Сигурен съм, че опитни спортисти, които разбират от въпроса за периодизацията на тренировките, биомеханиката на движенията и теорията за изграждане на специализирани микро- и мезоцикли, усмивка се появи на лицата им, когато прочетоха заглавието на статията. Защото няма най-мощен или най-силен най добрите упражнения. Има по-ефективни и по-малко ефективни движения, но много по-важно е не самото упражнение, а как да го комбинирате с други като част от седмичен цикъл.
Хората с по-малък опит в областта на спорта продължават да търсят магически упражнения, магически прахове и магьоснически хапчета, които ще им позволят бързо да постигнат резултати. За съжаление няма такива. От друга страна, ако подходите разумно към проблема, можете действително да подобрите формата на делтите и да постигнете значително увеличение на техния обем за много скромен период. Отне ми осем месеца. След година и половина делтоидите се превърнаха от изоставащи в доминиращата мускулна група.
По-долу ще ви кажа принципите, които ще ви помогнат да изграждате разумно програма за обучениес акцент върху развитието на раменете. И, разбира се, ще ви покажа най-много ефективни упражненияза това.
Две основни грешки, които пречат на развитието на мощни делти
Първа грешка
Неправилна техника на упражняване. Затова обърнете специално внимание на описанията им по-долу и на видеоклипа - избрах видеоклиповете с най-високо качество.
Заради кривата техника хората натоварват всичко друго, но не и раменете си. Трапециите, гърба, ръцете претоварват раменните стави. В първите три случая натоварването е неефективно - теглото е твърде малко за тези мускули или векторът на движение е неправилен. И резултатът от последния случай ще бъде контузия, която ще ви върне месец и половина назад в тренировките.
Поглед към щангата, мечка хватка - всичко това ще свърши зле
Освен това си струва да се спомене тук за откровено опасни упражнениякоето може сериозно да увреди раменните стави. За това е написана отделна статия - не забравяйте да прочетете:
Втора грешка
Има твърде голямо натоварване на делтите, поради което те нямат време да се възстановят. Все пак тези са малки мускулни групи, които работят при почти всички дърпащи и изтласкващи движения по време на тренировка за гърди и гръб.
Нека си спомним една от класическите опции за разделяне:
- Гърди + гръб
- Ръце + делтоиди
По време на тренировка за гърди наистина натоварихте предните делтоиди. И работейки на гърба, задните делти бяха допълнително изпомпвани. През ден натоварвайте добре същите мускули отново, но 48 часа са твърде малко за тяхното възстановяване. Мускулите все още не са готови за сериозна работа, поради което силовите резултати не се увеличават и в резултат на това мускулният обем също не се увеличава.
Освен това ръцете ви също са добре натоварени по време на тренировка за гърди и гръб. Оказва се двоен удар за всички малки мускулни групи.
Нека не добавим към цялата тази бъркотия правилна техникаизпълнявайки упражнения и ще имаме проблеми с развитието на делтоидите (и ръцете също) при тези, за които тези мускулни групи не са доминиращи по природа.
Най-ефективните упражнения за трениране на раменете
Има голямо разнообразие от всякакви упражнения за развитие на делта (рамото всъщност е частта от ръката от делтоида до лакътя, а делтоидният мускул е същата топка от три снопа, която искате да развивам). Можете да работите с блокове, дъмбели, щанги, да не говорим за десетки специализирани машини за упражнения.
По-долу ще дам най-ефективните движения според моето лично мнение, което не е истината от последна инстанция. Именно тези движения използвах, за да изработя делтите до текущото им състояние (снимка в края на статията).
Първо, малко теория. Delta се състои от три лъча. Предна, средна и задна. Предната е отговорна за тласкащите движения, задната е отговорна за теглещите движения. Средната делта е частично ангажирана и в двата случая, плюс при отвличане на ръцете встрани.
Всъщност за ефективното развитие на делтите са достатъчни две основни упражнения - натискане и издърпване.
Има достатъчно натискащи движения в силовите тренировки на всеки човек - всички момчета обичат пресата от лег, прилично натоварвайки предния делтоид. Но с тягови движения те маркуч. И ако правят редове с щанга до брадичката, тогава в повечето случаи това се прави неправилно, натоварвайки трапеца и наранявайки раменна става.
В резултат на това виждаме ситуация, при която предната делта е повече или по-малко развита, а задната делта напълно липсва. Да оправим положението.
Военна преса (изправена преса с щанга)
Отлично базово упражнение за развитие на предния делтоиден мускул, което включва частично и двата среден коксъщото. Ширината на захвата е средна, т.е. хващайте щангата малко по-широко от ширината на раменете. Ако го вземете твърде широко, гърдите ще откраднат част от товара; ако го вземете твърде тесен, ще претоварите трицепса, който ще се провали, преди делтата да работи добре.
моя личен съвет- Не препоръчвам да спускате щангата под нивото на брадичката, за да не натоварвате ставата при счупване. Дори ако вашата гъвкавост ви позволява да спуснете щангата до гърдите си, не трябва да провокирате късмета си. Рискът от нараняване изобщо не оправдава допълнително разтягане на мускула за уж по-добър растеж.
имайте предвид, че военна пресаОсвен това тренира добре основните мускули.
Вариант за упражнения от Ярослав Брин:
Добра алтернатива от Денис Борисов (просто не огъвайте ръцете си назад, щангата трябва да лежи върху основата на дланта ви, а не върху подложките, за да не нараните ръката си):
И още една интересна опция от Адам Козира:
Преса с дъмбели седнала или изправена
Алтернатива на военната преса е да правите пресата с дъмбели, докато стоите. В случаите, когато има затруднения с долната част на гърба и голямото компресионно натоварване е нежелателно, можете да правите преса с дъмбели, докато седите, с лек наклон на пейката (80 °).
От характеристиките ще отбележа само точката, в която е необходимо да спуснете дъмбелите - до нивото на ушите или така, че ъгълът между рамото и предмишницата да е 90°. Спуснете го по-ниско - създайте разрушаващо натоварване на раменната става. Също така не забравяйте, че дъмбелите лежат върху основата на дланите ви, а не върху възглавничките им (мазоли).
Вариант за упражнение от Денис Борисов:
И от Ярослав Брин:
Ред с щанга до брадичката (към гърдите)
Второто основно движение е за развитието на делта, по-специално на средния и задния сноп. Основната грешка е да правите това движение, докато хващате щангата. тесен хват, а след това го издърпайте по-високо, повдигайки лактите си почти над главата. В този случай наранявате раменната става и принуждавате трапеца да работи, но не и делтоидите.
Повечето ефективен вариантУпражнението е показано във видеото по-долу (широк хват, леко навеждане напред, придърпване към гърдите, лактите не се издигат над нивото на делтоидите):
Люлки (бричове) с дъмбели в стоеж
Отличен вариант за допълнително развитие на средния лъч на делтите, но подлежи на правилно изпълнениеупражнения. За да избегнете грешки, гледайте внимателно видеото:
Обратни удари в машината Butterfly (плюс наведени люлки)
чифт допълнителни упражненияНяма да навреди да работите върху задните делта снопове, тъй като тази група най-често изостава в развитието.
Когато правите отвличане на гърба в симулатора Butterfly, важно е да преместите раменете си напред и да работите в рамките на амплитудата (тя е много кратка), за да не използвате мускулите на гърба:
Що се отнася до люлеенето с наведени дъмбели, същото е: изнасяме раменете си напред, „размазваме“ трапеца по гърба, работим в рамките на амплитудата (лактите не се издигат над нивото на делтите):
Как да изградим интелигентно микроцикъл за развитие на делта
Ако сте начинаещ, тогава с акцент върху делтите изобщо не е нужно да се притеснявате. Работете в режим FullBody и раменете ви ще се развият перфектно при преси и редове. Достатъчно е да включите в програмата военната преса и щангата до брадичката и да редувате тези упражнения в два основни блока. Дадох пример за такива блокове в първите епизоди на подкаста BeardyBuilding и в.
Ако вече имате няколко години опит в обучението, но делтоидите все още изостават в развитието си, ето една основна схема как да ги развеселите. На мен лично тя много ми помогна.
Четиридневен сплит:
- понеделник: крака (3-4 упражнения).
- вторник: гръдни (2-3 упражнения) + предна делта (1-2 упражнения - военна преса или преса с дъмбели, повдигане на дъмбели пред вас с чук).
- сряда: почивка.
- четвъртък: гръб (3-4 основни упражнения) + задна делта 1 упражнение (по ваш избор от горните).
- петък: трицепс (две упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, в края на краищата, когато работите на гърба, той вече е натоварен) + средна делта (2 упражнения - ред с щанга до брадичката, люлеене на гира в страни).
Смисълът, мисля, е ясен - заедно с гръдните мускули, предната делта се натоварва добре и е достатъчно да се завърши с 1-2 упражнения. Задният делтоиден мускул се натоварва заедно с гърба, като едно упражнение накрая е достатъчно за завършване. Плюс няколко упражнения средна делтана ръка ден
Тридневен сплит
Ако нямате време или желание да правите четири силови тренировки седмично, тогава добавете едно основно упражнение за трицепс към деня за гърди. Например лежанка с тесен хват или Френска преса. В деня си за гръб добавете едно или две упражнения за бицепс (PSB и/или бицепс с дъмбели, докато седите на наклонена пейка). В деня на краката, след като сте тренирали долната част на тялото, направете упражнения за среден делтовиден мускул (редове с щанги и люлки с дъмбели в изправено положение).
Специализирана версия на микроцикъла с акцент върху горната част на тялото
Практикувал съм този вариант четири месеца от октомври миналата година до януари тази година включително. Идеята е визуално да увеличите горната част на тялото си, без да се налага да добавяте много мускулна маса. За да направите това, ние правим гърба по-бучки (акцент върху тренирането на вътрешната му част), изпъкнал трапец, по-мощни делтоиди, плюс гръдни мускули.
Отлична специализация се получава, ако желаната мускулна група се тренира няколко пъти седмично. В моя случай направих четири силови тренировкина седмица, в рамките на който отделно работих върху дебелината (гъбестостта) и ширината на гърба, удрях делтоидите няколко пъти и няколко пъти гръдните мускули. Упражненията по-долу са само примерни, можете да използвате всяко по ваш избор. Две или три подход за загряване, двама работници.
Понеделник (пекторали + трапец + делтоиди):
- Две упражнения за натискане на гърди за 10-12 повторения (например лежанка, 30° преса с дъмбели или хамър преса).
- Вдигане на рамене с дъмбели или щанга (15-20 повторения) + Т-ред с акцент върху гърди или лостова редица (10-12 повторения).
- Военна преса или преса с дъмбели от изправено положение.
- Редете в блока с кабелна дръжка до гърдите.
Вторник (крака + корем):
- 3-4 упражнения за крака за изпомпване на всички мускули (клякове с щанга, удължаване на краката, мъртва тяга, преси на платформа, напади - 8-12 повторения) + (20-25 повторения).
- Усукване и обратни коремни пресивърху пресата (20-25 повторения 3-4 серии).
- Шия (за да не е кльощава на заден план широки рамене) - повдигане на главата с палачинка на челото и/или на тила.
Четвъртък (ширина на гърба + делтоиди):
- Три или четири любими упражнения за ширината на гърба (набирания, редове в чук или щанга/гири, редове на вертикален блок до гърди, пуловер и др. - 10-12 повторения).
- Издърпайте щангата към брадичката и завъртете дъмбелите настрани (10-12 повторения, маховете могат да се правят за 12-15 повторения).
Петък (ръце + гърди за тонус):
- Едно строго основно упражнение за гърди за три работни серии от 12-15 повторения. В моя случай беше така лицеви опори на гърдитеот успоредка с тежест на колана.
- Чифт основни упражнения за бицепс (например PSB, сгъване с дъмбели в седнало положение) + чифт основни движениятрицепс (преса с тесен хват, френска преса, удължаване на кабела и др.) 10-12 повторения.
Накратко за основното
Основната бележка на статията е не просто да даде някаква основна схема за работа, но и да научи принципите за ефективно развитие на определени мускулни групи.
По-специално успехът зависи както от правилната техника на изпълнение на упражненията, така и от разумното изграждане на микроцикъл, за да не се претоварва една или друга мускулна група. Използвайте помощно обучение на мускулите (синергисти), ако искате да спестите време, без да претоварвате тялото. Или разумно циклично тренирайте върху мускули, които по никакъв начин не са свързани помежду си, ако искате да ги натоварите възможно най-ефективно в рамките на една тренировка. Освен това в този случай е препоръчително да вземете една голяма мускулна група и една малка. Да кажем гръден мускул и бицепс, гръб и трицепс и т.н.
Развиването на красиво, атлетично тяло не е толкова лесно, колкото изглежда. Тук трябва да помислите. Поне ако искате да напредвате, а не да се застоявате с години.
Редовете на гърдите с дъмбели са страхотни. основно упражнениеза развиване на мускулите на раменете, бицепсите и гърдите. Това упражнение е много лесно за изпълнение. Само след месец тренировки можете да усетите добър резултат- изваяни мускули.
Вземете дъмбели в ръцете си (можете да използвате и друга тежест, например щанга), спуснете ги надолу, леко огънете лактите си, след което, докато издишвате, плавно ги издърпайте до гърдите си. След като повдигнете дъмбелите възможно най-високо, бавно ги спуснете надолу до начална позициядокато вдишвате.
Докато мускулите ви се напрягат, те растат. Това упражнение ефективно средство за защитаза удължаване мускулна масавашите ръце.
Стъпка 1(начална позиция). Дръжте дъмбелите в едната си ръка, а другата поставете на пейка. Поставете сгънатия в коляното крак на пейката и го закрепете здраво във фиксирана позиция. Ако лява ръкатогава е на пейката ляв краксъщо трябва да се постави на пейка. Изправете другия си крак на пода. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение.
Стъпка 2. Издърпайте дъмбелите възможно най-близо до гърдите си. След като достигнете спирката, постепенно спуснете дъмбелите до изходна позиция.
Редове с наведени дъмбели
Стъпка 1: Дръжте гърба си изправен. Спуснете дъмбелите с изправени ръце надолу пред вас.
Стъпка 2: Свийте ръцете си, издърпвайки двата дъмбела нагоре към гърдите си. В същото време напрегнете гърба си. Направете пауза в горната точка, след което спуснете дъмбелите в изходна позиция. 
Препоръки. Не извивайте горната част на гърба. Дръжте гърба изправен, а врата отпуснат. Рамене отпуснати назад. Редовете с дъмбели се изпълняват към страничните повърхности гърдите. Следете точността на траекторията на движение.
Участващи мускулни групи: гръб, рамене, бицепс, коремни мускули.
Наклон и ред дъмбели към гърдите на един крак
Стъпка 1: Изправени с дъмбели в ръце, длани обърнати една към друга. Вземете единия крак назад, като същевременно се наведете напред. Дръжте гърба си изправен, докато спускате дъмбелите възможно най-ниско на пода.
Стъпка 2: Издърпайте дъмбелите към гърдите си, като поддържате баланс. Спуснете дъмбелите и след това се върнете в изходна позиция.
Включени мускули: задната част на бедрото, задните части, горна частгръб, екстензорни мускули, делтоидни мускули, както и цялото тяло.
Вземете гири в ръцете си, юмруците сочат напред. Докато издишвате, повдигнете раменете и огънете лактите, докато дъмбелите достигнат нивото на гърдите и лактите ви са по-високи от предмишницата. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.
Правила за изпълнение на упражнението
- Дръжте дъмбелите в ръцете си с прониран хват. Дръжте ги на едно ниво с горната част на бедрата. Ръцете са леко свити в лактите, гърбът е изправен. Това е вашата начална позиция.
- Докато издишвате, повдигнете раменете си и огънете лактите, докато дъмбелите достигнат нивото на гърдите. Повдигнете ръцете си покрай тялото, докато лактите ви са по-високи от предмишницата. Дръжте тялото неподвижно. Направете пауза в горната част на упражнението.
- Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция.
- Повторете препоръчания брой пъти.
Внимание: Внимавайте с работното тегло. Носенето на твърде много тежест се отразява негативно на позицията на сърцевината ви, което може да доведе до нараняване на рамото. Изпълнявайте упражнението, без да трепнете или да люлеете дъмбелите. Ако имате проблеми с раменен пояс, откажи се вертикална тягаи го заменете със странични повдигания на дъмбели.
Статията е взета от сайта
Добър ден на всички, в днешния епизод ще ви разкажа за едно от най-ефективните упражнения (по мое мнение) за развиване на мускулите на гърба - изправени наведени щанги.
Ще ви разкажа за всички тънкости и тайни на това упражнение от А до Я, какво представлява, към какво точно е насочено (включените мускули), какви са вариациите на наведената щанга, защо е това упражнение един от най-ефективните, какви са предимствата на това упражнение, как да го изпълнявате правилно (техника на изпълнение) + какви специални нюанси (технически моменти, на които е важно да обърнете внимание), ще ви разкажа и за основните грешки най-много хората правят, когато изпълняват това упражнение.. добре и т.н. тези. по пътя ще се опитам да повдигна всякакви въпроси относно това упражнение (и съответно да дам пълни отговори на тях, без лъжи и неистина). Е, да започваме.
Ред с щанга в наведено положение- това се използва в бодибилдинга за трениране на мускулите на гърба, те работят при мъртва тяга широки мускулигръб, гръбни екстензори, терес майор, задни четвъртинки делтоидни мускули, флексорите на ръцете (бицепс, брахиалис, брахиорадиалис), а при сближаване на лопатките (т.е. при правилна техника) работят и ромбовидните и трапецовидните мускули. Вижте по-ясно на снимката по-долу:
Това упражнение е чудесно за тези, чиято цел е цялостният набор от мускули на гърба. Тези. Искам да кажа, че стоящите наведени редове с щанга перфектно развиват латисимусите, трапецовидните и ромбовидните мускули на гърба. А за тези, които не са наясно, точно тези мускулни групи отговарят за общата маса на гърба...затова смятам това упражнение за едно от най-ефективните за покачване на гръбна мускулна маса и затова силно препоръчваме да изпълнявате това упражнение постоянно.
P.s. в начален етап (когато сте още начинаещ), в никакъв случай не гонете работни тежести!!! Това е много важно. Много по-важно е да усвоите правилната техника за изпълнение на упражнението, преди да хванете (и гоните) тежестта. Освен това, когато изпълнявате упражнението, екстензорите на гръбначния стълб (стълбовете) участват допълнително в движението и ако тежестта е твърде голяма, вие 100% ще си навредите (няма да можете да държите гърба си изправен, т.к. трябва, ще го закръглиш и 100% ще се контузиш) , а гръбначният стълб изиграва лоша шега, така че помисли 100 пъти преди да направиш каквото и да е (качване на тегло, показване колко съм готин, показване пред момичета и т.н.)
Варианти на щанги в наведено положение
Да, да, да (за тези, които не знаят), в допълнение към класическия стил на изпълнение на това упражнение (класически означава, че държите щангата с надхват), има и други варианти:
- T-образен ред (изправен или легнал на машината)
Сега ще прегледаме накратко тези упражнения (със снимки и описания), за да имате представа за какво говорим.
Ето снимка (по-долу), демонстрираща класическия наведен ред (както вече казах, класическият означава, че държите щангата с надхват, т.е. отгоре, всичко това е показано на снимката по-долу):
А ето и снимка (по-долу), демонстрираща греда с щанга в наведено положение с ОБРАТЕН ХВАТ:
Ето снимка (по-долу), демонстрираща реда на T-шината (в тази версия снимката показва реда на Т-лоста, докато лежите на машината, но има и варианти на тази машина само докато стоите):
Има и друга разновидност на това упражнение (т-образен ред) (вижте снимката по-долу):
Ето снимка (по-долу), демонстрираща наведена греда с щанга на машина на Смит:
И накрая, снимка (по-долу), която ще демонстрира реда с щанга в наклон към гърдите (за развитието на задните делти), основната разлика е, че щангата не се изтегля към долната част на корема, а към гърдите ( т.е. активно работи тук задна повърхнострамо, т.е. задна делта):
Е, приятели, аз ви запознах с вариациите на реда с огънати стойки (поне визуално), сега е време да обсъдим техниката на изпълнение на това упражнение (техниката е по същество една и съща за всички вариации на това упражнение, ще има само малки промени, които споменах предварително, предупреждавам ви: когато правите класическа мъртва тяга, хватът ви е отгоре (т.е. прав), а когато правите некласическа мъртва тяга (не с директен хват отгоре), но обратен хват= т.е. виждаш ли, хватките се сменят.. там е направо отгоре, а тук е отдолу (обратно). В реда с щанга в наведено положение промяната е, че не дърпате долната част на корема (както обикновено в другите редове), а по-близо до гърдите (за да фокусирате натоварването върху задна делта), това е общо взето... няма промени в други варианти. Това означава, че ОСНОВНАТА ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО ЩЕ Е СЪЩАТА (задължително прочетете по-долу).
Техника за изпълнение на упражнението: стояща наведена редица с щанга
Първо, преди да направите нещо, това упражнениеЖИЗНЕНО ВАЖНО Е ДА ЗАЕМЕТЕ ПРАВИЛНАТА ПОЗИЦИЯ, защото ще бъдете постоянно в тази позиция (извършвате повторения), но и не само (ако позицията ви е неправилна, най-вероятно ще се нараните, ще получите сериозна травма на гърба, това е най-лошото , в най-добрия случай ще свиете слабо мускулите на гърба, следователно и в двата случая няма да получите резултати). Данъчни, добре, що за ситуация е това?
ПОЗИЦИЯ: Свийте коленете си и преместете торса си напред, като държите гърба изправен (много е важно гърбът ви да не е заоблен, а прав, извит в долната част на гърба), вижте снимката (относно извиването на гърба, фигурата показва как е правилно и неправилно):
P.s. по-горе на фигурата (където в зелено, ПОЗИЦИЯТА на вашия ГЪРБ е просто показана, т.е. той е плосък, извит в долната част на гърба, така трябва да бъде гърбът ви през цялото упражнение, но самата позиция не е правилна, това е позицията на мъртвата тяга и правим сгънат ред), а в сгънат ред следната позиция (вие сте наведени напред, т.е. торсът ви е наклонен напред, коленете ви са леко свити, гърбът ви е извит в долната част гръб, без закръгляване, в противен случай има голяма вероятност от нараняване на гърба)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):
виждате ли Вижте как Рони Коулман е наклонен? Торсът му (наведен напред) е почти успореден на пода. Това е идеално.. Преди правех това упражнение по същия начин, но сега, когато работите с много тежест (успоредно на пода се оказва твърде трудно), трябва да правите наклона не толкова дълбок, малко по-високо (буквално малко, както е показано на тази снимка по-долу):
В това положение насочете погледа си напред (това е много важно, в никакъв случай не спускайте главата си надолу, СТРОГО ГЛЕДАЙТЕ ПРЕД СЕБЕ СИ, В ОГЛЕДАЛОТО (ако има такова)). В този случай ръцете ви трябва да висят над уреда (с хват отгоре или отдолу, в зависимост от това коя вариация на дърпането сте избрали) и да са перпендикулярни на пода и торса. Хванете щангата (при мъртва тяга) малко по-широко от раменете си (където са белезите, малко по-широко; ако хванете по-близо, няма да ви е удобно да работите, ще ударите собствените си колене, така че хванете малко по-широко от позицията на краката ви).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).
P.s. няколко думи за ширината на захвата. Номерът е, че можете да го вземете ТЕСЕН или ТВЪРДЕ ШИРОК (по същество). Какви промени ще има? Запомнете:
- колкото по-тясно хванете щангата = толкова повече ще работят БИЦЕПСИТЕ (а не гърбът), но с тесен хват АМПЛИТУДАТА НА ДВИЖЕНИЕТО се увеличава (това е добре).
- колкото по-широко хванете щангата = толкова повече ще работи гърба ви, но с широк хват АМПЛИТУДАТА НА ДВИЖЕНИЕ намалява (това е лошо).
Точно затова трябва да търсите ЗЛАТНАТА СРЕДНА (а това е малко по-широко от ширината на раменете или ширината на раменете).
Е, добре, хванахте щангата (с хват на ширината на раменете или малко по-широк, за удобство, така че да се чувствате комфортно да правите упражнението), наведете се напред (наклонихте торса си, правейки необходимото удобно извиване, както е показано на снимката по-горе), ако сте направили всичко това, вие сте в тази позиция (вижте снимката по-долу):
Моля, обърнете внимание (щангата се намира точно под коленете ви). И така, от тази позиция (тя е постоянна, т.е. торсът остава неподвижен по време на упражнението), трябва да издърпате щангата към себе си (издърпайте я към долната част на корема), като държите лактите си (когато дърпате) близо до тялото. (а не настрани, както някои хора погрешно правят), когато сте издърпали щангата към долната част на корема (добре, вече сте в горна позиция), стиснете мускулите на гърба (съберете лопатките), това е много важно!!!
Това е всичко.. така изпълняваме упражнението (тук тук там тук), т.е. изтеглена до долната част на корема, спусната надолу (точно под коленете) и отново издърпана до долната част на корема и отново спусната и т.н. докато завършите планирания брой повторения.
Цялото това движение ЯСНО изглежда така: (gif. Снимка)
За мъже:
За жени:
Основни технически точки, на които трябва да обърнете специално внимание:
1. По време на цялото движение дръжте гърба си изправен (извит в долната част на гърба), почти успореден на пода (както направи Рони Коулман, показах снимката) или ако вече работите с тежести (тогава малко над успоредното, така че за да не съсипете кръста си).
2. Не забравяйте, че коленете ви са леко свити (те не са прави; с прави крака гърбът ви ще се извие, а това е недопустимо).
3. Докато изпълнявате упражнението (наведена греда), гледайте право напред (пред вас), ако погледнете надолу, гърбът ви веднага ще се извие и можете да се нараните (в най-лошия случай), в най-добрия случай (вие ще имате късмет, няма да се нараните, но мускулите на гърба няма да получат правилното натоварване, както биха могли с правилен гръб).
4. В горната точка (когато сте издърпали тежестта към стомаха си), стиснете лопатките (задължително), така че мускулите на гърба да се ангажират.
5. Когато дърпате щангата (до горната точка) т.е. към долната част на корема, опитайте се, първо, да издърпате щангата (мряна) покрай краката си към долната част на корема и в същото време (второ), опитайте се да държите лактите си по-близо до тялото, т.е. не ги местете настрани, по-близо до тялото.
6. Когато вече използвате прилични тежести, препоръчвам да използвате КАИШКИ (за да държите същата тежест), номерът е, че нашите кисти са много по-слаби от гърба или бицепсите, следователно защо да не им помогнем? Използвайте го! Вижте по-долу (как да увиете презрамките около щангата):
7. Дишайте както винаги (т.е. ИЗДИШВАЙТЕ С УСИЛИЕ).
8. Работете без да спирате (някои препоръчват паузи в горната и долната точка, за да разтегнете и свиете мускулите, по принцип можете да опитате, усетете как ще ви е по-удобно, как се свиват мускулите и т.н.), но за мен е по-удобна работа без пауза.
9. В най-ниската точка на амплитуда на движение (когато сте се навели по-близо до хоризонталата или стоите някъде на 30 градуса, общо взето сте в изходна позиция и се готвите да придърпате щангата към долната част на корема) гледай РЪЦЕТЕ ДА НЕ СА В ДОЛНАТА ТОЧКА ИЗПРАТЕНИ ДО КРАЯ!!! Това е много важно, т.е. Ръцете са леко свити в лактите, ръцете ви не трябва да са глупаво прави (в противен случай тежестта ще изглежда сякаш виси на ръцете ви), следователно лактите са леко свити, така че натоварването да остане в мускулите.
10. Съществува мнение, че класическата греда с щанга с наведено положение е МАЛКО ПО-ЛОША (или дори много по-лоша) от ИЗГНАТОТО ТРАНСПОРТИРАНЕ НА ЩАНГА С ОБРАТЕН ХВАТ. Мисля, че това мнение не е съвсем правилно... сега ще обясня всичко. Факт е, че директният захват принуждава спортиста да разтвори широко лактите си и да издърпа щангата към гърдите, а не към долната част на корема (според нуждите). Да, да, да<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.
11. Във връзка с горния абзац (за класическия и бекхенд хват), можете да опитате да комбинирате ТОЗИ и ОНЗИ ХВАТ (за да разберете кое ви е по-удобно и по-добро като усещане за свиване), например направете 2 подхода с класически хват (обикновен, т.е. прав), а следващите 2 подхода ОБРАТНО. Това е само пример.
12. Докато не усвоите правилната техника за изпълнение на това упражнение и не развиете цялостната мускулна рамка на гърба си (укрепите разгъвачите на гърба), дори не докосвайте големи тежести.
Малко отклонение: Силно препоръчвам да разгледате моите книги:
Основните грешки, които хората правят в това упражнение:
Първо, това е, разбира се, заобляне на гърба<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
Второ, много хора в горната точка (когато дърпат щангата към долната част на корема) изправят торса си твърде много нагоре, не могат да задържат същото навеждане напред, както беше (защото тежестта е твърде голяма), не можете да правите това през цялото време цялото движение, тялото ви (стойка, торс, ядро) трябва да бъде фиксирано. Тези. дръжте гърба си изправен, а тялото успоредно или леко под ъгъл спрямо пода и не позволявайте на тялото да се „върти напред-назад“, така да се каже, като по този начин изневерявате за сметка на бедрата и коленете.
Трето, хората много често се оплакват, че бицепсите им се уморяват и всичко това, защото изпълняват мъртва тяга, използвайки единствено силата на ръцете си, а именно бицепсите си (така че се запушват, но гърбът им не работи или не получава достатъчно натоварване, във всеки случай това е лошо, опитайте се (научете се) да усещате широките мускули на гърба, а не бицепсите).
Четвърто, както вече казах, много хора дърпат от долна към горна позиция не долната част на корема (сякаш покрай краката), а ГЪРДИТЕ.. Това не е правилно, ако целта ви е да тренирате мускулите на гърба , трябва да издърпате щангата покрай краката ДО ДЪНОТО НА КОРЕМА!!!
Е, това е всичко.. Надявам се статията ми да ви е харесала, също така се надявам да ви е била ИНТЕРЕСНА и ОБРАЗОВАТЕЛНА.
За десерт има две видеа (отделно за мъже/жени), от които може да откроите нещо друго за себе си:
С най-добри пожелания, администратор.
Мощните, мускулести рамене не са дар от природата, а резултат от упорита работа по развитието на делтоидите. Този мускул се състои от три снопа, като раменната подложка, те покриват раменните стави. Предният сноп работи най-много, той участва в повечето упражнения за преса от пейка, средният работи при повдигане или разпръскване на ръцете отстрани. Със задния сноп всичко е малко по-сложно; при редовни тренировки той получава минимално натоварване, така че е необходимо целенасочено обучение. И това може да се направи само в позиция на навеждане напред, ако говорим за използване на свободни тежести.
Нека разгледаме един от начините за трениране на задната част на делтата - наведени редове с щанга към гърдите. На пръв поглед може да изглежда, че гърбът ще свърши основната работа, но това не е така. Като се има предвид правилното изпълнение на упражнението и широк хват, основното натоварване пада върху задните делтоиди, а мускулите на трапеца и латисимуса на гърба се включват допълнително.
Редът с щанги с широк хват е много подобен на този на кръста, но целта е съвсем различна. В първия случай се тренират делтоидите, във втория - мускулите на гърба. В обемен набор от упражнения за средните и предните делтоиди, издърпването на гърдите ще ви позволи да изградите красиви, масивни, заоблени рамене.
Реда с щанга в наведено положение към гърдите: техника
Нека да разгледаме принципа на работа с мряна, с друго оборудване всичко ще бъде подобно:
- Заемете равна позиция с успоредни крака, разтворени на ширината на раменете. Свийте краката си и хванете щангата с широк хват, заемете стабилна позиция. Правете ъгъла на наклон, който позволява вашата гъвкавост. Колкото по-хоризонтално, т.е. Колкото по-близо до паралела по отношение на пода ще бъде разположено тялото, толкова по-добро ще бъде изпълнението;
- Поддържайте естествена дъга в лумбалната област. Ако започнете да изпитвате дискомфорт, незабавно намалете наклона;
- Вдишайте и издърпайте щангата вертикално до нивото на гърдите. Разтворете лактите си настрани, опитайте се да работите само със задните кифли. Ако погледнете това нещо с главата надолу, то ще прилича на лежанка;
- В горната точка задръжте за 1 секунда, така че мускулите да получат статично натоварване, след това бавно спуснете снаряда, издишвайки, докато го правите.
Опитайте се да се концентрирате колкото е възможно повече, докато изпълнявате упражнението върху работата на задните делти. Необходимо е да изключите бицепсите и да не правите мъртва тяга поради тяхното напрежение. Представете си, че от лактите имате въжета с куки, закачени за щанга, и просто разпервате лактите си настрани и нагоре. Използвайте широк хват, ще ви е по-лесно.
Често срещани клопки при кърменето
Редовете с наведени щанги са доста просто упражнение, но спортистите все още успяват да направят грешки, особено начинаещите. Ние изброяваме проблемни въпроси, които могат да намалят ефективността на редовете с щанга към гърдите и да провокират наранявания:
- На първо място, трябва стриктно да контролирате позицията на гърба си. Ако се окаже, че в наклонено положение заобляте гърба си, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Освен теглото на собственото тяло, върху него влияе и теглото на щангата, което също увеличава натоварването на гръбначния стълб, но с геометрична прогресия. Ето защо, за да избегнете нараняване, трябва да държите гърба си изправен, а мускулите на корема и гърба в постоянно напрежение през цялото времетраене на упражнението;
- Винаги гледайте напред, няма нужда да гледате надолу. По този начин ще премахнете желанието да заоблите гърба си;
- Дръжте лактите си отстрани, не ги притискайте към тялото си. В противен случай това ще се превърне от упражнение за задните делти в изпомпване на мускулите на гърба. Използвайте широк хват, издърпайте лактите си встрани и щангата към гърдите.
Варианти на изпълнение
Има няколко подобни варианта за забелязване на издърпване на щанга от наведен към гърдите ви:
- Реда с дъмбели в наведено положение;
- T-образен ред до гърдите;
- Издърпайте от долния блок с широка дръжка;
От една страна, вдигането на дъмбели е малко по-трудно, тъй като в работата трябва да участват стабилизиращи мускули. От друга страна, ще се използва значително по-малко тегло, отколкото с щанга, което ще намали натоварването на ставите и ще направи упражнението по-безопасно.
В допълнение към разгледаните опции, задната делта може да се обучава с помощта.
На кого, кога и колко
За кого: Упражнението е просто, така че всеки, който няма проблеми с лумбалната област, може да го изпълнява;
Кога: Правете наведени щанги в края на тренировката за делти;
Колко: 3-4 серии по 8-12 повторения всяка.
Маса и облекчение за вас!
