En question perte de poids efficace Les athlètes professionnels ont obtenu des succès considérables.
Cela est particulièrement visible en musculation, où les athlètes ne peuvent pas se permettre un seul gramme d'excès de graisse sous leur peau pendant les compétitions.
L’une des techniques qu’ils utilisent est appelée rotation protéines-glucides (PCA).
Dans cet article, nous allons l'examiner en détail, découvrir les principes et les règles, et donner également un exemple du menu correspondant.
Caractéristiques de la technique
Initialement, BEACH a gagné en reconnaissance auprès des athlètes professionnels, car ce système de nutrition permet de se débarrasser de l'excès de masse grasse et de tonifier ses muscles en peu de temps.
Ce n'est qu'après un certain temps que BEACH est devenu populaire parmi les personnes qui aspirent simplement à belle silhouette et bonne apparence. Contrairement aux régimes à jeun strict ou à faible teneur en glucides, BEACH vous permet de manger en mangeant des aliments contenant tous les nutriments essentiels.
Avantages
- des repas nourrissants et nutritifs, pas de jours de « faim » ;
- considéré comme l’un des systèmes alimentaires les plus efficaces et les plus sûrs ;
- embonpoint disparaît suite à la combustion des réserves de graisse, et non masse musculaire;
- le menu utilise des produits simples et abordables ;
- l'alternance permet de maintenir un bon niveau de métabolisme et même de l'accélérer ;
- compatible avec une activité physique intense, puisque l’alimentation fournit à la fois de l’énergie (glucides) et du matériel pour le développement musculaire (protéines).
Défauts
- Il n'est pas recommandé de suivre le régime pendant plus de 3 mois. La période de repos doit être égale à la période de suivi du système d'alternance protéines-glucides ;
- la présence de jours de glucides n'implique pas de manger vos sucreries et desserts préférés ;
- la nécessité de suivre un système de rotation assez strict, alors qu'il est difficile d'ajuster le menu « à votre convenance » ;
- Ce n’est pas plus efficace que les régimes classiques.
Contre-indications
Si vous avez des questions, vous devriez demander conseil à un spécialiste.
Efficacité
L'effet du régime réside précisément dans l'alternance des jours et des cycles. Si le régime est composé principalement de protéines pendant une longue période, alors le corps s'habitue à ce régime et recommence à stocker les graisses au lieu de les brûler.
Alterner les journées protéinées avec les journées glucidiques permettra non seulement de manger des aliments qui contiennent des substances essentielles, mais aussi de donner à l'organisme un apport de glycogène (pour préserver les muscles) et d'énergie pour l'activité physique.
Les résultats dépendent des paramètres initiaux.
BUTCH est idéal pour obtenir un soulagement accentué (« sécheresse ») et éliminer l’excès de graisse sans agresser les muscles. Lors de l'évaluation des résultats, il est préférable de comparer les paramètres de volume, par exemple poitrine - taille - hanches. Beaucoup de ceux qui s'efforcent d'atteindre certaines proportions suivent également les changements dans la circonférence des biceps, des cuisses séparément, etc.
Des résultats tels qu'un bien-être amélioré, un bon forme physique et manque de sensation constante de faim.
Règles de régime
La base du système électrique réside dans le nom. Son essence est d'alterner les jours avec une consommation de protéines, de glucides ou d'aliments mixtes. Il s'agit généralement de 2 à 5 jours de protéines, 1 à 2 jours de glucides et 1 à 2 jours mixtes ou faibles en glucides.
La quantité de nourriture requise est calculée individuellement et dépend du nombre sur la balance que vous souhaitez voir. Pour 1 kg il vous faut :
- 4 à 5 grammes. glucides dans jours de glucides;
- 3 à 4 grammes. protéines les jours protéinés ;
- 2 à 2,5 grammes. glucides et 1,5 à 2 g. protéines les jours mixtes.
Les aliments suivants sont autorisés les jours protéinés :
- viande maigre (comme le poulet ou la dinde);
- œufs;
- produits laitiers;
- poissons et fruits de mer;
- noix en petites quantités.
En accompagnement, vous pouvez utiliser des légumes crus ou cuits à la vapeur.
Un jour de glucides Il est efficace de privilégier les glucides « sains » – des ingrédients à faible indice glycémique. Il s'agit de diverses céréales, fruits et légumes, de pâtes TSP et de pain aux céréales (ou pain croustillant). Divers desserts et autres calories « vides » sont interdits.
Les jours mixtes Dans le menu, vous pouvez combiner des produits de deux groupes.
Le programme d'entraînement pour perdre du poids doit être adapté à votre alimentation. Lourd exercice physique Il est préférable de le faire les jours riches en glucides et les jours riches en protéines et pauvres en glucides - reposez-vous ou faites du cardio ou des exercices légers avec un effet réparateur.
L'apport calorique quotidien fluctue autour 1200-1500 , mais certainement pas moins 1000 . Il est préférable que le programme nutritionnel comprenne 4 à 6 petits repas pour maintenir les processus métaboliques du corps dans le mode souhaité.
Il est également nécessaire de contrôler la quantité d'eau consommée et de boire environ 1,5 à 2 litres par jour. Les boissons autorisées comprennent également le thé, parfois le café, sans sucre ou avec un substitut.
Le rapport entre les jours de protéines et de glucides
BEACH a de nombreuses modifications - des options qui diffèrent les unes des autres par le rapport entre les jours en protéines et en glucides et l'apport calorique. Certains d'entre eux :
Les jours 1 et 2 sont des jours protéinés.
Jour 3 – glucides.
Jour 4 – mixte.
La durée est généralement d'au moins un mois, le nombre de jours suivant le régime doit être un multiple de 4 (par exemple 28, 36 ou 48).
30 jours BUCH
Le régime dure 30 jours. Dans ce cas, le cycle se compose de 3 jours : d'abord glucidique, puis pauvre en glucides et enfin protéiné.
Cycle de Powell
BUCH, prévu pour la semaine. La principale différence entre les jours est la proportion de calories consommées ; glucides et protéines (environ 1 à 2,5). Il est à noter qu'avant de suivre un régime, il est recommandé de passer une journée à faire du sport et de manger pendant une journée. 2500 calories.
Commence alors une semaine de suivi rigoureux des calories et des nutriments.
Par exemple, le mardi, jeudi et samedi, vous devriez manger plus de glucides (calories 1500 ), le lundi, mercredi et vendredi - plus de protéines (teneur en calories 1200 ), et le dimanche, organisez une journée de chargement avec un régime composé de n'importe quel produit pour 2 000 calories.
La durée maximale pendant laquelle il est permis de suivre le BCH selon ce schéma est de 12 semaines.
BUTCH de E. Malysheva
Ce type de régime a été inventé comme moyen d'urgence pour perdre du poids, par exemple avant un événement important, et est plus nocif pour la santé que d'autres modifications.
L'alternance se compose de cycles de 2 jours : dans le premier vous pouvez manger 1 bouilli
Texte : Olga Natolina
Beaucoup de gens connaissent le régime protéiné populaire, basé sur une carence en glucides dans l'alimentation. Les nutritionnistes ont également développé sa modification - le «régime protéines-glucides», ou en d'autres termes - l'alternance protéines-glucides (ou brièvement - le régime BUC). Il est plus varié et permet d’associer protéines et glucides dans votre alimentation.
Comment fonctionne le régime protéines-glucides ?
Le régime protéines-glucides signifie que vous alternez les jours où vous devez manger uniquement des aliments protéinés avec des jours glucidiques, pendant lesquels vous devez manger des aliments riches en glucides. Ainsi, votre plan pour la semaine sera le suivant : le premier jour est un régime de type mixte, puis pendant deux jours vous mangez du fromage cottage, de la viande, du poisson, sans ajouter d'aliments glucidiques à votre alimentation. Et le lendemain, on s'offre du sarrasin, des légumes ou des fruits frais non féculents. Même le pain complet et les pommes de terre au four sont autorisés. Ensuite, vous devriez recommencer à manger des aliments protéinés pendant deux jours. Selon ce schéma (1 mixte + 2 protéines + 1 glucide + 2 protéines + 1 glucide) la semaine est structurée. La durée du régime n'est pas limitée - en théorie, ce style d'alimentation convient non seulement à une perte de poids progressive, mais aussi à la vie en général.
Caractéristiques des journées protéinées
Si vous essayez de perdre du poids, alors journées protéinées vous devez surveiller le contenu calorique des aliments. Choisissez des aliments avec une teneur minimale en matières grasses pour votre alimentation : fromage cottage faible en gras, thon, viande maigre ou poisson. En raison d'une carence non seulement en glucides, mais également en graisses, le corps sera obligé de dépenser ses réserves stockées - en conséquence, vous perdrez invariablement l'excès de poids.
Il est également important de calculer correctement la quantité de protéines dont vous avez besoin pendant les journées protéinées. Il n'est pas nécessaire de compter les glucides et les graisses - vous devez éliminer complètement les glucides pendant un certain temps et simplement réduire les graisses au minimum. Les protéines se calculent de cette façon : vous prenez votre poids et vous le multipliez par 3. Il s'agit des besoins en protéines par jour en grammes. Si votre poids est très élevé, prenez comme calcul le chiffre déjà réduit que vous recherchez, mais ne soustrayez pas plus de 10 kg. Après avoir reçu la valeur, vous créerez un régime et comprendrez combien de produits protéinés y inclure. Pour plus de commodité, il serait bien d'avoir sous la main un tableau de la teneur calorique des aliments avec leur teneur en protéines, lipides et glucides.
Lors d’une journée riche en glucides, vous n’avez pas besoin de faire le calcul. L'essentiel est de manger des aliments contenant des glucides complexes, comme les céréales, les céréales, les légumes, les pâtes de blé dur. Ils contiennent juste peu de graisse, ce qui compte aussi. Pour savoir si un produit contient des glucides rapides (vides) ou des glucides lents (complexes) plus sains, utilisez le tableau de l'indice glycémique. Plus l'indice GI dans le tableau est élevé, plus le produit est inutile. Pour une alimentation alternée protéines-glucides, il convient de privilégier les aliments ayant l’IG le plus bas possible. Au cours d'une journée combinée, vous mangez des aliments riches en glucides le matin, des aliments protéinés additionnés de glucides l'après-midi et uniquement des aliments protéinés le soir.
Avantages de l'alternance protéines-glucides
Le principal avantage de l’alternance protéines-glucides est bien entendu une perte de poids en douceur avec une alimentation évidemment équilibrée. Ce qui n'est pas nocif pour la santé, comme beaucoup régimes rapides. De plus, cette méthode de perte de poids n'implique pas de calculs complexes de la teneur en calories des aliments consommés. Il est assez simple de comprendre comment planifier soi-même son alimentation. Avec ce régime, la perte de poids est due à la combustion des graisses et non à l'élimination des liquides du corps. Lorsque les résultats disparaissent immédiatement dès que vous reprenez votre alimentation normale.
Si vous vous fixez pour objectif de perdre du poids et de développer votre masse musculaire, vous avez besoin d'une alternance protéines-glucides. Votre masse musculaire augmentera et votre graisse corporelle diminuera. Mais cela nécessite un niveau élevé activité physique. Ce régime est populaire parmi les athlètes, car vous ne vous sentez pas faible ni malade en raison du manque de glucides. Vous pouvez mener une vie active, y compris faire du sport. Et la quantité de protéines consommée lors de l'alternance protéines-glucides est suffisante pour augmenter la masse musculaire.
Si vous suivez un régime protéines-glucides pendant plus d'un mois, vous apprendrez à votre corps à se passer de gâteaux et autres aliments. produits nocifs. À l'avenir, après avoir quitté le régime, vous composerez votre alimentation à partir d'aliments équilibrés et faibles en calories. Ce qui empêchera votre poids de revenir sera la clé de la santé.
Inconvénients du régime
Mais de nombreux nutritionnistes parlent également des inconvénients de l’alternance protéines-glucides. Ils remettent en question l'efficacité d'un tel régime depuis longtemps, plus de trois mois. Puisque notre corps s’adapte bien, il cessera de réagir aux changements de régime alimentaire. Par conséquent, un régime protéiné-glucidique ne convient pas aux personnes souffrant de problèmes d’obésité. Il en faut plus ici régimes stricts, et il est préférable qu'un nutritionniste développe un système nutritionnel.
En outre, un inconvénient de l'alternance protéines-glucides est considéré comme une consommation importante de protéines par jour. Après tout, manger 3 grammes de protéines pour chaque kilo de votre poids est une quantité vraiment inhabituelle pour le corps, et il sera difficile de la digérer. Ce régime est donc recommandé en association avec une activité physique régulière. Ensuite, le métabolisme s'accélérera et les protéines seront mieux absorbées. Ainsi, la charge sur le corps sera réduite.
Pendant les journées protéinées, consommer trop de protéines peut vous donner la nausée. Aussi, une odeur désagréable peut apparaître dans la bouche et l’haleine perdra en fraîcheur.
Régime protéines-glucides : exemple de menu par jour
Pendant les journées protéinées, votre menu pourrait ressembler à ceci :
- Le matin : fromage blanc allégé et thé sans sucre ajouté ;
- Deuxième petit-déjeuner : omelette à 2 œufs ;
- Pour le déjeuner : thon cuit à la vapeur, vous pouvez ajouter quelques concombres ;
- Collation de l'après-midi : yaourt allégé ou kéfir ;
- Dîner – poitrines de poulet cuites à la vapeur ou bœuf bouilli ;
- Avant de se coucher : boire du yaourt sans sucre ni additifs, ou un verre de lait fermenté cuit au four.
Les jours de glucides, vous pouvez manger comme ceci :
- Le matin : muesli, éventuellement additionné de lait écrémé et de miel, ou de fruits secs ;
- Snack : 1 pomme, ou quelques abricots ;
- Déjeuner : sarrasin, riz, pâtes à la sauce tomate ou aux champignons, salade de légumes à l'huile d'olive, un morceau de pain de seigle ;
- Collation de l'après-midi – yaourt faible en gras avec du miel et du pain ;
- Dîner - viande frite dans l'huile d'olive ou poisson, avec une salade de légumes-feuilles ;
- 30 minutes avant le coucher : un verre de yaourt.
Pendant les journées protéines-glucides, le menu peut ressembler à ceci :
- Au petit-déjeuner : flocons d'avoine aux fruits secs, yaourt allégé ;
- Snack : pomme ;
- Déjeuner : poisson cuit à la vapeur, accompagnement de riz ou de sarrasin ;
- Snack : un verre de kéfir au miel ;
- Dîner : ragoût de viande, lentilles en accompagnement ;
- Avant de se coucher : boire du yaourt ou un verre de lait fermenté cuit au four.
Alternance protéines-glucides(BUCH) – système efficace perdre du poids. Apparu après séchage, il est plus doux pour le corps, présente de nombreux avantages, est beaucoup plus facile à tolérer, mais aide également à lutter contre les graisses. La technique nécessite une étude approfondie ; elle a été développée spécifiquement pour les sportifs et ne tolère pas les écarts. BUTCH est un régime qui ne fonctionne qu'avec la bonne approche.
Contenu:
Le mécanisme d'action du régime BUC
Si une personne jeûne, dans les premiers jours, le poids diminue très rapidement ; en une semaine, vous pouvez perdre plusieurs kilos, mais le processus s'arrête ensuite. Sous l’effet du stress, le corps commence à économiser de l’énergie et une étape de plateau commence. C'est inévitable lorsqu'on utilise des méthodes rapides ; il est très difficile de sortir de la stagnation et d'établir le métabolisme. Le régime BUTCH aide à éviter cela ; la perte de poids se produit lentement mais régulièrement.
Le glycogène est le carburant du corps, qu'il tire des glucides. Les jours de protéines, son apport est épuisé et les cellules adipeuses commencent à être brûlées. Pour éviter de brûler davantage les tissus musculaires, vous avez besoin d'un apport d'énergie en temps opportun. Le moyen le plus simple est de donner des glucides. Le régime BUTCH peut à juste titre être qualifié de système astucieux. En alternant, une perte de poids se produit, mais le corps ne subit pas de stress, les kilos disparaissent.
Vidéo : Alternance protéines-glucides pour perdre du poids
Avantages du régime
Le principal avantage du régime est la possibilité de créer votre propre menu. La perte de graisse dépendra directement de la quantité et de la qualité des produits entrants, mais absolument tout le monde perd du poids avec un régime BUTCH. La perte de poids se fait progressivement, le corps ne subit pas de stress et, dans de nombreux cas, il est possible d'éviter le stade plateau, c'est-à-dire la stagnation.
Autres avantages :
- Diversité. La liste des aliments autorisés est énorme ; vous pouvez préparer différents plats, mais en tenant compte des combinaisons acceptables et des règles diététiques.
- Satisfaction. Lorsque vous suivez un régime, vous devez manger souvent ; la taille des portions n'est pas limitée. Afin de ne pas provoquer de ralentissement du métabolisme, la dernière collation a lieu au plus tôt 2 à 3 heures avant le coucher.
- Équilibre. L'alimentation est aussi proche que possible d'une bonne nutrition ; elle ne contient que des produits variés, naturels et transformés avec douceur.
- Simplicité. Il est facile de suivre le régime BUC pendant 4 à 12 semaines, après quoi il est facile de passer au régime BUC. une bonne nutrition ce qui contribuera à consolider les résultats obtenus.
- Stabilité. À la bonne issue les kilos perdus ne reviennent pas du système.
Un autre avantage est la présence de jours mixtes protéines-glucides, c’est-à-dire des « jours de pause ». Ils aident à maintenir un bagage émotionnel sain ; vous pouvez ajuster votre horaire de rotation pendant les vacances pour ne pas vous sentir démuni. Contrairement aux régimes protéinés « purs », en alternance, le corps est plein de force, il est facile de pratiquer des sports et des jeux actifs, il n'y a ni faiblesse ni épuisement.
Inconvénients et contre-indications
BUTCH est un régime destiné aux personnes en bonne santé qui n'ont pas de problèmes de reins, de foie, système digestif. L'abondance de protéines donne une charge plus importante et nécessite un travail accru de certains organes. Le système est également contre-indiqué pour les femmes enceintes et allaitantes ; il ne peut pas être suivi par les personnes malades ou ayant subi des interventions chirurgicales. Les troubles métaboliques, les déséquilibres hormonaux, les carences en vitamines sont également des contre-indications.
Principaux inconvénients :
- Manque de fruits et de baies sucrés. Le système est particulièrement difficile à tolérer en été.
- Le régime BUTCH ne convient pas aux personnes souhaitant perdre du poids rapidement. Vous ne pourrez pas perdre 5 ou 7 kg en une semaine en alternant.
- Durée. La durée optimale du système est de 4 semaines, mais peut être augmentée jusqu'à 3-4 mois.
Le régime ne convient pas aux personnes en surpoids. Par exemple, si vous pesez 100 kg, consommer 350 à 400 g de protéines peut affecter négativement la fonction rénale.
Schéma d'alternance sur le régime BUC
Il existe de nombreux modèles d'alternance différents, mais un cycle de quatre jours est considéré comme correct. Il se compose de deux jours protéinés, un glucidique et un mixte. Ensuite, tout cela est répété le nombre de fois requis jusqu'à ce que le résultat soit obtenu. Il est important de ne pas intervertir les jours, de ne pas casser la séquence protéique :
- Les jours protéinés du régime BUC, vous devez consommer 3 à 4 g de protéines pour 1 kg de poids. Autrement dit, une personne pesant 70 kg doit manger au moins 210 g par jour, idéalement approchant les 280 g.
- Les jours riches en glucides, vous devez consommer 5 à 6 g de glucides pour 1 kg de poids. Autrement dit, une personne pesant 70 kg a besoin d'au moins 350 g.
- Le quatrième jour mixte, des quantités égales de protéines et de glucides sont consommées à raison de 2 à 3 g pour 1 kg de poids. Autrement dit, la même personne doit manger de 140 à 210 g de protéines et la même quantité de glucides.
Important! Les jours protéinés, vous êtes autorisé à manger quelques légumes et légumes verts, en moyenne 1 g pour 1 kg de poids. Ces produits amélioreront la digestion et préviendront la constipation. Il vaut la peine de privilégier les légumes verts, par exemple le chou, les concombres et les poivrons.
Vidéo : BUTCH (comment démarrer un régime, produits, mesures)
Aliments autorisés dans le régime
Tout au long du régime, la consommation de graisses externes est limitée, seule 1 cuillère à café est autorisée. huiles par jour. Il est conseillé de ne pas l'utiliser pour la friture ou la pâtisserie, mais uniquement pour assaisonner les salades, les collations et les plats cuisinés. Si l'objectif du régime est de perdre du poids, la teneur en matières grasses des aliments est réduite autant que possible. Si vous avez besoin de donner du relief et de la forme à votre corps, vous pouvez utiliser du lait, des produits laitiers et du fromage avec des valeurs moyennes.
Que pouvez-vous manger les jours protéinés :
- viande maigre, volaille (poulet, bœuf, dinde, porc, lapin) ;
- poisson, fruits de mer;
- produits laitiers faibles en gras (lait, fromage cottage, kéfir, feta);
- œufs (1 entier par jour, blancs en quantité illimitée).
Que manger les jours de glucides :
- céréales, pain au son, pâtes au blé dur;
- céréales (riz, flocons d'avoine, sarrasin, pois);
- légumes à faible teneur en amidon, légumes verts;
- fruits non sucrés (pommes vertes, poires, prunes).
Les jours mixtes, ces aliments sont consommés dans un rapport 50:50. Les verts sont autorisés n’importe quel jour, quelle que soit leur quantité. Le sel est limité, mais pas exclu. Il est permis d'utiliser des épices et assaisonnements secs de composition naturelle. Si l’emballage d’un produit contient des exhausteurs de goût comme le glutamate monosodique, alors cela est interdit.
Produits interdits
Avec le régime BOOCH, vous ne devez pas manger de sucre ni de fruits trop sucrés ; vous pouvez ajouter une petite quantité de fruits secs à votre alimentation les jours riches en glucides au petit-déjeuner. Il est interdit de remplacer les produits carnés naturels par des saucisses, quelle que soit leur composition et leur teneur en matières grasses. Tous les plats sont préparés selon des méthodes douces, sans ajout de matière grasse. Le ketchup, la sauce soja, la mayonnaise, les sirops et les substituts du sucre sont interdits.
Vous pouvez boire de l'eau, du thé et du café. Les boissons sucrées, jus de fruits, compotes, gelées ne sont pas autorisées. Eau minérale une teneur élevée en sel inhibera la perte de poids. Si un produit ne figure pas sur la liste autorisée, il est alors interdit.
Exemple de menu pour différents jours du régime
Un énorme avantage du régime BUTCH est la capacité de réfléchir de manière indépendante et de créer un menu à partir des produits disponibles. A titre d'exemple, une option est donnée pour jours différents.
Important! La taille des portions n'est en aucun cas limitée, elles peuvent être augmentées, mais vous devez vous rappeler du fractionnement, essayer de ne pas en faire trop et manger souvent. Le corps traitera les aliments entrants plus rapidement, le métabolisme s'accélérera et l'excès de poids disparaîtra plus rapidement.
Menu pour une journée protéinée
Petit-déjeuner: fromage cottage faible en gras (150-200 g), thé ou café
Déjeuner: omelette protéinée (1 œuf et 3 blancs), cuite sans matière grasse
Dîner: 200 g de filet de poulet, 1 tomate ou concombre frais
Goûter de l'après-midi : 200 g de poisson au four ou bouilli
Dîner: 100 g de viande, 200 ml de kéfir ou de lait fermenté cuit
Menu pour la journée des glucides
Petit-déjeuner: 100 g de bouillie de céréales à la pomme
Déjeuner: salade de légumes
Dîner: 250 g de pommes de terre au four, 200 g de salade de chou
Goûter de l'après-midi : 150 g de pâtes de blé dur bouillies
Dîner: ragoût de légumes mélangés
Menu pour une journée mixte
Petit-déjeuner: 200 g de flocons d'avoine avec du lait, 1 œuf, thé ou café
Déjeuner: 200 g de pommes vertes
Dîner: 200 g de poulet, 150 g de pommes de terre, 150 g de légumes frais
Goûter de l'après-midi : omelette aux blancs d'œufs (4 blancs d'œufs) aux herbes
Dîner: 300 g de légumes au four, un morceau de poisson, du concombre frais
Arrêter le régime
Étant donné que le régime dure au moins 4 semaines, le corps a le temps de s'habituer à un certain ensemble d'aliments. Il est très pratique de passer à une bonne nutrition après le régime BUTCH. En tant que tel, ce système ne dispose pas de sortie particulière. Mais afin de maintenir les résultats et de ne pas reprendre les kilos perdus, il est recommandé de manger une journée mixte pendant une semaine, c'est-à-dire d'assurer un apport à peu près égal en protéines et en glucides.
Si votre objectif est de brûler les graisses tout en conservant vos muscles, alors alternance protéines-glucides(BUCH) est ce dont vous avez besoin. Si suivi correctement régime protéines-glucides, vous recevrez 100% effet positif, et en même temps, votre bagage psycho-émotionnel n'en souffrira pas du tout (ce qui ne peut pas être dit des régimes amaigrissants modernes). Diviser le régime en jours de protéines et de glucides, vous stimulez très bien votre métabolisme, obligeant le corps à brûler ses propres graisses comme source d'énergie prioritaire. Et maintenant, nous allons découvrir exactement comment il fait cela.
L'essence de l'alternance protéines-glucides. Son mécanisme d'action
En fait, il existe de nombreuses options pour le régime BUTCH :
— 2 en 2 : 2 jours de protéines et 2 jours de glucides
— 3 en 3 : 3 jours de protéines et 3 jours de glucides
— 2 en 1 : 2 jours de protéines et 1 jour de glucides
- 3 en 2 : 3 jours de protéines et 2 jours de glucides, etc.
Toutes ces variantes sont efficaces, mais toutes ne sont pas absolument sans danger pour la santé. Leur principale différence réside dans le degré de sévérité de la conformité. Qu'est-ce que je veux dire ?
Les jours protéinés, lorsque nous ne mangeons pratiquement pas de glucides, notre état général le contexte physique et émotionnel est légèrement pire par rapport à l’époque où nous pouvons manger des glucides. Cela est dû au fait que les réserves de glycogène s'épuisent lentement, que la glycémie est minime et que nous tirons de l'énergie de nos propres réserves de graisse. « Et alors ? - demandez-vous, - au contraire, c'est bien ! Nous perdons enfin du poids." Oui, c'est un côté positif des journées protéinées, mais pour une fille non préparée, les premiers cycles d'un tel régime, surtout si auparavant son alimentation habituelle était très loin d'être correcte, ne seront pas faciles. Ensuite, je vais vous dire pourquoi exactement et quelles sont les raisons. Pour l’instant, croyez-moi sur parole.
Donc, si vous décidez d'utiliser BUTCH pour perdre du poids, alors je vous recommande d'utiliser le système d'alternance jours de protéines et de glucides 2 à 2. Il s’agit du système de combustion des graisses le plus sûr et le plus fiable testé par de nombreux athlètes. Butch 2 à 2 est utilisé par presque tous les athlètes professionnels pendant la période de séchage, car c'est ce système nutritionnel qui vous permet de passer sans douleur toute l'étape de préparation difficile avant la compétition, en maintenant à la fois la santé et l'état mental.
Journées protéinées
Le premier jour du cycle protéique, qui comprend 2 jours protéinés consécutifs, nous mangeons principalement uniquement des protéines, mais toujours avec des légumes. Chaque repas doit contenir 30 g de protéines (déjà pures) et une portion de légumes frais ou mijotés. Choisissez des légumes faibles en amidon et choisissez des sources de protéines - volaille maigre (poitrine de poulet, dinde), bœuf maigre, poisson, fruits de mer, œufs, fromage cottage 0 à 2 % de matières grasses. N'oubliez pas non plus les graisses, nous les consommons également ce jour-là - ce sont les poissons gras, l'huile de lin, les noix et les graines (jusqu'à 40 g par jour).
- vous devez consommer 2 à 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel
- glucides - environ 0,8 à 1 g pour 1 kg de poids corporel
- graisse 0,5-0,8 g pour 1 kg de poids corporel
Régime approximatif pour une journée protéinée
1 repas– 2 œufs entiers (peut être bouilli, vous pouvez faire une omelette), 1 c. huile de lin, salade de légumes.
2 repas
3 repas– fromage cottage 0-2% au concombre et herbes, 30 g de noix
4 repas– poitrine de poulet/filet de dinde aux légumes
5 repas– poisson blanc ou rouge, salade de légumes
6 repas– poitrine de poulet/filet de dinde aux légumes
Le deuxième jour du cycle protéique ressemble exactement au premier. Rien de nouveau. Vous pouvez simplement le manger à la place de la poitrine de poulet plus de poisson, ou autre viande maigre, c'est à votre goût.
Jours de glucides
Ensuite, deux jours protéinés sont suivis de deux jours glucidiques. Mais ils sont appelés « glucides » de manière conditionnelle, cela ne signifie pas que vous ne mangez que des glucides toute la journée. De nos jours, vous consommez davantage de glucides, complexes qui plus est, mais vous consommez également des protéines, dans une moindre mesure. L’essence des jours riches en glucides est que vous laissez le même apport calorique que vous aviez, mais en pourcentage, vous gagnez un peu plus de calories provenant des glucides.
S'il est converti en grammes, votre BJU devrait ressembler à ceci :
— vous devriez consommer 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel
— graisses — 0,8-1 g pour 1 kg de poids corporel.
- glucides - environ 3-3,5 g pour 1 kg de poids corporel
Régime approximatif pour une journée glucidique
1 repas– glucides : flocons d’avoine aux noix (baies)
2 repas– protéines : poisson rouge ou blanc avec légumes
3 repas– glucides : sarrasin avec salade de légumes, 1 c. huile de lin
4 repas– glucides ou glucides-protéines : sarrasin aux légumes, blanc de poulet.
5 repas– protéines : blanc de poulet au pamplemousse
6 repas– protéines : poisson blanc aux légumes
Comme vous pouvez le constater, les protéines sont présentes dans la journée glucidique et assez souvent. Cela suggère que nous n’avons pas besoin d’un apport excessif en glucides. Nous augmentons leur quantité uniquement afin de reconstituer nos réserves de glycogène dans les muscles et le foie pour les jours suivants sans glucides, et également pour tromper notre corps intelligent afin qu'il maintienne toujours le métabolisme à un niveau suffisamment élevé.
Alors, qu'arrive-t-il à notre corps lorsque nous jours alternés de protéines et de glucides 2 en 2 ?
Alternance protéines-glucides donne à notre corps la possibilité d'utiliser les graisses autant que possible l'énergie dont il a besoin au cours des deux premiers jours protéinés d'un cycle de 4 jours. Cela se produit, comme je l'ai déjà dit, en raison de l'épuisement des réserves de glycogène. Lorsque notre corps ne reçoit pas les principales sources d'énergie (glucides) pendant une période de temps MODÉRÉEMENT SÛRE pour le corps, il commence à brûler ses propres graisses pour produire cette énergie très nécessaire. Ainsi, une période modérément sûre et favorable pour brûler les graisses est une période de 2-3 jours. Plus de 3 jours de régime pauvre en glucides entraîneront l'effet absolument inverse : le corps commencera à stocker les graisses et à les retenir autant que possible. Par conséquent, 2 jours de régime pauvre en glucides sont l'option la plus sûre et la plus optimale, en particulier pour les filles qui ont décidé d'essayer le système pour la première fois. HOMMASSE pour perdre du poids. Leur corps n'est pas encore préparé à des changements de régime aussi drastiques et il est donc préférable de ne pas pratiquer d'autres options plus strictes. alternance protéines-glucides.
Qu’est-ce qui pourrait être dangereux à cela ? - bien sûr, pensez-vous. Voici quoi :
Au troisième jour du cycle protéique, le niveau de glycogène est complètement épuisé, et en raison de la consommation élevée de produits protéinés, notamment sans règles importantes BUCH (voir ci-dessous) dans le sang, la teneur en substances toxiques telles que les aldéhydes et les cétones augmente plusieurs fois. Cela est dû au fait que la graisse humaine absorbe et collecte pendant de nombreuses années toutes les substances nocives et toxiques qui sont entrées dans notre corps par la consommation d'antibiotiques, d'alcool, de produits contenant des gras trans, etc. Toutes ces substances toxiques, lorsque les graisses (leur habitat) sont oxydées, pénètrent dans la circulation sanguine, causant ainsi des dommages irréparables à notre corps, l'empoisonnant de l'intérieur. Et c'est le troisième jour de la journée protéinée qu'une baisse d'humeur, des étourdissements, une faiblesse, une aggravation du sommeil et même des évanouissements sont possibles. Cela s'est produit plus d'une fois, même avec athlètes professionnels qui ont décidé de se sécher en utilisant une méthode plus rapide et plus dure. La raison de tout cela est l'intoxication du corps par ces substances toxiques - les aldéhydes et les cétones.
Pour éviter que cela ne se produise, je vous déconseille de vous asseoir régime protéiné plus de 2 jours d'affilée. 2 jours ne font absolument aucun mal, au contraire, seulement des bénéfices, mais suivre des journées riches en protéines pendant plus de 2 jours peut sérieusement affecter votre bien-être et votre santé.
Règles BUCH
- Buvez beaucoup ! Pendant alternance protéines-glucides il faut boire beaucoup et constamment. C'est la règle principale de ce régime. Vous devez boire au moins 2,5 litres d'eau propre et non bouillie par jour. Jusqu'à 5 litres de liquide total avec du thé.
- Chaque repas, notamment protéiné, est accompagné d'une portion de légumes pauvres en féculents (concombres tous types, choux, courgettes, tomates). Cela est nécessaire pour que les aliments passent normalement dans le tractus gastro-intestinal et ne s'y attardent pas, provoquant la pourriture et la fermentation dans les intestins.
- Nous mangeons toutes les 2,5 à 3 heures.
- Il devrait y avoir un minimum de 5 repas, idéalement 6 à 7 repas. Ce dernier doit nécessairement être des protéines.
- Les jours riches en glucides, privilégiez les glucides complexes (sarrasin, riz brun, orge perlé, pain de seigle), glucides simples limiter au minimum (1 pomme ou pamplemousse ; ou 200 g de baies par jour).
Si vous réfléchissez encore à celui à choisir, et de manière à ne pas nuire à votre santé (ceux qui ont pensé à leur santé méritent des éloges), alors mon conseil est le suivant : choisissez alternance protéines-glucides ! Ce n'est pas un régime alimentaire typique, c'est un système nutritionnel absolument sûr, à condition que vous ayez une approche compétente de votre alimentation. HOMMASSE accepté par le plus méthode efficace combattre la graisse sans conséquences négatives pour votre corps. L'essentiel est de respecter les règles de base (voir ci-dessus) et de ne pas utiliser d'options dures. HOMMASSE. Si vous ne savez pas encore comment planifier votre alimentation, je me ferai un plaisir de vous aider.
Vous pouvez vous familiariser avec les règles de commande d'un service de régime individuel.
Toujours à toi, Skripnik Yanelia !
Alternance protéines-glucides est un régime au cours duquel l'organisme est obligé de brûler les réserves de glycogène, c'est-à-dire converties en énergie couche de graisse, gardé par lui en « dernier recours ».
Lorsqu'on suit un régime, BUTCH est ce qu'ils appellent ce régime – tissu musculaire ne s'épuise pas et ne se désintègre pas, une belle silhouette se forme.
Avantages et inconvénients de BUCH
À aspects positifs Les régimes d'alternance protéines-glucides comprennent les aspects suivants :
- Le corps ne s'habitue pas teneur quotidienne en calories produits entrants et ne s'approvisionne pas ;
- Les processus métaboliques s'accélèrent ;
- Étant donné que les glucides sont présents dans l’alimentation, les cellules des tissus musculaires ne sont pas utilisées pour être transformées en énergie ;
- Un tonus physique élevé permet un entraînement de haute intensité, nécessaire au modelage de la silhouette ;
- Puisqu'il est possible d'ajouter vos aliments préférés au menu, les dépressions psychologiques ne se produisent pas et le risque de névroses est réduit au minimum ;
- Après l'arrêt du régime, le poids perdu ne revient pas ;
- Il n’y a pas de détérioration de l’état de la peau, des cheveux et des ongles – le corps reçoit suffisamment de substances utiles ;
- Le régime de rotation des glucides est conçu pour une longue période.
Les propriétés négatives de ce régime s'appliquent à tous les régimes sans exception - pendant une restriction alimentaire, le corps éprouve une sensation constante de faim.
Cette condition - même légèrement exprimée - peut entraîner des maladies du système digestif :
- gastrite;
- ulcère;
- troubles gastro-intestinaux.
Afin d'éviter effets secondaires, vous devez respecter la règle principale : comparer vos envies avec vos capacités.
Seules les personnes en bonne santé peuvent modifier radicalement leur alimentation et augmenter leur activité physique. Si vous avez des antécédents de maladies chroniques, vous devez traiter votre propre corps avec soin.
L'essence d'un régime pour perdre du poids
L’intérêt principal de l’alternance des journées glucides et protéines est d’empêcher l’organisme de s’adapter à une certaine quantité de calories introduites dans l’organisme.
Pour une vie normale, il est nécessaire de reconstituer l'apport de nutriments grâce à un apport régulier de nourriture, à partir duquel les calories nécessaires sont obtenues. Si la dépense énergétique est inférieure à la teneur en calories des aliments consommés quotidiennement, alors graisse corporelle s'accumulent dans le corps.
La difficulté de perdre du poids réside dans le fait que lorsque l’apport calorique est limité, ce ne sont pas les tissus adipeux qui commencent à être brûlés, mais les tissus musculaires. Le menu BUTCH est conçu de telle manière que les réserves de graisse commencent à participer au maintien de la vie et fondent progressivement.
L'alternance glucidique pour perdre du poids se compose de 3 étapes :
- Le cycle protéique devrait prendre 2 à 3 jours. A cette époque, en raison du manque de glucides dans l'alimentation, le corps commence à brûler tissu adipeux en raison de la perte de glycogène ;
- Le cycle des glucides dure 1 à 2 jours. Pendant cette période, le corps se reconstitue en glucides, principale source d'énergie ;
- Le cycle est mixte - un régime modéré est suivi pendant la journée, au cours duquel des protéines et des glucides sont consommés.
Vous ne devez pas réduire votre alimentation en dessous de la norme maximale - 1 200 kcal. La teneur totale optimale en calories des produits est d'environ 1 500 kcal.
Une bonne nutrition grâce à la méthode BEACH
Avant de créer un régime pour les journées protéinées, vous devez calculer la quantité de protéines pures nécessaires au corps. Pour ce faire, utilisez la formule standard : le poids en kilogrammes est multiplié par un facteur de 0,003.
La valeur énergétique des aliments consommés les jours riches en glucides est calculée comme suit : le poids - également en kilogrammes - est multiplié par un facteur de 0,005. Mais le poids n'est pas ce qu'il est actuellement, mais celui souhaité, compte tenu des éventuels kilos perdus.
Le résultat obtenu sera la quantité de glucides à consommer pour 5 kg de poids. La quantité de protéines pures dans les aliments par jour ne doit pas dépasser 1,5 g. Un menu séparé est préparé pour les journées mixtes : 2 g de protéines et 3 g de glucides pour 2,5 kg de poids.
Dans le menu d'alternance protéines-glucides, les protéines proviennent des produits suivants :
- poitrines de poulet;
- produits laitiers - fromage cottage et fromages : feta, mozzarella, Adyghe et similaires ;
- œufs - il est préférable de manger uniquement des blancs ;
- poisson maigre - principalement poisson de mer;
- fruit de mer.
Au cours du cycle glucidique, ce sont principalement des aliments contenant des glucides complexes qui sont introduits dans l'alimentation :
- bouillie – la semoule est complètement exclue, le mil est acceptable ;
- légumineuses : pois, haricots, haricots, lentilles ;
- cultures maraîchères : aubergines, courgettes, concombres, poivrons, potiron, légumes verts, oignons ;
- pain : complet ou gris ;
- les champignons sont frais.
Les jours mixtes, privilégiez les sources neutres de glucides et de protéines.
Il s'agit des produits suivants :
- viande : rouge ;
- légumes : asperges, choux de Bruxelles, petits pois ;
- baies - tous types;
- fruits à forte teneur en liquide : pêches, abricots, prunes ;
- fruits secs.
Vous pouvez vous offrir du fromage cottage maison moyennement gras ou des tranches fumées à froid avec une petite couche de saindoux.
Vous pouvez cuisiner les aliments de différentes manières : vous pouvez les faire bouillir, les cuire à la vapeur ou les faire cuire sur le gril. L’essentiel est d’éviter d’utiliser de l’huile et de réduire au minimum la consommation de sel.
Exemples de création d'un menu par jour du cycle
Par exemple, il convient de considérer le menu pour un régime à alternance de glucides. Il n'est pas nécessaire de manger exactement de cette façon pendant le BUCH - si vous n'aimez pas certains aliments, il n'est pas interdit de les remplacer par vos préférés. Remplacer certains produits par d'autres n'affecte pas le résultat final.
Cycle des protéines :
- petit déjeuner : salade de légumes avec vinaigrette à l'huile végétale et au jus de citron ;
- déjeuner : une portion de poitrine de poulet avec un accompagnement de légumineuses ;
- dîner : salade de légumes frais au beurre, une portion de poisson ;
- collations - si vous voulez vraiment manger, vous pouvez vous permettre un morceau de poitrine de poulet bouillie non salée.
Cycle des glucides :
- petit déjeuner : n'importe quelle bouillie aux fruits secs, un morceau de pain complet ;
- déjeuner : salade de légumes accompagnée de céréales, soufflé aux champignons ;
- dîner : une portion de pâtes avec une sauce faible en gras ;
- collations - si vous avez constamment faim, vous pouvez manger une datte ou une poignée d'abricots secs, boire un verre de jus de raisin ou de canneberge.
Lors d'une journée modérée, le menu ressemble à ceci :
- petit déjeuner : porridge aux fruits secs et fromage cottage ;
- déjeuner : poisson avec un accompagnement au choix ;
- dîner : viande avec salade ;
- collations - noix, tranches. Vous pouvez même vous permettre de manger 20 g de chocolat noir.
Quelques nuances du régime
Lors d'un régime avec alternance de glucides, la perte de poids est inégale. Les jours protéinés, cela disparaît plus vite, les premiers jours mixtes kilos en trop peut revenir. Ne vous inquiétez pas - le régime est conçu pour une longue période et une perte de poids stable commence dès le 7e jour du régime.
Les jours protéinés, le corps doit être chargé modérément. En mixte – intensité activités physiques devrait être augmenté.
Il n'y a pas besoin de se réjouir perte de poids rapide et réduire les jours de glucides à un repas complet préparé à base d'aliments contenant des glucides complexes.
