Това е статия за терминологията на силовите спортове за начинаещи.
Спортът, както и другите науки, имат своя собствена терминология. Ето защо, много начинаещи, започвайки
на тренировка, те отначало не разбират какво искат от тях, за да говорите със спортисти
във фитнеса на един език ще обясня някои основни термини:
серии, повторения, почивка между сериите, суперсерия, максимална сила, основни упражнения,
кардио, свободни тежести...
Ще ви покажа и как да записвате необходимите параметри в тренировъчната програма.
КАКВО СА СЕТОВЕ И ПОВТОРЕНИЯ
Да приемем, че сте направили 10 клека с щанга, след това сте почивали 2 минути и сте направили
Още 10 клякания, отново почивка за 2 минути и още 10 клякания.
включено спортен езиктова означава, че сте направили ТРИ серии от 10 повторения.
В този пример почивката между сетовете беше 2 минути, но почивката може да бъде различна,
зависи от целта и използваната програма.
Броят на подходите и повторенията във всяко упражнение също зависи от целта на обучението.
Освен това тренировъчната програма показва натоварването за всяко упражнение.
Запишете се за спортна програмаизглежда така:
Клекове с щанга на раменете 3х10/50кг Почивка между сериите 2 минути
Забележка #1
IN английскиподходите се наричат "SET"
Ето защо ние също, по английски маниер, често наричаме подходите „множества“.
Казват: три серии от десет повторения. Повторенията на английски биха били "reps", което е съкратено от думата
“repetition”, което в превод означава повторение, повторение.
Забележка #2
Преди това в съветския спорт подходите понякога се наричаха „серии“
И така, задачата звучеше така: четири серии по 12 повторения
Забележка #3
Формата на запис може да варира
В бодибилдинга най-често се пише така:
Лег преса 3x10/50 кг Почивка между сериите 2 минути
Това означава да направите три серии от по 10 повторения с натоварване от 50 кг.
При други видове силови спортове записът може да изглежда така:
Клекове с щанга на раменете 120/3х5 (или 120х3х5)
Това означава 120 кг за три пъти в пет подхода, същността е същата, просто редът на записване е малко по-различен.
Освен това в силови спортовенатоварването може да се посочи не в килограми, а като процент от максимума.
Например така: Клекове с щанга 80%/3x5 (или 80% x3x5)
Това означава да използвате 80% от максималното си тегло и да направите пет серии от три повторения.
Можете да изберете всеки удобен тип запис за себе си. Ако вземете готова програма, тогава трябва да има
е посочено как се обозначават подходите и повторенията, какво натоварване да се използва и колко почивка между подходите
препоръчан в тази програма.
КАКВО Е СУПЕРКОМПЛЕКТ
Суперсерията е изпълнение на две различни упражнения едно след друго без почивка.
Правите първото упражнение, след това веднага второто и едва след това почивате - това е един подход за суперсет.
След това направете отново първото упражнение и веднага второто - това ще бъде вторият набор от суперсерията.
Нека разгледаме един пример
Суперсет за мускулите на ръцете:
Упражнение No1 – Сгъване с щанга от изправено положение
Упражнение № 2 – Френска пресас щанга лег
Задача: 4x10 Почивка 2 минути
Как да го направите:
Първо направете сгъване с щанга – 10 повторения.
След това веднага без почивка „френска преса“ - 10 повторения.
Това ще бъде първият комплект от суперсета!
След това починете за 2 минути и направете следващия набор от суперсерии и така нататък.
Всъщност има кратка почивка между упражненията в суперсерия, докато сменяте машината
или вземете друга щанга или дъмбели. Препоръчително е бързо да преминете от едно упражнение към друго,
така че почивката да не надвишава 10-15 секунди.
МАКСИМАЛНО ТЕГЛО (МАКС. ЕДНО ПОВТОРЕНИЕ)
Максимална тежест (максимална сила, максимум едно повторение) е най-голямата тежест, която може да бъде
можете да вдигнете това упражнениеза 1 повторение. В програмите може да бъде обозначен като „1RM“
Когато хората във фитнеса питат колко можете да натиснете лежанка, те обикновено имат предвид колко можете да натиснете лежанка за едно повторение,
те питат за вашата максимална сила.
внимание– за начинаещи, през първите шест месеца на тренировка, препоръчвам да не вдигате максимална тежест
за едно повторение (не отивайте до максимума, както казват спортистите). Първо, отнема време за подготовка
вашите връзки и стави до максимални натоварвания, второ, трябва да овладеете и консолидирате ясна техника на упражнения,
В противен случай може да възникне сериозно нараняване. Не бързайте, постепенно развивайте способностите си.
За да разберете максималната сила, спортистите правят „ходене“, вие също трябва да можете да правите това правилно!
Не можете веднага да вземете и вдигнете максималната тежест ... Ще напиша повече за това в друга статия.
И ОЩЕ МАЛКО ТЕРМИНОЛОГИЯ...
Свободни тежести- щанги, дъмбели, тежести.
Основни упражнения– базови развиващи упражнения за определен спорт.
В бодибилдинга, пауърлифтинга и вдигането на тежести това са различни упражнения с щанга.
Допълнителна информация в статията - известна още като кардио тренировка, известна още като аеробна тренировка.
Това са следните видове натоварване: леко дългосрочен план, активно ходене, уроци по аеробика, уроци по велоергометър,
степер и др. Грубо казано, това са натоварвания за издръжливост от ниска до умерена мощност.
По принцип тези натоварвания са насочени към изгаряне на мазнини, загряване / загряване, трениране на сърцето и развитие на издръжливост.
ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРОГРАМИ ЗА РЕАЛНИ РЕЗУЛТАТИ
Приятели, за да го направите правилно, разработих подробни програмиобучение
Всяка програма съдържа всички необходими инструкции и планове за всяка тренировка.
Всяка програма е уникална – ще тренирате с удоволствие и ще постигнете отлични резултати.
Искате ли да знаете какво е новото в Athletic Blog?
– и живейте със спорт!
Още един от най-популярните въпроси в насилственоспорт, особено сред начинаещите, колко повторения и подходи трябва да се правят. За да го изучавате най-ефективно, първо трябва да си зададете редица други също толкова важни въпроси, отговорите на които ще ви помогнат да разберете основните принципи на създаване на тренировъчна програма - правилна и ефективна. Ще можете да се въоръжите с научни данни, които ще ви помогнат да се подобрите и ще ви позволят компетентно да ръководите по-малко опитни хора във фитнеса.
А ето и самия списък:
- Вашето ниво физическа подготовка?
- Тип тяло?
- какви са вашите цели
Всеки от тях има пряка връзкана отговора колко подхода и повторения трябва да направите. Нека започнем с първия въпрос и анализираме всеки от тях, за да разберем по-добре неговата важност и значение.
Вашето фитнес ниво
Това е много прост въпрос. Имате ли опит в физическа активностИ силова тренировкапо-специално? На този етап трябва ясно да определите нивото си: неподготвен, начинаещ, любител, професионалист.
Ако сте тренирали 45 минути 3 пъти седмично, значи сте начинаещ. Може би ходите на фитнес 4-6 пъти седмично по 45 минути? Тогава си средностатистически човек в културизма (аматьор). Когато участвате в тренировки с продължителност повече от 45 минути, повече от 6 пъти седмично, вие се състезавате и се считате за професионален спортист.
За да бъдете напълно „зелени“, трябва да започнете с това аеробни упражненияи някои силови упражнения с бр големи люспиза да подготвите тялото и ума си за по-екстремни тренировки. Много е важно да имате търпение и да започнете с малко. Най-невъздържаните рискуват да се сблъскат с претрениране и нараняване, след което не могат или просто нямат никакво желание да продължат да се подобряват. Тренировката е ефективна само когато тялото има време да се адаптира и възстанови. Начинаещите трябва да работят с почти максимална интензивност, за да имат време да се възстановят от физическо натоварване. През първите 3-4 седмици трябва да напуснете фитнес залата с чувството, че сте могли да направите много повече.
Начинаещите с малък опит в бодибилдинга трябва да се придържат към голямо количествоповторения 10-15 и 2 подхода на мускулна група (1-2 упражнения на мускулна група - предимно основни). Това е необходимо за създаване мускулна координацияи химични реакции в тъканите. След 3 седмици е време да преминете към следващата стъпка.
Тип тяло
Телата ни се предлагат в 3 основни форми: слаби, мускулести и пълни. Всъщност те имат научни имена, но за разнообразие нека го оставим така. Повечето хора, които имат мускулесто телосложение, ще имат най-голяма полза от изпълнението на 6-8 повторения. Естествено слабите хора ще имат полза, като направят само 6 повторения. Е, за последната група, дебелите хора, е по-добре да правите 12-20 повторения.
За да разберете колко серии и повторения трябва да направите, трябва да вземете решение за целите – те трябва да са постижими и измерими.
Има три важни момента, които трябва да имате предвид:
- Силата и издръжливостта не могат да бъдат оптимално развити едновременно, защото са противоположни една на друга.
- Развивайки максимална сила, вие увеличавате потенциала за максимална издръжливост.
- Развитието на сила отнема повече време от издръжливостта.
Повтарящият се континуум има СИЛА в единия край и ИЗДЪРЖЛИВОСТ в другия. Силата се постига чрез извършване на повторения с големи тежести в нисък диапазон на количеството, където 1 повторение произвежда най-голяма сила. Издръжливостта, напротив, се постига чрез извършване на повторения с леки тежести във висок диапазон, където способността да направите например 100 лицеви опори ще бъде отличен примеризключителна издръжливост.
- Програма, насочена към развиване на сила, се състои от 1-5 повторения на серия. Този диапазон ви позволява да използвате максималното тегло на тежестта и перфектно да натоварите мускулите. Този тип мускулен растежнаречена миофибриларна хипертрофия.
- Ако се използва в серия от 9-12, саркоплазмената хипертрофия се увеличава максимално, което води до увеличаване на мускулния обем.
- След 12 повторения основно се развива анаеробна издръжливост и мускулна хипертрофиясе свежда до минимум.
- В идеалния случай програма, насочена към увеличаване на мускулната маса, трябва да се състои от 6-8 повторения във всеки подход. Този тип тренировка има отличен баланс между миофибриларна (сила) и саркоплазмена (маса) хипертрофия, развива и двата вида мускулни влакна (бързи и бавни) и е отлична за повишаване нивата на тестостерон.
- За поддържане на добра форма е достатъчно да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично, като правите 2-3 серии (2 до 3 упражнения на мускулна група) от 12-15 повторения. Ще получите базово ниво на фитнес, ще станете по-опитен и ще можете да си поставите нови, по-високи цели за постигане.
Всички горни цифри са общоприети, утвърдени и са доказали своята ефективност в бодибилдинга повече от веднъж. Но науката не стои неподвижна и ни предлага нови знания за мускулите, принуждавайки ни да преразгледаме възгледите си за определени неща. И това важи за повторенията и сериите. Следователно можете да говорите по тази тема дълго време и да я изучавате още по-дълго.
Това води до напълно легитимен въпрос: „И така, на какво да вярваме?“ Всъщност това не е толкова важно. В крайна сметка НЯМА БЕЗПОЛЕЗНИ повторения и подходи! Всеки човек е уникален и генетично устроен и надарен по различен начин. Така че, не се увличайте по теории, съсредоточете се върху предизвикателни и разнообразни тренировки във фитнеса, експериментирайте и грешете, защото така можете да разберете какво работи най-добре за вас.
Колко повторения да направите в сет е много важен въпрос. Резултатът, който получавате от тренировката зависи от броя на повторенията. В тази статия ще се опитам да отговоря на този въпрос възможно най-точно. И ще можете правилно да определите скоростта на повторенията въз основа на вашите собствени цели.
За да започнете, вижте тази диаграма. И по-долу ще дам всички обяснения.
Какъв е правилният брой повторения?
Всичко зависи от целта на класовете, вашата възраст и ниво на обучение.
Като цяло всичко това не е далеч от истината. Но когато става въпрос за практика, възникват много нюанси. И смисълът, както често се случва, е в малките неща. Точно в тези нюанси.
Като начало нека направим следното. От една страна, предлагам ясно да се разделят различните зони на повторение. От друга страна, отказвам ясно да разделя тези зони.
Какво е брой повторения?
Този индикатор ще ви помогне да разберете по-добре темата. Обикновено се обозначава PM или просто се посочва, че теглото е 100%.
Повторете макс - това е конкретна тежест, която можете да вдигнете в дадено упражнение само веднъж. Уверете се, че сте технически чисти (без измама или други трикове). Добавянето на дори 100 g към това тегло прави това тегло твърде тежко за вас.
Ако пише, че тежестта е 90%, значи говорим за тежест, която е 0,9 от максимума на повторението. Ако вашето максимално повторение в клека с щанга е 70 кг, тогава 90% от него ще бъде 63 кг. Разбра ли? Да продължим.
Брой повторения. Ние ясно разделяме зоните.
1-3 повторения
Този брой повторения увеличава еднократната сила. Тук използваме най-големите тежести (90-105% от максимума, но има изключения - някой ден ще ви разкажа за метода на експлозивни тренировки с малко повторения с леки тежести). Не се изненадвайте, 105% е често срещано при силови тренировки за силов трибой. Това е нормална практика, която позволява на спортистите бързо да постигнат нови резултати.
В този диапазон такива параметри като координация на движенията се развиват мощно (важно нещо за развитието на еднократно мускулна сила) и инервация моторни единици(това са групи от мускулни клетки, инервирани от един двигателен неврон).
Големите тежести незабавно принуждават тялото да заеме оптимални позиции и демонстрират оптимална биомеханика.
А моторните единици като цяло са много интересно нещо. Чисто силова тренировка„учи” мускулите да използват възможно най-много двигателни единици едновременно, в едно повторение. Тази синхронизация се проявява като еднократна сила.
Този метод най-добре развива белите мускулни влакна.
4-6 повторения
Този брой повторения се изпълнява в комплекти за развиване на мускулна сила и експлозивна сила (вижте също). Обикновено се използват тегла от 80-85% от повторения максимум.
Серии от 4-6 повторения са оптимални за развиване на експлозивна сила и сила на движенията. Въпреки това, този метод не увеличава рекордите в единични повторения толкова ефективно, колкото тренировките с 90-105%, въпреки факта, че също така развива добре белите мускулни влакна.
6-8 повторения
Това е много удобен и комфортен брой повторения за мускулен растеж. Оптималното тегло е 70-80% от повторения максимум. Спомням си, че постигнах най-голям напредък в предния клек при този брой повторения. По-големият брой повторения доведе до остър недостиг на кислород и преждевременно прекратяване на серия.
Смята се, че този диапазон е оптимален за развитието на миофибриларна мускулна хипертрофия. Тоест, развиват се (увеличават дебелината) мускулни миофибрили (контрактилни елементи на мускулните клетки). По принцип белите мускулни влакна реагират добре на този брой повторения.
Гамата е много добра и удобна. Усещането обаче е, че ако постоянно „седите“ само върху него, няма развитие на издръжливост (буквално се изпарява) и дори редовно бягане от 2-3 км или няколко кръга на ринга се превръща в жестоко изпитание за дихателните пътища и сърцето.
9-12 повторения
Много хора смятат, че това количество е твърде високо за мускулен растеж и класифицират този диапазон като издръжливост. Все пак тук имаме работа с тежести от порядъка на 65-70% от повторения максимум. Когато тренирате с такива тежести, червените мускулни влакна участват активно в работата.
Въпреки това, практиката и някои проучвания показват значителен ефект на покачване на маса в диапазона от 10 до 18 повторения. Това противоречи на мнението на твърдите привърженици на чистите силови тренировки, насочени към 6-8 повторения. В допълнение, след дълги години тренировки с малък брой повторения, тренировките за 12 или повече повторения са много неудобни. Много спортисти бъркат това чувство на дискомфорт с липса на ефект.
В диапазона от 10 до 18 повторения в мускулите наистина няма активен растеж на дебелината на миофибрилите. Наблюдава се обаче сериозно увеличение на обема на саркоплазмата, което пряко засяга мускулния обем и сила издръжливост. Това не увеличава еднократната мускулна контрактилност, но функционалният компонент (способността за интензивна и продължителна работа) се увеличава значително. Следователно мнението на убедените поддръжници може лесно да се премести и разшири, ако говорим конкретно за растежа на мускулната маса.
Освен това не забравяйте, че растежът на мускулната маса се влияе от много тренировъчни параметри: (и съответно броя на подходите), увеличаване на работното тегло и др.
12-15 повторения
Счита се за оптималното количество за подобряване на формата и релефа на мускулите. Обикновено тук се използват тежести в диапазона 55-65% от максимума на повторенията. Мускулите работят главно с червени мускулни влакна.
Тази гама наистина подобрява формата и релефа. Но много зависи от храненето. Ако го направите да набира маса, вашата маса ще расте много добре.
15-25 или повече повторения
Според установените представи това е зона на почти изключително развитие и подобряване на релефа им. Ако работите с желязо, тогава с този брой повторения се използват тежести в района на 55% от максимума на повторението и по-долу. Мускулите работят почти изключително с червени мускулни влакна, които са отговорни за издръжливостта. А също и за изгаряне на мазнини.
Не забравяйте да имате предвид, че подобно обучение се отразява много сериозно на еднократната сила, като бързо я намалява.
Поради тази причина хората, които практикуват така наречения здравословен начин на живот - редовно продължително бягане и прости упражнения с собствено теглоза много повторения и често радикални форми на вегетарианство (не дай Боже!) Не харесват „желязото“ или го ограничават до минимум. И напълно напразно, между другото! Желязото е много мощен стимулант на здравето и, за съжаление, е обект на огромни погрешни схващания сред възрастните хора...
Е, покрихме всички разумни диапазони на повторения за силова тренировка. Сега нека видим защо си струва да се отдалечим от ясните граници на тези диапазони.
Отговорът на мускулите и цялото тяло на тези диапазони включва различни механизми и адаптации. И често определена адаптация започва да се проявява в една зона, максимално се проявява в друга, а понякога нейните признаци присъстват в трета и т.н. зони на повторение. Тоест, много параметри не са еднозначно свързани с определен брой повторения.
Когато става дума за чисти силови тренировки на моменти, тогава най-добрият начинтук ще изпълняваме еднократни повторения с максимални тежести. Въпреки това, дори ако тренирате за 6-8 повторения, еднократната сила също ще се увеличи. Но не толкова бързо. В крайна сметка 6-8 повторения не са оптимални за това.
Също така си струва да си спомните за тренировките на терена, когато трябва да „изгорите“ излишни килограми. Изглежда, че тук просто трябва да правите много повторения. Но не е необходимо!
Има много тренировъчни методи, които ви позволяват бързо да изгаряте мазнини, като тренирате с относително големи тежести и малко повторения (8-12). Говорим за методи като и т.н.
Колко повторения са ви необходими?
Ако сте начинаещ (лоша форма и без тренировъчен опит, плюс евентуално излишни килограми)
Правете прости упражнения за телесно тегло за 15 или повече повторения. Опитайте се да увеличите този брой до 40-50 или повече. Примерни упражнения: клекове, навеждания напред и др.
Ако сте начинаещ (обучение за по-малко от 3-6 месеца)
Следвайте силови упражненияза 12-15 повторения. Опитайте се постепенно да увеличите работното си тегло.
Ако имате средно ниво на обучение (тренирайте от 6 до 12 месеца)
Трябва да помислите за периодизиране на обучението си. Това е просто редуване на набори от упражнения с различен брой повторения. Определено ще имате полза от 6-8, 12-15 и 15-25 повторения. И би било по-добре да ги разделите на различни комплекси от упражнения, изпълнявани през различни месеци от годината.
Ако имате излишни килограми (но сте поне малко подвижни)
Започнете да практикувате високи повторения прости упражнениясъс собственото си тегло. Правете 20-40 или повече клякания на сет. Правете много наклони (20 или повече на сет). Именно този метод се е доказал добре в моето обучение.
Ако сте с поднормено тегло или сте ектоморф (и вече имате поне 3 месеца тренировъчен опит)
Правете серии от 4-6 или 6-8 повторения. Това ще ви позволи да растете мускули и да наддавате на тегло възможно най-бързо. Никакви лицеви опори или тичане няма да помогнат тук. Това, от което се нуждаете, е силова тренировка и много питателна диета. И почивайте повече между сериите. Тренировката ще бъде по-дълга, но „месото“ ще расте ефективно.
Ако сте на възраст над 50 години
Препоръчва се да не се използват ниски повторения (1-6) в тренировките. По-точно, използвайте го рядко, като пикова тренировка веднъж на 2-4 седмици. Въпреки това, напълно изоставете силова тренировкане си струва. В течение на една година трябва да имате 2-3 комплекса за 1-2 месеца всеки с брой повторения от 6 до 10. Това е изключително важно именно поради възрастта, когато активно губите мускулна маса, а с него и остатъците от здравето.
Желая ти успешно обучение! Въпроси и коментари са добре дошли.
Всеки път, когато дойда на себе си фитнес залаВиждаме, че много хора правят едно и също упражнение отново и отново. Често, когато се приближаваме до симулатора, питаме, имате ли много повече?, И в отговор, още 3 подхода. Някои правят 3, други 5, трети дори повече, тук възниква въпросът колко подхода трябва да правите в тренировка???
В началото, тъй като тази статия е насочена предимно към начинаещи, ще обясня това SET е определен брой повторения, изпълнени за упражнение. Например, нека вземем толкова любимия на начинаещите - легнете на пейка и например направете 8-10 пъти преси за гърди, след това станете и починете, това ще бъде 1 ПОДХОД.
Нека разберем веднъж завинаги колко подхода трябва да направите в едно упражнение на тренировка:
Подходи за загряване
Няма значение какво упражнение правите и каква мускулна група, първо винаги правите затоплящи подходи - те са необходими за предотвратяване на нараняване на мускулите, връзките и ставите , като по този начин настройвате мускулите за следващи физическа активност, увеличава се притока на кръв, а с това и количеството полезни вещества, благодарение на което силата се увеличава.
Всеки уважаващ себе си спортист различни нива, винаги загрява преди тежка работа, защото знае за негативни последици, ако това се пренебрегне.
ЗЛАТНОТО ПРАВИЛО е да се извършат 2 подхода за загряване, последвани от преход към 3-4 работни подхода .
За по-голяма яснота разгледайте пример:
2. Клякайте с празна лента за 20 повторения, за да изпомпвате кръв в мускулите, загрейте коленни ставии укрепване на мускулната концентрация – не се счита за подход ;
3. 40 кг х 12 повторения – комплект за загряване
4. 50 кг. x 10 повторения – комплект за загряване
5. 65 кг. x 8 повторения – търкалящ се подход
6. 85 кг. x 8 повторения – работен набор
7. 85 кг. x 8-7 повторения – работен подход
8. 85 кг. х 7-6 повторения – работен подход
Според правилата последните 3 работни подхода винаги се изпълняват с, трябва да се изпълняват за 8 повторения, но в действителност това 
Не винаги се получава, тъй като силата постепенно изчезва, но все пак трябва да се стремите да завършите 8 повторения, това трябва да е вашата цел.
След това преминете към трениране на мускулите на краката, например преса за крака - не трябва да правите много подходи за загряване, мускулите вече са затоплени, първият подход за загряване ще бъде достатъчен, след което продължавате направо към работните. Да разгледаме един пример:
1. 50 x 12 повторения – комплект за загряване
2. 75 x 10 повторения – подвижна серия
3. 100 x 8 повторения – работен комплект
4. 100 x 8-7 повторения – работен комплект
5. 100 х 7-6 повторения - работен подход.
Работни подходи
Много хора са ме питали, а и вие неведнъж сте се чудили, възможно ли е да се мине само с един работещ подход? В края на краищата, при този подход, мускулите са напълно включени в работата, има освобождаване на хормон на растежа и полезни микроразкъсвания на мускулни влакна, които след това се лекуват от протеини и задават фазата на растеж, така че в крайна сметка може би 1 подход и това е?!
НЕ и пак НЕ, не се самозалъгвайте и не търсете лесни пътища. Използването на 3 работни подхода е необходимо, за да получите добро усещане и да тренирате тренирания мускул , това е почти невъзможно да се направи в 1 подход и е НЕРЕАЛИСТИЧНО ЗА НАЧИНАЕЩИ. Само професионални културисти са способни на това.
Изводи
Нека подчертаем основното - не трябва да правите повече от 3-4 работни подхода, запомнете! трябва да инвестирате в, преди да работите подходи, не забравяйте да изпълните
Зад всяка добра програма за обучение стои правилно изпълнениеспецифично упражнение. Обучението може да се проведе по различни начинии никой от тях не е очевидно по-добър от останалите. И така, колко комплекта и повторения от упражнения за маса, сила и дефиниция трябва да направите? Следващите съвети ще ви помогнат да решите колко серии и повторения да изпълните.
Повторение- извършването на движение в едно упражнение в двете посоки е в основата на личния прогрес и предпоставкаизпълнявайки всяко упражнение. Едно повторение се състои от ексцентрично съкращение, по време на което мускулът се удължава, и концентрично съкращение, по време на което мускулът се скъсява.
Извършването на няколко повторения без почивка между тях се нарича подход. Но това, което наистина определя сета, е почивката между няколко повторения.
За да създадете програма за обучение, ще трябва да определите брой подходи и повторенияв упражненията, които ще изпълнявате. Във всеки комплект вие определяте броя на повторенията въз основа на целта на дадена програма за обучение. Означението за сериите и повторенията е както следва: X серии x Y повторения. Например 3x10 означава 3 серии по 10 повторения всяка.
Преди да започнете да тренирате обаче, трябва да разберете, че начинът, по който изпълнявате повторенията, ще повлияе върху развитието на конкретния мускул. Може би най-много важен моментНещото, което трябва да запомните е, че всяко повторение трябва да се изпълнява правилно.
За да успеете, трябва да се стремите да изпълнявате перфектно повторение във всеки сет. Това ще ви попречи да развиете лоши навици за повдигане, ще намали вероятността от нараняване и ще увеличи шансовете ви да развиете качествени мускули.
Много често можете да чуете, че подходите по английски начин се наричат „сетове“ (от английското „set“). В този случай казват: 4 серии по 8 повторения. Повторенията на английски са "reps", съкратено от думата "repetings" - повторения, повторения.
За перфектни повторения отделете 2-3 секунди за повдигане на тежестта и 3-4 секунди за спускане. Теглото на тежестта трябва да бъде такова, че да го повдигнете необходимия брой пъти, като изключите прекомерното люлеене и го държите под око. правилна техникаизпълнение на упражнението.
Като цяло се препоръчват един до три серии от 8-12 повторения. Мускулни влакнареагират добре на повтаряща се стимулация в този диапазон. Въпреки това, от време на време е по-добре да изпълнявате само 5 повторения или, обратно, внезапно искате да изпълните 20 или повече повторения. С увеличаване на теглото броят на повторенията обикновено намалява. Вдигането на повече тежести изисква повече усилия и първо трябва да „натрупате“ силата си.
Оптималният брой повторения на серия е 6 до 8 за развитие на сила и мускулна ефективност. Тук работи принципът на постепенното претоварване – когато мускулите са се адаптирали към тежестите и трябва да се претренират с по-големи тежести.
Вдигането на по-леки тежести ви позволява да извършвате повече повторения, подобрявайки способността ви да изпълнявате по-дълго време. Общото правило е, че повече леко теглоИ повечеповторенията увеличават мускулната издръжливост, докато по-големите тежести и по-малкото повторения увеличават силата.
Броят на сериите зависи от способността ви да се възстановявате след всяка серия. Обикновено колкото по-силно се натоварвате по време на сет, толкова по-трудно е да завършите повече сетове.
Общата препоръка за извършване на един до три подхода е най-добрият вариант. Избягвайте да правите твърде много серии, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист. Дори един подход за изпълнение на упражнението вече води до значителни резултати.
Повече не е по-добре; броят на подходите зависи от качеството на повторенията. Личният напредък идва с качествени подходи, не само с количество.
Почивайте между сериите
Възстановяването е важна част от обучението. Колко време трябва да почивате между сериите? Това може да е очевидно, но колкото по-силно се напрягате, толкова повече време ви отнема да се възстановите. Продължителността на почивката влияе върху броя на повторенията, които можете да изпълните.
Възстановяването също се влияе от общия брой серии, с които изпълнявате упражненията. добре общо правило- Почивайте 60 до 90 секунди между сериите. повече кратко времепочивката, като например 30 секунди, помага за развитието на мускулна издръжливост, но изисква и по-леки тежести.
По-дълъг период на почивка (3 минути или повече) означава, че ще развиете повече сила и ще можете да вдигате повече тежести в следващите серии.
Брой подходи и повторения за маса, сила и релеф
Следната таблица класифицира общи целии приблизителни критерии за обучение.
Цели и спецификации на силовите тренировки
Всъщност ситуацията със сетовете и повторенията е наистина сложна. Що се отнася до броя на повторенията, има поне основни понятия, а именно:
- 1-4 повторения развиват предимно сила,
- 5-12 - мускулен обем,
- 13-15 - облекчение.
Въпреки това, можем да дадем куп примери, когато спортистите постигат впечатляващо облекчение, правейки 5-6 повторения на сет, и правят истински пробив по отношение на обема на мускулите, изпълнявайки 12-15 и дори 20 повторения.
Що се отнася до получаването на облекчение, отдавна е ясно, че основният фактор не е броят на повторенията, а компетентната диета. Но с разширения мускулна тъканВсе още е мъгливо. Ето защо много фенове на бодибилдинга и фитнеса постоянно променят броя на извършените повторения.
Да речем, можете да тренирате една тренировка за 6 повторения, а друга за 12. Или в рамките на една сесия, използвайки принципа на „пирамидата“, направете последователно 15, 12, 10, 8, 6 и дори 4 повторения, сякаш осигурявайки на тялото ви пълен набор от повторения.
Що се отнася до броя на подходите, също няма консенсус, въпреки че наскоро нещо започна да става по-ясно. Всъщност има две посоки в бодибилдинга: силова тренировка, която включва минимум подходи към упражнения (1-2) и когато се изпълняват 4-6 или дори повече серии в един подход.
Минималният брой подходи предполага изключителна интензивност: впечатляващи тежести, работа до пълна мускулна недостатъчност и дори специални техники за повишаване на ефективността на тренировките като „принудителни“ повторения. В същото време при обемни тренировки се използват малки тежести и работата не се извършва до „отказ“.
Невъзможно е да се каже недвусмислено, че мускулите растат добре от 1 подход към упражнение, но не растат от 5. Обратното не може да се каже по същия начин. Мускулите растат и от двете. Ето защо, когато избирате една или друга система за обучение, е по-добре да се ръководите от лични чувства.
Например, някои хора се отвращават от дългата, монотонна работа и малките тежести. Тези спортисти е по-добре да тренират в режим на захранванес минимум комплекти. И обратното – ако човек трудно издържа на натоварването, свързано с работа с екстремни тежести, обширно обучение- неговата стихия.
Това, което е абсолютно ясно е, че малък брой подходи и големи тежести са много повече бърз начиндо наранявания. Така че, ако се основавате на опасения за сигурността, направете свои собствени заключения.
Да създаваш собствена програматренировка, трябва да зададете броя на сериите и повторенията и времето, което ще отделите за почивка, за да можете да постигнете желаните резултати.
