Сутрешни упражнения за бодрост и енергия. Сутрешна гимнастика - правила за изпълнение, набор от упражнения и тяхната ефективност

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ви за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ ВКонтакте

Когато нямате достатъчно време сутрин, но просто трябва да дойдете на себе си, специално подбраните упражнения ще ви помогнат. Този комплекс дори се нарича вълшебен - включва йога асани, гимнастически упражнения за чигун и не само събужда тялото, но и го лекува.

Преди да започнете упражненията, трябва да проветрите стаята, да направите малка гимнастика за загряване и след това просто да следвате инструкциите.

уебсайт,със съгласието на автора на метода, Сергей Бородин, споделя тази находка, която ще отнеме не повече от 10 минути на ден.

1. Стълб с въжета

за какво:отпускане на ръцете и раменния пояс.

Как да го направите:представете си, че тялото ви е стълб, а ръцете ви са въжета, вързани за стълба. Ако стълбът се завърти рязко, въжетата ще надвият стълба. Краката на ширината на раменете. Напълно отпуснете ръцете си и започнете да завъртате тялото си около оста му с пълно прехвърляне на тежестта, като постепенно увеличавате интензивността.

Продължителност: според вашите усещания, но винаги по броя на дихателните цикли (вдишване-издишване), делими на 6. Например 6, 12, 18, 36 и т.н.

2. Чапла

за какво:развитие на координация, баланс, сръчност, както и подобряване на кръвотока в долните крайници.

Как да го направите:трябва да застанете на един крак и да повдигнете другия, така че бедрото ви да е успоредно на земята или дори по-високо. Или просто до максималната възможна височина. Издърпайте чорапа към себе си. Изпънете ръката със същото име като повдигнатия крак напред, без да я изпъвате напълно. Втората стрелка е спусната надолу. И двете длани са заоблени, сякаш лежат на две топки. Сега трябва да затворите очи и да се опитате да поддържате баланс. Когато приключите, повдигнете се 3-5 пъти на пръсти.

Продължителност: според вашите усещания, но не по-малко от 10 секунди.

3. Валяк

за какво:укрепване на гръбначния стълб, подобряване на кръвообращението в него, както и облекчаване на напрежението и умората.

Как да го направите:седнете на пода. Издърпайте краката си към себе си и ги хванете с ръце. Закръглете гърба си колкото е възможно повече. Облегнете се рязко назад, яздете по гръб и се върнете към начална позиция.

Продължителност

4. Чук

за какво:отпускане на гръбначния стълб, особено в областта на лопатките. Изпълнява се заедно с упражнението „Воляк“.

Как да го направите:легнете по гръб. Обвийте ръце на кръст около раменете си. Закръглете гърба си колкото е възможно повече. Повишете горна частторса и леко започнете да „потупвате“ гърба си по пода.

Продължителност: няколко дихателни цикъла, но повторени поне 12 пъти.

5. Разтягане

за какво:разтоварване и релаксация. Упражнението е компенсаторно след „Ролека” и „Чука”.

Как да го направите:Лежим по гръб. Скръстете пръсти и изпънете ръцете си възможно най-високо. Издърпваме чорапите си.

Продължителност:според моите собствени чувства.

6. Свещ

за какво:Подобряването на кръвоснабдяването на мозъка има благоприятен ефект върху здравето на целия организъм. Когато се изпълнява редовно, мисленето, паметта и представянето се подобряват. Нуждата от сън намалява, дишането става по-рядко.

Как да го направите:Лежим на пода. Краката изпънати нагоре. Ръцете поддържат стойката за бедрата или долната част на гърба (във последния случай позицията е по-висока). Издърпваме чорапите към тавана. Важно: шията не трябва да се напряга твърде много.

Продължителност:няколко дихателни цикъла.

7. Сфинкс + кобра

за какво:укрепвайки гърба, гръбначният стълб става по-гъвкав и подвижен.

Как да го направите:легнете по корем. Повдигнете горната част на тялото и се облегнете на предмишниците. Предмишниците са успоредни една на друга. Раменете надолу, погледът напред, пръстите на краката насочени. Това е Сфинкс. Сега стоим на ръце. Гръбнакът се извива още повече. Гледаме напред или нагоре. Това е Кобрата. След това отново се връщаме при Сфинкса.

Продължителност:няколко дихателни цикъла.

8. Ембрион

за какво:компенсация за отклонението на гръбначния стълб - след силно огъване назад, определено трябва да заоблите гърба си колкото е възможно повече. Стимулира храносмилателните органи и предотвратява отлагането на соли в колената.

Как да го направите:краката под вас, коленете събрани. Спускаме се напред и закръгляме гърба си колкото е възможно повече. Ръцете стискат коленете или изпънати напред.

Продължителност:няколко дихателни цикъла до пълно отпускане. краката на двойна ширина на раменете. Ръцете протегнати отстрани. Без да променяме позицията на ръцете, се накланяме наляво. Фиксирахме позицията и направихме няколко цикъла на вдишване и издишване. Върна се в изходна позиция. Накланяме се надясно и го правим в другата посока за същия брой цикли на вдишване-издишване. Сега се навеждаме и докосваме с ръка глезена на противоположния крак. Другата ръка е протегната нагоре, погледнете тази ръка. Същите цикли на дишане и се връщаме в изходна позиция. След това се наведете към другия крак. В края на упражнението трябва да направите компенсаторно огъване назад.

Продължителност:по ваша преценка.

Тези прости упражнениямогат да се изпълняват през деня - те ще ви помогнат да се отпуснете и да облекчите напрежението. Целият комплекс е прост, но много полезен - това го прави вълшебен.

Сутрешните упражнения за жизненост имат няколко нюанса, които трябва да се спазват.

Така че събуждането е радост

Всяка цел сутрешни упражнения– помагат да се събудите и заредите с енергия. Това означава, че упражненията трябва да са забавни.

Неподходящо сутрин силови натоварвания. За да наситите тялото с кислород, имате нужда от кардио, за гъвкавост на мускулите - упражнения за разтягане, а за подобряване на настроението - уютни условия.

Трябва да започнете сутрешните си упражнения още в леглото. Можете да включите приятна музика, като поставите дистанционното управление на плейъра на една ръка разстояние вечер.

През лятото е по-добре да излезете на балкона или в най-близкия парк (за собствениците на частна къща - в двора). Упражнявайте се на слънце, усещайки единство с природата, не насилвайте нищо, избирайте натоварване според силата си.

Оптимален комплекс

Обикновено сутрешните упражнения за жизненост започват с разтягане в леглото. Основното тук е да не бъдете мързеливи и да не лежите наоколо. Приеми седнало положениеи повторете разтягането.

За да се затоплите, можете да ходите на пръсти или да се търкаляте от пета на пръст и също да ходите навънкрака.

В същото време можете да изпълнявате кръгови движенияглавата, опитвайки се да разтегнете мускулите на врата. Първо трябва да достигнете брадичката до гърдите си, след това да се опитате да докоснете едноименното рамо с всяко ухо, но при никакви обстоятелства не трябва да хвърляте главата си назад.

След това трябва да месите раменен пояс. Въртене и вдигане на рамене, въртене лакътни стави V различни страни, люлеете ръцете си напред-назад. Това упражнение е много полезно: протегнете ръцете си нагоре, изпъкнали напред гърдите, след това внезапно хвърлете изправените си ръце назад над задницата и пляснете с ръце зад гърба си. Упражнението трябва да се изпълнява с бързи темпове.

За тялото можете да направите класическа „мелница“ или „мелница“ на един крак, странични завои, усукване. Завъртанията на таза и бокса също са много ефективни.

След това трябва да направите гимнастика за краката си. Минималният комплекс от сутрешни упражнения включва клякания, напади без тежести и скачане с пляскане над главата. Можете да увеличите натоварването с упражнението „велосипед“, при което краката ви са почти успоредни на пода.

Зареждането завършва

Физическите упражнения, които ви зареждат с енергия за целия ден, ще бъдат по-ефективни, ако след завършване на основния комплекс от упражнения изпълните няколко дихателни упражненияот йога или бодифлекс. След това трябва да вземете контрастен душ.

Всички наистина искаме да имаме стройна фигураИ тонизиран стомахи затова полагаме всички усилия, за да постигнем нашата заветна цел. Малцина от нас спортуват само за да подобрят здравето си. Ние търсим ефективни упражнения, купуваме скъпо оборудване за упражнения и напълно забравяме, че спортът е начин на живот, който ви помага винаги да сте във форма. Трябва да практикуваме постоянно, само тогава ще постигнем невероятни резултати. И за да свикнете с постоянни тренировки, трябва да започнете с най-простото нещо - сутрешните упражнения.

Защо се нуждаете от сутрешни упражнения?

• Сутрешните упражнения активират метаболизма ви и повишават мозъчната активност. Ето това се нарича бодрост за целия ден.
• Упражнението ни привиква към рутина и тогава ще ни бъде много по-лесно да включим други спортове, например сутрешен джогинг.
• След тренировка апетитът намалява. Това ще бъде особено полезно за тези, които са на диета, но не могат да контролират апетита си.
• Съветвам тези, които имат проблеми със съня вечер, да правят сутрешна гимнастика. Колкото по-рано мозъкът започне своята дейност, толкова по-бързо се уморява и вие ще страдате по-малко от безсъние.

Не забравяйте, че упражненията не са набор от упражнения за отслабване или трениране на мускулите. Има малко по-различни цели. И основната цел е да събудите тялото, да го подготвите за предстоящ стрес, по-нататъшно психическо и физическа активност. Не прекарвайте време в зареждане голям бройвреме, 15-20 минути са достатъчни. Необходимо е само за загряване на мускулите.

Какво ще ви трябва за часовете?

1. Можете да закупите специална постелка за упражнения за корем.
2. Ако по време на сутрешната си гимнастика решите да завъртите хулахуп, тогава купете специален хулахуп, може би с масажен ефект.
3. Включете весела музика, защото практикуването с нея е много по-забавно.
4. Зареждането не трябва да става с бързи темпове. Нека ви напомня, че тук никой няма да изпомпва мускули - това е само загрявка. Ако бавен ритъм е достатъчен за вас, тогава се придържайте към него.

Упражнения за упражнения

Главата се въртиналяво, надясно, назад и напред. Бавно кръгово въртене на главата.

Мелница: много добър за загряване на ставите на ръцете. Правим кръгови движения с ръце напред и назад. Опитайте се да изпълнявате упражнението енергично, дори ако ръцете ви започнат да се уморяват с всеки замах.

Бързи махове с ръце, като едната ръка е отгоре, а другата отдолу.

Извивки на торсав различни посоки. Наведете се бавно и плавно, за да не нараните долната част на гърба.

Завъртане на таза, дръжте ръцете си на колана си. Това упражнение загрява мускулите на цялото тяло.

Свиваме леко краката в коленете, облягаме се с длани върху тях и завъртете коленете си. Това упражнение подготвя мускулите на краката за по-сериозни натоварвания.

Навеждания напред, достигаме до пръстите на крака.

Размахвайте краката сикъм страните.

Клякове. Ако обичайните клякания са лесни за вас, можете да клякате с дъмбели, това ще създаде допълнително натоварване и ще увеличи натоварването.

Лягаме на постелката и правим упражнения за корем: повдигане на прави крака или повдигане на торса.

Добро упражнение – велосипед, направете го, докато лежите по гръб и леко повдигнете главата си.

Скачане на въже

Това е основният набор от упражнения. Винаги можете да го промените и да добавите нови движения.

Правите ли упражнения сутрин? Споделете с нас в коментарите.

Здравейте, скъпи читатели!
Всеки от нас, събуждайки се сутрин, иска да стане по-весел и активен възможно най-скоро. Именно по този въпрос може да помогне комплекси от сутрешни упражнения, насочени към активиране на всички жизненоважни метаболитни процеси и зареждане на организма с необходимата положителна енергия. За положителен ефектТрябва да изберете правилния тренировъчен комплекс, който ще подхожда на вашето тяло, и да го изпълнявате правилно!

Следователно тялото е възможно най-отпуснато по време на физиологичното събуждане сутрешни упражнениятрябва да бъдат възможно най-прости за изпълнение, не трябва да струват много за изпълнение физическа сила(между другото, написахме как да изберем правилния комплекс от сутрешни упражнения и какви правила да следваме) Следната селекция от комплекси включва всички видове прости упражнения, които ще помогнат на тялото ви да се събуди и да се зареди с жизнена енергия.

Комплекси от сутрешни упражнения

Видеото показва първия набор от упражнения, които лесно могат да бъдат изпълнени от начинаещ или човек, който не е практикувал сутрешни упражнения от дълго време:

Комплексът включва упражнения, които заместват пълна тренировка V фитнес зала. Видеото е придружено от подробни коментари, които ще ви помогнат да се ориентирате в упражненията. При изпълнението им участват всички мускулни групи, разнообразието от движения и бързият преход от едно движение към друго предпазват мускулите от умора и правят сутрешните упражнения интересни! Ако отделяте само 15 минути на ден за гимнастика (това е продължителността на комплекса) на ден, ще получите натоварване и ще можете да поддържате фигурата си в страхотна формаи получавайте ежедневен заряд от положителна енергия!

Видеото показва класическа версия на сутрешните упражнения:

Момичето във видеото коментира всичките си действия и обръща голямо внимание на техническата част на упражнението. Отличителна чертаупражнения е, че съчетават работа в различни частитяло, което използва различни мускулни групи. Например, класически клек, краката, поставени по-широко от ширината на раменете, се изпълнява с ръце, движещи се в различни посоки с ръце нагоре. Това упражнение включва мускулите на краката, гърба, корема и ръцете. Такива упражнения помагат за едновременното тонизиране на цялото тяло, всяка клетка на тялото едновременно получава необходимото загряване и влиза във форма.

Комплексът, представен в следното видео, е предназначен за хора със средно ниво на обучение:

Отличава се със своята енергия и енергични движения, насочени към отслабване. Видеото също така идва с коментар, за да ви помогне да поддържате правилния ритъм на загряване. Основни движения, като ротации в лактите и раменни стави, въртенето на главата, навеждането и клякането помагат за събуждане на цялото тяло, всички мускулни групи се загряват и загряват добре, като в същото време получавате порция положителна енергия за целия ден!

Следното видео показва 3 супер упражненияза поддържане на тонуса на цялото тяло:

При изпълнението на тези упражнения се тренират всички мускулни групи на тялото. Препоръчително е да повторите целия комплекс най-малко 5 пъти, като увеличавате броя на повторенията с времето. Невероятно ефективните упражнения ще ви помогнат бързо да трансформирате тялото си, да го енергизирате, да увеличите издръжливостта на тялото си и да укрепите мускулите си. Въпреки факта, че комплексът включва само три упражнения, той е предназначен за хора с добро физическа подготовкаи хора, страдащи от сърдечни заболявания, не се препоръчва да изпълняват комплекса.

Следващият комплекс включва 7 упражнения и е предназначен за хора, които не спортуват преди сутринта

Изгражда се върху най прости упражнения, която беше част от задължителната програма за загряване в училище. Прост и ефективен набор от сутрешни упражнения ще ви помогне да тонизирате тялото си, да оформите бедрата, корема и задните части. Темпото на целия комплекс е бавно, дишането не се прекъсва при изпълнение на упражненията, не се губи много сила и енергия, но в същото време се тренират всички мускулни групи. След като завършите комплекса, усещате прилив на енергия.

Следващото видео показва здравен комплекс
„Окото на прераждането“:

Този комплекс е оригинален и се състои от пет тибетски ритуални действия. Всяко движение е насочено към постигане на изключителна лекота и релаксация на цялото тяло. Тибетските упражнения са подходящи за всички хора, които искат да намерят емоционален баланс и да укрепят тялото си.

Следващият набор от сутрешни упражнения е „Поздрави към слънцето“:

Този тип упражнения се използват в йога като загрявка. Всички упражнения в този комплекс са насочени към възстановяване на нарушения енергиен баланс на тялото. За начинаещите ще бъде трудно веднага да овладеят упражненията, тъй като те включват дълбоко разтягане на цялото тяло. Редовното повторение на този комплекс гарантира бързо разтяганевсички мускули бавни движенияизпълнявани без усилия, нормализират движението на енергията в тялото, хармонизират и възстановяват жизнеността.

Следното видео показва тибетски хормонална гимнастика:

Тибетската хормонална гимнастика се състои от бавни, повтарящи се движения и е насочена към стабилизиране на хормоналните нива. Подходящ за изпълнение рано сутрин при ставане от сън или дори в легнало положение. Насърчава плавното събуждане на цялото тяло, изпълва цялото тяло с енергия и зарежда с позитивизъм за целия ден!

Следният набор от упражнения е предназначен за обучени хора, които вече практикуват този вид загрявка:

Комплексът от упражнения Bodyflex е насочен основно към коригиране на фигурата и постигане на максимални резултати за минимален период от време. Комплексът се състои от класически упражнения, не е от най-лесните за изпълнение. Обръща се голямо внимание правилно дишане, след всяко упражнение е необходимо да се възстанови дишането, за да не се наруши вътрешният баланс.

включено последно видеоПредставен е още един здравен комплекс:

Комплексът е насочен към активиране на целия организъм и се състои от няколко блока. Някои упражнения се препоръчват да се правят внимателно без фанатизъм, тъй като те могат да бъдат трудни за изпълнение от неподготвен човек. В процеса на изпълнение на упражненията се възстановява енергийният баланс на тялото, общият физическо състояние, известно време след завършване на комплекса се усеща прилив на сила.

Прекрасните комплекси от сутрешни упражнения, дадени по-горе, ще ви помогнат да намерите вътрешен баланс и спокойствие, да нормализирате потока на жизнената енергия в тялото и да изпълните живота си с нови емоции.

От предложените комплекси можете да изберете за себе си този, който отговаря на вашите предпочитания и тяло. Правете го всеки ден, развийте здравословен любим навик и ще почувствате как животът ще блести с нови цветове, ще се събуди нова сила в тялото ви и положителна енергияще бъде в разгара си!

внимание!

Ж Имнастика може да доведе до нулеви резултати или още по-лошо, да навреди на вашето здраве! д Това се дължи на упражнения, които не са в състояние да вземат предвид човешката анатомия и индивидуалността на тялото. Разберете 7 упражнения, които никога не трябва да се изпълняват по време на сутрешните упражнения. Изтеглянепрекрасна книга, написана от опитен специалист, професионална годност– треньор и лекар по ЛФК, който се нарича „7 вредни упражненияза сутрешна гимнастика" .

Всичко добро и успех в начинанията!

Брет Кликнете върху „7 минути до фитнес“

Книгата на Брет Клик „7 минути до фитнес“ ще бъде отлична помощ за тези, които искат да правят фитнес у дома. Описва и илюстрира подробно програмите от различни 7-минутни тренировки, насочени към поддържане на физическото състояние на различни мускулни групи. Всеки може да изпълнява програмите и можете да стегнете всички мускулни групи, без да посещавате специално фитнес залата.

Всеки спорт ще ви помогне да поддържате фигурата си, а за тези, които трябва да отслабнат, ще послужи като отличен стимул за действие. Започването на сутринта със загрявка е не само полезно за фигурата и външния ви вид, но и чудесен начин да се заредите с енергия и бодрост за целия ден.

Обикновено сутринта на всеки човек започва с желанието да лежи още малко в леглото. Но ако искате да направите своя външен види изглеждате 100%, тогава трябва да зададете различна програма в главата си: всяка сутрин започваме с физически упражнения.

Упражненията за сутрешна гимнастика са прости и лесни за изпълнение, но въпреки това имат голяма сила за красота и здраве! 2 ефективен комплексза много здраве!

1 набор от упражнения

1. Разтягане на цялото тяло: можете да ги правите, докато все още лежите в леглото, или можете да ги правите, докато стоите на пода. Стиснете ръцете си над главата и издърпайте възможно най-високо, докато движите тялото си наляво и след това надясно. Повторете 5 пъти.
2. Стъпки: застанете на пръсти, направете няколко крачки, след това преминете към петите, също вървете, следващите стъпки са от вътрешната и външната страна на стъпалото. Направете тези стъпки в рамките на 5 минути.
3. Ротационни движения: стоейки на пода, завъртете ръцете си нагоре и надолу, горна часттялото и таза отляво и отдясно. Повторете 10-15 пъти с всяка част на тялото.
4. Наведете горната част на тялото напред и назад. Краката на ширината на раменете и прави, гърбът изправен, огънете се възможно най-ниско. Повторете – 10 пъти.
5. Накланя се наляво и надясно. Позиция - изправена, краката на ширината на раменете и прави, ръцете са свити в лактите и са поставени на колана. Повторете движенията 10 пъти във всяка посока.
6. Скачане: направете 100 скока, може и на скачащо въже.

2 набор от упражнения

1. Трябва да започнете загряването, като загреете всички мускулни групи. За да направите това, застанете изправени и разклатете всяка ръка, люлейте краката си последователно.
2. Упражнения за мускулите на врата: застанете прави, ръцете на кръста, краката леко раздалечени. Правете леки движения на главата наляво и надясно, напред и назад. Повторете 10 пъти във всяка посока.
3. Позиция - изправена, изправени крака, ръце на раменете. Правете кръгови движения с ръцете напред и назад. Направете 15 движения във всяка посока.
4. Упражнения за всички мускулни групи - клекове. Правете движения леко, без резкост. Първи клек до нивото на пода – 10 пъти. И след това до нивото на коленете (бедрата успоредни на пода) - 10 пъти.
5. Завъртете краката си: застанете до стената, облегнете се дясна ръкасрещу стената лява ръкана колана. Завъртете левия крак напред и назад. Повторете същото с десен крак, но облегнете лявата си ръка на стената. Направете 15 махове с всеки крак.

Ако редовно спортувате и често въртите хулахуп, тогава можете просто да въртите хулахуп като сутрешна гимнастика. Не е нужно да отделяте час за тази дейност. 15 минути са достатъчни.

Предложените упражнения за зареждане са достъпни за всички. Но за някои ще е необходима много воля, за да ги повтарят всяка сутрин. Ето защо следните данни ще послужат като стимул за всички:

• Упражненията подобряват кръвообращението, подобряват метаболизма, настройват тялото и мозъка за работа и помагат за ефективно справяне със стреса през деня.
• Загрейте, особено сутрин и особено при чист въздух, помага за производството на хормони на щастието и успеха. И нито един човек не може да живее без тях!
• При физическа активносттялото влиза в действие, което спомага за бързото отстраняване на вредни вещества, токсини и стагнацияот тялото.
• Човек става организиран, дисциплиниран, способен да решава всякакви задачи и проблеми.
• Сутрешните упражнения настройват трите основни компонента на живота: психика, ум и физическо състояние - за обновяване на тялото и младост на духа!

Ето защо не трябва да ви мързи да правите упражнения за упражнения сутрин, а бягайте и ги правете с радост! А след тренировка, за гарантирана бодрост, можете да вземете