Pour les gens modernes, une mauvaise posture est un phénomène assez courant. Ce n’est pas surprenant : le temps que nous passons sur un ordinateur ou un smartphone sans prêter attention à notre posture affecte l’état de nos muscles et de notre colonne vertébrale. L’une des conséquences de ces changements négatifs est l’arrondi des épaules.

Lorsque les muscles du dos sont affaiblis, muscles pectoraux ils se surmenent et tirent leurs épaules vers l'avant, ce qui entraîne ce qu'on appelle l'affaissement des épaules. Heureusement, selon l'entraîneur Meg Plotsky, il existe des exercices simples que vous pouvez faire tout au long de la journée pour redresser les épaules voûtées.

Épaules affaissées et mauvaise posture : des conséquences désagréables

En plus du fait qu'une mauvaise posture semble peu attrayante, ignorer la bonne position du corps en position assise et en marchant peut provoquer une multitude d'inconforts physiques, notamment :

• faiblesse et atrophie de certains muscles ;
• maux de tête constants;
• fatigue due à une circulation sanguine altérée;
• maux de dos;
• nerfs pincés;
• troubles respiratoires.

Pour prévenir ou éliminer l'apparence des épaules affaissées, vous devez apprendre à détendre les muscles surmenés et à renforcer ceux qui sont affaiblis. Pour ce faire, essayez les exercices décrits ci-dessous.

Pour prévenir ou éliminer l'apparence des épaules affaissées, vous devez apprendre à détendre les muscles surmenés et à renforcer ceux qui sont affaiblis.

1. S'étirer avec une ceinture

Prenez une ceinture, une corde à sauter ou un objet similaire. Tenez-vous droit, prenez la ceinture à deux mains et redressez-les à hauteur d'épaule (paumes vers le bas).

Écartez vos bras légèrement plus larges que vos épaules et, tout en inspirant, soulevez la ceinture au-dessus de votre tête. Pendant que vous expirez, pliez vos bras de manière à ce que vos coudes soient approximativement au niveau des épaules, en rapprochant vos omoplates.

La ceinture doit être derrière votre tête. Inspirez et levez à nouveau les bras vers le haut ; expirez et tendez vos bras devant vous au niveau des épaules. Répétez 3 à 5 fois.

1. Les mains derrière le dos

Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, abaissez vos omoplates. Placez les deux mains derrière votre dos et saisissez votre coude droit avec votre main gauche et votre coude gauche avec votre droite.

Si vous ne parvenez pas à saisir vos coudes, essayez de saisir vos avant-bras ou vos poignets. Soulevez votre poitrine et abaissez vos omoplates, comme si vous les pressiez contre votre colonne vertébrale. Prenez 3 à 5 respirations profondes, changez de main et répétez l'exercice.

1. Réduction des omoplates

Ce mouvement permet de renforcer les muscles qui maintiennent les omoplates dans la bonne position. Exécution : Asseyez-vous droit et rapprochez les deux omoplates, comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles.

Maintenez vos omoplates dans cette position pendant 10 secondes. Répétez 10 fois. Essayez de faire l'exercice 3 à 4 fois par jour.

1. Massage des muscles de la poitrine

Cette procédure soulagera les tensions des muscles de la poitrine. Exécution : prendre balle de tennis et placez-le entre votre épaule et votre clavicule. Posez votre corps contre le coin du mur, en appuyant doucement le ballon contre le mur, massant ainsi les muscles.

Si vous constatez un point douloureux lors du massage, continuez à appuyer dessus (mais pas trop fort) jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

1. "Ouverture" de la poitrine

Cet exercice est bon à réaliser le matin ou avant de se coucher pour redresser le dos, « ouvrir » la poitrine et détendre les muscles pectoraux.

Exécution : Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés. Étirez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut, pour que votre corps ressemble à la lettre T.

Pour une détente maximale, placez une serviette roulée (sur toute la longueur de la colonne vertébrale). Si vous utilisez une serviette, assurez-vous que vos fesses et votre tête sont sur le rouleau. Faites ces étirements 10 minutes par jour.

1. "Anges" sur le mur

Cet exercice aide à renforcer les muscles responsables du maintien d’une bonne position des épaules. Par conséquent, si vous avez les épaules voûtées, faites cet exercice plusieurs fois par jour : placez-vous dos au mur, bras tendus sur les côtés.

Pliez ensuite vos coudes et faites-les pivoter de manière à ce que le dos de votre main touche le mur directement au-dessus de vos coudes.

Levez lentement vos mains, placez-les derrière votre tête, tout en essayant de ne pas soulever le dos de votre main et vos coudes du mur. Levez et baissez lentement vos bras 10 fois, comme si vous dessiniez un ange dans la neige.

Les épaules affaissées (ou arrondies) sont un type de trouble de la posture assez courant à notre époque, qui est non seulement inesthétique, mais peut également conduire à l'apparition de douleur. Pour éviter de tels problèmes, le site recommande de faire quotidiennement les exercices simples décrits ci-dessus.

Les exercices pour une belle posture aideront à renforcer les muscles de votre dos et à étirer votre colonne vertébrale si vous les répétez constamment. Une belle posture n’est pas seulement un aspect esthétique, mais aussi un lien direct avec la santé du système musculo-squelettique. Presque tout le monde dans le monde moderne a des problèmes de dos : travail de bureau sédentaire, manque de loisirs sportifs, fatigue chronique - tout cela ensemble crée des problèmes.

Ils aideront exercices spéciaux Pour belle démarche et la posture.
Mais par simple exercice physique vous pouvez résoudre ce problème une fois pour toutes.

Faire de l'exercice à la maison

Beaucoup de gens ignorent entraînement sportif, citant le fait qu'il n'y a ni possibilité ni temps de visiter la salle. Un certain nombre d'exercices ont été développés et peuvent être réalisés à la maison, sans l'aide d'un entraîneur ni d'un équipement coûteux.

Échauffement :

• courir sur place;
• marcher à un rythme accéléré.

Extensible :

• asseyez-vous par terre, les jambes croisées (style turc); joignez vos mains, en les élevant au-dessus de vous, et étirez tout votre corps vers le haut ;
• agenouillez-vous, joignez vos mains derrière votre dos et étirez-les vers le haut ; tendez les bras le plus haut possible.

Exercices de base pour une belle posture à la maison :

1. Des pompes. Prenez une position allongée. Alignez votre corps en ligne droite, strictement parallèle au sol. Placez vos mains à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant. Pendant que vous inspirez, pliez doucement vos coudes et abaissez-vous pour que votre poitrine touche le sol. Sans changer de position, revenez à la position de départ en expirant. Pendant l'exercice, vous devez surveiller vos coudes et ne pas les écarter sur les côtés. La version classique peut ne pas convenir aux personnes qui n'ont pas entraînement physique. Pour commencer, vous pouvez essayer de faire des pompes, en vous posant sur vos genoux plutôt que sur vos pieds, ou en utilisant un banc ou un fitball.
2. Allongez-vous sur le ventre. Dans cette position, écartez vos bras sur les côtés pour que vos omoplates se rejoignent. Tu ne peux pas le faire par saccades mouvements fluides Le contrôle de la respiration est une partie importante de l'entraînement qui apportera des résultats.
3. Allongé sur le ventre, écartez vos membres sur les côtés (« étoile »). Levez vos jambes et vos bras (en même temps) jusqu'à ressentir une tension musculaire.
4. Debout droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez vos mains derrière le dos : une par le haut, du côté de la nuque, l'autre par le bas, depuis le bas du dos. Joignez vos mains, puis essayez de changer de position.

Le complexe peut être complété par un exercice avec charge de puissance, pour cela vous aurez besoin d'haltères (le poids varie en fonction du niveau de forme physique de chacun, il est recommandé de commencer par les plus petits).

Principe d'exécution exercices de force: Allongez-vous sur une chaise avec le ventre de manière à ce que votre tête, vos bras (avec les poids serrés) et vos jambes soient abaissés. Relevez ensuite lentement votre corps tout en écartant les bras sur les côtés. Vous devez également revenir lentement à la position de départ ; vous ne pouvez pas détendre brusquement votre corps.

Vous pouvez plutôt utiliser des haltères à la maison bouteilles en plastique rempli d'eau ou de sacs de sable.

Complexe pour la démarche et la posture

La posture et la démarche sont étroitement liées.

Il y en a plusieurs exercices de base pour une belle démarche et une belle posture qui peuvent affecter la douceur du pas et la grâce :

1. Tenez-vous dos au support afin de pouvoir toucher l'arrière de votre tête, vos omoplates, vos fesses et vos talons. Normalisez la respiration (même les inspirations et expirations profondes).
2. Marcher avec un objet sur la tête. Essayez de tenir le livre le plus longtemps possible, en augmentant progressivement la durée de ces promenades. Compliquez progressivement la tâche : essayez de faire les tâches ménagères sans retirer l'objet, accroupissez-vous, tournez la tête.
3. Pli profond. Prenez un support au niveau de la poitrine. Placez vos pieds avec vos talons joints, en tournant vos orteils le plus loin possible. Accroupissez-vous complètement et redressez-vous.
4. Pieds nus, faites 5 pas sur vos talons, puis le même nombre sur la pointe des pieds et dans un pas normal. Alternez les étapes pendant quelques minutes. Lorsque vous soulevez sur la pointe des pieds, étirez-vous jusqu'à la limite.

Dos sain et posture majestueuse

Effectuez chaque exercice 5 à 10 fois, en augmentant progressivement le nombre :

1. Allongez-vous sur une surface dure, écartez les bras sur les côtés. Levez la tête, tirez simultanément vos orteils vers vous, figez dans cette position pendant 5 à 10 secondes, détendez-vous lentement.
2. Asseyez-vous sur une chaise, placez vos mains derrière votre tête, pliez la taille et figez pendant 5 secondes en gardant vos muscles tendus.
3. Mettez-vous à genoux, saisissez un support et penchez-vous autant que possible en tenant pendant 10 secondes.
4. Allongez-vous sur le ventre, saisissez vos chevilles et pliez le bas du dos jusqu'à la limite. Congelez pendant 3 à 5 secondes sans détendre vos muscles.
5. Roulez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et remontez votre ventre en cambrant votre corps dans le bas du dos. En gardant l'accent sur votre tête et vos bras, maintenez la position pendant quelques secondes.

Vidéo utile sur le sujet

Exercices de ballet uniques

Les ballerines ont une assurance et une grâce que tout le monde admire.

Un entraînement systématique avec des exercices liés au ballet rendra votre dos droit et votre démarche volante :

1. Tête et cou : étirez votre cou le plus possible en contractant tour à tour les muscles des parties droite et gauche, tournez la tête sur les côtés. Levez le visage, contractez vos muscles pectoraux.
2. Dos. La règle de base est de garder le dos droit. Tournez-vous face au support, fixez vos mains sur la barre au niveau de la poitrine, baissez vos épaules, rentrez votre ventre et serrez vos fesses. La bonne position est facile à déterminer : il faut lâcher l'appui et lever une jambe - l'équilibre du corps ne doit pas être perturbé.
3. Faites les exercices 1 et 2 ensemble.
4. Rendez l'exercice 3 plus difficile : déplacez à tour de rôle vos jambes sur les côtés, en transférant votre poids sur une jambe. Rétractez le membre en douceur, sans à-coups ni balancement.
5. Soulever sur des demi-orteils hauts. Position : talons joints, orteils écartés. Faisons-le en douceur.
6. Squatter. Face au support, répartissez uniformément le centre de gravité, avec vos pieds comme lors de l'exercice précédent. Effectuez le squat lentement, après avoir atteint le point le plus bas, ne vous arrêtez pas, mais montez jusqu'à la position de départ. L'exécution consiste en un mouvement continu.
7. Lancer les jambes avec une poussée à une hauteur accessible. En même temps, ne laissez pas votre dos se détendre.

Uvarova Liliya Anatolevna,

professeur de chorégraphie

enseignement supérieur spécialisé

Développement méthodologique

« Un système d'exercices visant à corriger les déficiences de posture »

pour les étudiants du département chorégraphique de l'École d'Art des Enfants.

I. Correction des déficiences de posture.

La formation de la posture du ballet est une tâche prioritaire.

Tamara Ivanovna Vasilyeva*, qui a publié plus d'un ouvrage sur approche intégrée dans la formation de la posture du ballet, recommande des exercices tirés de gymnastique artistique, systèmes de yoga, barre au sol. Ce sont des exercices qui contribuent au développement des fonctions motrices nécessaires à la pratique de l’art chorégraphique.

Elle parle d'une approche intégrée, qui consiste dans le fait que la méthode principale danse classique combiné, notamment au stade initial de la formation, avec des exercices correctifs auxiliaires. La posture principale est la colonne vertébrale et sa connexion avec la ceinture pelvienne. La colonne vertébrale présente des courbures : cervicale (en avant), thoracique (en arrière), lombaire (en avant), sacro-coccygienne (en arrière). Avec une posture normale, la courbure de la colonne vertébrale est modérée. La direction des lignes vertébrales est strictement verticale. Les parties droite et gauche sont symétriques : les lignes cou-épaules sont au même niveau, les angles des omoplates sont à la même hauteur et à la même distance de la colonne vertébrale.

En posture normale, l'axe du corps, passant par le centre de gravité commun, est projeté sur le milieu de la zone d'appui, ce qui assure un équilibre stable du corps.

Il est important de rappeler que le travail de posture au stade initial doit être effectué en position semi-inversée des jambes. Il est nécessaire d'étudier immédiatement les données physiques individuelles de chaque élève.

Inconvénients particulièrement courants:

I. - léger courbure de l'enfant (cyphose) ;

II. - bas du dos en forme de selle (déviation accrue de la colonne lombaire) ;

III. - asymétrie des pales.

Pour corriger ces défauts, il est nécessaire d'utiliser rangée correctif exercices au sol dans une position qui décharge colonne vertébrale - assis, allongé sur le dos et le ventre, à genoux, plus tard debout.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva – professeur-chorégraphe, candidate en histoire de l'art, travailleuse culturelle émérite de la République polonaise (a suivi un cours de danse classique sous la direction d'A.Ya. Vaganova).

Il a de nombreuses années d'expérience professionnelle à l'École chorégraphique de Moscou, dans les écoles de Riga, Kiev et Almaty, ainsi que dans les instituts culturels et les écoles de ballet de notre pays et à l'étranger.

JE. Exercices pour se baisser (cyphose).

Exercice 1.

Étape 1 – poussez-vous du sol et soulevez votre corps en pliant fortement la colonne thoracique et lombaire.

Étape 1 – fixez la position, reculez fortement la tête.

2 mesures – retour à l'i.p.

Effectuez-vous allongé sur le ventre, à genoux, également sur 2 jambes.

b) I.p. c'est la même chose, seuls les bras sont étendus vers l'avant. Pour chaque quartier de vos mains, comme pour vous soulever, faites un pas vers le corps et penchez-vous également

c) I.p. le même (que le précédent). Maintenant, ouvrez vos bras en position III de danse classique (ou tout simplement tendus). Corrigez comme dans l’option a). Répétez la même chose dans la deuxième position des mains.

Plus tard, vous pourrez le compliquer et effectuer les ports de bras I et II et inclure son exécution.

Exercice 2.

a) I.p. – allongez-vous sur le ventre, les jambes en première position. Mains derrière la tête. Effectuez en binôme, le deuxième élève tient ses jambes au niveau des chevilles en première position.

M. 4/4, 3/4.

A 1 t 4/4 ou 2 t 3/4 - soulevez la poitrine, le bassin et le ventre au sol, pliez fortement sous les omoplates en contractant les muscles du dos. 1 t 4/4 ou 2 t 3/4 – retour à I.p.

b) I.p. - Même.

Ouvrez vos mains à la 2ème position (maintenir) et à la 3ème position (maintenir).

c) exercice de l'option c Je poste de bras.

Exercice 3.

a) Réalisé comme le précédent, en binôme.

I.p. – allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l’avant, les mains vers le bas.

Le partenaire prend l'interprète par les mains ou les poignets (fortement tendus) et les soulève. Pliez la région lombaire, tirez les omoplates vers les hanches, abaissez les épaules. Le partenaire doit augmenter la portance, en sautant, sous le contrôle de l'enseignant, car cela ne peut pas être fait brusquement. M. ancien. Joué également; monter, maintenir, descendre lentement, faire une pause.

b) I.p. de même, par paires, seulement les bras sur les côtés, les mains au sol.

Effectué comme option a).

Il est important de veiller à ce que les omoplates atteignent le bas du dos, car... Il peut y avoir une erreur grave : les omoplates dépassent - la cyphose augmente.

Exercice 4.

a) I.p. – allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps.

M. 4/4, 3/4, tempo calme. À 1 t 4/4 (2 t 3/4) - pliez les genoux, les bras ouverts horizontalement sur les côtés. Soulevez votre poitrine en vous penchant activement vers l'arrière dans les régions thoracique et lombaire, et reculez la tête (en la jetant légèrement). Un demi-anneau se forme, contractez vos muscles. 1 t 4/4 (2 t 3/4) – retour à I.p. Assurez-vous que vos jambes ne plient pas trop, car... la tâche est de renforcer les muscles du dos et non de relier la tête et les jambes.

b) I.p. - Même. Le principe d'exécution est le même.

Seulement ici, vous devez saisir les chevilles de vos pieds avec vos mains et tirer activement vos jambes vers l'arrière (comme pour les abaisser au sol), la levée est raccourcie. Assurez-vous : omoplates baissées, épaules ouvertes. (L'exercice est parfois appelé la « boîte »).

Exercice 5.

a) I.p. – allongez-vous sur le ventre, jambes tendues au niveau des genoux et des pieds, bras en avant.

M. même.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – levez la poitrine, les bras et les jambes, reculez activement la tête. Pliez autant que possible la colonne thoracique et le bas du dos. Contractez vos muscles.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – descendre dans I.p.

Il peut y avoir une option avec rétention. Parce que exactement position statiqueéduque (consolide) la mémoire musculaire.

Exercice 6.

a) I.p. – à deux, asseyez-vous dos à dos, jambes tendues vers l’avant.

L'interprète baisse les bras le long de son corps, légèrement pliés au niveau des coudes. Le partenaire-assistant prend les coudes de l'interprète par le haut avec ses mains et le tire vers lui, essayant de plier activement l'interprète au niveau de la colonne thoracique.

Les mouvements brusques ne doivent pas être effectués ; il n'est pas recommandé de le faire sans enseignant. Vous pouvez varier la performance à volonté en faisant un saut ou en effectuant un retard (hold). M. et la nature de l'exécution est la même.

Exercice 7.

a) I.p. - agenouillez-vous, gardez le corps et la tête droits, baissez les bras.

M. 4/4 (3/4).

A 2/4 - (1 t 3/4) levez les bras, penchez-vous en arrière 2/4 (1 t 3/4).

2ème t - 2/4 (1 t 3/4) essayez d'atteindre les pieds avec les mains jointes. 2/4 (1 t 3/4) soulevez le corps, les mains derrière le dos.

A 2/4 (1 t 3/4), asseyez-vous sur vos genoux, penchez-vous vers vos pieds, appuyez votre buste contre vos genoux, reculez vos bras le plus possible, gardez la tête au-dessus du sol.

2/4 (1 t 3/4) fixent la position.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - détendez-vous et revenez à position de départ.

b) I.p. - aussi, mais les mains sur la taille derrière le dos, les coudes tournés vers l'arrière, les mains peuvent tenir les pieds. Penchez-vous en arrière, tenez, revenez à I.p.

Exercice 8.

a) I.p. - à genoux, les bras le long du corps. Genoux côte à côte, pieds écartés à la largeur des épaules.

Asseyez-vous entre vos jambes, saisissez vos chevilles avec vos mains, posez vos épaules et votre tête sur le sol, penchez-vous au niveau lombaire.

Corrigez cette position, puis revenez à I.p. Surveillez vos omoplates. Une autre option consiste à avoir les mains derrière la tête.

Exercice 9.

a) I.p. - debout face à la machine, en la tenant à deux mains, la distance à la machine est telle que lorsque le corps est incliné vers l'avant, un angle droit se forme (les jambes sont parallèles au mur, le corps est parallèle au sol). Joué en binôme. Les bras de l'interprète sont étendus au niveau des coudes. L'assistant appuie avec les deux mains sur le dos dans la région thoracique, ressortant et fixant la position au point maximum.

b) I.p. - Même. Exécuté un à la fois. Éloignez-vous le plus possible de la machine et, sans lâcher vos mains, abaissez vos jambes et votre ventre avec retenue jusqu'au sol. Flexion active de la colonne thoracique et lombaire.

Il existe de nombreuses options d'exercices, mais vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de surcharge. La préférence est donnée aux exercices de backbend dans la région thoracique. Position du corps à la barre lors des cours pour enfants atteints de cyphose : redresser les épaules et étirer les muscles de la poitrine, en essayant de tirer les omoplates vers le bas du dos et en rentrant les muscles abdominaux, étirer la colonne vertébrale, le bassin en arrière, le corps de la taille légèrement en avant.

II. Exercices pour le bas du dos en forme de selle (lordose).

S'il y a une lordose dans le bas du dos en forme de selle, des exercices de renforcement musculaire sont recommandés. abdominaux, étirant les muscles fléchisseurs et renforçant les muscles extenseurs articulations de la hanche, étirement des ligaments postérieurs du rachis thoracique inférieur et lombaire (étirement des muscles et ligaments du dos, notamment de la région lombaire).

Exercice 1.

a) I.p. - allongez-vous sur le sol, tendez les jambes vers l'avant, le corps droit, les bras baissés.

1 t 3/4 - soulevez le corps et inclinez-vous rapidement vers l'avant sur vos jambes, saisissez vos pieds avec vos mains, appuyez votre poitrine contre vos jambes, redressez votre colonne vertébrale

2 t 3/4 - monter lentement et revenir à I.P.

b) Vous pouvez faire la même chose en position assise.

Si la flexibilité du corps vers l’avant est mauvaise, une corde à sauter peut être une option. Approchez-le le plus près possible, accrochez les pieds contractés au niveau du cou-de-pied et, en s'élançant, abaissez le corps sur les jambes avec la poitrine le plus bas possible.

c) La même option précédente en binôme, sans la corde à sauter. La deuxième personne avance activement, peut-être l’enseignant lui-même (il sent la limite de l’enfant). Vous ne devez en aucun cas effectuer des mouvements brusques ou rapides. Il ne faut pas oublier que c'est la position statique qui stimule la mémoire musculaire.

Exercice 2.

a) I.p. - allongé sur le sol, sur le dos, les bras ouverts sur le côté.

Levez vos jambes à une hauteur de 90, placez activement toute votre colonne vertébrale sur le sol, appuyez vos épaules et vos omoplates contre le sol.

Corrigez cette position et surveillez région lombaire, muscles fessiers Fortement rétracté, le coccyx est abaissé (« rentré ») et avancé.

Exercice 3.

a) I.p. - asseyez-vous par terre, étirez vos jambes le plus largement possible sur les côtés.

Penchez votre corps vers l'avant sur le sol, en essayant de l'atteindre avec votre ventre et votre poitrine, et étirez vos bras vers l'avant.

Corrigez la position et revenez à I.p.

b) Vous pouvez l'utiliser avec l'aide d'un partenaire, qui doit vous aider activement si nécessaire.

Il est important que le bassin ne dépasse pas, car... la lordose se forme immédiatement.

Exercice 4.

a) I.p. - pareil, jambes ouvertes, bras ouverts sur les côtés. Retournez-vous avec la main inclinée vers la jambe opposée, allongez-vous sur votre jambe en essayant d'atteindre les orteils de votre jambe tendue avec votre main. Fixez la position. Revenez ensuite calmement auprès d'I.p. et répétez avec l'autre main sur la jambe opposée.

Exercice 5.

a) I.p. - asseyez-vous sur le sol, tendez les jambes vers l'avant, le corps droit, les bras baissés.

Pliez vos genoux, appuyez vos bras contre votre poitrine, redressez activement vos épaules, tenez votre poitrine avec vos jambes et redressez votre colonne vertébrale. Corrigez la position. Retournez à I.p.

L'enseignant doit vérifier cette position ou, assis de côté devant le miroir, la contrôler lui-même.

Exercice B.

a) I.p. - allongez-vous au sol, sur le dos, dégourdissez vos jambes, passez vos bras le long de votre corps. Pliez vos genoux, appuyez-les contre votre poitrine avec vos mains, appuyez votre tête pour

genoux (« replier » en gymnastique). Revenir à I.p. et détendez-vous, de préférence sans cambrer le bas du dos.

b) I.p. - Même. Exercice préalable, se balançant de la première vertèbre à la dernière, comme une « balle ». L'exercice est aussi bénéfique qu'un massage pour la colonne vertébrale.

Exercice 7.

a) I.p. - allongez-vous sur le dos, étirez les jambes, les bras le long du corps, paumes vers le bas.

Pendant 1 temps 3/4, soulevez simultanément votre corps et dégourdissez vos jambes (formez un angle). Levez les bras et ouvrez-les sur les côtés pour garder l'équilibre.

À 1 temps 3/4 - fixez la position.

2 mesures 3/4 - venez à I.p.

b) I.p. - aussi, seul le haut du corps est relevé, car les mains sont pliées au niveau des coudes et le tiennent.

Les jambes à une hauteur élevée effectuent un « vélo » ou des « ciseaux ».

c) I.p. - pareil que a). L’option « bateau » est l’inverse,

fixer la position.

Exercice 8.

a) I.p. - Allongé sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et écartez-les à la largeur des épaules. Les mains derrière la tête.

2/4 - levez la tête avec vos mains et région thoracique colonne vertébrale en avant autant que possible plus haut.

2/4 - abaissez le corps en I.p. Répétez plusieurs fois.

b) L'exercice est le même, mais avec fixation à 2/4 et relaxation à 2/4.

c) I.p. - Même. 2/4 de levée du corps également, 2/4 de tour vers le genou opposé, 2/4 de tour vers une position à plat, 2/4 de retour en IP, relâchement.

Exercice 9.

I.p. - assis, les genoux écartés à la largeur des épaules, pliés et fixés, les bras sur les côtés. 2/4 - tournez le corps vers le genou opposé, tournez activement les épaules (jusqu'à 90° par rapport au bassin), aidez-vous avec vos mains. Vous pouvez accrocher votre coude sur votre genou et ressort 2/4.

2/4 - tournez le corps, 2/4 revenez à I.p.

Exercice 10.

a) I.p. - allongé sur le sol, bras sur les côtés, levage raccourci (attention à la colonne vertébrale tendue).

2/4 - soulevez votre jambe pliée au niveau du genou jusqu'à votre poitrine, serrez-la à deux mains, appuyez votre cuisse contre votre ventre, relevez la tête et les épaules le plus possible. 2/4 - fixer la position, le plus longtemps possible.

2/4 - retour à I.p.

2/4 - détendez-vous.

Répétez tout sur l’autre jambe, puis sur les deux en même temps.

b) I.p. - Même. Levez vos jambes vers le haut, saisissez vos jambes avec vos mains, essayez de trouver l'équilibre et de prendre pied le plus longtemps possible.

En selle, les élèves ont tendance à « s'allonger » sur la barre. Dans ce mode de réalisation, il est nécessaire de déplacer le bassin dans la zone du coccyx vers le bas et vers l'avant, avec une forte fesses toniques, le rachis thoracique est en avant, et le ventre est fortement rentré vers le rachis (sensation de vide au niveau du ventre et de l'abdomen, un grand espace).

On peut comparer au sens figuré cette position à « un chat ou un chien avec la queue entre les pattes ». En même temps muscles psoas doit être fortement étiré. Cage thoracique en position d’expiration profonde.

III. Exercices pour l'asymétrie des omoplates.

Pour les scolioses légères, des exercices sont utilisés pour éliminer le déplacement latéral de l'axe rachidien. La position de la tête et des omoplates est normalisée. Lorsque vous effectuez des exercices, surveillez la symétrie des lignes cou-épaules.

Si vous avez une asymétrie des omoplates, vous devez renforcer les muscles du dos et surtout les muscles adjacents aux omoplates. Les exercices qui aident à renforcer la force des muscles abdominaux, en particulier les obliques, sont utiles.

Exercice 1.

a) I.p. - debout devant la machine, saisissez le bâton avec vos mains au niveau des épaules. Placez ensuite la main correspondant à l'épaule baissée sur un bâton au-dessus de l'autre main. Essayez d'aligner la ligne de vos épaules et de vos omoplates

Faites un squat profond et revenez à I.p.

Exercice 2.

a) I.p. - s'asseoir, jambes tendues, bras ouverts sur les côtés.

À 2/4 et 2/4 - tournez activement vos épaules dans la direction opposée et

penchez-vous en avant, allongez-vous sur le sol et étirez les muscles de votre dos.

A 2/4 et 2/4 - tour, relever le corps en I.p.

Faites l'exercice avec l'épaule abaissée. Une telle déficience ne peut être corrigée que par le grand désir de l’enfant et son attention active et mobilisée sous la direction sensible de l’enseignant. Il faut savoir qu’on ne peut pas porter de poids dans une seule main. Le mentor doit expliquer à l'élève la tâche de manière populaire, comment il doit prendre soin de lui tant à la maison qu'à l'école. S'il existe une asymétrie des omoplates, il faut rappeler les sensations musculaires de bonne position du corps et notamment des omoplates et des avant-bras. Pour un élève présentant un tel déficit, le sentiment dominant sera que ses épaules ne sont plus à niveau, mais cette impression est correcte et il doit s'y habituer. Aucune compétence de l'enseignant ne peut corriger cette lacune s'il n'y a pas de désir d'approfondir le problème de l'élève lui-même. Lorsqu'ils pratiquent avec un bâton, ces enfants déplacent leur bassin vers l'épaule abaissée. Il faut donc s'étirer muscles latéraux un côté et coupez l’autre côté.

Pour consolider les compétences de bon positionnement, il est important de contrôler sa posture à l'aide d'un miroir. L'enseignant indique individuellement position incorrecte corps, jambes et tête. Il explique et montre comment corriger les éventuelles lacunes. Inconvénient posture correcte Les jambes inégales comptent également. Il existe deux dispositions spécifiques de formes de jambes : en forme de X et en forme de « O ».

Avec les jambes en forme de X, les ligaments internes des genoux sont plus longs et les ligaments externes sont plus courts. Ces étudiants ont généralement une plus grande éversion au niveau de l'articulation du genou, des exercices sont donc nécessaires pour développer l'éversion au niveau de l'articulation de la hanche. Lors des exercices de correction, il est important de s’assurer que les cuisses ne se touchent pas trop et qu’il n’y ait pas d’extension excessive des genoux.

Durant les premières années, les jambes en X sont positionnées dans des positions dites lâches. L'enseignante de l'école chorégraphique de Novossibirsk, A. Nikiforova, partage son expérience par rapport à cette déficience. La tâche principale qu'elle fixe à l'étudiant est d'influencer le renforcement de l'appareil musculo-ligamentaire surface intérieure les tibias et les cuisses.

Positionnement du corps avec les jambes en X : 1ère position – talons, en décalage les uns derrière les autres (en fonction du « X ») pour que les genoux se touchent bien et soient rentrés. côté extérieur, et le pied, « sans blocage » sur pouce en avant ou en arrière, en touchant le sol avec 3 points. Les muscles des cuisses sont rétractés sur le côté vers l'extérieur, les fesses sont repliées et remontées, ce qui, à son tour, soutient les muscles du dos, permettant ainsi de surveiller position correcte les omoplates, qui sont abaissées sur une seule ligne et légèrement pressées. Il n'est pas facile de se tenir debout et de travailler dans cette position ; cela demande de gros efforts.

Position V : la jambe droite est devant, la jambe gauche d'appui est fermement appuyée avec tout le pied au sol. Muscles du mollet tourné vers l'avant - vers l'extérieur, les muscles fessiers sont fermement pressés, le corps est tiré vers le haut, les extrémités des omoplates sont abaissées et légèrement pressées. L'axe du corps passe entre deux pieds, en retard l'un par rapport à l'autre (comme dans une petite position IV). Selon la taille du « X », cette distance peut être de 2 à 5 cm. Les muscles du bas de la jambe tournés vers l'avant et vers l'extérieur alignent la jambe et la placent perpendiculairement au sol. Cette position oblige la cuisse à être tirée plus intensément sur le côté – vers l'extérieur. En même temps, les épaules sont bien baissées et l’élève « tient son côté ».

Travailler dans ce mode après un certain temps permettra de se tenir dans des positions serrées avec les jambes alignées. Réduction et stabilisation en forme de X articulation du genou obtenu grâce à un exercice persistant pour la résistance muscles.

Le résultat ne sera évident que lorsque l'élève comprendra ce qu'on attend de lui lorsqu'il possède une telle habileté dans le travail musculaire. Les exercices s'effectuent avec les genoux légèrement détendus. Un exercice correctif particulièrement efficace est l’exercice Compass.

I.p. - allongez-vous sur le dos, dégourdissez vos jambes, passez vos bras le long de votre corps.

Pour 1 temps 3/4 (2/4), il est facile d'ouvrir les jambes sur les côtés avec un « compas » lentement, étendre les doigts, garder les genoux légèrement fléchis, 1 temps 3/4 (2/4) en renvoyant votre jambes vers l'I.p., concentrez la résistance sur le pied et le bas de la jambe.

Avec les jambes en forme de O, les exercices visent à rapprocher les jambes ; il faut veiller à ce que cette position devienne familière.

Ils recommandent également (1) l’exercice « Boussole ». De plus, vous devez ouvrir vos jambes, en commençant par vos pieds, en essayant de garder vos hanches et vos genoux tendus le plus longtemps possible. De retour à l'IP, rapprochez d'abord vos genoux. L’exercice peut également être effectué en position assise. Des exercices d'étirement des ligaments internes des genoux, de renforcement des muscles des cuisses et des muscles fessiers sont utiles.

Exercice 2.

I.p. - debout en position libre face à la machine, en se tenant des deux mains.

Pendant 1 temps 4/4, contractez les muscles fessiers, abaissez le coccyx et avancez en rétractant activement les genoux, reliez-les les uns aux autres.

1 temps 4/4 relâchez légèrement la tension en essayant de ne pas ouvrir les genoux.

Répétez la même chose en fixant cette position.

Exercice 3.

I.p. – II position inversée des jambes, face à la machine.

Appuyez sur vos genoux et tirez-les l'un vers l'autre pour pouvoir sentir visuellement les jambes en forme de X. Il est conseillé de maintenir cette position longtemps (de 0,5 à 1 minute ou plus) avec un corps généralement tendu. Le professeur devrait aider, parce que... l'élève ne comprend pas immédiatement la sensation recherchée. Un souhait général pour les enfants présentant une telle déficience : il est généralement déconseillé de se tenir en position VI droite (car cela perpétue la déficience). Leur position VI est légèrement ouverte (les professeurs de danse folklorique doivent également s'en souvenir).

En cours de croissance o - jambes en forme chez les enfants, suite à l'entraînement, ils se stabilisent. Mais sous réserve du désir exceptionnel de l'élève et des conseils avisés du professeur.

Avec les pieds plats, les fonctions élastiques de l'appareil musculo-ligamentaire du pied sont renforcées. Il est recommandé de marcher alternativement au sol sur les orteils, les talons et sur les bords extérieurs des pieds, en faisant pivoter les pieds en position allongée sur le sol. Des exercices impliquant la contraction et l’extension des pieds sont utilisés.

Ainsi, l'enseignant de la leçon est tenu de surveiller en permanence la bonne posture et d'accorder une attention particulière à les étudiants qui ont des déviations en physiologie.

Si vous sortez aux heures de pointe et regardez de plus près les gens, vous remarquerez probablement combien de personnes autour sont voûtées, ont le ventre proéminent, la poitrine enfoncée, les bras pendant mollement sous les genoux et la démarche traînante d'un vieil homme. Il s’agit d’un trouble de la posture qui, selon les statistiques, touche 70 % de la population.

Les ballerines ont une posture exemplaire. Les ballerines ont une position du dos droit (principalement la colonne vertébrale), dans laquelle les muscles du dos ne sont presque pas tendus, et organes internes pas pressé.

La règle principale pour maintenir une bonne posture est la capacité de s’asseoir, de se tenir debout et de marcher correctement.

Vous devez vous tenir droit, les épaules en arrière et le ventre rentré. Essayez de faire la même chose en marchant.

Une position assise correcte constitue en soi un bon entraînement pour les muscles du dos. Pour adopter cette position, asseyez-vous sur le sol et redressez votre torse en cambrant votre poitrine sans lever les épaules ni bouger les omoplates. Gardez la tête libre et droite. Les muscles abdominaux doivent être tendus, le bassin doit être tendu (souvent les gens, au contraire, le dépassent car il est plus confortable de s'asseoir dans cette position). Prenez pour règle de contrôler votre posture.

Pour redresser le dos il y a plusieurs techniques efficaces:

Inspirez légèrement et attachez-le fermement, mais pas serré, autour de votre taille. cordon fin ou ceinture. Expirez et redressez votre dos, le lacet ne doit ni se desserrer ni s'enfoncer dans votre taille !

Essayer souviens-toi ces limites naturelles de la taille et prise tout le temps - quand vous marchez, vous tenez debout, vous penchez...

Pour le prochain exercice, vous aurez besoin chapeau ou casquette à bords.

Regardons le monde un peu « vers le bas » et entraînons-nous muscles du cou.

Tirez la visière ou le bord de votre chapeau sur vos yeux et marchez ainsi. Vous verrez que vous devrez involontairement lever la tête et regarder. L'effet de cet exercice est port de tête fier, et donc la posture. Et aussi la prévention ou la correction du courbure.

Bandage autour du cou. Ce vieux "truc" des aristocrates et l'intelligentsia créatrice. L'objectif est le même : atteindre une « posture de tête fière » et faire face à la position courbée. Seuls les moyens sont différents.

Tenez-vous droit et nouez-le autour de votre cou foulard. Pas trop lâche, mais pas serré non plus. Et ne l'enlevez que si nécessaire ! Dès que vous oubliez la bonne posture, le foulard commencera à vous gêner et vous obligera à garder la tête haute plus haut, et donc à redresser les épaules !

Si tu n'es pas paresseux premiers résultats apparaîtra déjà dans quelques semaines. Non seulement votre dos deviendra plus droit, mais votre mal de tête commencera également à vous faire moins mal, vos pensées deviendront plus claires et vous respirerez plus librement.

Mouvements fluides, étirements et poses statiques vous aider à apprendre à contrôler votre posture et à redresser vos disques intervertébraux. Exercices simples peut être fait à la maison.

- Abaissez votre menton vers votre poitrine, rapprochez vos omoplates le plus possible les unes des autres. C'est comme ça que tu tires région cervicale colonne vertébrale et soulager les tensions.

- Redressez votre dos et faites mouvements circulaires mains comme si tu nageais en crawl. En développant les muscles de vos épaules, vous leur permettez de garder plus facilement votre cou droit. Et ne vous asseyez pas sur des tabourets : même si vous n’êtes pas encore habitué à garder le dos droit, le manque de soutien est une tentation supplémentaire de vous affaler.

- Tenez-vous droit, baissez les bras et éloignez-les légèrement de votre corps. Tendez la tête comme si vous alliez vous soulever du sol. Le menton reste légèrement abaissé.

- Le matin et le soir, placez-vous dans la pose « mains aux pieds » : Penché en avant, essayez de saisir vos chevilles avec vos mains. Cela étire la colonne vertébrale et soulage la soi-disant « courbure habituelle ».

- Asseyez-vous de côté devant le miroir, pour contrôler votre position arrière. Pliez vos genoux sous vous, abaissez votre bassin sur vos talons. Placez vos paumes sur vos genoux et redressez votre dos. Essayez de vous asseoir ainsi pendant 3 à 4 minutes. Si vous faites cet exercice 2 fois par jour, les muscles se souviendront progressivement de la bonne position.

Vérification du réflexe acquis de contrôle de la posture

Adoptez une position corporelle idéale devant le miroir. Ensuite, déplacez-vous, effectuez tous les virages et mouvements. Revenez maintenant à la position de départ, mais sans regarder. Vérifiez avec le miroir : avez-vous réussi à maintenir correctement votre posture sans lui ? Félicitations!

Nager pour une bonne posture

Dans l’eau, notre corps est « comme des plumes », il est donc plus facile de le contrôler. Pour une posture correcte, le plus meilleur style natation - sur le dos : le cou est détendu, la position est strictement horizontale, tandis que tous les muscles du dos travaillent, car ils aident à maintenir l'équilibre sur l'eau.

Mais pas de surmenage : vous pouvez nager à un rythme confortable, la vitesse n'est pas votre priorité. Pour éviter que la natation ne devienne trop ennuyeuse, alternez la nage sur le dos et la nage libre active : vous renforcerez ainsi et muscles des épaules, et appuyez sur. Et le résultat sera une belle posture et deviendra une reine !

Exercices de yoga pour une posture parfaite

Ce sont simples et exercices efficaces vous rapprochera avec une posture parfaite, soulagera les douleurs dans la colonne vertébrale et renforcera les muscles du dos.

	Exercice 1 Pose de bébé. Agenouillez-vous sur le tapis. Les bras sont étendus, les paumes se faisant face. Abaissez lentement vos fesses sur vos talons et tendez vos bras devant vous. Appuyez vos paumes sur le sol. Lorsque votre cou se détend, revenez à la position de départ.
	Exercice 2 Pose du guerrier. Une jambe est à 3-4 pieds devant l’autre, les bras le long du corps, le dos droit. Pendant que vous inspirez, pliez la jambe qui se trouve devant. Nous nous étirons en avant et bloquons nos doigts au-dessus de nos têtes.
	Exercice 3 Pose de lézard. Pliez une jambe devant vous, l'autre derrière vous. Nous posons nos mains sur le sol, le torse s'étire - perpendiculairement au sol. En expirant, abaissez votre torse jusqu'à votre genou. Faites cet exercice 6 fois sur chaque jambe.
	Exercice 4 Pose du pont. Allongez-vous sur le dos, les bras croisés perpendiculairement au sol. Nous tendons nos mains vers le plafond, en les soulevant du sol. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin du sol et étirez votre os pubien vers le plafond. En expirant, nous revenons à la position de départ. Faites cet exercice 6 fois.

Série d'exercices faciles :

Allongez-vous sur le sol, le ventre baissé. Il est préférable que quelqu'un vous tienne les jambes par derrière ou que vous puissiez les poser sur un meuble. Les mains derrière la tête. Soulevez votre corps avec des mouvements brusques vers le haut. 50 répétitions. En montant, expirez.

Non, pas à la machine à rouler les métaux. La barre sur laquelle les ballerines s'entraînent est une barre transversale au niveau des hanches à laquelle les filles s'accrochent lorsqu'elles exécutent la plupart des exercices de ballet. À propos, si vous pensez que vous devez étudier le ballet dès l'enfance, vous vous trompez. Récemment, ce type d'entraînement est devenu très populaire parmi les femmes qui en ont assez d'aller au gymnase avec des appareils d'exercice. Et les groupes musculaires que le ballet développe et renforce sont les plus problématiques pour nous, les femmes !

Le ballet renforce les muscles du dos, de l'abdomen, des jambes et des fesses. Votre posture devient tout simplement divine, et votre silhouette devient parfaite ! Dans certaines villes d'ici et d'ailleurs, il existe désormais des classes spéciales pour femmes ordinaires, où les cours sont dispensés par des ballerines professionnelles. Par exemple, Ilze Liepa a développé sa propre méthode d'amélioration des formes féminines basée sur le ballet et le Pilates. Je souhaite donc présenter quelques exercices de ballet qui sont très agréables à faire et pas ennuyeux, et dont l'effet n'est pas pire que celui du fitness ou de la danse. Portez de beaux vêtements pour les cours, allumez de la musique blues légère et sentez-vous comme une ballerine, flexible et incomparable. Et après quelques semaines de cours, les passants accourront vers vous et vous demanderont : ma fille, tu es une ballerine ? - tu auras l'air si divin.

Commençons la formation

Effectuez ces exercices trois fois par semaine - et dans un mois, vous n'aurez pas une posture pire que celle de Maya Plisetskaya. Il est préférable de faire les exercices lentement et non brusquement, comme on le fait dans un cours de ballet. Ressentez chaque muscle impliqué dans le mouvement. C'est bien si tu as la possibilité d'étudier dans un vrai cours de danse, où il y a des miroirs et une barre (si tu encourages tes copines, tu peux te regrouper pour louer une telle salle quelques heures par semaine, ça va gagner' ne sera pas aussi cher que les cours avec entraîneur individuel). Et si vous pratiquez à la maison, utilisez une table ou un rebord de fenêtre comme machine.

1. GARDEZ VOTRE MENTON
Le plus exercice important ballerines
Il faut le faire constamment ! Gardez toujours votre menton parallèle au sol – cela force automatiquement vos épaules à se redresser. Oui et double menton Nous n'avons besoin de rien !

2. PORT-DE-BRAS
Exercice pour la colonne vertébrale
Tenez-vous sur la pointe des pieds, étirez vos bras et essayez d'atteindre le plafond, en tendant autant que possible les muscles de votre dos et de vos bras. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
Répétez 15 fois.

3. INCLINAISON
Exercice pour le bas de la colonne vertébrale et le bas du dos
Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et, sans plier les genoux, penchez-vous lentement vers la gauche aussi loin que possible de votre corps, en étirant vos bras vers l'avant. Idéalement, vous devriez toucher le sol avec vos paumes, mais si l'étirement ne le permet pas encore, touchez le sol du bout des doigts. Essayez toujours de garder votre menton parallèle au sol ! Revenez à la position de départ. Répétez les mêmes virages vers l’avant puis vers la droite.
Répétez 5 fois dans chaque direction.

4. ÉTIREMENT HORIZONTAL
Exercice pour le dos, les fesses et surface arrière les hanches
Asseyez-vous par terre, dégourdissez-vous les jambes. Enroulez vos mains autour de vos chevilles ou de vos pieds, si l'étirement le permet, et penchez-vous doucement vers l'avant, en gardant votre menton parallèle au sol, jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne dans le dos. Revenez à la position de départ.
Répétez 10 fois.

5. BATMAN SUR LE CÔTÉ
Exercice pour l'intérieur des cuisses, les muscles obliques et droits du dos
Debout droit, lance jambe gauche sur la table, retirez la chaussette. Penchez-vous vers jambe tendue, essayant de toucher sa poitrine. Revenez à la position de départ.
Répétez 7 fois pour chaque jambe.

6. PLIE
Exercice pour les fesses et renforcement du tendon d'Achille
Tenez-vous droit, talons joints, pointes aussi éloignées que possible sur les côtés. Accroupissez-vous jusqu'au niveau des genoux, en levant vos jambes et en serrant vos fesses.
Répétez 20 fois.

7. INCLINAISON SUR LE CÔTÉ
Exercice pour les muscles abdominaux obliques
Saisissez le rebord de la fenêtre avec votre main gauche et penchez-vous le plus à droite possible. Relever main droite et penchez-vous vers la gauche en étirant votre côté droit. Revenez à la position de départ.
Répétez 7 fois dans chaque direction.

8. BATMAN DE RETOUR
Exercice pour la mobilité des articulations de la hanche, renforçant l'arrière des cuisses et des fesses
Posez vos mains sur la table ou le dossier d'une chaise, redressez votre dos, tournez vos épaules et « jetez » votre jambe droite en arrière.
Répétez 10 batmans avec chaque jambe.

9. MARCHES ASSIS
Exercice pour les fesses et l'arrière des cuisses
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, tenez vos tibias avec vos mains et avancez en « marchant » vos fesses. Ne posez pas vos pieds et ne vous aidez pas avec vos mains.
Parcourez toute la longueur du couloir ou de la pièce, puis revenez.

Et un peu plus sur les cours
Vous ne devriez pas avoir froid ou chaud lorsque vous faites de l'exercice. Les muscles doivent toujours être chauds, de cette façon vous éviterez les entorses et réaliserez meilleur résultat dans le renforcement musculaire. Pour ce faire, faites de l'exercice avec des collants serrés. Il est également préférable de garder vos pieds et vos jambes au chaud ; pour cela, les ballerines portent des jambières pendant l'entraînement. Quant aux chaussures : il peut s’agir simplement de chaussettes ou de pantoufles. Aucune chaussure de ballet spéciale n'est requise pour les exercices de posture. Mais si vous êtes « en feu » pour continuer à vous entraîner, des pointes seront nécessaires ; elles sont vendues dans les magasins spécialisés, et le vendeur vous indiquera certainement celles dont vous avez besoin. Je te souhaite bonne chance !