Štíhla postava, elastické svaly, energická chôdza – toto všetko chce mať takmer každý človek. V každej telocvični na to nájdete nespočetné množstvo rôznych kardio zariadení: bežiaci pás, eliptický a veslársky trenažér, rotoped.
Ale nie každý má možnosť pravidelne venovať vzácne voľné hodiny cvičeniu vo fitnescentre a minúť svoje ťažko zarobené peniaze na nákup predplatného. Mimochodom, vo vidieckych oblastiach nie je vždy ani telocvičňa. Riešením môže byť kúpa kompaktného, no efektívneho domáceho kardio trenažéra – ministepperu.
Aké svaly pracujú s týmto typom stepperov?
Mini-stepper je miniatúrna variácia bežného steppera v plnej veľkosti. Obidva patria do kategórie aeróbnych posilňovacích strojov, cviky na ktorých sa rytmicky opakujú v určitom časovom úseku s využitím viacerých svalových skupín naraz. Krokové zariadenie je pomerne jednoduché: je to platforma s dvoma pedálmi, ktoré fungujú nezávisle alebo autonómne, a niekedy je navyše vybavená ručnými expandérmi pripojenými na káble. Ich nízka cena, lakonický dizajn a nízka hmotnosť ich predurčujú na umiestnenie aj v malom dome. Po tréningu ho stačí schovať pod posteľ a vziať so sebou na výlety.
Zároveň je mini-stepper simulátorom s univerzálnymi vlastnosťami. Triedy tam sú v podstate lekcie step aerobiku bez opustenia domova. , venovať osobitnú pozornosť svalom. Čo teda trénuje:
- zadok;
- a (svaly únoscov a adduktorov, kvadricepsy atď.);
- (teľa atď.);
- ak existujú expandéry - ruky, ramenného pletenca brucho, chrbát.
okrem toho tréning na domácom kardio stroji vám umožňuje:
- znížiť hmotnosť;
- zlepšiť koordináciu pohybov a funkciu srdca;
- trénovať pľúca a zlepšovať krvný obeh;
- rozvíjať všeobecnú telesnú vytrvalosť;
- posilniť krvné cievy a zvýšiť ukazovatele sily a sily tela.
Ako správne cvičiť a akú techniku chôdze použiť?
Získať z tréningu maximálny účinok mali by sa dodržiavať dve hlavné pravidlá:
- triedy musia byť systematické;
- Kľúčom k úspechu je technika a technická presnosť vykonávania cvikov.
Prvý závisí len od vašej vôle. Ale o druhom má zmysel hovoriť podrobnejšie.
Zahriatie a ochladenie
Správnym vstupom do tréningu je rozcvička, výstupom z nej sú cvičenia na obnovenie dýchania.
V priemere to stojí:
- 3-5 minút energickým tempom, ak ste mladí, často to stačí;
- minimálne 10 minút, ak máte viac ako 50 rokov.
Zahrievanie môže pozostávať z rýchla chôdza alebo skákanie, beh, kĺbová gymnastika. Ochlaďte sa – pretiahnutie svalov nôh, chrbta a všetkých pracujúcich svalov. To zvýši ich elasticitu, zabráni zraneniu a zmierni bolesti. Každý chladiaci pohyb sa vykonáva s výdychom po dobu 30-60 sekúnd.
Rôzne kroky pre rôzne úlohy
Aby ste dosiahli maximálny úžitok z tréningu na mini stepperi, je dôležité pochopiť, že kroky na ňom môžu byť rôzne.
Štandardné
– s rovným telom sa nám zdá, že kráčame po schodoch. Pedále je možné stlačiť naplno, rýchlejším alebo pomalším tempom. V každom prípade sú takéto kroky zamerané na rozvoj vytrvalosti a napumpovanie svalov a zadku.
Pol nohy : na pedáloch – chodidlo nekompletné, päta mierne visí. Kroky sú malé a rýchle, bez úplného stlačenia pedálu. Záťaž je na stehnách a lýtkových svaloch.
Ťažký – s trupom nakloneným dopredu pomaly zošliapnite pedály a vyvíjajte silu. Zvyšuje sa zaťaženie bedrových a gluteálnych svalov.
Na dosiahnutie rôznych cieľov si môžete vybrať vlastné možnosti chôdze alebo ich kombináciu. Napísali sme o tom samostatný článok.
Pri akej tepovej frekvencii by ste mali trénovať?
Ak ste si dali za cieľ schudnúť a rozvíjať vytrvalosť, tak cvičenie na stepperi by sa malo vykonávať aspoň 30 minút – až po 25. minúte súvislého kardio cvičenia s tepovou frekvenciou 60 – 70 % maxima telo začne spaľovať tuky. V opačnom prípade získate len všeobecný posilňujúci účinok.
Pozor! Maximálna srdcová frekvencia (HR) sa vypočíta pomocou vzorca schváleného väčšinou športových lekárov: 206 mínus váš vek, vynásobený faktorom 0,88 – alebo 180 mínus váš vek.Ráno alebo večer?
Názory sa líšia až do bodu, keď sa vzájomne vylučujú: niektorí odborníci volajú po robení steppera ráno na lačný žalúdok, iní - večer, o 17-19 hodinách. 
Spor sa rieši jednoducho. Vyberte si optimálny čas na základe vášho pohodlia, dostupnosti voľného času a energetických rezerv. Na výsledok nemá vplyv denná doba, ale pravidelnosť tréningu a správne zvolená záťaž. Hoci Dve pravidlá týkajúce sa času sú povinné:
- Nemôžete cvičiť na plný žalúdok alebo aspoň jeden a pol až dve hodiny po jedle;
- nepreťažujte svoje telo neskôr ako dve hodiny pred spaním.
Pred alebo po silovom tréningu?
Ak ste začiatočník, bude pre vás ťažké spojiť dva tréningy v jednom – silový a kardio. Ak ste kráčali 20-30 minút rýchlym tempom, potom budú robiť tlaky na lavičke so záťažou len ľudia so železnou vôľou. Ak je však vaše telo už pripravené na záťaž, môžete použiť nasledujúcu schému: po zahriatí - silová časť (drepy, záklony, kliky, výpady, napumpovanie brucha - 5-10 cvičení pre rôzne svalové skupiny, problémové oblasti), potom ministepper alebo skákacie lano.
Ako často a ako dlho cvičiť?
Závisí to od mnohých faktorov a každý špecialista alebo tréner vám poradí sám. Môžete tiež použiť odporúčania z priložených tréningových programov, ktoré dostanete pri kúpe mini-stepperu. 
Avšak Niekoľko všeobecných tipov stále stojí za zváženie:
- Pre začiatočníkov sa v prvom mesiaci odporúča cvičiť trikrát týždenne 15-20 minút (zo 100% tréningového času venujte 30% rozcvičeniu a vychladnutiu, zvyšok chôdza na stepperi a najjednoduchšie rekreačná gymnastika striedavo 2-4 minúty).
- Keď sa vaše telo prispôsobí, váš optimálny režim je 2-3 krát týždenne po pol hodine, dvakrát týždenne po hodine alebo každý deň po 10 minút. Tajomstvo účinnosti tejto schémy spočíva v tom, že svaly majú čas na zotavenie medzi tréningami.
- Každodenné cvičenie po dlhú dobu a na hranici možností, namiesto očakávaného rýchleho efektu, už za týždeň alebo dva povedie k chronickej únave, pretrénovaniu a odradí od ďalšieho cvičenia.
Zvláštnosť! Počiatočných 15-20 minút tréningu sa postupne zvyšuje na maximálne hodinu. Zvýšiť by sa malo aj tempo krokov – z nie menej ako 40 krokov za minútu v prvých triedach na 80, keď sa telo prispôsobuje pravidelnému cvičeniu.
Dá sa na ňom schudnúť?
Športoví profesionáli sú presvedčení, že domáci stepper áno nie najlepší najlepšia možnosť na tento účel a tu je dôvod:
- Športovci s dobrým telesný tréning nedostatok zaťaženia a intenzity. Z tohto dôvodu sa výsledok chudnutia dosiahne počas dlhšieho časového obdobia, hoci napumpovanie nôh a zadku, ako aj celkový liečebný účinok, sú vynikajúce.
- Pohyby nôh na stepperi majú malú amplitúdu, takže je ťažké „zrýchliť“ telo na maximálnu srdcovú frekvenciu. Alebo zrýchlite a cvičte na pedáloch nie chôdzou, ale behom – ministepper spravidla nie je určený na takúto záťaž, s výnimkou drahých modelov známych značiek.
To všetko však vôbec neznamená, že so stepperom neschudnete. Ak chcete schudnúť, potrebujete berúc do úvahy všetky nuansy, napríklad:
- Nedostatočne zaťažené svaly hornej časti tela môžu byť preťažené, robiť kardio kroky a súčasne pracovať s pažami s činkami(ak mini-stepper nie je vybavený expandérmi): zákruty pre biceps, abdukcie dole a späť pre triceps, zdvihy do strán pre deltoidy a ramená. Po zahriatí vykonávajte tieto cvičenia intenzívnym tempom asi 20 minút, potom spomaľte, robte rukami kruhové pohyby, natiahnite sa dopredu na úroveň ramien, znížte rýchlosť chôdze - a zakončite vychladnutím.
- Vaši spojenci - trvanie a metodika vyučovacích hodín. Ak je vaším cieľom schudnúť na plážovú sezónu, začnite s cvičením na chudnutie v januári až februári. Potom to bude zdravé prirodzené chudnutie.
- Tento typ cvičebného náčinia je vaším pomocníkom pri odstraňovaní celulitídy. Cvičením na stepperi sa výrazne zlepšuje krvný obeh v dolnej časti tela. A ak ich skombinujete s ďalšími aktivitami na chudnutie a užívaním liekov proti celulitíde – krémy, zábaly, masky, efekt vás určite poteší úbytkom hrudkovitej pokožky a hladkou pokožkou.
Ako si vybrať mini-stepper - 7 modelov pre váš domov, ktoré si zaslúžia pozornosť
Predtým, ako sa rozhodnete, ktorú verziu ministepperu je lepšie vybrať - bežnú alebo rotačnú, musíte sa rozhodnúť, prečo potrebujete tento simulátor vo všeobecnosti. Aké problémy má riešiť a v akej finančnej rovine by mal nákup ležať, aby nepodkopal rodinný rozpočet. Tiež nezabudnite, že pri nákupe musíte venovať pozornosť tomu, koľko kg model vydrží, je to veľmi dôležité! Ponúkame hodnotenie klasických a rotačných ministepperov s fotografiami a návodom na ich použitie. Pripomeňme, že sme sa už pozreli
1. Torneo Twister S-211
Talianska ochranná známka "Torneo" od spoločnosti "Amberton Group" - výrobca športové vybavenie– drahý aj lacný – od roku 1999. „Torneo Twister S-211“ je „mini“ verzia klasického steppera s mechanickým nakladacím systémom. Plusy modelu:
- vybavený otočným pedálovým mechanizmom - pri každom kroku sa ťažisko posúva zo strany na stranu, čo umožňuje okrem nôh a zadku aj vytriasť pás a brucho;
- vybavený displejom, ktorý zobrazuje ukazovatele: čas tréningu, rýchlosť, frekvencia a počet krokov, prejdená vzdialenosť, pulz;
- má expandéry pripevnené k telu, čo umožňuje zapojiť svaly hornej časti tela, chrbta a ramenného pletenca;
- odolný - vydrží hmotnosť do 120 kg, zároveň je kompaktný (hmotnosť – 12 kg) a cenovo dostupný (asi 2700 rubľov).
Medzi nevýhody patrí absencia regulátora úrovne zaťaženia a možné vŕzganie pedálov počas prevádzky (toto sa dá odstrániť mazaním prvkov).
2. Torneo Tempo S-211
Ďalší zástupca rodiny „Torneo“ má okrem platformy s pedálmi:
- výškovo nastaviteľný stojan s madlami;
- tréningový PC - okrem ukazovateľov vymenovaných v modeli Torneo Twister S-211 zobrazuje aj počet krokov predchádzajúcich tréningov a spotrebu kalórií;
- zaťažovací systém - hydraulika, maximum pre študenta je 120 kg.
Náklady - asi 5 000 rubľov.
- kvôli prítomnosti kardio stojana ho nemôžete umiestniť pod posteľ;
- povrch pedálov je príliš tvrdý a hrboľatý - pri chôdzi dlhšej ako 15 minút v ponožkách sa začnú trieť chodidlá.
3. Torneo Ritmo
Ďalší domáci cvičebný stroj Klasický typ "Torneo":
- systém – hydraulika, chod pedálov – vzájomne závislý;
- k dispozícii je školiaci počítač so súborom potrebných ukazovateľov;
- napájanie - z batérie, maximálna naložená hmotnosť - 100 kg.
Plusy: kompaktnosť (hmotnosť 6,6 kg) a nízka cena (asi 3 000 rubľov).
Mínus - môže vŕzgať (treba vymeniť mazivo).
4. Kettler
Nemecká kvalita posilňovacích strojov Kettler nezaháľa ani v mini verzii:
- stručnosť a moderný dizajn;
- odolný a ľahký kovový rám, protišmykové pedále a celá konštrukcia ako celok;
- minipočítač, ktorý počíta rýchlosť, počet krokov, spálené kalórie a čas cvičenia.
Nemá prakticky žiadne nedostatky, je vyrobený podľa princípu „jednoduchej a vysokej kvality“.
5.Ironmaster IRST28
Krajina pôvodu: Čína. Biely kov a modrý plast tvoria zaujímavý dizajn simulátora. Okrem toho je k dispozícii:
- počítač (čas, rýchlosť, počet krokov, kalórie);
- okrem rovných krokov sa trochu otočí do strán (pracovanie brucha, pásu);
- váži okolo 8 kg, lakonicky, vydrží 100 kg.
Náklady - 2500-3000 rubľov.
Medzi nevýhody patrí chýbajúca funkcia nastavenia záťaže a skutočnosť, že displej neposkytuje vždy spoľahlivé informácie.
6. Rotary s expandérmi Body Sculpture BS-1370
Aj tento simulátor pochádza z Číny. Jeho výhody:
- prítomnosť expandérov na postrojoch, ktoré vám umožňujú zaťažiť takmer všetky svaly tela;
- dostupnosť počítača;
- spoľahlivý hydraulický nakladací systém (maximálna hmotnosť – 100 kg).
Nevýhodou je, že občas vŕzga.
7. DFC SC-S032
Produkt ruskej značky športové vybavenie DFC. Má počítač, expandéry a otočný mechanizmus.
Od svojich analógov sa líši tým, že:
- pedále sú výškovo nastaviteľné;
- pri vlastnou váhou pri hmotnosti 6,7 kg vydrží zaťaženie 110 kg.
Nevýhodou je, že plastové diely (podložky, zátky) sa rýchlo opotrebúvajú.
Iné typy simulátorov
Okrem verzie „mini“ existujú steppery:
- Klasické steppery.
Mini-stepper je váš priateľ a pomocník bez ohľadu na to, aký typ fitness preferujete a bez ohľadu na to, kde trénujete. Pomáha vám krok za krokom priblížiť sa ku krásnemu a vyšportované telo– a to je najlepšia motivácia pre tréning.
Pokyny
Odborníci zaraďujú stepper medzi stroje na kardio cvičenie. Pri cvičení na ňom človek robí pohyby ako po schodoch, odtiaľ názov simulátora. Stepper pomáha skrášliť zadoček a lýtka, stratiť nadváhu núti aktívne pracovať všetky systémy ľudského tela.
Krokové zariadenie je jednoduché: je to stroj s dvoma pedálmi. Pri cvičení na simulátore sú možné dva typy záťaže: nastaviteľná a neregulovaná. Záťaž môžete ovládať na stepperoch, ktoré majú okrem dvoch pedálov aj madlá a počítač. V skutočnosti pomáha regulovať frekvenciu krokov. Na takýchto simulátoroch nájdete zariadenie na meranie pulzu.
Mini-stepper sa považuje za jednoduchšiu možnosť precvičovania. Nemá zábradlia a tento model tiež neobsahuje počítač. Je tam len počítadlo, ktoré ukazuje počet prejdených krokov, čas a spálené kalórie. Pedále takýchto simulátorov môžu byť vzájomne závislé alebo nezávislé. V druhej možnosti má cvičenec možnosť upraviť záťaž pre každú nohu. Pri prepojených zdvihoch pedálov dochádza k väčšej záťaži kĺbov, no takéto steppery sa používajú jednoduchšie.
Cvičenie na stepperi je bezpečné, aj keď nemá madlá. Mnohí odborníci však poznamenávajú, že prítomnosť zábradlia na simulátore pomáha cvičiť nielen svaly na nohách, ale aj celý ramenný pás. Za strednú možnosť tréningu možno považovať stepper s držadlami expandéra. Zaberie málo miesta, bude lacný a bude sa používať maximálne množstvo svaly.
Aby tréning na stepperi priniesol ovocie, musíte ho cvičiť správne. Každý tréning by mal začať krátkym zahriatím na zahriatie svalov. Pre tých ľudí, ktorí sa predtým nezaoberali fyzickou aktivitou, musíte začať cvičiť na stepperi s 5-7 minútami a postupne zvyšovať čas, kým cvičenie netrvá 30-40 minút. Odborníci tvrdia, že ak chcete schudnúť na stepperi, musíte cvičiť aspoň jeden a pol hodiny týždenne. Môžu to byť buď 2 tréningy po 45 minút alebo denné aktivity. Okrem toho je potrebné poznamenať, že krátky, ale neustály tréning nie je o nič menej účinný ako hodinové série. Preto sa za optimálnu zostavu tréningu na stepperi považujú denné cvičenia 15-20 minút. Po nich musíte urobiť strečing.
Veľkosť: px
Začnite zobrazovať zo stránky:
Prepis
1 Model S-201 Ministepper Torneo Vario S-201 POUŽÍVATEĽSKÉ INŠTRUKCIE
2 Vážený kupujúci! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Ministepper TORNEO Vario kombinuje moderné technológie a premyslený dizajn. Cvičenie na tomto simulátore v pohodlí domova vám pomôže dostať sa do dobrej fyzickej formy a posilniť kardiovaskulárny systém. Sme si istí, že športovanie s Torneom si užijete! Upozornenie: Skôr ako začnete stroj používať, prečítajte si tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť trenažér na cvičenie a používať ho správne a bezpečne. Tento návod si uschovajte pre budúce použitie Upozornenie: Dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začatím tréningu podrobili kompletnej lekárskej prehliadke, najmä ak máte dedičnú predispozíciu na vysoký krvný tlak alebo ochorenia kardiovaskulárneho systému, ak máte viac ako 45 rokov. fajčíte, ak máte vysoké hladiny cholesterolu, ak ste obézny alebo ste v poslednom roku pravidelne necvičili. Ak počas cvičenia pociťujete slabosť, závraty, dýchavičnosť alebo bolesť, okamžite prestaňte. V prípade otázok týkajúcich sa kvality a kompletnosti simulátora sa obráťte na špecializovaného predajcu 1
3 OBSAH 1 PRAVIDLÁ PREVÁDZKY TRÉNINGU SIMULÁTORA Všeobecné informácie Zahriatie a zotavenie 5 3 PODROBNÁ SCHÉMA SIMULÁTORA ZOZNAM NÁHRADNÝCH DIELOV TECHNICKÉ CHARAKTERISTIKY...9 2
4 1 PRAVIDLÁ PREVÁDZKY SIMULÁTORA Upozornenie: Vami zakúpený simulátor je technicky zložitý produkt. Skôr ako začnete, prečítajte si pozorne nižšie uvedené pokyny. Dodržiavanie týchto noriem vám umožní bezpečne a efektívne používať simulátor počas celej jeho životnosti. Majiteľ musí informovať všetkých používateľov o bezpečnostných opatreniach pri používaní simulátora. Preprava trenažéra 1. Simulátor musí byť prepravovaný len v originálnom obale alebo obale podobnej kvality. 2. Odporúčame uschovať originálny obal pre prípad, že budete trenažér v budúcnosti prepravovať. 3. Pri prevzatí trenažéra sa uistite, že obal nebol počas prepravy poškodený stroj je povolený len v rozloženom stave. 5. Bežecký pás obsahuje citlivé elektronické súčiastky, preto sa prosím vyvarujte otrasom alebo otrasom počas prepravy 6. Bežecký pás by mal byť pri preprave chránený pred dažďom, vlhkosťou a inými poveternostnými vplyvmi Všeobecné pravidlá obsluha cvičebných strojov 1. Cvičebný stroj je určený len na domáce použitie. Stroj používajte iba v súlade s týmto návodom. 2. Stroj nainštalujte na rovný povrch, pričom na všetkých stranách ponechajte aspoň 0,5 m voľného priestoru. Ak má stroj vetracie otvory, uistite sa, že počas inštalácie nie sú zablokované. Na ochranu podlahovej krytiny pred poškodením môžete použiť špeciálnu podložku. 3. Simulátor je určený na skladovanie a prevádzku v izbových podmienkach (teplota od +10 do +35 o C, relatívna vlhkosť od 5 do 80%). 4. Bežecký pás neskladujte ani nepoužívajte v prašných, vlhkých alebo letných miestnostiach, garáži alebo v blízkosti vody. Stroj nepoužívajte v oblastiach, kde sa rozprašujú aerosóly alebo horľavé plyny. 5. Buďte obzvlášť opatrní, ak sa v blízkosti stroja nachádzajú deti mladšie ako 12 rokov, osoby so zdravotným postihnutím alebo domáce zvieratá. 6. Nedovoľte osobám, ktorých hmotnosť presahuje maximálnu povolenú hmotnosť užívateľa uvedenú v technické špecifikácie. 7. Počas tréningu dbajte na to, aby voľné konce oblečenia, uterákov a pod. nedotýkali sa pohyblivých častí simulátora. 8. Pri cvičení na simulátore používajte športovú obuv. Necvičte naboso alebo v obuvi, ktorej podošva môže poškodiť stroj. 9. Nemeňte uhol sklonu stroja umiestnením cudzích predmetov pod stroj. 10. Nehýbte ani neskladajte stroj, kým sa nedokončí montáž. 11. Každé 3 mesiace skontrolujte a dotiahnite upevnenie komponentov simulátora. 12. Do zariadenia nič nevkladajte. Ak sa dovnútra dostanú cudzie predmety, pokúste sa ich opatrne odstrániť, ak ich nemôžete odstrániť sami, kontaktujte zákaznícky servis. 13. Zásah do konštrukcie simulátora a/alebo použitie doplnkov, ktoré neodporúča výrobca alebo jeho autorizovaný zástupca, môže byť dôvodom na odmietnutie záručného servisu. 14. Na čistenie stroja použite bavlnenú handričku namočenú v slabom roztoku čistiaceho prostriedku. Neaplikujte čistiaci prostriedok priamo na stroj. Na čistenie stroja nepoužívajte rozpúšťadlá ani abrazívne čistiace prostriedky. Pravidlá používania elektrických posilňovacích strojov 1. Zapojte trenažér do elektrickej siete, ktorá má uzemňovací kontakt a je dimenzovaná na odber prúdu minimálne 10 A. Počas prevádzky trenažéra do tejto zásuvky nepripájajte iné elektrické spotrebiče . 2. V prípade potreby použite predlžovací kábel vyrobený z drôtu s prierezom minimálne 1 mm 2 s uzemňovacím drôtom. Dĺžka použitého predlžovacieho kábla by nemala presiahnuť 1,5 m. 3. Napájací kábel by nemal byť umiestnený v blízkosti vyhrievaných povrchov. 4. Nikdy nenechávajte zapnutý stroj bez dozoru. Po každej relácii nezabudnite stroj odpojiť. 5. Pred každým čistením, opravou, údržbou a inými prácami popísanými v tomto návode odpojte stroj od napájania. Všetky opravy, údržba a iné práce, okrem tých, ktoré sú popísané v tomto návode, môžu vykonávať iba servisní špecialisti. 3
5 2 TRÉNING 2.1 Všeobecné informácie Pozor: Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. To je dôležité najmä pre ľudí nad 35 rokov alebo ľudí so zdravotnými problémami. Pred začatím vyučovania si prečítajte celý návod. TORNEO nezodpovedá za žiadne škody vzniknuté pri používaní tohto produktu. Necvičte pod ostrým slnečným svetlom alebo umelým svetlom (neón, halogén). Vyhnite sa nadmernému cvičeniu, môže to nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Pre začiatočníkov odporúčame zvyšovať trvanie tréningu a záťaž postupne. Hlavným ukazovateľom intenzity tréningu je zmena srdcovej frekvencie. Pred začatím vyučovania je vhodné zmerať si pokojový pulz a následne použiť túto hodnotu ako referenčnú. Normálna srdcová frekvencia závisí od veku a typu tela. Pre zdravého človeka priemernej postavy sa maximálna stresová srdcová frekvencia (srdcová frekvencia pri vrcholovej záťaži) vypočíta pomocou vekového vzorca. K najintenzívnejšiemu spaľovaniu kalórií dochádza v takzvanej „aeróbnej zóne“, čo je medzi 60 a 80 % vašej maximálnej stresovej srdcovej frekvencie. Napríklad pre 40-ročného človeka: Maximálna hodnota srdcového tepu je = 180 Horná hranica „aeróbnej zóny“ je 180 x 80 % = 144 Spodná hranica „aeróbnej zóny“ je 180 x 60 % = 108 Malo by sa však pamätať na to, že tieto hodnoty sú približné, počas tréningu musíte starostlivo sledovať svoju pohodu. Všeobecným ukazovateľom pripravenosti tela je obnovenie normálnej srdcovej frekvencie po cvičení. V ideálnom stave, 1-1,5 minúty po skončení tréningu, by sa mal tep vrátiť na svoju pokojovú hodnotu. Optimálny tréningový režim, ktorý poskytuje najviac efektívne spaľovanie tuku, je aspoň 3-4 krát týždenne po dobu minút. Pre intenzívnejšie aktivity je potrebné nechať aspoň jeden deň úplného odpočinku. 4
6 2.2 Zahriatie a zotavenie Zdvihnutie ramena Raz zdvihnite pravé rameno smerom k pravému uchu. Keď spustíte pravé rameno, zdvihnite ľavé rameno dva. Bočné natiahnutie svalov Zdvihnite ruky nad hlavu cez boky. Natiahnite pravú ruku smerom k stropu toľkokrát, ako je to možné. Dajte ruky dole dve. To isté s ľavou rukou tri, štyri. Natiahnutie kvadricepsov. Jednou rukou pre stabilitu sa oprite o stenu, načiahnite sa dozadu a druhou rukou si chyťte nohu. Pritiahnite pätu k zadku čo najbližšie. Podržte do 15, potom relaxujte. Natiahnutie vnútornej strany stehna Sadnite si. Spojte nohy. Rozkročte kolená. Prineste nohy čo najbližšie k oblasti slabín. Držte túto pozíciu do 15. Natiahnutie hamstringu Posaďte sa so svojou pravá noha dopredu. Ľavá noha vytiahnuť až vnútorný povrch boky, ako je znázornené na obr. Siahnite čo najďalej k prstom na nohe. Udržujte túto pozíciu do 15, potom relaxujte. Natiahnutie lýtka a Achilla Ľavú nohu predkloňte a položte ruky na stenu. Pravú nohu držte rovno a chodidlo položte úplne na podlahu. S pokrčenou ľavou nohou sa pohybujte od bedra smerom k stene. Držte túto pozíciu do 15, potom sa uvoľnite. Opakujte pre druhú nohu. Záklony Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a pomaly sa predkloňte. Uvoľnite chrbát a ramená, keď siahnete na prsty na nohách. Zostaňte v tejto polohe do 15. Aeróbne cvičenie Aeróbne cvičenie je akékoľvek dlhodobé cvičenie fyzická aktivita, ktorá zahŕňa veľké svalové skupiny. Tieto cvičenia sa vyznačujú vysokou srdcovou frekvenciou a pomerne hlbokým dýchaním. To spôsobuje, že srdce pumpuje krv do svalov a pľúca okysličujú krv. Aeróbne cvičenie by malo byť súčasťou vášho tréningu. 5
7 2.3 Popis tréningového počítača Počítačové ovládanie 1. REŽIM. Stlačením tohto klávesu môžete prepínať medzi režimami zobrazenia rôznych tréningových parametrov, menovite: TIME (čas cvičenia), CNT (počet krokov), STRIDES/MIN (rýchlosť chôdze - kroky za minútu), CAL (počet spálených kalórií ), SCAN (režim zobrazenia všetkých parametrov jeden po druhom). 2. RESET Podržaním klávesu na 2 sekundy sa reštartuje počítač a vynulujú sa všetky údaje. Všeobecné informácie 1. Ak sa počas 4 minút nevyskytnú žiadne externé signály (pohyb pedála, stlačenie tlačidla), počítač automaticky prejde do pohotovostného režimu. 2. Ak chcete začať trénovať, jednoducho sa postavte na stepper a urobte prvý krok. Počítač sa automaticky zapne. 3. Počítač je napájaný 2 AA batériami s výstupným napätím 1,5V. Batérie počítača vymeňte včas, zabráňte ich vytečeniu, čo môže viesť ku skratu a poruche počítača. 6
8 3 PODROBNÁ SCHÉMA SIMULÁTORA 7
9 4 ZOZNAM NÁHRADNÝCH DIELOV Kód Názov Mn. 1. Skrutka 2 2. Zástrčka základne pedálu 2 3. Objímka základne pedálu 4 4. Základňa pedálu (L) 1 5. Plastový pedál (L, R) 2 6. Čiapočka magnetu 1 7. Magnet 1 8. Skrutka 1 9. Nastavenie rukoväť Základný rám Tréningový počítač Plastové puzdro Základňa pedálu (P) Skrutka Matica Nárazová skrutka Skrutka Valec naplnený olejom Oporné ložisko D50 mm Skrutka Valček D100 mm Kábel Skrutka Puzdro Podložka Matica Matica Skrutka Matica Elastická šnúra Držiak počítača (na obrázku nie je znázornený) 1 8
10 5 TECHNICKÉ CHARAKTERISTIKY Napájanie trenažéra Záťažový systém Rozmery (DxŠxV) Hmotnosť Váhový limit užívateľ Tréningový počítač Navyše 2 vzájomne závislé batérie AA; 2 valce naplnené olejom 38 x 32 x 31 cm 6,6 kg 120 kg Čas cvičenia Počet krokov za jeden tréning Celkový počet krokov Spálené kalórie 2 elastické šnúry na tréning hornej časti tela 9
Model S-111 Ministepper VEGA NÁVOD NA POUŽÍVANIE navštívte našu webovú stránku Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Ministepper TORNEO Vega spája moderné technológie a premyslené
Záruka zdravia HOUSEFIT Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
Záruka zdravia BODYGYM Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
VÁŽENÝ KUPUJÚCI! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý sa čoskoro stane známou a nenahraditeľnou súčasťou športového kútika vášho domova. Rozširovací blok G-324
Záruka zdravia BODYGYM Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
HOUSE FIT HEALTH GARANTATION Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
Model T-111 Bežecký pás NÁVOD NA POUŽÍVANIE SPRINTOV navštívte našu webovú stránku Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Bežecký pás TORNEO Sprint kombinuje moderné technológie
Model G-313 Sport Elit SB-600 BRAVO NÁVOD NA OBSLUHU Navštívte našu webovú stránku www.torneo.ru Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Kúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý je veľmi
Model T-150 Bežecký pás Torneo Inita (T-150) POUŽÍVATEĽSKÉ INŠTRUKCIE Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Bežecký pás TORNEO Inita v sebe spája moderné technológie a
Záruka zdravia HOUSEFIT Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
1 HOME GYM MG-510/512 Obsah Pokyny/Bezpečnostné pokyny 3-4 Montážne pokyny 5-12 Schéma výbuchu 13-14 Zoznam položiek 15-17 Zahrievanie 18 2 Skôr ako začnete Ďakujeme, že ste si vybrali
Vážený kupujúci! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý sa čoskoro stane známou a nenahraditeľnou súčasťou športového kútika vášho domova. Barové regály G-330
Obsah 1 Obsah Pokyny/Bezpečnostné pravidlá... 3-4 Montážne pokyny...5-7 Schéma výbuchu...8 Zoznam položiek...9-10 Zahrievanie...11 2 Skôr ako začnete Ďakujem, Čo?
Model S-201 Ministepper VARIO POUŽÍVATEĽSKÉ INŠTRUKCIE navštívte našu webovú stránku Torneo vyvíja a implementuje technológie, vďaka ktorým je tréning na vašom simulátore pohodlnejší a efektívnejší Vyrobené materiály
Záruka zdravia HOUSEFIT Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
Eliptický trenažér Vito XLS Návod na použitie Model 7861-850 Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný simulátor, ktorý sa čoskoro stane vaším najlepším
HOME GYM MG-510/512 1 Obsah Pokyny/Bezpečnostné pokyny 3-4 Montážne pokyny 5 Schéma výbuchu 6 Zoznam dielov 7 Zahriatie 8-9 2 Montážne pokyny Ďakujeme, že ste si vybrali stroj
Obsah 1 Obsah Pokyny/Bezpečnostné pokyny...3-4 Montážne pokyny...5-8 Schéma výbuchu...9 Zoznam dielov...10-11 Zahrievanie...12 2 Skôr ako začnete Ďakujeme za výber simulátora
Záruka zdravia BODYGYM Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
Návod na rotoped. Preventívne opatrenia 1) Pred použitím rotopedu si pozorne prečítajte tento návod a vykonajte niekoľko zahrievacích cvičení. 2) Tento rotoped
Záruka zdravia HOUSEFIT Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
Samba Model B-303 NÁVOD NA OBSLUHU Navštívte našu webovú stránku www.torneo.ru Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý sa čoskoro stane vaším
Záruka zdravia HOUSEFIT Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
12 HAMMESTON STRETCH. Posaďte sa s pravou nohou natiahnutou dopredu. Potiahnite ľavú nohu smerom k vnútornej strane stehna, ako je znázornené na obr. Siahnite čo najďalej k prstom na nohe. Toto si nechajte
ČINKA NA CVIČENÍ DFC D008 (SC-SD08) NÁVOD NA POUŽÍVANIE DÔLEŽITÉ! 1 PRED POUŽITÍM STROJA SI POZORNE PREČÍTAJTE VŠETKY POKYNY V TOMTO NÁVODE.
FESTA Model C-307 NÁVOD NA OBSLUHU Navštívte našu webovú stránku www.torneo.ru Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý sa čoskoro stane vaším
EF-5501B Užívateľská príručka Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Bežecký pás EnergyFIT EF5501B spája moderné technológie a premyslený dizajn. Triedy o tomto
Lisovacia lavica LINEO Art. 7428-550 A C A B C 35 46 67 B cm 2 kg 30 kg max. Tento obrázok sa môže mierne líšiť od produktu Vážený kupujúci! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Kúpili ste
Www.intensor-fitness.com www.intensor.ru UŽÍVATEĽSKÁ PRÍRUČKA MINISTEPPER S ODPOROVÝMI BANDÁRMI M500 Vážený zákazník! Blahoželáme vám k zakúpeniu posilňovacieho stroja značky INTENSOR. Počas vývoja a výroby
Model T-107 KRÍŽOVÝ PREVÁDZKOVÝ NÁVOD Navštívte našu webovú stránku www.torneo.ru Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý sa čoskoro stane vaším
RUMBA Model B-102 NÁVOD NA OBSLUHU Navštívte našu webovú stránku www.torneo.ru Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý sa čoskoro stane vaším
Rotoped torneo quest b 513 návod >>>
Rotoped torneo quest b 513 návod >>> Rotoped torneo quest b 513 návod Rotoped torneo quest b 513 návod Návod Torneo B-100 PONY352. Maximálna hmotnosť užívateľa: 100
Návod na použitie Rotoped DFC M8005 Pred použitím tohto produktu si pozorne prečítajte pokyny a uschovajte si ich pre budúce použitie. ZÁKLADNÉ POKYNY Pozorne si prečítajte
NÁVOD NA OBSLUHU VENTO Model C-207 Navštívte našu webovú stránku www.torneo.ru Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý sa čoskoro stane vaším
Návod na obsluhu bežiaceho pásu. Pozor! Pred použitím tohto produktu si pozorne prečítajte všetky pokyny. Uschovajte si tento návod pre budúce použitie.
ZÁRUKA ZDRAVIA ÚVOD ĎAKUJEME, ŽE STE SI VYBRALI MULTIFUNKČNÉ ROHOVÉ SILOVÉ CENTRUM. PRE VAŠE VÝHODY A BEZPEČNOSŤ SI POZORNE PREČÍTAJTE POKYNY PRED POUŽITÍM TOHTO STROJA.
5 MINUTOVÝ NÁVOD NA POUŽÍVANIE SHAPER 1 Obsah Preventívne opatrenia 3 Rozložený pohľad na stroj 4 Zoznam dielov 5 Montážna schéma 6 Montážne pokyny 7 Inštalačné pokyny
Bežecký pás model T-107 CROSS NÁVOD NA POUŽÍVANIE Obsah Zostavenie stroja... 4 Obsluha ovládacieho panela... 6 Školiace pokyny... 7 Zahriatie a zotavenie... 8 Údržba stroja...
TREADMILL AT-505 Návod na použitie 1. Pred zostavením a použitím trenažéra si pozorne prečítajte tento návod! Bezpečnosť a efektívne využitie simulátory sú možné len ak
VEGA Model S-110 NÁVOD NA OBSLUHU Navštívte našu webovú stránku www.torneo.ru Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý sa čoskoro stane vaším
TWISTER Model S-104 NÁVOD NA OBSLUHU Navštívte našu webovú stránku www.torneo.ru Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý sa čoskoro stane vaším
MAGNETICKÝ ROBODER DFC B8505 NÁVOD NA POUŽÍVANIE DÔLEŽITÉ! Pred použitím zariadenia si prečítajte všetky pokyny. Uschovajte si tento návod pre budúce použitie. Špecifikácia
OTOČNÝ KROKOVAČ BS-1370AR POKYNY PRE BEZPEČNÉ POUŽÍVANIE SIMULÁTORA 1) Bezpečné a efektívne používanie simulátora je možné len vtedy, ak je správne zostavený, udržiavaný a používaný.
Záruka zdravia HOUSEFIT Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
Mini Stepper trenažér bokov a zadku s expandérmi HT-102 POUŽÍVATEĽSKÉ NÁVODY POZOR! 1. Pred použitím steppera skontrolujte, či sú všetky časti v dobrom stave a nie sú poškodené. 2. Dotiahnite všetky skrutky
BEŽECKÝ TRENAŽÉR TM 1556-01 NÁVOD MONTÁŽNY VÝKRES: POPIS MNOŽSTVO POPIS MNOŽSTVO 1 Hlavný rám 1 14 skrutka M4 10 mm 6 2 Bežecký pás 1 15 skrutka M10 20 mm 2 3 Plášť 2 16 skrutka M8 45 mm 4 Pravý
Záruka zdravia HOUSEFIT Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
1 HOME GYM MG-510/512 Obsah Pokyny / Bezpečnostné pravidlá 3-4 Montážne pokyny 5-12 Schéma výbuchu 13-14 Zoznam prvkov 15-17 Zahriatie 18 2 Ďakujeme, že ste si vybrali náš trenažér
Záruka zdravia HOUSEFIT Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť simulátor na tréning.
30 ROTERNÝ BICYKEL Pred zložením a použitím trenažéra si pozorne prečítajte tento návod!!!) Bezpečné a efektívne používanie trenažéra je možné len vtedy, ak je správne zostavený a udržiavaný
NÁVOD NA POUŽÍVANIE ELPTICKÉHO ROTAPELU SS-710 Dôležité otázky Bezpečnostné poznámky Pred montážou a prevádzkou stroja venujte pozornosť nasledujúcim opatreniam. 1. Zostavte simulátor
NÁVOD NA POUŽÍVANIE LISOVAČA PB-40 Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný simulátor, ktorý sa, dúfame, stane vaším najlepším pomocníkom. On
NÁVOD NA POUŽÍVANIE LISOVAČA SB-30 Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný simulátor, ktorý sa, dúfame, stane vaším najlepším pomocníkom.
ABS BENCH ASB-500 Návod na použitie 1. Pred zostavením a použitím trenažéra si pozorne prečítajte tento návod! Bezpečné a efektívne používanie simulátora je možné len v
BW-3210 SKLÁDACIA LAVICA PRE HODNOTENIE Pred použitím stroja si pozorne prečítajte tieto pokyny!!! montáž a 1) Bezpečné a efektívne používanie simulátora je možné len vtedy, ak je správne
Pozor! Pred použitím stroja si prečítajte tento návod a uschovajte ho pre budúce použitie. To vám pomôže rýchlo nastaviť tréningový simulátor a správne ho používať
MASÁR BM-1200GX-C Pred zostavením a použitím trenažéra si pozorne prečítajte tento návod!!! 1) Bezpečné a efektívne používanie simulátora je možné len vtedy, ak je správne zostavený a udržiavaný
PRESS BENCH ASB-50 Návod na použitie. Pred zostavením a použitím stroja si pozorne prečítajte tieto pokyny! Bezpečné a efektívne používanie simulátora je možné len vtedy, ak
Ketler Lineo 7428-550 Lavička na lisovanie LINEO Art. 7428-550 A C B A B C 35 46 67 cm 2 kg 30 kg max. Vážený kupujúci! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Kúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý
STEPPER STEPPER DFC SC-S029E UŽÍVATEĽSKÁ PRÍRUČKA Upozornenie: Pred zostavením a použitím tohto steppera si pozorne prečítajte pokyny. UPOZORNENIE: PRED POUŽITÍM, ABY STE PREDIŠLI ZRANENÍM
DFC R403A UŽÍVATEĽSKÁ PRÍRUČKA VESLÉHO STROJA DÔLEŽITÉ BEZPEČNOSTNÉ POKYNY Pred montážou a prevádzkou stroja si všimnite nasledujúce opatrenia: 1 Pri zostavovaní stroja
BW-2810 SKLÁDACIA ZVONOVÁ LAVICA Pred použitím stroja si pozorne prečítajte tieto pokyny!!! montáž a 1) Bezpečné a efektívne používanie simulátora je možné len vtedy, ak je správne
Model G-313 BRAVO Torneo Bravo (G-313) NÁVOD NA OBSLUHU Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý sa veľmi skoro stane známym a nenahraditeľným.
Bežecký pás MODEL#M100NH Návod na použitie Upozornenie: hmotnosť používateľa by nemala presiahnuť 110 kg. Použitie zahŕňa zvýšenú záťaž pred použitím.
BEZPEČNOSTNÉ POŽIADAVKY Pred zostavením a použitím stroja si prečítajte celý návod na použitie. 1. Pri pripájaní trenažéra NEPOUŽÍVAJTE adaptéry, adaptéry ani predlžovacie káble. Pre
VÁHA LAVIDA DFC D103 Návod na použitie DÔLEŽITÉ! Pred použitím tohto produktu si pozorne prečítajte pokyny. Tento návod si uschovajte pre budúce použitie. Technická
Rotoped Topas Návod na použitie Model 7944-680 Navštívte našu webovú stránku Vážený zákazník! Gratulujeme k úspešnému nákupu! Zakúpili ste si moderný posilňovací stroj, ktorý sa čoskoro stane vaším
Povedzme si niečo o stepperi – obľúbenom posilňovacom stroji, ktorý ste už určite videli v tréningových miestnostiach. Podrobne sa pozrieme na to, čo je stepper – aké svaly pri cvičení pracujú, aké benefity tento prístroj prináša zdraviu, aké typy stepperové trenažéry existujú a ako správne cvičiť na stepperi.
Moderní ľudia chodia oveľa menej ako v minulom storočí. Mať vlastné auto, sedavá práca v kancelárii či doma uprednostňovanie pasívneho oddychu pred aktívnym – všetky tieto faktory neprispievajú k štíhlym nohám a zadku. Nie je prekvapujúce, že ľudí s nadváhou je čoraz viac a dievčatá musia o štíhlu postavu bojovať všetkými možnými prostriedkami.
Zaťaženie muskuloskeletálneho systému u moderných ľudí je minimálne: to sa odráža ako na postave, tak aj na pohode. Osteochondróza, artróza kolien a bedrových kĺbov sa stali samozrejmosťou v najlepších rokoch života. Nie každý má čas pravidelne navštevovať posilňovňu a kozmetické salóny. V tejto situácii je najvhodnejšie a efektívnym spôsobom Riešením problému by bola kúpa domáceho posilňovacieho stroja.
Krokový simulátor - všeobecné informácie
Po prvé, poďme zistiť, čo je stepper. Toto zariadenie je kardio stroj, ktorý simuluje lezenie po schodoch. Názov pochádza z anglického „step“, teda „krok“. Rovnako ako ostatné kardio zariadenia, aj toto zariadenie poskytuje človeku potrebný objem pohybov, ktoré sú mu prirodzené. Stepperové cvičenia sú zamerané predovšetkým na posilnenie svalov nôh, stehien a zadku.
Väčšina ľudí, ktorí si kúpia tento posilňovací stroj, cvičí na stepperi kvôli chudnutiu a korekcii postavy. V skutočnosti sú výhody steppera mnohostrannejšie ako odstránenie nadbytočných kilogramov:
- posilňovací stroj posilňuje srdce a cievy,
- stimuluje a rozvíja dýchací systém,
- dáva zabrať chrbtovým a brušným svalom.
Hlavnou výhodou steppera je jeho jednoduché ovládanie. Zariadenie navyše nezaberá veľa miesta a je relatívne lacné. Pre domáce použitie zvyčajne si vyberte mini-stepper: kompaktné a funkčné zariadenia od popredných svetových výrobcov športového vybavenia. Dnes si stepper domov ľahko vyberiete a kúpite v internetovom obchode alebo bežnom obchode so športovými potrebami.
Typy stepperov
Existuje niekoľko typov stepperov. Na základe veľkosti sú tieto simulátory rozdelené do dvoch typov:
Prvou možnosťou je pomerne veľký dizajn: takýto simulátor je vybavený madlami, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu, alebo pákami, ktoré poskytujú dodatočné zaťaženie na svaloch rúk a chrbta.
Mini steppery sú jednoduchou platformou s pedálmi. Niektoré úpravy sú vybavené aj prídavnými zariadeniami. Stepper s expandérmi umožňuje zaťažiť ruky a chrbát pri chôdzi. Toto je najviac efektívny simulátor na kardio tréning doma.
Podľa typu pohybu sa zariadenia delia na:
- klasický;
- Vyvažovanie;
- Rotačné.
Klasický simulátor simuluje lezenie po schodoch čo najpresnejšie (z anatomického a fyziologického hľadiska).
Balančný aparát, ako už názov napovedá, pomáha ďalej rozvíjať koordináciu a posilňovať brušné svaly. Pri pohybe takáto plošina posúva ťažisko tela na rôzne strany. Pohyby sa môžu zdať na prvý pohľad ťažké, ale keď získate obratnosť, môžete pridať chôdzu rôzne pohyby ruky a nohy, čo spôsobuje ďalší stres. Tento model sa často nazýva „rock and roll stepper“: cvičenia skutočne pripomínajú známy energický tanec.
Rotačný stepper zároveň zaťažuje chrbát, keďže pri chôdzi je potrebné otáčať telo. Cvičenia na takomto zariadení sa vyznačujú zvýšenou intenzitou: po doslova 10 minútach cvičenia človek dostane záťaž na všetky svaly tela a najmä na „zónu nohavíc“, čo je problém pre mnohé ženy.
Podľa povahy ich výkonu sa steppery delia na:
- Profesionálne – používajú sa v halách a vyznačujú sa zvýšenou odolnosťou proti opotrebovaniu (tieto modely môžu pracovať takmer nepretržite);
- Autonómne - bežia na batérie alebo vstavané generátory;
- Skladacie - nezaberú veľa miesta, ale sú menej odolné a nie sú určené na intenzívny tréning.
Steppery sa tiež delia na mechanické a elektromagnetické. Prvý typ pracuje hydraulicky. Cvičenec stlačí pedál, valec sa stlačí a po prenesení váhy na iný pedál sa uvoľní. Tieto modely počas prevádzky nevydávajú hluk a nevyžadujú externý zdroj energie.
Elektromagnetické zariadenia fungujú vďaka magnetickému odporu pedálov. Záťaž je možné nastaviť pomocou ovládacej konzoly. Moderné modely vybavené mnohými funkciami, majú zabudované vyučovacie programy alebo umožňujú tvorbu individuálny plánškolenia. Súčasne sa pomocou senzorov umiestnených na tele čítajú rôzne životné funkcie:
- pulzová frekvencia;
- Počet vykonaných krokov;
- Rýchlosť pohybu;
- Počet spálených kalórií.
Takéto cvičebné stroje sa doma používajú len zriedka a sú vhodné skôr do telocviční a fitness centier.
Výhody steppera
Terapeutické a estetické účinky steppera sú početné a rôznorodé:
- Stabilizácia hmotnosti spaľovaním tukových zásob;
- Posilnenie svalov nôh a zadku;
- tréning chrbta a brucha;
- korekcia postavy;
- Tréning srdcového svalu a krvných ciev;
- Stimulácia dýchacieho systému;
- Rozvoj koordinácie;
- Stimulácia metabolických procesov;
- Posilnenie imunitného systému.
Pravidelný tréning na stepperi je užitočný pre všetkých, ktorým záleží na štíhlosti svojho tela a plnej fyziologickej záťaži pohybového aparátu. Ako terapeutický prostriedok sa prístroj odporúča ľuďom v rehabilitačnom štádiu po hlavnej kúre liečby úrazov a degeneratívnych ochorení končatín a chrbtice.
Ako trénovať na simulátore s maximálnou efektivitou
Hlavnou podmienkou úspešného tréningu je konzistentnosť praxe. Je vhodné trénovať trikrát týždenne. Chôdza na stepperi by nemala byť príliš intenzívna – najmä v prvých mesiacoch tréningu: vyhýbajte sa preťaženiu a svalovej záťaži.
Nezabudnite sledovať svoju srdcovú frekvenciu (najprv si zistite srdcovú frekvenciu a vypočítajte frekvenciu cvičenia). Základným pravidlom na určenie prijateľnej hranice je 200 úderov mínus vek. Ak počet úderov srdca začne prekračovať prípustné hodnoty, odpočívajte a obnovte dýchanie. Frekvencia nádychu a výdychu je orientačným kritériom intenzity cvičenia. Ak pociťujete ťažkosti s dýchaním, znamená to, že preťažujete svoje telo: dôsledne zvyšujte záťaž. Pred zakúpením simulátora alebo začatím tried by nebolo zbytočné konzultovať s terapeutom.
Ďalšou nevyhnutnou podmienkou pre dosiahnutie maximálneho úžitku z tréningu je metodickosť. Vykonajte pohyby správne, v priemernom rytme, bez nadmerného napätia.
Existuje niekoľko možností pohybu, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj pre skúsených ľudí:
- Štandardný krok: držte telo rovno a kráčajte, ako keby ste stúpali po schodoch. Tempo môžete zvýšiť alebo znížiť zmenou tlaku nohy na pedále.
- Krok na polovicu nohy (“pol nohy”): rovné telo, rýchle a malé kroky s dôrazom na prednú časť nohy.
- Ťažký krok: telo sa mierne nakláňa dopredu, chodidlo je plne podopreté, tlak je pomalý, s znateľným úsilím.
Prvé tréningy by mali byť krátke: nie viac ako 10 minút. trikrát týždenne. Postupne sa trvanie tried môže zvýšiť na 30 minút. za deň.
Všeobecné pravidlá pre cvičenie na stepperi:
- Nezabudnite sa zahriať (5-10 minút);
- Cvičte v pohodlnej obuvi, ktorá poskytuje spoľahlivé uchopenie na povrchu platformy:
- Trénujte v oblečení z prírodnej tkaniny;
- Počas prvých lekcií by ste sa nemali pohybovať bez podpory - držte sa zábradlia a sledujte rovnováhu;
- Začiatočníci by mali položiť nohu úplne na pedál, aby nedošlo k preťaženiu členkového kĺbu;
- Zvoľte si optimálny rozsah pohybu: nohy príliš neohýbajte a vyrovnajte kolenného kĺbu do konca;
- Ak chcete schudnúť, vyberte si režim s vysokou kadenciou a nízkym odporom.
Pred použitím skontrolujte funkčnosť simulátora. Uistite sa, že sú všetci k dispozícii komponentov zariadenia a ich bezpečné upevnenie. Ak sa vám zdá nudné a nepríjemné cvičiť v tichu, mali by ste na tréning zvoliť špecifickú hudbu. Ideálne, ak rytmus hudobným sprievodom bude zodpovedať rytmu vašich krokov.
Kto by nemal používať stepper (kontraindikácie)
Už sme hovorili o potrebe lekárskej konzultácie (aj keď máte 20 rokov a nemáte žiadne zdravotné problémy). Je lepšie hrať na istotu, ako poškodiť chrbticu (v prítomnosti skrytých patológií) alebo vyvolať vývoj vnútorných chorôb.
- Pri neliečených poraneniach končatín a chrbtice (výrony, vykĺbenia, poranenia);
- Ak existujú vážne ochorenia srdca, obličiek, pečene;
- Počas tehotenstva (2-3 trimester);
- ak máte diabetes mellitus v štádiu dekompenzácie;
- S arteriálnou hypertenziou 3 stupne.
Cvičiť by ste nemali, ak máte nádchu, zápalové alebo infekčné ochorenie s horúčkou. Pre starších ľudí je konzultácia s lekárom povinná.
Ako si vybrať spoľahlivý stepper pre váš domov
Pri výbere steppera pre váš domov je samozrejme lepšie požiadať o radu odborníka (trénera telocvične). Predavač v obchode vám môže ponúknuť nie najpohodlnejší, ale najdrahší model. Veľa závisí od vašich vlastných finančných možností a (hlavne) voľného priestoru vo vašom obytnom priestore.
Ak máte čisté praktické účely(schudnite, odstráňte tuk zo stehien a zadku), potom postačí najjednoduchšia a najlacnejšia úprava. Ak sa chystáte sledovať svoj tréningový pokrok a nie ste limitovaní finančnými prostriedkami, kúpte si najdrahší model s možnosťou prispôsobenia a prekonfigurovania a funkciami na sledovanie vitálnych funkcií. Takéto zariadenia jasne ukážu, koľko kalórií sa spotrebuje, koľko krokov sa urobí a aká je srdcová frekvencia.
Ak si chcete vystačiť s minimom, kúpte si obyčajný (alebo rotačný) hydraulický simulátor. Ak nemáte v byte dostatok miesta, vezmite si ministepper alebo model „rock and roll“. Takéto steppery sú pohodlné a funkčné, ale neumožňujú vám nastaviť zaťaženie. Cenový rozsah tohto zariadenia je 1 800 - 20 000 rubľov.
návod na použitie
DÔLEŽITÉ BEZPEČNOSTNÉ PRAVIDLÁ
Pred začatím používania stroja si prečítajte tieto pravidlá.
1. Vždy pred začatím tréningu skontrolujte funkčnosť trenažéra, nepoužívajte ho v chybnom stave.
2. Pred začatím tréningu skontrolujte, či sú všetky skrutky dostatočne dotiahnuté.
3. Položte stepper na rovný povrch.
4. Pred začatím cvičenia na simulátore sa vždy zahrejte.
5. Cvičebný stroj uchovávajte mimo dosahu detí a domácich zvierat.
6. Na tréning noste špeciálnu. športové oblečenie a obuv vhodná na fitness aktivity.
7. Tiež nesprávne intenzívny tréning môže mať zlý vplyv na vaše zdravie. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
8. NEDOTÝKAJTE sa valca počas cvičenia alebo po ukončení cvičenia, kým valec úplne nevychladne.
9. Maximálna hmotnosť užívateľa pre tohto simulátora– 100 kg.
10. Pred použitím steppera si prečítajte celý návod.
Pred pokračovaním v čítaní pokynov si prečítajte názvy všetkých častí stroja znázornených na obrázku nižšie.
HEMA
ZOZNAM NÁHRADNÝCH DIELOV
| N. | Meno | Množ | N. | Meno | Množ |
| 1 | Rám | 1 | 13 | Ploché podložky | 4 |
| 2 | Zadné stabilizátory | 2 | 14 | Skrutky | 4 |
| 3 | Gumové tesnenie | 2 | 15 | Valce | 2 |
| 4 | Bolt | 2 | 16 | Orechy | 2 |
| 5 | Bolt | 2 | 17 | Oceľové rukávy | 2 |
| 6 | Plastová zátka | 2 | 18 | Predná základňa | 1 |
| 7 | Podložky | 2 | 19 | Bolt | 1 |
| 8 | Podložky | 4 | 20 | Kernel | 1 |
| 9 | Pedále | 2 | 21 | Ložisko tyče | 1 |
| 10L/R | Posuvné meradlo | 1 každý | 22 | Počítač | 1 |
| 11 | Podložky | 2 | 23 | Senzor | 1 |
| 12 | Prstene | 4 | 24 | Objímka hriadeľa pedálu | 4 |
POUŽÍVANIE POČÍTAČA
AKO POUŽÍVAŤ MONITOR
Stlačením tlačidla pod displejom môžete nakonfigurovať nasledujúce funkcie vášho počítača:
R 
EPS/
MIN(STEPS/MIN): Zobrazuje počet krokov za minútu.
SKENOVAŤ(SKENOVANIE): Zobrazuje význam každej funkcie v poradí.
ČAS(TIME): Odráža čas tréningu.
KALÓRIE(SPOTREBA KALÓRIÍ): Zobrazuje počet spálených kalórií. Tento ukazovateľ je možné použiť len na porovnanie tréningových výsledkov.
COUNT(COUNT): Zobrazuje celkový počet krokov vykonaných počas celého tréningu.
POZOR:
1. Ak stlačíte a podržíte tlačidlo na 3 sekundy, všetky hodnoty sa vynulujú.
2. Ak počítač 4 sekundy nepoužívate, automaticky sa vypne.
AKO VYMENIŤ BATÉRIE:
1. Odstráňte monitor.
2. Vyberte batériu.
3. Vložte nový a skontrolujte, či je správne nainštalovaný.
Ak je obrazovka monitora ťažko viditeľná alebo ak počítač zobrazuje nesúvislé znaky, vymeňte batériu.
POZOR PRI POUŽÍVANÍ BATÉRIE:
1. Používajte iba batérie typu AAA.
2. Pred vložením batérie nastavte polohu anódy a katódy.
3. Ak stroj nebudete dlhší čas používať, vyberte batériu.
PRAVIDLÁ CVIČENIA
1. Pri vykonávaní cvikov na stroji predkloňte trup dopredu.
2. Na začiatku lekcie vykonávajte cvičenia pomaly.
3. Počas vyučovania sa nedotýkajte monitora.
4. NEDOTÝKAJTE sa valca počas cvičenia alebo po skončení cvičenia, kým valec úplne nevychladne.
PRINCÍP PREVÁDZKY VALCA
1. Keď robíte cviky pomaly, odpor je slabý.
2. Keď robíte cviky rýchlo, odpor je silný.
TRÉNINGOVÝ POSTUP
1. Pred začatím tréningu na simulátore urobte rozcvičku.
2. Pri výbere dĺžky tréningu zvážte svoje zdravie.
3. Na zlepšenie fyzickej zdatnosti stačí 15 minút denne pravidelného tréningu.
TECHNIKY CVIČENÍ
1. Položte stepper na rovný povrch.
2. Vykonajte 30-50 krokov za minútu.
3. Pri prvých cvičeniach na stroji si ho môžete nainštalovať blízko steny a vykonávať cvičenia s rukami pri stene, čo vám pomôže udržať rovnováhu. Keď si osvojíte techniku a budete sa cítiť istejšie, môžete cviky vykonávať bez toho, aby ste sa opierali rukami o stenu.
EFEKTÍVNY TRÉNING
1. 3-5 krát týždenne.
2. Pri cvičení držte telo rovno a hýbte sa rytmicky.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
1. Preto nemá regulátor napätia.
Q2. Tréner začal škrípať
