Клековете са едни от най-ефективните силови упражнения за покачване на мускулна маса. мускулна маса. Освен това кляканията се използват като общо укрепващо и рехабилитационно упражнение. Такива натоварвания са основни в почти всички фитнес комплекси. Мислите ли, че 100 клякания на ден са възможни без допълнително натоварванедава ли реални резултати? Дупето ви ще стане ли по-твърдо, а краката по-здрави?
Спенсър Алтхаус, Шанън РозенбергИ Бренда Бланкоот BuzzFeed решиха да го проверят. Всеки от тях е правил клекове в продължение на 30 дни. 100 клякания за един ден. Изглежда, че е толкова трудно?
Път към успеха
„Краката ми винаги са били по-големи от дупето ми. Никога не съм мислил да правя нещо специални упражнения, но този експеримент промени начина, по който се чувствам за тялото си“, каза Шанън във видео на BuzzFeed.
Първият ден на момчетата мина в добро настроение. Бренда реши да направи клякания 25 пъти в един сет. В резултат на това тя успя да направи 4 такива подхода на ден с почивки. Спенсър реши да прави клекове с щанга на раменете си. На следващия ден се появиха първите трудности.
„Когато се събудих, не можех да мръдна“, каза Розенберг за усещанията след първия ден. „По-трудно е, отколкото си мислех.“
На следващата сутрин Бренда трудно се качва по стълбите, докато третият участник в експеримента Спенсър не се отказва. Той тренира във фитнеса 6 пъти седмично, така че 100 клякания бяха изпълними за него от първия ден на предизвикателството. Мъжът призна, че е можел и повече.
На шестия ден от теста, момчетата от BuzzFeed забелязаха промени в външен види благополучие.
„В известен смисъл това е дисциплина“, каза Бренда.
На 10-ия ден Спенсър забеляза, че мускулите му станаха по-силни и по-широки, отколкото бяха преди. Затова беше още по-вдъхновен от случващото се. Althaus също забеляза, че задникът му стана по-твърд. Шанън сподели, че прави клекове на публично място, иначе просто няма време през другото време. Това обаче не я спира да продължава с предизвикателството и да поддържа формата си.
Резултати
„Краката ми изглеждат като ръчички на бодибилдър“, споделя Бренда във видеото. - Вижте само! Те са супер твърди. Господи, колко са силни! Не знам какво да правя с такава сила. Не, сериозно, това е много готино. Да се гледаш в огледалото всеки ден и да виждаш, че си такъв, е безценно.”
В края на предизвикателството Шанън можеше да направи 60 клякания без почивка, тя беше много горда с това.
Спенсър призна, че през тези 30 дни не е видял никакви забележими визуални промени, но чувства, че е станал по-силен и по-издръжлив.
Резултатите бяха приятни и най-важното неочаквани. Всъщност, в допълнение към факта, че участниците в експеримента „напомпаха“ задните си части, редовната физическа активност имаше положителен ефект върху физическо състояниеи издръжливостта на всички. И най-важното е, че така, стъпка по стъпка, започвайки от малко, можете да привикнете себе си и тялото си към тренировки.
Ако имате 20 минути всеки ден, защо не ги отделите за това предизвикателство? Мисля, че няма да съжалявате, защото резултатът ще ви изненада. След първата седмица ще почувствате забележима трансформация в тялото си. Е, да започваме ли?
Много хора знаят от първа ръка колко болезнени могат да бъдат кляканията. Следващият ден е особено болезнен, когато начинаещ спортист не може да ходи поради мускулна болка. Въпреки това трима доброволци решават да правят по 100 клякания на ден в продължение на един месец. Участниците искат да знаят дали тялото им ще се промени след тридесет дни.
До началото на процеса всеки от младежите имаше собствен план за упражнения, базиран на физическата им подготовка.
Спенсър
Винаги бях най-малкият и слаб в класа, приличах на все по-голям тийнейджър.
Спенсър е участвал в фитнес залашест пъти седмично, така че просто да прави клякания ще бъде доста лесно за него. Младият мъж решил да направи упражнението с тежести, за да увеличи натоварването. След няколко дни експерименти, човекът реши, че може да кляка повече и увеличи броя на подходите. Ето какво излезе от това!
Шенън
Шанън винаги е имала проблем пълни крака. Момичето смята, че краката й са твърде пълни за неоформените й задни части. Момичето иска да напомпа дупето си, за да изглежда тялото й по-изпъкнало.
Когато Шанън се събуди на следващия ден, тя не можеше да стане от леглото, въпреки че направи само 80 от 100 клякания.
Ще бъда честен. Беше малко по-трудно, отколкото си мислех.
По време на експеримента Шанън не успя да направи повече от 80 клякания на ден, въпреки това момичето се гордее, че успя да направи 60 клякания без почивка. Момичето не изпълни условията на състезанието, но упражненията все пак й бяха от полза. Задните части станаха по-еластични и стегнати. Сега момичето е сигурно: не е необходимо да спортувате два часа на ден, за да видите резултатите.
Бренда
Бренда вярва, че има тяло на 13-годишно момче и решава да направи този експеримент, за да развие мускулите си. Момичето забеляза първите резултати в рамките на една седмица: почувства, че те са станали по-силни и задните й части леко се стегнаха. До края на месеца Бренда беше щастлива да види значителни промени в тялото си. Момичето вярва, че е важно да правите клякания редовно и тогава определено ще постигнете успех.
Реших да предизвикам себе си и да направя малко проучване какво ще се случи, ако правя 100 клека всеки ден (без допълнителна тежест) в продължение на 2 седмици. Ето какви изводи направи тя и какво излезе от тях:
Чувствах се повече като кардио, отколкото нещо друго.
Не е изненадващо, защото след като направите 100 повторения на всяко движение, се чувствате сякаш правите кардио: започвате да се потите, оставате без дъх и проклинате всичко около вас. Като фен на силовите тренировки, това ми се стори много повече аеробни упражненияотколкото властта. След 50 повторения дишах все едно съм направил бърз джогинг около блока, но след 100-то повторение потта вече се лееше от мен като водопад.
Публикация, споделена от Джина Флорио (@gmflorio) на 24 октомври 2017 г. в 18:14 PDT
Не забелязах значителни промени в задните си части
Това се вижда с просто око на снимката преди/след. Много треньори казват, че за да получите по-големи задници, трябва да правите упражнения с тежести и това е вярно - обикновените клекове имаха малък ефект върху формата и размера на мускулите ми.
Долната част на тялото е станала по-издръжлива
До края на втората седмица забелязах, че моите бягания за издръжливост и HIIT тренировките са по-лесни и краката ми могат да стигнат по-далеч. Ежедневните клякания ги направиха по-здрави и последните няколко скока на кутия бяха много по-лесни от обикновено. Честно казано, това беше един от най-приятните бонуси.
Това изобщо не повлия на силовите ми тренировки.
Освен клекове, правех същото силова програма. Сто клека ми бяха загрявка преди всяка тренировка, но не ми донесоха нито сила, нито някакви особени последствия за тренировката. Въпреки че ежедневните клякания имат своите предимства, развиването на сила очевидно не е едно от тях.
Класически клекове с собствено теглои минимални тежести - популярно упражнение за трениране на бедрата и задните части. Ако искате да подобрите формата на долната част на тялото си, но не желаете да посещавате фитнес залата, ние предлагаме домашни програми за обучениена базата на прости клякания!
Защо правите 100 клека всеки ден?
Смята се, че за мускулен растеж е необходимо да се изпълнява силови упражненияс тежки снаряди. Но на повечето любовници здрав образЖивотът не се нуждае от обемисти мускули. Тяхната цел е годна стройно тялос минимален мастен слой. За такива спортисти препоръчваме да правят 100 клякания на ден. За начинаещи упражнението трябва да се изпълнява със собственото си телесно тегло.
Нека разгледаме положителния ефект от такова обучение:
- Изгаряне на мазнини. На пръв поглед изглежда, че 100 повторения на ден не са достатъчни за отслабване. Всъщност след 50–60 клякания спортистът изпитва същото натоварване като двадесетминутен джогинг с леко темпо, като същевременно изгаря 120–150 kcal.
- Отърваване от целулита. Отпуснатите задни части и бедра са един от основните женски проблеми. Набор от клякания, изпълнявани всеки ден, подобрява кръвоснабдяването на подкожния слой, което помага за справяне с целулита.
- Корекция на формата на бедрата и задните части. Разбира се, няма да можете да изградите мускули в долната част на тялото. Но чрез редовни упражнения спортистът увеличава кръвообращението, което помага за поддържане на тонизирани крака и седалище.
- Корекция на позата. Техниката на класическите клекове включва поддържане на плосък гръб с лека арка в долната част на гърба. Благодарение на това се укрепват мускулите и тъканите около гръбначния стълб. В резултат на това прегърбването изчезва и се появява красива походка.
- Повишена издръжливост. По време на ежедневните тренировки се укрепват не само мускулите, но и връзките и сухожилията. Това позволява по-продуктивни кардио тренировки, което подобрява резултатите при отслабване.
Всички положителни аспекти се забелязват само когато редовни часове. Не можете да пропускате тренировки. Дори да чувствате умора или болки в мускулите, пак трябва да направите 100 клякания. Така спортистът поддържа мускулния тонус, подпомага метаболитните процеси високо нивои формира навик за ежедневна физическа активност.
Тренировката със собственото ви телесно тегло не повишава силовите характеристики, но много момичета са забелязали, че след 15-17 дни редовни клекове се чувстват по-добре и могат да правят повечеповторения. В този случай се препоръчва да добавите тежести към тренировъчния си план. За това са подходящи леки дъмбели от 2 до 5 кг или специален колан за тежести.
Какви клякания да правя?
Начинаещите спортисти са изправени пред проблема с избора на упражнения от различни опции за клек. Препоръчваме да започнете с класическите - краката на ширината на раменете, гърбът е изправен, тазът е спуснат под прав ъгъл в коленете или малко по-ниско. Тази техника ви позволява да използвате квадрицепсите и задните части - мускулни групи, отговорни за формирането на красиви крака.
За да тренирате напълно долната част на тялото, трябва да комбинирате различни видовеклекове. Например, момичетата много често имат проблема с отпуснатостта вътрешна повърхностбедрата Ефективно упражнение в този случай би било - стъпалата стоят много широко, пръстите са обърнати навън, тазът е спуснат под прав ъгъл в коленете. Елементът ви позволява да работите с аддукторните мускули на бедрото.
Има и клекове за дупе -. Накратко за техниката: спортистът прави широка крачка назад и поставя пръста си на пода; стъпалото на отвлечения крайник трябва да е зад линията на опорния крак; От тази позиция се извършват плавни клякания. Елементът специално натоварва глутеалните мускули. За да засилите ефекта, препоръчваме да използвате леки дъмбели или тежести.
Техника на клек и грешки
Начинаещите смятат, че упражненията без силови уреди са неизискващи по отношение на качеството на изпълнение. това е грешно Ако не обръщате внимание на грешките, можете да отхвърлите ползите от елемента и да навредите на тялото.
Нека да разгледаме техниката на класически клекове:
- Да се изясним.
- Разтваряме краката си на ширината на раменете, като пръстите на краката са леко обърнати настрани.
- Вдишайте и плавно спуснете таза до прав ъгъл в коленните стави.
- В същото време огънете ръцете си и съберете дланите си на нивото на гърдите.
- Издишайте и се повдигнете в изходна позиция.
На пръв поглед техниката е проста. Но трябва да вземете предвид нюансите, които влияят на ефективността на упражнението:
- Дръжте главата си изправена. Когато брадичката падне, се получава неволно закръгляване на горната част на гърба.
- Ние не „хвърляме“ тялото си надолу, ние сядаме гладко. Изключването на отрицателната фаза на клякането намалява общата му ефективност.
- Не се навеждайте твърде много напред. Основата на движението трябва да бъде отвличане на тазовата област назад и огъване на краката.
- Дръжте центъра на тежестта в средата на краката. При преместване върху пръстите на краката се увеличава опасен товарна колене.
Когато правите клекове, поддържайте извивка в долната част на гърба. Позицията на гърба е много важна. Ако „закръглите“ гръбнака, ефектът на разтягане се губи глутеални мускули, а натоварването се измества към предната част на бедрото. Следете позицията на гърба си през целия подход.
Месечен тренировъчен план за момичета
30-дневната програма за клекове е предназначена да осигури цялостна тренировка за долната част на тялото. Планът включва 3 упражнения, които ви позволяват ефективно да тренирате мускулите на бедрата и задните части. Поради факта, че комплексът едновременно ангажира големи мускули, консумацията на калории се увеличава и това има положителен ефект върху загубата на тегло.
Таблица за клекове:
| ден | Класически клекове | Пли | реверанс | Общо |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Почивката между упражненията е 45-60 секунди. Старайте се почивките да са кратки. Правете тренировката си със средно темпо.
Уверете се, че спускането на тялото е равно на времето с изправянето. Планът е подходящ за тези, които намират схемата „100 повторения на ден“ трудна.
Програма "200 клякания"
За начинаещите спортисти е трудно да тренират без почивки за възстановяване. При този режим изпитват постоянна умора и болки в мускулите. От ежедневно физическа активностпоявява се летаргия, често се наблюдава лошо настроение и намалена мотивация.
Изброените симптоми показват развитие на претрениране. Това състояние води до спиране на прогреса в спорта.
За да се избегнат неблагоприятните последици от ежедневното обучение, е необходимо да се структурира програмата по такъв начин, че да се появи „прозорец“ между часовете - най-малко 24 часа. През този период тялото ще възстанови увредените мускулни влакнаи изгаряне на подкожни мазнини.
По-долу е даден план, който е предназначен за 3 тренировки на седмица. След месец спортистът ще може да изпълнява 200 клякания на сесия.
Седмица #1
Седмица #2
Седмица #3
Седмица #4
Паузите между подходите са 50-60 секунди. До четвъртата седмица почивките трябва постепенно да бъдат намалени до минимум. Основното упражнение е класически клекове със собствено тегло.
Тренировъчен план за мъже
Една от целите, които мъжете си поставят, когато спортуват, е да подобрят силата си. Това може да се постигне без използването на тежки щанги и дъмбели. Ние предлагаме програма, предназначена да увеличи издръжливостта и силата на краката.
Схемата за клек е предназначена за един месец, но класовете не са ежедневни. Трябва да почивате два дни между тренировките. Този период се използва за възстановяване на мускулите.
- Тренировка 1- „клякове“ в раменна стойка (3x50). Упражнението е предназначено да подготви мускулите на начинаещия за стрес. Легнете по гръб на пода. Издърпайте рязко коленете си към гърдите си, след което веднага избутайте краката си вертикално в поза „бреза“. Подпрете гърба си с ръце. Вдишайте и спуснете коленете към челото. Докато издишвате, изправете краката си. Движете се равномерно, без резки сътресения.
- Тренировка 2- упражнение „сгъваем нож“ (3x40). Застанете на половин метър от стола (височина на обекта 50–60 см). Без да огъвате краката си, наведете се и поставете дланите си върху седалката. Между бедрата и тялото трябва да се образува прав ъгъл. Поставете краката си на ширината на раменете. Прехвърлете частично телесното си тегло върху ръцете си. При вдишване приклекнете до края, при издишване се издигнете. Когато се движите, не повдигайте дланите си от стола.
- Тренировка 3- клекове с опора (3х30). Упражнението е подобно на нож, но поради високата опора телесното тегло остава почти изцяло върху краката. Изберете стабилна мебел с височина 100–110 см. Застанете с лице към нея и поставете ръцете си на повърхността. Докато вдишвате, приклекнете дълбоко, а докато издишвате, се повдигнете. Избягвайте да пренасяте центъра на тежестта върху пръстите или петите, отблъсквайте се с цялата повърхност на краката.
- Тренировка 4- частични клекове (2х50). Застанете изправени, кръстосайте предмишниците си и натиснете дланите си към срещуположните делтоиди. Поставете краката си на ширината на раменете. Поддържайки гърба си изправен, вдишайте и се спуснете, докато коленете ви образуват прав ъгъл. Издишвайки, бавно се издигнете. Когато се движите, избягвайте „закръгляването“ на гръбнака. Не спускайте брадичката си, гледайте напред.
- Тренировка 5- пълни клекове (2х30). Изправете гърдите си, разтворете краката си на ширината на раменете. Завъртете пръстите на краката леко настрани. С дълбоко дъх се спуснете докрай в клякането. В същото време изпънете ръцете си пред себе си. Издишвайки, бавно се повдигнете във вертикално положение. За да разберете правилно техниката, представете си, че седите на стол. Тоест, не е нужно да се навеждате много напред, просто преместете таза си назад и огънете краката си.
- Тренировка 6- тесни клекове (2х30). Това упражнение ви позволява да преместите фокуса върху работата на квадрицепсите. Стоейки прави, съберете петите си. Разтворете леко чорапите си. Протегнете ръцете си напред. Вдишайте и бавно се спуснете в дълбок клек. Издишвайки, изправете краката си и се върнете към начална позиция. Когато правите това, уверете се, че гърбът ви не е „заоблен“.
- Тренировка 7- клекове на различна височина (2х20). Упражнението ви позволява индивидуално да натоварвате краката си с високо качество. Застанете на половин метър от топката (футболна, волейболна, баскетболна). Повдигнете единия крак и натиснете петата си в уреда. Протегнете ръцете си пред себе си. Докато вдишвате, леко приклекнете, леко търкаляйки топката напред, и докато издишвате, се повдигнете. Направете 20 повторения, след което сменете страните.
- Тренировка 8- частичен клек на един крак (2х20). Застанете изправени, протегнете ръцете си напред. Повдигнете единия крак пред себе си, така че петата му да е на 50–60 см от пода. Като държите крайника си висящ, вдишайте и приклекнете на опорния крак до прав ъгъл в коляното. Издишайте и се издигнете. След 20 повторения сменете страните.
- Тренировка 9- клекове на един крак с акцент върху топката (2х20). Поставете топка до десния си крак. Издърпайте лява ръкаи го вдигнете пред себе си ляв крак 50-60 см от пода. дясна ръкаспуснете го свободно покрай тялото. Вдишайте и приклекнете напълно. В долната точка натиснете дланта си върху топката. Издишайте, избутайте уреда и се издигнете. Направете 20 повторения и сменете страните.
- Тренировка 10- клекове на един крак (2х50). Ако сте завършили вярно предишните 9 урока, тогава не би трябвало да имате проблеми с това упражнение. Изправете се и повдигнете единия крак пред вас. Протегнете ръцете си напред. Докато вдишвате, приклекнете напълно, а докато издишвате, се повдигнете. Когато се движите, опитайте се да не огъвате повдигнатия крайник. Направете 50 повторения и сменете страните.
Правете всички упражнения с бавно темпо. Почивайте между сериите - в зависимост от това как се чувствате.
План за обучениетрябва да се извършва в строго определен ред. Това е необходимо, за да доведете спортиста постепенно до десетата, най-трудната силови тренировки. Ако промените реда на упражненията, ефектът от програмата ще намалее.
За ползите от цялостното обучение
Жените, които спортуват, искат да отслабнат и да наддават стройна фигура. Мъжете се стремят да станат по-силни, по-издръжливи и по-мускулести.
Каквато и цел да преследва спортистът, постигнете положителен ефектМоже да го направи само ако тренира комплексно. Това означава, че в една сесия трябва да изпълните от 5 до 8 упражнения, за предпочитане за различни мускулни групи.
Този факт се обяснява с факта, че когато участват няколко големи мускула, се увеличава разходът на енергия и се увеличава освобождаването на хормони на растежа. Това помага на жените да се отърват по-бързо от това, което мразят подкожна мазнина, за мъже – за увеличаване на силата и изграждане на мускули. Следователно ефективните тренировъчни програми включват не отделни елементи, а комплекси от упражнения.
Клековете са най-доброто упражнение за поддържане на тонус на задните части. Освен това това ефективно упражнениеувеличаването на мускулната маса включва работа с няколко мускулни групи едновременно.
Клекът е в основата на всеки фитнес комплекс. Тази статия ще ви помогне да разберете дали е възможно да постигнете значителни резултати и да укрепите дупето си, като правите 100 клека всеки ден.
Ползи от клека
Кръгли задни части и силни кракаНе само предимствата, клекът катализира растежа на други мускули при спортистите. СЪС
Има много вариации в изпълнението на един от основните базови упражнения, но основата на биомеханиката е сходна във всички случаи.
Нека да разгледаме други предимства:
- Повишена мускулна маса и издръжливост поради увеличеното производство на тестостерон.
- Отслабване. Количеството и обемът на мускулите са правопропорционални на количеството изгорени мазнини.
- Функционалност поради множество предимства.
- Поддържане на подвижността на тялото. При извършване на пълна гама от движения се развиват абсолютно всички мускули на краката, което помага да се избегне умората по време на ежедневната дейност.
- Подобрена координация чрез повишена мобилност и силови умения. Клекът е основа за други упражнения за крака.
- Повишени възможности на тялото, като бягане и скачане.
- Предотвратяване на наранявания. Развитието на спомагателните мускули на бедрата и долната част на гърба намалява риска от нараняване, тялото поддържа стабилна позиция и слабите места се елиминират.
- Развитие на основния мускул. Правилна техникаизпълнение натоварва пресата.
- Ползи за ставите. Работата включва коленете, глезена и тазобедрените стави, които разпределят натоварването. Това подобрява състоянието им.
- Практичност. Можете да клякате навсякъде и по всяко време.
- Разнообразие. Всеки може да избере метод по свой вкус, било то плитка, клек с щанга или вариации в броя на подходите.
- Рентабилно – в края на краищата клекът не изисква специално оборудване или никакви разходи. У дома можете лесно да вземете варел с вода, за да увеличите натоварването.
- Увеличаване на показателите за сила. Големият обхват на движение предполага разход на енергия за тялото, което повишава издръжливостта като цяло.
- Естествеността на движенията на упражнение, което е познато на тялото, използва огромен брой мускули. Товарът пада върху задна повърхностбедрата, долната част на гърба и гърба. Освен това се увеличава гъвкавостта.
- Индикатор за развитие. Оценете вашите физическа годностизползване на дълбок клек и работа за подобряване.
важно!Не пренебрегвайте предпазните мерки, когато правите клекове. Загрейте предварително, за да намалите риска от нараняване. Не извършвайте движенията твърде рязко, клякайте дълбоко. Дръжте гърба си изправен, гледайте напред и напрегнете корема.
Резултати от експеримента
Като се вземат предвид всички предимства на упражнението, не е трудно да се предвиди ефектът. Хората, които са решили да правят ежедневни клекове, усещат резултатите в рамките на няколко дни.
Освен повишаване на показателите за издръжливост при по-добра странаформата на задните части и релефът на краката се променят, размерът на талията намалява.
Участниците са уверени, че за постигане на резултати не е необходимо да се измъчват с двучасови тренировки, достатъчно е да правят клякания редовно.
