Portez une attention particulière aux exercices avec mode balistique de travail musculaire. Les principaux éléments en sont les suivants : l'accent volontaire sur les mouvements élastiques, l'utilisation de l'inertie (par exemple, balancer un projectile lors du lancer), l'augmentation des exigences en matière d'élasticité musculaire. membres inférieurs augmenter la hauteur à partir de laquelle l'athlète saute, augmenter son poids simulateurs spéciaux etc.
Utiliser largement exercices spéciaux, équipé d'une combinaison de modes de travail musculaire permettant de céder et de surmonter, Par exemple, exercices de saut, répulsion après atterrissage en sauts profonds, idem avec une charge, exercices de freinage par à-coups, etc. Ils sont assez efficaces (Fig. 50).
Dans le même temps, des exercices plus efficaces sont nécessaires, visant de manière sélective à améliorer le travail balistique des muscles. Dans de tels exercices, le plus important est de réduire le temps de transition d'un mode de travail musculaire à un autre tout en stimulant la manifestation des propriétés élastiques.
L’effet souhaité peut notamment être obtenu en utilisant quatre variantes de la méthode balistique.
Dans le premier - après l'étirement et la tension des muscles dans des conditions permettant de surmonter une certaine résistance au mouvement, un dispositif spécial, soulageant cette résistance, vous permet de créer une transition instantanée vers leur contraction.
La deuxième option est similaire à la première, seuls les étirements et les tensions musculaires sont obtenus avec une résistance plus puissante. Une fois le déclenchement déclenché, le mouvement se produira à une vitesse plus élevée que dans la première option.
Dans la troisième option, il faut un appareil qui permet de créer des étirements et des tensions dans les muscles avec une charge accrue par rapport à la charge habituelle, et de produire la force finale dans des conditions plus légères. Par exemple, un lanceur de javelot court et se prépare à lancer un projectile pesant 2 kg, puis la gâchette est déclenchée et la majeure partie de la charge est libérée dans la main de l'athlète pour le moment. dernier effort Il s'avère que le poids n'est que de 600 g !
La quatrième option peut inclure des exercices avec des aimants puissants, dans lesquels l'ampleur de la force d'attraction, et donc la séparation, est régulée par la taille de la plaque de fer - le projectile. Les exercices utilisant des électroaimants sont intéressants (les électroaimants comme résistance externe ont été utilisés pour la première fois dans à des fins sportives ENFER. Novikov).
Possibilité d'ajuster l'intensité du champ magnétique et l'application mécanismes de déclenchement permettent de varier considérablement les paramètres du mode balistique de travail musculaire. Lors de la commutation de la tension actuelle, la puissante force d'attraction est remplacée par le rejet du projectile, ce qui permet de stimuler la vitesse des mouvements de rotation de l'athlète (Fig. 51).
Exercices balistiques spéciaux à différentes étapes de l'entraînement sportif
Il faut dire qu'un travail musculaire maximal en mode balistique nécessite un renforcement préalable par des exercices de force et d'étirements. La première étape est particulièrement adaptée à cela période préparatoire.
Il est particulièrement important de renforcer les muscles grâce à des exercices balistiques spéciaux effectués dans un très grand volume, mais avec une intensité modérée et légèrement supérieure.
Cela créera une base spéciale, permettant sur cette base d'augmenter considérablement le niveau et l'efficacité des mouvements effectués en mode balistique avec un effort maximum.
Ces bases devraient être posées au cours de la deuxième étape de la période préparatoire.
Exercices balistiques avec une intensité maximale doit être utilisé en petite quantité à la fin de la période préparatoire et beaucoup plus pendant la période de compétition.
Pendant la période de compétition, il peut être judicieux d'alterner des étapes comportant un nombre accru d'exercices balistiques spéciaux et consacrés essentiellement à des travaux à caractère strictement compétitif.
Au stade de la préparation préalable à la compétition, avant la compétition culminante, l'utilisation d'exercices balistiques spéciaux doit être limitée, car ils peuvent contribuer à une augmentation excessivement élevée de l'excitabilité nerveuse.
Surmonter le mode de travail musculaire
Parce que les performances action sportive déterminé avant tout surmonter le mode de travail musculaire, cela devrait être l'élément principal du développement de la force. Dans le même temps, en mode inférieur, vous pouvez démontrer une force de 120 à 140 % ou plus par rapport au maximum. Ceci est d’un grand intérêt pour enseigner la capacité de manifester un pouvoir aussi énorme. Cependant, les progrès dans le développement de la force dans ce mode sont quelque peu inférieurs à ceux du mode dépassement (A.S. Medvedev, A.N. Vorobyov). On pense que le plus grand effet sur le développement de la capacité à faire preuve de force peut être obtenu avec un mode de dépassement de la souplesse, y compris l'utilisation de l'élasticité musculaire.
Le terme « entraînement balistique » fait référence à une technique spécifique pour soulever des poids. Vous accélérez le poids (en contrôlant soigneusement la quantité de pression appliquée) au lieu de le soulever à une vitesse constante. Cette technique est conçue pour fonctionner avec des outils relativement lourds, de sorte que le poids ne bouge pas aussi vite. Mais la simple tentative de le faire avancer plus rapidement entraîne un certain nombre de conséquences intéressantes :
1. Cela crée une résistance variable. Pourquoi? Parce que vous êtes effectivement plus fort à une étape du lift qu'à une autre en raison des différences dans la mécanique du mouvement (le gain de force est appelé « effet de levier »). Lorsque vous êtes plus fort, le projectile accélère un peu plus. Mais un poids qui se déplace avec accélération est plus lourd qu'un poids qui n'accélère pas du tout ou n'accélère pas autant. Par conséquent, le projectile est plus lourd lorsque vous êtes plus fort et moins lourd lorsque vous êtes plus faible. C'est une résistance variable.
2. Il met en action quantité maximale fibres musculaires blanches à contraction rapide, qui sont plus grosses (environ 22 %) et plus fortes que les fibres musculaires rouges à contraction lente.
3. Cela crée un équilibre constant au bord de l’échec. Les muscles se développent lorsqu’ils sont sollicités légèrement au-delà de leurs capacités actuelles. Lorsque vous essayez de soulever un poids, il y a une limite à l’accélération que vous pouvez atteindre. Vos muscles refusent de soulever le poids plus rapidement. Ainsi, au lieu de travailler vers l’échec d’ici la fin de la série, vous êtes en réalité au bord de l’échec à chaque répétition.
L'entraînement balistique doit être effectué principalement pour les exercices qui impliquent de gros muscles ou des groupes musculaires, par exemple, des développé couchés, des développé-épaules avec haltères ou des squats avec haltères. Vous devriez travailler avec un poids qui vous permet de faire environ 10 répétitions dans des conditions normales. Étant donné que le projectile accéléré est plus lourd que le projectile normal, vous pouvez effectuer environ 7 répétitions en utilisant la méthode balistique. De plus, la méthode balistique nécessite une technique légèrement différente de celle de soulever un poids à vitesse constante :
1. Abaissez le poids comme d’habitude, à vitesse constante. Faites une pause au bas de la trajectoire, puis poussez le projectile vers le haut, en l'accélérant progressivement sur toute l'amplitude de mouvement.
2. Continuez la série non pas jusqu'à un échec complet, mais jusqu'à un échec partiel, c'est-à-dire lorsque vous n'êtes plus en mesure d'accélérer le projectile et ne pouvez le soulever que lentement. Il ne sert à rien de franchir cette ligne lorsqu’on utilise la méthode balistique.
3. Reposez-vous correctement entre les séries (1 à 2 minutes). Les fibres musculaires blanches mettent plus de temps à récupérer que les fibres rouges, et dans la série balistique, ce sont ces fibres sur lesquelles vous travaillez.
Du point de vue de la terminologie sèche, les exercices pour développer la flexibilité entraînent des qualités complètement différentes. Eux, expliquant simplement, enseignent à notre système nerveux n'interfère pas avec la position dans laquelle tout corps humain, suffisamment chauffé. Ce point de vue a été scientifiquement prouvé. Ce type d’exercice comprend non seulement ce que nous appelons des « étirements », mais également un certain nombre de mouvements de gymnastique, de gymnastique, de force et de kettlebell (balistique). Alors pourquoi de nombreuses personnes très fortes physiquement connaissent-elles la notion d’« amplitude disponible » et, malgré l’entraînement systématique des autres qualités physiques, ne sont pas aussi flexibles que, par exemple, les yogis ou les gymnastes avec des acrobates ? En fait, tout le monde n’est pas anatomiquement prédisposé aux grands écarts, aux squats de la hanche au sol et à d’autres choses que nous regardons avec surprise sur Instagram sportif. La soi-disant flexibilité est influencée par des constantes telles que la longueur des membres, la mobilité des articulations (elle se développe dans une certaine mesure), la longueur des ligaments et le type prédominant de développement des fibres musculaires. Et dans yoga et la gymnastique reste néanmoins physiquement prédisposée à eux, et pas à tout le monde.
Une idée fausse populaire est de « tirer » un adulte comme en dansant, en le fixant dans un étirement statique, par exemple, en écartant les jambes sur les côtés, et en essayant ainsi d'augmenter la mobilité des articulations.
En fait, la majorité des personnes qui n’ont pas travaillé sur le développement de la flexibilité ne peuvent obtenir des résultats impressionnants à cause d’une simple petite mobilité des articulations. Par conséquent, les étirements dits dynamiques (à ne pas confondre avec les « ressorts » en position étendue) constituent le point de départ d'un complexe visant à développer la flexibilité. Généralement, la balistique affecte également système cardiovasculaire, vous permettant d'augmenter votre fréquence cardiaque, d'échauffer votre corps et d'atteindre une plus grande mobilité en moins de temps.
Avant tout complexe dynamique, un échauffement cardio est recommandé, de préférence à vélo d'exercice ou ellipsoïde pour éviter les chocs, mais augmentez votre fréquence cardiaque. Échauffez-vous suffisamment pour transpirer légèrement. Pour la plupart des gens, cela représente environ 10 minutes à un rythme libre.
- tibias, hanches, articulations du genou en petite amplitude, les épaules et les poignets en petite amplitude naturelle ;
- articulations des tibias, des hanches et des genoux dans une amplitude profonde accessible ;
- épaules dans une amplitude profonde accessible;
- transition vers des étirements statiques, davantage axés sur l’étirement des muscles plutôt que sur l’augmentation de la mobilité des articulations.
Les exercices balistiques pour développer la flexibilité d'un débutant peuvent ressembler à ceci :
- balancez un ballon de gymnastique lesté au niveau de la poitrine. Le mouvement commence par une flexion modérée de la hanche, du genou et articulation de la cheville. Les jambes sont plus écartées que les épaules, le ballon est au sol là où se trouverait la barre. soulevé de terre. Ils saisissent le projectile des deux côtés, le soulèvent du sol jusqu'au niveau « genou-mi-tibia » (le niveau accessible est déterminé par le degré d'arrondi du dos, tandis que le dos est droit - le niveau est accessible, si il est arrondi - il faut amener le ballon plus haut, plus près du genou), et par extension dans articulation de la hanche(faire pivoter le bassin vers l'avant) amener le ballon au niveau de la poitrine, effectuer le mouvement inverse et répéter pendant 1 minute. Ensuite, vous devez vous reposer pendant environ 15 secondes et répéter l'exercice en 3-4 tours avec la même période de repos ;
- poussées pondérées ballon de gymnastique. Même position de départ, le ballon repose entre les jambes, la position est large mais confortable. Pliez vos genoux et vos hanches et abaissez-vous en gardant le dos droit. Nous attrapons le ballon des deux côtés, redressons les articulations de travail, restons en position et prenons le ballon sur la poitrine. D'un léger mouvement de poussée (les tibias et les genoux travaillent, le bassin se plie légèrement) on amène le ballon au-dessus de la tête. Le protocole est le même : une minute de travail, 15 secondes de repos ;
- balancez le ballon du niveau de vos mains baissées derrière votre tête. Pour ce travail, vous avez besoin d’un ballon qui peut être saisi à la largeur des épaules. Pour la plupart des femmes, c'est gros ballon de fitness. Si la largeur n'est pas suffisante, vous pouvez simplement tendre une corde à sauter ou une serviette dans vos mains. Un swing droit est effectué au niveau "des poches derrière la tête", tandis que la poignée est ajustée individuellement - elle ne doit pas être si étroite qu'elle gêne le mouvement de l'articulation de l'épaule.
Exercices statiques pour développer la flexibilité
DANS santé et forme physique il n'est pas recommandé d'effectuer la statique de flexibilité avec des « ressorts » ou, surtout, de « pousser » le corps dans la position souhaitée avec l'aide d'un partenaire. La statique est effectuée soit après un entraînement de force complexe, soit après une « balistique » ou tout autre gymnastique commune. Il suffit de « tirer » chaque groupe musculaire pendant environ 30 secondes.
Inclinaison depuis une position droite
Étire toute la surface arrière du corps. Il est nécessaire de plier les genoux en se tenant droit afin qu'il n'y ait pas de tension inutile dans le corps. surface arrière hanches, puis avec le dos droit, pliez l'articulation de la hanche et fixez l'étirement.
Ramener vos genoux contre votre poitrine en position couchée
En position couchée, ramenez alternativement le genou vers la poitrine tout en le tenant avec vos mains à une profondeur accessible. Le mouvement approfondit l’étirement de l’arrière du corps et contribue à augmenter la mobilité des articulations de la hanche.
Lever les genoux sur les côtés en position assise
Depuis un siège au sol, prenez la position suivante : pliez vos jambes au niveau des genoux, amenez vos pieds sur vos pieds et écartez vos genoux sur les côtés jusqu'à une profondeur accessible, tandis que votre dos est droit et que vos mains tiennent vos pieds. .
Étirement de l'avant de la cuisse debout
En position debout, saisissez votre pied jambe droite main droite, poussez doucement votre bassin vers l'avant et tirez votre talon vers votre fesse droite. Vous pouvez vous accrocher à n’importe quel support avec votre main gauche pour garder l’équilibre.
Étirer la poitrine et les abdominaux
En position couchée sur le ventre, ramenez vos bras derrière vous (ou utilisez une serviette pour soulager l'inconfort de vos épaules en la saisissant à une largeur confortable), rentrez votre ventre et soulevez votre tête du sol et poitrine. Maintenez doucement l’étirement.
Habituellement, les gens n'ont pas envie de s'engager spécifiquement dans des étirements, car cela n'a pas un effet aussi dramatique sur apparence, comme un entraînement de force régulier. Vous pouvez vous passer d'exercices balistiques supplémentaires pendant un certain temps et effectuer uniquement des étirements de base pour les principaux groupes musculaires, si au lieu des classiques entraînement en force dans la salle de sport, vous choisissez le fitness kettlebell ou le fitness basé sur les mouvements d'haltérophilie. Ces types d’entraînement augmentent en eux-mêmes la mobilité des principales articulations.
À formation classique les cours de flexibilité qui peuvent être suivis dans n'importe quel club comprennent le yoga, les étirements, l'équilibre corporel, le tai-chi et Pilates. Les cours utilisant ces systèmes combinent des tensions statiques dans les muscles et des étirements. Ils sont généralement plus polyvalents et adaptés à divers problèmes de santé. Cependant, dans tous les cas, la meilleure option est de sélectionner des exercices de flexibilité avec l’aide d’un entraîneur professionnel. Cependant, les déséquilibres de notre corps sont uniques et certaines choses ne doivent être faites qu'après avoir reçu des conseils appropriés concernant leur sécurité.
Cours vidéo pour développer la flexibilité
Spécialement pour – la préparatrice physique Elena Selivanova
Écologie de la vie. Les poids relativement peu coûteux, mobiles et multifonctionnels sont un élément indispensable dans votre arsenal de gym à domicile. De nombreuses études ont montré qu’il s’agit de l’outil le plus efficace pour améliorer la posture, brûler des calories et développer ses muscles.
Relativement peu coûteuses, portables et multifonctionnelles, les kettlebells sont un élément indispensable dans votre arsenal de gym à domicile. De nombreuses études ont montré qu’il s’agit de l’outil le plus efficace pour améliorer la posture, brûler des calories et développer ses muscles.
Nous avons sélectionné 10 des exercices avec kettlebells les plus efficaces qui amélioreront à coup sûr votre forme physique. Vous pouvez faire chaque exercice individuellement ou les utiliser tous pour créer votre propre routine d'entraînement.
1. Exercices balistiques avec kettlebells
Des exercices balistiques comme ceux-ci sont un excellent moyen de construire dos fort, l'écorce et les bras. Gardez votre cœur engagé tout au long de l’exercice pour soulager la pression sur le bas du dos. De plus, vous renforcez votre adhérence et votre avant-bras.
Exécution:
1) placez-vous au-dessus du kettlebell, les genoux légèrement fléchis ;
2) en gardant le dos droit et le tronc tendu, prenez le poids et soulevez-le d'un mouvement brusque (comme pour le vomir) ;
3) pendant que le poids monte, changez rapidement de main et, en attrapant le poids avec votre autre main, abaissez-le ;
4) changez de main à chaque fois que vous soulevez le poids ; répétez autant de fois que nécessaire.
Conseil. Essayez de faire ces mouvements où laisser tomber le poids n’endommagera rien.
2. Presse à squats aérienne
Ce type de presse kettlebell est exercice puissant, qui engage les parties supérieures et inférieures de votre corps, les renforçant ainsi. Presse à squats avec poids au-dessus de votre tête - entraînement complet qui fait travailler tous les muscles du corps. C'est l'un des meilleurs exercices de force, qui ne nécessite pas d'équipement particulier, mais qui donne des résultats phénoménaux. Une telle charge fournira également beaucoup meilleur entraînement un noyau qui mettra au défi non seulement les débutants, mais aussi les athlètes expérimentés.
Exécution:
1) soulevez le poids pour qu'il puisse osciller entre vos jambes ;
2) l'exercice commence au point le plus bas par un mouvement de balayage ;
3) avec un mouvement semblable à un uppercut, tirez le poids vers votre poitrine ; il doit se retrouver entre le biceps et l'avant-bras (position kettlebell sur la poitrine) ;
4) à partir de cette position, poussez la kettlebell vers le haut, en alignant complètement votre bras et en bloquant votre coude en haut de l'exercice ; puis abaissez le poids sur votre poitrine ;
5) abaisser doucement le poids jusqu'à la position de départ ; commencez la répétition suivante sans saccades.
Conseil.
3. Squat avec saut avec kettlebell
Les squats sautés avec un poids supplémentaire sont un exercice puissant pour renforcer les jambes, mais ils sont contre-indiqués pour les personnes ayant des genoux faibles ou des blessures. Essayez d’abord de faire ces mouvements avec propre poids, puis vous pouvez ajouter une charge. La force explosive n’est que l’un des nombreux avantages qu’offre cet exercice. Au fil du temps, vous gagnerez également des fessiers solides et un tronc solide.
Exécution:
1) soulever le poids jusqu'au niveau de la poitrine et le tenir par la poignée ;
2) abaissez-vous dans un squat profond, puis sautez en vous étirant dans pleine hauteur(le poids est toujours dans les mains devant la poitrine) ;
3) Atterrissez doucement en position accroupie.
Conseil. Essayez d'atterrir le plus doucement possible afin de ne pas exercer de pression excessive sur vos genoux ; Stressez votre cœur tout le temps.
4. Exercice pour les gorilles
Cet exercice est l’un des plus puissants pour entraîner les épaules et les muscles de l’arrière des jambes. Après avoir effectué plusieurs séries le lendemain, vous ressentirez l'effet dans tout votre corps. L’exercice du gorille est idéal pour développer la force.
Exécution:
1) tirez un poids jusqu'au niveau de la poitrine, soulevez le deuxième du sol et maintenez-le en dessous avec votre bras tendu ;
2) abaissez le poids de votre poitrine vers le bas, en nivelant complètement votre bras, et tirez l'autre vers votre poitrine (les mouvements doivent être effectués de manière synchrone) ;
3) répétez ces mouvements autant de fois que nécessaire.
Conseil. Gardez le dos droit et le corps tendu à tout moment ; fixez le rythme de l'exercice et essayez de le suivre tout au long de l'exécution.
5. Balancez les kettlebells à deux mains
Le swing kettlebell à deux mains développe efficacement plusieurs qualités à la fois : puissance, explosivité, souplesse et cardio. Ces mouvements ne font pas que s'entraîner différents groupes muscles, mais vous apprend également à diriger l'énergie centrale vers l'objet que vous manipulez. Au lieu de déplacer un poids d’un point A à un point B, vous apprendrez à générer de la force à partir du « noyau énergétique » de votre corps.
Exécution:
1) placez le poids à une distance d'environ 30 cm devant vous ;
2) saisissez la kettlebell à deux mains, en pliant les hanches et en fléchissant légèrement les genoux ;
3) soulevez la kettlebell en lui permettant de se balancer entre vos jambes, puis poussez la kettlebell vers l'avant dans un mouvement de balayage jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau de la poitrine ;
4) remettez la kettlebell en position entre vos jambes ; ne gênez pas son mouvement, laissez-le tomber par inertie.
Conseil. Gardez le dos droit et votre tronc et vos fessiers engagés tout au long du mouvement kettlebell ; ne soulevez pas vos talons du sol.
6. Augmentation de la poitrine avec Kettlebell
Soulever des kettlebells devrait être une partie importante de votre entraînement, quels que soient vos objectifs. Cet exercice permettra de développer un tronc et des épaules solides et de développer une forte adhérence.
Exécution:
1) soulevez le poids en lui permettant de se balancer entre vos jambes ;
2) étendre un bras vers l'avant et le soulever jusqu'au niveau des épaules, le second maintient le poids en dessous ;
3) commencer l'exercice au point le plus bas avec un mouvement de balayage, tout en reculant le deuxième bras (tendu) ;
4) avec un mouvement semblable à un uppercut, tirez le poids vers votre poitrine ; il doit se retrouver entre le biceps et l'avant-bras ;
5) remettez la kettlebell en position entre vos jambes, sans gêner son mouvement.
Conseil. Assurez-vous que le poids ne se retourne pas ; il ne change de position que pendant l'uppercut.
7. Presse Kettlebell Sots
Le Sots Press aidera à construire un noyau solide et solide et renforcera également vos épaules et vos jambes, les rendant plus stables. Cet exercice allie équilibre et force. Facultatif poids lourd pour profiter pleinement des bienfaits de cet entraînement. Lors de l'exécution, les muscles doivent être constamment tendus pour ne pas perdre une position stable.
Cet exercice porte le nom de l'haltérophile russe Viktor Sots, mais vous vous surprendrez à maudire ce nom tout au long.
Exécution:
1) prenez une kettlebell et placez-la en position « kettlebell sur poitrine » ;
2) en gardant le dos droit, abaissez-vous dans un squat aussi bas que possible ;
3) Lorsque vous êtes en position accroupie et que vous renforcez votre tronc, soulevez la kettlebell, en alignant complètement votre bras et en bloquant votre coude ;
4) baissez le poids et répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, puis changez de main.
Conseil. Si vous rencontrez des problèmes avec la presse Sots, essayez les squats aériens et presse militaire en position assise.
8. Balançoires kettlebell + squats
Le squat kettlebell à deux mains est un exercice combiné qui combine un swing kettlebell et un squat. L’objectif est une transition douce entre les deux parties du mouvement, engageant ainsi tout le corps en même temps.
Exécution:
1) prendre le poids à deux mains ; les pieds sont légèrement plus écartés que la largeur des épaules ; abaissez vos bras vers le bas devant vous pour que le poids soit entre vos jambes ;
2) d'un mouvement de balancement, lancez légèrement le poids devant vous, tout en redressant le dos ;
3) tout en lançant le poids, abaissez-vous en position accroupie (vous devez l'attraper avec vos paumes par le noyau déjà en position assise) ;
4) dès que vous attrapez la kettlebell en bas de l'exercice, levez-vous puis abaissez-la (vous devez attraper la kettlebell à deux mains par la poignée) ; lorsque la kettlebell est à nouveau en position suspendue au niveau des hanches, passez à la répétition suivante.
Conseil. Avant de commencer à vous accroupir avec des balançoires kettlebell, faites quelques répétitions de balançoires kettlebell à deux bras.
9. Double balançoire kettlebell
La balançoire double kettlebell est exercice efficace trouver force explosive, renforcez tout votre corps et développez une poigne de fer. Ce mouvement est obligatoire non seulement pour la force et la puissance, mais il sera également la clé de l’amélioration globale de la condition physique.
Exécution:
1) ramasser les poids en les laissant pendre entre vos jambes ;
2) avec un mouvement de balancement similaire à un uppercut, tirez les poids de manière synchrone vers la poitrine ; ils doivent se retrouver entre les biceps et l'avant-bras ;
3) remettez les poids en position entre vos jambes, n'entraînez pas leur mouvement.
Conseil. Assurez-vous que les poids ne se retournent pas ; ils ne changent de position que pendant l'uppercut.
10. Fentes arrière alternées avec Kettlebells
Il s’agit d’un exercice extrêmement difficile qui mettra vos jambes à rude épreuve. Grâce à la position avec deux poids sur la poitrine à la fois, vous travaillez votre tronc et partie supérieure corps ainsi que les jambes lors des fentes.
Exécution:
1) prendre les poids de manière à ce qu'ils soient entre le biceps et l'avant-bras ;
2) gardez les poids le plus près possible de votre poitrine, le dos droit ; Foncez en arrière avec une jambe, en tombant sur votre genou ; maintenez une ligne droite entre votre genou, votre hanche et votre épaule ;
3) revenez à la position de départ et répétez ce mouvement avec l'autre jambe.
Conseil. Pensez à contrôler votre respiration : les poids augmentent la pression sur la poitrine, votre rythme respiratoire peut donc être perturbé. publié
L’entraînement balistique est couramment utilisé par les athlètes pour développer leur explosivité et leur force. En accélérant et en libérant du poids dans l'espace libre, le corps de l'athlète gagne rapidement fibres musculaires, qui sont directement responsables de la croissance et de la force. Les mouvements balistiques nécessitent que le système nerveux central se coordonne et produise le plus de force dans les plus brefs délais.
Vidéo du jour
Squats sautés
Les sauts accroupis développent la force, la vitesse et la puissance et améliorent votre taux de développement de la force. Les mouvements à grande vitesse stimuleront votre système nerveux, augmentant ainsi la production neuronale et le recrutement musculaire. Pour effectuer un saut accroupi, commencez par position correcte accroupissez-vous et sautez verticalement depuis le sol, revenant à la position de départ de manière contrôlée. Ils peuvent également être utilisés en début d’entraînement des jambes pour améliorer les performances.
Presses à pousser
La presse à pousser est similaire à la presse militaire, sauf que le mouvement commence au niveau des pieds. Commencez en position debout avec la barre à hauteur de la clavicule soutenue dans vos mains. Faites un quart de squat, plongez rapidement, puis explosez pour grossissement complet les hanches. Lorsque vous commencez à terminer votre jambe, concentrez-vous sur la pression comme une presse à épaules. Une fois que la barre passe devant votre front, bloquez complètement la barre au-dessus de votre tête. Toutes les articulations, du sol aux poignets, doivent être complètement engagées et le poids verrouillé au-dessus de votre tête.
Exercices avec kettlebells
Les exercices Kettlebell développent la force et l’endurance, améliorent le cardio et améliorent l’adhérence. Les mouvements de base comme le swing, l'arraché et le nettoyage et l'arraché font travailler tout le corps immédiatement. De nombreux exercices balistiques traditionnels peuvent être effectués avec des kettlebells en plus de mouvements spécifiques tels que les balançoires.
Avant de l'allumer mouvements balistiques Lors de vos entraînements, il est préférable de développer votre force avec des mouvements en chaîne fermée. Améliorez votre forme et votre technique avant de passer à des positions plus avancées ou de vous lancer dans des exercices de musculation. Travaillez avec un entraîneur ou formateur expérimenté fournir exécution correcte chaque exercice. Si, pour une raison quelconque, vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un médecin.
