В момента гинеколозите са стигнали до извода, че жената трябва да се движи колкото е възможно повече по време на бременност. Но си струва да запомните, че всичко трябва да бъде умерено. Основното нещо е да знаете кои упражнения можете да правите и кои трябва да избягвате напълно. Една жена знае каква може да стане фигурата й след бременност, ако не се полагат грижи за нея.
това наднормено тегло, увиснал корем, слаб гръб, опънати гърди и други нюанси, които не украсяват тялото много добре. С помощта на фитнеса можете лесно да се отървете от всичко това. Истината е, че доколкото една жена е прекарала правилно деветте месеца от бременността, толкова по-бързо ще се възстанови след раждането и ще се върне към предишната си форма. Специалните фитнес програми за бременни се различават от обикновените упражнения. Струва си да се придържате към определени правила. Основното е, че интензивността на тренировката трябва да бъде умерена, а тренировката трябва да включва правилна почивка между упражненията.
Необходимо е да се изключат упражнения, които включват огъване, което може да причини спонтанен аборт. След втория триместър трябва да спрете упражненията по гръб. И в последните етапи наборът от упражнения е силно ограничен. Никога не трябва да тренирате сами без помощта на специалист. Тъй като има много противопоказания, които могат да окажат неблагоприятно влияние върху хода на бременността и нейния изход. Има още много нюанси, които трябва да се вземат предвид по време на бременност.
Какво е по-добро от водната аеробика за разлика от фитнеса?
Водната аеробика за бременни е най-добрата алтернатива на фитнеса. С помощта на упражнения във вода и просто плуване можете да постигнете достатъчно добри резултати. Освен това всички движения са плавни и жената е в защитена среда, така че опасността е сведена до минимум. Тялото може да получи достатъчен стрес и да поддържа всички мускули в добра форма дори след раждането. Благодарение на упражненията във водата жената поддържа тялото и фигурата си във форма, а също така подготвя тялото за раждане. Загубен при плуване наднормено тегло, които бременните понякога имат в излишък. Водата има способността да намалява телесното тегло, така че жената се чувства по-лека в нея. Лигаментите по време на упражнения във водна среда са надеждно защитени от увреждане, докато са в движение; допълнително натоварване. В допълнение към физическата активност, водната аеробика за бременни помага за балансиране на хормоналното състояние на бъдещата майка. Тъй като през този период хормоните на жената непрекъснато играят. Във водата всички мускули се отпускат и страховете, които преследват всички бременни жени, изчезват.
Можете да го направите, докато плувате дихателни упражнения, които ще са необходими по време на раждането. В момента, когато се задържи дъхът, се правят вдишвания и издишвания, именно във водата тялото започва да се насища доста силно с кислород и сърцето започва да работи доста активно, като участват всички мускули на тялото . Такива дейности служат като превенция на заболяването разширени венивени, което засяга някои бременни жени.
Основната полза от упражненията във вода
Правейки водна аеробика за бременни жени, жената може да изгори излишни калории, които се появяват твърде бързо в тази поза. Кожата става еластична и вероятността от поява на стрии значително намалява. Във водата натоварването на всички органи, включително гръбначния стълб, намалява, поради което тялото се отпуска и почива. Основната посока на водната аеробика е да се научите да изпълнявате специални дихателни упражнения, които включват задържане на дъха под вода. Това е отлична тренировка преди раждане не само за бъдещата майка, но и за нейното дете. Такива дейности облекчават напъните, които започват по време на раждане. Ако бебето не е разположено в стомаха както трябва, тогава специалните упражнения във водата, както и гмуркането, което предлага водната аеробика за бременни жени, му помагат да се обърне дори и на най-много по-къснобременност.
Времеви ограничения за водна аеробика
Има изявление, че можете да правите водна аеробика за бременни по всяко време. Но това е условно, тъй като всичко зависи от благосъстоянието и здравословното състояние на самата жена. През първия месец от бременността някои бъдещи майки се страхуват да спортуват и да водят активен начин на живот. Тъй като през този период амниотичната яйцеклетка се прикрепя към матката. Но други дами, напротив, се опитват да прекарат това време по-активно.
Когато започне най-спокойният период от бременността - вторият триместър, жените се държат повече активен живот. И започвайки от третото тримесечие, водната аеробика за бременни жени става полезна именно поради дихателните упражнения, които подготвят за раждането. Часовете по водна аеробика трябва да започват постепенно. Всеки път научавайте нови упражнения, ускорявайте темпото на дихателните техники. В самото начало на обучението трябва да тренирате не повече от веднъж седмично. След това, когато натоварването се увеличи, можете да го увеличите до два пъти. Най-добре е жената да прави такива пътувания до басейна през цялата бременност. Ако бъдещата майка почувства дискомфорт или неудобство във водата, тя трябва да напусне басейна, без да чака края на урока.
По-добре е да не ядете преди часовете, поне петдесет минути трябва да минат от последното ви хранене. След часовете също се препоръчва да ядете не по-рано от час по-късно. Отхвърляйки всички страхове и спазвайки правилата за престой в басейна, бременната жена ще получи само положителни емоции. Укрепващите упражнения ще ви помогнат да подобрите тялото си по време на бременност. Освен това аеробиката във вода е необходима за нормализиране на дишането по време на раждане. Правейки прости упражнения, можете бързо да родите здраво бебе.
Плуването и упражненията във вода имат благоприятен ефект върху физическо състояниеи емоционалното благополучие на жената. Бременността не е противопоказание за водна гимнастика, напротив, много акушер-гинеколози препоръчват този вид на своите пациенти физическа активносткато най-предпочитани в тяхната ситуация. В същото време е необходимо да се има предвид, че водната аеробика за бременни жени има редица ограничения, пренебрегването на които може сериозно да навреди на бъдещата майкаи бебето. Какви са ползите от упражненията във вода по време на бременност? Какво трябва да имате предвид, когато посещавате басейна?
С какво е полезен басейнът за бременна жена?
За да увеличите максимално ползите от посещението на басейна по време на бременност, трябва да го правите редовно от самото начало. ранни датибременност.
Плуването има много предимства:
- Укрепва мускулен корсет. При плуване се увеличава натоварването на всички мускулни групи, което спомага за укрепването на мускулите.
- Укрепва издръжливостта на организма. Това е от особено значение при износването на бебето, защото колкото по-издръжлива е родилката, толкова по-лесно и бързо ще протече раждането.
- Повишава тонуса.
- Придава еластичност на мускулите.
- Намалява стреса върху гръбначния стълб. Това важи особено за онези жени, които изпитват болка в долната част на гърба по време на бременност.
- Укрепва мускулите на стъпалото и връзките на глезена. С увеличаване на телесното тегло, особено през 2-ри и 3-ти триместър на бременността, когато започва активен растеж на плода, натоварването на краката се увеличава. Поради тази причина много бременни жени изпитват болезнени усещанияв краката. Можете да разрешите този проблем, като посещавате редовно басейна.
- Подобрява работата на дихателната, кръвоносната и сърдечно-съдовата системи.
- Облекчава нервната и мускулно напрежение. Както всяко друго физическо упражнение, плуването има благоприятен ефект върху психо-емоционалния фон. Водата, която има успокояващи свойства, облекчава негативните мисли и преживявания, което е особено важно за жените по време на бременност.
- Укрепва имунната система. По време на бременност защитните сили на тялото на бъдещата майка са значително намалени. Ако редовно плувате в басейна, можете да подобрите системата си за терморегулация и да увеличите способността на тялото да се справя с неблагоприятните фактори.
- Намалява риска детето да заеме неправилна вътрематочна позиция.
Кога плуването в басейн може да бъде вредно?
Въпреки факта, че упражненията във вода, за разлика от много други видове физическа активност, съчетават безопасност с висока ефективност, в някои случаи те могат да навредят на състоянието на бременната жена и нероденото дете. За да не се случи това, посещението на басейна трябва да бъде съгласувано с лекар. Въз основа на състоянието на пациента специалистът ще премахне риска от опасност по време на плуване и ще даде препоръки как да практикувате правилно.
Много жени се опасяват, че хлорираната вода е вредна за тяхното положение. Въпреки това количеството хлор, използвано в плувните басейни, е напълно безопасно за хората. Това важи само за случаите, когато няма алергия към белина. Ако сте свръхчувствителни към това вещество, плуването в хлорирана вода е забранено. В тази ситуация трябва да се даде предпочитание на изкуствени резервоари, в които водата се пречиства по друг начин.
Посещението на басейна може да бъде вредно, ако бременната жена има:
- тежка токсикоза, придружена от слабост и често повръщане;
- заплахи от спонтанен аборт;
- кървене;
- болка, причинена от физическа активност;
- хипертония;
- повишен тонус на матката;
- заболявания с инфекциозна етиология;
- обостряне на хронични патологии.
Заедно с това жените по време на бременността не се препоръчват да плуват в басейна, ако имат главоболие или някакво, дори най-малко, влошаване на здравето. В такива случаи е по-добре да отложите часовете, докато състоянието се стабилизира. от водни процедурибъдещите майки с анамнеза за спонтанни аборти също трябва да откажат. Ако е съгласувано с Вашия лекар, плуването може да започне през втория триместър, когато плодът вече е под надеждна защита на плацентата.
Предпазни мерки
Бременните жени могат да плуват в басейна само ако спазват следните предпазни мерки:
- Преди първото си посещение се уверете, че водата е в добро санитарно-хигиенно състояние. За да направите това, можете да се свържете с администрацията на спортно-възстановителния комплекс, за да се запознаете с документацията, потвърждаваща факта на лабораторно изследване на водата в басейна.
- Избягвайте резки промени в температурата при потапяне във вода.
- Избягвайте прекалено активните движения на ръцете и краката.
- По-добре е да избягвате плуването по гръб.
- На закрито използвайте само обувки с противоплъзгаща подметка. Тази мярка ще ви предпази от падане върху мокър под.
- В ранните етапи трябва да посещавате басейна през ден, като плувате не повече от 20 минути. С течение на времето престоят ви във водата може да се увеличи до 40 минути. Когато наближи терминът, се препоръчва да спрете да тренирате, тъй като когато лигавицата излезе, вероятността от развитие на инфекциозен процес се увеличава.
Водна аеробика по време на бременност
Водната аеробика е комплекс физически упражненияи ритмични танцови движения, насочени към тренировка различни групимускули и се извършва във вода. Такива класове често се предписват на бременни жени. Спортно-фитнес програмите от този тип могат да бъдат индивидуални или групови, но едно условие остава непроменено – лидерството опитен треньор. Извършването на упражнения под наблюдението на квалифициран специалист ще помогне да се избегнат наранявания.
Каква е употребата му?
Ползите от водната аеробика за една бъдеща майка са безценни. На първо място, този набор от упражнения има благоприятен ефект върху психо-емоционалното състояние на жената. Повечето раждащи жени страдат от честа смяна на настроението и тревожност, свързана с предстоящи промени в живота. По време на групови занимания бъдещата майка се разсейва от негативните мисли.
Общуването с други бременни участнички в груповите занимания обогатява бъдещата майка с нови знания. Тя става по-уверена в благоприятния изход на бременността и страховете й постепенно се разсейват.
В допълнение, редовното посещение на часове по водна аеробика ви позволява да:
- Внимателно тренирайте всички мускулни групи, връзки и стави. За бъдещите майки тренирането на мускулите на гърба, корема и таза е особено важно.
- Подобряване на дихателната функция. Известно е, че правилното дишане до голяма степен определя колко бързо и безболезнено ще протече раждането. Поради тази причина от най-ранните етапи на бременността се препоръчва редовно да посещавате уроци по водна аеробика.
- Безопасно и безболезнено репетирайте процеса на родилните болки. Упражненията за укрепване на тазовите мускули могат ефективно да се подготвят за раждането.
- Елиминирайте възможността за значително наддаване на тегло. Според наблюденията на специалисти, жените, които редовно се занимават с водна аеробика по време на бременност, влизат във форма много по-бързо след раждането, отколкото пациентите, които предпочитат други видове упражнения.
- Подобряват метаболитните процеси в организма, нормализират работата на бъбреците и други органи и системи.
- Предотвратява развитието на разширени вени, които засягат много жени по време на бременност.
Полезни упражнения
Въпреки факта, че водната аеробика може да се практикува на всеки етап от бременността, този комплекс ще донесе най-голяма полза, ако започнете да го правите през втория триместър. Упражненията във вода имат редица характеристики:
- Продължителността на обучението е не повече от 50 минути;
- задължителни етапи на обучение - загряване и възстановяване;
- аеробиката се изпълнява под съпровода на ритмична, тиха музика;
- движенията се извършват до кръста във вода;
- температурата на водата в басейна не трябва да бъде по-ниска от 29 градуса;
- упражненията се извършват само под наблюдението на инструктор;
- Ако здравето ви се влоши, часовете трябва да бъдат спрени незабавно.
Аеробните упражнения във вода имат следната класификация:
- мускулно разтягане;
- усукване;
- развитие на правилното дишане;
- релаксация.
Упражненията за разтягане са задължителни. Без да ги завършите, е строго забранено да започнете основната част от обучението. Следните стъпки ще ви помогнат да загреете и подготвите мускулите си за по-интензивни упражнения:
- бавно плуване;
- внимателно скачане във водата с широко разтворени крака;
- опитвайки се да правя шпагати;
- ходене във вода с максимално повдигнати колене;
- ротационни движения на ръцете;
- дълбоки клекове.
Коремни преси, които помагат за укрепване на мускулите на гърба, трябва да се изпълняват, докато се облягате на страната на басейна:
- Хванете страната с две ръце и опрете краката си на стената, приклекнете дълбоко. След оттласкване изправете тялото си.
- Дръжте се за страната на басейна и се преструвайте, че карате велосипед с краката си. Ако възникнат трудности при изпълнението на това упражнение, можете просто да завъртите краката си в различни посоки.
- Като държите стената на басейна, легнете по корем и след това внимателно дръпнете краката си към него.
Завършете тренировката със следните упражнения:
- докато лежите по гръб, поставете надуваем аксесоар под главата си, разтворете ръцете си отстрани и се отпуснете колкото е възможно повече;
- направете няколко завоя отстрани;
- плувайте бавно за 2-3 минути;
- С ръце, събрани в ключалка, преместете корема и гърдите си.
По време на заниманията в басейна всички мускулни групи участват в работата (мускулите на ръцете и краката, мускулите на гърба и корема). Жена, която редовно посещава уроци в басейна, се чувства добре по време на бременност и оптимално подготвя тялото си за раждане. Когато тренира във вода, бъдещата майка не усеща тежестта на тялото си (докато е във вода телесното тегло намалява 6 пъти), което й позволява да постигне максимална релаксация. За водни упражнения трябва да използвате два пъти повече усилия, отколкото в тренировъчната зала, и в резултат на противодействието на силата на водата всички мускули на бременната жена се укрепват.
При извършване на физически упражнения във вода болката в долната част на гърба изчезва, кръвообращението се подобрява, сърдечната честота се нормализира, отоците намаляват, мускулното напрежение е по-лесно. Най-елементарното нещо, което всяка бременна може да направи, е редовно плуване в продължение на 20-30 минути. Експертите препоръчват да правите физически упражнения в басейна и да плувате с бавни темпове. измерено, плавни движенияще помогне на една жена да се отпусне по-добре.
Преди да започнете занятия в басейна, бременната жена определено трябва да се консултира с лекар относно възможността за посещение на басейна. има медицински противопоказаниядо водни дейности: гадене, различни видовекървене, вагинално течение, подуване, промени в телесната температура след тренировка.
Експертите препоръчват да започнете уроци по плуване от 20-та седмица на бременността. Можете да спортувате в басейна всеки ден или 2 пъти седмично до самото раждане. Температурата на водата в басейна, в който се провеждат занятията, трябва да бъде 25-27 °C. Бременната жена определя продължителността на часовете индивидуално, но средно експертите препоръчват да останете във водата не повече от 30-40 минути. Ако бременна жена се почувства зле или уморена по време на плуване в басейна, тя трябва незабавно да излезе от водата. Препоръчително е да провеждате класове в басейна на външните алеи, за да можете да хванете страната, ако е необходимо. Бременната жена трябва да знае, че високите нива на хлор във водата могат да доведат до вагинално дразнене. За да се избегне това, лекарите съветват да използвате хигиенни тампони.
Бременната жена трябва да обърне специално внимание на гмуркането. Гмуркайки се, жената може да се научи да контролира дишането си. И това е полезно и за нероденото дете, тъй като по време на задържане на дишането притокът на кислород намалява (което ще се наблюдава по време на раждането) и детето постепенно свиква с тази ситуация.
Физическите упражнения в басейна се правят най-добре в група или с партньор (съпруг или приятелка). В момента басейните предлагат курсове по плуване и класове за бременни жени. Ето защо се препоръчва на бъдещата майка да посещава курсове, където ще бъде под постоянното наблюдение на лекар или инструктор. Инструкторът ще ви помогне да се развиете индивидуален комплексфизически упражнения, базирани на състоянието на тялото на бременната жена, след това, с постоянни упражнения, в този комплекс ще бъдат включени други упражнения, които ви позволяват постепенно да увеличавате натоварването.
Набор от упражнения във вода, който се препоръчва на бременни жени, е разделен на 4 вида:
- за увеличаване на разтегливостта на мускулите на гърба и гръбначния стълб;
- за повишаване на еластичността на тазовите и перинеалните мускули;
- дихателни упражнения, по време на които бъдещата майка ще се научи да диша правилно;
- упражнения за релаксация. Когато изпълнява упражнения, жената трябва да помни, че стомахът й винаги трябва да е във вода, което води до намаляване на теглото му. Упражненията във водата, както и упражненията във фитнеса, започват със загрявка.
Упражнения за правене в басейна
- Жената трябва да разтвори широко коленете си и да се придвижи напред, отблъсквайки се от дъното на басейна, първо с левия крак, след това с десния крак. След известно време упражнението трябва да се повтори, като се оттласквате с крака последователно от водата.
- IN начална позицияжената трябва да стои с гръб настрани и да се държи за него с ръце. След това краката се движат като „велосипед“.
- Жената стои странично встрани и държи ръба с ръка. След това тя ляга по гръб и трябва да се отпусне напълно.
- Жената лежи по гръб с с изпънати крака. Първо трябва да раздалечите краката си, след това да ги съберете. Препоръчва се упражнението да се повтори 3-4 пъти.
- Начална позиция, както в упражнение 4: жената лежи по гръб. Когато изпълнявате упражнението, трябва да огънете коленете си и да ги придърпате към гърдите си, след което изправете краката си. Упражнението се повтаря няколко пъти.
- "Звезда". Жената трябва да поеме дълбоко въздух и да легне с лицето надолу върху повърхността на водата. Ръцете са широко разперени встрани. Трябва да останете в това положение дълго време. След това жената трябва да се изправи на крака и бавно да си поеме въздух.
- "Поплавък". Когато изпълнявате това упражнение, жената трябва да поеме дълбоко въздух и да кляка под вода, като същевременно стиска коленете си с ръце. Самата вода ще изтласка жената на повърхността. Препоръчително е да задържите дъха си до 20 секунди.
- "Делфин". Жената трябва да лежи по гръб, с ръце покрай тялото. Когато изпълнявате упражнението, трябва да плувате с помощта на гърба и краката.
- Упражнение с топка. Жената захваща топката с ръце и прави завъртания около оста си. Препоръчително е да повторите упражнението 8-10 пъти.
- Жената трябва да застане с лице отстрани и да хване ръбовете му с ръце. Между краката има гумена топка. Когато изпълнява упражнението, жената трябва да го стисне. Упражнението се повтаря 10-20 пъти.
Физически упражнения, които могат да се правят с помощта на партньор
- С помощта на партньор, който държи жената за раменете, тя сяда на дъното на басейна, петите й трябва да бъдат притиснати към задните части, коленете й раздалечени. Под вода трябва бавно да издишате въздух.
- Упражнение, насочено към разтягане на мускулите на краката. Жената трябва да стои близо до стената на десния си крак, партньорът премества левия си крак настрани. След това трябва да направите упражнението на другия крак.
- Жената лежи по гръб, а помощник я взема под главата и я движи през водата. Препоръчва се на бъдещата майка да се отпусне напълно по време на това упражнение.
- Партньорът държи ръцете на жената. Тя трябва да хвърли левия си крак лява ръкаи клякайте на десния крак. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се оттласнете отдолу с крак и да се движите в кръг. След това повторете упражнението на другия крак.
- Асистентът стои с широко разтворени крака. Жената трябва да поеме дълбоко въздух и, гмуркайки се, да плува между краката на асистента. Препоръчва се упражнението да се повтори 6-8 пъти.
Ако бременната се чувства добре, може да спортува в басейна до раждането.
По време на бременността бъдещата майка не трябва да изпитва тежки физически натоварвания, така че ще трябва да се сбогува. През този период обаче е много важно жената да поддържа формата и състоянието си. мускулна системав добра форма. В този случай водната аеробика по време на бременност ще бъде отличен заместител на спорта и активния фитнес.
полза
Има водна аеробика за бременни редица предимства:
- Контролиране на наднорменото тегло. Много бъдещи майки започват да наддават много на тегло по време на бременност, което е доста трудно за борба, т.к строги диетиИ активен спортпротивопоказано в този момент. Упражненията във вода са доста лесни за изпълнение, което е важно за бременна жена, но в същото време изискват много енергия, което помага за бързо отслабване;
- Дихателни упражнения . Във водата жената се научава да диша правилно, което ще бъде много полезно при раждането на дете. Особена роля играят упражненията за задържане на дъха;
- Укрепване на мускулите. Плуването помага за тонизиране на всички мускулни групи, особено коремните и тазовото дъно, което е много важно за напънния период на раждането;
- Облекчаване на напрежението. Водата е отличен релаксант, помага бързо да се успокоите, да повдигнете духа си и да забравите за тревогите, от които често страдат бъдещите майки;
- Подобрен кръвоток в краката – добро лекарствоза профилактика;
- Подобряване на работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
- Обърни бебе. Специални упражнениявъв водата, гмуркането може да помогне на детето да заеме правилна позицияв утробата, дори в края на бременността.
вреда
важноВъпреки голям бройположителни аспекти на упражненията във вода, въпреки това, преди да започнете упражнения, трябва да се консултирате с вашия акушер-гинеколог. Факт е, че има редица противопоказания, при които водната аеробика е строго забранена.
Списък на противопоказанията за упражнения във вода:
- Заплаха от спонтанен аборт;
- кожни заболявания;
- Инфекциозни заболявания с различна локализация;
- Различни остри или хронични заболявания по време на обостряне;
- Тежка ранна токсикоза;
- Полихидрамнион;
Кога можете да правите водна аеробика?
допълнителноВодната аеробика по време на бременност няма ограничения във времето: ако бъдещата майка се чувства добре и няма противопоказания за упражнения, тогава тя може да тренира във вода на всеки етап от бременността. Единственото нещо е, че през третия триместър експертите препоръчват да изберете по-спокойни видове упражнения и да отделите повече време за дихателни упражнения.
Упражнения
Урокът е с продължителност 45-60 минути и се състои от от няколко етапа:
- Загрявка;
- Дихателни упражнения;
- Аквафитнес;
- Упражнения за разтягане.
Загрявка
Целта на загрявката е да загрее мускулите, помагайки постепенно да преминете към повече тежки упражнения. По това време една жена може лесно да скочи във водата и да плува отстрани. След това се поставят специални уреди за задържане на повърхността и се работят упражнения за загряване на ръцете и краката.
Дихателни упражнения
Дихателните упражнения могат да се извършват или като отделен етап от обучението, или като част от други: аквафитнес, стречинг.
информацияСпециална роля се отделя на упражненията за задържане на дъха във вода: те помагат на бъдещата майка да избута по-добре по време на раждането, а бебето да се адаптира към принудителната липса на кислород при преминаване през родовия канал.
Упражнения за задържане на дъха:
- "Пеперуда":задръжте дъха си, скочете, разтворете коленете си колкото е възможно повече и хванете краката си с ръце и се гмурнете под водата;
- "Дете":кръстосайте ръце на гърдите си, издърпайте краката към тялото си и се гмурнете под водата в това положение;
- Редовно плуване:плувайте под вода, задържайки дъха си възможно най-дълго;
- "Родов канал":жените се подреждат, широко разтворени крака, една от бременните жени плува по образувалия се канал.
Аквафитнес
Този етап включва няколко набора от упражнения:
- ходене.Една жена върви, вдигайки високо краката си и въртейки ръцете си;
- Укрепване на бедрата: повдигане и спускане на краката, клякания, въртене;
- Укрепване на мускулите на корема и гърба. Такива упражнения обикновено се извършват близо до страните;
- Укрепване на мускулите на тазовото дъно.
Упражнения за разтягане
Упражненията се изпълняват отстрани:
- Разцепване на краката. Жената трябва да седи колкото е възможно повече на надлъжни и напречни шпагати;
- скачане: скочете, като разтворите краката си възможно най-далеч;
- Половин канап: последователно облягане надясно и ляв крак, седнете на две части;
- Упражнявайте се с машината. Поставете единия крак върху машината и седнете (редувайте краката).
Основни правила
За да могат упражненията във вода да донесат само ползи за бъдещата майка, трябва да следвате следните правила:
- Задължителна консултация с лекар преди започване на занятията;
- Избор на басейн.Оптимално е да изберете басейн с дехлорирана вода за тренировка, температурата на водата трябва да бъде поне 28-29 градуса по Целзий;
- Постепенно започване на занятията. Не отивайте направо при силните физическа активност, упражненията трябва да се въвеждат постепенно;
- Режим на урока. Водната аеробика трябва да се прави постоянно: оптимално е да започнете с 1 път седмично, след това да преминете към 2 пъти;
- диета. Заниманията трябва да започват не по-рано от 1 час след хранене. Също така не трябва да ядете веднага след водна аеробика;
- дискомфорт. Не трябва да оставате в басейна, ако сте студени или уморени; трябва да спрете незабавно, ако почувствате дискомфорт.
Полезно видео
