Faites de l'exercice en étant assis sur une chaise pour surélever vos jambes. Fitness au bureau : des exercices simples pour la santé

« Mais ma santé n’est pas très bonne.
Soit les pattes font mal, soit la queue tombe… »

Dessin animé "Trois de Prostokvashino"

Cette condition est familière à presque tous les employés de bureau ! Et même si vous aimez votre travail, cela ne facilite pas la tâche de votre corps : après tout, vous devez rester assis devant un ordinateur pendant au moins 8 heures.

En plus des jambes enflées et des maux de dos, une position assise continue peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment de graves maux de tête, des maladies « féminines » et des problèmes articulaires.

Pour éviter de tels désagréments et rester productif tout au long de la journée, nous vous recommandons de prévoir tout de même du temps pour faire de l'exercice physique au bureau. Nous avons sélectionné un complexe exercices efficaces, ce que vous pouvez facilement faire directement au travail.

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Exercices pour le dos et le cou

Cou, épaules, dos – comme vous voulez les détendre après une longue séance à votre bureau ! Si vous n'êtes pas paresseux, vous pouvez vous débarrasser de l'inconfort de la colonne vertébrale et la renforcer directement au bureau. Les exercices suivants vous y aideront.

Étirement du dos

Effectuez plusieurs fois le fameux exercice du « lock » : joignez les mains derrière le dos et rapprochez les coudes. Ensuite, serrez vos paumes et étirez vos bras le plus haut possible, en redressant le dos autant que possible.

Ces exercices simples détendez efficacement le dos, étirez-le ainsi que les articulations des épaules.

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Cambrement et torsion du dos

Asseyez-vous sur une chaise, placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux à angle droit. Saisissez le dossier de la chaise avec les deux mains des deux côtés. En essayant de ne pas vous fatiguer le dos, écartez les épaules et penchez-vous. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Faites l'exercice 5 à 6 fois.

Maintenant, accepte la même chose position initiale sur la chaise. Tournez tout votre corps vers le dossier de la chaise - vous obtiendrez des torsions dans un sens ou dans l'autre.

La torsion peut être effectuée d'une autre manière. Placez vos mains sur vos épaules et tournez à gauche et à droite pour voir ce qui se passe derrière vous.

Gymnastique pour les yeux

Plus encore que la colonne vertébrale, nos yeux se fatiguent. Nous pouvons rester assis devant l'ordinateur pendant des heures, à regarder un moment donné sans cligner des yeux. C'est pourquoi les yeux ont besoin d’exercice régulier.

1. Faites des pauses de 15 minutes toutes les 2-3 heures. Premier coup d'oeil dans différents côtés: haut, bas, gauche et droite.
2. C'est bien de regarder au loin - pour ce faire, sélectionnez un point au loin et concentrez votre regard dessus.
3. Sélectionnez deux objets situés à des distances différentes de vous et déplacez rapidement votre regard de l'un à l'autre. Par exemple, un arbre devant la fenêtre et un téléphone sur votre bureau.
4. Commencez à « dessiner » des figures avec vos yeux. Dessinez des huit, des lettres, des courbes, etc. dans les airs.
5. Terminez l'échauffement par la relaxation : clignez des yeux plusieurs fois, fermez les yeux, puis placez vos paumes chaudes dessus.

Si vous souffrez d'astigmatisme, entraînez vos yeux séparément. Retirez vos lunettes pendant le chargement.

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Entraînement de la partie inférieure

Nos jambes n'aiment pas le travail assis ou debout, donnez-leur de la variété pour se sentir bien ! Un simple exercice – marche ou jogging – fera l’affaire.

Et si vous devez rester assis longtemps devant l'ordinateur, faites-le périodiquement exercices pour les jambes:

1. Tapez vos talons sur le sol pendant quelques minutes, dispersant ainsi le sang.
2. Faites un « jogging » avec les pieds au sol (assis sur une chaise).
3. Prenez n'importe quel objet cylindrique (crayon ou stylo) et faites-le rouler avec la plante de votre pied.
4. "Marchez" sur la pointe des pieds, sur les talons, sur l'extérieur et côtés intérieurs arrêter (assis sur une chaise).
5. Utilisez vos orteils pour essayer de ramasser de petits objets sur le sol. Et ne vous inquiétez pas, les collants n'interfèrent pas avec ça.
6. Faites un auto-massage avec de légers mouvements circulaires - d'abord des pieds aux genoux, puis jusqu'aux cuisses.

Et enfin, débarrassez-vous de l’habitude de vous asseoir les jambes croisées !

Sinon, comment pouvez-vous vous échauffer ?

Voici quelques conseils plus généraux pour vous aider à éviter de surmener votre dos et votre colonne vertébrale :

• Y a-t-il des travaux qui peuvent être effectués debout ? Alors faites-le sans vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez vous lever pour parler au téléphone, discuter de problèmes professionnels avec des collègues, nettoyer votre bureau, consulter de la documentation, etc.
• Prenez n’importe quel moment pour vous promener. Par exemple, il est préférable d’aller au bureau voisin et de poser une question à votre collègue en personne plutôt que par téléphone.
• Utilisez moins souvent l’ascenseur dans un immeuble de bureaux et dégourdissez-vous plutôt les jambes en montant les escaliers.
• S'il n'est pas d'usage de se réchauffer dans son bureau et qu'il n'y a pas d'escalier, alors utilisez des petites astuces ! Jetez n'importe quel objet par terre pour pouvoir vous pencher pour le ramasser, placez les documents loin pour pouvoir les atteindre, préparez-vous du thé et buvez-le en vous tenant près de la fenêtre.

Soyez en bonne santé et réussissez !

Faites-vous de l'exercice au bureau ?
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Si vous êtes assis à un bureau, vous pouvez effectuer une série d'exercices dits invisibles pendant la journée de travail, complètement inaperçus des autres. Par exemple, vous pouvez vous appuyer contre un mur et sentir vos muscles se tendre. De tels exercices sont isométriques et ne développent pas plus de muscles que ceux auxquels nous sommes habitués. exercices dynamiques ou des exercices de mise en charge.

Vous pouvez effectuer exercices isométriques, reposant contre tout objet fixe - une porte, un mur, une chaise ou un dessus de table. La tension musculaire maximale ne doit pas durer plus de 6 secondes.

Chaque exercice doit être répété 4 à 6 fois de suite et l'ensemble de l'entraînement vous prendra environ 5 à 10 minutes.

Le complexe ci-dessous peut être répété toutes les 1,5 à 2 heures.

1. Assis droit sur une chaise, bougez vos épaules et serrez vos omoplates l’une contre l’autre, en contractant les muscles de votre dos. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous complètement. Nombre de répétitions – 3 à 5 fois.

2. Assis sur une chaise, redressez le dos, expirez profondément et rentrez le ventre. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis détendez-vous complètement. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

3. Assis sur une chaise, saisissez le siège avec les deux paumes par le bas et essayez de vous soulever. Maintenez la position pendant 3 à 4 secondes, puis détendez-vous complètement. Nombre de répétitions – 5 à 6 fois.

4. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, serrez muscles fessiers. Maintenez la position pendant 4 à 6 secondes, puis détendez-vous complètement. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

5. Placez vos mains sur le dessus de la table et appuyez fermement. Maintenez la position pendant 7 à 10 secondes, puis détendez-vous complètement. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

6. Assis sur une chaise, détendez-vous complètement et inspirez par le nez 3 à 4 fois, puis expirez calmement par la bouche. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.

Pendant la pause, vous pouvez vous permettre de bouger plus activement. Par exemple, développer une variété de groupes musculaires, sans utiliser ni extenseur ni haltères : le rôle de ces coques sera assuré par vos propres muscles.

7. Placez votre coude (droit) sur votre ventre. Dans ce cas, la paume doit être ouverte et l'avant-bras et l'épaule doivent former un angle droit. Placez votre paume gauche avec votre droite. Plier main droite et essayez de vaincre la résistance de la main opposée. Répétez l'exercice 4 à 6 fois pour chaque main.

8. Connectez vos paumes devant votre poitrine et déplacez-les vers la gauche et la droite pour surmonter la résistance.

9. Placez votre paume (droite) sur votre menton. En essayant de vaincre la résistance, tournez la tête vers la droite. Faites de même dans côté gauche avec l'autre main.

10. Placez votre paume sur votre cuisse et, surmontant la résistance, soulevez votre jambe sur le côté.

Les exercices suivants développent une plus grande muscle pectoral, ce qui est particulièrement important pour une femme qui perd du poids. Après tout, "brûler" en surpoids, nous ne devons pas oublier la nécessité de renforcer et d'entraîner notre corps. Les seins ne doivent notamment pas perdre leur élasticité. Les exercices ci-dessous doivent être effectués 25 fois en 4 séries.

11. Croisez les bras de manière à ce que votre paume droite repose sur votre avant-bras gauche et que votre paume gauche repose sur votre droite. Concentrez-vous mentalement et, en tendant vos muscles, poussez vos avant-bras sur les côtés avec vos paumes.

12. Étendez vos bras vers l'avant et étirez-vous en regardant le bout de vos doigts. Imaginez que vous ayez besoin de repousser un objet gros et lourd, pour lequel vous mettez toutes vos forces dans le mouvement.

13. Placez vos mains derrière votre dos, posez-les sur vos fesses et penchez-vous en ressentant la tension de tout votre corps.

14. Entrelacez vos doigts, étendez vos bras en tournant le dos à votre poitrine et étirez-vous bien.

15. En tenant le support, penchez-vous lentement en arrière en redressant progressivement vos bras. Lâchez ensuite le support une seconde et saisissez-le à nouveau pour éviter de tomber. Dès que vous relâchez le support, vos muscles abdominaux se contractent. Prenez la position de départ et répétez cet exercice 3 à 5 fois.

16. Déplacez le tabouret vers la table afin que vos genoux soient sous sa housse. En comptant jusqu'à dix et en posant vos genoux sur le dessus de la table, penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que votre corps atteigne une position horizontale. En même temps, essayez de ne pas vous appuyer sur le sol ni de vous accrocher aux pieds du tabouret. Sentez vos muscles abdominaux se tendre et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice plusieurs fois. Cet exercice Peut être réalisé sans table.

17. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et posez vos mains dessus. En expirant, soulevez votre corps en vous appuyant sur vos mains et en contractant vos muscles abdominaux et fessiers. Maintenez cette position pendant 5 chefs d'accusation et revenez à la position de départ. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Il contribue à améliorer l’état des muscles des bras, de l’abdomen, des fesses et des cuisses.

18. Prenez la position de départ comme dans l'exercice précédent. Pendant que vous expirez, inclinez votre dos en arrière. En même temps, étirez vos jambes vers l’avant. Dans cette position, maintenez pendant 5 chefs d'accusation et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vos muscles abdominaux soient fatigués.

19. Asseyez-vous sur une chaise, posez vos mains dessus, redressez vos jambes et soulevez-les au-dessus du sol. Effectuez l’exercice des ciseaux en croisant les jambes en alternance.

20. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise de manière à ce que vos omoplates touchent son dossier. Placez vos bras le long de votre corps, étirez vos jambes vers l'avant et serrez fermement vos genoux. Soulevez lentement vos jambes jusqu'à une hauteur de 30 cm du sol, en faisant attention de ne pas écarter les genoux. Inspirez, posez vos épaules contre le dossier de la chaise et comptez jusqu'à dix en expirant. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

21. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les bras un à la fois, en essayant d'atteindre le plus haut possible. Cet exercice développe muscles latéraux. Cela doit être fait régulièrement et étirer chaque main pendant au moins 5 secondes.

22. Respirez profondément, levez les bras et penchez-vous vers la gauche. Prenez votre position de départ et penchez-vous vers la droite. Vos mouvements doivent être forts et énergiques. En vous penchant, comptez jusqu'à cinq. Répétez l'exercice plusieurs fois pour chaque côté.

23. Tenez-vous debout dans l'embrasure de la porte, appuyé contre le cadre avec votre dos, vos talons et votre tête. Levez votre jambe et placez-la contre l'autre encadrement de porte de manière à bloquer le passage. Contractez vos muscles comme si vous vouliez ouvrir une porte. En même temps, vous devriez ressentir à quel point muscles inférieurs ventre. Répétez l'exercice.

24. Tenez-vous près du mur, montez-vous sur la pointe des pieds et étirez-vous vers le haut, en comptant jusqu'à sept tout en appuyant votre dos contre le mur. Répétez l'exercice plusieurs fois !

25. Faites 13 squats en tenant le dossier d'une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne s'écartent pas. Rebondissez sur la pointe des pieds en expirant à chaque squat. Essayez de terminer l'exercice sans interruption.

26. Assis sur une chaise, redressez votre dos, levez les bras, rejetez la tête en arrière et essayez de vous pencher le plus possible en arrière. Cet exercice doit être répété 10 fois.

27. Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés. Commencez à marcher sur place, en levant les jambes le plus haut possible. Faites cet exercice pendant au moins 3 minutes.

28. Position de départ – debout, jambes écartées à la largeur des épaules, bras levés. Balancez vos bras vers le bas et croisez-les devant votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 30 fois.

29. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, écartez vos bras sur les côtés. Rotations circulaires corps à droite et à gauche. Nombre de répétitions – 30.

30. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, abaissez votre bras droit le long de votre corps et posez votre bras gauche contre le mur. Faites pivoter votre torse vers la droite, en tirant votre épaule vers l'arrière et vers le bas. Changez de main et effectuez l’exercice sur le côté gauche. Nombre de répétitions – 20.

31. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez votre main droite derrière votre dos. Relever main gauche, placez-le derrière votre tête et tirez votre main droite par le coude. Effectuez l'exercice pendant 10 à 20 secondes. Nombre de répétitions – 20.

Chaque femme aimerait avoir des mollets lisses et ronds et des cuisses fines. Mais malheureusement, tous les représentants du beau sexe n'ont pas de jambes. formes parfaites. Pour certains, ils sont trop maigres, pour d'autres, au contraire, ils sont pleins. Les femmes essaient de cacher ces défauts avec des pantalons ou des jupes très longues. Et vous ne pouvez que rêver de minijupes ou de shorts, car de tels vêtements soulignent les défauts de la silhouette.

Actuellement, les spécialistes de la tonification et du modelage ont développé de nombreux exercices avec lesquels vous pouvez corriger la plupart des déficiences musculaires des jambes. Cependant, ces exercices doivent être effectués régulièrement, sinon les exercices seront de peu d’utilité. Les meilleurs exercices sont ceux qui consistent à lever les orteils. Cependant, pour que ces exercices donnent l'effet escompté, ils doivent être effectués non pas au sol, mais debout dans une steppe ou, par exemple, sur un livre épais.

Salut tout le monde! Cet article est dédié aux comptables, aux secrétaires et à tous ceux qui, en raison de leur métier, sont contraints de peu bouger. S'il est difficile de trouver le temps de faire de l'exercice physique, s'il vous arrive de mener une vie sédentaire, alors ces exercices en milieu de travail sont faits pour vous.

Des exercices de bureau que tout le monde appréciera

C'est simple : regardez et répétez. Avec des collègues, un patron, un comptable et un voyageur d'affaires.

En fait, l’inactivité est un problème urgent. Utilisez des exercices spéciaux, appelés caché(ou ) gymnastique.

Ces mouvements (ou exercices) peuvent être effectués à tout moment et n’importe où sans attirer l’attention des autres.

La méthode « d'entraînement caché constant et d'impact physique sur le corps », ou plus simplement de « gymnastique pour les paresseux », est une excellente alternative aux cours d'éducation physique traditionnels.

La tâche principale de cette méthode est de combler la douleur ressentie par la plupart des habitants des grandes villes.

L'efficacité des cours dépend de leur fréquence et de leur régularité.

Tout exercice est effectué soit jusqu'à ce que la fatigue s'installe, soit tant qu'il y a une envie et une opportunité.

Vous pouvez effectuer les exercices de manière statique ou dynamique – cela n’affecte pas l’efficacité de l’entraînement. Si personne ne peut vous voir, les deux options sont bonnes.

Si vous devez rendre la formation invisible, utilisez l'option statique.

Des exercices que vous pouvez faire sans attirer l’attention

1. Par exemple, lorsque vous vous lavez le visage, vous pouvez se tenir pieds nus sur un tapis en caoutchouc avec une surface grumeleuse- c'est une bonne procédure tonique, car sur la plante des pieds se trouvent de nombreux points biologiquement actifs associés à les organes internes. Grâce aux irrégularités du tapis, un massage naturel de ces formations nerveuses se produit et le corps reçoit une charge de vigueur supplémentaire.
2. Penché au-dessus de l'évier , ne plie pas les genoux- cela contribue à augmenter le tonus musculaire.
3. Marchez autant que possible, ne restez pas passivement sur l'escalator du métro, mais, si possible, montez et descendez les escaliers.
4. Quand tu vas, ne t'affale pas. Apprenez à marcher facilement et naturellement, vous serez alors moins fatigué.
5. Dans le transport, faites la queue de toutes vos forces, comme si vous vouliez que cela touche votre colonne vertébrale. . Faites-le aussi souvent que possible et vous vous débarrasserez de l'excès de graisse autour de votre taille et de votre ventre. Mais cet exercice ne peut pas être fait immédiatement après avoir mangé.
6. Toujours aussi fort que possible resserrez les muscles de vos fesses. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Plus vous pratiquez cet exercice souvent, plus votre silhouette sera rapide et gracieuse.
7. Lorsque vous faites des tâches ménagères ou que vous marchez dans le couloir du bureau, pendant que personne ne vous regarde, tournez-vous à tour de rôle. quatre pas sur les orteils et quatre réguliers. Alors quatre pas de talon, puis quatre normaux. Vous pouvez l'essayer - cela renforce.

Gymnastique cachée de Vorobyov pour ceux qui traînent devant l'ordinateur

1. Assis sur une chaise les talons se détachent du sol avec force. Pour augmenter l'effet, vous pouvez appuyer vos paumes sur vos genoux. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute.
2. Assis sur une chaise soulevez vos chaussettes du sol, comme pour vaincre la résistance. Dans le même temps, les muscles du bas de la jambe, du pied et de la cuisse deviennent sensiblement tendus. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute, vous pouvez également le faire debout.
3. Vous pouvez aussi le faire 40 fois tendu et détendu, c'est particulièrement bien de le faire dans les transports, car en hiver c'est absolument invisible. Pressez-les simplement et détendez-vous.
4. En inspirant, gonflez votre ventre et en expirant, gonflez de toutes vos forces. rentre ton ventre comme si vous vouliez qu'il touche votre colonne vertébrale. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Répétez ceci aussi souvent que possible.
5. Faites glisser vos omoplates vers votre colonne vertébrale pour que votre dos apparaisse plat. Répétez 30 à 40 fois.
6. Serrez et desserrez vos poings en faisant de grands efforts pour y parvenir. Pour que la tension dans les muscles des bras atteigne .
7. Tournez la tête d'abord vers la droite puis vers la gauche de 90 degrés. Répétez cette opération au moins 10 fois pour chaque côté.
8. Fermement en posant vos paumes sur le siège de la chaise, levez légèrement vos pieds au-dessus du sol. Essayez ensuite de vous relever. Revenez lentement à la position initiale. Cela renforce parfaitement les muscles des épaules et de la poitrine. En position assise, faites-le périodiquement mouvements circulaires pieds, chacun à son tour.

Exercices au bureau – exercices en images

Une autre option gymnastique isométrique, que vous pouvez effectuer au bureau sans vous lever de votre chaise, et vous pouvez le faire sans que les autres ne le remarquent.

OK, c'est fini maintenant ! Être occupé! Et je vous serais reconnaissant de partager ces exercices sur les réseaux sociaux !

Notre Vie moderne Il s’avère que la plupart des gens passent leur temps assis toute la journée dans des bureaux devant des ordinateurs. Un mode de vie sédentaire a un impact plutôt négatif sur notre santé et, à la fin de la journée de travail, nous nous sentons complètement dépassés, fatigués et épuisés.

Si cette situation vous est familière, vous devez agir de toute urgence et prendre votre santé en main. N'oubliez pas que personne ne vous aidera à part vous !

Commençons petit, avec l'exercice le plus simple et le plus accessible à tous : les exercices pour le dos sur une chaise.

Ces cours seront utiles aux employés de bureau, aux personnes qui passent beaucoup de temps devant l'ordinateur, à celles qui souffrent de maladies chroniques de la colonne thoracique.

Si vous effectuez régulièrement les exercices suggérés, votre mobilité s'améliorera considérablement. poitrine et la colonne vertébrale, renforce les muscles du dos, améliore état général corps.

Note!

Vous devez effectuer les exercices suggérés en contrôlant les sensations de votre corps. Si une douleur ou un inconfort survient pendant l'exercice, vous devez arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin.

Exercice de base - première option

Asseyez-vous sur une chaise au dossier droit et dur. Joignez vos mains à l'arrière de votre tête et penchez-vous en arrière de manière à ce que votre colonne vertébrale appuie contre le haut du dossier de la chaise pendant le virage. Pendant cet exercice, nous nous penchons région thoracique colonne vertébrale, qui est pressée contre le dossier de la chaise.

Nous répétons l'exercice pour plier la colonne vertébrale quatre fois.

Deuxième option

Maintenant nous allons faire exercice de base un peu différemment, ce qui nous permettra d'entraîner les poumons ainsi que la colonne vertébrale. Pour ce faire, asseyez-vous sur le bord de la chaise, colonne thoracique ( la partie supérieure dossier) sur le bord supérieur du dossier de notre chaise.

Nous nous penchons en arrière et en avant et surveillons notre respiration. En nous penchant en arrière, nous inspirons profondément et lorsque nous nous penchons, nous expirons. Cela facilite la respiration et aide à exercer les poumons.

Nous répétons le mouvement quatre fois.

Maintenant que vous savez comment bien réaliser des exercices du dos sur une chaise, le plus important est de les faire régulièrement et de ne pas être paresseux.

Une personne moderne passe la majeure partie de la journée assise : manger, voyager dans les transports en commun, travailler, se détendre dans un café ou à la maison devant un ordinateur/une télévision, faire la queue pour voir un coiffeur ou un médecin. Ce problème concerne plus les employés de bureau que les autres catégories de la population : ils peuvent dépenser Position assise presque toute la journée de travail. Bien entendu, un tel mode de vie entraînera tôt ou tard des maladies très graves.

Durant les années soviétiques, il existait une gymnastique industrielle, obligatoire pour toutes les catégories de travailleurs. À un certain moment, toutes les organisations ont allumé la radio et effectué une série d'exercices physiques aux frais du présentateur. Aujourd'hui, les employeurs qui se sentent responsables de la santé de leurs salariés organisent pour eux Salles de sport, et si cela n’est pas possible, ils leur proposent des cours collectifs d’éducation physique. Si vous n'avez pas beaucoup de chance avec votre patron et qu'il ne juge pas nécessaire de vous soucier de votre santé, prenez-en soin vous-même - effectuez le complexe 1 à 2 fois pendant la journée de travail exercices simples. C’est exactement ce dont nous parlerons dans notre article. Mais d’abord, nous voulons vous dire exactement à quelles maladies cela peut conduire. image sédentaire vie.

Quels sont les dangers d’être assis ?

Les personnes ayant travail sédentaire souffrent d'ostéochondrose.

Parallèlement à l'augmentation du nombre d'employés de bureau, le nombre de personnes souffrant de pathologies du système musculo-squelettique augmente également. Il s’agit tout d’abord des maladies dégénératives-dystrophiques de la colonne vertébrale, dont la plus connue est la plus connue. Par ailleurs, cette catégorie de personnes se caractérise également par d’autres maladies, notamment :

• syndrome de douleur lombaire;
• syndrome du cou tendu;
• syndrome;
• la maladie du genou de Hoffa ;
• gastrite;
• maladies pulmonaires inflammatoires;
• hémorroïdes;
• l'obésité et autres.

Pour prévenir ou au moins réduire le risque de développer ces maladies, les employés de bureau doivent se conformer aux posture correcte et prenez périodiquement des pauses dans votre travail, pendant lesquelles vous aérez la pièce et effectuez une série d'exercices physiques simples. Cela aidera à activer le flux sanguin (comme on dit, à disperser le sang), à accélérer les processus métaboliques, à détendre les muscles tendus, ce qui, à terme, améliorera le bien-être d'une personne et augmentera sa capacité de travail.

Types de gymnastique industrielle

Il en existe plusieurs variétés, parmi lesquelles les plus pertinentes et les plus demandées pause éducation physique et l'éducation physique.

Chaque employé dispense une éducation physique de manière indépendante toutes les 60 à 90 minutes. Si vous ne changez pas la position de votre corps pendant une période plus longue, les disques intervertébraux commencent à subir une charge excessive, ce qui entraînera sans aucun doute des changements pathologiques. Une séance d'entraînement physique ne dure que 2 à 3 minutes, pendant lesquelles l'employé effectue 2 à 4 exercices physiques.

Une pause éducation physique est une activité organisée. Elle est effectuée 1 à 2 fois au cours de la journée de travail : 2 à 3 heures après le début du travail et autant de temps avant la fin de celui-ci. La durée d'une telle pause est de 5 à 10 minutes, pendant lesquelles les salariés effectuent des exercices avec accompagnement audio ou en suivant les recommandations d'un formateur vidéo.

De plus, chacun doit commencer sa journée de travail en surveillant sa posture de travail : évaluer et ajuster la hauteur de la chaise, l'emplacement du moniteur et du clavier.

À quoi faut-il faire attention

Avant de commencer les exercices, vous ne devez pas manquer les points suivants :

• il est nécessaire de bien aérer la pièce dans laquelle se dérouleront les cours ;
• la température et l'humidité de l'air ne doivent pas être trop élevées (pas plus de 25°C et 70 %) ;
• Si possible, les exercices doivent être effectués à proximité de votre lieu de travail ;
• C’est idéal si vous sélectionnez une musique adaptée au tempo de vos cours ;
• L'entraînement doit être effectué dans des vêtements confortables et amples et des chaussures adaptées - avec un talon solidement fixé à l'arrière, une semelle dure, une forme confortable et un talon bas et stable ;
• il faut éviter les exercices trop intenses (ils activent la transpiration, et il est peu probable que vous puissiez prendre une douche après l'exercice), les sautes de grande amplitude et les mouvements généralement brusques (faire de tels exercices en tenue de bureau ne sera pas très confortable et est plein de coutures craquelées);
• Vous devriez pratiquer régulièrement – ​​plusieurs fois par jour.

Des exercices

Le choix d'exercices est immense. Le programme doit être élaboré en fonction du sexe, de l'âge, de l'état de santé, du niveau de fatigue et des caractéristiques générales. éducation physique employés. Si, pendant l'exécution d'exercices, une personne ne se sent soudainement pas bien (constate l'apparition d'une faiblesse, d'un essoufflement, de vertiges ou de maux de tête), elle doit faire une pause pour se reposer, réduire le nombre de répétitions et également consulter un médecin.

Nous attirons votre attention sur quelques options d'exercices de gymnastique industrielle :

1. Position de départ (ci-après IP) : assis sur une chaise, en tenant un petit ballon entre les genoux. Pressez-le autant que possible et maintenez cette position aussi longtemps que vos muscles le permettent. 1 répétition suffit.
2. IP : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, muscles antérieurs paroi abdominale tendu. "Un" - appuyez le talon de votre pied gauche sur le sol, maintenez-le dans cette position pendant 7 à 10 secondes. "Deux" - IP. Changer de jambe. Nombre de répétitions – 10.
3. IP : assis sur le bord d'une chaise, penché en avant, les mains sur la table. "Un" - levez vos fesses au-dessus de la chaise, maintenez pendant 2 à 4 secondes. "Deux" - retour à IP. Le nombre de répétitions est de 15 à 20 fois.
4. IP : assis sur le bord d'une chaise, le dos droit, saisissez les accoudoirs avec vos mains. En resserrant les muscles de vos bras et de votre poitrine, en serrant vos coudes, tirez les accoudoirs vers vous. Le nombre de répétitions est de 20 fois. Si vos accoudoirs sont fragiles, n'effectuez pas l'exercice.
5. IP : assis sur une chaise. Au compte de « un » – redressez vos jambes, tirez vos orteils vers l'avant ; levez les mains et tirez-les vers le haut. Sur le compte de «deux» - retour à IP. Nombre de répétitions – 3 fois.
6. IP : debout derrière une chaise, en posant les mains sur son dossier. Au décompte de « un », ramenez une jambe en arrière et écartez les bras sur les côtés. Sur le compte de «deux» - retour à IP. Au compte de « trois », bougez l’autre jambe et écartez également les bras. « Four » est à nouveau un entrepreneur individuel. Nombre de répétitions – 4 fois.
7. IP : le même que dans l'exercice 6. « Un » - la jambe gauche déplacez-vous sur le côté, levez la main droite. "Deux" - retour à IP. "Trois, quatre" - faites de même avec les membres opposés. Répétez un total de 12 fois.
8. IP : assis sur une chaise, jambes et bras tendus parallèlement au sol. Pliez votre torse vers la gauche et la droite, tout en écartant les bras. Effectuez 10 fois dans chaque direction.
9. IP : assis sur une chaise, jambes tendues parallèlement au sol, mains sur la ceinture. Tirez vos chaussettes vers vous une à la fois. Le nombre de répétitions est de 12 fois.
10. IP : debout, bras tendus vers l’avant. "Un" - écartez vos bras sur les côtés autant que possible. "Deux" - retour à IP. Nombre de répétitions – 10 fois.
11. IP : assis sur une chaise, dos droit, épaules écartées. En inspirant, serrez vos fesses le plus possible, et en expirant, rentrez le ventre le plus possible. Faites 20 à 30 répétitions. Effectuez l'exercice en rythme, ne retenez pas votre souffle.
12. IP : assis sur une chaise, genoux joints, pliés à angle droit, paumes posées sur la chaise derrière le dos. En gardant le dos droit, en comptant jusqu'à « un », levez les jambes pliées au niveau des genoux, en comptant jusqu'à « deux » - revenez à l'IP. Le nombre de répétitions est de 15 à 30 fois.

Exercice pour les yeux

Si vous passez la majeure partie de votre journée de travail devant un ordinateur ou à lire/écrire des documents, cela peut entraîner des problèmes de vision. Lorsque les yeux sont fatigués, les lettres sur l'écran ou le papier commencent à doubler, des douleurs et des brûlures apparaissent dans les yeux, ils pleurent et deviennent rouges. Même si le moniteur est correctement positionné par rapport aux yeux et que l'éclairage est bon, les yeux ont simplement besoin de faire des pauses dans leur travail. Idéalement, ils devraient durer 10 à 15 minutes par heure. Hélas, dans la plupart des cas, cela est impossible, mais il n'est pas difficile de prévoir 3 à 5 minutes par heure pour exercices spéciaux pour les yeux. Ils aideront à détendre les muscles surmenés et à soulager les tensions. Vous pouvez les exécuter directement sur votre lieu de travail.

Ainsi vous devriez:

• périodiquement (toutes les 60 à 120 minutes), changez la vision de près à de loin - il suffit de regarder au loin pendant 5 à 7 minutes ;
• fermez les yeux le plus possible, puis ouvrez grand les yeux ; répétez 10 fois;
• déplacez vos yeux vers le haut/bas, gauche/droite, faites-les pivoter dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre ; répétez chaque mouvement 10 fois ;
• portez vos yeux vers votre nez (essayez de regarder votre propre arête du nez), détendez vos yeux ; répéter 10 fois.

Conclusion

Dans le monde moderne, où la plupart des gens passent de nombreuses heures d'affilée en position assise, l'incidence de l'ostéochondrose et de certaines autres pathologies augmente régulièrement. Cela n’est pas surprenant, car l’inactivité physique et la sédentarité ne sont pas les facteurs de risque les moins importants pour leur développement.

Pour réduire le risque de rencontrer de telles maladies face à face, une personne travaillant dans un bureau, passant toute la journée de travail assise devant un ordinateur, est simplement obligée de prendre périodiquement des pauses pour effectuer des tâches simples. exercice physique. Vous pouvez choisir vous-même un complexe adapté, en fonction de votre niveau de forme physique, de la présence/absence de maladies somatiques et en tenant compte d'un certain nombre d'autres facteurs. En les effectuant régulièrement, au moins 1 à 2 fois par jour de travail, après seulement quelques séances vous remarquerez comment votre bien-être s'est amélioré, les douleurs à la tête, au dos et aux articulations ont diminué, vos jambes sont devenues moins enflées, et, au contraire, vos performances et votre humeur ont augmenté . Ce n’est pas pour rien qu’on dit que le mouvement, c’est la vie !

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