Повдигане на краката, свити в коленете. Висящи повдигания на краката

17.08.202127.05.2017

Коляното е една от най-големите стави в мускулно-скелетната система на човека. Поради ежедневната физическа активност и сложната физиологична структура ставата много често е изложена на различни заболявания и наранявания. Това води до болка, подуване, възпаление и други неприятни последици, които не само влошават качеството на живот, но и причиняват двигателни нарушения.

Упражненията за укрепване на коленните стави са в основата на рехабилитационната програма за пациент, претърпял нараняване, в резултат на което подвижността на крайника му е нарушена. Специални упражнения за укрепване на колянната става ще помогнат за пълно възстановяване на двигателните функции и връщане на човек към предишния му живот.

Преди да разгледаме подробно как да укрепим коленните стави и връзки, ще посочим основните причини и признаци на такива лезии.

Причини за проблеми с коляното

Най-често срещаните причини:

Наднормено тегло, при което ставите редовно са подложени на голямо физическо натоварване, което води до бързо износване на хрущялната тъкан.
Заседнал начин на живот.
Лоша диета. Ставните елементи не получават достатъчно основни хранителни вещества и това води до развитието на редица дегенеративни заболявания и отслабва хрущялната и костната тъкан.
Силни натоварвания на коленете, които изпитват спортистите. Коленните стави често са обект на наранявания, натъртвания, фрактури и скъсан менискус след падане.
Метаболитно разстройство.
Тежка хипотермия като причина за началото на продължителен възпалителен процес.
Различни хормонални дисбаланси.
Лоши навици.
Индивидуално генетично предразположение.
Вродени структурни дефекти, отслабване на лигаментния апарат.

Дори леко нараняване след известно време може лесно да влоши подвижността на крайника и да доведе до прогресиране на опасни възпалителни заболявания. Такива поражения не могат да бъдат пренебрегнати.

Симптоми

Характерни симптоми:

появата на хрускане по време на движение;
силна болка, парене при огъване на крайник, физическа активност;
повишена телесна температура;
нарушена мобилност;
подуване, зачервяване на колянната става;
влошаване на кръвообращението и метаболизма;
нарушение на целостта на костната тъкан и хрущяла;
натрупване на течност.

Ако има съмнение за нараняване на ставата, човек се съветва незабавно да се свърже с опитен травматолог. Пациентът може да се нуждае от преглед и консултация с ортопед, ревматолог, ендокринолог или хирург.

Кога трябва да укрепите коленете си?

Методите за укрепване на връзките на колянната става се определят от основната причина за лезията. Често такива проблеми възникват, когато лигаментната система е слаба, когато всяко нараняване или невнимателно движение провокира сериозни увреждания, които ще изискват дългосрочно лечение.

Повечето чести последствия слаби връзки, при които се препоръчва да се изпълняват укрепващи упражнения:

костна фрактура;
изкълчване или разкъсване на сухожилие;
появата на бурсит, висока склонност към артрит;
увреждане на менискуса;
обща нестабилност в ставата.

По време на периода на възстановяване след отстраняване на гипса.
При възпалителни и дегенеративни лезии (артроза, бурсит, артрит).
Предишно нараняване или натъртване.
Наднормено тегло.
Продължително физическо натоварване на ставата.
Липса на необходимото напрежение на колянната става.
Възстановяване след операция.

За да се повиши ефективността на тези тренировки, те могат да бъдат допълнени с корекция на храненето и промени в начина на живот.

Ефективност на обучението

подобрено кръвообращение;
нормализиране на метаболизма;
подобрена мобилност;
укрепване на лигаментния апарат на краката;
предотвратяване на по-нататъшно нараняване;
възстановяване на функцията на засегнатата става;
забавяне на разрушаването на хрущяла.

Лечение на стави Прочетете повече >>

Упражнения за укрепване на връзките колянна ставаМожете да започнете да го правите само след разрешение от Вашия лекар. Не е желателно да се занимавате с неконтролирана физическа активност, особено ако човек вече страда от ставни заболявания или ако периодът на възстановяване след нараняване все още не е приключил.
Не правете укрепващи упражнения, ако има силна болка, висока телесна температура, подуване или активно възпаление. Само след разрешение от лекар такава гимнастика трябва да се извършва от бременни жени и хора, претърпели операция.
Само редовните тренировки ще постигнат забележими подобрения в състоянието на връзките. Препоръчва се упражненията да се изпълняват ежедневно в продължение на 15-20 минути. Това ще бъде достатъчно, за да постигнете стабилни подобрения само след месец тренировки.
Упражненията трябва да бъдат допълнени с възстановителна физическа активност. Най-предпочитани са разходките и плуването.
Всички движения по време на тренировка трябва да са плавни, без внезапни потрепвания или пренапрежение на краката. Ако се появи хрущене или болка, по-добре е да отложите урока за следващия ден.
Трябва да започнете тренировка с предварително загряване на мускулите. Това ще подобри кръвообращението и ще предпази от наранявания.
За да се подобри кръвообращението, коленните стави могат да бъдат пренавити със специални еластична превръзка. При редовна употреба ще облекчи спазмите и ще намали болката в крака. Особено ефективен е, когато се използва в случаи на травма.
Като помощни елементи за изпълнение на упражнения, човек може да се нуждае детска топкамалък диаметър. Трябва да е лек и със средна твърдост. Трябва да подготвите постелка за фитнес, за да тренирате у дома през свободното си време.

Повече подробности

Всички упражнения за укрепване на връзките на колянната става са разделени на две групи: тренировки за развитие на крака и упражнения за укрепване на връзките. За постигане на максимален възстановителен ефект се препоръчва да практикувате и двата набора от упражнения.

Най-добрите упражнения

Застанете прави, вдигнете крака си нагоре. Свийте коляното си колкото е възможно повече. Бавно изправете крака си, като дърпате пръста си към себе си, за да стегнете мускулите на прасеца. Повторете упражнението поне десет пъти.
От същата позиция нарисувайте кръг във въздуха с пръсти на крака в едната посока, след това в другата. Основната подвижност трябва да бъде локализирана в коляното; не е необходимо да се включва. Повторете упражнението пет пъти във всяка посока. Изпълнете упражнението с десния и левия крак.
Застанете близо до леглото, поставете краката си на ширината на раменете. Облегнете се на един крак, застанете на пръсти. Свийте и изпънете другия крак във въздуха. Повторете десет пъти.
Застанете на възглавница и поддържайте равновесие за няколко минути. Това ще ангажира мускулите на краката и ще ги укрепи. Постепенно усложнявайте упражнението, като използвате две възглавници.
Облегнете се на един крак, затворете очи с длани. Поддържайте баланс. Повторете с другия крак.
Седнете на постелката, сложете изпънати краказаедно. Издърпайте пръстите на краката към/от вас.
Седейки на постелката, поставете топка под коляното си. Натиснете го с крак, огънете/разгънете коляното си двадесет пъти.
Изпълнете упражнението „велосипед“ с двата крака едновременно.
Легнете и се прегърнете свити коленеръце. Издърпайте ги към корема си.
Свийте коленете си. Седнете в йога поза, кръстосайте единия крак върху другия. Натиснете коленете си с ръце.
Вземете въже за скачане и правете скокове. Първо трябва да правите това бавно, за да се научите да скачате добре. Разрешава се ускоряване на движенията. Основното нещо е да се приземите със свити колене.

По време на тренировка не трябва да обръщате краката си така, че коленете да са обърнати навън. Това води до разтягане или разкъсване на връзките, които държат колянната става.

За да намалите риска от развитие на проблеми с коленете и да подобрите състоянието си, дори ако има лезии в тези стави, човек трябва да се придържа към следните препоръки от специалисти:

Спортувайте редовно активни видовепочивка, която ще укрепи всички мускули на тялото. За това най-добър изборйога ще стане, тъй като подобрява състоянието на връзките и укрепва мускулите. Колоезденето и ходенето ще ви помогнат да останете във форма. По-добре е да избягвате големи натоварвания върху ставите.
Обогатете менюто си с храни с противовъзпалително действие: риба, зехтин, ябълки и авокадо. Диетата изисква постно месо, черен дроб, билки, зеленчуци и млечни продукти.
Избягвайте да носите и повдигате тежки предмети.
Яжте достатъчно витамин Е. Съдържа се във фъстъците, мангото и спанака. Допълнително може да се набави от витамин Е на капсули, които се продават в аптеките.
За да предотвратите остеопороза, препоръчително е да въведете повече храни с калций в диетата си. Сиренето, киселото мляко, бадемите и козето мляко са богати на него.
Намалете напрежението върху коленете си. Особено важно е да не ходите на колене, ако сте с наднормено тегло.
Избягвайте тежка хипотермия.
Своевременно лекувайте онези заболявания, които могат да дадат тласък на развитието на патологии на коляното.
Носете удобни ортопедични обувки, които ще облекчат напрежението от ставите на краката ви.

При артроза на тазобедрените стави лечебната гимнастика на Евдокименко е важна част от успешното лечение на пациента. само интегриран подходкъм лечението на заболяването ще помогне за постигане на подобрено здраве, особено когато са засегнати големи стави. Упражняващата терапия успешно ще укрепи мускулите и връзките, ще активира местното кръвообращение и ще осигури доставянето на всички необходими хранителни вещества в хрущялната тъкан.

Принципи на тренировъчната терапия от Евдокименко

Комплексът от упражнения се разработва в зависимост от местоположението на засегнатата става индивидуално за всеки пациент. Това отчита здравословното състояние на пациента, степента на развитие на патологичния процес, тежестта на заболяването, наличието на усложнения и съпътстващи заболявания. Неправилният избор на движения може значително да влоши благосъстоянието на пациента. Препоръчително е комплексът от упражнения да бъде съгласуван със специалист по ЛФК.

Д-р Евдокименко разработи за артроза специални упражненияза всички големи стави, които трябва да се вземат предвид. Персоналният подход ще гарантира постигането на положителен резултат в най-кратки срокове, като същевременно минимизира риска от странични ефекти.

Гимнастиката е насочена към укрепване на мускулите, връзките и подобряване на тъканния трофизъм. В този случай няма упражнения, при които пациентът трябва да огъва, изправя или върти увредената става. В крайна сметка повишеният стрес води до по-нататъшно прогресиране на заболяването и влошаване на здравето на пациента.

При извършване на гимнастика може да има лека болка поради натоварването на мускулите, които преди това не са били интензивно включени. Това състояние ще изчезне след няколко дни редовни часове. Ако движението е придружено от остра болка, не трябва да се прави. Има 2 обяснения за това: или е направено неправилно, или не ви подхожда.

Упражняващата терапия трябва да се извършва само по време на ремисия. Строго е забранено да се прави гимнастика по време на обостряне на заболяването. Павел Евдокименко е разработил доста голям набор от упражнения за големи стави. Не е необходимо обаче да ги правите наведнъж. Сред тях има движения не само за укрепване на засегнатите стави, но и за мускулите на гърба и корема. Една физиотерапевтична сесия трябва да включва около 2-3 упражнения за разтягане и 5-7 укрепващи упражнения. Голям избор ще ви позволи да разнообразите тренировката си, продължителността му трябва да бъде около 15-30 минути дневно.

Видове упражнения за ставни заболявания

При ставни заболявания, усложнени от дегенеративно-дистрофични процеси, е строго забранено да се правят бързи динамични движения. Това са клякания, махове с ръце, крака с максимална амплитуда и други.

Всички упражнения трябва да са статични, в краен случай - бавно динамични. С тяхна помощ можете да укрепите отслабените мускули и връзки на ставата, защото с болка в коляното човек ще пощади този крак, което с течение на времето ще доведе до тяхната атрофия.

Най-често срещаният пример за статично упражнение е да легнете по гръб и да повдигнете крака си на 10-20 см над нивото на опората и да го задържите в това положение за 1-2 минути. Бавно динамично движение - бавно повдигнете и спуснете крайника няколко пъти.

Важна роля в успешното лечение на заболявания на големите стави играят упражненията, насочени не само към укрепване, но и към разтягане на ставната капсула и лигаментния апарат. Тези движения трябва да се извършват много бавно и внимателно. Не можете да правите гимнастика със сила, преодолявайки болката. Трябва да имате търпение и след няколко седмици редовна гимнастика подвижността на ставите ще се увеличи леко.

Упражняваща терапия при коксартроза

Лечебна физкултурапри заболявания на тазобедрените стави трябва да се извършва много внимателно, като се вземе предвид състоянието на пациента. Класовете трябва да започват с статични упражнения. В този случай се използват мускулите на бедрото, а самата става остава неподвижна. Коксартрозата включва тренировки с пациента, легнал по гръб или седнал.

Основни упражнения за физиотерапия при заболявания на тазобедрените стави у дома:

Разстелете килим на пода и легнете по гръб. Бавно и внимателно повдигнете всеки крак с 15-20 см и задръжте за 30-40 секунди. По време на часовете трябва да се уверите, че се спазват правилата за обучение: повдигането на крака трябва да се извършва с помощта на мускулите на бедрото и седалището. Направете упражнението с двата крайника и си починете малко. След това повторете натоварването в динамична версия: плавно повдигнете крака си на 10-20 см и бавно го спуснете, като го държите там. най-висока точказа няколко секунди. Трябва да направите 10-12 подхода, като всеки път правите кратка почивка.
Обърнете се по корем, изпънете ръцете си покрай тялото и огънете единия крак в коляното. Повдигнете го над нивото на пода с 10-15 см и го задръжте за 30-40 секунди. Спуснете крайника, отпуснете се и повторете движението с другия крак. Повторете упражнението в динамична форма - плавно повдигнете и спуснете няколко пъти. Гимнастиката за артроза трябва да се извършва правилно и бавно, трябва да следвате препоръките. Вашата цел е да активирате кръвообращението и да укрепите мускулите, а не да вдигнете крайника възможно най-високо и бързо.
Легнете по корем, изпънете ръцете си покрай торса и изправете краката си. Подходящо за физически силни хора, тъй като е доста трудно упражнение и може да провокира повишаване на нивото кръвно налягане. За да го изпълните, трябва леко да повдигнете двата крака, да ги раздалечите и съберете. Движенията трябва да са бавни и плавни. Трябва да направите 8-10 подхода.
Легнете на дясната си страна, като огънете същия крайник в коляното. Ляв кракповдигнете 45° и задръжте за 20-30 секунди. Обърнете се на другата страна и повторете.
Началната позиция е подобна на предишната. Повдигнете правия си крак до ниво от около 45 ° и докато го държите на височина, бавно го завъртете навън и назад. Повторете ротационните движения 8-10 пъти. Трябва да обърнете не само стъпалото, но и целия крайник, като започнете от бедрото. Упражнението е доста трудно, трябва да се прави много бавно и плавно, за да не се увреди болната става.
Легнете по гръб, огънете коленете си и протегнете ръце покрай торса. Повдигнете таза, опирайки се на раменете и краката. Останете в това положение за 20-30 секунди, легнете и се отпуснете. Повторете движението няколко пъти в бавен динамичен вариант.

Упражняваща терапия за гонартроза

При артроза на колянната става физиотерапията включва определени видове упражнения, които се изпълняват от различни позиции. Първите 4 движения са подобни на тези, които трябва да се правят при коксартроза.

Следващото обучение трябва да се извършва, докато седите на стол или стоите. За да се постигне положителен резултат от физиотерапията, натоварванията трябва да се увеличават постепенно, като се увеличава броят на движенията и общо времепровеждане на урок. След приключване на тренировката пациентът трябва да си почине и да се отпусне. За да направите това, можете да лежите на хоризонтална повърхност: това ще подобри кръвообращението в ставите. Препоръчително е да вземете контрастен душ.

Следният набор от упражнения ще ви помогне да излекувате коляното си:

Седейки на стол с плоска облегалка, изправете и повдигнете всеки крак на свой ред. Ако е възможно, препоръчително е да го задържите в това положение за около 40-50 секунди.
Пациентът трябва да се обърне към стола и да се облегне на облегалката му. Повдигнете се на пръсти и постойте там за 3-5 секунди. Повторете упражнението няколко пъти.
Без да променяте позицията си, повдигнете се на пръстите на единия крак и след това застанете напълно на подметката. В същото време застанете на пръста на другия крайник. Повторете движението няколко пъти. Ще получите „ролка“, благодарение на която се активира кръвообращението в колянната става.
Последният етап от всяка тренировка е лек масаж. Можете да го направите сами, без помощта на семейството и приятелите. Необходимо е леко да разтегнете мускулите на предно-латералното бедро.

Гонартрозата е доста трудна за лечение, така че трябва да положите всички усилия, за да постигнете положителен резултат. Терапевтичното физическо възпитание може да осигури ефективна помощ, но за това трябва да правите упражнения редовно за дълго време.

Отличен начин за отваряне на тазобедрените стави е практикуването на йога, която предлага няколко вида асани за това. Все пак трябва да се помни, че отварянето на тазобедрените стави е дълъг процес, дори може да отнеме няколко години, в зависимост от възрастта и първоначалната подвижност.

Кой има нужда от разкриване?

Жени, които съзнателно се подготвят за раждане, за да улеснят раждането.
Хора, които се грижат за безценното си здраве. Работата е там, че състоянието на гръбначния стълб и като цяло функционирането на всички тазови органи пряко зависи от функционирането на ставите.
Професионални спортисти, танцьори, акробати за лесно и естетично изпълнение на необходимите елементи.
За хора, които практикуват йога, да могат да седнат в падмасана (асана за медитация) и да седят в нея няколко часа. Според първоизточниците на йога, всички асани са предназначени специално за подготовка за основната цел - позата на лотоса.

За съжаление има много причини, поради които има нужда от разкриване:

Дълъг престой в седнало положениена работа, у дома пред компютъра, в колата.
Носенето на лоши обувки, особено на токчета, което значително деформира свода на стъпалото и променя разпределението на телесното натоварване върху краката.
Грешен начин на живот, неестествено хранене, липса на физическа активност, рядко сядане на земята, което води до блокиране на по-ниските енергийни центрове.

Йога за бедрата

За да отворите тазобедрените си стави, йога е точно това, от което се нуждаете! Ще опишем основните принципи и упражнения.

Необходимо е да се извърши динамично загряване за 10-15 минути, подходящо е както загряване от йога, така и стандартни за аеробика и пилатес.

Между другото, някои хора вярват, че упражненията за отваряне на тазобедрените стави са предназначени единствено за издърпване на краката. Това е напълно погрешна гледна точка, тъй като за да поддават ставите, тазът, връзките и кръстът също трябва да са достатъчно гъвкави.

Моля, имайте предвид, че връзките и сухожилията са необходими именно за ограничаване на прекомерната подвижност, така че като се фокусирате твърде много върху отварянето, рискувате да получите прекомерна подвижност на главата на бедрената кост, това ще доведе до дискомфорт, а понякога дори до изместване на бедрената кост, всичко трябва да е в умереност. В тази връзка асаните, предназначени за отваряне на ставите, трябва да се редуват с такива, които укрепват мускулния корсет.

След загряване трябва да прекарате 15-20 минути в изправени пози. Трябва да започнете с асани, които помагат за създаване на топлина в мускулите; те се подготвят за дълбоко отваряне. Това са триконасана, уткатасана и воинска поза. След това изпълнете пози за баланс, като използвате дълбоките ротаторни мускули на бедрата, например поза дърво, Ardha-Badha-Padmottanasana (възможно в по-лека версия), Utthita-hasta-padangusthasana. Всяка асана трябва да се задържи за най-малко 5 дълбоки вдишвания.

Позата на дървото (Врикшасана) работи идеално за ставите на таза. При повдигане кракът се огъва в коленните и тазобедрените стави, обръщайки последните навън. Напрягайки се глутеални мускули, quadriceps femoris, adductor longus и brevis, pectineus и gracilis мускулите се разтягат. Тази асана укрепва мускулите на гърба, развива гъвкавостта на краката и ръцете и помага при лечението на сколиоза.

Позата на воина качествено разтяга областта на слабините, укрепва мускулите на краката и има положителен ефект върху тазовите органи.

След това трябва да изпълнявате асани, предназначени за разтягане на мускулите около бедрото?

Наведете се напред от седнало положение, за да помогнете за разтягане задни повърхностибедрата, както и долната част на гърба. Може да се изпълнява със свито коляно.
Обратните усуквания и Гомукхасана (кравешка глава) помагат за разтягане на абдукторните и външните ротаторни мускули на бедрото.
Ниските напади помагат за отваряне на бедрените флексори.
Upavista konasana (навеждане с широко разтворени крака) увеличава подвижността на тазобедрените стави.
Позата на гълъба ви подготвя за лотоса, тъй като идеално отваря областта на бедрата.
Хануманасана (надлъжни сплитове). Последната асана изисква известно умение за изпълнение. Тазът трябва да е затворен, опората трябва да е върху ръцете, трябва да се наведете малко напред и в същото време да избегнете появата на гънка в лумбалната област. Тялото трябва да се изправи едва след като бедрата са паднали на пода и тазът се е завъртял напред.

Във всяка от изброените йога асани за тазобедрените стави трябва да се опитате да се отпуснете, издишвайки в онези области, където се усеща болка, но не трябва да допускате остра болка и дискомфорт.

Не забравяйте, че йога трябва да включва два вида въздействие върху ставите: отваряне и укрепване на мускулите.

За съжаление, повечето практикуващи изпитват липса на симетрия в развитието на ставите, което е доста забележимо, често периодично се движат от единия крак на другия. За да избегнете това, трябва да се опитате да изпълнявате пози симетрично, без да наблягате на по-лесния крак.

Ако по време на упражненията забележите, че ставата започва да губи подвижност, определено трябва да се консултирате с опитен учител и лекар, преди да продължите.

Видео по темата

Ако сте имали наранявания на коляното или страдате от артроза на коляното, може да се страхувате да натоварите болната костна става. И това е най-голямата грешка, която може да направи човек със ставни проблеми.

И след наранявания, и с артроза, и с артрит, и с други ставни заболявания, коляното трябва да се дава физическа активност. Друго нещо е, че трябва да се направи правилно. По-долу са 12 безопасно упражнениеза укрепване както на здрави, така и на болни коленни стави.

Това е най-простото упражнение, което трябва да изпълняват дори хора със сериозни увреждания на ставите.

Седни на един стол. Краката са на пода. Ръцете лежат на коленете или отстрани на тялото.
Бавно повдигнете единия крак, изправяйки го в коляното.
Задръжте позата за 2-3 секунди, след което се върнете начална позиция.
Повторете 10-15 пъти за всеки крак.

Разтежение на подколенното сухожилие

Застанете прави. Можете да се държите за стена или стол. Въпреки това ще бъде по-добре, ако правите упражнението без опора. Това не само ще натовари сухожилието, но и ще подобри функционирането на вестибуларния апарат.
Бавно свийте единия крак в коляното, като движите крака си назад.
Повторете 20 пъти за всеки крак.

Ако нямаш сериозни проблеми с колената, дай ги допълнително натоварване. За да направите това, не повдигайте свободния си крак, а дръпнете с него еластичната лента или разширителя.

Разтягане на прасеца

Застанете с лице към стената с длани върху нея.
Вземете десния си крак назад, а левия изнесете напред и се сгънете в коляното, като пренесете цялата тежест на тялото си върху него. В този случай коляното на десния крак трябва да остане изправено, а краката на двата крака трябва да бъдат притиснати към пода.
Задръжте позата за 30 секунди.
Повторете за втория крак.

Странично повдигане на бедрата

Легнете на пода от лявата си страна.
Повдигнете тялото си, като се облегнете на лявата си предмишница. Повдигнете лявото си бедро от пода, приемайки.
Няма нужда да задържате позата дълго време. Веднага можете да се спуснете назад.
Направете 30 повторения от всяка страна на тялото.

Странично повдигане на краката

Легнете на пода от лявата си страна.
Повдигнете тялото си, като се облегнете на лявата си предмишница. Повдигнете десен крак, опитвайки се да не го сгъвате в коляното. Повдигнете го колкото можете по-високо.
Направете 30 повторения за всеки крак.

Повдигане на прав крак

Легнете по гръб. Ръцете са успоредни на тялото и притиснати към пода с ръце.
Свийте единия крак в коляното, а другия повдигнете нагоре. Кракът трябва да остане прав и да образува ъгъл от 90 градуса с тялото. Не повдигайте долната част на гърба или ръцете от пода.
Повторете 10-12 пъти за всеки крак.

Повдигане на крака в легнало положение

Легнете по корем.
Повдигнете единия крак нагоре, без да го огъвате в коляното, възможно най-високо.
Задръжте позата за 3-5 секунди.
Повторете 10 пъти за всеки крак.

Застанете прави с раздалечени крака на 1,2-1,4 метра.
Поставете ръцете си пред гърдите.
Бавно огънете коленете си. В идеалния случай бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Но ако това не е възможно, просто огънете краката си до степента, която ви позволява физическата подготовка.
Дръжте гърба си изправен и коленете си настрани (може да се изкушите да ги съберете, но устояйте на желанието).
Задръжте позата за 15 вдишвания и след това бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете 3 пъти.

Застанете прави.
Бавно приклекнете, за да образувате ъгъл от 45 градуса (коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката).
Задръжте позата за няколко секунди. За да избегнете падане, осигурете се отзад със стол.
Повторете 10-15 пъти.

Изкачване на стълби

Застанете прави с малка пейка пред вас.
Повдигнете десния си крак върху него и след това издърпайте левия си крак нагоре.
Върнете се в изходна позиция и се повдигнете на пейката, като започнете с левия крак.
Повторете за всеки крак 20 пъти.

За да увеличите натоварването, вземете дъмбели.

КОМПЛЕКС ЗА ТРЕНИРОВКА ВЪВ ФИТНЕСНАТА ЗАЛА

ПОВДИГАНЕ НА ТОРСА И КРАКАТА СГЪНАТИ В КОЛЕНЕТА КОСО

ВНИМАНИЕ, ИЗГОТВЕНО:

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата си, отпуснете врата си.

Използвайки долната част на корема, повдигнете коленете си, свити към лявото рамо. В същото време използвайте горната част на корема, за да повдигнете лявата си лопатка от пода и повдигнете лявото рамо към дясното коляно. Пауза за секунда. След това бавно и внимателно върнете раменете и йогата в изходна позиция. Веднага след като краката и лявата ви лопатка докоснат пода, повторете упражнението с дясното рамо, към което повдигнете свити в коленете крака. Два наклонени лифта различни странисчитат за едно повторение. Изпълнете необходимия брой повторения.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ ПОЯСНЕНИЯ

Опитайте се леко да повдигнете таза си от пода при всяко повторение. Това е много трудно да се направи, защото едновременно повдигате лопатките, но в резултат на това двойно натоварване ще получите отлични резултати.

Независимо дали можете да повдигнете таза си, не забравяйте да повдигнете и двете лопатки от пода, като осигурите фиксирана позиция на врата и главата.

ВТОРИ КОМПЛЕКС

Представяме ви три упражнения, които изискват налично оборудване в фитнес залаили здравен клуб. За да изпълнявате повдигания със свити колене, ще ви трябва напречна греда, необходими са ви дъмбели, които можете да имате у дома. Но е малко вероятно да искате да инсталирате блоково устройство във вашия апартамент, което е необходимо за извършване на завои напред.

Тежестите, които използвате, когато се навеждате настрани с дъмбели и напред на уред със скрипец, значително увеличават интензивността на вашата тренировка, като същевременно намаляват времето, прекарано в нея. Използването на тежести обаче е много напреднал метод, така че не трябва да се използва, докато не завършите успешно всички нива на основната програма.

Започнете с един набор от 8-12 повторения на всяко упражнение, за да развиете усещането за движение и тежест, от което се нуждаете, когато изпълнявате странични сгъвания с дъмбели и сгъвания напред с въжен скрипец. През втората и третата седмица правете по два комплекта от всяко упражнение. Продължете по този начин, докато можете да увеличите броя на повторенията.

Като цяло, трябва да упражнявате този комплекс в продължение на 5-6 седмици, което значително ще допринесе за по-нататъшното развитие на вашите коремни мускули.

ВНИМАНИЕ, ИЗГОТВЕНО:

Хванете лоста с две ръце или подпрете лактите си на лостовете на машината за преса (почти всички фитнес зали го имат). Можете да използвате и римски стол.

Използвайки долната част на корема, повдигнете коленете си, свити към раменете, извивайки таза си към гърдите. Пауза за секунда.

След това бавно и внимателно спуснете краката си до изходна позиция. Изпълнете необходимия брой повторения.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ ПОЯСНЕНИЯ

Когато придърпвате коленете си към раменете, тазът ви трябва да се повдига с 5-10 см. Ако просто повдигате и спускате коленете си, работят само бедрените флексори, които са лишени от външна привлекателност.

Направете пауза в горната част на положителната фаза, за да принудите мускулите да изпитат максимален стрес.

Намалете люлеенето на крака до минимум и изчакайте тялото ви да спре да се люлее, преди да започнете повторението.

Ако долните ви коремни мускули ви позволяват да направите три серии от 12 повторения, направете това упражнение с лек дъмбел, закрепен между краката ви.

Друг вариант за изпълнение на упражнението е повдигането на прави крака.

Често гръбначният стълб е принуден да работи не по най-добрия начин. По-специално, много хора използват долната част на гърба си като опорна точка между горната и долната част на тялото, което го кара да функционира повече като лакът или коляно. Долната част на гърба обаче изобщо не е става и опитът да се използва като такава може да натовари или разтегне мускулите и връзките в долната част на гърба.

Ако трябва да огънете торса, трябва да използвате тазобедрените стави, позволявайки на таза и гръбнака да се движат напред като едно цяло. Повдигането на тежести и огъването на торса винаги трябва да става чрез огъване в тазобедрените стави, а не там, където е кръста. Това ще ви позволи да използвате правилно подходящите мускули, за да предотвратите нежелана деформация на гръбначния стълб.

Нито едно движение на тялото не създава такова натоварване на долната част на гърба, както повдигането на предмет от пода с изправени колене и огънат кръст. Техниката на повдигане със свити в коленете крака е най-правилна. Същността му е следната: краката са свити в коленете, торсът е в тазобедрените стави, натоварва енергично квадрицепсите, разположени в предната част на бедрата, като се фокусира върху подравняването на горната половина на тялото. Коремни и мощни бедрени мускулище поеме тежестта на спускане и повдигане на тялото, оставяйки мускулите на гърба и самия гръбначен стълб практически без натоварване.

За да сте сигурни, че гърбът ви не е подложен на повишено натоварване, винаги се уверявайте, че движенията ви са правилни и ги коригирайте, ако е необходимо. По-специално, хаотични движения, извършвани по време на ежедневните дейности, могат да доведат до твърде много увисване на лумбалната извивка, което причинява умора в гърба и го прави по-податлив на нараняване.

Прости техники като сгъване на коленете и използване на пейка ще ви помогнат да поддържате долната част на гърба изправена и по-малко склонна към нараняване.

Целият цикъл на ежедневните ви натоварвания включва шест основни движения: Сядате, стоите, облягате се, повдигате, навеждате се или посягате.

Как да стои
Ако стоите дори няколко минути, прешлените ви започват да падат един върху друг и в резултат на това долната част на гърба ви може да се извие твърде много. За да не се случи това, поставете единия си крак върху пейка, книга или нещо подобно. Ако единият крак е по-висок от другия, гръбнакът се изправя.
	Когато стоите до печката, мивката или масата за рязане в кухнята, използвайте пейка или друга подложка за крака.
	Когато се навеждате към огледалото, докато се бръснете или нанасяте грим, поставете единия крак напред, огънете торса си от бедрото и дръжте гърба си изправен.
	Когато си миете зъбите, поставете единия си крак върху табуретка. Докато се навеждате над мивката, огънете торса си в тазобедрените стави.
Как да вдигнем
	Когато трябва да повдигнете нещо в наведено положение, например, ако искате да извадите бебе от креватчето, поставете единия крак напред и огънете торса си в тазобедрените стави (лявата снимка). Доближете детето до себе си и след това се изправете (дясната снимка).
	Правилната позиция на тялото е в основата на техниката на повдигане. Застанете близо до предмета, който ще вдигнете, и си осигурете добра опора. За да направите това, поставете краката си по-широко, така че да са разположени от двете страни на повдигания предмет, след това приклекнете, като държите гърба си изправен. Докато изправяте краката си, дръжте предмета, който вдигате близо до вас.
	Ако повдигнете предмет, докато завъртате торса си, първо клекнете (горната снимка) и дръпнете предмета към себе си. Без да изправяте напълно коленете и бедрата, обърнете се и едва тогава се изправете напълно.

Центрирането на товара улеснява задържането му. Краката ви трябва да са доста широко раздалечени, а коленете ви трябва да са леко свити. Дръжте товара близо до тялото си, така че да лежи както на ръцете, така и на торса.
	Наличието на презрамка на куфарчето спомага за преразпределяне на тежестта му горна частторс. Регулирайте дължината на презрамката, така че да можете да поддържате куфарчето отдолу с ръка. За да облекчите товара, носете куфарчето последователно на едното и после на другото рамо.
	За да разпределите равномерно тежестта на чантата от двете страни на тялото, прехвърлете каишката й през главата си на противоположното рамо. Подпрете портмонето отдолу с ръка.
	Когато трябва да носите багаж, най-добре е да разпределите товара по равно между два малки куфара. Ако носите един обемист предмет, опитайте се да държите раменете си изправени и разтворете краката си настрани за стабилност. Сменяйте ръцете си често.

Винаги сядайте близо до облегалката на стола. Ако има подлакътници, подпрете се на тях с две ръце. Ако трябва да се изправите, преместете се до предния ръб на стола и наклонете торса си напред от бедрата. Повдигнете се с главата си, като държите торса изправен.
	Когато пътувате с влак или самолет, поставете нещо от багажа си под единия крак. Сменяйте позицията на краката си на всеки 10-15 минути, за да облекчите натиска върху долната част на гърба.
	Настройте седалката на колата си така, че ръцете ви да са свити в лактите, докато лежите на волана, а краката ви да са леко свити в коленете, когато сте опирани на педалите. За да осигурите почти вертикална позиция на торса, подпрете долната част на гърба си с лумбална или малка обикновена възглавница.
	Когато четете седнали, дръжте книгата приблизително на нивото на гърдите и се уверете, че торсът ви не се навежда напред. Ако ръцете ви започнат да се уморяват, поставете възглавница в скута си и поставете книга върху нея.

Когато извършвате домакинска и градинска работа, която изисква огъване и огъване на тялото, опитайте се да поставите по-голямата част от него върху краката си. Например, когато работите с прахосмукачка, поставете краката си на ширината на раменете, един пред друг. Извършвайте движения „напред“ и „назад“, като прехвърляте тежестта на тялото си от крак на крак. Ако трябва да спуснете торса си, наклонете го от бедрото.
	Ако трябва да поставите нещо в сушилнята или съдомиялната машина, спуснете горната част на тялото напълно надолу, като огънете коленете си и клекнете. Когато трябва да закопчаете палтото на детето, направете всичко в същата последователност, както в предишния пример. За по-голяма стабилност можете да спуснете едно коляно на пода.
	Когато работите в градината с гребло, дръжте краката си на достатъчно разстояние един от друг. Движете греблото напред и назад, огъвайки торса си в тазобедрените стави, като държите гръбнака изправен. Дръжте лопата за сняг широк хват- това ще ви позволи да увеличите ливъриджа си. Свийте се в тазобедрените стави, като държите гърба изправен.

Ако спите настрани, поставете голяма, не много мека възглавница под главата и врата. Свийте коленете си и ги дръпнете към гърдите си. За да намалите дърпащата сила на крака, лежащ върху долната част на гърба, поставете втора възглавница между коленете.
	Лек позицията е най-лоша за гърба, тъй като в тази позиция долната част се огъва най-много. Ако сте принудени да лежите в това положение, поставете голяма възглавница под корема си и дръпнете към нея сгънатия в коляното крак. Не поставяйте възглавница под главата си.
	Ако спите по гръб, поставете една или две доста големи възглавници под коленете си, за да намалите лумбалната деформация. Друга възглавница трябва да се постави под главата и шията.
	Когато четете седнали в леглото, поставете едната възглавница вертикално между гърба и таблата на леглото, втората поставете с дългата страна под кръста, а третата пъхнете под коленете си, така че да са леко свити.

	Ако трябва да достигнете предмет над главата си, приближете го на една ръка разстояние и поставете един крак напред. Предметът трябва да е достатъчно нисък, за да можете да го достигнете, без да извивате гърба си. В противен случай застанете на табуретка, за да избегнете прекаленото изпъване на ръката и гърба.

Повдигането на краката, докато висите на щанга (Toes to Bar) е едно от най- ефективни упражнениявърху пресата, поради факта, че при изпълнението му тялото е в разтегнато положение, така че нашите мускули също получават колосално натоварване в отрицателната фаза на движението (при спускане на краката).

Има няколко варианта на това упражнение: висящи повдигания на прави крака, повдигане на свити крака, редуващи се повдигания на крака, повдигане на пръсти до щангата и „ъгъл“ (статично поддържане на прав ъгъл между краката и тялото). Ще говорим за всички тях по-подробно по-долу.

Също така в днешната ни статия ще разгледаме следните аспекти:

Какви са ползите от това упражнение;
Видове повдигания на крака, докато виси на хоризонталната лента, както и техниката на изпълнение на упражнението;
CrossFit комплекси, съдържащи това упражнение.

Какви са ползите от изпълнението на повдигане на краката висящи?

Изпълнявайки висящи повдигания на краката, спортистът работи върху коремните мускули с акцент върху долната им част - сегмент, чието развитие често липсва дори при опитни спортисти. Добавете към повдиганията на висящи крака по едно упражнение за горната част на корема и косите мускули и имате страхотна тренировка. пълна тренировка.

Фокусирайки се върху мускулите на долната част на корема при всяка тренировка, можете да убиете няколко заека с един камък, като направите сърцевината си по-здрава и подобрите дефиницията на шест пакета. С „кубчетата“ всичко е ясно - тук единственото важно нещо за нас е визуалният компонент, но силните коремни мускули са съвсем различна история. Добре развити мускуликорема ни помагат да изпълняваме упражнения като мъртва тягаи клекове с щанга, поради подобрена координация и по-пълен контрол върху позицията на таза и кръста; подобрим представянето си в упражнения, в които използваме нашите експлозивна сила(спринт, скачане на кутия, клякане на пейка и др.); и също така значително увеличават общия силов потенциал на тялото - за нас става много по-лесно да се адаптираме към огромния обем тренировъчно натоварване.

Видове и техники на упражнения

Повдигане на прави крака, докато виси на щангата

Най-често срещаният и може би най-ефективният вариант на това упражнение. Техниката е следната:

Спортистът виси от щангата на ниво, малко по-широко от ширината на раменете, като държи ръцете и краката си прави. Поддържаме естествена лордоза в гръбнака, погледът е насочен напред. Да поемем дълбоко въздух.
Издишваме рязко и започваме да дърпаме краката си нагоре, като правим леко движение на таза напред. Опитваме се да държим краката си прави и да ги държим в една и съща позиция през целия подход. Можете да притиснете краката си един към друг или просто да ги държите на малко разстояние - както ви е по-удобно.

© undrey - stock.adobe.com
Повдигаме краката си до ниво малко над кръста, опитвайки се да уловим максимално свиване на правия коремен мускул. Можете да се задържите за секунда в точката на пикова контракция, за да натоварите допълнително статично желаното напрежение. мускулна група. Плавно започнете да спускате краката си надолу, вдишвайки.

© undrey - stock.adobe.com
Повдигане на краката, свити в коленете, докато виси
Тази опция е по-подходяща за начинаещи спортисти, които все още не се чувстват удобно да повдигат прави крака, докато висят.
Основната му разлика е, че като работим със същата амплитуда с по-къс лост, изпълняваме по-малко сила и можем да направим повече повторения. В същото време е важно да не губите нервно-мускулната връзка; много начинаещи се опитват да докоснат коленете си почти до брадичката и това е фундаментално погрешно. Движението трябва да се извършва до ниво, при което натоварването на нашите мускули ще бъде максимално;
Алтернативно висящо повдигане на краката
Интересен вариант за тези, които искат да добавят нещо ново към своите тренировъчен процес. Той се различава значително от предишните видове повдигане на крака, тъй като в него комбинираме статични и динамични натоварвания: повдигайки единия крак до прав ъгъл, част от нашата преса изпълнява динамична работа, докато другата част на пресата извършва статична работа, отговаряща за стабилна позиция на тялото, в противен случай спортистът ще се обърне леко настрани.
В тази позиция е важно да наблюдавате позицията на долната част на гърба, не е необходимо да изнасяте сакралната област твърде много, тъй като гръбначният стълб ще се „извие“ малко при повдигане на единия крак.

Повдигане на пръстите на краката до бара
Това упражнение се различава от обикновеното повдигане на крака по това, че тук работим в най-голяма амплитуда и натоварваме целия набор от коремни мускули.
Когато се опитвате да докоснете хоризонталната лента с пръстите на краката си, опитайте се да сведете до минимум инерцията и не повдигайте таза си твърде високо - по този начин ще създадете нежелано натоварване върху лумбална области ще включите в работата си разгъвачите на гръбнака и седалището. Нашата задача е да работим максимално изолирано коремни, поддържайки тялото неподвижно.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com
Нашата задача тук е да повдигнем изправените ви крака до ниво, успоредно на пода, и да останете в това положение възможно най-дълго, като държите краката си неподвижни. В същото време е важно да не забравяте за дишането, то трябва да бъде гладко, без забавяне.

Много спортисти, които имат добре развити квадрицепси, често се оплакват, че заедно с корема част от работата се извършва от предната повърхност на бедрото. За да „изключите“ квадрицепса от работа, трябва леко да огънете коленете си (около 10-15 градуса). Биомеханиката на движението може леко да се промени, така че опитайте да повдигнете краката си малко по-високо, за да усетите пиковата контракция на коремните мускули.
Кросфит комплекси
Таблицата по-долу показва няколко функционални комплексисъдържащ това упражнение. Бъдете внимателни: натоварването очевидно не е предназначено за начинаещи; бъдете готови за факта, че на следващия ден силата в коремните мускули ще бъде такава, че ще ви боли дори да се смеете.