Pilates pour débutants à la maison. Étirer les jambes une à la fois

Si ton matin meilleur temps pour faire de l'exercice, alors ces 10 minutes d'exercice sont parfaites pour vous et votre réveil matinal.

Essayez ces exercices pour vider votre esprit, améliorer votre métabolisme et rétablir l’équilibre.

• Tabouret

L'exercice renforce l'abdomen, améliore la circulation sanguine et vous apprend à contrôler votre respiration. Allongez-vous sur le dos et soulevez le haut de votre corps, puis soulevez les deux jambes sans poser les mains sur le sol. Prenez 3 à 5 respirations et revenez à position initiale. En expirant, serrez votre ventre. Répétez 10 à 15 fois.

• Levez les pieds

Ce super exercice pour renforcer les muscles. Reposez-vous sur un genou et la main opposée sur le sol. En expirant, montez librement jambe tendueà la hauteur des hanches. Répétez 10 fois de chaque côté.

• Rotation vertébrale

Renforce et étire les muscles du dos. Asseyez-vous droit et étendez une jambe. Pliez l'autre jambe et placez-la dehors jambe droite. Pendant que vous expirez, faites pivoter votre corps sur le genou plié et placez vos mains du côté opposé, ce qui augmentera la rotation. Suivez le sens de rotation avec vos yeux. Répétez 3 fois de chaque côté.

• Étirement vers l'avant

Allongé sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, élargissez les jambes. Inspirez et levez les bras. Pendant que vous expirez, levez-vous, inspirez, expirez et revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.

Le brillant instructeur Nopp Chantira a développé un complexe dynamique pour WH. Nous avons appelé le programme « Pilates à domicile » - il s'agit d'une version simplifiée de l'entraînement, adaptée aux conditions appropriées.

Sur la photo : Katya Mukhina, styliste, ex-directrice de la mode du Vogue russe, co-fondatrice du projet « Mères et filles », maître du sport en gymnastique rythmique.

Notre expert :
Nopp Chantira
Physiothérapeute, massothérapeute, entraîneur personnel Formation Pilates au centre de santé et de beauté White Garden

Qu'est-ce que Knopp et moi voulons ? Nous rêvons de faire travailler tout votre corps, et notamment vos muscles centraux, surface intérieure les hanches, les épaules et le cou, c'est-à-dire quelque chose qui est extrêmement difficile à travailler lors d'un entraînement régulier. Un bonus important est une meilleure posture.

«Le complexe est idéal le matin pour se réveiller et se réchauffer», explique notre expert. - Bien que, bien sûr, Le Pilates peut être pratiqué à tout moment de la journée. L'essentiel est la même chose. La méthode fonctionne parfaitement : quand on s’entraîne à certaines heures, il y a toutes les chances que cela devienne une habitude. Après 2-3 mois d’une routine quotidienne aussi agréable, vous manquerez vos cours si vous en manquez soudainement un seul. Cela semble tentant, dites-moi ? Commençons!

Comment pratiquer

Soyez conscient du fait que les exercices 1 à 9 sont une séquence unique et incassable avec des transitions fluides d'un mouvement à l'autre, sans pauses. Votre tâche consiste à effectuer 2-3 tours.

1. Pli accroupi debout

Objectif : échauffement, travail de respiration ; muscles de la colonne vertébrale et quadriceps

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches : pieds parallèles les uns aux autres. Inspirez et en expirant, étendez vos bras au-dessus de votre tête. (UN).
• Inspirez à nouveau et, en expirant, abaissez lentement votre corps jusqu'au sol : penchez-vous progressivement, vertèbre par vertèbre. (B).
• Inspirez à nouveau et en expirant, asseyez-vous comme sur une chaise, tout en levant les bras. (C). En expirant, revenez en position debout. Il s’agit d’une répétition – faites-en 5.
• Et dans le sixième suivant, arrêtez-vous à mi-chemin - dans la position B pour passer de celui-ci à l'exercice 2.

2. Planche dynamique sur bras tendus

Cible : extenseurs de hanches, abdominaux, épaules

• Avancez vos bras pour adopter la pose du chien tête vers le bas. En resserrant les muscles de vos cuisses et de vos fesses, soulevez jambe droite jusqu'aux pieds jusqu'au plafond (UN)– et en tirant le ventre, avancez le genou (B).
• Remettez-vous en position UN. Faites 5 de ces répétitions. Tirez ensuite le même genou vers votre épaule gauche - encore une fois 5 fois. Enfin, effectuez le même nombre de répétitions sur votre épaule droite.
• Une fois terminé, répétez toute la séquence avec l’autre jambe. Revenez ensuite au chien tête en bas et adoptez la pose de l'enfant. (C), à partir duquel vous pouvez passer en douceur à l'exercice 3.

Option : En cas de difficulté, effectuez le mouvement à genoux.

3. Flexion et extension de la hanche en position couchée et planche en T dynamique

Cible : abducteurs de hanche, obliques, stabilisateurs d'épaule

• Allongez-vous sur le côté gauche avec vos pieds légèrement devant pour vous soutenir. Soulevez votre droite jusqu'au niveau des hanches et avancez-la (orteil vers vous) (UN), puis immédiatement en arrière (orteil relevé) (B). C'est 1 répétition.
• Sans abaisser le membre au sol et en gardant le corps immobile, faites-en 10. Effectuez ensuite des rotations avec la même jambe - 15 à 20. mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse (l'amplitude doit être petite, le diamètre des cercles doit être de la taille de balle de tennis; chaussette relevée).
• Étape suivante : pliez vos jambes, étendez-les dans l'alignement de votre corps et placez-vous debout. main gauche sur l'avant-bras. Tout en inspirant, lentement, pendant 5 temps, montez jusqu'à la planche latérale (C).
• Pendant que vous expirez, également en comptant 5, abaissez-vous au sol (D). Effectuez 5 de ces répétitions. Une fois terminé, faites toute la séquence de l’autre côté.

Option : Pour faciliter la planche, pliez votre genou au sol à angle droit.

4. "Les Cent"

Cible : muscles abdominaux

• Roulez-vous sur le dos et placez vos bras à vos côtés. Levez vos jambes en pliant les genoux à angle droit.
• Soulevez progressivement la tête, le cou et les épaules du sol et en même temps étirez vos jambes : les muscles abdominaux sont tendus, mais le bas du dos ne se décolle pas du tapis. Votre tâche est de tenir dans cette position pendant 100 chefs d'accusation.
• Balancez vos bras tendus tendus vers l'avant de haut en bas : 5 fois en inspirant,
  5 – à l’expiration, un total de 10 cycles de ce type.

Option : vous pouvez réaliser l’exercice avec les genoux pliés à angle droit.

5. Pont fessier avec levée de jambe

Cible : muscles abdominaux et ischio-jambiers, colonne vertébrale

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Assurez-vous que vos jambes sont parallèles les unes aux autres sur toute leur longueur ; bras à vos côtés. En expirant, poussez avec vos talons et soulevez votre bassin : votre corps doit s'étirer directement des épaules jusqu'aux genoux, en passant par les abdominaux et surface arrière cuisses - bien serrer (UN).
• Pendant que vous inspirez, tirez un genou vers votre poitrine et tendez votre jambe vers le plafond : la pointe est tirée, le corps est immobile, les épaules et le cou sont détendus, seuls les abdominaux et l'arrière de la cuisse travaillent. (B).
• Pendant que vous expirez, abaissez votre jambe droite jusqu'au niveau où vos genoux sont au niveau les uns des autres, ou légèrement plus bas. (C).
• Pendant que vous inspirez, tirez l'orteil vers vous et soulevez à nouveau le membre : le bassin ne doit pas se soulever sur le côté. (D).
• En expirant, soulevez votre orteil vers le plafond et ramenez progressivement le membre vers pont fessier: Abaissez-le d'abord jusqu'à ce que vos cuisses soient au niveau l'une de l'autre, puis pliez votre genou vers votre poitrine et posez votre pied au sol. Abaissez doucement votre dos et votre bassin.
• Cette séquence entière est une grande répétition. Faites le suivant de l’autre côté. Et continuez à alterner jusqu'à ce que vous comptiez 5 répétitions pour chacune.

6. "Ciseaux"

Cible : muscles abdominaux

• En position couchée, soulevez doucement la tête, le cou et les épaules. Soulevez une jambe du tapis littéralement de quelques centimètres, étirez l'autre vers le plafond et, en la serrant avec vos mains aussi près que possible de la cheville, tirez-la vers vous avec deux courts mouvements de pulsation.
• Faites de même, en reflétant les membres. Continuez à alterner les côtés jusqu'à ce que vous ayez effectué 10 répétitions de chaque côté. N'oubliez pas que le bassin reste stable tout au long de l'exercice.

Option : pour faciliter la tâche, pliez légèrement les genoux et posez la tête au sol ; pour rendre la tâche plus difficile, faites des « ciseaux » sans vous aider de vos mains, tenez-les au-dessus de votre tête, plus près de vos oreilles.

7. "Nageur"

Cible : extenseurs du dos

• Roulez-vous sur le ventre : jambes tendues jointes derrière vous et bras devant. Pendant que vous expirez, soulevez votre poitrine et tous vos membres du tapis. Votre objectif est de soulever alternativement ce dernier par deux : bras gauche et jambe droite (UN) Et main droite Et la jambe gauche (B)- c'est 1 répétition.
• À un rythme rapide, comme si vous nageiez réellement. Pendant que vous inspirez, faites 5 répétitions et pendant que vous expirez, faites-en 5 de plus. Continuez jusqu'à ce que vous comptiez 10 cycles respiratoires.
• Enfin, soulevez tous vos membres plus haut, abaissez-les au sol et passez gracieusement à la pose de l’enfant jusqu’à l’exercice 8.

8. Pliez

Cible : muscles abdominaux

• Allongez-vous face vers le haut et tendez vos bras derrière votre tête (UN). En resserrant vos muscles centraux, soulevez-vous progressivement du sol : venez d'abord vos bras et votre tête, puis vertèbre par vertèbre.
• Conduisez vos membres supérieurs vers vos orteils, en tirant votre taille vers l'arrière et en rentrant votre ventre pour créer de la longueur le long de la colonne vertébrale. (B).
• Revenez lentement à une position allongée. Effectuez 5 de ces répétitions.

9. Torsion vertébrale

Cible : muscles abdominaux obliques, extenseurs du dos ; mobilité du corps

• Pour la dernière répétition du pli, ne vous allongez pas sur le sol, mais asseyez-vous droit et écartez les bras sur les côtés en tournant les paumes vers le haut : jambes jointes, orteils pointés vers vous (UN).
• Inspirez et en expirant, tournez votre corps sur le côté : au point final, ramenez-le avec deux courts mouvements élastiques. (B).
• En inspirant, revenez au centre et, en expirant, répétez dans l’autre sens. Faites 5 fois pour chacun.

Nous vous proposons une série d'exercices basés sur le système Pilates, qui tonifieront vos muscles et aideront votre corps à se ressourcer avec vigueur pour toute la journée. Nous attirons une attention particulière à ceux qui souhaitent perdre du poids : le faire régulièrement Exercices matinaux aidera à atteindre les résultats souhaités Plus vite.

Pourquoi as-tu besoin de ça ? Rappelons-nous :

Avant de commencer la série d'exercices principale, effectuez un échauffement de 2 minutes. Il peut s'agir d'étirements, de courbures et de rotations douces de la tête et du torse, de la marche sur la pointe des pieds et de mouvements de rotation des bras. Devons-nous commencer maintenant ?

1. Levée de jambe. Asseyez-vous sur le tapis, étirez vos jambes droites devant vous. En vous concentrant sur vos bras, soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite (A). Pendant que vous soulevez votre jambe droite, inspirez lentement (B). Essayez de ne pas laisser votre bassin s'affaisser. En expirant, abaissez votre jambe vers le tapis. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez l'exercice six fois.

2. Natation . Allongez-vous sur le ventre, face contre terre. Étendez vos bras vers l’avant. Les hanches sont bien serrées et ne se détachent pas du tapis. Levez les bras, les jambes, la poitrine et la tête en même temps (A). N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer, commencez à alterner entre lever votre bras droit/jambe gauche (B) et votre bras gauche/jambe droite (C). Pendant l'exercice, comptez jusqu'à dix, en levant à chaque fois le bras et la jambe plus haut, comme lors d'une baignade.

3. Courir sur place . Coudes plaqués sur les côtés, fesses tendues, bras tendus au niveau de la poitrine. Commencez à courir sur place, en essayant de toucher vos genoux avec vos mains (A). Après huit levées de ce type, sans perdre votre élan, commencez à courir en touchant vos talons avec vos fesses (B). A chaque transition, réduisez le nombre de montées : 8, 6, 4, 2.

4. Entrecroisez. Position de départ : allongé sur le dos, les mains derrière la tête, la tête relevée, les genoux fléchis et plaqués contre la poitrine (A). Pendant que vous inspirez, tournez-vous vers la gauche jusqu'à ce que votre coude droit touche votre genou gauche. Gardez votre jambe droite dans la position indiquée sur la figure (B). Exhaler. Tournez-vous vers la droite en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Alternez les craquements pendant six séries de chaque côté.

5. Lettre O . Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas, jambes jointes. Pendant que vous inspirez lentement, levez vos jambes au-dessus de votre tête (A). Expirez, faites un cercle dans les airs avec vos jambes (B, C, D). Effectuez l'exercice en trois approches, en changeant à chaque fois la direction du mouvement des jambes.

6. Balancez-vous. Asseyez-vous sur le tapis comme indiqué sur la figure A : serrez vos chevilles avec vos paumes, levez vos jambes. Inspirez et roulez sur le haut du dos (B). Répétez l'exercice 5 à 6 fois en essayant de séparer et de relier vos jambes pendant les roulades (C, D).

7. Sautez en roulant. Asseyez-vous sur le tapis, les genoux joints. Saisissez vos chevilles avec vos mains, penchez la tête (A). Étalez sur un dos « rond ». Lorsque vous êtes en position de départ, tendez les bras et sautez (B, C, D et E). Atterrissez doucement et répétez l’exercice six fois de plus.

8. Balançoires à genoux . Appuyez-vous sur votre genou gauche, tournez votre corps sur le côté, placez votre main gauche sur le tapis, étendez votre jambe droite parallèlement à la ligne de votre corps, placez votre main droite derrière votre tête (A). Tout en inspirant rapidement, balancez brusquement votre jambe droite vers l’arrière (B). Pendant que vous expirez, balancez votre jambe vers l’avant comme pour donner un coup de poing (C). Répétez l'exercice huit fois de chaque côté.

9. Planche. Inspirez et étirez-vous vers le haut (A). Expirez lentement. Commencez à marcher avec vos mains sur le tapis, comme indiqué sur la figure (B, C, D). Après avoir atteint une position dans laquelle le corps est étendu sur une seule ligne, ouvrez et fermez vos jambes six fois (E, F). Revenez à la position de départ en effectuant toutes les étapes de l'exercice dans l'ordre inverse. Répétez le complexe trois fois.

Avant de commencer la gymnastique, il est recommandé de boire un verre d'eau (lisez pourquoi dans le nôtre).
Essayez nos nouveaux exercices selon le système Pilates et lancez-vous bonne habitude commencer la journée à de bonne humeur!

Tatiana Zaïdal

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commentaires

d’une part, ne mangez pas le soir, et d’autre part, il faut s’écouter : pas un seul médecin, même le meilleur, ne peut palper votre corps comme vous le faites ! Troisièmement, il existe un grand nombre d'exercices, de jogging, de promenades, d'échauffements et autres - pour tous les goûts et toutes les couleurs, honnêtement. Donc, si le Pilates ne fonctionne pas, le cardio fera l'affaire, pas le cardio, alors dansez, ne dansez pas, montez les escaliers d'avant en arrière jusqu'à ce que vous vous ennuyiez, avec de la musique légère dans les oreilles, quelques exercices d'étirement, un contraste parfum et vous êtes prêt pour le travail et la défense !
Et en ce qui concerne l'estomac, c'est complètement absurde : les ulcères et la gastrite sont causés par une mauvaise alimentation et des peurs et des inquiétudes excessives ! Je vous le dis, c'est sûr ! Je le sais par expérience ! Mais l'exercice ne fait pas de mal, mais aide, surtout lorsqu'il est associé à un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec du son et d'autre chose de sain comme des baies et des fruits ! Alors les amis, allez-y et chantez ! Et soyez en bonne santé !!!

Eh bien, il semble que ce soit différent. Personnellement, mes exercices matinaux se déroulent à merveille - que ce soit du Pilates ou marathon. Cela dépend peut-être de l'état des vaisseaux sanguins...

Je me lève le matin entre 5h30 et 5h40. J'ai essayé de faire des exercices le matin, à jeun, vers 6 heures du matin. Du coup, je m'éloignai un peu : ma tête tournait, mon cœur battait à tout rompre. Des tentatives similaires ont eu lieu plusieurs jours de suite. Et chaque jour, tout se terminait de la même manière. Finalement, j'ai abandonné l'idée.
Il serait intéressant de connaître l'avis des experts sur l'utilité de faire de l'exercice le matin, car... J'ai lu des avis opposés. Je précise tout de suite que je ne parle pas d’exercices de deux minutes sur le lit (s’étirer, tourner la tête, etc.). Je parle d'un complexe plus ou moins complet, pendant 15-20 minutes.

Natalie, comment les exercices du matin contribuent-ils au développement des ulcères ?) Les exercices décrits pourraient très bien être efficaces comme exercices du matin après l'échauffement. Mais cela semble aussi être dit.

Faites des exercices intenses à jeun, surtout régulièrement ! Vous ne brûlerez pas de graisse avec ça, c'est sûr. Mais vous aurez au minimum une gastrite, au maximum un ulcère d'estomac. De plus, avec un entraînement régulier, le jeûne brûlera principalement masse musculaire(voir Physiologie normale du corps humain), et les entraînements ultérieurs seront de plus en plus difficiles à réaliser.
D'où la morale : le matin à jeun, en sortant du lit ou directement dedans, on peut faire un petit échauffement : tourner la tête, s'étirer, se pencher. Laissez le reste de l’intensité physique pour plus tard. Après avoir mangé, vous ne pouvez pas faire d'exercice avant 50 à 60 minutes.

Avec ces exercices, vous pouvez augmenter la flexibilité et la force de votre colonne vertébrale, corriger votre posture et apprendre à vous détendre et à respirer correctement.

Je considère le Pilates comme une excellente forme d'exercice. Non seulement il aide à concentrer l’esprit et à « centrer » le corps, mais il est également idéal pour des situations plus spécifiques. En tant que danseur, le Pilates m'aide à devenir plus fort, plus mince, plus flexible, en tant que chanteur - à maintenir ma posture et à respirer correctement, et même si je me blesse et ne peux pas faire d'exercice. pleine puissance, le Pilates m'aide à rester en forme pendant la récupération. Je suis une fervente fan du Pilates et j’apprécie vraiment les bienfaits qu’il apporte !

Bonnie Langford

Exercices d'échauffement, de posture et de relaxation

Exercice 1 - Position

Aidera apprenez à vous tenir debout librement et en équilibre.

Les personnes minces avec une bonne posture semblent confiantes, sereines et en paix avec elles-mêmes et avec le monde qui les entoure.

Nous héritons de certaines caractéristiques de nos parents : physique, os, ligaments, muscles. Mais notre posture est déterminée par la manière dont nous utilisons le corps dont nous avons hérité. Insuffisant activité physique, la maladie et les blessures, la vision du monde et l'humeur, le stress mécanique sur le corps au travail et une mauvaise alimentation - tout cela a un impact sur la posture. Ce sont précisément ces types d’habitudes comportementales qui ont le plus grand impact négatif, et avec une bonne conscience de soi, nous sommes capables de les contrôler.

Lors de la réalisation des exercices, nous travaillerons sur tous les muscles responsables de la posture., en accordant une attention particulière à certains muscles clés.

N'en faites pas trop : il n'y a aucun avantage à vous surmener. Notre objectif est une position corporelle naturelle et équilibrée, sans tension, vous permettant d'étirer votre colonne vertébrale, de détendre vos épaules et vos articulations et de libérer votre cou.

Oui, vous devez utiliser vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale, mais faites-le doucement, sinon vous bloquerez vos articulations de la hanche. Il faut rester flexible, sinon bonne posture impossible - cela demande du dynamisme. Pensez au saule et au chêne : tout le monde sait lequel de ces arbres résiste le mieux à la tempête.

Où commencer

1. Tenez-vous devant un miroir, si possible. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres, écartés de la largeur des hanches.

2. Le poids du corps doit être équilibré avec précision au centre des deux pieds (dans le triangle formé par la base du premier, du cinquième orteil et le centre du talon).

3. Les jambes sont droites mais pas raides. Détendez vos genoux.

4. Détendez-vous muscles des cuisses.

5. Créez un centre long et puissant en tirant votre ventre sous votre nombril vers votre colonne vertébrale.

6. Imaginez qu'un petit poids soit attaché à votre coccyx pour vous aider à tirer votre colonne vertébrale vers le bas. Vous n'avez pas besoin de le tirer vers l'avant ou vers l'arrière, il suffit de le tirer vers le bas. N'oubliez pas de maintenir une position neutre nord-sud.

7. Détendez votre sternum et laissez votre dos se dilater.

8. Détendez complètement vos bras.

9. Ne tardez pas articulations de l'épaule dos - les bras doivent être abaissés librement. Ils avanceront naturellement un peu – ne les forcez pas à reculer.

10. Détendez votre cou pour qu'il ait la possibilité de s'allonger.

11. Gardez votre menton parallèle au sol. Ne l'inclinez pas vers le bas (cela créerait double menton) et ne soulevez pas (en contractant les muscles de la nuque).

12. Imaginez que quelqu'un vous tient le haut de la tête et vous tire vers le plafond, allongeant ainsi votre colonne vertébrale.

Exercice 2 - Crunch du mur

Cible: augmenter la flexibilité et la force de la colonne vertébrale; apprenez à utiliser vos muscles abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale ; soulager les tensions du dos et améliorer la relaxation ; travaillez les muscles de vos cuisses.

Grâce à son merveilleux effet anti-âge, cet exercice peut être réalisé dans presque tous les environnements.– il y aurait un mur !

Les redressements assis sont particulièrement utiles si vous souffrez de maux de dos. et la simple pensée de devoir se pencher en avant vous rend nerveux. Pour une plus grande confiance en soi et un plus grand sentiment de stabilité, vous pouvez faire glisser vos paumes le long de vos jambes.

Cet exercice peut également être effectué assis sur une chaise à dossier droit.

"Tordre et détordre votre dos vertèbre par vertèbre jusqu'à ce qu'il devienne comme un rouet."

Joseph Pilates

Imaginez que votre dos est une roue. Arrachez-le du mur vertèbre par vertèbre. Dans le mouvement inverse, pointez votre coccyx vers le bas, faites pivoter votre bassin et appuyez une vertèbre après l'autre contre le mur.

Gardez vos pieds parallèles.

Votre cou et votre tête doivent être détendus jusqu'à ce que vous soyez complètement droit.

N'oubliez pas de tirer constamment votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Position initiale:

Placez-vous à environ 45 cm du mur, en gardant les pieds parallèles et écartés à la largeur des cuisses. Appuyez-vous contre le mur avec les genoux pliés - de côté, vous avez l'impression d'être assis sur un tabouret haut. N'essayez pas d'appuyer votre tête contre le mur.

Performance:

1. Inspirez pendant que vous vous préparez à bouger et allongez tout le long de votre colonne vertébrale.

2. Pendant que vous expirez, tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale – cela rapprochera votre taille du mur (bien que si vous avez de grosses fesses, vous ne le sentirez peut-être pas).

3. Pendant que vous continuez à expirer, laissez votre menton descendre, ce qui détend votre tête et votre cou (cela crée une sensation de poids sur votre front).

4. Commencez lentement à vous tourner vers l’avant, en soulevant votre colonne vertébrale du mur. Les bras et les mains sont détendus. La tête et le cou restent également détendus et les fesses sont toujours plaquées contre le mur. Continuez à bouger aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, mais vous devriez éventuellement atteindre le sol. Si c'est plus confortable, vous pouvez plier davantage les genoux.

5. Lorsque vous atteignez le fond, inspirez.

6. Pendant que vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et faites pivoter votre bassin de manière à ce que votre os pubien pointe vers votre menton. En tournant lentement vers le haut, vertèbre par vertèbre, placez votre dos contre le mur.

7. N'oubliez pas d'expirer lorsque vous bougez votre colonne vertébrale.

Exercice 3 - Coulissement des murs

Cible: apprendre à étirer la base de la colonne vertébrale, en obtenant le bon angle d'inclinaison du bassin par rapport à celle-ci ; développez les muscles de vos hanches et renforcez votre tendon d'Achille.

Cet exercice présente l’avantage de pouvoir être réalisé n’importe où, même dans les espaces les plus confinés.

Pour obtenir une bonne posture, il est très important de maintenir le bon angle du bassin par rapport à la colonne vertébrale. C’est une excellente occasion d’apprendre à allonger la base de votre colonne vertébrale sans trop incliner votre bassin vers l’avant ou vers l’arrière.

N'oubliez pas que vous visez une position neutre dans laquelle votre dos est soutenu muscles forts abdomen, maintient la courbure naturelle.

Un avantage supplémentaire de cet exercice est qu’il renforce les muscles de vos cuisses. Si vous avez des problèmes de dos, il est très important de maintenir la force de ces muscles afin de pouvoir vous accroupir facilement lorsque vous soulevez des charges lourdes.

Moments de base :

Ne glissez pas trop vers le bas (les fesses ne doivent pas descendre en dessous du niveau des genoux).

Assurez-vous que vos genoux passent directement au-dessus de vos pieds et non entre eux. Les pieds doivent rester parallèles – ne les laissez pas se tourner vers l’intérieur.

Ne soulevez pas vos talons du sol.

Ne soulevez pas votre coccyx du mur. articles!

Position initiale:

Tenez-vous dos au mur à une distance d’environ 15 cm. Les pieds sont parallèles et écartés à la largeur des hanches.

Appuyez-vous dos au mur. Ne jetez pas la tête en arrière. Tenez-vous dans une position confortable.

Avant de commencer à bouger, remarquez à quels endroits votre dos touche le mur.

Performance:

1. Respirez.

2. Commencez à expirer et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et votre mur.

3. Pliez vos genoux et abaissez-vous d'environ 30 cm le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol – ne descendez pas plus bas ! Vous devriez remarquer à quel point votre dos s'allonge. Ne soulevez pas vos talons du sol ! Ne soulevez pas votre coccyx du mur - laissez-le « s'éloigner » de plus en plus de vous.

4. Pendant que vous inspirez, glissez vers le haut, en essayant toujours d’allonger la base de votre colonne vertébrale.

Répétez 8 fois.

Après vous être éloigné du mur, restez debout quelques instants en imaginant que le mur vous soutient toujours.

Exercice 4 – Position de relaxation

But de l'exercice améliorez votre conscience corporelle; détendez le bas du dos, allongeant ainsi la colonne vertébrale; étirez votre cou et détendez le haut de votre dos, lui permettant de se dilater ; Détendez toutes les zones du corps où il peut y avoir des tensions.

Il s’agit d’un exercice de conscience de soi qui vous permet de « faire » moins, de penser et de ressentir davantage. La position qui en résulte est idéale pour la détente - nous espérons que vous avez constaté par vous-même que c'est bien mieux que de simplement rester allongé. C’est aussi la position de départ de nombreux exercices ultérieurs. Après vous être allongé sur le sol au début, vous avez probablement fait les observations suivantes sur votre corps :

Après avoir pris la position souhaitée, vous vous êtes probablement senti beaucoup plus à l'aise, notamment au niveau du dos. Cette position permet au dos de s'étirer jusqu'à sa longueur naturelle, soulageant ainsi les effets de la gravité et d'une mauvaise posture, qui se combinent pour comprimer la colonne vertébrale.

L'allongement de la colonne vertébrale est très important. Les courbes naturelles ont une certaine signification : sans elles, vous tomberiez constamment. Nous n'essayons pas de nous débarrasser de la courbure naturelle de la colonne vertébrale, mais mauvaise posture conduit au fait que ces courbures deviennent excessives et que la colonne vertébrale est la plus faible et la plus susceptible d'être blessée à ces endroits.

Allongez-vous sur le sol, les jambes étendues. Les bras reposent le long du corps, la tête est au sol. Faites attention aux parties de votre corps qui touchent le sol. Remarquez si le bas de votre dos se cambre vers le haut. Évaluez la courbe du cou et des chevilles.

Imaginez-vous allongé sur du sable chaud et humide : quelle empreinte votre corps laissera-t-il ?

Maintenant, pliez vos genoux alternativement, en plaçant vos pieds à plat sur le sol, écartés d'une largeur de hanches.

Placez un petit oreiller plat et ferme sous votre tête afin que votre visage soit parallèle au sol. Vous pouvez demander à quelqu'un de regarder de côté. Le menton ne doit dévier ni vers le haut ni vers le bas (voir photo ci-dessus). Placez vos mains sur votre ventre, les coudes largement écartés.

Performance:

1. Laissez le sol vous soutenir. Remarquez quelles parties de votre corps touchent maintenant le sol.

2. Détendez vos pieds, redressez vos orteils.

3. Détendez-vous muscles du mollet; Imaginez que vos genoux soient soutenus par une corde suspendue au plafond.

4. Détendez-vous, « ouvrez » vos articulations de la hanche.

5. Sentez le bas de votre dos ; Adoucissez l’avant de votre bassin pour que le bas de votre dos puisse se détendre et s’abaisser vers le sol.

6. Essayez de détendre le haut de votre dos, en adoucissant votre sternum et vos épaules. Laissez votre dos se dilater à chaque expiration – vos épaules semblent se fondre dans le sol.

7. Le cou est naturellement allongé.

8. Ne serrez pas la mâchoire. Laissez la langue s'étendre à la base et reposer confortablement au fond de la bouche.

9. Les yeux sont fermés, mais pas fermés. Le front est détendu et lisse. Détendez-vous en obéissant à la force de gravité et suivez votre respiration sans l'interrompre.

Exercice 5 - Respiration correcte

Cible: maîtriser la respiration latérale, ou thoracique, qui implique la pleine utilisation des poumons et l’expansion de la poitrine.

La plupart des gens respirent trop superficiellement, ce qui empêche leurs poumons de se dilater complètement, de sorte que seule la partie supérieure participe au processus respiratoire. Lorsque vous inspirez, le diaphragme descend et cage thoracique s'ouvre et se dilate, permettant aux poumons d'aspirer de l'air comme une pompe. Pendant l'expiration, le diaphragme se soulève et la cage thoracique se ferme, aidant ainsi à expulser l'air des poumons.

À mesure que le diaphragme s'abaisse, un certain mouvement se produit naturellement dans l'abdomen. Restreindre ce mouvement signifie empêcher les poumons de se dilater complètement dans toutes les directions.

Cependant, nous devons vous avertir ici : détendre délibérément les muscles abdominaux, ce que la plupart des gens interprètent malheureusement comme une respiration profonde, pendant l'exercice est contre-productif. En permettant à vos muscles abdominaux inférieurs de s'étirer pendant que vous inspirez, vous laissez le bas de votre dos exposé et vulnérable.

Notre objectif est de fournir un espace pulmonaire maximal, de sorte que lorsqu'ils se dilatent, ils poussent la partie supérieure du corps, remplissent les côtés et dos poitrine.

Pour assurer une respiration complète, il est tout aussi important d’allonger la partie supérieure de la colonne vertébrale, ce qui permet aux côtes de s’ouvrir plus largement et de bouger plus librement, en massant doucement les muscles et en les encourageant à se détendre.

Moments de base :

N'inspirez pas avec force ; l'inhalation doit être naturelle.

Il existe un risque de « respiration excessive », surtout au début. Faites attention aux signes de vertiges - ils sont simplement causés par une forte augmentation du flux d'oxygène dans le sang. Votre corps n’est probablement pas habitué aux bonnes choses !

Si vous vous sentez mal à l'aise, arrêtez-vous et faites une pause. Votre corps s'habituera bientôt à bonne respiration et commencera à en bénéficier - donnez-lui du temps.

Prenez la position de relaxation décrite dans l'exercice 4. Placez vos mains à vos côtés sur le bas de votre poitrine.

Performance:

1. Pendant que vous inspirez, laissez l’air dilater vos poumons, votre poitrine et votre dos, remplissant vos côtés comme un soufflet. Les doigts doivent s'écarter.

2. En expirant, les côtes se ferment, la partie supérieure le torse « se dégonfle », la poitrine devient molle, la tension entre les omoplates « fuit » vers le sol.

3. Si possible, essayez d’expirer aussi complètement que possible.

4. N’inspirez pas avec force, car une fois que vous expirez suffisamment complètement, l’air commencera naturellement à remplir vos poumons.

Répétez 8 fois.

Exercice 6 - Du nombril à la colonne vertébrale

Cible: apprendre à utiliser les muscles abdominaux, notamment les muscles abdominaux transversaux, pour protéger la colonne lombaire ; apprenez à étirer la région lombaire et à trouver une relation neutre entre le bassin et la colonne vertébrale.

Créer un centre puissant est l’objectif principal de la technique de contrôle corporel. Le centre est le point de départ de tous les exercices, vous permettant de vous tendre et de vous étirer en toute sécurité.

Le centre de gravité du corps est situé juste derrière le nombril, au niveau de la troisième ou quatrième vertèbre. région lombaire.

Les instructions pour tirer le nombril vers la colonne vertébrale sont toujours accompagnées d'instructions pour allonger la colonne vertébrale. Ces deux procédures sont liées, car le soutien d'un centre puissant dans l'allongement de la colonne vertébrale ne peut être surestimé. Il est très important de ne pas trop tirer votre bassin et de ne pas le soulever du sol. Ne cambrez pas votre colonne vertébrale et ne contractez pas les muscles de vos hanches.

À mesure que vos membres commencent à bouger, vos muscles abdominaux devront travailler un peu plus fort. Notez que lors de mouvements plus intenses, notamment lorsque vos jambes sont relevées, vous devrez maintenir vos muscles abdominaux tirés vers l'arrière et vers l'intérieur pour ancrer votre colonne vertébrale au tapis et éviter qu'elle ne se cambre du sol. Cela signifie que le nombril doit être tiré vers la colonne vertébrale non seulement lors de l'inspiration, mais également lors de l'expiration. La respiration latérale aidera à garantir cela.

Apprendre à contracter vos muscles juste assez pour effectuer le travail requis prend du temps et de la pratique.

Moments de base :

Ne sollicitez pas trop vos muscles abdominaux - rentrez légèrement votre ventre et maintenez-le dans cette position.

Le coccyx doit toujours rester appuyé contre le sol. Ne serrez pas votre bassin.

Lorsque vous étirez vos bras et vos jambes, essayez de ne pas cambrer le dos.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés ; Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres. Mains sur le ventre, tête sur un petit oreiller plat et dur (si nécessaire).

Exécution 1 :

1. Avant de commencer l'exercice, trouvez une position neutre de la colonne vertébrale (voir page 21). Vous devez faire légèrement pivoter votre bassin vers votre nombril (« nord ») puis vers votre os pubien (« sud »).

2. Trouvez une position horizontale neutre entre ces extrêmes.

3. Tout en maintenant cette position neutre, inspirez.

4. Pendant que vous expirez, détendez votre région pelvienne, permettant à votre ventre de tomber vers votre colonne vertébrale. Imaginez que vous êtes allongé dans un hamac. Gardez vos muscles abdominaux dans cette position tendue. En même temps, ressentez l'étirement de la colonne lombaire.

5. Respirez et détendez-vous.

Répétez 5 fois.

Exécution 2 :

2. Lorsque vous commencez à expirer, rentrez votre ventre en pensant à la façon dont ses muscles s'adaptent au bas de votre corps comme un corset. Étirez votre coccyx en l'éloignant de vous, mais en le laissant appuyé contre le sol.

3. En continuant d'expirer, étendez votre jambe droite et amenez votre main droite derrière votre tête pour qu'elle repose sur le sol.

4. Profitez d’étirer tout votre corps, de vos doigts à vos orteils. Ne laissez pas votre dos se cambrer vers le haut – essayez toujours de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.

5. Inspirez en ramenant votre bras et votre jambe à la position de départ.

6. Répétez l'exercice avec votre bras et votre jambe gauche.

Répétez 5 fois pour chaque côté.

Exercice 7 - Rotations des genoux et des jambes

Cible: lors des rotations du genou, mobiliser l'articulation de la hanche et la desserrer ; apprenez à travailler avec vos pieds, en gardant votre corps fermement attaché au sol et immobile ; lorsque vous effectuez des rotations de jambes, faites la même chose que ci-dessus, en développant également les muscles des cuisses.

Une articulation saine est une articulation lâche, bien lubrifiée, flexible et capable de se déplacer facilement dans son amplitude naturelle. Une articulation qui reste immobile pendant une longue période peut commencer à « gripper ». Ces deux exercices sont conçus pour empêcher une telle alimentation.

Savez-vous où se trouve l'articulation de la hanche ? Tracez mentalement une ligne de votre genou à votre aine. Levez votre jambe, pliez votre genou et sentez le point d'origine de ce mouvement - c'est l'articulation de la hanche. C'est une rotule qui permet large éventail mouvements. Visualisez un roulement à billes dans votre esprit !

Un exercice de rotation de la jambe permettra « d’ouvrir » cette articulation, de la libérer et d’offrir une totale liberté de mouvement.

Pour éviter que le corps ne se balance d'un côté à l'autre, l'amplitude de rotation ne doit pas être trop grande au début. Le petit rayon des cercles vous permet de garder votre corps détendu et immobile.

Surveillez votre cou – ne le laissez pas se plier ; il doit rester étendu et détendu.

Assurez-vous que vos épaules restent détendues.

Pour maintenir vos omoplates appuyées au sol, tenez le foulard par le bas, paumes face à vous.

Respirez normalement pendant que vous effectuez les deux exercices.

Gardez votre coccyx appuyé contre le sol tout au long de l'exercice.

Vous aurez besoin d'une écharpe ordinaire.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Les pieds doivent être parallèles, écartés d’une largeur de hanches. Si nécessaire, placez un petit oreiller plat et dur sous votre tête.

Performance:

1. Tirez un genou vers votre poitrine afin qu’il soit directement au-dessus de votre articulation de la hanche. Passez le foulard sous votre cuisse en tenant chaque extrémité d'une main - paumes face à vous. Les coudes doivent être écartés sur les côtés.

2. En gardant le bassin immobile à l'aide des muscles abdominaux, en l'empêchant de tourner d'un côté à l'autre, faites une rotation lente et douce jambe pliée. Faites cinq tours dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. En même temps, imaginez comment le fémur est libéré articulation de la hanche. Aidez votre jambe avec un foulard (et vos mains). La respiration doit être normale lorsque vous bougez la jambe.

Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Une fois que vous avez appris à garder votre bassin immobile tout en faisant pivoter vos genoux, essayez l'exercice suivant.

Position initiale: Comme pour les genoux, mais cette fois, vous n'avez pas besoin d'écharpe.

Performance:

1. Étirez votre jambe en la soulevant. Le bout est légèrement allongé. Cet exercice doit être effectué avec une jambe droite. Lorsque vous pouvez facilement redresser votre jambe, remontez vos orteils. L’autre jambe reste au sol, genou plié.

2. En gardant votre bassin immobile et sans soulever votre coccyx du sol, faites pivoter lentement votre jambe : cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Le pied doit être détendu, sauf si vous effectuez une version avancée de l’exercice.

Répétez l’opération pour l’autre jambe.

Exercice 8 - Échauffer les muscles ischio-jambiers

Cible:étirer les muscles ischio-jambiers tout en gardant le tronc immobile et sans créer de tension dans aucune autre partie du corps.

Le groupe ischio-jambiers se compose de trois muscles qui fléchissent et étendent la jambe au niveau de l'articulation du genou. Nous passons trop de temps assis et, par conséquent, les muscles ischio-jambiers ne reçoivent pas un exercice naturel approprié.

La plupart d'entre nous connaissent des douleurs aiguës dans cette zone lorsque nous reprenons la gymnastique après une longue pause ou lorsque nous faisons un exercice trop vigoureux. Il existe différentes opinions sur les exercices les plus efficaces pour les muscles ischio-jambiers.

Le plus souvent, il est recommandé de se pencher en avant pour étirer les muscles ischio-jambiers. Cependant, une flexion négligente avec les jambes droites peut exercer une pression excessive sur le bas du dos et les genoux, avec des conséquences désastreuses. Il est préférable d'étirer les muscles du genou petit à petit et souvent, en les relâchant progressivement plutôt que de les étirer avec force.

Est-il possible de défaire un nœud en tirant de toutes ses forces les extrémités de la corde ? Pourquoi avez-vous besoin d’étirer vos muscles ischio-jambiers ?

Des ischio-jambiers courts et tendus peuvent avoir un impact négatif sur l’ensemble de votre posture. Ils tirent le bassin vers le bas, provoquant un aplatissement du bas du dos.

Moments de base :

Si vos muscles ischio-jambiers sont trop courts, ils limitent considérablement votre flexibilité et augmentent le risque de blessure de la colonne lombaire lors des flexions vers l'avant et des activités sportives quotidiennes.

Lorsque vous redressez votre jambe, ne laissez pas votre bassin se retourner - tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale vous y aidera. N'oubliez pas l'équilibre « nord - sud, ouest - est ».

Surveillez votre cou : lorsque les muscles ischio-jambiers sont étirés, ils se raccourcissent et se cambrent très souvent. Si cela se produit, placez un petit oreiller ferme sous votre tête. Le cou et la poitrine doivent être détendus, les coudes écartés.

Ne fatiguez pas votre jambe en l'étirant le plus possible.

Accessoires: Foulard.

Position initiale:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Si nécessaire, utilisez un oreiller plat et ferme.

Tirez une jambe pliée au niveau du genou vers votre poitrine. Enroulez l'écharpe autour de votre semelle, en la tenant avec une prise sournoise, avec vos paumes face à vous.

Performance:

1. Inspirez pendant que vous vous préparez à bouger.

2. Pendant que vous expirez, laissez votre nombril se rapprocher le plus possible de votre colonne vertébrale et prenez une position neutre entre « nord » et « sud ».

3. Soulevez lentement votre jambe, redressez-la et abaissez votre pied. Le coccyx reste plaqué au sol.

4. Respirez normalement. Tenez votre jambe jusqu'à compter jusqu'à dix.

5. Détendez votre jambe en la ramenant doucement dans sa position initiale.

Répétez 5 fois pour chaque jambe.

Exercice 9 - Tirage des cuisses

Cible: développez le muscle psoas-iliaque et apprenez à plier simultanément la jambe au niveau de l'articulation du genou et de la hanche sans inverser le bassin.

Le muscle psoas-iliaque, travaillant en conjonction avec deux autres muscles, vous permet de relever votre genou jusqu'à votre poitrine et de plier votre torse au niveau de la taille.

Une contracture excessive du muscle psoas-iliaque a des conséquences considérables dans tout le corps. En effet, ce muscle relie la partie inférieure de la colonne vertébrale au fémur, et s'il est trop court, ce qui est souvent le cas, cela entraîne un déséquilibre dans la position du bassin. Une telle violation de la posture, lorsque la colonne vertébrale dans la partie inférieure est fortement courbée profondément vers l'arrière, est appelée lordose.

Cet exercice aidera à allonger le muscle psoas-iliaque. Si vous constatez que vous ne pouvez pas étendre votre jambe sur le sol sans cambrer le dos, c'est une bonne indication d'une oppression du psoas-iliaque, mais gardez à l'esprit que cela pourrait être dû au fait que vos fesses sont trop grosses !

Pendant que vous tirez votre cuisse vers votre poitrine, visualisez le haut de votre fémur descendant dans la cavité de votre articulation de la hanche. Cela aidera à éviter de surcharger le muscle psoas-iliaque. En essayant de stabiliser le bassin et en remplaçant les muscles sous-jacents qui devraient faire le travail, le muscle psoas-iliaque devient rapidement surmené, il faut donc apprendre à le détendre, le libérant de cette tâche.

Moments de base :

Ne cambrez pas le dos. Rappelez-vous la position neutre de la colonne vertébrale, l’équilibre nord-sud.

Surveillez votre cou – ne le laissez pas se raccourcir ou se tendre ; elle devrait être détendue.

Résistez à la tentation de combiner les procédures de flexion des genoux et d’extension des jambes. Suivez exactement les instructions : elles sont conçues pour vous aider à tirer le meilleur parti de cet exercice.

Ne tordez pas votre bassin.

Ne rentrez pas votre coccyx et ne le soulevez pas du sol.

Position initiale:

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Performance:

1. Prenez une respiration préparatoire.

2. En expirant, utilisez vos muscles abdominaux inférieurs pour attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et, en maintenant une sensation d'enfoncement dans votre ventre, tirez votre genou droit vers votre poitrine, en faisant pivoter votre fémur dans la rotule de la hanche.

3. Inspirez en joignant vos mains sur votre jambe droite sous le genou (ou sur votre cuisse sous le genou si vous avez des problèmes articulaires).

4. En tenant votre jambe droite, expirez et abaissez votre jambe gauche. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer vers le haut. S'il se plie contre votre volonté, pliez légèrement votre jambe gauche.

5. En inspirant, remettez votre jambe gauche dans sa position pliée d'origine.

6. En expirant, abaissez votre jambe droite jusqu'au sol, en maintenant la sensation d'un ventre rentré.

Répétez en alternant 5 fois de chaque côté.

Exercice 10 - Relaxation des épaules

Cible: soulagez les tensions dans le haut du corps en réchauffant vos bras et vos épaules.

Prenez un moment de lecture et réfléchissez à la quantité de tension concentrée dans votre corps. Comment tiens-tu ce livre ? Il est très probable que vous l'ayez saisi avec force, en courbant le dos. Vos jambes sont croisées et vos pieds fléchis ?

Apprendre à se détendre peut être très difficile précisément parce que nous ne savons pas où se concentre exactement la tension.

Lorsque vous parvenez à localiser cet emplacement, la moitié du travail est déjà fait. Il ne reste plus qu’à se débarrasser de cette tension. Les épaules sont particulièrement sujettes aux tensions car nous avons tendance à nous affaler lorsque nous travaillons ou conduisons.

Moments de base :

Nous passons trop de temps penchés et tendus

Ne balancez pas votre torse d'un côté à l'autre.

Le mouvement doit commencer directement à partir de l’omoplate.

Position initiale:

N'abaissez pas votre coude vers le sol, détendez simplement votre bras levé.

Performance:

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Le cou doit être allongé – utilisez un petit oreiller plat et ferme si nécessaire. Levez les deux bras vers le plafond, en les gardant droits au-dessus de vos épaules.

1. Inspirez, soulevez un bras, permettant à votre omoplate de se soulever du sol. Étendez tout votre bras, jusqu'au bout de vos doigts.

2. Pendant que vous expirez, détendez votre main pour que l'omoplate tombe au sol.

Répétez 10 fois alternativement pour chaque main.

Exercice 11 - Rotation du cou et spirales nasales

Cible: se débarrasser des tensions dans le cou et maîtriser la bonne position relative du cou et de la tête ; position correcte la tête et le cou sont très importants ; La plupart des gens ne savent pas que la colonne vertébrale commence entre les oreilles.

Le cou est très sensible au stress et aux tensions. Cela est dû à un phénomène connu sous le nom "réflexe de peur"– une manière que nous offre la nature de protéger la tête et, par conséquent, le cerveau. Lorsqu’une personne est prise au dépourvu, les muscles de la nuque se contractent, inclinant la tête en arrière de manière défensive.

Remarquez simplement comment cela se produira la prochaine fois que quelqu'un vous fera peur. Notre mode de vie moderne et stressant nous condamne à nous retrouver tout le temps dans de telles situations, alors... muscles postérieurs les cous sont raccourcis presque tout le temps. Cet exercice vous aidera à soulager cette tension.

Tournez la tête autour de son axe.

Parfois, des problèmes de cou surviennent en raison de troubles dans des parties de la colonne vertébrale situées beaucoup plus bas. Par exemple, la rigidité thoracique la colonne vertébrale perturbe l'équilibre des vertèbres cervicales. De même, les douleurs au cou peuvent être causées par une tension au niveau de la mâchoire inférieure.

Rappelez-vous que corps humain est un système fermé – une violation dans une partie affecte toujours les autres.

Les deux exercices suggérés visent à détendre le cou. Il est extrêmement important que vous n’appliquiez aucune force dans le mouvement de votre cou – laissez-le simplement tourner. On parle de " cou tendu

Moments de base :

», mais en fait maintenir cette position pendant l’exercice est assez difficile.

La plupart d’entre nous ont l’habitude de courber le cou vers le haut tout en travaillant sur d’autres parties de notre corps. Ainsi, tout au long de ce livre, nous vous rappelons de surveiller votre cou. Mais il n'est pas moins nocif de plier le cou lors de l'exécution d'exercices. Votre objectif est de trouver le bon équilibre.

Position initiale:

Ne forcez pas votre cou. Si vous ressentez une sensation de picotement au bout des doigts, il se peut très bien qu’un nerf soit pincé. Dans ce cas, consultez votre médecin avant de reprendre l'exercice.

Bougez toute votre tête lorsque vous effectuez des spirales nasales.

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres.

Performance:

Si votre menton et votre cou s'inclinent vers le haut dans cette position, placez un petit oreiller ferme sous votre tête afin que votre visage soit parallèle au sol.

2. Remettez la tête dans la position de départ puis tournez vers la droite.

3. Remettez votre tête dans sa position initiale et soulevez très lentement votre menton en cambrant votre cou, comme si vous vouliez voir ce qui se passe derrière vous.

4. Revenez à la position de départ puis, sans lever la tête du sol, inclinez votre menton vers votre poitrine en étirant la nuque (ne soulevez pas la tête).

5. Revenez à la position de départ. RÉPÉTER 5 FOIS DE SUITE.

"Spirales nasales"

Performance:

Fermez les yeux et, en partant du centre de la spirale imaginaire, faites des cercles avec votre nez, permettant à votre tête de se détendre. Augmentez progressivement le rayon des cercles pour que le nez se déplace en spirale. Répétez ensuite lentement la même spirale dans le sens opposé, en revenant au centre. Essayez de garder le mouvement fluide et « rond » – pas d’angle droit ni de mouvements brusques ! Répétez 3 fois.

Exercice 12 - Boucle vertébrale

L’une des causes les plus courantes de maux de dos est la raideur de la colonne vertébrale.. Très souvent, plusieurs vertèbres se "verrouillent", se rapprochent et ne bougent pas individuellement, mais comme une seule - vous pouvez le ressentir lorsque vous essayez d'exécuter cet exercice. Si cela arrive à un certain groupe de vertèbres, cela affecte négativement le mouvement et les capacités de la colonne vertébrale dans son ensemble, puisque sa mobilité est déterminée par la mobilité de chaque section.

Saviez-vous que vous êtes plus grand le matin que le soir ? Pendant la nuit, les disques situés entre chaque paire de vertèbres se dilatent légèrement avant que la gravité et une mauvaise posture ne les compriment à nouveau.

Pendant la journée, ils perdent du liquide et se dessèchent littéralement. Cet effet augmente avec l'âge.

Pendant que vous effectuez l'exercice, pensez qu'en abaissant votre colonne vertébrale vers le sol et en l'allongeant, vous augmentez l'espace entre chaque paire de vertèbres à 7 à 8 cm. Lorsque vous soulevez vertèbre par vertèbre du sol, puis les abaissez. au sol, visualisez votre colonne vertébrale se déplaçant doucement, comme une roue.

Ne laissez pas votre dos se cambrer vers le haut. Rentrez votre coccyx.

Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres, ne les tournez pas vers l'intérieur ou l'extérieur. Le poids corporel doit être réparti uniformément.

N'oubliez pas de soulever les vertèbres du sol une par une, en les séparant les unes des autres.

Surveillez votre cou – ne le laissez pas se cambrer ; il doit rester tendu et détendu.

Position initiale:

Si vos bras commencent à vous faire mal, étirez-les le long de votre corps.

Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres.

Levez vos mains derrière votre tête et placez-les sur le sol à la largeur des épaules. Si vous vous sentez mal à l'aise, laissez-les reposer le long de votre corps.

Performance:

1. Inspirez en préparation.

2. Expirez, tirez vers le haut muscles inférieurs du ventre à la colonne vertébrale.

3. Soulevez lentement et soigneusement la base de votre colonne vertébrale (coccyx) du sol.

4. Inspirez puis expirez, en abaissant votre colonne vertébrale vers le sol et en l'allongeant.

5. Répétez le mouvement en soulevant à chaque fois un segment plus large de la colonne vertébrale du sol. En abaissant le dos, ramenez les vertèbres au sol de manière séquentielle - l'une après l'autre, dans le but d'augmenter la distance entre chaque paire de vertèbres à 7 - 8 cm : abaissez d'abord les côtes, puis la taille, le sacrum, et ensuite seulement détendez-vous et baisser les fesses.

6. Essayez de ne pas cambrer le dos vers le haut - au contraire, l'os pubien doit être dirigé vers le menton et le coccyx doit être aussi éloigné que possible.

Faites cet exercice 5 fois.

Haleine:

Expirez en soulevant le dos.

Inspirez lorsque votre dos est relevé.

Expirez en abaissant lentement votre colonne vertébrale.

Gordon Thomson "Contrôle du corps grâce à la méthode Pilates"

P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre conscience, nous changeons le monde ensemble ! © econet

La forme physique est très bonne. C'est la santé, c'est un corps gonflé, mais de nombreuses femmes ont peur d'aller à la salle de sport, craignant que leur silhouette fragile ne se transforme en silhouette de bodybuilder après plusieurs séances d'entraînement. Nous nous empressons de vous assurer que ce n'est pas le cas. Après tout, pour obtenir des muscles élastiques et desséchés et des abdos en pack de six, vous devez faire de gros efforts et transpirer dans la salle de sport pendant des mois. Mais si vous êtes intéressé par les muscles sculptés, alors le Pilates n’est pas pour vous. Adoptez la musculation ou le crossfit.

Et à propos de sa colonne vertébrale (ce qui est particulièrement important, car désormais une personne sur deux travaille dans un bureau devant un ordinateur et les maux de dos sont le principal fléau de notre époque). Une autre différence entre le Pilates et bien d’autres l'entraînement en force– après les cours on ne se sent pas épuisé, bien au contraire. C'est tout le résultat nutrition adéquat, ainsi que l'équilibre nécessaire entre les exercices d'endurance et de flexibilité. Le Pilates vous aide à mieux comprendre votre corps et vous apprend à contrôler ses mouvements. Il montre également ce que vous pouvez gagner sans tomber dans le désespoir face à ce que vous pensez être les 2-3 kilos supplémentaires.

Un court programme Pilates vous apporte une clarté mentale, accélère votre métabolisme et renforce vos muscles. Le rythme des exercices dépend de la respiration : il est optimal d'inspirer par le nez pendant 3 à 5 secondes et d'expirer par le nez pendant le même temps. Il est préférable de se réchauffer avant le petit-déjeuner. Tant que le corps n’est pas surchargé par la digestion des aliments.

Pose de planche. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras perpendiculairement à votre torse. Soulevez doucement la tête pour que votre dos reste sur une surface dure. Étirez vos bras parallèlement au sol. En comptant de 3 à 5, tout en inspirant, soulevez-les puis abaissez-les doucement. Renforce les muscles abdominaux, stimule la circulation sanguine dans les vaisseaux et vous apprend à respirer correctement. Répétez l'exercice 10 à 15 fois. Les muscles abdominaux doivent être constamment tendus.

Lifting des jambes. Tenez-vous sur votre genou gauche, pliez vos coudes et posez-les sur le sol. Placez votre tête sur vos poings. Levez votre jambe droite en étendant votre orteil, de sorte que vous devriez obtenir une ligne droite du haut de votre tête jusqu'à la pointe. pouce au pied. Contractez vos muscles abdominaux et assurez-vous que votre torse ne s'affaisse pas au niveau de la taille. Travaille les fesses et les muscles de l'arrière des cuisses. Effectuez 10 fois d'un côté, changez de jambe et répétez l'exercice.

Travailler en profondeur. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et levez les jambes devant vous. Soulevez votre tête et vos épaules du sol, placez vos mains derrière votre tête. Pendant que vous expirez, tournez votre corps et étirez-vous vers le haut, en essayant d'atteindre votre genou gauche avec votre coude droit. A ce moment, étendez votre jambe droite devant vous. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Renforce les muscles abdominaux obliques. Faites 10 répétitions dans chaque direction.

Torsion vertébrale. Asseyez-vous droit et étendez votre jambe droite devant vous. Placez votre gauche derrière votre genou. En expirant, tournez votre corps dans la direction opposée genou plié. En même temps, reculez votre main gauche et posez-la sur le sol, vous aidant ainsi à tourner votre corps plus fortement. La tête regarde dans la direction dans laquelle elle se tourne. Étire et renforce tous les muscles du dos. Faites trois tours dans chaque direction.

Natation. Allongez-vous sur le ventre. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et pointez vos orteils. Placez vos bras le long de votre corps. Mais tout en inspirant, soulevez vos épaules, vos bras et votre poitrine du sol. Levez vos jambes plus haut - vous devriez sentir à quel point vos fesses sont tendues. Puis, en expirant, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Attention aux muscles du dos et des fesses. Faites l'exercice 10 fois.

Relaxation. Allongez-vous sur le dos. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, les jambes tendues, les orteils pointus. Pendant que vous expirez, soulevez vos mains du sol, inspirez et expirez uniformément et commencez à vous lever lentement. En position assise, étirez-vous jusqu'aux orteils, restez dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous également en douceur, sans à-coups, jusqu'au sol. Faites l'exercice 8 fois.

Eh bien, êtes-vous rechargé en énergie ? L’effet le plus inattendu du Pilates est une perception positive propre corps. Le sentiment de féminité et de sensualité, qui dormait quelque part au plus profond de la conscience, se réveille et refait surface, se manifestant pleinement.