Упражнения за корем 8 минути. Получете перфектен корем само за осем минути на ден

Съдържание на статията:

Не всеки може да посети залата по различни причини. Но ако беше взето решение за подобряване външен видтялото си, тогава можете да го направите доста ефективно у дома. Сега ще научите как можете да напомпате корема си за 8 минути у дома. Въпреки това, първо трябва да се кажат няколко думи за анатомична структуратази мускулна група.

Коремните мускули работят при огъване на гръбначния стълб и при завъртане на торса около собствената му ос. Обичайно е да се разграничават четири мускула, които изграждат корема. Най-големият от тях е правият коремен мускул. Именно тя оформя кубчетата, за които всеки мечтае.

В същото време трябва да се помни, че те могат да бъдат видими само в случаите, когато няма телесни мазнини. Без значение колко добре са напомпани вашите коремни мускули, те може просто да не се виждат под слой мазнини. Така че, ако имате наднормено тегло, първо трябва да се отървете от него.

Наклонените мускули са разположени от двете страни на торса и работят активно, когато тялото е наклонено настрани и торсът е обърнат. Напречните коремни мускули са вътрешни и се намират под правия коремен мускул. Те влизат в работа най-активно при въртене на тялото и много по-малко при извършване на усуквания на торса.

Характеристики на тренировка на коремните мускули у дома

Днес ще научите най-ефективните движения, които ще ви позволят да напомпате корема си за 8 минути у дома. Представеният по-долу комплекс е предназначен предимно за хора, които нямат голям бройсвободно време и непосещение на залата. Ако възнамерявате да тренирате не само у дома, но и във фитнес центъра, тогава е по-добре да се откажете от тази идея.

Тялото се нуждае от време за възстановяване и прекомерните тренировки няма да доведат до желания резултат. За да изпомпате корема си за 8 минути у дома, трябва да извършите всички движения едно след друго през този период от време, без да спирате за почивка. Това не само ще ви позволи да спазите времето, определено за урока, но и ще увеличите интензивността на обучението и следователно неговата ефективност.

Разбира се, ще бъде трудно за неподготвен човек да постигне такава интензивност на тренировка при първия опит. Следователно вероятно ще трябва да почивате между движенията. На първия етап вашата задача е да намалите продължителността на почивката между движенията. Най-често това отнема от един до два месеца.

Упражнения за развитие на коремните мускули

1. Висящи повдигания на краката.Необходимо е да висите на напречната греда и след това да повдигнете краката си, свити в коленните стави, към гърдите. По време на цялото движение трябва да държите краката си във фиксирана позиция. В случай, че не можете да изпълните 15 повторения на това упражнение, тогава трябва да използвате наклонена пейка. Ъгълът му на наклон трябва да е такъв, че едва ли можете да изпълните 15 повторения. Когато можете да направите четири серии от 15–20 повторения всяка, можете да увеличите наклона на пейката.
2. Велосипедни коремни преси (усуквания).При извършване на това движение в работата участват всички коремни мускули и особено правият мускул. Да получаваш добър резултатВсеки набор трябва да изпълнява 15 до 20 повторения. Заемете легнало положение по гръб, свийте краката си в коленните стави и сключете ръцете си в „заключване“ и ги поставете зад главата си. Започнете да дърпате колянната става на левия си крак към гърдите си и се придвижете към тях лакътна ставадясна ръка. Върнете се в изходна позиция и без пауза изпълнете движението в другата посока. Трябва да се помни, че не трябва да дърпате главата си с ръце, за да не я повредите. цервикална областгръбначен стълб.
3. Класически коремни преси (усуквания).Това упражнение е малко по-лесно от предишните, но ако го изпълнявате с висока интензивност и го комбинирате с движения за развитие на косите мускули, резултатът ще бъде добър. Заемете изходна позиция, подобно на предишното движение, но краката ви трябва да са поставени на повдигната платформа, свити коленни ставипод ъгъл от 90 градуса. Започнете да усуквате тялото само със силата на коремните мускули по посока на коленните стави. Изпълнете пет серии от по 15 повторения всяка. Ако не сте тренирали досега, това движение ще ви бъде много ефективно. След три или четири месеца обаче представянето му ще намалее. Кога ще стане това? Необходимо е да се премине към предишните движения.
4. Усукване на фитбол.От техническа гледна точка това упражнение не се различава от предишното, но е много по-ефективно. Тъй като при изпълнението му трябва да поддържате и баланс, в работата участват всички коремни мускули. Необходимо е да се изпълнят пет серии, всяка от които ще има от 15 до 20 повторения.
5. Вертикални усуквания.Това движение използва правия коремен мускул, но основното натоварване пада върху горната му част. Началната позиция е подобна на класическите коремни преси, но краката са изправени и повдигнати нагоре под прав ъгъл. Броят на сериите и повторенията в тях е подобен на предишното движение.
6. Обратни коремни преси(хрускане).Легнете на пейка, така че тазът ви да виси леко над ръба на пейката. Краката трябва да са свити в коленните стави и да се държат на тежест през цялото движение. Техниката е подобна на висящо повдигане на краката, но не е необходимо да докосвате гърдите си с бедрата. Цялото движение се извършва без паузи в крайните точки на траекторията.
7. Упражнение за коремни мускули с колело.Застанете на колене и хванете дръжките на колелото с вашия рак. Започнете да се движите след колелото, почти докосвайки се гърдитеземя. Това движение работи активно не само на коремните мускули, но и на гърба. Ако трябва да укрепите мускулния корсет на лумбалната област, тогава това движение е за вас. За да получите максимален резултат от изпълнението на движението, трябва да се уверите, че в най-ниската позиция на траекторията на бедрата са леко наклонени напред. Необходимо е да се придвижите до изходна позиция само чрез усилията на коремните мускули, без да използвате инерция.
8. Накланя тялото настрани.Заемайки изправено положение, вземете дъмбел в дясната си ръка. Започнете да накланяте торса си надясно, като закръгляте гръбначния стълб, вместо просто да премествате торса си. След това, без пауза, се върнете в изходна позиция. Необходимо е да изпълните максималния възможен брой повторения и след 60-секундна пауза повторете в другата посока. Желаният брой повторения е от 20 до 30. Ако не можете да изпълните 20 повторения, тогава намалете теглото на спортното оборудване.
9. Странични коремни преси(хрускане).Заемете легнало положение на пейка, така че тялото ви да виси две трети от нея. Стиснете ръцете си зад главата и изпълнете движение, подобно на обратна хрускане. Тялото трябва да се движи благодарение на силата на противоположния наклонен мускул. Броят на повторенията е същият като на предишното движение.
10. Завъртания на тялото с щанга.Движението е предназначено за спортисти, които естествено имат широка талияс ниско съдържание на телесни мазнини. Въпреки че движението изглежда просто, на практика това не е съвсем вярно. Често спортистите използват светлина спортно оборудванеи просто завъртете тялото настрани. За да увеличите максимално участието на наклонените коремни мускули в работата, е необходимо да използвате снаряд с тегло пет килограма и да се придържате към определен темп на движение. Поставете уреда на раменете си и заемете седнало положение на пейка. Дланите трябва да се поставят върху краищата на снаряда. Започнете да обръщате тялото си настрани и, като поддържате напрежението в коремните мускули, се върнете в изходна позиция. Без пауза започнете да се въртите в другата посока. Ако изпълнявате пет серии от по 100 повторения всяка, можете да подобрите външния вид на корема си.

Как да напомпате корема си за 8 минути: набор от упражнения

Комплекс за начинаещи

• Класически коремни преси - изпълнете 3 серии по 20 повторения всяка.
• Странични сгъвания с дъмбели - изпълнете 3 серии по 20 повторения във всяка посока.
• Усуквания на торса - изпълнете две серии с възможно най-много повторения. Но трябва да почивате поне пет минути, преди да изпълните движението.

Комплекс за опитни спортисти

• Велосипед или висящи повдигания на краката - изпълнете 4 серии с максимален брой повторения.
• Тренирайте косите мускули на лежанка в легнало положение – изпълнете 4 серии по 20-30 повторения във всяка от първите четири серии и работете до отказ в последната.
• Обратни коремни преси - изпълнете 4 серии по 20 повторения всяка. След това трябва да починете за около три минути и да изпълните максимално количествоповторения
• Усуквания на тялото - изпълнете 3 серии до отказ. Не изпълнявайте повече от пет серии и 100 повторения във всяка от тях.

Комплекс за „напреднали“ спортисти

Трябва да редувате комплекса за всеки урок. опитни спортистии този, предложен по-долу. Трябва да тренирате шест пъти през седмицата и да имате един ден почивка. Този тренировъчен метод не е приложим за никоя мускулна група, освен корема.

• Велосипедни коремни преси - изпълнете 3 серии до отказ.
• Коремни преси – Изпълнете 5 серии, всяка с една трета по-малко повторения, отколкото можете да направите при максимално усилие.

Как да напомпате корема си за 8 минути на ден? Научете за мощна тренировка за корем у дома в това видео:

Десетминутната тренировка изисква от вас да изпълните два кръга от десет упражнения за корем. За всяко упражнение се отделят 20 секунди, без почивка между тях. Специални звукови сигнали ще покажат ясно, че е време да преминете към ново движение.

За кого е подходящ:тренировката е доста интензивна, така че ще бъде много трудно за тези, които пропълзяха върху постелката за упражнения направо от дивана. Останалите трябва да опитаме.

инвентаризация:без инвентар.

Различни вариации на обрати и. Като бонус, накрая ви очакват две обиколки глутеален мости повдигане на противоположните ръце и крака в поза на четири крака - „куче птица“.

2. Тренировка за корем за изгаряне на мазнини

Авторът твърди, че тренировката е изгаряне на мазнини. Правенето му всъщност ще изисква много енергия. Всяко упражнение се препоръчва да се прави за 20 секунди с подобно време за почивка. Но забравете за лежането на постелката – ще се възстановявате активно. За да се отпусне, треньорът Джордан Йо скача и тича на място с високо повдигнати колене между упражненията.

За кого е подходящ:всички.

инвентаризация:бутилка вода или дъмбел.

Какви упражнения са включени в тренировката:различни вариации на обрати и дъски.

3. Адска тренировка за корем

Треньорът Брандън Картър предлага да направите девет упражнения за корем. Всяка отнема 20 секунди. Ще можете да почивате между упражненията. Картър показва как да изпълнява правилно движенията, а двама асистенти тренират с него. Един от тях прави по-лек вариант на упражнения, които са подходящи за начинаещи.

За кого е подходящ:всички.

инвентаризация:без инвентар.

Какви упражнения са включени в тренировката:освен традиционните повдигания на тялото и планк програмата включва и необичайни упражнения. Например „супермен“ предполага, че ще се облегнете на краката и ръцете си, протегнати напред, и ще повдигнете тялото си с помощта на коремните си мускули.

4. Танцова тренировка за корем

Вместо коремни преси ви очакват 10 минути пламенни танци, които ангажират активно мускулите на корема. Основното нещо е да се уверите, че коремът работи при всяко движение.

За кого е подходящ:за начинаещи и любители на танците.

инвентаризация:без инвентар.

Какви упражнения са включени в тренировката:всички движения се основават на коремни контракции и се извършват във вертикално положение. Сред тях са изправени странични коремни преси, завъртания на бедрата и „змия“ на тялото.

5. Тренировка на корема по протокола Табата

Има висока интензивност интервални тренировки, което ви позволява да извлечете максимална полза от кратко време. Обикновено упражнението се изпълнява за 20 секунди, като 10 секунди се отделят за почивка. Тази тренировка не е изключение. Това са интервалите от време, които треньорът Фънк Робъртс предлага. Всички упражнения ще отнемат само 4 минути.

За кого е подходящ:всички.

инвентаризация:без инвентар.

Какви упражнения са включени в тренировката:редовни коремни преси, V-образни коремни преси, руски коремни преси и „велосипед“ с повдигане на тялото - има само четири упражнения.

6. Тренировка от Памела Рейф

Изтощителната десетминутна тренировка на Памела Рейф се състои от двадесет упражнения, всяко от които се изпълнява по 30 секунди. Между тях няма почивка.

За кого е подходящ:издръжлив.

инвентаризация:без инвентар.

Какви упражнения са включени в тренировката:вариации на коремни преси и дъски, включително странични дъски.

7. Пилатес за коремни мускули

Кратка основна тренировка, направена бавно и обмислено. Ще трябва да изоставите обичайните дръпвания, характерни за упражненията за корем, и внимателно да наблюдавате движенията.

За кого е подходящ:любители на свободното време.

инвентаризация:без инвентар.

Какви упражнения са включени в тренировката:вариации на усукване.

8. Гимнастика за корема

Система за обучение с собствено тегло. Виктор Санчиз предлага няколко упражнения, които ще ви помогнат да изпомпвате корема без тежести. Всичко, което трябва да направите, е да изберете 4-5 движения от списъка и да ги правите 4-5 пъти седмично.

За кого е подходящ:тренирани спортисти.

инвентаризация:хоризонтална лента и успоредка.

Какви упражнения са включени в тренировката:„стол“ и вариации на повдигане на краката.

Красив и тонизиран стомахза мнозина това е най-съкровената мечта. За да постигнете желания резултат обаче, трябва упорито и целенасочено да преследвате целта си.

Постоянните тренировки гарантирано ще ви осигурят тренирани коремни мускули, които в общия език често се наричат ​​​​„кубчета“. За тези, които ценят времето си, достатъчно е да отделят само 8 минути на ден за тренировка и резултатите няма да закъснеят!

Повечето ефективни упражнения, насочени към изпомпване на коремните мускули, се разделят на 2 основни вида: натоварване горна частпреса и насочени към разработка долна преса. Пример за „горни“ упражнения е така нареченото „усукване“. Що се отнася до „долните“ упражнения, най-често това са повдигания на краката. Различните натоварвания трябва постоянно да се редуват, за да получите перфектния корем за 8 минути.

Трябва да започнете да тренирате на празен стомах. Също така не забравяйте да наблюдавате дишането си: вдишайте, когато мускулите са отпуснати, и издишайте, когато са напрегнати. Преди да започнете да тренирате, решете сами какъв вид преса искате да получите в крайна сметка: прословутите „кубчета“ или просто плосък корем. За тези, които искат да получат „железни“ коремни мускули, е необходимо да изпълнявате упражненията бавно, с максимално напрежение, в няколко подхода и да се опитвате да правите най-много 10 повторения на подход. За да получите просто тонизирани коремни мускули, изпълнявайте упражненията с ускорено темпо, като правите максималния брой повторения в един подход.

Упражнения: корем за 8 минути

Така че, правете следните упражнения и вашите коремни мускули ще бъдат отвъд похвала!

Корем за 8 минути: повдигане на торса

Легнете на дъска, монтирана под ъгъл (колкото по-голям е ъгълът на наклон, толкова повече по-ефективна разработка долни мускулинатиснете). Закрепете краката си с фиксираща превръзка или специална лента. Свийте леко коленете си, съберете пръсти зад главата си и повдигнете торса си.

8 минути коремни преси: повдигане на краката

Това упражнение е насочено към трениране на долните коремни мускули.

Легнете върху наклонена дъска, дръжте се за нея с ръце. Постепенно повдигнете краката си, като постепенно ги сгъвате в коленете. След това бавно спуснете краката си, като постепенно ги изправяте. Повторете упражнението.

Корем за 8 минути: Усукване на торса с ротация

Това упражнение е насочено към трениране на горната част на корема.

Лежейки на пода, повдигнете тялото си, без да се опитвате да достигнете бедрата си с главата или корема. Едновременно с повдигането на торса се завъртете надясно. Следващият път трябва да обърнете тялото си наляво.

Преса за 8 минути: Извиване на торса с наклон (на пейка)

Това упражнение е насочено към трениране на горната част на корема.

В легнало положение наклонена пейка, огънете краката си в коленете и поставете ръцете си под главата си, като разтворите лактите си настрани. Повдигнете тялото си, като издърпате горната част на тялото към коленете.

Корем за 8 минути: Торсът се схрусква на пода

Това упражнение е насочено към трениране на горната част на корема.

Когато изпълнявате това упражнение, абсолютно всички мускули се тренират напълно. коремни. Освен това натоварва минимално кръста.

Легнете с лице нагоре на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си под главата си, като разтворите лактите си настрани. Опитайте се да повдигнете раменете и горната част на гърба от пода. След това бавно се върнете към начална позиция. При изпълнение на това упражнение се насърчава максималния възможен брой повторения.

Корем за 8 минути: Странични коремни преси

Това упражнение е насочено към трениране на горната част на корема.

Това упражнение ще ви помогне да направите талията си по-тънка. Легнете на пейката на ваша страна. Освен това се уверете, че част от тялото, започвайки от кръста и нагоре, излиза извън ръба на пейката, така че да ви е удобно да огъвате торса си както нагоре, така и надолу. Накарайте някой да ви държи краката. Огъвайки се в кръста, постепенно се спуснете до долната позиция, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Натиснете за 8 минути: Обратни коремни преси от седнало положение

При това упражнениеРазработват се мускулите както на долния, така и на горния корем.
Докато седите на ръба на пейка или стол, хванете ръба му с ръце и се облегнете леко назад. Свийте коленете си, като постепенно ги придърпвате към гърдите си. След това изправете краката си, изпъвайки ги направо пред себе си. Върнете се в изходна позиция.

Натиснете за 8 минути: Тялото се накланя настрани

Това упражнение се изпълнява с помощта на дъмбели и е насочено към работа на наклонените коремни мускули.

Вземете дъмбели в ръцете си. Застанете прави, поставете краката си на ширина около 30 см и протегнете ръцете си покрай тялото. Наведете тялото си в кръста първо надясно, след това наляво. В същото време се опитайте да направите възможно най-дълбоки завои.

Всеки определя броя на повторенията и подходите индивидуално. Най-добре е да получите съвет от професионален треньор.

Видео: натиснете за 8 минути

Предстои ви важно събитие и искате да имате красив тонизиран корем или силен корем преди плажния сезон? Има универсален начин, който ще ви помогне да постигнете това. Тази рутина се нарича 8-минутни коремни мускули на ден и се състои от 11 упражнения, всяко от които се изпълнява за 45 секунди, а последното за 30 секунди. Правете ги последователно всеки ден и ще постигнете успех. И така, ето упражненията.

Прави коремни преси

Легнете по гръб, ръцете зад главата. Крака на земята и свити колене. Това ще бъде нашата основна поза за повечето упражнения. Извийте торса си. Не повдигайте долната част на гърба от пода. Направете толкова пъти, колкото можете за 45 секунди. Усетете напрежението в корема. Наблюдавайте изпълнението, за да направите комплекса наистина ефективен.

Странични коремни преси

Подобно на първото упражнение, само сгъване, опитайте се да докоснете лявото коляно с десния лакът.

Повторете същото за левия си лакът и дясното коляно. Разтягайте се повече от прави коремни преси и почувствайте напрежението в коремните си мускули.

Хрускане с повдигнати крака

Повдигнете краката си и се огънете, докосвайки ръцете си до краката в глезените. Опитайте се да не правите ненужни движения с ръцете си. Крака под ъгъл от 90 градуса.

Обратни коремни преси

Кръстосайте краката си, ръцете покрай тялото. Издърпайте коленете си към гърдите. Опитайте се да не повдигате главата си от пода.

Наклонени коремни преси

Включете краката си лявата страна. дясна ръказад главата. Издърпайте дясната страна на тялото си към коленете.

Повторете упражнението по същия начин за дясната страна на тялото.

Разтягане на торса

Поставете краката си на пода. Протегнете ръцете си напред към краката, сгънете ги в ключалка и издърпайте тялото към краката.

Повдигане на бедрата

Подобно на страничните коремни преси, само че в този случай издърпайте краката си нагоре, повдигайки бедрата. Това упражнение прилича на бреза, само тялото не трябва да се повдига от пода.

Редувайте коремни преси

Подобно на второто упражнение от този комплекс, само в този случай правете повдигания последователно от всяка страна.

Коремен ред

И последното упражнение. Легнете в основната поза, подпрете пръстите си на корема и леко повдигнете торса си, усещайки напрежението в мускулите. Правете го за 30 секунди.

Целият този прескомплекс се изпълнява за 8 минути на ден.

Също така искам да отбележа, че не е достатъчно да имаш силни мускуликорем, ако искате да имате плосък и тънък корем или да подчертаете кубиците на корема си, тогава е важно да следвате правилна диетаи хранене. Яжте 6-7 малки хранения на ден, за да ускорите метаболизма си, вместо да преяждате 2-3 пъти на ден. Ястията трябва да се състоят от 70-80 процента въглехидрати, 10-15 протеини и 10-15 мазнини. Това не означава, че трябва да броите калориите си, просто изберете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези продукти са много добре балансирани.

Следвайте тези съвети, правете упражненията и помпането на корема за 8 минути ще се превърне в лесна задача за вас. Също така, за да можете да разберете по-добре техниката, публикувам видео. Не пропускайте да го гледате.

Дори и да сте на суха диета, на някои места по тялото ви пак ще има мазнини, които могат да бъдат премахнати само със специални упражнения. Всяка жена иска да изглежда добре, а за целта е необходимо стегнато коремче с кубици, което най-често не се появява от само себе си. Но все пак можете да получите положителен резултат; за това трябва да следвате нашите съвети и да правите упражнения, които могат да дадат перфектен корем за 8 минути на денежедневно упражнение.

В тази статия ще разгледаме какво трябва да направите, за да свалите излишните килограми и да напомпате корема възможно най-бързо. Ще ви покажем единадесет прости упражнениякоито могат бързо да трансформират стомаха и мускулите по него, следвайте програмата и разберете, че е възможно. Както във всеки друг въпрос, когато изпомпвате корема си, имате нужда от постоянство, не се отказвайте и постепенно се придвижвайте към мечтата си - красиви кореми и когато видите първия положителен резултат, вие сами не можете да откажете да го подобрите! Остава много малко, зависи от вас, прочетете статията и получете информация, която ще направи вашия корем перфектен!

Стандартни коремни преси

За да направите това упражнение, заемете изходна позиция, легнали по гръб и поставете дланите си зад тила. След това трябва да повдигнете и след това да спуснете тялото си, издишвайки, докато се издигате, и, напротив, вдишвайки, когато се спускате. Но повдигането трябва да се извършва по такъв начин, че тялото да не се отдалечава напълно от земята. В същото време краката са свити в коленете и стъпалата са поставени на пода. Ако желаете, можете да ги фиксирате, като ги плъзнете, например, под ръба на стол. Всякакви неща различни упражнения, които са част от 8-минутната пресова серия, се правят за 45 секунди.

Натиснете за 8 минути ниво 1:

Натиснете след 8 минути ниво 2:

Странични усуквания

Заемете първоначалната си позиция на земята, след това се опитайте да достигнете противоположното коляно с десния си лакът, докато дланите ви обхващат тила. Краката се огъват и изправят, но не могат да докоснат земята. Само правилно изпълненото упражнение може да осигури на корема ви необходимото натоварване и да го принуди да приеме красива форма. В този момент втората ръка е на корема ви, така че можете да усетите напрежението в корема. Направете амплитудата на упражнението възможно най-дълга.

Лакът към дясното коляно

След това правим всичко, което беше описано по-горе, с единствената разлика - лява ръкасега се премества към противоположното коляно. Повдигнете и върнете тялото в първоначалното му положение, като разчитате само на лумбална област. Можете да разберете колко правилно правите серия преси за 8 минути по ясното напрежение в коремната област. Добра тренировкапредизвиква усещане за парене.

Докосване на краката

Целта на упражнението е да достигнете глезените или дори пръстите на краката с леко повдигнати крака. Когато изпълнявате това упражнение, най-добре е да държите краката си прави или да ги огънете на 90 градуса. Важно е да не правите нищо ненужно по време на упражнението, само горната част на тялото трябва да се повдигне от земята и да се спусне върху нея, долната част на гърба трябва да остане на място.

Обратни усуквания

Поставете ръцете си покрай тялото си, така че дланите ви да са обърнати надолу към корема, трябва да кръстосате краката си един върху друг и да се опитате да дръпнете коленете си към гърдите си. Когато правите това упражнение, което е част от общ комплекс, който може да създаде перфектен корем за 8 минути на ден, трябва да оставите лумбалния гръб на пода, не можете да го откъснете. Можете да увеличите натоварването на корема, като издърпате раменете и главата си по-високо.

Странични усуквания

Освободете коленете си отляво на собственото си тяло и поставете дясната си ръка върху главата си. След това се стремим да издърпаме дясната страна на тялото към коленете. Това упражнение трябва да се прави без резки или резки движения. Цялата амплитуда се изпълнява плавно.

Усукване в различни посоки

Правим същите упражнения само сега в другата посока и лявата странатялото е изтеглено на дясната страна. Важно е да правите движения не само с врата, а с цялото тяло, това е единственият начин да дадете необходимото натоварванена всички коремни мускули. Важно е да запомните, че искаме да постигнем корема за 8 минути и за да направим това, трябва да изпълняваме всички упражнения възможно най-плавно, без резки движения.

Тласъци между краката

Следващото упражнение също може да отговори - как да напомпате корема си за осем минути. Скръстете ръцете си, сгънете двата крака, просто оставете разстояние от около 10 - 15 см между коленете си, след което правим движения с ръцете си, сякаш ги бутаме в пространството между краката. По време на упражнението погледът ви трябва да е насочен към тавана, не е необходимо да накланяте брадичката си надолу или да дърпате главата си назад, това ще намали ефекта от упражнението и ще усложни задачата ви.

Ритници с крака

Поставете ръцете си под задните части, повдигнете двата крака и натиснете нагоре. Важно е да разберете, че при това упражнение горната половина на тялото остава неподвижна, долната част работи. Краката трябва да се движат, много е важно да ги повдигнете възможно най-високо, само тогава последствията от пресата след 8 минути ще бъдат много по-забележими.

Редуващи коремни преси

Двете длани обхващат тила ви и вие се редувате да протягате коляното си към противоположния лакът и обратно към противоположното коляно. Държим краката си неподвижни - придърпваме коляното към противоположния лакът.

Усукване с ръце

Приблизително същото като първото упражнение, но ръцете ви трябва да лежат на корема. Поставяме двата крака на пода, поставяме дланите си върху стомаха, напротив, след това завъртаме тялото. Важно е упражнението да се изпълнява по такъв начин, че да се напрягат само коремните мускули и в никакъв случай шията или долната част на гърба. За да стане коремът ви плосък и с кубчета, вие ставате собственик хубав коремза 8 минути, трябва постоянно да практикувате. Всички упражнения от нашата програма са ясно обмислени, поради това само няколко минути тренировка на ден скоро ще дадат сериозни резултати. Напишете в коментарите колко добре беше във вашия случай!