Лицеви опори за силен удар. Трениране на юмрук и сила на удара

Юмрук, можеш да намериш много малко полезна информация. По-специално, те обикновено пишат за факта, че не можете да нанесете удар сами и трябва да тренирате с опитен боец ​​или треньор, който знае точно какво прави. Решихме да коригираме тази несправедливост и да систематизираме всички знания, необходими на начинаещия да разбере с юмрук. Прочетете и усвоете знанията!

Как да увеличите силата на удар: характеристики

Какво представляват индикаторите за въздействие и как да ги разработим? Говорейки директно, без разкрасяване за майсторите на Шао-Лин, всички бойни характеристики и упражнения за нанасяне на удари могат да бъдат разделени на три показателя: скорост, сила и техника. След това изброяваме различни упражненияс които можете да развиете всеки от тях.

Скорост

Най-добрите упражнения за скорост на удар са разработени от боксьорите преди век: взимате 5-10 кг дъмбели във всяка ръка и започвате да правите спаринг със сянка, плъзгане и

комбиниране на същите удари в обичайния ви ритъм. След минута ще почувствате как всичките ви мускули болят от умора, но не спирайте: по този начин убивате три заека с един камък. От една страна укрепвате мускулите си и ги правите по-силни, от друга увеличавате показателите за издръжливост, привиквайки ги да издържат на дълготрайни натоварвания и в крайна сметка при тренировка без тежести ще почувствате, че имате стават значително по-бързи в движение.

Съвет: Друг много интересно упражнениеот ушу бойци. Правете бокс със сенки в басейна, под вода. Скоростта на вашия удар зависи от способността на тялото ви да преодолее съпротивлението на въздуха и тъй като е много по-висока, тогава, тренирайки в такива условия, ще станете много по-бързи.

Колкото и да е странно, можете да прочетете за това как да увеличите силата на удара в реална битка в учебник по анатомия. Какво е сила? Това е маса по ускорение. Съответно, ако работите върху скоростта, тогава трябва да работите само върху теглото си и по този начин ще увеличите силата на своя удар. Опитайте се да спечелите повече работа с големи тежести в тежки базови упражнения.

Друга тайна за това как да увеличите юмрука се крие в плътността на ударната повърхност. За тези цели (за да се увеличи плътността) се използват различни месингови кокалчета, а също така, което е по-ефективен и честен начин, те напълват повърхността на юмрука, подравнявайки кокалчетата, което превръща юмрука в истински чук . За същата цел можете просто да правите лицеви опори от пода от стелажа на юмруците си.

Правилната техника за изпълнение на удар е 50% от силата му. В края на краищата, добре поставеният удар произхожда от петата на крака, противоположна на удрящата ръка, и едва след това, акумулирайки инерционната сила на краката, гърба, торса и ръката, излиза в удрящата точка на юмрука. Между другото, ето защо използването на отворена длан за удар е много по-ефективно (в удара участва една костна става), отколкото дори добре стиснат юмрук, защото във втория случай в удара участват повече от 30 костни стави. удар, който е не само изключително травматичен, но и гаси приблизително 20-25% сила на удара.

За участващи спортисти различни бойни изкуства, добре поставеният удар е важен. В тази статия ще разгледаме от какво зависи силата на удара и как да тренирате правилно, за да постигнете желания резултат.

От какво зависи и кои мускули са отговорни за силата на удар с ръка

Сила на удара с прости думие масата на тялото, умножена по скоростта на движение. В този случай е важна масата на всички участващи мускули, а не само на ръцете. Нека да разберем кои мускули от кои части на тялото участват по време на удар с ръка:

• крака(прасци, квадрицепси, бедра) - при удар се нуждаете от добра опорна точка, тласък и завъртане, баланс, транслационни движения, които ще осигурят скорост;
• мускулите на корема и гърба- ви позволяват да поддържате баланс, да прехвърляте енергия и насочена сила долни крайницив рамото и ръката, задръжте удара;
• гръдна област- това е издръжливостта, която влияе върху времето за задържане на ръцете върху тежестта по време на дълга битка;
• ръце (рамо и предмишница)- тяхната способност за флексия и екстензия е по-важна, за да могат навреме да преминат към защита след удар. Ръцете предават скоростта и усилието на цялото тяло. Предмишницата е отговорна за правилна позицияпръсти, стиснати в юмрук. как по-силна предмишница, толкова по-здраво са фиксирани костите на пръстите и съответно има по-малък риск от нараняване.

Силови упражнения за ръце

За да развиете необходимата сила, има набор от тренировки. Нека разгледаме подробно как и какви мускули да тренираме: примери и техники за изпълнение.

Ритане на топката

За изпълнение се нуждаете от пространство и тежък, по-добър баскетбол. Техника:

1. Краката на ширината на раменете, тялото изправено.
2. Топката в ръцете е вдигната над главата.
3. С максимална сила трябва да ударите снаряда на пода, да го хванете, след като топката отскочи.
4. Повторете действието поне петнадесет пъти.

Скок нагоре клек

Клековете могат да започнат без тежести и след това да се извършват действия с допълнителна тежест в ръцете, например с дъмбели. Техника:

1. Стоим прави, ръцете са свободно покрай тялото, краката са широки на крачка.
2. Правим клек докато се образува ъгъл между бедрото и колянна става 90°.
3. От тази позиция издърпваме тялото нагоре, повдигайки прави ръце над главата.

Видео: клекове със скок Това упражнение, както е описано по-долу, се изпълняват толкова пъти, колкото позволява нивото на физическа подготовка. В хода на редовното обучение комплектите и подходите се увеличават.

Набирания

При тренировка за развитие на сила на удара, за разлика от обичайните, дланите са по-широки от раменете. Най-добър резултатсе постига чрез увеличаване на натоварването чрез извършване на действие с тежести.

Лицеви опори с пляскания

Това плиометрично действие се използва при тренировки професионални спортисти(гимнастици, културисти, боксьори) за развитието на скоростта и издръжливостта на мускулните тъкани. Последователност:

1. IP - ударение лъжа.
2. Докато вдишвате, огънете ръцете си, приближавайки се към пода.
3. При издишване се отблъскваме със сила от пода, като пляскаме с длани.

Видео: лицеви опори от пода с пляскания: техника и нюанси

Изходна мощност от лентата

Силният удар или кука е преди всичко рязко движение, незабележимо за противника. Следното упражнение ще ви помогне да развиете бързина и острота. Изпълняваме по следната схема:

1. IP - „щанга на лактите“.
2. Натиснете тялото рязко, силно, заемайки стойка на ръце.

Ханибал лицеви опори

Следващият урок, освен че тренира почти всички мускули на тялото, развива чувството за баланс. Инструкция:

1. Вземете акцент в легнало положение.
2. Повдигайки тялото на дланите, в същото време дръпнете краката към ръцете със скок.
3. Стоейки на краката си, докоснете коленете си с длани.

Видео: Hannibal лицеви опори, как да се научите

Обратни лицеви опори

Обратните лицеви опори се изпълняват с помощта на спортна пейка. Последователност:

1. Застанете с гръб към пейката.
2. Опрете дланите си на ръба на пейката.
3. Огъвайки и разгъвайки лактите, изпълнете повдигане на тялото.

тире

Тренировката с гири е много добра за развиване на мускулите, отговорни за флексията и екстензията. Инструкция за грабване:

1. На протегната ръка поставете тежестта между краката.
2. Гърбът трябва да се държи изправен.
3. С едно дръпване ръката с гирята трябва да се повдигне над главата.

Упражнението е подобно на предишното, но има разлика: при изтръгване тежестта се хвърля обратно през главата на рамото и след това се изхвърля нагоре с рязък тласък.

Повдигане на гирята от седнало положение

Този комплект, освен сила, развива баланса. Техника:

1. Със снаряд на рамото те клякат, напълно огъвайки коленете си.
2. За да поддържате баланс, свободната ръка е изпъната пред вас.
3. Повдигане на гирята, фиксиране за няколко секунди.
4. Повторете на другия крайник.

Знаеше ли? Самоанският боксьор Дейвид Туа се счита за рекордьор по сила на удар, силата на куката му в килограми се изчислява на 1300.

Повдигане на гири напред

Това действие е подобно на упражнението „грабване“, но при грабването гирята се повдига до нивото на гърдите и се фиксира в това положение. При правилно изпълнениеъгълът между тялото и ръката, протегната със снаряда, ще бъде 90 °.

Повдигане на гири от легнало положение

В този комплект можете да си помагате, когато изпълнявате със свободна ръка. Техника:

1. Лежейки по гръб, вдигнете ръката си със снаряд.
2. Без да променят позицията на ръката, те започват да повдигат тялото.
3. Повдигането се извършва чрез огъване на краката на свой ред.

Видео: Повдигане на гири с една ръка от легнало положение

Упражнения с чук

Такава дейност като пълнене на гуми ви позволява да увеличите мускулната издръжливост на всички големи мускули на тялото. Помага за вдигане на големи тежести, крака, седалище, работа на гърба. Всичко, от което се нуждаете, е чук или чук с удобна за вас тежест, стара автомобилна гума. Ще трябва да го направите на улицата, като предварително сте изкопали половината гума в земята за фиксиране.

Схемата е следната:

1. Стоейки точно пред гумата, хванете дръжката на снаряда с длани. Едната длан е по-близо до биещия край, втората в средата на дръжката.
2. Когато махате с ръце, завъртете краката си по посока на маха.
3. При удар правим половин крачка напред, после назад.

Подобно упражнениеможе да се изпълнява изправено, без да се обръща тялото или да се променя позицията на дланите: захващане на чука с двете длани с малко разстояние между тях.

Видео: работа с чук - развиване на сила на удар

Има много упражнения за развиване на експлозивни удари, както и препоръки за обучение. Нека разгледаме някои от тях:

1. Класовете с експандер развиват добре ръката и мускулите на пръстите. В същото време обучението трябва да бъде ежедневно, изберете твърд симулатор.
2. Скачането на въже укрепва мускулите на краката, корема и гърба. Колкото по-високо се издигат краката, толкова по-ефективна е тренировката.
3. Работата с гребло е страхотна дейност за развиване на бързина и ловкост. Същото важи и за бокса със сенките.
4. В допълнение към горните видове лицеви опори, лицеви опори на юмруци също са ефективни.

Знаеше ли? Замахът се смята за най-нелепият удар в бокса - изглежда, че боксьорът просто размахва ръцете си като вятърна мелница. Въпреки че Шанън Бригс в тежка категория, благодарение на замаха, успя да спечели четиридесет и пет победи с нокаут, докато в първия рунд на битката.

Съвети за удряне:

1. В стойката е правилно да държите коленете си леко свити, това ще ви позволи да разпределите собственото си тегло.
2. Стъпалата винаги са обърнати по посока на движението на ръката (десен юмрук - десен крак).
3. Ако контактът с противника е възможно най-близък, завъртането в негова посока с цялото тяло ще даде по-голяма сила и скорост. Няма нужда да се навеждате напред.
4. Като дръпнете юмрука си назад, като направите силен замах, вие по този начин предупреждавате врага за вашето намерение.
5. Юмрукът по време на удара трябва да бъде стиснат максимално.

В заключение: само редовното обучение и спазването на правилата по време на часовете ще дадат желания резултат с течение на времето. Не забравяйте, че трябва да тренирате всички мускулни групи, всички движения по време на удар трябва да бъдат координирани, едновременно.

Да знаеш как да се защитиш на улицата е много важно умение. Способността да нанесете нокаутиращ удар е необходима не само професионални боксьорино и на обикновения човек. В този случай много зависи от физическата подготовка. Съществуват различни начиникак да увеличите силата на удара. По време на нападението участват различни групимускули, така че трябва да знаете как да ги подготвите правилно.

Как да увеличите силата на удара

Следните видове мускули влияят върху степента на увреждане:

Голям гръден кош;

Триглава раменна кост;

Широк гръб;

делтоид;

Мускулатура на предмишницата.

Как да направим мускулите на ръцете по-силни

Можете да ги засилите, когато правите редовни лицеви опори от пода. Ако трениращият може да направи това 100 пъти, силата на удара ще бъде 2 пъти по-голяма. Натоварването на определена мускулна група зависи от позицията, в която ще бъдат ръцете.

Опции за упражнения:

Първият вариант: редовни лицеви опори, ръцете са на нивото на раменете. Изпълнява се бавно, с темп 20 натискания в минута.

Вторият вариант: ръцете са разположени заедно на нивото на корема, тялото е насочено напред.

Третият вариант: поставете ръцете си над ширината на раменете, изпълнете преси от пейка.

Как да увеличите силата на ритане

Тъй като масата на крака надвишава теглото на ръката, той е в състояние да нанесе по-сериозни щети на врага. За това обаче не е достатъчно да се изработи ясна техника, физическа тренировкатрябва да е подходящо. Възниква въпросът: "Как да увеличим силата на ритане?" За да направите това, трябва да тренирате отделно. Спазването на траекторията на атаката ви позволява да направите щетите възможно най-ефективни, тъй като ударът се нанася по най-краткия път, като се вземат предвид законите на физиката.

Има различни упражнения, които могат да направят мощна ударна атака:

1. Повдигане на краката. Упражнението е много трудно, но ефективно. Укрепва мускулите на бедрата и корема. За да го изпълните, трябва да застанете на разстояние 60 см от стола, след това плавно да изпълните траекторията на удара и да фиксирате крака в крайна позиция за 2-4 секунди (колкото повече, толкова по-добре). След това поставете крака си на облегалката на стола. Изпълнете 2-3 подхода.

2. Тренирайте със симулатори. Изпълнението на лег преси помага за увеличаване на издръжливостта и мускулната сила. Можете също така да правите клекове.

Как да увеличите скоростта на удари и ритници

Тренировките във фитнеса увеличават силата. Уголемените мускули обаче имат повече тегло, следователно според законите на физиката скоростта на удара се губи. За да се предотврати това, е необходимо едновременно да се развие способността на мускулите да нанасят щети не само мощно, но и възможно най-бързо. За да развиете ръцете, трябва да изпълнявате следните упражнения:

1. Бързи лицеви опори. За да направите това, трябва да изпълнявате пресите възможно най-бързо.

2. Можете да ускорите атаката с ръцете си, като правите пляскания от легнало положение. Необходимо е да се правят лицеви опори и от по-ниска позицияоттласнете се от пода с ръце, за да имате време да пляскате пред себе си.

3. Първоначална поза: акцент върху юмруците, ръцете са на нивото слънчев сплит. Правете преси възможно най-бързо и много пъти.

За да увеличите скоростта на ритане, има и други упражнения:

1. Скачане. Необходимо е да направите клек и от долната позиция да направите скока възможно най-високо.

2. Ритане с тежести (0,5-3кг). Следва за определено време на битката (3-5 минути) при спазване на темпото непрекъснато да се нанася удар с крак на определени нива. За начинаещи ритъмът може да бъде например 1 удар за 3 секунди. Важно е да го спазвате, тогава ще се увеличи не само скоростта на удара, но и издръжливостта, силата.

3. Скачане на препятствие. Трябва да седнете малко и да направите скок на някаква повърхност. Изпълнявайте, докато краката ви се уморят. Такова упражнение ефективно развива скоростта на удара.

Здравейте, скъпи читатели на сайта. Нашият разговор днес със сигурност ще бъде интересен и полезен за мъже и жени, тъй като в допълнение към спортния компонент засяга такъв важен аспект като ефективна самозащита. Напомпани, разбира се, изглеждат впечатляващи. Понякога обаче не е достатъчно впечатляващо, за да се избегне или разреши конфликтна, остра ситуация. Съгласете се, че от тази гледна точка тренировъчните удари ще бъдат козът в ръкава, който ще помогне за разрешаването на проблема във ваша полза.

От спортна гледна точка упражненията, насочени към развиване на силата на удара, както ще видите по-късно, са укрепващи, трениращи издръжливост, реакция и много други. Интересувате ли се? Сигурен съм, че да. След това се преоблечете в тренировъчни дрехи и ме последвайте.

Повечето упражнения можете да правите сами, а ако имате дъмбели и боксова круша, тогава можем да го направим и у дома. Затова предлагам да не седите дълго време и да отидете направо на тренировка.

Как да постигнем изненада

Нека започнем нашия урок, като направим вашия удар възможно най-неочакван. Опитайте от спокойно изправено положение, на звуков сигнал, рязко се съберете и ударете. Каква е реакцията? Куцо? След това работете по този начин, опитвайки се да сведете до минимум празнината от сигнала до завършването на удара. Направете подобна тренировка, като замените звуковия сигнал с докосване. Помолете членове на семейството да помогнат с това. Целта е същата – разликата да се намали до минимум. Естествено, така се развива остротата.

Друго страхотно упражнение за скорост е удрянето на вестника. Помолете някой да държи или просто да прикрепи лист вестник към въжето за пране с щипки и се опитайте да го ударите възможно най-рязко. Ако в даден момент сте успели да пробиете листа с юмрук, вие сте майстор на остротата и бързината.

Съветвам ви да правите този вид тренировка с двама или повече, тъй като има упражнения, които ще изискват помощта на партньор. Другар наблизо? Добре тогава си спомнете бокса. Дори и да не сте го правили, трябва да сте виждали такива упражнения по телевизията или във филмите.

Ако настроението е сериозно, вземете боксови лапи. Нека вашият партньор, като ги облече, променя позицията на ръцете през цялото време: по-високо, по-ниско, по-далеч, по-близо. Основното е да не надвишавате разстоянието на удара. На свой ред се опитайте да биете възможно най-бързо, рязко, така че партньорът да няма време да отнеме лапата.

Също така се опитайте да ударите тялото, докато партньорът неочаквано за вас ще отскочи рязко. Трябва да имате време да се ориентирате и да удряте, докато партньорът изскочи от зоната, в която можете да го достигнете. Съгласете се, че това е страхотна скоростна тренировка?

Как да получите сила на удара

За постигане на нокаутиращ ефект е необходимо освен скоростта да се тренира и силата на удара. Тук на помощ идват лицевите опори. Лицеви опори на юмруци, на пръсти, с пляскане. Първоначална позиция- ръцете са на ширината на раменете, може би малко по-широко. Когато се спускате, опитайте се да не разтваряте лактите си, а да ги водите покрай тялото. Необходимо е да се избута рязко, бързо.

Когато работите с круша, опитайте се да я пробиете. Удряйте не върху него, а вътре в него. Друг добро упражнение- е да размахваш чантата и да биеш насрещните удари. Когато правите каквото и да е упражнение с боксова круша, внимавайте за китката си.

Изключително полезен за тежък ударръка, а и за издръжливостта на целия организъм. Започнете с тегло 1-1,5 кг. Вземете дъмбелите, протегнете ръцете си пред себе си и започнете бързо да се люлеете: нагоре, надолу, наляво, надясно. Направете 3 серии от по 3 минути, отделяйки по 30 секунди за всяка посока на люлеенето. Такова обучение не само укрепва раменете, което ги прави възможно най-издръжливи, но и повишава прага на болката. как? И ти ги направи тези 3 по 3 - ще разбереш.

Можете също да използвате shadowbox. Също така, с дъмбели в ръцете си, изпълнявайте различни комбинации върху въображаем противник. Колкото по-дълга е тренировката, толкова по-силни, по-мощни ще бъдат ударите, колкото по-висока е скоростта без тежести, толкова по-издръжлива и ритмична ще работите.

Как да закалите ръцете си

Между другото, много добър въпрос. Наистина твърдите, закалени външни части на ръцете са важни за нокаута. Тук отново на помощ идват лицевите опори. Вече направихме лицеви опори. Сега опитайте да изпълните същото упражнение върху фалангите, върху кокалчетата. Сигурен съм, че в началото ще боли. Затова започнете такива класове, например, върху кърпа.

С течение на времето повърхността, на която правите лицеви опори, трябва да стане възможно най-твърда и болкатрябва да изчезне напълно. Такова обучение също ще ви предпази от ненужни, ненужни наранявания на ръцете, а това, разбирате, е важно.

Усещайки силата зад себе си, способността да удряте врага с едно рязко движение на ръката, разбира се, значително добавя увереност. Опитайте се обаче да прилагате тези умения изключително в спорта и да разрешавате конфликтите колкото е възможно повече във всяка отделна ситуация по мирен начин. Повярвайте ми, няма да бъдете по-малко уважавани от това.

Укрепете здравето си, тренирайте тялото си, не забравяйте да загреете, о правилно дишане. Не се сбогувам, защото утре пак ще се срещнем на същото място. ще се видим

Инструкция

В повечето случаи силата на удара зависи от техниката на удара, състоянието на мускулите и гените. Първата стъпка е поне да научите основите на техниката, удара, така че да има смисъл да увеличите скоростта и силата на удара. И така, нека започнем със загрявка. Разтягаме ръцете, раменете, мускулите на гърдите, гърба, краката. Както знаете, сила директно попадениеидва от трицепса. Но в зависимост от това как се променя въздействието, участват и други мускули. Да вземем за пример страничен ритник – кроше: при него участват основно трицепсите и гръдните мускули. И, да кажем, в долния удар - - бицепсите, трицепсите, гръдните мускули, както и мускулите на гърба и участват. Цялата сила на удара зависи от краката и едва тогава се включват мускулите на ръцете.

След това кратка екскурзияв теорията, можем да преминем директно към упражненията. Нека започнем първото упражнение за директен удар - лицеви опори на дланите, тясна настройка. Това упражнение ангажира мускулите на трицепса, които са част от основната мускулна група за скорост и сила на удара. Трябва да поставите дланите си по такъв начин, че между тях да се образува триъгълник. В този случай дланите трябва да са успоредни на брадичката. Когато правите лицеви опори, докоснете челото до областта на триъгълника.

Сега да преминем към второто упражнение - лицеви опори на юмруци, тясна настройка. В това упражнение отново работим за трицепс. Събираме юмруци, успоредни на средата на областта на гърдите. По този начин правим лицеви опори, като същевременно разтваряме краката си на ширината на раменете.

След това изпълняваме лицеви опори на юмруците в широка позиция. В това упражнение, освен мускулите на ръцете, участват и мускулите на гърдите. Изпомпвайки мускулите на гърдите, съответно, увеличаваме силата и скоростта на страничния удар. Разтваряме ръцете си възможно най-широко, поставяме ги на юмруци и започваме да правим лицеви опори. Лицевите опори трябва да се правят възможно най-дълбоко, така че мускулите да работят оптимално. По най-добрия начинизпълнявайте дълбоки лицеви опори - с помощта на три стола. Поставяме 2 стола успоредни един на друг за ръце и 1 за крака. И по този начин правим лицеви опори, спускайки торса възможно най-дълбоко.

Сега вземаме дъмбели с тегло 2-3 килограма. Като начало не е необходимо да поемате повече тежест, за да не увредите ставите. И се бием със сянка, по 200 прави, странични и ъперкъти.

След това вземаме въжето и започваме да скачаме възможно най-бързо, за предпочитане поне 3 минути. Изпълнявайки това упражнение, ние помпаме прасците и краката, от които директно идва силата на удара. Ако нямате въже, можете да скачате без него, стъпки напред, назад, надясно и наляво.

Лицевите опори трябва да се изпълняват плавно, с равномерно темпо и до краен предел, докато ръцете се разклатят от претоварване. Както знаете, във всички спортове, правейки нещо извън техните възможности, те се разширяват по този начин. Така че направихме няколко комплекта лицеви опори плюс скачане на въже. След това не забравяйте да прекарате 20-25 минути, удряйки крушата. Освен това работата с круша също трябва да бъде гладка. Да го удряте с цялата си сила и възможно най-бързо не си струва. За да отпуснете работещите мускули, трябва да прекарате няколко кръга с круша.