Обърнете специално внимание на упражненията с балистичен режим на мускулна работа. Основните неща в тях са: волев акцент върху еластичните движения, използване на инерцията (например замахване на снаряд при хвърляне), повишаване на изискванията за еластичност на мускулите. долни крайнициувеличаване на височината, от която скача спортистът, увеличаване на теглото му специални симулатории т.н.
Използвайте широко специални упражнения, оборудван с комбинация от отстъпващ и преодоляващ режим на мускулна работа, например упражнения за скачане, отблъскване след кацане при дълбоки скокове, същото с товар, упражнения за рязко спиране и др. Те са доста ефективни (фиг. 50).
В същото време са необходими по-ефективни упражнения, селективно насочени към подобряване на балистичната работа на мускулите. При такива упражнения най-важното е да се намали времето за преход от един режим на мускулна работа към друг, като същевременно се стимулира проявата на еластични свойства.
Желаният ефект, по-специално, може да бъде постигнат чрез използване на четири варианта на балистичния метод.
В първия - след разтягане и напрежение на мускулите в условията на преодоляване на известно съпротивление на движението, специално устройство, облекчаващо това съпротивление, ви позволява да създадете мигновен преход към тяхното свиване.
Вторият вариант е подобен на първия, само разтягане и опъване на мускулите се постига с по-мощно съпротивление. След като се задейства освобождаването, движението ще се извърши с по-висока скорост, отколкото в първата опция.
При третия вариант е необходимо устройство, което ви позволява да създавате разтягане и напрежение в мускулите с повишено натоварване в сравнение с обичайното и да произвеждате крайната сила при по-леки условия. Например, хвърляч на копие тича и се готви да хвърли снаряд с тегло 2 кг и след задействане на спусъка и по-голямата част от товара се освобождава в ръката на спортиста в момента последно усилиеОказва се, че теглото е само 600 g!
Четвъртият вариант може да включва упражнения с мощни магнити, при които големината на силата на привличане, а следователно и разделянето, се регулира от размера на желязната плоча - снаряда. Интерес представляват упражнения с използване на електромагнити (електромагнитите като външно съпротивление са използвани за първи път в спортни целиПО дяволите. Новиков).
Възможност за регулиране на силата и приложението на магнитното поле задействащи механизмиви позволяват да променяте широко параметрите на балистичния режим на мускулна работа. Когато текущото напрежение се превключи, мощната сила на привличане се заменя с хвърляне на снаряда, което позволява да се стимулира скоростта на ротационните движения на спортиста (фиг. 51).
Специални балистични упражнения на различни етапи от спортната подготовка
Трябва да се каже, че максималната мускулна работа в балистичен режим изисква предварително укрепване чрез силови и стречинг упражнения. Първият етап е особено подходящ за това подготвителен период.
Особено важно е укрепването на мускулите чрез специални балистични упражнения, изпълнявани в много голям обем, но с умерена и малко по-висока интензивност.
Това ще създаде специална основа, позволяваща на нейната основа значително да повиши нивото и ефективността на движенията, извършвани в балистичен режим с максимални усилия.
Такава основа трябва да бъде положена във втория етап от подготвителния период.
Балистични упражненияс максимална интензивност трябва да се използва в малко количество в края на подготвителния период и много повече в състезателния период.
По време на състезателния период може да е препоръчително да се редуват етапи с увеличен брой специални балистични упражнения и посветени предимно на работа със строго състезателен характер.
На етапа на непосредствена предсъстезателна подготовка преди кулминационното състезание трябва да се ограничи използването на специални балистични упражнения, тъй като те могат да допринесат за прекомерно повишаване на нервната възбудимост.
Преодоляване на режима на мускулна работа
Защото изпълнение спортно действиеопределено преди всичко преодоляване режим на мускулна работа, трябва да е основното нещо в развитието на силата. В същото време в по-нисък режим можете да демонстрирате сила от 120-140% или повече спрямо максимума. Това е от голям интерес за преподаване на способността да се проявява такава огромна сила. Въпреки това напредъкът в развитието на силата в този режим е малко по-нисък, отколкото в режима на преодоляване (А.С. Медведев, А.Н. Воробьов). Смята се, че най-голям ефект в развитието на способността за показване на сила може да се постигне с режим на отстъпване-преодоляване, включително използване на мускулна еластичност.
Терминът "балистична тренировка" се отнася до специфична техника за вдигане на тежести. Вие ускорявате тежестта (чрез внимателно контролиране на силата на прилагания натиск), вместо да я повдигате с постоянна скорост. Тази техника е проектирана да работи с относително тежки инструменти, така че тежестта всъщност не се движи толкова бързо. Но самият опит да се движи по-бързо води до редица интересни последствия:
1. Създава променливо съпротивление. защо Защото вие всъщност сте по-силни на един етап от повдигането, отколкото на друг поради разликите в механиката на движението (увеличаването на силата се нарича „ефект на лоста“). Когато сте по-силен, снарядът се ускорява малко повече. Но тежест, която се движи с ускорение, е по-тежка от тази, която изобщо не ускорява или не ускорява толкова много. Следователно снарядът е по-тежък, когато сте по-силен и не е толкова тежък, когато сте по-слаб. Това е променливо съпротивление.
2. Привежда в действие максимално количествобързо съкращаващи се бели мускулни влакна, които са по-големи (около 22%) и по-силни от бавно съкращаващите се червени мускулни влакна.
3. Създава постоянно балансиране на ръба на провала. Мускулите растат, когато са изправени пред предизвикателства, които надхвърлят настоящите им способности. Когато се опитвате да избутате тежест, има ограничение за това колко ускорение можете да постигнете. Мускулите ви отказват да вдигнат тежестта по-бързо. Така че, вместо да работите към провала до края на серията, вие всъщност се люлеете на ръба на провала по време на всяко повторение.
Балистичните тренировки трябва да се извършват предимно за упражнения, които включват големи мускули или мускулни групи - например лежанка, раменни преси с щанга или клекове с щанга. Трябва да работите с тежест, която ви позволява да правите около 10 повторения при нормални условия. Тъй като ускореният снаряд е по-тежък от нормалния, можете да направите около 7 повторения, когато използвате балистичния метод. Освен това балистичният метод изисква малко по-различна техника от вдигането на тежест с постоянна скорост:
1. Намалете тежестта както обикновено, с постоянна скорост. Направете пауза в долната част на траекторията, след това натиснете снаряда нагоре, като постепенно го ускорявате през целия диапазон на движение.
2. Продължете серията не до пълен отказ, а до частичен отказ - тоест, когато вече не сте в състояние да ускорите снаряда и можете само бавно да го повдигнете. Няма смисъл да се преминава тази граница, когато се използва балистичният метод.
3. Почивайте правилно между сериите (1 до 2 минути). Белите мускулни влакна отнемат повече време за възстановяване от червените влакна, а в балистичните серии това са влакната, върху които работите.
От гледна точка на сухата терминология, упражненията за развитие на гъвкавост тренират напълно различни качества. Те, обяснявайки просто, учат нашите нервна системане пречи на позицията, че всяка човешкото тяло, достатъчно загрята. Тази гледна точка е научно доказана. Този тип упражнения включват не само това, което наричаме „разтягане“, но също така редица художествени, гимнастически, силови и гири (балистични) движения. Така че защо много много физически силни хора са запознати с понятието „налична амплитуда“ и въпреки системното обучение на другите физически качества, не са толкова гъвкави, колкото например йогите или гимнастичките с акробати? Всъщност не всички хора са анатомично предразположени към шпагати, клекове от ханш до пода и други неща, които гледаме с изненада в спортния Instagram. Така наречената гъвкавост се влияе от такива константи като дължината на крайниците, подвижността на ставите (до известна степен се развива), дължината на връзките и преобладаващия тип развитие на мускулните влакна. И в йогаи гимнастиката, въпреки това, остават физически предразположени към тях, а не всички останали.
Популярно погрешно схващане е да „дърпате“ възрастен, както при танци, като го фиксирате в статично разтягане, например, като разтваряте краката му настрани и по този начин се опитвате да увеличите подвижността на ставите.
Всъщност по-голямата част от хората, които не са работили върху развитието на гъвкавостта, са възпрепятствани да постигнат впечатляващи резултати от обикновената малка подвижност в ставите. Следователно така наречените динамични разтягания (да не се бъркат с „пружини“ в разтегнато положение) са това, с което трябва да започне комплексът за развитие на гъвкавост. Обикновено балистиката също влияе сърдечно-съдовата система, което ви позволява да увеличите пулса си, да загреете тялото си и да постигнете по-голяма мобилност за по-кратък период от време.
Преди всеки динамичен комплекс се препоръчва кардио загрявка, за предпочитане при велоергометърили елипсоидза да избегнете шоково натоварване, но увеличете сърдечната честота. Загрейте достатъчно, за да се изпотите леко, за повечето хора това са около 10 минути със свободно темпо.
- пищяли, бедра, коленни ставив малка амплитуда, рамене и китки в естествена малка амплитуда;
- пищяли, тазобедрени и коленни стави в дълбока достъпна амплитуда;
- рамене в дълбока достъпна амплитуда;
- преход към статично разтягане, по-фокусирано върху разтягане на мускулите, отколкото увеличаване на подвижността в ставите.
Балистичните упражнения за развиване на гъвкавост за начинаещи могат да бъдат така:
- завъртете гимнастическа топка с тежест до нивото на гърдите. Движението започва с умерена флексия в бедрото, коляното и глезенна става. Краката са разтворени по-широко от раменете, топката е на пода, където би била щангата. мъртва тяга. Те хващат снаряда от двете страни, повдигат го от земята до нивото „коляно-среда на пищяла“ (достъпното ниво се определя от степента на заобляне на гърба, докато гърбът е прав - нивото е достъпно, ако тя е заоблена - трябва да вдигнете топката по-високо, по-близо до коляното) и чрез удължаване навътре тазобедрена става(завъртете таза напред) донесете топката до нивото на гърдите, извършете обратното движение и повторете за 1 минута. След това трябва да починете за около 15 секунди и да повторите упражнението в 3-4 кръга със същия период на почивка;
- претеглени тласъци гимнастическа топка. същото начална позиция, топката е между краката, стойката е широка, но удобна. Свийте коленете и бедрата и се спуснете надолу, като държите гърба си изправен. Хващаме топката от двете страни, изправяме работещите стави, заставаме в стойка и поемаме топката на гърдите. С леко натискане (пищялите и коленете работят, тазът се огъва леко) изнасяме топката над главата. Протоколът е същият – минута работа, 15 секунди почивка;
- завъртете топката от нивото на спуснатите ръце зад главата си. За тази работа ви е необходима топка, която може да се хване на ширината на раменете. За повечето жени това е голям фитбол. Ако ширината не е достатъчна, можете просто да опънете въже за скачане или кърпа в ръцете си. Извършва се прав замах до ниво „от джобовете зад главата“, като хватът се регулира индивидуално - не трябва да е толкова тесен, че да пречи на движението в раменната става.
Статични упражнения за развиване на гъвкавост
IN здравен фитнесстатиката за гъвкавост не се препоръчва да се изпълнява с „пружини“ или особено да „натискате“ тялото в желаната позиция с помощта на партньор. Статиката се изпълнява или след сложна силова тренировка, или след „балистика“ или друга ставна гимнастика. Достатъчно е да „издърпате“ всяка мускулна група за около 30 секунди.
Наклон от права стойка
Разтяга цялата задна повърхност на тялото. Необходимо е да огънете коленете си, докато стоите прави, за да няма излишно напрежение в задна повърхностбедрата, след това с изправен гръб, огънете в тазобедрената става и фиксирайте разтягането.
Привеждане на коленете към гърдите, докато лежите
От легнало положение, последователно привеждане на коляното към гърдите, докато го държите с ръце на достъпна дълбочина. Движението задълбочава разтягането в задната част на тялото и спомага за увеличаване на подвижността в тазобедрените стави.
Повдигане на коленете встрани, докато седите
От седалка на пода заемете следната позиция - свийте краката си в коленете, доближете стъпалата до стъпалата и разтворете коленете си встрани на достъпна дълбочина, докато гърбът ви е изправен, а ръцете ви държат краката .
Разтягане на предната част на бедрото в изправено положение
От изправено положение хванете крака си десен крак дясна ръка, леко натиснете таза си напред и дръпнете петата си към десния си хълбок. Можете да се хванете за всяка опора с лявата си ръка за баланс.
Разтягане на гърдите и корема
От легнала позиция по корем, пренесете ръцете си зад себе си (или използвайте кърпа, за да облекчите дискомфорта в раменете си, като я хванете на удобна ширина), приберете корема си и повдигнете главата си от пода и гърдите. Внимателно поддържайте разтягането.
Обикновено хората нямат желание специално да се занимават със стречинг, защото той няма толкова драматичен ефект върху външен вид, като редовни силови тренировки. Можете известно време да правите без допълнителни балистични упражнения и да изпълнявате само основни разтягания за основните мускулни групи, ако вместо класически силови тренировкивъв фитнеса избирате фитнес с гири, или фитнес базиран на движения от вдигане на тежести. Тези видове тренировки сами по себе си увеличават подвижността на основните стави.
ДО класическо обучениекласове за гъвкавост, които могат да се посещават във всеки клуб, включват йога, стречинг, баланс на тялото, тай чи и Пилатес. Класовете, използващи тези системи, комбинират статично напрежение в мускулите с разтягане. Те обикновено са по-универсални и подходящи за различни здравословни проблеми. Във всеки случай обаче най-добрият вариант е да изберете упражнения за гъвкавост с помощта на професионален треньор. Дисбалансите в телата ни обаче са уникални и някои неща трябва да се правят само след получаване на подходящи съвети относно тяхната безопасност.
Видео уроци за развиване на гъвкавост
Специално за – фитнес треньорката Елена Селиванова
Екологията на живота Сравнително евтини, мобилни и многофункционални тежести са незаменимо нещо в арсенала на вашия домашен фитнес. Много изследвания показват, че това е най-ефективното средство за подобряване на стойката, изгаряне на калории и изграждане на мускули.
Сравнително евтини, преносими и многофункционални, тежестите са незаменим артикул в арсенала на вашия домашен фитнес. Много изследвания показват, че това е най-ефективното средство за подобряване на стойката, изгаряне на калории и изграждане на мускули.
Избрахме 10 от най-ефективните упражнения с гири, които със сигурност ще подобрят вашето физическа годност. Можете да правите всяко упражнение поотделно или да ги използвате всички, за да създадете своя собствена тренировъчна програма.
1. Балистични упражнения с гири
Балистичните упражнения като тези са чудесен начин за изграждане силен гръб, кора и ръце. Дръжте сърцевината си ангажирана през цялото упражнение, за да облекчите натиска върху долната част на гърба. Освен това укрепвате хватката и предмишницата.
Изпълнение:
1) застанете над гирята, леко свити колене;
2) като държите гърба си изправен и корема си напрегнат, вземете тежестта и я повдигнете с рязко движение (сякаш я изхвърляте);
3) докато тежестта се издига, бързо сменете ръката си и като хванете тежестта с другата ръка, я спуснете надолу;
4) сменяйте ръцете всеки път, когато вдигате тежестта; повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
съвет.Опитайте се да правите тези движения, при които изпускането на тежестите няма да повреди нищо.
2. Преса за клек с тежест над главата
Този тип преса с гири е мощно упражнение, който ангажира горната и долната част на тялото ви, като по този начин ги укрепва. Преса за клек с тежести над главата - пълна тренировкакойто работи за всеки мускул в тялото. Това е един от най-добрите силови упражнения, което не изисква специално оборудване, но дава феноменални резултати. Такова натоварване също ще осигури много най-добрата тренировкаядро, което ще предизвика не само начинаещи, но и опитни спортисти.
Изпълнение:
1) повдигнете тежестта, така че да може да се люлее между краката ви;
2) упражнението започва от долната точка с размахващо движение;
3) с движение, подобно на ъперкът, издърпайте тежестта към гърдите си; тя трябва да завършва между бицепсите и предмишницата (позиция с гири на гърдите);
4) от тази позиция натиснете гирята нагоре, като изравните напълно ръката си и заключите лакътя в горната част на упражнението; след това спуснете тежестта обратно към гърдите си;
5) плавно спуснете тежестта надолу до изходна позиция; започнете следващото повторение, без да трепнете.
съвет.
3. Клек със скок с гири
Клековете със скокове с добавена тежест са мощно упражнение за укрепване на краката, но са противопоказни за хора със слаби колена или травми. Първо опитайте да правите тези движения с собствено теглои след това можете да добавите натоварване. Експлозивната сила е само едно от многото предимства, които предоставя това упражнение. С течение на времето вие също ще придобиете силни глутеуси и здраво ядро.
Изпълнение:
1) повдигнете тежестта до нивото на гърдите и я задръжте за дръжката;
2) спуснете се в дълбок клек и след това скочете нагоре, разтягайки се цял ръст(тежестта винаги е в ръцете пред гърдите);
3) Приземете се плавно обратно в клек.
съвет.Опитайте се да кацнете възможно най-меко, за да не натоварвате прекомерно коленете си; Стресирайте сърцевината си през цялото време.
4. Упражнение Горила
Това упражнение е едно от най-мощните за трениране на раменете и мускулите на задната част на краката. След като завършите няколко подхода на следващия ден, ще почувствате ефекта в цялото си тяло. Упражнението горила е чудесно за развиване на сила.
Изпълнение:
1) издърпайте една тежест до нивото на гърдите, вдигнете втората от пода и я задръжте отдолу с протегната ръка;
2) спуснете тежестта от гърдите си надолу, като напълно изравнявате ръката си и дръпнете другата към гърдите си (движенията трябва да се извършват синхронно);
3) повторете тези движения толкова пъти, колкото е необходимо.
съвет.Дръжте гърба си изправен и сърцевината си напрегната през цялото време; задайте ритъма на упражнението и се опитайте да го следвате през цялото изпълнение.
5. Размахвайте гири с две ръце
Люлките с гири с две ръце ефективно развиват няколко качества наведнъж: сила, експлозивност, гъвкавост и кардио. Тези движения не само тренират различни групимускули, но също така ви учат да насочвате основната енергия към обекта, който манипулирате. Вместо да местите тежест от точка А до точка Б, ще се научите да генерирате сила от „енергийното ядро“ на тялото си.
Изпълнение:
1) поставете тежестта на разстояние около 30 см пред вас;
2) хванете гирята с две ръце, като огънете бедрата си и леко огънете коленете си;
3) повдигнете гирята, оставяйки я да се люлее между краката ви, след което бутнете гирата напред с размахващо движение, докато достигне нивото на гърдите;
4) върнете гирята обратно в позицията между краката ви; не пречете на движението му, оставете го да падне по инерция.
съвет.Дръжте гърба си изправен, а сърцевината и глутеусите ангажирани по време на движението с гири; не повдигайте петите си от пода.
6. Повдигане на гърдите с гири
Вдигането на гири трябва да бъде важна част от вашата тренировка, независимо от вашите цели. Това упражнение ще изгради здрава основа и рамене и ще развие силен захват.
Изпълнение:
1) повдигнете тежестта, позволявайки й да се люлее между краката ви;
2) протегнете едната си ръка напред и я повдигнете до нивото на раменете, втората държи тежестта отдолу;
3) започнете упражнението от долната точка с размахващо движение, докато движите втората (изпъната) ръка назад;
4) с движение, подобно на ъперкът, издърпайте тежестта към гърдите си; трябва да завърши между бицепса и предмишницата;
5) върнете гирята обратно в позицията между краката ви, без да възпрепятствате движението й.
съвет.Уверете се, че тежестта не се обръща с главата надолу; тя променя позицията си само по време на ъперкът.
7. Sots Kettlebell Press
Sots Press ще ви помогне да изградите силно, силно ядро и също така ще укрепи раменете и краката ви, правейки ги по-стабилни. Това упражнение съчетава баланс и сила. Не е задължително голямо теглоза да получите пълните предимства на тази тренировка. По време на изпълнение мускулите трябва да са постоянно напрегнати, за да не загубят стабилна позиция.
Това упражнение е кръстено на руския щангист Виктор Соц, но ще откриете, че ругаете името навсякъде.
Изпълнение:
1) вземете гиря и я поставете в позиция „гиря на гърдите“;
2) като държите гърба си изправен, спуснете се в клек възможно най-ниско;
3) докато сте в клекнало положение и стягате ядрото си, повдигнете гирята нагоре, подравнявайки напълно ръката си и заключвайки лакътя;
4) намалете тежестта надолу и повторете движението необходимия брой пъти, след което сменете ръцете.
съвет.Ако имате проблеми със соц пресата, тогава опитайте клекове над глава и военна пресав седнало положение.
8. Махове с гири + клекове
Клекът с гири с две ръце е комбинирано упражнение, което съчетава замах с гири и клек. Целта е плавен преход между двете части на движението, като по този начин се ангажира цялото тяло наведнъж.
Изпълнение:
1) вземете тежестта с две ръце; краката стоят малко повече от ширината на раменете; спуснете ръцете право надолу пред себе си, така че тежестта да е между краката ви;
2) с люлеещо се движение леко хвърлете тежестта пред себе си, докато изправяте гърба си;
3) докато хвърляте тежестта нагоре, спуснете се в клек (трябва да я хванете с длани за сърцевината вече в седнало положение);
4) веднага щом хванете гирята в долната част на упражнението, изправете се и след това я спуснете надолу (трябва да хванете гирята с две ръце за дръжката); когато гирята отново е във висяща позиция на нивото на бедрата, преминете към следващото повторение.
съвет.Преди да започнете да клякате с люлки с гири, направете няколко повторения на люлки с гири с две ръце.
9. Двойна люлка с гири
Двойна люлка с гири е ефективно упражнениеза намиране експлозивна сила, укрепете цялото си тяло и развийте желязна хватка. Това движение е задължително не само за сила и мощност, то ще бъде и ключът към цялостното подобряване на физическото състояние.
Изпълнение:
1) вземете тежестите, като ги оставите да висят между краката ви;
2) с люлеещо се движение, подобно на ъперкът, синхронно издърпайте тежестите към гърдите; те трябва да завършат между бицепса и предмишницата;
3) върнете тежестите обратно в позиция между краката си, не им пречете движението.
съвет.Уверете се, че тежестите не се обръщат с главата надолу; те променят позицията си само по време на ъперкът.
10. Редуване на задни напади с гири
Това е изключително трудно упражнение, което ще предизвика вашите крака. Благодарение на позицията с две тежести на гърдите наведнъж, вие натоварвате сърцевината си и горна часттялото, както и краката по време на напади.
Изпълнение:
1) вземете тежестите така, че да са между бицепса и предмишницата;
2) дръжте тежестите възможно най-близо до гърдите си, гърбът ви е изправен; Хвърлете се назад с единия крак, падайки на коляното; поддържайте права линия между коляното, бедрото и рамото;
3) върнете се в изходна позиция и повторете това движение с другия крак.
съвет.Не забравяйте да контролирате дишането си: тежестите увеличават натиска върху гърдите, така че ритъмът на дишането ви може да бъде нарушен.публикувани
Балистичните тренировки обикновено се използват от спортисти за развиване на експлозивност и сила. Чрез ускоряване и освобождаване на тежестта в свободното пространство, тялото на спортиста набира бързо мускулни влакна, които са пряко отговорни за растежа и силата. Балистичните движения изискват централната нервна система да координира и произвежда най-много сила за най-кратко време.
Видео на деня
Клекове със скок
Скоковете от клек изграждат сила, скорост и сила и подобряват скоростта ви на развитие на силата. Движението с висока скорост ще разпали нервната ви система, увеличавайки нервната мощност и набирането на мускули. За да извършите скок от клек, започнете от правилна позицияклякате и скачате вертикално от пода, връщайки се в изходна позиция контролирано. Те могат да се използват и в началото на тренировката за крака, за да се подобри представянето.
Преси за натискане
Бутащата преса е подобна на военната преса, с изключение на това, че движението започва от краката. Започнете в изправено положение с щанга на височината на ключицата, поддържана в ръцете ви. Направете четвърт клек, бързо се потопете, след което експлодирайте до пълно увеличениебедрата. Когато започнете да завършвате крака си, фокусирайте се върху натискането в него като раменна преса. След като щангата премине през челото ви, блокирайте напълно щангата над главата си. Всички стави от пода до китките трябва да са напълно ангажирани и тежестта да е заключена над главата.
Упражнения с гири
Упражненията с гири изграждат сила и издръжливост, подобряват кардиото и подобряват сцеплението. Основни движения като замах, грабване и почистване и грабване натоварват цялото тяло веднага. Много традиционни балистични упражнения могат да се изпълняват с гири в допълнение към специфични движения с гири, като люлки.
Преди да го включите балистични движенияВъв вашите тренировки е най-добре да изграждате сила със затворени верижни движения. Подобрете формата и техниката си, преди да преминете към по-напреднали позиции или да заредите упражнения с тежести. Работа с треньор или опитен треньорда предоставят правилно изпълнениевсяко упражнение. Ако по някаква причина почувствате болка, незабавно прекратете упражнението и потърсете медицинска помощ.
