup plus actives sur le plan métabolique et leur corps brûle beaucoup plus de calories. Cette méthode surestime le processus pour les personnes ayant une graisse corporelle élevée et le sous-estime pour celles qui ont peu de graisse corporelle (et encore plus de muscle). Comme vous pouvez le voir, ce n'est pas idéal, mais tout à fait tolérable pour les débutants.

Méthode #2 pour brûler les calories : Katch & McArdle

La méthode Katch & McArdle tient compte des proportions du corps lors de la détermination du taux métabolique et c'est pourquoi elle est considérée comme la plus précise. Cette méthode utilise le même multiplicateur d'activité que la précédente. Mais pour autant, il a aussi le sien côtés négatifs. Le résultat du calcul dans cette méthode dépend entièrement de la masse grasse corporelle. Et il est impossible de calculer avec précision la masse grasse en utilisant certaines formules générales. Katch & McArdle, bien sûr, est supérieur à la méthode précédente, mais en fin de compte, ils conviennent tous les deux à la personne moyenne avec le même physique moyen.

Calorie Burn Method #3 : Mesurer la valeur métabolique et le niveau d'activité

La meilleure façon d'évaluer le taux métabolique est d'utiliser un analyseur métabolique. Si vous craignez que votre taux métabolique soit trop bas, ce sera généralement idéal pour vous. Cela fonctionne comme ceci : vous respirez dans un tube spécial pendant 10 minutes, et l'analyseur lit. Mais il y a un problème : les analyseurs métaboliques peuvent vous coûter des milliers de dollars. Ce qu'il faut faire? Le plus simple est de contacter un centre médical qui s'occupe de la perte de poids et alimentation saine. Ce test coûte environ 150 $. Bien que l'analyseur métabolique ait ses inconvénients. Les taux métaboliques humains ont tendance à fluctuer tout au long de la journée en fonction d'un certain nombre de facteurs. Bien que sur ce moment l'analyseur est la méthode de calcul "dorée".

La meilleure façon de mesurer votre niveau d'activité est d'utiliser un compteur (comme BodyBugg ou FitBit). Il mesure votre activité motriceà l'aide de l'accéléromètre intégré. Il n'a pas été scientifiquement confirmé que tous ces compteurs donnent un résultat absolument précis. Leur coût varie de 99 $ à 299 $. Le défi principal et le plus sérieux que de tels compteurs sont prêts à relever est la mesure des calories brûlées en faisant du vélo ou en soulevant des poids. Cette caractéristique est une bonne motivation pour que les gens abandonnent un mode de vie sédentaire.

Alors, comment calculer votre dépense calorique aussi précisément que possible lorsque votre taux métabolique et votre taux d'activité sont si infiniment insaisissables ? À mon avis, cela vaut la peine de commencer par les deux premières méthodes. Cela donnera une idée générale du mécanisme de combustion. Ensuite, vous devez confirmer les résultats des deux premières méthodes à l'aide d'instruments de mesure pour vous assurer que tous les calculs sont corrects.

Formules pour brûler des calories

Taux métabolique de base

La formule de Harris-Benedict détermine le taux métabolique de base ( taux métabolique de base, BMR) - le niveau des besoins énergétiques du corps sans tenir compte de l'énergie supplémentaire requise pour toute activité physique.

Le BMR est une sorte de niveau "d'énergie au repos" - les calories nécessaires à l'organisme pour maintenir la vie. Tout type d'activité physique augmente les besoins énergétiques réels et nécessite donc un coefficient supplémentaire.

Hommes:

BMR = 88,36 + (13,4 x poids, kg) + (4,8 x taille, cm) - (5,7 x âge, années)

Femmes:

BMR = 447,6 + (9,2 x poids, kg) + (3,1 x taille, cm) - (4,3 x âge, années)

Détermination du niveau d'activité

Il existe cinq types d'activité physique : minimale (aucune activité physique), faible (activité physique 1 à 3 fois par semaine), moyenne (3 à 5 jours par semaine), élevée (6 à 7 fois par semaine), très élevée ( entraînement plus d'une fois par jour).

Pour déterminer vos besoins énergétiques et caloriques totaux, multipliez le BMR correspondant à votre sexe, votre âge et votre poids par un facteur déterminé par votre niveau d'activité physique au cours d'une semaine :

Niveau minimum, apport calorique = BMR x 1,2
Faible valeur calorique = BMR x 1,375
Apport calorique moyen = BMR x 1,55
Valeur calorique élevée = BMR x 1,725
Valeur calorique très élevée = BMR x 1,9

Exemples de calculs quotidiens de calories

Homme, 25 ans, taille 178 centimètres, poids 72 kilogrammes, fait du sport trois fois par semaine, le reste du temps il mène une vie sédentaire, travaillant au bureau :

BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
Valeur calorique = BMR x niveau d'activité = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.

Femme, 25 ans, taille 172 centimètres, poids 50 kilogrammes, fait du fitness quatre fois par semaine, le reste du temps elle mène une vie active, travaillant sur ses pieds :

BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
Valeur calorique = BMR x niveau d'activité = 1333 x 1,725 = 2299 kcal

Pourquoi la composition des aliments est-elle plus importante que les calories ?

Déterminer les besoins quotidiens en calories pour maintenir son poids est une étape importante pour perdre du poids ou en prendre. masse musculaire. Si vous perdez du poids, réduisez votre apport calorique de 10 à 20 %, si vous gagnez du muscle, augmentez-le de 20 %.

De plus, le nombre de calories en lui-même est beaucoup moins important que les proportions dans lesquelles les graisses, les protéines et les glucides sont présents dans l'alimentation, puisque 500 calories équivaut à une portion. riz brun et poulet cuit à la vapeur, et un petit morceau de gâteau.

La source de calories dans le corps est la nourriture. Cependant, la consommation excessive de certains aliments entraîne une prise de poids. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, vous devez savoir combien de calories une personne brûle par jour en faisant tel ou tel travail.

Quelle est la raison du nombre de calories qu'une personne dépense par jour ?

Le corps de chaque personne a besoin de calories, qui lui fournissent l'énergie nécessaire. Même pour les processus physiologiques naturels, comme la respiration ou le rythme cardiaque, un certain nombre de calories sont consommées.

Connaître la teneur totale en kcal d'un produit particulier n'est pas difficile, car ils sont presque toujours indiqués sur l'emballage. Mais il est beaucoup plus difficile de calculer combien de calories une personne consomme par jour, car cela dépend de sa physiologie, de son rythme et du mode de vie auquel elle adhère.

Il est évident qu'avec des calories on dépense plusieurs fois moins qu'avec des actifs activité physique, malgré le fait que le régime alimentaire des représentants de professions aussi différentes peut être exactement le même. Certains prendront activement du poids, tandis que d'autres perdront du poids ou conserveront leur forme habituelle.

De plus, le nombre de calories qu'une personne dépense par jour est influencé par son âge et ses indicateurs métriques, son hérédité et d'autres facteurs de son corps, même la saisonnalité peut avoir un effet significatif. Après tout, il est bien connu que le corps stocke des calories pour l'hiver et qu'elles sont dépensées beaucoup plus intensément en été.

L'apparition de graisse corporelle est due au manque d'énergie provenant des aliments. Afin de ne pas prendre de poids excessif, il est nécessaire d'augmenter le nombre de calories brûlées par jour par rapport au nombre consommé, au moins de 20 %.

Cette différence éliminera non seulement le risque d'accumulation de graisse corporelle, mais contribuera également à une perte de poids efficace.

Vidéo "De combien de calories par jour avez-vous besoin pour perdre du poids ?"

Vidéo de démonstration détaillant comment calculer indemnité journalière calories pour perdre du poids.

Combien de calories le corps brûle-t-il au repos ?

Chaque petit mouvement brûle des calories. L'énergie est consommée même pendant le sommeil, le repos et en l'absence de tout effort physique sérieux. Il est possible de calculer sa quantité pour les personnes menant un style de vie mesuré en fonction du taux de processus métaboliques dans leur corps. Pour cela, les formules suivantes sont utilisées :

Pour les femmes : taux métabolique = 10,0 * M + 6,2 * H - 5 * T - 161 ;
Pour les hommes : taux métabolique = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.

Où M - poids corporel, kg, H - taille, cm, T - âge, nombre d'années complètes.

Sur cette base, nous obtiendrons une quantité approximative d'énergie consommée par jour. Mais il ne faut pas oublier que ces résultats sont les indicateurs minimaux dont une personne a besoin pour assurer uniquement le fonctionnement naturel de sa vie au repos et sans aucune activité motrice.

Combien de calories sont brûlées par jour ?

Le calcul des calories est basé sur les actions effectuées par une personne au cours de la journée. Si perte de poids rapide est votre objectif principal, alors vous devez calculer plus précisément combien de calories vous brûlez par jour et combien ils consomment afin de voir dans quelle direction vous devez travailler ou quels aliments vous devrez abandonner à l'avenir.

Essayez de noter toutes vos actions que vous effectuez régulièrement tout au long de la journée dans un carnet et, sur la base des données ci-dessous, vous pourrez connaître vos dépenses énergétiques réelles.

Calories de sommeil brûlées

Si la durée est d'environ 8 heures, environ 65 à 70 kcal y sont dépensés. Ceci est soumis à un calme complet et à l'absence d'expériences nerveuses avant d'aller au lit. De plus, la pièce doit être bien aérée pour que le corps ne manque pas d'oxygène.

Dépense calorique pendant les repas

En moyenne, une personne dépense de 60 à 90 kcal par repas. Ainsi, 60 kcal sont consommées au petit déjeuner, de 85 à 90 kcal au déjeuner et 70 à 80 kcal au dîner.

Consommation d'énergie par jour pour des travaux de gravité variable

Faible degré de mobilité - 550 kcal. Ce sont des employés de bureau qui exercent un travail sédentaire.
Le degré moyen de mobilité est de 1100 kcal. Enseignants et conférenciers.
Le degré moyen d'activité physique est de 1500 kcal.
Degré élevé d'activité physique - 2100 kcal. Constructeurs, chargeurs.

Dépense calorique pour les besoins du ménage

Les besoins des ménages brûlent également la quantité de calories dans le corps. Les scientifiques sont même arrivés à la conclusion que le nettoyage et d'autres activités ménagères le peuvent. Apport calorique du ménage :

prendre une douche - 45 kcal;
vadrouille - 255 kcal;
faire la vaisselle - 55 kcal;
dîner de cuisine - 100 kcal;
repassage des vêtements - 70 kcal;
passer l'aspirateur - 200 kcal;
changement de linge de lit - 30 kcal;
lavage à la main - 120 kcal.

Consommation d'énergie pour les loisirs et les divertissements pendant 1 heure

promenade tranquille - 150 kcal;
patinage sur glace - 600;
tricot - 30 kcal;
quilles - 270;
patinage à roulettes - 400 kcal;
danse - 350 kcal.

Sur cette base, on peut obtenir résultats approximatifs combien de calories par jour l'homme ou la femme brûle en moyenne, en fonction de ses activités. Si, en plus du travail, des loisirs et des divertissements, votre routine quotidienne comprend charges sportives, ils doivent également être inclus dans la liste générale.

Où exercices sportifs sont les plus méthode efficace se débarrasser des calories, en particulier en courant, en sautant ou en nageant. La consommation moyenne de valeur énergétique pendant le sport est de 600 à 800 kcal.

Combien de calories sont brûlées pendant l'activité physique : tableau

On sait que le matin, les calories sont brûlées beaucoup plus intensément que le soir. En raison de cette inégalité, les entraîneurs de fitness conseillent de faire la plupart des exercer nominal dans la première moitié de la journée.

Les exercices du matin sont environ 30 % plus efficaces que ceux du soir.

*Activité physique*	*Calories brûlées par heure, kcal*
corde à sauter	50
Push-ups, sit-ups, squats nus, tractions	250-550
Planche horizontale avec bras droits	300
Planche avec haltères	900
Danse lente (valse, tango, bal)	215
Danse rapide	450
Tourner le cerceau autour du corps	600
étirement musculaire simple	125
yoga statique	230
Une balade à vélo	540
course modérée	700
Jogging léger	560

Les aliments qui brûlent des calories

En plus de l'activité physique, vous pouvez efficacement vous débarrasser des calories grâce à. Il convient de leur accorder une importance particulière si vous décidez de vous en tenir à un régime ou de perdre du poids. Les plus courants d'entre eux comprennent :

épices;
agrumes - oranges, pamplemousses, mandarines, citron ;
légumes frais, salades de céleri, tomates, concombres, carottes, chou-fleur ;
fruits frais - fraises, pommes, melons.

De plus, les boissons contenant de la caféine sont bonnes, ainsi que les repas fréquents en petites portions. Ce type de régime contribue à perte effective calories.

Pour obtenir les résultats souhaités, chaque personne doit choisir pour elle-même l'activité optimale et sa fréquence. Ne vous concentrez pas trop sur le comptage des calories, gardez simplement mode de vie sain vie, bougez plus et essayez de vous en tenir à un certain régime.

Vidéo "Comment compter les calories dans les produits ?"

Une vidéo informative avec des conseils et des explications qui vous aideront à calculer correctement les kcal dans les aliments et les plats.