Най-добрата тренировка за рамене. Как да помпате раменете си правилно: съвет на треньора

Отдавна е така широки раменеопределят красотата на мъжката фигура. И това е съвсем естествено, защото колкото по-широки са раменете, толкова по-тясна е талията, следователно фигурата на спортиста изглежда възможно най-привлекателна. Упражнения за рамене в фитнес заламоже да се изпълнява с помощта на щанга, а у дома дъмбелите са много подходящи, с които също има не по-малко полезни упражненияотколкото с по-тежък снаряд.

Тренирането на раменете е доста трудно. Това се дължи на тяхната структура. По този начин делтоидният мускул участва в образуването на рамото, което от своя страна се състои от три снопа - преден, среден и заден. Само при равномерното развитие на трите компонента на делтоидния мускул рамото се оформя равномерно. А това има благотворен ефект върху фигурата на спортиста.

За предпочитане е да изпълнявате основни раменни упражнения, които работят върху цялата делта едновременно. Ако някоя от гредите изостава, трябва да работите върху нея, като правите изолиращи упражнения.

Можете да тренирате раменете си както у дома, така и във фитнеса. Но за това трябва да имате щанга и дъмбели. Тежестите трябва да бъдат подбрани по такъв начин, че във всеки комплект да е възможно уредът да се повдигне 8-10 пъти. Така можете да увеличите обема и масата. Ако целта е увеличаване на мускулната сила, трябва да тренирате с по-тежка екипировка. В този случай броят на повторенията ще бъде 5-8. Брой комплекти 4-5.

На начинаещите се препоръчва да изберат и изпълнят една или две основни лицеви опори. Такива упражнения за раменния пояс ще ви позволят да работите добре и да оформите делтоидния мускул. Докато тренирате, трябва да добавите няколко изолиращи, в зависимост от това кои мускули се нуждаят от допълнително напомпване.

Преса с щанга в изправено положение

Пресата с щанга в изправено положение или "военна преса" е основната тренировка за раменете. Въпреки че засяга предимно среден кок, другите две също работят активно.

Начална позиция:

• Изправени. Краката на ширината на раменете.
• Вземете снаряда с прав хват на ширината на раменете и го повдигнете до нивото на гърдите.

Техника:

• Повдигнете снаряда нагоре, издишвайки в края на повдигането.
• Направете пауза и бавно вдишайте, спуснете щангата до нивото на гърдите.

• Не работете с екстремни тежести.
• Препоръчва се леко да огънете гърба си.
• Като алтернатива можете да изпълнявате това упражнение с дъмбели.

Това е и базова тренировка за развитие на раменния пояс. Изпълнява се в седнало положение.

Начална позиция:

• Седнете на спортна пейка.
• Извийте леко гърба си.
• Хватът е достатъчно широк.

Техника:

• Докато издишвате, натиснете снаряда нагоре. Ръцете ви трябва да са напълно изправени.
• Докато вдишвате, спуснете щангата зад главата си.

• Пресата трябва да се извършва без потрепване. Бавно и гладко.
• Като алтернатива можете да изпълнявате упражнението, като спускате щангата последователно към гърдите и зад главата си.

Много хора се интересуват как да изпомпват раменете си у дома. Ето още едно базово упражнение за развитие на раменния пояс. Дори и да не е възможно да тренирате у дома с щанга, всеки културист има дъмбели. Така че упражненията за рамене с дъмбели могат да се правят у дома, ако по някаква причина не можете да отидете на фитнес.

Можете да напомпате раменете си у дома, като правите само тази лежанка. Просто трябва да вложите повече усърдие в това. Това не означава, че трябва да увеличите теглото или броя на сериите. Не, просто трябва да тренирате редовно.

Начална позиция:

• Седнало на пейка с облегалка, без извиване на гърба.
• Брадичката е успоредна на пода, погледът е право напред.
• Дъмбелите са на нивото на очите.
• Лактите са обърнати настрани и са строго под ръцете.

Техника:

• Докато издишвате, силно стиснете дъмбелите нагоре, събирайки ги в горната точка, без да въртите ръцете си.
• В горната точка направете кратка почивка.
• Докато вдишвате, плавно върнете ръцете си към начална позиция.

• Ръцете се движат в една и съща равнина.
• Не трябва да изправяте ръцете си с дръпване в горната точка - това има пагубен ефект върху лакътните стави!
• Не се препоръчва да се облягате назад и да извивате гърба си.

Това упражнение е вариант на пресата с дъмбели над главата, но с ръце, които започват пред вас. Ефективността на тази преса се доказва от факта, че това беше любимо упражнение на Арнолд Шварценегер, който, както знаете, достигна големи висоти в бодибилдинга. Днес упражнението Arnold Press е класика в бодибилдинга.

Начална позиция:

• Седейки на пейка със строго вертикална облегалка, притискайки гърба си плътно към нея.
• Свийте коленете си под прав ъгъл, разтворете ги широко и поставете краката си здраво на пода.
• Повдигнете дъмбелите до нивото на врата. Свийте лактите под прав ъгъл.
• Обърнете ръцете си с длани към вас.

Техника:

• Докато издишвате, натиснете дъмбелите вертикално нагоре, докато завъртате ръцете си с дланите, обърнати навън.
• В горната точка дланите ви трябва да са обърнати напред. Направете кратка почивка.
• Докато вдишвате, плавно върнете дъмбелите в първоначалното им положение, като завъртите дланите си в обратен ред.

• Препоръчително е да вземете по-леки дъмбели от обикновено.
• В горната точка лактите не трябва да се изправят напълно: оставете ги леко свити.
• Пресата се извършва плавно, за предпочитане без пауза в долната точка. Резките и ускоренията ще доведат до прехвърляне на натоварването върху гръбначния стълб.

Странично повдигане на дъмбели

Тази част от тренировката може да се прави и у дома. Той вече не е основен, а е насочен към работа на страничната повърхност на делтоидния мускул.

Начална позиция:

• Застанете прави и се наведете леко напред.
• Вземете дъмбели и спуснете ръцете си надолу.

Техника:

• Поемете дълбоко дъх. Изпънете ръцете си с дъмбели отстрани на нивото на раменете.
• В крайната позиция задната част на снаряда трябва да е леко повдигната.
• Докато издишвате, бавно спуснете ръцете си назад.

Необходимо е да се опитате да премахнете измамата. Когато мислите как правилно да помпате раменете си, насочете товара само към тях. Читингът включва други мускули в работата и резултатите са значително намалени.

това изолирано упражнение, който работи задната част на делтите.

Начална позиция:

• Застанете изправени, вземете снаряда в ръцете си и се наведете напред под ъгъл от 45 градуса.
• Спуснете ръцете си с гири надолу.

Техника:

• Поемете дълбоко дъх. Повдигнете дъмбелите настрани, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо.
• Плавно върнете ръцете си в изходна позиция, докато издишвате.

• В крайната точка на упражнението предната част на дъмбелите трябва да е леко наклонена напред.
• Дръжте гърба си изправен, леко извита в долната част на гърба. Заоблянето на гърба може да причини нараняване.

Основно упражнение за работа на делтоидните мускули, главно средния сноп. Участват и трапецовидните мускули.

Начална позиция:

• Застанете прави. Черупката е отдолу.
• Хватът е прав. Разстоянието между ръцете е приблизително два юмрука.

Техника:

• Докато издишвате, повдигнете щангата към брадичката.
• Задръжте снаряда в горна позиция.
• Докато вдишвате, върнете щангата в изходна позиция.

• Лактите винаги трябва да са разтворени настрани и повдигнати вертикално.
• Дръжте гърба и врата изправени, брадичката хоризонтална.
• Лентата на щангата трябва да се издига точно до брадичката, тоест над раменете.
• Тежестта на щангата не трябва да е пречка за спазването правилна техникаупражнения.

Заключение

Ето най-добрите упражнения за рамене. Достатъчно е да ги включите в тренировките си и резултатите ще дойдат съвсем скоро. Обемът на мускулите ще се увеличи значително. Когато тренирате, вниманието ви трябва да бъде насочено към мускулите, които работят. Не трябва да забравяме и правилното хранене.

Упражненията за рамене у дома се правят най-добре с дъмбели, ако няма специално място, където можете да седнете с щанга. Пресите с щанги е най-добре да се правят в началото на тренировката, преди да се почувствате уморени.

Сега знаете как да помпате делтоидивъв фитнеса или у дома. Този набор от упражнения за раменете включва както основни упражнения, така и тези, които ще ви позволят да изработите необходимите части на делтата, като придадете на раменете си пропорционална форма.

Хей, честни хора, радвам се да видя всички здрави! Днес чакаме статия от поредицата „следва продължение...“, или по-скоро ще разгледаме практическата страна на въпроса - как да изпомпате раменете си? След като прочетете, ще научите кои упражнения са най-ефективни за раменете и кои тренировъчни програми могат да се използват за тяхното изграждане.

Така че, седнете, скъпи мои, да започваме.

Как да помпате раменете си? Практическата страна на въпроса.

Е, ще започнем, както обикновено, с теория... шегувам се, вече разгледахме цялата теория в първата част на бележката, така че силно препоръчвам да изчистите това, за което говорихме там, можете да направите това, като следвате връзката. Преди да мина по същество - малко лирично отклонение. Всичко, което ще бъде дадено по-долу, се отнася за представители на двата пола, така че дамите, след като проучат тази информация, ще могат да изградят секси рамене. Не знам какво мисли вашият млад мъж, но през лятото в рокли / сарафани с презрамки изглежда много, много желано и радва окото на нашия брат, така че, дами, можете също да вземете под внимание цялата представена информация.

Е, всъщност, стига с наливането на вода, да преминем към съществената част.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Упражнения за рамене. Най-пълният списък.
Без повече приказки, за начало ще дам списък на всички възможни и повечето ефективни упражненияна раменете. Намирайки се пред очите ви, това ще ви помогне да разнообразите тренировките си за делти и да им въздействате по нов начин всеки път.

И така, списъкът с упражнения е както следва:

• преса с щанга над глава;
• щанга гърди - военна преса;
• седяща/изправена преса с дъмбели;
• алтернативно натискане на дъмбели нагоре;
• повдигане на дъмбели от изправено положение;
• отвличане на ръката в долния блок на кросоувъра;
• повдигане на един дъмбел с две ръце пред вас;
• последователно повдигане на дъмбели пред вас;
• тяга на щанга към гърди/брадичка - придърпване на щанга;
• повдигане на задните делти в симулатора на пеперуда;
• повдигане на ръцете пред вас от долния блок на D-образната дръжка на кросоувъра.

Във версията на снимката сглобеният атлас от упражнения за рамене изглежда така.

Топ най добрите упражненияна раменете: резултати от изследвания.

Кой иска да прави редовни упражнения във фитнеса? Никой :). Човек винаги иска най-доброто и го търси във всяка сфера. Учените, знаейки за тази човешка характеристика, са идентифицирали най-добрите упражнения за рамене и сега ще се запознаем с тях.

Експериментът за откриване е проведен в Университета по физиология на Уисконсин и е включен 10 мъже доброволци на възраст от 18 към 30 години, които извършват 10 най-често срещаните упражнения за рамене. На всеки делта сноп бяха поставени електроди, които регистрираха ЕМГ активността на мускулите.

Резултати от изследвания за всички 10 упражненията бяха представени в таблица.

По този начин се стигна до заключението, че най-добрите упражнения за делта греди са (изображението може да се кликне):

1. предна греда - преса с дъмбели в изправено положение, 74% MVC;
2. средна греда - ъглова 45 градуса с лице към пейката, 84% MVC;
3. задна делта – странично повдигане в седнало положение с дъмбели, 73% MVC.

Идентифицирани максимални доброволни контракции (MVC) по време на изпълнение различни упражненияви позволяват да изградите вашите тренировки за рамене по най-оптималния начин, като помагате на спортиста да развие цялостно делтоидните мускули.

Друго интересно изследване в подобна насока е проведено от независимия спортист-изследовател Брет Контрерас (САЩ).

Всъщност, ако питате различни хоравъв фитнеса за това кои упражнения смятат за най-добри за изпомпване на раменете, най-вероятно ще получите различни отговори. Следователно би било неправилно да се говори за най-добрите упражнения на Петя Васечкин или Лена Косолапова. Най-правилният и подходящ за мнозинството като най-доброто от най-добрите упражнения е методът за определяне на такива упражнения с помощта на електромиография - измерване на електрически мускулна дейностпри извършване на движения. Повишената ЕМГ активност показва опит нервна системапроизвеждат повече мускулна сила. Измереният параметър е MVC, големината на максималното произволно свиване, мярка за това колко трудно един мускул може да се свие изометрично.

По време на експеримента, който взехме 10 различни упражнения за рамене, бяха измерени ЕМГ стойности и бяха идентифицирани най-добрите от най-добрите. Ето данните (изображението може да се кликне)бяха получени (две стойности показват средно и пиково ЕМГ активиране по време на тренировка).

По отношение на средна и пикова активност за всяка мускулна част (брахиални глави), изследването идентифицира трите най-добри упражнения.

1. Преден делтоиден:
   • средна стойност на ЕМГ: преса с щанга над глава в седнало положение, военна преса с щанга в седнало положение, преса от лег под ъгъл нагоре;
   • пикова ЕМГ стойност: преса с щанга над глава в седнало положение, военна преса с дъмбели от изправено положение, преса от лег под ъгъл нагоре.
2. Средна делта:
   • средна ЕМГ стойност: въжена тягав блока към лицето, повдигайки дъмбели отстрани, докато стоите, натискате щангата зад главата, докато седите;
   • пикова ЕМГ стойност: кабелен ред в блока към лицето, повдигане на дъмбелите настрани, докато стои, отвличане на ръцете встрани на блока.
3. Заден делтоид:
   • средна ЕМГ стойност: кабелен ред в блока към лицето, повдигане на дъмбели в седнало положение, повдигане на дъмбели встрани с прониран хват;
   • пикова ЕМГ стойност: кабелен ред в блока към лицето, повдигане на дъмбел, докато седите в наклонено положение, издърпване на ръцете към щангата, докато лежите под ъгъл в машината на Смит.

Изводи: най-добрите упражнения за предните делти са варианти на военна преса, за средни/задни делти - кабелни редове и варианти на странични повдигания. Донякъде е интересно да се види, че не класическата преса от гърдите, а зад главата, натоварва по-добре предните делтоиди, освен това придърпването на кабелната дръжка към лицето се оказа много ефективно упражнениекакто за средния, така и за задния делта сноп.

Въз основа на резултатите от експериментите е съставена цялостна програма за развитие на делтоиди и трапец, която изглежда така:

• преса с щанга над глава;
• сцепление с въже при блока към лицето;
• преместване на ръцете встрани върху блок;
• свива рамене с щанга.

Нека всъщност да минем по същество тренировъчен процеса сега нека да разгледаме...

Топ 3 програми за тренировка на раменете

Има тонове тренировъчни програми за рамене :), няма да ги прегледаме всички... издишайте, ще преминем 3 програми от различни посоки, или по-скоро за различни категории работници, по-специално.

Програма за тренировка на раменете №1. „Безопасност“.

Предназначен за тези представители, които имат определени проблеми с раменете (лоша подвижност на ставите, болка при изпълнение стандартни упражнения, травми в миналото и др.). Това не е програма за набиране на маса, а тонизираща и поддържаща тренировъчна програма за делтоиди.

Технически параметри:

• обучение веднъж седмично;
• Загрявайте преди всяко упражнение 1 настроен 8 повторения с 50% тежести;
• упражненията се изпълняват в суперсет - едно след друго без почивка;
• почивка с упражнения е 60 секунди;
• скоростта на работа със снаряда в секунди е посочена в скоби/в отделна колона (Например, 4-1-2 означава 4 Отнема секунди, за да спуснете снаряда, 1 секунда пауза и 2 секунди нарастват).

На снимката е така.

Следващата програма е предназначена специално за масови артисти :), т.е. тези, които искат напълно да увеличат раменете си.

Програма за тренировка на раменете No2. „Натрупване на маса на раменете.“

Основната цел на програмата е развитието на трите делта снопа и изграждането на големи, сферични делтоиди.

Технически параметри:

• тренировки 2 пъти седмично на разстояние 3-4 ден;
• 45 секунди;
• Преди всяко упражнение се извършва загрявка, състояща се от 2 -x водещи подходи (с минимално, минимално +25% тежестта на товара)на 8-10 повторения.

В табличен вид програмата изглежда така:

На снимката е така.

Е, за десерт, особено за красивата половина на човечеството.

Програма за тренировка на раменете No3. „Секси закачалки.“

Основната цел на програмата е да даде раменете мускулен тонус, изразителност и известна закръгленост.

Технически параметри:

• тренировка 1 веднъж седмично;
• почивка с m/s подходи е 60 секунди;
• Преди започване на комплекса се извършва общо загряване на раменете.

В табличен вид програмата изглежда така.

На снимката е така.

Е, това изглежда е всичко, за което бих искал да докладвам, нека приключим нещата малко.

Послеслов

Днес разбрахме как да изпомпате раменете си? Вече имате напълно завършено теоретично и практическо ръководство, остава само едно – да действате! Затова да духаме в залата и да приложим теорията на практика, давай!

PS.Ще споделим в коментарите какви тайни знаете за изпомпването на раменете си.

P.P.S. внимание! 21.06възможността за изпращане на въпросници за и храна стана достъпна. Ще се радвам да ви видя да работим заедно!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Раменните мускули се натоварват частично при базови упражнения на ръцете и гърба, но това натоварване не е достатъчно за тяхното качество и бърз растеж. Само тренировките ще помогнат за правилното им изработване, в началото на което раменете ще бъдат натоварени цялостно, а след това изолирано.

Ако се опитвате да изградите мускули на раменете, това е най-вече за увеличаване на размера на вашите делтоиди. Поради сложния механизъм на работа, делтоидите не могат да бъдат натоварени толкова силно, колкото например гръдните мускули. Когато изолирате раменните мускули при изпълнение на упражнения, не забравяйте, че натоварването трябва да се увеличава постепенно. Важно е да не прекалявате, за да избегнете нараняване.

Как да напомпате раменете си

Преса с дъмбели в седнало положение

Упражнение, което може безопасно да се препоръча на начинаещи или на тези, които просто са загрижени за обема и силата на раменете си. Също така е доста подходящ за загряване на мускулите преди изпълнение на по-сложни упражнения.

Преса с щанга в изправено положение

Класическо упражнение за изпомпване на делтоидните мускули, чието изпълнение е фундаментално важно за хармоничното развитие на мускулите на цялото тяло. Позволява прилагането на принципа на прогресия на натоварването.

Ред с щанга в изправено положение до брадичката

Натоварва трапецовидните, предните и средните делтоидни мускули. Освен това, колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо натоварване се прехвърля от трапецовидния мускул към делтоидите.

При изпълнение на упражнението гърбът трябва да е изправен, движението се води от лактите. Правете мъртвата тяга бавно, като правилно усещате и работите с делтоидите и трапеца. В горната част лактите трябва да са по-високи от раменете. След това също толкова внимателно и бавно върнете щангата в долна позиция.

Повдигания (махове) на дъмбели през страни, докато стоите

Упражнение за напреднали спортисти. Наклонете тялото си леко напред, спуснете раменете възможно най-ниско. При изпълнение на упражнението палците трябва да сочат надолу. Правете люлки с изключително внимание, за да не нараните делтоидите си.

Набирания с широк хват

Делтоидните мускули участват комплексно. В допълнение към делтите ще се натоварят трапецовидният мускул и мускулите на ръцете.

Изпомпаните рамене правят мъжете визуално по-големи и по-привлекателни. Правилно положените усилия в крайна сметка ще се изплатят 100%. Тренирайте и постигайте целите си.

Силните рамене правят ръцете изваяни, подчертават бицепсите и трицепсите и помагат горната част на тялото изглежда стегната и атлетична. Предлагаме ви най-добрите упражнения за рамене с дъмбели за жени, които могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса.

Във формирането на рамото участва един основен мускул - делтоидният, а задната част на рамото също се формира от трапецовидния мускул. Трябва да се отбележи, че раменете са един от най-трудният от гледна точка на физическо развитиечасти на тялото. Това се обяснява със сложната структура на делтоидните мускули, които се състоят от 3 снопа: преден, среден (латерален) и заден. Предният сноп е отговорен за повдигането на ръцете ви пред вас, средният сноп е отговорен за разпръскването на ръцете ви отстрани, а задният сноп е отговорен за преместването на ръцете ви назад.

Някои упражнения за рамене помагат за ангажирането на няколко мускула едновременно: това са т.нар базови упражнения. Те включват преси с дъмбели в изправено или седнало положение, така че определено трябва да бъдат включени във вашия силова тренировка. Можете да добавите към основните упражнения изолиращкоито работят само за една мускулна група.

За да тренирате раменете, изпълнявайте избраните упражнения в 4-5 серии от 12-15 повторения. Изберете теглото на дъмбелите така, че да можете да направите необходимия брой повторения. Изброените по-долу упражнения за рамене с дъмбели могат да се изпълняват у дома или във фитнеса. Делтоидните мускули са много лесни за нараняване, така че бъдете внимателни, когато изпълнявате упражнения.

Упражнения за рамене с дъмбели

1. Натискане на дъмбели с прав хват в изправено или седнало положение

Пресата с дъмбели е основно упражнениена раменете си, винаги го включвайте в основната си тренировка. Пресата с дъмбели е насочена основно към средните делтоиди, но предните и задните делтоиди също са включени. Упражнението може да се изпълнява изправено или седнало.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, дъмбелите се държат в ръцете ви с прав хват и са повдигнати на нивото на очите. Повдигнете тежестта нагоре, като издишате в края на повдигането. Направете кратка почивка и спуснете ръцете си до изходна позиция.

Седнете на пейка, дръжте гири с надхват на нивото на очите. Повдигнете щангата нагоре, като издишате в края на повдигането. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: предни и средни делтоиди
• : трицепс

2. Притискане на дъмбели с неутрален хват в изправено или седнало положение

Преса с дъмбели неутрален захватпомага за ангажиране на предните делтоиди в по-голяма степен. Това упражнение за рамене с дъмбели може да се прави както стои, така и седнало. Има и вариант да го изпълнявате с последователно повдигане и спускане на ръцете.

Краката на ширината на раменете, дъмбелите са повдигнати на нивото на брадичката с неутрален хват. Докато издишвате, повдигнете снаряда вертикално нагоре, направете кратка пауза и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Седнете на стол, гръб изправен, дъмбелите са повдигнати на нивото на брадичката с неутрален хват. Повдигнете снаряда нагоре, докато издишвате, и след кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: предни и средни делтоиди
• Допълнителни работещи мускули: трицепс

3. Повдигане на ръце встрани с дъмбели, докато стоите или седите

Това е изолиращо упражнение за рамене с дъмбели, което натоварва средните делтоиди.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, тялото леко напред. Свийте леко ръцете и краката си. Докато издишвате, разтворете дъмбелите настрани, без да променяте ъгъла на лактите. Върнете се в изходна позиция.

Седнете изправени на пейката с леко свити лакти. Докато издишвате, разтворете дъмбелите настрани, като се опитвате да не променяте ъгъла на лактите. Върнете се в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: средни делти

Още едно изолиращо упражнение, само този път за задния делтоиден мускул. Седнете на ръба на пейката, наклонете тялото си напред. Докато издишвате, разтворете ръцете си встрани, докато станат успоредни на пода, като ръцете ви са леко свити в лактите. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: задни делти

Изолиращо упражнение за задния делтоиден мускул. Легнете хоризонтално на пейка по корем, ръцете с дъмбелите надолу, лактите леко свити. Докато издишвате, вдигнете ръцете си до позиция, успоредна на пода, без да променяте ъгъла в лактите. Докато вдишвате, спуснете се до изходна позиция. Можете да промените ъгъла на пейката, за да ангажирате нови мускулни групи.

• Основни работещи мускули: задни делти
• Допълнителни работещи мускули: средни делти

Това е изолиращо упражнение с дъмбели за предни и средна делта. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, дъмбелите се държат в ръцете ви с прав хват. Докато издишвате, повдигнете снаряда пред себе си, докато ръцете ви са успоредни на пода. Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: предни и средни делтоиди
• Допълнителни работещи мускули: трапец, гръдни мускули

Базово упражнение за рамене с дъмбели. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с уреда са спуснати и близо до бедрата отпред. Повдигнете дъмбелите до нивото на брадичката, като ги държите успоредни на пода. Уверете се, че лактите ви са по-високо от ръцете ви. Задръжте ръцете си на брадичката за секунда и ги спуснете надолу.

• Основни работещи мускули: средни делтоиди, трапецовиден мускул (трапец)
• Допълнителни работещи мускули: предни делти

В оформянето на релефа на раменете участва и трапецовидният мускул. Едно от ефективните упражнения за трапеца е свиването на рамене. Застанете прави, краката на ширината на раменете, дъмбелите отстрани. Докато издишвате, повдигнете раменете си възможно най-високо, след това, докато вдишвате, ги спуснете до изходна позиция.

• Основни работещи мускули: трапецовиден мускул (трапец)
• Допълнителни работещи мускули: средни делти

Преди да изпълнявате упражнения за рамене с дъмбели у дома или във фитнеса, не забравяйте да загреете мускулите си. Раменете са склонни към нараняване, така че следете техниката на изпълнение на упражненията и не насилвайте натоварването. Вижте и селекция от най-добрите упражнения за гърди с дъмбели.

7-те програми за обучение на раменете, дадени в статията, ще ви помогнат да разберете какви упражнения можете да правите, за да изпомпвате делтоидите си. Всеки набор от упражнения за рамене ще ви помогне да изпомпвате цялото раменен пояси тренирайте всички снопове делтоидни мускули и отделно, средни, предни и задни.

Няма двама души, които да тренират по същия начин и да изграждат големи рамене. Всеки спортист изпълнява различна последователност от упражнения, брой подходи, използва различни тежести и продължителност на периодите на почивка. Тази статия ще помогне на всеки да разбере как да изпомпва раменете си във фитнеса или у дома.

Индивидуалността е присъщо свойство на човек и в това няма нищо лошо, но налага ограничения върху това как да изпомпвате делтоидните мускули за отделен човек. Някои принципи и подходи правят обучението по-добро, особено когато става въпрос за това как бързо да изпомпате раменете си. Така че направих 7 наистина ефективни комплексиупражнения за рамене, всяко от които ще ви каже как да помпате раменете си за облекчение, ширина и маса.

Моля, обърнете внимание, че редът на упражненията, тежестите, броят повторения и обемът могат да бъдат променяни, за да намерите най-добрия начин за напомпване на делтоидните мускули. След като изберете тренировка, която работи за вас, следвайте я в продължение на 4-8 седмици и след това се върнете към обичайната си рутина или опитайте друга от този списък.

Бележки:

• По-долу ще говорим главно за това как да помпате раменете си във фитнеса, но някои от програмите са подходящи за тренировки у дома.
• Дадените комплекси от упражнения не включват загряване. Когато загрявате, правете толкова повторения, колкото са ви необходими, но никога не достигайте мускулна недостатъчност.
• Изберете тежест, която ще ви позволи да достигнете мускулна недостатъчност в предписания брой повторения. Ще бъде правилно изпомпванерамене за включване в работата максимално количестводелта мускулни влакна и постигане на мускулен растеж.
• Ако тренирате с партньор, направете няколко форсирани повторения на най-тежката си серия преси отгоре. Ако не, тогава изпълнете падаща серия в последната серия от всяко упражнение, като намалите теглото с около 25%, когато се достигне мускулна недостатъчност. Общо трябва да се постигне 2 пъти.

Как да изградим големи рамене: масово обучение

Цел: изграждане на всички делта греди

Повечето ефективен методкак да помпате раменете си във фитнеса - това е да работите с големи люспи, но трябва да подходите правилно към тренировките, за да не се нараните. За да направите това, трябва да загреете добре и да следвате техниката на упражнение.

За да изградите маса на раменете, винаги започвайте тренировката си с най-трудните упражнения (в този случай преси над глава), които ви позволяват да вдигнете повече тежест. След това изпълнете едноставни упражнения върху всеки от трите делтоида: преден, среден и заден. Това ще създаде основата за изграждане мускулна маса, ако поддържате общия си тренировъчен обем.

Когато помпаме раменете си, можем да усложним тренировката по няколко начина. За пресата отгоре започнете с дъмбели, които са известни като по-трудни за балансиране и позволяват по-голям обхват на движение от щангите. Ще направите и обратната пирамида, защото ви дава възможност да правите повече серии с мускулна недостатъчност. За първите 2 серии ще използвате доста големи тежести в нисък диапазон на повторения (6), за да изградите сила. Тъй като умората се натрупва в следващите подходи, намалете теглото с около 5 кг. Изпълнете последните 2 най-тежки подхода с партньор за осигуряване, за да можете да поддържате техниката.

Тъй като предните делти вършат голяма част от работата при тренировка за гърди, а средните делти поемат основната тежест по време на пресата отгоре, задните делти често остават малки и слаби. В тази тренировка изпомпването на раменете се извършва, когато имате много сила в резерв. В същото време не се страхувайте да промените реда на едноставните упражнения въз основа на вашите слабости. Ако смятате, че всичките ви делтоиди са пропорционално развити, просто изпълнявайте тези упражнения в различен ред при всяка тренировка.

Мащабна програма за тренировка на раменете

1. Преса с дъмбели над главата - 4 серии от 6,6,8,10 повторения (2 минути почивка)
2. Ред с щанга до брадичката - 3 серии от 8,8,10 повторения (2 минути почивка)
3. 3 серии от 8, 10, 12 повторения (1 минута почивка)
4. Повдигане на щанга над главата с прави ръце - 3 серии от 8, 10, 12 повторения (1 минута почивка)

Как да изградим изваяни рамене

Цел: дефиниране на делта

Тук ще разберете добър начинкак да изпомпвате делтоидите чрез рисуване на отделни влакна. Вдигане на леки тежести в големи количестваповторенията вече не се считат за най-добрия начин за постигане на delt дефиниция. На първо място, тази тренировка за рамене на закрито има за цел да стимулира мускулния растеж (умерени тежести в умерен диапазон на повторения). За да се увеличи броят на изгорените калории по време и след тренировка (ефект на консумация на кислород след тренировка), се използва голям обем в комбинация със суперсерии. Тук ще се движите по-бързо и ще почувствате истинско парене в мускулите си. Сега знаете как да напомпате мускулите си, така че те не само да бъдат изваяни, но и да се появи така нареченото „изрязване“.

Тренировка на раменете за релеф

1. Армейска пресаседнал - 4 серии от 8-12 повторения (2 минути почивка)
2. Странични повдигания на дъмбели в изправено положение -Суперсет:
3. Странично повдигане на дъмбели, докато седите в наклонена позиция -
4. 3 серии от 10-12 повторения (без почивка)
5. Напречно издърпване на брадичката - 3 серии от 10-12 повторения (60-90 секунди почивка)
6. 3 серии от 10-12 повторения (без почивка)
7. Повдигане на ръцете отстрани с разширител - 3 серии от 10-12 повторения (60-90 секунди почивка)

Как бързо да напомпате раменете си

Цел: овладяване на техниката и осигуряване на солидна основа за по-нататъшно обучение

Този комплекс се състои от преси над глава и едноставни упражнения за всяка делтоидна група. Започнете с машина, за да научите движенията, преди да преминете към нея свободни тежести, които имат най-добър ефект върху изграждането на мускулна маса.

Започнете с леко натоварване и се фокусирайте върху правилната техника. Добавяйте тежест само когато можете напълно да контролирате движението.

Програма за обучение

1. Странични повдигания на дъмбели в изправено положение - 3 серии от 12 повторения (60-90 секунди почивка)
2. Вдигане на ръката пред вас в кросоувър - 3 серии от 12 повторения (60-90 секунди почивка)
3. Удължаване на ръцете в симулатора на пеперуда - 3 серии от 12 повторения (60-90 секунди почивка)

Как да напомпате средните делтоиди

Цел: изграждане на средните делтоидни мускули

За да направите раменете си по-широки, трябва да развиете средните снопове на делтоидните мускули. Това също така ще позволи на талията да изглежда по-тясна и да доведе до по-широк раменен пояс. Акцентът в тази програма, естествено, е върху упражненията за средните делти.

Ще ги изпълнявате в началото на тренировката, когато енергията е най-висока. високо ниво. Можете да редувате тази програма с по-балансирана тренировка за делта (като маса) по време на седмичния си сплит.

Комплекс от упражнения за средните делтоиди

1. Седнала преса отгоре - 4 серии от 8 повторения (2 минути почивка)
2. Ред с щанга до брадичката - 3 серии от 8-10 повторения (60-90 секунди почивка)
3. Повдигане на дъмбела настрани с една ръка -
4. Странични повдигания на дъмбели в изправено положение - 3 серии от 10-12 повторения (60-90 секунди почивка)

Как да напомпате задните делти

Цел: изграждане на задните делтоидни мускули

Задните делтоидни мускули често изостават не само при начинаещи, но и при напреднали културисти. Просто казано, те не получават толкова стимулация, колкото предните и средните делтоиди, които участват в упражненията за гърди и раменните преси.

За да развиете задните си делти, изпълнявайте тази рутина в продължение на 4-8 седмици или я редувайте с по-балансирана тренировка за рамене.

Комплекс от упражнения за задните делтоиди

1. Преса отгоре -
2. Странично повдигане на дъмбели, докато седите в наклонена позиция - 4 серии от 8 повторения (60-90 секунди почивка)
3. Вдигане на ръце в кросоувър - 3 серии от 10 повторения (60-90 секунди почивка)
4. Удължаване на ръцете в симулатора на пеперуда - 3 серии от 10-12 повторения (60-90 секунди почивка)

Как да напомпате предните делти

Цел: изграждане на предните делтоидни мускули

Ако тренирате гърдите си често, вероятно вече имате добре развити предни делтоиди. В крайна сметка те участват във всички упражнения за натискане, особено когато ги изпълняват в наклонена позиция. Въпреки това, относително слабите предни делтоиди могат да възпрепятстват процеса на изграждане. гръдни мускули. Това обучениеима за цел да коригира тази ситуация.

Трябва да има поне 48 часа между тренировките за гърди и рамене, за да могат мускулите да се възстановят напълно.

Комплекс от упражнения за предните делти

1. Седнала преса отгоре - 4 серии от 8-12 повторения (2 минути почивка)
2. Арнолд преса - 4 серии от 8-10 повторения (2 минути почивка)
3. Повдигане на дъмбели пред вас - 3 серии от 10 повторения (60-90 секунди почивка)
4. Вдигане на ръката пред вас в кросоувър - 3 серии от 10-12 повторения (60-90 секунди почивка)

Какво да направите, ако раменете ви не растат

Цел: предварителна умора на делтите

Трицепсите понякога могат да бъдат ограничаващият фактор при тренировката на раменете, особено при лежанка. Ако тези мускули винаги се отказват, преди да сте натоварили правилно раменете си, никога няма да можете да избутате делтите си до мускулна недостатъчност и да изградите раменете си в сложни упражнения. Практиката на предварително изтощение е предназначена да коригира тази ситуация. това най-добрият начинкак правилно да изпомпвате изоставащ мускул. Тук първо уморявате делтите с едноставни упражнения и след това изпълнявате преси отгоре, докато трицепсите са пълни. По този начин делтоидите трябва да достигнат отказ преди трицепсите.

В началото на тренировката си не се изкушавайте да натоварвате с тежести, тъй като това ще стане допълнително натоварванена лакътни стави. Освен това, ако докато стигнете до многоставно упражнение се чувствате силна умора, направете го в симулатора. Така ще бъде малко по-безопасно.

Програма за обучение

1. Издърпайте долния блок настрани с една ръка - 4 серии от 8-10 повторения (60-90 секунди почивка)
2. Повдигане на щангата пред вас с протегнати ръце - 3 серии от 10 повторения (60-90 секунди почивка)
3. Удължаване на ръцете в симулатора на пеперуда - 3 серии от 10 повторения (60-90 секунди почивка)
4. Преса над главата в симулатора - 3 серии от 8-10 повторения (2 минути почивка)
5. Ред с щанга до брадичката - 3 серии от 10-12 повторения (2 минути почивка)