Николай Амосов е кардиохирург, автор и новатор на кардиохирургичните методи. Освен това Николай Михайлович изобретил система от „ограничения и натоварвания“ и свой собствен набор от упражнения, чиято ефективност се доказва от неговия ярък, наситен със събития и дълъг живот. Гимнастиката на Амосов се нарича "1000 движения". Целта му е да се бори с липсата на физическа активност и здравословните проблеми, предимно на гръбначния стълб, които днес започват да възникват в много ранна възраст. Комплексът от упражнения на Амосов включва 10 упражнения; известният академик препоръчва да ги изпълнявате 100 пъти. Умножете 100 по 10 и ще получите 1000 движения.
За системата на Амосов
Николай Амосов вярваше, че човешкото здраве не зависи нито от околните обстоятелства, нито от медицината. Решаващият фактор е изборът на всеки да бъде здрав или не. На 40-годишна възраст Амосов усеща началото на влошаване на здравето си и тогава решава да изобрети нещо, което не само да го спаси, но и да се превърне в панацея за обществото, което вече страда от липса на физическа активност в онези години.
За изпълнението на упражненията на Амосов са необходими както сила, така и... Можете да започнете с 10 повторения, но добавяйте десет повторения седмично. Амосов препоръча да комбинирате своя комплекс с ежедневен джогинг: или с максимално ускорение през последните 100 м, за да увеличите сърдечната честота до 130 удара / сек, по-ниската цифра няма да е от полза обучение. Именно за тази цел при изпълнение на упражненията на академик Амосов е необходимо максимално темпо. Всички 1000 движения отнеха на самия Амосов 25-30 минути. Освен това Амосов изпълни всички упражнения (с изключение на 1, 8 и 9, 10) на чист въздухпо всяко време на годината.
В редиците на лекарите има много противници на гимнастиката на Николай Амосов. Техните мнения са съгласни, че 100 повторения са прекалено голямо натоварване. Въпреки това, докато можеше, Амосов се бореше с техните твърдения. Ако през целия ден само връзвате и развързвате връзките на обувките си, ще получите точно „класическата“ препоръка: 10-20 повторения, така че числото 100 изобщо не е толкова, колкото изглежда на пръв поглед. Вижте шимпанзетата, колко много движение раменна ставаизпълнява ли?
Комплекс от упражнения на академик Амосов
Както можете да видите, нищо сложно. Ние знаем добре всички тези упражнения от училищните часове по физкултура, но от много дълго време, точно от училище, не ги изпълняваме. Според академик Амосов природата е благосклонна към хората: достатъчно е само малко движение и здравословните проблеми ще отшумят.
Не се страхувайте от много повторения. Започнете с минимума и сами ще се убедите, че дори и за нетрениран човек 100 повторения са съвсем реалистична бройка.
Николай Амосов е кардиохирург, автор и новатор на кардиохирургичните методи. Освен това Николай Михайлович изобретил система от „ограничения и натоварвания“ и свой собствен набор от упражнения, чиято ефективност се доказва от неговия ярък, наситен със събития и дълъг живот. Гимнастиката на Амосов се нарича "1000 движения". Целта му е да се бори с липсата на физическа активност и здравословните проблеми, предимно на гръбначния стълб, които днес започват да възникват в много ранна възраст. Комплексът от упражнения на Амосов включва 10 упражнения; известният академик препоръчва да ги изпълнявате 100 пъти. Умножете 100 по 10 и ще получите 1000 движения.
Николай Амосов вярваше, че човешкото здраве не зависи нито от околните обстоятелства, нито от медицината. Решаващият фактор е изборът на всеки да бъде здрав или не. На 40-годишна възраст Амосов усеща началото на влошаване на здравето си и тогава решава да изобрети нещо, което не само да го спаси, но и да се превърне в панацея за обществото, което вече страда от липса на физическа активност в онези години.
За да изпълнявате упражненията на Амосов, не се нуждаете нито от сила, нито от издръжливост. Можете да започнете с 10 повторения, но добавяйте десет повторения седмично.
Амосов препоръча да комбинирате своя комплекс с ежедневен джогинг: или 2 км за 12 минути, или джогинг, но с максимално ускорение през последните 100 м. Ускорението е необходимо, за да се увеличи сърдечната честота до 130 удара в секунда; обучението. Именно за тази цел при изпълнение на упражненията на академик Амосов е необходимо максимално темпо.
Всички 1000 движения отнеха на самия Амосов 25-30 минути. Освен това Амосов изпълнява всички упражнения (с изключение на 1, 8 и 9, 10) на чист въздух по всяко време на годината.
Сега много хора са против бягането, защото натоварва много гръбначния стълб, което може да доведе до протрузии и хернии. Препоръчително е бягането да се замени със скандинавско ходене.
В редиците на лекарите има много противници на гимнастиката на Николай Амосов. Техните мнения са съгласни, че 100 повторения са прекалено голямо натоварване. Въпреки това, докато можеше, Амосов се бореше с техните твърдения. Ако просто връзвате и развързвате връзките на обувките си през целия ден, ще получите точно „класическата“ препоръка: 10-20 повторения, така че числото 100 изобщо не е толкова, колкото изглежда на пръв поглед. Вижте едно шимпанзе, колко движения на раменната става прави?
Просто започнете с няколко повторения и постепенно стигнете до сто. Основен - редовни часове. Дори и да пропуснете един ден, ще трябва да започнете всичко отначало.
Комплекс от упражнения на академик Амосов
1. Наведете се напред. Докосваме пода с пръсти, а по възможност и с длан. Главата се движи в такт с тялото.
2. Наклони настрани - „помпа“. Наклонена наляво дясна ръкадърпа до подмишницата, лява ръкадостига надолу.
3. Хвърлете ръката си нагоре и я спуснете назад зад гърба си. Дясната ръка се протяга към лявата лопатка, лявата ръка към дясната. Шията се движи в ритъма.
4. Стиснати ръце на гърдите, правим завои наляво и надясно, като едновременно завъртаме главите си. Движението на ръцете трябва да увеличи амплитудата.
5. IP - изправени, хвърляме коляното към гърдите си, притискаме го възможно най-високо с ръка и правим редуващи се движения с двата крака.
6. Легнете с тазобедрената става и стомаха с лице надолу върху табуретка, сключени ръце зад главата, тялото е опънато с връв, успоредна на пода. Огъвайки се в долната част на гърба, повдигаме колкото е възможно повече горна частторс.
7. Хващаме ръцете си зад облегалката на стола и клякаме.
8. Опираме ръце на дивана (или по възможност на пода) и правим лицеви опори.
9. Скочете на всеки крак възможно най-високо.
10. Бреза, а след това хвърляне на краката зад главата си Както можете да видите, нищо сложно. Ние знаем добре всички тези упражнения от училищните часове по физкултура, но от много дълго време, точно от училище, не ги изпълняваме. Според академик Амосов природата е благосклонна към хората: достатъчно е само малко движение и здравословните проблеми ще отшумят.
Не се страхувайте от много повторения. Започнете с минимума и сами ще се убедите, че дори и за нетрениран човек 100 повторения са много реалистично число
Гимнастиката за тялото е нещо, което има доста положителен ефект, преди всичко върху здравето на самия човек.
Обикновено гимнастиката помага за укрепване на мускулите, кръвоносните съдове и сърцето. Налягането се нормализира. Имунитетът се повишава.
Например, известният руски сърдечен хирург академик Амосов измисли най-простите 10 упражнения, които първоначално трябва да се правят само 10 пъти всяко, след което броят на повторенията трябва постепенно да се увеличи до 100.
Самият Амосов е правил тези упражнения преди старости се почувствах просто страхотно!
Освен това можете да правите някои упражнения с допълнителни тежести (по желание и специална физическа подготовка).
Струва си да се отбележи, че се препоръчва да правите такива упражнения със 100% редовност, тъй като ако правите тези упражнения за 1 ден и след това не правите тези упражнения за 3 дни, тогава нищо добро няма да излезе от това.
тук кратко описаниевсички 10 упражнения по системата на академик Амосов:
Упражнение 1 . Застанете прави и се опитайте да се огънете, така че да можете да докоснете пода с пръсти (или дори с длан). Отначало трябва да направите 10 повторения, но след 2 месеца трябва да направите 100 повторения + ще можете да достигнете пода с длани, а не само с пръсти.
Упражнение 2 . Накланя се настрани. Необходимо е да се наклони в една или друга посока. В същото време трябва да ги правите по такъв начин, че да почувствате известно напрежение. Едната ръка трябва да върви вертикално надолу (по протежение на крака), а другата ръка трябва да върви по обратния път нагоре.
За начало трябва да повторите 10 пъти, но след 60 дни броят на повторенията трябва да бъде 100.
Упражнение 3 . Застанете прави, изправете ръцете си вертикално нагоре (така че да са над главата ви). След това трябва да преместите ръцете си зад гърба си (с кръстосани ръце). Докато поставяте ръцете си на гърба, можете да наклоните главата си малко назад, тъй като това е позицията, която ще бъде най-удобна.
Упражнение 4. Изправете се и започнете да въртите торса си (в кръг). Освен това трябва да стиснете дланите си пред себе си и да помогнете да движите ръцете си в кръг.
Упражнение 5 . Застанете прави и започнете последователно да повдигате единия крак, а след това другия, като по този начин се опитвате да докоснете корема си с коляното. Трябва да вдигнете краката си толкова високо, колкото можете да си позволите!
Упражнение 6. Седнете, изправете краката си (имате нужда от някаква опора за краката си) и след това се опитайте първо да достигнете пръстите на краката си с ръце, а след това, напротив, облегнете се назад, така че цялото ви тяло да се наведе малко назад. Повторете процедурата 10 пъти (първоначално), но самото упражнение е доста трудно и е препоръчително, когато големи количестваповторения, направете кратка почивка на всеки 10 пъти и след това продължете да изпълнявате упражнението.
Упражнение 7 . Редовни клякания. Най-добре е да се подпрете на някаква опора (това може да е облегалката на стол или друга повърхност, за която можете да се хванете).
Упражнение 8 . Лицеви опори. Ако не сте достатъчно силни, можете да правите лицеви опори от лег, но ако сте по-тренирани, можете да правите лицеви опори директно от пода.
Упражнение 9 . Малки скокове на 1 крак. Първо трябва да скочите 10 пъти на левия крак, след това 10 пъти на десния крак.
Упражнение 10 . Бягайте на място. Трябва да бягате само около 5 минути, без много стрес.
В резултат на това, ако достигнете границата на съвършенството, целият комплекс от тях прости упражненияЩе отнеме около 25-30 минути. Естествено, в началото ще отнеме още по-малко време.
Най-важната характеристика е, че почти всички хора могат да правят това упражнение. Няма строги противопоказания, освен може би сериозно хронично или тежко сърдечно заболяване! Следователно можете да изпълнявате упражнения без много страх и да увеличите броя на повторенията.
След като изпълните всичките 10 упражнения, тялото ви ще се радва на живота, веднага ще усетите, че пулсът ви се е увеличил значително от свършената работа, но с времето ще се чувствате все по-добре!
Преглеждания на публикация: 4630
1000 движения на академик амосов за стави и гръбначен стълб
Това е минимумът, необходим за всеки, за да поддържа комфорт
задоволително състояние на ставите и гръбначния стълб. Това ще ви позволи да работите задълбочено върху двигателната система. Предлагаме избор от различни системи от общоразвиващи гимнастически упражнения от европейската и източната култура. Популярен в близкото минало комплексът на академика кардиохирург Н. Амосов „1000 движения“. Великият Николай Михайлович Амосов, живял дълъг, пъстър живот и създал система за промоция на здравето, влезе в клуба на изключителните личности - I.P. Павлов, А.А. Микулин, М.М. Котляров, Пол Бреги т.н. На 40-годишна възраст той усеща първите си заболявания: прекъсвания на сърцето (аритмия), наднормено тегло, проблеми с гръбначния стълб. С присъщия си ентусиазъм и енергия той започва да търси средства за борба с липсата на физическа активност и детренираността и написва книгата „Сърцето и спорта” и прочутия набор от гимнастически упражнения „1000 движения”: 10 основни общоразвиващи упражнения, повтаряни по 100 пъти всяко - Така излиза „хилядата” на Амосов. Това са клякания, лицеви опори в легнало положение, навеждания напред и настрани („помпа“), въртене на ръцете в раменните стави, въртене на торса в изправено положение.
10 упражнения на Амосов
1. В легнало положение по гръб, повдигане и спускане на краката зад главата (фиг. 47). Това е йогийски „плуг“, повтарян многократно. По-лек вариант: упражнението се изпълнява легнало с глава към стената, докато пръстите на краката ви я докоснат. За гръбнака и мускулите коремни.
2. Стоейки, наведете се напред на прави крака с пръсти, докосващи пода (фиг. 48 а). По-лек вариант: краката са леко свити в коленете, пръстите докосват глезените (фиг. 48 б). За увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб, предотвратяване на остеохондроза.
3. Стоеж, ротационни движения на ръцете в раменните стави. За подобряване на функцията на раменните стави и гръднигръбначен стълб.
4. Стоене, огъване на гръбнака настрани - странични завои надясно и наляво, ръцете се плъзгат по тялото нагоре и надолу („Помпа“) (фиг. 49). За увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб.
ориз. 49. Упражнение 4
5. Изправени, повдигнете ръцете си с длани зад гърба си, така че да докоснете противоположната лопатка, като едновременно с това наклоните главата си напред (фиг. 50). За гръбначния стълб и раменните стави.
6. Стоене, въртеливи движения на тялото отдясно наляво и отляво надясно с максимален обхват на движение (фиг. 51). Ръцете са сключени на височината на гърдите и увеличават въртенето. За подобряване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.
ориз. 50. Упражнение 5 изправено положение, редуване на макси
7. В изправено положение последователно издърпайте краката до стомаха колкото е възможно повече (фиг. 52). За тазобедрените ставии чревна стимулация.
8. Легнали по корем върху табуретка, със закрепени крака за легло или друг предмет, извийте торса си назад, доколкото е възможно (фиг. 53).
ориз. 51. Упражнение 6
ориз. 52. Упражнение 7 Фиг.
53. Упражнение 8
9. Стоене, клякане с ръце, поддържащи облегалката на стол (фиг. 54 a, b).
ориз. 54 а. Упражнение 9
ориз. 54 б. Упражнение 9
10. Лицеви опори в легнало положение поради флексия-удължаване на ръцете в лакътни стави(Фиг. 55 а, б).
ориз. 55 а. Упражнение 10
ориз. 55 б. Упражнение 10
Самият автор на „хилядата” изпълнява всяко упражнение 100 пъти с максимално темпо, целият комплекс му отнема около 30 минути, а сърдечната честота достига 110–120 удара/мин. Резултатът е режим, близък до аеробните тренировки. Но това е връх, който не е достъпен за всеки след няколко години редовно обучение. И трябва да започнете с 4-5 упражнения от 10-15-20 повторения на всяко, тоест не повече от 100 движения в една тренировка, точно 10 пъти по-малко от „небесния връх“. Добър комплекс, който хармонично засяга всички части на опорно-двигателния апарат, но трябва да се подчертае, че той е наличен само при липса на видими нарушения на кръвоносната система: тежка аритмия, хипертония (АН над 140 mm) и ангина пекторис (повтаряща се). болка в сърцето). Защото, както всички ациклични силови упражнения (клякания, лицеви опори, повдигане на тялото в клекнало положение от легнало положение и др.), в резултат на задържане на дъха и напрягане водят до резки промени в кръвното налягане и намаляване на сърдечния кръвоток, което при наличието на отбелязаната патология (аритмия и др.) Естествено не е желателно. Самият автор подчертава, че не смята своя сложен идеал: „Той е проектиран, като се вземат предвид проблемите ми с гръбначния стълб и раменните стави. В зависимост от вашите индивидуални характеристики можете да изберете точно онези упражнения, които са по-подходящи за вас, а не да изпълнявате всичките хиляди движения. Много трезвен и продуктивен поглед върху личното ви творчество. Ако обаче все още не сте достигнали старост (до 60 години) и нямате значителни увреждания във функционирането на сърдечно-съдовата система, тогава можете лесно да вземете съвета на академик и да изберете за себе си няколко упражнения, които харесвате, започвайки с малки (10–15 повторения) и постепенно увеличавайки броя на повторенията във всяко упражнение до някаква индивидуално оптимална стойност. Но, разбира се, не всичките 10 са 100! Защото това е по-скоро спорт, а не физическо възпитание.
Трябва също да се отбележи, че в допълнение към своя гимнастически комплекс, Николай Михайлович джогинг 3 км пет пъти седмично (а през последните години ходеше с бързи темпове) на 3 км, а след публикуването на книгата на Купър той стана негов пламенен поддръжник и промоутър.
В допълнение към физическата подготовка той предложи и ограничаване на калоричното съдържание на диетата, за да се балансира количеството енергия, която влиза и се изразходва в тялото. Затова той определя житейското си кредо като РЕЖИМ НА ОГРАНИЧЕНИЕ И НАТОВАРЯВАНЕ, което най-просто казано означава: за да сте здрави, трябва да ядете по-малко и да се движите повече. Наистина, какво по-просто?! Остава само да приложим този лозунг в действие. И през целия си плодотворен 90-годишен живот академикът доказва правилността на своите идеи.
И още един дълголетен академик - авиоконструкторът А.А. Микулин ни предлага своя набор от упражнения, в които основният акцент е върху укрепването на коремните и гръбните мускули като основа за профилактика на гръбначната остеохондроза. За целта той дори конструира специален симулатор – „машина за здраве“, както го нарече, който не се различава принципно от съвременните у нас разработки. фитнес зали(универсална машина „Здраве“ от Ketler и др.). Да, академикът наистина е изпреварил времето си, поне с 30–50 години! Отново неговата „машина за здраве“ беше просто добро допълнение към основната тренировка - ежедневно бягане (или бързо ходене на 3 км). Удивително е колко съзвучни са възгледите на академиците - кардиолог Н. Амосов и "техникът", който няма медицинско или физическо образование, А. Микулин. Освен това той е и автор на вибрационна гимнастика и волева гимнастика, уникален, единствен по рода си.
Вибрационна гимнастика
Виброгимнастиката се изпълнява в изправено положение, краката са успоредни един на друг. Извършва се повдигане на пръсти, при което петите се повдигат над пода с 5 cm и рязко се спускат към пода със скорост 60 пъти в минута за 2-3 минути (фиг. 56 а, б). Когато петите ви ударят пода, възниква контраудар към сърцето, създавайки хидродинамичен ефект, който „изпомпва“ венозната кръв през клапите и предизвиква вибрации на стените на кръвоносните съдове, което води до активно изхвърляне на метаболити (токсични метаболити продукти - урея и пикочна киселина) от клетката в лимфата и с кръвния поток към бъбреците.
Вибрационна гимнастика
Упражнението се изпълнява два пъти на ден. Според А.А. Микулин, почистването на клетките и междуклетъчното пространство се улеснява и от вибрациите на самата клетка и инерционните сили, които възникват при разклащане на тялото по време на ходене и бягане. Затова академикът настоятелно препоръчва ходене с бързи темпове (или джогинг) в продължение на 30 минути всеки ден с рязко поставяне на крака на земята, за да се увеличат ударите и вибрациите. Последните препоръки са валидни само за хора с абсолютно здрав гръбнак, които, както изглежда, са абсолютно малцинство. Тъй като ударът на стъпалото в земята, както по време на бягане, така и по време на неговите вибрационни упражнения, в резултат на ударна вълна (шок) не само спомага за очистване на клетките от токсини (метаболити), но и причинява микротравми на междупрешленните дискове, които може да доведе до обостряне на гръбначната остеохондроза (поява на болка и др.). Следователно вибрацията, според А. Гринщат („разклащане“), без повдигане на петите от опората, в този смисъл е очевидно по-физиологична от вибрационната гимнастика на А. Микулин. Въз основа на същите съображения, ние предупредихме нашите бегачи за опасността от „стопер“ – ръбът на петата да се удари в земята по време на бягане. Но за академика тази негативна страна на въздействието на неговите упражнения върху гръбначния стълб очевидно не е оказала значително влияние, което той блестящо доказва в своя личен опит. Тези упражнения са особено необходими за умствените работници, пише Микулин, които водят „заседнал“ начин на живот в пълния смисъл на думата, както и след срещи и сесии, пълна неподвижност и зашлакованост на тялото. Авторът дава убедителни примери за изцеление на деца, страдащи от полиомиелит и участващи в конна езда, която също причинява силни тремори в цялото тяло. Този терапевтичен ефект е добре известен на специалистите по конен спорт; олимпийски шампионпо конна обездка Елена Петушкова, която като дете е боледувала от детски паралич.
Волева гимнастика
Волевата гимнастика е като многократно разтягане, което неволно правим в леглото, когато се събудим. Първо, трябва да отпуснете всичките си мускули, доколкото е възможно, без да се движите. След това мускулните групи на краката, корема, гърдите, ръцете, включително ръцете, се напрягат последователно колкото е възможно повече за 3-5 секунди, без да се променя позицията на тялото (в статичен режим). Всяка мускулна група се напряга 5-6 пъти с няколко секунди почивка, общо цялото упражнение отнема около 3 минути. Волевата гимнастика се изпълнява три пъти на ден – веднага след ставане от сън и след това още два пъти през деня. Предимството му е, че не се забелязва от любопитни очи и можете да го правите, докато седите на лекция, на работното си място пред компютъра и т.н. Действието му е да засили потока на нервните импулси от съкратените мускули към централната нервна система и повишаване на нейния тонус (работоспособност), както и при изстискване на отпадъците от клетките в междуклетъчното пространство и кръвта - също прочистване на тялото от метаболити.
Вариант на волевата гимнастика е и нейният комплекс от упражнения за лице.
Тонизираща гимнастика за лице
За поддържане на тонуса на лицевите мускули и предотвратяване на увисването на лицето и образуването на бръчки се предлага комплекс от упражнения за лицевите мускули, които се изпълняват няколко пъти на ден в продължение на 1–2 минути (фиг. 57 а, б). С всичка сила дръпнете бузите си към очите и ушите (по 8 пъти), след това върховете на устните към зъбите.
Упражненията са придружени от силни гримаси. В резултат на това мускулно напрежениеметаболизмът и храненето на мускулите се подобряват. След това се извършва самомасаж на лицето чрез нанасяне на салфетки с топла и студена вода, което подобрява кръвообращението в кожата.
Микулин отбелязва зависимостта на настроението на човек от изражението на лицето му - лошото настроение съответства на тъжно изражение на лицето му, но ако тъжното лице се замени с усмивка, тогава настроението рязко се подобрява. Тази техника се използва широко в САЩ и Япония за неутрализиране на негативните емоции и излишния адреналин, отделен в кръвта. Благодарение на тези мерки Микулин успява да спре вредното влияние на възрастта върху външния си вид и остава млад до последните години от живота си.
Самостоятелен масаж
Гимнастическите упражнения се препоръчва да се комбинират със самомасаж, който има положителен ефект върху нервна система, увеличава притока на кръв, улеснява работата на сърцето и помага за възстановяване на работоспособността след тежък ден. Затова авторът специално препоръчва вечерен масаж преди лягане, който ще облекчи напрежението и ще направи съня по-спокоен и пълноценен. Масажът включва техники като поглаждане, леко месене и разклащане на мускулите, което насърчава мускулната релаксация (успокояващ и възстановителен масаж).
Методът на Гринщат за психофизическа рехабилитация
И друга система за подобряване и възстановяване на функциите на опорно-двигателния апарат от нашия европейски диапазон, но съвсем не традиционна, а изключително уникална и оригинална, принадлежи на нашия съвременник, киевския треньор-психолог А. Гринщат. Разработен е от автора за рехабилитация на известни спортисти и шампиони след наранявания на опорно-двигателния апарат, които благодарение на това са успели да се върнат в действие и отново да станат активни спортисти. Абсолютно невероятна система от упражнения и фантастични резултати. И по-късно с не по-малък успех започва да се използва за лечение на просто болни хора (не спортисти) със заболявания като остеохондроза на гръбначния стълб и ставите, артрит, последствия от церебрална парализа (церебрална парализа), за възстановяване от наранявания , фрактури и други патологии на опорно-двигателния апарат.
Ето описание на основните упражнения от неговия много оригинален комплекс, който той нарече „Метод за психофизическа рехабилитация“ (PPR).
Упражнения в легнало положение
1. Легнете по корем, ръце под брадичката. Движете задните си части наляво и надясно 50 пъти (няколко градуса) в ритъма на къси издишвания (кучешко дишане) (фиг. 58).
2. Легнал по корем, ръце под брадичката. Повдигнете прав десен крак 5-10 см (не повече) от пода 10 пъти подред. Повторете същото с левия крак (фиг. 59). Първоначално увеличете броя на такива серии до 10. Докато овладявате това упражнение, увеличете времето за извършване на движения до 5 минути.
ориз. 58. Упражнение 1
ориз. 59. Упражнение 2
Правете всичко без много усилия и без да причинявате болка. Ако се появи болка, намалете броя на движенията. Всички движения се извършват с кратки издишвания.
3. Легнали по гръб, сгънете коленете си под ъгъл 90°, разтворете краката на ширината на раменете, а ръцете поставете покрай тялото или под главата. Повдигнете таза на височина 5-10 см. Повторете няколко пъти в пулсов ритъм, т.е. Постепенно времето за изпълнение на упражнението може да се увеличи до 30–40 s (фиг. 60).
4. Легнал по гръб, изправени крака, събрани пети, цялото тяло изпънато и напрегнато. Повдигнете таза и след това го спуснете - повдигнете го, без да докосвате пода със задните си части, в импулсен ритъм. Продължителност до 10 s (фиг. 61).
ориз. 60. Упражнение 3
ориз. 61. Упражнение 4
5. Легнал по гръб, краката са свити в коленете под ъгъл 90°, ръцете са зад главата, мускулите на тялото са напрегнати. откъсвам раменен пояс 3–5 см от пода с кратко издишване при всяко издигане. Докато спускате раменете надолу, леко отпуснете коремните мускули (фиг. 62). Повторете няколко пъти в пулсов ритъм. Продължителност до 30 s.
ориз. 62. Упражнение 5
6. Коленичи, ръце на пода, ръце и крака на ширината на раменете, гръб леко отпуснат и приведен надолу. Вибрация на цялото тяло поради леко сгъване на ръцете в лактите и рязкото им изправяне. Ритъмът на движенията е според това как се чувствате, времето за изпълнение е 1–2 минути (фиг. 63 а, б). След като завършите това упражнение, можете да седнете в позата на кочияша. Категорично е забранено да се изправяте рязко.
ориз. 63 а. Упражнение 6
ориз. 63 б. Упражнение 6
Упражнения в изправено положение
1. Вибрация. Краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото (фиг. 64 а). Флексия (1–2 cm) и разгъване в коленете, поради което цялото тяло вибрира (фиг. 64 b). В никакъв случай не повдигайте петите си от пода. Докато овладявате упражнението, броят на движенията може да се увеличи до 100–160 в минута. За да бъде по-удобно да поддържате права стойка, направете вибрация пред огледалото. Продължителността на упражнението е 5 минути.
Вибрация
2. Бягане на място. Темпото е нормално. Бягането е плавно, като пейсър, тоест дясната ръка и десният крак се движат едновременно. Ръцете нагоре и надолу по тялото, сякаш натискате коленете, раменете леко се завъртат в хоризонтална равнина - възниква ефектът на самомасаж на гръбначния стълб. Пръстите на краката са леко повдигнати от пода, петите не докосват пода. Препоръчително е да изправите коляното, докато спускате крака, което води до ефекта на „кенгуру“ или „бълха“, тоест бягане с минимално усилие. Постепенно увеличете продължителността на бягането до 5 минути, а след това до 10 минути.
ориз. 65. Бягане на място
3. „Панел“ - акцент върху ръцете с лицето надолу. Ръцете са прави, краката са изпънати (фиг. 66 а). Импулсни движения, дължащи се на усилията на ръцете - повдигане и спускане на таза (с 3–5 cm) под формата на вибрации, напомнящи лицеви опори от пода (фиг. 66 b). Изпълнявайте до 30 s.
4. „Заден панел“ е същият, но обърнат навън. Движението наподобява изхвърляне на тялото нагоре (фиг. 67 а, б). Изпълнявайте до 30 s.
"Панел отзад"
5. „Пружинна опора срещу стената.“ Стоейки с лице към стената, краката на ширината на раменете, на пръсти, на крачка от стената. Пролет (под формата на вибрация) акцент върху стената с длани, без да огъвате коленете (фиг. 68 а). Възможни са различни варианти на изпълнение: например първо опора върху цялата дланна повърхност, след това върху всички пръсти и след това върху три пръста, два пръста или дори юмрук (фиг. 68 b).
Пружинна опора към стената
Между движенията, когато се отдалечавате от стената, можете да пляскате с ръце: първо пляскайте рязко веднъж, след това два, три и така нататък до шест пъти; в заключение, направете сто леки пружиниращи движения на базата на пръстите си.
6. Подскачане на стол. Седейки на твърда повърхност (пейка, стол), гръб изправен, крака на пода на ширината на раменете, ръце отпуснати на бедрата. Поради пружиниращите движения на краката и торса и съкращенията на седалищните мускули, често подскачат върху твърдата повърхност на седалката. Изпълнете за 1 минута (фиг. 69 a, b).
Подскачане на стол
ориз. 70. Кочияш поза
След всяко упражнение (изправяне, опиране на ръцете и седене), 1 минута почивка в позата на кочияша (седнете на стол или на пода, напълно се отпуснете, увиснете с глава на гърдите си и затворете очи) (фиг. 70). ).
Арнолд Гринщат предлага вибрация ("разтърсване") - физиотерапия и балнеолечение "в една бутилка" направо у дома. Ето защо не трябва да се изненадвате от изявлението на Гринщат, че тези, които следват неговата програма, няма да се нуждаят нито от масаж, нито от физиотерапия. С помощта на вибрациите авторът на новата система се опитва да реши друг глобален проблем на съвременната цивилизация – проблемът с хипокинезията (липса на двигателна активност). По негови изчисления за една сесия се извършват около 8000 движения поради вибрации, което е двудневна норма физическа активност.
Затова авторът настоятелно препоръчва ходене с бързо темпо (или джогинг) в продължение на 30 минути всеки ден. с рязко поставяне на крака на земята за увеличаване на удара и вибрациите. Последните препоръки са валидни само за хора с абсолютно здрав гръбнак, които, както изглежда, са абсолютно малцинство. Тъй като ударът на стъпалото върху земята в резултат на ударна вълна (сътресение) не само помага за очистване на клетките от токсини (метаболити), но също така причинява микротравми на междупрешленните дискове, което може да доведе до обостряне на гръбначната остеохондроза ( болка и др.).
Второто най-важно движение, което е включено в комплекса Гринщат, е бягането на място. Може да се класифицира като упражнение от втора група – с специален ефект, тъй като освен универсалното общооздравително въздействие върху целия организъм, бягането има и специфичен тренировъчен ефект върху кръвоносната система, както и върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания (инфаркт, инсулт и др.) – холестерол в кръвта, кръвно налягане и телесно тегло.
Последната група упражнения от комплекса Grinshtat, както вече беше споменато, е предназначена за решаване на проблеми с гръбначния стълб. Е, тъй като всеки четвърти жител на планетата страда от остеохондроза на гръбначния стълб след 40 години и всеки втори след петдесет, предложеният метод става особено актуален. Ето, например, това упражнение: вибрация на цялото тяло, докато стоите на четири крака поради флексия и разгъване на ръцете в лакътните стави, гърбът е огънат (провиснал) надолу и отпуснат (фиг. 63 a, b) . „Разклащането“ в тази позиция ви позволява да отпуснете гръбначния стълб, да разтегнете телата на прешлените, които са близо един до друг и да ги поставите в правилната позиция по-добре и най-важното, много по-безопасно, отколкото правят хиропрактиките.
И след като гръбначният стълб е опънат, трябва да го фиксирате в това положение, за което се изпълняват следните две упражнения: повдигане на прави крака на свой ред, докато лежите по корем и повдигане на раменния пояс от позиция, легнала по гръб с колене огънат. Първото упражнение укрепва дълги мускулигърбовете, които поддържат гръбначния стълб, вторият - коремните мускули, които играят не по-малко, отколкото в процеса на предотвратяване на остеохондроза важна роля. Факт е, че когато коремните мускули са в определен тон (напрежение), те сякаш притискат коремната кухина и създават определено налягане в нея, „въздушна възглавница“, която поддържа гръбначния стълб и не позволява на прешлените да се утаят . В резултат на тежкото физическо бездействие, което измъчва съвременния човек, мускулите на гърба и корема отслабват и престават да изпълняват най-важната си функция, възложена им от природата. Прешлените, под въздействието на гравитацията и аксиалните натоварвания по време на ходене, стоене и особено седене и навеждане, сякаш "седят" един върху друг, притискайки гръбначните корени и преминаващите през тях нервни и съдови стволове, което води до развитие на дискогенен радикулит и появата на болка. Ето защо основното в профилактиката и лечението на гръбначната остеохондроза е систематичното укрепване на мускулите на гърба и корема, създаването на така наречения мускулен корсет, който съвременните хора по правило нямат.
Така че, първо се отпуснете и изправете - с помощта на разклащане, а след това закрепете прешлените, здраво ги захванете със силен мускулен корсет. Това е задачата за борба с остеохондрозата и упражненията, предложени от Гринщат, я решават перфектно.
Като цяло системата PFR на А. Гринщат е напълно самостоятелно средство за здравна подготовка, а изпълнението на нейния комплекс в пълен размер е 3 пъти седмично по 45 минути. - практически вече не оставя място за други видове подобряване на здравето. И е малко вероятно да се включи напълно по време на системни упражнения в здравословно ходене, което изисква доста сериозни физически усилия и разходи за енергия. Ето защо, в действителност, бих ви посъветвал да изберете за себе си от този комплекс няколко упражнения с вибрации - които вече направихме в началото на тази глава (хоризонтално - стоене на четири крака и вертикално - „разклащане“) и няколко местни упражнения - две или три, не повече - за укрепване на коремните и гръбните мускули за борба с гръбначната остеохондроза. Също така е необходимо да се има предвид, че е по-добре да се провеждат пълни класове по системата PFR под ръководството на опитен методолог, например авторът на тази методология. Защото положителните резултати, получени от Гринщат, не винаги се постигат от неговите последователи.
Благоприятно въздействие на вибрациите върху тялото
Методологията на комплекса от упражнения PFR от А. Гринщат е толкова уникална, че изисква известно обяснение 1 .
Всички упражнения от комплекса могат да бъдат разделени на три групи: упражнения с общо въздействие, които засягат цялото тяло; упражнения, които в допълнение към общия ефект имат специален ефект върху сърдечно-съдовата система и локални упражнения, насочени към профилактика и лечение на гръбначна остеохондроза. Всички упражнения по един или друг начин са свързани с вибрация, която в различни модификации се използва в други лечебни техники: в лечебните системи на японския лекар К. Ниши, академик А.А. Микулина.
Вибрация на цялото тяло, стените на кръвоносните съдове и вътрешни органисъщо причинява бавно бягане и бързо ходене. Академик Микулин специално подчерта значението на вибрациите по време на ходене и бягане, които възникват при удара на крака в земята. В резултат на това възниква контрашок към сърцето и хидродинамичен ефект, който „изпомпва” венозната кръв през клапите и предизвиква трептене на стените на кръвоносните съдове, което води до активно изтласкване на метаболита (токсичен метаболит). продукти - урея и млечна киселина) от клетката в лимфата и с притока на кръв към бъбреците.
Ролята на вибрациите в лечението на тялото е толкова голяма, че инженерите дори измислиха специална вибрационна стойка, но тя не се вкорени в практиката на физическото възпитание. Очевидно, защото вибрацията не трябва да бъде пасивна, а активна, поради контракциите на собствените мускулни групи. Лечебният ефект на вибрациите се обяснява преди всичко с нормализирането на метаболизма на клетъчно ниво. В резултат на пълното физическо бездействие, характерно за съвременното общество, и отсъствието на активни мускулни контракции, клетките на тялото не са в състояние самостоятелно да се освободят от токсичните метаболитни продукти, което неминуемо води до състояние на хронична интоксикация, самоотравяне. отравяне на тялото, което става причина за развитието на верига от патологични процеси от възпаление на тъканите преди развитието на атеросклероза и рак. И това състояние е и основната причина за синдрома на хроничната умора, добре познат на нашите съвременници, който се проявява като неразположение, намалена физическа и умствена работоспособност, главоболие, нарушения на съня, повишена раздразнителност и др.
В резултат на вибрации и активни мускулни контракции натрупаните в клетката метаболити буквално се изтласкват в интерстициалната течност, освобождават се от отрови и отново получават възможност да абсорбират необходимите за нормалното функциониране на организма хранителни вещества и кислород, като по този начин възстановяване на нормалния метаболизъм. Вибрацията също така насърчава по-активното движение на междуклетъчната течност и лимфата и отделянето на метаболитите в кръвта и след това в бъбреците, които освобождават всички тези токсични вещества.
Вибрацията има голям ефект и върху стените на кръвоносните съдове, в резултат на което се повишава тяхната еластичност и се отстраняват холестеролните плаки, съдовете се изчистват от холестерол и стените им се укрепват.
В резултат на вибрациите на вътрешните органи на коремната кухина се подобрява функцията на стомашно-чревния тракт и черния дроб, увеличава се чревната подвижност, което води и до прочистване на тялото от токсични блокажи в червата, които възникват отново в резултат на липса на физическа активност и атония (летаргия) на чревната стена.
Известен е и положителният ефект на вибрациите върху функцията на централната нервна система поради повишеното кръвоснабдяване на мозъка и подобреното хранене на нервните клетки. Ето защо вероятно последствията от страданието от церебрална парализа са значително изгладени.
Необходимо е да се отбележи и въздействието на вибрациите върху най-малките кръвоносни съдове - капилярите. Благодарение на вибрациите се отварят капилярни сфинктери (порти), които регулират притока на кръв в капилярната мрежа (общата й площ при човека достига 6000 m2), а това е изключително важно, тъй като в резултат на физическото бездействие с възрастта има процес на прогресивно затваряне и запустяване на капилярното легло, причинявайки В резултат на това се нарушава кръвоснабдяването на органите и тъканите, развива се тяхната хипоксия (недостатъчно снабдяване с кислород) и състоянието на тялото рязко се влошава.
Отваряне на капиляри
Ролята на капилярното кръвообращение в живота на тялото беше обърнато специално внимание още през 20-те години на миналия век от изключителния руски лекар и учен А.С. Залманов. За подобряване на микроциркулацията на кръвта и отваряне на капилярите той предлага своята система за балнео- и хидротерапия - лечение с вани с топла вода(до 42 градуса) и с добавяне на биологично активни вещества към водата (разработени от него терпентинови състави и др.). Неговите препоръки се прилагат успешно и днес. Между другото, целият мощен комплекс от съвременна физиотерапия е насочен именно към отваряне на капилярната мрежа на болния орган и засилване на микроциркулацията на кръвта в него в резултат на дълбоко загряване на тъканите. За тази цел се използва и масаж. Същата цел се преследва и чрез втриване на различни лечебни мехлеми и гелове при артрит, артроза и други заболявания на ставите и гръбначния стълб, за да се определи наличието на подуване на долните и горните крайници, да се увери в подвижността ставитеТест За... Купър, Амосоваи т.н... в изявление академикИ.П. Павлов... Вайсовски движениепросветление...
Николай Амосов е изключителен хирург, известен учен, за когото всеки от нас знае. Но малко хора знаят, че този човек, който е пряко свързан с медицината, съветва да посещава лекари възможно най-малко. „Трябва да спечелите здраве чрез активни тренировки“, каза Амосов. Активен начин на живот, спорт и правилното хранене- това са трите стълба, на които се крепи доброто здраве. И веднага щом хирургът почувства наближаващите проблеми със ставите и гръбначния стълб, той започна да се бори с тях с проста физическа подготовка. Днес сайтът ще ви запознае не само с принципите на здравето, но и ще даде пример за упражненията на Амосов за гръбначния стълб. Ще научите как да лекувате гръбначния си стълб, без да се налага да посещавате лекар.
Упражнения на Амосов: прост комплекс за здраве
Комплексът се състои само от 10 упражнения, които трябва да се изпълняват всеки ден. Полезен е не само за гръбначния стълб, но и за ставите на цялото тяло. Редовното прилагане на този комплекс ще ви позволи да поддържате мобилност, да предотвратите промените, свързани с възрастта, и да поддържате отлична физическа форма. Започнете да тренирате постепенно - това посъветва самият Амосов. Първоначално изпълнявайте 10 движения във всяко упражнение и всяка седмица увеличавайте тази цифра с още 2-3 движения.
Упражнения на Амосов за здраве на гръбначния стълб:
1. Легнете по гръб, хванете се за таблата на леглото или страничната част на дивана (ако лежите на пода). От тази позиция повдигнете краката си, сякаш се опитвате да ги хвърлите зад главата си, и докоснете челото с коленете си.
2. От изправено положение се наведете и се опитайте да докоснете пода с пръсти.
3. Кръгови завъртанияръце - амплитудата трябва да е максимална. Можете да завъртите главата си наляво и надясно заедно с редуващи се движения на ръцете.
4. Навеждания - трябва да застанете прави, изпънете ръцете си покрай тялото. Наведете се на една страна, така че едната длан да се движи към коляното, а другата нагоре към подмишницата. Докато накланяте тялото си, наклонете главата си в същата посока.
5. Повдигнете лакътя нагоре и се опитайте да докоснете с длан лопатката от другата страна на гърба. Брадичката е спусната.
6. Въртене на торса по и обратно на часовниковата стрелка. Трябва да държите ръцете си пред себе си и да ги движите синхронно с въртенето на тялото. Движенията не трябва да са резки.
7. От изправено положение придърпайте коляното към стомаха – опитайте се да постигнете контакт.
8. Лицеви опори от облегалката на дивана или стола. Ако позволява физическа годност, натиснете се от пода. Можете да направите това с акцент върху коленете.
9. Седнете на дивана и закачете краката си над краката, за да създадете опора. От тази позиция се спуснете назад, доколкото е възможно, и след това се върнете начална позиция, след това се наведете към краката си.
10. Клекове – правете ги, като държите облегалката на диван или стол.
По време на упражненията наблюдавайте дишането си - силовите движения трябва да бъдат придружени от издишване. Не задържайте дъха си - трябва да е равномерно.
Как да лекуваме гръбначния стълб с физическо възпитание? Опитайте тези 10 прости упражнения. Те трябва да се изпълняват бавно, без бързане и резки движения. Започнете с 10 повторения за всяко упражнение и след това постепенно увеличавайте броя.
Упражненията на Амосов и здравните принципи на един изключителен хирург
Предотвратяването на заболяването е по-добро от лечението му - това е принципът, от който се ръководи Николай Амосов. За да не се чудите как да лекувате гръбначния стълб, по-добре е да тренирате тялото си, „получавайки здраве“. Амосов вярваше, че трябва да отидете на лекар, когато вече имате заболяване, и трябва буквално да „спечелите“ здравето си чрез обучение. Постига се не с лекарства, а физическа активност, упражнения, работа и развиване на търпение при студ и топлина, умора или глад, правилно хранене. Тоест самодисциплината играе важна роля.
Каним ви да се запознаете с някои от съветите на Николай Амосов, които ще ви помогнат да посещавате лекари по-рядко и да боледувате по-малко:
1. Не прехвърляйте грижите за здравето си на лекарите, а се справете сами с този проблем. Лекарите са необходими, за да спасят живот или да излекуват болест. Но цялостното здраве на тялото е грижа и отговорност на самия човек.
2. Разумно обучение - трябва да започнете да спортувате, да бягате или да се закалявате постепенно, без да натоварвате напълно тялото още от първите дни.
3. Храната трябва да съдържа минимум мазнини, зеленчуците и плодовете трябва да са 300 грама на ден.
4. Минимум час физически упражненияна ден - може да бъде проста гимнастика, бягане, бързо ходене на писта, танци, фитнес. Опитайте се да ходите повече.
5. Научете се да управлявате емоциите си - за да направите това, научете техники за медитация или автотренинг.
Упражненията на Амосов, заедно с препоръките, описани по-горе, ще ви помогнат да поддържате подвижността и здравето на тялото. Ще можете да предотвратите появата на проблеми с гръбначния стълб и ставите и ще посещавате по-малко лекари.
Погрижете се сами за здравето си: спортувайте, движете се повече, хранете се правилно, контролирайте емоциите си. Всичко това ще помогне за поддържане на добро здраве в продължение на много години!
Упражненията на Амосов не изискват специални физическа подготовка. Ако не сте спортували досега, можете спокойно да ги правите. Чрез постепенно увеличаване на натоварването можете да постигнете подобрено благосъстояние и да предотвратите проблеми с гръбначния стълб и ставите. Не знаете как да лекувате гръбначния стълб? Започнете с това физическа терапия! Не забравяйте, че вие сте отговорни за собственото си здраве. Лекарят лекува болест или спасява живот, а човек трябва да се грижи собствено тялои неговото благополучие.
