Възрастните хора са изправени пред социални проблеми,
здравословни проблеми,
липса на внимание от околните хора Нека изясним имената на възрастите:
- Напреднала възраст – 60 – 70 години;
- Старческа възраст – 70 – 80 години;
- Столетници – над 80 години.
В напреднала възраст, като правило, има много различни хронични заболявания, натрупани през целия живот. Стареещият организъм постепенно губи способността си да произвежда хормони на „младостта“ - полови хормони, както и надбъбречни хормони, които намаляват вероятността от обостряне на предишни заболявания.
Няма съмнение, че всяка болест оставя някакви последствия. В младостта това не е толкова забележимо, но с възрастта, поради атрофията на органите и изчезването на техните функции, тялото трудно се справя със стреса, имунитетът намалява, човек бързо се уморява и хроничните заболявания често се влошават, което често имат атипичен курс с недостатъчно изразени симптоми. Винаги нещо боли. Някои жени са склонни да мислят, че са били измамени. Но виновен няма.
Животът продължава и вие трябва да се стремите да подобрите и укрепите тялото, да поддържате умения за самообслужване, да не си позволявате да се отпуснете: опитайте се да направите всичките си домашни, поддържайте дома си чист и подреден и хигиената на тялото си, следете външен вид, да бъдем спретнати и събрани (внимателни), за да изпълняваме рационално необходимите задачи и да пестим енергия и време, които „летят” все по-бързо с възрастта.
Физикалната терапия е необходима на възрастните хора. Наистина, при най-често срещаните заболявания като гръбначна остеохондроза, костна остеопороза, артроза, вегетативно-съдова дистония, нарушения на съня, хипертония, заболявания вътрешни органи, метаболитни нарушения и други заболявания, тялото се нуждае от компенсация (адаптиране към вътрешни и външни условияважни за здравето и продължителността на живота).
Промени в скелета при костна остеопороза.
При избора на физическа активност за възрастни хора се взема предвид, че метаболизмът е намален, съдържанието на недостатъчно окислени разпадни продукти е повишено (не трябва да се допуска лесна умора, преумора);
има промени в скелета, повишен тонус и намалена мускулна сила, нарушена стойка и походка поради изместване на центъра на тежестта;
Възможни мозъчно-съдови инциденти, енцефалопатия, проблеми с координацията на движенията и баланса;
може да има пролапс на вътрешните органи, уринарна инконтиненция;
намален жизнен капацитет на белите дробове, дистрофия на сърдечния мускул.
Пациентите в напреднала възраст имат ограничено движение очни ябълки(особено нагоре), трябва да завъртите главата си и може да почувствате замайване.
Трябва да помним и за свързаните с възрастта промени в психиката. С възрастта съществуващите недостатъци на характера се влошават. Появява се емоционална лабилност (плачливост, капризност, заядливост), апатия и нежелание за упражнения.
Поради постоянното усещане за умора и болест, възрастните хора може да изпитват трудности при изпълнението на упражнения. И все пак трябва да се насилите да преодолеете неразположението и, като започнете с най-простите упражнения, постепенно увеличавайте физическата си активност. Физическите упражнения са отлично средство за предотвратяване на телесни нарушения и терапевтични упражнения за възрастни хораподобрява качеството на живот при много заболявания, повишава самочувствието и подобрява настроението.
Външният контрол е много важен сърдечно-съдовата системаза да се избегне инфаркт на миокарда.
Трябва да се определисърдечен резерв. За да направите това, трябва да изчислите максимално допустимия пулс по време на физическа активност и пулс в покой за 1 минута.
HR (сърдечна честота) максимум = 180 – възраст.
Например възраст 62 години. Максимална сърдечна честота = 180 – 62 = 118 (удара в минута).
Използвайте хронометър, за да изчислите пулса си в покой (след 15 минути почивка) за една минута. Да кажем 84 удара в минута.
HR (сърдечен резерв) = максимална сърдечна честота – сърдечна честота в покой.
RS = 118 – 84 = 34 удара в минута (100%). Това означава, че пулсът ви по време на физическа активност не трябва да надвишава 118 удара в минута. И трябва да знаете сърдечния резерв, защото за хора над 60 години не е необходимо да давате 100% натоварване.
В напреднала възраст (60-70 години) използваме до 90% от сърдечния резерв.
При възрастни хора (70 – 80 години) – до 50%.
За столетници – не повече от 40%.
Подхождаме към това постепенно, започвайки с натоварването
20% от индивидуалния сърдечен резерв.
Така например, на възраст 62 години, сърдечният резерв при сърдечна честота в покой от 84 удара в минута е 34 удара в минута - това е 100%.
По време на първите уроци терапевтични упражненияможете да позволите увеличаване на сърдечната честота с 20% - в този пример със 7 удара в минута.
И в бъдеще, след постепенно адаптиране към физическа активност, можете да позволите увеличаване на сърдечната честота до 90% от сърдечния резерв - в този пример с 30 удара в минута.
Така че, в този пример, на възраст от 62 години и със сърдечна честота в покой от 84 удара в минута в първите класове, позволяваме увеличение на сърдечната честота със 7 удара в минута (= 91 удара в минута), постепенно увеличавайки натоварването, позволяваме на сърдечната честота да достигне 90% от сърдечния резерв (при 30 удара в минута). Сърдечната честота ще бъде до 114 удара в минута.
Сега вземете лист хартия и химикал, часовник със секундарник, седнете на стол за 15 минути, за да си починете.
1). Напиши на колко години си.
2). Сега извадете това число от 180. Напишете: „Максималният пулс е …“.
3). Изчислете сърдечната честота за 1 минута с помощта на секундарника и напишете тази цифра, както следва: „Пулсът в покой е …“.
4). Изчислете сърдечния резерв, като използвате горната формула. (HR (сърдечен резерв) = максимална сърдечна честота - сърдечна честота в покой). Напишете това число.
Можете да регулирате натоварването от 20% до 90% от вашия сърдечен резерв, като наблюдавате сърдечната си честота по време на тренировка.
Класове по метода на малките групи в клиниката.
Класовете по метода на малки групи са полезни за възрастните хора, тъй като това включва комуникация с връстници, което възрастните хора наистина харесват. Но можете да практикувате сами у дома.
Използват се упражнения за всички мускулни групи.
Плътността на класовете е 50 - 60%. Останалото време се използва за отчитане на пулса, демонстриране на упражнения, промяна на изходната позиция и статични дихателни упражнения.
Продължителността на урока е не повече от 30 минути, 2 – 3 пъти седмично.
Всички начални позиции са приемливи, но реф. изправеното положение не трябва да преобладава.
Изключени са упражнения с резки завои и завои. гдвиженията са плавни, темпото е бавно.
Необходими са упражнения за баланс и вестибуларни функции.
Необходимо е да се знае кои фактори допринасят за лошото равновесие и неочакваните падания при възрастните хора.
- Тремор на крайниците.
- Увеличено време за реакция.
- Слабост на мускулите на разгъвачите на бедрото и краката.
- Ортостатична хипотония (внезапно спадане кръвно наляганес бърза смяна на позицията на тялото от реф. легнало положение до изправено положение.
- Зрителни и слухови увреждания.
- Изместване на центъра на тежестта напред.
- Променя се цервикално-диафизарният ъгъл (от тъп става прав), което рефлекторно засяга мозъчното кръвообращение.
- При мъжете е трудно да съберат краката си, а при жените, напротив, те раздалечават краката си, което затруднява поддържането на стабилност при загуба на равновесие.
Паданията трябва да бъдат изключени, тъй като при остеопороза падането от високо може да доведе до фрактури на костите и други наранявания.
Лечебна гимнастика за възрастни хораизвършва само когато задоволително състояние на пациента.
Противопоказания за групови класовее незадържане на урина и категоричен отказ от упражнения.
ПРОДЪЛЖЕНИЕТО В СЛЕДВАЩА ПУБЛИКАЦИЯ.
Както знаете, редовните упражнения са фактор, който намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Според съществуващите насоки лекарите препоръчват редовни упражнения. Ако не сте тренирали дълго време е полезно да се запознаете с общи правила. Тогава класовете ще донесат само полза и удоволствие.
Много полезно ежедневно физическа активностумерена интензивност за поне 30 минути. Трябва да се принудите да правите упражненията на всяка цена без никакви отстъпки, понякога преодолявайки нежеланието си да се движите. Това нежелание е свързано с намаляване на подвижността на нервните процеси в напреднала възраст, влошаване на окислителните и метаболитни процеси.
Най-доброто време за ежедневни упражнения хигиенна гимнастика– сутрин, веднага след сън. Не трябва да правите гимнастика скоро след хранене. Между храненията и упражненията трябва да минават поне 1,5-2 часа. Полезно е да правите няколко упражнения вечер, 1-1,5 часа преди лягане.
Сутрешните упражнения, в допълнение към общото укрепване на тялото, развитието на мобилността и силата, създават усещане за бодрост през целия ден и помагат за бързото включване в трудовата дейност. Сутрешните упражнения трябва да бъдат по-интензивни, включително голямо количествоупражнения и повторения на всяко упражнение.
Вечерната гимнастика създава най-добри условияза релаксация, укрепва съня, особено при хората умствена работа. Вечерните упражнения са по-малко интензивни, изпълняват се в по-спокойно темпо, с по-малко повторения на всяко упражнение. Може да се замени с разходка на чист въздух.
Общи правила за изпълнение физически упражненияв напреднала възраст
1. Не можете да достигнете точката на изтощение.
2. Програмата трябва да ви доставя удоволствие. Не прави това, което не ти харесва.
3. Не трябва да тренирате по-рано от 2 часа след закуска и 4 часа след обяд.
4. Не правете интензивни упражнения преди лягане – по-добре е да ги правите не по-късно от 2 часа преди лягане.
5. Изпразнете червата и пикочния си мехур преди да започнете тренировка.
6. Най-полезно е движението на чист въздух.
7. След интензивни упражнения вземете добър душ.
8. Трябва да ядете и пиете не по-рано от 30–40 минути след часовете.
9. Не се отказвайте физическа подготовка, направете ги един от основните приоритети в ежедневието си.
Ходенето е много ефективно и полезно, но изисква много време. Достъпен е за всички, включително и за възрастни хора. Разходката е приятна, не изисква специален костюм, не струва допълнителни пари и има оздравителен ефект върху целия организъм.
Ходенето е естествено и приятно действие и не изисква създаването на специални условия: човек може да се разхожда навсякъде, по всяко време, сам или в компания. За да бъде ходенето здравословно, то трябва да е в съответствие с принципите по-долу.
Време за ходене (в минути) на седмица:
1) 1-ва–3-та седмица – 15–20;
2) 4–6 седмици – 20–30;
Разстоянието всъщност няма значение, важна е дължината на разходката.
Трябва да ходите с темпото, което ви подхожда. През първите седмици не трябва да бързате напред.
Ходете с постоянна и удобна скорост. 100 стъпки в минута обикновено се считат за удобно темпо, 120 стъпки в минута са бързи темпове, а 140 се считат за много бързи темпове. Опитайте се да изберете маршрут, който избягва кръстовища и натоварени улици.
Мълчанието помага добро настроение. В началото е за предпочитане маршрут без изкачвания и спускания. Трябва да усещате малко усилие при ходене. Ако чувствате значителна тежест, ускорен и силен пулс, много сте изпотени и уморени, значи сте вървели твърде бързо.
Знаци ходене правилно – това е леко изпотяване, учестено дишане (но не задух), лека умора, пулс малко по-бърз от обичайното и чувство на веселост.
Преди да ходите, ограничете се до лека напитка (като чаша вода), дори ако сте гладни. Ходенето намалява чувството на глад. Не започвайте да ходите по-рано от 2 часа след хранене.
В никакъв случай не трябва да продължавате да вървите след спиране поради световъртеж, главоболие, задух, болка в лумбалната област и др. Направете дълга почивка и след това бавно се върнете у дома. Следващия път по-бавно. Не забравяйте, че ходенето трябва да бъде непрекъснато.
Ежедневните упражнения са необходими на възрастните хора. Тя трябва да се утвърди в ежедневието и да стане неразделна част от целия начин на живот.
Много е важно да изберете правилните упражнения за ежедневна гимнастика. Тези упражнения трябва да бъдат прости и достъпни за силата на практикуващия и в същото време да влияят достатъчно върху подобряването на дейността на различни органи. Също така е много важно за възрастните хора упражненията да помагат за развитието правилна стойка, запазване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб, които отслабват с възрастта.
Докато правите упражненията, не забравяйте за дишане правилно. В напреднала възраст, поради намаляване на окислителните процеси, дишането става особено важно. Вдишването трябва да е пълно, спокойно, предимно през носа. Издишването е малко по-силно и по-дълго от вдишването. Избягвайте бързо дишане, напрежение и задържане на дъха.
Комплекс от упражнения за възрастни хора
Правете упражнения ежедневно. Правете упражненията внимателно, като повтаряте всяко движение 5-10 пъти, не задържайте дъха си. Повторете комплекса от упражнения 2-3 пъти на ден.
За да изпълнявате упражнения в легнало положение, трябва да легнете по гръб в удобна позиция и да поставите възглавница под главата си. Правете упражненията внимателно. Опитайте се да поддържате естествен ритъм на дишане по време на тренировка. Правете почивки, ако е необходимо. Не забравяйте, че ежедневната гимнастика ще постигне най-добри резултати.
1. Повдигнете прав крак нагоре, след което бавно го спуснете надолу. Направете същото упражнение и с другия крак.
2. Завъртете свити колене наляво и надясно. Правете упражнението бавно.
3. Завъртете и повдигнете горна частторса последователно наляво и надясно.
4. Вземете едната си ръка назад и зад главата си, след което бавно я върнете обратно начална позиция. Направете същото упражнение с другата ръка.
6. Повдигнете таза нагоре, след което бавно го спуснете.
7. Завъртете краката си като педалите на велосипед с подходяща скорост. Свийте и изпънете краката в глезените. Не забравяйте да правите почивки.
8. Съсредоточете се върху състоянието на бедрата и мускулите на гърба. Повдигнете горната част на тялото, като се огънете в долната част на гърба.
9. Легнали на ваша страна, повдигнете прав крак нагоре. Направете същото упражнение и с другия крак.
10. Докато седите, преместете тежестта на тялото си от едното дупе на другото. Използвайте поддръжка, ако е необходимо.
11. Дишайте равномерно. Докато вдишвате, опитайте се да се изправите.
За прилагане упражнения в седнало положение , седнете на стол в удобна позиция, дръжте гърба си изправен. Поставете краката си на пода. Правете упражненията внимателно. Не задържайте дъха си. Повторете всяко упражнение няколко пъти. Правете гимнастика ежедневно.
1. Бързо „марширувайте“ с краката си, движейки ръцете си в ритъма.
2. Заклатете стола си надясно и наляво в ритъм на валс, премествайки тежестта си от едното седалище на другото.
3. Повдигнете раменете нагоре и след това надолу.
4. Повдигнете краката си последователно на пръсти и пети.
5. Докоснете с лакът дясна ръкалявото коляно, след това левия лакът на дясното коляно.
6. Поставете ръцете си на корема, без да го натискате. Надуйте стомаха си, след това го издърпайте, като натоварвате мускулите си. Повторете упражнението няколко пъти.
7. Облегнете се на облегалката на стола, вземете единия крак назад. Повдигнете крака си, без да огъвате коляното.
8. Направете кръгови движения с всяка ръка последователно от челото към тила.
9. Изпънете единия крак напред, сгъвайки го в глезена, и задръжте за кратко. Направете същото упражнение и с другия крак.
10. Поемете дълбоко въздух и изправете гърба си. Докато издишвате, наведете се напред. Повторете упражнението 2 пъти. След това се изправете прави.
11. Сутрин и вечер в леглото: легнете по гръб, свийте коленете си и ги повдигайте и спускайте на свой ред.
Прекалявате със спорта, ако след тренировка искате да подремнете, чувствате се уморени до края на деня и мускулите ви болят.
Всеки знае аксиомата „движението е живот“. Всъщност, за да живеете, трябва постоянно да се движите на всяка възраст. Въпросът за движението е особено остър за пенсионерите: не е нужно да ходите на работа, можете да гледате всички сериали подред и има много причини да не ставате от дивана: има много заболявания. Трябва обаче да се движите, за да живеете качествен живот, да имате бистър ум,... И изобщо не е задължително това да е набор от каквито и да било физически упражнения. Но здравеопазването изобщо няма да навреди.
Основният проблем на възрастните хора е чувството, че са безполезни за обществото. Важно е през този период да намерите поддръжници, да правите това, което обичате, да владеете компютър, да общувате социалните мрежи. Струва си да започнете да правите сутрешни упражнения. Ще повиши настроението ви, жизнеността и ще ви даде оптимизъм и енергия за целия ден.
Каня ви в групата на Subscribe.ru:
Народна мъдрост, медицина и опит
Какво ще получите?
Събуждането сутрин е преход от сънливо състояние към активна дейност. Цялото тяло трябва да премине на нов режим. IN в млада възрасттози преход става бързо в рамките на няколко минути. С възрастта този преход се удължава във времето, което се отразява негативно на състоянието на вътрешните органи.
За да могат органите да се събудят по-бързо и да започнат да работят в дневен режим, са необходими сутрешни упражнения. Целта е да го активирате нервна система, предавайки импулси от мускулите към мозъка. Колкото повече участва в сутрешно загряванемускулите, толкова по-бързо ще настъпи преходът. Затова гимнастиката за тези над 50 включва упражнения, които стимулират всички процеси в тялото. Тези упражнения ще помогнат за укрепване и поддържане на подвижността на връзките и ставите, подкрепа красива поза, ще компенсира липсата на движение, повишавайки мускулния тонус.
Условия за гимнастика
За да започнат червата да работят и да изхвърлят отпадъците и токсините, трябва да изпиете чаша топла вода.
Проветрете стаята преди гимнастика, за да наситете клетките с кислород.
Не прекалявайте, трябва да получите радост и релакс, а не умора и желание да си легнете отново.
Дрехите трябва да са удобни.
Поддържайте спокойно дишане.
След часовете е добре да се вземат водни процедури.
Сутрешна гимнастика за възрастни хора
Този комплекс трябва да обхваща всички мускулни групи.
- Седейки на стол, погледнете надолу, нагоре, надясно, наляво, след това направете няколко въртеливи движения с очите си. Извършвайте всички движения първо с повдигнати и след това спуснати клепачи. Движенията не трябва да са резки. След приключване на упражнението в кръгово движениеЛесно е да погалите очите си с пръсти и след това да мигате.
- Сега, без да променяте позицията си, стиснете плътно клепачите си 10 пъти.
- В седнало положение бавно завъртете главата си 5-6 пъти настрани, като фиксирате погледа си в определена точка.
- IP (начална позиция) стои, краката са на ширината на раменете, ръцете по тялото. Вдишайте, поставете крака си обратно на пръстите, ръцете нагоре и се наведете. Издишайте - IP. Сега направете същото с другия крак. Повторете 5-6 пъти.
- IP - краката са по-широки от ширината на раменете, ръцете са отпред. Вдишайте, завъртете торса си настрани, а ръцете също настрани. Издишайте - IP. Повторете от другата страна.
- IP - изправен, разтворете краката си широко, ръцете на кръста. При вдишване завъртете крака си настрани, издишайте - IP. Сега се завъртете в другата посока. Повторете 5-6 пъти.
- IP - стоящ. Извършвайте люлки назад с крака.
- IP - стои, ръцете са свити към раменете. Докато вдишвате, огънете гърба си, разпръснете ръцете си отстрани. Издишайте - IP.
- Станете на четири крака. Вдишване - изправяне ляв крак, не огъвайте ръцете си. Издишайте - IP. Направете същото с десен крак.
- Легнете на синьо, ръцете и краката се разтварят настрани. Вдишайте - завъртете се така, че да ударите дясната си длан върху лявата. Издишайте - IP. Сега го направете в другата посока. Повторете няколко пъти.
- IP - стоящ. Стъпете на място с високо повдигнати бедра.
- Това сутрешно упражнение ще помогне на тялото да се събуди по-бързо. Трябва да се изпълнява във всякаква форма, без да бързате. Правете всички упражнения плавно и без напрежение. Важно е да наблюдавате дишането си. Можете да коригирате комплекса и да добавяте упражнения по ваше желание.
Надяваме се, че упражненията ще ви доставят удоволствие и ще ви дадат енергия за целия ден.
Ползи от ходенето
Разбира се, през деня трябва да изберете време и да се разходите чист въздух. Трябва да ходите на всяка възраст през зимата и лятото, независимо от времето. Разходката трябва да продължи поне час. Ходенето с бързи темпове е полезно.
Какви са ползите от ходенето?
Първо, това дава отлично натоварване на мускулите на врата, гърба и долната част на гърба, активира се дейността на вътрешните органи, подобрява се кръвоснабдяването на тялото, тъканите и всички клетки се насищат с кислород, повишава се метаболизмът и имунитетът. подобрява. Ходенето помага за подобряване на функционирането на храносмилателната система и справяне със запека. С една дума, ходенето повишава жизнеността, намалява синдрома на умората, подобрява настроението и е добро.
Комбиниране сутрешни упражненияза възрастни хораС интензивно ходене ще подобрите значително качеството си на живот. Важно е да увеличите натоварването в тренировките. Но бъдете внимателни, всичко е добро в умерени количества!
Не забравяйте, че гимнастиката може да се прави от всеки: на всяка възраст и заболяване. Много здраве на вас!
ВНИМАНИЕ:
Рецепти традиционна медицинанай-често се използва в комбинация с конвенционално лечение или като допълнение към традиционното лечение. Всяка рецепта е добра след консултация със специалист.Не се самолекувайте!
Споделете с приятелите си в социалните мрежи!
Сайтът е с нестопанска цел и се разработва с лични средства на автора и вашите дарения. Вие можете да помогнете!
(Дори малка сума, можете да въведете произволна сума)(с карта, от мобилен телефон, Yandex пари - изберете този, от който се нуждаете)
Гимнастика за възрастни хора, упражнения за Тай Чи и Чигун
Много е казано за ползите от спорта за възрастните хора. Гимнастиката за възрастни хора ще помогне за преодоляване на много здравословни проблеми.
Задачи и цели на гимнастиката
без двигателна активностпълноценен живот не е възможен. Силната физическа активност може да осигури нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат и да помогне да се избегне един от най-ужасните проблеми на възрастта - загуба на способността за движение, частична или пълна. Сърдечно-съдови заболявания- още един враг на хората, които са се пенсионирали.
Гимнастиката е средство за запазване на функционалните способности на тялото, вид „защита“ от преждевременно стареене, така че значението на физическите упражнения за възрастните хора не може да бъде надценено.
Целите и задачите на гимнастиката за възрастни хора са:
- поддържане на функционирането на опорно-двигателния апарат и вестибуларния апарат;
- подобряване на функцията на централната нервна система;
- стимулиране на метаболитните процеси;
- поддържане на общия тонус на тялото;
- образуване положително отношениеза живота като цяло.
Характеристики на гимнастиката в напреднала възраст
Много възрастни хора не смеят да спортуват във фитнеса, на улицата или дори у дома, вярвайки, че спортът е притежание на младите хора. Това погрешно схващане е изключително разпространено и има доста сериозни причини.
Често човек трудно може да се изкачи по стълбите и се опитва да използва асансьора и ескалатора, когато е възможно, ходи по улицата, облегнат - така че за каква гимнастика можем да говорим?
Но ето какво е интересно: хората, които в продължение на много години са водили активен начин на живот, ходили са на походи, карали са колело, джогинг в парка сутрин, по някаква причина не променят навиците си дори в напреднала възраст.
Гимнастиката е най-достъпната форма на физическа активност
Но гимнастиката за възрастни хора има някои характеристики, които трябва да се вземат предвид при създаването на набор от упражнения.
Тези функции са доста сериозни:
- не трябва да се стремите да постигнете каквото и да било спортни резултати– това може да доведе до най-тежките последици, тъй като свързаните с възрастта промени в мускулите, връзките и ставите не позволяват изпълнение на упражнения с максимална амплитуда и голямо натоварване;
- необходимо е увеличаване на натоварването - в противен случай мускулите се адаптират и упражненията престават да бъдат полезни. Само увеличаването на натоварването трябва да бъде постепенно;
- комплексът трябва да включва упражнения за всички части на тялото - крака, гръб, гърди, ръце;
- Трябва да го направите под ръководството на специалист.
Разтягане преди тренировка
Няма значение кой комплекс е избран за упражнение - разтягането е необходимо преди упражнението. Строго погледнато, упражненията за разтягане могат да се изпълняват без позоваване на обучение, тъй като за възрастните хора е изключително важно да се възстанови загубената гъвкавост в ставите и връзките.
Практиката показва, че това може значително да подобри качеството на живот. Но, както в много други неща, фанатизмът тук е абсолютно неуместен, в противен случай са възможни наранявания, понякога доста сериозни.
Видео: Гимнастика и упражнения за възрастни хора
Ето няколко правила, следвайки които, старецможете безопасно да изпълнявате следните упражнения:
- Можете да започнете разтягане само след като сте загрели добре. За това колоездене, леко бягане (без това е немислимо разтягане на мускулите, връзките и ставите на краката), люлеене на ръце, упражнения с гимнастическа пръчкаи други;
- Трябва да се разтягате, докато усетите разтегнати мускули - болката е неприемлива.
Чрез редовно извършване на стречинг рутина можете да постигнете пълно възстановяване на подвижността на ставите и предишната гъвкавост.
Но си струва да имате предвид, че не трябва да се стремите да правите шпагати като Жан-Клод Ван Дам. Разбира се, това е възможно, но е свързано с риск от нараняване и изисква много време.
Китайска гимнастика тай чи
Древната лечебна медицина е много подходяща за възрастни хора. Китайска гимнастикаТай Чи.
Основава се на хармонията на три компонента - танцова грация, подобряване на здравето и бойна техника.
От древни времена гимнастиката Тай Чи позволява успешна борба със старостта и свързаните с нея заболявания
Характеристики на Тай Чи
Китайската гимнастика Тай Чи има изключително благоприятен ефект върху всички системи на тялото на възрастния човек. В резултат на редовни упражнения:
- централната нервна система се укрепва;
- увеличава се гъвкавостта и подвижността на ставите;
- имунитетът се засилва;
- функционирането на храносмилателния тракт се нормализира;
- координацията на движенията се подобрява.
Практиката и изследванията показват, че гимнастиката Тай Чи може да бъде отлична превенция срещу остеопороза.
Видео: Видео уроци по тай чи
Редовните упражнения укрепват мускулите и минимизират възможността от настинки. И всичко е свързано с внимателно контролирани движения, изпълнявани с бавно темпо.
Комплекс от упражнения по тай чи гимнастика
Най-интересното в комплекса, предназначен за възрастни хора, е липсата на каквото и да е натоварване. Всички упражнения от комплекса могат да се изпълняват просто в седнало положение, дори в леглото, в широки дрехи, които не ограничават движенията. Броят на повторенията и обхватът на движенията се избират според това как се чувствате.
За ваша справка, ето малък набор от пет упражнения.
- Седнете на леглото или постелката си. Кръстосайте краката си, поставете ръцете си на коленете. Направете 15-20 дълбоки вдишвания и издишвания. Издишването трябва да бъде по-дълго. Докато вдишвате, го изтласкайте енергично, докато издишвате, го издърпайте;
- Издуйте бузите си. Изпълнявайте със средно темпо до 40 пъти;
- Разтрийте лявото си рамо с дланта на дясната си ръка с кръгови движения. Повторете от другата страна. 20 повторения за всяко рамо. Увеличете натиска, докато изпълнявате;
- Поставете ръцете си на бедрата. Завъртете торса си в лумбалната област. Постепенно увеличавайте и следователно намалявайте амплитудата. До 20 завъртания във всяка посока;
- Правете спирални кръгове с ръка върху корема по посока на часовниковата стрелка с лек натиск. Започнете от пъпа и разширете движенията. След като стигнете до ръба на корема, стеснете кръговете. 30 кръга с всяка ръка;
Няма нищо сложно в упражненията Тай Чи за възрастни хора, но ползите са огромни.
Чигун е друг вид китайски оздравителна гимнастиказа възрастни хора. Като цяло това е цяла система, комплекс, който води до пълна хармония на тялото и духа, философия и релаксация, движение и контрол на енергията Ци.
Характеристики на цигун гимнастиката
Най-ярката характеристика на гимнастиката Чигун е нейният здравословен характер. Това е мощен инструмент за поддържане на нормалното функциониране на тялото на възрастния човек.
Видео: Чигун гимнастика - набор от упражнения за подобряване на здравето
С негова помощ можете да се научите да контролирате дишането и емоциите и следователно тази гимнастика е отлично средство за преодоляване на ефектите от стреса и подобряване на качеството на живот на възрастните хора.
Комплекс от упражнения по цигун гимнастика
Чигонг има значителен брой упражнения, които се изпълняват в седнало положение - можете дори да седнете на легло
Други упражнения се правят, докато стоите на пода. Изключително полезно е съчетаването на Чигун и масаж (или самомасаж).
Ето някои от най-простите чигонг упражнения, подходящи за начинаещи и възрастни. Те са подобни на комплекса Тай Чи, но тук трябва да наблюдавате посоката на енергията Чи.
Упражнение едно
Докато седите на леглото си, бавно направете 50 дихателни движенияпрез носа. Докато издишвате, опитайте се да насочите енергията Чи пред вас.
Упражнение две
Масажирайте коленете си с кръгови движения на дланите – 100 пъти. Почувствайте потока от енергия. Същото, но масажирайте корема и гърдите по 20 пъти с всяка ръка.
Трето упражнение
Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Извършете странични завои (10 пъти). Сега се наведете напред и назад.
Четвърто упражнение
Същата начална позиция. Повдигнете сгънатия в коляното крак, след това стегнете мускулите на бедрото и го издърпайте напред. Върнете се към IP, повторете за другия крак. 10 пъти на всеки крак.
Заключение
Гимнастиката за възрастни хора е чудесен начин да подобрят качеството си на живот и да останат здрави и жизнерадостни до дълбока старост. Просто трябва да го правите редовно. И по-добре - със специалист.
Една от основните причини за ставни заболявания в напреднала възраст е липсата на физическа активност. Искам да се движа възможно най-малко и специално усилиеНяма нужда да го прилагате за нищо. Не е нужно да ходите на работа, магазините са наблизо и много хора имат кола, за да пътуват до провинцията. Всички тези удобства създават сериозни проблеми на ставите. Секрецията на ставна течност значително намалява, ставата се възпалява, започват артрит, артроза и други изключително неприятни заболявания. И гимнастиката за възрастни хора ще помогне да се избегне това. Прости упражненияще увеличи подвижността на ставите и ще помогне за намаляване на риска от повечето заболявания, причинени от липса на физическа активност.
Гимнастиката за възрастни хора е комплекс прости упражнения, които спомагат за ускоряване на кръвообращението, нормализират метаболитните процеси и правят ставите по-подвижни. Продължителността на занятията е не повече от час, а упражненията се изпълняват бавно, повечето от тях се правят седнали или легнали. Всичко това помага да се избегнат сърдечни проблеми, силен стрес върху мускулите и ставите, повишено кръвно налягане и други често срещани странични ефекти. гимнастически комплекси, не е предназначен за възрастни хора.
Гимнастика за възрастни - какво трябва да знаете, преди да започнете заниманията
Гимнастиката за възрастни е предназначена за хора над 50 години, както и за тези, които имат ставни заболявания - артрит, артроза, остеохондроза и др. Може да се практикува и от хора с отслабена сърдечна мускулатура, тъй като няма голямо натоварване, ефектът се постига от редовността на упражненията, а не от тяхната интензивност.
Как да възстановим гъвкавостта на ставите? Упражнения за възрастни хора
Упражнения за лакътни стави : докато седите на стол или стоите, спуснете ръцете си надолу и ги отпуснете. Раменете са успоредни на пода. Свиваме ръцете си в юмрук (не много) и започваме да въртим в лакътя. Първо – бавно, после – по-бързо. В първите два урока правим 5 ротации различни страни, след което увеличете броя на 20 повторения.
Упражнения за раменни стави : стоейки, завъртете последователно дясната и лявата си ръка. Първо - по посока на часовниковата стрелка, след това - обратно на часовниковата стрелка. За правилно изпълнениеупражнения, от които се нуждаете, за да постигнете тежест в ръцете си. Също така правим 5 подхода в началото на часовете, като постепенно ги увеличаваме до 20.
Упражнения за кракаПо-добре е да го правите, докато седите. На стол, с изправен гръб, повдигнете крака така, че бедрото да е успоредно на пода. Завъртете крака си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, 5 пъти в едната посока и 5 пъти в другата. Правим упражнението последователно с левия и десния крак. Постепенно увеличаваме броя на подходите до 20.
Упражнения за коленни стави . Изправени, свийте леко краката си и поставете дланите си върху капачките на коленете. Завъртете коленете си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Както и в предишните движения, започваме с 5 подхода, като постепенно ги довеждаме до 20.
Освен това можете да направите упражнения за гръбначния стълб- разтягане, докато лежите на пода, гимнастика за врата, но тези упражнения трябва да се извършват само след консултация с лекар. Вратът и гръбначният стълб са крехки и болезнени места, а при някои заболявания дейността им е противопоказана.
Гимнастиката завършва със стречинг. Внимателно изпънете краката си, докато седите на пода, достигнете пръстите на краката си с ръце и се опитайте да разтворите бедрата си възможно най-широко. Накланяме тялото напред с пружиниращи движения, като постепенно развиваме тазовите мускули и разтягаме сухожилията. Когато достигнем максималното възможно разтягане, замръзваме за няколко секунди, записвайки резултата.
Като изпълнявате гимнастика през ден и увеличавате времето за упражнение до един час, ще получите необходимото леко натоварване на тялото, което ще помогне за възстановяване на системите за поддържане на живота, увеличаване на подвижността на ставите, еластичността на сухожилията и мускулите.
Навигация на публикации
